Ni vzrokov za rast mišic. Kako rastejo mišice

Zelo pogosto lahko od ljudi, ki se ukvarjajo s telovadnicami, slišite naslednje vprašanje: "Zakaj niham, vendar moje mišice ne rastejo?" In to lahko velja za katero koli mišično skupino - biceps, trebušne mišice, teleta, gluteus itd. Za to je lahko več razlogov, vendar so vsi primerni za katero koli vrsto mišic. Ugotovimo torej, zakaj se morda ne poveča.Upoštevajmo genetske in druge razloge.

Genetski vzroki

Zakaj mišice ne rastejo? Morda je to stvar genetike. Kot veste, so mišice sestavljene iz različnih vrst vlaken. Običajno jih lahko razdelimo na dve vrsti - oksidativne in glikolitične. Slednji so najbolj nagnjeni k ekspanziji. Lahko se povečajo dvakrat ali več. Zato za ljudi, katerih mišice prevladujejo glikolitična vlakna, ni težav pri črpanju mišičastega telesa.

Če pa imate več oksidativnih vlaken, potem bodo težave s setom. Zato mišice rastejo počasi. Dejstvo je, da so oksidativna vlakna veliko tanjša, njihova sposobnost povečanja pa zanemarljiva. Mehanizem za pridobivanje mišične mase vključuje regeneracijo majhnih poškodb, ki jih vlakna dobijo med treningom, vendar so oksidativne strukture zelo odporne na mehanske poškodbe, kar dodatno poslabša situacijo.

Znaki, da imate prevlado oksidativnih vlaken, so:

• mišice so neenakomerno napolnjene, kljub enaki obremenitvi;
• povečana vzdržljivost med vadbo;
• blaga krepatura (bolečina v mišicah, ki se pojavi nekaj ur po treningu) ob resnem naporu.

Kako ravnati s tem?

Torej, če je bil odgovor na vprašanje "zakaj telečje mišice ali katere koli druge mišice ne rastejo" prisotnost velikega števila oksidativnih vlaken v vašem mišičnem tkivu, potem obstajata dve rešitvi tega problema.

Prvi nasvet temelji na dejstvu, da se mišična vlakna ne morejo spreminjati. Zato je treba povečati število ponovitev vaj na 14-20 (ali več). To je posledica dejstva, da mora biti vsako usposabljanje usmerjeno v prevladujočo skupino vlaken. In procesi izmenjave energije oksidativnih mišic temeljijo na aerobni glikolizi, ki je mogoča le pri visokih obremenitvah.

Drugi nasvet temelji na hipotezi, da se mišična vlakna lahko spremenijo. In če nadaljujete z vadbo, zasnovano za glikolitične mišice (5-10 ponovitev), se postopoma preoblikujejo oksidativna vlakna. Zato morate trenirati s povprečnim obsegom ponovitev in delati z veliko težo.

Obe možnosti se uporabljata v praksi in delujeta - vse je odvisno od posameznih značilnosti organizma.

presnova ogljikovih hidratov

Drugi razlog, zakaj mišice ne rastejo, je povečana presnova ogljikovih hidratov. Presnova ogljikovih hidratov se nanaša na pretvorbo ogljikovih hidratov v energijo. V mišičnem tkivu te snovi predstavljajo glikogeni, ki so energija za njegovo normalno delovanje. Hitrost takšne izmenjave je individualna in genetsko pogojena.

V povprečju se zaloge glikogena v mišicah porabijo na uro. Če je metabolizem povečan, lahko energije zmanjka v 30-40 minutah. In potem, da bi podprlo delo, bo telo začelo predelovati maščobno tkivo, glukozo iz krvi ali same mišice v glikogen.

In če še vedno ne veste, zakaj mišice zadnjice ne rastejo, potem morda nimate dovolj porabljenih kalorij za dolge seje. Bolj ko je vadba intenzivna, več energije bo porabljeno. In izvajanje vaj v odsotnosti nakopičenega glikogena ne prispeva k povečanju mišične mase.

Vendar ne smete zamenjevati povečane presnove ogljikovih hidratov s presnovo maščob - to sta popolnoma različna procesa. Intenzivna presnova maščob praktično ne vpliva na rast mišične mase, vendar vam omogoča hitro izgubo odvečnih kilogramov.

Glavni znaki:

• pojav krepature z manjšimi obremenitvami;
• ektomorf (visoka, vitka oseba, ki praktično nima maščobnega sloja in slabo razvitih mišic).

Kako to popraviti?

Zakaj pri ljudeh s podobno težavo mišice rok ne rastejo? Dejstvo je, da njihovo telo preprosto ni sposobno akumulirati dovolj energije. Zato jih je treba za učinkovitost treninga zmanjšati na 30-40 minut. Število pristopov na mišično skupino ne sme presegati 3-krat. Prav tako je treba povečati odmor med serijami in ne vaditi na meji. Zjutraj je treba zavrniti trening - v tem času opazimo najvišjo presnovo ogljikovih hidratov.

motorna enota

Zakaj mišice po treningu ne rastejo? Razlog je lahko naslednji. Obstaja tako imenovana motorna (motorična) enota, ki označuje število mišičnih vlaken, ki so vključena med vadbo, saj med delom niso vsa aktivna. Ta enota je odvisna od intenzivnosti vaj: nižja kot je, bolj inertna so vlakna, višja pa, več jih je vključenih v proces. Vendar tudi pri največjih obremenitvah ne bo mogoče uporabiti vseh.

(DE) je lahko močna, zmerna ali šibka. Skladno s tem, večje kot je število delujočih vlaken, višja je hitrost. DE je genetska lastnost, ki je odvisna od stopnje interakcije med centralnim živčnim sistemom in mišicami. In če še niste razumeli, zakaj prsne mišice ne rastejo, potem obstaja velika verjetnost, da je vsa stvar v nizkem DE. Glavni znak, da je to razlog za vašo težavo, so nizki kazalci moči tudi med dolgimi in resnimi vadbami.

Odpravljanje težav

Tako smo ugotovili, zakaj mišice ne rastejo zaradi treninga. Zdaj pa poglejmo, kako to popraviti.

Za ljudi z nizko motorično enoto se priporočajo majhni treningi: minimalno število serij in vaj na mišično skupino. Toda hkrati naj bodo tečaji pogosti - na vsako mišično skupino bom opravil 2-3 vadbe. Koristni bodo pogosti odmori. Na primer 5 tednov pouka, nato teden počitka, spet 5 tednov in počitek itd.

Število mišičnih vlaken

Zakaj mišice ne rastejo dobro? Iz šolskega tečaja biologije vemo, da so sestavljeni iz vlaken. In več kot jih je, večja je sama mišica. In ker je količina teh vlaken individualni kazalnik in ni odvisna od tega, ali se oseba ukvarja s športom, ni presenetljivo, da nekateri uspejo zgraditi mišično maso hitreje kot drugi.

Dejansko obstajajo ljudje atletske zgradbe, ki se morda ne ukvarjajo preveč s športom. Običajno je njihova postava endomorfna ali mezomorfna. Hkrati obstajajo ljudje, ki izgledajo kot distrofiki, vendar takoj, ko gredo v telovadnico, se njihova mišična masa poveča. V tem primeru lahko govorimo o velikem številu vlaken, ki do te točke še niso bila uporabljena.

Količina je odvisna tudi od genetske predispozicije. In če poskušate razumeti, zakaj mišice rok ne rastejo, potem je povsem možno, da je razlog ravno v nezadostnem številu vlaken. Mimogrede, če se obseg ene roke razlikuje od obsega druge za 1-2 cm, potem je to lahko samo dokaz primera, ki smo ga opisali.

Medicina se drži stališča, da je število mišičnih vlaken nespremenjeno. In zato nastane le na račun že obstoječih. Če dodate nizko motorno enoto, bo to za bodybuilderja postalo velik problem.

Znaki majhne količine mišičnih vlaken:

• nesorazmerje med kazalniki volumna mišic in moči (veliko pritiskate, roke in prsi pa so kot pri začetniku);
• ektomorfne anatomske značilnosti (ozka ramena, tanke kosti itd.).

Izhod

Če razumete, zakaj mišice ne rastejo, potem je čas, da začnete reševati težavo. Če želite to narediti, morate začeti izmenjevati majhna (2-3 mesece) obdobja treninga za različne skupine mišične hipertrofije - sarkoplazemske in miofibrilarne. Hkrati je treba pouk izvajati v slogu skrajšanih treningov. V tem primeru ne bodo potrebne ločene vaje za roke - obremenitev, ki jo prejmeta hrbet in prsni-ramenski pas, je dovolj.

Hormoni uravnavajo presnovo, odgovorni so tudi za sintezo beljakovin, torej nadzorujejo rast mišičnega tkiva. Za bodybuilding je glavni hormon testosteron. Je glavni androgen in je odgovoren za intenzivnost, trajanje in hitrost anaboličnih procesov. Zato je nizek testosteron lahko odgovor na vprašanje: "Zakaj mišice nog, spodnjega dela hrbta in drugih skupin ne rastejo."

Hormonska raven je odvisna od starosti in individualnih značilnosti. Lahko pa se dvigne in pade zaradi zunanjih vplivov. Torej, z visoko telesno aktivnostjo se testosteron dvigne. Največji učinek dosežemo z intenzivnim delom pri izvajanju osnovnih vaj, kot sta mrtvi dvig in počep.

Domneva se, da je največja vrednost opažena v prvih 40 minutah treninga in se na tej ravni ohranja 2 dni. Če telovadite dlje od določenega časa, bo katabolični hormon naravno zaviral testosteron.

Znaki nizkega testosterona:

• nagnjenost k izgubi teže in pomanjkanje mišične rasti;
• povečanje telesne mase spomladi;
• dolgo okrevanje mišic (huda utrujenost, dolgotrajna krepatura);
• tudi pri močni izgubi teže ni mišične olajšave;
• maščobne obloge v pasu s splošno vitkostjo (v tem primeru bo vzrok povečan estrogen).

Za rešitev tega problema je potrebno izvajati osnovne vaje z majhnim številom ponovitev (4-6) pri največji možni obremenitvi. V tem primeru mora biti trajanje vadbe 45 minut, pogostost pa en dan po dveh. Mišične skupine trenirajo enkrat na 1,5-2 tedna v šok načinu.

Aktivnost miostanina

Če ne veste, zakaj prsne mišice ne rastejo, potem je morda razlog miostatin, beljakovina, ki zavira rast mišičnega tkiva. Ta snov je zasnovana tako, da mišice ne morejo rasti v nedogled. Z vidika telesa je presežek mišičnega tkiva enako škodljiv kot maščobnega.

Nekateri ljudje imajo povišano raven miostatina. Takrat bo rast mišic zavrta, ne glede na strukturo telesa in intenzivnost treninga. Tako miostatin deluje kot naravni uničevalec mišičnega tkiva.

Znaki:

• hitro zmanjšanje mišične mase;
• mišična distrofija;
• pomanjkanje rasti mišičnega tkiva med treningom katere koli intenzivnosti in celo najboljšo in uravnoteženo prehrano.

Kaj storiti v tem primeru?

Ni metod, ki bi lahko blokirale proizvodnjo miostatina. Kljub temu je bilo zaradi znanstvenih poskusov ugotovljeno, da lahko težavo reši stalna telesna aktivnost.

Pogledali smo prirojene razloge, zakaj mišice ne rastejo. Zdaj pa razmislimo o napakah v procesu usposabljanja, ki lahko povzročijo ta pojav.

V 90% primerov je pomanjkanje rasti mišične mase mogoče pojasniti z nezadostnim vnosom kalorij. Da telo vzdržuje trenutno težo, potrebuje določeno količino energije. Ta številka se imenuje BSI – bazalni metabolizem. Vsaka oseba ima svoj indikator, saj je odvisen od starosti, telesne aktivnosti, telesne teže itd. Če zaužijete manj kalorij kot OSI, bo to povzročilo izgubo teže, vključno z izgubo mišic. Če oseba zaužije več OSI, kot je potrebno, se bo njegova teža povečala.

Pomanjkanje potrebnega števila kalorij torej lahko povzroči, da se sprašujete: "Zakaj mišična moč ne raste?"

Da bi razumeli težavo, morate najprej ugotoviti, koliko kalorij telo potrebuje. Če želite to narediti, se lahko obrnete na nutricionista, ki vam ne bo le povedal, koliko energije potrebuje vaše telo, ampak vam bo tudi pomagal sestaviti pravi meni. Ali pa uporabite veliko število trenutno obstoječih metod izračuna, kot je Harris-Benedictova enačba, in sami poiščite rezultat.

Če se vrnemo k našemu cilju, ugotavljamo, da morate za povečanje mišične mase porabiti več, kot porabite. Oziroma dodajte 500 kilokalorij. To je količina energije, ki jo telo dnevno potrebuje za izgradnjo mišičnega tkiva. To pomeni, da morate OSI dodati 500 in na podlagi dobljene številke izračunati prehrano.

Pravi izdelki

Če želite ustvariti pravi meni zase, morate jasno razumeti, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU) potrebujete za povečanje mišic. Optimalno razmerje BJU je naslednje: 30-20-50. Tako naj bi 30% celotne prehrane predstavljale beljakovine, 20% maščobe, 50% ogljikovi hidrati.

Primer izračuna je naslednji. Recimo, da je vaš BSI 3000 kilokalorij, potem:

• 30 % skupne količine bo 900 kilokalorij beljakovin. Dobljeno število delimo s 4 (toliko kilokalorij na gram beljakovin) in dobimo 225 g beljakovin na dan.
• 20% - 600 kilokalorij maščobe. Delite jih z 9 in dobite 67 gramov maščobe na dan.
• 50% - 1500 kilokalorij ogljikovih hidratov. Delimo s 4 in dobimo 375 g.

Pogostost obrokov

Če pa se upoštevajo vsi zgornji nasveti, vendar ni učinka, zakaj potem mišice po treningu ne rastejo? Obstaja še en razlog, ki je prav tako povezan s prehrano. Bistvo je, da je "kdaj" in "koliko" jeste enako pomembno kot "kaj". Trije obroki na dan so preteklost. Zdravniki so dokazali, da pogosti, a majhni obroki pomagajo pospešiti presnovo in s tem povečajo sposobnost telesa za izgubo in povečanje telesne mase.

Zato je zaželeno, da hrano vzamete vsaj 6-krat v rednih presledkih. Najbolje je, če je vseh 6 dnevnih obrokov enako kaloričnih. Seveda se v razmerah sodobnega življenja to zdi nerealno, a če se malo potrudite in preživite čas ob koncu tedna, se lahko založite s prigrizki in kosili za ves teden. In za tiste, ki tega ne zmorejo, obstaja odlična rešitev – športne mešanice. Za dieto, katere cilj je povečanje mišične mase, ni nič boljšega od beljakovinskega napitka. In pripravljen je zelo preprosto - le nekaj žlic praškaste snovi morate razredčiti v vodi. Običajno je v eni porciji takšne mešanice približno 600 kilokalorij, ki jih sestavlja velika količina beljakovin.

Zakaj pri športu mišice ne rastejo, če je s prehrano in genetiko vse v redu?

Tukaj je še nekaj pravil, ki jih morate upoštevati, če želite zgraditi mišično maso:

1. Ohranjanje vodnega ravnovesja v telesu. Nujno je, da ne potrebuje tekočine tako ob treningih kot ob običajnih dneh. Ta element je še posebej pomemben za tiste, ki jemljejo športna dopolnila (na primer kreatin), saj pomagajo odvajati vodo iz telesa. Za rešitev težave je priporočljivo imeti vedno s seboj plastenko vode.
2. Ne pozabite, da telo potrebuje počitek. Med vadbo mišice ne rastejo. Nasprotno, poškodujejo se, v procesu počitka pa se obnovijo in povečajo. Zato ne hodite prepogosto v telovadnico.
3. Poskusite dovolj spati. Ta točka je neposredno povezana s prejšnjo in ni nič manj pomembna.
4. Po vadbi obvezno jejte. Morala bi biti popolna porcija z veliko beljakovinami.

In na koncu ugotavljamo, da je najpogostejši razlog za pomanjkanje rasti mišične mase napačen izbor ali nepravilna izvedba. Zato se morate pred iskanjem resnih razlogov za neuspeh prepričati, ali delate vse pravilno.

Kako zgraditi znatno mišično maso? Kaj sploh je mišična masa?

Mišična masa je eden od mnogih parametrov telesa, ki se lepo razvija z usmerjenim treningom. Ta parameter pomeni velikost mišic, njihov volumen, njihovo težo. Telo povprečne osebe je sestavljeno iz približno 60 % mišic. Pri športnikih ta vrednost doseže 80 %. Več kot je mišic, močnejši, močnejši in težji je človek.

Vendar je treba upoštevati, da ekstremni nabor mišične mase sploh ne pomeni enako pomembnega povečanja moči in hitrosti, različnih atletskih lastnosti (reakcija, koordinacija gibov, vzdržljivost itd.).

Obstaja optimalna mišična masa, pri kateri je športnik najbolj funkcionalen (spretnost, hitrost, enkratna moč). Preseganje te meje, čeprav vodi do še bolj impresivnega videza, vendar naredi osebo manj mobilno in hitrejšo.

Najmočnejši dvigovalci uteži, MMA borci in powerlifterji praviloma niso lastniki ekstremne mišične mase.

Za povečanje mišične mase

Upoštevati je treba več pomembnih pravil:

1. Nenehno povečujte delovne uteži v maksimumu večkratnih ponovitev.

2. Držite se določenih omejitev (TUT).

4. Poskrbite za obroke, bogate z beljakovinami in kalorijami. Uporaba

Med obiskovalci telovadnic, ki si prizadevajo povečati mišično maso, obstaja »znanstveno utemeljen mit«, da si vedno prizadevajo za 8-12 ponovitev za maksimalno učinkovito hipertrofijo in redko delajo za moč z 1-3 ponovitvami. Zozhnik pove, zakaj imajo kratkoročno prav, dolgoročno pa narobe pri izgradnji mišic.

"Zakaj delaš samo tri ponovitve?" me je pred kratkim vprašal mladenič v telovadnici, potem ko se je prijazno strinjal, da me podpira pri stiskanju na klopi. "Zakaj ne?" Vprašal sem. »No, s tem pa ne boš pridobil mišične mase,« in dodal še en, skoraj obvezen stavek, da do pridobivanja mišične mase pride v 10 ponovitvah in da, pravijo, ne moreš narediti manj kot 6 ponovitev. Vse, kar je manj kot 6 ponovitev, za bodybuilderja nima smisla.

Te obvezne značilnosti postopoma pridobivajo znanstveno utemeljeno znanje med. Na Zozhniku ​​so že objavili - preučevali so optimalno število ponovitev, pristopov, hitrost dvigovanja uteži, velikost pavze itd. Vendar to ne pomeni, da je bolj učinkovito vedno izvajati samo takšen trening.

Pomembno je, da včasih na znane stvari pogledaš z drugega zornega kota in v svoj proces treninga vključiš trening za maksimalno mišično moč, še posebej, ker je znanost na strani vsestranskega treninga za doseganje rezultatov na dolge razdalje.

Vrste mišične hipertrofije

Zelo pomembno je vedeti, da obstajata dve glavni vrsti mišične hipertrofije. Cilj tipičnega bodybuilding treninga je običajno t.i sarkoplazemska hipertrofija. Trenirana je z dokaj velikim številom ponovitev. Običajno je priporočljivo trenirati v obsegu 5-15 ponovitev,,,,.

Sarkoplazemska hipertrofija značilno povečanje volumna sarkoplazme, ki obdaja t.i miofibrile. Čeprav tovrstna vadba vpliva tudi na miofibrile, saj drugače človek ne bi postal močnejši z vadbo v visokem obsegu ponovitev, pa je povečanje mišične moči pri tej vrsti treninga veliko slabše kot pri vadbi v obsegu 1-5 ponovitev.

pri miofibrilarna hipertrofija pride do zadebelitve mišičnih vlaken zaradi povečanja števila miofibril. Miofibrile igrajo ključno vlogo pri razvoju mišične moči in se najbolje odzivajo na zelo naporen trening. Če želite v celoti izkoristiti polni potencial miofibril, morate trenirati največjo mišično moč.

Slika prikazuje 2 glavni vrsti mišične rasti v volumnu: bodisi s povečanjem števila miofibril (pojavlja se predvsem med treningom moči) ali s povečanjem sarkoplazme okoli miofibril (zaradi klasičnega bodybuildinga - "za maso").

Za bodybuilderje je vadba z maksimalnimi obremenitvami skorajda smrtni greh, saj se bojijo, da bi se s tako velikimi obremenitvami lahko poškodovali, pa tudi preprosto izgubljali čas – saj pri tem načinu treninga mišice ne rastejo tako učinkovito kot pri drugih vrstah treninga.

Za doseganje maksimalnih rezultatov pa ima vadba za moč dolgoročno pomemben učinek na celotno mišično hipertrofijo.

Po pravici povedano pa je treba opozoriti, da je trening z največjimi utežmi res bolj travmatičen kot trening z lažjimi utežmi, zato Zozhnik močno ne priporoča treninga z največjimi utežmi za začetnike.

Medmišična koordinacija

Poškodovani pa so najpogosteje tisti bodybuilderji, ki preizkušajo svojo največjo moč in je ne trenirajo. Ker preprosto niso vajeni takšnih uteži, nimajo medmišične in znotrajmišične koordinacije, ki jo potrebujejo za uspešno izvedbo tovrstnega treninga. (še bolj pa za začetnike - pribl. Zozhnik).

Medtem medmišična koordinacija je samo izboljšana interakcija med vsemi mišicami, ki sodelujejo pri vadbi, in jo je zato mogoče izboljšati s stalnim ponavljanjem določene vaje, nato intramuskularna koordinacija- to je izboljšanje dela posameznih motoričnih enot kot del ene mišice. Prav ona je velikega in odločilnega pomena v okviru treninga za maksimalno mišično moč.

Izboljšanje intramuskularne koordinacije je posledica boljšega delovanja centralnega živčnega sistema. Ko se izboljša intramuskularna koordinacija, lahko CNS hkrati pridobi več mišičnih vlaken, poveča frekvenco, pri kateri mišična vlakna delujejo, in zaposli čim več mišičnih vlaken. Šele ko največje število mišičnih vlaken deluje sinhrono, se lahko ustvari največja mišična moč. , .

Cilj vadbe za maksimalno mišično moč je čim večji izkoristek mišičnega potenciala – z njegovo maksimalno aktivacijo.

Če želite namensko povečati intramuskularno koordinacijo, morate delati z ustrezno težo in ustrezno intenzivnostjo. Delati morate z 90-100% intenzivnostjo, kar je enako 1-3 ponovitvam. Število pristopov v vaji 3-6.

Ker je cilj delati skoraj vsa mišična vlakna hkrati, bi morali več trenirati z osnovnimi vajami in manj z izolatorji. Poleg tega za boljšo aktivacijo CŽS telovadba izvesti v eksplozivnem slogu (hitro in močno dvigniti izstrelek).

Pri tako visoki intenzivnosti je treba med serijami delati dolge premore - od 4 do 10 minut, med serijami pa si dobro opomoremo. Količina dela v eni vadbi, nasprotno, ne sme biti velika. Takšne treninge bi morali izvajati pogosteje kot enkrat na teden, da bi se naš centralni živčni sistem prilagodil takšnim obremenitvam.

Poleg tega lahko te vadbe kombinirate z običajnimi vadbami za hipertrofijo. Dokazano je torej, da tak "mešan trening", ki ga izvajamo štiri tedne, vodi do občutnega povečanja moči.

Možnost kombiniranja vadbe je lahko naslednja: po ogrevanju se postopoma približajte zahtevani delovni teži, naredite 3 težke serije po 1-3 ponovitev. Nato se teža zmanjša in izvede se še nekaj serij po 6-8 ali 8-10 ponovitev. Tudi naslednje vaje za to mišično skupino izvajamo v »klasičnem stilu«, da ne preobremenimo mišic in centralnega živčnega sistema.

Zaradi večje mišične moči, ki se izraža v izboljšani intramuskularni koordinaciji (povečanje števila miofibril, učinkovitejša aktivacija mišičnih vlaken), bo športnik lahko treniral z večjo težo, vendar že v sklopu klasične volumetrične bodybuilding vadbe z velikim številom ponovitev in bo posledično dosegel boljšo mišično (sarkoplazmatsko) hipertrofijo.

Še posebej pa je takšen trening priporočljiv za vadeče, ki želijo biti tako močni, kot izgledajo. Največji razvoj moči je mogoče doseči le s povečanjem preseka mišice in izboljšanjem intramuskularne koordinacije.

Viri:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Znanost in praksa treninga moči.
2. dr. Jürgen Weineck – Usposabljanje Optimales. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. dr. Tengler – Trainingsplanung fur Bodybuilder.
4. Pavel Tatsuline - Moč ljudem.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Redno obiskujete telovadnico in zelo trdo trenirate, vendar iz neznanega razloga ne napredujete. Toliko dela in truda, a nič za pohvalit!
Če se vam to zdi znano, obstaja velika verjetnost, da delate vsaj eno od napak, opisanih v tem članku. Toda dobra novica je, da se lahko z nekaj preprostimi koraki vrnete na pot razvoja in rasti. Torej gremo!

Napaka št. 1: Ne spremenite obsega ponovitev

Optimalni obseg ponovitev za hipertrofično vadbo ostaja tema nenehnih razprav v svetu fitnesa. In čeprav študije ne dajejo nedvoumnih rezultatov, praksa kaže, da je povprečni obseg ponovitev ( 6 - 12 ponovitev na niz) je na splošno optimalen za rast mišic.

To metodo včasih imenujemo "vadba v stilu bodybuildinga", saj zagotavlja popolno kombinacijo mehanske napetosti, razgradnje mišic in presnovnega stresa, treh najpomembnejših dejavnikov pri hipertrofičnem napredku. Na žalost večina športnikov verjame, da je treba takšno shemo ponovitev strogo upoštevati pri vsaki vadbi, zato redno sledijo istim vzorcem treninga. In to je popolnoma napačna predpostavka.

Razumeti je treba, da razvoj mišic temelji na moči. Zato je treba v lekcijo vključiti pristope z majhnim številom ponovitev ( 1 - 5 ponovitev na niz).

Močnejše mišice vam omogočajo, da uporabite večjo težo, kar povzroči več mišične napetosti v srednjih obsegih ponovitev, kar spodbuja hipertrofijo. S povečanjem mišične napetosti brez žrtvovanja presnovnega stresa ustvarite pogoje za aktivno rast.

Serije z visokimi ponovitvami – v dosegu od 15 do 25– imajo tudi vlogo pri hipertrofičnem treningu. Pod pogojem, da se vadba izvaja z normalno delovno težo, pristopi z manjšo intenzivnostjo pomagajo zvišati vaš laktatni prag - mejo, nad katero se začne mlečna kislina hitro kopičiti v delujoči mišici.

Ko je dosežena določena koncentracija, mlečna kislina moti krčenje mišic in s tem zmanjša število izvedenih ponovitev.

Ampak tukaj je dobra novica: vaje z veliko ponovitvami krepijo stene kapilar in izboljšajo sposobnost vaših mišic za predelavo mlečne kisline, kar pomaga upočasniti kopičenje mlečne kisline v vaših tkivih. Posledično se razvije sposobnost daljšega vzdrževanja stalne napetosti v mišici. Poleg tega se razvije toleranca na večje količine obremenitev, kar je zelo pomemben dejavnik za hipertrofijo.

Če povzamemo povedano, ugotavljamo, da največjo rast mišic dosežemo z občasnim spreminjanjem obsega ponovitev. Najlažji način za implementacijo tega pravila je v strukturiranem periodičnem programu. Uporaben je tako za modele linearne kot valovne periodizacije, odvisno od vaših ciljev. Ne glede na shemo, ki jo uporabljate, ne pozabite vključiti celotnega obsega razponov obremenitev.

Nedvomno se hipertrofični učinek najbolje doseže z izvajanjem srednjega števila ponovitev na niz, vendar sta visoka in nizka intenzivnost enako pomembni za optimalen razvoj mišic.

Napaka št. 2: Ne dobite dovolj obremenitve

V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja je Arthur Jones populariziral tako imenovani visokointenzivni trening za izgradnjo mišic (HIT). Metoda temelji na predpostavki, da je za stimulacijo mišične rasti dovolj en niz vaj, če ga izvajate do popolne mišične odpovedi v koncentrični fazi giba.

Po principu HIT je izvajanje dodatnih serij nepotrebno in morda celo kontraproduktivno za rast mišic. Drugi ugledni voditelji v energetski "industriji", kot sta Mike Mentzer in Ellington Darden, so kasneje sledili Jonesovemu zgledu in uporabili HIT v praksi, kar je privedlo do njegove popularizacije. Metoda ima vse do danes veliko privržencev.

Torej, preden me obtožite, da sovražim HIIT, takoj priznam, da je to popolnoma veljavna strategija usposabljanja. Nesporno je, da dobro pomaga graditi mišice. In če ste časovno omejeni, vam bo HIT zagotovil produktivno in učinkovito vadbo. In vendar, če ciljate na maksimalno hipertrofijo, HIT ne bo prinesel želenih rezultatov. Če želite to narediti, potrebujete večjo prostornino. Veliko višje.

Večina študij redno potrjuje, da so posamezni pristopi manj učinkoviti kot več pristopov. Nedavno objavljeno v publikaciji Journal of Strength and Conditioning Research meta-analiza dokazuje, da izvajanje več sklopov vaje povzroči 46 % večje povečanje moči in 40% večje povečanje telesne mase v primerjavi z enojnimi pristopi.

Ostaja nejasno, ali je visoka učinkovitost več pristopov posledica daljše mišične napetosti, uničenja mišičnega tkiva, presnovnega stresa ali kombinacije več teh dejavnikov. Vendar je očitno, da je za popolno razkritje mišičnega potenciala potrebnih več pristopov. Težava pa je v tem, da tudi če vaje izvajate v več serijah, vam to ne zagotavlja zadostne obremenitve pri treningu.

Optimalno število pristopov je subjektivna vrednost in je odvisno od številnih individualnih dejavnikov, kot so dednost, regenerativne sposobnosti telesa, izkušnje s treningi, prehrana in prehrana.

Toda osebnost je le del enačbe. Pomembna je tudi velikost določene mišice. Velike mišične skupine (hrbet in boki) potrebujejo več dela kot majhne skupine - roke in teleta, ki so, mimogrede, deležne tudi posredne obremenitve pri izvajanju večsklepnih vaj.

Drug pomemben dejavnik je struktura vašega programa usposabljanja. Če so ostale stvari enake, split programi zagotavljajo več volumna na mišično skupino kot programi za celotno telo.

In če že spremljate split program, je pomembna tudi njegova sestava. To pomeni, da bo tridnevni split dal večjo obremenitev vsaki mišični skupini kot dvodnevni. Zato bo pravilneje izračunati obseg treninga v tedenskem ciklu in ne v vsaki lekciji.

Ne glede na tedenski obseg, h kateremu ciljate, najboljše rezultate dosežete v cikličnem načinu, kjer je število nizov strateško porazdeljeno v vadbenem ciklu. Treba je razumeti, da bodo pogosto ponavljajoče seje z velikim obsegom obremenitve neizogibno vodile v pretreniranost.

Praksa kaže, da pretreniranost bolj določa obseg obremenitve kot pa intenzivnost. Le kompetentna periodizacija pouka vam bo omogočila donosno prejemanje velike količine obremenitve, hkrati pa se izognili grozljivemu stanju pretreniranosti.

Ponujamo vam primer periodizacije, ki je zelo učinkovit. Recimo, da si določite največji tedenski obseg 18-20 serij na mišično skupino. Vzemite polni cikel za trimesečno obdobje, v katerem boste v prvem mesecu naredili 8-10 serij na teden, v drugem mesecu 14-16 serij na teden in v zadnjem "šok" mesecu - 18-20 serij na teden. Po tem naj sledi kratek počitek ali aktivno okrevanje. Medtem ko celoten proces superkompenzacije po "šok" ciklu običajno traja en do dva tedna, lahko v tem času vaše mišice kar dobro zrastejo.

Napaka št. 3: Ne upoštevate načela specifičnosti

Večina bodybuilderjev želi ne samo zgraditi mišice, ampak se tudi znebiti telesne maščobe, da bi pokazali svojo definicijo. Na začetnih stopnjah usposabljanja je ta naloga povsem izvedljiva. Začetniki lahko brez težav hitro zgradijo mišično maso in hkrati pokurijo odvečno maščobo.

Ta dosežek je na voljo tudi tistim, ki imajo veliko odvečne teže - več kot 10 kilogramov, in športnikom, ki so imeli dolg premor v razredih. Resda bo tudi farmakologija pomagala, da boste v kratkem času postali veliki in vitki.

Toda če trenirate približno eno leto, nimate odvečne telesne maščobe in ne jemljete anaboličnih steroidov, postane izjemno težko graditi mišice in kuriti maščobo ob tem. Na določeni točki se boste morali kategorično odločiti.

Če želite zgraditi maso, se morate osredotočiti na to, sicer ne boste dosegli visokih rezultatov. In tukaj boste morali ponovno razmisliti o količini aerobne vadbe v svojem programu.

Težava vzporednega treninga, pri katerem vaje za moč kombiniramo z aerobnimi vajami, je v tem, da lahko moti procese, ki spodbujajo anabolizem. Ta pojav pojasnjuje hipoteza, ki pravi, da vaje za vzdržljivost in moč aktivirajo in zavirajo različne katalitične spojine in signalne procese, te reakcije pa so med seboj v nasprotju.

Natančneje, aerobna vadba aktivira AMPK ( AMP-aktivirana protein kinaza), ki je vključen v procese presnove ogljikovih hidratov in maščob. In to seveda spodbuja izgorevanje maščob. Vendar pa AMPK zavira tudi aktivacijo signalnih kompleksov protein kinaze B in mTOR, komponent anaboličnega procesa, ki je kritičen za sintezo beljakovin in posledično rast mišic.

To ne pomeni, da je treba aerobno vadbo popolnoma opustiti. Čeprav je hipoteza o medsebojnem zaviranju presnovnih procesov med močjo in aerobno vadbo videti prepričljiva, je nedavna študija pokazala, da je preveč poenostavljena. Namesto zaviranja se sčasoma razvijejo prilagoditve med treningom vzdržljivosti in moči, tako da pride do navzkrižnega pogovora med presnovnimi procesi.
Medtem ko pogost in dolgotrajen aerobni trening zavira rast mišic, zmerni kardio trening verjetno ne bo imel enakega učinka. Poleg tega je kardio vadba bolj koristna kot karkoli drugega za zdravje in dobro počutje.

Kako torej določiti pravo količino aerobne vadbe? Nemogoče je natančno reči. Tako kot pri drugih vidikih atletske vadbe je odziv posameznika odvisen od številnih genetskih dejavnikov in dejavnikov življenjskega sloga. Ne smemo pozabiti, da ima vsak svojo mejo treninga, nad katero se začne pretreniranost.

Če svojemu programu dodate aerobno vadbo, povečate svoj splošni stres pri treningu. Na neki točki bo ta stres presegel obnovitveno sposobnost telesa in povzročil pretreniranost. Kot splošno vodilo priporočamo 20 do 30 minut aerobne vadbe na dan, tri dni na teden, vendar bodo te številke nihale glede na posameznega športnika. Spremljajte svoj napredek, opazite najmanjše znake pretreniranosti in po potrebi uredite svoj program.

Napaka št. 4: Ne zaužijete dovolj kalorij

Ta točka je tesno povezana s tretjo napako. Ni neobičajno, da športniki omejijo vnos kalorij, da bi izklesali svoje mišice, vendar kljub temu želijo zgraditi mišično maso in še naprej trdo trenirati.

Kot smo že omenili, je gradnja mišic in kurjenje maščobe skoraj nemogoča naloga za dobro trenirane "naravne" bodybuilderje. Če spadate v to kategorijo, morate za podporo rasti mišic zaužiti veliko kalorij.

To pravilo je skladno s prvim zakonom termodinamike, ki pravi, da se energija ne proizvede in ne uniči, temveč le prehaja iz ene oblike v drugo. Preprosto povedano, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se bo odvečna energija kopičila v obliki telesne teže.

Preveč fanatični bodybuilderji lahko sprejmejo ta nasvet in pojedo vse, kar jim pade v oči. Ta pristop je bil priljubljen med športniki stare šole, ki so izmenično »pridobivali« in »odmetavali« maso, jedli neverjetne količine hrane, da bi se zredili, ali pa so se lotevali ekstremnih diet, vse do popolne lakote.

Težava metode je, da se 75% pridobljene teže odloži v obliki maščobnega tkiva. Seveda se mišična masa prav tako poveča, vendar se znatna količina le-te podvrže katabolizmu v naslednjih "vitkih" obdobjih.

In če športniku uspe obdržati polovico pridobljene mišične mase, lahko sklepamo, da je imel srečo. Še huje, ponavljajoči se cikli izgradnje in izgorevanja mase lahko premaknejo točko biološkega ravnovesja, kar vodi do še večjega pridobivanja maščobe v naslednjih ciklih. Očitno je to nerazumna prehranska strategija.

Torej, koliko kalorij morate zaužiti, da zgradite mišice, ne da bi postali kot sumo borec? Kot splošno pravilo lahko vzamemo število, ki je enako 35–40 kalorij na 1 kg telesne teže. Če tehtate 90 kg, morate zaužiti 3200-3600 kalorij na dan za povečanje mase.

Ob upoštevanju priporočenega števila kalorij spremljajte rezultate in prehrano prilagajajte odzivom telesa. Če želite pridobiti mišično maso, bi bilo normalno pridobivanje 0,5–1 kg telesne teže na mesec. Večje povečanje bo pomenilo, da pridobivate odvečno maščobo.