Posesajte, kako poteka vaja. Vakuumska vadba – kako to narediti prav za želodec? Pogoste začetniške napake

Vsaka ženska sanja o ravnem trebuhu in ozkem pasu. Vendar pa je želodec glavni problem ženske. Prav na tem predelu se kopiči največ maščobe, ki se je je zelo težko znebiti. Seveda hvala pravilna prehrana in nenehnim treningom se lahko znebite maščobe na trebuhu. Toda vsaka ženska nima te priložnosti. Delovni urnik mnogih ljudi ne predvideva priložnosti delna prehrana, nekateri so po službi tako utrujeni, da jim ne ostane več energije za trening.

Ampak imeti lepa postava vsak hoče. In za tiste, ki se ne morejo nenehno ukvarjati s športom, obstaja popolna vaja- vakuum za trebuh. Njegova tehnika izvajanja je preprosta, da bi jo naredili, vam ni treba obiskati telovadnice, to lahko storite kjer koli. Edini pomemben pogoj je pravilna tehnika izvedbe. Če to počnete pravilno in pogosto, lahko dobite popoln trebuh.

Kaj je abdominalni vakuum?

Ko ljudje slišijo ime tega treninga, se takoj pojavijo vprašanja: kakšna vaja je to, kakšen rezultat je mogoče doseči, kako pravilno izvajati vakuumsko vajo za trebuh.

Da bi odgovorili na vsa ta vprašanja, morate razumeti človeško fiziologijo. Večina ljudi, tudi tistih, ki redno telovadijo in se pravilno prehranjujejo, nima ideala raven trebuh. Človekov trebuh se izboči zaradi nerazvitih mišic, ki so odgovorne za zmanjšanje volumna trebušne votline. Vsi športniki vedo, da trebušni tisk tvori več mišičnih skupin:

1. Ravni in prečni. Prečne mišice so odgovorne za velikost trebušne votline, njeno širjenje in krčenje. Držijo prečne mišice notranji organi oseba na pravem mestu.
2. Zunanji in notranji. Te mišične skupine so odgovorne za obračanje in upogibanje telesa človeškega telesa.

Večina vaj je namenjena vadbi neposrednih, notranjih in zunanje mišice. In prečni ne delujejo, zato oslabijo. Oseba, ki izvaja vaje na tisku, lahko doseže olajšanje in kocke, vendar bodo skrite. Kako torej doseči popolna postava možno je le, če bo trening vključeval vaje, usmerjene v prečne mišice.

Ko oseba izvaja vakuumsko vajo, delujejo prečne mišice. Le če se prečne trebušne mišice ne sprostijo, bo človek imel popoln raven trebuh. Ta vaja se je prej uporabljala samo v jogi, nato pa so jo postopoma začeli izvajati bodybuilderji.

Ta tehnika odstranjevanja gub na problematičnem območju je postala priljubljena pri večini ljudi, ki skrbno spremljajo svojo postavo. Ta lekcija velja za najboljšega, sodeč po številu pozitivnih ocen.

Pozitivne in negativne strani vakuuma za trebuh

Mnogi ljudje so v svojih ocenah pisali pozitivne strani ta način hujšanja. Vendar pa ima vakuum za trebuh veliko več pozitivnih vidikov:

1. Ker ljudje želijo s to vadbo shujšati, bo v prvi vrsti njena pozitivna stran ta, da omogoča kratek čas naredite trebuh raven, znebite se maščobe na problematičnih področjih in oblikujte pas.
2. Poleg tega ta vaja koristen za notranje organe. Z rednim vakumiranjem trebuha lahko pozabite na želodčne težave, izboljšate prekrvavitev, pospešite metabolizem in preprečite prolaps notranjih organov.
3. Prav tako je vakuum koristen za hrbtenico, vaja izboljša držo in lajša bolečine v hrbtu.
4. Pravilna tehnika Izvajanje vakuumske vaje za trebuh vpliva na psihološko stanje osebe. Ker so med vadbo vsi notranji organi nasičeni s kisikom, kar ima pozitiven učinek na živčni sistem oseba. Mnogi ljudje so v svojih ocenah zapisali, da so po vadbi prejeli naboj živahnosti in se počutili samozavestne.

Pozitivna stran vakuuma za trebuh in podobnih vaj je tudi stroškovna učinkovitost, saj jih lahko izvajate doma, brez Športna oprema. To lahko počnete doma, v službi, na sprehodu, v avtu.

Vendar ni vse tako popolno in ta vaja je negativne strani. Glavna pomanjkljivost je, da je veliko ljudi kontraindicirano za to:

1. Ljudje, ki trpijo zaradi razjed in drugih trebušnih bolezni.
2. Ženske med menstruacijo, med nosečnostjo in takoj po rojstvu otroka.
3. Ljudje, ki so pred kratkim prestali operacijo trebušne votline.
4. Ljudje, ki imajo težave s pljuči in srcem.

Te kontraindikacije so posledica dejstva, da je osnova te vaje globoko dihanje. In ljudje, ki trpijo za zgornjimi boleznimi, preprosto ne bodo mogli pravilno izvajati vaje, kar jim lahko povzroči težave. Tudi zdravim ljudem ni priporočljivo, da to počnejo, če obstajajo bolečine v trebuhu.

Tehnika izvedbe

Tehnika vakuumske vaje za trebuh je enaka za moške in ženske. Mnogi ljudje, ki te vaje niso izvajali, verjamejo, da ni nič posebnega in težkega. Navsezadnje morate samo potegniti trebuh in za nekaj časa zadržati dih. Kdor tako misli, pa se močno moti.

Vajo je težko pravilno izvajati, zato se marsikdo pri izvajanju zmoti. In če vajo izvajate nepravilno, potem ne bo rezultata. Tisti, ki odhajajo negativne povratne informacije glede vakuuma pa so ga preprosto naredili narobe in zato niso nič dosegli.

Za pravilno izvedbo vaje morate upoštevati naslednja načela:

1. Dihajte pravilno. Pravilno dihanje vam omogoča doseganje rezultatov. Dihati morate tako: globoko vdihnite (skozi nos) in nato hitro izdihnite (skozi usta), tako da popolnoma sprostite pljuča. V tem času je treba trebuh čim bolj potegniti.
2. Ves čas naj bodo trebušne mišice maksimalno napete. Tudi pri vdihu.
3. Tudi pri vadbi vakuuma za trebuh ni pomembna samo tehnika, ampak tudi sistematičnost. Vajo je priporočljivo izvajati vsaj 2-krat na dan. Vakuum za trebuh morate narediti le na prazen želodec. Zato je treba to storiti zjutraj pred zajtrkom in zvečer pred spanjem.

Samo z upoštevanjem teh načel lahko dosežete želeni rezultat. Neupoštevanje osnovnih načel lahko povzroči zdravstvene težave. Mnogi ljudje pišejo negativne ocene o vakuumu samo zato, ker sami ne sledijo pravilni tehniki.

Različice abdominalnega vakuuma

Kot je navedeno zgoraj, lahko vakuum trebuha izvajate v katerem koli položaju. In glede na začetni položaj obstaja več vrst vakuuma:

1. Vakuumsko ležanje.
2. stoji.
3. sedenje.
4. Na kolenih.

Za katero koli od naštetih možnosti se tehnika izvedbe ne spremeni. Vendar položaj določa stopnjo težavnosti. Na primer, vakuumiranje leže je veliko lažje kot sedenje ali stoje. In samo ljudje, ki se že dolgo ukvarjajo s to metodo popravljanja figure, lahko naredijo vakuum na vseh štirih.

Kolikokrat posesati?

Preden določite, koliko ponovitev morate narediti. Odločiti se morate, kako se šteje ena ponovitev. Ena ponovitev se šteje trenutek po vdihu. Globok vdih za začetnika naj traja vsaj 15 sekund, za profesionalca vsaj 60 sekund. Za en pristop je dovolj, da naredite 3-5 ponovitev. Vakuum je treba izvajati vsaj 5-krat na teden. Toda oseba ne sme pozabiti, da pogosteje kot se izvaja vaja, hitreje je mogoče doseči rezultat.

Program usposabljanja

Začetniki in ljudje, ki so pravkar spoznali to metodo hujšanja, bi morali začeti vaditi z ležečim vakuumom. Če želite to narediti, mora oseba ležati na kateri koli površini (po možnosti na preprogi na tleh) in upogniti kolena. Začeti morate s 15 sekundami in postopoma povečevati čas. Po 60 sekundah ne bom povzročal težav, lahko preidete na drugo vrsto - vakuumsko sedenje ali na vseh štirih. Ko se človek navadi na takšno obremenitev, mora preiti na najtežjo vrsto - stoječi vakuum. Vsak program je izdelan individualno. Nekateri potrebujejo dlje, da se navadijo, nekateri pa manj.

Glavna stvar je, da se obremenitev nenehno in postopoma povečuje. Ni priporočljivo takoj izvesti ene ponovitve za 60 sekund, saj je to zelo velika obremenitev za nepripravljeno telo.

Ko je oseba svobodna pri izvajanju katere koli vrste dane vaje, lahko preide na naslednjo stopnjo. Na tej ravni oseba ohranja prečne mišice v stalni napetosti. Če želite to narediti, vam ni treba zadrževati diha in vleči trebuha. Samo trebušne mišice morate ves dan držati v napetosti. Toda popek morate močno pritisniti na želodec, saj lahko to vpliva na delovanje notranjih organov.

Najpogostejše napake

Ko beremo ocene o vakuumu v trebuhu, dobimo vtis, da je to preprosta vaja, saj se zdi, da jo je enostavno narediti. Vendar ni vse tako preprosto in marsikdo dela napake pri izvajanju.

Večinoma začetniki delajo napake in najpogostejše napake so naslednje:

1. Izvedba brez prekinitve. Mnogi ljudje v svojih ocenah pišejo, da si ne vzamejo odmorov, ker želijo hitreje doseči rezultat. Vendar pozabljajo, da človeško telo potrebuje čas za počitek in okrevanje. Če ne daste časa za okrevanje, potem čez nekaj časa oseba preprosto ne bo imela želje in moči, da bi karkoli naredila.
2. V nekaterih pregledih ljudje pišejo, da so po takšni lekciji imeli težo v želodcu. S takšnim problemom se srečujejo le tisti ljudje, ki zanemarjajo osnovno načelo, da ne vadijo na poln želodec. Pri izvajanju vakuuma z zamašenim trebuhom lahko pride do želodčnih težav. Da, in vajo bo zelo težko izvesti.
3. Prenehajte z vadbo, če se vam vrti. Med izvajanjem vakuuma se pogosto pojavi vrtoglavica. Zato ne smete takoj prenehati z nadaljnjim usposabljanjem. Samo čas enega pristopa morate nekoliko skrajšati. Po nekaj vadbah bo vrtoglavica izginila.
4. Napačna tehnika izvedbe. Nekateri pišejo negativne ocene, da so po nastopu imeli zbadajoče bolečine v trebuhu. Če oseba nima zgoraj navedenih bolezni, se ta učinek pojavi le, če se izvaja nepravilno. Zato morajo tisti, ki se soočajo s takšno težavo, le še enkrat natančno prebrati tehniko.

Po prvem neuspehu ne smete opustiti treninga in tudi ne pričakujte hitrega rezultata. Prav tako ne verjemite vsem pregledom, saj mnogi preprosto ne upoštevajo vseh priporočil. Marsikdo misli, da bo raven trebuh, po nekaj tednih pouka pa temu ni tako. Rezultat bo opazen šele po enem mesecu pouka. Po nekaj tednih bo takšno usposabljanje postalo navada in oseba ga bo počela samodejno. Zahvaljujoč tej metodi korekcije figure se bo rezultat ohranil dolgo časa.

trebuh - problemsko področje za vsako drugo osebo. Tudi vitki moški in ženske se pogosto ne morejo pohvaliti z odsotnostjo maščobe v predelu trebuha. Kaj naj rečemo o tistih, ki raje jedo vse vrste dobrot, pijejo litre sladke gazirane vode. Obstaja veliko načinov, kako se znebiti odvečne maščobe – to je raznolike prehrane, razredi v telovadnica, postni dnevi itd.

večina učinkovita možnost, ki deluje win-win v vsaki situaciji - telesna aktivnost. Razvitih je bilo na tisoče vaj, katerih delovanje je usmerjeno v vadbo trebuha in ustvarjanje popoln tisk. Na njihovi podlagi številne vadbeni kompleksi, ki vam omogoča, da se hitro in učinkovito znebite odvečnih centimetrov v trebuhu in pasu.

Ne glede na izbrani, sestavljeni program je vanj vedno vključena "vakuumska" vaja za trebuh - eno najučinkovitejših gibov, ki hitro pripelje do trebušne mišice v redu. Ampak najprej.

Standardno, začenši z desko, dvigi nog, konča z vsemi vrstami zasukov, najpogosteje namenjenih vadbi multifidnih, rektusnih in poševnih trebušnih mišic. Vendar "križ" ostaja nedotaknjen - mišice, ki leži globoko v notranjosti, je nemogoče trenirati, krepiti jo s standardnimi gibi.

"Vakuum" je edinstven dihalna vaja, ki pomaga razviti ravno prečno mišico, ki tvori mišični pas okoli pasu, jo učinkovito krči, kar posledično vodi do zmanjšanja obsega pasu in odstranjevanja maščobe na trebuhu.

Pravilno izvedena vadba pozitivno vpliva na splošno stanje organizem. Številne prednosti so neskončne:

• Aktivno izgorevanje maščob. Ko se izvaja, visceralna maščoba zapusti, znebiti se je z znanimi metodami ni tako enostavno, kot se morda zdi na prvi pogled.
• Krepitev vseh trebušnih mišic. Posledično obstaja podpora za notranje organe in sisteme pred znižanjem, premikom in drugimi transformacijami, ki negativno vplivajo na zdravje.
• Zmanjšanje obsega trebuha. krepitev mišični steznik vodi do izgube teže na tem področju, "dviganja" organov, zaradi česar se obseg pasu in trebuha precej zmanjša, oblikuje se lep, tanek pas.
• Normalizacija krvnega obtoka. Z izvajanjem "vakuuma" pride do neke vrste notranje masaže, zaradi katere kri "pospeši" po telesu, je nasičena s kisikom, kar pozitivno vpliva na delo celotnega organizma.
• Krepitev mišic hrbta. Vsaka vadba ni lokalna študija katerega koli področja, ampak kompleksen učinek. Hkrati z želodcem, bojem proti visceralni maščobi, "vakuum" odlično deluje s hrbtom, ga krepi in lajša nelagodje. Hrbtenica se postopoma zravna, pade na svoje mesto, drža se popravi.
• Normalizacija prebavnega trakta. Hrana se prebavlja veliko bolje, bolj učinkovito. Poleg tega je rešen problem z zaprtjem, drisko.

škoda

Kot taka ni nobenih slabosti izvajanja "vakuuma". Pomemben pogoj je pravilna porazdelitev telesna aktivnost in dosledno upoštevanje tehnike. Tako pri tej dihalni vaji nikoli ne boste občutili slabosti, nelagodja.

Kontraindikacije

• Razvoj peptičnega ulkusa želodca in dvanajstnika.
• menstruacija.
• Visok pritisk v lobanji.
• Nosečnost.
• Obdobje rehabilitacije po operacijah, porodu.

To je mogoče storiti, vendar zelo previdno, ko:

• Bolezni srca in ožilja.
• Kritična telesna masa.
• Bolezni organov, ki se nahajajo v bližini diafragme.
• Patologije dihalnega sistema.
• Prisotnost kile v trebušni regiji.

Učinkovitost rezultata je neposredno odvisna od kompetentne izvedbe. Da porabljeni čas ne bo izgubljen, se je treba seznaniti s tehniko, naučiti se pravilno narediti "vakuum", da bi dobili želeni rezultat.

Trenutno strokovnjaki ponujajo več načinov izvajanja, ki se razlikujejo po stopnji kompleksnosti. Ponujamo vam, da se seznanite z natančno tehniko izvedbe, ki predvideva naslednje zaporedje dejanj:

• Ulezite se na gimnastično blazino na hrbet. Noge pokrčimo v kolenih.
• Nadaljujemo neposredno z vadbo. Od vsega začetka izdihnemo. Biti mora čim daljši in popoln. Pljuča so popolnoma osvobojena zračnih mas.
• Ko ves zrak zapusti pljuča, poskušamo čim bolj potegniti želodec. Za začetek je dovolj, da v tem položaju zdržite 15 sekund. Morda ne bo delovalo takoj. Toda v prihodnosti boste z vajo lahko dovolj trenirali svoj tisk, da bo dosledno vzdržal želeni časovni okvir.
• Nato malo vdihnemo, medtem ko še bolj napnemo mišice tiska.
• Nato se sprostimo, vdihnemo ali izdihnemo (odvisno od potreb dihal). Obstaja izhod iz stanja vakuuma.
• Še enkrat izdihnemo in čim bolj potegnemo trebuh.
• Napnemo mišice in poskušamo potisniti trebuh, kot da. Pomembno je, da je dihanje v tem trenutku popolnoma odsotno.
• Močno vdihnite in se končno sprostite.
• To zaključuje to vajo.

Kot lahko vidite, ta vaja ni tako preprosta. Toda obvladati ga z veliko željo in kompetentnim odnosom ni težko. Ta možnost je odlična tako za izkušene kot popolne začetnike.

Če oseba že ima osnovo, so mišice telesa trenirane, lahko preidete na bolj zapletene različice "vakuuma". Princip dihanja se ne razlikuje od klasične tehnike v ležeči položaj spremeni se samo drža. Tukaj je nekaj sort, ki jih je vredno obvladati za spremembo.

To je odlična različica klasične vadbe, ki je najbolj pomembna za ženske. Delamo tudi po fazah:

• Postavimo se na vse štiri. Pomembno je, da so ramena strogo nad rokami, boki nad koleni, vrat in glava pa sta vzporedna s površino.
• Dihanje s fiksacijo "zbranega" trebuha se izvaja po zgoraj opisani metodi v ležečem položaju.

Če naredite "vakuum" med sedenjem, lahko odlično razgibate ne le prečni, ampak tudi rektus trebuha. Velik plus tega je možnost nastopanja na katerem koli priročnem mestu: doma, v službi, v javni prevoz. V tem primeru obstajata dve možnosti s sprejetjem naslednjih položajev sedenja:

• Sedimo na stol tako, da je kot med stegnom in spodnjim delom noge 90 stopinj. Noge so trdno na površini, hrbet držimo čim bolj pravilno. Naslanjanje na stol je strogo prepovedano.
• Sedimo na tleh in prekrižamo noge. Če v tem položaju čutite nelagodje, si lahko pod noge ali zadnjico podložite blazino, ki bo "zmehčala" položaj.

Tehnika dihanja je podobna - vdihnite in izdihnite z največjim vlečenjem trebuha. V tem primeru je dovoljeno rahlo zaokroževanje hrbta.

Aktivno se uporablja "vakuum" v stoječem položaju profesionalni športniki. Strokovnjaki ugotavljajo, da je v stoječem položaju želodec vlečen čim bolj pravilno. Tudi tukaj je več možnosti:

• Stojimo naravnost, roke na šivih, noge rahlo narazen. Telo je popolnoma sproščeno.
• V stoječem položaju postavimo noge v širino ramen in se pokrčimo. Zadnjica je rahlo uvlečena. Roke položimo na pas.
• Sprejmi udobna drža stoje za udobno vadbo.

Naredimo dihalni gibi, in standardno umaknite trebuh.

• Preden nadaljujete neposredno z usmrtitvijo, morate malo delati na dihanju, ga zadrževati in tudi vleči trebuh (ločeno). Bolje kot izvajate ta dejanja, učinkoviteje in hitreje se bo prečna mišica napolnila.
• Priporočljivo je narediti "vakuum" na tešče. V idealnem primeru jutranje ure. Po možnosti po odhodu na stranišče in pitju enega kozarca vode. Nekateri priporočajo tudi opustitev tekočine, vendar je vse odvisno od vaših želja. Poskusite tako in tako, izberite bolj udobno možnost zase.
• Da bi dosegli večji učinek, morate vajo izvajati dvakrat na dan: zjutraj in tik pred spanjem, ko je hrana že prebavljena in je telo pripravljeno na spanje.
• Število ponovitev. to zapleteno vprašanje. V različnih virih je priporočljivo izvesti "vakuum" od 5 do 15-krat. Vendar izkušeni strokovnjaki v tej smeri ugotavljajo, da ni pomembno število ponovitev, ampak porabljen čas. Dlje ko zadržujete dih s trebuhom notri, tem bolje. Optimalno je narediti pet ponovitev v eni seji.
• Skladnost z urnikom. Rednost je zagotovilo za uspešen rezultat. Po enem mesecu nenehnega treninga lahko ocenite, koliko ste napredovali v procesu hujšanja in vadbe. pomembne mišice trebuh.

Sošolci

Vakuumska tehnologija, izposojena od starodavnih Indijski jogiji. Tako kot vse jogijske vaje tudi vakum temelji na pravilnem dihanju in napetosti mišic.

Zagotovo se vsi spomnijo osupljive silhuete Arnolda Schwarzeneggerja v mladosti. reliefno ohišje, veliko število mišična masa, a z osupljivo ozkim pasom. Takšne rezultate je igralec dosegel prav zahvaljujoč preprosti, a učinkoviti tehniki.

Trebušni vakuum je namenjen vadbi prečnih trebušnih mišic. Zdi se, da ga je mogoče "načrpati" z navadnim trening moči ali vaje za trebušne mišice, vendar ni ravno enostavno.

Med klasične vadbe zgornji in spodnji tisk(ravne in poševne mišice), prečna mišica pa ostane skoraj nedotaknjena pri kateri koli vaji.

Od tod problem "izpadajočega" trebuha (njegov spodnji del). Vakuum bo pomagal oblikovati prečno mišico, ki deluje kot nekakšen pas ali pas. Vizualno zoži pas, zaradi česar se oblikuje silhueta v obliki črke V.

Vakuumski rezultati

Z rednim izvajanjem starodavne indijske tehnike se pas ne zoži le za nekaj centimetrov. Obstajajo še drugi prijetni bonusi:

• Raven trebuh brez dodatnih kock.
• Izgorevanje maščob na notranjih organih.
• Dobra drža.
• Povečan pretok krvi.
• Zmanjšanje bolečine v ledvenem delu hrbtenice.
• Nasičenost telesa s kisikom.
• Normalizacija prebavnega trakta.

Vakuum v trebuhu je odlična tehnika za mlade mamice, ki vam bo omogočila hitro okrevanje po porodu in stabilizacijo vseh telesnih funkcij. Moški bodo s pomočjo indijske prakse izoblikovali edinstveno silhueto, ki žene obrne.

Omeniti velja, da je vakuum ena od vaj, ki jo lahko izvajate, ne da bi sploh vstali iz postelje. Nič več izgovorov o pomanjkanju časa, saj vadba ne traja več kot 5 minut.

V samo enem mesecu rednega treninga se obseg pasu zmanjša za 3-5 centimetrov. Ne zahteva sprememb v prehrani, toge diete in naporne ure v telovadnici.

Tehnika izvedbe

Celotno bistvo vakuuma temelji na pravilnem dihanju in »igri« trebušnih mišic. To je vrsta dihalnih vaj, ki jih morate samo razumeti in obvladati. Algoritem izvedbe je naslednji:

1. Pred treningom naredite "ogrevanje". Večkrat vdihnite skozi nos in močno izdihnite skozi usta.
2. Najgloblje vdihnite skozi nos.
3. Ostro izdihnite, hkrati potegnite trebuh in ga poskušajte "prilepiti" na hrbtenico.
4. Zadržite dih in ostanite v tem položaju vsaj 15 sekund.
5. Sprostite se, nekajkrat vdihnite.
6. Ponovi cikel.

Takšne cikle v začetni fazi je treba narediti vsaj 10. Sčasoma je treba kazalnike povečati na 30-50.

Vakuum lahko izvajate v kateremkoli začetnem položaju – sede, stoje ali leže. večina lahka vadba upošteva se ležeči vakuum. Priporočljivo je, da začetniki začnejo s tega položaja in se postopoma premikajo na sedeči položaj. Bodybuilderji trdijo, da je vakuume v stoječem položaju najtežje doseči in da je to končni cilj.

Vakuumsko stanje

Vajo izvajajte pred ogledalom. Algoritem je naslednji:

• Začetni položaj: noge v širini ramen, roke na bokih, hrbet raven.
• Telo premaknite nekaj centimetrov naprej, kot da bi se naslonili na roke.
• Pritisnite brado na prsi.
• Globoko vdihni.
• Med izdihom poskusite "prilepiti" popek na hrbtenico, zategnite stiskalnico in se zadržite 10-15 sekund.
• Gladko vdihnite, sprostite se, čez minuto ponovite cikel.

Čas zadrževanja diha je treba postopoma povečevati. Na koncu morate zadržati dih 40-60 sekund. Po 2 tednih treninga fiksiranje peritoneuma ne bo več povzročalo težav.

Vakuumsko sedenje

V sedečem položaju se poveča obremenitev stiskalnice, razgibajo se tudi hrbtne mišice. Za mnoge se ta možnost vakuuma zdi zapletena, zato jo začetniki redko uporabljajo.

Bistvo treninga ostaja enako, spreminja se le začetni položaj. Potrebno je sedeti na blatu ali stolu, vendar se ne morete nasloniti na hrbet. Roke položite na kolena, telo ostane naravnost.

Osnovna pravila tehnologije

Začetniki se po vadbi pogosto pritožujejo nad bolečimi mišicami. Vendar se je bolečini mogoče izogniti, če upoštevamo osnovna pravila starodavne prakse:

• Izvedite vajo bolje zjutraj, takoj po prebujanju;
• Ne zajtrkujte in ne pijte vode;
• Priporočljivo je izprazniti mehur in izprazniti črevesje;
• Oblačila za trening naj bodo čim bolj odprta: kratek top, kratke hlače.

Med treningom morajo biti trebuh, trebušne mišice in vsa izvedena dejanja jasno vidna. Vajo je priporočljivo izvajati pred velikim ogledalom. Prav tako je priročno nadzorovati proces v ležečem položaju.

Kontraindikacije

Dihalne vaje niso za vsakogar. Obstajajo določene kontraindikacije, pri katerih je vadba lahko nevarna za zdravje:

• Nosečnost in prve 3 mesece po porodu.
• menstruacija.
• Pljučne bolezni v kronični obliki in v akutni fazi.
• Bolezni srčne mišice.
• Patologije gastrointestinalnega trakta.
• Rehabilitacija po operaciji.

Poleg tega je kakršno koli nelagodje, bolečina v trebuhu razlog za prenehanje treninga.

Tudi začetniki ne bi smeli biti posebej vneti pri postavljanju rekorda. Obremenitev je treba postopoma povečevati, tako da čas dihalnih vaj doseže 15 minut. V nasprotnem primeru se lahko vse konča z neuspehom: pojavijo se konvulzije, napenjanje, omotica zaradi presežka kisika.

Vakuum trebuha vam bo omogočil, da dobite pas svojih sanj brez diet in dodatnega treninga. Vendar to ne pomeni, da bi morali zanemariti zdrava prehrana. Z rednim uživanjem mastne hrane in hitre hrane ne bo prihranila niti ena vadba. Zato bo vseeno treba narediti določene spremembe v prehrani.

Doseči najboljše rezultate, lahko izvajate lahko tehniko indijske prakse kadar koli, na primer na delovnem mestu. Dovolj je, da večkrat povlečete trebuh, ne da bi zadržali dih in napenjali mišice. To bo pomagalo izboljšati vašo držo in zelo kmalu se bodo vsi gibi izvajali na avtopilotu.

Vakuum - univerzalna vadba ki združuje fizični in dihalni stres. Takšno usposabljanje po učinkovitosti lahko primerjamo z desko ali stiskalnico, glavna stvar je, da se držite pravilnosti pri izvedbi. Kljub svoji preprostosti ima vaja zapleteno tehniko, katere razvoj bo zahteval veliko časa in potrpljenja. Da bi bil rezultat največji, morate vedeti, kako pravilno vakuumirati trebuh.

Kako narediti vajo za vakuum v trebuhu

Preden vam povemo, kako pravilno narediti vakuum v trebuhu, najprej opišemo mehanizem hujšanja in naštejemo glavne vrste.

Mehanizem hujšanja

Veliko ljudi, ki želijo izgubiti odvečne teže, zateči k temu treningu, saj omogoča brez veliko športna obremenitev spravite trebušček v formo. Bistvo vadbe je v tem, da na eni strani poteka aktivna obremenitev trebušnih mišic, na drugi strani pa vzporedno nasičenost telesa s kisikom.

Tradicionalne možnosti vadbe - tisk, zvijanje, deska in podobno - vključujejo izključno površinske mišice, kar daje rahlo olajšanje. Dihalna obremenitev trenira notranje mišice. Ne morete samo postati lastnik ose pasu, ampak tudi dati svoji drži lep videz.

Z vakuumom se črpa prečna mišica, ki je odgovorna za držanje notranjih organov.

Pri takšni obremenitvi začne kisik takoj dotekati do organov in celic, pri čemer razgrajuje adipocite. Dogaja se gorenje visceralna maščoba, kot tudi izboljšanje delovanja prebavnih organov. Proces hujšanja vpliva na trebušne mišice, pas in stranice. Tako je bila sprva takšna gimnastika uporabljena izključno v terapevtske namene za izboljšanje delovanja prebavil, vendar so sčasoma zdravniki opazili, da med poukom bolnik začne izgubljati težo.

Vendar, če želite hitro in učinkovito hujšanje potem ta možnost ni za vas. Dihalne vaje zahteva čas, že po enem mesecu je mogoče opaziti nekatere spremembe, šele po šestih mesecih pa radikalno reinkarnacijo.

Dihalne vaje

Zdaj pa pojdimo neposredno na to, kako pravilno narediti vakuum v želodcu za hujšanje, najprej bomo preučili sam dihalni proces. Od njega bo odvisen celoten nadaljnji proces hujšanja in vaša priprava na trening. Najbolje je, da si na začetku ogledate posebne videoposnetke, saj lahko besedilno navodilo za nekoga postane nezadosten vir informacij.

Obstajata dve možnosti za izvajanje vakuumske gimnastike:

1. Enostavno in priljubljeno, saj se ga je lažje naučiti, zato je primerno za začetnike:

• počasi, a maksimalno vdihnite skozi nos;
• zadržimo dih 3 sekunde, v tem trenutku je treba čutiti napetost v predelu trebuha;
• izdihnite, vendar naglo, da iztisnete ves nakopičen kisik v notranjosti.

1. Drugi je bil že ustvarjen za amaterje, vzet je iz programa treninga bodyflex (poseben sklop dihalnih vaj za hujšanje):

• naredite cev iz ustnic in skozi njo izpustite ves zrak, počnite to počasi;
• močno in glasno vdihnite skozi nos;
• takoj izdihnite skozi usta, medtem ko mora biti sproščanje kisika tako močno, da se sliši ustrezen zvok.

Ko ste naredili vse dihalni sistem, lahko nadaljujete s tehniko izvajanja vakuuma trebuha. Zagotoviti morate, da je tisk nenehno v napetosti, takoj ko ga sprostite, se lahko učinkovitost lekcije šteje za nič.

Če je vaša prekomerna teža večja od 10 kg, potem strokovnjaki priporočajo, da obvladate body flex.

Med izvajanjem lahko rahlo vdihnete skozi nos, kar vam bo pomagalo nadaljevati, če se počutite utrujeni. Vaja naj se vedno konča z globokim izdihom skozi usta, takrat boste čim bolj iztisnili kisik iz sebe.

Vrste vaj

Ko ste uredili temo, kako narediti vakuum za raven trebuh, se morate seznaniti z vsemi obstoječe vrste. Do danes obstajajo v štirih vrstah in vsako je treba obvladati posebej. Takoj, ko eno vajo izvedete popolno, lahko nadaljujete z naslednjo. Vsaka naslednja možnost bo imela večjo zapletenost, vendar bo to pozitivno vplivalo na črpanje stiskalnice.

Zdaj pa si poglejmo vse možnosti:

1. laganje

Uporablja se kot priprava telesa na predhodno obremenitev. Da bi to naredili, upoštevamo naslednja priporočila:

• obvezno uporabite gumijasto podlogo ali majhno odejo, da zmehčate tla;
• ležimo na preprogi in se popolnoma sprostimo, lahko ležite približno minuto;
• pokrčimo kolena, roke so ob telesu in začnemo izvajati celoten dihalni sistem, ki smo ga opisali zgoraj;
• takoj, ko je prišel zadnji sunek zraka, takoj potegnemo v trebuh. Morate ga narediti čim močnejšega. Na neki točki se lahko zdi, kot da se je popek premaknil na hrbtenico;
• ta položaj popravimo za 5-7 sekund, po nekaj dneh ta čas podvojimo;
• lahko naredite majhen vdih z nosom, zrak vstopi samo v pljuča, trebuh ostane pritisnjen na hrbet;
• v tem trenutku mora oseba čutiti napetost v trebuhu, ohranimo ta položaj za isti čas;
• po tem naredimo počasen izdih skozi usta, vse mišice na telesu se popolnoma sprostijo;
• vsi gibi morajo biti gladki, brez sunkov in nenadnih gibov.

Strogo se morate držati lekcij o tem, kako pravilno izvajati vakuum v trebuhu leže, da boste kar najbolje izkoristili študij. Izvedete lahko tri kroge z enominutnim odmorom med njimi. Mesec dni kasneje se število pristopov poveča na šest.

Takšno vajo lahko izvajamo za dekleta tudi po porodu, vendar zadržimo dih le za 3-5 sekund, da maternica ne izgubi tonusa.

1. stoji

S to metodo treninga lahko začnete po dveh tednih. Je pa kljub temu, da ga navajamo na drugem mestu, najtežji. Začetniki imajo lahko težave, ne smete se siliti in lahko nadaljujete s sedečim treningom. Nanj se lahko vrnete po koncu celotnega programa.

Način izvedbe:

• stojimo naravnost, noge narazen vzporedno z ramo, roke vzdolž telesa;
• oseba mora biti popolnoma sproščena. V tem položaju je to težko narediti, saj je bilo v prejšnji različici vse narejeno leže. Tu se morate prepričati, da so vse mišične skupine sproščene: noge, zadnjica, ramena, hrbet;
• takoj, ko nam je uspelo doseči to stanje, začnemo izvajati dihalni sistem.

Podaljšamo štiri pristope z intervalom 45 sekund.

1. sedenje

Na to različico se obrnemo po enem mesecu treninga. Je težja stopnja, saj se poveča obremenitev hrbtenice. Če vas skrbi maščoba na straneh hrbta, vam bo ta vaja pomagala pri obvladovanju tega, glavna stvar je, da sledite tehniki izvajanja trebušnega vakuuma:

• najprej potrebujemo blato;
• sedimo na njem, hrbet držimo naravnost, roke na nogah, kolena pa tvorijo pravi kot;
• brada vzporedna s tlemi, oči gledajo naravnost;
• podvajamo tudi vse prejšnje vaje po uporabi posebnih dihalnih vaj.

Naredimo 6 ponovitev z razmakom minute. Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da se bo na neki točki v hrbtu pojavil občutek utrujenosti, zaradi česar se boste morda želeli na nekaj nasloniti. Takšno željo je treba potrpeti in premagati. Zaradi varnosti je bolje vzeti stabilen stol, da slučajno ne padete z njega. Takšna obremenitev vam ne bo le pomagala pri izgubi teže, ampak tudi ublažila bolečine v hrbtu.

1. Na kolenih

Uporabljamo ga čisto na koncu, saj je kompleksen, a hkrati prinaša dobre rezultate:

• stopimo na vse štiri, za popolno udobje je priporočljivo uporabiti preprogo;
• roke in noge pokrčimo pod pravim kotom, glava gleda navzdol, hrbet držimo naravnost;
• poskrbite, da bo prsni koš popolnoma odprt, sicer zrak ne bo dobro krožil;
• ponovno naredite vakuumsko dihanje.

Naredimo trikrat z odmorom trideset sekund.

1. Za izkušene

Primeren je za športne in fizično sposobne ljudi. Uporablja se po potrebi hiter čas spravite svoj tisk v red. Če se odločite za to stopnjo, sledite nasvetom, kako pravilno vakuumirati trebuh za tisk. Zapleteno je zaradi dejstva, da je tukaj dihanje kombinirano s palico:

• ulezite se na posebno preprogo s hrbtom navzgor in sprostite mišice;
• ponovite dihalne vaje;
• dvignemo telesa, držimo težo na komolcih, zadnjica pa je napeta;
• čim bolj vlečemo trebuh;
• v tem položaju zamrznemo nekaj sekund;
• počasi izdihnite skozi usta in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev se mora ujemati z vašim programom vadbe.

Kolikokrat narediti vajo za vakuum v trebuhu

Zdaj veste, kako pravilno narediti vakuum v trebuhu, vendar morate vedeti, kolikokrat ga morate ponoviti. Končni rezultat bo odvisen od pogostosti ponovitev in pravilnosti. V opisu vrst smo podali približne možnosti za število usmrtitev, zdaj bomo posplošili in naredili splošni načrt razredi.

Začetniki naj zadržijo dih sedem sekund, nato postopoma podvojijo, na koncu pa morate številko pripeljati do 60 sekund. V idealnem primeru morate narediti 5 ponovitev, vendar začnite s tremi. Ko že govorimo o rednosti, je najbolje, da to počnete petkrat na teden. To pomeni, da je za dosego visokega rezultata potrebno redno izvajati trening, najbolje je, da to storite zjutraj na prazen želodec. Zato je treba v sebi razviti navado, da po prebujanju takoj nadaljujete z vakuumom.

Seveda boste začeli z možnostjo leže, saj je najlažja in se boste naučili pravilnega dihanja. Ko tukaj dosežete oznako na minuto, lahko nadaljujete na naslednjo različico.

Kako narediti vakum trebuha - vsaka oseba, ki želi imeti raven trebuh s lep relief. Pri tej obremenitvi je pomembna sama tehnika, saj bo od nje veliko odvisno.

Prednosti in kontraindikacije

Kot vsaka obremenitev ima tudi tukaj kontraindikacije, saj je aktivna obremenitev trebušne votline, kar pomeni, da obstajajo omejitve.

Kontraindikacije:

• obdobje nosečnosti - tudi v zgodnjih fazah lahko vakuum povzroči spontani splav;
• pooperativni režim;
• med menstruacijo;
• kršitev prebavnega trakta;
• kakršne koli bolečine v trebuhu;
• napenjanje;
• nestabilen stol;
• bolezni srca in ožilja;
• prekomerna teža;
• motnje žolčnika in jeter;
• bolezni medeničnih organov;
• prehladi in druge virusne bolezni.

Obstaja tehnika za izvajanje vakuuma trebuha po porodu, vendar morate za to počakati na dokončanje lohije, v idealnem primeru pa je potrebno posvetovanje z ginekologom. Po rojstvu otroka žensko telo potrebuje čas za okrevanje. Prekomerna obremenitev lahko upočasni vračanje maternice v prejšnje stanje, zato je priporočljivo z obremenitvijo začeti po 4-6 tednih.

Prednosti in slabosti vadbe

Zdaj, če povzamemo celoten učinek abdominalnega vakuuma na človeško telo, razmislite o prednostih in slabostih takšne obremenitve:

• vsestranskost - obremenitev se lahko izvaja na katerem koli mestu brez uporabe posebne opreme;
• dovaja kisik v celice;
• služi kot neke vrste masažer za notranje organe;
• krepi trebušne mišice;
• odstranjuje nakopičene toksine;
• pomaga izgubiti težo;
• daje drži lep obris;
• zmanjša tveganje za nastanek kile.

• obstaja seznam omejitev;
• z napačno tehniko lahko škoduje zdravju;
• dolgo obdobje pojava prvih rezultatov;
• se lahko pojavi nelagodje v želodcu;
• obstajajo številni neželeni učinki: pojav kile, visceroptoze, poškodbe trebušnih organov in razvoj njihovih bolezni.

Ob strogem upoštevanju pravil tehnike izvajanja vakuuma trebuha za začetnike je vse Negativne posledice ne bo prikazano.

Kakšne rezultate je mogoče doseči?

S pogostim izvajanjem indijskih naukov ne morete samo odstraniti dodatnih centimetrov v trebuhu, ampak tudi dobite bonuse:

• raven ženski trebuh, ki ni prekrit s kockami;
• izboljšanje krvnega obtoka;
• pravilna nasičenost organov s kisikom;
• lepa drža;
• izguba teže;
• pravilno delovanje gastrointestinalnega trakta;
• zmanjšanje tveganja za nastanek bolečinskih sindromov v ledvenem delu;
• obnova stola.

Zahvaljujoč rednemu treningu lahko izgubite približno 3-5 centimetrov v pasu, in vse to brez dodatnih posegov v vaš življenjski slog.

Spodaj smo predstavili številne fotografije s primeri pred in po pouku. Končni rezultati so bili doseženi po 6-10 mesecih.

To je res neverjeten učinek, medtem ko dekleta pravijo, da sploh niso čutila nelagodja, saj jim ni bilo treba na dieti ali se mučiti z napornimi vadbami v telovadnici.

Zaključek

Pravilna tehnika izvajanja vakuuma v trebuhu lahko pokaže impresivne rezultate in to ne bo zadevalo le videz, ampak tudi fizično stanje oseba. npr. redni pouk sposoben organizirati delo naslednjih organov:

• trebušni del – izboljšana presnova. Delo z vakuumom bo obnovilo presnovo. To dosežemo zaradi dejstva, da nasičenost s kisikom omogoča krvi, da bolje absorbira vse koristne snovi iz prebavnega trakta;
• izboljšanje jeter z osvoboditvijo telesa škodljivih snovi;
• CNS - med izvajanjem indijska gimnastikaživčni sistem se umiri, napetost in stres izginejo;
• imunski sistem - znatno se okrepi, saj kisik vpliva na proizvodnjo hranil.

Kot lahko vidite, se tehnika abdominalnega vakuuma ne uporablja le kot orodje za kurjenje odvečne maščobe, ampak pomaga tudi pri izboljšanju zdravja.

• med treningom se ne silite. Takšno gimnastiko je treba izvajati v sproščenem stanju, sicer ne bo učinka. Če vam kaj ne gre dobro, potem prestavite lekcijo na drug čas;
• začetniki zadržijo dih samo 5 sekund, nato pa se ta čas lahko poveča. Med ponovitvami naredimo 40-60 sekundni odmor;
• izvajajte izključno na tešče (dve uri po jedi), najbolje je izvajati vajo dvakrat na dan (zjutraj in pred spanjem);
• če nimate časa, lahko poskusite narediti vakuum tudi na ulici ali v javnem prevozu, vendar to zahteva popolno koncentracijo;
• v prvih nekaj tednih lahko oseba doživi letargijo in utrujenost, opazimo lahko celo omotico. To je pravilna reakcija telesa na povečanje zaznanega kisika, kmalu bo prišlo do prilagoditve in vsi ti simptomi bodo popolnoma izginili;
• nepravilna tehnika izvajanja vakuumske vaje za trebuh bo povzročila bolečine v mišicah po celem telesu. premisliti posebne roke ali mojstrski tečaji o tem, morate popraviti svoje napake, sicer se boste poškodovali;
• Rekli smo že, da lahko nekaj centimetrov izgine tudi brez prilagoditve prehrane. A kljub temu, če želite hitrejši in izrazitejši učinek, vseeno priporočamo nekaj sprememb. Obilje hitre hrane, sladke gazirane pijače in slabe navade bodo upočasnile proces izgube teže. Zdaj ne govorimo o potrebi po strogi dieti, dovolj bo, da se znebimo le najbolj škodljive hrane, vendar je prehranjevanje ob istem času povsem normalno;
• seveda bo koristno vključiti dihalno vajo v nekakšen kompleks obremenitev. Če tečete, potem tik pred izhodom naredite vakum ali po plavanju vse dopolnite z dihalnimi vajami;
• dihanje bo pomagalo tudi pri drugih športih, saj le z njim telo deluje pravilno, proces izgorevanja maščob pa je učinkovitejši;
• obvezno zaužijte dnevnice voda (1,5-2 litra). Skupaj z aktivno oskrbo s kisikom bo voda nasičila vaše telo z vsemi pomembnimi snovmi in komponentami;
• Takoj, ko se med treningom pojavi bolečina ali nelagodje, je treba prenehati. Če nelagodje traja več dni, se morate takoj posvetovati z zdravnikom;
• sprehodite se po parku ali gozdu, vas bo to občutno razvedrilo in razbremenilo stresa.

Video: "Kako narediti vakuum v trebuhu »

Vakuumska vadba je čudovit primer bodybuildinga, ki si izposoja elemente starodavnih praks joge. Njegova izvedba omogoča ne le oblikovanje ozkega pasu in napet trebuh, temveč tudi za izboljšanje telesa s prilagajanjem prebavnih procesov in izboljšanjem delovanja trebušnih organov. Analizirajmo tehniko vaje in ugotovimo, kaj lahko dosežemo z njenim izvajanjem.

Ozek pas in šport

Eno glavnih meril za ocenjevanje figure športnika v bodybuildingu je njegova sorazmernost. Ozek pas omogoča moškim, da dosežejo želeno silhueto v obliki črke V. Kontrast zategnjenega področja stiskalnice z širok prsni koš in ramena naredi figuro še posebej estetsko. Popoln primer tega je Arnold Schwarzenegger, ki je v veliki meri prispeval k popularizaciji želodčnega vakuuma med bodybuilderji.

Arnold Schwarzenegger.

Kar se tiče žensk, menim, da nima smisla razlagati, v čem je privlačnost silhuete peščene ure in osjega pasu. To je tako očitno.

Vendar pa se mnogi športniki in samo ljudje, ki se ukvarjajo s fitnesom, soočajo z naslednjo težavo: trebušne mišice so dobro napolnjene, pogosto so celo kocke, vendar je trebuh še vedno velik. Je močna, prožna, a obsežna. Kot rezultat, je številka, kot pravijo, pravokotna in se zgodi še huje - sprednja stena trebuha štrli. Jih je morda kar zaneslo?

Bodimo takrat pozorni na naravno vitke ljudi, ki se ne ukvarjajo s športom. Morda ste opazili, da imajo pogosto celo vitka dekleta včasih štrleč trebušček in njegovo umikanje ne daje oprijemljivih rezultatov. Od kod prihaja trebuh, če ni odvečne maščobe in obsežnih mišic?

In odgovor je precej preprost. Gre za šibkost mišic, zaradi česar se zmanjša obseg trebušne votline.

Katere mišice naredijo trebuh raven?

Pravzaprav, mišične skupine, ki sestavljajo trebušno stiskalnico, le štiri:

1. Rectus abdominis.
2. Zunanji poševni.
3. Notranja poševna.
4. Prečni.

Te mišice so med seboj neločljivo povezane in tako ali drugače vse sodelujejo pri izvajanju trebušnih vaj. Bistvo je le v poudarku obremenitve, ki se lahko prenese na eno ali drugo mišico.

Struktura trebušnih mišic.

Pri izvajanju večine vaj (ravno in dviganje telesa, dviganje nog itd.) Glavna obremenitev pade na neposredne, pa tudi zunanje in notranje poševne trebušne mišice. Te mišice tvorijo relief (kocke na trebuhu in linije na straneh), njihova glavna naloga je obračanje telesa z ene strani na drugo.

Vključene so tudi prečne trebušne mišice, vendar njihova glavna naloga ni zagotavljanje gibanja telesa, temveč zmanjšanje volumna trebušne votline in podpora notranjim organom. To pomeni, da so odgovorni za zagotovitev, da je trebuh raven in ne štrli.

To ne pomeni, da so tradicionalne vadbe za trebušne mišice neuporabne. Ravne in poševne mišice prav tako oblikujejo postavo. Da bi dosegli popolne rezultate in res ozek pas, je treba pozornost nameniti natančnemu razvoju prečne mišice. Od zunaj niso vidni in ne dajejo olajšave, vendar boste sami opazili učinek njihovega treninga.

Takšna vaja, kot je vakuum, povzroči, da prečne mišice delujejo s poudarkom. Tako se vaš želodec postopoma napne in zmanjša obseg.

Uporaba vakuuma

Poleg razvoja prečnih mišic vakuum v trebuhu prinaša oprijemljive koristi celotnemu telesu. Ni čudno, da je ta vadba v bodybuilding prišla iz joge, kjer glavni cilj tečajev ni estetika, temveč zdravje in harmoničen razvoj telesa in duha. Kar imenujemo vakuum, se v jogi imenuje uddiyana bandha.

Pravilna tehnika pomeni, da se trebuh umakne po tem, ko so pljuča popolnoma osvobojena zraka.

Izvajanje te vaje:

• Zmanjša obseg trebuha, oblikuje ozek pas in lepo silhueto.
• Izboljša prekrvavitev trebušnih organov.
• Služi kot preventiva zastoji v mali medenici.
• Spodbuja črevesno peristaltiko in izboljša prebavo.
• Ima pomirjujoč učinek na živčni sistem, pomaga pri boju proti stresu.
• Dvigne notranje organe, kar je terapevtski učinek, ko so spuščeni.
• Pomaga pri stabilizaciji ledveno hrbtenica.

Med drugim za trening ne potrebujete nobene opreme. In celo športna oblačila nošenje ni obvezno. To lahko storite doma, v pisarni, sede v prevozu, ko tako ali tako ni kaj početi, in celo leže v postelji.

Preden nadaljujemo z opisom izvedbene tehnike, je vredno povedati tudi, da je v določenih okoliščinah še vedno nemogoče narediti vakuumsko vajo za raven trebuh. In sicer pri čiru na želodcu, dvanajstniku, drugih boleznih trebušnih organov, pa tudi med menstruacijo ali nosečnostjo.

Pravilna tehnika izvedbe

Zunaj je takšna vaja, kot je vakuum v trebuhu, videti zelo preprosta. Krčenje in sprostitev trebuha – kaj je lahko lažjega? Toda, da bi vajo izvajali pravilno in, kar je najpomembneje, da bi dobili učinek od nje, morate razumeti zapletenost njenega izvajanja.

Primer vaje stoje.

Izvaja se lahko v različnih začetnih položajih:

• ležati;
• stoji na vseh štirih;
• sedim na kolenih;
• stojim na nogah.

Tehnika v katerem koli položaju je nespremenjena, vendar se verjame, da je leže lažje narediti, saj gravitacija deluje na notranje organe in jih približa hrbtenici. Stanje in sedenje je nekoliko težje, na vseh štirih (s trebuhom navzdol) pa je najtežja možnost, saj enaka gravitacija vleče vsebino trebušne votline k tlom. V praksi te razlike niso tako velike, zato predlagam, da preizkusite vse možnosti in izberete tisto, ki vam ustreza.

Pravilna tehnika izvajanja vaje je naslednja:

1. Zavzemite začetni položaj. Začnimo z najpreprostejšim - to bomo storili v ležečem položaju. Noge pokrčite v kolenih in stopala položite na tla.
2. Počasi vdihnite, nato globoko vdihnite.
3. Izdihnite, kolikor je mogoče, popolnoma izpraznite pljuča zraka in zadržite dih.
4. Zdaj morate narediti "lažni vdih". To pomeni, da poskusite vdihniti, medtem ko ne pustite zraka skozi grlo. Vaša diafragma se bo umaknila in prsni koš se bo razširil.
5. Čim bolj povlecite trebuh, ga potegnite do hrbtenice in navzgor, kot da bi ga poskušali prilepiti na hrbet in dvigniti do diafragme.
6. Ostanite tako, dokler lahko zadržite dih.
7. Sprostite se in izdihnite.

Vajo ponovite 10-15 krat. Naredite še 1-2 niza, odvisno od počutja.

Izvajanje te vaje ne more biti vezano na glavno vadbo tiska. Lahko naredite ločeno, ko vam ustreza. Glavna stvar je jesti na prazen želodec, tako da v želodcu ni hrane. Pogosteje kot boste izvajali vajo in dlje ko boste ostali v napetosti, opaznejši bo učinek in hitreje boste dosegli ozek pas.

Pomembno je, da trebušnih mišic ne smete samo skrčiti ob izdihu, ampak jih razširiti. prsni koš z "lažnim vdihom" ga potegnite do diafragme.

Poleg izvajanja vakuuma je koristno tudi, da preprosto skrčimo trebušne mišice (brez zadrževanja diha), naredimo retrakcijo in skušamo ostati v tem položaju čim dlje. Med klasične vaje na stiskalnici, prav tako poskušajte čim bolj umakniti želodec - tako boste povečali njihovo učinkovitost.

Postopoma bodo mišice tiska prišle v ton in tudi v sproščenem stanju bo trebuh raven, pas pa trepetlika.