Pri ocenjevanju deležev novoprišlek vse pogosteje opažam neravnovesje ene mišične skupine nad drugo, in sicer prevlado štiriglave stegenske mišice (kvadriceps) glede na dvoglavo stegensko mišico (femoralni biceps). Zato v program treninga vsekakor vključimo medenično dominantne vaje, pri katerih so aktivno vključene mišice zadnjega dela stegna.
Odprava mišičnih neravnovesij ni samo estetska, ampak tudi zdravstvena, saj lahko nizka mišična aktivnost ene mišične skupine glede na njene antagoniste (tiste mišice, ki opravljajo nasprotno funkcijo, npr.: fleksija in ekstenzija kolka) povzročijo motnje v sklepih, spremembo drže in druge motnje, ki bistveno povečajo tveganje za poškodbe v vsakdanjem življenju.
Danes bi si želel ogledati tri vaje, ki se izvajajo predvsem za stimulacijo mišic – iztegovalke kolka in upogibalke meča. Upoštevajte, da kljub temu, da so vaje na prvi pogled videti in se izvajajo zelo različno, se v marsičem "podvajajo", obremenjujejo iste mišične skupine:
1. Mrtvi dvig na ravnih nogah ali "romunski" osnutek
2. Pobočja s palico na ramenih, ali kot jih imenujejo tudi - "dobro jutro"
3. Hiperekstenzija
Glavne prednosti teh vaj so v tem, da ne boste obremenili le bicepsov, poltendinoznih in semimembranoznih mišic, temveč tudi gluteus maximus, kar je še posebej pomembno za dekleta, ki morajo glede na proporce doseči pospešeno rast zadnjice (glede na volumni nog).
Drugi plus je ta, da boste nedvomno okrepili mišice – iztegovalke hrbtenice, ki imajo pri vseh treh vajah vlogo stabilizatorjev (fiksirajo hrbet v želenem položaju) in nam omogočajo, da te mišice treniramo v statičnem načinu, kjer fleksija in ekstenzija hrbtenice sta minimalni. In da ne delate napak in je delo v telovadnici kompetentno in uspešno, se naučite popraviti hrbet v mirujočem stanju in ga držite naravnost = ohranite nevtralni položaj hrbta (nadzorujte dotik treh točk na hrbtu glave, prsnega in ledvenega dela), saj boste tako zagotovili varnost vaše hrbtenice. Gibanje naredite zaradi dela kolčnega sklepa in ne zaradi upogibanja / iztegovanja hrbta.
Ker se te vaje med seboj podvajajo - jih je nesmiselno uporabljati hkrati v eni vadbi v razvojno intenzivnem načinu, če pa imate raje srednje ali nizko intenziven obseg vadbe in je raznolikost vaj med vadbo prioriteta, zakaj ne? Toda razlike in nianse vsake od vaj, ki jih je treba upoštevati:
Na primer, v dobrem jutru je zaradi višine vratu velika obremenitev spodnjega dela hrbta: tako na mišicah iztegovalkah kot na medvretenčnih ploščicah. Toda prednost bo v tem, da breme ni v rokah
Palica ali uteži, ki jih držite v rokah pri izvajanju romunskega mrtvega dviga, niso le dodatna obremenitev mišic podlakti, temveč tudi aktivno vključevanje trapeznih mišic hrbta v obremenitev. Torej, če imate nenadoma zrasel "trapez", tudi če jih niste trenirali ločeno (in vam ni všeč), potem preverite, ali je v vašem programu preveč obsega te vaje;
Pri hiperekstenziji, tako kot pri vleku, strižna obremenitev hrbtenice sploh ni izključena (kot se iz neznanega razloga pogosto misli in imenuje to vajo rehabilitacija), vendar je v njej lažje slediti tehniki in je tehnično enostavnejša od Romunska vleka in tudi ne tako močna obremenitev CNS. Pomanjkljivost hiperekstenzije je, da je v njej neprijetno prevzeti resnejša bremena v primerjavi z vleko. Preberite več o tej vaji
Katere vaje sestaviti za vadboČlanek Dmitrija Smirnova, urednika fitnesa ruske izdaje "Mens Health".
Preprost diagram prikazuje, katere vaje so najpomembnejše za trening in zdravje. Zaželeno je, da so na treningu prisotne vaje iz vsake skupine.
Horizontalno pritiska in vleče.
- Navpični pritiski in potegi.
- Prevladujoče vaje za kolena.
- Vaje za prevlado medenice.
- VPN - vaje.
- Vaje za jedro.
1. Horizontalne stiskalnice.
To so kakršni koli gibi, ki vključujejo upogib rame in so podobni bench pressu.
Same vaje:
- sklece;
- stiskanje klopi z utežmi;
- sklece na neravnih palicah;
- stiskalnica s klopi;
- en pritisk na klopi z utežmi;
- pritisnite na blok, medtem ko stojite z eno roko naprej.
2. Navpične stiskalnice.
Vaje, ki vključujejo abdukcijo ramen.
Same vaje:
- sklece s kotom, noge na klopi;
- stiskanje uteži v sedečem položaju;
- visok odriv z mreno iz kolen;
- potisna stiskalnica;
- dvignil eno bučico stoje.
3. Horizontalna vleka.
Premiki inverzni vodoravnim pritiskom. Takšne vaje trenirajo glavno področje, ki je odgovorno za normalno držo torakalne hrbtenice in stabilnost ramenskih sklepov. Glavna stvar je, da se vedno osredotočite na izrazito zmanjšanje lopatic!
Same vaje:
- vlečenje na nizki palici;
- vrsta uteži, leže na nagnjeni klopi;
- potisk bloka v trebuh z ozkim prijemom med sedenjem;
- potisk palice v pobočju;
- Ukrivljena vrsta z utežmi brez podpore.
4. Navpični vlek.
Premiki inverzni navpičnim pritiskom.
Same vaje:
- navpično vlečenje bloka do prsnega koša s širokim prijemom;
- poenostavljeni vleki;
- vleke s širokim prijemom na prsih;
- vleke s povprečnim vzvratnim prijemom;
- vlečenje navpičnega bloka z eno roko.
5. Prevladujoče vaje za koleno:
Glavno gibanje pri vajah te vrste je ravnanje noge v kolenu in kolenskega sklepa s karotidnim sklepom. Pri njem je amplituda vedno večja v primerjavi s kolčnim sklepom, ki je tudi pogosto udeležen pri večini tovrstnih gibov.
Same vaje:
- Bolgarski split počepi;
- Zercher počepi;
- sprednji počepi;
- počepi z nizko palico (palica);
- počepi na eni nogi.
6. Vaje za prevlado medenice:
Za razliko od tistih, ki prevladujejo na kolenih, ustvarjajo obremenitev na zadnji strani stegna. Ta vrsta vadbe je NAJPOMEMBNEJŠA za zdravje. Vsa moč, potenca, dolgoživost in celo varnost se skrivajo v vaši lastni zadnjici! Oseba, ki vodi sedeč življenjski slog, značilen za sodobno družbo, ima pogosto zelo velike težave z močjo svojega hrbta. In če so zadnjica in mišice zadnjega dela stegna šibke, so težave s hrbtom in koleni praktično zagotovljene. Namesto tega lahko močni iztegovalci kolka razbremenijo ranljivo in pogosto poškodovano križno vez kolena in zagotovijo stabilnost ledvenega dela hrbtenice.
Same vaje:
- glutealni most z eno nogo;
- romunska vleka;
- enako na eni nogi;
- mrtvi dvig;
- enako na eni nogi.
7. VPN - vaje (rotacija rame navzven):
Ko izvajamo vertikalne in horizontalne pritiske in potege, močno obremenimo pectoralis major, anterior deltoid in latissimus dorsi. Če takšne obremenitve ne uravnotežite z vajami VPN, lahko porušite naravno geometrijo nesrečnih ramenskih sklepov - mišice, ki so postale veliko močnejše, prodirajo v ramo, kronično obrnejo nadlahtnico navznoter. Rezultat je enak kot pri počepih, združevanje kolen, ali mrtvem dvigu, zaokroževanje hrbta - poškodbe in kronične bolečine. Anatomsko vaje VPN vsebujejo tako redko gibanje pri treningu, kot je supinacija ramen, to je vse. Njihova naloga je URAVNOTEŽITI vse tisto ogromno vaj, ki rotirajo ramo navznoter.
Same vaje:
- L-vodi stoječi z amortizerjem;
- dvig uteži do prsi med sedenjem;
- dviganje ene uteži do prsi, medtem ko stojite;
- dvig palice na prsi s klopi;
- udarec s palico s klopi;
- odvzem ene uteži od tal.
8. Vaje, ki trenirajo jedro.
Sprednje lubje:
- zvijanje na fitballu;
- sprednja palica s komolci na fitballu, noge na klopi;
- zvitki na fitballu.
Hrbtna stran lubja:
- hiperekstenzije na fitball;
- glutealni most na fitballu;
Spodaj naštete vaje menim kot praktičnemu trenerju in aktivnemu športniku kot škodljive. Na žalost njihova škoda ni opazna vsem, ne nenadoma in ne takoj. Ne vem, kako zanimivi so takšni argumenti za vas, ampak skupaj s povečanim tveganjem za poškodbe, nam te vaje preprosto ukradejo čas. Iskreno priporočam, da porabite svoje neprecenljivo
kunda lastnega življenja preživetega v telovadnici, pametno in se nikoli ne zatekaj k takim neumnostim!
1. Sizifov počep.
Te "počepe" povsem zaman imenujemo počepi. "Sissy squat" - "počep za slabiče" - enosklepna vaja, ki se običajno izvaja z lastno težo, čeprav obstajajo kamikaze, ki na prsi vzamejo tudi nekaj diskov z mreno. Ste že slišali, da vam počepi škodujejo kolenom? Če smo torej pri Sizifovih počepih – to ni mit! Zaradi zelo močnega iztegovanja kolen naprej doživlja sprednja križna vez kolena tako strašne preobremenitve, da lahko pride trenutek, ko vam pravi Zeus s skalpelom v rokah ne bo več pomagal. Smešno je, da se ti počepi uporabljajo za "izbočenje" kvadricepsa, gledano s strani. Ne vem, zakaj ljubiteljem Sizifa niso bili všeč bolgarski razcepljeni počepi, ki naredijo enako z obliko bokov, vendar brez najmanjše travmatične obremenitve kolen.
2. Stisk z nogami.
Nožna stiskalnica, čeprav včasih uporabna, se v praksi sodobnega fitnesa uporablja za druge namene. Naprava za stiskanje nog je k nam prišla iz športa, kjer so lahko športniki z njeno pomočjo trenirali vzdržljivost stegenskih mišic brez nepotrebne obremenitve spodnjega dela hrbta. Zelo močan dokaz za to je primer Erica Haydna, olimpijskega prvaka v hitrostnem drsanju, ki je na svojem treningu naredil več sto ponovitev pritiska na noge. Toda v našem času se stiskalnica za noge uporablja za postavljanje zelo pogojno "močnih" rekordov. Toda zaman - ko izvajate pritisk z nogami v močnem slogu, lahko vaš krvni tlak zlahka preseže 400 enot. Ob takem pritisku gre kap nekje v bližini. Poleg tega zaradi zelo majhne amplitude in toge fiksacije hrbta "težka" stiskalnica za noge močno preobremeni kolena, kolčne sklepe in pogosto spodnji del hrbta. Če se vseeno odločite za to preizkušnjo, pritisnite vsaj z eno nogo – tako lahko zmanjšate negativne posledice za svoje zdravje vsaj za polovico.
3. Potegnite brado stoje.
Pri izvajanju takšnih potiskov je nadlahtnica obrnjena čim bolj navznoter, kar sčasoma neizogibno vodi v kronične poškodbe ramenskega sklepa. Poskusite ga čim pogosteje nadomestiti z dvigi prsi ali potegi – ne bo vam žal!
4. Francoski bench press (in predvsem sede).
Si želite boleče komolce do 30-35 let? Potem pogosteje trenirajte tricepse in začnite s temi vajami. Če ne želite - delajte na horizontalnih stiskalnicah in bodite srečni!
5. Hack stroj.
Ali veste, kaj je "učinek predala"? To je travmatični sindrom kolenskega sklepa, pri katerem se pacientova stegnenica nagiba k plazenju naprej glede na kosti golenice spodnjega dela noge, kot predal. To je točno takšen stres, ki ga obremenjujete s koleni, ko trenirate boke s trenažerjem Hack. Mimogrede, vse zgoraj navedeno praktično ne velja za Hack počepe z mreno, še posebej, če jih izvajate s celim stopalom na tleh in pod pete ne postavljate palic, diskov in drugih dodatkov morilcev lastnih kolen.
6. Koncentrirani biceps kodri.
To je najbolj neuporabna vaja, ki jo lahko izvajate v telovadnici. Noben "vrh" bicepsa, še posebej, če samega bicepsa še nimate, se ne razvije.
7. Ožičenje z dumbbells leže.
Iz lastnih izkušenj vem, da je predanega bodybuilderja težje prepričati, da ne dela žic, kot okostenelega samca prisiliti, da takoj po jedi pomije posodo. Kakršni koli argumenti, kot sta prekomerna obremenitev ramenskega sklepa in neuporabnost enosklepnih vaj za razvoj moči, na te fante ne delujejo. Resnično upam, da nisi eden tistih trmastih ljudi.
Ruslan Dudnik
Pisava A A
Ko smo začeli obravnavati temo ravnega treninga, zdaj preidimo na prakso in analiziramo vse vaje v skupinah.
Skupina številka 1.
Horizontalne stiskalnice
Horizontalne stiskalnice- to so kakršni koli gibi, podobni sklecam v poudarku med ležanjem ali stiskanjem uteži, ko ležite na hrbtu.
- sklece v poudarku leže
- dumbbell bench press
- sklece na palicah, stolih
Skupina številka 2.
Navpične stiskalnice
Navpične stiskalnice- to so gibi, pri katerih se rama premika iz vodoravnega ali spuščenega položaja navzgor v čelni ravnini.
- kotne sklece
- judo sklece
- stoječa stiskalnica uteži
Skupina številka 3.
Horizontalne palice
Horizontalne palice- To so gibi, ki so nasprotni horizontalnim pritiskom. Zelo uporabno, saj trenirajo srednji del trapezastih mišic.
To je glavno področje, ki je odgovorno za normalno držo torakalne hrbtenice in stabilnost ramenskih sklepov. Pri izvajanju takšnih vaj je treba posebej poudariti zmanjšanje lopatic.
- Avstralski vleki
- poteg uteži do pasu (vse vrste)
Skupina številka 4.
Navpična vleka
Navpična vleka- To so gibi, ki so nasprotni navpičnim pritiskom. Glavno gibanje v njih velja za addukcija ramena, vlečenje s širokim oprijemom pa velja za standard navpičnega potiska.
- vlečenje s širokim prijemom od zgoraj, dokler se ne dotakne prsi
- vlečenje spod roke z ozkim prijemom
- vleke z vzporednim (notranjim) prijemom
Skupina številka 5.
Prevladujoča kolena
Prevladujoča kolena- gre za gibe, podobne počepu (s poudarkom na delu mišic, ki iztegujejo spodnji del noge, in prevladujoče gibanje v kolenskem sklepu).
- počepi (vse vrste)
- izpadi (delno)
Skupina številka 6.
Medenica - dominantna
Medenica - dominantna- gre za gibe, ki so anatomsko nekoliko podobni počepu (tu je tudi izteg kolka), metodično pa jim popolnoma nasprotni. Lažje si jih predstavljamo kot nekakšen naklon – vaje, ki obremenjujejo zadnji del stegna.
Vaje s prevlado medenice so ene najpomembnejših za zdravje. Oseba, ki vodi sedeč življenjski slog, ima pogosto zelo velike težave z močjo zadnjega dela. In če so zadnjica in mišice zadnjega dela stegna šibke, so težave s koleni in hrbtom praktično zagotovljene.
Po drugi strani pa lahko močne iztegovalke kolka zmanjšajo obremenitev najpogosteje poškodovane sprednje križne vezi kolena in zagotovijo stabilnost ledvenega dela hrbtenice.
- glutealni most (vse vrste)
- mrtvo dviganje na 2 nogah (vse vrste)
- mrtvi dvig na eni nogi (vse vrste)
Skupina številka 7.
VPN - vaje
VPN - vaje(rotacija rame navzven) - vaje, potrebne za zdravje ramenskih sklepov.
- L-vodi in adukcije
- dvig prsi
- kettlebell trzaj s tal
- gibi ramenskega obroča navzdol na neravnih palicah
- zmanjšanje lopatic na vodoravni palici
Skupina številka 8.
Temeljne vaje
Temeljne vaje. Glavna naloga jedra je prenašanje sil iz enega dela telesa v drugega – iz nog v roke in obratno! Jedro je središče našega telesa.
- različne vrste desk
- zvijanje naravnost
- vrtljiva diagonala
- redna hiperekstenzija na fitballu
- povratna hiperekstenzija na fitball
Skupina številka 9.
Podlakti, golenice in vrat
Podlakti, golenice in vrat so ločeno vprašanje.
Prav tako želim opozoriti na dejstvo, da lahko VSE vaje, podane v tej objavi, izvajate doma. Ne potrebujejo modne telovadne opreme.
Poleg tega imajo lahko skoraj vse vaje več alternativnih različic, tako v smeri poenostavitve kot v smeri zapleta.
Vaje z dodatno obremenitvijo so prikazane tako, da boste prej ali slej izčrpali možnosti vadbe s svojo težo in potem bo prišlo obdobje povečanja obremenitve, za kar potrebujemo dumbbell in amortizerje.
Kot sem rekel zgoraj, ko vadbi dodate samo eno vajo iz vsake skupine (in v pravem razmerju), dobite popoln program. Vse mišice so obremenjene, trenirajo se vsi osnovni gibi, ki so na voljo človeku. Z drugimi besedami, to je najkrajša pot do postave, o kateri sanjate.
Res je, na poti boste pridobili, o prisotnosti katerega se boste večkrat zahvalili, da ste se odločili za fitnes na splošno.
V bodybuildingu se ravnovesje ravnin s fiziološkega vidika nikoli ni gledalo, obstaja drugačen pristop. V Rusiji ravno vadba v večini fitnes klubov ni znana. V vsakem primeru je bolj pomembno, da je tukaj tehnika, jo lahko vzameš in uporabiš.
Se nadaljuje…
S spoštovanjem, Ruslan Dudnik!
Če natančno preučite anatomijo mišic in zlasti funkcije, ki jih opravljajo, se lahko naučite veliko zanimivih in praktično uporabnih stvari.
V tem članku se bomo poglobili v mišice, ki nadzorujejo ramenski sklep. Nobenega dvoma ni, da so ramenski sklepi izjemno pomembni v vsakdanjem življenju. V bistvu je to kraj, iz katerega rastejo roke, z vsemi posledicami, ki iz tega izhajajo 🙂
Pri pouku fitnesa je spominjanje stanja ramenskih sklepov eden od znakov skrbi za vaše zdravje in manifestacija osnovne kulture treninga.
Kaj je supinacija in pronacija?
Da bi jasno razumeli, o čem govorimo, morate razumeti ta izraza - supinacija in pronacija. Pogosto jih najdemo v knjigah in člankih o usposabljanju.
supinacija - to je rotacijsko gibanje okončine ali njegovega dela navzven. Na primer, če pride do supinacije roke, upognjene v komolcu pod kotom 90 stopinj, se roka iz položaja z dlanjo navzdol obrne v položaj z dlanjo navzgor. Na sliki je to označeno s številko 1.
In ni tako pomembno, kako je roka upognjena v komolcu. Rotacija v smeri puščice 1 je vedno supinacija.
Pronacija - to je obratno od supinacije, rotacijskega gibanja, ki se pojavi navznoter. Če v dlani držite prgišče kovancev in se nato odločite, da jih boste stresli ven, potrebujete pronacijo.
Uporaba izrazov pronacija in supinacija v zvezi z roko je bolj ali manj jasna. Še posebej radi odlašajo na bodybuilding forumih, ko gre za trening bicepsov in mišic podlakti.
Kaj pa pronacija in supinacija rame?
O tem slišimo veliko redkeje. In popolnoma zaman.
Na tej sliki športnik izvaja supinacijo ramenskih sklepov.
In na tej pronaciji.
Kaj je VPN?
UTN pomeni "rotacija ramena navzven". To je supinacija rame.
VPN vaje so vaje, ki razvijajo mišice, ki rotirajo ramo navzven (opore za ramenski lok).
Zakaj je to potrebno?
Na začetku članka sem vašo pozornost usmeril na preučevanje mišic in njihovih funkcij. Beremo o mišicah, ki nadzorujejo ramenske sklepe:
Ramenska pronacija: 1) subscapularis, 2) pectoralis major, 3) anterior deltoid, 4) latissimus dorsi, 5) teres major
Supinacija ramena: 1) infraspinatus, 2) teres minor, 3) zadnji deltoid
Če natančno preučite sliko, vam bo veliko postalo jasno. A - pogled od spredaj, B - pogled od zadaj.
Opomba! Pronatorji nadlahtnice sta ti dve največji mišici v telesu – pectoralis major in latissimus dorsi! In tudi sprednji deltoid. Na treningu pač vsak dela tisto, kar razvija te mišice na vse mogoče načine. Kar se zgodi?
Izkazalo se je naslednje. Od treninga moči se mišice skrajšajo in postanejo opazno močnejše, povečajo se v volumnu. Bodite pozorni na to, kako smešno se roke masivnih bodybuilderjev razhajajo ob straneh? Eden od razlogov za to je prodorni učinek zanihanega pektorala in latissimus dorsi.
Ramenski sklep postopoma vedno bolj prehaja v stanje rahle, a še vedno opazne pronacije. To ni povsem naraven položaj, glavna obremenitev ramenskega sklepa pa naj bo v nevtralnem položaju in ne v supiniranem ali proniranem položaju.
Če nenehno ne počnemo ničesar drugega kot napihovanje pronatorjev ramen, ustvarimo vse predpogoje za izkrivljanje normalne geometrije lastnih ramenskih sklepov. Od tu do poškodbe ni daleč. Še posebej, ko delate stiskalnice s klopi, vrstice, vlečenje. Enkrat! In ostra bolečina v rami!
Kaj storiti?
1. V svoje treninge vključite vaje, ki razvijajo oporo za ramenski lok. To so vaje VPN. Razvijajo predvsem mišice, ki ležijo na zadnji strani lopatic - supraspinatus, infraspinatus, majhen okrogel.
Povedal in prikazal jih bom v enem od prihodnjih člankov.
2. Vadite raztezanje najmočnejših pronatorjev ramen - mišice prsnega koša in latissimus dorsi. O njih bom tudi napisal ločeno objavo.
Izvajanje teh točk na treningu bo trajalo 5-7 minut. Toda kakšna korist za zdravje!
Pri sestavljanju sklopov vaj upoštevajte vse zgoraj navedeno. In ko uporabljate programe drugih ljudi, jih vsaj površno analizirajte za namen tega članka.
Ruslan Dudnik
Pisava A A
Vaje za in smo se prej dogovorili.
Zdaj pa poglejmo, kako najbolje obremeniti zadnji del stegna in zadnjico.
Medenica - dominantna- gre za gibe, ki so anatomsko nekoliko podobni počepu (tu je tudi izteg kolka), metodično pa jim popolnoma nasprotni.
Vaje s prevlado medenice so ene najpomembnejših za naše zdravje.
Oseba, ki vodi sedeč življenjski slog, ima pogosto zelo velike težave z močjo zadnjega dela.
In če so zadnjica in mišice zadnjega dela stegna šibke, so težave s koleni in hrbtom praktično zagotovljene.
Po drugi strani pa lahko močne iztegovalke kolka zmanjšajo obremenitev najpogosteje poškodovane notranje križne vezi kolena in zagotovijo stabilnost ledvenega dela hrbtenice.
Sedaj razmislite o vajah, ki prevladujejo v medenici in obremenijo zadnji del stegna in zadnjico.
Prevladujoče vaje za medenico
Odlična vaja je zadnjični most. Ustvarjenih je bilo že več različic te vaje, vendar se bomo osredotočili na najpogostejše.
- Zadnjični most na 2 nogah- s to vajo lahko začnete trenirati zadnjo površino naših nog. Vaja se zdi enostavna. Poleg velikih mišic - bicepsa stegna, zadnjice - ta vaja vključuje številne majhne mišice medenice in trupa, kar zelo ugodno vpliva na zdravje sklepov in medeničnih organov, omogoča ohranjanje fizioloških krivulj hrbtenico in jo s tem obvaruje pred poškodbami.
- Glute bridge na 2 nogah z utežmi- poveča obremenitev. Seveda je bolj priročno delati z diskom iz palice, saj je za dekleta neprijetno izvajati to vajo z utežmi zaradi lokacije medeničnih organov. Poskušali smo, zato pišem o disku iz lokala. Lahko pa poskusite najprej položiti blazino na medenico, nato pa na vrh utež.
- Zadnjični most na 1 nogi- Odlična različica enonožne vaje, ki posebej obremeni zadnjico in zadnji del stegna oporne noge.
Škorpijon ali obratni hiper- edinstvena vaja za zdravljenje in toniranje hrbteničnih mišic, za mišice medenice in zadnje strani stegen. V telovadnici lahko izvajate na simulatorju hiperekstenzije, doma na fitballu. To počnem samo na mizi.
- Mrtvi dvig z utežmi
- Mrtvi dvig na ravnih nogah z utežmi
- Mrtvi dvig na eni ravni nogi z utežmi
- Kraljevi udarec
Mrtvi dvig z utežmi- precej resna kompleksna vaja, med katero je napetih največ mišic - noge, hrbet, roke, trebušne mišice, jedro, vrat. Strinjajte se, da je gibanje, ki se pojavi med mrtvim dvigom, zelo pogosto v našem življenju, saj pogosto nekaj ali nekoga dvignemo s tal - težko torbo ali otroka. Kljub temu, da morate vse vaje izvajati s popolno tehniko, to še posebej velja za mrtvi dvig!
Tehnične točke:
- širina stojala v mrtvem dvigu mora biti naravna; poskusite narediti nekaj visokih skokov in po 3-4 zamrznite ob doskoku - takšna drža je verjetno najbolj fiziološka in anatomska tako za mrtvo dviganje (kot za počepe);
- v začetnem položaju se mora palica z utežmi ali utežmi rahlo dotikati spodnjega dela noge, sicer bo predaleč spredaj in boste potegnili s hrbtom, kar lahko povzroči težave z ledvenim delom hrbtenice;
- oprijem mora biti nekoliko širši od položaja bokov - to bo zagotovilo udoben položaj rok in optimalno pot gibanja;
- prvi del giba od spodnje točke in približno do višine kolen izvedete skoraj v celoti z močjo nog - predstavljajte si, da so tla platforma, ki jo je treba potisniti ven, in dobili boste pravilno gibanje ;
- naslednja stopnja gibanja se pojavi zaradi razširitve hrbta, medtem ko se medenica premakne naprej. Pri tem je pomembno, da hrbet ostane naravno raven, lopatice pa sploščene;
- v zgornjem položaju ne "izklopite" kolen - ne smete jih popolnoma poravnati;
- obratna faza gibanja mora popolnoma ponoviti gibanje navzgor - najprej upognite medenico in jo premaknite malo nazaj, od ravni kolen pa začnite aktivneje upogibati noge in spuščati izstrelek zaradi njihove moči
