Mišično moč je mogoče uporabiti na različne načine proti različnim vrstam upora. Če je količina upora enaka količini sile, ki jo izvaja športnik, ne pride do gibanja: to je značilno za izometrične vaje. Če je upor manjši od sile, ki jo uporablja športnik, se palica ali druga oprema premika hitro ali počasi: to stanje opazimo pri izvajanju izotoničnih vaj. In če je sila, ki jo uporablja športnik, veliko večja od količine zunanjega upora (na primer pri delu z gimnastično žogo), pride do dinamičnega gibanja, pri katerem se športna oprema ali športnikovo telo prenese: to balistična vaja.
Pri izvajanju treninga moči se lahko športnikova mišična moč uporabi proti športni opremi, kot so atletske kocke, gimnastične žoge, palice, kettlebell ali gumijaste vrvice (pasovi). Rezultat je eksplozivno gibanje, saj moč športnika presega upor športne opreme. Tako sodi uporaba teh naprav za razvoj moči v metodologijo balističnega treninga.
Pri izvajanju balistične akcije se moč športnika dinamično izraža z uporom od začetka do konca giba. Posledično projektil prepotuje razdaljo, ki je sorazmerna sili, ki deluje proti njemu. Med celotnim gibanjem mora športnik izvajati znatno silo, da nenehno prenaša pospešek na opremo ali športno opremo, kar na koncu vodi do meta. Za premikanje projektila na največjo možno razdaljo mora športnik razviti največjo hitrost v času meta.
Hitra uporaba balistične sile je mogoča zaradi hitre rekrutacije hitrih mišičnih vlaken, visoke stopnje aktivacije vlaken in učinkovite medmišične koordinacije med agonističnimi in antagonističnimi mišicami. Z leti dela se športnik nauči izvajati silovite kontrakcije mišic agonistov, medtem ko so mišice antagonisti v izjemno sproščenem stanju. Ta optimalna medmišična koordinacija maksimira zmogljivost mišic agonistov, saj mišice antagonisti ne preprečijo njihovega hitrega krčenja.
Odvisno od ciljev vadbe so balistične vaje lahko predvidene po ogrevanju ali ob koncu vadbe. Na primer, če je na določen dan predvideno tehnično in taktično delo, je razvoj in izboljšanje moči sekundarni cilj. Vendar pa je za hitrostno-močne discipline, kot so sprint, atletika in borilne veščine, moč pogosto načrtovana takoj po ogrevanju, zlasti v pozni fazi pripravljalne faze zaradi stimulativnih učinkov na živčni sistem, značilnih za trening moči. Parametri treninga glede na balistično tehniko so prikazani v tabeli 1.
Tabela 1. Parametri balističnega usposabljanja
* Manjša številka je za več vaj in obratno.
Kakovost treninga eksplozivne moči se izboljša, ko športnik ne doživlja fiziološke utrujenosti. Spočit osrednji živčni sistem lahko pošilja močnejše živčne impulze delujočim mišicam, da se te hitro skrčijo. Velja pa tudi obratno: ko so mišice in centralni živčni sistem utrujeni in prevladuje blokada, je nemogoče učinkovito pridobiti hitra mišična vlakna. Tako obstaja problem, da športnik opravlja intenzivno delo, preden opravi trening z eksplozivno močjo. Športnikovi viri energije (ATP-CF) so izčrpani, energije postane premalo, kakovostno opravljanje dela pa je onemogočeno zaradi lahke utrujenosti in otežene aktivacije hitrih vlaken. Posledično se gibi športnika ne razlikujejo po moči.
Pri uporabi balistične tehnike je glavni dejavnik hitrost izvajanja dejanj. Začetek vsake ponovitve mora biti dinamičen in tekmovalec naj poskuša nenehno povečevati hitrost, ko se približuje končni fazi giba ali trenutku meta. Zaradi te uporabe sile se zaposli več hitrih motoričnih enot. Najpomembnejši element ni število ponovitev. Še enkrat, športniku ni treba izvesti velikega števila ponovitev, da bi povečal moč. Odločilna je hitrost giba, ki je določena s hitrostjo krčenja mišic. Tako je treba vaje izvajati le toliko časa, dokler športniku ne uspe ohraniti hitrosti gibanja. Takoj, ko se hitrost zmanjša, je treba ponovitve ustaviti.
Hitrost in eksploziven način izvajanja vaj je zagotovljen le, če je vključeno veliko število hitrih vlaken. Ko pride do utrujenosti teh vlaken, se hitrost zmanjša. Neuporabno je nadaljevati delo po zmanjšanju hitrosti, saj od tega trenutka ni popolne aktivacije hitrih motoričnih enot, vključene motorične enote pa se prilagajajo počasnejšemu delu, kar je nezaželeno za športnike, ki si za cilj zastavijo razvoj moči. . Fleksibilnost centralnega živčnega sistema je torej lahko tako pozitiven kot negativen dejavnik pri doseganju cilja treninga. Prilagoditev je učinkovita le, če vodi do izboljšanja športnikove uspešnosti.
Obremenitev balističnega treninga je določena s standardno težo športne opreme. Teža gimnastičnih žog se giblje od 2 do 9 kilogramov, teža power žog pa od 1 do 16 kilogramov.
Pri drugih tehnikah za razvoj moči mora biti število balističnih vaj čim manjše, tako da lahko športnik izvede več serij, da doseže največjo moč. Hkrati naj vaje maksimalno podvajajo tehnične veščine. Če to podvajanje ni mogoče, naj trener izbere tiste vaje, ki vključujejo glavne gibljive mišice.
Za vsako tehniko razvoja moči, za katero je značilen eksploziven način gibanja, mora biti dolžina odmora za počitek dovolj dolga, da si športnik popolnoma opomore, tako da lahko enako dobro izvede tudi naslednje serije. Pravzaprav, ker večina balističnih vaj zahteva pomoč partnerja, so kratki odmori med ponovitvami pogosto posledica prevladujoče situacije. Na primer, morda bo treba prinesti blok, ga postaviti na mesto, narediti nekaj poskusnih zamahov, preden se blok vrne prvemu športniku. Ta postopek lahko traja 15-20 sekund, med katerimi lahko prvi športnik počiva. Zaradi tega je lahko pri izvajanju balističnega treninga število ponovitev večje v primerjavi z drugimi metodami treninga.
Tabela 2. Primer programa, ki združuje balistične vaje in vaje za razvoj maksimalnega pospeška
|
telovadba |
TEDEN |
||
|
1. teden |
2. teden |
3. teden * |
|
|
1. Poskočni počepi in met na prsni koš | |||
|
2. Metanje gimnastične žoge izza glave nazaj | |||
|
3. Met gimnastične žoge s prsi | |||
|
4. Metanje gimnastične žoge izza glave naprej | |||
|
5. Metanje gimnastične žoge v stran (na vsako stran) | |||
|
6. Met žoge z dvema rokama od prsi, ki mu sledi sunek 15 metrov | |||
|
7. Skleca, ki ji sledi sunek 15 metrov | |||
* Uporaba obremenitve, ki presega obremenitev, uporabljeno v prejšnjem tednu.
Pogostost balističnega treninga na teden je odvisna od stopnje treninga. V pozni fazi pripravljalne faze naj bo število takšnih treningov majhno (en ali dva treninga); med fazo konverzije se pogostost poveča (z dveh na štiri treninge). Upoštevati je treba tudi vrsto športa oziroma športno disciplino. Pogostost balističnega treninga je večja pri hitrostno-močnostnih športih kot pri športih, kjer je moč drugotnega pomena. Tabela 2 podaja primer programa, ki združuje balistične vaje in vaje za razvoj maksimalnih pospeškov. Ta program so uspešno uporabljali igralci ameriškega nogometa, baseballa, lacrossa, nogometa in hokeja.
Posebno pozornost posvetite vajam balistični način mišičnega dela. Glavni so: voljni poudarek na elastičnih gibih, uporaba vztrajnosti (na primer nihanje izstrelka pri metanju), povečanje zahtev po elastičnosti mišic spodnjih okončin s povečanjem višine, s katere športnik skoči, obtežitev njegovega teža s posebnimi simulatorji itd.
Široka uporaba posebne vaje, opremljene s kombinacijo popuščajočih in premagovalnih načinov mišičnega dela, na primer vaje skokov, odriv po doskoku pri skokih v globino, enako z obremenitvijo, vaje sunkovitega zaviranja itd. So precej učinkovite (slika 50).
Hkrati so potrebne tudi učinkovitejše vaje, selektivno usmerjene v izboljšanje balističnega dela mišic. Pri takšnih vajah je najpomembnejše zmanjšanje časa prehoda iz enega načina mišičnega dela v drugega v smislu spodbujanja manifestacije elastičnih lastnosti.
Želeni učinek je mogoče doseči predvsem z uporabo štirih različic balistične metode.
V prvem - po raztezanju in napetosti mišic v pogojih premagovanja določenega upora gibanju vam posebna naprava, ki zmanjša ta upor, omogoča takojšen prehod na njihovo zmanjšanje.
Druga možnost je podobna prvi, le raztezanje in napetost v tem primeru se mišice dosežejo z močnejšim uporom. Po sprožitvi spusta bo gibanje potekalo z večjo hitrostjo kot v prvi varianti.
V tretji možnosti je potrebna naprava, ki vam omogoča ustvarjanje raztezanja in napetosti mišic s povečano obremenitvijo proti običajni in ustvarjanje končnega napora v lahkih pogojih. Na primer, metalec kopja zaleti in se pripravi na met z izstrelkom, ki tehta 2 kg, in po sprožitvi sprožilca in sprostitvi večine bremena je teža atleta v trenutku končnega napora le še 600. g!
Četrto možnost lahko pripišemo vajam z močnimi magneti, pri katerih se velikost privlačne sile in s tem ločitve uravnava z velikostjo železne plošče - projektila. Zanimive so vaje z uporabo elektromagnetov (elektromagnete kot zunanji upor je v športne namene prvič uporabil A.D. Novikov).
Možnost uravnavanja jakosti magnetnega polja in uporaba sprožilcev omogočata široko spreminjanje parametrov balističnega načina delovanja mišic. Ko se napetost preklopi, se močna privlačna sila nadomesti z metanjem izstrelka, kar omogoča stimulacijo hitrosti vzvratnih gibov športnika (slika 51).
Specialne balistične vaje na različnih stopnjah športne vadbe
Povedati je treba, da maksimalno delo mišic v balističnem načinu zahteva njihovo predhodno krepitev z vajami za moč in raztezanje. Za to je še posebej primerna prva faza pripravljalnega obdobja.
Predvsem je pomembno krepiti mišice s posebnimi balističnimi vajami, ki jih izvajamo v zelo velikem obsegu, vendar z zmerno in nekoliko večjo intenzivnostjo.
To bo ustvarilo posebno podlago, ki bo na njegovi podlagi omogočila znatno povečanje ravni in učinkovitosti gibov, ki se izvajajo v balističnem načinu z največjim naporom.
Takšno podlago je treba postaviti v drugi fazi pripravljalnega obdobja.
balistične vaje z največjo intenzivnostjo je treba uporabiti v manjši meri ob koncu pripravljalnega obdobja in veliko več na tekmovanju.
V tekmovalnem obdobju je morda primerno menjavanje stopenj s povečanim številom posebnih balističnih vaj in posvečenih predvsem delu strogo tekmovalne narave.
Na stopnji neposredne predtekmovalne priprave pred vrhunskim tekmovanjem je treba omejiti uporabo posebnih balističnih vaj, saj lahko prispevajo k nepotrebnemu povečanju živčne razdražljivosti.
Premagovanje načina mišičnega dela
Ker je v prvi vrsti določena učinkovitost športnih aktivnosti način premagovanja mišičnega dela, bi morala biti glavna stvar pri razvoju moči. Hkrati lahko v načinu popuščanja pokažete moč 120-140% ali več glede na maksimum. To je zelo zanimivo za učenje uporabe tako ogromne moči. Vendar pa je napredek v razvoju moči v tem načinu nekoliko nižji kot v premagovalnem (A.S. Medvedev, A.N. Vorobyov). Menijo, da je največji učinek pri razvoju sposobnosti vadbe moči mogoče doseči z načinom popuščanja in premagovanja, vključno z uporabo mišične elastičnosti.
Izraz "balistični trening" se nanaša na specifično tehniko dvigovanja uteži. Utež pospešujete (s skrbnim nadzorom moči potiska), namesto da bi jo dvigovali s konstantno hitrostjo. Ta tehnika je zasnovana za delo z relativno težkimi izstrelki, tako da se teža v resnici ne premika tako hitro. Toda sam poskus, da bi se premikal hitreje, vodi do številnih zanimivih posledic:
1. Ustvarja spremenljivo odpornost. Zakaj? Ker ste zaradi razlike v mehaniki gibanja dejansko močnejši na eni stopnji dviga kot na drugi (pridobivanju moči se reče "učinek vzvoda"). Ko si močnejši, se izstrelek nekoliko pospeši. Toda utež, ki pospešuje, je težja od tiste, ki sploh ne pospešuje ali pa ne pospešuje toliko. Zato je projektil težji, ko ste močnejši, in manjši, ko ste šibkejši. To je spremenljiva odpornost.
2. Aktivira maksimalno število hitrih belih mišičnih vlaken, ki so večja (približno 22%) in močnejša od počasnih rdečih mišičnih vlaken.
3. Ustvarja trajno ravnovesje na robu neuspeha. Mišice rastejo, ko dobijo naloge, ki nekoliko presegajo njihove trenutne zmogljivosti. Ko poskušate utež dvigniti, obstaja omejitev, koliko pospeška lahko dosežete. Vaše mišice nočejo dvigniti teže hitreje. Tako namesto MTBF do konca serije dejansko nihate na robu neuspeha med vsako ponovitvijo.
Balistični trening je treba izvajati predvsem za vaje, ki vključujejo velike mišice ali mišične skupine, kot so stiskanje s klopi, ramenski pritisk z mreno ali počepi z mreno. Delati morate z utežmi, ki vam omogočajo približno 10 ponovitev v normalnih pogojih. Ker je pospešeni izstrelek težji od običajnega izstrelka, lahko z balistično metodo naredite približno 7 ponovitev. Poleg tega balistična metoda zahteva nekoliko drugačno tehniko kot pri dvigovanju uteži s konstantno hitrostjo:
1. Spustite utež kot običajno, s konstantno hitrostjo. Zaustavite se na dnu poti, nato potisnite projektil navzgor in ga gladko pospešite skozi celotno območje gibanja.
2. Serijo ne nadaljujte do trenutka popolne odpovedi, temveč do delne odpovedi – torej takrat, ko izstrelka ne zmorete več pospeševati in ga lahko le počasi dvigujete. Pri uporabi balistične metode nima smisla prestopiti te meje.
3. Ustrezen počitek med serijami (1 do 2 minuti). Bela mišična vlakna potrebujejo več časa za okrevanje kot rdeča vlakna in v balistiki so to vlakna, ki jih razvijete.
Raztezanje je nekaj, kar nam je lastno po naravi. Če se spomnite situacije, ko se po dolgotrajnem sedenju za računalnikom nenadoma želite raztegniti ali skoraj enakih gibov zjutraj, medtem ko še vedno sedite na robu postelje, potem je to raztezanje hrbtenice doma . Seveda je daleč od kompetentne, profesionalne. Toda če poznate njegove osnove in obvladate priporočene vaje, lahko postanete strokovnjak za to, ne da bi zapustili svoj dom.
Za tiste, ki se ukvarjajo s športom, je raztezanje sestavni del treninga, za ostale pa lahko postane del wellness kompleksa.
Raztezanje se izvaja:
- Pred začetkom vadbe, da pripravimo mišične skupine na nadaljnji stres.
- Po intenzivni vadbi za raztezanje preobremenjenih mišic in odpravo "zamašenosti".
- Kot ločen sistem vaj, katerih cilj je doseči določen rezultat (sedeti na prečni ali vzdolžni vrvici).
Glede na pričakovane rezultate se spreminja tudi nabor razteznih vaj, intenzivnost njihovega izvajanja in temu namenjen čas.
Obstaja 7 vrst raztezanja. Vredno je biti pozoren na dejstvo, da vseh naštetih vrst ni mogoče izvajati doma. Na primer, proprioceptivno in izolirano raztezanje se izvaja samo pod nadzorom specialista. Vrste strij:
- statična;
- dinamično;
- pasivno;
- balistični;
- nevromuskularni (proprioceptivni);
- izometrična;
- izolirana.
Najpomembnejše pri raztezanju (stretchingu) je, da ne pretiravate! Vse vaje je treba izvajati brez ostre bolečine, z nadzorovanimi obremenitvami, še bolj pa doma, brez nadzora specialista.
Statično raztezanje
Statično raztezanje je eno najpreprostejših in najvarnejših in je priporočljivo za začetnike. To je mogoče storiti brez nadzora specialista in brez improviziranih sredstev. Za to vrsto vadbe je značilna uporaba lastne teže in mehki, gladki gibi, ki se izmenjujejo z zamrznjenim (statičnim) položajem telesa v trajanju od 10 do 60 sekund. To je dober predrazteg za vezi in mišice.
Primer statičnih vaj za raztezanje nog
- Iz sedečega položaja se počasi nagnite in poskušajte položiti glavo na kolena.
- Da bi to naredili, gladko potegnemo telo do nog, poskušamo z rokami doseči nogavice s težo lastnega telesa.
- Izvajamo, dokler se ne pojavi občutek raztezanja (ne bolečine!) V poplitealnem predelu nog, nato pa ta položaj popravimo in se gladko vrnemo v začetni položaj.
Dinamično raztezanje
Izvaja se z nadzorovanim naporom. Če med prejšnjo vajo primite roke na bokih in večkrat nežno potegnete trup k nogam, potem bo to pravilno označeno kot dinamično raztezanje za začetnike.
Primer dinamičnih razteznih vaj za ramenski obroč
- Stoje, noge v širini ramen. Roke, upognjene v komolcih, so dvignjene na ravni ramen.
- Odpremo roke in naredimo nekaj zamahov z rokami za hrbtom. Vrnemo se v začetni položaj. Vajo lahko izvajamo v kombinaciji s kroženjem telesa.
Pasivno raztezanje
Te vaje so podobne statičnim, le da se pri raztezanju namesto lastne teže uporablja moč partnerja. Raztezanje izvajamo doma, vendar s pomočjo osebe, ki pozna principe raztezanja.
Primer pasivnih razteznih vaj
- Sedite na blazino, noge skupaj. Izvajamo počasen nagib z uporabo telesne teže.
- V skrajnem položaju partner, naslonjen na vaš hrbet, na silo nagiba vaše telo proti nogam, dokler se v poplitealnem predelu ne pojavi občutek raztezanja.
- Mišice nog so v tem trenutku sproščene.
Balistično raztezanje
Ta vrsta raztezanja ni priporočljiva za začetnike, vendar je zelo primerna za ljudi z izkušnjami. Lahko se prosto izvaja doma, vendar je pred to skupino bolje predhodno izvesti statično ali dinamično raztezanje mišic. Izjema so profesionalni plesalci ali športniki, ki jim ta gibanja poznajo.
Primer balističnih razteznih vaj
- Stojimo naravnost, noge skupaj ali rahlo narazen. Iz začetnega položaja delamo naklone z amplitudnimi sunki, s težo telesa se upognemo čim globlje in z rokami dosežemo prste na nogah. Noge v kolenih so ravne.
- Stojimo, rahlo nagnjeni naprej, z eno roko se opiramo na koleno, z drugo izvajamo rotacijske gibe z največjo amplitudo v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Roka je čim bolj sproščena (kot bič), poskušamo se vrteti s pomočjo gibov ramen in telesa.
Nevromuskularni razteg
Sestoji iz izmeničnega krčenja in pasivnega raztezanja ustreznih mišičnih skupin. To vrsto je priporočljivo izvajati le pod nadzorom strokovnjaka, zato začetnikom ni priporočljivo uporabljati doma.
Izometrično raztezanje
Načeloma so te vaje delno podobne proprioceptivnim, vendar so preprostejše in ne zahtevajo tujega nadzora. Bistvo vaj je izmenično raztezanje in napetost mišic. Izometrično raztezanje je podobno izometričnim vajam: počasno spreminjanje statičnih položajev.
Primer izometričnih razteznih vaj
- Sedite v začetni položaj za vrvico in se naslonite na roke.
- Po nekaj sekundah vlečnih občutkov v dimljah ali poplitealnem predelu, ne da bi spremenili položaj, močno napnemo mišice nog.
- Po sprostitvi nadaljujemo z raztezanjem. Med eno vajo je potrebno večkrat izvesti cikel »raztezanje-napetost-sprostitev«.
Stretch izoliran
Izolirano aktivno raztezanje je primerno za raztezanje posameznih mišic. To je odličen razteg po vadbi. Ta vrsta je še posebej primerna, ko se trenira ločena mišična skupina ali je poudarek na ločeni veliki mišici. Ta skupina vaj se izvaja predvsem s pomočjo improviziranih sredstev (vrv ali vrv), vendar je doma, brez veliko izkušenj in brez nadzora inštruktorja, bolje, da tega ne počnete.
Ali delitve? Brez problema!
Beseda "dobro raztezanje" je povezana s sposobnostjo vstati, dvigniti nogo in narediti razcep. To je res zelo dober razteg, a če želite sedeti na vrvici (še posebej prečni), morate začeti z navadno vrvico na tleh. Poleg tega je možnost začetnikov, da sedijo na vrvici, odvisna od individualnih značilnosti telesa, starosti in spola (verjetno imajo ženske bolj elastičen ligamentni aparat, zato jim je lažje sedeti na vrvici kot moškim).
Vojaška plesna vaja na Kitajskem
Vrvica je vzdolžna in prečna. Za pravilno izvedbo vrvice in brez poškodb nog morate:
- Vaje izvajajte sistematično, vsaj 3-4 krat na teden, celotnemu kompleksu namenite vsaj 30 minut.
- Uporabite več vrst raztezanja. Bolje je začeti s statičnimi vajami, postopoma navaditi mišice in vezi nog na ta položaj.
- Resnega raztezanja se lotite ob koncu dneva šele po ogrevanju mišic (vaje za moč ali dinamične vaje). Zjutraj lahko opravite s 5-10 minutno vadbo.
- Izogibajte se bolečinam v sklepih! Če se podobna težava pojavi tudi pri majhnih obremenitvah, je treba trening prekiniti, dokler se vzrok ne razjasni.
- Ne silite stvari! Izvajajte gibe pravilno in se izogibajte hudim bolečinam. Največja dovoljena - pri izvajanju nekaterih vaj, pojav blage bolečine v strijah v drugi polovici seje.
- Priporočljivo je, da se najprej usedemo na vzdolžno vrvico, saj je lažja od prečne. Vendar je odvisno od posameznih značilnosti, zato se osredotočite na vrvico, ki se vam zdi primernejša.
Sistem za začetnike
1. Ogrejte se. Izvaja se pred vsako vadbo za ogrevanje mišic. Za pravilno ogrevanje morate porabiti le 5-10 minut za osnovne vaje: obračanje glave, skakanje in tek na mestu, počepi, nihanje z nogami in rokami. Pomanjkanje ogrevanja in delo na "hladnih mišicah" lahko povzroči resne posledice.
2. Statične vaje:
- (glej primer statičnih vaj)
- Zavzemite sedeč položaj in razširite noge čim širše, izmenično se nagnite proti nogam in naprej, poskušajte s prsmi doseči tla. Kolena so poravnana, nogavice potegnemo k sebi.
- Ena noga je pred seboj, drugo koleno počiva na tleh. Nagnemo se naprej in poskušamo nasloniti roke na tla na obeh straneh zravnane noge. Menjamo noge.
- Noge na vrvici v začetni položaj. Roke na obeh straneh telesa. Opirajoč se na roke, počasi poskušamo poravnati obe nogi v kolenih (če so prejšnje vaje težke, potem je bolje začeti po 2-3 sejah). Menjamo noge.
- Za udarec iztegnite prst na nogi zadaj in položite spodnji del na tla. Ne upogibajte kolena, hrbet naj bo raven. Zamenjaj noge.
Če želite sedeti na prečni vrvici, se osredotočimo na takšno raztezanje mišic nog:
- Naslonimo se na dlani, noge razširimo čim širše, stopala naj bodo usmerjena naprej.
3. Dinamične vaje. Vsi prejšnji gibi se izvajajo v dinamičnem načinu.
4. Na koncu treninga lahko uporabite izometrične vaje (glejte Primer izometričnih vaj).
5. Po razredu je koristno narediti samo-masažo nog.
Čas, ki ga boste morali porabiti za sedenje na vrvici, se lahko giblje od enega do šestih mesecev in je predvsem odvisen od značilnosti telesa in intenzivnosti treninga.
Raztezanje hrbtenice doma
Za raztezanje hrbtenice velja enak sistem kot za raztezanje nog. Toda za začetek intenzivnih vaj za hrbtenico se prepričajte, da nimate kontraindikacij, ki vključujejo:
- prisotnost vnetnih procesov v telesu;
- bolezni ali bolezni srca;
- težave s pritiskom, krvni strdki;
- bolezni kostnega in sklepnega tkiva, kila.
Kot raztezne vaje za hrbtenico so primerne vse vaje, povezane z upogibi naprej, nazaj in vstran. Pravilno izveden razteg ne poškoduje hrbtenice, vendar zahteva individualen pristop.
Raztezanje v bazenu
Raztezanje je ena najbolj podcenjenih oblik fitnesa. Najpogosteje je povezan s preprostimi vajami, kot je "nagibanje naprej in dotikanje prstov na nogah z rokami", zato je njegova vrednost pogosto podcenjena in se prikrajšate za prednosti takšnega ogrevanja.
V procesu rasti in staranja prihaja do sprememb v mišičnem tkivu. Če v svoj redni urnik vadbe vključite raztezanje, boste zagotovili enakomerno rast mišic vzdolž vlaken in povečali stopnjo prožnosti. To vam bo dalo možnost, da se z lahkoto premikate v katero koli smer, in vam dalo več energije za izvajanje različnih dejanj.
Poleg tega raztezanje pomaga doseči:
- Povečajte gibljivost sklepov
- Izboljšana cirkulacija v mišicah in sklepih, ki so cilj razteznih vaj
- Povečana raven energije, saj povečan pretok krvi prinese več kisika in glikogena
- Izboljšanje motorične koordinacije
- Povečanje hitrosti in moči
Obstaja sedem različnih vrst razteznih vaj in čeprav se nekatere med njimi prekrivajo, nekatere pa so del standardne vadbene rutine, niso nič novega, vendar je najbolje, da si jih podrobneje ogledate in ugotovite, kaj počnejo.
Aktivno raztezanje
Zamahi z nogami vstran, značilen element aktivnega raztezanja
Pri aktivnem raztezanju zavzamete določen položaj in ga zadržite samo s pomočjo lastnih mišic agonistov (primarni gibalci). Za držanje telesa v želenem položaju se morajo agonistične mišične skupine zategniti, medtem ko se antagonistične mišice začnejo raztezati. Na primer, drža, značilna za borilne veščine v položaju bočnega udarca, spodbuja raztezanje adduktorjev (adduktorjev), povečuje prožnost športnikovega telesa in višino noge med udarcem.
Učinek aktivnega raztezanja temelji na fiziološkem odzivu, imenovanem recipročna inhibicija. Če je katera koli mišična skupina dlje časa v napetem položaju, mišičnim skupinam nasproti nje ni treba ostati napete, zato se sprostijo in raztegnejo. Najpogosteje je treba položaj zadržati največ 30 sekund, včasih pa je rezultate mogoče doseči v manj kot 10-15 sekundah.
Aktivno raztezanje se pogosto uporablja v jogi. Zelo ga uporabljajo tudi borilni umetniki in baletni plesalci. Aktivne tehnike raztezanja izboljšajo učinkovitost pri večini športov.
Pasivno raztezanje
Primer pasivnega raztezanja je znana vrvica
Pasivno raztezanje je oblika raztezanja, idealna za izvajanje s partnerjem. V tem primeru je potrebno, da telo ostane popolnoma pasivno, vsa dejanja pa se izvajajo z uporabo zunanje sile (s pomočjo partnerja). Če trening izvajamo brez partnerja, se kot zunanja sila uporabita telesna teža in gravitacija. Zaradi tega se pasivno raztezanje imenuje tudi sproščeno raztezanje.
Primer pasivnega raztezanja je znana vrvica. Če čim bolj razširite noge in sprostite telesno težo na njih, omogočite stopalom, da naravno počasi drsijo bolj vstran. Študije so pokazale, da je pasivno raztezanje idealno za okrevanje mišic po poškodbi, saj se izvaja postopoma in zahteva nekaj časa za vsak položaj.
Statično raztezanje
Statično raztezanje je morda najpogostejša vrsta raztezne vadbe. V tem primeru je potrebno držati telo v položajih, ki zahtevajo napetost, vendar ne povzročajo nelagodja, približno 10–20 sekund. Ta vrsta raztezanja se pogosto uporablja kot del rednega ogrevanja pri različnih športih, saj telo pri statičnem raztezanju ni izpostavljeno ekstremnim obremenitvam. To je pripeljalo do napačnega prepričanja, da je treba raztezanje izvajati med ogrevanjem, da preprečimo športne poškodbe in da raztezanje izboljša atletsko zmogljivost.
Leta 2013 so trije nepovezani raziskovalni projekti obravnavali to problematiko z različnih vidikov. V prvi študiji, objavljeni v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, je bilo ugotovljeno, da vključitev statičnega raztezanja v ogrevalni kompleks zmanjša zmogljivost mišic in povzroči nestabilnost pri njihovem delu, kar lahko privede do povečanja poškodb. namesto da bi ga zmanjšali.
Druga študija, objavljena v Journal of Strength & Conditioning Research, je pokazala, da statično raztezanje, izvedeno kot del ogrevanja, povzroči takojšnje zmanjšanje mišične zmogljivosti. Te ugotovitve je podprla tretja študija, objavljena v isti reviji, ki je pokazala, da so bile dolgoročne koristi statičnih razteznih vaj pred vadbo v najboljšem primeru obrobne.
Izometrično raztezanje
Primer izometričnega raztezanja: "potiskanje stene"
Izometrično raztezanje je vrsta raztezanja, ki vključuje upor mišičnih skupin zaradi izometričnih kontrakcij raztegnjenih mišic. Primeri izometričnega raztezanja: »potiskanje stene« za ogrevanje telečjih mišic, upogibanje naprej z nogo na palici in poskušanje doseči glavo do kolena, kot tudi raztezanje bicepsa, naslon na ravno roko ob steno in uporabi sile nanj.
Obstaja nekaj dokazov, da izometrično raztezanje, ki se izvaja v daljšem časovnem obdobju, prispeva k razvoju mišične hipertrofije (povečanje volumna). To je posledica dejstva, da je pri tej vrsti raztezanja vključena odpornost mišičnih vlaken.
Dinamično raztezanje
Pri dinamičnem raztezanju se uporabljajo šibki zamahi, s pomočjo katerih telo in okončine izvajajo celotno paleto gibov. Ker dinamično raztezanje postopno povečuje hitrost vadbe, obseg gibanja pa ostaja znotraj cone udobja, se ta način raztezanja najpogosteje priporoča za ogrevanje.
Za golfiste, boksarje, borilne veščine in balerine je dinamično raztezanje del standardnega kompleksa intenzivnih treningov. Leta 2011 je European Journal of Applied Physiology objavil rezultate študije, v kateri so znanstveniki ugotovili, da dinamično raztezanje izboljša zmogljivost šprinterjev in drugih športnikov, ki težko trenirajo.
Program za dinamično raztezanje s strani darebee.com (slika na klik)
Program dinamičnega raztezanja
Druga študija, objavljena leta 2012 v Journal of Sports Science and Medicine, je primerjala prednosti dinamičnega in statičnega raztezanja za športnike, ki trdo trenirajo. Izkazalo se je, da so športniki, ki so pri ogrevanju uporabljali samo dinamično raztezanje, pokazali boljše rezultate kot tisti, ki so izvajali statične raztezne vaje. Največji porast obsega gibanja (ROM) pa so pokazali športniki, ki so kombinirali obe vrsti raztezanja. To nakazuje, da je najboljše rezultate mogoče doseči s sestavo mešanega ogrevalnega kompleksa.
Balistično raztezanje
Balistično raztezanje je vrsta raztezanja, ki uporablja skakanje in sunkovite gibe. To obliko raztezanja močno odsvetuje Ameriška akademija ortopedskih kirurgov in velja za enega najpogostejših vzrokov poškodb pri ogrevanju.
Z balističnimi razteznimi vajami se ne smete začeti brez ustreznega ogrevanja, saj vaše telo potisnejo iz cone udobja. Uporaba balističnega raztezanja kot ogrevanja je nesprejemljiva. Balistično raztezanje po dobrem ogrevanju pogosto uporabljajo borilni umetniki, baletni plesalci in gimnastičarji, da bi povečali udoben obseg gibanja in povečali prožnost telesa.
Raziskave o balističnih vajah kažejo, da če se izvajajo po osnovni vadbi ali kot samostojna rutina, pomagajo povečati obseg gibanja in izboljšati učinkovitost. Borilni umetniki, gimnastičarji in plesalci to zelo dobro vedo.
PNF raztezanje
PNF raztezanje (Proprioreceptivna nevromuskularna facilitacija) je niz tehnik raztezanja, ki pomagajo razširiti aktivni in pasivni obseg gibanja in zagotavljajo znatno povečanje fleksibilnosti.
Študija, objavljena v reviji Animal Science, je pokazala, da je raztezanje po zmerni intenzivnosti (vključno z raztezanjem PNF) pomagalo spodbuditi rast mišic, kar je povzročilo večjo moč in velikost mišic.
Kar zadeva ogrevalne komplekse, je PNF-raztezanje zanje bolj primerno kot druge možnosti, saj uporablja odpornost na uporabljeno silo, po kateri se mišice sprostijo, nato pa pride do ponovnega raztezanja. S tem je mogoče doseči povečanje prožnosti in moči sklepov s stimulacijo štirih ločenih, včasih prekrivajočih se reakcij: avtogene inhibicije, recipročne inhibicije, lajšanja stresa in teorije zaviralcev bolečine. Vse to je podrobno pojasnjeno v študiji o prednostih raztezanja PNF, objavljeni v Journal of Human Kinetics.
Kdaj je potrebno raztezanje?
Če za ogrevanje pred vadbo uporabljate raztezanje, izberite dinamično ali PNF, vse ostale izvajate po vadbi, ko so mišice primerno ogrete. Raztezanje se lahko izvede tudi v obliki samostojnega vadbenega kompleksa, ki se izvaja na posebej določen dan.
Bistvo je, da je raztezanje vsekakor potrebno in bo vedno pripomoglo k boljšim rezultatom, vendar morate skrbno izbrati, kdaj ga boste izvajali in kakšno raztezanje boste raje izbrali. Nihče vam ne prepoveduje, da izvajate različne raztezne vaje in ne ostanete samo pri eni vrsti. Vendar ne pozabite upoštevati možnih neželenih posledic, da ohranite zdravje in elastičnost svojih mišic.
Bodite prepričani, da preberete o tem
