Kettlebell vaje na ramenih, prsih in rokah - osnovni tečaj. Osnovne vaje za ženske na prsnih mišicah z utežmi, palico, kettlebell, ekspanderjem, za maso z lastno težo

21.06.202327.05.2017

Vadbo s kettlebell lahko izvajajo moški, ki nimajo kontraindikacij iz zdravstvenih razlogov, stari od 16 do 45 let, ki so se prej redno ukvarjali z gimnastiko z utežmi in svojo težo povečali na 10-12 kg.

Za različne vaje se glede na moč uporabljajo uteži različnih tež, komplet različnih vrst uteži od 16 do 32 kg (16, 20, 25, 32 kg). Priporočljivo je, da začnete tečaje s 16 kg, po 3-4 mesecih rednega treninga lahko preidete na športne uteži, ki tehtajo 20-25 kg, leto kasneje pa na težke uteži, ki tehtajo 32 kg.

S povečanjem obremenitve ni treba hiteti. V skladu s tem pravilom morate preiti na večjo težo: če lahko izvedete vajo, ne da bi kršili tehniko 15-krat, potem lahko povečate težo, tako da lahko vajo izvedete 5-6-krat.

S kettlebelli lahko trenirate vsak dan ali vsaj 2-3 krat na teden. V kompleks gimnastike z utežmi je priporočljivo vključiti vaje z utežmi. Zelo pomembno je, da vadite ob istem času: čez dan, če je mogoče (1,5-2 uri pred kosilom), vendar bolje pozno popoldne (2-3 ure po kosilu).

Preden začnete z vadbo s kettlebelli, morate narediti 6-8 vaj z utežmi za ogrevanje. Če pouk poteka na prostem, je dobro teči 1-2 minuti s prehodom na počasno hojo.

Vaje s kettlebells je treba izvajati jasno, enostavno, brez zadrževanja diha.

Kako dvigniti utež?

Torej, tukaj sta dve učinkoviti vaji, ki bosta pomagali napihniti spektakularne prsne mišice:

Potiskanje dveh kettlebellov s klopi

Uteži je treba postaviti na tla nekoliko širše od ramen. Lezite na hrbet, uteži so na liniji glave. Z globljim prijemom primite ročaje uteži od spodaj in jih položite na prsi.

Za enkrat: dvignite uteži na ravne roke;

dva: počasi se spustite v začetni položaj.

Ponovite 4-10 krat.

Namig: za večji in boljši učinek na prsne mišice je stiskanje uteži najbolje izvajati leže na klopi.

Dvigovanje uteži leže od zadaj z glavo navzgor

Morate ležati na hrbtu, postaviti kettlebell za glavo, zgrabiti ročaj kettlebell z obema rokama z oprijemom od spodaj.

Prvič: dvignite utež z ravnimi rokami pred seboj;

za dva: nižje na trebuh;

na tri: vzemite ravne roke s kettlebellom nazaj, za glavo v začetni položaj.

Dvigovanje in spuščanje ponovite 6-10 krat.

Po končanih vajah se morate ustaviti za počitek 60-80 sekund. Med počitkom globoko dihajte.

Ne pozabite, da so tečaji z utežmi in utežmi za začetnike in športnike le eno od sredstev za celovit in harmoničen telesni razvoj osebe.

1. vaja. Eno kettlebell z obema rokama dvignite v višino prsi. Za mišice hrbta in rok. I.p. - noge v širini ramen, trup nagnjen naprej, roke na ročaju kettlebell. 1 - dvignite utež do višine prsnega koša in jo čim bližje telesu; 2 - vrnitev v začetni položaj. Tempo je povprečen. Ponovite 10-12 krat.

2. vaja. Dviganje kettlebella z obema rokama. Za mišice hrbta in rok. I.p. - Enako. 1-dvignite utež na ravnih rokah (dvignite navpično); 2-vrnitev v začetni položaj. Tempo je povprečen. Ponovite 6-10 krat (enako naredite smučarji, veslači in metalci, vendar stoje na ob straneh postavljenih taburejih, stolih ali klopeh).

3. vaja. Eno kettlebell dvignite z obema rokama na glavo. Za mišice hrbta in rok. I.p. - enako, vendar je teža postavljena naprej za 40-50 cm. 1 - pošljite težo nazaj med noge; 2 - dvignite utež z glavo navzdol v ločnem gibanju; 3-vrnitev v začetni položaj. Tempo je povprečen. Ponovite 4-6 krat.

4. vaja. Dvignite eno kettlebell z obema rokama do rame. Za telo in roke. I.p. - utež z ročajem poljubno postavite predse in z rokami primite ročaj - z desno roko od spodaj, z levo roko od zgoraj (pri dvigovanju na desno ramo). 1-zamah dvignite utež na desno ramo; 2-vrnitev v začetni položaj. Ponovite 6-8 krat na desno in levo ramo.

5. vaja. Eno kettlebell potisnite navzgor z obema rokama. Za mišice rok. I.p. - dvig uteži na ramo, kot pri vaji 4. 1-dvig uteži na ramo; 2-potisnite utež z obema rokama navzgor in vzemite roko v stran; 3-spustite utež na ramo. Tempo je povprečen. Ponovite 3-5 krat z desno in levo roko.

6. vaja. Potisk kettlebella z eno roko. Za mišice trupa in rok. I.p. - postavite utež spredaj, noge v širini ramen, upognjene v kolenih. Zgrabite kettlebell z oprijemom nad roko. 1 - z zamahom dvignite utež na ramo; 2-potisk; 3-spustite težo na ramo, medtem ko rahlo upognite noge; 4-spustite se na tla (v začetnem položaju). Ponovite 4-6 krat z desno in levo roko.

7. vaja. Stisnite utež z obema rokama navzgor. Za mišice rok (iztegovalke) in trupa. I.p. - postavite utež pred ročaj čez. Upognite se, upognite noge, primite ročaj kettlebell z rokami od spodaj. 1 - dvignite težo na prsi; 2-stisnite utež navzgor; 3 - nižje na prsih; 4 - vrnitev v začetni položaj. Ponovite 6-10 krat.

8. vaja. Z eno roko stisnite kettlebell. Za mišice rok (ekstenzorji). I.p. - enako kot pri vaji 6. 1 - dvig uteži na ramo; 2 - nežno stisnite; 3 - nižje do rame; 4 - vrnitev v začetni položaj. Ponovite 4-6 krat z desno in levo roko.

9. vaja. Krožno gibanje kettlebella z dvema rokama (kot vrtenje kladiva v atletiki). Za mišice trupa in rok. I.p. - Z obema rokama primite kettlebell za ročaj. Krožno gibanje kettlebella z obema rokama v desno in levo. Ponovite 6-10 krat na vsako stran. Naredite jo z utežmi 16-20-25 kg (za podaljšanje vzvoda lahko utež trdno privežete na brisačo in naredite isto vajo).

10. vaja. Vrtenje telesa s kettlebellom za glavo. Za mišice telesa. I.p. - dvignite utež z obema rokama in jo položite na hrbet za glavo. Krožna rotacija trupa s kettlebellom za glavo. Tempo je povprečen. Ponovite 6-8 krat na vsako stran.

11. vaja. Nagibi telesa naprej s kettlebellom za glavo. I.p. - Enako. 1-nagnite telo naprej; 2- močno se vzravnajte, medtem ko se dvignete na prste. Tempo je povprečen. Ponovite 6-10 krat.

12. vaja. Dvigovanje kettlebella z obema rokama z močjo rok iz visja. Za mišice rok. I.p. - z obema rokama primite kettlebell za ročaj s previsnim prijemom in se vzravnajte z njim. 1 - z močjo ene roke dvignite utež navzgor strogo navpično; 2-počasi spustite kettlebell do višine kolen. Ponovite 4-6 krat.

13. vaja. Potisk kettlebella z obema rokama od prsi naprej. Za mišice rok in trupa. I.p. - z obema rokama primite telo kettlebella in ga dvignite v višino prsi (dotaknite se prsi), noge so v širini ramen. 1 - rahlo nagnite telo nazaj; 2- Močno upognite trup in hkrati močno potisnite kettlebell naprej. Ponovite 5-8 krat.

14. vaja. Vrzite kettlebell od spodaj navzgor. Za mišice hrbta, trebuha in rok. I.p. - položite kettlebell predse z ročajem čez, stopala v širini ramen, se sklonite, primite kettlebell z obema rokama s previsnim prijemom. 1 - zamahnite kettlebell in ga potisnite daleč nazaj med noge; 2- močno se vzravnajte in hkrati vrzite utež naprej. Ponovite 6-10 krat.

15. vaja. Vrzite kettlebell nazaj čez glavo. Za mišice hrbta, trebuha in rok. I.p. - Enako. 1-zamahnite kettlebell in ga potisnite stran med nogami; 2- močno se vzravnajte in hkrati vrzite utež čez glavo stran nazaj. Ponovite 6-8 krat. Opomba. Vaje 13, 14, 15 je treba izvajati na prostem ali v telovadnici, kjer so atletske jame.

16. vaja. Počep s kettlebellom na hrbtu, ramenih. Za mišice nog. I.p. - dvignite utež z obema rokama in jo položite na hrbet. Stopala postavite v širino ramen. 1-počep na polnih stopalih; 2 - vstani. Tempo je povprečen. Ponovite 10-16 krat. Možnost: položite utež na desno ali levo ramo, prav tako se usedite.

17. vaja. Vzmeten počep. Za mišice nog. I. p. - enako. 1 - sedite na polnih nogah; 2-3 - vzmetni pol-počepi; 4 - vstanite in skočite. Ponovite 8-12 krat.

18. vaja. Počep s kettlebellom na hrbtu, ramenih. Za mišice nog. I.p. - položite kettlebell na hrbet; stopala-pete skupaj, nogavice narazen. 1 - sedite na prste, kolena rahlo narazen; 2 - vstani. Ponovite 8-12 krat. Možnost: vzmetni počep na prstih, kot pri vaji 17.

19. vaja. Dvigovanje kettlebella od tal z obema rokama za hrbtom, dokler ni popolnoma iztegnjeno. Za mišice nog in trupa. I.p. - stojte pred kettlebell v glavni drži. 1-usedite se in primite ročaj kettlebella z obema rokama od zadaj; 2-vstanite s kettlebellom v rokah. Ponovite 3-5 krat.

20. vaja. Skakanje s kettlebelli na hrbet ali ramo. Za mišice nog. I.p. - Vzemite kettlebell in ga položite na hrbet ali ramo. Skakanje noge skupaj, noge narazen, na prstih. Ponovite 12-25 skokov. Možnost: skok na desno, nato na levo nogo.

21. vaja. Izpadni koraki pri hoji z utežjo na hrbtu. Za mišice trupa in nog. I. p. - enako. 1 - naredite korak naprej, globoko upognite sprednjo nogo in rahlo upognite trup v ledvenem delu. Za stojno nogo se pri izpadu položi na prst; 2- vzravnajte se, udarite naprej na drugo nogo. 8-16 korakov na vsaki nogi.

22. vaja. Izmet kettlebella z eno roko. Za mišice rok in trupa. I.p. - postavite utež pred seboj na razdalji pol koraka z ročajem po dolžini. Razširite noge na straneh v širini ramen. Upognite se in primite kettlebell z zgornjim prijemom z desno roko. Levo roko naslonite na koleno. 1 - odtrgajte utež od tal in jo zavihtite nazaj med noge; 2- močno poravnajte noge in trup, močno se odrinite z levo roko na koleno, vrzite težo na ravno roko navzgor; 3-počasi spustite utež na ramo in nato navzdol, ne da bi se z utežjo dotaknili tal. Ponovite 5-7 krat z desno in levo roko.

23. vaja. Metanje kettlebella z eno roko s strani. Za poševne mišice trebuha, hrbta in rok. I.p. - kettlebell položimo na levi bok ob levo nogo, pokrčimo noge in trup ter z desno roko primemo kettlebell za ročaj s prijemom od spodaj. 1- močno poravnajte trup in noge, dvignite utež; 2-spustite utež na levo nogo, ne da bi se z njo dotaknili tal. Ponovite 4-6 krat z desno in levo roko. Možnost: izmet kettlebella lahko izvedete s telesom kettlebella navzgor. Pri tej metodi je treba ročaj kettlebella prijeti z roko z oprijemom od zgoraj in ga trdno stisniti s prsti. Ostala izvedba je enaka kot pri vajah 22, 23.

24. vaja. Počepnite z dvignjeno kettlebell z eno roko. Za mišice nog in trupa. IN .. - vrzite kettlebell z desno roko navzgor, stopala postavite nekoliko širše od ramen. 1 - sedite na polna stopala globoko navzdol, levo ramo naslonite na levo stegno (pri čepenju glejte težo); 2 - vzravnati se. Ponovite 4-6 krat z desno in levo roko.

25. vaja. Ulezite se in vstanite z dvignjeno kettlebell z eno roko (najprej z desno). Za mišice celotnega telesa in nog. I.p. - Enako. 1-upognite noge, stojte na levem kolenu in se istočasno naslonite z levo roko na tla; 2 - sedite na tleh in iztegnite noge naprej; 3- lezite na hrbet; 4 - naslonite se z levo roko, sedite s pokrčenimi nogami; 5-vstanite z dvignjenim kettlebellom v roki. Opomba. Pri tej vaji morate vedno gledati v kettlebell. To močno pomaga pri ohranjanju med vadbo. Ponovite 2-3 krat z desno in levo roko.

26. vaja. Ležite na hrbtu in dvignite kettlebell z ravnimi rokami izza glave navzgor. Za deltoidne, trapezne in prsne mišice. I.p. - ležite na hrbtu, postavite kettlebell za glavo, z obema rokama primite ročaj kettlebella s prijemom od spodaj. 1 - dvignite utež z ravnimi rokami navzgor pred seboj; 2 - nižje do želodca; 3 - vzemite ravne roke s kettlebellom nazaj, za glavo v začetni položaj. Ponovite 6-10 krat.

27. vaja. Upogib roke s kettlebellom do rame. Za biceps roke (biceps). I.p. - postavite kettlebell pred seboj z ročajem čez, nagnite se naprej, pokrčite noge, primite kettlebell za ročaj z oprijemom od spodaj. 1 - počasi s silo upognite roko z utežjo do rame; 2- spustite ravno roko navzdol. Ponovite 3-5 krat z desno in levo roko.

28. vaja. Žongliranje s kettlebelli. Za mišice celega telesa. I. p. - postavite težo pred seboj na razdalji pol koraka z ročajem čez, raztegnite noge na straneh v širini ramen. Upognite se in primite utež za ročaj z eno roko z oprijemom od zgoraj, s prosto levo (desno) roko se naslonite na koleno. 1 - dvignite utež od tal in jo zavihtite nazaj med noge; 2- poravnajte noge in hrbet, vrzite utež z ravno roko naprej in navzgor; 3 - ko kettlebell doseže višino brade, ga spustite in hkrati s palcem navzgor in naprej močno potisnite ročaj kettlebella stran od sebe. Ko kettlebell naredi obrat v zraku, ga ujemite za ročaj in ponovite vajo, ne da bi se z kettlebellom dotaknili tal. Ponovite 4-6 krat z desno in levo roko. Opomba. Ko ste se naučili dobro izvajati vajo z desno roko, nadaljujte z žongliranjem z levo. V prihodnosti, ko se tehnika žongliranja izboljša, vrzite utež z eno roko in jo ulovite z drugo; fizično močni ljudje v prihodnosti lahko žonglirajo hkrati z dvema kettlebelloma. Žongliranja se je bolje naučiti na igrišču ali v telovadnici na gimnastični blazini.

29. vaja. Nagibi trupa z dvema utežmama v rokah. Za hrbtne mišice in držo. I.p. - glavno stojalo. Eno za drugo postavite uteži na desno in levo stran. 1- vzravnajte se z utežmi v rokah, upognite se v prsih in ledvenem delu, ne upogibajte nog; 2-nagnite se naprej, ne da bi se dotaknili uteži na tleh. Ponovite 6-10 krat s povprečnim tempom. Možnost: stojte na klopi ali blatu in izvedite to vajo, tako da se nagnete nižje. Močneje vpliva na mišice hrbta.

30. vaja. Počepi z dvema kettlebelloma v roki. Za mišice nog in trupa. I.p. - stojte na klopi ali stolu z utežmi v rokah. 1--popolnoma upognite noge in rahlo nagnite trup naprej; 2 - vrnite se v začetni položaj z dvigom na prste in upogibom v spodnjem delu hrbta. Ponovite 6-10 krat.

31. vaja. Vzmetni polpočepi z nihajočimi utežmi v rokah. Za mišice nog in trupa. I.p. - stojte s kettlebelli v rokah, noge v širini ramen. 1 - upognite noge, zamahnite roke z utežmi nazaj; 2 - zamah naprej. Ponovite 10-12 krat. Opomba. Ta vaja močno vpliva na mišice nog (iztegovalke) in trupa, predvsem hrbta. Lahko je tudi dobra pripravljalna vaja za nordijske smučarje in skakalce. Študentom lahko daste nalogo, da opravijo večkrat, na primer 3-4 pristope, 4-6 krat za vsak pristop.

32. vaja. Dvigovanje uteži z obema rokama na prsih. Za mišice trupa in rok. I.p. - postavite uteži pol koraka pred seboj z ročaji čez, stopala v širini ramen, se sklonite in primite uteži za ročaje s prijemom od spodaj. 1 - dvignite uteži od tal in jih zavihtite nazaj med noge; 2- močno upognite noge in trup ter dvignite uteži na prsi, tako da telesa uteži ležijo na rokah, in se popolnoma zravnajte; 3-spustite uteži na tla. Ponovite 2-4 krat.

33. vaja. Potisnite z dvema rokama dve uteži. Za trup, noge in roke. I.p. - dvignite uteži na prsi, kot pri vaji 32. 1-naredite rahel počep; 2-zravnajte noge, močno potisnite uteži s trupom in rokami navzgor; 3-naredite polpočep in popolnoma zravnajte roke navzgor ter poravnajte noge; 4-spustite uteži na prsih v začetni položaj. Ponovite 4-6 krat.

34. vaja. Stisnite kettlebell z obema rokama iz prsi. Za mišice rok (triceps) in trupa. I.p. - Enako. 1 - z močjo ene roke stisnite uteži navzgor; 2 - počasi spustite do prsi. Ponovite 3-5 krat. Opomba. Stisnite uteži z obema rokama hkrati in izmenično, najprej z desno, nato z levo roko.

35. vaja. Metanje dveh uteži hkrati. Za mišice hrbta in rok. I.p. - enako kot pri vaji 32. 1-max kettlebell nazaj med nogami; 2-v tempu gibanja z iztegovanjem nog, hrbta in rok dvignite uteži do ravnih rok. Ponovite 3-5 krat. Opomba: iztiskanje in izmet dveh kettlebellov lahko izvedete s telesoma kettlebellov navzgor. To zahteva več prakse.

36. vaja. Počepi z dvema utežmama na prsih. Za mišice nog. I.p. - vzemite uteži na prsih, razmaknite noge v širini ramen. 1 - sedite globoko na polna stopala; 2-vrnite se v začetni položaj (med počepom rahlo pokrčite spodnji del hrbta). Ponovite 8-16 krat.

37. vaja. Počasno dvigovanje dveh uteži s silo na prsih. Za upogibalke rok (biceps). I.p. - položite uteži predse z ročaji po dolžini, pokrčite noge in trup, z rokami pojdite globlje na ročaje uteži s prijemom od spodaj in poravnajte noge in trup, roke z utežmi spuščene navzdol. 1 - s silo upognite roke v komolcih, dvignite uteži na ramena; 2-počasi poravnajte roke navzdol. Tempo je počasen. Ponovite 4-6 krat.

38. vaja. Za mišice rok in trupa. I.p. - postavite uteži predse z ročaji diagonalno, noge razmaknite v širino ramen. 1 - upognite noge in trup ter z levo roko primite ročaj kettlebella s prijemom od spodaj; 2-počasi s silo dvignite utež na ramo (biceps); 3-stisnite; 4- gledajte na stisnjeno utež (da ne izgubite ravnotežja), počepnite in z desno roko zgrabite drugo utež z oprijemom od spodaj in jo počasi s silo, upognjenimi nogami in trupom, dvignite do rame; 5-stisnite utež z desno roko navzgor; 6- gladko spustite uteži na prsi in nato na tla. Ponovite 2-3 krat.

39. vaja. Krožni gibi s kettlebells naprej. Za ekstenzorje in deltoidne mišice. I.p. - dvignite uteži z obema rokama na prsi. 1-istočasno stisnite uteži navzgor; 2- roke s kettlebelli spustite naprej do višine ramen (uteži ležijo na podlakteh); 3-upognite roke do ramen v začetni položaj. Ponovite 6-10 krat.

40. vaja. Reja in mešanje dveh uteži - "križ". Za ekstenzorje in deltoidne mišice. I.p. - dvignite uteži z obema rokama. 1 - počasi razširite roke vstran (uteži ležijo s telesi na podlakteh); 2 - počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 2-4 krat.

41. vaja. Potisk dveh kettlebellov leže. Za ekstenzorje rok in prsnih mišic. I.p. - položite uteži na tla nekoliko širše od ramen. Lezite na hrbet, uteži so na liniji glave. Z globljim prijemom primite ročaje uteži od spodaj in jih položite na prsi. 1-moč za stiskanje uteži na ravnih rokah; 2- Počasi se spustite v začetni položaj. Opomba. Za večji in boljši učinek na prsne mišice in ekstenzorje rok je bolje pritiskati uteži, ko ležite na klopi. Ponovite 4-8 krat.

42. vaja. Potisk dveh kettlebellov sede. Za mišice trupa in rok. I.p. - primite uteži z obema rokama na prsih in sedite na stol, ne da bi se naslonili na naslonjalo stola. 1 - gladko stisnite uteži na ravnih rokah; 2-vrnite se v začetni položaj (enako naredite sede na tleh). Ponovite 3-5 krat.

43. vaja. Vaja za mišice vratu. I.p. - na brisačo ali posebno kapo v obliki križa z vrvjo privežite utež, na glavo položite brisačo ali kapo, noge razmaknite v širini ramen, trup rahlo nagnite naprej. Nagibi glave naprej, nazaj, na straneh, krožni gibi glave 3-5 krat v vsako smer.

44. vaja. Bench press dveh kettlebellov, ki stojijo na "mostu". Za mišice vratu, trupa in rok (pod glavo položite nekaj mehkejšega). I.p. - postavite uteži, kot pri vaji 41. Stojte na mostu bolj strmo, dvignite uteži na prsi. 1-stisnite uteži na ravnih rokah; 2-počasi spustite uteži v začetni položaj. Ponovite 4-6 krat.

45. vaja. Lezite in vstanite z dvema kettlebelloma. Za mišice celotnega telesa in rok. I.p. - z obema rokama dvignite uteži na prsi, noge razmaknite v širino ramen. 1-globoko upognite noge, sedite na tleh; 2-lezite se na hrbet, stisnite uteži na ravnih rokah; 3-spustite uteži bližje trebuhu, upognite roke in se hkrati usedite; 4 - stojte v začetnem položaju. Ponovite 2-4 krat. Opomba. Te vaje se je nujno treba naučiti z zavarovanjem prijatelja in najbolje na preprogi ali gimnastični blazini.

Sponzor strani:

Trenutno je šport deležen velike pozornosti. In ne samo njegove različne vrste, ampak tudi razrede v telovadnici. Ne zahtevajo dodatne opreme, zamudni so, a prinašajo odlične rezultate. Glavna stvar je, da ne pozabite na prednosti osnovnih vaj. Če se pojavi vprašanje, kje začeti z vadbo, je bolje začeti z osnovnimi vajami za prsne mišice.

V iskanju lepih trebušnih mišic in napihnjenih nog športniki pogosto pozabijo na vadbo za prsi. Vendar so potrebni, če želite imeti reliefni zgornji del telesa in estetske proporce.

Pred začetkom vaj je potrebno ogreti prsne mišice. Pogosto se ta nasvet zanemarja, saj se verjame, da njegovo izvajanje ne bo prineslo nobene koristi, vendar ni tako. Pomanjkanje ogrevanja lahko privede do poškodb in zvinov.

Pred začetkom vadbe na prsnih mišicah je potrebno opraviti splošno in posebno ogrevanje:

Pogostost tečajev, ki vključujejo vaje za prsni koš, ne sme presegati 2-krat na teden, saj sta med vadbo potrebna 2 dni počitka. Ker so tricepsi vključeni tudi v te vaje, je pomembno, da dodelite ločen dan za njegov popoln trening.

Število ponovitev med sejo je odvisno od želenega rezultata.Če je potrebno povečati maso prsnih mišic, se izvede 10-12 ponovitev. Za povečanje moči in vzdržljivosti - 6-8 krat. Trajanje vadbe je odvisno od števila vaj in pristopov, vendar ne presega 1,5 ure, vključno z ogrevanjem.

Vaje za prsne mišice s palico v telovadnici

Glavne vaje za vadbo prsnih mišic vključujejo različne vrste tehnik, med katerimi je najbolj priljubljena še vedno vadba z mreno.

Pravilna tehnika:

V začetnem položaju je potrebno ležati na klopi, tesno pritrditi spodnji del hrbta, roke z izstrelkom razmaknjene pod pravim kotom, komolci usmerjeni proti tlom.
Ob vdihu se naredi potisni gib, palica se dvigne, podlaket gleda v tla.
Pri izdihu se morate vrniti v prvotni položaj.

Izvajajo se pristopi - 3, 15 ponovitev z optimalno težo.

Način izvedbe:

V začetnem položaju bi morali ležati na klopi z naklonom, noge pritisniti na tla, roke na izstrelku ležijo v širini ramen.
Palica mora biti pri vdihu spuščena pod linijo prsnega koša, komolci ne smejo biti odmaknjeni daleč od telesa.
Ob izdihu spustite roke nazaj na prvotno širino.

Pristopi - 3, ponovitve z delovno težo so 15.

Bench press leže z glavo navzdol na Smithu. Tak projektil vam omogoča, da razgibate mišice spodnjega dela prsnega koša. Dekletom bo to pomagalo zategniti prsi.

Kako izvajati vajo:

Pod stroj prinesite klop z negativnim naklonom, tako da bo palica vzporedna s linijo prsi.
Lezite na klop, tesno stisnite spodnji del hrbta in zadnjico, postavite noge za valje.
Ob vdihu odstranite palico in jo spustite na prsni koš, komolci gledajo v tla.
Ob izdihu zavzemite začetni položaj.

Število ponovitev lahko povečate na 20, saj ta tehnika odpravlja proste teže in je lažja za izvajanje.

Osnovne vaje z utežmi stoje, sede, leže na prsnih mišicah

Osnovne vaje za prsne mišice z utežmi vam omogočajo, da bolje občutite delo vsake mišice posebej, poleg tega pa so odličen dodatek k vajam z utežmi.

Pravilna tehnika:

v ležečem položaju mora biti glava na robu klopi, roke z izstrelkom nad glavo, rahlo upognjene v komolcih;
ko spustite utež nazaj za glavo - vdihnite;
pri dvigovanju - izdihnite.

Pri spuščanju rok ne iztegnite popolnoma.. Institucija se izvaja 2-3 krat za 6-8 ponovitev. Istočasno dvigovanje izstrelkov pred seboj. S pravilno tehniko izvajanja delujeta zgornja prsna mišica in delta.

Način izvedbe:

Stoje, roke z izstrelkom vzdolž telesa, noge v širini ramen.
Pri vdihu roke dosežejo raven prsi, naredi se kratek premor.
Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Bistveno je pomembno, da rahlo zmanjšate komolce na zgornji točki. Vajo izvajamo 15 ponovitev, 3-5 krat.

Potiskanje uteži na klopi v sedečem položaju. Mnogi ljudje mislijo, da s to vajo delujejo samo ramena, vendar to ni tako. S pravilno tehniko so vključene vse delte, prsne mišice, pa tudi hrbtne mišice.

Način izvedbe:

Sedite na klopi, roke z izstrelkom so pritrjene na ravni ramen, komolci so pravokotni na tla.
Ob navdihu se roke razumejo nad glavo, utežmi se združijo.
Pri izdihu se roke vrnejo na izhodiščno točko.

Vajo izvajamo 4-krat, po 12 ponovitev.

Vaje na vodoravni palici za razvoj prsnih mišic

Osnovne vaje v telovadnici je treba razredčiti z aktivnostmi na prostem. Nenavadno je, vendar so najučinkovitejše vaje na vodoravni palici vleke.

Obstaja več načinov vlečenja:

Vaje z ekspanderjem za prsne mišice

Ekspander je odlična alternativa osnovnim vajam za prsne mišice, saj ustvarja obremenitev 30-40 kg. Izvedba je na voljo tako v telovadnici kot doma.

Vsako metodo je treba izvesti v 3 serijah in 12 ponovitvah.

Vaje za prsne mišice z lastno težo

Nujni so tudi razredi brez uteži, pa tudi delo z utežmi. Pomagajo povečati vzdržljivost mišičnih vlaken in doseči odlično moč.

Najpogostejši so sklece:

Dokaj učinkovita vaja z lastno težo je palica.Če ga želite izvesti, morate ležati na preprogi in se na njej nasloniti s prsti na nogah in podlakti. Telo je pritrjeno vzporedno s tlemi. Zato je treba zdržati čim dlje. Vaja vključuje trebušne mišice, bicepse, tricepse, veliko prsno mišico in celo gluteuse.

Program za prsne mišice v telovadnici: 2-krat na teden

Program je idealen za začetnike, saj je nekaj tečajev na teden dovolj za začetek.

Prvi dan:

Drugi dan:

Počitek med serijami je 3 minute. Priporočeno število tekov in ponovitev je vzeto iz izračuna primerne teže izstrelka., torej tisto, s katero lahko izvedete določeno število ponovitev.

Program za prsi v telovadnici: 3x tedensko

Prvi dan so vključene osnovne vaje za prsne mišice, drugi in tretji - izolacijske, z uporabo izolacijskih školjk.

Prvi dan vključuje:

bench press v ležečem položaju na klopi brez naklona: 4x8;
bench press z uporabo klopi s pozitivnim naklonom: 3x8;
bench press na klopi z negativnim naklonom: 3x12;
mešanje rok v simulatorju: 3x12;
sklece: 4x15.

Drugi dan:

Tretji dan:

pritisk na klopi z utežmi v sedečem položaju: 3x12;
vlečenje uteži za glavo leže: 4x12;
sklece na neravnih palicah - 2 niza, število ponovitev do okvare;
deska 1,5-2 minuti.

Program za prsne mišice v telovadnici: 4-krat na teden

Ta program je izmenjava dni osnovnih in izolacijskih vaj za prsne mišice.

Prvi dan:

bench press v ležečem položaju na klopi brez naklona. 3x8;
stiskalnica na klopi s pozitivnim naklonom - 3x8;
pritisk na klopi z utežmi na klopi s pozitivnim naklonom - 2x15;
redčenje rok z dumbbells - 3x15.

Drugi dan:

Tretji dan:

bench press na klopi z negativnim naklonom - 3 serije po 15 ponovitev;
vzreja dumbbells na nagnjeni klopi. 4x12;
sklece na neenakomernih palicah - 4 serije do popolnega neuspeha.

Četrti dan:

Program za prsne mišice v telovadnici: 5-krat na teden

Program je namenjen izkušenim športnikom. Trajanje posamezne vadbe ne presega 30 minut, poudarek pa je na povečanju mišične mase. Pristopi se izvajajo z intervalom 1-2 minut.

Prvi dan:

bench press na klopi brez naklona. 3 krat 8 ponovitev;
stiskalnica na klopi s pozitivnim naklonom - 3-krat, 8 ponovitev;
pritisk na klopi z utežmi na klopi z negativnim naklonom - 2-krat, 15 ponovitev.

Drugi dan:

bench press na klopi z negativnim naklonom: 3x15;
vzreja dumbbells na nagnjeni klopi se izvaja 4x12;
zmanjšanje rok v simulatorju - 3x15.

Tretji dan:

bench press na nagnjeni klopi z glavo navzdol: 3-krat po 12 ponovitev;
mešanje rok v simulatorju - 3x12;
sklece - 4x15.

Četrti dan:

sklece - na ploščadi ali navadne - 4x15;
dumbbell pulover za glavo med sedenjem - 3x12;
deska - 1,5-2 minuti.

Peti dan:

Nabor vaj za prsne mišice za dekleta doma

Če ni časa za obisk telovadnice, vendar želite imeti razbremenjene in napete prsi, lahko uporabite sistem vadbe za prsne mišice doma.

Pomemben pogoj za takšno usposabljanje je rednost. Sejo je treba izvajati 3-4 krat na teden. Vsaka vaja se izvaja s 15 ponovitvami in 4 serijami.

Profesionalni nasveti: Kako izboljšati učinkovitost vadbe

Ne zanemarite ogrevanja. Pri izvajanju kakršne koli obremenitve prsnih mišic se najprej vzame lahek izstrelek, s katerim se mišice pripravijo na težje delo. Brez ogrevanja se lahko zmogljivost znatno poslabša.
Obremenitev je treba povečevati postopoma, ni treba loviti hitrega rezultata. Za začetek se izvajajo preproste vaje, nato pa lahko preidete na zapletene.
Pomembno je spremljati dihanje in vodno ravnovesje.
Pri treniranju prsnih mišic se najprej izvajajo osnovne vaje, nato dodatne ali izolacijske.
Bodite prepričani, da dodelite 1-2 dni za počitek in okrevanje. Brez tega je rast prsnih mišic nemogoča.

Vsakdo lahko hitro načrpa prsne mišice, pomembno je le pravilno pristopiti k treningu in ne zanemariti nasvetov športnikov. Brez osnovnih vaj za prsne mišice, ki so osnova vsakega treninga, je nemogoče doseči rezultate.

Video: osnovne vaje za prsi za ženske

5 osnovnih vaj za prsni koš:

Najboljše vaje za prsi za ženske:

Dvignite svojo moč na naslednjo raven s temi vadbami s kettlebell.

Če vam primanjkuje časa (kot večina od nas), izberite kettlebell ob naslednjem obisku telovadnice. Zakaj? Dviganje kettlebell je kardio vadba in vadba za moč. Po nedavni študiji so subjekti, ki so štiri tedne vadili s kettlebell (povprečno 16 kg), doživeli 6-odstotno povečanje stopnje privzema kisika v tkivih (VO2), ki je kisik, ki je zanesljiv pokazatelj zdravja srca in ožilja. in ki jih telo lahko učinkovito uporablja med visoko intenzivnim treningom

V isti študiji se preiskovancem, ki so enak čas izvajali krožne vadbe, ni povečal VO2. Hkrati številne druge raziskave potrjujejo, da vadba s kettlebelli učinkovito povečuje moč in bolj vpliva na mišice kot skakalni počepi.

Lepota vadbe s kettlebelli je – s pravim pristopom – njihova vsestranskost. »Samo ena stvar, a toliko možnosti vadbe, od visoko intenzivnih vadb s kettlebelli za izgorevanje maščobe do vadb za moč z malo ponovitvami. Odlične so za razvijanje moči kolkov brez nevarnosti poškodb, kot je to v primeru mrtvega dviga.”

Za vas smo pripravili pet programov, ki vam bodo pomagali razumeti, kako pravilno trenirati s kettlebell.

Superset za hitre rezultate
Pet vaj za pridobivanje mišic ali izgubo maščobe
Top 5 vaj za trebušne mišice
Krožni trening za moč
Trening povečane zahtevnosti z uporabo dveh kettlebellov.

Toda preden preidemo na vaje, se odločimo za izbiro projektila.

poklicni standard»Obožujem profesionalne kettlebelle (glej sliko zgoraj), ker so enake velikosti ne glede na težo,« pojasnjuje Turner. "Priročen je pri težkih vajah."
Lito železo»Raje imam lito železo kot gumo. Mislim, da so bolj obstojne. To vam omogoča, da izvajate visokokakovostne vaje, kot je kettlebell wrist pull, ko morate nanje prenesti težo celega telesa.«
Idealna teža»Moškim bi priporočal 16-20 kilogramov teže. So dovolj težke, da obremenijo mišice in napihnejo kettlebell, hkrati pa dovolj lahke, da omogočajo visokointenzivne vaje in veliko ponovitev."

Komplet vaj s kettlebellom za vse mišične skupine

Lepota programov vadbe s kettlebell je v tem, da vam dinamični, naravni gibi pomagajo hkrati izkoristiti kardio vadbo za izgorevanje maščobe in vadbo za izgradnjo mišic s težkimi utežmi. Da bo vadba kar najbolj učinkovita, smo zbrali vaje v superserijah.

Kako izvesti

Izvedite eno serijo desetih ponovitev prve vaje v superseriji in nato takoj deset ponovitev druge vaje. Počivajte 60 sekund in ponovite. Skupaj morate dokončati štiri nadnabore. Počivajte dve minuti in nadaljujte z naslednjo nadnaborom. Pri vajah na eni strani v prvem pristopu izvajajte vaje na eni strani, nato na drugi. Za napredovanje vsaki seriji dodajte eno ponovitev, dokler ne dosežete 15, nato povečajte težo in začnite znova z 10 ponovitvami.

Zakaj deluje

Ali je mogoče načrpati kettlebells po tem programu usposabljanja? Nedvomno. Ta program vključuje tri superserije, ki so par vaj, ki se izvajajo ena za drugo brez premora. V prvi supersetu je poudarek na prsih, hrbtu in mišicah jedra. V drugem izvajamo stiskalnico v stoječem položaju, v tretjem pa v vodoravnem položaju. Posledično se srčni utrip pospeši, kar vam omogoča učinkovito kurjenje maščob in črpanje velikih, močnih trebušnih mišic.

Približna teža

V idealnem primeru bi morali uporabiti 16 kg kettlebell za prvi dve superseriji in 12 kg kettlebell za zadnjo.

Superset 1. Sestavljena prednost

Razgibajte celoten zgornji del telesa z le dvema vajama.

1A. Stiskalnica s klopi na tleh

Lezite na tla, držite kettlebell v vsaki roki v višini prsi. Izravnajte eno roko in se potisnite navzgor, dvignite ramo od tal in zasukajte trup. Spustite eno roko, poravnajte drugo na enak način. Izmenično ponovite pritisk rok v umirjenem ritmu.

1b. Kettlebell za zapestje

Postavite se v položaj deske z ravnimi rokami in utežmi. Povlecite enega navzgor in pomaknite komolec nazaj proti bokom. Spustite kettlebell, ponovite z drugo roko. Držite jedro v napetosti, pazite, da so boki negibni.

Nasvet: »To je odlična vaja za jedro in hrbet, ki pomaga povečati stabilnost in s tem moč jedra,« pojasnjuje Turner. "Če želite zakomplicirati vajo, približajte stopala čim bližje."

Superset 2. Dinamična moč

Uporabite mišice jedra, da se zadržite v položaju.

2A. "mlin"

2b. "Osem"

Potisnite kettlebell nazaj med noge, premikajte se iz ene roke v drugo. Z eno roko zanihajte kettlebell naprej in nazaj, nato ponovite gibanje z drugo. Poskusite, da so gibi čim bolj gladki.

Namig: "To je odlična osnovna vaja, ker specifičnost giba zahteva, da so trebušne mišice nenehno napete za učinkovito ravnotežje."

Osnovne prednosti Superset 3

Trening zaključite z vajami, ki "prežgejo" trebušne mišice.

3A. Bench Press

Držite dve uteži nad glavo, sedite na tleh, upognite kolena. Počasi se spustite na tla, premikajte projektil proti prsim. Napnite trebušne mišice, da se dvignete v začetni položaj, roke potisnite naravnost navzgor.

3b. Premikanje kettlebella v planku

Vsak sklop vaj s kettlebelli lahko izvajate doma ali v telovadnici iz kraja treninga, rezultat se ne bo spremenil.

nasvet: »Dober način za popestritev deske. Čim dlje od telesa postavite kettlebell, težja postane vaja. Če želite dodatno zakomplicirati vajo, lahko projektil rahlo dvignete od tal.

5 vaj za kurjenje maščob in pridobivanje mase

Teh pet vaj s kettlebell vam bo pomagalo shujšati in hkrati zgraditi mišice. Uporabite takšno težo kettlebella, da vam bo zadnja ponovitev zadnje vaje čim močnejša, vendar brez kršitve tehnike. Izberite vadbeni kompleks v skladu s svojimi cilji:

izgorevanje maščob

Če je vaš cilj znebiti se odvečnih centimetrov, naredite vsako vajo 10 ponovitev. Vadba s kettlebelli za izgorevanje maščob se izvaja v krogu, brez vmesnega počitka. Nato počivajte 60 sekund in ponovite krog. Skupaj morate narediti pet krogov.

Povečanje obremenitve: Dodajte eno ponovitev za vsak krog, dokler jih ne dosežete petnajst. Nato nadaljujte z težjimi utežmi, medtem ko spet začnete z desetimi ponovitvami.

Komplet mišične mase

Če je vaš cilj čista mišična masa, naredite 12 ponovitev na niz, nato pa počivajte 45-60 sekund. Potrebno je narediti 4 sklope vsake vaje, pri čemer odmor med vajami ne presega 90 sekund.

Povečanje obremenitve: Dodajte eno ponovitev za vsak krog, dokler jih ne dosežete petnajst. Nato nadaljujte z večjimi utežmi in spet začnite z 12 ponovitvami.

1. Potisk s kettlebelli

Kettlebell zanihajte med nogami, medtem ko premikate boke naprej. Ko doseže višino trebuha, iztegnite komolec nazaj in dvignite roko pod in okoli kettlebell, da dobite položaj kettlebell na prsih, nato jo spustite med noge in ponovite.

Namig: »Pazite, da kettlebella ne odmaknete preveč od telesa. To je odlična vaja za razvoj moči."

2. Pritisnite izza glave

Postavite se v položaj prsi s kettlebell v višini ramen, komolec pa stisnite ob bok za dodatno podporo. Potisnite naravnost navzgor nad glavo z uporabo najučinkovitejšega načina za zmanjšanje obremenitve ramenskega sklepa.

Namig: »Začnite s komolcem pod kettlebellom, nato potisnite roko v ravno linijo in jo postopoma obračajte, tako da je dlan v končnem položaju obrnjena naprej. Če uporabljate veliko težo, lahko začnete s prsmi.

3. Kettlebell poteg

Kettlebell zanihajte med nogami, medtem ko premikate boke naprej. Ko je tik pod nivojem prsnega koša, povlecite komolec nazaj in dvignite roko pod in okoli kettlebella, pri čemer uporabite zagon, ki ste ga pridobili, da kettlebell dvignete naravnost nad glavo.

Namig: »Poskusite se izogibati roki pod kettlebell in ne pritiskajte z enim gibom. Vajo je treba izvesti v enem gladkem gibu.

4. Mlin

Začetni položaj: stoje naravnost, kettlebell v iztegnjeni roki nad glavo, noge širše od ramen. Porazdelitev teže mora biti premaknjena proti strani, ki drži težo. Medtem ko gledate težo, spustite telo navzdol, dokler se druga roka ne dotakne tal.

Namig: »Vaja Mlin na veter je videti zastrašujoča, vendar se jo splača izvajati za krepitev mišic jedra in stabilnost ramenskega sklepa. Ta vaja je odlična tudi za raztezanje zadnjega dela stegna.”

5. Premikanje kettlebella v deski

Stojte v položaju deske na ravnih rokah, telo tvori ravno linijo od temena do pet, na desno stran postavite utež. Levo roko potegnite pod telo, vzemite kettlebell in ga premaknite na levo stran. Ponovite na drugi strani.

Pet najboljših vaj s kettlebell za tisk

Vaje z lastno težo so odlične za krepitev osrednje trebušne moči. Če pa želite dobiti kamnito stiskalnico z jasno vidnimi kockami, potem morate svojemu treningu dodati uteži. Eden od učinkovitih načinov so kettlebells.

O tem smo že govorili in želimo razširiti seznam z gibi z dodatno težo.

»Kettlebell uporabljam, ker so vsestranski. Omogočajo izvajanje tako osnovnih vaj kot vaj za vse mišične skupine, primerne so tako za začetnike kot profesionalce, uporabljajo se lahko tako v telovadnici kot doma,« pojasnjuje Ashton Turner, soustanovitelj fitnes kluba v Londonu. , specialist za povečanje moči. »Vadba na eni strani neuravnoteži telo, telo prisili, da bolj uporablja mišice, da stoji pri miru. Vsako gibanje za glavo, na primer "Mlin", poleg ravnotežja zahteva tudi vključitev mišic jedra.