Kaj črpajo palice? Kako napihniti prsni koš na neravnih palicah? Sklece na palicah za prsne mišice Palice za prsne mišice.

Sklece so ena najbolj priljubljenih vaj. Ker palice niso samo v telovadnicah ali klubih, ampak skoraj na vsakem dvorišču. Toda kljub temu vsi ne vedo, kako pravilno izvajati to vajo s poudarkom na določeni mišični skupini. Pri sklecah na neravnih palicah lahko glavno obremenitev usmerite tako na prsne mišice kot naprej. Upoštevali bomo vajo s poudarkom na prsnih mišicah.

Tehnika izvajanja sklec na neravnih palicah za prsi:

1. Zavzemite začetni položaj na neravnih palicah. Roke poravnajte v komolcih.
2. Vdihnite in se, nagnite telo naprej, začnite spuščati. To je treba storiti, dokler rama ni vzporedna s tlemi.
3. Zaklenite se v tem položaju in se ob izdihu dvignite od palic.
4. Ko dosežete najvišjo točko, ponovite skleco za določeno število ponovitev.

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi

Značilnosti sklec na neravnih palicah za prsi:

• Oprijem. Moral bi biti čim širši. Širši kot naredite prijem, večja je obremenitev prsnih mišic. Če so vaše palice v obliki črke V, torej proti koncu, postanejo ročaji palic širši, morate vzeti širok oprijem. Toda hkrati ni treba narediti ne zelo širokega oprijema, da se roke v ramenskih sklepih ne razbijejo. Izberite oprijem, ki vam je udoben.
• Komolci med sklecami na palicah za prsne mišice so ločeni ob straneh. To bo maksimalno obremenilo vaše prsne mišice.
• Nagib trupa. Med izvajanjem mora biti telo nagnjeno naprej. To bo delno odstranilo obremenitev tricepsa in ga premaknilo na prsne mišice.
• Pogled mora biti usmerjen navzdol. Nagnete glavo in to dodatno obremeni.
• Noge so lahko upognjene v kolenih in rahlo dvignjene pred seboj. To bo povečalo tudi obremenitev.

Ni vam treba popolnoma poravnati rok v komolčnem sklepu. To bo razbremenilo prsne mišice in jih preneslo na triceps. Česar trenutno ne potrebujemo.

Video Sklece na palicah za dekleta

Analiza vaje

Anatomija vadbe - katere mišice delujejo

Glavni poudarek obremenitve:

Pomožne mišice:

Prednosti

Napake

Priprave na vajo

Prvi korak pred izvajanjem sklec je ogrevanje vseh sklepov, ki sodelujejo pri vaji – rame, komolca in zapestja z nihanjem in amplitudnimi rotacijami.

Druga stopnja je izvajanje ciljnega treninga ekstenzorjev podlakti (triceps) in prsnih mišic. Če želite to narediti, lahko izvedete 1 niz sklec od tal z ozko in klasično postavitvijo rok. Če je bil pred treningom tricepsa niz vaj za prsne mišice, lahko to stopnjo priprave izpustite.

Izjema so športniki, ki uporabljajo dodatne uteži. V tem primeru Nujno izvajajte ogrevalne serije sklec z lastno težo.

Pravilna izvedba

1. Optimalna za večino športnikov je "povprečna" nastavitev rok - v širini ramenskih sklepov v primeru vadbe tricepsa in širše od ramen - za prsni koš.
2. Triceps bo deloval s polno močjo le, če so komolci ravni nazaj, stabilni in tesno ob telesu.
3. Pri pravilnem izvajanju sklec se gibanje telesa zgodi brez nihanja in premikanja nazaj / naprej.
4. Pri izvajanju sklecev so mišice jedra (longus in trebušne mišice) v stalni napetosti, kar pomaga stabilizirati jedro in ohranjati hrbtenico v nevtralnem položaju.
5. Pravilno izbrana globina "spuščanja" je določena predvsem z odsotnostjo nelagodja v ramenskem sklepu. Standardno je priporočljivo postaviti ramo v vodoravni položaj ali nekoliko nižje in narediti obratni gib navzgor.

Nasveti za učinkovitost

Vključitev v program

Kot tehnično zapleteno in energetsko intenzivno gibanje so sklece praviloma vključene na začetku vadbenega programa. Samo s svežo močjo in največjo koncentracijo lahko gibanje izvedemo varno in učinkovito.

Obseg pristopov pri delu brez uteži (in s to možnostjo je vedno treba začeti študirati vajo) se lahko razlikuje od 10 do 20 ponovitev, odvisno od cilja treninga in "izkušnje" treninga. V določenem obsegu ponovitev je treba izvesti 3-5 nizov.

Na vadbo z dodatnimi utežmi običajno preidemo, ko je tehnično natančna izvedba pristopov velikega obsega že osvojena. Pri delu z utežmi je treba število ponovitev v serijah ustrezno zmanjšati na 4-8.

Kontraindikacije

Zanimiva dejstva ali opažanja

J. Cutler meni, da so padci vaja št. 1 za triceps. Nosilec olimpijske medalje je identificiral nekaj gibalnih vzorcev, ki pripomorejo k učinkovitejšemu treningu ciljnih mišic.

Preden so se pojavile sklece na neenakomernih palicah, so bile navedene kot številka 1 v programu za ločevanje mišic. Danes jih še vedno uporabljajo ljubitelji uličnih športov, bodybuilderji, ki si želijo popestritve. Obvladovanje tehnike služi kot zagon za napredek pri vseh stiskalnih praksah.

Korist sklece na neravnih palicah je očitna. Osnovna vaja:

• razvija ramenski obroč in ravnotežje;
• poravna hrbtenico;
• oblikuje relief prsnih mišic;
• krepi vse mišice.

Vadba je primerna za amaterje in napredne športnike. Samo v programu sklec za začetnike je število ponovitev zmanjšano in ni uteži. Rezultat je odvisen od natančnosti tehnike in rednosti treninga.

Ne glede na položaje rok v pozitivni fazi triceps prevzame celotno obremenitev. Prsne mišice delujejo kot sinergisti. Velika pahljačasta oblika je odgovorna za gibanje ramen in rok. Klavikularna glava upogiba sklep, sternokostalna glava ga poravna in usmeri roko navzdol.

Prednost tehnike je v tem napetost se zlahka premakne s tricepsa na veliko prsno mišico.

• Če želite to narediti, nagnite telo navzdol in upognite noge.
• Če je naloga optimizirati delo triglavega žarka, vzemite navpični položaj in komolce stisnite ob telo.

Sklece na palicah črpajo sprednje snope delt, vezi ramenskih sklepov, zaradi katerih velja vaja travmatična, saj je ligamentni aparat podvržen zvinom in izpahom.

V službi sodelovati v:

• tisk;
• nazaj;
• globoke majhne mišice.

Pri dvigovanju nog delujeta biceps femoris in gluteus maximus.

Vrste sklec:

• horizontalne stiskalnice z neposrednim in povratnim prijemom za ločeno črpanje prsnega koša;
• globoki skleci s široko nastavitvijo rok, vključno z najširšim hrbtom in notranjo glavo tricepsa v procesu;
• z ozkim prijemom, ki izjemno obremenjuje zunanji žarek.

Pravilna tehnika sklec za prsi in triceps

Delo na hlodih nahaja na razdalji 50-60 cm, širina palic za sklece je temeljnega pomena. Mora ustrezati razdalji med rameni. Na lokaciji podpor širši od 70 cm obstaja velika nevarnost raztezanja sklepne vrečke ramena. Če je naloga izolirano obremenitev trupa, za učinkovitost uporabite projektil s hlodi, ki se razhajajo na straneh.

Sklece v prsnem slogu

1. Zavzemite položaj zaustavitve, držite projektil z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Za čvrst oprijem ovijte palec okoli sredinca. Držite se za podlago, ne upogibajte zapestij.
2. Začnite z zgornjega položaja tako, da pokrčite komolce.
3. Spustite prsni koš z inercijskim gibom.
4. Pri plitvih sklecah so prsne mišice delno aktivirane v primerjavi z medialno in zunanjo glavo tricepsa, zato povesiti nižje dokler roke niso poravnane s pazduhami.
5. Polno raztezanje vključuje vlečenje ramen popolnoma nazaj in pridobivanje ustreznih občutkov na dnu prsnega dela.
6. Pojdite naravnost na vzpon. Bodi previden pri izstopu iz dna. Z močnim dvigom slabo razvitih mišic ramenskega obroča se pogosto pojavijo težave.
7. Telo usmerite naprej, komolce rahlo razmaknite vstran, krtače obrnite navznoter, s čimer dodatno aktivirate srednji in spodnji del trupa.
8. Na najvišji točki čim bolj skrčite prsne mišice in zamrznite za nekaj sekund.

Ko delate sklece, pravilno dihajte – v negativni fazi hrupno izdihnite, med dvigovanjem pa vdihnite skozi nos.

Izogibajte se sunkovitim gibom, pri spuščanju telesa ne povesite ramen.

Tehnika sklec na neravnih palicah na prsnih mišicah v video formatu:

Kako narediti sklece za triceps

Načelo je podobno:

• z ravnimi rokami zgrabite oporo;
• med vdihom spustite telo;
• da prenesete napetost na snope, pritisnite komolce proti sebi;
• ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Za maksimalno razumevanje tehnike tricepsa glejte video analiza vaje:

Značilnosti sklec z utežmi

Ko čutiš moč v rokah in svobodno nastopaš 15 ponovitev, uporabite uteži. Kupite telovnik ali atletski pas, poseben kavelj, ga pritrdite na značko. Nanjo obesite utež ali plastenko z vodo in izvedite 10 ponovitev.

Kako povečati učinkovitost treninga

1. Poleg uteži v programu za maso uporabite metoda delne ponovitve. Spustite telo do polovice navzdol in takoj pojdite v pozitivno fazo. Metoda je učinkovita na koncu vadbe za dokončanje mišic.
2. Povečajte padce in vzdržljivost s prisilnimi ponovitvami. Na meji naredi še par dvigov.
3. Izkazalo se je za učinkovito metoda dropset (lestve). To je posledica postopnega zmanjševanja obremenitve z vsakim pristopom in povečanja števila ponovitev.

Push-up vzorci

Vsak program zagotavlja razvoj mišic. Vadite vsak drugi dan, tako da si lahko velike mišice opomorejo. Če delate na ulici in celotno vadbo posvetite vadbi, bo "lestev" zadostovala. Po do 3 kapljice 17-25 krat.

Ob koncu treninga v dvorani:

• za rast mišice potiskajo navzgor 5x5;
• na tla ponovite vajo 10x5;
• dovolj za olajšanje 15x3.

Za začetnike dovolj 5-10 ponovitev. Na začetku naredite čim več. Ko začutite, da ni več moči, se vsaj malo dvignite, da raztegnete prsne mišice. Po 3 tednih usposabljanja bo delo postalo lažje.

Push-up program iz nič

Začetnikišportniki, še posebej dekleta mišice so premalo razvite. V tem primeru priporočam:

1. Naredite sklece v gravitronu - simulatorju z blazino za kolena. Pri dvigovanju delno kompenzira težo telesa, poenostavi postopek.
2. Delajte s plitvo amplitudo. Pri površnih gibih se lažje dvignemo.
3. Vlak v negativni fazi. Ta metoda krepi mišice in vas nauči nadzorovati telo.

Za razvoj mišic

Sklece na palicah, skupaj s sklecami od tal - precej nenavadno in ponekod kontroverzna vaja. To je zato, ker pri izvajanju sodeluje več kot ena mišica in niti ena mišična skupina - tukaj so vključeni prsni koš, roke in ramena. Celo trebušne in zadnjične mišice so v delni napetosti, da stabilizirajo naše telo in ga objamejo s steznikom.

Če pri običajnih sklecah od tal, tako ali drugače v vsakem primeru dobimo veliko obremenitev prsnih mišic (preprosto zato, ker nekaj mehansko odrivamo od sebe), potem glede palic temu ni tako, saj smo v navpično položaj (in ne potiskamo več od sebe, ampak navzdol).

Sprva nisem vedel, v kateri sklop naj vključim to vajo, ali naj jo razdelim na dve različni ali ne. Zato sem se odločil, da zaradi jasnosti razmislim o obeh možnostih izvedbe v enem materialu podobnosti in razlike.

Na palicah delamo s tricepsi in prsmi(tudi s sprednjimi deltami, vendar delujejo le delno in to je neizogibno). In postavlja se vprašanje, pri črpanju, katere mišice lahko stoodstotno priporočajo sklece na neenakomernih palicah. Očitno za tricepse in prsi, in tukaj je razlog.

Na neenakomerne palice lahko pritiskate na dva načina, ki se po svojem učinku zelo razlikujeta. Eden od njih nam bo dal zamašen triceps, medtem ko bo drugi delal s prsmi. Poleg tega je pomembno na začetku razumeti, da so možnosti zelo različne, kljub vizualni podobnosti in skupnemu imenu vaje. Poglejmo jih: najprej, kako to storiti, nato pa pojasnila, zakaj je tako.

Pojasnila, da bi razumeli postopek, je dovolj, da preberete 1-krat, toda korake izvedbe, morda bo moral nekdo pregledati, zato sem te točke razdelil, da ne bi vse skupaj pomešal.

PALICE ZA PRSI

1. Poudarek naredimo z iztegnjenimi rokami na neravnih palicah. Dlani naj bodo v položaju širšem od ramen (to je zelo pomembno).
2. Noge so pokrčene v kolenih in jih lahko za večje udobje prekrižamo v gležnjih.
3. Glava gleda navzdol, brada je skoraj pritisnjena na prsi.
4. Treba je ohraniti splošni položaj telesa nagnjen naprej.
5. Lopatice so združene, prsni koš je "kolešček", ramena so nazaj.
6. Roke upognemo v komolcih in se spustimo navzdol. Hkrati naj se komolci odmaknejo vstran od telesa.
7. Spodaj naj bodo roke na eni vrstici s pazduhami za čim večji razteg prsnega koša.
8. Vrnite se v začetni položaj (navzgor), izdihnite. Na vrhu je pomembno, da rok ne poravnate do konca in pustite kot v komolcih.

PALICE ZA TRICEPS

1. Enak poudarek na iztegnjenih rokah, vendar je prijem v širini ramen ali celo malo ožje.
2. Noge so ravne ali skrčene spodaj. Bistvo je, da je zgornji del telesa čim bolj navpičen.
3. Glava gleda navzgor. Strop seveda ne bo zelo priročen, zato se veselite pred seboj do najvišje točke.
4. Telo se drži točno navpično (nastavljivo z nogami).
5. Ramena so pomaknjena naprej.
6. Spustimo se navzdol in poskrbimo, da gredo roke vzporedno s telesom, ne "štrlimo" komolcev.
7. Na spodnji točki NE dosežemo vrha prsnega koša do ravni palic.
8. Na vrhu - poravnajte roke popolnoma, popravlja napetost v komolcih.

Tukaj so dosežki, prijatelji. Prepričan sem, da ste že sami skicirali sezname razlik, a pojdimo po vrsti in ugotovimo, čemu so namenjeni vsi ti plesi s tamburino po šankih.

Torej, prvi kar pade v oči je širina oprijema. Kot pri vseh "stiskalnih" vajah je obremenitev, ki jo prejmejo prsne mišice, neposredno odvisna od širine prijema - širši, bolj deluje prsni koš in manjše so roke. Mimogrede, imate veliko srečo, če ima dvorana, ki jo obiščete V-oblike palice. V tem primeru je oprijem mogoče zelo dobro nastaviti.

drugič pomembna točka je položaj telesa. V navpičnem položaju dvignemo utež z rokami, palice potisnemo navzdol. Z vodoravno (pri palicah - telo je pod kotom na tla) jih odrivamo od sebe in to s pomočjo velikih prsnih mišic.

Tretjič glavna razlika je amplituda. Razlika je v tem, kako visoko se povzpneš in kako globoko spustiš. Pri tricepsu delamo v zgornjem območju, poravnamo roke in se ne povesimo navzdol. Pri delu s prsmi - nasprotno, spodaj, največ, za raztezanje, in na vrhu, minimum, za vzdrževanje napetosti v prsih.

Ramena, komolci, noge, glava- vse razlike v njihovih položajih so samo pomoč doseči moramo te tri, resnično spreminjajoče se vidike vadbe. Da, na zaslonu je z besedami videti nekoliko zapleteno in zmedeno, vendar "preizkušeno" s strani mehanike, fizike in prakse. Dovolj je, da sledite tem nasvetom in rezultat ne bo dolgo prišel. poskusite eno možnost, nato drugo in občutite, katere mišice vas bolijo.

Obe možnosti za sklece na neravnih palicah imata pravico do življenja kot ločeni vaji. So učinkoviti, priročni in ne potrebujejo simulatorjev in prostih uteži. Zdaj obstaja veliko mest, kjer lahko poleg vodoravnih palic najdete "dve vzporedni cevi", ki nas zanimata. Palice so dobre za njihovo dostopnost - lahko jih opremite doma, v garaži, na dvorišču. Da, tudi če vzamemo dva stola z naslonjali in ju postavimo s hrbtom drug proti drugemu, dobimo palice. Ni zelo dobro za tricepse, toda za prsne mišice, ko so noge potegnjene nazaj, bo delovalo.

O teži. Da, ni potrebe po njih, vendar ne na masi. Ko pride do napredovanja in je naloga postavljena - nabor mišic, ne morete brez uteži in dodajanja uteži. Pomoč bo prišla poseben pas na katero se lepijo palačinke. Toda nihče ni preklical "nahrbtnika z opekami" iz sklec.

Na tej veseli noti bom končal pregled sklec na neenakomernih palicah in predlagal, da nadaljujete s črpanjem prsi in tricepsa v telovadnici, z vsemi vašimi najljubšimi klopi, kovači in palicami.

Sklece na palicah s poudarkom na prsnih mišicah so osnovna vaja za razvoj mišic in volumna prsnih mišic, ramenskega obroča in tricepsa. Pouk poteka z lastno težo.

Uporabite lahko tudi dodatno težo, vendar je to za bolj trenirane športnike. Poleg tega ta vaja spada med osnovne in mišice se razgibajo iz različnih zornih kotov, odvisno od položaja rok in telesa.

Glavne delovne mišične skupine: prsne mišice, triceps.

Pomožne mišične skupine: ramena, trapez.

Sklece na neravnih palicah s poudarkom na prsnih mišicah - tehnika izvedbe.

1. Široko razširite komolce, upognete telo nekoliko naprej in se spustite čim nižje, medtem ko obremenitev v večji meri preide na prsne mišice.

2. Pri spuščanju telesa in rahlem upogibu naprej pokrčite komolce pod kotom 90 stopinj, nato se vrnite v začetni položaj.

3. V vsakem pristopu naredite največje število ponovitev.

4. V bistvu se pri tej vaji najprej utrudijo tricepsi, potem ne bo škodilo par negativnih ponovitev, kjer si pomagaš z nogami, vrnitvijo v začetni položaj.

5. Vajo izvajajte do pekočega občutka v mišicah, dalo bo vtis, da bodo počile in to je dobro.

6. Ne pozabite, ta vaja je zelo pomembna, mnogi je ne cenijo, a čez nekaj časa boste opazili rezultate, mišice bodo postale vzdržljivejše in močnejše.

7. Ne hitite, da bi se oprijeli uteži, najprej razvijte pravilno tehniko izvedbe. Vzemi si čas!

8. Če je res težko delati sklece na neenakomernih palicah, uporabite gravitron kot video, še posebej za ženske.