Za popolno vadbo v telovadnici morate porabiti veliko denarja, ki si ga ne more privoščiti vsak. Da bi prihranili denar in ne iskali najprimernejše telovadnice, ljudje poskušajo najti vadbo za moč z lastno težo, ki bi bila dostojna zamenjava za obisk športnih klubov. Pravzaprav je takšnih vaj veliko, najboljše pa so predstavljene v članku.
Prednosti in slabosti usposabljanja
Vaje za moč z lastno težo so praviloma izbrane glede na individualne značilnosti vsake osebe. Športniki trdijo, da je v takšnem treningu veliko več pozitivnih lastnosti kot negativnih, zato število njihovih oboževalcev iz dneva v dan narašča.
Vsako vadbo z lastno težo lahko varno uvrstimo med cenovno ugodne razrede glede na cenovne parametre. Ljudem, ki redno izvajajo treninge, ni treba vsak mesec kupovati dragih naročnin na posebne dvorane z opremo. Še en plus je preprostost nabora razredov.
Anatomija vaj za moč z lastno težo je jasna vsem brez izjeme. Navsezadnje lahko preprost kompleks, ki trenira več mišičnih skupin, izvajate tako doma kot na ulici, ne da bi se posvetovali s profesionalnimi trenerji.
Mišice bodo med treningom seveda rasle, vendar ne tako hitro, kot se to zgodi pri vadbi s posebno opremo. Poleg tega, ko so mišice že navajene na obremenitve, se bo njihov razvoj upočasnil, zato boste morali zapletati domače vadbe.
Osnovna pravila
Preden izvajate to ali ono vajo z lastno težo, se morate nujno spomniti petih glavnih pravil:
- dih. Med vadbo lahko ne le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki preprosto pozabijo na dihanje. Praviloma ljudje za napor izdihnejo, za lažji del vadbe pa vdihnejo. Ta metoda je najpogostejša in primerna v skoraj vseh primerih.
- Pravilna izvedba. Če pozabimo na tehniko izvedbe, je skoraj nemogoče doseči dober rezultat. Da bi dosegli pričakovani učinek in se zaščitili pred nepotrebnimi poškodbami, morate poskrbeti za pravilno izvedbo. Pri tem lahko pomagajo sorodniki ali prijatelji, ki bodo pogledali s strani in opozorili na pravilne ali napačne gibe. Če v bližini ni pomočnika, bo ogledalo odličen nadomestek, kjer bo športnik ob pogledu na svoj odsev sam razumel, kaj dela narobe.
- Vaje za moč se ne delajo na hitro. Vsako vadbo z lastno težo, razen kardio, je treba izvajati počasi. To pravilo nikakor ne pomeni, da je treba med počepi ali sklecami narediti premor, le ne poskušajte čim prej dokončati vaje za moč. Prav počasni gibi bodo poskrbeli za mišično rast in krepitev mišic.
- Največji prikaz. Ko človek ne zmore več niti ene ponovitve, potem je bil trening uspešen. Ni vredno preobremeniti ali povzročiti poškodbe, kar se zgodi zaradi neupoštevanja pravilne tehnike. Prav tako ni treba skrbeti za število izvedenih ponovitev, saj je bolje biti pozoren na maksimalni izkupiček, s katerim naj se izvaja posamezna vaja.
- Kardio trening. Trening moči morate začeti z lahkim tekom. Kardio obremenitve dobro vplivajo na delovanje srčno-žilnega sistema, pospešujejo pa tudi presnovo. Da bi nadaljnji trening moči potekal na ustrezni ravni, bi morali teči dobesedno 20 minut.
Vadba za zgornji del telesa
Vaje z lastno težo za razvoj mišic rok, ramen in prsi so najbolj enostavne in učinkovite, saj so rezultati opazni skoraj takoj. Toda za pospešen napredek boste morali obvladati pravilno tehniko. V nasprotnem primeru bo energija izgubljena.
Potegi
Precej preproste vaje za moč z lastno težo pomagajo mišicam, da se vključijo v delo, da dosežejo večji učinek. Ena takšnih vaj so vlečenja.
Najprej morate biti pozorni na širino prijema – ta naj bo v širini ramen, ožji ali nekoliko širši. Počasi se je treba vleči navzgor, pri tem pa nadzorovati mišice.
Med vdihom morate stisniti roke in dvigniti trup telesa navzgor, tako da je brada nad prečko. Ko se v tem položaju zadržite dobesedno sekundo, morate izdihniti in se spustiti, hkrati pa je prepovedano sprostiti roke.
Sklece
Vaje, ki pomagajo razviti več mišičnih skupin hkrati, so precej učinkovite, vključno z deltoidom, prsnimi mišicami in tricepsi.
Na prvi pogled se morda zdi, da je potiskanje od tal zelo enostavno, zato ljudje niso pozorni na pravilno izvedbo. Toda v resnici mnogi začetniki delajo napake, ki lahko zlahka privedejo do poškodb.
Sklece od tal je treba izvajati brez uporabe dodatne teže v fazah:
- Po poudarku v ležečem položaju morajo biti roke postavljene jasno v širini ramen, dlani pa pod rameni.
- Pri vdihu je potrebno upogniti roke v komolcih in, napenjanje mišic rok, počasi spustiti telo čim bližje tlom, vendar brez sprostitve. V tem primeru čim bolj napnite stiskalnico in držite telo naravnost. Dvigovanje ramen in iztegovanje glave naprej je prepovedano.
- Po izdihu morate poravnati roke in s tem dvigniti telo v prvotni položaj. Potrebno je dvigniti lastno težo z rokami, ne da bi pri tem vključili spodnji del telesa.
Povratne sklece
Idealna vaja, ki je primerna za ljudi, ki želijo načrpati zgornji del telesa. Izvajati ga je treba s hribom (stolom ali klopjo). Obratne sklece uporabljajo vse iste mišice kot navadne sklece od tal, le da nekoliko bolj obremenijo rombaste mišice hrbta.
Vaja se izvaja takole:
- Stojte s hrbtom na stolu ali klopi, morate upogniti noge, položiti roke na rob hriba.
- Iztegnite noge naprej in prestavite težo na roke, vdihnite in upognite roke ter se spustite navzdol, dokler ramena in tla niso vzporedna.
- Po drugi zamudi morate izdihniti in poravnati roke.
Število serij in ponovitev je enako kot pri prejšnji vaji.
Vadba za spodnji del telesa
Ko sta bila kardio vadba in vadba za zgornji del telesa uspešna, je čas, da se premaknete na spodnji del telesa. To se morda zdi odveč, saj so bile mišice zadnjice in nog vključene že pri prejšnjih vajah. Čeprav je treba omeniti, da druge vaje, namenjene posebej vadbi nog in zadnjice, omogočajo črpanje vseh mišic spodnjega dela telesa, vključno s tistimi, ki med kardio obremenitvami niso dovolj obremenjene. Med njimi:
- Počepi. Stojte naravnost, morate iztegniti roke naprej in, držite raven hrbet, upogniti noge, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato pa se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je narediti 3 serije po 20 ponovitev.
- Hoja v hrib. Če postavite eno nogo na hrib in jo napnete, morate tam dvigniti drugo in jo nato v istem zaporedju spustiti na tla. Najmanjše število ponovitev je 10-12 za vsako nogo.
Anatomija vaj z lastno težo Breta Contrerasa
Številni športniki radi ne samo vadijo, ampak tudi pozornost posvečajo literaturi, povezani s športom. Anatomija treninga moči s telesno težo Breta Contrerasa je kot nalašč za ljudi, ki želijo ohraniti kondicijo. V publikaciji so podrobno opisani kompleksi, pri katerih se kot uteži uporablja samo lastna teža osebe. Ti treningi nujno vključujejo vaje, opisane v članku.
Razvoj mišic s sistematičnim ponavljanjem nabora osnovnih vaj, ki so vključene v vadbo z lastno težo, vsako leto pomaga tisočim ljudem spraviti svoja telesa v red. Glavna prednost tehnike je v razpoložljivosti tečajev za vsako osebo. Nekatere vaje zahtevajo dodatno opremo, kot so uteži ali stol, vendar na začetku to ni najpomembnejše. Kompleks treningov je mogoče v celoti izvesti brez posebnih naprav.
Kaj je trening telesne teže
Občudovalci aktivnega življenjskega sloga so pred kratkim preplavili vadbene dele in končno opustili vaje z lastno težo. Zdaj ta tema nikogar ne zanima, čeprav je ta sistem telesne dejavnosti zelo učinkovit. Množično članstvo v telovadnici se je iz wellness dogodka razvilo v priljubljen trend, ki je hitro pridobil veliko privržencev.
Vendar pa trening z lastno težo velja za dejansko nišo, ki se lahko kosa s katero koli športno institucijo. S pomočjo skupine vaj lahko vsakdo doma doseže visoko stopnjo vzdržljivosti in mišične rasti. Intenzivnost treninga določa hitrost rezultatov.
Za hujšanje
Obisk telovadnic ne velja za predpogoj za izločanje telesne maščobe. Delo z lastno težo vam omogoča, da obnovite mišični tonus in izgubite težo, to lahko storite tako na ulici kot doma. Redna vadba zagotavlja stabilen rezultat v obliki povečanja obsega mišic za predstavnike katerega koli spola, bodisi ženske ali moške.
Osnovna gibanja za hujšanje so: ogrevanje, plank, sklece, izpadni koraki in počepi. Takšen krožni komplet je začetna faza za oblikovanje vitke figure in ne traja več kot petnajst minut prostega časa. Pouk naj poteka v vnaprej določenem tempu, saj počasno usposabljanje z lastno težo ne bo imelo ustreznega učinka na telo:
ogrevanje (10 min.);
počepi katere koli vrste (3x10);
zvijanje telesa (3x15);
vodoravni skleci od tal (2x10);
izpadni koraki s skokom (4x8);
deska (1 min.).
Za povečanje mase
V športnih krogih velja mnenje, da je pridobivanje teže brez dodatnih uteži brezupen podvig. Vendar pa lahko uravnotežen in večnamenski nabor vaj pomaga razviti ne le kazalnike vzdržljivosti, temveč tudi moč in mišično maso. Dober rezultat lahko dosežete, če trenirate z utežmi iz improviziranih predmetov (nahrbtnik ali kanister vode). Program usposabljanja vključuje naslednje vaje:
sklece od tal (2x15);
sklece med oporami za črpanje prsnih mišic (2x10);
vleke z vzvratnim prijemom (3x8);
navpične sklece (3x10);
hrbtne sklece (3x6).
Program treninga z lastno težo
Pridobitev vse potrebne opreme pripomore k učinkovitejšemu izvajanju vaj s svojo težo doma. Glavne naprave za vadbo v zaprtih prostorih so: palica za vlečenje, gimnastični valj in gumijasti ekspander. Vsi ti preprosti pripomočki so bili ustvarjeni z enim ciljem - zagotoviti potrebno raven udobja, tako da trening z vašo težo ne bo povzročal nepotrebnih nevšečnosti. Najprej se vleke izvajajo na prečki ali vodoravni palici. Spustite se navzgor in navzdol gladko, da ne poškodujete mišic.
Vaje za moč z lastno težo
Z upoštevanjem preprostih pravil se lahko izognete napakam med poukom in se dvignete na želeno raven. Program treninga z lastno težo vključuje kompetentno izvajanje niza vaj, ki hkrati vključujejo več različnih področij na telesu. Zelo pomembno je, da poskušate spremljati svoje dihanje in pravočasno narediti odmore, saj lahko pretiran fizični napor povzroči izčrpavanje telesnih virov.
Po nekaj tednih intenzivnih sklopov bodo prve spremembe v telesu postale opazne, vendar ne bodo vplivale samo na videz. Ker se sproži aktivno delovanje presnovnih procesov, boste ves dan čutili enakomeren val energije in naboj živahnosti. Vadba za moč je namenjena razvoju vzdržljivosti, kar je jasno razvidno iz začetnih parametrov obremenitve:
hiter tek (15 min.);
počepi (3x15);
izpadni koraki (3x12);
deska (1-2 min.).
Funkcionalne vaje z lastno težo
V življenju so različna obdobja, športnih aktivnosti ni vedno mogoče plačati. V takih razmerah postane funkcionalna vadba doma zadnja možnost. To shemo je priročno uporabljati ne samo v času finančne krize, saj včasih tudi profesionalni športniki potrebujejo počitek. Začetniki se bodo morali najprej seznaniti z vsem potrebnim teoretičnim znanjem, da bodo lahko povečali stopnjo svoje ozaveščenosti o izvajanju vaj.
Dinamika pouka bi morala korak za korakom postajati težja, počasi se premikati od preprostih sklopov k naprednejšim. Narediti mojstra športa iz nepripravljene osebe v nekaj mesecih je nemogoča naloga, vendar je povsem mogoče doseči vidne rezultate v nekaj tednih. Priporočljivo je, da začnete z najlažjimi vrstami vaj, ki jih je enostavno izvajati:
sklece na eni roki (2x6);
navpične sklece (2x8);
sklece od tal (3x10);
počepi (3x10);
triceps sklece (3x8).
Vaje z lastno težo doma
Želeno število kilogramov lahko izgubite s pomočjo uravnotežene prehrane in okrepljenih vaj, ki hkrati vključujejo vse dele telesa, od zgornjega do spodnjega. Nabor vaj z vašo težo vam bo pomagal narediti brez posameznih trenerjev in prihraniti dostojno količino denarja, hkrati pa doseči dramatične spremembe v stanju vašega telesa.
Program treninga si lahko zamislite sami ali ga najdete v športnih medijih. Za prvo osnovno vajo štejemo sklece od tal, pri katerih sodelujemo triceps, prsne in deltoidne mišice. Za napihovanje trebušnih mišic je potrebno izvesti vrsto dvigov zgornjega dela telesa iz začetnega položaja leže. Za učinkovito vadbo hrbta so najbolj primerne palice ali vodoravne palice.
Kompleks vaj za dekleta
Večina deklet obišče telovadnico kot del ene misije - kuriti nakopičene maščobne obloge in telesu vrniti prvotni videz. Vadba z lastno težo za ženske je v glavnem sestavljena iz oblikovanja estetske postave, še posebej njenih delov, kot so prsi, zadnjica in trebušne mišice. Ta območja so poudarjena v vseh sklopih vaj, namenjenih zdravju deklet:
ogrevanje (5-10 min.);
ležeči dvig nog (3x12);
zvijanje na tleh (3x10);
pritisk na klopi z utežmi (3x15);
sklece iz klopi (2x15);
dviganje na nogavicah z utežmi (3x12).
Domače vadbe za moške s telesno težo
Domače vadbe so namenjene ustvarjanju reliefnih mišic atletskega tipa, vendar imajo omejitev. Če je glavni cilj doseči raven profesionalnega bodibilderja z ogromno goro mišic, potem noben niz vaj za moške z lastno težo ne more pomagati pri razvoju mišic do želene ravni. Toda črpanje bicepsa in ramenskega obroča ni težko. Glavna stvar je pravilno izvesti sklop in zamenjati obremenitev.
Takoj po ogrevanju se začnejo intenzivne vaje, med katerimi so najprej sklece na palicah. Nekaterim se bo vaja zdela preprosta, a če jo malo zakomplicirate, potem tudi najbolj vzdržljivemu športniku ne bo lahka. Sklece je treba narediti na naslednji način: spustite telo na najnižjo točko in poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund, nato pa se hitro potegnite navzgor. Preostale lekcije vključujejo:
vaja "mačka" (5-10 ponovitev);
nagibi glave (2 min.);
hiperekstenzija (3x12);
vlečenje na prečki (3x15);
sklece od tal (3x10).
Krožni trening z lastno težo
Če so ponavljajoče se serije preveč utrujajoče, bo krožni trening pripravil telo na prihajajoče obremenitve. Vleki so idealna vaja za začetnike, ki ob pravilni izvedbi pomagajo krepiti sprednje hrbtne mišice. Širina oprijema med poukom mora biti nekoliko večja od dolžine ramen. Druga različica iste vaje je vlečenje z ozkim oprijemom, načelo je enako, glavna stvar je spremljanje položaja rok.
S pomočjo burpeeja je mogoče doseči, da delujejo vse mišične skupine hkrati. To je večnamenski sklop gibov, katerega začetni položaj se začne na vseh štirih. Pomembno je, da so kolena čim bližje prsnemu košu, od tega je odvisen rezultat vaj. Iz tega položaja se noge z ostrim gibom potisnejo nazaj in postanejo drog. Nato se morate vrniti v prejšnji položaj in skočiti iz njega.
Počepi
Te telesne vaje spodbujajo razvoj glutealnih mišic in trenirajo zadnji del stegna, kar zmanjša tveganje za poškodbe kolena. Poleg tega počepi s telesno težo pomagajo napolniti kvadriceps in pridobiti elastične zaobljene oblike. Vsak šport je preprečevanje bolezni, povezanih s starostjo, in patoloških sprememb v telesu. Počepi s telesno težo so najpreprostejše vaje v tej kategoriji, vendar je njihova učinkovitost nesporna:
počepi "na stolu" (2x8);
počepi s pulziranjem (3x12);
počepi na eni nogi (2x6);
Vaje za noge
Močne noge so nujne za preživetje v vsakem okolju. V odsotnosti nevarnosti je to orodje uporabno tudi za reševanje vseh vrst vsakdanjih težav, ki dodatno obremenjujejo telo. Vaje z lastno težo ne zahtevajo posebne opreme. Različni tipi počepov spodbujajo delo več mišičnih skupin, zato strokovnjaki priporočajo izmenjavo vaj med seboj. Med poukom je dovoljeno spreminjati program po lastni presoji:
klasični izpadni koraki (2x15);
počepi z utežmi (3x10);
zadnji izpadi (3x12);
počepi z zasukom (3x8).
Vaje za hrbet
Vadba za krepitev telesa mora vključevati raznolike vaje, ki aktivirajo delo celotnega mišičnega skeleta. Mikrocikel razredov je razdeljen na več stopenj, od katerih vsaka vključuje določeno mišično skupino. V enem nizu je dovoljeno izvajati kompleksne vaje za hrbet z lastno težo, nato pa morate preklopiti na druga gibanja telesa:
klasični vleki (3x10);
vleke s širokim ravnim oprijemom (3x12);
mrtvo dviganje (2x20);
vleke z ozkim oprijemom (3x8);
nagibna vrsta uteži (3x6);
vleke z vzvratnim prijemom (3x15).
Večsklepne vaje
Nabor vaj neposredno vpliva na učinkovitost športnih aktivnosti. Za profesionalne športnike začetne ponovitve nizov ne bodo prinesle vidnih rezultatov, zato so bile razvite večsklepne vaje z lastno težo, zaradi katerih je mogoče doseči želene cilje v najkrajšem možnem času:
ogrevanje (5 min.);
sklece od tal (3x10);
izpadni koraki (3x12);
počepi (3x10).
Vaje za biceps
Za črpanje bicepsa brez obiska športnih odsekov bi morali kupiti dumbbells. Kot alternativa so lahko vsi težki gospodinjski predmeti, ki jih je udobno držati v rokah. Z njihovo uporabo kot utežmi v učilnici bo mogoče v kratkem času razviti mišice in vključiti vse mišične skupine. Vsak trening, ki vključuje vaje na ramenih s telesno težo, daje prednost postopni rasti bicepsa:
vlečenje na vodoravni palici (3x12);
dviganje uteži s kladivom (3x15);
zvijanje rok z utežmi (3x8).
Prednosti treninga z lastno težo
Vsaka oseba, z redkimi izjemami, ima dovolj prostega časa, da se posveti izboljšanju lastnega telesa v telovadnici. Vendar pa se ljudje zaradi pomanjkanja znanja in izkušenj na športnem področju pogosto raje izogibajo dodatnim obremenitvam. Zaradi strahu pred težkimi fizičnimi aktivnostmi pozabite na učinkovitost vaj in morebitne možnosti za razvoj telesa. Domača vadba pa je lahko prva spodbuda k želenim spremembam.
Samostojno učenje brez dodatnih pripomočkov je odlično za ljudi, ki že dolgo sanjajo o oblikovanju svojega telesa. Intenzivne kardio obremenitve vplivajo na delovanje srčno-žilnega sistema, kar spodbuja hitro izgorevanje kalorij. S pomočjo okrepljenih domačih treningov večini ljudi uspe zgraditi mišice in se za vedno posloviti od maščobnih gub na telesu.
Naročite se na nas
Mnogi so navajeni verjeti, da je mogoče doseči idealno težo za vsakega z rednim obiskom telovadnice in celo pod vodstvom izkušenega trenerja. Toda tudi če ni naprav in osebnega trenerja, je povsem mogoče izvajati program vadbe doma, da telo spravite v dobro fizično formo.
Seveda je mogoče zgraditi kodraste mišice brez palice, opreme za vadbo in uteži, vendar to ne bo enostavno. Vendar pa je doma povsem mogoče ohraniti postavo v dobri formi in težo v želenem območju. Glavna stvar je želja in želja po rezultatih.
Razvitih je kar nekaj različnih vaj z utežmi. Če je možno trenirati še s kom skupaj, se lahko obremenitve povečajo, vaje pa postanejo bolj raznolike. Če veliko časa preživite na poslovnih potovanjih in potovanjih, kupite ekspander. Ne zavzame veliko prostora in bo vedno pri roki.
Ponujamo vam program domače vadbe, ki je optimalen za začetnike in vse tiste, ki zaradi kakršnih koli okoliščin ne morejo redno obiskovati fitnesa.
Kakšen je lahko rezultat programa?
Veliko je odvisno od pogostosti pouka in truda, ki ga vložite. Na primer, če vsak dan izvajate sklece s tal, potem lahko po 6 mesecih v enem pristopu povsem samozavestno naredite 100 sklecev.
Program, ki smo ga predlagali, je zasnovan za celotno telo, saj bo potrebno izvajati kompleks različnih vaj. To je odlična rešitev za tiste, ki želijo pokuriti dodatne kalorije in spraviti telo v dobro formo.
Sklece
Sklece od tal dobro krepijo zgornjo mišično skupino. Razvijajo se tricepsi, prsne mišice, roke postanejo močnejše. Najprej morate povečati število ponovitev, nato pa obremenitev. To lahko storite tako, da nosite nahrbtnik, napolnjen z utežmi ali steklenicami vode. Takšno obremenitev je treba dodati, ko število ponovitev doseže 20. Z dodatno težo je optimalno narediti 10-12 sklec.
Sklece v naklonu
Če želite izvesti takšne sklece, morate noge postaviti na rahlo vzpetino v obliki klopi ali kavča. Nagnjene sklece lahko izvajate tudi, ko stojite pod kotom in položite roke na mizo ali omarico. Na ta način se prsni koš dobro razgiba.
Sklece med nizkimi stolčki
V bližini morate postaviti 2 nizka stola in delati sklece. Ta vaja je zelo dobra za krepitev tricepsa. Glavna stvar je, da so tabureji ali stoli stabilni in se ne majajo.
Potegi
Ta vrsta vadbe zelo dobro krepi mišice rok in hrbtenice. Vlečno palico lahko naredite neodvisno v vseh vratih. Lahko kupite tudi švedsko steno. Če se lahko dvignete 10-12 krat, dodajte obremenitve, navedene v prejšnjem razdelku.
Potegnite dlani proti sebi
Če so dlani med potegi usmerjene proti vam, so bicepsi dobro natrenirani. Nosijo celotno breme.
hiperekstenzija
Ta vrsta vadbe zelo dobro napne trebuh, okrepi zadnjico in ledveni del. Doma lahko trenirate tako, da trup v predelu pasu visi s postelje. Vendar je treba hiperekstenzijo izvajati s pomočnikom. Noge mora držati dvignjene, da ne padeš na tla.
Počepi
Za delo z utežmi morate globoko počepniti. To lahko storite z utežmi ali z naloženim nahrbtnikom. Med vajami so kvadricepsi in glutealne mišice dobro razviti.
Počepi samo na eni nogi
Lahko počepnete na eni nogi brez dodatnih obremenitev v obliki uteži. Za ravnotežje se lahko z rokami oprimete za blato.
Vstanite na nogavice stoje
Dvige je najbolje izvajati po vrsti. Na ta način so teleta dobro načrpana. Obremenitev lahko povečate tudi z utežmi.
Izpadni koraki naprej
Odlična vaja za noge so izpadni koraki naprej. Za dodatno obremenitev lahko naredite izpadne korake z utežmi.
predkloni
Med upogibanjem morajo biti noge ravne. Dobro trenirajo boke in glutealne mišice. Kot dodatno obremenitev lahko uporabite steklenico vode.
deska
Vaja deske je odličen način za vadbo več mišičnih skupin hkrati: prečne, ravne in poševne mišice trebuha, mišice hrbta, ramenskega obroča in zadnjice. Palico je treba izvajati iz ležečega položaja s podporo na komolcih in prstih iztegnjenih nog. Komolci naj bodo v višini ramenskih sklepov, na razdalji nekoliko širši od širine ramen. Položaj hrbtenice je nevtralen, v isti ravnini. Prsni koš je poravnan, lopatice so spuščene. Vajo začnite izvajati s 30 sekundami. In postopoma prinesite čas na 3 minute.
Pritisnite sede ali stoje
Če uteži ali palice ni, jih lahko zamenjate s katerim koli težkim predmetom, ki ga je udobno držati z eno roko.
Ležeči dvig spodnjega dela telesa
Spodnje trebušne mišice so dobro trenirane in okrepljene, če leže dvignete noge in jih gladko spustite na tla.
Zvijanje
Zasuk izvajajte leže na hrbtu, medenico in prsni koš pa potegnite drug proti drugemu. Lahko tudi izmenično dvigujete medenico in zgornji del telesa. V tem primeru brada ne sme pasti na prsi. Najbolje si je predstavljati, da je teniška žogica stisnjena med prsi in brado.
Ta program lahko izvajate doma kadarkoli. Vendar je treba zapomniti, da je rednost pomembna za doseganje učinka. Z izvajanjem predlaganega programa boste kmalu opazili, da vaše telo postane takšno, o katerem sanjate!
Vaje z lastno težo za pridobivanje in hujšanje
Zelo dobro se spomnim trenutka, ko sem presenečen opazil, da so mi zrasli tricepsi. V zgodnjih devetdesetih, ko je val filmov Jean-Clauda van Dama preplavil ekrane video salonov, sem začel trenirati doma. Iz nekega razloga se mi je zdelo, da lahko z vajami z lastno težo, tako kot on, Bruce Lee ali Chuck Norris, hitro zgradim mišice. Kasneje sem izvedel, da je Jean-Claude-Camille-Francois Van Varenberg (tako zveni njegovo polno ime) lastnik fitnesa v Bruslju, v katerem je aktivno dvigoval palico.
Začel sem se pridružiti svetu mišične mase, trenirati doma, izvajati vaje, ki so mi prišle na misel. vaje za telesno težo. Eden od njih je bil obratni skleci z okenske police na triceps (ne spomnim se, zakaj točno z okenske police). In kakšno je bilo moje presenečenje, ko sem po nekaj mesecih opazil, da so se mi na rokah pojavile mišične izbokline. To so bili medialni (srednji) snopi tricepsa, ki so se z rastjo odzvali na sklece z okenske police.
Tako vem zagotovo: vaje z lastno težo za povečanje mase delujejo! Res je, da z njimi ni mogoče napihniti rok 50 cm in nog 80 cm, to zahteva obremenitev popolnoma drugačne vrste. Toda tudi če sanjate o karieri profesionalnega bodibilderja in ponoči sanjate figurico Sandow, učenje izvajanja vaj s svojo težo sploh ne bo odveč. In zato…
Vaje z lastno težo kot ogrevanje
Gledam novince v športnem klubu, nikoli ne preneham biti presenečen. Zdi se, da z obstoječim obiljem revij, videoposnetkov vsi vedo, da je pravilno ogrevanje zagotovilo za kakovosten trening in zaščito pred poškodbami.
Ampak tam ga ni bilo. Mnogi obiskovalci se ob vstopu v telovadnico takoj usedejo na rimski stol in začnejo črpati stiskalnico. In potem se pritožujejo, da nimajo počepov s palico ali navpičnih stiskalnic, ker čutijo hudo nelagodje pri izvajanju teh vaj v območju solarnega pleksusa.
Začetek ogrevanja z vajami za trebušne mišice je odličen način, da uničite vadbo.
In to ni presenetljivo - v osrednjem delu telesa je veliko velikih živčnih vozlov, s preobremenitvijo katerih preostanek vadbe spremenimo v izgubo časa in denarja.
Poleg tega večina vaj za trebušne mišice ni tako preprostih in neškodljivih, kot se zdi na prvi pogled, saj poleg sprednjega dela telesa aktivno preobremenijo tudi ledveni del. Preberite celotno resnico o treningu trebušnih mišic v mojem članku, zdaj pa se vrnimo k osnovam pravilnega ogrevanja.
Bistvo ogrevanja lahko povzamemo z eno besedo: ogrevanje. Mišice, pa tudi celotno telo v celoti, je treba ogreti in pripraviti na telesno aktivnost. Ogrevanje morate začeti tako, da 4-5 minut preživite na tekalni stezi ali drugi kardio napravi, izvajate vajo s povprečnim tempom, dokler se ne pojavi rahlo potenje.
Nato morate izvesti niz gibov za ogrevanje sklepov in preiti na vaje z lastno težo. Odvisno od stopnje usposobljenosti in izkušenj lahko uporabite katero koli, tudi najbolj gibe, vendar imam raje dva najbolj preprosta:
- Sklece s tal (kot možnost za ženske, sklece s klopi)
- Globok počep s široko držo
Sklece odlično ogrejejo in pripravijo zgornji del telesa na obremenitev, počepi pa spodnji del telesa. Toda le te vaje morate izvajati ne v moči, ampak v lahkem slogu ogrevanja. Predlagam ogled videa, ki prikazuje skoraj popolno ogrevanje pred začetkom vadbe v telovadnici
video za ogrevanje:
Zaključek: vaje z lastno težo so najlažji in najučinkovitejši način za ogrevanje in pripravo mišic na vadbo v fitnesu.
Vaje z lastno težo za pridobivanje mase
Z vidika fiziologije se vadba z lastno težo glede na stopnjo vpliva na mišice ne razlikuje od vadbe s palico ali utežmi. Leta 2011 so v ZDA izvedli raziskavo, v kateri so sodelovali igralci ameriškega nogometa, ki so primerjali hormonski odziv telesa na vaje brez uteži in osnovne gibe s palico.
Rezultati eksperimenta so pokazali, da vaje z vrvjo in burpees (kompleksna vaja iz CrossFita, ki vključuje sklece s tal, počepe in skoke iz počepa) povzročajo močnejše povečanje hormonov (predvsem) kot mrtvi dvigi in počepi. Res je, in bolj kratkotrajno.
Raziskava si je zastavila cilj odgovoriti na vprašanje: ali je mogoče brez uporabe osnovnih vaj, ki krepijo sklepe igralcev, povečati moč in maso s pomočjo drugega bremena?
Da, so odgovorili možje v belih haljah, le obremenitev s svojo težo je treba spremeniti iz lahke, udobne, v stresno in težko. Z drugimi besedami, pri vaje z lastno težo za maso je treba izvajati po enakih principih kot redne vaje s prostimi utežmi. Tukaj je pet najpomembnejših:
ČAS | Največje število mišičnih vlaken se vklopi šele od 40. sekunde vadbe. Pri izvajanju vaj s težo svojega telesa je dolžina časovnega intervala merilo njihove učinkovitosti. Če so v formuli 4 sklopi po 20 sklec, se drugi parameter nadomesti s 40 sekundami, bo rezultat višji.
NAPREDOVANJE OBREMENITVE | Ta dejavnik neposredno odmeva prejšnjega, saj je dejavnik stresa osnova rasti mišične mase. To je mogoče doseči na več načinov:
- nenehno povečujte število ponovitev v pristopu;
- upočasnite tempo gibanja;
- zmanjšajte čas počitka med nizi:
- uporaba dodatnih uteži (telovniki, nahrbtniki)
ENOSTRANSKE RAZLIČICE VAJ | Počepi na eni nogi, sklece ali vlečenje na eni roki - ti gibi so bolj verjetno iz arzenala cirkuških umetnikov. Vendar ima vsak od njih svojo lahkotno različico, ki jo lahko naredi navaden obiskovalec telovadnice. Toda donosnost vaj, ki se izvajajo samo z enim udom, bo preprosto ogromna, saj bo telo prisilila, da dela do meje svojih zmožnosti.
PREMOR | Ekscentrični zamik 4-5 sekund med vadbo z lastno težo na maso je najmočnejši dražljaj za hipertrofijo mišičnih vlaken. Poleg tega takšna izometrična obremenitev ugodno vpliva na rast moči in vzdržljivosti.
NEGATIVNA FAZA | Negativna faza gibanja vključuje večji mišični niz kot pozitivna - to je aksiom. Prav negativna gibanja so bila osnova tako imenovanega "koloradskega eksperimenta", katerega rezultat je bil. Vaje, ki se izvajajo z lastno težo, vendar le v negativni fazi (spuščanje na vodoravno palico, na neravne palice, celo preproste sklece), dajejo rast mišične mase nič slabše od vaj z mreno.
In tukaj bom vstavil svojih 5 centov. Takšna priporočila so na papirju videti čudovita, vendar ne mislite, da so primerna za vsakogar. Upoštevati je treba, da so jih znanstveniki sestavili za dobro trenirane profesionalne igralce ameriškega nogometa, katerih povprečna starost je 22-28 let. Zato je treba nasvete ameriških raziskovalcev prilagoditi svoji stopnji usposobljenosti.
Zaključek: trening s telesom za maso nikakor ni lahka hoja, ampak resnično trdo delo z izjemno mentalno koncentracijo.
Vadite s svojo težoza hujšanje
Včasih je veljalo, da je jutranji tek najboljša vadba za odpravo odvečne teže. Toda ljudi, ki verjamejo v takšno zablodo, je zdaj tako težko najti kot mišično maso pri maratoncih. Vsi, ki si resnično želimo shujšati, vemo, da so najmočnejši in naravni kurilec maščob naše mišice.
Več kot jih je na telesu, večja je poraba kalorij in hitrejša je presnova. Če želite hitro shujšati, morate izvajati najtežje vaje za povečanje mišične mase: počepe, stiskalnice s klopi in mrtvo dviganje. Toda ali to pomeni, da so vaje z lastno težo za hujšanje neuporabne?
Na srečo temu ni tako. Da, stopanje na oporo je po učinkovitosti slabše od počepov z mreno, tako pri spodbujanju rasti mišic kot pri izgubi teže. Toda izvajanje takšnih vaj ima eno nesporno prednost - lahko jih izvajate doma. Učinkovitost obremenjevanja z lastno težo lahko izboljšate z upoštevanjem 4 pravil:
- Uporabite sestavljene vaje. Bolj ko je gibanje kompleksno, bolj je energetsko intenzivno. S tega vidika je burpee najboljša vadba z lastno težo za hujšanje, saj združuje tri gibe hkrati, izvajane brez prekinitev.
- Izberite gibe za velike mišične skupine. Vaje za noge (izpadni koraki, počepi, stopnice) so bolj učinkovite pri hujšanju, saj porabijo več kalorij kot vaje za roke. Ne pozabite, da maščoba oksidira v prisotnosti kisika. Tudi s tega vidika imajo vaje za noge prednosti pred ostalimi vajami za hujšanje s telesno težo, saj aktivirajo dihalni proces.
- Opravite veliko dela. Kolikor ne bi želeli, vendar maščoba začne oksidirati daleč od takoj. Prvih 40-45 minut kot gorivo telo uporablja glikogen (gorivo za naše mišice, pridobljeno iz hrane). To pomeni, da bo kratka vadba s svojo težo za hujšanje uporabna le kot mobilna telesna aktivnost, za kurjenje maščobe pa bo neučinkovita. Problem je mogoče rešiti tako, da se ga lotimo z dveh strani. Najprej uporabite kot shemo napajanja. In drugič, povečajte čas treninga na 50-60 minut.
- Povečajte stres pri treningu. Stres ni vedno slab. In da se znebite odvečne maščobe, je na splošno čudovito. Vsako nepričakovano in močno draženje (stres) povzroči v našem telesu povišanje ravni hormona adrenalina, ki pomaga pospešiti presnovo maščob. Učinkovit trening z lastno težo za hujšanje mora vključevati vaje za različne mišične skupine, ki se izvajajo brez prekinitve. Počepi v kombinaciji s skakanjem na opori in sklecami od tal bodo bolj stresni kot izvajanje vaj za samo eno mišično skupino.
Če pa k izvajanju vaj z lastno težo za hujšanje dodate skakalne vrvi ali gibe z gumijastim amortizerjem, bo maščoba začela goriti še hitreje.
Zaključek: vaje z mreno dajejo hitrejši in bolj stabilen rezultat pri hujšanju, vendar lahko vadbo z lastno težo izvajate kar v udobju svojega doma.
Zdaj, ko sem obravnaval glavne prednosti vadbe z lastno težo za pridobivanje in izgubo mase, pojdimo naravnost na seznam najučinkovitejših gibov za vsako mišično skupino:
Vaje za hrbet z lastno težo
Visoka zmogljivost obremenitve s telesno težo za to mišično skupino je, da so vlečenja najlažji in najboljši način za ustvarjanje širokega hrbta. Poleg tega obstaja kar nekaj vrst vlečenj in vedno lahko izberete najprimernejšega zase.
video vaj za lastno težo 1
Vaje za prsni koš z lastno težo
Med vajami z lastno težo za pridobivanje prsne mišične mase so na prvem mestu sklece na palicah s širokim oprijemom. Toda različne možnosti za sklece s tal se lahko kosajo z vajami s palico le, če se izvajajo z dodatno utežjo.
Toda za oblikovanje prsnega koša in obdelavo njegovih posameznih podrobnosti so vaje z lastno težo zelo primerne. In spet obstaja veliko možnosti za sklece.
video vaj za lastno težo 2
Vaje z lastno težo za noge
Palica je bila, je in bo najboljši projektil za izgradnjo velikih kvadricepsov. Vendar pa obstaja veliko načinov za temeljito obremenitev mišic nog z izvajanjem vaj s svojo težo doma.
video vaj za lastno težo 3
Vaje za triceps z lastno težo
Vaj za triceps z lastno težo ni veliko, vendar so zelo preproste in zelo učinkovite:
- Sklece na neravnih palicah z ozkimi rokami
- Sklece od tal z ozkimi rokami
- Povratni skleci iz klopi
Zadnjo vajo obožujem z nežno in spoštljivo ljubeznijo, saj se je z njim začela rast mišične mase mojih rok. Toda za razliko od običajne tehnike povratnega skleca na klopi, pri kateri se teža telesa premika navzdol in naprej, jaz naredim ravno obratno, nagnem celotno telo nazaj, da aktiviram neposredno obremenitev tricepsa.
To še zdaleč ni edina vaja za triceps brachii, ki jo lahko izvajate doma. O tem sem podrobneje govoril v svojem članku, toplo priporočam branje.
Vaje s svojo težo za biceps
Najboljša vaja z lastno težo za bicepse je poteg z ozkim hrbtnim prijemom. Kljub temu so svetovno znani fitnes guruji to vajo opredelili kot najboljše gibanje za pridobivanje mišične mase v bicepsih.
Če pa doma nimate vodoravne palice, lahko poskusite narediti nenavadne, a precej učinkovite vaje s svojo težo, da zgradite velike bicepse.
video vaj za lastno težo 4
Vaje za ramena s telesno težo
Doma in tudi s svojo težo je težko napihniti ramena, vendar lahko. Res je, za to boste morali obvladati tehniko zelo nenavadnih vaj z lastno težo za razvoj deltoidnih mišic.
vadite s svojo težo video 5
Vaje z lastno težo za tisk
Toda to mišično skupino je precej enostavno trenirati s svojo težo. Najboljša vaja za pridobivanje mišične mase je »molitev«, ki jo izvajamo klečeč pred visokim blokom. Toda, kot kaže praksa, so številni športniki z izvajanjem vaj z lastno težo postali lastniki res lepih trebušnih mišic.
video vaj za lastno težo 6
Zaključek: če želite, lahko postanete lastnik športnega, napetega telesa z vadbo s svojo težo doma, saj obstaja kar nekaj možnosti za te vaje.
Zaključek
Kakšne zaključke je mogoče potegniti iz vsega prebranega in videnega:
# 1. Vadba z vašo težo za maso in hujšanje bo po učinkovitosti vedno izgubila pred vajami s prostimi utežmi.
# 2. Vsi ljudje ne sanjajo o ogromni mišični masi. Za ženske ali za ljudi v odrasli dobi sta zdravje in napeta postava veliko pomembnejša od bicepsa 50 cm, zanje pa so vaje z lastno težo naravnost popolne.
# 3. Vadba z lastno težo pomaga vzdrževati obstoječi volumen mišic v dobri formi med obiski telovadnice. In za tiste, ki raje trenirate doma, so vaje z lastno težo najlažja in cenovno najugodnejša oblika telesne aktivnosti.
Upam, da bo moja zgodba o treningu z utežmi koristna za vas in vam bo omogočila pridobivanje mišične mase ali hujšanje doma. Naj bo sila s teboj. In maša!
