Ženske vadbe v telovadnici. Vadba za ženske

Mnoga dekleta, ki želijo shujšati ali pridobiti mišično maso, ko pridejo v telovadnico, sploh ne razumejo, kaj storiti in kako. Prva stvar, ki jo morajo narediti, je, da zase ustvarijo učni načrt. Odvisno od ciljev si lahko dekleta sestavijo program za 1, 2, 3 ali več vadb na teden z različnim številom ponovitev znotraj pristopa. Kako sestaviti program usposabljanja za dekle z veliko različnih vaj, je odvisno od osebne ravni usposabljanja in začetnih fizičnih podatkov.

Pomembno! Če imate mišično-skeletno poškodbo, se pred začetkom pouka posvetujte s športnim zdravnikom o sprejemljivih in nesprejemljivih vajah.

Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je ogrevanje in raztezanje pred in po treningu. Ogrevanje je lahka aerobna vadba (tek, skakanje), pa tudi predhodne vaje z manjšo težo od "delovne". Med treningom (med serijami) tudi raztezanje ne boli, medtem ko vam ni treba izvajati "vzmetnih gibov" - mišice pritrdite v želenem položaju vsaj 30 sekund. Toliko je potrebno, da možgani miofibrilam (mišičnim vlaknom) pošljejo signal, da ni morebitne nevarnosti poškodbe. Samo v tem primeru se bodo mišice z vezmi lahko "sprostile".

Človek, ki ima dober razteg, veliko bolje napreduje v mišični rasti, saj so njegova vlakna bolj elastična in se ne upirajo hipertrofiji (povečanje lastnega volumna). Kakovostno ogrevanje in raztezanje pred fizičnimi vajami znatno zmanjša tveganje za poškodbe med treningom. Več o tem si lahko ogledate v kratkem videu:

Kako narediti program usposabljanja za dekleta

Pri sestavljanju programa usposabljanja je treba upoštevati razlike v usposabljanju moških in žensk:

• Posebnost presnove pri dekletih je, da z uživanjem več mastne hrane (z manj ogljikovimi hidrati) zaradi treninga hitreje hujšajo, imajo več moči in vzdržljivosti.
• Ker imajo ženske večinoma mišična vlakna tipa 1, precej enostavno "potegne" veliko količino treninga, to je veliko ponovitev in ponovitev. Stanje »pretreniranosti« se pri njih pojavi izjemno redko, kar jim omogoča, da isto mišično skupino trenirajo tudi 2-krat na teden.
• Za dekleta je bolje, da čim manj uporabljajo "eksplozivne" pristope ("eksplozivne" se lahko štejejo za tiste vaje, pri katerih dekle premaga največjo ali blizu nje težo).
• Nizko intenzivni kardio (počasen tek, počasno skakanje vrvi) pri dekletih deluje bolje kot visoko intenzivni (šprinti itd.).
• Med dvigovanjem izstrelka naj deklica izvaja ponovitve v počasnem tempu, brez "eksplozivne" pozitivne faze gibanja, kot je običajno pri moških treningih.
• Ker je povprečni arterijski tlak pri dekletih med treningom nižji kot pri moških, lažje prenašajo stres in občutijo manj pekoč občutek v mišicah.
• Dekletom ni treba jemati dolgih odmorov med nizi, dovolj je 30-60 sekund, saj se njihov utrip in dihanje obnovita hitreje kot moški.
• Ženske lahko telovadijo pogosteje kot moški. Ker se ukvarjajo brez uporabe dopinga, dekleta v treningu moči 4-5 krat na teden namesto tradicionalnih moških 3-krat. To pomeni, da lahko dekleta trenirajo 1 mišično skupino dvakrat na teden.

Pomembno! Prednost dajte samo osnovnim gibom, kot so počepi, romunski mrtvi dvigi, vleki in drugo. Gre za večsklepne vaje, ki v delo vključijo maksimalno število mišic, kar povzroči najboljši anabolični odziv telesa, ki se kaže v povečanju mišic, moči in tudi zmanjšanju količine maščobe.

Kako učinkovito trenirati?

Vrstni red vaj v programu je treba upoštevati od najbolj zapletenih in težkih do najlažjih gibov. Hkrati pride do delitve tudi po mišičnih skupinah, največje in energijsko najbolj intenzivne mišice (biceps stegen in kvadriceps, latissimus dorsi) je treba razviti na začetku vadbe, manjše skupine (ramena, trebušne mišice). , prsi, roke, teleta) - bližje zaključku vadbe.

Običajno število ponovitev v enem pristopu za dekle je 6-8 za povečanje moči, 12-15 za rast mišic in 20-30 za izgubo maščobe. Število pristopov v eni vadbi je od 3 do 5. Število vaj za 1 dan treninga je od 5 do 7. Hkrati se morate zavedati, da je za povečanje mišične mase potrebno razdeliti trening programirajte v mišične skupine, tako da 2 enaki mišični skupini nista načrpani v sosednjih dneh.

Če imate prvi trening v ponedeljek in ste zamajali noge, drugič pa v torek ali sredo, ne ponovite iste mišične skupine. Hkrati so odmori 3 ali več dni normalni za okrevanje. Če ste torej v petek trenirali eno mišično skupino, jo lahko trenirate tudi v ponedeljek, saj so med temi dnevi 3 dnevi popolnega okrevanja. Če je vaš cilj kurjenje maščob, lahko na eni vadbi razgibate vse mišične skupine in isti cikel ponovite večkrat na teden – to ne vpliva negativno na izgubo kalorij.

Cilji in cilji usposabljanja

Usposabljanje za dekleta, pa tudi za moške, v vsakem primeru predvideva različne cilje. V večini primerov so ti cilji:

• izguba teže
• rast mišic (razbremenilno delo);
• povečanje kazalnikov moči;
• povečanje kazalcev vzdržljivosti;
• terapevtske in profilaktične namene.

Mnoga dekleta združujejo več ciljev skupaj, kot sta izguba maščobe in rast mišic. Karkoli že pišejo na obsežnem rusko govorečem internetu, pravijo, da so ti procesi popolnoma nasprotni in njihovega poteka ni mogoče doseči hkrati (katabolizem je uničenje maščobe in mišic, anabolizem je rast), vedite, da je v praksi vse to mogoče!

Motivacija za trening

Ne zavajajte se, da boste po branju tega razdelka precej motivirani, da naredite nekaj, česar še niste storili. To se ne bo zgodilo. Pri usposabljanju, kot v vsakem drugem resnem poslu, je pomemben odnos do dolgega in trdega dela, pa tudi jasno razumevanje rezultata in koristi, ki vam jih prinaša:

• lepo telo;
• zdravje;
• fizična moč;
• moč uma;
• privlačnost do nasprotnega spola.

Ko si nečesa res močno želiš, te nihče in nič ne bo ustavilo na poti do uresničitve cilja. Če je vaš cilj drugotnega pomena, mu ne pripisujete posebnega pomena - zaradi tega se boste nenehno počutili leni, roke vam bodo "padle", še preden začnete.

Res je, v telovadnici še vedno obstajajo izjeme in pogosto. Med napornimi vadbami naše telo prejme pošteno dozo dopamina in adrenalina, zato človek po 3-4 tednih postane odvisen od telovadnice. Samo ne primerjajte ga z odvisnostjo od drog - navsezadnje je naše notranje izločanje hormonov fiziološko za nas, v nasprotju z eksogeno vnesenimi snovmi (od zunaj). Človek doživlja podobno odvisnost od različnih vrst užitkov - seksa, sladkarij itd.

Vadba v telovadnici ali doma - kaj je bolje?

Glavna pomanjkljivost treninga doma je pomanjkanje opreme. Tudi če imate palico in dumbbells, vodoravna palica ni dovolj. V tem primeru je obseg delovnih tež omejen, obremenitve ne morete dozirati in prilagajati glede na lastne potrebe. Če govorimo o treningu z lastno težo, potem je to še bolj žalostno, saj naše zmogljivosti rastejo, zato bi morala obremenitev naraščati linearno ali valovito. Kako lahko pride do povečanja obremenitve, če se naša lastna teža ne spremeni ali pa se nekoliko spremeni?

S treningom doma deklica zelo kmalu doseže mejo rasti mišične mase!

Če je glavni cilj izguba teže, potem lahko povečate intenzivnost vadbe z dodajanjem ponovitev v pristopu in zmanjšanjem intervalov med serijami. Toda za to še vedno potrebujete palico, dumbbells in nekaj druge opreme (klop za hiperekstenzijo, stojala itd.) - in nima jih vsako dekle doma. Nakup celotnega kompleta ni poceni užitek, včasih je ceneje redno hoditi v telovadnico z naročnino več let zapored.

Programi usposabljanja za dekleta

Zelo pomembno je izvajati vaje v pravilni tehniki in amplitudi, za to si lahko ogledate vrsto posebnih video posnetkov na temo ženskega treninga od strokovnjaka. Tam boste našli tudi primere spodaj opisanih vaj iz predlaganih programov usposabljanja:

A vseeno brez pomoči kompetentnega trenerja pri postavitvi tehnike ne gre, saj izkušena oseba veliko bolje vidi, kaj delate narobe in kako se to lahko spremeni.

Za začetnike

Če šele začenjate v telovadnici (ali želite trenirati v lahkem načinu), je najboljša izbira za prvi mesec ciklični program, ki vključuje ponavljanje istih vaj "v krogu":

• dvigovanje nog v visi na vodoravni palici - do maksimuma;
• počepi s široko držo - 20 ponovitev;
• blok vlečenje na prsih - 15 ponovitev;
• mrtvo dviganje na ravnih nogah - 20 ponovitev;
• hiperekstenzija - 15 ponovitev;
• ožičenje 15 ponovitev;
• dviganje uteži za biceps 15 ponovitev;
• sklece (tradicionalne ali iz kolen, če je težko) z ozko nastavitvijo za triceps - 15 ponovitev;
• skakalna vrv - 90 sekund.

Te vaje lahko ponavljate 1-3 cikle, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Po enem mesecu vadbe lahko preidete na napredni program vadbe, ki hkrati kuri maščobe in vodi k rasti mišic.

Koristne informacije! Če je vaš cilj shujšati, lahko program cikla zapustite za vedno, tako da povečate število ponovitev v njem na 25-30 in zmanjšate počitek med serijami (če vaša telesna pripravljenost dopušča, med serijami sploh ne morete počivati). ).

Za izkušene

Program usposabljanja za "napredna" dekleta, namenjen izgorevanju maščob in povečanju mišične mase, se izvaja v pon-sre-pet ali tor-čet-sob, lahko pa tudi izmenjujete vadbe na osnovi "dan za dnem":

Prvi dan (spodaj):

• počepi s palico (bar) 4 serije po 12-15 ponovitev;
• Romunsko mrtvo dviganje na ravnih nogah 4 x 12-15;
• podaljšek noge v simulatorju za kvadriceps 3 do 12-15;
• zvijanje nog v simulatorju 3 do 12-15;
• izpadni udarci z utežmi od 3 do 10 z vsako nogo;
• hiperekstenzija 3 do 15.

Drugi dan (zgoraj):

• vlek palice (vrat) v naklonu - 4 do 15;
• stiskalnica (vrat) na klopi z naklonom 20-30% - 4 do 15;
• nihajte dumbbells na straneh (na ramenih), medtem ko stojite 3 do 15;
• pritisnite na nagnjeni klopi - 3 do 15;
• vleka na hrbtu skozi zgornji blok s širokim oprijemom - 4 do 15;
• stiskanje nog v anti-gack - 3 do 20;
• hiperekstenzija 3 do 20.

Tretji dan treninga morate narediti enako kot prvega (ne pozabite - dekleta lahko trenirajo 1 mišično skupino 2-krat na teden).

Česa ne pozabite po treningu

Po vadbi se morate psihično in fizično spočiti, da telo preklopi na mirno in odmerjeno delo. Idealno je, da se naspite, si privoščite vodno kopel (lahko obiščete savno) ali pa se sprostite na kakršenkoli način, ki vam ustreza. Morda je za nekatere ta metoda joga, masaža ali poslušanje vaše najljubše glasbe. Kar zadeva vadbo, se lahko za nežnejši "izhod" iz stresa pri treningu na koncu ohladite - na primer tečete zelo počasi 3-5 minut. To bo pripomoglo k normalizaciji delovanja vseh telesnih sistemov (predvsem srčno-žilnega sistema) in nemoteno končalo telesno aktivnost.

Režim prehrane in pitja pred in po treningu

Oseba potrebuje vodo (pa ni pomembno, ali je dekle ali moški) tako pred treningom, tam kot med in po njem. Med serijami morate piti vodo v majhnih količinah, da ne povzročite občutka teže v želodcu, kar bo motilo proces treninga. Skupna dnevna količina porabljene vode mora biti vsaj 2 litra na dan.

Prehrana bo odvisna od vaših ciljev (razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter njihova količina se bosta v vsakem primeru razlikovala), vendar je glavno pravilo, da ne jeste prej kot 2 uri pred treningom in 30 minut po njem.

Pomembne nianse treninga za dekleta

Poznati morate splošna načela vadbe in znati sestaviti načrt vadbe zase, tudi ko delate s trenerjem. Večina trenerjev je samo prodajnih menedžerjev, ki prodajajo svoj videz, sposobnost komuniciranja s strankami in z njimi najti skupni jezik, se lepo nasmehnejo in so vsem všeč. Ne znajo pravilno trenirati in varovancev pripeljati do svojih ciljev. Lahko izvajate popolnoma nesmiselne vaje v napačni obliki, medtem ko od trenerja ne boste slišali ničesar drugega kot "v redu, še 2 ponovitvi in ​​počivajte minuto."

Eno najpomembnejših priporočil - nikoli ne delajte v telovadnici vzporedno s kritično nizko stopnjo vnosa kalorij. Vsaka dieta, pri kateri se omejite na 1-2 živili in znižate kalorije pod 20 kcal na 1 kg telesne teže, je tabu. In še več, ne smete se hkrati izpostavljati telesnim naporom - privrženci kefirjeve, jabolčne, zeljne in drugih "diet" so po mojih trenerskih izkušnjah in po izkušnjah mojih kolegov večkrat izgubili zavest med izvajanjem vaj z mrena.

Dobro je, če je v bližini oseba, ki bo zavarovala, ujela imobilizirano telo ob pravem času. Toda mnogi trenerji stopijo stran od svojih vadečih, medtem ko ti počepijo ali sedijo na klopi, še posebej, če je teža na palici majhna. Dejansko prazen vrat tehta le 20 kg - ni nič hudega, če pade na prsi ali obraz dekleta (očitno tako mislijo). Če vas trener vrže brez zavarovanja med potencialno nevarno vadbo, kjer lahko sami padete ali padete palico nase - čimprej opustite takega "specialista"!

Končno

Mnoga dekleta že intuitivno razumejo, da bi moral biti njihov program treninga radikalno drugačen od programov za moške, vendar jih socialni pritisk sili k temu. Z nasveti iz tega članka lahko sami sestavite načrt vadbe, ki vključuje vse značilnosti ženskega telesa, njegovo stopnjo okrevanja in fiziološke značilnosti.

Po mojih opažanjih je včasih v fitnes centrih celo več žensk kot moških, ni pa kompetentnih informacij o tem, kako se trening ženske razlikuje od treninga moškega. Če vprašate katerega koli inštruktorja v telovadnici, kakšna je ta razlika, boste slišali nerazločen "smrkelj" o nizki količini testosterona in potrebi po lažjih obremenitvah. V REDU. Da vam naslednjič ne bo treba "žvečiti smrklja" v odgovor na takšno vprašanje, bomo zdaj preučili to temo.

Preden se poglobim v posebnosti ženske fiziologije, želim govoriti o MOTIVACIJI, tej prijazni čarovnici, ki človeku pomaga doseči želeni rezultat. Torej, ne glede na to, kaj pravijo, je motivacija žensk pogosto celo boljša od moških. Poznam veliko deklet, ki so redno pripravljena prenašati stroge omejitve, da bi se približala želenemu rezultatu. Za to obstaja povsem logična razlaga starega Darwina. V pogojih naravne selekcije je glavno merilo za uspeh samice njeno zdravje. Videz je pokazatelj zdravja. Uspeh moškega je mogoče meriti z drugimi merili (na primer s številom lexusov v garaži), a če ženska ni lepa, potem ji je usojeno, da bo avtsajderka. Zato je večina žensk bolj občutljiva na svoj videz kot moški. In to je čudovito, ker MOTIVIRA za REZULTAT! In zdaj gremo.

Glavna značilnost ženskega telesa - AKUMULACIJA o REZERVI

V ženskem telesu je veliko manj hormonov, odgovornih za agresivnost (testosteron in norepinefrin). To je v redu. AMPAK takšna "omejitev" zelo vpliva na možnost težkega treninga. Ko govorim o napornem treningu, mislim predvsem na neuspešni trening. Se pravi, ko ste prisiljeni prekiniti pristop zaradi fizične ODPOVEDI vaših mišic pri izvajanju ponovitev. Človek se lahko zaradi potrebnih hormonov spodbudi in PRISILI do meje v pristopu (do pravega neuspeha). Ženska (če ni izgubila razuma in ne uporablja steroidov) bo največkrat prenehala z nekaj ponovitvami, preden pride do neuspeha. Mišice lahko še vedno delujejo, vendar se je zelo težko prisiliti k temu delu. To je tudi eden od načinov, kako prisiliti žensko, da prihrani energijo v rezervi (nenadoma otrok nima dovolj v lačnem mesecu).

Poleg tega je poleg manjše količine TESTOSTERONA v ženskih mišicah tudi manj mišičnih vlaken (MYOFIBRILL). To je razlog, zakaj je trening moči za 6-8 ponovitev (učinkovit za moške) za ženske največkrat neuporaben.

Tudi RAZDELITEV MIŠIC pri ženskah je zelo različna. Pri nežnejšem spolu je večina mišic skoncentrirana v spodnjem delu telesa (noge, zadnjica). Zato se žensko telo veliko hitreje odzove na trening teh predelov kot na trening zgornjega dela telesa (prsi, ramenski obroč, roke, hrbet). Tukaj je morda smiselno povedati o ženskem tisku. Ker imajo ženske menstrualne bolečine, imajo v spodnjem delu trebuha manj živčnih končičev (narava je poskrbela za zmanjšanje običajnih bolečin), kar je privedlo do slabše živčno-mišične povezave v tem predelu kot pri moških (spodnji pritisk za ženske, da veliko trenirajo). težje kot pri moških).

METABOLIČNOST v ženskem telesu je POČASNEJŠA kot v moškem. To pomeni, da so stroški energije na kilogram telesne teže manjši (takšni prihranki so zelo pomembni, če ženska nosi otroka, saj hrane ni bilo vedno v izobilju). Tehnično je to stvarnik realiziran zaradi manjšega odstotka mišic v ženskem telesu kot v moškem (mišice pa so, kot vemo, energijsko požrešne stvari).

Presežek OGLJIKOVIH HIDRATOV (žita, testenine, krompir, sladkarije) se pri ženskah veliko LAŽJE SKLADIŠČI V MAŠČOBNE ZALOGE kot pri moških. To je po eni strani. Po drugi strani pa ženske shranjene maščobne rezerve lažje uporabijo kot energijo, za razliko od moških. Tehnično je to realizirano zaradi drugačne REAKCIJE NA INZULIN kot moški. In na račun vseh istih MIŠIC, drugič. Ogljikovi hidrati so shranjeni kot glikogen v mišicah. V skladu s tem, več mišic, več ogljikovih hidratov se lahko absorbira v glikogen.

Ženske MIŠICE so boljše pri SHRANJEVANJU GLIKOGENA, ko je to potrebno, kot moške mišice. To je zelo pomembna točka, saj resno vpliva na pravilno usposabljanje žensk. Ne pozabite: pravi OGLJIKOVI HIDRATI se lažje (kot pri moških) shranijo v mišicah (kot glikogen). In presežek OGLJIKOVIH HIDRATOV se veliko lažje (kot pri moških) odloži v MAŠČOBO. Glikogen v mišicah je dober, saj jim bo dal obliko na račun dodatne velikosti. Ampak maščoba v telesu .... To, veste, je slabo, ker bo takšni dami težje najti ženina.

MENSTRUALNI CIKLUS določa ciklične značilnosti telesne zmogljivosti žensk. Po koncu menstruacije ženska čuti povečanje fizične moči in zmogljivosti. To traja v povprečju dva tedna, dokler jajčece ne dozori. Dva tedna pozneje, z 28-dnevnim ciklom, pride do ovulacije in žensko telo preide v način maksimalnega varčevanja z energijo, ne glede na to, ali je bilo jajčece oplojeno ali ne. Zato je pri treningu žensk pomembno uporabiti mikroperiodizacijo. Prva dva tedna za večjo (težjo) obremenitev, druga dva tedna pa za zelo majhno obremenitev, razen treninga nog in trebušnih mišic.

ZGOREVANJE MAŠČOB pri ženskah se najbolje pojavi pri dolgi (30-50 minut ali več ...) nizko intenzivni vadbi s srčnim utripom v območju 110-120 utripov na minuto. V zvezi s tem se telo odzove na enak način kot moški. To sem poudarila, ker je za večino žensk vprašanje "odstranitve" odvečne maščobe pomembnejše od "pridobivanja" dodatnih mišic.

Kateri so glavni SKLEPI?

1. Uporabite MIKROREODIZACIJO: dva tedna trda + dva tedna lahka
2. VELIKI VOLUMEN trening (veliko serij in ponovitev) spremeni ženske mišice veliko bolje kot moške zaradi boljšega kopičenja glikogena v njih. Poleg tega bo ta vrsta treninga optimalna za ženske, saj jim ni dana možnost, da "ZAVRNIJO trening". Bolje je, da ženska pridobi celotno obremenitev zaradi celotnega obsega dela in ne zaradi resnosti tega dela. Dobra rešitev bi bila uporaba tehnik "hujšanja" na izstrelkih.
3. V prehrani NE sme biti presežek OGLJIKOVIH HIDRATOV. Ker bo hitreje in lažje pripeljal do odlaganja maščobe kot pri moških. Ogljikovih hidratov je bolje imeti malo manj kot malo več POTREBNO.
4. Dolgotrajna nizkointenzivna vadba pri srčnem utripu 110-120 še bolje premaga maščobo kot pri moških, saj se ženska maščoba bolje porabi kot energija, ko je potrebna.
5. Ne pretiravajte s treningom nog in zadnjice, saj se ti deli telesa pri ženskah zlahka odzivajo na obremenitev. Bodite pozorni na ramenski obroč, roke in hrbet, saj ZGORNJI del telesa pri ženskah vedno močno zaostaja za DNOM.

Vadba za ženske v telovadnici je najučinkovitejši sistem za zmanjševanje ravni podkožnega maščevja in hkrati prilagajanje oblike glutealnih mišic, prsnega koša, pa tudi obsega pasu, nog, rok, poudarjanje ključnice in reševanje drugih nalog, ki dekleta si postavijo. Telovadnica je res najučinkovitejši način za popravljanje figure, vendar se dekleta pogosto bojijo, da bodo zaradi vadbe v telovadnici videti kot moški, čeprav to ni tako! Da bi ženska lahko napolnila ogromne mišice, potrebuje testosteron, zato brez uporabe hormonskih zdravil ne boste mogli postati "škorenj". Hkrati imajo dekleta pogoste težave z obsegom bokov počepi z mreno, vendar se je temu mogoče izogniti in povedali vam bomo, kako to storiti.

Načrt usposabljanja za ženske se lahko razlikuje in načeloma obstajata dve glavni shemi: postopna in kombinirana. postopno program usposabljanja za ženske predlaga, da bo dekle najprej delalo na obrazcih in nato "sušilo", kombinirano ponuja shujšati in hkrati razviti kakovost mišic. Prva shema je profesionalna in ne bo ustrezala večini deklet, saj najverjetneje želite videti dobro ne le na tekmovanjih, ampak za to morate uporabiti kombinirano shemo treninga. Na praksi, Ne boste uporabljali nobenih diet, namesto tega boste morali optimizirati svojo dnevno prehrano v skladu z načeli pravilne prehrane, medtem ko boste obiskali telovadnico in se vključili v enega od predlaganih programov usposabljanja za ženske.

Optimizacija prehrane je najpomembnejša, saj je prehrana odgovorna za raven telesne maščobe, ustrezen profil hranil pa je bistvenega pomena za okrevanje po vadbi. Z drugimi besedami, če jeste pravilno in se ne ukvarjate s športom, potem čeprav ne boste imeli razkošnih glutealnih mišic, zategnjenih mišic nog, rok, bodo vaše prsi morda manj elastične, vendar boste kljub temu izgledali dobro, bo vitek in privlačen. Ampak, če trenirate in ne sledite dieti, potem najverjetneje ne bo nobenih pozitivnih rezultatov! Zato morate najprej optimizirati svojo prehrano in šele nato izbrati ustrezen program treninga zase za ženske. Pomembno je upoštevati ne govorimo o dieti, torej ne boste tako jedli občasno, zadevna dnevna prehrana je dnevna prehrana, s katero boste vsak dan ostali privlačni!

Načela pravilna prehrana za ženske

Kakovost izdelka - to je še vedno prva stvar, na katero moramo poskrbeti za optimizacijo prehrane. Prvič, beljakovine morajo biti živalskega izvora, drugič, ogljikovi hidrati morajo biti kompleksni, in tretjič, maščob ne smemo popolnoma izključiti iz prehrane. Deklica naj zaužije 1-1,5 grama beljakovin na kilogram lastne teže, saj imajo ženske manj mišičnega tkiva, dekleta pa imajo več maščobnega tkiva, zato dekleta porabijo tudi manj ogljikovih hidratov. Koridor optimalnega vnosa kalorij za dekleta se giblje od 1200-1800 Kcal, vendar je kalorično ravnovesje zelo individualen kazalnik, zato bomo o tem podrobneje govorili kasneje. Maščobe v prehrani naj bodo 15-20%, vendar morajo biti nenasičene, po možnosti rastlinske ali vrste omega-3. Da bi ohranili kakovost izdelkov, jih je treba kuhati na pari, kuhati ali dušiti, cvrtje je strogo prepovedano.

Dieta - to je drugo najpomembnejše načelo pravilne prehrane, vendar je treba režim upoštevati povsod, zato je trening za ženske v telovadnici tudi stalen. V tem primeru govorimo o tem, da morate jesti pogosto in v majhnih porcijah, hrano morate jesti vsak dan ob istem času. V povprečju je zaželeno jesti 5-6 krat na dan, kar bo zagotovilo stalno ozadje hranilnih snovi v telesu, pa tudi preprečilo zvišanje krvnega sladkorja in sproščanje insulina. Mimogrede, v ta namen je priporočljivo tudi jesti ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom ali nizko glikemično obremenitvijo, to je, da mora biti glikemični indeks nizek ali pa v izdelku ne sme biti veliko ogljikovih hidratov. Pomembno v prvi polovici dneva jejte ogljikove hidrate, v drugi pa beljakovinsko hrano, pozno popoldne pa uživajte mlečne izdelke ali kazeinske beljakovine, saj se ta vrsta beljakovin prebavlja dlje.

Sistematično - to ni le pomembno načelo, je načelo, brez katerega vsa ostala načela pravilne prehrane sploh ne bodo delovala. Poleg tega priporočamo uporabo sistematičnosti in režima v vašem programu vadbe za ženske v telovadnici. Obstajata dva načina za zagotovitev sistematične prehrane: zapleten in preprost. Težko je, da dnevno z uporabo tabele sestave živil in kuhinjske tehtnice izračunate, koliko hranilnih snovi živila vsebujejo izdelki, in nato optimizirate njihovo vrednost za vas. enostavno je, da enkrat izračunate, koliko beljakovinskih živil morate zaužiti, in postopoma prilagajate ogljikove hidrate glede na vaš rezultat.

Pravzaprav kompleksna metoda vključuje tudi prilagoditve, vendar preprosto omogoča dnevno menjavo izdelkov, kar je plus. Res je, nihče vas ne moti, ko se naveličate določenih ogljikovih hidratov, preštejte, koliko kalorij ste zaužili, nato pa zamenjajte vire ogljikovih hidratov. Na praksi, Izbrali ste dieto, recimo jeste piščančje prsi in riž, imate 55 kg, želite shujšati. Skladno s tem prsi vsebujejo 26,5 g beljakovin na vsakih 100 g, dnevno jih morate pojesti nekje 250 g, riža pa pojeste 300 g na dan. Poleg tega je treba prsi stehtati v kuhani obliki, riž pa v surovi obliki, to pravilo velja za vse vire beljakovin in ogljikovih hidratov. Preden se začneš tako prehranjevati, se stehtaš, potem en teden ješ to hrano, čez teden se spet stehtaš. Zdaj, odvisno od rezultata, morate količino riža povečati, zmanjšati ali pustiti na isti ravni. Če ste izgubili 0,5-2 kg, količine riža ne morete spremeniti, če ste izgubili več kot 2 kg, morate količino riža povečati, če ste izgubili manj kot 0,5 kg, morate količino riža povečati.

cikličnost- to načelo je povezano z ovulacijo, zaradi česar je treba uporabiti mikroperiodizacija , tako v prehrani kot v sistemu treninga za ženske. Na splošno ženske lažje kopičijo podkožno maščobo, a jo tudi lažje porabijo. To je posledica dejstva, da ženska rodi otroka, zato potrebuje zalogo hranil, hkrati pa, ko je hranil malo, se rezerve porabijo, da otrok ne dobi nobenih poškodb. zelo enostavno. In med ovulacijo, ko je možnost zanositve še posebej velika, telo poskuša shraniti čim več hranilnih snovi. Zato se med ovulacijo zmanjša intenzivnost treninga in vnos kalorij. Kar zadeva program usposabljanja, bo o tem razpravljal spodaj, kar se tiče vnosa kalorij, pa ga je treba zmanjšati za 20%, le jesti 20% manj ogljikovih hidratov.

Zaključek: jesti pogosto in v majhnih porcijah; prehrana mora biti sestavljena samo iz visokokakovostnih izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom; hrano je treba kuhati na pari ali kuhati; viri beljakovin morajo biti živalskega izvora, rastlinske maščobe ali, kot v primeru omega-3, jih lahko pridobimo iz severnomorskih rib, ogljikovi hidrati morajo biti kompleksni; dieto je treba stalno upoštevati, vsak dan je enaka količina hranilnih snovi v hrani, kar se ugotovi s tabelo sestave hrane in utežmi, ko uživate različna živila ali zaradi enotnosti prehrane; med ovulacijo se intenzivnost treninga in vnos kalorij zmanjšata; in še naprej! pijte več vode, 2,5-3 litre na dan, in to je voda pri sobni temperaturi, zaželeno je, da vodo pijete enakomerno, raztezate njen vnos v telo čez dan, ne morete piti z obroki.

meni prehrana za ženske

20 minut pred zajtrkom - kozarec vode, ki ji lahko dodate malo medu, ali topne vitamine
Zajtrk- 100 g herkulove kaše z mlekom in skodelico zelenega čaja
Kosilo – 3 kuhani beljaki in neškrobna zelenjavna solata
Večerja- 100 g kuhanega grobega riža z morskimi algami ali neškrobno zelenjavo in 100 g lososa ali poloja
popoldanski čaj– 100 g prsi in neškrobna zelenjava
Večerja- 150 g nemastne skute in kefirja

Meni je povprečen, vendar ga lahko vzamete kot osnovo in ga postopoma prilagajate sebi. Pomembno je omeniti, da je to jedilnik za intenziven trening, zato je v času ovulacije količina ogljikovih hidratov manjša za 20%. V vsakem primeru, če boste sledili takšni dieti, bo velikokrat učinkovitejša od 99% vseh tistih diet, ki so polne interneta in ženskih revij.

Značilnosti treninga za ženske

Majhna količina mišic - ta dejavnik je zelo pomembno upoštevati, saj manjše kot so mišice, manj pozornosti jim je treba nameniti. Zato morajo dekleta izvajati osnovne vaje, ker pa so mišice v dekletovem telesu neenakomerno razporejene, mora biti osnova treninga trening točno tistega dela telesa, kjer je mišic največ. Pri dekletih se mišice nahajajo večinoma v spodnjem delu telesa, vendar to ne pomeni, da jih je treba bolj trenirati zgoraj, samo na nogah boste naredili 2-3 vaje, na hrbtu pa , ramena, roke in prsni koš eno za drugo, čeprav boste skupno zgornji del telesa trenirali več. Hkrati najverjetneje želite hipertrofijo glutealnih mišic, zato je treba noge trenirati ne le na anaerobne načine, ampak tudi na aerobne, tako da so mišice nog elastične in majhne.

Mikroperiodizacija - o tem smo že govorili zgoraj, je povezano z ovulacijo, zato naj v obdobju ovulacije dekleta opravljajo manj dela. Bistveno se bo spremenil le trening tiska. Na splošno boste na koncu vadbe izvedli viseče dviganje nog, da boste bolj obremenili spodnji segment stiskalnice in črpali kri v predel trebuha, zahvaljujoč temu črpanju bo prišlo do intenzivnejšega zmanjšanja maščobe na tem področju, kar bo pozitivno vplivalo na vašo postavo. V času ovulacije prenehate z vajami za trebušne mišice in število serij pri vsaki vaji se zmanjša na tri, če pa ste vajo izvedli le v treh serijah, potem pomeni, da vam je ni treba več delati.

Volumen vadbe - to pravilo ne velja samo za skupni čas, ki ga mora dekle preživeti v telovadnici, ampak tudi za čas počitka med serijami med vadbo za ženske, skupno število vaj in ponovitev v vsakem pristopu. Dekleta imajo malo testosterona, zato je dekletom veliko težje izvajati pristope zavrnitve, poleg tega, če niste tekmovalni športnik, vam tega sploh ni treba storiti. Optimalen čas počitka med serijami je 30-60 sekund, število ponovitev pa se giblje od 15 do 25 na serijo. Prav tako je treba opozoriti, da med treningom lahko in morate piti vodo in se prepričajte, da začnete

Zdaj je zdrav življenjski slog in njegovi atributi - pravilna prehrana in vadba na vrhuncu priljubljenosti. Dekleta stojijo v vrsti v telovadnici, ne samo da bi se poklonili modi za zdrav življenjski slog ali "popraviti sliko za poletje." Tečaji v telovadnici so celotna filozofija izgradnje telesa in načina življenja.

Ko dekle pride v telovadnico, je rezultat odvisen od kombinacije dejavnikov: genetike, ciljev, motivacije in truda, prehrane, kompetentnega trenerja itd. A vseeno je glavni dejavnik pri izgradnji telesa pravi program treninga. Kako trenirati, da bi dosegli želeni rezultat v obliki čudovitega napihnjenega telesa, ne da bi škodovali svojemu zdravju, bomo razmislili spodaj.

Fiziološke značilnosti

Pri sestavljanju programa usposabljanja je treba upoštevati posebnosti ženske fiziologije, ki se razlikuje od moške, kar določa posebnosti pouka.

1. Testosteron. Mnoga dekleta se bojijo črpati v telovadnici in pridobiti moško postavo. To se ne bo zgodilo samo zato, ker je moški hormon testosteron pri dekletih večkrat manjši. In ne morejo telovaditi do neuspeha, kar jim preprečuje rast mišic kot moški.
2. mišice.
   1. Prvič, struktura mišic pri ženskah je drugačna, vsebujejo manj mišičnih vlaken, ki so odgovorna za krčenje in raztezanje. Zato pri vadbi moči z majhnim številom ponovitev za rast mase manj hipertrofirajo.
   2. Drugič, pri ženskah so mišice razporejene drugače - več jih je v spodnjem delu telesa - noge, zadnjica. Zato, da načrpate ta del hitreje kot vrh, poleg tega so mišice spodnjega dela stiskalnice šibkejše.
3. Presnova. Presnova žensk je počasnejša kot pri moških, zlasti presnova ogljikovih hidratov. Zaradi tega se odvečni ogljikovi hidrati hitreje spremenijo v maščobo. To je treba upoštevati pri uživanju pravih ogljikovih hidratov, ki so shranjeni kot glikogen v mišičnem tkivu. Več kot je glikogena v mišicah, hitreje bodo pridobile obliko in izraznost, trening moči pa bo učinkovitejši.

Osnove treninga in kako sestaviti program

Za začetek vadbe v telovadnici morate poznati osnove in sestaviti program.

Pogovorimo se o 5 kitih treninga za dekleta.

Cilji

Dekleta prihajajo v telovadnico s tremi glavnimi nameni:

• Shujšajte in utrdite mišice
• Zgradite mišično maso in prilagodite postavo,
• Ohranite svojo postavo v formi.

Obstajajo še drugi cilji: priprava na tekmovanja v bikini fitnesu, profesionalni bodybuilding.

Program

Na podlagi ciljev se izbere program.

1. Program za izgorevanje maščob osredotočen na hujšanje in izgradnjo mišic. Vključuje več kardio. Vaje za moč se izvajajo v 3 serijah po 12-20 ponovitev z visoko intenzivnostjo, vendar z majhno težo in njenim postopnim povečevanjem. Odmori med serijami so krajši od ene minute (od 40 sekund do 1 minute). Krožni trening je dober za kurjenje maščob.
2. Program za izgradnjo mišic je namenjen rasti mišic, v tem primeru zmanjšamo število ponovitev v serijah, vendar povečamo težo, med serijami vzamemo odmor za 2 minuti in izključimo kardio.

Program usposabljanja se lahko izvaja na dva načina:

1. Za celo telo, ko se v eni uri izvajajo vaje za vse mišice (tako zgornji kot spodnji del telesa). Nekateri trenerji menijo, da je ta program bolj primeren, če je cilj ohranjanje kondicije, v tem primeru je celotno telo enakomerno napolnjeno. Primerno je tudi, če ni dovolj časa za stalni obisk telovadnice in so prisilni odmori.
2. Split program, ko na določen dan črpate samo eno mišično skupino, na primer:
   1. 1 dan - noge in zadnjica,
   2. 2. dan - roke, ramena, prsi,
   3. 3. dan - hrbet, tisk.

Sistem

Da bi dosegli rezultat, je pomemben sistem obiska dvorane in sistem pouka znotraj ene vadbe.

1. Šteje se, da je idealno obiskati telovadnico 3-krat na teden z 1-dnevnim odmorom, vendar ne manj kot 2-krat na teden, da dosežete rezultat.
2. Med treningi naj bo počitek za okrevanje mišic (1-2 dni).
3. Visokokakovosten trening moči ne traja več kot 1 uro, plus čas za kardio in raztezanje pred in po pouku.

Tehnika in osnova

Dva pomembna postulata, ki vam ju bo povedal vsak trener, sta:

1. Sledite tehniki
2. Naredite podlago.

Tehnika je svetinja vsakega treninga in športa. Brez prave tehnike bo šel trud v nič.

Nekaj ​​tehničnih nasvetov:

• Ne zgrabite takoj velikih uteži,
• Posvetite čas tehniki, izvajajte vaje doma ali v telovadnici (s trenerjem),
• Vaje izvajajte počasi, najbolje pred ogledalom,
• Bodite prepričani, da si ogledate video o tehniki vadbe,
• Ne zanemarjajte tehnologije. Ena pravilno izvedena vaja prinese več rezultatov kot 10 brez tehnike.

V središču vsakega programa je osnova, to so vaje, ki gradijo telo in oblikujejo mišice - s palico, dumbbells.

Druga vrsta vaj je izolacija, dodatno črpajo mišice, izvajajo se na vseh vrstah simulatorjev in pomagajo izboljšati mišice.

Dnevnik

Za beleženje rezultatov in spremljanje napredka je potreben dnevnik. Zdaj se lahko izvaja v elektronski obliki, saj za to obstaja veliko programov in mobilnih aplikacij, če pa za to ni časa, je treba glavne rezultate zabeležiti v zvezek.

Če vaše ure potekajo z osebnim trenerjem, potem trener sam vodi dnevnik.

Program usposabljanja je mogoče sestaviti na dva načina.

1. Na svojemče imate znanje s področja fitnesa, ali pa imate znance ali prijatelje športnikov, trenerjev. Vedno vam bodo pomagali prilagoditi načrt. Zdaj je v telovadnici veliko mobilnih aplikacij in že pripravljenih ciklov video lekcij znanih športnikov in prvakov v fitnes bikiniju. Vendar se morate še vedno spomniti cilja in vrste telesa.
2. S trenerjem. Če ste novi v športu, je bolje, da ne izvajate neodvisnih poskusov s svojim telesom in se obrnite na profesionalnega trenerja. Trener bo sestavil kompetenten program ob upoštevanju ciljev in vrste telesa, zabeležil bo vaše rezultate, enakomerno porazdelil obremenitev, določil tehniko vadbe, sestavil prehranjevalni načrt in številne druge.

Pomemben del je ogrevanje.

Ogrevanje je obvezen del vadbe, a ga, žal, mnogi zanemarjajo.

Ogrevanje je potrebno za ogrevanje sklepov, vezi in mišic, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe med vadbo.

Nikoli ne vzemite "železa", ne da bi se ogreli. Za ogrevanje lahko izvajate intenzivne vaje brez uteži (počepi, zamahi z rokami in nogami, nagibi vstran itd.), skakanje vrvi, raztezne vaje.

Če nimate cilja shujšati, lahko namesto ogrevanja izvajate kardio obremenitev največ 5 minut. Če je cilj kurjenje maščob, bo ogrevanje zamenjal intenzivni kardio za 15-30 minut - tekalna steza, sobno kolo, elipsoid ali skakalna vrv.

Osnovni tedenski program usposabljanja za dekleta za hujšanje

Tečaji 3-krat na teden, 3-4 serije po 15-18 ponovitev, vzemite uteži glede na lastno težo in trening, če ste začetnik, je bolje, da vzamete majhno težo ali se posvetujete s trenerjem. Počitek med vajami 1-1,5 minute, med serijami 40 sekund.

1 dan

• Kardio do 30 minut, ogrevanje.
• hiperekstenzija,
• Počepi s palico (prvo serijo s prazno palico) ali v Smith stroju.
• Izpadi "škarje" z dumbbells (ali palačinkami),
• Plemenske noge v simulatorju,
• Zmanjšanje nog v simulatorju,
• Upogibanje nog v simulatorju, ležanje na trebuhu,
• Izteg nog v sedečem položaju
• Potegnite vodoravni blok na ramenih,
• Vleka vodoravnega bloka na prsni koš,
• Sukanje na stiskalnici v naklonu,
• Kardio 10-15 minut
• Raztegnite 5 minut.

2 dan

• Vsak kardio do 30 minut.
• Hiperekstenzija.
• Squat z dumbbells.
• Izpadni koraki s palačinkami (ali utežmi),
• Potiskanje nog z navpično platformo
• Plemenske roke z dumbbells stoji,
• Stiskalka klopi z utežmi,
• Sklece v gravitonu
• Dviganje nog navpično
• Zvijanje
• Kardio 10 minut
• Raztegnite 5 minut.

3 dan

• Kardio do 30 minut,
• Hiperekstenzija z utežmi
• Plie počep z utežmi,
• Povratni izpadni koraki na Smithovi napravi
• romunski mrtvi dvig,
• Dviganje uteži za biceps,
• Poteg zgornjega bloka do prsi,
• Potegi s širokim oprijemom
• Potegi za viseče noge,
• Sukanje na tisku,
• Kardio do 15 minut,
• Raztegnite 5 minut.

Osnovni tedenski program vadbe za dekleta za pridobivanje mišične mase

V tem programu za maso zmanjšamo število ponovitev v pristopu na 6-12, povečamo težo, potrebno za dokončanje tega števila ponovitev. Pri treningu ne uporabljamo kardia, ampak le ogrevanje. Počitek med nizi - 2 minuti, med vajami - 1 minuta.

1 dan

• ogreti se,
• hiperekstenzija,
• Sukanje na tisku,
• Počep z utego,
• Izpadni koraki z utežmi,
• Sklece s širokim oprijemom,
• Zmanjšanje in redčenje rok v simulatorju "metulj",
• Stiskanje uteži z vsako roko izmenično,
• Potisk zgornjega bloka za glavo,
• Raztezanje.

2 dan

• ogreti se,
• hiperekstenzija,
• Dvig nog do prsi
• mrtvi dvig,
• Izpadni koraki z utežmi (ali v Smith stroju),
• stiskanje s klopi,
• Vzreja dumbbells na stran,
• Sklece ali vleke s širokim oprijemom,
• Zvijanje
• Raztezanje.

3 dan

• ogreti se,
• Zvijanje
• Počepi z dumbbells,
• Izpadi "škarje" z dumbbells,
• Bench press stoje iz prsi,
• Potegnite palico do brade
• Vodoravni vlečni blok,
• Vleka zgornjega bloka z ozkim prijemom,
• Pulover z dumbbeli,
• Raztezanje.

Krožni trening za dekleta v telovadnici

Krožni trening je primeren za tiste, ki hujšajo. Ciklični trening ima močan učinek na izgorevanje maščob, saj izprazni vse zaloge glikogena v mišicah. Več vaj izvajamo brez prekinitve v hitrem tempu, nato pa naredimo 2. in 3. krog ponovitev teh vaj. Ponovitve povečamo na največ 20.

Primer krožnega treninga Ekaterine Usmanove

Izvedejo se trije polni krogi:

1. Potisk zgornjega bloka za glavo.
2. Podaljšanje noge v simulatorju.
3. Potisk spodnjega bloka na pas v sedečem položaju z ozkim oprijemom
4. Squat "škarje" (z ali brez uteži).
5. Raztezanje tricepsa.
6. Dvigovanje dumbbells izmenično za biceps s supinacijo.
7. Zvijanje na tisku.

Vaje v telovadnici za hrbet

Dekleta pogosto zanemarjajo študij hrbta in se osredotočajo na noge in zadnjico. Medtem, ko je delo na hrbtnih mišicah pomembno za enakomerno izklesano telo, okrepljene hrbtne mišice pomagajo pri izvajanju vseh ostalih osnovnih vaj.

Najučinkovitejše vaje za hrbtne mišice:

1. Potisk vodoravnega bloka za glavo,
2. hiperekstenzija,
3. Vse vrste mrtvega dviga
4. Potegi in sklece,
5. Sklonjena vrsta z utežmi,
6. deska,
7. Tiskanje na klopi s palico v upognjenem položaju.

Vaje za trebušne mišice v telovadnici

Veliko ljudi svetuje, da pred raztezanjem vadbo zaključite s trebušnjaki. Obstaja veliko možnosti zvijanja.

V telovadnici najosnovnejše:

• Sukanje na klopi v klancu,
• Dvig nog do prsnega koša s poudarkom na rokah.

Tudi tisk je vključen v skoraj vse osnovne vaje za moč (počep, izpadni koraki, mrtvo dviganje itd.).

Vadba in menstrualni ciklus

Ženski trening in menstrualni cikel sta neposredno povezana pojma. To je treba upoštevati v programu. V prvih tednih po ovulaciji je žensko telo polno energije, ko morate povečati obremenitev in intenzivno delati, 2 tedna pred ovulacijo je bolje zmanjšati obremenitev in ne biti navdušeni z vajami za spodnji del telesa.

V prvih dneh menstruacije se ženska vzdržljivost zmanjša, hitro se pojavi utrujenost. Zato je v tem času bolje, da ne izvajate težkih treningov.

Pravilna prehrana

Druga zapoved vseh trenerjev je, da brez pravilne prehrane ne morete zgraditi zdravega lepega telesa in ne dobiti kakovostnih mišic. Kaj to pomeni?

Če boste shujšali, se pripravite na kalorični primanjkljaj, ne pa na stradanje.

Odpovedati se boste morali sladkim, hitrim ogljikovim hidratom (pecivo, kruh itd.) In jih nadomestiti s počasnimi ogljikovimi hidrati, prav tako v celoti zaužiti beljakovine in vlaknine, šteti kalorije in jesti delno do 5-krat na dan.

Če pridobivate na masi, boste morali storiti enako, vendar v večji količini.

Da bi pridobili kakovostno maso in ne maščobo, ne boste mogli sedeti na žemljah in tortah, le pravilna prehrana s polnovredno hrano, štetje kalorij in brez stradanja.

Telo mora v celoti prejeti maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate v pravilnem razmerju.

Rezultati in čas

S pravilnim programom treninga, ob upoštevanju prehrane in sistematičnega treninga se bodo prvi rezultati pojavili po 2 mesecih.

Telo se hitro prilagodi obremenitvi, pojavi se odvisnost in napredek se ustavi. Trenerji svetujejo menjavo programa vsake tri mesece in obvezno povečevanje teže in obremenitev, pri tem pa lahko vaje tudi zamenjate s podobnimi, da ne pride do zasvojljivosti.

Če želite spremljati napredek, ne pozabite voditi dnevnika (o čemer smo govorili zgoraj).

Če se je napredek ustavil, uporabite 2 metodi, povečajte število ponovitev ali povečajte težo, če števila ni več mogoče povečati.

Za zaključek nekaj nasvetov.

1. Naredite to sistematično, mora obstajati načrt, ne preskočite razredov.
2. Ogrejte se pred poukom.
3. Bodite prepričani, da delate osnovne vaje, to je osnova za izgradnjo mišic.
4. Sledite tehniki.
5. Ključ do lepega telesa, pravilna prehrana - brez te vadbe v telovadnici ne bo prinesla 100% učinkovitosti.

(52 ocene, povprečje: 4,90 od 5)

Danes bomo govorili o pravih vadbah za ženske. Izvedeli boste, kaj je sestavljen iz kompetentnega programa usposabljanja za dekleta.

Popularizacija vadbe za moč pridobiva zagon med predstavnicami lepe polovice človeštva. V telovadnicah je vedno več deklet in žensk. Toda zares uporabnih informacij o tem, kako jih trenirati, praktično ni.

Preden se začnemo poglabljati v temo, nekaj besed o motivaciji. Tista čarobna tabletka, ki ti omogoča, da dosežeš rezultate, stopiš čez bolečino in greš še dlje.

Pri ženskah je bolj razvita. Pogosto se morajo omejiti v hrani, počitku in podobno, samo da postanejo lepše (videz ji pomaga zmagati v naravni selekciji). Po naravi težijo k temu, da so vedno videti popolno, kar zahteva stalno samokontrolo. Ta motivacija se z leti razvija in krepi. Ta veščina je uporabna tudi na drugih področjih življenja.

Z dodajanjem znanja in kompetentnega pristopa bo dekle lahko doseglo rezultat, ki ga potrebuje v telovadnici.

ženska fiziologija

Glavna značilnost ženskega telesa je nagnjenost k kopičenju hranilnih snovi v rezervi. To je ključna razlika od moškega telesa.

To je predvsem posledica količine hormonov norepinefrina in testosterona. Ne vplivajo le na nastanek mišične mase in proporcev, ampak vplivajo tudi na centralni živčni sistem (centralni živčni sistem), predvsem so odgovorni za agresijo in trmo. Moški so zaradi svoje fiziologije in količine hormonov sposobni trenirati do odpovedi (ko je naslednja ponovitev v pravilni tehniki in amplitudi sama nemogoča), tj. skoraj do meje.

Ženska, razen če se ji je zmešalo ali jemlje testosteron od zunaj, ne bo mogla tako trenirati. Bolj verjetno je, da se ustavite 2-3 ponovitve pred neuspehom, zaradi pomanjkanja zgornjih hormonov. Težko ji je prestati bolečino, dokončati zadnjo ponovitev neuspeha.

Druga značilnost ženskega telesa je posledica dejstva, da je število mišičnih vlaken v mišicah pri ženskah manjše kot pri moških. V zvezi s tem je sposobnost močnega dela v majhnem številu ponovitev pri dekletih slabo razvita. Torej kakršno koli delo za moč do 6 ponovitev ne bo imelo smisla.

Naslednja značilnost je porazdelitev mišic po telesu ženske. Šibek zgornji in močan spodnji del. Ozka ramena, šibke roke, slabo razvite prsne mišice. Večina mišic je skoncentrirana v spodnjem delu - to so zadnjica in noge. Ženske lažje napredujejo pri vadbi za spodnji del telesa, saj. mišic je več. V zgornjem delu telesa bodo zelo težko napredovali.

Da bi ženska razvila zgornji del telesa, bi se morala bolj naprezati kot moški.

Še ena značilnost bo vplivala na ženski tisk. Vsaka zdrava ženska doživi "menstruacijo" enkrat na mesec. Ker se v tem času pojavljajo bolečine v spodnjem delu trebuha, je narava poskrbela, da so bile manjše. kako Število živčnih končičev v spodnjem delu trebuha. V skladu s tem je živčno-mišična povezava slabša kot pri moških. Ženski je veliko težje razviti tisk kot moškemu.

Stopnja metabolizma pri ženskah je nižja kot pri moških. To pomeni, da ženske porabijo veliko manj energije na kilogram telesne teže kot moški. Tako lahko moški jedo več in se ne zredijo. To je posledica dejstva, da imajo moški več mišic. In mišice so energijsko zelo potraten material, tudi v mirovanju.

presežek vnos ogljikovih hidratov v telesu ženske se veliko lažje prenese v rezerve (v maščobo) kot pri moških.

Po drugi strani pa maščobo, ki nastane pri ženskah, veliko lažje uporabimo kot vir energije kot pri moških. To je posledica reproduktivne funkcije žensk, zaradi potrebe po dajanju energije potomcem.

Najpomembnejša značilnost, ki pusti pečat pri izdelavi programa usposabljanja za dekleta, je menstrualni ciklus. Ustvarja obdobja vzponov in padcev telesne zmogljivosti. V prvih dveh tednih po koncu menstruacije ženske občutijo fizični dvig in so sposobne visoke zmogljivosti. V tem času je lahko njeno usposabljanje precej težavno.

V povprečju dva tedna kasneje pride do ovulacije (28-dnevni cikel). In tu pride do močnega upada energije in fizičnih zmožnosti. Žensko telo poskuša čim bolj varčevati z energijo, tudi kopičiti. V tem času lahko še bolj učinkovito kopiči hranila, ne glede na to, ali je jajčece oplojeno ali ne.

Praviloma je treba fizično aktivnost v telovadnici v tem času omejiti. Olajšajte vadbo. Odstranite ali zmanjšajte intenzivnost težkih vaj za spodnji del telesa in trebušne mišice. Poleg tega bi morali zmanjšati vnos kalorij, saj. 3-4 tedni so najbolj nevarni za videz deklice, ker se bo telo spremenilo.

Žensko telo po menstruaciji je prva dva tedna močno, naslednja dva pa je šibko in poskuša varčevati z energijo (pridobiti težo).

Zato mikroperiodizacija zelo dobro deluje pri ženskem treningu. Ko obremenitev ni konstantna, ampak se ciklično spreminja. Vrhunec obremenitev je treba kombinirati s prvima dvema tednoma, upad pa v tretjem in četrtem.

Športni fiziologi pravijo, da je športna periodizacija ključ do dolgoročnih in močnih rezultatov. In to je dobro z vidika žensk, ker. narava sama je postavila tak mehanizem.

Kratke ugotovitve:

• Pri treningu žensk je treba uporabiti mikroperiodizacijo.
• Vadba naj bo velika (veliko ponovitev, nizov in malo počitka).
• Brez odvečnih ogljikovih hidratov. Pazljivo spremljajte svojo prehrano.
• Ne osredotočajte se na zadnjico in noge – še nekoliko bolj bodite pozorni na zgornji del telesa.

Glede na žensko fiziologijo (informacije, ki so bile obravnavane zgoraj), bomo takoj razblinili mit, da vas bo trening v utežilnici naredil za moškega v krilu. Da bi se vsaj malo približali moškim oblikam, se boste morali zateči k posebnim farmakološkim pripravkom. Tudi moški se leta trudijo doseči želene oblike in iz dekleta zagotovo ne bo izšel mutant!

Vadba za moč bo pomagala oblikovati čudovite oblike zgornjega in spodnjega dela telesa, zategniti splošni mišični tonus, okrepiti zdravje vseh telesnih sistemov brez izjeme, izboljšati vaše stanje in samozavest. In še nekaj prednosti vadbe v fitnesu z utežmi:

• Več ko imate mišic, več kalorij porabite za njihovo vzdrževanje, kar pomeni manj predpogojev za kopičenje maščobe.
• Po treningu moči v telovadnici se metabolizem poveča za en dan ali več. Ob tem pa po aerobiki in drugih kardio radostih le za par ur.
• Telovadnica vam bo omogočila, da se vključite v oblikovanje vaše figure na tistih mestih, kjer želite (kar treniramo, razvijamo). Nobena aerobika ne bo dala takšnega učinka.

Kako narediti program usposabljanja za dekleta

Telo se bo spremenilo in prilagodilo šele, ko bodo zunanje razmere zanj nenavadne in stresne.

Čemu služi? Glavna težava, s katero se soočajo ženske, je premalo obremenjeno delo, podhranjenost. Leta boste stagnirali, zadnjica () in tisk () pa se ne bosta pojavila.

Da bi telo začelo oblikovati lepe oblike (za povečanje velikosti mišic), mora biti trening težak (tudi če so uteži manjše kot pri moških). Zadnje ponovitve moraš res težko narediti. Ne pozabite, da je vaš trening velik, malo počivate in veliko delate (ne dvigujete težkih uteži in rekordov kot moški, vzamete obseg svojega dela – veliko vaj, veliko serij, veliko ponovitev, malo počitka) .

Dela na sebi v telovadnici ne jemljite kot čajanko, ampak kot struženje idealnih oblik iz granita s kladivom in dletom, trdo in trdo delo.

Program vadbe za moške (ne začetnike) temelji na razcepu. Ko je celotno telo razdeljeno na mišične skupine in te ločene skupine treniramo ob različnih dnevih na moč, ki je blizu odpovedi. Torej več časa, da vsako mišično skupino čim bolj izčrpamo in posledično več počitka zanjo, ker. usposabljanje vsake skupine je redko.

Ženske ne bi smele trenirati na ta način. Siloviti značaj jim ne ustreza. Ženske naj trenirajo celotno telo naenkrat – v enem treningu. Ženske si po vadbi hitreje opomorejo, saj. ne približujte se odpovedi in ne uničujte globokih mišičnih tkiv.

Usposabljanje je treba zgraditi iz naslednjega izračuna. Določimo velike mišične skupine in zanje izberemo eno ali dve osnovni vaji. Velika količina dela se izvaja z velikim številom ponovitev in pristopov.

Takšne vaje morate izbrati tako, da je vključenih največje število mišic, ker. ženske nimajo možnosti dodeliti celega dneva treninga za vadbo ene mišične skupine. Vadite 2-3 krat na teden, odvisno od vašega zdravstvenega stanja, pred treningom pa naj bo odličen.

Program vadbe za dekleta (celo telo naenkrat ali celotno telo)

Izredno pomembno. Pride do ogrevanja vseh sklepov, vezi in mišic - zaščita pred poškodbami.

• 5-6 kompletov za max. ponovitve

Pospešek krvi skozi telo in trening tiska.

• 5 sklopov po 10-15 ponovitev

Formativna vadba za zadnjico in noge.

• 5-6 serij po 10-15 ponovitev

Nazaj delo.

Trening tricepsa, sprednje delte in notranjega dela prsnega koša, ki potiska prsni koš naprej.

• 5-6 serij po 10-15 ponovitev

Razvoj mišic ramenskega obroča. Neverjetno težka, a učinkovita vaja.

Premor med nizi 30 sekund - 1,5 minute. Vzemite takšno delovno težo, da bi vam bilo težko pri zadnjih ponovitvah, vendar mora biti tehnika popolna. Tempo vseh vaj je namerno počasen!

Nabor vaj za določene mišice lahko spremenite, če le ostanejo osnovne in jih izvajate brezhibno. Ta vadba vam bo vzela približno 60 minut.

Popolnoma začetniki graditelji lepega telesa ne bi smeli skrajšati vadbe z odstranjevanjem vaj. Pred naslednjim pristopom je bolje počivati ​​več. Sčasoma poskusite ta premor skrajšati. Da bi deklica ustvarila predpogoje za anabolizem, sta potrebna velik volumen in kisikov dolg, tj. majhne pavze med nizi 30-60 sekund.