Kako se imenuje vaja za tisk. Kako trenirati tisk

Učinkovite vaje za tisk, ki vam bodo priporočene v tem članku, imajo dve očitni prednosti: izvajate jih lahko tako v telovadnici kot doma. To je nedvomno, za nekatere je lahko zelo pomembna prednost - navsezadnje nimajo vsi priložnosti obiskati Telovadnica Načrtovano. Tudi, da bi to naredili učinkovite vaje za tisk jih ne potrebujete dodatno opremo: samo vi, telovadna podloga in vaša želja.

Drugi plus je, da so te vaje za trebušni tisk univerzalne: primerne so tako za ženske kot za moške. In če jih uporabite.

A pojdimo malo stran in začnimo z osnovami. Zakaj potrebujemo trebušni tisk? Čudno vprašanje, bi lahko rekli. Ampak še vedno.

Trenirane trebušne ali trebušne mišice širijo možnosti vašega telesa in njegovih gibov, povezanih z ravnotežjem, porazdelitvijo bremena, rotacijskimi gibi. Vsa ta gibanja vključujejo največ najboljše vaje za tisk.

Vse profesionalni športniki od košarkarjev do hokejistov ali nogometašev ustanovijo svoje fizično usposabljanje o preučevanju trebušnih mišic in povečanju njegove moči. Jasno je, da športniki to počnejo zaradi športni dosežki in izjemne rezultate. Toda zakaj vaje za tisk potrebujejo tiste, ki niso profesionalni športniki, ampak navadni ljudje?

V tem primeru je lahko več razlogov. Oziroma dva. Prvi je pridobiti lep raven trebuh ali trebušne mišice. Drugi razlog je lahko povezan s hujšanjem in predvsem z namenom izgorevanja trebušne maščobe.

Če se obrnemo na niz vaj za tisk, je treba opozoriti, da niso vsi ljudje enaki. To pomeni, da se morajo različni ljudje različno potruditi, da bi dosegli enak rezultat. To je treba upoštevati tudi pri uporabi sklopa vaj za tisk.

Prav tako je treba opozoriti, da se vse vaje na tisku prilegajo gibanju v treh ravninah: sagitalni, čelni in prečni. Izvajanje teh gibov v krožnem ciklu neizogibno vodi do izgube trebušne maščobe.

Zdaj se vam ni treba utrujati z neskončnimi standardnimi trebušnjaki – te učinkovite vaje za trebušne mišice bodo popestrile vašo vadbo in zagotovile čudovit raven trebuh.

In pred začetkom vaj, da pripravim mišice na lekcijo, sem ogrevanje.

1. Ruski twist (ruski twist)

Ruski twist - odlično osnovno usposabljanje, usmerjen v trebušne, poševne mišice in spodnji del
del spodnjega dela hrbta z zasukom na trupu.

Vrstni red izvršitve

• Sedite s pokrčenimi koleni, pete naslonite na tla
• Trup rahlo nagnite nazaj, pri čemer vključite trebušne mišice, in upognite prsni koš proti stropu
  zravnajte hrbtenico in sploščite hrbet. Poiščemo ravnotežje, da noge obdržijo težo s piko
  opora za zadnjico
• Držite poljubno utež pred prsmi in zasukajte ramena levo in desno, čim bolj zasukajte
  nazaj.
• Zasuk levo in desno - ena ponovitev

Prosimo, upoštevajte: obstaja poenostavljena različica te vaje - noge lahko pustite na tleh in izvajate vajo brez dodatnih uteži v rokah.

Primer vaje Russian Twist v videu:

2. Vlečenje nasprotnih rok in nog (Dvig nasprotne noge in roke)

Ta gib krepi mišice zadnjice in trebuha ter stabilizira mišice okoli hrbtenice. To pomaga razbremeniti pritisk v spodnjem delu hrbta.

• Začnite na vseh štirih, kolena poravnajte pod boke in zapestja pod ramena.
• Dvignite in poravnajte leva roka do višine ramen in desne noge do višine bokov Zadržite v dveh štetjih
• Po tem spremenite roko in nogo v nasprotno
• Naredite 15 do 20 ponovitev, menjajte strani.

In zdaj primer vaje za raztezanje nasprotnih rok in nog v videu:

3. Povratni škrtanje

Povečanje tonusa spodnjega dela trebuha je lahko težavno, vendar. Povratni trebušnjak je osnovna vaja, ki vključuje spodnje mišiceželodec in je odličen pripomoček za krepitev mišične moči.

• Roke položite na tla z dlanmi navzdol, razmaknite roke 10-15 centimetrov narazen za oporo. Kolena potegnite k prsim, upognite trebušne mišice in dvignite zadnjico od tal, pri tem pa ohranite stalni kot kolena
• Dvignite boke od tal kolikor visoko lahko, medtem ko držite noge zravnane
• Počasi spustite hrbet proti tlom in pustite, da se boki dotaknejo tal, preden ponovite gib.
• Vlečenje bokov gor in dol – šteje kot ena ponovitev.

Primer vaje obratni zasuk na videu:

4. Dinamična deska

Preprosta vaja za trebušne mišice za moške in ženske. Plank pomaga učinkovito krepiti trebušne mišice. Počnite to redno in uživajte v dragocenih kockah na trebuhu.

• Vzemite standardno pozo na iztegnjenih rokah za sklece od tal.
• Zdaj upognite komolce za 90 stopinj in se naslonite na podlakti
• Komolci naj bodo neposredno pod rameni, telo pa naj tvori ravno črto od glave do pet.
• V tem položaju na začetku zadržite 30 sekund, pri tem vključite trebušne mišice, noge ostanejo iztegnjene, glava pa kot podaljšek hrbtenice.
• Ko se trebušne mišice okrepijo, podaljšajte čas izvajanja na eno minuto.

Primer dinamične vaje plank na videu:

5. Zamahi z nogami (Flutterkicks)

Ti gibi vključujejo spodnji del trebuha in poševne mišice. V kombinaciji s hitrimi gibi nog
je odličen način za krepitev upogibalk kolka in povečanje tonusa mišic stegna, trebuha in poševnih mišic.

• Lezite na hrbet z rokami ob telesu in iztegnite obe nogi čez boke čim bolj naravnost.
• Nižje leva noga navzdol do tal, kolikor je mogoče, ne da bi se dotaknili tal
• Hitro dvignite levo nogo nazaj, medtem ko desno nogo z istim gibom spustite navzdol
• Te gibe izmenjujte z določenim številom ponovitev ali določenim časovnim obdobjem.
• Spuščanje in dvigovanje ene noge šteje kot ena ponovitev

Video primer zamaha z nogo:

6. Potisk ekipe z zasukom

Nekako petdeset. Zdaj bomo razmislili o eni od teh vaj.

Namen te vaje je trenirati boke, zadnjico, trebušne mišice, poševne mišice, ramena in prsni koš.

• Začetni položaj stoje, noge v širini ramen, roke iztegnite pred seboj v višini ramen
• Začnite počepniti, upognite kolena za 90 stopinj
• Popravite ta položaj in obrnite zgornji del telesa v levo
• Vstanemo in ponovimo iste gibe le z obratom v desno
• Naredimo tri serije po 16 ponovitev na desno in levo v vsaki

Primer videa o fitnesu:

7. Pilates vadba: stranski dvig bokov (Pilates side hip dvig)

Toda prav to gibanje je odličen dodatek k kateremu koli nizu vaj za tisk doma ali v telovadnici. Osredotoči vse vaše mišice okoli trebušnih mišic in pomaga tonirati, učvrstiti in oblikovati vaš pas.

• Leži na levi strani, dvigni se, leva roka pod ramo
• Upognite levo koleno za 90 stopinj (od kolena do rame bi morali imeti ravno linijo)
• Desno nogo iztegnite do konca, da oblikujete ravno črto od rame do gležnja.
• Vdihnite in skrčite trebušne mišice, tako da celotno težo položite na levo koleno in komolec.
• Počasi izdihnite, ko se naslonite na levo koleno in komolec, da dvignete levo stegno čim višje. Hkrati dvignite desna roka in v krožni poti položite dlan na vrh glave
• Nato z vdihom počasi spuščate roko in stegno navzdol ter se stegno ustavite na višini približno 2 cm od tal.
• Naredite 20 ponovitev, nato pa se obrnite na drugo stran

Fitnes video s primerom:

Stranska deska na komolcu (Side elbow plank)

Stranska deska je učinkovita vaja za trebušne mišice in pas doma ali v telovadnici. Uri vaš občutek za ravnotežje, razgibava poševne mišice in tonizira ramena.

• Ulezite se na desni bok v ravni liniji od glave do pet in se oprite na podlaket
• Ko so trebušne mišice nežno napete, dvignite boke od tal, pri tem pa ohranite ravno linijo.
• Ko vašo telesno težo podpirata samo komolec in stran noge, spustite boke na tla.
• Zaustavite in se nato vrnite na začetni položaj
• Čas zakasnitve 30 sekund. Ponovite 2-3 krat na vsako stran

Primer videa:

Sobno kolo (Bicycle crunches)

Končamo obravnavo najučinkovitejših vaj za tisk na vadbi s kolesom. Dejansko eno najboljših gibov za vadbo poševnih trebušnih mišic.

• Lezite na tla s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla
• Prepletite prste in položite roko za glavo
• Kolena dvignite do prsi in dvignite lopatice od tal
• Izravnajte desno nogo pod kotom 45 stopinj glede na tla, medtem ko zasukate zgornji del telesa
  levo. Približajte desni komolec levemu kolenu in se prepričajte, da rebra gibe in ne samo komolci
• Zdaj zamenjajte strani in naredite enako gibanje na drugi strani, da dokončate
  ponavljanje
• Naredite 10 do 20 ponovitev

fitnes video na to temo:

In končno...

Zdaj, ko smo razmislili o učinkovitih vajah za tisk, lahko varno rečemo, da se takšne vadbe ne končajo z banalno vajo zvijanja. In sploh se ne konča s temi devetimi vajami. Zdaj je tudi jasno, da je izvajanje trebušnih vaj doma enostavno in ne zahteva posebnih simulatorjev. In ta komplet telesna gibanja bodo delovale za vas, za vaše trebušne mišice, če jih boste vedno znova izvajali z zavidljivo rednostjo.

Prav tako želim opozoriti, da skupaj s temi gibi, na katere mnogi športniki niso pozorni.

Maščobo na trebuhu ima skoraj vsak, tudi najtanjši. Trebušček je namreč eno najpogostejših maščobnih depojev v telesu, kjer se maščoba v prvi vrsti nalaga. Zato se morate za popoln tisk boriti.

Ali je mogoče narediti raven trebuh doma? Popolnoma resnično in ne bojte se, da vam bo bonbon naredil le profesionalni trener. Najprej je to vaša odločitev in trud.

Dva glavna koraka do ravnega in seksi trebuščka sta:

1. Dieta.
2. Program vadbe.

Ta članek bo koristen vsem dekletom in ženskam, ki se želijo znebiti mlahavega trebuha in pridobiti elastičen tisk.

Ogledali si jih bomo nekaj programi usposabljanja: za raven trebušček doma, za kocke doma in za vadbo v fitnesu. Pa tudi pomembna vprašanja, katerih odgovore je najbolje poznati pred začetkom vadbe. Članki so opremljeni s fotografijami, videi, tabelami.

Ob kateri uri trenirati

Pri vadbi doma mnogi priporočajo vadbo zjutraj na tešče. To je učinkovito, saj telo vso večerno energijo porabi med spanjem, zato jutranje vadbe porabijo energijo maščob. Pravi korak, da se znebite maščobne plasti na trebuhu.

Vendar ne pozabite, da je zjutraj zaloga glikogena (to so "konzervirani" ogljikovi hidrati, rezerva energije naše telo) je torej skoraj nič trening moči ni priporočljivo. Dobro za jogo, raztezanje, preproste vaje brez obremenitve. Spremljajte svoje počutje.

Izvajajte vaje, pri čemer upoštevajte pravilno tehniko dihanja: napor pri izdihu, sprostitev mišic pri vdihu. Večina učinkovito usposabljanje brez tega ne bo dalo želenega rezultata pravilna tehnika dihanje.

Kolikokrat na teden trenirate?

Redno trenirajte, vendar brez fanatizma. Najboljša možnost- 3-krat v 7 dneh po 15-25 minut izvajajte vaje po 10-20 ponovitev, v 2-3 serijah. Pomembno je, da ne delate dolgih odmorov.

Za kakšno obdobje lahko napolnite tisk?

Vse je odvisno od zgradbe telesa in vestnosti delavca, preden se mesec dni kasneje ne bo zgodil čudež. Popoln tisk za en teden, nič drugega kot mit!

Če je polt povprečna - 1-2 meseca trdega treninga + pravilna prehrana in vitek trebuh ik kot po čarovniji.

Če ima oseba telesno konstitucijo, nagnjeno k polnosti: vadba za moč + kardio (jutranji tek, hoja) + pravilna prehrana+ sušenje telesa.

Kako črpati kocke in ali je vredno?

Vredno ali ne, odvisno od vaših želja: nekdo ima rad kocke, nekdo samo napet trebušček. Dieta in početje učinkovit kompleks vaje, zbrane v tem članku, boste napolnili tisk in naredili trebuh raven. Če želite kocke, se lahko vključite v ta program s povečanjem obremenitve (povečanje teže opreme, števila pristopov itd.), Po 1,5-2 mesecih treninga se bodo pojavile kocke. Če želite pospešiti rezultat, je tukaj ekspresna shema treninga kock za 30 dni na fotografiji.

Tukaj je druga različica 30-dnevnega programa vadbe za trebušne mišice:

Kako jesti?

Po treningu se okrepčajte z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati. Skupina beljakovin so: kuhan piščanec, jajca, skuta; ogljikovi hidrati - žita. Zjutraj ne smete jesti težke hrane: to bo zmanjšalo vse fizične napore na nič. Vaša prehrana naj bo 1/3 virov beljakovin in 2/3 virov ogljikovih hidratov, rastlinskih maščob. Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan. Ne pozabite piti 1,5 litra vode na dan - dobro je za telo in kožo.

Spomnimo se!
1. Trenirajte zjutraj, na prazen želodec ali po delu, vendar ne prej kot 1,5-2 uri po jedi.
2. Vesten športno delo 3-krat v 7 dneh bo dovolj.
3. Jejte pravilno. Ne pozabite, da morate pred treningom jesti: približno 1,5-2 ure.
4. Sledite pogojem in elastična stiskalnica se bo pojavila v 1-2 mesecih.

Program vadbe trebušnih mišic doma za en teden (tabela)

Dan v tednu	vaje	Pristopi	Ponovitve	Inventar
pon
	Ogreti se	20 minut
	črka V	3	10	Preproga
	zadnji lok	2-3	10	Preproga
	Dvig noge v ležečem položaju	3	10-15	Preproga
	3-4	8-12	Dumbbells 1,5-3 kg. (steklenice 1,5-3 l.)
tor	Počitek
Sre	Vaje za tisk in roke
	Ogreti se	20 minut
	Kolo	3-4	10-15	Preproga
	3	12-15	Stol, klop
	3	20-25	Dumbbells kg. (steklenice 3l.)
	Harmonično	2	10-15	Preproga
	Zmanjšanje rok	3	10-15	Fitball (klop), dumbbells (steklenice)
čet	Počitek
pet	Vaje za tisk in noge
	Ogreti se	20 minut
	3-4	10-15	Preproga
	3-4	15-20	Podloga, žoga
	Škarje	2-3	25-30	Preproga
	Dvignite se na prste		100*2	Dumbbells (steklenice)
sob	Počitek
sonce	Počitek

Z vadbo tedensko 1-2 meseca boste našli idealno raven trebuh!

Zdaj razmislite o vsaki vaji in se naučite tehnike izvedbe.

Vaje za trebušne mišice in hrbet

črka V

Vaja "Črka V"

1. Leži na hrbtu, iztegnite ravne roke nad glavo.

2. Dvignite ravne noge in ravne roke, da oblikujete V.

3 serije, 10 ponovitev.

Med izvajanjem te vaje napnite trebušne mišice.

zadnji lok

1. Leži na trebuhu, iztegnite roke naprej.

2. Dvignite zgornji del ohišja.

3. Fiksirajte v tem položaju 5 sekund, potegnite hrbtenico.

2-3 serije, 10 ponovitev.

Dvignite telo čim višje. Dve tehniki izvedbe: položaj rok, kot je na sliki, ali roke ob telesu.

Vaje za tisk in zadnjico

Dvig noge v ležečem položaju

1. Lezite na hrbet, se vzravnajte, obrnite dlani navzdol.
2. Dvignite noge od tal in jih zaklenite v pravokotni položaj na tla.
3. Počasi spustite noge.

3 serije, 10-15 ponovitev.

nasvet. Za lažje položite roke pod zadnjico, kolena so lahko rahlo pokrčena.

Ena najučinkovitejših vaj za zadnjico. V fitnes klubih se izvaja z utežmi ali palico, doma lahko športno opremo nadomestite s steklenicami za vodo.

1. Telo držite vzravnano, gledajte naprej, zadnjica in trebuh sta uvlečena.
2. Med počepom naredite korak. Shin pokrčena noga vzporedno s tlemi, koleno tvori kot 90 ° glede na tla in ne "kuka ven" pred stopalom.
3. Naredite širok korak in globoko počepnite, na najnižji točki se ustavite za 2-3 sekunde.
4. Dvignite se in se nekoliko odrinite s podporno nogo (naslonite se na peto).

3-4 serije, 8-12 ponovitev (na nogo), teža 1-3 kg.

nasvet. Ob vdihu se usedite, ob izdihu vstanite. Ne hitite, vaje izvajajte počasi in izpopolnjujte tehniko. Vse ponovitve lahko izvajate na vsaki nogi izmenično, lahko izmenično.

Če je vaja težka, jo poskusite najprej izvesti brez obremenitve.

Vaje za tisk in roke

Kolo

1. Ulezite se na blazino, roke za glavo.
2. Noge so dvignjene in pokrčene v kolenih.
3. Dvignite zgornji del telesa (glavo, vrat, ramena).
4. Istočasno poravnajte desno nogo, zasukajte telo, zavijte v levo.
5. Nato poravnajte levo nogo in jo obrnite v desno.

3-4 serije, 10-15 ponovitev. Ko obe nogi izvedeta isto gibanje (desna zavoj v levo, leva zavoj v desno), je to ena ponovitev.

nasvet. Naredite "kolo" na tleh, ne na kavču! Sprostite mišice vratu, ne vlecite jih z rokami: z rokami se le rahlo dotaknite glave. Noge delujejo, zadnjica je relativno fiksna. Vadite pravilno tehniko tako, da vadite počasi.

Za razvoj pravilne tehnike priporočamo ogled videoposnetka:

Sklece s klopi (stisk + triceps)

1. Dlani položite na klop (stol, kavč), prsti so zbrani, poglejte predse.
2. Napnite trebušne mišice, s tem boste odstranili dodatno obremenitev s hrbta, telo je ravno.
3. Upognite se, upognite komolce in se s prsmi dotaknite klopi.
4. Poravnajte komolce.

3 serije, 12-15 ponovitev.

Če je izvajanje vaj težko, pokleknite in začnite delati v tem položaju, bo lažje.

Potrebovali boste uteži, če jih nimate, so super bidoni.

1. Prevzemite breme in upognite komolce.
2. Stopala postavite v širino bokov, kolena rahlo pokrčite.
3. Telo je nagnjeno naprej, upognite spodnji del hrbta.
4. Iz tega položaja sprostimo roke, ramenski sklep se ne premika, premika se le komolčni sklep.
5. Hrbet in tisk sta napeta.

3 serije, 20-25 ponovitev, teža uteži 1 kg (ali steklenica vode 0,5-1,5 litra).

Vaje za tisk in prsni koš

Harmonično

1. Lezite na hrbet, noge dvignjene in tvorijo pravi kot, roke za glavo, ramena dvignjena.
2. Izravnajte noge, napnite trebušne mišice.
3. Vrat je sproščen, glave ne držimo z rokami, s stiskalnico držimo zgornji del telesa.

2 seriji, 10-15 ponovitev.

Zmanjšanje rok

1. Ulezite se na klop (stol).
2. Naredite popis, dlani obrnjene ena proti drugi.
3. Široko razširite roke, jih približajte skupaj, ne da bi upognili komolce.

4 serije, 12-15 ponovitev, teža 1-3 kg (1-2 litrska steklenica).

Doma lahko namesto uteži vzamete steklenice vode, če ni fitballa, pripravite stole ali vzemite klop.

Vaje za tisk in noge

1. Ležite na hrbtu, iztegnite roke naravnost, sprostite mišice.
2. Dvignite ramena, iztegnite roke in prste na nogah.
3. Dvignite noge in se z napenjanjem mišic iztegnite naprej.

3-4 serije, 10-15 ponovitev.

1. Vzemite kroglico poljubnega premera, da tvorite pravi kot.
2. Lezite na hrbet, roke položite za glavo, noge na žogo.
3. Držite žogo pod koleni in se dvignite od tal ter čim bolj napnite mišice.
4. Zadržite ta položaj 3-5 sekund.

3-4 serije, 15-20 ponovitev.

nasvet. Če doma ni žoge, se vaja izvaja na enak način, le z ravnimi nogami.

Škarje

1. Leže na hrbtu dvignite noge 30 cm od tal.
2. Izvedite zamahe s križnimi nogami.

2-3 serije, 25-30 ponovitev.

Ta vaja napne poševne in spodnje trebušne mišice.

Dvignite se na prste

1. Z nogami se postavite na trdno stojalo višine 8 cm (leseni nosilec), hrbet je raven.
2. V eno roko vzamemo bučico, z drugo se držimo opore.
3. Dvignite se na prste, zadržite 1-2 sekundi in se spustite.

Izvajamo: 100 ponovitev (za vsako nogo).

Povzemite domača vadba za tisk. Zgornje vaje za tisk razdelimo v dve skupini, da boste lahko delali namensko:

Vaje za zgornji tisk

• Kolo.
• Dvig noge v ležečem položaju.
• črka V.
• Zadnji upogib.

Vaje za spodnji tisk

• Škarje.
• Harmonično.

Svetujemo vam, da si ogledate video - "Učinkovite vaje za tisk doma"

Učinkovite vaje za tisk v telovadnici

Uporabite lahko celovit program vadbe za trebušne mišice, prikazan v spodnji tabeli. Za začetnika, ki se obremenjuje z utežmi, svetujemo, da dvakrat na teden napihnete stiskalnico v telovadnici, razredčeno z okrepljenim kardio ogrevanjem.

Program vadbe trebušnih mišic v telovadnici

Dan	vaje	Pristopi	Ponovitve
pon	3-4	15-20
	3-4	15-20
	kolebnica	4-6 min
tor	Počitek
Sre	Teči	15 minut
	kolebnica	7 min
čet	Počitek
pet	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	kolebnica	4-6 min
sob	Počitek
sonce	Počitek

1. Komolce položite na prečke, s hrbtom pritisnite na blazino simulatorja.
2. Dvignite noge, poskušajte se s stegnom dotakniti trebuha, ramena so nepremična.
3. Spustite noge.

3-4 serije, 15-20 ponovitev

Ne dotikajte se tal s stopali, dokler niso dokončane vse ponovitve.

1. Naklon klopi je 30-40 °, roke položite za glavo.
2. Najprej dvignite glavo, nato ramena.
3. Naredite dvig, napenjanje tiska.

3-4 serije, 15-20 ponovitev.

1. Izberite primerno težo (ne pretežko 6-10 kg).
2. Vzemite vrv, spustite se na kolena.
3. Upognite hrbet, roke upognjene.
4. Spustite se skoraj vzporedno s tlemi in se z brado dotaknite prsi.
5. Vajo izvajajte tako, da napnete trebušne mišice, ni treba delati z rokami .

2-3 serije, 10-15 ponovitev.

1. Začnite z majhno utežjo (8-10 kg).
2. Primite ročaje, noge položite pod valje.
3. Dvignite noge in zasukajte zgornji del telesa, dejanje poteka istočasno.
4. Naredite 2-3 sekundne pavze.

2-3 serije, 15-18 ponovitev.

1. Lezite na klop, primite blazino simulatorja z rokami (čez rob).
2. Noge rahlo pokrčite.
3. Dvignite noge z obremenitvijo trebušnih mišic.
4. Na vrhu dvignite zadnjico s klopi.

3-4 serije, 15-18 ponovitev.

Odličen izbor kompleksnih vaj za tisk v telovadnici v tem videu:

Ti programi vadbe vam bodo zelo hitro pomagali do lepega trebuščka. Ne pozabite izmeriti rezultatov, se slikati in stehtati. Pravi sadovi dela: vitko telo, tanek pas in tesen tisk je najboljša nagrada.

Želimo vam ploden in prijeten trening!

Močno mišično ogrodje našega trupa nam omogoča izvajanje zapletenih gibov, nadzor intraabdominalnega pritiska in vzdrževanje pravilno držo. Povezuje vse glavne mišične skupine omogoča nemoteno in pravilno delo.

Zato vsi športniki v svojo dnevno rutino vključijo nabor vaj za tisk doma.

Zakaj potrebujete močno telo

Biti točno v sredini Človeško telo, stiskalnica opravlja številne funkcije. Vsi notranji organi se zanašajo nanj in po potrebi postane mehkejši ali trši, kar omogoča notranjim organom, da zasedejo položaj, primeren za njihove dejavnosti.

Poleg tega z izvajanjem programa vaj za tisk doma oseba postane gibčna in močnejša. To je posledica dejstva, da je usklajeno delo zgornjega in spodnjega dela telesa odvisno od moči telesa.

Nemogoče je ne opozoriti na njegovo vlogo pri organizaciji pravilnega dihanja. Navsezadnje so srednje mišice tiska vključene v izdih uporabljenega zraka.

Struktura tiska

Da bi našli učinkovite vaje za tisk doma, si morate približno predstavljati njegovo strukturo. Tistih 6-8 kock, ki se nahajajo na trebuhu športnikov, predstavlja približno polovico celotnega sistema.

Rektus abdominis mišice so razdeljene na ločene elemente z aponevrozami kitnega tkiva, zaradi česar se na telesu pojavi poseben vzorec.

Te mišice so osredotočene na upogibanje in upogibanje hrbtenice v čelni ravnini.

Poleg tega delujejo kot pregrada med vitalnimi organi, ki niso pokriti z rebri.

Drugi del stiskalnice se nahaja ob straneh. To so stranski in prečne mišice. Osebi omogočajo, da upogne telo na straneh in ohrani ravnotežje.

Mnogi športniki ne posvečajo dovolj časa treningu tega dela, saj navzven ni posebej opazen.

Vendar je treba omeniti, da igra pomembno vlogo pri gibljivih športih, kar omogoča hitro in nežno obračanje telesa.

Ali moram črpati stiskalnico

Obstaja veliko teorij o tem, ali je treba prenesti tisk ali ne. Odvisno od vrste dejavnosti in zastavljenih ciljev je lahko odgovor drugačen.

Vaje za krepitev naj torej izvajajo tisti, ki se ukvarjajo s športi na prostem.

Še posebej pomembno jih je izvajati za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami in športnimi plesi, saj je brez močnega telesa težko doseči dobro usklajene gibe zgornjega in spodnjega dela telesa.

Toda za tiste, ki delajo v telovadnici in želijo pridobiti mišična masa, najboljše vaje za tisk doma je njihova odsotnost. To je posledica dejstva, da ko močna dvigala palice in počepi, trebušne mišice se napnejo dovolj močno, da spodbudijo razvoj.

Da bi ohranili velika teža, so ravne in poševne mišice telesa tiste, ki delajo do konca, da ohranijo stabilnost.

Dodatno usposabljanje, po mnenju strokovnjakov, v tem primeru ni potrebno.

Kako črpati stiskalnico

Da bi prejeli največji znesek koristi usposabljanja, tako da dajejo rezultat, ki ga pričakujete, morate razumeti namen usposabljanja.

Nekdo si prizadeva za lepoto in reliefni trebuh, nekdo ga mora okrepiti za powerlifting in bodybuilding, nekdo pa se ukvarja z borilnimi veščinami in mora biti sposoben zdržati močni udarci v telo, vsak zahteva ločene programe.

lep trebušček

Te vaje za tisk doma so enako primerne za moške in ženske.

V tem primeru se morate osredotočiti na olajšanje tiska. Če želite to narediti, morate kombinirati pristope za povečanje volumna in zmanjšanje maščobne plasti na trebuhu.

Program usposabljanja

• Zvijanje na tleh z utežmi. V ta namen je primerna bučica ali steklenica vode, ki jo je treba držati na ravni brade. Po fiksiranju in rahlo upognjenih nogah morate telo dvigniti v navpični položaj.
• Viseče dvigovanje nog na palici. Če je doma sklep, na katerega se lahko obesite, morate to storiti in začeti dvigovati noge.
• V stoječem položaju razširite noge v širino ramen, vzemite utež v eno roko in se začnite nagibati proti obremenjeni roki. Samo telo naj se upogne.

2. dan - počitek

• Stranski zasuki.
• Dvigovanje nog, ki ležijo na tleh.
• Kolo. o škrtanje z medicinsko žogo.

4. dan - počitek.

5. dan - ponovitev 1. dne.

Dan 6.7 - počitek.

Te vaje za tisk so primerne za dekleta doma. Njihova značilnost je kombinacija pristopov, ki povečujejo maso in relief.

Sila

Profesionalni powerlifterji uporabljajo sisteme, ki vsebujejo vaje za moč za zgornjo in spodnjo stiskalnico doma.

Njihov cilj je povečati maso mišic, ki podpirajo telo. S tem se poveča največja delovna teža športnika.

Za povečanje moči trebušnih mišic lahko uporabite prej opisan program z eno spremembo.

Drugi dan naj vključuje razrede z utežmi. kako večjo težo bo v rokah, več tkiva bo poškodovanega pri treningu.

Mehanizem za popravilo naredi prelomne točke debelejše in močnejše.

Moč

Ko športnik potrebuje, da je njegovo telo sposobno prevzeti močne, poudarjene udarce, ne da bi pri tem povzročilo veliko škodo notranjim organom, je potreben poseben sistem treninga.

Na internetu lahko najdete na desetine videoposnetkov z vajami za tisk doma, namenjenih ljudem, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.

Nastavitev teže. Da bi bil okvir močnejši, je potrebno, da mišice zaprejo vse razpoke v telesu.

Več zaščite, bolje je. Zato je treba en teden porabiti za težke pristopi moči z utežmi. Zahvaljujoč temu bo telo lahko zgradilo potrebna tkiva.

Krepitev. Naslednji teden lahko zapolnite z enakimi vajami, le brez teže. Če je bilo dvigovanje uteži s trebuhom glavna stvar, da naredite 20 ponovitev za 3 serije, potem morate tukaj narediti 3 serije do neuspeha.

To pomeni, da morate vaje izvajati pred gorenjem in še malo več. V tem obdobju se količina maščobnega tkiva v mišicah zmanjša, kar poveča njegovo gostoto.

Stiskanje. Malo ljudi ve, da je pritisk istih boksarjev le malo močnejši kot pri fitnes športnikih. Močne udarce so sposobni prenesti, ker so svojo podzavest izurili, da se na udarce odziva. Trebušne mišice se jim lahko za pol sekunde tako skrčijo, da postanejo kot kamen.

Da bi usposobili svoje živčni sistem za takšno delo je treba tretji teden posvetiti vajam za tisk doma, s fotografijami in videoposnetki, ki jih lahko najdete v omrežju.

Zvijanje na tleh, na vrhu katerega naj vas prijatelj udari v telo.

Ko se telo dvigne za 45 stopinj od tal, morate poskusiti stisniti stiskalnico, ki bo udarjena. Začeti je treba z blagimi potiski, sčasoma povečujem moč.

Enako, vendar visi na prečki.

Začetni položaj stoje, padec, potiskanje, vstajanje in 3 udarci v telo.

Program je zasnovan za 3 mesece, po katerem lahko odstranite teden z utežmi. To je potrebno, da ne zmanjšamo gibčnosti telesa. V nasprotnem primeru bo športnik izgubil na spretnosti in mobilnosti.

Za dobro razgibavanje trebušnih mišic lahko izvajate vse vaje po vrsti ali pa izberete nekaj primernih in jih vključite v vadbo.

1. Gube na noge

• Lezite na hrbet, dvignite noge in roke pod pravim kotom.
• Dvignite ramena in medenico od tal, dotaknite se stopal s konicami prstov.
• Počasi se spustite nazaj na tla.
• Ponovite 20-krat.

• Ulezite se na hrbet, popek povlecite proti hrbtenici in spodnji del hrbta pritisnite ob tla.
• Dvignite obe nogi do kota 45 stopinj, pokažite prste.
• Začnite počasi prekrižati noge. Naredite 10-15 ponovitev za vsako.
• Vajo lahko zapletete tako, da na noge vržete zanke.

3. Žabji hrustljavi

• Sedite na tla s svojo težo na sedečih kosteh. Nagnite se nazaj, da ohranite ravnotežje, pokrčite kolena in dvignite stopala od tal.
• Z izdihom povlecite popek proti hrbtenici in se nagnite nazaj, razprite roke in zravnajte noge.
• Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj s koleni ob prsih.
• Ponovite 20-krat.

• Lezite na tla, spodnji del hrbta pritisnite na tla, roke položite za glavo.
• Povlecite kolena do prsi in dvignite lopatice od tal.
• Zravnajte desno nogo nizko nad tlemi in obrnite telo navznoter leva stran dotaknite se levega kolena z desnim komolcem. Pri tem gibu se obrne celoten prsni koš, ne le komolec.
• Vajo naredite na drugi strani. To je ena ponovitev.
• Naredite 25 ponovitev.

• Lezite na tla, položite roke na obe strani telesa, z dlanmi navzdol.
• Dvignite noge, upognjene v kolenih, tako da se nahajajo na ravni prsi.
• Dvignite boke od tal, dvignite noge višje.
• Spustite noge nazaj na tla in ponovite 2-3 krat.
• Ne uporabljajte zagona, gibanje mora biti izvedeno zaradi mišic, zato ga izvajajte počasi.

• Lezite na tla, iztegnite noge, roke vzdolž trupa.
• Dvignite noge in ramena nizko od tal – to je začetni položaj.
• Dvignite telo z ravnim hrbtom in nogami, pokrčenimi v kolenih, le medenica ostane na tleh.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite 25-krat.

• Sedite na tla, pokrčite kolena, stopala položite na pete, telo nagnite nazaj, hrbet je raven.
• Roke držite pred prsmi, obrnite telo v desno, nato v levo - to je ena ponovitev.
• Vajo naredite 15-krat.
• Če želite vajo zakomplicirati, dvignite noge od tal.

• Lezite na hrbet, dvignite ravne noge in roke navzgor, zgornji del hrbta odtrgajte od tal, roke iztegnite do nog.
• Noge spustite pod kotom 45 stopinj in položite roke za glavo. Ne spuščajte ramen na tla, spodnji del hrbta pritisnite na podlogo.
• Ponovite gibanje, iztegnite roke do nog.
• Naredite 10 ponovitev.

9. Pol banane

• Lezite na tla, poravnajte noge, iztegnite roke pred seboj.
• Z izdihom dvignite telo in levo nogo, roke se nagibajte k levi nogi. Zaklenite pozo v skrajnem položaju in se počasi vrnite nazaj.
• Ponovite zasuk na drugi nogi.
• Nadaljujte z menjavanjem strani, ponovite 20-krat.

• Lezite na tla, poravnajte noge, položite roke ob telo.
• Počasi dvignite telo in desno nogo. Obrnite telo v desno in se z levo roko dotaknite desnega stopala. Zadržite eno sekundo.
• Počasi se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite na drugo stran.
• Izvedite vajo 15-krat, izmenično strani.

• Stojte ob strani na podlakti, drugo roko umaknite za glavo.
• Z izdihom potegnite trebuh, potegnite popek do hrbtenice, obrnite telo proti tlom in potegnite komolec proste roke do podpornega zapestja.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite še sedemkrat na to stran in osemkrat na drugo.

12. Počasno dvigovanje nog

• Lezite na tla, dvignite ravne noge navzgor, roke vzdolž telesa.
• Spodnji del hrbta pritisnite na tla, počasi spustite obe nogi, nato pa ju prav tako počasi dvignite. Počasneje kot se premikate, težja je vaja.
• Ponovite 10-15 krat.
• Če želite vajo otežiti, ne spuščajte nog na tla, držite jih pod kotom 20-30 stopinj in jih nato spet dvignite. V tem primeru se trebušne mišice ves čas vaje ne bodo sprostile.

• Lezite na trebuh, dvignite roke nad glavo. Raztegnite trebuh, da zaščitite in podaljšate spodnji del hrbta. Dvignite ravne noge, roke in glavo.
• Dvignite desno nogo in levo roko nekoliko višje, nato ju spustite nižje in dvignite levo nogo in desno roko.
• Nadaljujte počasi izmenično z rokami in nogami, ne bingljajte, telo držite na mestu.
• Ponovite 20-krat.

Če želite povečati obremenitev, poskusite z medicinsko žogo oz. In ne pozabite na prehrano! Tudi super intenzivne vaje vam ne bodo dale lepega reliefnega tiska brez.

Sezona plaž je pred vrati, vi pa še vedno ne vidite reliefnih kock na trebuhu? Ne bodite razburjeni! Pomagali vam bomo hitro in učinkovito načrpati tisk, ne da bi se zatekli k pomoči profesionalnega fitnes trenerja.

Kako začeti delati na estetskem videzu trebuščka?

Vsak uspešen rezultat temelji na izdelanem načrtu in analizi njegovega izvajanja. Ta izjava ne zadeva samo športne vzgoje, ampak absolutno vsa področja življenja.

Preden pripravimo akcijski načrt za črpanje trebušnih mišic, se malo dotaknimo fiziologije.

Kar imenujemo "trebušnjaki", anatomija uvršča med "trebušne mišice". Popolna oblika ustvarjanje trebuha:

• Rectus trebušne mišice;
• Poševne trebušne mišice.

Športni trenerji na tisk gledajo nekoliko drugače:

• Zgornji tisk;
• poševne mišice;
• Spodnji pritisk.

Te nianse je treba poznati, da bi ugotovili, na katero področje se morate osredotočiti, ker različne vaje vključujejo samo določene mišične skupine in le v nekaterih primerih celotno mišični steznik kompleksen.

Naj podrobneje razložimo, kako se mišice vizualizirajo ob pogledu na trebušni del telesa.

• Kar običajno imenujemo "kocke", je zgornji del vzdolžna trebušna mišica. Odlična novica za tiste, ki jih skrbi, da do sezone topov in majic ne bodo imeli časa spraviti svoje postave v pravo obliko, bo sporočilo, da je ta del najlažji za treniranje in po dobesedno dveh ali treh tednih sistematičnega treninga se lahko pohvalite z nastajajočim reliefom v območju od reber do popka.
• Najtežje je spraviti spodnji del trebuha v ideal. To je posledica naslednjih razlogov:

• fiziološko se tu nahajajo največje maščobne obloge, ki se ob hujšanju nočejo "posloviti" od telesa dlje kot vse druge obloge;
• spodnji del rektusne mišice lahko tonizirate samo z neposrednimi vajami z visoko intenzivnostjo;
• pravilna izvedba potrebnih kompleksov je dosežena le kot rezultat dolgotrajne prakse.

• Poševne trebušne mišice obrisujejo pas in so ovira za notranji organi trebušna votlina. Uporabljajo se pri obračanju telesa in so opora pri dvigovanju uteži.

Tako lahko po preučevanju "dela mat" nadaljujete z izbiro vaj za tisk.

Vrste obremenitev trebušnih mišic

Moški - moškost, ženske - ženskost

Da bi celoten trebuh izgledal estetsko, je treba na njem delati kompleksno.

Pri kateri koli vrsti treninga je treba obremenitev porazdeliti po celotnem telesu, sicer rezultat ne bo opazen niti po enem letu preobremenjenosti. To ne pomeni, da morate, če želite napolniti kocke, narediti eno uro počepov s palico. To je opozorilo, da je treba razgibati celotno telo, vendar je treba največ truda usmeriti v najbolj problemsko področje(v našem primeru želodec).

Arzenal vaj, ki lahko pomagajo narediti vaše trebušne mišice zavidljive, se ne prilega več zvezkom športnega priročnika. Kljub temu, da vse obremenitve ne dajejo hitrega rezultata, ga lahko vsakdo doseže z izbiro programa, ki najbolj ustreza njegovim ciljem in zmožnostim.

Med vajami za tisk boste našli:

• Vaje za moč (samo vi in ​​vaši trebušne mišice);
• Vaje z utežmi (dumbbells, palačinke itd.);
• Vaje s športnimi napravami (bar, gimnastične elastične trakove ali valji, fitball itd.);
• Telovadne vaje.

Vsa mnenja, ki delujejo na specializiranih napravah, bodo prinesla večji rezultat kot delati doma. Po opažanjih je med najučinkovitejšimi vajami večina osnovnih, pri katerih se ne uporabljajo dodatni elementi.

Odvisno od vrste obremenitve se izvaja v ležečem položaju, sede, leže, z negativnim kotom naklona (na primer visi na vodoravni palici ali polaganje blazine pod medenico), pa tudi stoje.

Če vam je všeč kakršna koli vadba z opremo, ki je nimate, ne bežite takoj v športno trgovino ali fitnes. Številne naprave je mogoče popolnoma nadomestiti z improviziranimi sredstvi.

Dobro namesto uteži plastične steklenice z različnim polnilom (pesek, voda itd.). Lastniki odpadnih kovin lahko zlahka zamenjajo vrat z njim, palačinke doma pa lahko predstavljajo tesne pravokotne plastične vrečke, napolnjene s peskom (ali na primer katero koli žito).

Z eno besedo, če želite doseči rezultat, poiščite vsa možna sredstva in ne izgovorov, da bi treninge odložili za nedoločen čas.

TOP 10 trebušnih vaj za doma

Predstavljajte si vaje, ki so po številnih opazovanjih prepoznane kot najučinkovitejše v boju za raven trebuh in dajejo najhitrejše rezultate.

Polni zavoji

Osnovni trenutki:

• Izvaja se v vodoravnem položaju na hrbtu;
• Za izvedbo potrebujete ravno vodoravno površino in podlogo (možna je katera koli gosta preproga);
• Med izvedbo se razgibajo rektusne mišice tiska.

Tehnika izvedbe

Vzemite, kot je navedeno v odstavku 1 glavnih točk, položaj nog v širini ramen, upognite kolena, stopala in medenico trdno pritisnite na tla, roke upognjene v komolcih, dlani se dotikajo hrbtne strani glave.

Na račun časov se začnemo gladko dvigovati, dokler se brada ne dotakne kolen (ali do največje možne višine v vašem primeru). Če štejemo do dve, se spustimo v položaj, ko se spodnji del hrbta dotika tal (Ne do prvotnega! Lopatice ne smejo ležati na površini!).

Naredimo vsaj 10 zavojev, nato se za minuto vrnemo v začetni položaj, poravnamo noge, čim bolj sprostimo mišice in nadaljujemo z drugim pristopom.

Za začetnike zadostujejo tri serije po 10 ponovitev. Količino povečamo, ko prenehamo čutiti obremenitev.

Nepopolni trebušnjaki

Glavne točke so enake prvi vaji, le zgornji del rektusne mišice se intenzivneje razgiba.

Tehnika izvedbe

Sprejmemo začetni položaj kot v vaji 1.

Na račun časov dvignemo telo na višino, pri kateri se v zgornjem delu stiskalnice čuti največji pekoč občutek (spodnji del hrbta odtrgamo 10-15 centimetrov od tal). Če štejemo do dve, spustimo ledveni del v vodoravni položaj (lopatice še vedno ostanejo v zraku).

Ponovite zvijanje 10-krat, počivajte, naredite še dva pristopa.

Vaja "Škarje" (vodoravno)

Poudarki: glej vajo 1. Razgibamo trebušni del trebuha (spodnji del rektusne mišice).

Tehnika izvedbe

Zavzamemo začetni položaj, ki leži na hrbtu, noge so ravne, roke poravnane ob telesu, dlani navzdol.

Noge odtrgamo od tal za 10-15 centimetrov, jih razmaknemo. Na štetje krat dvignemo noge skupaj, levo čez desno, razmaknemo noge. Ko preštejemo do dve, spet zmanjšamo, tako da desno prestavimo čez levo.

Vzgojno-mešanje je treba izvesti hitro.

Vajo ponavljamo 20 sekund, nato spustimo noge, počivamo, ponovimo še dvakrat.

Kolo (ali stopnice)

Poudarki: glej vajo 1. Trenira se celotna ravna mišica, izboljšuje se tudi koordinacija gibov.

Tehnika izvedbe

Začetni položaj leži na hrbtu, noge so ravne, roke za glavo, komolci pokrčeni.

Od tal odtrgamo lopatice. Noge dvignemo za 10-15 centimetrov. Nogi izmenično pokrčite v kolenu in segajte za nasprotni komolec, dokler se ne dotakneta. Ponovimo tudi z drugo nogo.

Ponovite vajo 30 sekund - odmor - še dva pristopa.

"Škarje" navpične ali "Potapljač"

Poudarki: glej vajo 1. Delamo na spodnjem tisku.

Tehnika izvedbe

Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, dlani se dotikajo bokov, noge zravnane. Noge odtrgamo od tal do višine 10 centimetrov. Po štetju krat dvignemo desno nogo za 20-30 centimetrov, po štetju dveh - zamenjamo noge na mestih (dvignemo levo in spustimo desno na prvotno raven).

Takšne zamahe še naprej izvajamo 30 sekund. Počivamo 1,5 - 2 minuti, naredimo še dva pristopa.

Osnovni trenutki:

• Izvaja se v položaju poudarka, ki leži na komolcih;
• Za izvedbo potrebujete ravno površino in karemat;
• Med vadbo se obremenitev porazdeli na vse mišice telesa (zaradi tega učinka je deska najljubša vrsta obremenitve večine trenerjev in je vključena v skoraj vse programe vadbe v telovadnici).

Tehnika izvedbe

Zavzamemo položaj, ki leži na trebuhu, naslonjen na upognjene komolce in nogavice. Celotno telo naj bo v isti ravnini (to je najpomembnejši trenutek vaje!) - noge, zadnjica, hrbet, glava - ena ravna črta.

Plank se izvaja za vzdržljivost. Začnemo z 20 sekundami, vsak dan povečamo vse pristope za 10 sekund. Čas izvedbe ni omejen. Lahko stojite 10 minut - odlično, 12 - še bolje. Vsaka minuta, preživeta v "planku", kuje tvoje popolno telo.

Poševni zasuki z upognjenimi nogami

Osnovni trenutki : glej vajo 1. Glavni napor je usmerjen v rektus abdominis mišice.

Tehnika izvedbe

Začetni položaj leži na hrbtu, roke so pokrčene v komolcih, dlani se dotikajo hrbtne strani glave, brada je obrnjena navzgor, noge so pokrčene v kolenih pod kotom 90 stopinj glede na telo.

V 30 sekundah iztegnemo desni komolec do levega kolena, desna noga pa je v pokrčenem položaju. Naslednjih 30 sekund zamenjajte roki in nogi. Vajo izvajamo v dveh sklopih za vsak par rok in nog.

Ravni trebušnjaki z upognjenimi nogami

Poudarki: glej vajo 1. Trebuje se spodnji del rektus abdominis.

Tehnika izvedbe

Začetni položaj je ležanje na hrbtu, noge so pokrčene in dvignjene pod pravim kotom glede na telo. Roke so ravne, iztegnjene naprej. Na štetje dvignemo telo proti kolenom, na štetje dva spustimo hrbet k tlom v predel lopatic.

Vajo ponovimo 15-krat, počivamo 1,5 minute, naredimo še dva pristopa.

Osnovni trenutki:

• Zahteva trdo ravno vodoravno površino, gosto mat;
• Izvaja se v ležečem položaju;
• Razvijajo se poševne trebušne mišice.

Tehnika izvedbe

Začetni položaj leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala trdno pritisnjena na tla, roke pokrčene v komolcih, komolci narazen, dlani na zadnji strani glave.

Po štetju krat odtrga lopatice 10 centimetrov od tal in se z desnim komolcem raztegne na stran desnega kolena. Če štejemo do dve, se vrnemo v raven položaj. Na tri iztegnemo levi komolec ob strani levega kolena, na štiri se vzravnamo.

Naredimo le tri serije po 16-krat.

Poudarki: glej vajo 6. Celoten mišični steznik se razgiba.

Tehnika izvedbe

Zavzamemo položaj poudarka, ležimo na komolcih, stopala na prstih. Na štetje krat odtrgamo desno roko od tal in jo potegnemo navzgor. V tem primeru mora biti telo v isti ravnini. Desna noga leži na levi (opora je levi komolec in bočni del levega stopala).

Če štejemo do dve, se vrnemo v ležeči položaj. Ko preštejete do tri, dvignite levo roko. Nazaj, ko štejem do štiri. Vajo ponovimo tri serije po 20-krat.

Da bi dosegli rezultat, je treba vaje izvajati v kompleksu. V tem primeru ni potrebno izvesti celotnega kompleksa naenkrat. Vadite lahko zjutraj in zvečer, izvajate pet različnih vaj. Ali pa izmenično obremenjujte eno in drugo mišico.

Stvari, ki jih je treba upoštevati pred začetkom lekcije

Na začetku treninga morate izvesti nekaj "preludijev":

• Pred kakršno koli športno obremenitvijo je potrebno ogreti mišice, da se izognemo poškodbam. Če želite to narediti, lahko pet minut skočite na vrvi, pretečete nekaj kilometrov (doma lahko vse to storite na mestu in lahko skočite brez uporabe vrvi), uporabite pa tudi eliptični trenažer in kolo. ogreti se. Tega pravila ne smemo zanemariti. V primeru poškodbe (tudi manjše) bo treba vaše vaje odložiti, dokler se mikrorazpoke v trebušnih mišicah popolnoma ne zacelijo.
• Telovadba na tešče ni priporočljiva. Vendar se pred vadbo ne smete prenajedati (lahko povzroči težo, slabost in bruhanje). Idealno je jesti 1,5-2 uri pred začetkom treninga (priporočljivo je jesti ogljikove hidrate - kaše, sadje, ki bodo telesu zagotovili potrebno energijo).
• Pri izvajanju vaj morate čutiti obremenitev. In občutki morajo biti točno na mestu, na katerega napetost je usmerjena tehnika. V nasprotnem primeru delate zaman ali celo v škodo telesa (najpogostejša napaka pri zvijanju je napetost ledveno, in ne stiskalnice, tej situaciji se je mogoče izogniti, če zagotovite, da je hrbet med izvajanjem v rahlo upognjenem (zgrbljenem) položaju).

• Če dlje časa redno telovadite, boste začeli opažati, da občutek utrujenosti prihaja hitreje. Ne glede na to, kako čudno je to, vendar je to neposreden pokazatelj, da greste v pravo smer - utrujenost je pokazatelj sušenja in "razmaščevanja" mišic.
• Med treningom morate piti. To ne pomeni, da morate po vsakem pristopu popiti 0,5 vode. Zadostuje 200 gramov tekočine v majhnih požirkih za celotno vadbo, vendar brez napak! Vse škodljive snovi se izločajo samo z vodo (z znojem), poleg tega pa se morate spomniti, da vsaka molekula vode, ki med sejo zapusti telo, s seboj odstrani dve molekuli maščobe.
• Po treningu ne morete jesti hrane 1,5 ure. Če pa vaš glavni cilj ni shujšati, lahko 20-30 minut po koncu vadbe popijete kozarec soka ali pojeste nekaj sadja, da zaprete »okno ogljikovih hidratov«. Njegov nastanek je posledica velike porabe energije. Delajte na olajšavi, po 1,5 urah je priporočljivo zaužiti del beljakovinskih živil.
• Da bi bil učinek opazen čim prej, morajo biti razredi redni. Vendar se morate spomniti, da obstaja "gorje od uma" in ne pretiravajte. Razen če ciljate na tekmovanje v bikini fitnesu, bodo dovolj 3-4 vadbe na teden.

Različne tehnike za doseganje določenih rezultatov

Zgoraj smo podali TOP 10 najučinkovitejših vaj za tisk. V opisu so navedene standardne tehnike. Vendar športna znanost ne miruje in s številnimi študijami, poskusi in opazovanji je bilo ugotovljeno, da če izvajate iste vaje za različne metode, lahko dosežete različne rezultate.

Torej, če ste se odločili za cilj, preverite "sredstva":

• Če imate dovolj veliko telesna maščoba, prva stvar, da dobite vizualno vidnost kock, se morate znebiti. Najboljši učinek pri izgorevanju maščobe je intenzivno izvajanje katere koli vadbe, ko boste občutili rahlo boleč pekoč občutek v predelu, ki ga vadite.
• Premagajte tudi presežek telesna maščoba trening z utežmi bo pomagal. Na primer, s preprostimi zasuki vzemite utež (ali pollitrsko plastenko peska) in izvajajte tehniko s prekrižanimi rokami na prsih z utežmi.
• Vaš cilj je povečati moč in vzdržljivost? Celoten kompleks izvajajte počasi in se zadržite 5-7 sekund na vrhuncu mišične napetosti.
• Upoštevan je tudi sovražnik dodatnih centimetrov krožni trening- ko se vse vaje izvajajo v krogu v enem pristopu z minimalnim odmorom med spremembami položaja. Opravljenih je treba vsaj pet krogov, zaželeno je, da je vsak naslednji krog opravljen hitreje od prejšnjega.

Dihanje je ključ do uspeha

Eden glavnih vidikov izvajanja vaj za doseganje rezultatov je pravilno dihanje. Ni čudno, da nekateri profesionalni športniki nekaj časa posvetijo treningu tehnike dihanja.

Pomen pravočasnega vdihavanja in izdiha je posledica naslednjega:

• Pri intenzivni vadbi se v telesu močno poveča poraba kisika in ogljikovega dioksida. Za normalno izmenjavo plinov je potrebno vdihniti in izdihniti ob napenjanju oziroma sproščanju mišic.
• Kisik neposredno sodeluje pri uničevanju telesne maščobe.
• Presežek ogljikovega dioksida lahko povzroči pomanjkanje kisika, šibkost in izgubo zavesti.
• Eden od glavnih ciljev športne aktivnosti- Pospešite svoj metabolizem. S pomanjkanjem kisika boste dobili neposredno sorazmeren učinek - upočasnitev presnovnih procesov.
• Visoka vsebnost CO2 v krvi povzroči zvišanje krvnega tlaka z vsemi posledičnimi posledicami.

Torej, med tem dihajte pravilno športne obremenitve ni le priporočljivo, ampak potrebno, da ne povzročite nepopravljive škode telesu.

Torej, za popolno nasičenost s kisikom, morajo biti vdihi enakomerni, polni (ne pretrgani), pri čemer se maksimalno uporabljajo spodnji deli pljuč.

V vseh kompleksih se vdihi izvajajo skozi nos - izdihi skozi usta. Najpogostejša tehnika dihanja je 4 štetja za vsako frakcijo.

Pri delu z utežmi je strogo prepovedano zadrževati dih. Takšna nepremišljenost vodi do ostrih skokov pritiska in stresa na srce.

Med vadbo ne pozabite poslušati svojega telesa. Narava je pametnejša od vseh znanosti. Če imate občutek, da kljub pravilnemu dihanju še vedno nimate dovolj zraka in imate občutek, da ne morete dihati, se morate ustaviti in počivati. Nadaljevanje treninga je dovoljeno le s hitrostjo, zmanjšano na udobno stanje.

Pred začetkom vadbe prezračite prostor, v katerem boste vadili. Če vreme dopušča, vadite zunaj na prostem. Strogo je prepovedano izvajati vadbo v zatohlih prostorih. Zaradi pomanjkanja kisika se srčni utrip močno poveča in zmogljivost se zmanjša.