To je ena redkih Old School (Old School) večsklepnih vaj, ki so ostale od stare, klasične šole bodybuildinga. V 50. letih. prejšnjega stoletja, ko izbira simulatorjev ni bila tako obsežna kot zdaj, sklece na neravnih palicah niso imele druge možnosti. Z leti so ostali osnova za treniranje tricepsa in črpanje prsnih mišic. Njihova nesporna prednost je, da je mogoče stopnjo obremenitve prilagoditi položaju telesa in rok ter širini izstrelka. Čeprav to ni edini plus, zahvaljujoč kateremu imajo veliko privržencev.
Princip delovanja
Prva stvar, ki jo športniki želijo vedeti, je, katere mišice delujejo, ko delajo sklece na neravnih palicah. So splošna krepilna vaja za celoten zgornji del telesa. Delte in trapezi so aktivno vključeni. Za prsne mišice ne boste našli nič bolj učinkovitega, poudarek se premika tudi na triceps.
Če komolce razširite čim širše in se bolj nagnete naprej, bo obremenitev osredotočena na spodnje prsne mišice. Če so komolci pritisnjeni na telo in je kot telesa naprej minimalen, bodo delo opravljali predvsem tricepsi.
O anatomiji. Triceps v svojem masnem deležu predstavlja približno 2/3 rame, njihova velikost pa igra zelo pomembno vlogo pri oblikovanju napihnjenih, lepih rok. Če se osredotočite samo na bicepse, športniki nikoli ne bodo dobili harmonično razvite podlakti.
Prednosti in slabosti
Če upoštevamo trening prsnega koša, potem sklece iz neravnih palic nimajo para. Hkrati se stopnja tveganja poškodbe pri izvajanju te vaje tudi prevrne. Zato se morate, če jih vključite v program usposabljanja, vnaprej seznaniti s pozitivnimi in negativnimi točkami.
Prednosti
- Ciljna študija potrebnih mišic;
- močan pritisk za izvajanje vseh vaj za stiskanje s klopi;
- najučinkovitejša vaja za treniranje prsnih mišic: zaradi tega bodo zelo lepo narisane, delte se bodo povečale v volumnu, ramena se bodo razširila;
- oblikovanje atletske drže: raven hrbet, raztegnjena ramena, prsni koš naprej.
Napake
- Potrebna je dokaj dobra fizična priprava, z netreniranimi tricepsi je težko izvajati sklece;
- med vadbo pride do zelo močne prekomerne ekstenzije rame, zato obstajajo kontraindikacije za njeno izvajanje: kronični izpahi in bolečine v ramenskih sklepih;
- povečano tveganje za poškodbe.
Če obvladate tehniko izvajanja, upoštevate kontraindikacije in se izogibate nadležnim napakam, morda ne boste opazili pomanjkljivosti.
Zapisi. Leta 1998 je angleški atlet Simon Kent v eni uri izvedel 3989 sklec na palicah. Leta 2002 je Lincoln College (prav tako iz Anglije) naredil 140 sklec v 1 minuti.
Pravila izvajanja
Zaradi velike nevarnosti poškodb je treba tehniko razviti 100%. Ne morete povečati obremenitve in prevzeti predlaganih shem usposabljanja, ne da bi jih obvladali. V nasprotnem primeru ne samo, da ne boste dosegli rezultatov, ampak tudi tvegate poškodbe ramenskih sklepov in vratu.
Tehnika
- Ogrevanje naj bo namenjeno ogrevanju ramenskega obroča. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe.
- Sklece je treba začeti z zgornje točke, saj so na dnu mišice v raztegnjenem stanju, telo pa sproščeno.
- Izberite udobno in želeno širino oprijema. Trdno spnite palice z ravnim prijemom. Dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Brado trdno pritisnite ob prsni koš.
- Prenesite težo na roke z nog, ki so sedaj prekrižane. Potegnite ramena nazaj.
- Globoko vdihnite skozi nos. Začnite počasen spust. Nižja kot je hitrost, varnejša in učinkovitejša bo obremenitev.
- Zaklenite na udobno globino. Približajte lopatici skupaj, ne zgrčite se. Ramena ne smejo iti v različnih smereh.
- Kot v komolcu na dnu naj bo 90° ali nekoliko manj.
- Ob občutku raztezanja mišic lahko končno izdihnete zrak z usti in se začnete gladko dvigovati. Glavna stvar je, da se izogibate kretenom.
- V trenutku dvigovanja je pomembno, da ne delate nobenih gibov z glavo, da ne zanihate telesa. Za popoln nadzor in stabilizacijo položaja telesa je potrebno čim bolj napeti trebušne mišice in zadnjico. Vendar je treba delati izključno na račun rok.
- Mnogi se sprašujejo, kako nadomestiti sklece na neravnih palicah, da bo obremenitev enakovredna. Lahko ponudite klop za bench press, vendar tudi ta, kljub svoji priljubljenosti pri bodybuilderjih, manj obremenjuje prsni koš.
- Postopoma povečujte težo uteži.
- Začnite s sklecami, usmerjenimi v triceps. In od naslednjega meseca treninga začnite izvajati vajo za prsi.
- Sledite pravilnemu dihanju: spuščanje poteka pri vdihu, dvigovanje - pri izdihu.
- Da se izognete poškodbam, se prepričajte, da je širina palic nekoliko večja od širine ramen.
- Ni vam treba prizadevati za največjo hitrost. Počasneje kot se tega naučite, bolje bodo mišice razvite.
- Dekleta bolje začnite z gravitronom. Če se pred tem niste ukvarjali s črpanjem rok in prsi, bo vajo težko dokončati. Bolje je sodelovati v kompleksu, v skladu s posebnim kompleksom.
Če prvič ne morete narediti sklec, morate telo pripraviti na obremenitev. Kot vodilne vaje strokovnjaki priporočajo (redno in široko), s klopi (poudarek na rokah od zadaj).
vaje
Z rahlo spremembo tehnike izvajanja lahko obremenitev porazdelite na drugačen način in premaknete fokus na želeno mišično skupino. Za kompleksen razvoj delajte mesec - v enem slogu, mesec - v drugem. Začnite s tricepsi, nato nadaljujte z vajami s širokim prijemom za prsi.
- Osredotočite se na triceps
Telo in hrbtenica naj bosta kadarkoli med skleco čim bolj navpična. Ne dovolite, da bi se vrat nagnil nazaj. Pogled je usmerjen strogo naprej, brada gleda na najnižjo točko na tleh. Noge so poravnane ali prekrižane (kot želite). Zgornja točka je lockout – popoln izteg komolcev. Prijem mora ustrezati širini ramen ali biti nekoliko ožji. Roke so tesno stisnjene ob telo. Komolci med vajo se premikajo nazaj, vendar ne na straneh. Spuščanje - do kota v komolcih 90 °. S pravilno tehniko bo krčenje tricepsa čutiti v polni moči.
- Poudarek na prsih
Spremenite položaj telesa - in namesto tricepsa se bodo prsni koš črpali veliko močneje. Trup nagnite naprej, najnižja točka v času spuščanja pa mora biti čim globlja. Tukaj že morate narediti sklece na širokih palicah, ki presegajo (vendar ne veliko) širino vaših ramen. Komolci so vzrejeni pod kotom 45 ° glede na telo. Da zagotovite pravilen nagib telesa, morate brado pritisniti na prsi, prekrižati noge, upogniti kolena in jih rahlo premakniti naprej. Ko se spustite do največje globine, morate čutiti raztezanje prsnih mišic do meje. Na zgornji točki se roke ne poravnajo popolnoma, tako da ne pride do premika na triceps.
- Z utežmi
Sklece na palicah z utežmi lahko izvajate šele, ko ste izvedli klasiko z lastno težo v shemi 3 nizov (1 minutni interval) po 15 ponovitev. Če želite to narediti, lahko uporabite posebne obtežene pasove ali telovnike. Pomembno je, da spuščanje in dviganje izvajate pravilno – počasi, brez sunkov. Spodnja točka je najbolj nevarna, zato morate biti zelo previdni. Pravilno sestavite program treninga s težo: začnite z minimalnimi obremenitvami (glede na kg in ponovitve), postopoma jih povečujte.
Sklece z utežmi na palici veljajo za najboljšo alternativo vajam z mreno.
- Delne ponovitve
Predpostavimo delno spuščanje telesa (približno polovico), ne dosežemo spodnje točke. Izkušenim športnikom je priporočljivo, da izvajajo po običajni shemi, da "dokončajo" mišice.
- V simulatorju
Dobra alternativa uličnim barom je lahko simulator, ki je na voljo v skoraj vsaki telovadnici. Sklece v gravitronu se bodo razlikovale po prisotnosti protiuteži. Izdelajo jih lahko celo začetniki. Tu aktivno delujejo bicepsi in tricepsi, vendar bodo prsne mišice prejele nekoliko manjšo obremenitev. Zahtevana teža je nastavljena, ročaji so oviti s ščetkami, noge so postavljene na posebno stopnico. Upognite telo nazaj. Komolci tvorijo pravi kot. Lopatice čim bližje drug drugemu. Izravnajte roke v komolcih, tako da se mišice napnejo. Ta vaja se imenuje povratni skleci.
- Pronirani oprijem
Izkušenim športnikom, ki želijo povečati obremenitev tricepsa, lahko svetujemo, da naredijo sklece na neenakomernih palicah z obratnim oprijemom (imenuje se tudi pronatirano). Glavni "trik" je, da zgrabite palice z dlanmi stran od sebe (zdi se, da imate roke obrnjene navzven).
Sheme in programi usposabljanja
Morate razumeti, da se bodo programi treninga, namenjeni razvoju moči tricepsa in črpanju prsnega koša, razlikovali za začetnike in bolj usposobljene športnike.
Splošna shema
Tako začetniki kot izkušeni športniki bodo potrebovali naslednjo shemo sklecev: 3 serije (interval je odvisen od telesne pripravljenosti: od 30 sekund do 1,5 minute) za 15 ponovitev. V tem času se bodo imele vse ciljne mišice čas za utrujenost. Takoj ko začutite povečanje moči, lahko prevzamete uteži. Potem pa morate zmanjšati število ponovitev na 8-10 in jih postopoma povečevati skupaj s težo.
Za novince
Za bolj izkušene
Če telesna pripravljenost dopušča, lahko uporabite bolj zapleteno shemo. Vključite sklece na začetku vadbe za triceps in na koncu vadbe za prsi. Ni priporočljivo, da postavite palice pred stiskalnico na klopi, saj boste utrudili tricepse. Za omejitev povečanja skupne obremenitve lahko uporabite naslednje tehnike.
- Delne ponovitve po običajnem vzorcu intervalnih ponovitev.
- Prisilne ponovitve, ko morate po običajnih sklecah narediti še 4-5 krat, hkrati pa mora vaš partner zavarovati vaše noge in pomagati pri dvigovanju.
- Drop kompleti. Ne delajte pavz med serijami sklec z utežmi. Namesto tega vsakič zmanjšajte težo.
- negativne ponovitve. Zelo travmatično, a hkrati učinkovito. Vzeti morate največjo težo, s katero lahko naredite 5 sklec. Spuščanje mora biti zelo počasno (vsaj 4 sekunde). Dvig se izvede s pomočjo nog: samo stojte na kateri koli nadmorski višini (klopi ali postankah) in se vrnite na najvišjo točko.
Približen program usposabljanja za 2 meseca:
Če želite dobro razgibati prsi in tricepse, vam ni treba obremenjevati telesa s stiskalnico na klopi. Težko je in še vedno ne boste dobili tako močne obremenitve, saj ji dajejo sklece na neravnih palicah. To je univerzalna vaja, ki jo lahko izvajate tako v telovadnici na posebnem simulatorju kot na ulici na dvorišču; tako moški kot ženske; tako za pridobivanje mišične mase. Torej, ko sestavljate naslednji program usposabljanja za bližnjo prihodnost, ga ne prezrite.
Palice so odličen način za krepitev prsnih mišic. Idealna možnost bi bile drsne palice, med katerimi je mogoče spremeniti razdaljo. Če jih ni, pridejo navadne, prilagodimo se zaradi položaja rok.
Glavne točke pri črpanju prsi na neravnih palicah
Ogrejte se in raztegnite
Prvi je vedno ogrevalni pristop. In to je pravilno, če vaša teža ni prevelika. Fantje nad 90 kg si zlahka poškodujejo deltoide. Zato se morajo ogreti s sklecami iz klopi. Izvesti morate 10-15 sklec, začenši z nizko hitrostjo in končati s hitrim tempom.
Pred črpanjem prsi se morate raztegniti. Če želite to narediti, primite palice, kot da boste izvajali vajo. Ob tem se s stopali rahlo naslonite na tla ali tla, da s težo telesa ne poškodujete vezi.
Iz tega položaja se spuščamo čim bolj navzdol in na tej točki je več nihajnih gibov. Občutki morajo biti na robu bolečine, vendar ne ostri, ampak komaj opazni.
Če je vaša teža majhna, se ogrejte tako, da naredite 10-12 ponovitev na palicah ali več, če vam vaša telesna pripravljenost dopušča, ne da bi pri tem ogrozili glavno vadbo.
Pred treningom se ne pozabite dobro ogreti. Najmanj so intenzivni rotacijski gibi rok v ramenih, komolcih in rokah. Največ je petminutni tek na svežem zraku, nato pa lokalno ogrevanje sklepov.
obremenjujoče
Za črpanje mišic na neravnih palicah potrebujete progresivno obremenitev. Lahko telovadite v telovadnici, na ulici in doma. V dvorani je poseben pas, na katerega lahko obesite palačinke. Doma in na ulici je za vas primeren nahrbtnik, v katerega so lepo zložene palačinke iz bučk.
Če nimate dumbbells, so primerne plastične steklenice iz različnih pijač. Napolnite jih z vodo - tako lahko pridobite 10-15 kg teže. Nekdo spravi uteži v nahrbtnik. Priporočamo uporabo palačink: zavzamejo malo prostora, obremenitev pa je mogoče priročno dozirati s spreminjanjem števila palačink v nahrbtniku.
Edina težava je, kako to breme prenesti na vadbeno mesto. Dobro je, če si doma. Priporočamo nakup pasu za uteži. Zato bodite pripravljeni prenesti težo na mesto.
Zaželeno je, da ima nahrbtnik dodatne pritrdilne trakove - potem vam ne bo škodilo udarjanje po hrbtu med hojo in sklecami.
Sprva vam zadostuje teža 10-15 kg. Potem telo hoče več. Z nenehnim treningom lahko dosežete do 60 kg. Ne pozabite, da je priročno nositi s seboj največ 20 kg. Večje uteži lahko poškodujejo vaš nahrbtnik in hrbet.
Ne eksperimentirajte s tem, koliko teže lahko enkrat potisnete. To je nevarno za vašo ključnico. Črpajmo moč, ne preizkušajmo je naenkrat.
Položaj palic in rok
Ne pozabite, da ramena in tricepsi delujejo tudi na neravnih palicah. Če želite povečati prsni koš, potrebujete:
- Rahlo se nagnite naprej in se sklonite, zmanjšajte prsno mišico. Hrbet postane okrogel.
- Lahko naredite "potapljanje" in upogibate svoj "čoln", potem bo deloval srednji del prsnega koša.
- Z bolj tekočim delovanjem deluje.
- Komolce postavimo vstran, ali palice odmaknemo eno od druge. Nato bo obremenitev prešla na prsne mišice.
Število treningov na teden, serije, ponovitve
Za izgradnjo mišic boste morali doseči 4 serije po 6-8 ponovitev z utežmi. In na začetku, če še niste delali sklec, morate to vajo redno izvajati 2-3 serije po 10-15 krat. Vsakič poskušamo povečati število ponovitev.
Za tiste, ki ne morejo narediti 10 ponovitev v eni seriji, morate delati maksimalno. Naredite prvi niz, kolikor lahko. Do neuspeha. V redu je, če med zadnjo ponovitvijo ne morete dokončati. Privošči si počitek.
Naredite drugi pristop do maksimuma. Potem tretji. Na ta način je dovoljeno črpati prsno mišico 2-krat na teden z odmorom 2-3 dni.
Primer: oseba naredi sklece na palicah brez uteži 20-25-krat, odvisno od počutja. Prvi pristop naredi 22-krat, drugi - 17, tretji - 11. To je normalno - mišice se utrudijo.
Počitek med serijami in treningi
Pozabite na standardne 1–1,5 minute. Poleg tega najverjetneje to svetujejo ljudje, ki aktivno jemljejo farmakološka zdravila. Njihovo telo si veliko hitreje opomore in s takšnim začasnim režimom zlahka opravijo celoten načrt treninga in hitro načrpajo telo.
Ko delate na moči in masi, morate počivati toliko, kolikor telo potrebuje. Vendar ne več kot 5 minut. Običajno imajo športniki 2-3 minute med nizi.
Medtem ko počivate, vam ni treba stati pri miru. Hodite naprej in nazaj, mahajte z rokami, globoko dihajte. Pomembno je počivati, ne ohladiti se.
Ko počivate med treningi, bodite pozorni na pravilno okrevanje. Brez tega ne boste mogli ničesar prenesti.
Tehnika
Zdaj veste skoraj vse o sklecah. Čas je za črpanje prsi:
- Stojte poleg palic. Včasih so letvice visoke, včasih nizke. Pomembno je, da se lahko nanje spustite čim nižje, ne da bi se z nogami dotaknili tal ali tal.
- Trdno primite za ročaje in zavzemite začetni položaj: nekoliko se sklonite, noge lahko vrnete nazaj, glavo spustite nekoliko navzdol. Če gledate strogo naravnost, bo obremenitev prešla na triceps.
- Počasi se spustite do maksimuma. Noge prekrižane in rahlo pokrčene v kolenih. Če začnete močno zamahovati, prenehajte. Vztrajnost opravlja nehvaležno delo, saj vam pomaga delati sklece.
- Ne morete se upogniti do konca roke. Tako so vaše roke ves čas pokrčene. S tem razbremenimo triceps, a hkrati povečamo napetost v njih. Za normalno izvedbo pristopa boste potrebovali dobro vzdržljivost.
- Nekatere palice so pod kotom druga proti drugi - to je zelo dobro za prsi. Stojte na njih tako, da komolci gledajo ob straneh in ne drug proti drugemu.
- Naredimo potrebno število ponovitev. Nato obesimo utež.
Raztegnite se po vadbi. To bo pripomoglo k hitrejši izgradnji mišic.
Težave z izvajanjem
Pogovorimo se o težavah, ki se lahko pojavijo:
- Rama boli. Za zdaj pozabite na bare. Poskusite se odriniti od tal. Višja kot je klop, na kateri počivate, manjša bo obremenitev ramen in rok. Eksperimentirajte. Če boli in tako - med prenosom nič ne bo delovalo.
- Ključnica boli. Priporočamo 2-3 tedne odmora. Potem mesec brez teže. Takšna bolečina se pojavi, ko vaš trapez ni pripravljen držati telesa z utežmi v tako visečem položaju.
- Komolci bolijo. Uporabite grelno mazilo (precej, manj kot piše v navodilih) in komolce ovijte z elastičnim povojem. Če ne pomaga, še ne morete delati sklec na palicah.
Prsni koš lahko črpate na različne načine. Eden najučinkovitejših je izvajanje sklec na neravnih palicah. Izvedi več!
Prsni koš lahko črpate na različne načine. Eden najučinkovitejših je izvedba. Vendar pa ni dovolj samo izvajati to vajo, temveč se morate držati pravilne tehnike. Šele takrat boste lahko napolnili prsi na neravnih palicah in v najkrajšem možnem času dosegli impresivne rezultate. V nasprotnem primeru bo potrebno veliko več usposabljanja. In še zdaleč ni dejstvo, da bo njihova količina nadomestila kakovost in privedla do želenega učinka.
Tehnika sklecev na palicah
Z dlanmi se naslonite na palice, trup naj bo na ravnih rokah. Ne začnite z nizke točke, tvegano je.
Nagniti se naprej. Upognite komolce, počasi se spustite. Izogibajte se nenadnim gibom, sicer lahko poškodujete mišice. Iz istega razloga preprečite inertno spuščanje telesa.
Vzemite dvosekundni premor, med katerim se prepričajte, da ste zdaj v pravilnem položaju. Ker je vaja namenjena vadbi, naj bodo komolci obrnjeni ob straneh, roke pa proti telesu. V tem položaju sta vključena spodnji in srednji del prsnega koša. Pomembno je tudi ohraniti nagnjenost naprej.
Vrnite se v začetni položaj. Ne pritiskajte komolcev na telo. Prvih nekaj vadb, medtem ko pilite svojo tehniko, naj bo gladka. Kasneje lahko ta del vaje izvajate v hitrejšem tempu.
Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Učinkovitost vadbe bo veliko večja, če bodo izpolnjeni naslednji pogoji.
Razdalja med palicami mora biti nekoliko večja od širine ramen. Če jo znatno preseže, tvegate poškodbo ramen, če pa je vrednost nezadostna, ne boste mogli vaditi.
Najprej se navadite na svojo težo in šele ko se naučite samozavestno delati z njo, posezite po dodatnih uteži.
Z delnim spuščanjem se zmanjša obremenitev prsnih mišic. Zato, da napihnete prsni koš na neenakomernih palicah, pripeljite vajo do konca in se povesite čim globlje. V idealnem primeru bi morale biti vaše roke na ravni pazduhe. Če se to ne zgodi, potem obstajajo pomanjkljivosti.
Koliko sklec potrebujete?
Izvedite vajo na naslednji način:
- 1 serija - 5 ponovitev;
- 2 serija - 6 ponovitev;
- 3 niz - 7 ponovitev;
- 4 niz - 8 ponovitev;
- 5 nizov - 9 ponovitev;
- 6 nizov - 10 ponovitev;
- Še 5 nizov z zmanjšanjem števila ponovitev na 5.
Dodatne obremenitve
S pomočjo sklec na neravnih palicah lahko trenirate različne mišične skupine, predvsem prsne. Če menite, da lahko dvignete več, kot je vaša telesna teža, uporabite dodatne uteži. Samo ne vzemite jih takoj, najprej trenirajte dvigovanje trupa in šele nato dodajte težo.
Glavna prednost sklecev na neravnih palicah je, da ta vaja pomaga vključiti ne le prsne mišice, temveč tudi sekundarne stabilizacijske mišice, ki so pomembne za oblikovanje pravilne drže. Poleg tega se prsni koš med sklecami na neravnih palicah izvaja iz bistveno drugačnega kota v primerjavi z in.
Dipi med drugim razvijajo in krepijo živčno-mišično povezavo med možgani in muskulaturo – pravzaprav ta vadba »trenira« športnika v sposobnosti, da v delo zavestno vključi mišice telesa. Navsezadnje to vodi do pospeševanja procesov mišične hipertrofije, zaradi česar se kazalniki moči pri osnovnih vajah znatno izboljšajo.
Sklece na neravnih palicah: katere mišice delujejo?
Glavne mišične skupine, ki delujejo pri sklecah na neravnih palicah, so prsne mišice, triceps, trapez in mišice ramenskega obroča. Ob upoštevanju pravilne tehnike izvajanja vaje sta pri delu aktivno vključena tudi trebušna stiskalnica () in zgornji del hrbta.
Prav dejstvo, da sklece na neravnih palicah omogočajo, da v delo vključite skoraj celotno muskulaturo telesa, je njihova glavna razlika od tako klasične vaje, kot je stiskanje na klopi. Konec koncev, tudi ko obremenitev pade samo na prsne mišice in ramena, pri čemer so stabilizacijske mišice telesa praktično izključene iz gibanja.
Kako pravilno izvajati vajo?
Izvajanje sklec na neravnih palicah z rahlim nagibom telesa vam bo omogočilo pravilno porazdelitev obremenitve in vključitev ne le spodnjega dela prsnega koša, temveč tudi ramena, mišice rok, hrbta in tudi stabilizacijske mišice telo.
Ključ do pravilne tehnike izvajanja sklec na palicah je, da se teža telesa pri tej vaji ne premika po strogo navpični poti, kot si večina ljudi predstavlja. Teža med sklecami na neenakomernih palicah ni koncentrirana na eni točki (trebuh in sredina telesa), temveč na dve točki (zgornji del telesa in noge, pokrčene v kolenih).
Z drugimi besedami, pri spuščanju trupa navzdol trup ne sme biti strogo pravokoten na tla, ampak mora biti pod kotom 15-30 stopinj glede na navpičnico. Med drugim je za dodatno vključitev trebušnih mišic med vadbo priporočljivo in na najnižji točki nežno potegnite noge do pasu.
Sklece na neravnih palicah: mehanika gibanja
Na vrhu vaje se zdi, da se potiskate čim bolj navzgor - roke so ravne, komolci rahlo pritrjeni, prsni koš odprt, telo čim bolj pravokotno na tla, pogled je usmerjen pred vami. Pri spuščanju morate vzeti medenico nazaj, telo pa nagniti naprej. Na spodnji točki so komolci vzporedni s palicami, ramena so nekoliko pod nivojem komolcev.
Ko delate sklece na neravnih palicah, pazite, da dokončate celoten cikel gibanja, ne da bi zmanjšali njegov zgornji ali spodnji del. Če vam je težko izvajati vajo počasi (idealni ritem pomeni štetje do 5 pri vsakem spuščanju in dvigovanju), uporabite napravo Gravitron ali posebno ploščad s protiutežjo.
Tipične napake pri vajah
Najpogostejša napaka pri dipu dipu je, da ga izvajate delno (to je, da ga izvajate brez popolnega spuščanja telesa na dno), kar povzroči, da ramena ostanejo nad ali v višini komolcev. Ker je ta vaja preprostejša, so prsne mišice le delno vključene v delo.
Druga pogosta napaka je, da komolce usmerite na stran namesto nazaj. Paziti je treba, da so med sklecami na palicah komolci čim bližje telesu, na najnižji točki vaje pa se združijo gibi lopatic. V nasprotnem primeru bo ramenski sklep prejel prekomerno in popolnoma nepotrebno obremenitev.
Video Sklece na palicah za dekleta
Analiza vaje
Anatomija vadbe - katere mišice delujejo
Glavni poudarek obremenitve:
Pomožne mišice:
Prednosti
Napake
Priprave na vajo
Prvi korak pred izvajanjem sklec je ogrevanje vseh sklepov, ki sodelujejo pri vaji – rame, komolca in zapestja z nihanjem in amplitudnimi rotacijami.
Druga stopnja je izvajanje ciljnega treninga ekstenzorjev podlakti (triceps) in prsnih mišic. Če želite to narediti, lahko izvedete 1 niz sklec od tal z ozko in klasično postavitvijo rok. Če je bil pred treningom tricepsa niz vaj za prsne mišice, lahko to stopnjo priprave izpustite.
Izjema so športniki, ki uporabljajo dodatne uteži. V tem primeru Nujno izvajajte ogrevalne serije sklec z lastno težo.
Pravilna izvedba
- Optimalna za večino športnikov je "povprečna" nastavitev rok - v širini ramenskih sklepov v primeru vadbe tricepsa in širše od ramen - za prsni koš.
- Triceps bo deloval s polno močjo le, če so komolci ravni nazaj, stabilni in tesno ob telesu.
- Pri pravilnem izvajanju sklec se gibanje telesa zgodi brez nihanja in premikanja nazaj / naprej.
- Pri izvajanju sklecev so mišice jedra (longus in trebušne mišice) v stalni napetosti, kar pomaga stabilizirati jedro in ohranjati hrbtenico v nevtralnem položaju.
- Pravilno izbrana globina "spuščanja" je določena predvsem z odsotnostjo nelagodja v ramenskem sklepu. Standardno je priporočljivo postaviti ramo v vodoravni položaj ali nekoliko nižje in narediti obratni gib navzgor.
Nasveti za učinkovitost
Vključitev v program
Kot tehnično zapleteno in energetsko intenzivno gibanje so sklece praviloma vključene na začetku vadbenega programa. Samo s svežo močjo in največjo koncentracijo lahko gibanje izvedemo varno in učinkovito.
Obseg pristopov pri delu brez uteži (in s to možnostjo je vedno treba začeti študirati vajo) se lahko razlikuje od 10 do 20 ponovitev, odvisno od cilja treninga in "izkušnje" treninga. V določenem obsegu ponovitev je treba izvesti 3-5 nizov.
Na vadbo z dodatnimi utežmi običajno preidemo, ko je tehnično natančna izvedba pristopov velikega obsega že osvojena. Pri delu z utežmi je treba število ponovitev v serijah ustrezno zmanjšati na 4-8.
Kontraindikacije
Zanimiva dejstva ali opažanja
J. Cutler meni, da so padci vaja št. 1 za triceps. Nosilec olimpijske medalje je identificiral nekaj gibalnih vzorcev, ki pripomorejo k učinkovitejšemu treningu ciljnih mišic.
