Vadba za ženske. Osnovni sklop vaj v telovadnici za dekleta

O lepa postava sanje celotne lepe polovice človeštva. In eno od "orodij" za popravljanje vaših oblik je telovadnica. Glavna stvar je jasno razumeti, katere simulatorje je treba pogledati, katera območja je treba popraviti in kaj je vključeno v program usposabljanja.

Najboljša vadbena oprema za ženske v telovadnici - kateri dati prednost pri treningu?

Glavna področja ženskega telesa, ki potrebujejo korekcijo, so ...

• Roke (ne sme biti "kissel").
• Trebuh (naj bo raven in elastičen).
• Prsni koš (lep, dvignjen in elastičen ter ne mlahav in se širi čez trebuh).
• In seveda,

Na ta področja se morate osredotočiti, da boste shujšali in dosegli želeni rezultat.

Izbira pravih trenerjev!

• Potisk. Glavni cilj dela na tem inventarju je razviti biceps. Popolni trener za dolge in trde treninge - s kompletom uteži in dodatno opremo, z možnostjo samoregulacije obremenitve. Simulator zagotavlja učinkovite vadbe za roke - za oba hkrati ali za vsako po vrsti, da povečate učinek.
• Zgornji/spodnji poteg. To orodje deluje harmonično, krepi mišice hrbta in s tem ščiti hrbtenico, krepi bicepse in zmanjšuje tveganje za poškodbe. Čim širši je prijem, tem bolj intenzivno vadbo hrbtne mišice.
• Horizontalni pritisk z nogami. Primarni cilj: zadnjične mišice in štirikolesniki. Telo na tej opremi je pritrjeno v stabilnem položaju, glavna obremenitev pa pade na trst z zadnjico. S povečanjem obremenitve in upogibanjem nog, kot za "plié", se trenira notranja stegna.
• Smith stroj. Tukaj treniramo triceps in prsne mišice. Varen in učinkovit simulator z možnostjo samostojne regulacije intenzivnosti obremenitev.
• Ramenska stiskalnica. Simulator za delo s srednjimi in sprednjimi deltoidnimi mišicami. Da ne bi poškodovali vezi, je pomembno, da sedež pravilno namestite.
• Trener za tisk. raven trebuh so uresničljive sanje. Takšna napajalna enota omogoča zvijanje na tisku (približno - z utežmi). Pomembno si je zapomniti, da trening z utežmi znatno poveča rast mišic in razširi pas, zato je za lepe dame bolje, da brez uteži.
• Vzvratna dviganja zadnjice. Simulator je osredotočen na delo z glutealnimi mišicami in na postopno zbijanje zadnjice. Takšno orodje ne bo prineslo škode, rezultat pa ne bo hiter (še več je učinkoviti simulatorji za take namene).
• Potisk vrha / bloka s širokim ročajem in za glavo. Dobra oprema za razvoj hrbtnih mišic. Pomembno si je zapomniti, da če obstajajo težave s prožnostjo ramenski sklepi, je bolje zamenjati ta simulator druge, da preprečite uščipnjenje v rami/sklepu.
• Kardio trenažerji. Seveda so učinkoviti in uporabni. Vendar mora biti aerobna aktivnost pri ženskah v razumnih mejah. Intenzivnost teh treningov je največ 3-krat na teden in ne več kot 40 minut.

Trenažerji, ki niso primerni za ženske

Za razliko od žensk, ki tečejo v fitnes zaradi hujšanja in harmonije, moški hodijo na treninge zaradi olajšanja in mišične mase. Zato so njihovi programi usposabljanja seveda različni in posamezni simulatorji, ki jih moški uspešno uporabljajo, lahko ženski dajo nasprotni rezultat.

Kateremu inventarju se izogibati?

• Skomiga z rameni z dumbbells. Zelo učinkovit simulator za trapezne mišice, vendar za moške. Ženski ne bo dodal lepote oblik.
• Utežena pobočja. Menijo, da takšno usposabljanje odpravlja "ušesa" na trsju. Pravzaprav prispevajo le k razširitvi pasu. In za stransko vrstico sta primerna kolo in prava prehrana.

Nabor vaj na simulatorjih v telovadnici za ženske - sestavimo program usposabljanja

Čakalne vrste žensk za kardio naprave so običajne. Vendar je treba zapomniti, da je mučenje teh simulatorjev brez vaj za moč nesmiselno.

Vadba za moč naj bo prioriteta, kardio vadba - za ogrevanje mišic ali za utrjevanje učinka.

Nabor vaj za lepoto oblik - kaj naj bi bilo?

1. 1. dan: na hrbtu in rokah.
2. Drugi dan: na stegna in zadnjico, na telečje mišice.
3. Za 3. dan: na tisku.

Začetek vadbe (vedno!) je ogrevanje za 10-15 minut od kardio vaj ali od ključne vaje aerobika.

Video: Nabor vaj za dekleta v telovadnici

Video: Program vadbe v telovadnici za dekleta

Katere vaje je treba vključiti v program?

Vaje za trebušne mišice:

• Nagibi na rimskem stolu. Roke položimo na prsi "križ", se sklonimo do polovice in tesno pritisnemo brado na prsi.
• Dviganje nog. Naslanjamo se na komolce v visečem stanju (približno - na prečko). Noge počasi upognite / upognite 20-25 krat.

Vaje za zadnjico, stegna in mečne mišice:

• Hiperekstenzija.
• Simulator abdukcije/povezovanja: hrbet vzravnan, razmaknite in povežite boke, pri povezovanju zadržite položaj 3 sekunde.
• Stisk z nogami. Uporabljamo platformo za usposabljanje. Dvignite noge od sredine ploščadi do zgornjega roba. Pri spuščanju bremena držimo spodnji del hrbta tesno ob klopi. Shema: 4 serije, 30-krat).

Vaje za mišice hrbta:

• Potegnite glavo. Shema: 20-krat.
• Poteg spodnjega bloka. Hrbet je raven, v sedečem položaju pokrčimo kolena, potegnemo blok na spodnji del trebuha, brez nihanja trupa. Shema: 3 serije, 25-krat.

Splošna shema usposabljanja bi morala izgledati takole:

1. Ogrevanje - 10 minut.
2. Trening mišic določene skupine - 50 minut.
3. Kardio vadba - 40 minut (npr. sobno kolo, skakalnica oz tekalna steza, Hula Hup).
4. Raztezanje - 10 min.

V sklop vaj lahko vključite tudi:

• Mrtvi dvig. Shema: 1-krat v 2 tednih.
• Počepi z mreno na ramenih (približno - za mišice nog). Shema: največ dvakrat na teden.
• Izpadi z utežmi (potegnemo noge in zaokrožimo zadnjico). Shema: 1-krat na teden.
• Sklece na neravnih palicah (idealno za šibke roke).
• Stiskalka s klopi pod različnimi / koti. Primeren za krepitev prsne mišice. Shema: 1-krat na teden.
• Plank. dano univerzalna vadba vpliva na skoraj vse mišične skupine. Priporočljivo je, da to počnete redno.

Video: Program usposabljanja za dekleta začetnice - prvi koraki na simulatorjih v telovadnici

Osnovna pravila za usposabljanje na simulatorjih za ženske

Pred odhodom v telovadnico mora opraviti zdravniški pregled . Pomembno je izključiti vse bolezni, pri katerih je prepovedano vaje za moč.

Po pridobitvi dovoljenja zdravnika se morate odločiti program usposabljanja. Brez pomoči profesionalnega trenerja vam ne bo uspelo.

Kaj je treba zapomniti?

• Vadba mora biti redna - 2-3 krat na teden.
• Ogrevanje pred vsako vadbo je obvezno! Pomembno: ogrevanje na začetku (za ogrevanje/pripravo mišic) in raztezanje na koncu vadbe (za regeneracijo mišic) naj zadevata točno tisto mišično skupino, ki jo obremenimo pri določenem treningu.
• Obremenitev lahko povečate le postopoma, po enem mesecu stalnega treninga.
• Število pristopov in ponovitev je odvisno od stanja telesa, vzdržljivosti in neposredno ciljev. Približna količina: 1-5 za razvoj moči, 6-12 za mišično maso, več kot 10-12 za razvoj vzdržljivosti.
• Ne smete takoj sedlati vseh simulatorjev po vrsti - začnite postopoma in z 2-3 simulatorji. Ne preobremenite telesa z največjo težo.
• - To je v redu. Naj bi minilo takoj, ko se telo navadi na nov življenjski slog in obremenitev. Če bolečina ne izgine v 3-4 dneh, morate zmanjšati intenzivnost obremenitve ali se posvetovati s strokovnjakom.
• Pravilna prehrana je 50% uspeha. Jemo delno - 5-krat na dan (pred treningom jemo 2 uri pred njim, ne kasneje!), Pijemo 2 litra vode na dan (poleg tega 1 liter med treningom), posebno pozornost posvetimo beljakovinskim živilom v prehrani. (ne manj kot 60%).
• Če se število vadb na teden zmanjša s 3 ali 4 na 2, potem je treba celotno tedensko obremenitev porazdeliti na 2 od teh vadb.
• Inštruktorja prvih 6 mesecev usposabljanja ne menjamo. Razni sistemi ima lahko veliko protislovij, zato je za učinkovitost treninga bolje poslušati prvega trenerja.
• Nesistematični razredi so nesprejemljivi! Vsaka vadba mora biti predmet posebnega nabora razredov, ki je jasno zasnovan za določeno žensko, ob upoštevanju njenih potreb, zmožnosti in značilnosti telesa.
• Po vsaki vadbi zaprite okno ogljikovih hidratov. ni pripravljen beljakovinski napitki, in pijače iz naravnih izdelkov, pripravljene sami.

In še nekaj pomembnih točk:

1. Ne morete iti v telovadnico "za družbo"! Obiščite ga v čudoviti izolaciji, le v tem primeru bo vaša pozornost 100% usmerjena v trening.
2. Trening naj postane vaša dobra navada. Zato je razpoloženje izjemno pomembno: izberite udoben in lepa oblika za trening najboljša telovadnica, dober trener. Pouk za vas ne bi smel biti težko delo.
3. Pomanjkanje rezultatov po 2-3 mesecih pouka ni razlog za prenehanje. Založite se s potrpljenjem, pozabite na lenobo in sramežljivost, gojite borbene lastnosti v sebi.
4. Odločite se za cilj. Zakaj potrebujete trening: shujšajte, zgradite mišična masa, zategnite "konture" ali kaj drugega. Intenzivnost in vrsta treninga je odvisna od cilja.

Video: pogoste napake v telovadnici

In nekaj napak, ki se jim je treba izogniti:

• Ne preobremenjujte tiska, če je vaš cilj korekcija pasu. Večja kot je obremenitev, večji je pas.
• Ne zlorabljajte kardio vadbe. Večja kot je obremenitev, bolj aktivna je proizvodnja stresnega hormona, kar posledično vodi v uničenje. mišično tkivo in izčrpanost. Priporočen maksimum: 2-3 krat na teden po 40 minut.
• Ne izključujte obremenitev z utežmi . Prav obremenitve z utežmi prispevajo k oblikovanju lepega trebuha in elastičnih duhovnikov.
• Mišic nima smisla preobremenjevati z intenzivnimi dnevne vadbe . Napačno je misliti, da boste na ta način hitro pridobili cenjene okusne oblike. Ne pozabite: mišice potrebujejo čas, da si opomorejo! Optimalen odmor je 2-3 dni za vsako mišično skupino. Na primer, v torek obremenite biceps in prsne mišice, v sredo - obremenitev nog, v petek - triceps z rameni, v soboto - hrbet. Preostali čas je počitek od dela.
• Preden začnete z vadbo, prilagodite simulator "sami". Lekcija mora biti udobna, ne sme povzročati poškodb.
• Izberite celovit program , ki med tednom vključuje vse mišične skupine. Ne morete se osredotočiti samo na problematična področja - to bo povzročilo neravnovesje v razmerjih.

In ne pretiravajte z vadbo! Če se težko gibate, vas bolijo mišice, kot po tednu dni popravila v stanovanju in padca z lestve, blazine pa ne morete stisniti niti z rokami, potem je čas, da upočasnite tempo in zmanjšate intenzivnost. vaših vadb.

Spletno mesto se vam zahvaljuje za pozornost do članka! Veseli bomo, če svoje povratne informacije in nasvete delite v spodnjih komentarjih.

Telovadnica je idealen kraj za kompleksno usposabljanje razne skupine mišic, ki je primeren za trening ne le za moške - težkokategornike, ampak tudi za krhke dame.

Ženske se ukvarjajo z telovadnica shujšati ali, nasprotno, pridobiti mišično maso, izboljšati naravne oblike ali pridobiti te najveličastnejše oblike s trdim treningom. Ni skrivnost, da tečaji v telovadnici ne samo modelirajo postavo, ampak tudi zdravijo telo kot celoto, izboljšujejo razpoloženje, spodbujajo proizvodnjo koristnih hormonov in utrjujejo vzdržljivost telesa.

Na prvi pogled se zdi, da je lažje trenirati v telovadnici, kjer je vsa potrebna osnova: simulatorji, inštruktorji, usposobljeni trenerji. A vse ni tako preprosto. Najpomembnejša zmota vseh žensk, ki prvič stopijo v telovadnico: več vadbe na raznih simulatorjih - boljši rezultati.

Pravzaprav s tekom od simulatorja do simulatorja, menjavanjem lupin, menjavanjem teže ne samo, da ne boste mogli doseči želenih rezultatov, ampak lahko tudi škodujete svojemu zdravju z napačno tehniko izvajanja te ali one vaje, preveliko težo, dodatne obremenitve.

Priprave na pouk v telovadnici

Preden kupite članstvo v telovadnici, ne bodite preveč leni, da opravite zdravniški pregled, da izključite resne bolezni in izberete optimalno obremenitev glede na vaš fizični razvoj.

Podcenjevanje katere koli nepomembne, po vašem mnenju, bolezni lahko povzroči resne posledice. Na primer, terapevt morda ne dovoli ženski obiskovati pouk, če je raven hemoglobina bistveno pod normalno, kar lahko povzroči omedlevico, izgubo zavesti med resnim fizičnim naporom.

Tudi če imate kakršne koli bolezni, bosta zdravnik in trener lahko določila optimalno raven stresa med treningom in razvila individualni program vaje, brez obremenitve določenega dela telesa.

Telo vam lahko pove, če potrebuje psihične vaje kdaj se ustaviti zaradi bolečine. Takoj, ko ženska med vadbo začuti bolečino, jo mora takoj prekiniti in organizirati mir. Prav tako je treba preučiti lokalizacijo bolečine, ugotoviti njen glavni vzrok z opravljenimi potrebnimi testi in pregledom v zdravstveni ustanovi.

Razvoj programa usposabljanja

Potem ko je želja po nakupu naročnine sovpadla z zmožnostmi ženskega telesa, je čas, da se odločimo za program usposabljanja, torej ali bodo to vaje, ki jih izberemo sami ali pa bo potrebna pomoč. osebni trener. Če je bila ženska prvič v telovadnici, potem brez pomoči trenerja seveda ne gre. Spretno bo pristopil k vsaki težavi, pomagal sestaviti načrt - program usposabljanja s poudarkom na želenem končnem rezultatu, postavil pravo tehniko in spremljal napredek ženskih vaj.

Zlato pravilo začetka usposabljanja je, da se seznanite z varnostnimi ukrepi, preučite simulatorje.

Seveda deklici, ki je bila prvič med težkimi kategorijami in se je odločila, da bo sama sestavila učni načrt, ne bo lahko ugotoviti namena tega ali onega projektila in tehnike dela z njim. Če želite to narediti, mora biti v telovadnici vedno dežurni trener ali usposobljeni inštruktorji fitnesa, ki bodo novinki pomagali pri soočanju z mehanizmi školjk, se naučili tehnike izvajanja določene vaje, da bi dobili učinek od nje in odpravili travmatične situacije.

Ponastaviti odvečne teže;

pridobivanje mišične mase;

Ohranjanje teže na določeni ravni;

Izboljšati moč in vzdržljivost;

Izboljšati obliko telesa.

Takoj je treba razbliniti še en mit o ženskem treningu. Pogosto je v dvoranah vidna taka slika - kardio - cona je natrpana z ženskami, ure in ure poganjajo kolo, mučijo tekalne steze in elipsoide v pričakovanju hitrega učinka. Toda brez treninga moči bodo kardio vaje za tiste, ki želijo shujšati, neučinkovite. Praviloma vam kardio vadbe omogočajo razvoj vzdržljivosti, so dobre za ogrevanje ali, nasprotno, po glavni vadbi.

Da mišice po izgubi teže ne izgubijo tonusa, da oblikujejo čudovit relief ženskih oblik, je treba kardio vaje kombinirati z izvedljivimi. obremenitev moči osnovne vaje.

Kompleks vaj za ženske

Pomembno je upoštevati, da v enem dnevu ne morete trenirati več kot dve mišični skupini.

Lahko jih zamenjate po lastni presoji. Poleg tega ni treba trenirati vsak dan, lahko tri dni prekinete celoten sklop vaj, namenjenih vadbi različnih mišičnih skupin:

1. dan: roke / hrbet;

2. dan: zadnjica / stegna / telečje mišice;

3. dan: pritisnite.

Prvi dan: trening mišic rok in hrbta

Vsaka vadba se začne z 10-minutnim ogrevanjem, ki je lahko sestavljeno iz osnovnih aerobnih vaj ali kardio vaj.

1. vaja:odvisno od telesni razvoj vzemite dumbbells ali palico (prazno ali obteženo). Stopala v širini ramen, komolci stisnjeni ob telo. Roke pritisnite na prsi, tako da njihova notranja površina gleda na vas. Potrebno je narediti 3 serije po 10-12 ponovitev.

2. vaja:nekoliko spremenimo tehniko vaje 1: noge so prav tako v širini ramen, komolci so blizu telesa, le pritiskati morate ne z obema rokama hkrati, ampak izmenično dvigovati roke. Naredite 3 serije po 10 ponovitev za vsako roko.

3. vaja:boste potrebovali klop. Ulezite se na klop z utežmi v rokah. Dvignite roke nad seboj, ne da bi jih zbližali, nasprotno, razmaknite jih v širino ramen, njihovo notranjo površino obrnite proti obrazu. Pritisnite uteži na prsi in rahlo razširite komolce. Potrebno je narediti 3 serije po 10-12 ponovitev.

4. vaja:ulezite se na klop, dvignite roke z utežmi nad seboj. Dvignite uteži na straneh, takoj boste začutili napetost v pazduhah, v bicepsih in prsnih mišicah. Če ni napetosti, spremenite težo uteži na težjo. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.

5. vaja:Ta vaja dobro vključi in dela triceps. Ulezite se na klop, iztegnite roke z utežmi nad seboj in jih povežite. Zaklenite uteži na isti višini, uravnotežite s prsti. Nato spustite roke za glavo navzdol. Samo spodnjega dela hrbta ne odtrgajte od klopi, ne upogibajte ga. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.

6. vaja:hiperekstenzija. Prilagodite višino naprave za hiperekstenzijo, tako da bodo vaši boki zaklenjeni, spodnji del hrbta pa prožen. Roke za glavo, pazite na dih. Spustite se in počasi vstanite. Pazite na amplitudo gibov: ne dvignite se previsoko, da se spodnji del hrbta ne upogne, in ne spustite se do konca. Naredite 3 serije po 15 ponovitev. Za večji učinek lahko dvignete in pritisnete kovinsko "palačinko" na prsi.

7. vaja:trening rok in hrbta na lat - stroju. Lat - stroj je prečka s povratnim mehanizmom, ki se lahko obteži v skladu z nivojem fizično usposabljanje. Pojdite v lat - stroj, tako da so vaša kolena trdno pritrjena v simulatorju. Ko izberete optimalno težo za obtežitev, povlecite prečko na dno. In lahko povlečete na dva načina:

Do prsi (na ta način lahko vadite bicepse);

Za glavo do ramen (mišice hrbta se v večji meri razgibajo).

Potrebno je narediti 3 serije po 10-15 ponovitev.

Drugi dan: vadba za zadnjico, stegna in meča

Ženske vedno dajejo prednost treniranju teh con. Menijo, da najboljše vaje za vadbo teh mišičnih skupin so osnovne vaje: počep s palico, počep s kettlebellom, izpadni koraki z utežmi, zamahi z nogami.

1. vaja:počep s palico. Pri počepu je glavna stvar določiti tehniko izvedbe. Prilagodite težo palice in njeno težo v skladu s priporočili trenerja ali lastnimi individualnimi lastnostmi. Stopala postavite širše od ramen, stopala rahlo obrnite vstran. Palico položite na ramena, pazite, da ne pritiskate vratnih vretenc. Počepi, rahlo upogni telo naprej, tako da kolena ne padejo ven, so pod kotom 90 stopinj od tal. Pazite tudi, da se kolena v počepu ne skrčijo, nasprotno, razmaknejo jih. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

2. vaja:kettlebell počep. Najprimernejši način za izvedbo te vaje je, da noge postavite na stopničke. To bo povečalo globino počepa in odpravilo možnost stika med kettlebellom in tlemi. Tehnika je enaka kot pri 1. vaji, le pazite, da ni dodatna obremenitev na spodnjem delu hrbta, ne upogibajte ga. To vajo ponovite v 3 serijah po 12-15 ponovitev.

3. vaja:uteženi izpadni koraki. Dvignite uteži s svojo delovno težo. Če vam velikost vadbenega območja dovoljuje, je bolje, da naredite izpadne korake in stopite naprej. Če ni dovolj prostora, naredite izpade na mestu. Izmenično vrzite nogo naprej, počepnite na koleno, le pazite, da koleno ne pade ven, hkrati pa dvignite to roko od uteži do rame, na katero nogo izpadete. Skladno s tem ustvarite učinek ponderiranja. Naredite 3 serije po 10 izpadnih korakov na vsako nogo.

2. vaja:ulezite se na blazino, po možnosti trdno učvrstite ramena in spodnji del hrbta. Dvignite noge od tal in naredite škarje za 3 serije po 20-30 ponovitev.

3. vaja:na klopi za trening tiska. Lezite na hrbet, z rokami se držite za ograjo, noge dvignite na prsi, najprej skupaj, nato ločeno, posnemajte kolesarjenje.

Po preučevanju značilnosti lastnega telesa, sestavljanju programa treninga, porazdelitvi obremenitve in nastavitvi tehnike vadbe bo ženska, ki dela v telovadnici, hitro dosegla želene rezultate, njeno telo bo dobilo zdrav videz, oblike bodo postali bolj razkošni, kar ne bo ostalo neopaženo pri osebah nasprotnega spola.

Da bi bile vaše roke tanke in lepe, morate narediti posebne vaje. Pridobite 4 učinkovite programe za usposabljanje in dajte svoje roke popolna oblika, ne da bi zapustili dom!

Lepe, reliefne roke, brezhibna izklesana ramena, napete mišice so sanje mnogih žensk. Vendar pa veliko deklet pri delu na svoji figuri ne posveča ustrezne pozornosti svojim rokam, ker se bojijo, da bi se "napolnili" in izgledali moško. Fitnes inštruktorji zagotavljajo, da so ti strahovi neutemeljeni zaradi razlik v hormonskem ravnovesju. Moški hormon, odgovoren za rast mišic, je testosteron. Pri ženskah prevladuje estrogen, kar pomeni, da tudi pri vajah za moč in delu z velike teže zmožnost izgradnje mišične mase bo omejena in dekle se nikoli ne bo približalo moškim razmerjem. Zato mora biti učinkovit trening za mišice rok del programa.

Vaje za hujšanje rok

Zaradi povečane vsebnosti estrogena so ženske nagnjene k čezmerni telesni teži. Zato je trening nujen za vzdrževanje metabolizma, mišičnega tonusa in ustvarjanje proporcionalne figure. Kje trenirati? Ti odločaš. Izpolniti preproste vaje za vzdrževanje mišičnega tonusa lahko izvajate doma. Obstajajo tehnike, ki vam omogočajo, da delate brez ali z majhno težo (steklenice z vodo, majhne uteži, knjige), vendar lahko z vadbo v telovadnici dosežete neverjetne rezultate v krajšem času.

Med treningom rok se izvajajo naslednje mišične skupine:

• biceps (fleksor);
• triceps (ekstenzor);
• ramenska delta;
• podlaket.

Pri razvoju programa morate upoštevati preprosta pravila

Ogreti se

Pred vsako vadbo morate ogreti mišice, da preprečite možnost poškodb. Par vaj bo dovolj.

Obstajata dve mnenji o tem, s kakšno težo morate delati. Prvi je majhna teža in veliko ponovitev, drugi je velika teža in več majhnih nadnaborov zapored. Prva možnost je idealna za dom. Večkratne ponovitve omogočajo kurjenje odvečne maščobe, zato naj vam utež omogoča, da vajo izvedete priporočeno število krat. Priporočljivo je, da povečate število ponovitev takoj, ko ugotovite, da se z lahkoto spopadate z obremenitvijo. Druga možnost (delo z utežmi in školjkami) je možna samo v fitnes centrih.

Za treniranje rok v telovadnici je priporočljivo izbrati velike uteži. To zagotavlja najboljši donos. Rezultat se pokaže, ko teža uteži doseže 7-8 kg. To ne pomeni, da morate takoj začeti z "eksplozivno težo", vendar tudi ni priporočljivo dolgo časa "spravljati v okus" z utežmi 1-2 kg. Po mnenju inštruktorjev je optimalna teža za začetnika 5 kg.

Kako izbrati pravo težo: začnite izvajati niz vaj in če se po tretji seriji počutite utrujeni, potem je ta utež prava za vas.

Program

Načrtujte serijo za teden. Število serij in ponovitev je odvisno od vašega počutja. Prav tako je treba prilagoditi dneve cikla. Za odganjanje podkožne maščobe z rok je dovolj 25-30 ponovitev.

Optimalno trajanje vadbe je 45 minut. Priporočljivo je spremljati impulz (norma je 130 utripov na minuto). Ko presežete normo, je bolje prenehati z vadbo.

Pravilno dokončanje

Vadbo morate končati s tako imenovanim "hitch".

Ne trenirajte več kot 3-krat na teden, sicer si bodo mišice zelo težko opomogle.

Doma

1. Zapleteno

Zanj boste potrebovali dumbbells ali steklenice peska (vode). Začnite z 12 ponovitvami in postopoma povečujte njihovo število.

Ogreti se

• Dvignite roke eno za drugo (začnite z desno). Nato se spustite navzdol in jih upognite v komolcih, medtem ko so prsti stisnjeni v pest. Ponavljamo, šele zdaj se začne leva.
• Roke iztegnite predse, prste prepletite in rahlo iztegnite. Začutite raztezanje hrbtnih mišic.
• Vsi poznajo "mlin". Hrbet je raven, zadnjica in trebuh sta "zategnjena", noge so v širini ramen, stopala so vzporedna drug z drugim. Izmenično vrtite ravne roke v krogu 40 sekund.
• Skoki in zamahi. Stopala skupaj, roke ohlapne. Izvedite skoke (noge vstran) in hkrati dvignite roke navzgor (prav tako se razširijo). Skočite v hitrem tempu 40-45 sekund.

1.1 Vaja za mišice rok in ramen

Začetni položaj (IP) za vse vaje: noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, hrbet raven, trebuh potegnjen.

Vzemite uteži, upognite roke v komolčnem sklepu, tako da nastane pravi kot. V tem položaju jih razmaknite (medtem ko se komolci dvignejo do ravni ramen), štejte do dve in nato počasi spustite, vrnite se v PI. To je odlična vaja za dajanje pečic najboljša oblika. Izdihnite, ko dvignete uteži.

1.2. Delajte z bicepsi

Roke obrnite z dlanmi naprej, jih upognite, komolce pritisnite ob strani in dvignite uteži. Stisnite roke, ko dvignete in napnete bicepse.

Upognite komolce, ko dvignete uteži pred seboj. Dvignite uteži do ravni ramen.

1.3. Delajte s tricepsi

PI za to vajo: rahlo pokrčite kolena in nagnite glavo naprej. Hrbet naj bo vzravnan.

Stojte v IP, upognite roke in se zadržite v tem položaju. Ko preštejete do dva, jih poravnajte nazaj in nato upognite nazaj. Ne pozabite zategniti trebuha. Prepričajte se, da vrat ni napet.

Ko vajo izvedete 12-krat, poravnajte roke in ostanite v tem položaju 8 štetij.

1.4. Sprostitev tricepsa

Izvedeno brez dumbbells. bend desna roka v komolcu in ga z levico pripeljite za glavo. Zadržite tri sekunde in nato zamenjajte stran. Občutite, kako se vaši tricepsi sprostijo.

1.5. Sklece

Poudarek na kolenih in dlaneh, trebuh je zategnjen. Spustite se in vstanite in štejte do dve. Ne obremenjujemo vratu, popek je potegnjen navzgor. Potisnite se od tal 12-krat. Držite hrbet naravnost, dihajte enakomerno.

Po zaključku se usedite na pete, dlani ostanejo na tleh, iztegnite hrbet, sprostite se.

1.6. Za zgornji del hrbta in ramena

Lezite na trebuh, iztegnite roke, upognjene v komolcih pred seboj, tako da tvorijo pravi kot. Počasi dvignite, tik nad raven ramen in počasi spustite navzdol. Odličen je za popravljanje drže.

1.7. "Hitch"

Vsako vajo je treba ponoviti 10-krat.

Roke na pasu. Na račun "ena" - zavijte v desno in razširite roke na straneh, na račun "dve" - ​​vrnite se v IP. Ko prešteješ tri, zaviješ levo.

Roke razprostrite na straneh, naredite krožne gugalnice z obema rokama hkrati.

2. Kompleksna sekunda

2.1. Začetni položaj (IP): noge v širini ramen, kolena ravna, hrbet raven, želodec potegnjen, roke navzdol.

Razširite roke z utežmi na straneh. Število ponovitev: 30.

2.2. IP: sedi na stolu, hrbet naravnost, noge skupaj.

Dvignite roke z utežmi navzgor, nežno upognite roko, navijte utež za glavo in jo nato upognite. Število ponovitev: 20.

2.3. IP: glej vajo 2.1.

Razširite roke na straneh, pritrdite v tem položaju za dva štetja in nižje. Število ponovitev: 30.

2.4. IP: glej vajo 2.1.

Dvignite roke pred seboj, pritrdite v tem položaju za dva štetja, počasi spustite. Število ponovitev: 30.

V telovadnici

Dekletom priporočamo, da začnejo delati v telovadnici z osnovnimi vajami za roke. Za začetnike je to temelj osnov. To je delo s prostimi utežmi (dumbbell ali štangla), katerega cilj je izgradnja mišične mase in je obvezen tako za začetnike kot za izkušene bodybuilderje.

1. Osnovne vaje (BU) za roke

1.1. Sklece iz palic

Eden najbolj zapletenih, a učinkovitih BU. Ko se izvaja, niso vključeni le tricepsi, ampak tudi prsne mišice. Začetniki delajo z lastna teža, lahko "napredni" športniki uporabljajo pasove z utežmi. Vsako dekle ne more dvigniti svoje teže, zato, če se vam palice ne predajo, ne obupajte. Okrepite svoje roke z drugimi razpoložljivimi BU in se po nekaj mesecih rednega treninga vrnite na palice.

Kaj je pomembno v barih: pravilna tehnika. Če se izvaja nepravilno, obstaja nevarnost poškodb. Da se to ne bi zgodilo, ne začnite vaje od spodnje točke. Za neogrevane mišice je to preobremenjeno z rupturami in zvini. Zaklenite se na iztegnjene roke in se počasi spustite navzdol. Pazi na komolce. Nekatere naj bodo položene nazaj in čim bolj vzporedne. Tako so ekstenzorske mišice bolje razvite.

Majhni triki: za maksimalno delo tricepsa se ne nagibajte preveč in naj bodo ramena vzporedna s palicami, komolci pa nazaj. Za treniranje prsnih mišic morajo komolci gledati vstran, telo pa naj se le rahlo nagne naprej.

Število ponovitev: največje možno za vas. Ko naslednji polni vzpon ni mogoč, se počasi spustite do spodnje točke in se ponovno dvignite na najvišjo možno višino. Ponovite še dvakrat.

1.2. Potegi na klasični vodoravni palici

Deluje tako na bicepsu kot na hrbtu. Sodelovati različne skupine mišice, lahko spreminjate prijem ("iz sebe" in "zase").

Število ponovitev: kolikor zmorete. In kot običajno, ko dosežete "mejo", se poskusite dvigniti še enkrat ali dvakrat.

Opremljenih je veliko sodobnih telovadnic poseben simulator(gravitron), ki olajša izvajanje sklec in vlečenj. Obremenitev v gravitronu zmanjša protiutež, ki začne delovati, ko človek potrebuje pomoč. Tako ne bo nevarnosti zloma spodnjega dela hrbta, mišice se postopoma navadijo na obremenitev in postanejo močnejše.

1.3. francoski tisk sedenje

S to tehniko triceps prejme opazno obremenitev. Pomembno je, da naredite vse pravilno in sledite vratu. Pri delu z velikimi utežmi je bolje vprašati trenerja za zavarovanje.

IP: Bench press se izvaja z vodoravna klop s hrbtom. Primite bučico tako, da je disk v dlani, palci pa na ročaju. Z obema rokama ga dvignite nad glavo. Podlaket naj bo ob glavi, pravokotno na tla. Vdihnite in počasi spustite utež za glavo v polkrožni poti. Ko izdihnete, popolnoma iztegnite roko in vrnite utež začetni položaj.

Pri izvajanju pritiska na klopi je zelo pomembno spremljati stanje ramenskih in komolčnih sklepov. Biti morajo nepremični, amplituda njihovega gibanja pa največja.

1.4. Dviganje uteži za biceps, medtem ko stoji

IP: stopala v širini ramen, kolena ravna, komolci pritisnjeni na telo, roke z utežmi spuščene navzdol. Zapestja je treba obrniti tako, da dlani "gledajo" naprej.

Ob izdihu počasi upognite roko, dokler ni biceps popolnoma skrčen. Dumbbells morajo biti na ravni ramen. Zadržite nekaj sekund in se ob izdihu počasi vrnite na PI.

Druga možnost je, da takšno vajo izvajate sede ali izmenično upogibate roke (to bo omogočilo delo z večjo težo).

1.5. Dvig ročaja (za biceps)

Izvaja se na spodnjem bloku z ravnim ročajem.

IP: stopala v širini ramen, hrbet raven, zadnjica napeta, trebuh potegnjen. Komolci so stisnjeni ob telo. Pri izdihu dvignemo ročaj do napetosti na zgornji točki (tako imenovani "vrh bicepsa") in ga med vdihom počasi spustimo navzdol. Hkrati ne upogibamo rok do konca, da ohranimo statično napetost.

1.6. Spuščanje ročaja z zgornji blok(za triceps)

Pomaga mišicam triceps, da pridobijo obliko, tonus in postanejo bolj izrazite.

IP: stopala v širini ramen, kolena rahlo upognjena, komolci stisnjeni ob straneh. Upognite spodnji del hrbta, primite ročaj zgornjega bloka. Ko izdihnete, ga povlecite navzdol, dokler ne dosežete največje napetosti v mišici iztegovalki in pritisnite komolce ob straneh telesa. Nato rahlo nagnite telo naprej in popolnoma poravnajte roke zaradi napetosti tricepsa. Za trenutek zadržite in se med vdihom počasi vrnite na PI.

Osredotočite se na delo mišic.

Alternativno je možno tudi spuščanje z zgornjega bloka ročaj za vrv. V tem primeru, ko spustite roke, jih morate rahlo razmakniti na spodnji točki giba.

2. Dodatne vaje

2.1. Podaljšanje roke z uporabo gumijastega amortizerja (za triceps)

IP: sedite, poravnajte hrbet. Elastiko primite tako, da je ena upognjena roka za glavo, druga pa zavita za hrbet. Komolec naj bo čim bližje glavi.

Ko vdihnete, poravnajte roko, raztegnite gumijasti amortizer, in ko izdihnete, se vrnite v PI. Izvedite 20-25 ponovitev. Pri izvajanju te vaje ne poskušajte uporabiti zagona. Delo z ekspanderjem se izvaja samo z mišičnim naporom. Pazite na komolec in ga ne odmikajte vstran. Rama mora ostati nepremična.

2.2. Podaljšanje rok z ekspanderjem za hrbtom, stoje

Ta vaja za stiskanje s klopi se izvaja stoje in odlično stabilizira mišice lopatic, ramen, glutealne mišice.

IP: noge v širini ramen, rahlo upognjene. Ekspander postavite za hrbet, tako da je pod lopaticami (približno na ravni prsi). Dvignite roke do ravni prsi, upognite se komolčni sklepi, naj bodo dlani vzporedne s tlemi. Ščetke morajo biti nepremične.

Iz PI ob izdihu počasi iztegnite roke pred seboj, nato se vrnite v PI. Glavna stvar je čim bolj nadzorovati delo mišic. Ne olajšajte si dela z uporabo vztrajnostne sile, sicer bo učinkovitost dela zmanjšana na nič.

2.3. Sklonjen čez roke

Med delom se triceps učinkovito črpa. Izvaja se z utežmi uteži, ki vam ustrezajo, ali z elastičnim trakom.

IP: stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, telo nagnjeno naprej, oči gledajo v tla. Medenico je treba potegniti nazaj, rahlo upogniti spodnji del hrbta. Hrbet naj ostane raven. Upognite komolce, jih dvignite nazaj in približajte lopatice. Komolci morajo vedno ostati vzporedni drug z drugim.

Izvedite podaljške v treh serijah po 30-35 krat. Na koncu vsakega pristopa je potrebno popraviti položaj za 25-30 sekund.

2.4. "Vzvratne" sklece

Učinkovit način za toniranje tricepsa.

IP: sedi na tleh, kolena upognjena. Odmaknite roke od medenice za 15-20 cm, dlani naslonite na tla (položaj dlani: prsti naprej), zadnjico odtrgajte od podloge. Z naporom mišic rok se odrinite od tal, pazite, da so komolci vzporedni, ne razširjajte jih.

Majhen odtenek: položaj bokov vam omogoča prilagajanje obremenitve. Bližje ko je nogam, lažje je delati sklece in obratno, bližje ko je rokam, večja je obremenitev mišic.

Število ponovitev: za začetnike je dovolj, da dokončate eno serijo 20-25-krat. Za tiste, ki redno vadijo v telovadnici, je priporočljivo izvesti dva pristopa. Med sklecami se uležite na tla, raztegnite celotno telo, napnite mišice, povlecite trebuh in ostanite v tem položaju 20-25 sekund.

2.5. "Vzvratne" sklece iz klopi

Med izvedbo je celoten triceps popolnoma razvit.

IP: roke v širini ramen, noge rahlo upognjene, hrbet raven.

Med vdihom se počasi spustite navzdol in upognite roke pod pravim kotom. Ob izdihu se potisnite s klopi in se vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje ne raztegnite komolcev na straneh. Telo naj se premika skoraj blizu klopi.

2.6. Izteg roke iz prsnega koša

Še ena učinkovita vadba na triceps. Izvaja se izmenično z vsako roko.

IP: lezite na tla, upognite kolena, stopala vzporedno drug z drugim. V desno roko vzemite dumbbell. Komolec mora biti obrnjen navzven. Ko izdihnete, upognite roko v komolcu in prinesite utež na levo ramo. Ko izdihnete, ga poravnajte.

Število ponovitev: 15-20 krat.

Nato ponovite isto z levo roko.

2.7. Koncentrirano zvijanje bicepsa

To vajo lahko izvajate v razne modifikacije. Ena možnost je sedeči IP, ko komolec počiva na kolenu ali na nasprotni roki. V drugi različici se izvaja s palico in oba komolca počivata na kolenih. Njegova posebnost je v izjemni amplitudi gibanja med dvigom izstrelka in zelo močni vršni kontrakciji na zgornji točki. Tisti. ko je projektil dvignjen, obremenitev doseže svoj maksimum in se ne odstrani. To pomeni, da ko je projektil zakasnjen na najvišji točki, čim bolj učinkovito vadite bicepse. Takšno vajo lahko izvajate s supinacijo (rotacijsko gibanje) in brez nje. Ko vrtite krtačo, mora biti uteži bližje palcu.

Pomembno je, da je pri delu s projektilom rama strogo pravokotna na tla. Pri izdihu je roka upognjena in utež dvignjena, pri vdihu pa izteg.

Metoda "21"

Izkušeni bodybuilderji ugotavljajo, da izotonični programi sčasoma postanejo manj učinkoviti. Nastopi učinek "platoja", ko se mišice utrudijo, navadijo na obremenitev, rast mišičnega tkiva se močno upočasni in učinkovitost treninga se zmanjša na nič. David Carfagno (ustanovitelj Inštituta za športno medicino v Scottsdaleu, Arizona, ZDA) je predlagal inovativno tehniko, ki vam omogoča, da dobesedno "pretresete" mišice in začnete aktivne procese v telesu. Bistvo metode je v tem, da je med isto vadbo potrebno izmenjevati tri različne amplitude gibanja (AP): spodnjo, zgornjo in polno. Za kateri koli BP se v vsakem pristopu izvede 7 ponovitev.

Ta program je prava preizkušnja tudi za vzdržljivostne bodibilderje, zato trenerji priporočajo delo z manjšo težo kot običajno.

Osnove

• Programi zamahov z rokami so sestavljeni iz treh supersetov in se izvajajo v dokaj hitrem tempu.
• Med nizi je potreben minutni odmor.
• Prvi treningi po sistemu "21" naj bodo sestavljeni iz ene vaje in samo ene mišice. Postopoma lahko diverzificirate nize in povečate obremenitev.
• Vsak program je mogoče prilagoditi sistemu Carthagno.

Shema treninga po sistemu Davida Carfagna.

1. Francoski tisk na klopi

IP: leži na klopi, stopala na tleh, vzporedno drug z drugim, trebuh je potegnjen. Zgrabite uteži z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi nevtralni oprijem). Izravnajte roke in položite uteži na ramena.

1.1. Nižja amplituda: počasi spustite uteži do višine glave. Dvokratna pavza. Iztegnite komolce, dokler ne dosežete kota 45 stopinj.

1.2. Zgornje območje: Počasi spuščajte uteži, dokler vaše roke ne tvorijo kota 45 stopinj. Dvokratna pavza. Poravnajte jih.

1.3. Celoten obseg: uteži spustite do višine glave in nato povsem iztegnite roke.

2. Dviganje bicepsa v spodnjem bloku stoje

Izvaja se z ravno prečko.

IP: stopala v širini ramen, stopala vzporedna, kolena rahlo pokrčena, hrbet raven. Prečko vzamemo s "spodnjim" prijemom.

2.1. Spodnji CR: z bicepsi dvignite palico navzgor, dokler roke ne tvorijo pravega kota. Začasno ustavite za eno ali dve štetji, vrnite prečko na PI.

2.2. Zgornji AD: palica je stisnjena do ravni prsi in spuščena na 90 stopinj.

2.3. Polni BP: povežite zgornji in spodnji BP.

3. Razširitev na bloku stoje (za triceps)

IP: stoji, kolena rahlo upognjena, trup rahlo nagnjen naprej z upogibom v pasu, komolci stisnjeni ob straneh. Palico držimo s previsnim prijemom, hrbet je raven, trebuh je potegnjen. Vaja se izvaja z naslednjimi amplitudami:

3.1. Spodaj: prečka je s silo tricepsa "stisnjena" navzdol, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, nato se dvigne do 90 stopinj.

3.2. Zgornji: prečka je iztisnjena do 90 stopinj in vrnjena v IP.

3.3. Polna: palica je stisnjena proti tlom, nato pa se roke vrnejo v PI.

4. Sklece

IP: poudarek na nogavicah. Telo je ravno (vzporedno s tlemi), trebuh se ne "povesi". Roke v širini ramen, prsti obrnjeni naprej.

4.1. Nižji krvni tlak: držite telo v ravnem položaju, spustite prsni koš na tla in se počasi vrnite na PI.

4.2. Zgornji BP: Spustite se na tla do sredine amplitude.

4.3. Poln BP: Popolnoma upognite in sprostite komolce, spustite se na tla in se dvignite skoraj do ravni popolnoma iztegnjenih komolcev.

5. Biceps Curl z ročajem za vrv

IP: noge skupaj, kolena rahlo pokrčena, ramena sproščena, trebuh potegnjen navznoter, roke spuščene.

5.1. Nižja amplituda: držite ročaj tako, da zapestji gledata drug v drugega. Upognite komolce pod pravim kotom in jih upognite do popolne iztegnjenosti.

5.2. Zgornji BP: upognite roke do najvišje točke, spustite do 90 stopinj.

5.3. Izstrelek se premika po celotni amplitudi – od spodaj navzgor in se spušča, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni.

Sušenje rok

"Sušenje" pomeni znebiti se podkožne maščobe in dajanje rok lep relief. Vendar dobro oblika mišice doseči le s pravilno prehrano, temveč tudi telovadba. Sušenje je primerno le za že zgrajene dobre mišice. Za začetnike je ta postopek strogo kontraindiciran.

Pri sušenju je treba upoštevati pravilna razmerja hranilnih snovi v prehrani. V tem obdobju se daje prednost beljakovinskim živilom, ogljikovi hidrati pa so omejeni.

Če želite posušiti roke, morate poznati osnovna pravila

1. Glavni poudarek je na kratkotrajni aerobni vadbi (tekalna steza ipd.).
2. Program naj vključuje tudi delo s simulatorji moči usmerjeno v ciljno mišično skupino.
3. Vaje za sušenje rok je najbolje izvajati v telovadnici pod vodstvom inštruktorja.
4. Poleg dumbbells lahko med vajami z dodatno težo uporabite simulator blokov, lahke "palačinke" ali palico z mreno.

Kontraindikacije

Kljub navidezni neškodljivosti imajo ročne vaje tudi svoje kontraindikacije. Vsekakor se morate posvetovati z zdravnikom, če imate naslednje zdravstvene težave:

• nestabilen krvni tlak;
• težave s hrbtenico;
• bolezni srčno-žilnega sistema;
• astma in bolezni dihal;
• debelost;
• osteoporoza, osteohondroza itd.;
• bolezni endokrinega sistema.

Dandanes je rek »Spoznajo po obleki, a odpeljejo po pameti« aktualen bolj kot kdaj koli prej, saj si ob srečanju z novo osebo najprej ustvarimo svoje mnenje o njem na podlagi videza in nato pogledamo, kaj ima notri. Če želite biti uspešni tako na osebnem področju kot v službi, se morate nenehno vzdrževati v formi.

Za žensko je še posebej pomembno, da je privlačna in prijetna. Glavna sestavina te podobe lepe polovice prebivalstva je zato bo tema tega članka "Program za vadbo v telovadnici za ženske."

Seznanitev z vsemi fazami hujšanja

Za začetek se pogovorimo o dejstvu, da sta program vadbe v telovadnici za ženske, da bi izgubili težo in da bi črpali in zgradili določene mišične skupine, bistveno drugačni.

Če je za vas pomembna izgradnja in krepitev mišičnega okvirja, so najučinkovitejše vaje za moč. Če je vaš cilj izguba odvečne teže, potem je kardio nekaj, čemur je treba posvetiti posebno pozornost. Vendar pa za najboljši rezultat bodite pozorni na obe vrsti vaj.

V tem članku je glavna naloga, ki jo bo rešil naš program vadbe v telovadnici za ženske, odstranitev trebuha in strani ter zategovanje spodnjega dela telesa ali zmanjšanje volumna nog.

Poleg tega, kar ste sestavili, se boste morali seznaniti z osnovnimi načeli pravilna prehrana.

Za enostavna ojačitev izgradnja mišic, izgradnja mišic in rezanje diet bodo bistveno drugačni. To točko bomo tudi na splošno podrobno obravnavali.

Pomembno je razumeti, da se program vadbe v telovadnici za ženske in moške razlikuje zaradi razlike v telesni strukturi. Upoštevati je treba značilnosti dekliškega telesa pred in po menstrualnem ciklusu.

Za obisk telovadnice s simulatorji morate nositi za to posebej prilagojena oblačila in obvezno vzeti s seboj količino vode, ki jo potrebujete.

Značilnosti ženske fiziologije

Zaradi količine hormonov, kot sta testosteron in norepinefrin v ženskem telesu (pri ženskah jih je veliko manj kot pri moških), je telo nagnjeno h kopičenju telesne maščobe. Prav tako so ti hormoni odgovorni za agresivnost in sposobnost zavestnega ponavljanja določenih vaj na obrabo (v tem pogledu so dame manj vzdržljive).

Kljub hitrosti kopičenja maščobnega tkiva v telesu imajo dekleta možnost, da se poslovijo od odvečnih kilogramov kot fantje.

Ženske imajo zelo dobro razvite mišice spodnjega dela telesa, zaradi česar so zelo primerne za trening. Z vrh telesa so slabša. Precej težko je načrpati mišice stiskalnice, prsnega koša, rok in ramen, vendar je v kombinaciji s pravilno prehrano povsem mogoče.

Mimogrede, zaradi manjšega števila živčnih končičev v spodnjem delu trebuha imajo ženske manj razvito živčno-mišično povezavo kot moški. Po eni strani je to dobro, saj v tem delu telesa dame bolj prenašajo bolečine (predvsem bolečine med menstruacijo), vendar pa je zaradi tega za večino najbolj problematičen spodnji del stiskalnice.

Za ženske je zelo pomembno izbrati urnik treninga glede na menstrualni ciklus.

V prvi polovici časa po menstruaciji je telo bolj vzdržljivo in močno, pa tudi manj nagnjeno k odlaganju "rezervnih" ogljikovih hidratov, zato je trening v tem času najbolj produktiven.

Ovulacija se običajno pojavi dva tedna po menstruaciji. V teh dneh je telo najšibkejše, ukvarja se z akumulacijo in ohranjanjem energije, zato ste lahko prepričani, da bo vsak kos torte, ki ga pojeste v tem času, nedvomno pripeljal do zaokrožitve vaših oblik. Trening v tem obdobju je najmanj učinkovit, strokovnjaki celo priporočajo zmanjšanje obremenitev.

Povzemimo, kaj mora ženska vedeti, ko izbira vaje zase.

Program vadbe za hujšanje za ženske se zelo razlikuje od vadbe za moške zaradi razlike v strukturi mišic.

Število kalorij, ki naj bi jih moški zaužil na dan, je večkrat večje od norme, ki je prikazana dekletom.

Program vadbe v telovadnici za ženske je treba sestaviti glede na njen menstrualni cikel: največje obremenitve v prvih dveh tednih, nato naj se intenzivnost vadbe zmanjša.

Pri ženskem treningu mora biti veliko pristopov in ponovitev, med katerimi je najmanj počitka. Program vadbe v telovadnici za ženske 3-krat na teden je najboljša možnost.

Pogovorimo se o prehrani

Da napori v telovadnici ne bodo zaman, morate le nadzorovati svojo prehrano, saj ne glede na to, kako težko delate na treningu, bodo vaše mišice s prekomerno porabo maščob in ogljikovih hidratov preprosto rasle pod plastjo. maščobe.

Torej, osnovna pravila pravilne prehrane:

• Morate jesti večkrat na dan (5-7) v majhnih porcijah.
• Bodite prepričani, da zaužijete vsaj dva litra čiste vode (čaj, kava, sokovi itd. nimajo nobene zveze s čisto vodo).
• Zmanjšajte porabo tako imenovanih junk izdelkov (to so izdelki, ki telesu ne koristijo). Sem spadajo: sladkor, majoneza, kečap (in druge nenaravne omake iz trgovine), sladka soda itd.
• Poskusite se izogniti uživanju preveč mastnega mesa in raje kot ocvrto v olju dajte prednost kuhani, dušeni, pečeni in na pari hrani.

• Ne jejte 3-4 ure pred spanjem.
• Prejem glavne količine ogljikovih hidratov naj bo v prvi polovici dneva.

Kot lahko vidite, so pravila preprosta in jasna vsem. Ne svetujemo vam, da iz prehrane popolnoma izključite sladko, škrobnato in ocvrto hrano. Samo poskusite ga ne uporabiti preveč. zdrava živilačim manj. Naj bo na primer enkrat na teden na dan, ko lahko jeste nekaj okusnega. Najpomembneje pa je, da se ne prenajedajte.

Približen razpored obrokov je videti takole: zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja. Kot prigrizek je najboljše sadje.

Glavna stvar - ne pozabite, da vam noben program za vadbo v telovadnici za ženske (zlasti za začetnike) ne bo pomagal, če ne jeste pravilno.

Kakšna je razlika med programom krožne vadbe in deljenim programom

Tako smo se pogovarjali o osnovnih principih ženskega treninga, razumeli, zakaj program treninga za moške ni primeren za ženske, in se seznanili z osnovnimi principi pravilne prehrane. Zdaj pa se pogovorimo o samih vadbah.

Program usposabljanja v telovadnici za hujšanje za ženske za dva dni (in po možnosti tri) je razdeljen na dve vrsti:

Krožni program je vadba, ki vključuje vsako vadbo v telovadnici kot študijo vseh mišičnih skupin hkrati. Ta vrsta treninga je po mnenju mnogih najbolj priljubljena za ženske. Brez dvoma je idealen za tiste, katerih cilj je shujšati in rahlo okrepiti mišični okvir.

Split trening temelji na dejstvu, da oseba, ki ga izvaja, vsak dan razgiba določeno skupino (ali več skupin) mišic. Na primer, 1. dan - hrbet, roke, 2. dan - noge, zadnjica in 3. dan - prsi in trebušne mišice.

Za takšno usposabljanje se običajno odločijo moški. Vendar pa je za dekleta, ki želijo zgraditi mišično maso na katerem koli področju ali posvetiti posebno pozornost najbolj problematičnemu delu telesa, takšen program tudi najbolj ustreza.

Spodaj je program treninga v telovadnici za ženske (začetni) krožnega tipa.

Krožni trening

Pomembno si je zapomniti, da ne glede na to, kakšen program vadbe v telovadnici za hujšanje za ženske (in sušenje je potrebno tudi v povezavi s vadbo za hujšanje), morate na začetku ogrevanja in kardio vadbe porabiti 20 minut. vaje in 20 minut na koncu - raztezanje mišic in kardio. O tej točki bomo podrobneje razpravljali pozneje.

Torej ste se ogreli. Zdaj pa poglejmo, kako naj bi izgledal (začetni) tedenski program krožne vadbe v telovadnici za ženske.

Prvi dan

Pritisnite. Prva vaja, ki jo boste naredili, bo zasuk telesa na klopi. Izvedite v 4 serijah največji znesek ponovitev (profesionalni trenerji svetujejo, da naredite toliko, kolikor mislite, da lahko, plus še 5-krat. Teh 5 ponovitev bo najbolj učinkovitih).

Glutealne mišice. Izpadi naprej na obeh nogah 15-krat, medtem ko v rokah držite uteži z najmanjšo težo 3 kg. 3 pristopi.

Nazaj. potisk navpični blok. To vajo je treba izvesti v 4 serijah po 8-15 ponovitev, pri čemer se osredotočite na mišice hrbta.

Potiskanje uteži na klopi leže na klopi. Ta vaja napne prsni koš in oblikuje njegovo lepo obliko, kar je, vidite, pomembno za žensko (še posebej pomembno je, da program vadbe v telovadnici za ženske, starejše od 45 let, vključuje vaje za prsni koš). Tecite 15-krat v 2 serijah.

Postavitev rok z utežmi, ki ležijo na klopi. Ta vaja bo povečala in okrepila vaše prsi. Tecite 15-krat 2 seriji.

na straneh. Naredite 25 zamahov z vsako nogo v 2 serijah.

Naredite 2-4 kroge tega programa. Ne pozabite, da med sklopi in vajami ne morete sedeti in je nezaželeno stati na enem mestu, bolje je, da greste piti vodo ali gnetiti in raztegniti mišice.

Drugi dan - počitek.

Tretji dan

Počepi z mreno na ramenih, odlično načrpajte zadnjico in noge. Teža palice naj bo tolikšna, da lahko z njo počepnete vsaj 15-krat, ne da bi se poškodovali (priporočamo, da začnete z 8-10 kilogrami). Prvič morate biti zavarovani. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev.

Pritisnite od tal. Naredite 2 seriji po 10-15 ponovitev. Ta vaja je dobra za prsne mišice.

Zvijanje s fitball. Pomen vaje je, da morate hkrati dvigniti telo in noge, medtem ko držite fitball v iztegnjenih rokah, prenesite žogo iz roke v nogo in se spustite, stisnite jo z nogami. Ta zahtevna vaja vključuje mišice zgornjega dela in spodnji tisk pa tudi mišice rok in nog. Najmanjše število ponovitev je 10-krat, 2 seriji.

Stisk z nogami na simulatorju. Ta vaja je odgovorna za stegenske mišice. Naredite 15-krat, 2 niza.

Upogibanje roke z utežmi. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev za vsako roko. S tem predmetom lahko napolnite bicepse, kar vas bo rešilo težavnih področij v rokah.

Stojte v baru 1-1,5 minute. Plank napne mišice celega telesa.
Naredite 2-4 kroge tega programa.

Četrti dan - počitek.

Peti dan

Hiperekstenzija. Ta vaja trenira glutealna mišica in mišice iztegovalke hrbta. Izvedite 15-20 krat za 0,5 kg. 2 pristopa.

Dvig nog na vodoravno palico (v visi). Tako boste odlično načrpali mišice spodnje in zgornje stiskalnice, poševne mišice trebuha in rok. Če ste začetnik, povlecite noge, pokrčene v kolenih. Če vam raven treninga dopušča, dvignite ravne noge vzporedno s tlemi. Takšno zvijanje je treba izvesti v naslednjem vrstnem redu: naprej, levo, desno. Naredite 10-20 ponovitev za 2 seriji.

Izmenično dvigovanje rok v naklonu z utežmi. Izvedite 15-25 ponovitev za vsako roko, 2 seriji. Ta vaja bo okrepila vaša ramena.

Dvig teleta z utežmi bo delal mišice telečja. Naredite 3 serije po 40 ponovitev.

Mrtvi dvig je najbolj primeren za vadbo hrbta, zadnjice, stegen in podlakti. Ta poteg je treba izvajati z utežmi ali palico. 15-20 krat za 2 niza.

Mahi dumbbells na straneh pusti nas na cedilu srednja delta roke. 2 seriji po 10-15 ponovitev.

Ogrevanje, raztezanje in kardio

Pred vadbo se obvezno 10 minut ogrevajte in 10 minut vadite na tekalni stezi ali sobnem kolesu.

Sprašujete: "Zakaj potrebujete ogrevanje, če ne gradi mišične mase in ne prispeva k izgubi teže?". Odgovor je preprost: samo s predhodnim ogrevanjem boste svoje telo pripravili na težke vaje, kar bo bistveno povečalo kakovost in varnost naslednje vadbe.

Čemu je torej namenjeno ogrevanje?

• Ogreva in tonizira vse mišice telesa.
• Pospeši srčni utrip do 100 bpm.
• Poveča aktivnost srčno-žilnega sistema, zaradi česar kri hitreje teče v mišice.
• Zmanjša tveganje za natrganje ali vlečenje mišic med treningom moči.
• Pospešuje metabolizem.
• Pomaga pri pripravi na vadbo.

Zdaj veste kaj pomembno vlogo igra se ogrevanje. Lahko vključuje: skakanje vrvi, rotacijske vaje za ogrevanje sklepov, nagibe in obrate telesa, ugrabitve in raztezanje rok v različnih smereh.

Ko končate z ogrevanjem, tecite 10 minut na tekalni stezi.

Po zaključku glavnega programa treninga porabite 10 minut za raztezanje. Poskrbel bo, da bodo vaše mišice videti bolj vitke in ženstvene, poleg tega pa bodo dan po vadbi zmanjšale bolečine. In seveda plastično telo ne bo nikoli škodovalo dekletu.

Ženske nad 40

Mnogi mislijo, da se program vadbe v telovadnici za žensko, staro 40 let in več, zelo razlikuje od vadbe za mlajšo generacijo ali pa sploh ni na voljo. To je zmotno mnenje. Šport je prikazan v kateri koli starosti, vendar je v tem primeru treba upoštevati več pravil:

1. Preden začnete obiskovati telovadnico, se morate posvetovati z zdravnikom.
2. Počitek med vajami in pristopi mora biti daljši - 1-1,5 minute.
3. Vse vaje izvajajte previdno in ne zelo hitro.
4. Več časa posvetite raztezanju in ogrevanju.

Z upoštevanjem vseh pravil, opisanih v tem članku, boste dosegli neverjetne rezultate v kateri koli starosti.

Nabor vaj v telovadnici za dekleta, ki so pravkar začela telovaditi, mora vključevati trening vseh mišic telesa. Mnoga dekleta mislijo, da razredi trening moči slabo vplivajo na spremembe v njihovi postavi in ​​naredijo njihova telesa moška. Ampak to je le, če se je dekle začelo profesionalno ukvarjati z bodybuildingom in se ukvarjati anabolični steroid. Zato je vredno korenito spremeniti svoj program usposabljanja in posvetiti več časa delu s prostimi utežmi.

Program hujšanja v telovadnici za dekleta

· Prehrana

Da vaš trud v telovadnici ne bo zaman, skrbno razmislite tudi o prehrani, pa tudi o izbiri programa treninga. Pri dekletih je število kalorij, ki jih zaužijejo, bistveno nižje kot pri moških, kar pomeni, da se je med obiski fitnesa nujno držati naslednja pravila diete:

1. Pravilno štetje dnevnice vnos kalorij.
2. Nadzorujte količino zaužite tekočine.
3. Povečajte dnevni vnos beljakovin.
4. Svoji prehrani dodajte esencialne maščobne kisline (omega-3, 6).
5. Nadzorujte raven sladkorja v telesu.

Osnove treninga

Morda boste želeli sestaviti svoj program vadbe v telovadnici, ki bo temeljil na črpanju 1-2 mišičnih skupin pri vsaki vadbi. To je zelo priljubljen program, vendar ga je treba uvesti šele po nekaj mesecih osnovnih vaj za celotno telo. Torej ne pozabite, če ste začetnik, morate na vsaki vadbi najprej razgibati vse mišične skupine (za to so primerne osnovne vaje).

Psihološka komponenta

Ne pojdite naravnost na najstrožjo dieto s korenito spremembo prehrane. Vse spremenite postopoma, vendar vsak dan. Z nenehnim treningom se bo vaš apetit nedvomno povečal. Psihično se morate pripraviti, da dosežete rezultat, in potem se bo vse izšlo.

Osnovne vaje v telovadnici za dekleta

Naša vadba za ženske v telovadnici bo sestavljena iz treh dni treninga na teden. Vaše mišice se morajo spočiti in okrevati, zato ne pozabite spati 7-8 ur.

1. dan

Št. p / str	Tehnika izvedbe
№1		Počepi z mreno - 15-krat
№2		Izpadi z utežmi v rokah - 10-krat na vsaki nogi
№3		Potegnite bučico do pasu z eno roko - 10-krat za vsako roko
№4		Potegi s prečke - največje število krat
№5		Stiskalka z utežmi na klopi nagnjena klop- 12-krat

2. dan

Št. p / str	Tehnika izvedbe	Ime vaje / število ponovitev
№1		Potegnite palico do pasu - 15-krat
№2		Potegnite blok na prsni koš ozek prijem- 12-krat
№3		Squats z dumbbells "Plie" - 15-krat
№4		Počepi na eni nogi (v "škarjah") z utežmi - 10-krat za vsako nogo
№5		Vaja "Knjiga" na tisku - 20-krat

3. dan

Št. p / str	Tehnika izvedbe	Ime vaje / število ponovitev
№1		Mrtvi dvig - 15-krat
№2		Počepi z eno nogo na klopi - 10-krat za vsako nogo
№3		Poteg spodnjega bloka do pasu z ozkim prijemom - 12-krat
№4		Pritisk na klopi z utežmi - 12-krat
№5		Razveze dumbbells na klopi - 12-krat

Vsaka vaja na seznamu se izvede 3 serije (3-krat).