Če se ob pogledu na steno ne morete skloniti naprej in z rokami doseči tal ali se upogniti nazaj, potem vsekakor začnite izvajati posebne vaje, ki povečujejo gibljivost hrbtenice. V nasprotnem primeru lahko kmalu začnete čutiti bolečine v hrbtu. V zvezi s tem bi se morali naučiti stati na mostu. Ta gimnastična vaja vam bo omogočila znatno izboljšanje gibljivosti hrbtenice.
Če želite ugotoviti stopnjo gibljivosti hrbtenice, pritrdite nalepko na steno (vrata) in jo postavite na raven ramenskih sklepov. Po tem morate izvesti dva giba:
- Zavzemite stoječ položaj s hrbtom do ugotovljene oznake na razdalji enega koraka. Po tem se začnite upogniti nazaj in poskusite videti oznako.
- Obrnite se proti oznaki z levo stranjo in se z dvigom zravnane leve roke poskusite dotakniti njene oznake. Izvedite na drugi strani.
Če z lahkoto opravite te teste, potem je vaša prilagodljivost na visoki ravni. Če vam je to težko, potem je gibljivost povprečna, kadar gibov ne morete izvajati, pa je slaba.
Ogrevalne vaje za pripravo na most
Spodaj vam bomo povedali, kako stati na mostu, vendar morate pred tem opraviti dobro ogrevanje, da pripravite telo.
Vaje za ramena
- Izvajajte rotacijske gibe z zravnanimi rokami naprej in nazaj.
- Upognite se v komolčnem sklepu z eno roko v višini prsi, medtem ko podlaket postavite vzporedno s tlemi. Če ste upognili desno roko, začnite obračati telo v desno, medtem ko zasukate hrbtenico. Nato ponovite na drugi strani in zamenjajte roke.
- Upognite roko v komolcu in jo dvignite, podlaket postavite za glavo. Začnite vleči z drugo roko, dvignjeno navzdol, po končani vaji pa vajo ponovite še na drugo stran.
- Spustite ravne roke navzdol in jih povežite v "ključavnico". Nato jih dvignite, hkrati pa se upognete v hrbtu in ramenskem pasu.
Vaje za spodnji del hrbta in ramenski obroč
- Dlani so na bokih. Začnite se upogniti nazaj, medtem ko vržete glavo nazaj.
- Nagnite zgornji del telesa naprej, hkrati iztegnite stisnjene, zravnane roke vzporedno s tlemi.
- Sklenite roke in začnite nagibati telo naprej, dokler ni vzporedno s tlemi. Zravnane roke zavihtite nad zatilje, nagnite trup naprej in se z rokami dotaknite tal.
- Dlani so na naslonjalu stabilnega stola ali prečke v višini pasu, noge pa so poravnane. Potopite hrbtenico čim nižje.
Vaje za mišice hrbta
- Noge in hrbet naj bodo poravnani in v tem položaju začnite izvajati krožne gibe z zgornjim delom telesa.
- Noge so poravnane in se nahajajo na ravni ramenskih sklepov. Izvedite stranske upogibe in istočasno poravnajte roko, ki je na vrhu vzporedna s tlemi.
- Zavzemite položaj na vseh štirih in začnite upogibati hrbet navzgor in navzdol z največjo možno amplitudo, pri čemer posnemate gibe mačke.
- Ne da bi spremenili začetni položaj, si predstavljajte, da je pred vami blizu tal nameščena prečka. Izvedite gibanje, kot da bi se plazili pod to palico.
- Zavzemite položaj, ki leži na trebuhu, stisnite roke na zadnji strani glave in upognite zgornji del telesa v spodnjem delu hrbta z največjo amplitudo.
- Ne da bi spremenili začetni položaj, iztegnite roke naprej, medtem ko sklenete dlani. Prevalite se od bokov do prsi in nazaj.
- Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibu, le da dlani počivajo na tleh. Začnite upogibati spodnji del hrbta tako, da nagnete glavo nazaj.
- Poudarite kolena in začnite izvajati nihajne gibe z nogo, medtem ko se upognete v spodnjem delu hrbta.
Najpogostejše napake pri mostu
Zdaj bomo govorili o najpogostejših začetniških napakah, nato pa se boste naučili, kako narediti most iz različnih položajev. Ko ramenski obroč nima zadostne gibljivosti, glavna opora med mostom pade na noge. To je zelo nestabilen položaj, saj je teža telesa neenakomerno razporejena. Tudi v tem primeru so stopala in dlani dovolj narazen in to poveča obremenitev mišic okončin.
Ko je most narejen pravilno, morajo biti okončine pravokotne na hrbet. Za povečanje gibljivosti hrbtenice pri izvajanju mostu je potrebno poravnati noge in upogniti hrbet. Lahko se tudi rahlo izmenično zibate v smeri dlani in stopal. S povečanjem gibljivosti hrbtenice postopoma zmanjšajte razdaljo med stopali in dlanmi.
Kako stati na mostu v ležečem položaju?
Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, in postavite pete v predel zadnjice, za to pa upognite noge v kolenskih sklepih. Dlani so na tleh nekoliko nad ramenskimi sklepi, prsti pa so usmerjeni proti telesu.
Napenjajte mišice nog, začnite dvigniti medenico. Po tem se je potrebno upogniti v hrbet, hkrati pa poravnati noge, kolikor je mogoče. Ko se vrnete v začetni položaj, se morajo najprej lopatice dotakniti tal, nato pa zadnjica. Gib izvedite večkrat.
Kako stati na mostu v sedečem položaju?
Noge morajo biti pokrčene v kolenskih sklepih, hrbet poravnan, stopala pa morajo biti na tleh. Postavite dlan desne roke na tla in rahlo zasukajte telo. Zadnjico začnite dvigovati od tal, oprite se na noge in desno roko. Nato z levo roko opišete lok, položite dlan na tla in se postavite na most.
Ko se vrnete v začetni položaj, je treba vse gibe izvesti v nasprotnem vrstnem redu. Ko se izboljša prožnost hrbtenice, bo koristno obvladati prevračanje iz položaja mostu:
- Zgornji del telesa se mora začeti obračati v levo, desno roko premikati za levo. Po tem morate levo nogo postaviti za desno. Posledično se boste znašli v položaju, ko je vaš hrbet obrnjen navzgor, vi pa ste naslonjeni na roke in noge.
- Če se želite vrniti v položaj mostu, morate hkrati postaviti desno nogo in roko.
Kako priti na most v stoječem položaju?
Če ste obvladali tehniko izvajanja mostu v ležečem in sedečem položaju, se lahko naučite stati na mostu v stoječem položaju. To je najtežja vaja, ki zahteva dobro pripravo. Sprva lahko trenirate ob švedski steni ali tik ob steni.
Stojte na razdalji približno 80 centimetrov od stene, noge postavite na raven ramenskih sklepov. Po tem se začnite upogniti nazaj, dokler se s prsti ne dotaknete stene. Nadaljujte s sklanjanjem, medtem ko s prsti otipate steno. Posledično bi morali biti na mostu. Delajte ob steni, dokler ne obvladate tehnike izvajanja mostu v stoječem položaju.
Po tem morate prenehati uporabljati steno in za to uporabiti podlogo. Zelo dobro bo tudi, če ste zavarovani. Morate se obrniti proti osebi, ki vas zavaruje, in postaviti noge na raven ramenskih sklepov. Začnite dvigovati roke in v tem trenutku vas lahko prijatelj že začne zavarovati in vas drži pod hrbtom.
Če se naslonite nazaj, je treba na končni točki poti vzdrževati drugo pavzo in, razen nenadnih gibov, stati na mostu. Za vrnitev v začetni položaj se morate z rokami odriniti od tal in se vzravnati. Ne opustite varnostne mreže, dokler popolnoma ne obvladate te tehnike.
Zelo pogosto se pri izvajanju mostu v stoječem položaju naredi ista napaka - izvaja se gibanje hrbta in ramenskih sklepov. Če želite narediti most, morate samo premakniti roke. Tudi most se pogosto izvaja samo zaradi gibanja hrbta in ramenski obroč sploh ni vključen v delo. Posledično ne boste mogli popolnoma iztegniti rok, kar bo znatno zmanjšalo vašo stabilnost.
Kako pravilno ogreti in narediti most, se boste naučili iz te zgodbe:
Kdo od nas v otroštvu ni vsaj enkrat poskušal stati most?
Mislim, da takih ljudi ne boste našli niti v daljni Afriki. Čeprav, morda je tam, morda jih je več kot drugod po svetu.
Nekaj nam je zelo všeč pri tem gibanju, kar nas žene, da se vsaj enkrat poskušamo uleči na tla in se odriniti z rokami in nogami.
Nekdo se pri tem ustavi, nekdo pa nadaljuje njegov razvoj. In po ne tako dolgem času počne stvari, ki so umu preprosto nerazumljive!
In če to ugotovite, potem je celotna kompleksnost "mosta" v prožnosti hrbta, ki jo je treba razviti.
Če je že tam, potem je gibanje pridobljeno skoraj takoj in to “strašno” radi počnemo!
Če je hrbet trd, potem želja skoraj vseh izgine takoj po prvem.
Gibljivost hrbta je kot razpeta v vrvico, ne pade z neba. Torej, če res želite, potem lahko!
Učenje izdelave mostu
Po eni strani v mostu ni nič težkega: lezite na hrbet, položite dlani na tla ob ušesih, stopala pa nedaleč od zadnjice in potisnite telo s trebuhom navzgor, kolikor lahko .
Ponavljate znova in znova in vidite, da se telo dviga vse višje in višje. In če to ni lenoba, mati, potem ni treba storiti ničesar, kot da tukaj ni ničesar.
Druga stvar je stati na mostu iz stoječega položaja. Tukaj se je treba poleg hrastovega hrbta boriti tudi s strahom.
Zato upoštevajmo vse previdnostne ukrepe!
Poskrbimo za trdo podlago pod nogami in mehko za ramena.
Opaziti je treba navpično površino pred nami, kot je prikazano na sliki, tudi če je ne potrebujemo takoj.
Zdaj bom omenil, da bomo to površino potrebovali, ko se bomo začeli učiti vstati z mostu. Pravočasno bo zaustavil naše padanje naprej, če ne bomo pravilno izračunali sil in se pognali naprej, da bi se dvignili z mostu.
Mehka površina zadaj nas bo zavarovala pred udarci v glavo, če smo pozabili iztegniti roke ali se v hrbtu premalo upognili in včasih samo izgubili ravnotežje.
V telovadnici to ni potrebno, saj obstajajo vsi pogoji za trening in obstaja trener, ki bo kadar koli zavaroval.
Dom je nekaj drugega! Doma, če ne položite blazine, ste sami krivi !!!
Največkrat pri učenju mostu padejo nazaj in zelo redko naprej. Rad bi te prestrašil, pasti naprej je hujše. Pazite se jih. To seveda ne pomeni, da se je treba vadbi izogibati. Samo pameten moraš biti glede tega.
Bog rešuje človeka, ki rešuje samega sebe!
Kako zavarovati otroka?
Če ste starš, potem otroka zavarujte tako, da mu stojite ob boku, eno roko iztegnete pod usločen hrbet, drugo pa približate otrokovim kolenom. Ne dotikajte se teh delov telesa. Samo v primeru padca, ko otrok izgubi ravnotežje.
Običajno se pri otrocih, ko se upogibajo nazaj, prvič najprej upognejo kolena. Brez nadzora nad telesom se namesto upognitve v hrbtu upognejo oziroma pokrčijo kolena, v najboljšem primeru padejo s hrbtom. Zato držimo pomik naprej nog, pokrčenih v kolenih.
Zgodi se, da je s koleni vse v redu in je upogib v hrbtu dober, vendar iz nekega razloga ne iztegnemo rok nad glavo, ampak jih pustimo pred seboj. Težko je reči, zakaj se to zgodi, lahko pa zagotovo trdim, da v tem primeru običajno pristanejo z glavo.
Seveda se ne bo zgodilo nič strašnega, če otrok pade z blazinami.
Če bo otrok že na začetku začutil vašo roko, se bo zagotovo poskušal nasloniti nanjo. In to ne bo vodilo do želenih rezultatov.
Odrasli, ko že govorimo o zavarovanju, naj se znajdejo sami (in blazine).
Učenje priti z mostu.
Ko smo se naučili vstati na most s stojala, se začnemo učiti dviga z mostu v navpičen položaj.
Za to je treba iz položaja na mostu zavestno potisniti celoten bočni del v smeri naprej, pri tem pa težo telesa prenesti iz rok na noge. Hkrati je treba noge ohraniti močne, nadzorovati kolena, ki se ne smejo sprostiti.
Da odstranimo odvečno težo z zgornjega dela telesa, najprej potegnemo roke skozi spodnji del.
V končni različici se "most", oziroma sprejemanje njegovega položaja, izvaja z dvignjenimi rokami.
Predstavljajte si stopnišče na vhodu. Bi lahko s prve stopili takoj na deveto stopničko? Malo verjetno je ... Ne glede na to, koliko se boste trudili narediti ta velik korak, boste ostali na prvem koraku
Na treningu deluje enako. Če delamo majhne korake, bomo hitreje dosegli cilj.
Z mostu ne vstanemo iz najnižjega položaja. Temu se postopoma približujemo. In naše telo postaja samo še močnejše.
Oglejte si, kako so ti koraki prikazani v videu.
Naučimo se hoditi ... po mostu.
Ta lekcija je bolj o koordinaciji. Kljub temu za vas ne bo neuporabna. Nasprotno, prav on najbolj utrjuje naš položaj na mostu. Skratka, učimo se hoditi.
Seveda smo se že pred mnogimi leti tega naučili. In hvala bogu je z usklajevanjem vse v redu. Toda v trenutku, ko se zapnemo, se zgodi zanimiva stvar. V tistem trenutku, ko se nam zdi, da gremo naprej, ne smemo pozabiti premakniti stopal nazaj.
Sprva se vsi znajdejo v takšni situaciji, da se z začetkom gibanja praktično razprostirajo po tleh. Ker naši možgani, ki zaznajo gibanje naprej, dajo ukaz nogam, naj se premaknejo naprej. Ko hodimo pokončno, torej z nogami, na to že vrsto let ne pomislimo. Ko pa smo šele začeli hoditi, je bil vsak korak za nas resno delo možganov.
K temu vas danes kličem. pomisli! korak naprej z rokami, korak nazaj z nogami. In obratno. Roke nazaj, noge naprej. Veselo učenje!!!
Na most lahko prideš na drug način.
Tudi most, a izgleda drugače.
Poleg tega je ta možnost bolj primerna za tiste, ki niso mogli premagati strahu pred upogibanjem nazaj, tja, v neznano. To me je strah, ko stopim na most skozi stopalko. Navsezadnje ne vidimo, kaj se dogaja na mestu, kjer bi morale biti v trenutku naše roke in glava. Pa vendar ne čutimo razdalje med rokami in tlemi. Kdo ve, kdaj se lahko nehate sklanjati in preprosto padete na iztegnjene roke.
V isti, drugi različici, iz sedečega položaja roko vnaprej položimo na mesto, kjer bi morala biti v položaju "most". In za drugo roko se ni bati. In kar je najpomembneje, iz tega položaja bo udaril z glavo - no, to je preprosto nemogoče!
No, zdaj lahko preidete na "aerobatike".
Skozi "most" se izvede ogromno elementov. Med njimi so tudi takšna, ki so vključena v program tekmovanj v gimnastiki in akrobatiki. In obstajajo tisti, ki po kompleksnosti nikakor niso slabši od prvega, vendar iz nekega razloga niso vključeni v program. Vendar jih pogosto uporabljajo "plesalci iz ljudstva."
Mimogrede, "plesalci iz ljudstva" so najbolj spoštovana kategorija med plesalci. To so fantje in dekleta, ki gredo z glasbo na ulico in delajo "koga briga kaj". Tukaj lahko vidite tako raznolike elemente, da včasih želite preveriti, ali imajo tako kot mi dve roki in nogi.
Seveda še vedno ne znamo narediti tako kot »plesalci iz ljudstva«, lahko pa vam tudi nekaj pokažemo. In če se želite naučiti izvajati ta gib, potem vam bomo z veseljem povedali, kako se ga lahko naučite.
lekcija z .
Pogosto se nam zdi, da je izvedba določenih akrobatskih in športnih prvin preprosta stvar. Za namišljeno lahkotnostjo pa stojijo leta treningov, dela in vsakodnevnega boja s svojim telesom. Skrivnost lepote in miline je v praksi, vztrajnosti in dobrem raztezanju. Znana vaja "most" ni izjema.
Priprave na prevzem mostu
Kako se naučiti stati na mostu? Prvič, tega nikoli ne poskušajte narediti sami. Rezultat vas ne bo zadovoljil ali pa tvegate, da se popolnoma pohabite in poškodujete. Če želite pravilno in samozavestno stati na mostu, se na to pripravite po stopnjah in vsakič dosežete novo raven v vajah. Vzemi si čas.
Da stojimo na mostu, potrebujemo nekatere lastnosti našega telesa. Najprej prožna in gibljiva hrbtenica. S sedečim načinom življenja vretenca stagnirajo in postanejo "lesena". Temu dodajte sedeče pisarniško delo, odvečne kilograme, bolezni sklepov in hrbta.
V tem primeru je bolje, da prve ure posvetite raztezanju in gibljivosti telesa. V nasprotnem primeru sklepi in vretenca ne bodo podlegli želenim držam. Nadaljnji trening je lahko usmerjen v krepitev hrbtnih in trebušnih mišic. Dober in močan hrbet je ključ do ravnotežja v “mostu”.
Raztezanje in krepitev mišic
Najbolje je začeti z osnovnimi razteznimi vajami. To so zasuki in upogibi navzdol, tako da se hrbtenica raztegne. Z rokami poskusite doseči tla. Vajo izvajajte brez nenadnih gibov. Pritisnite trebuh na noge in se počasi vrnite v stoječi položaj. Ponovite 5-krat.
Še ena vaja za krepitev mišičnega okvirja. Sedite na tla, široko razprostrite noge in iztegnite najprej eno, nato drugo stopalo, tako da se nog dotaknete s trebuhom. Nato se raztegnite do sredine tal. Poskusite držati hrbtenico naravnost. Zamrznite v tem položaju za nekaj sekund, nato ponovite vajo 8-10 krat.
Vaje za vzdržljivost in krepitev moči
Dober učinek pri krepitvi mišičnega okvirja hrbta in stiskalnice daje zvijanje. Trenirajo mišice, medtem ko jih raztezajo in jih naredijo prožne. Najbolje je, da zvijanje izvajate na ravni površini. Lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih. Roke imejte za glavo. Vstani. V tem položaju se obrnite v levo, nato v desno. Poskusite se dotakniti kolen s komolci. Delati je treba s telesom, napenjati trebušne mišice in ne vratu ali rok. Vajo je bolje ponoviti do 12-krat.
Joga vam bo pomagala pripraviti se na to, kako stati na mostu. Kot veste, ima joga dobre vaje za raztezanje, gibljivost in vzdržljivost mišic. To je tako imenovani "hrib".
Za izvedbo te vaje se postavite na vse štiri, pomembno je, da stojite naravnost. Tla naj bodo dobra podpora. Nato morate čim bolj dvigniti spodnji del hrbta in iztegniti medenico navzgor. Vrat je na tej točki sproščen. Upognite hrbtenico in poskusite raztegniti stiskalnico do nog. Ne upogibajte kolen.
Občutili boste prožnost po vsem telesu. Pojavil se bo občutek lahkosti, telo bo raztegnjeno in okrepljeno. Bolje je, da večkrat ponovite "hrib", tako da nekaj sekund zamrznete v enem položaju. Ne pozabite, da smo tudi jogiji navajeni enakomernega in pravilnega dihanja. Kisik hrani mišične celice.
Še ena krepilna vaja – tudi na ravni podlagi. Priporočljivo je ležati na hrbtu. Upognite noge v kolenih. Roke po šivih. Brada - potegnite navzdol, da pravilno raztegnete vratna vretenca. V tem položaju ne hitite, ampak mirno dvignite medenico. Vse drugo ne pride iz matrice. Delujeta le hrbet in trebuh. V nobenem primeru ne delajte nenadnih gibov, vse je zmerno. Podobno nežno spustite medenico in hrbet. Pri tej vaji poskušajte čim bolj upogniti hrbtenico. Večkrat ponovite in ne pozabite dihati.
Po zgornjih vajah boste že pripravljeni na izvedbo samega mostu. Najprej poskusite to narediti iz ležečega položaja. Preproga ali tla naj bodo udobna in nedrseča. V nasprotnem primeru tvegate padec. Čevlji in oblačila lahko igrajo pomembno vlogo. Prav tako morajo biti udobni in nedrseči. Profesionalni akrobati, ki most izvajajo bosi, uporabljajo celo poseben smukec.
Bodite previdni s svojo hrbtenico, ne zahtevajte takoj odličnih rezultatov od sebe, da postanete most. Naredite to postopoma in pridobivajte višino.
Kmalu boste spoznali, da vam je most brez napora in ne povzroča nelagodja. To pomeni, da delate vse pravilno in ste dosegli želeni rezultat, hkrati pa krepite svoje mišice in vretenca.
Nato lahko začnete vaditi most iz stoječega položaja. Pri tem je pomembno ohraniti ravnotežje telesa pri izvajanju vaje. Začnite jo izvajati s pomočjo bližnjih, naj vas zavarujejo, nato pa lahko nadaljujete z izvajanjem vaje sami. Kot lahko vidite, da se naučite stati na mostu, potrebujete potrpljenje in željo.
INIzvedba gimnastičnega mostu je lep in graciozen prikaz odlične fizične oblike in gibčnosti. In če vam kljub vloženemu trudu ne uspe narediti te vaje, potem ne smete obupati. Obstajajo posebne vaje, katerih izvajanje vam bo omogočilo, da čim prej vstanete na mostu.
Za začetnike, preden stopite na most, morate narediti ogrevanje - raztegniti mišice ramen in hrbta. Na gimnastični most lahko vstanete brez predhodne priprave šele, ko njegovo izvajanje postane običajno in znano, ne bo prineslo nobenih težav.
Kompleks posebnih vaj
Zasnovan za razvoj prožnosti hrbtne mišične skupine. Vse vaje so namenjene zagotavljanju, da izvajanje gimnastičnega mostu ne povzroča bolečin, ampak se izvaja čim lažje in hitreje.
Prva vaja
Leži na trebuhu, iztegnite roke navzgor. Poskušamo se čim bolj upogniti, noge dvignemo hkrati z rokami. Kolena držimo naravnost. V vsakem zgornjem položaju se zadržijo 30-60 sekund.
Vaja dve
Leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenskih sklepih, roke so iztegnjene vzdolž telesa. Medenica se dvigne na največjo možno višino, ostane v tem položaju približno 5 sekund in se gladko spusti nazaj na hrbet.
Tretja vaja
Pokleknite tako, da so noge razmaknjene po širini medenice. Trup se počasi nagne nazaj, upogne v spodnjem delu hrbta in se z rokami dotakne pet. V tem primeru mora biti glava nagnjena nazaj, hrbet pa usločen.
Četrta vaja
Lezite na trebuh, roke se držite za gležnje. Upognite se, hkrati dvignite noge, prsni koš in glavo. V zgornjem položaju zadržite nekaj sekund.
Peta vaja
Izvaja se na fitballu. Ležejo nanj s hrbtom, noge postavijo v širino ramen, dvignejo roke in jih nato poskušajo doseči na tla.
Šesta vaja
Izvaja se iz ležečega položaja. Ravne roke so nameščene na ravni bokov. Najprej je hrbet upognjen nazaj, nato pa, upognemo noge v kolenskih sklepih in vržemo glavo nazaj, se dotaknemo prstov na glavi. V končnem položaju se morate zadržati 30 sekund.
Sedma vaja
Na koncu kompleksa se izvede most iz ležečega položaja. Najprej upognite roke in noge. Roke so postavljene čim bližje ramenom, komolci pa so obrnjeni navzgor. Nato s tega položaja poskušajo stati na mostu. Noge z rokami se poravnajo in upognejo v spodnjem delu hrbta.
Takoj, ko se pojavi občutek, da se ni več mogoče upogniti, se morate v tem položaju zadržati vsaj dve sekundi. Ko vaja preneha povzročati težave, jo je treba zakomplicirati. Da bi to naredili, se roke potegnejo bližje nogam in nato zanihajo naprej in nazaj.
Te vaje je treba izvajati vsak dan. Ne samo, da vam bodo omogočili enostavno stati na gimnastičnem mostu, ampak tudi lajšali težave s hrbtenico. Kompleks lahko izvaja popolnoma vsak, ne glede na starost.
Izvedba mostu iz stoje
S to vajo lahko nadaljujete, ko je pripravljalni kompleks v celoti dokončan in obvladan. Izvajate ga lahko tako na švedski steni kot na običajni steni. Glavna stvar je razpoložljivost prostega prostora.
Stojijo s hrbtom do stene ali stene, držijo razdaljo približno 80 cm od njene površine, noge pa postavijo v širino ramen. Iz tega položaja se začnejo nagibati nazaj, dokler se prsti ne naslonijo na steno. Za spuščanje se prsti razvrstijo po tirnicah ali po površini stene do trenutka, ko so roke na tleh in se naredi popoln most.
Končni položaj zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj. To je treba storiti na enak način kot spuščanje s prsti, premikanje po steni ali letvicah, vendar že dviganje.
Ko je izvedba mostu s steno avtomatizirana, lahko začnete z vadbo na gimnastični blazini. Sprva je most na blazini najbolje narediti s partnerjem, ki vam bo zaradi varnosti podpiral hrbet.
Da bi stoje naredili most na preprogi, se nagnejo nazaj, nekaj sekund zadržijo v sprejetem položaju in se nato gladko spustijo na most. V zadnjem položaju se morate tudi zadržati. Če želite zavzeti začetni položaj, je dovolj, da se z rokami odrinete od blazine.
Samostojna izdelava mostu se mora začeti šele po pridobitvi popolnega zaupanja v lastne sposobnosti.
Kako pravilno in lepo stati na mostu
Učinkovitost gimnastičnega mostu daje pravilna tehnika in lepa izvedba. Obstaja več pogostih napak, ki se jim je treba izogniti:
- Pri prehodu na most s pomočjo hrbta in ramen se ni treba bati izgube ravnotežja. Pri pravilnem izvajanju morajo biti vključene samo roke.
- Pogosto mnogi izvajajo vajo, ne da bi težo lastnega telesa prenesli na roke, torej skozi hrbet, brez uporabe ramen. Posledično so kraki preveč obokani, most pa je nestabilen in izgleda grdo.
Pravilni most se izvede s prenosom teže na roke. Kot med rokami in tlemi mora biti pravi. To lahko dosežemo s predgretjem ramen. Če želite to narediti, ko stojite na mostu, se morate zibati naprej in nazaj, pri čemer raztezate ramenske mišice.
Kako stati na mostu - Video
Za tiste, ki izvajajo most vsak dan ali precej pogosto, lahko ta element preskočite, za začetnike pa je potrebno ogreti mišice pred izvajanjem vaje. Preden začnete izvajati most, morate razumeti, da nobena vadba, ne glede na to, kako lepa je, ne sme škodovati telesu. Dobra vadba naj bo torej vaš najboljši prijatelj. Obstaja več vaj, ki bodo telo pripravile na vadbo.
- Ležite na trebuhu, dvignite roke, pazite, da kolena niso upognjena, in se upognite nazaj. Vajo je treba izvajati zelo gladko, brez nenadnih gibov. Ko se upognete do končne točke, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
- Ta vaja bo pomagala ogreti mišice nog. Morate poklekniti, rahlo razmakniti noge, dvigniti roke in se gladko nagniti nazaj, da se s prsti dotaknete tal. Ne skrbite, če nekaj ne deluje takoj, zato je potrebno usposabljanje za izboljšanje vaših sposobnosti.
- Lezite na trebuh, roke položite v višino bokov, noge pokrčite v kolenih in poskušajte z glavo doseči stopala. To raztezanje je zelo koristno za hrbtenico, še posebej za tiste, ki delajo sede.
Bridge vaje
Obstajajo različne možnosti, kako narediti most:
- Potrebno je ležati na trebuhu, iztegniti roke navzgor, hkrati pa morate dvigniti vse okončine navzgor in se čim bolj upogniti. Prepričajte se, da so vaša kolena ravna. Ostanite v tem položaju minuto.
- Morate ležati na hrbtu, noge upognjene v kolenih, položite roke vzdolž telesa, zdaj dvignite medenico čim višje in ostanite v tem položaju približno pet sekund, nato pa se počasi spustite v začetni položaj.
- Postavite se na kolena, stopala naj bodo v širini bokov. Nežno se upognite nazaj in se z rokami dotaknite pet. V tem primeru se mora hrbet upogniti, glava pa bo vržena nazaj.
- Potrebno je ležati na trebuhu, z rokami stisniti gležnje, dvigniti glavo, se upogniti. Ostanite v tem položaju nekaj minut.
- Most lahko naredite ne le na tleh, ampak tudi na žogi. Če želite to narediti, potrebujete fitball. Morate ležati na hrbtu, postaviti noge v širino ramen, dvigniti roke in se iztegniti na tla.
- Morate ležati na trebuhu. Roke naj bodo ravne in v višini bokov. Zdaj morate upogniti hrbet. Poskusite se dotakniti glave s prsti na nogah. V tem primeru naj bodo noge upognjene v kolenih, glava pa dvignjena. V tem položaju morate vztrajati pol minute.
- Najpogosteje se most dvigne iz ležečega položaja. Če želite to narediti, lezite na hrbet, upognite roke in noge, komolci naj gledajo navzgor. Nato morate poskusiti stati na mostu iz tega položaja, se upogniti v spodnjem delu hrbta, poravnati roke in noge. Ko dosežete mejo ukrivljenosti, ostanite v tem položaju čim dlje. Ko vam je ta vaja lahka, jo lahko zakomplicirate tako, da roke približate nogam. Potem se morate zavihteti na straneh.
Če boste te vaje izvajali vsak dan, boste pozabili na bolečine v hrbtenici in seveda se boste zlahka povzpeli na most iz katerega koli položaja.
Most iz stoje
Ko boste z lahkoto izvajali vse vaje, vključno z vstajanjem na mostu leže, lahko preidete na učenje izvajanja mostu iz stoječega položaja. Super je, če imaš v bližini švedsko steno, če ne, lahko uporabiš kar prosto steno. Stojte s hrbtom do stene na razdalji 80 cm, dvignite roke navzgor, stopala naj bodo v širini ramen. Nagnite se nazaj, dokler se s prsti ne dotaknete stene. S prsti se premikajte po steni in se spuščajte vse nižje, dokler ne naredite mostu. Ostanite v tem položaju za kratek čas in se s premikanjem prstov po tirnicah stene ali stene vrnite v začetni položaj. To vajo morate izvajati, dokler se hrbtne mišice ne navadijo in postane enostavno upogniti.
Ko vam je postalo enostavno izvajati to vajo s pomočjo stene, to pomeni, da je na vrsti opustitev improviziranih naprav. Zdaj morate vzeti gimnastično blazino, zaželeno je, da je v bližini nekdo, ki lahko najprej zavaruje. Stojte obrnjeni proti tej osebi, postavite noge v širino ramen, iztegnite roke navzgor. Naj vas pomočnik zdaj zavaruje in vas podpira za hrbtom. Počasi se nagnite nazaj, dokler se prsti na nogah ne dotaknejo tal, zadržite ta položaj, nato se odrinite z rokami in se vrnite v začetni položaj. Dokler niste stoodstotno prepričani o svojih močeh in zmožnostih, vam ni treba zavrniti pomoči druge osebe.
Most za napredne
Na mostu lahko stojite tudi iz navpičnega stojala na rokah, le to vajo morate izvesti v odlični fizični formi. Torej, morate previdno stati na rokah, nato sprostiti telo tako, da z zadnje strani obe nogi padeta na glavo. Glava naj bo nagnjena nazaj. Ko spuščate noge, morate ohraniti ravnotežje. V trenutku, ko noge ne padejo že gladko, jih morate položiti na tla, tako da so čim bližje rokam. Most je pripravljen.
Takšni mostovi so zelo koristni za naše telo, telo, ki se navadi na obremenitve, se bo na vas odzvalo s prožnostjo in zdravjem. Za tiste, ki so v otroštvu in v odrasli dobi vstali na mostu, je to povsem preprosto narediti. Ker mišice shranijo spomin v sebi in po potrebi reproducirajo želeni element. Prožna hrbtenica vam bo omogočila, da boste mladi čim dlje. Vendar se ne pozabite posvetovati s svojim zdravnikom, preden eksperimentirate s svojim telesom, še posebej, če ste starejši od 30 let. Kajti če imate težave s hrbtenico, vam bo zdravnik takšne vaje zagotovo prepovedal.
Pogoste napake
Danes lahko na internetu najdete veliko informacij o tem, kako priti na most, poleg tega si lahko ogledate videoposnetek, a vseeno, če niste prepričani v svoje sposobnosti, je bolje, da se obrnete na trenerja. V eni lekciji vas bo naučil, kako pravilno izvajati vajo, vam pomagal preprečiti pogoste napake. Ker ni dovolj, da se naučiš samo stati na mostu, ampak moraš to narediti tudi pravilno in lepo.
Če stojite na mostu iz stoječega položaja, je v tem trenutku glavna stvar, da ste mirni, tisti, ki so zelo zaskrbljeni, običajno naredijo najpogostejšo napako - ne začnejo hoditi z rokami, kot bi moralo biti, ampak z ramena in hrbet. Zato bodite previdni in mirni, vse se vam bo izšlo.
Druga zelo pogosta napaka pri izvajanju mostu je, da veliko ljudi izvaja vajo s hrbtom, ramena pa niso upoštevana. In dobijo okoren most, zelo nestabilen z iztegnjenimi rokami. Prav bo, da ogrejete ramena in prenesete težo telesa na roke. Idealno izvedena vaja je, če je kot med vašimi rokami in tlemi 90 stopinj. Če želite narediti ta kot, morate stati na mostu, zanihati naprej in nazaj, da raztegnete ramena.
To je vsa modrost, malo treninga in vztrajnosti, in lahko varno pokažete most na veselje gostov in prijateljev.
