Kettlebell vaje na ramenih, prsih in rokah - osnovni tečaj. Kompleks vaj s kettlebellom za prsne mišice

Trenutno je šport deležen velike pozornosti. In ne samo njegove različne vrste, ampak tudi razrede v telovadnici. Ne zahtevajo dodatne opreme, zamudni so, a prinašajo odlične rezultate. Glavna stvar je, da ne pozabite na prednosti osnovnih vaj. Če se pojavi vprašanje, kje začeti z vadbo, je bolje začeti z osnovnimi vajami za prsne mišice.

V iskanju lepih trebušnih mišic in napihnjenih nog športniki pogosto pozabijo na vadbo za prsi. Vendar so potrebni, če želite imeti reliefni zgornji del telesa in estetske proporce.

Pred začetkom vaj je potrebno ogreti prsne mišice. Pogosto se ta nasvet zanemarja, saj se verjame, da njegovo izvajanje ne bo prineslo nobene koristi, vendar ni tako. Pomanjkanje ogrevanja lahko privede do poškodb in zvinov.

Pred začetkom vadbe na prsnih mišicah je potrebno opraviti splošno in posebno ogrevanje:

Pogostost tečajev, ki vključujejo vaje za prsni koš, ne sme presegati 2-krat na teden, saj sta med vadbo potrebna 2 dni počitka. Ker so tricepsi vključeni tudi v te vaje, je pomembno, da dodelite ločen dan za njegov popoln trening.

Število ponovitev med sejo je odvisno od želenega rezultata.Če je potrebno povečati maso prsnih mišic, se izvede 10-12 ponovitev. Za povečanje moči in vzdržljivosti - 6-8 krat. Trajanje vadbe je odvisno od števila vaj in pristopov, vendar ne presega 1,5 ure, vključno z ogrevanjem.

Vaje za prsne mišice s palico v telovadnici

Glavne vaje za vadbo prsnih mišic vključujejo različne vrste tehnik, med katerimi je najbolj priljubljena še vedno vadba z mreno.

Pravilna tehnika:

1. V začetnem položaju je potrebno ležati na klopi, tesno pritrditi spodnji del hrbta, roke z izstrelkom razmaknjene pod pravim kotom, komolci usmerjeni proti tlom.
2. Ob vdihu se naredi potisni gib, palica se dvigne, podlaket gleda v tla.
3. Pri izdihu se morate vrniti v prvotni položaj.

Izvajajo se pristopi - 3, 15 ponovitev z optimalno težo.

Način izvedbe:

1. V začetnem položaju bi morali ležati na klopi z naklonom, noge pritisniti na tla, roke na izstrelku ležijo v širini ramen.
2. Palica mora biti pri vdihu spuščena pod linijo prsnega koša, komolci ne smejo biti odmaknjeni daleč od telesa.
3. Ob izdihu spustite roke nazaj na prvotno širino.

Pristopi - 3, ponovitve z delovno težo so 15.

• Bench press leže z glavo navzdol na Smithu. Tak projektil vam omogoča, da razgibate mišice spodnjega dela prsnega koša. Dekletom bo to pomagalo zategniti prsi.

Kako izvajati vajo:

1. Pod stroj prinesite klop z negativnim naklonom, tako da bo palica vzporedna s linijo prsi.
2. Lezite na klop, tesno stisnite spodnji del hrbta in zadnjico, postavite noge za valje.
3. Ob vdihu odstranite palico in jo spustite na prsni koš, komolci gledajo v tla.
4. Ob izdihu zavzemite začetni položaj.

Število ponovitev lahko povečate na 20, saj ta tehnika odpravlja proste teže in je lažja za izvajanje.

Osnovne vaje z utežmi stoje, sede, leže na prsnih mišicah

Osnovne vaje za prsne mišice z utežmi vam omogočajo, da bolje občutite delo vsake mišice posebej, poleg tega pa so odličen dodatek k vajam z utežmi.

Pravilna tehnika:

• v ležečem položaju mora biti glava na robu klopi, roke z izstrelkom nad glavo, rahlo upognjene v komolcih;
• ko spustite utež nazaj za glavo - vdihnite;
• pri dvigovanju - izdihnite.

Pri spuščanju rok ne iztegnite popolnoma.. Institucija se izvaja 2-3 krat za 6-8 ponovitev. Istočasno dvigovanje izstrelkov pred seboj. S pravilno tehniko izvajanja delujeta zgornja prsna mišica in delta.

Način izvedbe:

1. Stoje, roke z izstrelkom vzdolž telesa, noge v širini ramen.
2. Pri vdihu roke dosežejo raven prsi, naredi se kratek premor.
3. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Bistveno je pomembno, da rahlo zmanjšate komolce na zgornji točki. Vajo izvajamo 15 ponovitev, 3-5 krat.

• Potiskanje uteži na klopi v sedečem položaju. Mnogi ljudje mislijo, da s to vajo delujejo samo ramena, vendar to ni tako. S pravilno tehniko so vključene vse delte, prsne mišice, pa tudi hrbtne mišice.

Način izvedbe:

1. Sedite na klopi, roke z izstrelkom so pritrjene na ravni ramen, komolci so pravokotni na tla.
2. Ob navdihu se roke razumejo nad glavo, utežmi se združijo.
3. Pri izdihu se roke vrnejo na izhodiščno točko.

Vajo izvajamo 4-krat, po 12 ponovitev.

Vaje na vodoravni palici za razvoj prsnih mišic

Osnovne vaje v telovadnici je treba razredčiti z aktivnostmi na prostem. Nenavadno je, vendar so najučinkovitejše vaje na vodoravni palici vleke.

Obstaja več načinov vlečenja:

Vaje z ekspanderjem za prsne mišice

Ekspander je odlična alternativa osnovnim vajam za prsne mišice, saj ustvarja obremenitev 30-40 kg. Izvedba je na voljo tako v telovadnici kot doma.

Vsako metodo je treba izvesti v 3 serijah in 12 ponovitvah.

Vaje za prsne mišice z lastno težo

Nujni so tudi razredi brez uteži, pa tudi delo z utežmi. Pomagajo povečati vzdržljivost mišičnih vlaken in doseči odlično moč.

Najpogostejši so sklece:

Dokaj učinkovita vaja z lastno težo je palica.Če ga želite izvesti, morate ležati na preprogi in se na njej nasloniti s prsti na nogah in podlakti. Telo je pritrjeno vzporedno s tlemi. Zato je treba zdržati čim dlje. Vaja vključuje trebušne mišice, bicepse, tricepse, veliko prsno mišico in celo gluteuse.

Program za prsne mišice v telovadnici: 2-krat na teden

Program je idealen za začetnike, saj je nekaj tečajev na teden dovolj za začetek.

Prvi dan:

Drugi dan:

Počitek med serijami je 3 minute. Priporočeno število tekov in ponovitev je vzeto iz izračuna primerne teže izstrelka., torej tisto, s katero lahko izvedete določeno število ponovitev.

Program za prsi v telovadnici: 3x tedensko

Prvi dan so vključene osnovne vaje za prsne mišice, drugi in tretji - izolacijske, z uporabo izolacijskih školjk.

Prvi dan vključuje:

• bench press v ležečem položaju na klopi brez naklona: 4x8;
• bench press z uporabo klopi s pozitivnim naklonom: 3x8;
• bench press na klopi z negativnim naklonom: 3x12;
• mešanje rok v simulatorju: 3x12;
• sklece: 4x15.

Drugi dan:

Tretji dan:

• pritisk na klopi z utežmi v sedečem položaju: 3x12;
• vlečenje uteži za glavo leže: 4x12;
• sklece na neravnih palicah - 2 niza, število ponovitev do okvare;
• deska 1,5-2 minuti.

Program za prsne mišice v telovadnici: 4-krat na teden

Ta program je izmenjava dni osnovnih in izolacijskih vaj za prsne mišice.

Prvi dan:

1. bench press v ležečem položaju na klopi brez naklona. 3x8;
2. stiskalnica na klopi s pozitivnim naklonom - 3x8;
3. pritisk na klopi z utežmi na klopi s pozitivnim naklonom - 2x15;
4. redčenje rok z dumbbells - 3x15.

Drugi dan:

Tretji dan:

1. bench press na klopi z negativnim naklonom - 3 serije po 15 ponovitev;
2. vzreja dumbbells na nagnjeni klopi. 4x12;
3. sklece na neenakomernih palicah - 4 serije do popolnega neuspeha.

Četrti dan:

Program za prsne mišice v telovadnici: 5-krat na teden

Program je namenjen izkušenim športnikom. Trajanje posamezne vadbe ne presega 30 minut, poudarek pa je na povečanju mišične mase. Pristopi se izvajajo z intervalom 1-2 minut.

Prvi dan:

1. bench press na klopi brez naklona. 3 krat 8 ponovitev;
2. stiskalnica na klopi s pozitivnim naklonom - 3-krat, 8 ponovitev;
3. pritisk na klopi z utežmi na klopi z negativnim naklonom - 2-krat, 15 ponovitev.

Drugi dan:

1. bench press na klopi z negativnim naklonom: 3x15;
2. vzreja dumbbells na nagnjeni klopi se izvaja 4x12;
3. zmanjšanje rok v simulatorju - 3x15.

Tretji dan:

1. bench press na nagnjeni klopi z glavo navzdol: 3-krat po 12 ponovitev;
2. mešanje rok v simulatorju - 3x12;
3. sklece - 4x15.

Četrti dan:

1. sklece - na ploščadi ali navadne - 4x15;
2. dumbbell pulover za glavo med sedenjem - 3x12;
3. deska - 1,5-2 minuti.

Peti dan:

Nabor vaj za prsne mišice za dekleta doma

Če ni časa za obisk telovadnice, vendar želite imeti razbremenjene in napete prsi, lahko uporabite sistem vadbe za prsne mišice doma.

Pomemben pogoj za takšno usposabljanje je rednost. Sejo je treba izvajati 3-4 krat na teden. Vsaka vaja se izvaja s 15 ponovitvami in 4 serijami.

Profesionalni nasveti: Kako izboljšati učinkovitost vadbe

1. Ne zanemarite ogrevanja. Pri izvajanju kakršne koli obremenitve prsnih mišic se najprej vzame lahek izstrelek, s katerim se mišice pripravijo na težje delo. Brez ogrevanja se lahko zmogljivost znatno poslabša.
2. Obremenitev je treba povečevati postopoma, ni treba loviti hitrega rezultata. Za začetek se izvajajo preproste vaje, nato pa lahko preidete na zapletene.
3. Pomembno je spremljati dihanje in vodno ravnovesje.
4. Pri treniranju prsnih mišic se najprej izvajajo osnovne vaje, nato dodatne ali izolacijske.
5. Bodite prepričani, da dodelite 1-2 dni za počitek in okrevanje. Brez tega je rast prsnih mišic nemogoča.

Vsakdo lahko hitro načrpa prsne mišice, pomembno je le pravilno pristopiti k treningu in ne zanemariti nasvetov športnikov. Brez osnovnih vaj za prsne mišice, ki so osnova vsakega treninga, je nemogoče doseči rezultate.

Video: osnovne vaje za prsi za ženske

5 osnovnih vaj za prsni koš:

Najboljše vaje za prsi za ženske:

Kettlebell je športna oprema za moč in kardio vadbo, izdelana v obliki krogle z ulitim ročajem. Vaje z utežmi imajo svoje značilnosti in se razlikujejo od bolj poznanih vaj z utežmi. Ponujamo vam podrobno gradivo o prednostih in slabostih vadbe s kettlebell ter izbor učinkovitih vaj s kettlebell za krepitev mišic in kurjenje maščob.

Vadba Kettlebell se razvija moč, vzdržljivost, okretnost in ravnotežje , izziv tako mišične kot aerobne vzdržljivosti. Rojstvo dviganja kettlebell sega v leto 1885, za državo izvora te športne opreme pa velja Rusija. Na primer, v španščini se kettlebell imenuje "pesa rusa" (dobesedno - "ruska teža"). V angleščini se kettlebell imenuje kettlebell, ker je oblikovan kot kotliček (kettle).

Zdaj je dviganje kettlebell postalo razširjeno po vsem svetu, vendar je še posebej priljubljeno v ZDA. Ameriški športniki uporabljajo kettlebell tako v igri kot v olimpijskih športih. Vaje s kettlebell pogosto najdemo v CrossFitu in drugih ultra intenzivnih skupinskih programih. Chris Hemsworth je na primer uporabljal uteži pri pripravah na snemanje filma Thor.

Kettlebell: za kaj se uporablja in učinkovitost za telo

Vaje s kettlebelli so zasnovane tako, da trenirajo celotno telo, razvijajo funkcionalno moč, agilnost in vzdržljivost. Vadba s kettlebelli zagotavlja moč in kardio hkrati, zato lahko s pomočjo tega izstrelka krepite mišice, kurite maščobe in izboljšate obliko telesa. Enako primerna je vadba s kettlebelli tako moški kot ženske . Vaje s kettlebelli se še posebej pogosto uporabljajo na področjih, kot so:

• visoko intenzivni intervalni trening
• kardio vadba
• ekipni športi

Treninga s kettlebelli ne zamenjujte s klasičnim treningom moči za rast mišic. Med vadbo s kettlebell se boste osredotočili na gibih in ne na mišicah. Vadba s kettlebelli razvija vašo funkcionalno moč, torej je bolj usmerjena v poučevanje motoričnih dejanj in razvoj fizičnih lastnosti: moč, vzdržljivost, gibčnost, hitrost in koordinacijske sposobnosti . Ta športna oprema je odlična ne samo za vadbo v telovadnici, ampak tudi za vadbo doma.

Vaje s kettlebelli na splošno niso namenjene bodybuildingu in anaboličnemu treningu. Dviganje kettlebell pomaga pospešiti rast mišic in premakniti stagnacijo pri vadbi za moč, vendar praktično ne vpliva na rast mišic . Kettlebell osnovne vaje ne vključujejo izolacijske obremenitve, ampak so namenjene izboljšanju funkcionalne pripravljenosti in eksplozivne moči. Zato je vadba s kettlebell primernejša za tiste, ki želijo shujšati, se znebiti odvečne maščobe, pospešiti rast mišic in premakniti plato pri vadbi moči.

Katere mišice delujejo med vadbo kettlebell?

Med vajami s kettlebellom so velike mišične skupine čim bolj vključene v delo: hrbet in noge. Delujejo tudi mišice rok in ramen, prsi, zadnjice in trebušne mišice. Vadba s kettlebelli je idealna za splošno telesno pripravljenost, osnovne vaje s kettlebelli pomagajo razviti vse večje mišične skupine hkrati. Kettlebell lahko uporabljate pri izolacijskih vajah namesto uteži, vendar je resnični namen kettlebella še vedno vadba za celotno telo.

Vsakdo, ki je vsaj enkrat delal s kettlebellom, je lahko občutil posebnost obremenitve med vadbo. Zaradi nenavadne oblike kettlebell deluje stabilizatorske mišice , ki nanje deluje s širokim razponom gibanja. Na primer, vaje z utežmi in palico v veliko manjši meri vplivajo na stabilizacijske mišice. Šibke stabilizacijske mišice povzročajo slabo držo, pa tudi nelagodje in bolečine v vratu, hrbtu in spodnjem delu hrbta. To je posledica dejstva, da hrbtne mišice ne morejo pravilno držati hrbtenice.

Torej med treningom s kettlebellom delajo še posebej aktivno:

• mišice nog (kvadriceps in adduktorji)
• mišice zadnjega dela telesa (hrbet, spodnji del hrbta, zadnjica, stegenske mišice)
• mišice jedra (trebušne in stabilizatorske mišice)
• mišice ramenskega obroča

Da bi bila vadba s kettlebelli učinkovita, se je zelo pomembno naučiti enakomerno porazdelite obremenitev med mišicami hrbta in nog. Mnogi med vadbo kettlebell naredijo napako, saj intenzivno delajo s hrbtom in rokami, v delo pa ne vključijo nog, najmočnejše mišične skupine. To ne bo samo zmanjšalo učinkovitosti pouka, ampak lahko povzroči tudi poškodbo hrbta. Mišice stegen in zadnjice bi morale dati impulz k izvajanju zamaha in sunkovitih gibov, ne pa mišice rok.

V eni izmed ameriških raziskav o vadbi s kettlebelli so izvedli eksperiment, v katerem so razkrili visoko porabo energije pri vajah s kettlebelli. Ugotovljeno je bilo, da se pri izvajanju vaj s kettlebellom v povprečju porabi približno 20 kcal na minuto oziroma 1200 kcal na uro treninga! Raziskovalci so to dejstvo razložili z dejstvom, da med vadbo kettlebell, veliko število mišic , vzdržuje pa tudi visok tempo, s katerim se izvajajo vaje s kettlebellom.

Zato je vadba s kettlebelli zelo učinkovita. za hujšanje in izgorevanje maščob. Če želite zmanjšati delež maščobe in okrepiti mišice, lahko izvajate trening z utežmi 2-4 krat na teden po 20-45 minut. Ker dviganje kettlebell že vključuje kardio vadbo in vadbo za moč, v svoj načrt ne morete dodati drugih dejavnosti.

In tukaj za rast mišic trening s kettlebelli ni najboljša možnost. Vaje s kettlebelli pomagajo razviti funkcionalno kondicijo in eksplozivno moč, za rast mišic pa je bolje uporabiti uteži in palico. Vaje s kettlebell pa pomagajo preprečiti stagnacijo pri treningu moči in pospešijo rast mišic, zato lahko vadbo s kettlebell vključite v svoj načrt enkrat na 7-10 dni.

Prednosti:

1. Kettlebell trening združuje kardio in trening moči, kar pomeni, da boste trenirali manj, a bolj učinkovito.

2. Kettlebell vam omogoča, da delate na vseh mišičnih skupinah brez izjeme: ramena, roke, prsi, hrbet, trebušne mišice, zadnjica, noge.

3. Kettlebell vaje odlično trenirajo srčno mišico in razvijajo vzdržljivost.

4. To je precej trpežen in odporen proti obrabi projektil, ki vam bo zdržal zelo dolgo, za razliko od ekspanderjev, na primer.

5. Vadba s kettlebelli pomaga zgraditi vitko mišičasto telo z elastičnimi mišicami in minimalnim odstotkom maščobe.

6. Kettlebell Exercises Engage veliko število mišic celo telo hkrati, kar pomeni, da lahko kar najhitreje pridete v formo.

7. Vadba s kettlebelli pomaga krepiti mišice jedra, ki stabilizirajo vašo hrbtenico.

8. Vaje s kettlebelli so namenjene razvoju spretnosti, hitrosti, koordinacije, zato so tako priljubljene v ekipnih športih.

9. Kettlebell vadba krepi kite in vezi zaradi česar so sklepi močnejši in manj dovzetni za poškodbe.

10. Kettlebell pomaga izboljšati mobilnost in obseg gibanja brez statičnih položajev in dolgotrajnega raztezanja.

Napake:

1. Kettlebell ni najučinkovitejši projektil pri delu na mišični rasti.

2. Visoko tveganje za poškodbe, še posebej za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom.

3. Vaje s kettlebelli obremenijo hrbet, kar lahko povzroči težave s hrbtenico.

4. Kakovostne uteži iz trpežnih materialov so precej drage.

Vadba s kettlebelli ni priporočljivo tisti, ki imajo težave s srčno-žilnim sistemom, mišično-skeletnim sistemom, imajo poškodbe ali so bili pred kratkim operirani. Pred začetkom vadbe s kettlebellom se obvezno seznanite s pravilno tehniko vadbe in se po potrebi posvetujte z zdravnikom.

30 najboljših vaj s kettlebelli

Ponujamo vam edinstven izbor vaje s kettlebell , ki vam bo pomagal razgibati vse mišice vašega telesa, povečati vzdržljivost, kuriti maščobe in izboljšati postavo. Po vajah je na voljo že pripravljen učni načrt, ki mu lahko sledite.

14. Izpadni korak naprej s kettlebellom

25. Sklece s kettlebelli

29. Kettlebell pulover za triceps

Hvala za gifeyoutube- kanali: kratek stik z Marsho , v živo fit punca, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Pripravljen načrt za pouk s kettlebellom

Ponujamo vam že pripravljen načrt za pouk s kettlebellom: za zgornji del telesa, za spodnji del telesa, za tisk in za celotno telo . Če želite delati na mišični masi, potem ne naredite več kot 15 ponovitev z največjo možno težo. Če želite delati na kurjenju maščobe in nagibu, naredite 15-20 ponovitev s srednjimi utežmi.

Če označite en dan za trening z utežmi in nameravate trenirati celotno telo, potem lahko vse predlagane vaje izvajate v enem sklopu. Če ti ločeno trenirajte zgornji in spodnji del telesa, nato pa lahko vsako vajo izvedete v več pristopih ali ponovite vaje zaporedno v več krogih.

Kettlebell vaje za zgornji del telesa:

15-20 ponovitev 10-15 ponovitev (na roko)10-15 ponovitev (na roko) 15-20 ponovitev 10-20 ponovitev (možno s koleni)
• Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 ponovitev

Kettlebell vaje za tisk:

10-15 ponovitev 10-15 ponovitev (na vsako stran)20-25 ponovitev (na vsako stran)10-15 ponovitev (na vsako stran) 10-15 ponovitev 30 sekund (vsaka stran)

Kettlebell vaje za spodnji del telesa:

10-20 ponovitev 15-20 ponovitev 10-20 ponovitev 15-20 ponovitev 10-15 ponovitev

Kettlebell vaje za celo telo:

10-15 ponovitev (na roko)10-15 ponovitev (na roko) 10-20 ponovitev 10-20 ponovitev 10-15 ponovitev (vsaka noga) 10-15 ponovitev 5-7 ponovitev

1. Pred treningom se obvezno ogrejte, po treningu s kettlebellom pa ohladite. Pri pripravi na izvajanje vaj s kettlebellom je treba mišice in vezi dobro ogreti.

2. Izberite težo kettlebella glede na vaše zmožnosti moči: zadnja ponovitev v pristopu naj bo izvedena z največjim naporom. Lahko začeti trenirajte s težo 4 kg (za dekleta) in 8 kg (za moške), postopoma povečujete težo izstrelka.

3. Če že imate dovolj izkušenj z vadbo, potem je povprečna priporočena teža kettlebella za moške: 16-24 kg, za ženske: 8-16 kg.

4. Med vadbo s kettlebell držite hrbet naravnost ne zlekni se. Med počepom pomaknite medenico nazaj, da zaščitite spodnji del hrbta pred poškodbami.

5. Poskusite ohraniti svoje ščetke v nevtralnem položaju, ne smejo biti nobenih ovinkov. Za podporo sklepom lahko uporabite opornice za zapestje.

6. Naredite vsako vajo počasi ob ohranjanju popolnega nadzora. Ne nihajte s kettlebellom in izvajajte vaje hitro in hitro. Pravilna vadbena oblika je najpomembnejša pri vadbi kettlebella.

7. Če delate na rasti mišic, vaj s kettlebelli ne izvajajte več kot enkrat na teden. Vadba s kettlebelli vam omogoča razvoj vzdržljivosti in eksplozivne mišične moči, kar bo pomagalo premakniti plato in spodbuditi rast mišic. Toda za anabolični trening je bolje uporabiti dumbbells in palico.

8. Če imate dve uteži na voljo, lahko izvajate vaje z uporabo obeh kettlebellov hkrati. Upoštevajte, da morajo biti v tem primeru uteži enake velikosti, da preprečite neravnovesje v razvoju mišic. Primeri vaj:

Kako izbrati kettlebell

Če so prej kettlebelle prodajali po teži v 4 kg, 16 kg, 24 kg in 32 kg, zdaj lahko najdete skoraj vsako težo kettlebell, ki jo želite. Večja kot je teža kettlebella, višji so njegovi stroški. Glede na material izdelave uteži delimo na plastične, neoprenske, litoželezne in jeklene.

1. Plastične uteži

Idealne za trening doma, ne ustvarjajo veliko hrupa ob trčenju s podlago, pohištvo s tlemi pa bo ostalo varno in zdravo. Slabost plastičnih uteži je, da je njihova življenjska doba krajša v primerjavi z na primer litoželeznimi ali jeklenimi utežmi. Če kupite plastične uteži zaupanja vrednih blagovnih znamk, vam bodo zdržale dolgo časa.

2. Uteži iz litega železa

Takšne uteži naj izberejo tisti, ki cenijo zanesljivo kakovost. Uteži iz litega železa imajo visoko protikorozijsko lastnost, so časovno preizkušene in vam bodo služile dolgo časa. Toda ob neprevidni uporabi lahko uteži iz litega železa opraskajo tla ali celo povzročijo poškodbe vadečega.

3. Jeklene uteži

Uteži iz kromiranega jekla so prijetnega videza in zanesljive konstrukcije. Poleg tega obstajajo takšne uteži z zložljivo zasnovo, kar je zelo priročno v smislu regulacije teže. Cena jeklenih uteži je nekoliko višja.

4. Neoprenske uteži

Posebnost te vrste uteži je mehka neoprenska prevleka. Takšne uteži na trgu niso tako pogoste, so pa precej praktične in varne. Še posebej primerno za začetnike.

Plastika in neopren sta večja varno v uporabi so bolj primerni za domače razmere in njihovi stroški so cenejši. Uteži iz litega železa in jekla imajo na splošno daljšo življenjsko dobo in so bolj zanesljive v daljših obdobjih uporabe.

Če nameravate kupiti popolnoma kovinske uteži, je bolje, da vzamete lupino, prekrito z gumo ali vinilom, da ne opraskate tal in ne ustvarjate veliko hrupa. Uteži so polnjene predvsem s peskom, cementom in kovinskimi ostružki.

Videoposnetek vadbe kettlebell

Ponujamo vam izbor vadb za 15-40 minut z utežmi za domače razmere, ki vam bodo pomagale okrepiti mišice in se znebiti odvečne maščobe.

1. FitnessBlender: ubijalska vadba za celotno telo (40 minut)

2. BodyFit avtorja Amy: HIIT vadba s Kettlebell (35 minut)

3. Popsugar: Vadba s kettlebelli (20 minut)

4. HASfit: HIIT vadba s kettlebelli za izgubo maščobe in moč (30 minut)

5. Trener telesa: vadba s kettlebelli za celotno telo (15 minut)

Kettlebells so preprosti, a zelo učinkovita športna oprema za krepitev mišic, kurjenje maščob, povečanje vzdržljivosti, krepitev srčno-žilnega sistema in gibalnega sistema. Vaje s kettlebelli so odličen dodatek k vašim treningom, ne glede na to, ali poskušate shujšati ali zgraditi mišice.

Prsne mišice lahko v celoti trenirate ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. V članku bomo ugotovili, kako načrpati prsne mišice doma in s kakšnimi zapletenostmi treninga se boste morali soočiti med poukom.

Nasveti za domačo vadbo

Prsne mišice so v razvoju precej »trdovratna« mišična skupina. Pogosto traja več mesecev, da opazimo vidne spremembe. Upoštevajte naslednja načela v procesu treninga, da boste hitreje dosegli želeni rezultat:

1. Vsaka vadba se začne z ogrevanjem. To je predpogoj za dolgoročni napredek in učinkovito preprečevanje poškodb.
2. Če želite videti, kako se vaše telo spreminja, sledite načelu napredovanja obremenitev. Z drugimi besedami, na vsaki vadbi morate narediti malo več kot na prejšnji.
3. Prsne mišice ljubijo raznolikost. Napredovali boste hitreje, če boste redno spreminjali obremenitev: dodajali nove vaje, menjavali njihova mesta, izmenjevali delo z utežmi in telesno težo itd.
4. Pomembno je, da delujoče mišice ne le krčite, temveč tudi raztezate, zato bodite pri vsaki vaji še posebej pozorni na negativno fazo amplitude. Popolnoma pomagajo občutiti napetost prsnih mišic "globoke" sklece na utežih.
5. Ne nehajte delati z lastno težo. Kupite par zložljivih uteži posebej za domačo vadbo, tako boste napredovali veliko hitreje.
6. Ohranjanje pravilne tehnike dihanja je temelj vsake domače vaje za pritisk na prsni koš. Pri vseh vrstah sklec se vdih izvaja pri spuščanju v poudarek v ležečem položaju, izdih pa pri dvigovanju. Pri stiskanju uteži se izdih izvede med dvigovanjem uteži.
7. Ne osredotočite se na število ponovitev ali velike delovne teže, temveč na občutek dela prsnih mišic.Če doma črpamo prsne mišice, bo pekoč občutek v njih glavni pokazatelj pravilnega dela.
8. Od časa do časa uporabite statično dinamiko, tako da naredite kakršne koli sklec. Prsne mišice se dobro odzivajo na to tehniko.

Najboljše vaje za prsi doma

Glavna osnovna vaja za prsi, ki se izvaja z lastno težo, so sklece. Okoli njih bomo zgradili celoten domači trenažni proces. Razmislite o najpogostejših različicah te vaje.

To vajo pogosto imenujemo povratna stiskalnica s klopi - biomehanika gibov je skoraj enaka, zato bodo kot del domačega treninga osnovni. Uporabite največjo možno amplitudo: na najnižji točki med telesom in tlemi ne sme biti več kot 5 cm resnejšega dela.

To je alternativa stiskalnici s klopi s tesnim prijemom. Čim ožje postavite roke, tem bolj bo v delo vključen notranji del prsnih mišic. Pri gibanju aktivno sodelujejo tudi tricepsi in sprednji snopi deltoidnih mišic.

Ta vaja je skoraj podobna sklecam na neravnih palicah. Spreminjajte obremenitev med spodnjim delom prsnega koša in tricepsom s pomočjo položaja komolcev. Če noge postavite na isto raven s telesom, boste povečali obremenitev prsnih mišic. Dekletom in začetnicam svetujemo, naj pustijo noge na tleh, da se bodo lažje navadile na biomehaniko gibanja.

je eksploziven gib, pri katerem delujejo vsa vlakna v prsnih mišicah. Najpogostejša različica so sklece z vato. Odlično razvija eksplozivno moč in krepi celoten ramenski obroč. Težje različice: z dvema ploskama, s ploskami za hrbtom, sklece "supermana" itd.

"Globoki" skleci

Za to vajo boste potrebovali par dumbbells (teža ni pomembna) ali rahlo dvignjeno. Amplituda je daljša kot pri klasičnih sklecah, zato bolj raztegnete mišice na spodnji točki. Posledično nov stres in več spodbud za rast. Ta tehnika je odlična tudi za sklece z glavo navzdol.

Če imate doma posebno športno opremo, potem lahko izvajate več dela za moč. To bo ustvarilo še več predpogojev za rast mišic.

To je edina vaja za moč za črpanje prsnih mišic doma, ki ne zahteva posebne klopi ali druge opreme. Vključuje predvsem zunanje dele prsnega koša. Možna je kombinirana različica te vaje: stiskanje s klopi + ožičenje. To zahteva močnejše raztezanje rok vstran in manj upogibanja komolcev. To vajo je mogoče izvajati z uporabo dveh uteži. Če želite obremenitev prenesti na notranjo stran prsnih mišic, postavite uteži vzporedno in blizu drug drugemu in jih spustite bližje solarnemu pleksusu.

Ta vaja odlično oblikuje "ovratnik" - sredino zgornjega dela prsnih mišic. Ne potrebuje velike teže, veliko bolj pomembno je, da čuti delo prsnih mišic in ne mišic serratus ali latissimus dorsi. Za ustvarjanje pravilnega kota naklona telesa bo dovolj navaden stol ali blato.

Tudi prsne mišice posredno delujejo pri izvajanju nekaterih vaj za tisk, na primer pri valjanju na valju, teku v ležečem položaju ali dvigovanju z deske. Za dodatno krepitev mišic jedra priporočamo, da naredite eno od teh vaj na koncu vsake domače vadbe za prsi.

Program vadbe za prsi doma

Če se želite nekoliko specializirati za razvoj prsnega koša, priporočamo, da naredite dva treninga na teden. Za začetek sledite spodnjim tabelam in ko boste pridobivali izkušnje, sestavite vadbo glede na svoje prioritete.

In še en program:

S pomočjo teh dveh kompleksov lahko v nekaj mesecih doma napihnete prsne mišice. Čas počitka med nizi je 45-60 sekund. Med odmori ne bo odveč, če malo raztegnete prsne mišice, kar bo izboljšalo pretok krvi v njih.

Metode napredovanja obremenitve

Če želite iz dneva v dan izboljšati svojo formo, morate povečati obseg in intenzivnost treninga z vsako vadbo.

To lahko storite na več načinov:

1. Zmanjšajte čas počitka med serijami. Na primer od 1 minute do 30 sekund.
2. Povečajte število delovnih pristopov in ponovitev.
3. Uporabite dodatne uteži (med sklecami položite disk na hrbet) ali povečajte delovno težo pri vajah z utežmi.
4. Uporabite kombinirane komplete (supersete, drop sete, velikanske sete itd.). Na primer, lahko naredite en niz zgornjih in spodnjih prsi hkrati.
5. Povečajte število vaj, ki jih izvajate med vadbo.
6. Uporabite načelo počitek-pavza (ko dosežete neuspeh, počivajte 5-10 sekund in naredite še nekaj zadnjih ponovitev).
7. Močneje obremenite počasna mišična vlakna. Dobro se odzivajo na statično-dinamični stil vadbe. Tako bo močnejši celoten ramenski obroč.

Priporočila vam bodo pomagala hitreje napredovati. Vendar ne pozabite, da če so vaši treningi preveč intenzivni in hkrati ne morete ustvariti vseh pogojev za hitro in popolno okrevanje, obstaja velika verjetnost razvoja pretreniranosti in stagnacije.

Doma so kettlebell idealne za izgradnjo mišične mase, po možnosti več serij različnih uteži. Vaje s kettlebelli so koristne za splošno krepitev telesa. Najprej naredimo ogrevanje, ogrejemo sklepe z različnimi krožnimi gibi. Da se ne poškodujemo, na krtačo ovijemo elastični povoj. S kettlebellom delajte previdno, da vam ne pade na tla, položite roko na izstrelek tako, da se kazalec pri zajemu dotakne palca.

Tako ali drugače bodo vse vaje s kettlebells pozitivno vplivale na črpanje mišic, so precej preproste. Vse zanima, kako napihniti prsne mišice s kettlebellom, kako učinkovit je. Najbolj uporabna vaja za prsne mišice je naslednja: dvignite dve uteži na nivo prsi, se usedite in nato uležite na klop. Zavzemite položaj telesa tako, da vam bo udobno. Nato stiskajte uteži gor in dol. Naredite torej 4-5 serij s približno 15 sklec, lahko začnete z manj dvigi in jih postopoma povečujete.

Začetni položaj je opisan, zdaj pa uteži razporedimo na stranice - to je precej težka vaja. Pri izvajanju vseh vaj s kettlebelli jih dvigujte in spuščajte počasi, brez trzanja, vse naj bo zasnovano za moč, pazite na dihanje. Pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju izdihnite.

Nič manj uporabne niso niti druge vaje za prsne mišice, čeprav se poudarek že daje na druge mišične skupine. Pri delu z utežmi lahko napihnete bicepse, tricepse, podlakti, trapezne mišice, poševne trebušne mišice. Zdaj pa poglejmo, kako napihniti mišice s kettlebells, katere vaje obstajajo.

Stojte v širini ramen, hrbet naj bo vzravnan, uteži lahko dvigujete z eno ali dvema rokama, dokler roke v komolčnih sklepih niso popolnoma iztegnjene. Triceps in hrbtne mišice so dobro načrpane. Enako vajo lahko izvajate, ko sedite na stolu. Počepi s kettlebellom ugodno vplivajo na mišice hrbta in nog.

Naslednja vaja dobro napihne bicepse in podlakti. V stoječem ali sedečem položaju vzemite težo tako, da dlan gleda navzgor, in z upogibanjem roke v komolčnem sklepu naredite gibe navzgor in navzdol. Poševne trebušne mišice se napihnejo s stranskimi gibi. Projektil v roki, nagib v desno, vrnitev v položaj, nagib v levo. Pri dvigovanju kettlebella v upognjenem stanju sodeluje cela skupina mišic. To vajo je vredno začeti z vlečenjem kettlebell z eno roko, druga roka pa počiva na stolu. Ne pozabite, da se vse vaje izvajajo gladko, pri čemer je utež pritrjena na vrhu, če je to stran, nato pa na stran. Eksperimentirajte s kettlebellom, lahko ga tako vržete kot vlečete ...

Kettlebell je žogi za balinanje podoben izstrelek z ročajem, ki je odličen za kardio vaje in vaje za moč ter raztezne vaje. Vaje s kettlebelli doma ali v telovadnici so odlične tako za rast mišic kot za izgorevanje maščob. Začnite z izbiro uteži kettlebell, ki vam ustreza – običajno ženske izberejo 8-16 kg, moški pa 16-32 kg, čeprav se te teže lahko razlikujejo glede na vadbo. V redu je, če začnete z majhno težo in jo postopoma povečujete! Število ponovitev in pristopov bo odvisno od intenzivnosti in stopnje treninga.

Za večino teh vaj priporočamo, da naredite 3-5 serij po 10-30 ponovitev. Ne pozabite slediti tehniki njihovega izvajanja. Svetujemo vam, da začnete trenirati pod vodstvom trenerja ali izkušenega športnika, da se prepričate, da delate vse pravilno. pripravljena Potem pa začnimo!

1. Mahi kettlebell (ruska gugalnica)

mišice

Raven: začetnica

Kako izvesti: vstanite naravnost, noge so nesmiselno širše od bokov. Primite ročaj kettlebella z obema rokama, z dlanmi navzdol. Nekoliko pokrčite kolena in potisnite boke nazaj, spustite trup navzdol, vendar ne preveč – to ni počep! Nato z gladkim, a močnim gibom premaknite boke naprej in zavihtite kettlebell naprej. Ne pozabite, da mora gibanje prihajati iz bokov, ne iz rok, ko se vrnete v začetni položaj. Spustite utež nazaj med noge in nadaljujte z nihanjem 12-15 ponovitev.

1. Mahi kettlebell z eno roko

mišice: ramena, hrbet, boki, zadnjica, noge

Raven: začetni/srednji

Kako izvesti: vajo izvajamo na enak način kot prejšnjo, le da tukaj z eno roko držite ročko. Med zamahom z eno roko premaknite tudi drugo roko, da daste gibom večji zagon. Zamenjajte roke, ko je projektil med nogami. Poskusite narediti 10-12 ponovitev z vsako roko.

1. Vleka kettlebella z dvema rokama

mišice: hrbet, roke, ramena

Raven: začetni/srednji

Kako izvesti: Za to vajo boste potrebovali 2 kettlebella. Položite jih na tla pred stopali z rahlo pokrčenimi nogami. Nato se sklonite, vzemite uteži v roke in jih potegnite proti trebuhu. Komolce držite ob telesu, hrbet pa vzravnan. Spustite težo nazaj. Naredite 12-15 ponovitev.

1. "Osem"

mišice: roke, hrbet, tisk

Raven: povprečno

Kako izvesti: stopala postavite nekoliko širše od bokov, spustite se v počep za četrtino. Hrbet naj bo vzravnan, prsni koš pa naprej. Vzemite kettlebell v levo roko in z njim krožite okoli leve noge, nato pa ga ponovno vrnite v položaj med nogami. Prenesite kettlebell v desno roko in z njim krožite okoli desne noge. Nadaljujte z izvajanjem teh gibov in tako v zraku opišite številko "8". Vajo izvajajte eno minuto.

1. Počepi s kettlebellom na prsih

mišice: noge, zadnjica, hrbet

Raven: povprečno

Kako izvesti: vstanite vzravnano, z obema rokama držite kettlebell na prsih, komolci naj bodo ob telesu. Spustite se v počep, potisnite boke nazaj in položite pete na tla. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje. Vrnite se v začetni položaj in naredite 15-20 ponovitev (ali več). In ne pozabite, kakovost pred količino!

1. Poteg kettlebella do brade

mišice: ramena, roke, zadnjica, noge

Raven: povprečno

Kako izvesti: Noge razširite nekoliko širše od bokov, nogavice obrnite pod kotom 45 °. Položite kettlebell na tla med nogami, počepnite, napnite mišice jedra in z eno roko primite kettlebell. Nato zravnajte noge in se s petami odrinite od tal, dvignite se iz počepa, hkrati pa dvignite utež do brade, dokler roka ni upognjena v komolcu. Ponovno se usedite in v drugo roko vzemite kettlebell. Naredite 10-12 ponovitev za vsako roko.

1. Izpadni koraki s stiskalnico kettlebell

mišice: ramena, hrbet, roke, trebušne mišice, zadnjica, noge

Raven: povprečno

Kako izvesti: vstanite vzravnano, z obema rokama držite kettlebell na prsih. Roke so pokrčene, dlani obrnjene ena proti drugi. Skočite naprej in dvignite kettlebell nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 10-15 ponovitev na vsaki nogi.

1. Potegnite kettlebell na ramena

mišice: hrbet, noge, ramena, roke

Raven: povprečno

Kako izvesti: Nogi razširite nekoliko širše od bokov, utež položite na tla med nogami. Pokrčite kolena, potisnite boke nazaj in primite kettlebell z obema rokama. Iztegnite noge, povlecite težo na ramena, komolce razmaknite ob straneh. Ne pozabite, da mora sila izvirati iz bokov, roke pa morajo biti popolnoma pokrčene. Med vajo imejte mišice jedra napete. Spustite kettlebell nazaj na tla in naredite 12-15 ponovitev.

1. "Ruski twist" s kettlebellom

mišice: trebušne mišice, poševne trebušne mišice

Raven: povprečno

Kako izvesti: Usedite se na tla, pokrčite kolena in jih postavite v širino bokov. Stopala naj bodo s celotno površino v stiku s tlemi. Držite kettlebell z obema rokama na prsih, nagnite trup nazaj pod kotom 45 °. Zasukajte trup v levo in desno v pasu, premikajte kettlebell po telesu.

1. "mlin"

mišice: ramena, hrbet, trebušne mišice, poševne mišice, stegna

Raven: napredno

Kako izvesti: vzemite kettlebell v desno roko, medtem ko naj bodo nogavice obrnjene v levo pod kotom 45 ° nanjo. Dvignite kettlebell nad glavo, zaklenite roko in pazite na težo (to vam bo pomagalo ohraniti ramena zravnana). Prenesite telesno težo na desno nogo in se začnite upogibati naprej. V tem primeru mora biti desna roka v zravnanem položaju nad glavo, leva roka pa mora biti usmerjena v tla (položaj je podoben položaju trikotnika v jogi). Počasi se vrnite v začetni položaj in kontrolirajte vsak gib. Naredite 6-8 ponovitev za vsako stran telesa.

1. Enoročni pritisk na kettlebell

mišice: prsi, roke, jedro

Raven: povprečno

Kako izvesti: Lezite na tla in poravnajte noge. Vzemite kettlebell v roko z dlanjo navznoter in jo položite poleg sebe. Dvignite kettlebell tako, da zasukate zapestje, tako da je dlan obrnjena proti stopalom. Vrnite kettlebell nazaj v začetni položaj. Naredite 6-8 ponovitev.

1. Vrtenje kettlebella okoli telesa

mišice: hrbet, roke, trebušne mišice, poševne mišice

Raven: napredno

Kako izvesti: Stopala razmaknite v širini bokov in primite kettlebell z iztegnjenimi rokami v višini prsi. Z eno roko ponesite kettlebell za hrbet, z drugo pa jo podajajte in tako zavrtite izstrelek okoli telesa. Naredite 8-12 ponovitev, nato obrnite smer gibanja.

1. Mahi kettlebells z gibanjem vstran

mišice: noge, zadnjica, hrbet

Raven: Srednje/Napredno

Kako izvesti: vzemite kettlebell in začnite zamahovati z obema rokama (glej vajo št. 1). Ko je izstrelek med nogami, z desno nogo naredite korak vstran; nato pa, ko je kettlebell spet v zgornji fazi vaje, levo stopalo postavimo na desno (torej tako, da sta nogi skupaj). Nadaljujte desno (10-15 korakov) in nato levo.

1. Mrtvi dvig s kettlebell

mišice: noge, zadnjica, roke, hrbet, trebušne mišice

Raven: Srednje/Napredno

Kako izvesti: Postavite kettlebell na tla med noge. Počepnite in primite kettlebell z obema rokama. Ohranite raven hrbet. Ko dvigujete utež, napnite jedro in zadnjične mišice, roke pa naj bodo poravnane. Naredite 12-15 ponovitev, sledite tehniki izvajanja.

1. Mahi kettlebell s čiščenjem

mišice: noge, zadnjica, hrbet

Raven: napredno

Kako izvesti: kettlebell držite v rokah med nogami. Zavihajte jo naprej do višine ramen, vendar je ne spustite nazaj med noge, ampak pokrčite roko in pritisnite ramo ob telo, tako da je kettlebell v višini prsi (»dvig prsi«). Spustite projektil nazaj na tla in naredite 10-15 ponovitev.

1. Army bench press z kettlebells

mišice: ramena, roke, hrbet

Raven: napredno

Kako izvesti: zgrabite 2 kettlebella in obremenitev položite na prsi. Medtem ko uteži pritiskate navzgor, se nagnite naprej, tako da so uteži za vašo glavo. Vrnite uteži v začetni položaj na prsih. Naredite 10 ali 20 ponovitev, odvisno od vaše delovne teže.

1. Potisnite škarje s kettlebellom

mišice: ramena, prsni koš, hrbet, noge

Raven: napredno

Kako izvesti: prevzamemo težo na prsih z dlanjo naprej. Nato pokrčite kolena in, skočite navzgor, razširite noge in stisnite kettlebell navzgor (tako imenovani "škarjasti potisk"). Ohranjajte stabilen položaj telesa! Stojte s stopali skupaj, držite kettlebell nad glavo in ga nato spustite navzdol. Vajo ponovite. Za začetek naredite 4-6 ponovitev na vsaki strani telesa.

1. Kettlebell poteg z eno roko

mišice: ramena, prsni koš, hrbet

Raven: napredno

Kako izvesti: kettlebell držite v roki med nogami, pokrčene v kolenih. S prsti na nogah se odrinite od tal, sunkovito potisnite kettlebell v položaj na prsih, ramo pa naslonite na bok. Iz tega položaja pritisnite kettlebell navzgor nad glavo. Nato vrnite projektil v prvotni položaj med nogami. Ti gibi sestavljajo eno ponovitev. Poskusite narediti 6-8 ponovitev.

1. Deska s potegom kettlebell

mišice: stiskalnica, roke, hrbet

Raven: Srednje/Napredno

Kako izvesti: Vzemite uteži v roke in zavzemite položaj deske. Eno kettlebell dvignite do ravni prsi. Ne pozabite, da mora biti komolec blizu telesa. Spustite kettlebell nazaj na tla in ponovite gib z drugo roko. Naredite 6-8 ponovitev za vsako roko ali izvajajte vajo dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah!

1. Dvig telesa z dvignjeno kettlebell

mišice: stiskalnica, roke, hrbet

Raven: Srednje/Napredno

Kako izvesti: Lezite na tla z iztegnjenimi nogami. Vzemite kettlebell v desno roko in ga dvignite. Nato pokrčite levo nogo v kolenu in začnite dvigovati trup, pri čemer se naslonite na levo roko. Če čutite, da so trebušne mišice napete, potem delate vse prav. Povsem dvignite trup, da boste v sedečem položaju. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 8-10 ponovitev za vsako stran telesa.

1. Sklece z utežmi

mišice: prsi, roke, hrbet

Raven: Srednje/Napredno

Kako izvesti: To so navadne sklece, samo z utežmi v rokah. Vzemite kettlebell v obe roki, zavzemite ležeči položaj in delajte sklece. Sklece s kettlebelli so težje kot sklece s tal. Izvedite 10-15 ponovitev.

1. Sklece z vrstami kettlebell z eno roko

mišice: prsi, roke, hrbet

Raven: napredno

Kako izvesti: vzemite kettlebell v desno roko in naredite poudarek leže. Delajte sklece, vendar v zgornji fazi vaje zbližajte lopatice in potegnite utež k sebi tako, da bo izstrelek približno 15 cm od telesa. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 5-8 ponovitev z vsako roko.

Vaje s kettlebelli so odličen način za popestritev vadbe. Tako kot pri rednem treningu moči sta 2 treninga na teden odličen začetek. Ne oklevajte in vključite vaje s kettlebelli v svojo običajno vadbo, skupaj z dumbbell, lastno težo in kardio vajami. Vsaki mišični skupini zagotovite počitek (običajno v 48 urah). Preden začnete izvajati vaje sami, se razgibajte s trenerjem. In ne pozabite, da je pravilna tehnika ključ do varne, učinkovite in zabavne vadbe!

Glede na materiale:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises