Ne pozabite na prednosti oprijema v vsakdanjem življenju. Ker na primer velika stiskalnica na klopi v vsakdanjem življenju praktično ni potrebna. In močni prsti vam bodo zagotovo prišli prav. Tudi močan stisk roke ne bo odveč - vzbudil bo spoštovanje in zavist.
Torej, poglejmo deset najboljših vaj za povečanje moči prijema.
1. Teniške žogice za krepitev rok
S pomočjo teniških žogic lahko trenirate roke, prijem in prste. Razlikujemo lahko naslednje vaje:
- Statika z vsemi prsti (stisnite in počakajte, da roka »odpade«). Ta vaja je še posebej uporabna za rokoborce.
- Potiskanje s štirimi prsti.
- Pritisk s palcem. Vaja črpa palec za ščipni prijem.
- Stiskanje žoge z dlanmi obeh rok. Če se žoga med to vajo zlomi, potem ste močan fant.
2. Vrv za okrepitev oprijema
Plezanje po vrvi je ena najboljših vaj za oprijem. Zaželeno je, da ni šolska - premera 3 cm, ampak profesionalna - premera 6 cm. Plezati morate po vrvi brez nog. Najvišji razred je plezanje po vrvi z eno roko. Toda za to se morate seveda najprej naučiti, kako se dvigniti na eno roko.
Če sploh ne znate dvigniti, se naučite po navodilih v naslednjem videu:
3. Karpalni ekspanderji
Nedvomno so zapestni trakovi čudovita stvar za razvoj rok in močne roke se začnejo z močnimi rokami. So ekspanderji drugačni? Kako izbrati pravega? Kupite takega, ki ga lahko 5-10-krat stisnete do konca.
4. Držanje palačink
S prsti primite palačinko za rob in jo poskušajte čim bolj zadržati. Začnite s 5-10 kg in po potrebi povečajte obremenitev. Ta vaja razvija oprijem prstov.
5. Vzvratni izhod s kettlebellom
Povratni izhodi s kettlebellom so koristni, saj ne krepijo le rok in podlakti, temveč tudi prste. To vajo izvajamo skoraj na enak način kot navadne dvige kettlebell nad glavo, vendar le z dnom navzgor.
Za več zanimivih in rokoborskih vaj s kettlebellom si oglejte naslednji video:
6. Obesite se na vodoravno palico
Visenje na vodoravni palici krepi oprijem. Bolj ko vlečete navzgor, bolj se krtače krepijo. Za krepitev rok in oprijema je priporočljivo, da naredite vlečenje na debeli palici ali se držite z 2-3 prsti.
Zahvaljujoč močnemu oprijemu se lahko zaščitite pred različnimi poškodbami, dobite lepe mišice podlakti in dobite močan stisk roke. Takšna vadba je potrebna za ljudi, ki se ukvarjajo z alpinizmom, rokoborbo, košarko, kajtanjem, bodybuildingom in dvigovanjem uteži.
Splošno razširjeno je prepričanje, da je moč prijema v celoti odvisna od velikosti podlahti. Ta izjava je le delno resnična in za razvoj oprijema se uporabljajo številne posebne metode treninga, o katerih bomo podrobneje razpravljali v nadaljevanju.
Bicepsi praktično ne sodelujejo pri zajemanju. Njegova moč se poveča zaradi aktivnega študija podlakti in rok.
Mnogi strokovnjaki trdijo, da jim je uspelo razviti močan oprijem zaradi dela vlečenja na debeli vodoravni palici in uporabe vratu s povečanim premerom.
Za povečanje moči oprijema se morate držati:
- Načelo progresivnih obremenitev, ki vključuje gladko povečanje delovne teže z vsako vadbo. Za povečanje parametrov moči in rasti mišic je pomembno povečati število ponovitev in pristopov.
- Načelo periodizacije vam omogoča, da se izognete pretreniranosti, kar povzroči zaustavitev razvoja. Zato je priporočljivo izvajati vaje za povečanje moči prijema največ enkrat na 7-10 dni.
- V skladu z načelom super kompenzacije ima preredka vadba enak negativen učinek na moč prijema kot prepogosta vadba. V primeru izgube super kompenzacije se parametri moči roke vrnejo na indikatorje pred treningom.
Za povečanje takšne moči je pomembno, da telo vzdržuje ravnovesje serotonina, dopamina in testosterona. Prevelike količine kortizola (ženskega hormona) močno zavirajo rast mišic. Zaradi prenajedanja se proizvodnja rastnega hormona znatno zmanjša, zato morate biti zelo previdni pri sestavljanju lastne prehrane.
Vadba za moč prijema
Priporočljivo je izvajati vaje za krepitev oprijema v povprečnem tempu brez naglice. Ni vam treba delati velikih intervalov. Najboljše rezultate lahko dosežemo z združevanjem vaj za razvoj moči ščipa, moči držanja in sposobnosti stiskanja v en kompleks. Preden začnete izvajati takšne vaje, je potrebno pravilno raztegniti kite, vezi in mišice podlakti. Najbolje je, da za vedno pozabite na trakove za roke, v telovadnici pa morate več pozornosti nameniti prostim utežem kot blok simulatorjem.
Močna sposobnost drobljenja
Osupljiv primer močne stiskalne sposobnosti je stisk roke, ki se imenuje "železo". Karpalni ekspanderji in posebni obroči veljajo za najlažji in cenovno najugodnejši način za razvoj te moči. iz gume. Najprej je najbolje, da vzamete ekspander ali obroč, ki vam omogoča, da v enem nizu ne izvajate več kot 7-10 stiskanj. Po 3-4 tednih rednih tečajev je vredno preiti na trši ekspander.
Sekanje drv s sekiro lahko pripišemo tudi sili stiskanja. Stalna sprememba položaja težišča, prisotnost pospeška in trenutek udarnega stika s trdnim drevesom dajejo mišicam podlakti in roke znatno obremenitev.
Obstaja še en omembe vreden način za razvoj sposobnosti stiskanja, to je dvigovanje uteži z navadnimi kleščami. V eni od svojih knjig jo opisuje John Brookfield in izgleda nekako takole:
- Vzdržljivo kovinsko vedro je napolnjeno z utežmi po presoji športnika (moker pesek, žeblji, kamni ali katero koli drugo polnilo).
- Ročaj vedra je ovit z vrvjo ali trakom. V nasprotnem primeru lahko utež zdrsne iz klešč in povzroči poškodbo.
- Potrebno je dvigniti vedro s kleščami, tako da so v navpičnem položaju.
Težo uteži, število pristopov in ponovitev mora vsak sam izračunati empirično. Glavna stvar je, da na začetni stopnji treninga ne pretiravate s težo, vendar tudi razredi s prelahkimi projektili ne bodo prinesli pozitivnih rezultatov. Takšna vadba je bolj primerna za športnike, ki živijo v svojih domovih in ne v stanovanjih. Prebivalcem mesta lahko svetujemo to alternativo: vzamete navadno metlo za sam vrh ročaja in jo z eno roko dvignete s tal. Ko se vaja zdi prelahka, dodajte utež v obliki opeke na nasprotni konec orodja.
držalna sila
Zadrževalna sila je najbolj povezana z močno stiskalno sposobnostjo, zato ju je treba razvijati sinhrono. Za zadrževanje vadbe moči je priporočljivo uporabljati debele ročaje in vrat, kar bo otežilo delo, vendar vam bo omogočilo veliko učinkovitejše delo s podlakti in krepitev rok. Ena najučinkovitejših vaj za razvoj moči držanja je kmečka hoja. Izvaja se na zelo preprost način: vzamete težke uteži, le hodite z njimi. Potrebno je hoditi do pojava rahlega pekočega občutka v podlakteh.
Priporočljivo je, da vadbo izvajate z intervalom 5-6 dni.
Druga zanimiva ideja je visenje na vodoravni palici, med katerim se utež drži s štirimi prsti (veliki pri tej vaji ne sodeluje). Nekateri športniki ovijejo brisačo okoli palice z utežmi, da razvijejo moč držanja. Ta taktika ima določeno učinkovitost, vendar je travmatična. Do danes so v prodaji posebne šobe na vratu, namenjene razširitvi njegovega premera.
Sila stiskanja
Tudi v primeru črpanja močne stiskalne sposobnosti in sile držanja je treba razviti prste, zlasti velikega, ki med standardnimi vajami praktično ni vključen. Lahko ga dobro obremenite, če držite gladke diske iz palice. Najbolje je začeti s palačinkami, ki tehtajo 5-10 kg. Če želite izboljšati kazalnike moči ščipa, bodite pozorni tudi na naslednje učinkovite vaje:
- Vsi prsti so naviti v kos debele elastike, po kateri jih morate poskusiti popolnoma poravnati. Ko dosežete točko največje napetosti, jo morate držati čim dlje, ne da bi se prsti zaprli.
Priporočam, da to vajo izvajate vsak dan. Na rezultat ne boste dolgo čakali.
- Togi ekspander s kovinskimi ali lesenimi ročaji je treba zaradi napora prstov popolnoma stisniti in držati v tem položaju 20-30 sekund. Izvaja se v 3-4 serijah z eno ponovitvijo.
- Yawara, kubotan ali navadna lesena palica so odlične za vsakodnevno ogrevanje. Na primer: naslonite en konec izstrelka na palec, morate izmenično in z največjim naporom pritisniti blazinice drugih prstov na nasprotnem koncu, pri čemer zadržite statično napetost 8-10 sekund. Namesto palice lahko uporabite žogo iz debele gume.
Takšni športni triki, kot je trganje knjige ali kompleta kart na dva dela, pa tudi ravnanje žebljev, podstavkov in podkev temeljijo na moči čopiča. Učinkovita vaja za razvoj te moči je upogibanje zapestij, vendar namesto uteži ali palice kot utež uporabite disk. Obstaja možnost izvajanja te vaje s podobnim prijemom, le v stoječem položaju. Med celotnim pristopom morajo ščetke ostati nepremične.
Za povečanje moči rok so primerne vaje z držanjem vrvi in navijanjem kabla z utežmi okoli ročaja.
Rotacijski trening
Večina lupin Powerball na trgu je izdelana iz plastike, obstajajo pa tudi kovinski modeli, namenjeni naprednejšim športnikom.
Powerball je ročni trenažer, ki deluje na giroskopskem principu. To pomeni, da bolj ko ga odvijete, večja bo obremenitev roke in mišic podlakti. Obstajajo "kroglice" z osvetlitvijo ozadja, števec števila vrtljajev, merilnik hitrosti, ki prikazuje trenutno hitrost in druge uporabne funkcije. Ta projektil vam omogoča krepitev prstov, rok in podlakti. Druga zelo učinkovita metoda takšnega treninga je rotacija dumbbell-a. Za izvedbo vaje se v vsako roko vzame težka bučica, po kateri se iz stoječega položaja izvajajo rotacijski gibi zapestij naprej in nazaj v nasprotni smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri.
Prednosti močnega oprijema
Močan prijem je pokazatelj dobrega zdravja in ni zaman, da se med zdravniško komisijo v bolnišnicah še vedno uporablja dinamometer, na katerega je treba pritiskati s pomočjo moči roke. Prav zaradi pomanjkanja močnega prijema se mnogi bodybuilderji z razvitimi mišicami izkažejo za šibkejše od lahkih powerlifterjev.
Roke so tesno povezane z možgani, njihov razvoj pa ugodno vpliva na delovanje nevronskih mrež. Njegovega pomena ni mogoče podcenjevati v športih in disciplinah, kot so: boks, hokej, tenis, powerlifting, borilne veščine, vadba in crossfit.
Močan oprijem je pomemben ne le za polno delo v telovadnici, ampak tudi za reševanje različnih vsakodnevnih nalog.
Zaključek
Treba je skrbno delati na krepitvi prijema, tako da je trening, namenjen njegovemu razvoju, čim težji in vztrajnejši. Vendar pa tukaj obstaja odtenek, ki ga ne smete pozabiti, da ne poškodujete lastnega telesa. Če se po izvedbi več pristopov na podlakti utrudijo in "zamašijo", je pomembno, da ne pretiravate z obremenitvijo rok in prstov in jo povečate čim bolj gladko, postopoma povečujete težo pri vsaki vadbi. Da bi razvili močan oprijem, je priporočljivo tudi, da visi na debeli vodoravni palici ali izvaja poteg na treh prstih.
Bodite prepričani, da preberete o tem
John Brookfield je živa legenda v svetu moči. Znan je kot "g. Roke" - oseba z najmočnejšim prijemom. Brookfield je eden izmed mnogih Zemljanov, ki so stisnili zapestni ekspander Captain of Crush N 4. Izda lastne zapestne ekspanderje - JB Grippers. Poleg tega je ustvaril več zapiskov o tem, kako okrepiti prijem, kjer je pokazal, kako se naučiti kriviti jeklene palice in trgati komplete kart.
Takole o njem pravi Phil Pfister, najmočnejši človek leta 2006: »Poznam nekaj zelo močnih fantov. Vendar pa je John eden tistih redkih super fantov, ki ni le eden najmočnejših na svetu, ampak je res za glavo nad nami ostalimi ... Ko gre za razvoj moči, John podira vse ovire. Ne pozna meja..."
Kako povečati moč prijema? Tukaj je nekaj vaj za razvoj moči prijema, ki jih predlaga John Brookfield v svoji knjigi Grip Tip:
1. Ekspander na vrvi
Tukaj je vaja, ki bo znatno povečala moč vaših rok. Pravzaprav je več kot le vaja. Je zlata jama za rezultate in zasvojljiva igra, ki vas bo motivirala s svojo zahtevno naravo. Prav tako bo vaja z razvojem moči rok bistveno izboljšala eksplozivno moč in uskladila povezavo oko-roka.
Priprava na vadbo je zelo preprosta. Vse kar potrebujete je, da vzamete ekspander in ga obesite na vrv ali tanko verigo. Privežite vrv na nekaj nad glavo. Včasih to vajo izvajam samo tako, da z drugo roko držim vrv nad glavo. Na splošno ni pomembno, kako visoko je ekspander obešen. Višino nastavite tako, da je ekspander na ravni solarnega pleksusa, mislim, da je ta višina optimalna.
Cilj vaje je stisniti ekspander v enem hitrem, eksplozivnem gibu. Ne poskušajte zgrabiti in nato stisniti, zgrabite ekspander in ga stisnite v enem neprekinjenem gibu. Začnite z roko ob boku, kot da bi izvlekli pištolo iz tulca. Ekspander zgrabite čim hitreje in ostreje ter ga takoj stisnite do konca. To bo res težko narediti. Ekspander boste vsakič prijeli drugače in to je ena glavnih prednosti vaje. Vsakič, ko stisnete ekspander, deluje na vašo roko nekoliko drugače.
Postavlja se vprašanje, kateri ekspander uporabiti? Nenavadno je, da zaradi izjemne težavnosti te vaje povprečen človek v tem stilu ne more stisniti niti običajnega ekspanderja, ki ga prodajajo v oddelku za športno opremo. Ne pozabite enakomerno razgibati obe roki pri vsaki vadbi, samo uporabite različne ekspanderje. Sam delam s trenerjem Captains of Crush, približno 50 ponovitev na roko.
2. Dvigovanje vrste opek
Ta dragocena vaja razvija funkcionalno moč celotnega zgornjega dela telesa. Ko rečem "zgornji del telesa", ne mislim samo na prsi in hrbet, ampak tudi na roke, zapestja in prste.
Začnite tako, da položite opeke na tla v vrsto pred seboj. Zložiti jih je treba tesno drug k drugemu, kot je prikazano na fotografiji. Vrsta in teža opeke ne igrata posebne vloge. To bom prepustil tebi, da se odločiš. Ko ste se odločili za število in velikost kock, se sklonite, vzemite vrsto okoli robov in kocke stisnite skupaj, jih dvignite od tal.
Dvignite opeke ali jih potisnite v trebuh. Postavite jih na tla in se znova začnite premikati. Raje držim vrsto skupaj in se z njo dotikam tal v celotnem nizu. To nenehno krčenje vam daje priložnost, da resnično daste vse od sebe. Ta vaja bo vaše prsi obremenila kot še nikoli. Rada naredim osem do deset ponovitev na serijo, vse gibe pa delam tudi zelo počasi. Ne pozabite, da morate opeke nenehno stiskati, da ne padejo.
Če želite z vajo razviti čisto moč, še naprej dodajajte opeke tako, da jih postavite na vrh vrste. Več opek postavite na vrh, težje jih boste dvignili. Poleg tega, če postavite dodatne opeke na sredino stebra, bo potrebna večja sila, da zadržite vrsto, saj opeke na vrhu poskušajo potisniti opeke iz vrste. Ne pozabite, da ta vaja ni tako težka zaradi teže kock, ampak zaradi sile, s katero jih stiskate.
3. Dvojni vlečni vrv
Pokazal vam bom odličen način za razvoj ne le moči rok, ampak celotnega telesa. Kot mnogi od vas veste, sem velik oboževalec dela z debelimi vrvmi v vrstah in potegih. Za to vajo potrebujete palico ali palico z utežmi. Nato boste potrebovali centimeter debelo vrv. Vrv, ki jo uporabljam na fotografiji, je debela centimeter in pol, vendar lahko uporabite različne debeline vrvi, odvisno od tega, kako težko želite, da je vaja.
Prilagajajte dolžino vrvi, dokler ne najdete tiste, ki vam ustreza. Predlagam uporabo dveh kosov vrvi dolžine 60 cm, če želite delati delno mrtvo dviganje, je vrv lahko daljša.
Kose vrvi ovijte okoli vratu, konce enega kosa vrvi primite v levo roko, konca drugega pa v desno. Ne pozabite oviti vrvi, da bo palica uravnotežena. Bistvo je, da vlečete palico, medtem ko držite konce vrvi v rokah. Močnejši kot je vaš prijem, večjo težo lahko potegnete.
Vlečenje z dvojno vrvjo je zabavno in odličen način za krepitev rok; če vaš prijem ni zelo močan, bo ta vaja na začetku nekoliko boleča. Pri vrsti z dvojno vrvjo lahko vlečete in držite palico nekaj časa, izvajate ponovitve ali obremenitev palice in poskusite svoj maksimum. Ta vaja bo vdahnila novo življenje vašemu treningu prijema, kar bo prineslo odlične rezultate.
4. S prsti na tabli
Vse kar potrebujete je par desk enake dolžine. Predlagam dve velikosti 5x10x100 cm Za začetek vstanite in držite deske poravnane eno z drugo pred seboj. Držite jih nad tlemi, v višini prsi, stisnite jih s konicami prstov. Začnite premikati prste proti dnu desk, tako da se deske premaknejo navzgor. Takoj boste opazili, da bo vaja, ki je sprva lahka, postala zelo težka, ko boste s prsti prišli do spodnjega konca desk.
Ko pridete do konca, poskusite s prsti teči v nasprotni smeri. To bo zahtevalo veliko moč prstov in stalno kontrolo stiskanja desk, zlasti na dnu desk. Sprva se bo zdelo nemogoče držati deske skupaj, medtem ko jih premikate. Nadaljujte z vadbo in dosegli boste odlične rezultate.
Pazite, da deske ne drsijo druga ob drugo. Ko postanete močnejši, lahko uporabite daljše deske in dodate celo tretjo. Kot lahko vidite, lahko s to vadbo dosežete odlične rezultate, ne da bi vam bilo dolgčas.
5. Dvigovanje stola z težo
Tukaj je še en zabaven in nenavaden način za razvoj podlakti. Večkrat sem že omenil, da je na treningu zelo pomembno delati zanimive in nenavadne stvari, to je dobra podpora motivaciji. To vajo imenujem "dviganje stola".
Poiščite blato ali majhen stol. Tudi nekaj palačink 5 - 10 kg. Če nimate palačink, uporabite vreče peska ali opeke. Zdaj primite stol za nogo, ki je najbližja vam, in ga dvignite navpično navzgor. Takoj ko dvignete stol od tal, nanj položite utež in jo držite čim dlje.
Obstaja veliko različnih načinov za izvajanje te vaje. Osebno najraje naredim takole: nekaj palačink položim na stol in držim, dokler se roka ne naveliča, nato odstranim drugo palačinko in držim čim dlje, nato pa držim prazen stol.
Stol lahko dvignete s tal, potem ko nanj položite utež. To je super, vendar morate paziti, da se med dvigovanjem utež ne premakne in ne pade. Prav tako je lahko stol tako težak, da dodatne uteži niso potrebne. Z malo eksperimentiranja boste našli pravi stol in dodatno težo, ki jo potrebujete.
Priporočam vam, da to vajo vključite v svoj trening, saj vam bo dala zelo dobre rezultate. Deluje na podlakti in deltah. To je odlična vaja za rokoborce in vse, ki poskušajo razviti funkcionalno moč, kot je upogibanje nohtov.
6. Delo z dolgim vratom
Ta metoda se lahko uporablja pri različnih vajah na različne načine. Spomnim se risbe Arthurja Saxona, kjer je uporabljal eno od teh tehnik pri svojem treningu. Imenujem ga "Long Neck Work" in zelo natančno zajame bistvo.
Vse kar morate storiti je, da zgrabite palico, ki je daljša od standardne uteži, in se lotite dela. Lahko celo prevzamete palico, ko se jo naučite nadzorovati. Sedaj se sprašujete, kaj je tako posebnega pri uporabi dolge palice z utežmi ali celo palice? Tokrat jih bomo uporabili pri vajah za eno roko. To je utemeljeno z dejstvom, da je to odlična metoda za razvoj moči spodnjega dela roke, za ohranjanje ravnovesja palice se boste morali trdo potruditi. Vrat boste morali uravnotežiti z močjo samo ene roke.
Za začetek lahko uporabite staro palico, ki je veliko krajša od navadne palice. Delate lahko tudi s težko jekleno palico, s štirimi ključavnicami pritrdite težo v udoben položaj. Bodite zelo previdni, poskrbite, da ključavnice trdno pritrdijo utež. Kot običajno eksperimentirajte, poiščite pravo težo.
Obstaja veliko vaj, pri katerih lahko uporabite dolgo palico. Vendar pa poglejmo samo tri poteze, ki so precej varne. Pravim varno, ker vam ni treba dvigovati bremena nad glavo.
1. Dviganje za biceps. Počasi dvigujte utež, poskušajte palico ohraniti v ravnotežju. To bo intenzivno obremenilo podlaket in zapestje. Ne pritiskajte premočno, nadzorujte palico. Če se palica zlomi iz roke, naj pade na tla. Če je vaja pretežka, uporabite manjše uteži ali krajšo palico.
2. Dviganje bicepsa z obratnim prijemom.
3. Potegnite z eno roko. Upognite se, držite palico pred seboj in jo povlecite proti prsim.
Za vse vaje uporabite obe roki. Delajte z dolgo palico in razvili boste najmočnejši oprijem.
7. Trening prstov
To je eden najboljših načinov za razvoj moči rok. Pravzaprav ne razvija samo moči rok, temveč koordinacijo in mišice vseh prstov. Sprva boste delali z lahkimi palačinkami, približno 5 kg, da osvojite tehniko gibanja. Ko obvladate tehniko, lahko vzamete palačinko, ki tehta 10 kg, ali na primer dve po 5 kg in jih zložite z gladko stranjo navzven.
Zagrabite palačinko s palcem in kazalcem. Sedaj primite palačinko s palcem in sredincem, spustite kazalec in tako naprej z vsemi prsti, nato v obratnem vrstnem redu, dokler palačinke spet ne primete s palcem in kazalcem.
Vadba je zelo pomembna ne le za razvoj moči prstov, ampak tudi za spretnost. Sprva boste počasi premikali prste, enega za drugim, čez nekaj časa pa vam bo gibanje postalo povsem naravno. Prav tako bo zelo težko zadržati utež samo s palcem in mezincem. Na ta način bo težko obdržati celo majhno težo. Vendar bo ta vaja zelo hitro razvila moč in agilnost.
Ne pozabite, da obe roki delate enako. Pravzaprav lahko vajo izvajate z obema rokama. Težjo palačinko držite z istoimenskimi prsti in ponavljajte isti cikel, dokler ne zberete dovolj moči.
Ta vaja bo vašim prstom dala novo vrsto obremenitve, poiskala njihove šibke točke in jih hitro okrepila. Prav tako bo vaše prste naučil premikati v smeri, ki so bile zanje prej nenavadne.
Veliko moških sanja o močnem prijemu. Vendar je za nekatere to privilegij, za nekatere pa pomembna nuja, brez katere ni mogoče zgraditi kariere ali uspeti v športu. Za vsakega športnika, ki obiskuje telovadnico in se je jasno odločil, da bo napredoval v tem poslu iz dneva v dan, iz tedna v teden, iz leta v leto, je pomembno vedeti, kako povečati moč prijema. Zdaj boste razumeli, zakaj je to potrebno in katere vaje bodo vaše roke spremenile v primež.
Zakaj potrebujete močan oprijem?
Odgovor na to vprašanje je očiten in vsakdo, ki si je vsaj enkrat v življenju dal visoko obremenitev v telovadnici, popolnoma razume, kako pomembno je biti prepričan v moč svojih podlakti. Delo s težkimi utežmi in druge vaje zahtevajo, da ima športnik moč v rokah, sicer ne bo uspelo obremeniti glavnih mišic. Enostavno ne zdrži teže.
Ko vam izstrelek zdrsne iz rok, je:
- Vsaj moteče
- Krši tehniko izvajanja vaje
- Ne omogoča pravilne obremenitve mišic
- Lahko povzroči poškodbo športnika
Poleg tega obstajajo ljudje, ki preprosto potrebujejo močan oprijem. To vključuje rokoborce, judoiste, karateiste, rokoborce itd. Če pa slednji svoje vadbe gradijo predvsem s poudarkom na razvoju močnega oprijema, potem za vse ostale ta metoda iz različnih razlogov ni primerna. In poleg tega jim ni treba imeti tako močnih in nihajočih rok. Dovolj je samo okrepiti mišice in vezi, ne da bi dosegli takšne količine, in naslednje vaje vam bodo pomagale pri tem.
Vaje za oprijem železa
Obstaja niz preprostih, a hkrati učinkovitih vaj, ki bodo ob pravilni kombinaciji pomagale razviti moč vaših rok.
Raztezanje pasu ali vrvi- zelo zanimiva vaja, ki so jo uporabljali mornarji in vojaki v času carske vojske. V boju z roko v roko so vsa sredstva dobra in v nemirnih predsovjetskih časih so se spopadi dogajali precej pogosto. Časi so minili, a učinkovitost metode je ostala. Vzeti morate močan pas ali debelo vrv, nato pa jo začeti raztegniti in poskušati zlomiti. Sistematizirajte izvajanje te vaje, da dosežete najboljši učinek, naredite 20-25 raztegov v 3-4 serijah. Morda se zdi, da je preprosto, vendar v resnici ne bo vsak zmogel narediti 15 ponovitev.
Začnite raztegovati vrv in jo poskušajte pretrgati.Za najboljši učinek naredite 20-25 raztegov v 3-4 serijah.
Potegi in visenje na pasu ali vrvi- princip je enak kot pri prvi vaji, le učinek je veliko boljši. Glavna stvar je, da ne delate zank okoli zapestja - ne pozabite, da najprej krepite svoj oprijem, a med tem delate vlečenja.
Plezanje po vrvi z vogalom- kompleksna vaja, ki bo okrepila ne le oprijem, ampak tudi obremenila tisk skupaj z latissimus dorsi. Plezajte, dokler roke komajda stisnete v pest, in ker je ta vaja nova, ta učinek ne bo trajal dolgo.
Plezanje po vrvi bo okrepilo ne le oprijem, ampak tudi obremenilo tisk skupaj z mišicami latissimus dorsi.
Ročno plezanje je tudi odličen in enostaven način za krepitev oprijema. Vaja mora biti izvedena do popolne odpovedi. To pomeni, da ko se ne morete več premikati skozi cevi, sestopite, počivajte in začnite znova. Bistvo je, da roke obremenite do te mere, da vam bo že prvi "korak" težak.
Visenje na prečki- najpreprostejša in najpogostejša vaja, ki je mnogim znana iz šolskih ur telesne vzgoje. Morate delovati do meje, še naprej viseti na prstih in se boriti za vsako sekundo, saj bo od tega odvisna moč stiskanja vaše krtače v prihodnosti. Ko lahko visiš brez prevelikih ovir 5-10 minut, lahko dodaš uteži, da še naprej napreduješ.
Stiskanje ekspanderja- tudi znana vadba, ki jo je najbolje kombinirati s katero koli drugo. Glavna prednost dela z ekspanderjem je sposobnost črpanja reliefa ali, nasprotno, obremenitve podlakti.
Pri stisku ekspanderja obremenjujete podlakti
Zaključek
Kompetentna kombinacija zgornjih vaj vam bo pomagala uresničiti svoje sanje in razviti močne podlakti. Poleg tega bi bilo tukaj koristno dodati palico ali uteži, pa tudi z njimi kombinirati različne metode krepitve oprijema. Malo verjetno je, da boste lahko takoj dosegli dobre rezultate, vendar ne pozabite, da telo ni zgrajeno v enem dnevu. Poskusite in kmalu boste svoje roke lahko spremenili v jekleni primež.
Moč prijema je značilnost vsakega človeka med rokovanjem. Šibka in mehka dlan ne pusti najboljšega vtisa. Poleg tega morate imeti močne roke in prste, če se resno ukvarjate s športom, na primer z utežmi ali na vodoravni palici. Zato, kolegi športniki, trenirajmo močan prijem!
Oprijem in velik šport
Močan oprijem je glavna značilnost športnikov, ki nastopajo v takšni vrsti dvigovanja uteži, kot je dviganje rok. To je profesionalni šport, ki športnikom prinaša svetovno slavo, dobre nagrade in seveda občutek ponosa na rezultat. Na splošno je treba razmišljati o nečem - morda boste prav vi lahko dosegli velike višine v tem športu.
Dvigovanje rok ni tako priljubljeno kot nogomet ali tenis, a vseeno obstaja na tisoče oboževalcev.
Super grip ni koristen le sam po sebi. Razvite mišice rok so zelo pomembne pri rokoborbi, močnem triatlonu, bodybuildingu, vadbi, istem tenisu, hokeju. Pri vsakem športu, kjer morate z rokami držati veliko težo, je oprijem zelo pomemben.
Oprijem in običajno življenje
Srečanje moških se začne s stiskom rok. Njegova moč je značilnost moškega. Ko pozdraviš z močnim prijemom, to že da sogovorniku vedeti, da je »močan«.
To je prvi razlog, zakaj mora biti trdnjava na dlani.
Moški redno kaj poberejo – v službi, doma, med nakupovanjem. Ko nisi imel avta, si domov nosil vrečke (prej mreže) z živili. Se spomnite, kako težko je bilo včasih? Kako so se prsti sami upognili pod težo paketa. Zdaj vas ima večina avtomobile. V avto nosiš kvečjemu iste pakete. In potem iz avta v hišo. V časih »brez konj« je bil prijem močnejši, to je gotovo.
Ampak, na primer, nujna situacija, ko se morate povzpeti nekaj metrov navzgor, in to je vprašanje življenja in smrti. Spet bo moč ščetk rešila to situacijo v smeri, ki jo potrebujete.
In če so tvoje roke šibke, lahko veliko izgubiš. To je bilo ob potresih, padcih, plazovih, preganjanju. Dober primer tega je film Cliffhanger, v katerem igra Sylvester Stallone.
In seveda ne moremo pustiti ob strani vizualne percepcije podlakti. Navsezadnje trening krtače vključuje aktivno delo teh posebnih mišic. Masivne in močne podlakti takoj poudarijo vprašanje: ali je vredno govoriti z vami neprevidno ali nesramno.
Močan oprijem (ali še bolje, popoln oprijem) je ključ do zaupanja. Njegov pomen je velik, kot ste že opazili, ne le v športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju.
Načela treninga prijema
Trening prijema je edini način za krepitev mišic rok. Brez tega je nerealno doseči izjemne rezultate. Vendar ima svojo vlogo tudi genetska predispozicija osebe.
Mišična masa športnika ne kaže vedno moči njegovega prijema. Zgodi se, da o izidu tekmovanja odloča debelina tetiv podlakti in ne volumen mišic. Poleg tega obseg bicepsa na noben način ne vpliva na silo stiskanja roke - ramenski fleksor ni vključen v to gibanje.
Torej ima podlaket 19 različnih mišic. Samo 4 od teh 19 zagotavljajo zavoje. Ostali so odgovorni za fleksijo in ekstenzijo.
Obstajajo številne vaje, ki so dobre le v začetni fazi usposabljanja. S podaljšanim izvajanjem lahko ohranijo trenutno stopnjo mišičnega razvoja, vendar ne bodo dovolj za nadaljnji napredek. Govorimo o moči oprijema.
Obesite na vodoravno palico
Nenehno visenje na vodoravni palici krepi oprijem na začetni stopnji treninga. Ko lahko visiš približno minuto z rokami na palici, se bo tvoj napredek ustavil. Poleg tega lahko povečate čas obešenja, vendar se moč ne bo povečala. Vsaka oseba ima drugačen čas navajanja, nekdo bo prenehal napredovati po 30-sekundnem zastoju.
Seveda je sam po sebi tak vis zelo uporaben. Predvsem dlje kot visiš, bolj se bo hrbtenica raztezala (to je pogosteje dobro kot slabo), opazno pa se bo povečala vzdržljivost zapestnih mišic. Moč ni, napredek se bo sčasoma ustavil.
Ročni ekspander ene vrste
Zelo pogosto je pomanjkanje rezultatov pri vadbi z ročnim ekspanderjem povezano z nespremenljivo obremenitvijo mišic. Obstaja trening, ni pa napredovanja – to pomeni, da samo vzdržuješ določeno stopnjo moči, ne rasteš pa naprej. Kar nekaj ljudi se sooča s tem.
Če nosite "krof" v žepu in ga ves čas stiskate, bo do določene točke vaša moč rasla, nato pa se bo napredek ustavil, saj je upor simulatorja konstanten.
Mišice zahtevajo prilagodljivo usposabljanje: to pomeni, da takoj, ko ima mišica možnost narediti malo več, morate to priložnost takoj izkoristiti in prisiliti mišice k večjim naporom.
Povsem enako lahko trdimo za skoraj vsako vajo. Glavna stvar je, da ne uporabljate ene teže.
Ključ do uspeha je kompleksna obremenitev
Razvijanje moči prijema je vsestranska dejavnost. Izvajati morate različne vaje, postopoma povečevati obremenitev.
Če pa se zadovoljite z nekoliko močnejšim prijemom kot vaši prijatelji, vam nekaj okroglih ekspanderjev zadostuje. Samo ne pozabite občasno močneje obremeniti mišic zapestja.
Za najboljše rezultate je treba poleg rok trenirati tudi preostali del telesa. To je preprosta resnica, ki ni vsakomur očitna. Izolirana vadba le z enim prijemom ne bo dala pravega rezultata. Telo mora delovati usklajeno.
Lahko se ukvarjate s katero koli telesno aktivnostjo. Lahko telovadite v telovadnici, igrate svoj najljubši šport ali izvajate vaje zjutraj. Če želite, samo tecite, to vam bo dalo osnovno vzdržljivost. Vadba za moč prijema bo učinkovitejša, če bodo razvite vse druge mišice.
Mimogrede, kardio ima poleg razvoja vzdržljivosti še eno stran - izboljšanje krvnega obtoka in nasičenje telesnih celic s hranili in kisikom. Zahvaljujoč pospešenemu metabolizmu bodo mišice bolje delovale.
vaje
Vsi športniki ne vedo, kako povečati moč prijema. In ne vedno se tisti, ki imajo impresivno postavo, lahko pohvalijo z uspehom na tem področju. Torej, kaj storiti, kako okrepiti ščetke?
Menjava ekspanderjev
Za začetek pojdite v najbližjo športno trgovino in tam poiščite »krof«. Poskusite delati z ekspanderji različne elastičnosti, odločite se, s katerim je za vas srednje težko delati. Vzemite 2 ekspanderja naenkrat - tistega, ki vam je všeč, in enega, ki je malo težji za stiskanje.
Najprej delajte z lažjo možnostjo. Pridite do točke, ko lahko naredite 50 stiskov z vsako roko. Včasih lahko zasukate pesti, medtem ko je ekspander stisnjen - to bo težje. Dlani vam ni treba dolgo držati stisnjene, dovolj je sekunda.
Upoštevajte: ko delate z ekspanderjem obroča, se mišice različnih prstov napnejo na različne načine. Poskusite se prepričati, da imajo vsi približno enako obremenitev.
Ko lahko naredite 50 stiskov z vsako roko, pojdite na težji ekspander. In tako, ko bo napredoval, boste morali kupiti novega.
Nekega dne boste morali opustiti "krof" in kupiti ekspander v obliki črke V. Ima več odpornosti in bo vaš trener naslednje stopnje.
Poleg tega lahko vadite plezanje po vrvi in druge vaje.
Vključevanje ekstenzorjev
Poleg fleksorjev roke bo koristno posvetiti pozornost ekstenzorjem. Iztegovanje dlani z naporom nima praktične uporabe, na splošno pa bo najboljši učinek dal kompleksen trening mišic.
Najenostavneje je, da si na stisnjene prste nadenete močno elastiko in jih razmaknete. Lahko si izmislite kakšen svoj način za obremenitev dlani med iztegovanjem, tukaj sta iznajdljivost in domišljija dobrodošli.
Sledenje napredku
Če želite spremljati svoj napredek, boste potrebovali zapestni dinamometer. To je naprava, ki vam omogoča, da vidite, koliko napora razvije vaša ščetka med stiskanjem. Številke bodo vaše vodilo.
Treniramo podlakti
Opazujte, kaj se napne, ko je pest stisnjena. Tako je, notranja stran podlakti. Očitno je treba tudi to mišico črpati?
Mimogrede, ne pozabite na ogrevanje. Mišice roke so iste mišice kot triceps, biceps. Ne greste na palico iz klopi takoj od največje teže, ampak se tej teži približujete postopoma.
Ne pozabite na hrano
Mišice so sestavljene iz mišičnega in vezivnega tkiva. Pomembno je, da je tetiva na eni strani trdno pritrjena na pokostnico, na drugi pa na mišično telo. Če želite to narediti, morate jesti hrano, ki je bogata z beljakovinami, vitamini, potrebnimi za vezivna vlakna nenasičenih maščobnih kislin (Omega-3 in 6).
