Videti lepo reliefna stiskalnica na trebuhu, vam ni treba izvajati več ur zvijanja in visečih dvigov nog vsak dan. Za šik reliefno stiskalnico sta pomembna samo dva dejavnika:
- Raven podkožne maščobe ne sme biti več kot 12 %. 10% je idealno.
- Debelina trebušnih mišic.
Kot ste opazili, je na prvem mestu še vedno nizek odstotek podkožne maščobe in ne velikost trebušnih mišic. Zgodovinsko velja, da se velika zaloga maščobe nabere ravno na trebuhu, zato, če imate dovolj maščobe, ne boste mogli videti teh dragocenih "kock", tudi če nenehno delate največ. učinkovite vaje za tisk in so zelo dobro razviti. Gre za prehrano in ohranjanje mišic "suhih".
Katere vaje so najučinkovitejše za tisk
Če želite razviti lep in reliefen tisk, ne smete pozabiti tudi na poševne (trebušne) trebušne mišice, ki jih v svojih običajnih vajah (na primer dvigovanje trupa ali medenice) razgibate z dodajanjem zvijanja ob straneh. A ne smete jih izvajati pri vsaki vaji, saj. preveč razvite trebušne mišice bodo povečale pas. Ker so najučinkovitejše vaje za tisk dvigovanje trupa iz ležečega položaja, se bo njegov zgornji del bolje in hitreje razvil. Zato ne smemo pozabiti razviti tudi "spodnjega pritiska", čeprav je ta del nekoliko težje razviti, saj viseče dviganje nog zaradi povečanega obsega gibanja ni tako enostavno kot zasuk.
Eden od najboljše vaje za črpanje razbremenilne stiskalnice. Med gibanjem so vključene rektus in zunanje poševne trebušne mišice ter rektus femoris. Viseče dvigovanje nog je mogoče izvajati tako na vodoravni palici kot na posebej opremljenih palicah s podlogami za hrbet in roke. Najlažja možnost je, da dvignete noge, medtem ko ležite na klopi, in z večjo telesno pripravljenostjo preidete na bolj zapletene vrste vadbe.
Tehnika izvedbe
- Zavzemite položaj v simulatorju, položite roke na oblogo palic in jih pritrdite, naslonite telo na hrbet, poravnajte hrbet.
- Ko izdihnete, začnite hitro dvigovati noge. Če vam je težko dvigniti poravnane noge, jih upognite v kolenih.
- Počasi spustite noge v začetni položaj, spustite se pod nadzorom, ne delajte nenadnih gibov.
- Če želite bolj vključiti poševne mišice, izvajajte diagonalne trebušnjake.
Zvijanje je mogoče narediti na različne načine, zdaj jih je veliko posebni simulatorji za to različne klopi, rimski stol itd. Kljub obilici specializiranih klopi za twisting najbolj učinkovita možnost upoštevati zvijanje po tleh.Vaja vključuje rektus abdominis, ter številne mišice trebušne mišice. Da bi zapletli izvedbo, je vredno položiti noge, upognjene v kolenih, na klop, roke pa za glavo. Za začetnike bo zelo težko trenirati na tleh, bolje je, da začnejo z vadbo na simulatorjih in nato preidejo na bolj zapletene možnosti.
Tehnika izvedbe
- Ulezite se na tla z obrazom navzgor, čim bolj pokrčite kolena, položite roke za glavo in komolce raztegnite vstran.
- Napenjanje trebušnih mišic, odtrgajte ramenski obroč od tal in dvignite čim višje in bližje medenici. Z zgornje točke se počasi spustite v začetni položaj.
- Ne trzajte med vožnjo. Vdihnite, ko se spuščate, in izdihnite, ko se dvigate.
Ker obstaja toliko različic visečih trebušnjakov in dvigov nog, se tehnika gibanja pogosto razlikuje. Na koncu članka lahko iz video posnetkov izveste značilnosti tehnike izvajanja teh vaj, v katerih je vse zelo razumljivo razloženo.
1.Če želite razviti lep in reliefen tisk, ga morate vsak dan trenirati.
Obliko in videz trebušnih mišic ste dobili že ob rojstvu, t.j. genetsko. Zato vam bodo tudi najučinkovitejše vaje za tisk le pomagale, da jih naredite debelejše, ne več, tj. ne morete spremeniti njihove oblike. Trebušne mišice so v bistvu iste mišice kot biceps, prsni koš, hrbet itd. Torej jih morate trenirati popolnoma enako (1, največ 2-krat na teden), saj morajo tudi mišice počivati in si opomorejo, sicer ne bo rasti. mišično tkivo ne bo. Tisti, na katere tisk odgovarja psihične vaje zelo dobro, včasih na njem sploh ne delajo vaj, tk. trebušne mišice delujejo kot stabilizatorji pri izvajanju težkih osnovnih vaj. Tako imenovana "surova sila" v razvoju tiska lahko povzroči nesorazmerje med strokovnjaki, ker. vizualno se lahko zdi pas širši.
2. Stiskalnica zahteva veliko ponovitev.
Še ena nerazumljiva neumnost od kod. Kot smo rekli, je tisk navadna mišica. Zato se odzovite na veliko število ponovitev vaj, bo enaka kot druge mišice, in sicer bo razvijala svojo vzdržljivost, in ne debeline mišic.
3. Za vadbo različnih delov tiska so potrebne različne vaje.
Vsaka, niti najučinkovitejša vaja za tisk ga v celoti vključuje. Samo pri različnih vajah sta zgornji in spodnji del različno obremenjena. Na primer, vzvratni trebušnjaki ali dvigi nog vključujejo večji del spodnjega dela, medtem ko trebušnjaki iz ležečega položaja vključujejo večji del zgornjega dela. In ker spodnji tisk za mnoge zaostaja, se pri izbiri vaj bolj nagnite k vzvratnemu zvijanju ali visečim dvigom nog.
Značilnosti tehnike izvajanja zavojev na tleh
Tehnika visečega dviga noge
Dodajte te vaje svojim treningom in postanite lastnik jeklene stiskalnice.
Šest ali osem paketov trebušnih mišic so cenjene sanje mnogih moških, vendar vsi ne vedo, kako doseči ta cenjeni ideal. Jekleno stiskalnico je mogoče doseči ne samo neskončni zavoji, obstaja veliko drugih enako učinkovitih vaj; Mimogrede, preveč zavojev lahko negativno vpliva na spodnji del hrbta. Čas je, da razširite svoj arzenal sanjskih vaj za trebuh.
Najučinkovitejše vaje za tisk
Ni pomembno, ali izberete eno vadbo in gradite vzdržljivost ali izvajate pet vaj naenkrat – navedeni treningi so tisto, kar potrebujete za dosego cilja. Vso srečo!
Vaja "Poloter" z mreno
Lezite na hrbet, držite palico na iztegnjenih rokah v višini prsi. Brez upogibanja dvignite noge navzgor. Spustite noge v desno, pri tem pa se ne dotikajte tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani.
Nasvet: Ko so noge spuščene čim bližje tlom, ostanite v tem položaju nekaj sekund. S tem ne boste le učinkoviteje delali poševnih mišic, temveč tudi okrepili mišice jedra, ki so v tem položaju aktivno napete za ohranjanje ravnotežja.
Na vrat palice obesite 5 kilogramske palačinke. Zgrabi palico zgornji oprijem, roke hkrati v širini ramen. Stojte z rameni neposredno nad palico in počasi zavrtite palico stran od sebe, nato pa nazaj v začetni položaj.
Nasvet: Dlje kot vzamete palico, težje je. Ne poskušajte skočiti čez glavo in pazite, da vam boki ne povesijo. Ena kratka ponovitev z pravilno držo veliko bolj učinkovito kot palica, umaknjena čim bolj z zgrbljenim hrbtom.
Obračanje telesa s potiskom zgornjega bloka ("Lumberjack")
Stojte na kratki razdalji ob strani simulatorja, noge v širini ramen, z obema rokama primite ročaj kabla. Brez upogibanja rok povlecite kabel navzdol proti nasprotnemu kolenu, medtem ko obračate telo. Rahlo pokrčite kolena in se naslonite na skrajno nogo. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Nasvet: Pazite, da vas kabel ne »potegne« v začetni položaj, sicer bo učinkovitost vaje prepolovljena. Počasi in z uporom se vrnite v začetni položaj. Ko se premikate nazaj, počasi štejte do tri.
Obračanje telesa na bloku
Z obema rokama primite ročaj kabla, tako da je leva roka popolnoma iztegnjena in prečka telo. S premikanjem samo rok povlecite kabel v nasprotni smeri, dokler desna roka ni povsem iztegnjena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo.
Nasvet: Popravite položaj rok in ramen, potlačite željo po naprezanju teh mišic, da si pomagate. Bolje ko lahko izolirate svoje osrednje mišice, hitreje se boste lahko pohvalili s šestimi trebušnimi mišicami.
zmajeva zastava
Lezite na hrbet, z rokami primite klop nad glavo. Pokrčite kolena in potisnite noge proti stropu ter tako dvignite hrbet s klopi. Počasi spustite noge in se vrnite v začetni položaj, nato ponovite.
Nasvet:Čeprav to olajša vajo, ne nihajte z nogami na vrhu. Namesto tega počasi iztegnite noge, dokler ne zakrknejo, preden jih potisnete navzgor.
Dviganje nog leže na klopi
Lezite na klop, na hrbet z nogami, ki visijo čez rob. Z rokami se primite za rob klopi, da ohranite ravnotežje. Noge naj bodo čim bolj zravnane. Ob izdihu dvignite noge pravokotno na tla. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Nasvet: S pritiskanjem spodnjega dela hrbta na klop ne boste le namensko delali na trebušnih mišicah, ampak boste tudi zaščitili hrbtenico pred poškodbami.
Metanje medicinske žoge na tla
Stojte z rahlo pokrčenimi nogami, držite medicinsko žogo v zravnanih rokah nad glavo. Rahlo se nagnite naprej in z mišicami jedra z vso močjo udarite žogo ob tla približno 30 centimetrov pred seboj. Naj vaše roke sledijo žogi, da ne padete naprej. Ujemite žogo in ponovite vajo.
Nasvet: Prepričajte se, da to vajo izvajate kot vajo za trebušne mišice in ne za ramena. Osredotočite se na sukanje trebušnih mišic, ko udarite žogo ob tla. Presenečeni boste, kako močnejši boste postali. Žoga se bo odbila tako visoko, da se boste morali izogibati sobam z nizkimi stropi.
V-zasuki z medicinsko žogo
Lezite na hrbet, držite žogo nad glavo. Iztegnite roke in noge, dvignite dlani in stopala nekoliko nad tlemi. Hkrati dvignite trup in noge. Poskusite se dotakniti medicinske žoge svojih nog. Nato se počasi spustite nazaj na tla.
Nasvet: Ne dovolite, da vas teža žoge potegne nazaj na tla. Pazite na svojo tehniko in pazite, da se ramena ne dotikajo tal. Tako bodo trebušne mišice delovale ves čas vaje.
Dviganje nog in telesa
Lezite na bok, postavite desno nogo na levo. Desno roko položite za glavo, komolec odmaknite vstran, levo roko pa položite predse za ravnotežje. Izvedite zasuk, medtem ko se poskušajte z desno nogo dotakniti desnega komolca. Naredite potrebno število ponovitev na levi strani, nato na desni.
Nasvet:Če je ta vaja za vas nova, boste čutili večjo napetost v upogibalkah kolka kot v poševnih mišicah. Po vsaki seriji se raztegnite, da sprostite kite in povečate število ponovitev.
Stranski trebušnjaki
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Desno roko položite za glavo, komolec umaknite vstran, leva roka dlan navzdol, pravokotno na trup. Napnite trebušne mišice, dvignite ramena od polja in z desnim komolcem segnite proti levemu kolenu. Počasi se spustite v začetni položaj. Najprej opravite potrebno število ponovitev na eni strani in šele nato nadaljujte z drugo.
Nasvet: Naredite to vajo na koncu vsake vadbe trebušnih mišic. Ta vaja je najboljša za izdelavo jeklene stiskalnice.
Dvotočkovna deska
Stojte v klasičnem položaju deske: noge in roke so poravnane, ramena so nad dlanmi, trebušne mišice so napete, celotno telo je v ravni liniji. Napnite trebušne mišice in se uprete želji, da bi dvignili boke, dvignite desna roka in leva noga vzporedno s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj, ponovite za nasprotno stran.
Nasvet: Dvig dveh okončin spremeni standardno desko v dinamična vadba za kakovostno študijo mišic tiska. Razen seveda, če upoštevate tehniko izvedbe. Če težko ohranjate ravnotežje, dvigujte eno okončino naenkrat.
dvig telesa
Postavite se v položaj deske na podlakteh, roke v širini ramen. Z dlanmi se naslonite na tla in iztegnite telo navzgor, trup pa ostane vzravnan. Počasi se spustite v začetni položaj in ponovite.
Nasvet: Vaš cilj niso le načrpani trebušni mišici, ampak tudi velika in močna ramena in roke? Ta vaja združuje delo zgornjega dela telesa z desko - 3 serije po 20-krat iz katere koli deske.
Rak
Sedite na tleh, roke za hrbtom, noge pokrčene v kolenih pred seboj. Dvignite boke navzgor, zanašajte se samo na roke in noge. Začnite hoditi z obema rokama in nogama.
Nasvet:Če se dvignete le nekaj centimetrov nad tlemi, boste obremenili le svoja ramena. Boke naj bodo čim višje. Poskusite prehoditi približno 25 metrov in ne upoštevajte smeha za seboj.
pajkovo gibanje
Začetni položaj: poudarek leže. Dvignite eno nogo od tal in jo dvignite do komolca. Za kratek čas zadržite ta položaj, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
Nasvet:Če želite vaji dodati kompleksnost in učinkoviteje delati na poševnih trebušnih mišicah, potem ko potegnete koleno do komolca, nogo nekoliko pomaknite nazaj, nato ponovno potegnite koleno do komolca in se šele nato vrnite v začetni položaj.
Trebušnjaki pri dvigovanju nog
Lezite na hrbet, iztegnite roke nad glavo. Potegnite kolena k prsim in hkrati dvignite hrbet od tal ter se, pri čemer si pomagajte z rokami, zasukajte. Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite.
Nasvet: Ves čas vaje iztegnite roke nad seboj. To bo povečalo obseg gibanja, kar pozitivno vpliva na delo trebušnih mišic.
Mahi noge
Ulezite se na tla, pete dvignite 10-15 centimetrov od tal, pri tem pa napnite mišice jedra. Izmenično dvigujte eno nogo in spuščajte drugo, kot bi plavali v bazenu.
Nasvet: Noge prekrižajte desno in levo, ne samo gor in dol. Nato bodo vaši trebušni mišici delovali v različnih smereh, pri čemer bodo vključene tudi poševne trebušne mišice.
Viseči dvig noge
Primite palico, pazite, da se med visenjem ne dotikate tal z nogami. Naj ravne noge potegnejo medenico nekoliko nazaj. Napnite trebušne mišice in dvignite noge, dokler niso pravokotne na trup. Ta položaj za kratek čas zadržite, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Nasvet: Po vsaki ponovitvi naj vaše noge prosto bingljajo. To vas bo prisililo, da močneje napnete trebušne mišice, da se izognete pretiranemu zibanju. Če se družiš, potem ne boš uspel.
Sukanje na zgornjem bloku "Molitev"
Pokleknite pred stroj, držite ročaje kablov na obeh straneh vratu. Brez premikanja bokov, samo s trebušnimi mišicami, poskušajte s komolci doseči boke. Zadržite na dnu nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
Nasvet: Ne bojte se poslabšanja. To je ena vaja, ki je neodvisna od vaše telesne teže in vam ni treba narediti 20 ponovitev, da bi ugotovili. Držite enakomeren tempo in ne delajte nenadnih sunkov.
Dvig trupa z vrečo peska
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, držite vrečko s peskom z iztegnjenimi rokami pred seboj ( Športna oprema- vreča s peskom). Napnite trebušne mišice in dvignite trup tako, da zgornji del telesa z boki tvori črko V. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Nasvet: Za lažjo vajo postavite noge na nekaj. V drugi situaciji bi temu rekli goljufanje, vendar vajo izvajate z dodatno težo, zato je to odpustljivo.
Ruski zasuki s težo
Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj, držite vrečo peska z rokami iztegnjenimi pred seboj. Hitro obrnite telo v desno in levo, medtem ko premikate vrečko s peskom v različnih smereh.
Nasvet: Ne premikajte ramen in glutealnih mišic, da čim bolj izolirate trebušne mišice. Tako bodo mišice jedra delale še močneje, da bi ublažile impulz zaradi premikanja vrečke.
Skrivnost popolnih trebušnih mišic
Posodobite svoje program usposabljanja te vaje za tisk.
Če je vaš želodec resna težava za vašo samozavest, potem niste sami. Veliko ljudi trpi zaradi trebušne debelosti, povprečni obseg pasu pa doseže 99 cm!
Maščoba na trebuhu se ne samo pokvari videz in zmanjšuje samozavest. Povzroča tudi resno škodo zdravju in zahteva posebno pozornost.
Dejstvo je, da je trebušna maščoba zelo nevarna: presežek vodi v razvoj bolezni srca, sladkorne bolezni tipa 2 in nekaterih vrst raka. Maščobne celice proizvajajo snovi, imenovane citokini, ki so odgovorni za kronično vnetje, kar posledično prispeva k boleznim srca in ožilja ter sladkorni bolezni tipa 2.
Na trebuhu sta dve vrsti maščobe – podkožna in visceralna.
Ta vrsta maščobe se nahaja neposredno pod kožo. Njegovo vsebnost v telesu lahko ocenimo tako, da s kalibrom izmerimo debelino kožne gube.
Čeprav je neprijeten na pogled, je v primerjavi z visceralno maščobo manj škodljiv. Samo 10% podkožne maščobe se nahaja na trebuhu. In kar nekaj maščobe je v notranjih organih – jetrih in mišicah.
Visceralna maščoba
Presežek visceralna maščoba slabo za vaše zdravje.
Ta maščoba se nahaja globoko v trebušni votlini. Leži okrog notranji organi in ne naredi nič drugega kot škoduje vašemu zdravju. Ker maščobne celice sproščajo škodljive snovi, ko so v neposredni bližini vitalnih organov, se lahko v njih razvijejo znatne poškodbe.
Ta vrsta maščobe se imenuje "presnovni morilec", saj povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
Z izgubo odvečne trebušne maščobe lahko storite več kot le to, da se oblečete v stare kavbojke ali se na plaži šopirite v šik bikiniju. Je veliko več. To je priložnost, da občutno zmanjšate tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni ter za več let odložite nastanek zdravstvenih težav.
Obstaja en "ampak": maščoba na trebuhu je ena najbolj "trdovratnih" v Človeško telo in na žalost preprosti trebušnjaki, tudi 100 na dan, najverjetneje ne bodo mogli zmanjšati tveganja za zdravje.
»Trebušna maščoba ne kvari samo videza in zmanjšuje samozavest. Povzroča tudi resno škodo zdravju in zahteva posebno pozornost.«
Da bi povečali učinkovitost vaše vadbe, morate v program dodati vaje, ki vključujejo vse mišične celice v trebušnih mišicah. Ta pristop vam omogoča, da v delo vključite vse trebušne mišice in ne le "sixpacks". Tukaj je opisano, kako delati, da se bodo končno pojavile.
Vaše trebušne mišice so sestavljene iz treh mišic:
Rectus abdominis: najbolj znana trebušna mišica ("šest kock"). Pomaga podpirati hrbtenico in hrbet med vsakodnevnimi aktivnostmi, kot je sklanjanje ali dvigovanje nečesa s tal. Twisting je primeren za trening.
spodnje trebušne mišice : Prečni abdominis je spodnji tisk. Številne študije kažejo, da se sam po sebi ne more skrčiti, zato zvijanje ne bo delovalo pri črpanju. Eden od načinov za krepitev prečne trebušne mišice je "prisesavanje" popka na hrbtenico. Spodnji seznam opisuje druge vaje, ki bodo prav tako pomagale okrepiti spodnji del trebušnih mišic.
Notranje in zunanje poševne trebušne mišice : poševne mišice so stranski deli stiskalnice. Omogočajo vam vrtenje telesa in upogibanje na straneh. Spodnji seznam vključuje vaje, ki krepijo delo poševnih mišic in tonizirajo celotno stiskalnico. Ko se odvečna maščoba nabere nad poševnimi mišicami, se to imenuje "rešilna bilka".
Učinkovito osnovne vaje mora biti vključeno v vaš program! Zravnale bodo vaš trebuh in vam pomagale pri hujšanju. odvečne teže. Zelo pomembna je tudi sprememba prehrane. Ne glede na to, kako učinkovite so vaje za trebušne mišice, brez njih ne boste dosegli ničesar pravilna prehrana. zdrava prehrana vam omogoča, da kopičite manj maščobe in jo porabite hitreje ter na naraven način.
Odporne vaje in aerobna vadba skupaj pripelje do najbolj optimalnih rezultatov!
Vsi primeri na našem seznamu so kombinacija pilatesa, joge, barre in vaj za krepitev jedra, s katerimi se boste znebili odvečne trebušne maščobe, okrepili in tonizirali trebušne mišice.
Da bi videli Celoten opis vsako vajo, se pomaknite navzdol po članku.
Najboljše vaje za trebuh za ženske
#1: DeadBug
Ta vaja krepi mišice jedra in trebuha. Kot že ime pove, ta vaja vključuje posnemanje mrtvega hrošča tako, da ležite na hrbtu z dvignjenimi nogami.
Ta vaja se pogosto uporablja v pilatesu za krepitev in toniranje trebušnih mišic. DeadBug vas nauči, kako ločeno premikati boke in ramena, medtem ko hrbtenica ostane mirna. To pomaga razviti koordinacijo in moč v trebuhu in spodnjem delu hrbta.
Kako to storiti:
- Lezite na hrbet na podlogo za jogo z rokami in nogami do stropa.
- Globoko vdihnite in napnite trebušne mišice. Ob izdihu spustite desno nogo in dvignite desno roko za glavo.
- Izmenično noge in roke. Naredite 8-12 ponovitev na vsako stran.
#2: Plank
Deska je videti varljivo lahka. Brez ponovitev, kaj šele gibov. Ni vam treba dvigovati uteži. To je vaja, pri kateri gibanje trupa sploh ni potrebno. Toda večina ljudi ostane v deski več kot 15 sekund in vztraja pravilno držo noro težko.
To preprosto, a zelo učinkovito izometrična vadba za trebušne mišice je precej težko, saj je vsaka mišica v telesu napeta, da ohrani držo. Ta intenzivna vadba razvija moč v mišicah trupa, ramen, rok in zadnjice.
Na splošno vam bo deska pomagala do močnih "jeklenih" trebušnih mišic in spodnjega dela hrbta, kar zmanjša možnost poškodb na teh predelih.
Kako to storiti:
- Lezite na trebuh na tla, noge so iztegnjene, komolci pokrčeni in neposredno pod rameni. Skleni roke.
- Stopala v širini bokov, komolci v širini ramen.
- Napnite trebušne mišice in nato poravnajte prste na nogah, da dvignete telo (podlakti ostanejo na tleh) in oblikujete ravno črto od glave do pet.
- Zadržite 30-60 sekund ali kolikor dolgo lahko.
#3: Sklece s desko
Plank vaje ohranjajo hrbtenico v nevtralnem položaju, medtem ko delajo mišice jedra. Stabilizacija jedra med gibanjem v poklicnem okolju se imenuje "dinamična stabilizacija". Samo držanje deske ni lahka naloga, toda stabilizacija in vzdrževanje drže med premikanjem rok in nog je povsem nova raven.
Takšne vaje povečajo moč celotnega telesa. Roke, prsi, ramena in celo glutealne mišice. Ker so vaša stopala edini del telesa, ki je v stalnem stiku s tlemi in podpira celotno telesno težo, vaše noge med premikanjem rok delujejo izometrično. To je resnično vadba za celotno telo.
Kako to storiti:
- Vajo začnite z deske, pri čemer težo zadržite na podlakti.
- Vaše telo tvori ravno črto od ramen do gležnjev.
- Napnite jedro in trebušne mišice, kot da boste prejeli udarec v trebuh.
- Dvignite telo navzgor tako, da izmenično poravnate roke. Zadržite in se nato vrnite nazaj na podlakti. To je ena ponovitev.
#4: Ruski pridih
Ta vaja razgiba vaše poševne mišice in trebušne mišice ter krepi vaše jedro. To je dinamična vaja, ki je ena najboljših za veslače. Vključuje in deluje iste mišice, ki se napnejo med veslanjem.
Kako to storiti:
- Sedite na tla z kolena pokrčena, dvignite noge od tal. Roke sklenite skupaj, iztegnite jih naravnost pred prsi.
- Nagnite se nazaj, tako da je trup pod kotom 45 stopinj glede na tla.
- Napnite mišice in se obrnite v desno, kolikor lahko. Zadržite 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite isto za levo stran.
- Nadaljujte izmenično, dokler ne naredite 8-12 ponovitev na vsaki strani. Naredite 2-3 serije.
#5: Bicycle Curl
Ta vaja je najboljša za tisk in si zasluži ta naziv. Študija, izvedena na Univerzi San Diego State, je primerjala 13 najpogostejših vaj za trebušne mišice, da bi ugotovila najučinkovitejše. Vsako vajo smo ovrednotili z močjo mišične stimulacije, ki smo jo izmerili z EMG. Ocenjeni so bili rektus abdominis, zunanje in notranje poševne mišice.
Medtem ko se je standardni trebušnjak izkazal za neučinkovitega, se je kolesarski trebušnjak izkazal za enega najboljših na vseh predelih trebuha, saj vključuje in stimulira večino trebušnih mišic ter vam omogoča, da dobite tiste cenjene izklesane kocke.
Kako to storiti:
- Lezite na tla na podlogo za jogo s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla in napeti mišice jedra.
- Roke položite za ušesa, nežno držite glavo. Povlecite kolena do prsi pod kotom približno 45 stopinj.
- Dvignite zgornji del hrbta, dokler se lopatice ne dvignejo s tal. Ne izteguj vratu.
- Napnite trebušne mišice in poravnajte desno nogo pod kotom 45 stopinj glede na tla, zgornji del telesa zasukajte v levo, desni komolec pa potegnite proti levemu kolenu. Ne premikajte samo komolcev, ampak tudi prsi.
- Izmenično noge in roke. Naredite 8-12 ponovitev, skupaj 2-3 serije.
Št. 6: Zasuk z roko, ki se dotika prstov na nogah
Ko govorimo o "vadbah za izgorevanje maščob", ne moremo omeniti te vaje, ki krepi poševne in ravne trebušne mišice ter spodnji del trebušnih mišic.
Kako to storiti:
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in nogami, desno nogo pokrčite pod kotom 45 stopinj.
- Napnite trebušne mišice, kot bi škrtali, dvignite levo nogo in z desno roko segnite proti stopalu. Z desno roko se počasi dotaknite prstov na nogi. Ostanite v tem položaju 2 sekundi, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev.
- Naredite 10 do 15 ponovitev na eni in nato na drugi nogi.
št. 7: Vaja "Plezalec"
"Mountain Climber" je vaja, ki vključuje vse glavne mišice spodnjega dela telesa in trebušne mišice, vključno z zgornjim. Če se izvaja v hitrem tempu, je to odlična kardio vadba, ki dvigne vaš srčni utrip.
Kako to storiti:
- Za izvedbo te vaje se postavite v položaj za sklece z rameni neposredno nad dlanmi. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pet.
- Napnite trebušne mišice in dvignite eno nogo, pokrčeno v kolenu, jo pripeljite k prsim. Mišice naj bodo napete, hrbet mora biti raven.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Nadaljujte izmenično do želenega števila ponovitev ali 30-45 sekund.
št. 8: "Alpinist" s križem
Ta vaja krepi mišice jedra. Med izvajanjem delajo boki, trebušne mišice, ramena, prsi, zadnjica in spodnji del hrbta.
Kako to storiti:
- Začnite v položaju za sklece, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet.
- Napnite trebušne mišice, pokrčite desno nogo in povlecite koleno proti levi rami. Nato se vrnite v začetni položaj.
- Nadaljujte s predpisanim številom ponovitev.
#9: Povratni curl
pri obratni zasuk poševne mišice in delo spodnjega dela tiska.
Kako to storiti:
- Ulezite se na podlogo za jogo in dvignite ravne noge tako, da so stopala neposredno nad boki.
- Roke položite ob strani z dlanmi navzdol. Napnite trebušne mišice, da dvignete boke od tal.
- Povlecite noge proti prsnemu košu.
- Zadržite 1-2 sekundi, nato počasi spustite boke in noge nazaj na tla. Izvedite 8 do 12 ponovitev.
#10: Krčenje s križnimi nogami
Ta vaja je zasuk z eno nogo, ki leži čez drugo. Ta vaja krepi predvsem "kocke" ali rektus trebuha. Hkrati mišice spodnjega dela trebuha in poševnice delujejo manj. Naredite enako število ponovitev na vsaki strani, da enakomerno obremenite trup in trebušne mišice.
Kako to storiti:
- Lezite na hrbet, kot je prikazano na sliki. Levi gleženj postavite nad desno koleno. Podprite glavo z rokami, vendar ne vlecite glave proti trebuhu, pustite stiskalnico.
- Dvignite zgornji del hrbta, ramena in glavo od tal, napnite trebušne mišice in se raztegnite proti nogam. Zadržite 1-2 sekundi, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
- Cilj je 12 do 15 ponovitev na stran v 2-3 serijah.
#11: Dvig pasjih nog
#12: Zasuk komolca proti kolenu
#13: Prsti na nogah z obema rokama
Št. 14: Škarje
Ta vaja, izposojena iz pilatesa, vključuje rektus in poševne trebušne mišice.
Kako to storiti:
- Lezite na hrbet. Roke položite ob strani telesa z dlanmi navzdol in jih naslonite na tla.
- Upognite kolena pod kotom 45 stopinj in jih povlecite proti prsim. Tako bo vaja nekoliko lažja, spodnji del hrbta pa bo ležal na tleh.
- Dvignite obe nogi naravnost proti stropu in napnite trebušne mišice. Ledja ostanejo na tleh.
- Z vključitvijo mišic jedra počasi spustite desno nogo navzdol proti tlom, dokler ni nekaj centimetrov nad tlemi.
- Počasi izvajajte "škarje": eno nogo dvignite navzgor, drugo spustite v tem trenutku.
- Naredite 15-20 ponovitev na vsaki nogi (ali več, če lahko).
#15: Turn Plank
Ta vaja deluje na vašo jedro, stranske trebušne mišice (poševne mišice), ramena in roke.
Kako to storiti:
- Začnite v deski na levi strani, desna noga pred levo. Dvignite desno roko.
- Obrnite telo v desno. Med vklopom je desna roka dvignjena do stropa zunaj levo stopalo.
- Počakajte. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
- Nadaljujte z menjavanjem strani. Izvedite 10-12 ponovitev na vsako stran.
#16: Stranska deska
Kako to storiti:
- V deski pokrčite kolena in, skočite navzgor, položite stopala zunaj desne roke, ostanite na bokih, na kroglicah prstov.
- Skočite in iztegnite noge v začetni položaj. To je ena ponovitev.
- Ponovite čim hitreje.
- Izmenično ponovite 12-15 krat za vsako stran.
Namig: za lažje skakanje držite uteži v rokah. Če vam je težko skočiti, potem lahko to vajo izvajate kot spremenjeni "plezalec".
#17: Diagonalna deska
Ko obvladate osnovne vaje, izzovite trebušne mišice. Dvig noge in roke diagonalno poveča moč in stabilnost mišic jedra, vključno s spodnjim delom hrbta. Bodite pripravljeni, da bo odvečna maščoba preprosto izhlapela. Ta različica deske deluje na trebušne mišice, trup, ramena, zadnjico in spodnji del hrbta.
Kako to storiti:
- Začnite v deski, nato razširite noge nekoliko širše od bokov. Prepričajte se, da so vaši boki v zraku in vaše telo tvori ravno črto od ramen do pet.
- Držite svoj trup stabilen, dvignite desno roko navzgor in navzven, rahlo diagonalno. Zadržite ta položaj dve sekundi, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite z levo roko. To je ena ponovitev.
- Naredite 12-15 ponovitev na vsako stran.
Če vam je ta vaja pretežka, jo spremenite in izvajajte diagonalo iz deske na komolcih.
#17: S 
#18: V-zasuk
#19: Bočni dvig
#20: stranski V-vzpon
Med to vajo delujejo poševne mišice. Vključen je tudi rektus abdominis (»kocke«).
Kako to storiti:
- Lezite na desni bok, z levo roko držite glavo, desno roko pustite na tleh.
- Prenesite težo na desno roko, ravne noge dvignite od tal in povlecite trup proti nogam.
- Vrni se na tla. To je ena ponovitev.
- Izvedite 12-15 ponovitev. Nato se obrnite na drugo stran in ponovite na drugi strani.
#21: Deska z eno nogo
#22: Stranska deska z dotikom prstov
#23: Zvijanje
Nobena vadba ni popolna brez klasičnega trebušnjaka. Tokrat so tarče rektus abdominis in stranske (poševne) mišice.
Kako to storiti:
- Lezite na hrbet, kolena so pokrčena. Stopala na tleh v širini ramen.
- Roke položite za glavo, prste za ušesa. Ne prepletajte prstov.
- Roke imejte iztegnjene ob straneh, rahlo zaobljene v komolcih. Nagnite brado in pustite nekaj centimetrov prostora med brado in prsmi.
- Nežno napnite trebušne mišice.
- Zasuk naprej, tako da se glava, vrat in lopatice dvignejo od tal.
- Zadržite 1-2 sekundi na vrhu giba, nato počasi spustite. Ponovite 12-15 krat.
Št. 24: Čoln
Jutranji kompleks za tisk
Glede na materiale:
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
Vsi predstavniki tako moških kot žensk sanjajo o tem, da bi bili srečni lastniki lepega in zategnjen trebuh. Za uresničitev teh sanj ni potreben obisk TELOVADNICI- vaje za tisk doma bodo prav tako pomagale doseči želeni rezultat. V nadaljevanju članka bomo podrobno preučili kompleks najučinkovitejših vaj, ki jih bomo podali praktičen nasvet za njihovo izvajanje.
Preden nadaljujete na športne aktivnosti, morate jasno opredeliti, za kakšen rezultat boste delali. Na primer, če je vaš cilj samo znebiti se odvečne telesne maščobe in napeti trebuh, potem je treba vaje izvajati hitro, z večkratnimi ponovitvami. Če želite napolniti resnično trdno in elastično stiskalnico, ki bo vidna s prostim očesom, jih naredite počasi in naredite več pristopov.
Najpreprostejša pravila, ki jih strokovnjaki svetujejo pri izvajanju trebušnih vaj neposredno doma, so vadba zjutraj in na prazen želodec. Poleg tega pri njihovem izvajanju ne smemo pozabiti na pravilno dihanje: izdih se izvaja med vrhuncem največjega stresnega stanja mišic, vdih je nasprotno.
Nabor vaj za tisk in stranice
- Zvijanje
Namen zvijanja je največja obremenitev predvsem na zgornji tisk. Zvijanje se izvaja iz ležečega položaja. Roke so postavljene za glavo, komolci so razmaknjeni ob straneh, noge pa upognjene v kolenih. Zgornji del telo se počasi dvigne do ravni kolen, nato pa se vrne v prvotni položaj. Pri zvijanju je treba zagotoviti, da je ledveni del trdno pritisnjen na tla. Zvijanje se izvede 50-krat v treh serijah.
- Zvijanje diagonale
Ta vaja za trebuh pomaga krepiti poševne trebušne mišice. Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, položiti roke za vrat in usmeriti komolce na straneh. Počasi dvignite trup tako, da se z levim komolcem dotaknete desnega kolena, z desnim pa levega kolena. Diagonalni zasuk za trebušne mišice se izvede 30-krat na vsako stran v treh serijah.
- Vakuum v trebuhu
Med izvajanjem ta vaja glavna obremenitev pade predvsem na prečne trebušne mišice. Če želite zavzeti začetni položaj, se postavite na vse štiri. Hrbet naj bo vzravnan. Globoko izdihnite, popolnoma sprostite trebušne mišice in nato čim bolj potegnite trebuh. Zamrznite v tem položaju 20 sekund, ne zadržujte diha - dihajte skozi nos. Po 20 sekundah sprostite mišice. Število ponovitev te vaje se giblje od 12 do 25-krat, odvisno od tega, na kateri stopnji treninga ste.
- Dvig noge
Namen te vaje je krepitev mišic spodnji tisk. Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu, poravnati noge, pritrditi roke vzdolž telesa. Med vajo morate dvigniti noge tako, da tvorijo pravi kot s telesom. Pogosto se ta vaja spremeni s spremembo začetnega položaja. V tem primeru morate za izvedbo ležati na boku in se nasloniti znotraj roke na tleh in dvignite noge za 45º. Dvigovanje nog se izvaja izmenično na vsaki strani 20-30-krat.
- Kolo
Čeprav je ta vaja zelo preprosta, je ena najučinkovitejših za krepitev trebušnih mišic. Za izvedbo morate ležati na hrbtu, položiti roke za glavo, upogniti noge v kolenih pod kotom 45 °. Nato samo simulirajte kolesarjenje, ne da bi dvignili glavo s tal. Ne smemo pozabiti, da nižje kot so noge na tleh, večja je obremenitev trebušnih mišic in boljši je končni rezultat.
Video vaje: kako narediti vaje za tisk
Da bi našli lepo in elastično stiskalnico, da bi jo ohranili v dobri formi, se najprej prilagodite dnevne vadbe in visoko predanostjo. Da bi se uprli skušnjavi, da bi ves dan preživeli na kavču, vam bodo pomagale posebne video vadnice. Zahvaljujoč njim boste lahko bolje nadzorovali kakovost lastnega nastopa za tisk.
Za ženske
Za moške
Vsako dekle sanja o ravnem in privlačnem trebuščku, ki pritegne pozornost drugih. Veliko bolj prijetna pozitivna pozornost, ko te vsi gledajo in občudujejo, kot spoznanje, da pogledi drugih pritegnejo tvoje povešene boke in daleč od popolnih trebušnih mišic.
Ne pozabite, da ni čarobne vaje, s katero boste, če jo izvajate vsak dan po 5 minut, dosegli popoln trebuh in napeto postavo. Naše telo je zapleten kompleks, v katerem je vse med seboj povezano, in če želite doseči rezultate, se ne morete obesiti na eno stvar.
Ko se tega zavedate, bo veliko lažje delati na sebi in učinek, ki ga potrebujete od pouka, vas ne bo pustil čakati.
Tukaj je seznam največjih koristne vaje za trebušne mišice, kar vam bo pomagalo, da se boste kakovostno in najhitreje spravili v red.
1. Deska
Učinkovita vaja, o obstoju katere mnogi niti ne sumijo. Toda s tem krepite tisk, boke, ramenski obroč in zadnjico.
Hrbet med izvajanjem mora biti popolnoma raven, s povečanjem napetosti takoj ustavite vajo, da se ne poškodujete.
Zategnite zadnjico, to bo močno olajšalo vajo.
Ne upogibajte nog v kolenih, to bo povzročilo prekomerno obremenitev.
Slika prikazuje klasično desko s poudarkom na komolcih. Nikoli ne stavite komolčni sklepiširši od ramen. Zahvaljujoč temu pravilu ne boste poškodovali svojih sklepov.
Čas izvedbe - pred prvim pojavom nelagodje vendar ne več kot dve minuti. Priporočljivo je, da to storite največ enkrat na dan. Tukaj je načelo večja količina ponovitev, tem bolje - ne deluje.
2. "Zvijanje in kolesarjenje"
Lezite na tla, položite roke na zadnji del glave. Ne pozabite, nikoli ne prepletajte prstov, saj se lahko poškodujete. cervikalni predel! Poskusite se dotakniti nasprotnega kolena s komolcem, medtem ko je noga, ki ni vključena v proces, poravnana.
Število ponovitev - 3 serije po 10-15 krat.
3. "Zvijanje komolca do kolena"
Lezite na tla, položite roke na zadnji del glave. Ne prepletajte prstov. Nato prekrižajte noge, kot je prikazano na sliki. Z desnim komolcem se dotaknite levega kolena. Nato zamenjajte nogi in z levim komolcem segajte proti desnemu kolenu.
Število ponovitev je 15-krat na eni in 15-krat na drugi nogi.
4. "Zvijanje"
Lezite na tla, medtem ko upognite noge v kolenih. Roke položite na zadnji del glave, ne prepletajte prstov. Ledja se ne smejo odlepiti od tal. Napenjajte samo trebušne mišice, potegnite glavo, vrat in lopatice naprej, vendar ne na račun rok! Morali bi čutiti, kako je tisk napet. Počasi se spustite nazaj.
Število ponovitev - 2-3 serije po 20-25 krat.
5. "Dvojni zasuk"
Lezite na tla, roke vzdolž telesa. Nato z napenjanjem trebušnih mišic hkrati potegnite obe nogi navzgor, trup pa dvignite proti. Roke naj se dotikajo nog, kot na sliki. Vrnite se v začetni položaj.
Število ponovitev - 1-2 niza 10-15 krat.
6. "Škarje"
Eden najbolj znanih in preproste vaje. Ležite na tleh, iztegnite roke vzdolž telesa. Ne dvigujte glave, sicer bo prišlo do prekomerne obremenitve materničnega vratu in tega nihče ne potrebuje. Dvignite noge povsem naravnost od tal in v zamisli, da so to škarje, zarežite po zraku od leve proti desni in obratno.
Število ponovitev - 2 sklopa po 15-20 krat.
7. "Vzvratni zasuk"
Ležeči na tleh dvignite noge tako, da so pravokotne na trup. Roke iztegnite vzdolž telesa, ne dvigujte glave. Po tem, ko poskušate napeti trebušne mišice, iztegnite noge do prsi. Če je to pretežko, lahko najprej pokrčite kolena.
Število ponovitev - 2 niza po 10-15 krat.
8. "Alpinist"
Dobra stvar ne samo za treniranje trebušnih mišic, ampak tudi za kardio vadbo. Postavite se v položaj, kot da delate skleco. Ne upogibajte hrbta in spodnjega dela hrbta, od glave do pet mora biti ena ravna črta. Dvignite eno nogo, kot je prikazano na sliki, in jo potegnite proti prsim. Trebušne mišice naj bodo napete. Ko spustite nogo, se ustavite, dvignite drugo.
Število ponovitev je 2-3 serije po 15-20 krat.
9. "Zvijanje z dotikom prstov"
Vaja, ki je videti zelo preprosta, a jo je težko izvesti. Leži na tleh, dvignite noge navpično. Nato jih z rokami sezite po njih, da naredite nekakšno črko V. Dotaknite se prstov na nogah in se spustite v začetni položaj.
Število ponovitev - 1-2 niza 8-10 krat.
10. "Vakuum"
Izredno uporabna zadeva, ki pa jo na žalost malokdo uporablja. Ta vaja vam bo pomagala pridobiti ton. prečna mišica, ki je odgovoren za to, da je trebuh videti raven.
Začetni položaj je enak kot na sliki, telo je sproščeno. Povlecite zrak v trebuh in nato popolnoma izdihnite. Poskusite izdihniti tudi potem, ko je zrak popolnoma ven. Pri tem napnite trebušne mišice.
Čas izvajanja in število ponovitev - 3-5 krat po 20-30 sekund.
