Pred davnimi časi, pred začetkom druge svetovne vojne, je takrat mladi, zdaj že pokojni Joe Vader imel gorečo željo razvozlati skrivnost učinkovitega črpanja mišic, ustvariti skladen algoritem dejanj, ki bi pripeljala do želenega rezultata v najkrajši možni čas.
Dejansko so se v tistih časih pouk z železom izvajal na slepo, brez kakršnega koli sistema, kar ni vedno vodilo do cilja. Verjel je, da prvaki vedo, če ne celotne resnice, pa vsaj del, in začel si je dopisovati z njimi, da bi sestavil najboljše metode in tehnike za črpanje mišic. Posledično se mu je posvetilo, da mišice rastejo zaradi stresa, ki ga doživljajo med treningom.
Joe Weider je zbral tehnike, ki se uporabljajo v procesu treninga, s katerimi lahko mišice kar najbolje spravite v stanje stresa in hkrati minimizirate možne poškodbe, ki jih z nepremišljenim povečevanjem uteži pri treningu ni mogoče izključiti.
Te tehnike so kasneje postale znane kot principi, saj so osnova vseh resnih dosežkov v bodybuildingu. Navsezadnje je trening brez njihove uporabe nemogoč, da bi dosegli osupljiv napredek, ki so ga pokazali učenci Joeja Weiderja.
Načela Joeja Weiderja so dobro poznana v sodobnem bodybuildingu. Noben učbenik ni popoln brez njihovega seznama. Na kratko jih naštejemo, pri čemer porazdelimo pretežno uporabo glede na dolžino usposabljanja.
Weiderjeva načela za začetnike.
1. Načelo progresivnega treninga.
To je temeljno načelo ne samo bodybuildinga, ampak vseh športov moči. To pomeni stalno povečevanje obremenitev pri treningu. Toda povečanja intenzivnosti ne dosežemo le s povečanjem uteži treninga. Poleg tega lahko povečate število pristopov, ponovitev, zmanjšate čas počitka med serijami.
2. Načelo izolacije.
To načelo je dobro za začetnike s šibko telesno konstitucijo. Znano je, da težke osnovne vaje najbolje povečajo maso in moč. Toda za začetnikove šibke mišice in vezi so lahko travmatične, deloma zaradi zapletene tehnike njihovega izvajanja.
3. Zmedenost.
Ta angleška beseda pomeni zmedo. Da se mišice ne navadijo na istovrstno obremenitev, je priporočljivo nekoliko zmešati njihovo zaznavanje obremenitve. Če želite to narediti, ne morete samo spremeniti vadbenih kompleksov (kar je bolje, da ne počnete pogosto), ampak preprosto preuredite vaje po vrstnem redu v treningu, spremenite število ponovitev in pristopov.
4. Načelo prednosti.
Priznamo, vsako vadbo začnemo z vadbo mišic, ki so najšibkejše. To je potrebno, da se izognemo neravnovesju v njihovem razvoju. Navsezadnje lahko na začetku vadbe, ko je še dovolj moči, najbolj produktivno črpate mišice, ki zaostajajo.
Weiderjeva načela za srednje napredne športnike.
5. Načelo piramide.
Tehnika za povečanje intenzivnosti pouka, ki vključuje povečanje števila ponovitev in teže izstrelka.
Na primer, razmislite o principu piramide v hipotetični vaji s tremi serijami.
Začnemo s težo projektila 30 kg 8 ponovitev v pristopu, sestavili bomo naslednjo shemo:
Seja 1: 30x8, 30x8, 30x8.
Seja 2: 30x10, 30x9, 30x8.
Seja 3: 30x11, 30x10, 30x10.
Seja 4: 30×12, 30×12, 30×12.
Lekcija 5: 32×8, 32×8, 32×8.
Lekcija 6: 32×9, 32×9, 32×8.
Lekcija 7: 32×11, 32×9, 32×9.
Seja 8: 32×12, 32×10, 32×10.
Lekcija 9: 32×12, 32×11, 32×11.
Seja 10: 32×12, 32×12, 32×12.
Seja 11: 34×8, 34×8, 34×8. itd.
6. Načelo razcepa.
Praviloma začnejo z vadbo tako, da naredijo 3 treninge na teden in na vsakem načrpajo celotno telo. Toda zdaj prihaja čas, ko v enem treningu ni mogoče dokončati celotnega načrtovanega kompleksa zaradi njegovega dolgega trajanja. Navsezadnje se poveča število vaj za vsako mišico.
Za rešitev te situacije obstaja. Mišice so razdeljene v dve ali celo tri skupine, ki jih črpamo v ločeni vadbi. Zaželeno je, da je med vadbami vsaj en dan počitka, da obnovimo energijske zmogljivosti telesa.
7. Zardevanje.
To pomeni uporabo ne ene, ampak več vaj za vadbo določene mišice. Pomaga pri zelo učinkovitem povečanju intenzivnosti treninga veliko bolje kot preprosto povečanje nizov v eni vaji.
8. Načelo nadnabora.
Superset je izvedba dveh vaj v enem pristopu brez odmora. Klasični primer superseta je kombinacija dveh vaj za mišice antagonistov, ki sta lahko na primer biceps in triceps.
9. Načelo kombiniranih pristopov.
Pomeni izvajanje več zaporednih vaj, namenjenih razvoju ene mišice brez odmora.
10. Načelo kombiniranega treninga.
Različni pristopi iste vaje bodo vsebovali različno število ponovitev (na primer 5-6, nato 8-10, nato 15-20).
11. Načelo cikličnega treninga.
Če se športnik udeležuje tekmovanj, bo obvezna razdelitev leta na segmente, v katerih se rešujejo različne vadbene naloge. Praviloma je večina leta namenjena pridobivanju mase, 2-2,5 meseca pred tekmovanjem pa se začne delo na reliefu in kakovosti mišične mase.
Če udeležba na tekmovanjih ni predvidena, lahko občasno spremenite programe treninga, da zmanjšate verjetnost pretreniranosti. Cilj enega programa bo rast mase, drugega - moč. Naloge so različne, zato bodo tudi kompleksi drugačni.
12. Načelo izometrične kontrakcije.
Izometrični trening v bodybuildingu se ne uporablja za rast mase. To načelo pomeni napetost obremenjene mišice pred ogledalom po vadbi. Dokazano je, da poziranje nekoliko izboljša relief in splošni vtis mišic.
Weiderjeva načela za športnike elitne ravni.
13. Varanje.
Izvajajo jo lahko začetniki, ne da bi se tega zavedali, in zavestno izkušeni športniki. Toda razlika je v tem, da začetnik krši tehniko, da bi olajšal vajo, medtem ko jo profesionalec zaplete.
Primer uspešne uporabe goljufanja je lahko pomoč telesu, da dvigne palico na biceps, ko ni več moči za izvedbo vaje. V tem primeru lahko čim bolj razgibate ciljno mišico. Toda glavna stvar tukaj je, da ne pretiravate. Prekomerna uporaba goljufanja lahko privede do pretreniranosti. Zato praviloma končajo zadnje pristope vaje.
14. Načelo triseta.
Za treniranje nekaterih mišic (prsne, deltoidne), ki so sestavljene iz treh snopov, ena vaja ni dovolj. Zato je vsak njihov snop treniran z ločeno vajo.
15. Načelo velikanskih množic.
Pomeni kombinacijo več vaj (lahko jih je na primer 4-6) v seriji. Uporabljajo ga strokovnjaki za reševanje različnih težav pri treningu, ki zagotavljajo kompleksen učinek na mišico.
16. Načelo predhodnega izčrpanja.
V prvi vaji predvideva obremenitev določenih mišic, katerih delo je treba izključiti v drugi. Izvaja se z namenom poudariti obremenitev ciljne mišice pri drugi vaji.
17. Počitek-pavza.
Pri izvajanju katere koli vaje lahko opazite, da se proti koncu pristopa moč nekoliko zmanjša. Eden od razlogov za to so razgradni produkti, ki preplavijo mišico. Izgorevanje mišic je odličen primer tega.
To načelo pomeni povečanje časa med ponovitvami, tako da ima kri čas, da odnese produkte razpadanja in se lahko poveča intenzivnost obremenitve.
18. Načelo vršne kontrakcije.
Če želite povečati stres med vadbo, morate držati projektil na zgornji točki amplitude. Takrat bo učinek na mišico največji.
19. Načelo nenehnega zmanjševanja.
Da bi vztrajnost pri vaji manj pomagala, jo izvajamo počasneje kot običajno. V tem primeru se morate mentalno osredotočiti na krčenje mišic.
20. Načelo negativne kontrakcije.
To je zelo močna tehnika, ki lahko povzroči pretreniranost. Pri vaji je poudarek na negativni fazi, ko se projektil spusti - hitrost gibanja je veliko manjša. V tem primeru se dvigovanje zgodi s pomočjo partnerja, uteži pa so lahko večje kot običajno.
21. Načelo prisilnih ponovitev.
Na koncu vaje, ko ni več moči za premagovanje teže, naredimo več ponovitev s pomočjo partnerja. To je zelo učinkovit pristop. Toda pretirana strast do tega vodi v pretreniranost.
22. Načelo dvojne delitve.
Dnevni trening je razdeljen na dva dela. Zjutraj se trenirajo nekatere mišice, zvečer druge. En trening je lahko namenjen eni mišici. Uporabljajo ga zelo vrhunski strokovnjaki, ki razen treninga ne delajo nič drugega.
23. Načelo trojne delitve.
Enako. Samo trening poteka trikrat na dan.
24. Načelo delne ponovitve.
Izvaja se na koncu vaje, ko ni več moči za izvedbo v polni amplitudi. Vzpon je čim bolj delen. Učinkovita tehnika, ki povzroči hudo pekočo mišico.
25. Blitz.
Lahko ga izvajajo vrhunski športniki, da premagajo stagnacijo treninga. Vključuje mešanje in uporabo vseh možnih principov v enem treningu.
26. Načelo vmesnih pristopov.
Sete za zaostajajoče mišične skupine (kot so trebušne mišice ali meča) vstavimo med serije vaj, ki se izvajajo po načrtu. Tako lahko delate na zaostalih mestih veliko bolj kot v običajnem načinu.
27. Načelo hitrostnega treninga.
Pomeni pospešitev hitrosti vadbe.
28. Načelo kakovostnega usposabljanja.
Za izboljšanje kakovosti mišic pred tekmovanjem se uporablja zmanjšanje časa počitka med ponovitvami, pristopi in vajami.
29. Težko-lahko.
Med vajo, ko teža postane neznosna, pomočnika del le-te spustita in izvedeta še nekaj ponovitev.
30. Načelo instinktivnega treninga.
Gre za pripravo programov treninga in uporabo določenih principov, ki temeljijo na intuitivnem občutku, ki se razvije z dolgoletnimi izkušnjami v bodybuildingu. Športnik tako rekoč začne čutiti, da bo dobil največji donos in ga izkoristi.
Ste novi v razburljivem svetu bodybuildinga? Potem morate najprej razumeti osnovna načela in ideje rasti mišic! Če ne poznate osnovnih dejstev, lahko pomanjkanje dejstev nadomestite s poznavanjem mehanizmov in principov! In ko jih ugotovite, boste zagotovo dosegli pomembne rezultate!
Si želite čim prej imeti goro načrpanih mišic? Preberite ta del knjige! Ste prebrali? Verjetno imate veliko vprašanj. Ne bojte se, vse težave so premagljive, težave rešljive, cilji dosegljivi!
Začnimo s prvim, najpomembnejšim načelom - hitro rastjo mišic! Po tem načelu boste vedno pritegnili pozornost ne le "tovarišev v simulatorjih", ampak tudi nasprotnega spola!
Kaj je zate bodybuilding? Šport? Načrpana gora mišic? Press kocke? Seksi model z ravnim trebuhom? Za vsakega od vas je definicija bodybuildinga lastna, individualna. Toda fitnes naj bo za vas več kot le telesna vadba, naj postane vaš način življenja, vaš življenjski slog! Navsezadnje boste to počeli 24 ur na dan. Misliš, da te bom prisilil, da ponoči delaš sklece? ne! Vedite, da se najpomembnejša stvar zgodi ponoči. Hitra rast mišic se ne zgodi med treningom, ampak med počitkom! Paradoks? Ampak res je! Zato ni potrebe po treningu, ki dolgotrajno izčrpava vaše mišice. Potrebujete počitek, med katerim pride do "okrevanja treninga". Po treningu se v mišicah pojavijo majhne raztrganine. V mirovanju se vrzeli popravijo in nato se mišice prilagodijo obremenitvam. Mišice rastejo tudi med spanjem. Zelo priročno, kajne? Zato je treba ravnotežje med treningom in počitkom brezpogojno in dosledno upoštevati!
Načelo "preobremenitve".
Ste videli redne obiskovalce telovadnice mesece ostati v "starih časih"? Ni rasti mišic, napihnjenega trebuha, sprememb praktično ni! Veste kaj je razlog? Ker ne povečajo teže tovora. Vsakič ista obremenitev, ista teža, iste boleče znane vaje. V skladu s tem enak rezultat (natančneje, njegova odsotnost).
Upoštevajte: vsakič, na vsakem treningu morate povečati obremenitev, postaviti težke naloge. Seveda postopoma, vendar vsakič (!). Če mišice ne povečajo obremenitve (večkratne ponovitve, večja teža v primerjavi s prejšnjimi obremenitvami), se mišice ne bodo povečale. Vse je naravno! Treba je postaviti nalogo za red velikosti višje, da preobremenite svoje mišice. Nato se mišice prilagodijo navidezno zahtevnim nalogam in kmalu boste presenečeni nad napredkom! Videli boste na lastne oči!
In dalje. Če bo to načelo vaš trening, bo rezultat presegel vsa vaša pričakovanja!
Načelo dnevnika
Ali veste, kaj je skrivnost resnih dosežkov v bodybuildingu? Kaj vam bo pomagalo organizirati, načrtovati treninge, se spomniti načela preobremenitve in drugih pomembnih načel? To je dnevnik. "Redni dnevnik" - sprašujete? Ne, nenavadno! Dnevnik treninga! V njej boste začeli označevati težo, ki ste jo vzeli zadnjič, težo, ki jo nameravate vzeti danes. V njem boste navedli druge, posebej pomembne stvari. O tem, kako izpolniti dnevnik, bom govoril malo kasneje. Mislite, da bi lahko zdržali brez tega? No, no ... Potem, prijatelji, ne bodite presenečeni nad pomanjkanjem napredka ...
Načelo "Moški in ženske"
Povedal ti bom nekaj, česar nisi pričakoval, da boš slišal od mene. Med treningom močnejšega in šibkejšega spola ni razlike. Razlika je v namenu. Kaj si ženske želijo od treninga? Raven trebuh, zategnjene mišice stegen in zadnjice. Kaj pa moški? Reliefne mišice, stiskalne kocke, hitra rast mišic. Moški imajo drugačno hormonsko ozadje, ki pomaga rasti mišic. Tako je genetsko. Če ženska želi "moško" postavo, potrebuje ne le tečaje v telovadnici, ampak tudi hormonska zdravila. In običajni izleti v telovadnico bodo njeno postavo naredili le elastično, natrenirano.
Načelo "vaje"
Vse vaje lahko razdelimo na več delov:
- glede na število mišic, vključenih v vadbo (izolacija, osnovna).
- v smeri vektorja (vlečenje, potiskanje).
- po mišičnih skupinah, na katerih se pojavi obremenitev (za trebuh, noge, hrbet itd.).
V prvi vrsti priporočamo vas, začetnike. Te vaje zagotavljajo hitro rast vseh mišičnih skupin. Klasične osnovne vaje se izvajajo z obremenitvijo (palice, dumbbells), vendar ne s simulatorji! S svojim načinom dela vam olajšajo delo. Ali ga potrebujete? Ne pozabite na načelo preobremenitve! Vaje je treba izvajati pravilno, potem bodo mišice razvite.
Načelo ponavljanja
Kaj je ponavljanje? To je vaja od začetka do konca. Praviloma se izvede 6-12 ponovitev. To je posledica dejstva, da prav to število ponovitev zagotavlja najhitrejšo rast mišic (in to je točno tisto, kar poskušamo doseči, kajne?). Da bi lahko dokončali to število ponovitev, zmanjšajte težo na 60-70% tiste, ki bi jo lahko dvignili samo enkrat. No, na primer. Če lahko 100 kilogramov težko palico pritisnem leže, potem bi s 70 kilogramsko palico naredil 6 do 8 ponovitev. Niz ponovitev naenkrat se imenuje en pristop ali niz.
Načelo "Pristopov (sklopov)"
Vsako vajo je treba izvajati v določenem številu nizov. Včasih lahko podcenite obremenitev ali obratno, pretiravate. Najbolj optimalna količina za hitro rast mišic je v eni preprosti vaji od 2 do 4 delovnih pristopov. Včasih se jim dodajo kompleti z minimalno težo, ogrevanje. Za mišično skupino v bodybuildingu se uporabljajo 2-4 vaje oziroma od 4 do 16 sklopov na vadbo. Napisano je takole: bench press 4X6 - 8. To je 4 serije po 6-8 ponovitev. To je nekaj matematike!
Načelo "zavrnitve"
To načelo je neposredno povezano z načelom preobremenitve. Kako razumeti, da so mišice preobremenjene? Ko pride do mišične odpovedi, torej utrujenosti mišic. Pri takšni utrujenosti pravilna tehnika izvajanja vaje ni več v vaši moči. Ne potiskate s polno močjo, delate nepopolne stiske s klopi. Mišična odpoved je zagotovilo zadostne obremenitve mišic. Če ste nehali prej, tj. v trenutku, ko še lahko izvajate vajo, vaše mišice ne prejemajo obremenitve, zato ne rastejo. In potrebujete mišice, da rastejo in rastejo!
Kompleksi (split)
Prej se je vsak bodybuilder ukvarjal samo z eno vrsto treninga. Monotonost vaj je bilo treba nadomestiti s precejšnjim številom vaj in pristopov. Posledično je bilo zaradi ogromne utrujenosti zelo težko vključiti vse mišične skupine in z njimi polno trenirati. To pomeni, da je bila učinkovitost usposabljanja nizka.
Potem so se namesto takšnega treninga odločili za obremenitev različnih mišičnih skupin. Ta sistem se imenuje "Split" (v prevodu iz angleščine pomeni "razdelitev"). Ob različnih dneh naj bi črpali različne mišice. Praviloma trening traja 2-3 dni, nato en dan počitka. Razcepov je veliko, a po vsakem dnevu treninga je obvezen dan počitka! In vse mišice telesa prejmejo zadostno obremenitev enkrat na 4-8 dni.
Načelo "prehrana"
Najtežji princip Čeprav za koga je to ... Bistvo je, da morate popolnoma spremeniti svojo prehrano. Nagrada za to bodo visoki športni dosežki! Da bi mišice rasle hitreje, bi morali jesti veliko pogosteje, vendar zmanjšati porcije. To pa bo pospešilo presnovo. Prav tako morate povečati količino gradbenega materiala za mišice - beljakovine. V razmerju 2 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže. Za 70 kg - 3,5 kilograma beljakovin. Impresivno? Impresivno?
Načelo "Rast"
Najbolj pomembna je želja. S pomočjo tako neverjetnega orodja, kot je bodybuilding, lahko dobite neverjetno telo. Zgraditi goro mišic ali morda samo malo načrpati? Vse se bo izšlo, če boste imeli željo in vztrajnost pri doseganju cilja. Še niste seznanjeni z edinstvenimi zmožnostmi svojega telesa. Če pogledate profesionalne športnike, se spomnite, da so bili nekoč na vašem mestu. Niso vedeli, kako, niso znali, bali so se. Začeli z majhno težo, postopoma povečevali obremenitev. A danes so na vrhu piedestala. Zato jim naredite korak naproti! Rastite naprej, ne stojte na mestu! Spremenite svoje telo na bolje!
Ta načela si morate zapomniti in jih uporabljati od samega začetka lekcij.
1. Celoten obseg gibanja. To pomeni, da morate pri vsaki vaji doseči popoln razteg in krčenje mišic. Na primer, če se vam zdi, da ste mišico že popolnoma skrčili, ji dajte dodaten napor tako, da jo skrčite le še malo.
2. Popolna kontrola teže. Vedno je treba skrbno delati z utežmi in utežmi.
3. Izogibajte se goljufanju. Goljufanje v bodybuildingu razumemo kot vztrajnostno gibanje med vadbo. Poskusite delati gladko, z uporabo moči mišice, ki jo trenirate. Naj vas ne zavede, to delate zase.
4. Stalni pritisk. Izvajanje več vaj v končni fazi ne ostro, ampak postopoma zmanjšuje napetost v mišicah, vendar ne pozabite pustiti rezerve moči.
Pri izvajanju vaje naj bo del telesa, ki ga obremenjujete, ves čas v napetosti, saj lahko ob popolni sprostitvi mišice težo zadržite dolgo in brez večjega napora.
Osredotočite se na mišice. Ko izvajate vajo, ne razmišljajte o palici ali ročicah, ampak samo o tem, kako delujejo vaše mišice.
Zbrati se morate in se osredotočiti, še preden vstopite v telovadnico. Če greste tja, da bi poklepetali s prijatelji ali se samo zabavali, potem vam je ta koncentracija odveč, če pa ste prišli v službo, potem se morate osredotočiti na svoje telo in predvsem na tisti del, ki ga boste vlak. Vse je odvisno od vašega razpoloženja in psihe. Če si se zastavil za visok rezultat, potem ga boš dosegel, če pa si prišel v telovadnico sproščen, potem ni za upati. In kar je najpomembneje, to je trdo delo. Toda trdo delo v bodybuildingu ne pomeni delati do točke izčrpanosti. To načelo pravi, da se v vsakem pristopu izvede največje število ponovitev, vendar ne več kot 12, do kratkotrajne odpovedi mišic.
Če se osredotočite na vsako ponovitev, potem je težje in učinkoviteje kot če nastavite samo 12 ponovitev in jih brezglavo izvajate. Na primer, če delate počepe za razvoj kvadricepsa, se pri prvem osredotočite na upogibanje telesa, pri drugem na izteg telesa – in tako naprej. Poleg tega, če se osredotočite na dokončanje vsake ponovitve, se tveganje za poškodbe znatno zmanjša in mišice vas bolje poslušajo.
Pravilna bodybuilding zahteva razvoj številnih veščin in sposobnosti, njihovo pridobivanje pa je glavni ključ do vašega uspeha.
Povzemimo zgoraj navedeno.
Ne trenirajte le z naporom, ampak tudi z umom. Ne pozabite, da se ukvarjate s spreminjanjem mišične strukture svojega telesa in to je zelo resno. Uporabite načelo povečanja obremenitve ali progresivnega treninga. Da bi vaše mišice rasle, postale močnejše, morajo dodati potrebno obremenitev. Mišice pa se prilagajajo in ko postajajo močnejše, jih je treba vedno bolj obremenjevati. V enem pristopu izvedite vsaj 8, vendar več kot 12 ponovitev. Število ponovitev ne sme biti premajhno, vendar tudi ne preveliko. Delo velja za najučinkovitejše, ko mišicam dajete obremenitev 70-75% njihove največje zmogljivosti.
Torej, spomnite se številk, potrjenih z dolgoletnimi znanstvenimi raziskavami:
8-12 ponovitev na niz
3-5 kompletov na komplet
12-16 pristopov pri delu na določeni mišici ali mišični skupini
Če naredite manj serij, bodo vaše mišice zagotovo zrasle, ne bodo pa izklesane. Z večjim številom pristopov mišice ne bodo pridobile dovolj mase, možna pa je tudi poškodba. Interval počitka med serijami je 30-60 sekund. Tako boste lahko shranili dovolj energije za nadaljnje učinkovito delo. Toda če hitite in zmanjšate počitek, se boste hitro utrudili in vaše mišice bodo delovale zelo počasi.
Uporabite načelo ločenega usposabljanja, tj. vsak dan posvetite delu na posameznih mišičnih skupinah. Najboljša shema je: 3 dni dela, en dan počitka. Lahko poskusite - 4 dni dela in 1 dan počitka. Toda v vsakem primeru si zapomnite to: gradite svoje komplekse na največji uporabi prostih uteži, tj. palice in uteži. Mišice se nanje bolje odzivajo, vezi in kite so bolj vključene. Stroji in bloki so dobri za vadbo posameznih mišic. Na splošno poskusite delati 2/3 časa v vsaki vadbi s prostimi utežmi in 1/3 na simulatorjih in blokih. Pri izvajanju vaje sledite celotnemu obsegu gibanja, sledite tudi doseganju skrajnega položaja okončin, saj sta popoln razteg in popolna kontrakcija mišic predpogoj za kvalitetno vadbo. Ne pozabite, da morajo biti mišice stalno in absolutno obremenjene. V katerem koli položaju med pristopom mora mišica ostati napeta, še posebej, ker se boste le v tem primeru izognili goljufanju. Nikoli niti za trenutek ne pozabite opazovati, kako deluje vaša mišica, in ne pozabite – trenirate svoje mišice in ne samo dvigujete uteži.
Vadite do točke takojšnje mišične odpovedi, vendar ne do izčrpanosti. To pomeni, da morate z vsakim pristopom opraviti največje možno število ponovitev zase, vendar ne več kot 8-12.
Sistem ločenega treninga je glavno načelo bodybuildinga. Brez sistema ločenega usposabljanja, t.j. za določene mišične skupine nikoli ne boste mogli doseči vitkega, lepega, proporcionalnega telesa. Razumite to načelo, uporabite ga in ustvarili boste tisto, kar ste vedno želeli imeti.
Koga resnično lahko imenujemo ustanovitelj bodybuildinga (kot trenutno obstaja). Seveda je to velika izguba za šport in da bi nekako počastili spomin na to osebo, bomo analizirali načela treninga Joeja Weiderja.
Torej, danes nas čaka razburljivo potovanje v svet osnov bodybuildinga, zato sedite, začnemo.
Načela usposabljanja Joeja Weiderja: kaj so?
Najprej bi rad povedal, da je Joe mentor Arnolda Schwarzeneggerja, najbolj znanega bodybuilderja našega časa. Poleg tega je imel Arnie (v mojih najboljših letih) preprosto razkošno olajšanje. Zato je treba domnevati, da je vsaj precej pogosto poslušal nasvete in predvsem vadbena načela svojega učitelja Joeja Weiderja. Zato jih moramo temeljito preučiti in, kar je najpomembneje, preizkusiti v praksi, tj. vključite v svoj vadbeni proces in spremljajte rezultat.
Kakšna so ta načela usposabljanja Joeja Weiderja?
Vse je preprosto. Kot v vsakem športu, tudi v bodybuildingu (za dolgo časa) nabralo se je veliko informacij o tem, kako pravilno trenirati, se ogreti, pristopiti k pripravi programa treninga ipd. Tako je vsa ta ogromna plast informacij našla izhod v obliki določenega sklopa pravil (prestala preizkus časa), temeljna načela treninga za vsakega športnika moči. Lahko rečemo, da so ta načela temelj bodybuildinga in osnova za izgradnjo skladno razvitega telesa.
Na splošno lahko vsa načela usposabljanja razdelimo na 3 glavne kategorije:
- Načrtovanje ciklusa usposabljanja;
- Načrtovanje ločene vadbe;
- Načela izvajanja vaj.
Opomba:
Seveda se bo štelo za napako, če bomo vse lovorike pri oblikovanju osnovnih vadbenih temeljev pripisali samo eni osebi. Da, mnogi od njih so obstajali že dolgo pred samim Joejem Weiderjem, vendar so bili zgolj z besedami, nikakor niso bili "občrtani". Joe je vse te podatke povzel, sistematiziral in predstavil v pregledni strukturirani obliki, poleg tega pa je seveda dodal še veliko lastnega razvoja.
Zdaj, ko smo orisali glavne kategorije, se podrobneje pogovorimo o vsaki od njih.
načrtovanje cikla treninga
- Načelo "zmede"
Pravi, da so mišice "izbirčna dama", ki jo je treba nenehno presenečati. In res je. Mišice se sčasoma navadijo na vse obremenitve in programe treninga. Za napredovanje je torej treba (občasno)"šok". Z drugimi besedami, s spreminjanjem napadalnih kotov mišic jih lahko presenetite bodisi s spremembo delovnih uteži bodisi s številom ponovitev, pristopov itd.
- Načelo "split".
Morda Joejev najbolj temeljen in najbolj znan prispevek k znanosti bodybuildinga. Načelo razcepa ni nič drugega kot ločen trening različnih delov telesa. V praksi izgleda takole - teden treninga ( 7 dni) se enakomerno razdeli in prva polovica ( 3-4 dni) je dan na milost in nemilost zgornjemu delu telesa, drugi - popolnoma dnu. Ker v glavnem vsi trenirajo 3-4 dni v tednu, nato pa prvi 2 dan delaš zgornji del telesa, ostalo 2 - spodnji del telesa. To načelo vam bo omogočilo vadbo v bolj agresivnem slogu z večjo intenzivnostjo.
- Načelo "2 in 3 delitve"
Ni primerno za vsakogar, vendar obstaja načelo, ki pravi - pogosto trenirajte. Tisti. ne enkrat, ampak dvakrat/trikrat na dan, pri čemer dolgo vadbo razdelite na manj kratke in intenzivne segmente.
- Načelo "cikličnosti"
Priporočilo je, da celotno vadbeno leto razdelite na cikle: 1) moč (delo na povečanju teže izstrelka); 2) množično zbiranje (povečanje mišične mase in obsega telesa) 3) izgorevanje maščob (razvoj mišičnega reliefa) itd. Na splošno je načelo namenjeno povečanju prilagoditvenih sposobnosti telesa, pa tudi razbremenitvi psihe in zmanjšanju poškodb.
- Načelo "celovitega usposabljanja"
Ker človeške mišice so sestavljene iz različnih vrst vlaken (hitro in počasi), različno primerni za trening, potem to načelo pravi - enakomerno deluje skozi vsa vlakna. Za to je potrebno uporabiti drugačno stopnjo intenzivnosti vadbe, različne sheme pristopov in ponovitev.
- Načelo "preobremenitve"
Formulirano je takole: "če vaša delovna teža napreduje, potem rastete." Nenehno povečujte težo izstrelka, poskrbite, da bodo mišice delovale intenzivneje in težje.
- Načelo "eklekticizma"
Formulirano takole - kombinirajte vaje (za vzdržljivost, moč, maso in razbremenitev) med seboj. Kombinirajte jih med treningom - tako boste dosegli najboljši rezultat.
Joe Weider Načela usposabljanja: P načrtovanje vsake vadbe
- Načelo "sistema sklopov"
Pravi, da naredite enega po enega (celo težko) pristop do ciljne mišične skupine je izjemno neučinkovit. Da bi ustvarili stres za mišice, jim je treba dati večjo obremenitev in narediti več pristopov ( 3-4 ) na sejo. Vse to bo vodilo do učinkovitejše rasti mišic.
- Načelo "kompleksnih sklopov"
Sestoji iz skupnega učinka (izboljšan učinek) dve vaji za isto funkcionalno mišično skupino. Vaje se izvajajo v "vlaku" (ena za drugo) z minimalno količino počitka med serijami.
- Načelo "superset"
To sta tudi dve vaji v kompleksu, vendar že na nasprotnih mišicah (antagonistih). Izvedeno z minimalno (do 40 sec) začasni počitek med nizi. Primer superserije je kompleks biceps-triceps.
- Načelo "triset"
Kot je razvidno iz imena, je princip izvajanje treh vaj na ciljni mišični skupini. Dober primer je stiskanje s klopi pod kotom navzgor in navzdol.
- Načelo "gigantske nadmnožice".
Sestoji iz dela 4-6 vaje za isto mišico. Princip, ki še zdaleč ni primeren za vse športnike, glede na visoko izčrpavajočo vzdržljivost.
- Načelo "stopničastega niza"
Sestoji iz tega, da (v pristopu) ciljna mišica pride do odpovedi. Nato se utež ponastavi na lažjo in pride do "končnega zaključka" mišice z utežmi. Izvedeno brez počitka.
- Načelo "alternacije"
Piše, da je treba izmenjevati (izmenično) vaje za velike in male mišične skupine. Tisti. med sklopi za velike mišice (noge, prsni koš) je treba izvajati nize za majhne skupine (teleta, podlakti itd.)
- Načelo "prednosti"
Najbolj logično načelo, ki pravi, da je treba najbolj zaostale (slabo razvite) mišice razgibati na začetku vadbe, ko telo še ni utrujeno in je dovolj moči. Zato je najbolje, da začnete vadbo s ciljanjem na velike mišične skupine.
- Načelo "počitek-pavza".
Sestavljen je iz kratkega urejanja telesa (do 5 sec) vmesni počitki pri delu v nizu s submaksimalnim (80-90% iz ene same ponovitve) luske. Tehnologija načela je naslednja. Ti delaš 2-3 ponovitve s submaksimalno težo, nato kratek premor, nato še en 2-3 ponovitev in tako naprej v krogu, dokler ne dosežete števila ponovitev od 8 prej 12 .
Mikropavze so dovolj za obnovitev ravni ATP. Omogoča vam pripravo na nove ponovitve pri delu z velikimi utežmi.
- Načelo piramide
Začnite vaditi mišično skupino z majhnimi delovnimi utežmi in velikim številom ponovitev. Nato korak za korakom povečajte težo uteži, medtem ko zmanjšate število ponovitev, dokler utež ne doseže dela mišice v območju 6-8 krat, potem lahko ponovno zmanjšate težo na prvotno. Za jasnost si oglejte sliko.
Obstajajo različne različice piramide, na primer "polpiramida" - to je, ko dosežete samo največjo možno težo in je ne zmanjšate več. Tisti. v našem primeru 10 ponovitev z težo 90 kg bo vrh piramide.
- Načelo "predutrujenosti"
Ideja načela je, da je potrebno še pred "resnim" delom mišic (na primer kompleksne večsklepne vaje) predhodno obremenite mišico, ki jo delate. Tisti. najprej je treba izvesti enosklepno, izolacijsko vajo in natančno obremeniti ciljno cono, šele nato dati vse od sebe :). Na primer, ko vadite triceps, morate najprej izvesti izolacijsko vajo na bloku z ročajem za vrv in šele nato preiti na stiskalnico na klopi z ozkim oprijemom.
Torej, končali z drugo kategorijo, zadnja je naslednja ...
Joe Weider Načela usposabljanja: P načela vadbe
- Načelo goljufanja
Asistenca (pomoč) sebi s celim telesom za premagovanje najtežjih faz gibanja. Pogosto se teža vzame veliko več kot običajno in delo poteka v načinu "kreten", tj. mrena (če je biceps zvit) gre samo v prsi.
- Načelo "izolacije"
Sestoji iz ločitve ciljne mišice (antagonist, protagonist, sinergist ali stabilizator) in usmerjeno preučevanje le tega zaradi ciljanega zadetka uteži točno v delovno območje. Tisti. ni razpršitve bremena na preostale (sosednje) mišice.
- Načelo "kakovostnega usposabljanja"
Uporabljajo ga predvsem že dovolj trenirani športniki in je sestavljen iz postopnega povečevanja teže uteži in zmanjševanja časa počitka med serijami.
- Načelo "gorenja"
Da bi čim bolj občutili delo mišice, izvedite (na koncu niza) več ponovitev z omejeno amplitudo.
- Načelo "prisilnega ponavljanja"
Med izvajanjem vaje z zadostno težo uteži po "odpovedi" vaših mišic se zatecite k pomoči partnerja in izvajajte več 2-4 ponovitve.
- Načelo "plime".
Pravi, da je pred začetkom neposrednega vpliva na katero koli mišico potrebno izvesti 1-2 vaje za mišico antagonist. To bo zagotovilo potreben pretok krvi v delovno območje in omogočilo njegovo učinkovitejšo vadbo.
- Načelo "stalne napetosti"
Glavna ideja je ohranjanje stalne napetosti v ciljnem mišičnem območju. Pri vadbi ne smete imeti vmesnih počivališč. Delo mišic naj poteka v načinu "non-stop", tj. mora črpati kot črpalka, brez prekinitev.
- Načelo "delne ponovitve"
Na nek način podoben principu gorenja. Iz celotne amplitude vaje je treba "izolirati" mišični segment, ki prejme manj obremenitve, in izvajati ponovitve v zmanjšani amplitudi imena na njem.
- Načelo "negativnega ponavljanja"
V vadbi sta dve fazi gibanja - to je dvig (pozitivno) in spuščanje (negativna faza) projektil. Negativni je boljši za rast mišic, saj. pri spuščanju lahko delate s težo bremena 30-40% več kot pri dvigovanju. Vaje lahko izvajate samo v fazi spuščanja projektila, vendar z veliko težo.
- Načelo "najvišje kontrakcije"
Pravi, da je potrebna zamuda (na 1-2 sekund) na vrhu gibanja. To bo spodbudilo mišico k močnejši rasti.
- Načelo "izometrične kontrakcije"
To načelo pogosto uporabljajo nastopajoči bodybuilderji, poziranje pa je osnova njegove tehnike. Pomen izometrične kontrakcije je zategniti mišico brez kakršne koli teže. Tisti. Izkazalo se je, da se morate samo osredotočiti in napeti mišico (30-40-krat), medtem ko zavzamete različne položaje.
- Načelo "hitrosti treninga"
Da bi kakovostno razvili "hitra" mišična vlakna, je treba povečati hitrost izvajanja vaj brez ogrožanja tehnike.
Na splošno, če povzamemo predstavljena načela treninga, lahko izpeljemo še enega, najpomembnejšega, ki zveni kot: "poslušaj svoje telo in eksperimentiraj" ali načelo "instinktivnega treninga". Z lahkoto ga lahko uvrstimo v vsako od treh glavnih kategorij, saj pravi: "sami zgradite svoj program vadbe, pri čemer se opirate na izkušnje, poznavanje svojega telesa in tudi dosežene rezultate." Zato vsa načela, izražena v peči, uporabljamo le zadnjega (hecam se ... :)) .
- Začetni športniki (pouk v dvorani do 1 leta). Načela: izolacija, prioriteta, preobremenitev, zmeda;
- Srednje trenirani športniki (razredi 1 leto ali več). Načela: razcep, piramida, supermnožice, cikličnost;
- napredni bodybuilderji. Načela: triseti, goljufanje, predizčrpanost, velikanski superset, sežiganje.
Nekaj takega. Odločite se, kateri tip ste, in pojdite naprej, uresničite načela v dvorani.
Pogovor
Srečno v telovadnici, se vidimo kmalu!
PS. Z veseljem bom odgovoril na vsa vprašanja, "nesporazume" in druge stvari v komentarjih na ta članek, pišite.
Weiderjeva načela usposabljanja so niz pravil usposabljanja, ki so se razvijala skozi desetletja. Nekateri principi treninga so prestali preizkus časa in so aktualni še danes, drugi principi so bili manj uspešni in so bili v procesu uporabe izločeni. V zvezi s tem spodaj našteta načela ne trdijo, da so absolutna pokritost in predstavljajo samo tista načela, ki so z vidika avtorja relevantna v danem trenutku.
SPLOŠNA NAČELA
mentalna priprava.
Bodybuilding je šport za razmišljujoče ljudi, ki poznajo osnovne principe anatomije in fiziologije, diete in prehrane. Bodybuilderji morajo imeti točno določen cilj, katerega doseganje je odvisno od ambicioznosti in vzdržljivosti pri premagovanju vseh stopenj. Zastaviti si morate cilj za dolgo obdobje - leto ali več let, in cilj za kratko obdobje - za nekaj tednov ali mesecev. Jasno zastavljen cilj ustvarja dodatno energijo in entuziazem. Če vam po določenem času ni uspelo doseči cilja, morate temeljito analizirati svoje metode treninga, spremeniti vaje, uteži itd. Za bodybuilderja mora vsaka vadba postati določena stopnja pri doseganju cilja.
Sistematično usposabljanje.
Vsaka vadba iz načrtovanega cikla je pomembna, nobene lekcije ne smete izpustiti brez posebnega razloga. Morate premagati svojo šibkost, to razvija vaše ambicije, povzroča dodatno energijo.
Vzdušje.
Izbrati morate telovadnico, ki vam omogoča dobro vadbo, s prezračevanjem, možnostjo tuširanja po pouku in dobrim vzdušjem, ki vodi do zdrave tekmovalnosti pri vadbi in dviguje moči za trdo vadbo. Vadba za moč v lastnem domu lahko negativno vpliva na koncentracijo, ki jo moti alternativa, da bi izvedli drugo serijo ali gledali film na televiziji. Če boste morali posvetiti 30 minut, da pridete v telovadnico, potem boste bolj pripravljeni vložiti malo več truda v svojo vadbo.
Ogreti se.
Ogrevanje je zelo pomembno pred treningom moči. Ogrevanje se izvaja z namenom psihične in fizične »uglasitve«. Telo morate pripraviti na povečano aktivnost. Potrebno je izvesti več nagibov, obračanja, krožnih gibov rok, počepov brez uteži, sklecev s tal, pa tudi vrsto razteznih vaj. Ogrejte tudi tiste mišične skupine, ki jih boste trenirali. Za ogrevanje teh mišic lahko uporabite lahke uteži, da povečate pretok krvi v mišice. Ljudje, ki se ne ogrevajo, so izpostavljeni tveganju za natrganje mišic in s tem povezane bolečine, kar lahko privede do želje po prekinitvi nadaljnjega treninga. Zato je treba ogrevanje razumeti kot zelo pomemben, sestavni del vadbe.
Partner za usposabljanje.
Pri izvajanju težkega vadbenega programa veliko pomaga navdušenje vadbenega partnerja. To naj bo oseba, do katere se obnašate spoštljivo in ima približno enako stopnjo pripravljenosti kot vi. Dober partner vas bo spodbudil, da dvignete večjo težo in izvedete več ponovitev na niz. Takšna vadba bo bolj raznolika, saj se izvaja v tekmovalnem vzdušju.
Izbira vaj.
Nikoli ne smete kopirati kompleksov znanih športnikov, vaje je treba izbrati glede na osebne sposobnosti in potrebe. Dobro usposobljeni bodybuilderji uporabljajo veliko različnih vaj, ki se pogosto izvajajo v obliki super sklopov, vendar so tudi oni v začetnih fazah priprave trenirali le glavne mišične skupine. Osnovno načelo pri izbiri vaj je, da za mišično maso uporabljamo enostavne vaje z velikimi utežmi, za razbremenitev pa kompleksnejše vaje z manjšo težo.
Serije in ponovitve.
Število serij in ponovitev je odvisno od individualnih sposobnosti in stopnje pripravljenosti športnika. Splošno obvezno načelo je, da se manj ponovitev in serij nanaša na mišično maso, več na relief.
ZAČETNIKI
Ta načela so namenjena ljudem v prvem letu usposabljanja.
Progresivna preobremenitev mišic.
Za povečanje mišične mase in moči morate postopoma povečevati obremenitev mišic, jih preobremeniti, nenehno povečevati uteži. Za povečanje moči je potrebno sistematično napredovanje uteži (povečanje uteži), za povečanje mase pa ne le napredovanje uteži, ampak tudi napredovanje v številu serij in treningov. Načelo stalne preobremenitve mišic je prisotno v skoraj vseh športnih disciplinah. Očitno je napredovanje uteži odvisno od sposobnosti in pripravljenosti športnika. Ne povečujte hitro uteži in intenzivnosti treninga.
Izolacija mišic.
Pri vsaki vaji lahko mišice delujejo drugače, odvisno od položaja telesa. Za zavestno izgradnjo in razvoj različnih mišičnih skupin, kar je cilj bodybuildinga, je treba stremeti k čim večji izolaciji treniranih mišic z uporabo ustreznih vaj in položajev.
Sprememba obremenitve.
Naše telo se hitro navadi na stalne uteži in vaje, zato vedno stremite k raznolikim vadbenim obremenitvam s spreminjanjem vadbenih programov, uteži, serij, položajev telesa – tako se izognete prilagajanju na monotono obremenitev.
Prednostna naloga.
Načelo prioritete je, da najprej treniramo šibkejše ali nerazvite mišice. Načelo temelji na tem, da ima vsak športnik na začetku treninga največ energije in moči, zato lahko najbolj intenzivno trenira.
SREDNJA STOPNJA PRIPRAVE.
Ta načela lahko uporabljajo bodybuilderji, ki trenirajo vsaj eno leto in imajo ustrezne praktične veščine.
piramidni sistem.
Mišična vlakna se okrepijo in zgostijo z maksimalno kontrakcijo pri delu z velikimi utežmi. Serijo je treba začeti z manj utežmi in z več ponovitvami – to vas bo zaščitilo pred poškodbami in pripravilo telo na delo z velikimi utežmi.
SPLIT - razdelitev usposabljanja.
Po določenem obdobju vadbe lahko povečate intenzivnost tako, da vse vaje za telo razdelite na dva dela (zgornji in spodnji) in trenirate 4-5 krat na teden. Z uporabo načela ločevanja lahko povečate število serij za posamezne mišične skupine, pa tudi dosežete povečanje intenzivnosti treninga.
Superserije.
To načelo je uporaba dveh vaj za mišice antagoniste (na primer biceps in triceps) brez odmorov, takšne superserije ne samo povečajo intenzivnost vadbe, ampak vodijo tudi do najhitrejšega okrevanja treniranih mišic.
Kombinirana serija.
Kombinirane serije se izvajajo brez odmorov za eno mišično skupino. Na primer, za isto mišično skupino se uporabljata dve različni vaji: zvijanje z utežmi v stoječem položaju in zvijanje z utežmi v sedečem položaju - obe vaji "napadata" bicepse z različnih strani.
Stalna mišična napetost.
Načelo je, da je mišica, ki jo treniramo, med vajo ves čas v napetosti, tako v fazi dvigovanja kot v fazi spuščanja. Napetost mišic, ki sodelujejo pri vadbi, je treba nenehno spremljati.
Ciklični trening.
Letni cikel je treba razdeliti na obdobja, v katerih je pozornost izmenično usmerjena v razvoj moči in mase, proporcev in reliefa. Ta metoda se izogne monotonemu treningu, uporabi velikih uteži skozi vse leto in daje telesu čas, da si opomore.
NAPREDNO USPOSABLJANJE
Prisilne ponovitve.
To načelo se ne uporablja kot pomoč pri zmanjševanju stresa mišic, ki se trenirajo, temveč kot način za povečanje intenzivnosti vadbe. Sestavljen je iz naslednjega: ko izvajate vajo in ne zmorete več sami dvigovati uteži, vam vadbeni partner pomaga izvesti dodatne 2-3 ponovitve.
Triseti.
Načelo je, da izvajamo tri različne vaje za poljubno mišično skupino brez počitka, kar bistveno poveča intenzivnost vadbe. Vaje naj bodo izbrane tako, da "napadajo" mišico iz različnih zornih kotov. Uporaba te metode zahteva predhodno dobro pripravo.
Serija velikanov.
Načelo je izvajati 4-6 različnih vaj za eno, običajno veliko mišično skupino. Vse vaje se izvajajo brez odmorov za počitek - predviden je le čas za prehod iz enega položaja v drugega. To načelo se uporablja predvsem v predtekmovalnem obdobju za končno oblikovanje mišic, ki jim daje olajšanje in gostoto. To velja za mišice, ki jih je težko razviti, kot so teleta, srednje prsi, trebuh.
Predizčrpanost.
Če v stroju najprej izvedete izteg nog v kolenskih sklepih in nato počepe s palico, bo to povzročilo kompleksno utrujenost kvadricepsa femorisa in manjše vključevanje ishiadičnih mišic pri počepih z mreno.
Napetost zgornje mišice.
Načelo zgornje napetosti se uporablja v trenutku največje mišične kontrakcije. Na primer, ko sklenete roke v zgornjem položaju, medtem ko stoje izvajate zvitke s palico, se napetost zmanjša na vrhu giba, zato se morate nekoliko nagniti naprej, da zadržite maksimalno kontrakcijo bicepsa še 2-3. sekund. Uporaba tega principa vodi do razvoja "okroglih" bicepsov.
negativne ponovitve.
Načelo je, da naredite le spodnji del ponovitve (ekscentrično delo). Ugotovljeno je bilo, da je v fazi premagovalnega dela aktivno vključenih le okoli 36 % mišičnih vlaken, pri kontroliranem spuščanju teže (ekscentrično delo) pa je lahko vključenih preko 70 % mišičnih vlaken. Število vlaken, ki sodelujejo pri delu, se podvoji. Jasno je, da uporaba tega principa pozitivno vpliva na povečanje mišične mase. Uporaba tega načela vam omogoča uporabo veliko večjih uteži kot pri običajnem treningu - za približno 40-70%. Izvaja se samo spodnja faza gibanja, na primer pri bench pressu samo kontrolirano spuščate palico, vadbeni partnerji pa vam pomagajo pri dvigovanju izstrelka.
Goljufanje.
Načelo je, da ko ne morete več izvajati nadaljnjih čistih ponovitev, uporabite zibanje telesa za izvedbo dodatnih ponovitev. Uporaba tega principa je manj zaželena - bolje je uporabiti prisilne ponovitve.
Pekoče (ali polovične ponovitve).
3 do 6 delnih ponovitev (npr. brez popolnega iztega ali popolnega upogiba rok) na koncu serije vodi do dodatnega kopičenja mlečne kisline v mišicah, kar povzroči pekoč občutek v njih (zaradi velike koncentracije mlečne kisline). To vodi do dodatne razgradnje strukturnih proteinov in posledično dodatnega povečanja mišične mase.
ugnezdene serije.
To se nanaša predvsem na serije na majhnih mišičnih skupinah, kot so teleta, trebuh, podlakti. Ugnezdene serije se izvajajo med serijami na velikih mišičnih skupinah, kot so noge, prsni koš, hrbet.
Stepping (ali striptiz).
Sestavljen je iz dejstva, da po izvedbi določenega števila ponovitev dva partnerja odstranita del teže s palice, vadeči pa nadaljuje z vadbo. To je nekakšno raztezanje serije, ki prisili mišice k močnejšemu delu.
Dvojni split.
Dvojni split sistem je sestavljen iz uporabe dveh vadb na dan na dveh različnih delih telesa. Zaradi te ločitve je mogoče intenzivneje obremeniti vse dele telesa. Ta sistem uporabljajo samo najnaprednejši bodybuilderji in običajno 2-4 tedne pred tekmovanjem.
Trojni split.
Sestavljen je iz treh treningov na dan (zjutraj, popoldan in zvečer), vendar ga uporablja le zelo majhno število bodybuilderjev in za zelo kratek čas.
instinktivni trening.
Vsak izkušen bodybuilder bolje ve, katere vaje in uteži so optimalne za njegovo telo. Ne pozabite, da se vsako telo nekoliko drugače odzove na obremenitev, zato morate vedno spremljati svojo reakcijo in izbrati takšne principe in vaje, ki v določenem obdobju treninga najbolj vplivajo na razvoj mišic. Ni vam treba siliti, da dokončate načrtovano število serij ali ponovitev. Če se na določen dan slabo počutite, vadite manj intenzivno in manj časa.
Uporaba gradiva s spletnega mesta na internetu je dovoljena le, če obstaja aktivna hiperpovezava do vira -.
Uporaba gradiva spletnega mesta v tiskanih publikacijah je možna le po pridobitvi pisnega dovoljenja avtorja spletnega mesta.
