Proteinski šejk kaj daje. Kakšno škodo lahko povzroči beljakovinski napitek?

Mnogi mislijo, da je jemanje beljakovin potrebno le pri izgradnji. mišična masa. vendar najnovejše raziskave na tem področju kažejo, da še zdaleč ni tako. Beljakovine aktivno sodelujejo pri izgradnji ne le mišic, ampak tudi vseh organov našega telesa. Njegovo pomanjkanje povzroči kopičenje maščobne mase, telo ne prejme prave količine gradbeni material, lasje postanejo krhki, koža pa mlahava. Zato danes veliko deklet raje izgubi težo s pomočjo beljakovin. O tem, kako ga pravilno jemati, katere vrste beljakovin so znane in kako se razlikujejo, preberite spodaj.

Prednosti beljakovin

Danes so beljakovine na voljo v več različicah: v prahu, napitkih, ploščicah. Če želite izgubiti nekaj kilogramov in hkrati ne čutiti lakote, potem je ta izdelek obvezen za vas. Vendar le ležati na postelji in piti beljakovinski koktajl ne boste mogli pridobiti lepih oblik.

Torej, beljakovine ne pomagajo samo pri oblikovanju mišic, ampak tudi premagajo lakoto, ne da bi škodile figuri, pospešujejo presnovne procese in sodelujejo v procesu uničenja maščob. Dejansko za prebavo beljakovin telo potrebuje veliko več energije, kot jo vsebuje, zato telo začne razgrajevati maščobe, hkrati pa prejema manjkajoče kalorije, kar vodi do zmanjšanja volumna.

Uporaba beljakovin med hujšanjem vas bo rešila pred povešeno kožo, razcepljenimi konicami. Beljakovine vplivajo tudi na razgradnjo ogljikovih hidratov z nadzorom glikemičnega indeksa.

Škodljivost beljakovin

Nekateri so precej previdni glede športne prehrane in še posebej beljakovin. Spraševanje o prednostih njegove uporabe. Pripisovanje nekaterih negativnih lastnosti beljakovinam: negativen učinek na potenco, ledvice, jetra. Študije pa so pokazale, da čiste beljakovine nimajo uničujočega učinka na telo. Nasprotno, obnavlja delo organov, sponzorira telo z gradbenim materialom.

Izjema so ljudje s posamezno intoleranco za beljakovine, vendar je to precej majhna skupina, in če niste vključeni vanjo, potem lahko uživate beljakovine v kateri koli starosti. Glavna stvar je, da upoštevate pravila za uporabo izdelka. Dejansko se bo razpored vnosa beljakovin razlikoval glede na cilje.

Beljakovine za hujšanje

Uporabljati ga je treba zelo previdno. Lahko nadomestijo enega ali več obrokov. Navsezadnje po pitju 200 ml pijače ne boste lačni 3-4 ure. spuščanje prekomerno telesno težo, v nobenem primeru ne smete piti beljakovin med obrokom. To se lahko izogne. Če ste nekaj pojedli, počakajte 45-55 minut, preden vzamete beljakovine.

Ali obstajajo še kakšni drugi razlogi za uživanje beljakovin med hujšanjem? Seveda imajo.

Če ste na dieti, potem seveda zmanjšate količino zaužite hrane, kar lahko privede do pomanjkanja beljakovin, telo pa si jih začne izposojati iz mišic, kar vodi do njihove mlahavosti, nohti se začnejo luščiti. , lasje se cepijo in lomijo, skeletni sistem postane tanjši.

Nizka kalorična vsebnost beljakovin in visoka poraba energije za njihovo predelavo vodita do znatnega zmanjšanja maščobne mase. Navsezadnje si bo telo pomanjkanje kalorij izposodilo iz razpoložljivih zalog maščobe.

Najboljši čas za uživanje beljakovin za hujšanje je 1,5-2 uri pred začetkom vadbe, bolje je, če so to aktivne aerobne vaje.

Če se čez dan nekje zadržujete, lahko brez škode za zunanje oblike in zdravje pojeste prigrizek z beljakovinsko ploščico, poplaknjeno z zadostno količino vode.

Danes je v prodaji široka paleta tega izdelka. Izberete lahko sladico za vsak okus. Nekoliko nižje bomo govorili o vrstah beljakovin, zato pri izbiri ploščice ali katerega koli drugega beljakovinskega izdelka bodite pozorni na vrsto uporabljenih beljakovin. Od tega je odvisen strošek sladice.

Vrste beljakovin

Danes se proizvaja več vrst beljakovin, od katerih se vsaka razlikuje po svojih lastnostih in stopnji čiščenja:

• Cenovno najugodnejše so rastlinske sojine beljakovine. Pogosto se uporablja za izdelavo poceni ploščic, ki se uživajo kot prigrizki.
• Kazeinske beljakovine so narejene iz fermentiranega mleka, nasičijo telo dlje časa kot prejšnje.
• S čiščenjem živalskih beljakovin dobimo koncentrat sirotke, ki je zaradi nizkih stroškov zelo priljubljen med ljudmi, ki se želijo za vedno znebiti odvečnih kilogramov. Vendar pa odstotek prebavljivega proizvoda v njem ni večji od 62-63%.
• Visoko prečiščene beljakovine so pridobljene iz proizvodnje izolata sirotke. Zahvaljujoč visokotehnološkim procesom, količina prebavljivih beljakovin doseže več kot 96%, medtem ko je količina laktoze v njej minimalna.
• Najčistejša in najbolj prebavljiva beljakovina je hidrolizat sirotke. to nova vrsta beljakovine, ki se maksimalno absorbirajo in nasičijo telo. Relativno visoki stroški so njegov edini negativni dejavnik.

Kako jemati beljakovine

Preden odgovorite na to vprašanje, se morate odločiti za razlog za uporabo beljakovin. Če je vaš cilj, potem je bolje, da po vadbi pijete beljakovine in predvsem moč. Če pa želite shujšati, potem lahko kateri koli obrok nadomestite s pripravljenim koktajlom ali popijete kozarec 1,5-2 ure pred začetkom vadbe. Poskusite narediti več, prav ta smer v kombinaciji z beljakovinami vam bo v kratkem času pomagala znebiti se odvečnih kilogramov.

Ne bojte se, da boste, če boste na primer večerjo nadomestili s proteinskim napitkom, ostali lačni. Beljakovine, ki jih vsebuje pijača, bodo dovolj nasičile vaše telo in hkrati ne bodo pokvarile figure.

Poleg tega ima koktajl nizko vsebnost kalorij, kljub čudovitemu kremastemu okusu s številnimi odtenki.

Splošno načelo hujšanja z beljakovinami je naslednje. Telo preprosto potrebuje ogljikove hidrate za proizvodnjo energije in nanje se najprej obrne po podporo. Z zamenjavo zajtrka ali večerje z beljakovinskim napitkom ne le zmanjšate vsebnost kalorij v obrokih, temveč tudi drastično zmanjšate količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani. S pomanjkanjem slednjega telo, ki ne prejme dovolj energije, začne jemati iz maščobnih rezerv. torej telesna maščoba zbledi in izgine. To pa je mogoče le, če imate na urniku kardio vadbo. V nasprotnem primeru telo nima razloga za sproščanje dodatnih kalorij.

Najpomembneje je, da enega ne pozabite pomembno načelo. Ob enem obroku lahko vaše telo absorbira približno 40 gramov beljakovin. Zato ne smete zaužiti velikih porcij naenkrat. Bolje jih je razdeliti na več trikov. Zadnjo porcijo koktajla popijte najpozneje 2,5 ure pred spanjem.

Kje se nahajajo beljakovine

Telo lahko nasičite z beljakovinami ne samo z uporabo posebnih koktajlov in ploščic. Veliko beljakovin najdemo v vsakdanji hrani. Živalske beljakovine najdemo v mesu, ribah, perutnini in jajcih. Poleg živalske komponente lahko prehrano dopolnite z rastlinskimi beljakovinami, to so grah, soja, šparglji, leča, fižol.

Kako narediti proteinski šejk

Pijačo lahko naredite ne samo z uporabo dragih posebnih praškov. Doma lahko pripravite beljakovinski napitek z mešalnikom, tako da vse sestavine v njem precej močno stepete. Tukaj je nekaj teh receptov:

• 360 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob, 125 g naravnega jogurta, nekaj svežih jagod in žlica lanenega semena;
• 260 ml mleka, 1 žlica medu, banana, nekaj mletih ovsenih kosmičev in naravni jogurt;
• 300 ml mleka, banana, 150 g skute, 2 žlici ovsenih kosmičev, žlica medu;
• 200 ml mleka, banana, ščepec cimeta in medu;
• 200 ml mleka, banana, 1 beljak, 60 g skute, malo sadnega sirupa.

In še en majhen nasvet. Če banano pred jedjo zamrznete, bo koktajl debelejši. Dajte prednost naravnim izdelkom. Če prašek kupite v trgovini, bodite pozorni na sestavine, ki jih vsebuje.

Ena porcija pijače ne sme presegati 260-310 g.To je povsem dovolj, da ubijete apetit za več kot 3 ure.

Ugotovite, zakaj pijejo proteinski šejk, kako vam bodo beljakovine pomagale pridobiti 2 kg, izgubiti odvečne kilograme okoli trebuha ali vam pomagati videti lepši!

Danes velja, da večina bodybuilderjev zaužije veliko beljakovin v različnih oblikah. Trgovine športna prehrana zasut z različnimi živili, ki vsebujejo velike količine beljakovin. To vključuje običajne beljakovine v prahu, ploščice, žita z visoko vsebnostjo beljakovin in še veliko več. Poleg tega obstaja veliko vrst samih beljakovin: sirotka, soja, kazein, albumin itd. Ne glede na to, kakšne beljakovine so vse beljakovine, ki se razlikujejo le po stopnji asimilacije v telesu in vsebnosti aminokislin.

Diete, namenjene izgubi maščobe in ohranjanju mišične mase, so najpogosteje visokoproteinske in malo ogljikove hidrate. Najboljša možnostČe želite zaužiti količino beljakovin, ki jih vaša prehrana zahteva, morate jesti veliko. Prepričan pa sem, da se bo večina bodybuilderjev strinjala, da je pogosto težko dobiti veliko beljakovin, čeprav jih je veliko za pojesti. Še posebej, ko delate s polnim delovnim časom in ni vedno dovolj časa za kuhanje, da bi dobili potrebne beljakovine. To je ravno primer, ko imajo beljakovinski napitki mesto. Vse, kar potrebujete, je kakovostna sirotkina beljakovina v prahu, stresalnik ali navadna steklenička in nekaj vode ali mleka. To je to, zdaj boste imeli dovolj beljakovin v svojih rokah za gorivo za vaše mišice!

prednosti

Zakaj so beljakovine koristne, zakaj večina bodybuilderjev uživa beljakovinske napitke? No, beljakovine so predvsem osnova za izgradnjo mišic. Sodelujejo tudi pri gradnji hormonov, encimov, celičnih vezi, nukleinskih kislin in delcev. imunski sistem. Brez prave količine beljakovin naše telo ne bo moglo združiti strukturne mreže, ki sestavlja celico. Telo ne bo moglo vzdrževati in ustvarjati biokemije, ki je zelo pomembna za srce, krčenje mišic, rast in zdravljenje. Naše mišice si ne bi mogle tako hitro opomoči, če ne bi zaužili dovolj beljakovin, kar bi lahko povzročilo pretreniranost mišic, kar bi posledično povzročilo poškodbe.

Sirotkine beljakovine postajajo priljubljena poslastica za tiste, ki želijo povečati mišično maso in povečati svojo telesno pripravljenost ter si želijo izboljšati zdravje.

Poleg tega je čas po treningu najboljši čas za porabo beljakovin v telesu, tako da se beljakovine pošljejo naravnost v mišice. Pomagali bodo pri celjenju »mikro travm« (mikroskopske travme ali raztrganine v mišična vlakna, ki nastanejo zaradi intenzivnih mišičnih kontrakcij) v mišicah.

Ker se trda hrana prebavlja veliko dlje in se beljakovine dlje razgrajujejo, da bi jih poslale v mišice, je bolje, da beljakovinski šejk zaužijete na koncu vadbe. Beljakovine, ki so v proteinskem napitku, bodo imele čas, da se absorbirajo in nasitijo mišice po 30 minutah po pitju napitka. Nedvomno lahko v takih primerih opazimo ogromen plus beljakovin.

Katere beljakovine je bolje izbrati?

Sirotkine beljakovine so postale priljubljena poslastica za tiste, ki želijo povečati mišično maso in povečati svojo telesno pripravljenost ter želijo izboljšati svoje zdravje. Če želite razumeti, katera beljakovina je najboljša za določene namene, morate poznati njeno kakovost in stopnjo (na primer testi kakovosti beljakovin). Biološka vrednost je najpogostejši kriterij za oceno kakovosti beljakovin, ki se nanaša na količino dušika v beljakovinah na 100 gramov.

Proteini, ki vsebujejo najvišje število BV, veljajo za najboljše za spodbujanje rasti. Toda pogosto je to sporno vprašanje med znanstveniki. Kljub temu večina znanstvenikov, ki svoje delo posveča proučevanju beljakovin, potrjuje dejstvo, da: višja kot je biološka vrednost, bolje se beljakovine prebavljajo, absorbirajo in zadržujejo v telesu. Tako mora nastati enačba velike količine vezivnega tkiva, ob različnih enakih pogojih (kalorije, pri izbiri vadbe itd.). A kljub temu je ta tema zelo kompleksna in nam ne more dati tako natančnih odgovorov.

Bistvo je, da je sirotka beljakovina z ogromnim indikatorjem biološke vrednosti, ki vsebuje vse esencialne in neesencialne aminokisline. Sirotka ima tudi najvišjo vsebnost razvejanih aminokislin v naravi. Število biološke vrednosti sirotke je približno 104. Hkrati je na drugem mestu po številu BC 100 za celo jajce. Hkrati je število biološke vrednosti mleka 91, kazein - 77, govedina - 80, soja - 74, pšenica - 54 in fižol - 49.

Število biološke vrednosti je spet le eden od kriterijev za ocenjevanje beljakovin, vendar je precej pomemben, zato so jih ljudje uživali veliko. Na primer, goveje meso, ki ima precej nizko biološko vrednost, je že desetletja glavna hrana športnikov in ljudi na splošno. Soja ima majhno biološko vrednost, a hkrati vrsto drugih uporabne lastnosti. Zato je biološka vrednost seveda zelo pomembna in bi morala biti osnova pri izbiri beljakovin, ne sme pa biti izbira drugih beljakovin tabu.

Koliko beljakovin bi morali piti?

Najmanjši prag za količino beljakovin, ki jih je treba zaužiti za izgradnjo mišic, je 2 grama beljakovin na 1 kilogram. skupna masa telo. Na primer, če tehtate 90 kg, bo minimalni prag 180 gramov beljakovin, da mišice začnejo rasti. Če zaužijete več beljakovin, ki bodo presegle dnevni minimum, bo to pomagalo pospešiti proces zdravljenja.

Bilo je veliko razprav o tem, kaj največji znesek beljakovin, ki jih morate zaužiti. Mislim, da je nerealno pretiravati z beljakovinami, to je, če vzamete veliko beljakovin, bo to vplivalo le na boljša stran v vaši prehrani s kalcijem ali magnezijem. To je že dolgo dokazano veliko število beljakovine lahko zmanjšajo količino magnezija in kalcija v telesu. Svetujem vam uživanje beljakovin v velike količine Avtor: različni razlogi. Poleg dejstva, da mišice potrebujejo beljakovine za rast in obnovo, so tri četrtine vseh trdnih snovi v telesu sestavljene iz beljakovin.

Kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin?

Spoznali ste vse prednosti in odmerke beljakovin. Vendar ostaja vprašanje, kdaj je najboljši čas za to? Vaše telo najbolj potrebuje beljakovine takoj po vadbi. V tem času je najbolj nagnjen k absorpciji beljakovin, saj telo po treningu začne popravljati mikrorazpoke in razpoke v mišicah. Če boste beljakovine zaužili takoj po vadbi, boste telesu zagotovili vse, kar potrebuje za hitro rast in okrevanje mišic.

Na koncu vadbe bo najbolj koristilo, če boste po treh urah zaužili majhne obroke. Porcije morajo vsebovati največ beljakovin. Na ta način ustvarite beljakovinsko gorivo za mišice, da pospešite njihov proces okrevanja. Zelo koristno je tudi, če pred spanjem pojeste na primer skuto in popijete beljakovinski napitek. Zahvaljujoč temu dajejo vašim mišicam rezervo, saj bo med spanjem telo počasi začelo izčrpavati. Tudi zajtrk je zelo pomembna točka ker vaše telo čaka na ponovno polnjenje. najboljši nasvet kar ti lahko dam je, da ješ dosledno, vsak dan.

Zaključek: Ali so beljakovine dobre za zdravje?

Ne glede na to, kakšne cilje si zastavite, bi morale biti beljakovine v vsakem prehranskem programu na prvem mestu. Še enkrat bomo razjasnili, zakaj pijejo beljakovinski napitek. Največ beljakovin pomemben element za visoke stopnje izboljšav fizični obliki, je potreben za pridobivanje mišične mase, za izgorevanje telesne maščobe in ustvarjanje mišičnega reliefa. Ni skrivnost, da oseba, ki se ukvarja s športom doma ali v telovadnica vedno doseže najboljše rezultate, če zaužijete dovolj beljakovin. Kljub temu ljudje, ki niso bodybuilderji in nešportniki, zdaj razumejo prednosti beljakovin. Potreben je za rast las, nohtov in zdravje vseh organov, ne le mišic. Edini način, da razumemo, kako zdrave beljakovine morda je za vas, da poskusite!

Proteinski napitki (PC) že dolgo niso več prednostna naloga profesionalnih športnikov. V zadnjih nekaj letih so jih aktivno uživali tisti, ki raje vodijo zdrav življenjski slog, in tisti, ki jim je pomembna estetika telesa.

Nutricionisti do neke mere odobravajo ta pojav, saj se domneva, da v običajni prehrani sodobnih ljudi primanjkuje beljakovinskih beljakovin.

V družbi potekajo nenehne razprave o tem, ali vzeti osebni računalnik ali ne. Nekateri v njih vidijo priložnost za kratek čas dobili odlično postavo, drugi so popolna škoda. Kje je resnica?

Vrste in sestava beljakovinskih napitkov:

Beljakovine so razdeljene v razrede, od katerih je vsak zasnovan za posebne namene:

• dobiček se uporablja za pridobivanje energije;
• amino kisline;
• BCAA služijo prehrani mišičnih celic;
• arginin je potreben za črpanje;
• glutamin - neguje mišice;
• prohormoni pomagajo pri pridobivanju mišične mase;
• vitaminski in mineralni kompleksi so potrebni za vse;
• kurilci maščob - izboljšanje olajšave, izgorevanje maščobno tkivo;
• spodbujevalci testosterona pomagajo tudi pri izgradnji mišične mase;
• anabolični kompleksi potrebni za iste namene;
• Za hujšanje se uporabljajo nadomestki obrokov.

Na splošno so osnova PC beljakovine, pridobljene iz sirotke. Dodani so jim rastlinski izdelki in jajčni beljak. Nekateri od njih so dopolnjeni z multivitamini in vitaminskimi kompleksi. Služijo za kompenzacijo natrija in kalija, ki se kasneje med procesom izpereta. telesna aktivnost.

In glede na osnovno sestavino so osebni računalniki razdeljeni tudi na več vrst:

• PC na osnovi sirotke. Vpije se enostavno in hitro. Obstajata dve vrsti: z vsebnostjo od 30 do 80 % beljakovin in dopolnjenimi z maščobami in laktozo – cenovno dostopna in z vsebnostjo 95 % beljakovin – najdražja;
• Beljakovine iz mleka - mleko PC. Povprečna prebavljivost in povprečna cena;
• PC na osnovi jajc. Je drago, redko se uporablja;
• Sojine beljakovine so namenjene tistim, ki ne prenašajo mlečnih vrst in so odlične za vegetarijance;
• Beljakovine kazein so najtežje prebavljive. Priporočljivo je, da ga vzamete ponoči.

Da bi zagotovili vsebnost kalorij, se nekaterim vrstam beljakovin dodaja fruktoza in saharoza. Njihova prednost je v tem, da imajo hiter učinek in se lahko uporabljajo neposredno pred treningom.

Za njihovo pripravo se uporabljajo suhe mešanice. Vendar v njihovi sestavi ni nič posebej eksotičnega, kar bi lahko motilo njihovo domačo kuhinjo. Ampak profesionalni športniki skeptična do domačih beljakovin.

škoda

Preden ocenimo koristi ali škodo beljakovinskih napitkov, je treba upoštevati več povezanih dejavnikov. Pomemben pri tem je odmerek pijače.

Človeško telo ne more prebaviti več kot 30 gramov beljakovin na dan. Kot smo rekli, 250 gr. PC vsebuje 40 gr. veverica. Na podlagi tega lahko določite optimalni odmerek. Pomembno je tudi upoštevati, da med telesno aktivnostjo telo potrebuje večkrat manj beljakovin.

Odvečne beljakovine ustvarjajo dodatna obremenitev na prebavilih, zlasti na ledvicah. Poleg tega je treba ugotoviti, ali obstaja posamezna nestrpnost do beljakovinskih izdelkov.

PC je strogo kontraindiciran v prisotnosti nekaterih bolezni:

• Celiakija;
• fenilketonurija;
• kronične bolezni prebavil in drugih organov.

Prevelik odmerek beljakovin lahko povzroči pomembne motnje v telesu. Sistematičen presežek vodi v razvoj motenj organov in sistemov.

Če je kljub temu želja pred razumom, je pred jemanjem priporočljivo določiti individualni odmerek pod vodstvom nutricionista ali drugega zdravnika.

Korist

Beljakovine lahko dobimo iz živil vsakodnevne prehrane. Res je, da v majhnih odmerkih velika poraba energije za prebavo in relativno dolgo časa. Število kalorij je minimalno - od 100 do 250.

V praksi je PC sprejet v naslednjih primerih:

• za kurjenje maščob in pridobivanje mišične mase med ljubitelji fitnesa;
• turisti ali geologi lahko s seboj vzamejo računalnik, saj v polarnih razmerah ni možnosti dobre prehrane;
• kot dodatek k prehrani za tiste, ki se ukvarjajo s športom in želijo pospešiti proces hujšanja.

Koristi PC-ja, pa tudi škoda, so odvisne od metod, sestave in odmerkov pijače.

Torej, pravilna tehnika pomaga ne le pri izgradnji mišične mase, ampak tudi pri aktivnem izgorevanju maščob. Za učinkovitost jih je priporočljivo vključiti v prehrano običajne prehrane. Druga pomembna lastnost je, da zavirajo apetit. En kozarec pijan (ne smemo pozabiti - ne več kot predpisani odmerek) daje energijo za dolgo časa in odpravlja potrebo po jedi.

Diete za hujšanje ne izgorevajo le maščobe, ampak prispevajo tudi k razgradnji mišične mase, kar vodi do povešanja delov telesa. Skrivnost je v tem, da vklopite antikatabolični proces. V tem računalniku so nenadomestljivi pomočniki. Poleg tega bistveno pospešijo presnovo.

Kako uporabiti?

Od tega, kdaj in kako bo računalnik, je odvisna tudi njegova škoda ali korist za telo. Zato je pomembno, da sledite navodilom.

Če se PC jemlje z namenom hujšanja, ga je treba jemati zjutraj. Namesto zajtrka, seveda. Lahko pojeste kos kruha ali sadje. Kos kruha vsebuje majhno količino ogljikovih hidratov, ki prispevajo k absorpciji zaužite sestave. Priporočljivo je izbrati polnozrnat kruh. Tak izdelek vsebuje veliko količino vlaknin in vlaknin.

Sadje oskrbuje telo z minerali in vitamini. Fruktoza in sladkor, ki ga vsebujeta, takoj prodreta v krvni obtok in zagotavljata energijo.

Ta način dajanja bo pomagal telesu nadomestiti izgubo ponoči. Za nekaj časa tudi umiri apetit.

Naslednji odmerek se priporoča po treningu, po 15-20 minutah. Ne smemo pozabiti, da morate pri jemanju PC-ja piti dovolj vode. Če ga ni dovolj, ga celice zadržijo v rezervi, kar je polno celulita in počasnosti procesa hujšanja. PC je treba vedno piti sveže. Ne morete kuhati v rezervi.

Ne smemo pozabiti, da se PC lahko zlahka spremeni v maščobne celice, če ga zaužijemo v prevelikih količinah. Če povzamemo, lahko rečemo, da bi moral biti osebni računalnik dodatek k drugim ukrepom Zdrav način življenjaživljenje.

Večino športnikov začetnikov ne zanima le niz vaj za razvoj moči, temveč tudi recepti za beljakovinske napitke, ki vam bodo pomagali hitro pridobiti mišično maso. V tem članku bo bralec našel informacije o koktajlih in njihovem pravilnem vnosu ter izvedel, katere beljakovine so najboljše za dostojno rast mišic.

Postavite vse v red

Glede na to, da je beseda "protein" iz angleščine prevedena kot "beljakovine", se bo članek osredotočil na pijače, v katerih naj bi levji delež (več kot 50%) vseboval to posebno komponento. Glavna sestavina beljakovine je lahko vključena na več načinov:

Med seboj se vsi koktajli razlikujejo po času prebavljivosti: hitro, redno in dolgotrajno. Zato vsak koktajl zahteva določene pogoje in primeren čas. Pravzaprav je vsak proteinski napitek doma mogoče pripraviti brez posebna prizadevanja, saj je vse odvisno od razpoložljivosti potrebnih sestavin. Prisotnost mešalnika je dobrodošla, če pa ga ni, lahko težavo rešite s sekljanjem z nožem.

Prednosti v koktajlih

Mnogi ljudje iz neznanega razloga mislijo, da je treba koktajl piti neposredno 40 minut pred vadbo in najkasneje pol ure po njej. Kot dokaz lahko začetnik zagotovi podroben prevod navodil iz embalaže uvoženih beljakovin. Lahko pišete karkoli in kjerkoli, glavno je, da dobite izdelke. Toda če analiziramo situacijo, lahko ugotovimo, da je pitje koktajla zelo priročno, ko ni časa za poln obrok. Na podlagi te ugotovitve se lahko bralec takoj sam odloči, kdaj bo spil proteinski šejk.

Za rast mišic morate zaužiti vsaj 2 grama beljakovin na kilogram lastna teža. Strokovnjaki menijo, da je za vzdrževanje metabolizma potrebno zaužiti beljakovin enkrat in pol več, kot je bilo prvotno navedeno. To pomeni, da mora povprečen športnik vsak dan dati telesu od 150 do 250 gramov čiste snovi. Celo teoretično je nemogoče naložiti beljakovine s tremi obroki na dan, zato so koktajli namenjeni reševanju problema.

Pravilna priprava sestavin

Vseh beljakovin iz hladilnika ne bo mogoče naložiti v koktajl. Najprej je treba pijačo omejiti na zadostno količino za normalno delovanje želodca (250-350 mg). Drugič, hitro prebavljivih beljakovin ne smemo mešati z dolgo prebavljivo hrano. Preden naredite beljakovinski napitek, se morate seznaniti s strukturo njegove pravilne priprave.

• Obvezna je prisotnost tekoče osnove, ki je lahko voda, mleko, kefir ali jogurt. Dajte prednost živilom z nizko vsebnostjo maščob in beljakovinami.
• Osnova. Tu govorimo o izdelkih z visoko vsebnostjo beljakovin: beljakovine, jajca, skuta. Mnogi športniki, ki potrebujejo veliko količino beljakovin naenkrat, koktajlom dodajo drobno sesekljane piščančje prsi, govedino ali ribe.
• Ogljikovi hidrati. Dodajajo jih, da dajo pijači okus – to so med, marmelada, marmelada, sladkor in podobni izdelki, ki so uporabni pri pridobivanju mišične mase.
• vitamini. Jagode, banane, kivi - vsako sadje z vsebnostjo vitaminov. Priporočljivo je, da izdelke iz tretjega odstavka nadomestijo pri pripravi receptov za beljakovinske napitke.

Koktajl za dobro jutro

Če nameravate jesti za zajtrk, lahko takoj po spanju poženete metabolizem z lahkim beljakovinskim napitkom, ki bo v nekaj minutah oskrbel telo z beljakovinami. Hitra beljakovina (30-40 gramov izolata sirotke) na osnovi mleka (250 ml) bo opravila nalogo za 100%. V samo 30 minutah lahko začnete z zajtrkom. Ne upajte, da bo želodec poln, jutranji obrok pa bo minil brez velike želje. Pravzaprav je ravno nasprotno. Proteinski napitek za mišice, ki hitro prehaja skozi želodec, bo izločil želodčni sok, ki bo, ko ni našel hrane, dal signal možganom, da je čas za jesti.

Takšen trik pred zajtrkom je mogoč brez beljakovin. Dovolj je, da v 250 ml toplega mleka dodate eno čajno žličko medu, da dobite hiter koktajl. Da, v njem ne bo toliko beljakovin, vendar je ta možnost še vedno boljša od popolne odsotnosti jutranjega koktajla.

Koktajl "Winnie the Pooh"

Če jesti zjutraj ni mogoče, potem lahko uporabite koktajl beljakovin in ogljikovih hidratov, imenovan Winnie the Pooh. Dejansko ima, sodeč po ocenah v medijih, veliko imen, vendar je sestava skoraj enaka.

Potrebovali boste pollitrski stekleni kozarec, v katerega morate naliti 200 ml mleka ali jogurta. Po tem je treba v posodo vliti 50-70 gramov surove ovsene kaše in preliti z drobno sesekljanimi koščki banane, jagod ali drugega sadja. Kozarec je treba zapreti s pokrovom in postaviti v hladilnik na manj ohlajeno polico.

Zjutraj po spanju ostane le, da kozarec vzamete iz hladilnika, odprete pokrov - in lahko začnete jesti. Mnogi športniki tak proteinski šejk raje vzamejo na delo. Ocene potrošnikov priporočajo, da vsi začetniki uporabljajo takšen koktajl v obliki drugega zajtrka v službi, namesto skodelice kave.

Koktajl "Vegetarijanec"

Ta pijača je bolj priljubljena pri športnikih, ki sedijo na sušilniku, kot pri samih vegetarijancih. Dejstvo je, da temelji na 400 ml nemastnega jogurta, kot beljakovine pa se uporablja sojin izolat (40 gramov), ki velja za največ beljakovin na trgu športne prehrane (92-95%). Poleg tega je pijača popolnoma brez maščob in ogljikovih hidratov.

Rastlinske beljakovine za rast mišic lahko temeljijo ne le na soji. Lahko so koruzne, grahove, riževe, konopljine in podobne beljakovine. Vendar pa od vseh obstoječih izdelkov za vegetarijance soja velja za najboljšo rastlino z visoko vsebnostjo beljakovin, pomembnih za človeško telo. Sojine beljakovine so slabo prebavljive, zato jih je najbolje zaužiti namesto prvega zajtrka ali tik pred spanjem. Včasih lahko preprosto ubije svoj apetit za nekaj ur.

Koktajl "Fruit Mix"

Dober sadni smoothie na osnovi ogljikovih hidratov z majhno količino beljakovin lahko dvigne vsakogar na noge, ko se zbudi. Za pripravo boste potrebovali 250 ml pomarančnega soka, 100 ml nemastnega kefirja (ali jogurta z okusom banane), eno banano in ščepec cimeta. Vse sestavine je treba zmešati v mešalniku, nato pa lahko začnete jesti.

Vsakdo si lahko sam izmisli recepte za beljakovinske napitke na osnovi soka, kar je najpomembneje, da posledično ne pokvari okusa nastale mešanice. Dejansko pogosto igra s sestavinami vodi do tega, da športniki začetniki vidijo rešitev le v nakupu dragih že pripravljenih mešanic, namesto da bi bolje spoznali kulinarični posel.

Koktajl "Protein"

Takoj ko se ta koktajl ne imenuje - tako piščanec kot krilat, ga celo imenujejo solata. Vendar ime ni tako pomembno kot seznam sestavin. Tukaj je nekaj, na kar smo lahko ponosni - to je največ najboljše beljakovine nov koktajl. Doma, v fitnesu, v službi – ni pomembno kje, glavno je, da vsebuje ogromno ogljikovih hidratov in beljakovin, da lahko po treningu zaprejo vsa “okna” in tudi nadomestijo zajtrk oz. kosilo.

Osnova je kozarec kefirja ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob, v katerega vlijemo 200 gramov kuhanih piščančjih prsi. Mešanici je treba dodati tudi 4-6 beljakovin. kuhana jajca(brez rumenjakov). Nato vse stepemo v mešalniku. Po tem se dodajo vitamini, ki nikakor ne pokvarijo okusa koktajla, ampak ga le nasičijo z železom in vitaminom C. Za to sta dovolj ena sladka rdeča paprika in nekaj jabolk. Koktajl ponovno stepite z mešalnikom in vlijte v potrebno posodo. V povprečju bo rezultat 600-800 ml hranilne mešanice, sestavljene iz 60 gramov beljakovin. Tudi najboljše beljakovine za pridobivanje mišične mase niso navedene tukaj.

Koktajl "Noč"

Ime je enako, sestavine pa so za vsakogar drugačne. Sprva naj bi mešanico izdelali na osnovi 400 ml nemastnega kefirja z uporabo kazeinskih beljakovin v količini 50 mg. Nastali koktajl se zaužije tik pred spanjem, v nasprotju z mnenji vseh nutricionistov na svetu o nevarnosti prehranjevanja ponoči.

Za mnoge športnike so kazeinske beljakovine za rast mišic drag užitek, zato vlogo športne prehrane v nočnem koktajlu igra poceni ne le analog, ampak vir kazeinskih beljakovin - skuta. Seveda popolnoma razmaščena. Za pripravo koktajla potrebujete vsaj 200 mg sveže skute. Strokovnjaki na področju športne prehrane ne priporočajo uporabe vseh vrst sladil. Navsezadnje so to najprej ogljikovi hidrati, ki jih telo ponoči zagotovo ne bo potrebovalo.

Koktajl "Morski vetrič"

Pravzaprav je visoko beljakovinska solata. Je veliko povpraševanje po trening moči tako med moškimi kot med ženskami. Avtor je prišel na idejo o ustvarjanju jedi, očitno po razmišljanju, kako pripraviti morski beljakovinski šejk. Za osnovo je vzet kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob, beljakovinske sestavine pa so v celoti odvisne od domišljije športnika.

Najbolj ugodna in poceni rešitev je meso kozic, saj ima po vsebnosti beljakovin zelo malo konkurence. Potem pa je vse odvisno od financ kuharja. Zelo okusen koktajl dobite, če mu dodate meso rožnatega lososa ali postrvi. Ne dovolj ribja jed brez zelenja. Peteršilj, zelena, bazilika, vzeti v majhnih deležih, bodo naredili koktajl ne le hranljiv, ampak tudi zelo zdrav.

Koktajl "Pomisli nase"

Zakaj ne? V medijih je veliko neimenovanih receptov, ki jih športniki delijo med seboj. Kaj vam preprečuje, da bi ustvarili svojo mojstrovino, namesto da bi iskali informacije o tem, kako narediti beljakovinski šejk iz improviziranih sredstev?

Preprost primer iz življenja slavnega Kubanca Sergia Olive, ki je bil vegetarijanec. Nenehno delo na gradbišču za bodočega gospoda Olimpije ni dovolilo finančne porabe denarja za drago športno prehrano, pomanjkanje prostega časa pa je izničilo poln obrok. Značilni koktajl Sergia Olive: steklenico mleka z nizko vsebnostjo maščobe kot osnovo smo napolnili z mešanico ducata surovih jajc, od katerih je bila polovica brez rumenjakov. Kot rezultat, telo prejme 60 gramov čistih beljakovin naenkrat.

Profesionalci ledenih koktajlov

V medijih je veliko receptov, kjer avtorji priporočajo pripravo najboljših beljakovinskih napitkov z uporabo ledenih kock. Morda je tak napitek za odžejanje dober za telo, ne pa proteinski šejk. Če se obrnemo na potek fiziologije, in sicer na razdelek o asimilaciji hrane v telesu, lahko najdemo zanimiva lastnost- hladno hrano pred asimilacijo segrejemo na 37 stopinj Celzija. Poleg tega je proces segrevanja veliko počasnejši kot v mikrovalovni pečici. Se pravi, da bo ledeno hladen proteinski šejk, namesto da bi telo čim prej oskrbel z gradbenimi beljakovinami, najprej segrel na želeno temperaturo. V uporabi ledu ni nobene logike. Seveda koktajlov ni treba segrevati nad 40 stopinj. Ker se pri takšnih indikatorjih sestava beljakovine zlahka denaturira, to pomeni, da se biološka uporabnost beljakovine izloči.

O beljakovinah

Recepti za beljakovinske napitke so sprva predlagali uporabo športne prehrane v njih, vendar so v dolgih letih oblikovanja bodybuildinga številni športniki prišli do zaključka, da je jemanje končne mešanice potrebno le v primerih, ko redni obrok ni mogoč. . Na primer, v telovadnica, po treningu ali v službi. V prihodnosti so beljakovinske napitke na splošno nadomestili izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so po svoji učinkovitosti za red velikosti boljši od uvoženih polizdelkov.

Mnogi začetniki, ki si prizadevajo doseči visoke rezultate v kratkem času, naredijo veliko neumnosti. Na primer, po branju priporočil proizvajalca popolnoma nadomestijo obrok z beljakovinami. To je strogo prepovedano. Dejstvo je, da poleg beljakovin, ogljikovih hidratov in aminokislin takšna sestava ne vsebuje elementov v sledovih, pomembnih za človeško telo: vlaknin, mineralov, vitaminov, maščob in vode.

Vrste beljakovin za pridobivanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase se priporočata dve vrsti beljakovin: hitri in počasni. Zjutraj in po treningu morate vzeti hitre beljakovine. Pri tem je pomembno, da vsebuje beljakovine z visoko prebavljivostjo: izolat ali koncentrat beljakovin sirotke, povsem primeren je tudi jajčni beljak. Toda pred spanjem morate zaužiti beljakovine z nizko prebavljivostjo. Nočni obrok športnika se šteje za kazeinske beljakovine, ki jih telo prebavlja približno šest ur in s tem oskrbuje športnikove mišice z gradbenimi beljakovinami.

In če bralca zanima, kateri proizvajalec ponuja najboljše beljakovine za pridobivanje mišične mase, potem strokovnjaki priporočajo, da se obrnete na oceno prodajalcev športne prehrane. Najvišja mesta zasedajo znamke Ultimate Nutrition, Optimalna prehrana, AllMax, SAN in Dymatize. Da, cene izdelkov teh proizvajalcev so zelo visoke, vendar ti predstavniki trga športne prehrane dajejo 100-odstotno garancijo kakovosti, zahvaljujoč kateri lahko primerjate beljakovine z nakupom analoga iz proračunske niše.

Končno

Domači beljakovinski napitki, katerih recepti so predstavljeni v tem članku, so le majhen del znanja pravega športnika. Najprej je treba glavno pozornost nameniti ne ustvarjanju beljakovinskih napitkov, temveč kalorijam, ki vstopajo v telo. Če bo njihov vnos bistveno prevladoval nad porabo, potem morate najprej poskrbeti za prehrano in šele nato razmišljati o uživanju beljakovin.

Po nakupu pločevinke beljakovin ne poskušajte pojesti v enem dnevu. Dodatne beljakovine je treba uporabiti le v primerih, ko redni vnos hrane ni mogoč ali zaradi več obrokov telo ni prejelo potrebne količine beljakovin za rast mišic.

Navodilo

Proteinski napitek je v bistvu izvleček vodotopnih beljakovin iz jajčnih beljakov, sirotke ali rastlinskih živil, bogatih z beljakovinami (kot je soja). Poleg tega se včasih v takšne koktajle vnesejo mineralni dodatki in multivitamini, ki so namenjeni nadomestitvi izgube kalija in izločanju z znojem.

V nekaterih primerih beljakovinskim napitkom dodamo nekaj maščob in ogljikovih hidratov (saharozo ali fruktozo) za povečanje vsebnosti kalorij – to so tako imenovani »gainerji« ali energijski napitki. Glavna prednost beljakovinskih napitkov je, da jih lahko uživate tako med vadbo kot neposredno pred njo. Pomemben del izdelkov, ki vsebujejo veliko beljakovin - stročnice, meso, siri in drugi - je precej "težek". Neposredno pred treningom jim je zelo odsvetovano jesti.

Obstaja nekaj primerov, ko človeško telo slabo prenaša beljakovinske napitke in mu lahko njihova uporaba škodi. Ti pogoji vključujejo: intoleranco za mlečne izdelke (zlasti prisotnost alergije na laktozo); kronične prebavne motnje; obdobje akutne zastrupitve s hrano; kronična odpoved jeter; kronična odpoved ledvic; pomanjkanje encima.

Poleg tega je treba omeniti nevarnosti uživanja sojinih beljakovin. Športniki ga ne jemljejo tako pogosto kot sirotko, vendar se v redkih primerih lahko pokaže stranski učinki. To je posledica dejstva, da sojine beljakovine vsebujejo nesteroidne rastlinske spojine - fitoestrogene, katerih delovanje je v marsičem podobno delovanju žensk. Torej, če ima športnik (ne glede na spol) resne motnje v endokrinem sistemu, je treba prenehati jemati sojine beljakovinske napitke.

Škoda beljakovinskih napitkov se lahko izrazi v prebavnih težavah. Takšne neugodne lahko najdemo, če ne upoštevamo odmerka te pijače. Športniki začetniki pogosto ne želijo biti potrpežljivi in ​​si vložiti potrebnih naporov, da bi dosegli učinkovit rezultat. Mnogi ljudje želijo dobiti mišičasto postavo v stisnjenem stanju, zato ljudje začnejo zlorabljati beljakovinski napitek. V tem primeru škoda beljakovinskega napitka skoraj pokriva vse koristi takega izdelka. Da ne bi škodovali svojemu zdravju, je pomembno, da ne zanemarite priporočil o odmerjanju pijače, ki jih je navedel njen proizvajalec.

Izjemno pomembno je, da kakovostne beljakovine kupujete samo od zaupanja vrednega proizvajalca. Dejstvo je, da lahko nekatera brezvestna proizvodna podjetja svojemu izdelku dodajo različne dodatke, kar lahko posledično negativno vpliva. Seveda pa ne smemo pozabiti, da morate beljakovinski napitek zaužiti v 2 urah po pripravi. Če končno pijačo shranite v hladilniku, je rok uporabnosti 5 ur.