Kompleks vaj s kettlebellom za prsne mišice. Kako se načrpati s kettlebells: osnovne vaje

Zdaj že po krivici pozabljene vaje s kettlebellom na ramenih, rokah in prsih vam omogočajo, da popestrite vadbo v telovadnici in s tem povečate njeno učinkovitost. Če želite, lahko s tem preprostim projektilom sestavite popoln program usposabljanja.

Iz našega članka boste izvedeli o značilnostih dviganja kettlebell, pravilih izbire školjk in najboljših vajah s kettlebellom za mišice zgornjega dela telesa. In tudi kot majhen bonus vam bomo povedali, kako povečati moč pri delu s kettlebellom s pomočjo športne prehrane.

Prednosti in slabosti dvigovanja kettlebell

1. Vsestranskost. Z utežmi lahko izvajate vaje za ramena, roke, prsi, hrbet in katere koli druge mišične skupine.
2. Minimalna zaloga. To je zagotovo plus za domačo vadbo. Za začetnika bo za popoln trening dovolj 1 izstrelek. To prihrani ne le proračun, ampak tudi prostor v stanovanju, saj za razliko od palic in simulatorjev kettlebells ne potrebujejo veliko prostora za shranjevanje.
3. Sočasen razvoj moči in vzdržljivosti. Pri vadbi v fitnesu povečujemo eno ali drugo, spreminjamo uteži in število ponovitev. Dviganje kettlebell vključuje dolgo vadbo z dokaj resno težo opreme, kar pozitivno vpliva tako na moč kot vzdržljivost.
4. Zdravje srčno-žilnega sistema. Ta prednost je razložena tudi s trajanjem treninga moči, med katerim srce doživi pozitiven stres.
5. Razvoj koordinacije.
6. Povezovanje z drugimi športi. Da bi izboljšali svoje sposobnosti, se predstavniki različnih borilnih veščin, športniki in drugi športniki obračajo na kettlebells.

Z vsemi prednostmi ima dviganje kettlebell svoje slabosti:

1. Nezmožnost pridobivanja impresivne mišične mase. Šampionski dvigovalec kettlebell bo po obsegu izgubil od navadnega amaterskega športnika iz telovadnice. Ta šport je za tiste, ki jih zanima funkcionalnost telesa in ne le videz.
2. Nevarnost poškodb. Nepravilna tehnika pri vadbi s kettlebellom lahko zelo hitro privede do poškodbe. Vendar pa tveganje ni veliko večje kot pri uporabi prostih uteži v telovadnici.

Tako so prednosti dvigovanja kettlebell daleč večje od njegovih slabosti. Vadba s kettlebelli je idealna za tiste, ki ne težijo k ogromnim mišicam, ampak želijo postati močni in vzdržljivi. Kot rečeno, boste še vedno imeli bolj atletski videz kot povprečna netrenirana oseba. Intenzivnost vaj bo pomagala znebiti se odvečne teže v kratkem času, zaradi česar je dviganje kettlebell privlačno tudi za ženske. Poleg tega se dame vsekakor ne bi smele bati "zamahniti", saj je možnost pridobivanja mišične mase omejena.

Pri dvigovanju kettlebell se uporabljajo 3 vrste lupin:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32 kg.

Toda za fitnes trening se proizvajajo bolj raznolike školjke v korakih po 1-2 kg, tako da je mogoče izbrati primerno težo za vse začetne fizične podatke.

Za vaje na rokah in ramenih se lahko znajdete s 16 kg kettlebellom. Za močnejše prsne mišice boste potrebovali težji izstrelek, sploh če niste začetnik in ob tem vadite v fitnesu. Takšne ljudi lahko vodi delovna teža v klopi. Če je manjša od 100 kg, vzamemo utež 16 kg. Pritisnite več kot sto - potrebovali boste projektil 24 kg in morda 32 kg. Za ženske vadbe so primerne uteži 8 kg, vendar z zelo slabo telesno pripravljenostjo lahko začnete s 4 kg.

Poleg znanih standardnih uteži okrogle oblike, ki jih uporabljajo profesionalci, lahko v športnih trgovinah najdete montažne in razsute školjke. Prvi je sestavljen iz več ločenih plošč, s spreminjanjem števila katerih lahko spreminjate težo izstrelka. Takšen kettlebell je najbolj ekonomičen, saj omogoča povečanje obremenitve brez nakupa dodatne opreme. Posebno pozornost pa morate posvetiti kakovosti takšnega izstrelka, da se vam ne zruši nad glavo.

Nasipne uteži so od znotraj votle in napolnjene s peskom. Njihovo težo je mogoče tudi spremeniti, vendar si vsi ne želijo nenehno tehtati in sipati peska.

Sodobne školjke se razlikujejo tudi po obliki. Lahko so kvadratne, diskaste in celo v obliki človeške glave. Možna sta tudi dva ročaja hkrati. Če pa potrebujete univerzalni projektil, s katerim lahko izvajate vse vrste vaj, potem je treba dati prednost klasičnemu jedru z lokom. Poleg tega mora biti utež izdelana iz kovine in ne iz plastike, saj se v slednjem primeru težišče premakne.

Pred nakupom se prepričajte, da poskusite dvigniti projektil, da ocenite udobje loka. Pri spuščanju mora biti utež na podlakti. Če se je ustavila na zapestju, je treba pobrati projektil z veliko razdaljo od jedra do loka. Pri neprofesionalni opremi se lahko kraki razlikujejo tudi po debelini. Če je predebel, izstrelek ne bo pravilno držal in tveganje za poškodbe se bo povečalo. Na primer, pri izvajanju vaj s kettlebellom na ramenih lahko nepravilen prijem povzroči poškodbo ramenskega sklepa.

Po izbiri inventarja lahko začnete preučevati tehniko. Razmislite o najučinkovitejših vajah z utežmi na ramenih, rokah in prsih.

Vaje za ramena

Ramena lahko napihnete z utežmi z naslednjimi vajami:

Zavzamemo stabilen položaj, noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Pokrčimo komolce in se obrnemo naprej, dlani gledamo druga v drugo. Uteži prosto visijo med ramo in podlaketjo. Hrbet naj bo raven, lopatice sploščene. Pri izdihu stisnemo izstrelek navzgor, dokler roka ni popolnoma iztegnjena, nakar jo gladko vrnemo nazaj in ponovimo gib z drugo roko. Kettlebell se mora premikati strogo nad ramo, telo ne sme biti odklonjeno vstran. To je ena najboljših vaj za ramena, ki prispeva k njihovi rasti in izboljšanju moči. Glavna obremenitev tukaj pade na sprednji in srednji snop delte.

Postanemo v polčepu, držimo utež z obema rokama, iztegnemo jih pravokotno na tla. Zravnajte noge, hkrati dvignite projektil do ravni vratu. Roke ostanejo ravne. Ta vaja vključuje sprednje delte. Sčasoma se lahko spremeni tako, da se izmenično odstrani vsaka roka, s čimer se poveča obremenitev.

Dviganje kettlebella za hrbtom. Utež držimo za hrbtom z obema rokama, dlani so obrnjene stran od telesa. Pri izdihu dvignemo izstrelek navzgor, kolikor nam omogoča gibljivost sklepov, pri vdihu pa ga spustimo nazaj. Dlani hrbta drsijo po hrbtu, ne odtrgamo jih od telesa. Vaja dobro deluje na zadnje delte.

Za povečanje obsega ramen je treba vse vaje izvesti 12-15 krat v 3 sklopih. Pred začetkom vadbe je potrebno 10-15 minut ogrevanja.

Vaje za roke

Izvajanje vaj za roke s kettlebellom je manj priročno kot z utežmi. Vendar jih je mogoče uporabiti za domače vadbe, pa tudi v primeru ustavitve napredka pri pouku v telovadnici.

1. Možnost številka 1. Vajo izvajamo stoje, z rahlim nagibom telesa naprej. Hrbet je vzravnan, prosta roka je vrnjena nazaj, roka s kettlebellom je iztegnjena pravokotno na tla. Ko izdihnete, počasi upognite komolec in potegnite izstrelek k prsnemu košu. Ob vdihu ga spustimo nazaj, vendar roke ne zravnamo do konca, da obremenitev ne zapusti bicepsa.
2. Možnost številka 2. Stojimo naravnost, noge rahlo pokrčene. Kettlebell držimo z obema rokama, dlani so na straneh loka. Ob izdihu dvignemo projektil do prsnega koša, ob vdihu ga spustimo nazaj. Komolci ostanejo negibni. Če pri tej vaji držite težo na glavo, se bo obremenitev prenesla na brachialis - mišico, ki se nahaja pod bicepsom, s povečanjem katere se bodo vizualno povečali.

Vaje se izvajajo v 3 serijah po 12 ponovitev. Možnost številka 2 lahko izvedete s superserijo - najprej 12 ponovitev z ravno kettlebell, nato 12 ponovitev z obrnjeno kettlebell. Počitek med serijami 1-2 minuti.

1. Možnost številka 1. To je analog francoske stiskalnice na klopi z utežmi. V stoječem položaju začnite utež za glavo. Držimo ga z obema rokama, dlani so na straneh loka. Komolci so fiksni, pogled na straneh. Globoko vdihnite, počasi spustite projektil navzdol, nato ga dvignite nazaj in vdihnite samo na zgornji točki.
2. Možnost številka 2. Uležemo se na klop ali na tla, dvignemo utež nadse, držimo jo z obema rokama za ročaj. Dlani so nameščene tako, da so palci obrnjeni navzdol. Projektil se gladko spusti do vratu in dvigne nazaj. Komolcev ne zravnamo do konca.

Število ponovitev, tako kot v primeru bicepsa, je 12 v 3 serijah.

vaje za prsni koš

Volumen prsnih mišic lahko povečate s pomočjo takih vaj:

Uležemo se na tla, roke z utežmi pokrčimo v komolcih in jih razmaknemo. Projektil držimo z neposrednim prijemom. Ob izdihu stisnemo uteži navzgor, a komolcev ne zravnamo do konca. Ob vdihu jih vrnemo na svoje mesto. Uteži naj se premikajo čez ramena.

Uležemo se na klop, dvignemo utež nad glavo, držimo jo za ročaj z obema rokama s prijemom od spodaj. Ko vdihnete, nežno spustite projektil za glavo, ne da bi upognili roke. Ob vdihu se dvignite v začetni položaj. Komolcev ne razmaknemo, da obremenitev ne preide na hrbtne mišice.

Pri vajah za prsi izberemo težo tako, da naredimo 10-12 ponovitev v 3 serijah.

Klasične vaje s kettlebelli

V klasičnih kompleksih z utežmi lahko ločimo takšne vaje, ki vključujejo mišice zgornjega dela telesa:

V stoječem položaju razširimo noge nekoliko širše od ramen, nogavice obrnemo na stran. To je osnovni položaj pri dvigovanju kettlebell. Z eno roko primemo kettlebell, nato se nekoliko nagnemo naprej in rahlo pokrčimo kolena. Prosto roko vzamemo za hrbet, drugo pa, zanihamo težo nazaj med nogami, jo potisnemo navzgor. Projektil se premika po vztrajnosti in je fiksiran v položaju, kjer roka in telo tvorita eno ravno črto. V tem položaju se zadrži 1 sekundo, nato pa pade na ravno roko. Pri premikanju navzdol se telo spet rahlo premakne naprej. Dihanje - vdih pri nihanju, izdih pri fiksiranju.

Vzamemo osnovno stojalo. Nekoliko počepnemo, z neposrednim prijemom dvignemo utež in jo vržemo na prsi. Telo je rahlo nagnjeno nazaj. Nato, stojimo na prstih, začnemo potiskati težo navzgor. Med potiskom se spet spustimo na pete in naredimo majhen počep. Šele ko je roka z izstrelkom popolnoma ravna, poravnajte noge. Končna točka vaje je spuščanje kettlebella nazaj na prsi. Dihanje - vdihnite pred potiskom, izdihnite pri fiksiranju.

Te vaje s kettlebellom ne vključujejo le prsnega koša, ramen in rok, temveč tudi mišice hrbta in nog. Gibi so kompleksni, zato jih je treba začeti z minimalnimi utežmi, dokler tehnika ni popolna. V idealnem primeru bi moral pouk nadzorovati usposobljen trener. V njegovi odsotnosti prosite vsaj enega od prijateljev, da nadzoruje vaše gibe s strani. Kar se tiče števila ponovitev, več kot je, bolje je. Profesionalci izvedejo več kot 100 takih gibov v 10 minutah.

Športniku začetniku je včasih težko celo dolgo držati kettlebell v rokah. Težava je v šibkih rokah in podlakteh. V tem primeru se morate najprej pripraviti na vaje s kettlebellom s pomočjo dodatnega treninga rok.

Podlakti prejmejo posredno obremenitev med kakršnim koli upogibanjem in iztegom rok - pri vajah z utežmi in kettlebells na ramenih, bicepsih, tricepsih. Če pa uteži ne morete dolgo držati v rokah, je smiselno, da jih trenirate ločeno. V ta namen so dobre statične obremenitve, ko poskušate projektil nekaj časa držati v rokah. Uporabite lahko isto težo ali pa palačinko iz palice. Ko lahko izbrano težo zadržite 20 sekund, lahko obremenitev povečate še za 5 kg.

Vzporedno je treba trenirati moč prijema. Najboljše orodje za to so karpalni ekspanderji. Vadba naj vključuje 6 serij po 10 ponovitev. Ena ponovitev je stiskanje ekspanderja za 10 sekund.

Kot pri vsaki drugi obliki vadbe je tudi pri vadbi s kettlebelli uspeh v veliki meri odvisen od pravilne prehrane. Poleg ogljikovih hidratov za dopolnitev zalog energije mora prehrana vsebovati zadostno količino beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišične mase. Njegovo pomanjkanje najlažje zapolnimo s pomočjo športnih dodatkov – beljakovin in aminokislin. Za razliko od običajnih živil vsebujejo beljakovine v čisti obliki in v najlažje prebavljivi obliki.

Če nimate dovolj moči in vzdržljivosti za dvigovanje uteži, bodite pozorni na kreatin. Je naravna snov (karboksilna kislina), pridobljena iz živalskih proizvodov. Kreatin je v naših mišicah že prisoten v koncentraciji 3-4 g na 1 kg. Toda z uživanjem dodatka lahko to koncentracijo dvignemo na 5 g na 1 kg teže, s čimer povečamo vzdržljivost in eksplozivno mišično moč.

Trenutno je šport deležen velike pozornosti. In ne samo njegove različne vrste, ampak tudi razrede v telovadnici. Ne zahtevajo dodatne opreme, zamudni so, a prinašajo odlične rezultate. Glavna stvar je, da ne pozabite na prednosti osnovnih vaj. Če se pojavi vprašanje, kje začeti z vadbo, je bolje začeti z osnovnimi vajami za prsne mišice.

V iskanju lepih trebušnih mišic in napihnjenih nog športniki pogosto pozabijo na vadbo za prsi. Vendar so potrebni, če želite imeti reliefni zgornji del telesa in estetske proporce.

Pred začetkom vaj je potrebno ogreti prsne mišice. Pogosto se ta nasvet zanemarja, saj se verjame, da njegovo izvajanje ne bo prineslo nobene koristi, vendar ni tako. Pomanjkanje ogrevanja lahko privede do poškodb in zvinov.

Pred začetkom vadbe na prsnih mišicah je potrebno opraviti splošno in posebno ogrevanje:

Pogostost tečajev, ki vključujejo vaje za prsni koš, ne sme presegati 2-krat na teden, saj sta med vadbo potrebna 2 dni počitka. Ker so tricepsi vključeni tudi v te vaje, je pomembno, da dodelite ločen dan za njegov popoln trening.

Število ponovitev med sejo je odvisno od želenega rezultata.Če je potrebno povečati maso prsnih mišic, se izvede 10-12 ponovitev. Za povečanje moči in vzdržljivosti - 6-8 krat. Trajanje vadbe je odvisno od števila vaj in pristopov, vendar ne presega 1,5 ure, vključno z ogrevanjem.

Vaje za prsne mišice s palico v telovadnici

Glavne vaje za vadbo prsnih mišic vključujejo različne vrste tehnik, med katerimi je najbolj priljubljena še vedno vadba z mreno.

Pravilna tehnika:

1. V začetnem položaju je potrebno ležati na klopi, tesno pritrditi spodnji del hrbta, roke z izstrelkom razmaknjene pod pravim kotom, komolci usmerjeni proti tlom.
2. Ob vdihu se naredi potisni gib, palica se dvigne, podlaket gleda v tla.
3. Pri izdihu se morate vrniti v prvotni položaj.

Izvajajo se pristopi - 3, 15 ponovitev z optimalno težo.

Način izvedbe:

1. V začetnem položaju bi morali ležati na klopi z naklonom, noge pritisniti na tla, roke na izstrelku ležijo v širini ramen.
2. Palica mora biti pri vdihu spuščena pod linijo prsnega koša, komolci ne smejo biti odmaknjeni daleč od telesa.
3. Ob izdihu spustite roke nazaj na prvotno širino.

Pristopi - 3, ponovitve z delovno težo so 15.

• Bench press leže z glavo navzdol na Smithu. Tak projektil vam omogoča, da razgibate mišice spodnjega dela prsnega koša. Dekletom bo to pomagalo zategniti prsi.

Kako izvajati vajo:

1. Pod stroj prinesite klop z negativnim naklonom, tako da bo palica vzporedna s linijo prsi.
2. Lezite na klop, tesno stisnite spodnji del hrbta in zadnjico, postavite noge za valje.
3. Ob vdihu odstranite palico in jo spustite na prsni koš, komolci gledajo v tla.
4. Ob izdihu zavzemite začetni položaj.

Število ponovitev lahko povečate na 20, saj ta tehnika odpravlja proste teže in je lažja za izvajanje.

Osnovne vaje z utežmi stoje, sede, leže na prsnih mišicah

Osnovne vaje za prsne mišice z utežmi vam omogočajo, da bolje občutite delo vsake mišice posebej, poleg tega pa so odličen dodatek k vajam z utežmi.

Pravilna tehnika:

• v ležečem položaju mora biti glava na robu klopi, roke z izstrelkom nad glavo, rahlo upognjene v komolcih;
• ko spustite utež nazaj za glavo - vdihnite;
• pri dvigovanju - izdihnite.

Pri spuščanju rok ne iztegnite popolnoma.. Institucija se izvaja 2-3 krat za 6-8 ponovitev. Istočasno dvigovanje izstrelkov pred seboj. S pravilno tehniko izvajanja delujeta zgornja prsna mišica in delta.

Način izvedbe:

1. Stoje, roke z izstrelkom vzdolž telesa, noge v širini ramen.
2. Pri vdihu roke dosežejo raven prsi, naredi se kratek premor.
3. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Bistveno je pomembno, da rahlo zmanjšate komolce na zgornji točki. Vajo izvajamo 15 ponovitev, 3-5 krat.

• Potiskanje uteži na klopi v sedečem položaju. Mnogi ljudje mislijo, da s to vajo delujejo samo ramena, vendar to ni tako. S pravilno tehniko so vključene vse delte, prsne mišice, pa tudi hrbtne mišice.

Način izvedbe:

1. Sedite na klopi, roke z izstrelkom so pritrjene na ravni ramen, komolci so pravokotni na tla.
2. Ob navdihu se roke razumejo nad glavo, utežmi se združijo.
3. Pri izdihu se roke vrnejo na izhodiščno točko.

Vajo izvajamo 4-krat, po 12 ponovitev.

Vaje na vodoravni palici za razvoj prsnih mišic

Osnovne vaje v telovadnici je treba razredčiti z aktivnostmi na prostem. Nenavadno je, vendar so najučinkovitejše vaje na vodoravni palici vleke.

Obstaja več načinov vlečenja:

Vaje z ekspanderjem za prsne mišice

Ekspander je odlična alternativa osnovnim vajam za prsne mišice, saj ustvarja obremenitev 30-40 kg. Izvedba je na voljo tako v telovadnici kot doma.

Vsako metodo je treba izvesti v 3 serijah in 12 ponovitvah.

Vaje za prsne mišice z lastno težo

Nujni so tudi razredi brez uteži, pa tudi delo z utežmi. Pomagajo povečati vzdržljivost mišičnih vlaken in doseči odlično moč.

Najpogostejši so sklece:

Dokaj učinkovita vaja z lastno težo je palica.Če ga želite izvesti, morate ležati na preprogi in se na njej nasloniti s prsti na nogah in podlakti. Telo je pritrjeno vzporedno s tlemi. Zato je treba zdržati čim dlje. Vaja vključuje trebušne mišice, bicepse, tricepse, veliko prsno mišico in celo gluteuse.

Program za prsne mišice v telovadnici: 2-krat na teden

Program je idealen za začetnike, saj je nekaj tečajev na teden dovolj za začetek.

Prvi dan:

Drugi dan:

Počitek med serijami je 3 minute. Priporočeno število tekov in ponovitev je vzeto iz izračuna primerne teže izstrelka., torej tisto, s katero lahko izvedete določeno število ponovitev.

Program za prsi v telovadnici: 3x tedensko

Prvi dan so vključene osnovne vaje za prsne mišice, drugi in tretji - izolacijske, z uporabo izolacijskih školjk.

Prvi dan vključuje:

• bench press v ležečem položaju na klopi brez naklona: 4x8;
• bench press z uporabo klopi s pozitivnim naklonom: 3x8;
• bench press na klopi z negativnim naklonom: 3x12;
• mešanje rok v simulatorju: 3x12;
• sklece: 4x15.

Drugi dan:

Tretji dan:

• pritisk na klopi z utežmi v sedečem položaju: 3x12;
• vlečenje uteži za glavo leže: 4x12;
• sklece na neravnih palicah - 2 niza, število ponovitev do okvare;
• deska 1,5-2 minuti.

Program za prsne mišice v telovadnici: 4-krat na teden

Ta program je izmenjava dni osnovnih in izolacijskih vaj za prsne mišice.

Prvi dan:

1. bench press v ležečem položaju na klopi brez naklona. 3x8;
2. stiskalnica na klopi s pozitivnim naklonom - 3x8;
3. pritisk na klopi z utežmi na klopi s pozitivnim naklonom - 2x15;
4. redčenje rok z dumbbells - 3x15.

Drugi dan:

Tretji dan:

1. bench press na klopi z negativnim naklonom - 3 serije po 15 ponovitev;
2. vzreja dumbbells na nagnjeni klopi. 4x12;
3. sklece na neenakomernih palicah - 4 serije do popolnega neuspeha.

Četrti dan:

Program za prsne mišice v telovadnici: 5-krat na teden

Program je namenjen izkušenim športnikom. Trajanje posamezne vadbe ne presega 30 minut, poudarek pa je na povečanju mišične mase. Pristopi se izvajajo z intervalom 1-2 minut.

Prvi dan:

1. bench press na klopi brez naklona. 3 krat 8 ponovitev;
2. stiskalnica na klopi s pozitivnim naklonom - 3-krat, 8 ponovitev;
3. pritisk na klopi z utežmi na klopi z negativnim naklonom - 2-krat, 15 ponovitev.

Drugi dan:

1. bench press na klopi z negativnim naklonom: 3x15;
2. vzreja dumbbells na nagnjeni klopi se izvaja 4x12;
3. zmanjšanje rok v simulatorju - 3x15.

Tretji dan:

1. bench press na nagnjeni klopi z glavo navzdol: 3-krat po 12 ponovitev;
2. mešanje rok v simulatorju - 3x12;
3. sklece - 4x15.

Četrti dan:

1. sklece - na ploščadi ali navadne - 4x15;
2. dumbbell pulover za glavo med sedenjem - 3x12;
3. deska - 1,5-2 minuti.

Peti dan:

Nabor vaj za prsne mišice za dekleta doma

Če ni časa za obisk telovadnice, vendar želite imeti razbremenjene in napete prsi, lahko uporabite sistem vadbe za prsne mišice doma.

Pomemben pogoj za takšno usposabljanje je rednost. Sejo je treba izvajati 3-4 krat na teden. Vsaka vaja se izvaja s 15 ponovitvami in 4 serijami.

Profesionalni nasveti: Kako izboljšati učinkovitost vadbe

1. Ne zanemarite ogrevanja. Pri izvajanju kakršne koli obremenitve prsnih mišic se najprej vzame lahek izstrelek, s katerim se mišice pripravijo na težje delo. Brez ogrevanja se lahko zmogljivost znatno poslabša.
2. Obremenitev je treba povečevati postopoma, ni treba loviti hitrega rezultata. Za začetek se izvajajo preproste vaje, nato pa lahko preidete na zapletene.
3. Pomembno je spremljati dihanje in vodno ravnovesje.
4. Pri treniranju prsnih mišic se najprej izvajajo osnovne vaje, nato dodatne ali izolacijske.
5. Bodite prepričani, da dodelite 1-2 dni za počitek in okrevanje. Brez tega je rast prsnih mišic nemogoča.

Vsakdo lahko hitro načrpa prsne mišice, pomembno je le pravilno pristopiti k treningu in ne zanemariti nasvetov športnikov. Brez osnovnih vaj za prsne mišice, ki so osnova vsakega treninga, je nemogoče doseči rezultate.

Video: osnovne vaje za prsi za ženske

5 osnovnih vaj za prsni koš:

Najboljše vaje za prsi za ženske:

Dvignite svojo moč na višjo raven s temi vadbami s kettlebell.

Če vam primanjkuje časa (kot večina od nas), izberite kettlebell ob naslednjem obisku telovadnice. Zakaj? Dviganje kettlebell je kardio vadba in vadba za moč. Po nedavni študiji so subjekti, ki so štiri tedne vadili s kettlebell (povprečno 16 kg), doživeli 6-odstotno povečanje stopnje privzema kisika v tkivih (VO2), ki je kisik, ki je zanesljiv pokazatelj zdravja srca in ožilja. in ki jih telo lahko učinkovito uporablja med visoko intenzivnim treningom

V isti študiji se preiskovancem, ki so enak čas izvajali krožne vadbe, ni povečal VO2. Hkrati številne druge raziskave potrjujejo, da vadba s kettlebelli učinkovito povečuje moč in bolj vpliva na mišice kot skakalni počepi.

Lepota vadbe s kettlebelli – s pravim pristopom – je njihova vsestranskost. »Samo ena stvar, a toliko možnosti vadbe, od visoko intenzivnih vadb s kettlebelli za izgorevanje maščobe do vadb za moč z malo ponovitvami. Odlične so za razvijanje moči kolkov brez nevarnosti poškodb, kot je to v primeru mrtvega dviga.”

Za vas smo pripravili pet programov, ki vam bodo pomagali razumeti, kako pravilno trenirati s kettlebell.

1. Superset za hitre rezultate
2. Pet vaj za pridobivanje mišic ali izgubo maščobe
3. Top 5 vaj za trebušne mišice
4. Krožni trening za moč
5. Trening povečane zahtevnosti z uporabo dveh kettlebellov.

Toda preden preidemo na vaje, se odločimo za izbiro projektila.

1. poklicni standard»Obožujem profesionalne kettlebelle (glej sliko zgoraj), ker so enake velikosti ne glede na težo,« pojasnjuje Turner. "Priročen je pri težkih vajah."
2. Lito železo»Raje imam lito železo kot gumo. Mislim, da so bolj obstojne. To vam omogoča, da izvajate visokokakovostne vaje, kot je kettlebell wrist pull, ko morate nanje prenesti težo celega telesa.«
3. Idealna teža»Moškim bi priporočal 16-20 kilogramov teže. So dovolj težke, da obremenijo mišice in napihnejo kettlebell, hkrati pa dovolj lahke, da omogočajo visokointenzivne vaje in veliko ponovitev."

Komplet vaj s kettlebellom za vse mišične skupine

Lepota programov vadbe s kettlebell je v tem, da vam dinamični, naravni gibi pomagajo hkrati izkoristiti kardio vadbo za izgorevanje maščobe in vadbo za izgradnjo mišic s težkimi utežmi. Da bo vadba kar najbolj učinkovita, smo zbrali vaje v superserijah.

Kako izvesti

Izvedite eno serijo desetih ponovitev prve vaje v superseriji in nato takoj deset ponovitev druge vaje. Počivajte 60 sekund in ponovite. Skupaj morate dokončati štiri nadnabore. Počivajte dve minuti in nadaljujte z naslednjo nadnaborom. Pri vajah na eni strani v prvem pristopu izvajajte vaje na eni strani, nato na drugi. Za napredovanje vsaki seriji dodajte eno ponovitev, dokler ne dosežete 15, nato povečajte težo in začnite znova z 10 ponovitvami.

Zakaj deluje

Ali je mogoče načrpati kettlebells po tem programu usposabljanja? Nedvomno. Ta program vključuje tri superserije, ki so par vaj, ki se izvajajo ena za drugo brez premora. V prvi supersetu je poudarek na prsih, hrbtu in mišicah jedra. V drugem izvajamo stiskalnico v stoječem položaju, v tretjem pa v vodoravnem položaju. Posledično se srčni utrip pospeši, kar vam omogoča učinkovito kurjenje maščob in črpanje velikih, močnih trebušnih mišic.

Približna teža

V idealnem primeru bi morali uporabiti 16 kg kettlebell za prvi dve superseriji in 12 kg kettlebell za zadnjo.

Superset 1. Sestavljena prednost

Razgibajte celoten zgornji del telesa z le dvema vajama.

1A. Stiskalnica s klopi na tleh

Lezite na tla, držite kettlebell v vsaki roki v višini prsi. Izravnajte eno roko in se potisnite navzgor, dvignite ramo od tal in zasukajte trup. Spustite eno roko, poravnajte drugo na enak način. Izmenično ponovite pritisk rok v umirjenem ritmu.

1b. Kettlebell za zapestje

Postavite se v položaj deske z ravnimi rokami in utežmi. Povlecite enega navzgor in pomaknite komolec nazaj proti bokom. Spustite kettlebell, ponovite z drugo roko. Držite jedro v napetosti, pazite, da so boki negibni.

Nasvet: »To je odlična vaja za jedro in hrbet, ki pomaga povečati stabilnost in s tem moč jedra,« pojasnjuje Turner. "Če želite zakomplicirati vajo, približajte stopala čim bližje."

Superset 2. Dinamična moč

Uporabite mišice jedra, da se zadržite v položaju.

2A. "mlin"

2b. "Osem"

Potisnite kettlebell nazaj med noge, premikajte se iz ene roke v drugo. Z eno roko zanihajte kettlebell naprej in nazaj, nato ponovite gibanje z drugo. Poskusite, da so gibi čim bolj gladki.

Namig: "To je odlična osnovna vaja, ker specifičnost giba zahteva, da so trebušne mišice nenehno napete za učinkovito ravnotežje."

Osnovne prednosti Superset 3

Trening zaključite z vajami, ki "prežgejo" trebušne mišice.

3A. Bench Press

Držite dve uteži nad glavo, sedite na tleh, upognite kolena. Počasi se spustite na tla, premikajte projektil proti prsim. Napnite trebušne mišice, da se dvignete v začetni položaj, roke potisnite naravnost navzgor.

3b. Premikanje kettlebella v planku

Vsak sklop vaj s kettlebelli lahko izvajate doma ali v telovadnici iz kraja treninga, rezultat se ne bo spremenil.

nasvet: »Dober način za popestritev deske. Čim dlje od telesa postavite kettlebell, težja postane vaja. Če želite dodatno zakomplicirati vajo, lahko projektil rahlo dvignete od tal.

5 vaj za kurjenje maščob in pridobivanje mase

Teh pet vaj s kettlebell vam bo pomagalo shujšati in hkrati zgraditi mišice. Uporabite takšno težo kettlebella, da vam bo zadnja ponovitev zadnje vaje čim močnejša, vendar brez kršitve tehnike. Izberite vadbeni kompleks v skladu s svojimi cilji:

izgorevanje maščob

Če je vaš cilj znebiti se odvečnih centimetrov, naredite vsako vajo 10 ponovitev. Vadba s kettlebelli za izgorevanje maščob se izvaja v krogu, brez vmesnega počitka. Nato počivajte 60 sekund in ponovite krog. Skupaj morate narediti pet krogov.

Povečanje obremenitve: Dodajte eno ponovitev za vsak krog, dokler jih ne dosežete petnajst. Nato nadaljujte z težjimi utežmi, medtem ko spet začnete z desetimi ponovitvami.

Komplet mišične mase

Če je vaš cilj čista mišična masa, naredite 12 ponovitev na niz, nato pa počivajte 45-60 sekund. Potrebno je narediti 4 sklope vsake vaje, pri čemer odmor med vajami ne presega 90 sekund.

Povečanje obremenitve: Dodajte eno ponovitev za vsak krog, dokler jih ne dosežete petnajst. Nato nadaljujte z večjimi utežmi in spet začnite z 12 ponovitvami.

1. Potisk s kettlebelli

Kettlebell zanihajte med nogami, medtem ko premikate boke naprej. Ko doseže višino trebuha, iztegnite komolec nazaj in dvignite roko pod in okoli kettlebell, da dobite položaj kettlebell na prsih, nato jo spustite med noge in ponovite.

Namig: »Pazite, da kettlebella ne odmaknete preveč od telesa. To je odlična vaja za razvoj moči."

2. Pritisnite izza glave

Postavite se v položaj prsi s kettlebell v višini ramen, komolec pa stisnite ob bok za dodatno podporo. Potisnite naravnost navzgor nad glavo z uporabo najučinkovitejšega načina za zmanjšanje obremenitve ramenskega sklepa.

Namig: »Začnite s komolcem pod kettlebellom, nato potisnite roko v ravno linijo in jo postopoma obračajte, tako da je dlan v končnem položaju obrnjena naprej. Če uporabljate veliko težo, lahko začnete s prsmi.

3. Kettlebell poteg

Kettlebell zanihajte med nogami, medtem ko premikate boke naprej. Ko je tik pod nivojem prsnega koša, povlecite komolec nazaj in dvignite roko pod in okoli kettlebella, pri čemer uporabite zagon, ki ste ga pridobili, da kettlebell dvignete naravnost nad glavo.

Namig: »Poskusite se izogibati roki pod kettlebell in ne pritiskajte z enim gibom. Vajo je treba izvesti v enem gladkem gibu.

4. Mlin

Začetni položaj: stoje naravnost, kettlebell v iztegnjeni roki nad glavo, noge širše od ramen. Porazdelitev teže mora biti premaknjena proti strani, ki drži težo. Medtem ko gledate težo, spustite telo navzdol, dokler se druga roka ne dotakne tal.

Namig: »Vaja Mlin na veter je videti zastrašujoča, vendar se jo splača izvajati za krepitev mišic jedra in stabilnost ramenskega sklepa. Ta vaja je odlična tudi za raztezanje zadnjega dela stegna.”

5. Premikanje kettlebella v deski

Stojte v položaju deske na ravnih rokah, telo tvori ravno linijo od temena do pet, na desno stran postavite utež. Levo roko potegnite pod telo, vzemite kettlebell in ga premaknite na levo stran. Ponovite na drugi strani.

Pet najboljših vaj s kettlebell za tisk

Vaje z lastno težo so odlične za krepitev osrednje trebušne moči. Če pa želite dobiti kamnito stiskalnico z jasno vidnimi kockami, potem morate svojemu treningu dodati uteži. Eden od učinkovitih načinov so kettlebells.

O tem smo že govorili in želimo razširiti seznam z gibi z dodatno težo.

»Kettlebell uporabljam, ker so vsestranski. Omogočajo izvajanje tako osnovnih vaj kot vaj za vse mišične skupine, primerne so tako za začetnike kot profesionalce, uporabljajo se lahko tako v telovadnici kot doma,« pojasnjuje Ashton Turner, soustanovitelj fitnes kluba v Londonu. , specialist za povečanje moči. »Vadba na eni strani neuravnoteži telo, telo prisili, da bolj uporablja mišice, da stoji pri miru. Vsako gibanje za glavo, na primer "Mlin", poleg ravnotežja zahteva tudi vključitev mišic jedra.

Kako izvesti

Naredite tri serije po deset ponovitev, med serijami počivajte 45 sekund, med vajami pa 90. Za povečanje obremenitve dodajte vsaki vadbi eno ponovitev na serijo, dokler jih ne dosežete 15. Nato nadaljujte s težjimi kettlebells in spet začnite z desetimi ponovitvami.

Zakaj deluje

Te vaje razvijajo vaše sposobnosti proti rotaciji, zaradi česar boste trdneje stali na nogah. Tudi ta program usposabljanja vam bo omogočil, da dosežete kamnito stiskalnico in kakovostno vadite poševne mišice trebuha in spodnjega dela hrbta.

1. Potiskanje kettlebellov leže na tleh

Lezite na tla, držite kettlebell v vsaki roki v višini prsi. Izravnajte eno roko in potisnite kettlebell navzgor, dvignite ramo od tal in zasukajte trup. Spustite eno roko, poravnajte drugo na enak način.

Nasvet: »Ležanje na tleh poveča stabilnost jedra in tako zmanjša tveganje za poškodbe,« pojasnjuje Turner. »Svojim strankam predlagam, da spodnji del hrbta »vtisnejo« v tla. To pomaga preprečiti upogibanje v spodnjem delu hrbta in izklop trebušnih mišic.”

2. Mlin

Začetni položaj: stoje naravnost, kettlebell v iztegnjeni roki nad glavo, noge širše od ramen. Porazdelitev teže mora biti premaknjena proti strani, ki drži težo. Medtem ko gledate težo, spustite telo navzdol, dokler se druga roka ne dotakne tal.

Namig: »Vaja Mlin na veter je videti zastrašujoča, vendar se jo splača izvajati za krepitev mišic jedra in stabilnost ramenskega sklepa. Ta vaja je odlična tudi za raztezanje zadnjega dela stegna.”

3. Stranski pritisk

Začetni položaj: kettlebell v višini ramen. Napnite mišice jedra, spustite telo na stran, medtem ko zravnajte roko. Poskusite držati kettlebell čim bolj pri miru, raje premikajte svoje telo. Ko dosežete spodnjo točko, se vrnite v začetni položaj.

Namig: »Odlična vaja za poševne mišice, ker morate obdržati ravnotežje, medtem ko kettlebell pritiskate od telesa. Nižje kot se spuščate, večja je intenzivnost vadbe, premakne pa se tudi težišče.

4. Bench Press

Držite dve uteži nad glavo, sedite na tleh, upognite kolena. Počasi se spustite na tla, uteži premaknite proti prsim. Napnite trebušne mišice, da se dvignete v začetni položaj, roke potisnite naravnost navzgor.

Nasvet: »Ko sedite vzravnano, povlecite medenico navzgor in ko se spuščate, zasukajte hrbet in se poskušajte dotakniti tal z vsakim vretencem po vrsti. Počasneje kot se premikate, močneje delujejo trebušne mišice.

5. Premikanje kettlebella v deski

Stojte v položaju deske na ravnih rokah, telo tvori ravno linijo od temena do pet, na desno stran postavite utež. Levo roko potegnite pod telo, vzemite kettlebell in ga premaknite na levo stran. Zamenjajte roke in ponovite gibanje.

Nasvet: »Dober način za popestritev deske. Čim dlje od telesa postavite kettlebell, težja postane vaja. Če želite dodatno zakomplicirati vajo, lahko kettlebell rahlo dvignete od tal.

Krožna vadba s kettlebelli za moč

»Namen tega kroga s kettlebelli je povečati moč,« pojasnjuje Ashton Turner, trener fitnes kluba London Evolve 353. Izbrane vaje se prenesejo na druge vrste obremenitev, na primer tek in skakanje. Prav tako vam omogočajo, da razvijete moč, s poudarkom na mišicah hrbta. To pomeni, da je ta trening odličen za ljudi, ki se ukvarjajo z ragbijem in nogometom.”

Kako izvesti

Izvajate lahko oba kroga in zadnjo vajo ali, če vam primanjkuje časa, enega od dveh krogov in zadnjo vajo. Med krožnim treningom se vse vaje izvajajo v krogu, po en pristop, brez počitka. Spremljajte čas, v katerem vam uspe narediti krog, in ga poskušajte z vsakim treningom skrajšati vsaj za nekaj sekund – to je odlična motivacija in način za spremljanje napredka.

Krožni trening 1

1A. Mahi kettlebell z eno roko

Ponovitve: 8-12 na stran

Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od ramen. Napnite mišice jedra, povlecite lopatice skupaj in povlecite kettlebell nazaj med noge, da začnete nihati. Ko začutite raztezanje v zadnjem delu stegna in zadnjice, poženite boke naprej, medtem ko kettlebell zanihate pred seboj. Čim bolj stisnite zadnjico in dvignite utež do ravni ramen.

Nasvet: »Telovadba je dobra za razvoj občutka za ravnotežje. Ko zamahujete s kettlebellom z eno roko, morate povečati napetost jedra in poševnih trebušnih mišic, da preprečite zvijanje telesa.

1b. Kettlebell poteg z eno roko

Ponovitve: 8-12 na stran

Začnite tako, da kettlebell zamahnete z eno roko, ko pa je med vašimi nogami, skomignite z rameni nazaj in navzgor, tako da je kettlebell čim bližje vašemu telesu. Dvignite komolec, da dvignete kettlebell. Ko je v ravnini s komolcem, zasukajte roko pod utežjo in potiskajte navzgor, dokler kettlebell ni neposredno nad vašo glavo.

Namig: »Ta vaja je dobra za razvoj moči, ker vključuje več mišičnih skupin hkrati in zahteva dodaten napor za dokončanje giba. Omogoča tudi povečanje moči in stabilnosti ramenskega sklepa.

1C. Premikanje kettlebella v planku

Ponovitve: 16-24 na vsaki strani

Začnite v položaju deske na iztegnjenih rokah, kettlebell postavite na desno stran. Boki naj bodo zasukani, mišice jedra pa napete ves čas vaje. Potegnite levo roko pod telo in primite kettlebell. Premaknite ga na drugo stran, boki pa naj bodo ravni. Spustite in ponovite z drugo roko.

Nasvet: »Eden od glavnih pogojev za delo na moči pri tej vaji so napete mišice jedra. Ta vaja vam omogoča, da razumete, kako nadzorovati mišice jedra, in tudi razvije občutek za ravnotežje.

Krožni trening 2

Naredite eno serijo vsake vaje po vrstnem redu. Med krogi počivajte 60 sekund. Samo osem krogov.

2A. Mahi z dvema kettlebelloma

Ponovitve: 8-12 na stran

Stojte naravnost, noge nekoliko širše od širine ramen, v vsako roko vzemite utež enake teže. Napnite mišice jedra, povlecite lopatice skupaj in povlecite kettlebell nazaj med noge, da začnete nihati. Ko začutite raztezanje v zadnjem delu stegna in zadnjice, poženite boke naprej, medtem ko kettlebell zamahnete pred seboj. Čim bolj stisnite zadnjico in dvignite uteži do ravni ramen.

Namig: »Z zamahom z dvema kettlebelloma povečate uporabljeno težo, kar vam omogoča učinkovitejše delo za moč.«

2b. Potisk dveh kettlebellov

Ponovitve: 8-12 na stran

Začnite na enak način, kot če bi izvajali zamahe s kettlebell. Ko dosežejo višino trebuha, iztegnite komolce nazaj in dvignite roke pod in okoli kettlebell, da dobite položaj kettlebell na prsih, nato jih spustite med noge in ponovite.

Nasvet: "To je vaja za eksplozivno moč."

2C. Vleka zapestja

Ponovitve: 8-12 na stran

Postavite se v položaj deske z ravnimi rokami in utežmi. Za večjo stabilnost postavite noge nekoliko širše kot običajno, napnite mišice trupa in zadnjice. Povlecite en kettlebell navzgor, premaknite komolec nazaj v boke in približajte lopatice. Prenesite telesno težo na drugo roko. Spustite kettlebell, ponovite z drugo roko. Držite jedro v napetosti, pazite, da so boki negibni.

Namig »To je odlična vaja za jedro in hrbet, ki pomaga povečati stabilnost in s tem moč mišic jedra. Za zaplet vaje približajte stopala čim bližje.

Zaključna vaja

3. Mahi z dvema rokama

Čas: 60 sekund

V eni minuti naredite čim več zamahov z obema rokama, nato minuto počivajte. Zapišite najboljši rezultat in ga z vsakim naslednjim treningom poskušajte izboljšati. Vsekakor pa se je treba osredotočiti na tehniko vaje in ne na število ponovitev. Samo 8-10 pristopov.

Komplet vaj z dvema kettlebelloma za dvojni rezultat

Ko razumete začetne vaje in se naučite pravilno izvajati osnovne vaje s kettlebelli, kot so zamahi, stiskalnice s klopi in sunki, lahko preidete na težjo možnost. »Uporaba dveh kettlebellov je težavnostna stopnja, saj takšne vaje zahtevajo razvit občutek za ravnotežje in nadzor mišic,« pojasnjuje Ashton Turner, trener v londonskem fitnes klubu Evolve 353. "Tudi dva 16 kg kettlebella se zdita lažja od enega 32 kg."

Kako izvesti

Naredite tri nize po deset ponovitev, počivajte 45 sekund med serijami, 90 sekund med vajami.Druga vaja vključuje izmenično dviganje stiska kettlebell za vsako ponovitev. Če želite povečati obremenitev, vsaki vadbi dodajte eno ponovitev na serijo, dokler jih ne dosežete 15. Nato nadaljujte s težjimi kettlebells in spet začnite z desetimi ponovitvami.

Zakaj deluje

Z uporabo dveh kettlebellov namesto enega ne kršite nobenih pravil. Ni pomembno, ali uporabljate eno kettlebell ali dve, obremenitev se povečuje na enak način. Glavna stvar je zagotoviti, da vajo izvajate enako z obema rokama, sicer tvegate resno poškodbo ramenskega sklepa.

1. Mahi z dvema kettlebelloma

Zavihajte kettlebell med nogami, dokler niste v nevtralnem položaju (to aktivira gluteuse). Poskusite držati zapestja čim bližje bokom. Na vrhu napnite glutealne mišice, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta.

Nasvet: »Stopala stopite malo širše kot pri izvajanju iste vaje, vendar z eno kettlebell. Tako imate dovolj prostora za oba kettlebella, poleg tega lahko učinkoviteje obremenite stegna, zadnjico in stegenske mišice.«

2. Potisk s kettlebell

Stojte naravnost v položaju kettlebell na prsih, nato naredite globok počep. Izmenično izvajajte stiskanje kettlebell izza glave, gledajte v smeri gibanja izstrelka.

Namig: "Odličen test za boke in torakalno hrbtenico ter stabilnost ramen."

3. Poteg z dvema kettlebelloma

Kettlebell zanihajte med nogami, medtem ko potiskate boke naprej. Ko so tik pod višino prsnega koša, umaknite komolce nazaj in dvignite roke pod in okoli kettlebella, tako da uporabite nastali zagon, da kettlebell dvignete naravnost nad glavo.

Namig: »Poskusite se izogniti temu, da imate roke pod utežmi in ne izvajajte pritiska v enem gibu. Vajo je treba izvesti v enem gladkem gibu. Dva kettlebella močno povečata kompleksnost in učinkovitost vaje, saj morate izvesti isto gibanje z obema ramenskima sklepoma.

Postavite se v položaj kettlebell na prsih, držite uteži v višini ramen, komolci pa stisnjeni ob bok za dodatno podporo. Potisnite kettlebell naravnost navzgor nad glavo na najbolj učinkovit način, da zmanjšate obremenitev ramenskega sklepa.

Nasvet: "Prepričajte se, da sta oba komolca neposredno pod utežjo med potiskom in da je utež neposredno nad rameni med zaključkom ponovitve."

Kettlebell je športna oprema za moč in kardio vadbo, izdelana v obliki krogle z ulitim ročajem. Vaje z utežmi imajo svoje značilnosti in se razlikujejo od bolj poznanih vaj z utežmi. Ponujamo vam podrobno gradivo o prednostih in slabostih vadbe s kettlebell ter izbor učinkovitih vaj s kettlebell za krepitev mišic in kurjenje maščob.

Vadba Kettlebell se razvija moč, vzdržljivost, okretnost in ravnotežje , izziv tako mišične kot aerobne vzdržljivosti. Rojstvo dviganja kettlebell sega v leto 1885, za državo izvora te športne opreme pa velja Rusija. Na primer, v španščini se kettlebell imenuje "pesa rusa" (dobesedno - "ruska teža"). V angleščini se kettlebell imenuje kettlebell, ker je oblikovan kot kotliček (kettle).

Zdaj je dviganje kettlebell postalo razširjeno po vsem svetu, vendar je še posebej priljubljeno v ZDA. Ameriški športniki uporabljajo kettlebell tako v igri kot v olimpijskih športih. Vaje s kettlebell pogosto najdemo v CrossFitu in drugih ultra intenzivnih skupinskih programih. Chris Hemsworth je na primer uporabljal uteži pri pripravah na snemanje filma Thor.

Kettlebell: za kaj se uporablja in učinkovitost za telo

Vaje s kettlebelli so zasnovane tako, da trenirajo celotno telo, razvijajo funkcionalno moč, agilnost in vzdržljivost. Vadba s kettlebelli zagotavlja moč in kardio hkrati, zato lahko s pomočjo tega izstrelka krepite mišice, kurite maščobe in izboljšate obliko telesa. Enako primerna je vadba s kettlebelli tako moški kot ženske . Vaje s kettlebelli se še posebej pogosto uporabljajo na področjih, kot so:

• visoko intenzivni intervalni trening
• kardio vadba
• ekipni športi

Ne zamenjujte vadbe s kettlebelli in klasične vadbe moči za rast mišic. Med vadbo s kettlebell se boste osredotočili na gibih in ne na mišicah. Vadba s kettlebelli razvija vašo funkcionalno moč, torej je bolj usmerjena v poučevanje motoričnih dejanj in razvoj fizičnih lastnosti: moč, vzdržljivost, gibčnost, hitrost in koordinacijske sposobnosti . Ta športna oprema je odlična ne samo za vadbo v telovadnici, ampak tudi za vadbo doma.

Vaje s kettlebelli na splošno niso namenjene bodybuildingu in anaboličnemu treningu. Dviganje kettlebell pomaga pospešiti rast mišic in premakniti stagnacijo pri vadbi za moč, vendar praktično ne vpliva na rast mišic . Kettlebell osnovne vaje ne vključujejo izolacijske obremenitve, ampak so namenjene izboljšanju funkcionalne pripravljenosti in eksplozivne moči. Zato je vadba s kettlebell primernejša za tiste, ki želijo shujšati, se znebiti odvečne maščobe, pospešiti rast mišic in premakniti plato pri vadbi moči.

Katere mišice delujejo med vadbo kettlebell?

Med vajami s kettlebellom so velike mišične skupine čim bolj vključene v delo: hrbet in noge. Delujejo tudi mišice rok in ramen, prsi, zadnjice in trebušne mišice. Vadba s kettlebelli je idealna za splošno telesno pripravljenost, osnovne vaje s kettlebelli pomagajo razviti vse večje mišične skupine hkrati. Kettlebell lahko uporabljate pri izolacijskih vajah namesto uteži, vendar je resnični namen kettlebella še vedno vadba za celotno telo.

Vsakdo, ki je vsaj enkrat delal s kettlebellom, je lahko občutil posebnost obremenitve med vadbo. Zaradi nenavadne oblike kettlebell deluje stabilizatorske mišice , ki nanje deluje s širokim razponom gibanja. Na primer, vaje z utežmi in palico v veliko manjši meri vplivajo na stabilizacijske mišice. Šibke stabilizacijske mišice povzročajo slabo držo, pa tudi nelagodje in bolečine v vratu, hrbtu in spodnjem delu hrbta. To je posledica dejstva, da hrbtne mišice ne morejo pravilno držati hrbtenice.

Torej med treningom s kettlebellom delajo še posebej aktivno:

• mišice nog (kvadriceps in adduktorji)
• mišice zadnjega dela telesa (hrbet, spodnji del hrbta, zadnjica, stegenske mišice)
• mišice jedra (trebušne in stabilizatorske mišice)
• mišice ramenskega obroča

Da bi bila vadba s kettlebelli učinkovita, se je zelo pomembno naučiti enakomerno porazdelite obremenitev med mišicami hrbta in nog. Mnogi med vadbo kettlebell naredijo napako, saj intenzivno delajo s hrbtom in rokami, v delo pa ne vključijo nog, najmočnejše mišične skupine. To ne bo samo zmanjšalo učinkovitosti pouka, ampak lahko povzroči tudi poškodbo hrbta. Mišice stegen in zadnjice bi morale dati impulz k izvajanju zamaha in sunkovitih gibov, ne pa mišice rok.

V eni izmed ameriških raziskav o vadbi s kettlebelli so izvedli eksperiment, v katerem so razkrili visoko porabo energije pri vajah s kettlebelli. Ugotovljeno je bilo, da se pri izvajanju vaj s kettlebellom v povprečju porabi približno 20 kcal na minuto oziroma 1200 kcal na uro treninga! Raziskovalci so to dejstvo razložili z dejstvom, da med vadbo kettlebell, veliko število mišic , vzdržuje pa tudi visok tempo, s katerim se izvajajo vaje s kettlebellom.

Zato je vadba s kettlebelli zelo učinkovita. za hujšanje in izgorevanje maščob. Če želite zmanjšati delež maščobe in okrepiti mišice, lahko izvajate trening z utežmi 2-4 krat na teden po 20-45 minut. Ker dviganje kettlebell že vključuje kardio vadbo in vadbo za moč, v svoj načrt ne morete dodati drugih dejavnosti.

In tukaj za rast mišic trening s kettlebelli ni najboljša možnost. Vaje s kettlebelli pomagajo razviti funkcionalno kondicijo in eksplozivno moč, za rast mišic pa je bolje uporabiti uteži in palico. Vaje s kettlebell pa pomagajo preprečiti stagnacijo pri treningu moči in pospešijo rast mišic, zato lahko vadbo s kettlebell vključite v svoj načrt enkrat na 7-10 dni.

Prednosti:

1. Kettlebell trening združuje kardio in trening moči, kar pomeni, da boste trenirali manj, a bolj učinkovito.

2. Kettlebell vam omogoča, da delate na vseh mišičnih skupinah brez izjeme: ramena, roke, prsi, hrbet, trebušne mišice, zadnjica, noge.

3. Kettlebell vaje odlično trenirajo srčno mišico in razvijajo vzdržljivost.

4. To je precej trpežen in odporen proti obrabi projektil, ki vam bo zdržal zelo dolgo, za razliko od ekspanderjev, na primer.

5. Vadba s kettlebelli pomaga zgraditi vitko mišičasto telo z elastičnimi mišicami in minimalnim odstotkom maščobe.

6. Kettlebell Exercises Engage veliko število mišic celo telo hkrati, kar pomeni, da lahko kar najhitreje pridete v formo.

7. Vadba s kettlebelli pomaga krepiti mišice jedra, ki stabilizirajo vašo hrbtenico.

8. Vaje s kettlebelli so namenjene razvoju spretnosti, hitrosti, koordinacije, zato so tako priljubljene v ekipnih športih.

9. Kettlebell vadba krepi kite in vezi zaradi česar so sklepi močnejši in manj dovzetni za poškodbe.

10. Kettlebell pomaga izboljšati mobilnost in obseg gibanja brez statičnih položajev in dolgotrajnega raztezanja.

Napake:

1. Kettlebell ni najučinkovitejši projektil pri delu na mišični rasti.

2. Visoko tveganje za poškodbe, še posebej za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom.

3. Vaje s kettlebelli obremenijo hrbet, kar lahko povzroči težave s hrbtenico.

4. Kakovostne uteži iz trpežnih materialov so precej drage.

Vadba s kettlebelli ni priporočljivo tisti, ki imajo težave s srčno-žilnim sistemom, mišično-skeletnim sistemom, imajo poškodbe ali so bili pred kratkim operirani. Pred začetkom vadbe s kettlebellom se obvezno seznanite s pravilno tehniko vadbe in se po potrebi posvetujte z zdravnikom.

30 najboljših vaj s kettlebelli

Ponujamo vam edinstven izbor vaje s kettlebell , ki vam bo pomagal razgibati vse mišice vašega telesa, povečati vzdržljivost, kuriti maščobe in izboljšati postavo. Po vajah je na voljo že pripravljen učni načrt, ki mu lahko sledite.

14. Izpadni korak naprej s kettlebellom

25. Sklece s kettlebelli

29. Kettlebell pulover za triceps

Hvala za gifeyoutube- kanali: kratek stik z Marsho , v živo fit dekle, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Pripravljen načrt za pouk s kettlebellom

Ponujamo vam že pripravljen načrt za pouk s kettlebellom: za zgornji del telesa, za spodnji del telesa, za tisk in za celotno telo . Če želite delati na mišični masi, potem ne naredite več kot 15 ponovitev z največjo možno težo. Če želite delati na kurjenju maščobe in nagibu, naredite 15-20 ponovitev s srednjimi utežmi.

Če označite en dan za trening z utežmi in nameravate trenirati celotno telo, potem lahko vse predlagane vaje izvajate v enem sklopu. Če ti ločeno trenirajte zgornji in spodnji del telesa, nato pa lahko vsako vajo izvedete v več pristopih ali ponovite vaje zaporedno v več krogih.

Kettlebell vaje za zgornji del telesa:

15-20 ponovitev 10-15 ponovitev (na roko)10-15 ponovitev (na roko) 15-20 ponovitev 10-20 ponovitev (možno s koleni)
• Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 ponovitev

Kettlebell vaje za tisk:

10-15 ponovitev 10-15 ponovitev (na vsako stran)20-25 ponovitev (na vsako stran)10-15 ponovitev (na vsako stran) 10-15 ponovitev 30 sekund (vsaka stran)

Kettlebell vaje za spodnji del telesa:

10-20 ponovitev 15-20 ponovitev 10-20 ponovitev 15-20 ponovitev 10-15 ponovitev

Kettlebell vaje za celo telo:

10-15 ponovitev (na roko)10-15 ponovitev (na roko) 10-20 ponovitev 10-20 ponovitev 10-15 ponovitev (vsaka noga) 10-15 ponovitev 5-7 ponovitev

1. Pred treningom se obvezno ogrejte, po treningu s kettlebellom pa ohladite. Pri pripravi na izvajanje vaj s kettlebellom je treba mišice in vezi dobro ogreti.

2. Izberite težo kettlebella glede na vaše zmožnosti moči: zadnja ponovitev v pristopu naj bo izvedena z največjim naporom. Lahko začeti trenirajte s težo 4 kg (za dekleta) in 8 kg (za moške), postopoma povečujete težo izstrelka.

3. Če že imate dovolj izkušenj z vadbo, potem je povprečna priporočena teža kettlebella za moške: 16-24 kg, za ženske: 8-16 kg.

4. Med vadbo s kettlebell držite hrbet naravnost ne zlekni se. Med počepom pomaknite medenico nazaj, da zaščitite spodnji del hrbta pred poškodbami.

5. Poskusite ohraniti svoje ščetke v nevtralnem položaju, ne smejo biti nobenih ovinkov. Za podporo sklepom lahko uporabite opornice za zapestje.

6. Naredite vsako vajo počasi ob ohranjanju popolnega nadzora. Ne nihajte s kettlebellom in izvajajte vaje hitro in hitro. Pravilna vadbena oblika je najpomembnejša pri vadbi kettlebella.

7. Če delate na rasti mišic, vaj s kettlebelli ne izvajajte več kot enkrat na teden. Vadba s kettlebelli vam omogoča razvoj vzdržljivosti in eksplozivne mišične moči, kar bo pomagalo premakniti plato in spodbuditi rast mišic. Toda za anabolični trening je bolje uporabiti dumbbells in palico.

8. Če imate dve uteži na voljo, lahko izvajate vaje z uporabo obeh kettlebellov hkrati. Upoštevajte, da morajo biti v tem primeru uteži enake velikosti, da preprečite neravnovesje v razvoju mišic. Primeri vaj:

Kako izbrati kettlebell

Če so prej kettlebelle prodajali po teži v 4 kg, 16 kg, 24 kg in 32 kg, zdaj lahko najdete skoraj vsako težo kettlebell, ki jo želite. Večja kot je teža kettlebella, višji so njegovi stroški. Glede na material izdelave uteži delimo na plastične, neoprenske, litoželezne in jeklene.

1. Plastične uteži

Idealne za trening doma, ne ustvarjajo veliko hrupa ob trčenju s podlago, pohištvo s tlemi pa bo ostalo varno in zdravo. Slabost plastičnih uteži je, da je njihova življenjska doba krajša v primerjavi z na primer litoželeznimi ali jeklenimi utežmi. Če kupite plastične uteži zaupanja vrednih blagovnih znamk, vam bodo zdržale dolgo časa.

2. Uteži iz litega železa

Takšne uteži naj izberejo tisti, ki cenijo zanesljivo kakovost. Uteži iz litega železa imajo visoko protikorozijsko lastnost, so časovno preizkušene in vam bodo služile dolgo časa. Toda ob neprevidni uporabi lahko uteži iz litega železa opraskajo tla ali celo povzročijo poškodbe vadečega.

3. Jeklene uteži

Uteži iz kromiranega jekla so prijetnega videza in zanesljive konstrukcije. Poleg tega obstajajo takšne uteži z zložljivo zasnovo, kar je zelo priročno v smislu regulacije teže. Cena jeklenih uteži je nekoliko višja.

4. Neoprenske uteži

Posebnost te vrste uteži je mehka neoprenska prevleka. Takšne uteži na trgu niso tako pogoste, so pa precej praktične in varne. Še posebej primerno za začetnike.

Plastika in neopren sta večja varno v uporabi so bolj primerni za domače razmere in njihovi stroški so cenejši. Uteži iz litega železa in jekla imajo na splošno daljšo življenjsko dobo in so bolj zanesljive v daljših obdobjih uporabe.

Če nameravate kupiti popolnoma kovinske uteži, je bolje, da vzamete lupino, prekrito z gumo ali vinilom, da ne opraskate tal in ne ustvarjate veliko hrupa. Uteži so polnjene predvsem s peskom, cementom in kovinskimi ostružki.

Videoposnetek vadbe kettlebell

Ponujamo vam izbor vadb za 15-40 minut z utežmi za domače razmere, ki vam bodo pomagale okrepiti mišice in se znebiti odvečne maščobe.

1. FitnessBlender: ubijalska vadba za celotno telo (40 minut)

2. BodyFit avtorja Amy: HIIT vadba s Kettlebell (35 minut)

3. Popsugar: Vadba s kettlebelli (20 minut)

4. HASfit: HIIT vadba s kettlebelli za izgubo maščobe in moč (30 minut)

5. Trener telesa: vadba s kettlebelli za celotno telo (15 minut)

Kettlebells so preprosti, a zelo učinkovita športna oprema za krepitev mišic, kurjenje maščob, povečanje vzdržljivosti, krepitev srčno-žilnega sistema in gibalnega sistema. Vaje s kettlebelli so odličen dodatek k vašim treningom, ne glede na to, ali poskušate shujšati ali zgraditi mišice.

Dober dan dragi prijatelji, vesel sem, da vas lahko pozdravim na svojem blogu. Danes si bomo ogledali vaje s kettlebellom za prsne mišice. V tem članku bom govoril o vseh različicah najbolj popolnega črpanja prsnega koša s školjkami kettlebell.

Od antičnih časov so močni ruski rokoborci in junaki raje uporabljali kettlebells. Spomnimo se velikega Poddubnyja, ki je bil po drugi strani neverjetno močan, nekoč je veliko časa preživel pri vadbi s kettlebells.

Razmislite o prednostih kettlebellov pred utežmi:

1. Za razliko od dumbbellov pomagajo pri uporabi skoraj vseh mišičnih skupin hkrati.
2. Ob pravilni uporabi obremenijo vse mišične skupine, kar vam omogoča, da nadomestite telovadnico.
3. Vadba za moč s kettlebelli izboljša presnovo.
4. Razvijajo se vezi, kite, pa tudi prijem pri delu s kettlebell.

Prednosti vadbe Kettlebell

Nedvomno dvigovanje uteži vodi do povečanja mišične mase in moči. Zahvaljujoč intenzivnemu delu s kettlebelli se izboljša oprijem, nekateri pomagajo pri razvoju spretnosti.

Za razliko od tečajev s palico in utežmi ima dviganje kettlebell zelo visoko intenzivnost. Zaradi tega delo z izstrelkom vodi do izboljšanega krvnega obtoka, pomaga pri pridobivanju mase, pomaga aktivirati procese izgorevanja maščob, kar je zelo koristno, saj vsi želimo biti močni in napolnjeni, kajne?

Uteži bodo pripomogle k razvoju moči prijema, občutno izboljšale vašo telesno pripravljenost ter odlično pripomogle k krepitvi vseh mišičnih skupin. Ker je v delo vključenih več mišičnih skupin hkrati, bodo za razliko od palic in uteži pri aktivnem treningu s školjkami kettlebell sodelovale naslednje mišične skupine:

• Biceps;
• Triceps;
• ramena;
• Trapez;
• nazaj.

Komu je namenjen trening s kettlebell?

Najprimernejši kontingent za vadbo z utežmi bodo moški, stari od 16 do 45 let, ki nimajo zdravstvenih kontraindikacij. Za začetnike je priporočljivo začeti z majhnimi utežmi, ki tehtajo 8 kg. Ko popolnoma osvojite tehniko, lahko počasi začnete jemati resnejšo težo - 16 kg. Preklapljanje med utežmi naj bo šele po popolnem obvladovanju tehnike in tudi, ko z lahkoto naredite 15-krat v vsakem pristopu.

Program usposabljanja

Zdaj pa se pogovorimo o nizu vaj doma.
Pred začetkom kakršne koli vadbe se morate temeljito ogreti. Poglejmo si vse prednosti temeljitega ogrevanja pred treningom:

• Dobro ogrevanje prepreči možnost neželenih poškodb.
• Tonus živčnega sistema se izboljša, trening postane intenzivnejši.
• Kakovostno ogrevanje daje pozitiven odnos pred treningom, povečuje moč.
• Ogrevanje pomaga pospešiti presnovne procese.
• Izboljša elastičnost mišic in sklepov.

Tako smo imeli dobro ogrevanje, naše mišice so bile dobro ogrete, zdaj moramo začeti izvajati kompleks na prsih. Omeniti velja, da lahko tečaje s kettlebell školjkami enostavno uporabljate doma. Upoštevajte tudi, da lahko s kettlebelli trenirajo tako moški kot ženske. Za ženske je treba izbrati majhno težo.

1. Začetek vadbe bodo sklece s kettlebell. Vajo lahko izvajate tako na eni roki izmenično kot na dveh rokah hkrati, vendar druga možnost ni primerna za začetnike, saj je zelo težka.

Za začetnike je vaja številka dve popolna, zato si jo poglejmo.

2. Druga vaja bo stiskanje kettlebell leže na tleh. Za začetnike priporočam, da najprej vzamete majhno težo, če prosto izvajate 12-15 krat, lahko povečate težo. Za izkušene športnike lahko takoj izvedete pristop z obema rokama, v vsako roko vzemite 32 kg, če menite, da vam gre dobro, sprejmite moje čestitke, odkrito povedano ste močna oseba in se morate premakniti na znamka 64 kg.

3. Tretja vaja, ki odlično razširi prsni koš, bo pulover ali dvigovanje uteži, ki leži od zadaj z glavo navzgor. Tehnika vaje: Ulezite se na hrbet, izstrelek postavite za glavo, z obema rokama primite ročaj z oprijemom od spodaj, nato izvajajte dvige rok z izstrelkom kettlebell pred seboj (pomembno je, da to storite naravnost roke). Izvedite 8-12 ponovitev. Počitek med posameznimi serijami naj bo 60-80 sekund, priporočam, da počivate leže na hrbtu in globoko dihate.

S pravilno tehniko lahko dosežete odlične rezultate in povečali se boste. Ta vrsta treninga je odlična za pridobivanje mišične mase. Pri izvajanju vsakega pristopa je treba natančno pretehtati tehniko, pravilno izbrati delovno težo.

Pri vsaki ponovitvi priporočam, da sledite dihanju brez zadrževanja. Preden začnete z vajami, lahko naredite ogrevanje z utežmi, tako se bodo vaše mišice navadile na delo z utežmi in s polnim učinkom boste dosegli odlične rezultate.

Da bi svoje vadbe zgradili kar se da pravilno in učinkovito, ne da bi zapravljali čas in energijo kot darilo, priporočam študij brezplačnega video tečaja « Kako pridobiti mišično maso» .