- eden najboljših osnovne vaje za hrbtne mišice, kot tudi odlično alternativno gibanje za tiste, ki še ne vedo, kako se dvigniti na vodoravno palico. Na prvi pogled oprijem zgornji blok ni nič zapletenega, a doseči res oprijemljiv rezultat s pomočjo te vaje je mogoče le ob obvladovanju pravilna tehnika izvedba. V tem članku vam bomo povedali, kako pravilno izvajati vlečenje zgornjega bloka med sedenjem, kakšne so nianse in značilnosti ter tudi izpostaviti pogoste napake začetniki.
Učinkovita vadba za hrbet
Poglejmo, kako močan in učinkovito usposabljanje latissimus dorsi nazaj:
- Potegi na palici širok oprijem
- Vrstica z mreno s širokim oprijemom(3 serije po 10 ponovitev);
- Širok oprijem zgornjega dela(3 serije po 10 ponovitev);
- Vrstica z utežmi z eno roko(3 serije po 10 ponovitev).
Med treningom ne pozabite uporabiti atletskega pasu, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta. Takšna vadba bo zagotovo dala močan zagon rasti vašega latissimus dorsi in bo znatno obremenila vaš hrbet. Če že imate precej dolge izkušnje v telovadnici, bo težko šokirati hrbet s takšnim nizom vaj, v tem primeru vam priporočamo, da se seznanite z drugimi programi usposabljanja:
Vertikalni potisk bloka je tako lahka nadgradnja klasičnih. V smislu cilja delo mišic, ti dve vaji sta pogojno enaki in ciljata na najširše, kar tvori njihovo "debelino".
Tehnika spuščanja zgornjega bloka s širokim prijemom in priporočila:
- Če želite iztisniti dodatno korist iz vaje za spuščanje prsi s širokim prijemom, poskusite vzeti ročaj. vzvratni prijem. To bo razširilo obseg gibanja in hkrati "zaskočilo" bicepse. Vendar je z vidika aktivnosti najširšega še vedno bolj zaželen neposredni prijem.
- Ne dovolite "nihalnega" gibanja telesa naprej in nazaj - imejte hrbet v razmeroma navpičnem položaju, le rahlo odstopajte v trenutku uporabe vleke. Prevelik nagib spremeni vajo v gibanje, ki je po smeri udarca popolnoma drugačno – čelni vlek.
- Poskusite, da ne uporabljate zaklepnega oprijema pri potegu zgornjega bloka na prsi s širokim oprijemom - tako nepomembna podrobnost, kot je položaj palec lahko igrajo pomembno vlogo pri porazdelitvi obremenitve, povečajo delež sodelovanja pri gibanju rok.
- V skrajnem spodnjem položaju komolcev ne pozabite zbližati lopatic - ni vam treba ropati v območju amplitude.
- Logika je enaka za vse vlečne gibe: poskusite sprostiti bicepse in samostojno potisnite komolce navzdol.
- Ravni ročaj z zavoji na straneh vam bo pomagal pri odločanju o širini prijema - položaj vaših rok naj bo 5-7 cm dlje od zavoja.
- Prepričajte se, da na dnu koncentričnega dela vaše podlakti postanejo nadaljevanje kabla bloka.
Kontraindikacije za spust s širokim prijemom pred seboj:
Poškodbe lahko postanejo resna "ovira" pri izvajanju vleke. ramenski sklepi in njihovo omejeno mobilnostjo.
Alternative za spuščanje brade s širokim oprijemom:
Za športnike s hudimi mišična asimetrija(zlasti v ozadju ukrivljenosti hrbtenice) je priporočljivo izvajati navpična vleka z eno roko.
Mojster vseh strani in fitnes trener | več >>
rod 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarsko ozemlje po IPF. 1 mesto po dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.
Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 577 859 Ocena: 5.0
Za katere članke so podeljene medalje:
Dodatno- In
Težavnost izvedbe- povprečno
Pulldown iz zgornjega bloka s paralelnim prijemom - video
Teža in ponovitve za začetnike
Za moške: 10 - 15 ponovitev 25 - 30 kg. 2-3 pristopi.Za ženske: 10 - 15 ponovitev 15 - 20 kg. 2-3 pristopi.
Obremenitev mišičnih skupin
Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)Opis vaje
Ta vaja zelo dobro raztegne lats in jih dobro razgiba. Na spodnji točki se upognite, tako da ročaj srečate s prsmi, na vrhu - rahlo nagnite naprej. To bo povečalo učinek te vaje. Glavni čipi
1. Ta vrsta vleke je, prvič, precej udobna in jo lahko izvajajo ljudje s kakršno koli stopnjo gibljivosti sklepov. In drugič, bolje izdela osrednji del hrbta. Vključno ne le latissimus dorsi, ampak tudi okrogli in infraspinatus. 2. Na spodnji točki morate upogniti hrbet, zbližati lopatice in potisniti prsni koš navzgor. Kot da se s prsmi srečam s peresom. In na zgornji točki je zaželeno premakniti telo naprej, da se mišice bolje raztegnejo. 3. Če ne veste, kako se dvigniti, vam bo ta vaja pomagala, da se hitreje naučite. Ker posnema vlečenje. Težo je treba vzeti tako, da lahko naredite vsaj 8 ponovitev. 4. Lahko pa vlečete tudi s širokim vzporednim prijemom. To zahteva posebno pero. S to možnostjo bo obremenitev bolj porazdeljena na zunanje snope latissimus dorsi. 5. Poskusite ne razširiti komolcev na straneh, ampak jih pritisnite bližje telesu. To bo povečalo učinkovitost vadbe.Mojster vseh strani in fitnes trener | več >>
rod 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarskega ozemlja po IPF. 1. kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.
Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 757 746 Ocena: 5.0
Za katere članke so podeljene medalje:
Dodatno- In
Težavnost izvedbe- povprečno
Potegnite do prsi iz zgornjega bloka s širokim prijemom - video
Teža in ponovitve za začetnike
Za moške: 10 - 15 ponovitev 25 - 35 kg. 2-3 pristopi.Za ženske: 10 - 15 ponovitev 15 - 25 kg. 2-3 pristopi.
Obremenitev mišičnih skupin
Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)Opis vaje
Širši kot je prijem, bolj deluje zunanji lat. Lahko vlečete tudi z obratnim prijemom. Potem bodo bicepsi bolj vključeni. Na spodnji točki se prepričajte, da se upognete, kot da bi ročaj srečali s prsmi, na zgornji točki pa se, nasprotno, nagnite naprej. Glavni čipi
1. Pri dvigovanju je priporočljivo, da telo potisnete nekoliko naprej, da raztegnete delujoče mišice. Ko se premikate navzdol, morate upogniti hrbet, zbližati lopatice in premakniti prsni koš navzgor. V tem primeru je dovoljeno rahlo odstopanje telesa nazaj. Vse to je narejeno zato, da lahko močneje raztegnete in skrčite najširše hrbtne mišice. 2. Ta možnost bolj obremeni hrbet (latissimus dorsi in zgornji del hrbta). S to možnostjo morate vzeti širša ramena. Vendar ne preširoko. Širina prijema naj bo približno 1,5 širine ramen. 3. Če znate potegniti navzgor, bo vlečenje iz zgornjega bloka dober dodatek k vlečenju. Vzemite težo tako, da lahko pravilno naredite vsaj 8 ponovitev. 4. Trakove lahko pritrdite na ročaj. To vam bo omogočilo, da ne razmišljate o podlakteh. To pomeni, da lahko čim bolj razbremenite roke in obremenite hrbet. 5. Poskusite se mentalno osredotočiti na lopatice. To pomeni, da poskušajte posebej potegniti več ne z rokami, ampak z lopaticami.Vaja je namenjena razvoju mišic hrbta, ki ležijo bližje njegovemu osrednjemu delu in imajo majhen učinek na zunaj latissimus dorsi. Poleg tega so pri tej obliki izvedbe povezani tudi bicepsi, in to precej močnejši kot pri standardnem prijemu, kar je treba tudi upoštevati. Telovadba ne bo dala veliko mišična masa, in ni namenjeno začetnikom, za katere še ni posebne potrebe po separaciji in oblikovanju mišic.
Najširši hrbet, oziroma njihovi notranji deli, velike in majhne romboidne mišice.
Pomožni: biceps rame.
Oprema
Simulator blokov z možnostjo izvajanja zgornjega vleka.
Tehnika izvedbe
- Zgrabite ročaj kabla simulatorja z oprijemom rok od spodaj, medtem ko dlani gledajo vase, zadnji del roke je obrnjen v nasprotno smer. Razdalja med rokama je približno enaka dolžini vaše podlakti od zapestja do komolca, nič več.
- Sedite na sedež, postavite noge pod oporo za kolena, jih pritrdite tam, postavite noge na tla. Začetni položaj- sedenje, roke iztegnjene navzgor, neupognjene v komolcih, uteži simulatorja so dvignjene.
- Brez upogiba nazaj v spodnjem delu hrbta, med vdihom povlecite ročaj kabla proti sebi, pri čemer sledite pravilnemu obsegu gibanja rok. Komolci se morajo premikati strogo v ravnini kabla simulatorja, ne da bi odstopali v katero koli smer. Potegnite ročaj navzgor prsni koš, poskusite se ga dotakniti s prsmi in v tem trenutku občutite močno krčenje treniranih mišic. Ko zadržite do nekaj sekund, spustite ročaj navzgor, počasneje, kot ste ga potegnili.
- Izdihnite, medtem ko premikate roke navzgor. Nenehno držite hrbtne mišice v napetosti, ne dovolite, da bi kabel potegnil vaše roke za vami. Na zgornji točki popolnoma poravnajte komolce, poskusite začutiti, kako obremenitev razteza mišice. Nato ponovite vajo z isto tehniko.
Večje napake
Delo s spodnjim delom hrbta, v vajo vključite vsaj tri neciljne mišice, abdukcija komolcev vstran, kar močno spremeni biomehaniko celotne vaje. Upogibanje in iztegovanje rok, kar vodi do prekomerne obremenitve šibkih zapestnih sklepov, in zaokroževanje hrbta naprej, kar prav tako negativno vpliva na tehniko.
Prioriteta
pri treniranju hrbtnih mišic je bolje, da delo na bloku postavite na sam konec vadbe, po vajah s palico, in če ste načrtovali druge možnosti vleke blokov, potem po vseh.
Video "Narrow Grip Pulldown"
