Če ste športnik ali samo oseba, ki skrbi za svoje zdravje, potem ste se verjetno spraševali, kako to določiti.To lahko storite na več načinov. Vsak od njih ima drugačno stopnjo težavnosti. Kalkulator maščobe, ki ga ponujajo številni uporabniki interneta, je pogosto netočen, zato si bomo ogledali najbolj pravilne formule in druge načine, kako lahko nadzorujete svojo težo. Do danes je bilo razvitih veliko novih metod, ki vam omogočajo, da ugotovite najbolj natančen rezultat, vendar vse zahtevajo finančne naložbe. Izberite najprimernejšo metodo zase in se osredotočite nanjo v prihodnosti.
Zakaj izračunati telesno maščobo
Vsakič, ko stopiš na tehtnico, opaziš določeno dinamiko. Ali se izboljšaš ali pa shujšaš, čeprav rahlo. Niso pa vedno kilogrami, ki jih izgubite, debeli. Lahko je mišična masa ali preprosta dehidracija. Če želite shujšati ali ozdraveti, vas mora zanimati podkožna maščoba. Poleg tega je formula natančnejša, če veste, koliko odvečnih usedlin imate v telesu. Zato je nujno treba ugotoviti ta kazalnik in danes bomo govorili o tem, kako to storiti.
Najlažji način za določitev količine telesne maščobe
Teža glede na višino in starost se določi ob upoštevanju količine telesne maščobe. Morda bo velik, vendar bodo samo mišice, voda in kosti. Razmislite, kako določiti odstotek maščobe v telesu:
- Posebne tehtnice, ki določajo količino maščobe v telesu. Na vas je, da se odločite, ali boste zaupali temu izumu človeštva, saj je nemogoče natančno preveriti, ali so informacije, ki jih prejmete, resnične.
- Lahko se natančno pregledate v ogledalu in ugotovite količino odvečne maščobe. Vendar je težko objektivno oceniti sebe, zato je ta metoda redko natančna.
- Uporabite za merjenje pasu in podlakti. Če je na pasu manj centimetrov, na roki pa več, potem je vaš telesna maščoba in povečuje mišično maso.
Katera koli od teh metod je na voljo vsem, vendar z njihovo pomočjo ne morete vedeti natančnih rezultatov. Poleg tega z ocenjevanjem splošno stanje telesne maščobe, ne boste dobili konkretnih številk.
Če želite ugotoviti odstotek telesne maščobe z metodo Lyle McDonald, morate izračunati svoj BMI. Če želite to narediti, uporabite formulo: BMI = teža v kilogramih / višina v metrih na kvadrat. Poiščite svoj rezultat spodaj:
- ITM = 13-20. Potem je odstotek maščobe 13,5-24;
- BMI = 21-30. Odstotek maščobe je 25,5-39;
- BMI = 31-40. Odstotek maščobe je 40,5-54.
Ta metoda določanja debeline maščobne plasti je zelo priljubljena med dekleti, vendar obstajajo druge metode, ki vam omogočajo natančnejši izračun tega kazalnika.
Najučinkovitejši način za določanje količine maščobe v telesu
Če vas zanima, kako določiti odstotek telesne maščobe z medicinsko opremo, potem morate oceniti svoje finančne zmožnosti. Tudi v javnih ustanovah ta metoda stane, vendar je najbolj natančna od vseh. Uporablja se profesionalni športniki pred tekmovanjem, ko je treba posredovati uradne podatke o stanju telesa.
Bistvo metode je naslednje: na zapestja in gležnje se pritrdijo posebne elektrode, skozi katere poteka šibka elektrika. Tkiva telesa se mu upirajo, stopnjo te odpornosti pa merijo z medicinskimi napravami. Rezultat boste vedeli takoj po posegu.
Toda ta metoda ima pomembno pomanjkljivost. Če je vaše telo moteno vodna bilanca, lahko oprema pokaže napačne rezultate. Zato se postopek običajno izvede dvakrat. Ko edem izgine v telesu, lahko naprave pokažejo nižji odstotek maščobe kot prejšnjič.
Takšne analize ni treba opraviti brez potrebe ali posebne napotnice zdravnika, bolje je uporabiti druge metode za izračun količine telesne maščobe.
Metoda podvodnega tehtanja
Idealno težo glede na višino in starost lahko določimo le ob upoštevanju količine maščobe v telesu. Metoda podvodnega tehtanja daje najnatančnejši rezultat od vseh danes znanih metod.
Bistvo podvodne dimenzije je naslednje: ko je človek popolnoma potopljen v vodo, izgubi količino teže, ki jo je izpodrinil iz posode, v kateri je. Po posegu človeka stehtajo na klasičnih medicinskih tehtnicah, strokovnjaki pa primerjajo težo v vodi s telesno težo na kopnem. Po izvedbi določenih izračunov se izračuna količina maščobe v telesu.
Uporaba čeljusti za ženske
Če želite izvedeti odstotek telesne maščobe (strogo je treba upoštevati normo za ženske, saj to močno vpliva na splošne zdravstvene kazalnike), uporabite merilnik. To je naprava, ki meri debelino maščobne plasti na kateremkoli delu telesa.
Torej, kako določiti odstotek telesne maščobe s pomočjo merilnika:
- Ugotovite debelino ene gube maščobe na zadnji strani ramena;
- Izračunajte debelino stranske gube med rebri in stegensko kostjo;
- Izmerite debelino gube na trebuhu, rahlo stopite nazaj od popka;
- Uporabite formulo: (vsota vseh treh krat v centimetrih + ista številka na kvadrat + 0,03661 * število vaših let) + 4,03653.
Morate vaditi, da samostojno izračunate odstotek maščobe v telesu. Norma za ženske - natančni rezultati se izračunajo 3-krat. S to napravo lahko izračunate količino maščobe pri moških.
Uporaba čeljusti za ženske in moške
Spodnji kalkulator maščobe je dokaj natančen, vendar je za zanesljive rezultate potrebno nekaj prakse. Torej, če želite izvedeti svoj rezultat, sledite navodilom:
- Ugotovite debelino gube na zadnji strani rame.
- Izmerite debelino maščobne blazinice na sprednji strani ramena.
- Izračunajte debelino maščobne gube na hrbtu in na trebuhu.
- Seštejte vse svoje rezultate.
Če želite izvedeti količino maščobe v moškem telesu, uporabite naslednje podatke:
50 let ali več |
|||
Če želite izvedeti vsebnost maščobe v ženskem telesu, uporabite tabelo:
50 let ali več |
|||
Ta metoda vam omogoča, da ugotovite natančne kazalnike. Poleg tega je uporaba enostavna, ko se tega naučite. Pomanjkljivost je, da včasih težko opravite meritve sami, potrebujete pomoč druge osebe.
Človeško telo je zelo zapleten mehanizem. Normalna vsebnost maščobe v njem za navadnega človeka in športnika je drugačna. Od 10 % za ženske in od 3 % za moške je potreben kazalnik. Nizek odstotek telesne maščobe pomeni, da se morate nujno zrediti, sicer se lahko pojavijo zdravstvene težave.
Do 31 % telesne maščobe za ženske in do 25 % telesne maščobe za moške so normalne številke. Če jih vaše vrednosti presegajo, potrebujete posebno dieto in psihične vaje za zmanjšanje telesne maščobe. Čim prej se začnete boriti prekomerno telesno težo, več časa bo imelo vaše telo za normalizacijo vseh presnovnih procesov.
Torej je treba vedeti odstotek podkožne maščobe v telesu za nadzor telesne teže in preprečevanje zdravstvenih težav, povezanih s premajhno ali prekomerno telesno težo.
Kateri indikator izbrati, je odvisno od vas. A ne zanemarite niti najpreprostejših načinov, da bi vsaj približno vedeli, kako normalna je vaša telesna maščoba. Ne pozabite, da od njegove količine ni odvisen samo vaš videz, ampak tudi vaše zdravstveno stanje.
Dieta ne miruje. Za izračun svojega idealna teža ni dovolj upoštevati samo individualno strukturo in rast. Izdelane so norme za vsebnost maščobe v telesu za oba spola, pa tudi za tri vrste telesne konstitucije, višino in starost.
Zaključek: za 1 mesecu treninga je človek izgubil pol kilograma mišic in 6,5 kg maščobe je zelo dober rezultat, potem tak program in prehrana delujeta!
Opomba:
Ne pozabite, da ko izgubite maščobo, izgubite tudi mišice. Na splošno je to razmerje = 1/3, tj. na 1 kg izgubljenih mišic predstavlja približno 3 kg maščobe.
No, pravzaprav je zdaj vse gotovo, menim, da je moja misija opravljena in članek zaključen. Zaključimo in se poslovimo.
Pogovor
Napisan je bil še en praktični članek, danes smo govorili o odstotku telesne maščobe, kako ga izmeriti in kakšen mora biti. Prepričan sem, da se boste zdaj zlahka naučili, kako to storiti, in vedeli, v katero smer morate prilagoditi svoje program usposabljanja in prehranske težave. In to pomeni, da boste naredili še en korak do telesa svojih sanj! Vso srečo pri zamrzovanju. In do povezave!
PS. Imate kakšna vprašanja, nesporazume itd.? Potem ne odidite, dokler ne dobite odgovora nanje prek obrazca za komentarje.
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.
Odstotek telesne maščobe - pomemben indikator, ki ga marsikdo ignorira in se osredotoča le na kilograme in puščico na tehtnici. Vsi pa se želimo znebiti maščobe in ne teže kosti in mišic. Poleg tega lahko ljudje z enako težo izgledajo popolnoma drugače. Zato je vedeti, koliko maščobe je v telesu, veliko bolj koristno.
Kako ugotoviti odstotek maščobe?
Ni natančnega načina, da bi to povedali s 100-odstotnim zadetkom. Obstajajo bolj natančne metode, obstajajo preproste metode, ki to približno pokažejo.
1. Identifikacija po fotografiji
Najhitrejši in najlažji način. Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti številko, ki je čim bolj podobna vaši.
Cena: brezplačno. Za: hitro, brezplačno. Proti: Zahteva vašo oceno samega sebe, ki pa ni vedno objektivna. V mislih lahko nezavedno »odvržemo« kakšen kilogram in se primerjamo z bolj vitko različico na fotografiji.
2. Uporaba čeljusti
Kaliper je posebna naprava, ki meri debelino kožno-maščobne gube na različnih delih telesa. Na podlagi dobljenih številk se odstotek maščobe določi s pomočjo posebnih tabel ali formul.
Metoda številka 1: meritve za ženske
1. Zadnja površina rama: pregib se vzame navpično na sredini med ramenski sklep in komolec.
2. Na strani: gubo vzamemo s strani diagonalno na sredini med spodnjim rebrom in stegenskimi kostmi.
3. Na trebuhu: gubo vzamemo navpično na razdalji +-2,5 cm od popka.
Odstotek maščobe izračunamo po formuli:
% maščoba \u003d (A-B + C) + 4,03653, Kje:
A\u003d 0,41563 x (vsota vseh treh gub v mm)
IN\u003d 0,00112 x (vsota vseh treh krat v mm na kvadrat)
Z= 0,03661 x starost v letih
Metoda številka 2: merjenje za ženske in moške
Dobljene številke seštejemo v mm in po tabeli ugotovimo odstotek podkožne maščobe:
Cena: 500-800 rubljev na čeljust. Prednosti: hitro, lahko to storite sami doma, dokaj natančni kazalniki. Slabosti: potrebna je praksa, da se naučite pravilno uporabljati, ali pomoč nekoga drugega, potrebni so izračuni s formulami.
3. Bioimpedančna analiza
Skozi telo s pomočjo elektrod, pritrjenih na gležnje in zapestje, spustimo šibek tok, po katerem se izmeri električni upor tkiv. Metoda temelji na dejstvu, da imata maščobna masa in preostala »suha« telesna masa različno odpornost.
Cena: 1000-3000 rubljev v zasebnih klinikah ali brezplačno po polici obveznega zdravstvenega zavarovanja v državnih zdravstvenih domovih. Za: hitro, ne zahteva nobene aktivnosti. Proti: cena, potreba po obisku klinike, uporaba opreme različne kakovosti. Kazalniki niso vedno natančni, saj lahko vodna bilanca (edem) vpliva na sliko.
4. Tehtnica z analizatorjem telesne maščobe
Princip je enak kot pri bioimpedanci: naprava skozi vas spusti šibek tok in izračuna upor tkiva.
Cena: 2500 - 10000 rubljev Prednosti: hitro, primerno za redno domačo uporabo. Slabosti: enako kot pri bioimpedanci - cena, ne vedno natančni kazalci, saj lahko vodna bilanca (edem) vpliva na sliko. Pri ponovnem merjenju lahko izguba tekočine na tehtnici pokaže zmanjšanje deleža maščobne mase, čeprav je v resnici ostal nespremenjen.
5. Metoda podvodnega tehtanja
Metoda temelji na Arhimedovem zakonu: trdno telo, potopljeno v vodo, izgubi na teži toliko, kolikor tehta tekočina, ki jo izpodrine. Ker je suha telesna teža in maščobna masa- različna po gostoti, s primerjavo gostote telesa po normalnem tehtanju in pod vodo se določi odstotek maščobne mase. Metoda je zapletena in se redko uporablja.
Cena: ni mogoče najti Prednosti: najbolj natančna metoda do sedaj. Proti: trajanje 45-60 minut, zahtevnost posega in verjetno visoki stroški. Strah pred potapljanjem.
6. Opredelitev z indeksom telesne mase Lyle McDonald
Metoda je primerna le za netrenirane osebe, t.j. za začetnike, ki še niso začeli trening moči. Za srečne lastnike vidnih vgrajenih mišic telovadnica nad "normo", ta metoda ni primerna.
Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate poznati svoj indeks telesne mase.
BMI = teža v kg / višina v kvadratnih metrih
Kako uporabiti odstotek telesne maščobe?
1Spremembe vaše maščobne mase lahko spremljate med hujšanjem in pridobivanjem mišične mase. To je veliko bolj razkrivajoče kot tehtnica.
Poznavanje vaše suhe teže mišična masa, lahko uporabite najbolj natančne formule do sedaj, da bi.
Kolikšen odstotek maščobe velja za normalno?
Odstotek telesne maščobe je razmerje med telesno maščobo in celotno telesno težo. Izračun te številke je preprost - če je skupna teža 70 kg in masa maščobe 10 kg, se odstotek maščobe izračuna kot 10/70 = 14,3%. Poleg tega, če je za moške ta številka povprečna in pomeni prisotnost majhne količine maščobe na trebuhu, potem za ženske označuje izjemno napeto in reliefno postavo.
Pri izračunu odstotka telesne maščobe pa je ključna težava določitev telesne maščobne mase – ni je mogoče poznati z običajnimi merilnimi metodami ali spletnim kalkulatorjem. Za merjenje količine maščobe lahko uporabimo bodisi posebne elektronske naprave (na primer »pametne« tehtnice) bodisi posebno napravo za merjenje debeline maščobne gube na trebuhu, kaliper.
Po merjenju maščobne gube s kalibrom se rezultat primerja s povprečnimi tabelami, ki prikazujejo približen odstotek telesne maščobe. Kljub dejstvu, da ima metoda določanja odstotka maščobe napake, jo je priročno uporabiti za oceno napredka diete za hujšanje. Približno številko lahko določite tudi tako, da se primerjate s fotografijami - navedene so v gradivu.
Idealna raven maščobe
Standardnega odstotka telesne maščobe torej ni, saj je vsak človek individualen. Za moške 6-13% telesne maščobe pomeni napeto, atletsko postavo in dovolj reliefna stiskalnica, 14-17% - dobra fizična oblika z majhno količino maščobnih rezerv na problematičnih področjih, 18-25% - povprečna raven oblike, nad 25% - debelost.
Za dekleta so številke o ravni maščobe v telesu nekoliko višje - za atletsko postavo je značilno 14-20%, dobro fizični obliki- 21-24%, povprečna vsebnost maščobe - 25-31%. Prav tako je treba opozoriti, da je raven maščobe pod 10% precej nevarna za žensko telo in vodi do prenehanja menstrualnega cikla.
Odstotek telesne maščobe pri ženskah
- pod 10% - izčrpanost,
- 14-20% - atletska postava,
- 21-24% - dobra fizična oblika,
- 25-30% - povprečna raven maščobe,
- 30-45% - prisotnost prekomerne teže,
- več kot 45% - .
Odstotek telesne maščobe pri moških
- 6-13% - napeta atletska postava in reliefni abs,
- 14-17% - dobra fizična oblika z majhno količino maščobe na problematičnih področjih,
- 18-25% - povprečna stopnja telesne pripravljenosti,
- 25-40% - prisotnost prekomerne teže,
- več kot 40% - debelost.
Še enkrat ugotavljamo, da je za natančno določitev odstotka maščobe v telesu potrebna popolna medicinska oprema. Na primer, klasična metoda je potopitev telesa v posebno kopel - to vam omogoča, da določite volumen. Če poznate obseg in težo telesa, lahko v prihodnosti ugotovite gostoto tkiv in izračunate količino maščobne mase. Podobna metoda se uporablja v profesionalnem športu.
Druge metode merjenja odstotka telesne maščobe so posredne in statistične. Stopnja njihove napake je odvisna od telesa določene osebe in porazdelitve maščobnih rezerv v telesu - zlasti od prisotnosti retroperitonealne maščobe. Kljub temu meritve s čeljustjo v praksi pogosto uporabljajo ne le ljudje, ki hujšajo, ampak tudi številni nutricionisti.
Metoda za merjenje maščobe s kalibrom
Tehnika določanja ravni telesne maščobe s čeljusti je preprosta - najprej se določi debelina maščobne gube, nato pa se primerja s tabelo. Upoštevati je treba tudi spol in starost osebe - statistika za ženske in moške je drugačna.
- Meritve se izvajajo v stoječem položaju
- Določite točko 10 cm desno od popka na višini 3-4 cm od roba štrleče stegnenice
- S prsti nežno stisnite kožo in maščobo.
- Izmerite debelino te sponke s čeljusti.
- Primerjajte rezultate meritev s spodnjimi tabelami
Tabela za določanje ravni maščobe pri ženskah
Tabela za določanje ravni maščobe pri moških
Elektronski sistemi za analizo telesne sestave
Delovanje elektronskih sistemov za analizo telesne sestave (»pametne« tehtnice) za določanje odstotka telesne maščobe temelji na prepuščanju izjemno šibkih in varnih električnih tokov skozi tkiva. Pravzaprav se analizirata hitrost signala in odstotek njegovih izgub - maščobno tkivo zakasni signal, medtem ko ga voda in mišice skoraj v celoti prevajajo.
Hkrati je pomembno vedeti, da ta metoda prav tako ne določa odstotka maščobe v telesu, ampak samo primerja kazalnike s povprečnimi številkami, shranjenimi v pomnilniku naprave, in prikaže približen rezultat. Končna napaka je odvisna tako od števila merilnih elektrod kot od telesne temperature, prisotnosti hrane v želodcu in številnih zunanjih dejavnikov.
"Pametne" tehtnice
Talne tehtnice s funkcijo analize telesne sestave (t.i. »pametne« elektronske tehtnice) so ena najmanj natančna metode za merjenje telesne maščobe. S pošiljanjem šibkega toka skozi eno nogo ga tehtnica »počaka« na drugi in določi odstotek izgub. Žal lahko posledično izgubo signala povzroči veliko razlogov, nikakor pa ne dejanska sestava telesa.
Ker so prvi modeli teh tehtnic ob večkratnem merjenju pogosto kazali različne številke, so jih proizvajalci opremili s spominsko funkcijo. Tehtnice so se naučile zapomniti podatke zadnje meritve in pokazati enako količino maščobe – kar uporabniku vliva zaupanje, da je odstotek maščobe pravilno določen. Toda na žalost so pri primerjavi te številke z drugimi merilnimi metodami možne velike razlike.
Natančne elektronske tehtnice
Kot smo že omenili, večina elektronskih tehtnic za določanje ravni telesne maščobe kaže netočno številko - rezultat se lahko bistveno razlikuje od dejanskega. Edini zanesljiv način uporabe elektronskih tehtnic bo sledenje trendom – številka sicer ni najbolj natančna, vendar bo njeno povečanje ali zmanjšanje skozi čas igralo vlogo.
Prisotnost dodatnih ročajev bistveno zmanjša napako in vam omogoča natančnejše določanje vsebnosti maščobe v telesu - vendar so takšne tehtnice veliko dražje od običajnih. Cena profesionalnih tehtnic znamke Tanita lahko doseže do 200 tisoč rubljev, domači modeli te blagovne znamke pa ne smejo stati manj kot 15-20 tisoč rubljev.
***
Za izračun odstotka telesne maščobe morate najprej določiti fizično maso maščobnih zalog v telesu. Edina neposredna metoda za določitev te številke je tehtanje v posebni kopalnici (ta metoda se uporablja v športu). Druge metode (vključno s pametnimi tehtnicami in merilniki) so posredne in lahko povzročijo napake pri merjenju.
Zakaj morate vedeti odstotek telesne maščobe?
Za oceno vmesnih rezultatov diete je potrebno spremljati vsebnost mišic in maščobe v telesu. Pogosto, ko shujšate le s pomočjo diete, ne izgine le maščoba, ampak tudi mišica, ki je nujna za telo – srce je na primer mišica. Mišice porabijo več kalorij. Telo, ki več mišic, izgleda lepše kot drugo telo z visokim odstotkom maščobe pri enaki teži.
Kako se določi odstotek telesne maščobe?
Zdaj ni problem kupiti medicinske elektronske tehtnice, ki prikazujejo težo, odstotek vode, mišice, kostno tkivo, zahtevano število kalorij, oceno fizično stanje in celo presnovna starost (glede na hitrost presnove). Imajo samo eno pomanjkljivost - visoko ceno. Druga pogosta metoda je merjenje maščobnih gub s posebnim merilnikom. Kaj pa, če ni posebnih tehtnic in čeljusti?
Izračun odstotka maščobe po formulah
Načinov je kar nekaj določite odstotek telesne maščobe z uporabo formul in tabel za nekatere meritve parametrov figure. Na naši spletni strani lahko uporabite najbolj podroben kalkulator, ki bo izračunal odstotek maščobe glede na vaše podatke. Za razliko od kalkulatorjev, ki jih najdete na drugih spletnih mestih, ta kalkulator uporablja več metod za izračun bolj realističnih rezultatov.
Kalkulator odstotka maščobe
Kalkulator šteje odstotek telesne maščobe na pet načinov in izračuna tudi povprečje. Vsaka od metod lahko povzroči napako + -3%. Več metod kot lahko izračunate, bolj natančen bo. končni rezultat. Če ne vnesete nobenih podatkov, bo izračun izveden z manj formulami.
Kaj pokaže izračun telesne maščobe?
Rezultati so predstavljeni na naslednji način: za vsako metodo je odstotek maščobe in maščobna teža v kilogramih. Vsaka metoda ima svoj graf, na katerem je vaš odstotek telesne maščobe označen z rumeno. Pri kazanju na rumeni del grafu boste videli priporočila na podlagi izračunanih podatkov. Druga raven grafa (zunanji krog) prikazuje odstotno lestvico, glede na katero se ocenjujejo rezultati. To je najpogostejša metoda za odstotek telesne maščobe, ki jo predlaga Ameriški svet za vadbo (ACE).
Spodaj sta dva zbirna grafa: prvi prikazuje izračune za vse metode, vključno s povprečno vrednostjo. Rezultati so prikazani na podlagi iste metode točkovanja ACE. Ko se z miško pomaknete nad posamezno točko, dobite priporočilo o velikosti odstotka telesne maščobe.
V drugem grafu je vaš odstotek telesne maščobe ocenjen po natančnejši metodi Jacksona in Pollocka, pri čemer je upoštevana starostna kategorija. To se naredi za povprečno vrednost, kot najbolj natančno. na enak način boste s pomočjo miške videli priporočilo, če z njo premaknete nad označen kvadrat.
Fotografija odstotka maščobe
Ogledali si boste lahko vizualni prikaz figure s podobnim odstotkom telesne maščobe in ocenili razlike v figuri z različnimi odstotki telesne maščobe.
Opis formul za odstotek telesne maščobe
Metoda ameriške mornarice
Za vstop v ameriško vojsko mora vsak izpolnjevati določene parametre. Najpomembnejši med njimi je odstotek maščobe, ne teža. Vse ameriške vojaške enote izračunajo ta kazalnik. Formule se nekoliko razlikujejo glede na delitev. Za izračun se uporabljajo višina, obseg vratu, pasu in bokov.
Baileyjeva prikrita metoda
Metoda se je pojavila pred kratkim, predstavil jo je v knjigi Slim or Fat? priljubljeni športni zdravnik Covert Bailey. Poleg tega se izračun opravi drugače glede na starost. Za določanje odstotka telesne maščobe se uporabljajo boki, stegna, meča, vejice in starost.
Na podlagi BMI
Metoda temelji na ITM (indeks telesne mase, BMI). Ena najpogostejših metod glede na višino, težo in starost. Toda po 30. letu se natančnost te formule zmanjša (daje večje kazalnike, kot je v resnici). Izračun indeksa telesne mase
ITM (BMI) in novi indeks telesne mase (novi ITM)
metoda YMCA
Metodo je razvila mladinska prostovoljska organizacija YMCA (YMCA, Youth Christian Association), katere podružnice so v 130 državah po svetu. Za izračun se uporabljata samo teža in obseg pasu.
Dodaj. metoda YMCA
To je razširjena metoda YMCA, ki temelji na več parametri - teža, obseg zapestja, pas, boki, podlaket.
Povprečje
Povprečje se izračuna kot aritmetična sredina vseh zgornjih metod. Ob upoštevanju morebitne netočnosti vsake metode v + -3%, bo izračun povprečja dal rezultate, ki so najbližji dejanskim podatkom.
Primerjava metod
S pomočjo uteži z določitvijo odstotka maščobe, ki temelji na bioimpedančni analizi, smo pridobili pravi odstotek maščobe v telesu - 25,0%. Bioimpedančna analiza spušča skozi telo zelo šibek tok na različnih frekvencah, kar omogoča določanje odstotka maščobe, mišic, kosti. Primerjajmo podatke z metodami izračuna:
Povprečna vrednost je sovpadala, kar kaže na možnost uporabe povprečja vseh zgornjih metod za grobo oceno odstotka maščobe. Najbližji rezultati za ta organizem so bili pridobljeni z razširjeno metodo YMCA in metodo ameriške mornarice. Razpon vrednosti je od 22,49% do 26,78%, kar presega obljubljeno napako +-3%, vendar v povprečju daje podatke blizu realnosti.
Če želite vedeti, kaj je potrebno za izračun telesne maščobe in kaj ne, potem morate prebrati ta članek.
Takole sem izgledal:
Vem, da bodybuilderji tekmujejo s 4 do 5 % telesne maščobe, zato sem mislil, da imam okoli 7 %.
Kaj mislite, kolikšen odstotek telesne maščobe sem imel?
Ali verjamete, da je bilo 11%?
To je številka, ki sva jo s prijateljem dobila na testu (naredila sva ga večkrat, da bi bila točna).
Tehtal sem okoli 84 kilogramov, po rezultatih testa pa imam okoli 9 kilogramov maščobe.
Za boljšo predstavo, takole izgleda pol kilograma maščobe glede na prostornino:
Če se hočeš dotakniti moje maščobe, potem se me oklepaš, zgrabil boš samo kožo. Kje se torej skriva ta fantomska maščoba?
In glede na to, kaj je bilo potrebno, da smo ugotovili ta majhen odstotek, če je dejansko 11 % telesne maščobe, predvidevam, da je 7 % nezaznavno?
Odločil sem se, da bom vse preučil in našel odgovor.
- Kaj pomeni odstotek telesne maščobe.
- Prednosti in slabosti priljubljenih načinov za izračun odstotka telesne maščobe.
- Kako z dokaj natančno določiti odstotek telesne maščobe.
- Kateri so najučinkovitejši načini za sledenje telesne maščobe.
- In veliko več.
Začnimo.
Odstotek telesne maščobe je skupna teža minus teža telesne maščobe.
Na primer, če tehtate 68 kg in je vaša telesna maščoba 6,8 kg, potem je vaš odstotek telesne maščobe 10 % (6,8/68).
Ta odstotek se spreminja, ko pridobivate ali izgubljate maščobo. Seveda se ta odstotek spremeni tudi, ko gradite mišice ali izgubljate mišično maso.
Če ste uporabili pravilna prehrana in naredili trening za moč, da bi povečali svojo težo z 68 na 78 kg, na primer, in pridobili dodatnih 2,2 kg maščobe, bi bil novi odstotek telesne maščobe približno 12% (9/78).
Če ste po tem prenehali z vadbo in izgubili recimo 4,5 kg mišične mase in ne maščobe, bo vaš odstotek telesne maščobe še vedno približno 12% (9/73,5).
Tako odstotek telesne maščobe niha, če spremenite konstitucijo.
Zakaj je odstotek telesne maščobe pomembnejši od indeksa telesne mase?
Veliko ljudi zamenjuje telesno maščobo z indeksom telesne mase, a gre za dve popolnoma različni stvari.
ITM pomeni "indeks telesne mase" in je numerični izraz, ki predstavlja razmerje med težo in višino.
- Na primer, tukaj je moj ITM:
- 184 (lbs) x 0,45 = 82,8 (kg)
- 74 (palcev) x 0,025 = 1,85 (m)
- 1,85 x 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (BMI)
In tukaj je, kako vrednosti BMI korelirajo s stanjem telesne teže:
- Znižano =<18.5
- Normalna teža = 18,5-24,9
- Prekomerna teža = 25-29,9
- Debelost = ITM 30 ali več
Kot vidite, sem imel glede na meritev BMI mejo prekomerne telesne teže.
Čudno, kajne?
No, to je težava ITM: uporaben je za analizo široke populacije, ni pa tako uporaben za individualne ocene telesnega razvoja.
ITM je uporaben za analizo široke populacije, ne pa tudi za individualno oceno telesnega razvoja.
Za ta namen je veliko bolj primeren izračun odstotka telesne maščobe.
Normalni odstotek maščobe v ženskem in moškem telesu
Pravzaprav je telesna maščoba strašna plast podkožne maščobe.
Ima ključno vlogo v telesu, vključno z zaščito organov pred poškodbami, pomaga vzdrževati telesno temperaturo, proizvaja hormone in druge kemikalije in še več.
Zato obstaja meja, kako vitki ste lahko, preden se vam pojavijo zdravstvene težave.
Kaj pomeni ta omejitev?
Spodaj so razponi telesne maščobe in njihova razvrstitev za moške in ženske:
Če niste tekmovalni športnik, potem ne poskušajte doseči izjemno nizke ravni podkožnega maščevja. Če poskušate močno zmanjšati odstotek maščobe, bo telo trpelo, vključno z notranjimi organi, in pot do okrevanja je lahko zelo dolga.
Nižja raven telesne maščobe vam omogoča, da dosežete del mišic. Tako izgledajo ljudje na tej stopnji. Vsakdo lahko doseže dobro stanje s pravilno prehrano in telesno vadbo, vendar je zelo težko ohraniti takšno stanje dlje časa.
Vzdrževanje takšnega stanja zahteva strog nadzor nad vnosom kalorij, kar je lahko še posebej težko, če se spopadate s svojo naravno konstitucijo.
Zdrave maščobe so videti zdrave in atletske, vendar manjka definicija nižje ravni te maščobe v telesu.
Povprečno območje normalnih maščob je tisto, kjer postanete "preveliki" in lahko se začnejo zdravstvene težave.
Če se želite dobro počutiti in zmanjšati tveganje za kronične bolezni, potem teh maščob ne shranjujte.
Kako izračunati odstotek telesne maščobe?
Obstaja kar nekaj načinov za izračun odstotka telesne maščobe in lahko dobite kar nekaj različnih rezultatov.
V mojem primeru je test pokazal 11 %, prenosna naprava pa 8 %, druga naprava pa 6 %.
Kje je resnica?
Tehtnice za izračun odstotka telesne maščobe
Odstotek telesne maščobe najlažje izmerite s tehtnico ali prenosno napravo.
Te naprave uporabljajo metodo bioelektrične upornosti (BI), ki vključuje merjenje odpornosti vašega telesa na rahel električni tok.
Mišice dobro prevajajo elektriko, ker so sestavljene iz 70% vode, medtem ko je maščoba slab prevodnik, ker vsebuje veliko manj vode. Da bi bilo torej vaše telo bolj odporno na električni tok, mora vsebovati več maščob. Sliši se dovolj razumno, vendar obstajajo resne težave z BI ...
Elektrika bo ubrala pot najmanjšega odpora.
Ko tok teče skozi vaše telo, se maščobne obloge v tkivih ne zadržujejo. (Za to se na primer uporabljajo notranje tkanine).
Še huje, napravi z dvema elektrodama (kot večina takih naprav) bosta zgrešili dele vašega telesa.
Tehtnice za noge preskočijo celoten trup, medtem ko ročne naprave preskočijo spodnji del telesa.
Kolikor razumete, vse to izkrivlja rezultate.
Druga težava je, da metoda bioelektrične impedance uporablja matematične enačbe za pretvorbo neobdelanih odčitkov v odstotke telesne maščobe, te enačbe pa so lahko v osnovi napačne.
Vidite, ko podjetje razvije takšno napravo, jo umeri z drugo nepopolno metodo merjenja debeline telesa, hidrostatičnim tehtanjem.
Obstaja več stopenj:
- Merjenje maščobe velike skupine ljudi z metodo »upravljanja«.
- Merjenje ljudi z metodo bioelektričnega upora.
- Primerjava indikacij.
- Razvoj enačbe za napovedovanje rezultatov metode bioelektrične impedance na podlagi višine, teže, spola in drugih spremenljivk.
To bi lahko delovalo, če bi bili odčitki metode točni, vendar pogosto ni tako.
To pomeni, da številna podjetja umerjajo svoje naprave, da se izognejo napačnim izračunom odstotka telesne maščobe.
Hidrostatično tehtanje je najpogosteje uporabljeno in študije kažejo, da je lahko napaka visoka do 6 % zaradi različnih razlogov, povezanih z etnično pripadnostjo, telesno težo, statusom hidracije in več.
Če se vam 6-odstotna napaka ne zdi tako slaba, potem so napake, o katerih govorim v tem članku, za vas manjše.
Z drugimi besedami, nekdo na eni napravi pridobi 10 % telesne maščobe, medtem ko lahko hidrostatsko tehtanje pridobi 16 %.
Stanje telesa lahko pomembno vpliva na rezultate.
Preverite odstotek telesne maščobe z metodo bioelektričnega upora, ko ste dehidrirani in rezultati bodo zaradi nizke prevodnosti izjemno natančni.
Preverite odstotek maščobe po obroku in videli boste nasprotni učinek. V tem primeru bo napaka velika. (V eni študiji so se odčitki razlikovali za 4,2 %).
Raziskave kažejo, da je telo po vadbi bolj prevodno, zato boste, če opravite test po vadbi, dobili nizke odčitke.
To je nekaj razlogov, zakaj so se znanstveniki odločili, da bioelektrične uporovne naprave niso primerne za natančno oceno odstotka telesne maščobe.
Kaj pa uporaba ene naprave za spremljanje sprememb telesne maščobe skozi čas?
Če naprava za bioelektrični upor dosledno daje netočne rezultate, bo delovala, kajne?
Seveda ... ampak obstaja en vendar.
Odčitki ne bodo vedno točni, saj nanje vpliva preveč stvari, na katere ne morete vplivati, zaradi česar so te naprave neuporabne.
Kaliper telesne maščobe
Merjenje telesne maščobe uporablja napravo, ki meri debelino vaše kože na različnih mestih na telesu.
Meritve se seštejejo in potekajo skozi nekaj enačb, ki na koncu dajo odstotek telesne maščobe.
Verjetno že razumete, kaj gre lahko narobe.
Namreč, če vpnete premalo kože, bodo številke nižje, kot so v resnici. V nasprotnem primeru bodo številke precenjene.
Na žalost z vpetjem potrebne količine kože ne dobite zagotovila, da bodo rezultati točni. To je posledica netočnosti enačb.
V eni študiji je testiranje pokazalo povprečni rezultat 6%, medtem ko so meritve na nekaterih območjih dosegle 10% ali 15% nižje od realnih vrednosti.
V drugi študiji je testiranje pokazalo rezultate, ki so segali od 5 % minus do 3 % plus. Ta študija o bodybuilderjih je pokazala podobne stopnje napak.
Prednost takega testiranja so uporabljene metode, ki so natančnejše od drugih in jih je mogoče dobro spremljati na različnih področjih telesne maščobe skozi čas.
O tem bomo govorili kasneje.
Fotografije in razmišljanja
To je najlažji način za določitev odstotka telesne maščobe.
Večina ljudi z enakim odstotkom telesne maščobe izgleda enako ... dokler imajo enako količino mišic.
V nasprotnem primeru lahko isti odstotek telesne maščobe izgleda povsem drugače pri ljudeh z različnimi telesnimi tipi.
Na primer, fant s 160 kg z 10% telesne maščobe ima 16 funtov maščobe, fant s 190 kg z 10% pa ima samo 3 funte več maščobe, vendar precej več mišic. Vendar je pogled popolnoma drugačen.
Vizualno izgleda takole:
Oba fanta imata približno 10 % telesne maščobe, vendar ima tisti na levi 20 do 25 funtov mišične mase, za razliko od fanta na desni.
Zdaj, če še vedno berete ta članek, potem imate dobro priložnost, da začnete telovaditi in graditi mišice.
V tem primeru vam bodo naslednje slike pomagale oceniti približen odstotek telesne maščobe.
Vsebnost maščobe pri moških
Kot lahko vidite, zaželene šestice dobite pri 10 % telesne maščobe, krvne žile postanejo vidne pri 8 %, izrazite mišice pa pri 6 % ali manj.
Vsebnost maščobe pri ženskah
Dodatna maščoba, ki jo ženske nosijo v prsih, stegnih in zadnjici, se nanaša na maščobo, ki je zunaj obsega telesne maščobe.
Kot lahko vidite, se 10 % telesne maščobe pri moških in 10 % telesne maščobe pri ženskah po videzu razlikujejo.
dvojna energija rentgensko slikanje absorpciometrija (DERA)
DERA uporablja rentgenske žarke celega telesa za pomoč pri izračunu odstotka telesne maščobe.
Znanstvena osnova te metode je naslednja: maščoba in nemastna masa različno absorbirata rentgenske žarke, kar omogoča izbiro in merjenje vsakega elementa.
Človek bi domneval, da bi bila ta metoda zelo natančna, in dejansko mnogi ljudje menijo, da so odčitki DERA nezmotljivi, vendar študije kažejo drugače.
Lahko so prav tako netočne kot katera koli druga metoda, o kateri smo že razpravljali.
Na primer, v teh dveh študijah so bile posamezne stopnje napak pri uporabi DERA za 4 % višje. V drugi študiji DERA je bila meja napake 8 do 10 %.
To pomaga razložiti, zakaj je veliko bodybuilderjev pridobilo 6 do 10 % zaradi DERA.
Predstavljajte si! Ali je DERA "zlati standard" za izračun telesne maščobe? Pomisli še enkrat...
Razlogov za napako metode DERA je več.
- Rezultati se lahko razlikujejo od naprave do naprave.
- Natančnost je odvisna od spola, velikosti telesa, teže.
- Različne naprave uporabljajo različne algoritme za interpretacijo neobdelanih podatkov iz skeniranja telesa.
- Vrsta uporabljenega rentgenskega slikanja vpliva na točnost testa.
- Raven vsebnosti vode med skeniranjem lahko pomembno vpliva na rezultate.
Tako kot druge metode, kot sta metoda bioelektrične impedance in merjenje kožne gube, lahko metoda DERA poda natančen izračun vsebnosti vaše telesne maščobe, vendar je lahko tudi precej popačen.
bod Pod
Bod Pod je stroj, ki deluje podobno kot hidrostatična tehtnica, vendar namesto vode uporablja zrak.
Sedite v zaprti komori in senzorji merijo količino zraka, ki je izpuščen iz vašega telesa. Za pridobitev odčitkov se nato uporabijo matematične formule.
Kako nenatančne so hidrostatične tehtnice, že vemo, Bod Pod pa je žal lahko še hujši.
Njegova natančnost je odvisna od več spremenljivk, kot so: dlake na obrazu, vlažnost, telesna temperatura in celo tesnost oblačil.
V eni študiji so bili odčitki Bod Pod kar 15 % višji. V drugih študijah so opazili 5- do 6-odstotno stopnjo napake.
Srečal sem na desetine ljudi, katerih odčitki Bod Pod so bili dvakrat večji od dejanskega odstotka telesne maščobe (ni vam treba biti strokovnjak, da bi ugotovili, da ima oseba 10 % telesne maščobe in ne 20 %).
Najbolj natančna metoda za določanje odstotka telesne maščobe
Če ste bili pozorni, ste se verjetno spraševali, kako so znanstveniki lahko določili stopnje napak različnih metod testiranja.
Kaj so primerjali z BI, DECA, Bod Pod, hidrostatično metodo tehtanja za testiranje točnosti?
Kaj je pravi "zlati standard" za izračun telesne maščobe?
To je metoda, znana kot analiza štirih odsekov, ki vključuje uporabo več metod testiranja, ločeno po delih telesa, deli telesno težo v štiri kategorije:
- kosti
- Mišice
- Mastne mase
Hidrostatično tehtanje se uporablja za merjenje telesne gostote, redčenje izotopov se uporablja za merjenje celotne telesne vode, DECA pa se uporablja za merjenje skupne kostne mase.
Podatki, zbrani pri vsakem od teh testov, so obdelani z različnimi enačbami, rezultat pa prikazuje natančne meritve odstotka telesne maščobe.
Lepo je vedeti, vendar za nas ni prav koristno, ker je najprej zanimivo za ekipo znanstvenikov.
Na srečo je to metoda za izračun in sledenje odstotka telesne maščobe, ki je dovolj natančna in dosledna, da mislim, da si zasluži našo pozornost.
Kako izmerim in spremljam svoj odstotek telesne maščobe?
Spremljanje odstotka telesne maščobe spremljam z različnimi napravami, tehtnicami, merilnimi trakovi in ogledalom.
Evo, kako to naredim ...
Vsak dan se tehtam in vsakih 7 do 10 dni izračunam povprečno težo.
Vaša teža lahko niha iz dneva v dan zaradi stvari, ki jih sploh ne opazite, kot so: zadrževanje vode v telesu, shranjevanje glikogena itd.
Zato se želim pri tehtanju znebiti odvečnih zalog.
Tedenska povprečna teža je veliko bolj uporabna, ker vam daje pravo sliko o tem, kaj se dogaja.
Če se povprečje poveča, ste se zredili. Če pade, potem izgubljate težo.
Zato se stehtajte vsak dan zjutraj po tuširanju in pred jedjo ali preden popijete kozarec vode.
Zabeležite te dnevne številke in izračunajte povprečje vsakih 7 do 10 dni (seštejte številke, ki jih dobite vsak dan, in jih delite s številom dni).
S takšnimi izračuni vas ne bodo skrbele spremembe teže.
Tedensko merim s kalibrom.
Če vaša koža sčasoma postane debelejša, to pomeni, da kopičite maščobo. Če postane tanjši, potem izgubljate težo.
Zato so odčitki kompasa lahko zelo koristni, čeprav ne povsem zanesljivi.
Preizkusil sem veliko metod za merjenje maščobnih gub in prišel sem do tega:
Dva razloga sta mi všeč čeljust:
- To je metoda testiranja v enem koraku, kar pomeni, da ni veliko možnosti, da bi se zmotili.
- Ta metoda je presenetljivo natančna.
Delal sem s stotinami ljudi, ki so uporabljali ta merilnik in malo se jih je pritožilo nad netočnostjo (1 do 2-odstotna natančnost).
Tukaj je opisano, kako ga lahko uporabite:
Vsak dan merim svoj pas.
Obseg pasu (merjen v višini popka) je zanesljiv pokazatelj povečanja ali izgube maščobe.
Povečanje obsega pasu kaže na povečanje maščobe, zato je to še en dober način za spremljanje samega sebe (in vse, kar potrebujete, je preprost merilni trak.)
Vsak teden fotografiram.
Če ste ljubitelj telovadnice, potem je za vas zelo pomembno, da se vidite v ogledalu.
In ko vsak dan gledate vase, vas lahko obupa malodušje, ker ne vidite izboljšav.
Tedenski posnetek sebe spredaj, stran in zadaj v dobri svetlobi pomaga spremljati vaš napredek in ostati motiviran.
Nižja raven za izračun odstotka maščobe
Mnogi ljudje se radi hvalijo s svojim odstotkom telesne maščobe, vendar je edini način, da povsem natančno ugotovite svoj odstotek telesne maščobe, da odstranite vso maščobo iz svojega telesa in jo stehtate.
In dvomim, da bi tudi najbolj narcisoidna oseba to storila prostovoljno.
Izračuni telesne maščobe niso tako pomembni. Pomembno je, kako se spreminjajo skozi čas.
In ni pomembno, na kakšen način se izvajajo te meritve: z uporabo metode DERA ali Bod Pod.
Lahko se preprosto stehtate, izmerite telesno maščobo, pas in fotografirate ter natančno veste, kaj se dogaja z vašim telesom.
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
Verjetno veste, da večji ko je odstotek maščobe v telesu, slabše je videti. Ljudje z enako težo so lahko videti drugače, odvisno od odstotka maščobe - in s tem mišic.
Pri hujšanju je treba zmanjšati odstotek maščobe - zato so stradajoče diete, pri katerih odhajajo mišice in voda, nevarne. Žal tudi pri najbolj razumni prehrani v povprečju 3 kilograme izgubljene maščobe predstavljajo 1 kg mišic in vode.
Normalen odstotek telesne maščobe
Najmanjša količina telesne maščobe je 3-4% za moške in 10% za ženske. S tem razmerjem je mišični relief pod kožo popolnoma viden do zadnjega vlakna. Takšno olajšanje je mogoče doseči le s sušenjem telesa ().
Toda v običajnem življenju nima smisla dosegati tako ekstremnih kazalcev. Maščoba ni le škodljiva snov, ampak je zelo pomembna za telo. Z majhno količino maščobe v telesu se začnejo težave s sklepi, pa tudi z lasmi.
Nizek odstotek maščobe negativno vpliva na kožo. Ker je maščoba nujna za nastajanje spolnih hormonov, njeno pomanjkanje vodi do težav s potenco pri moških (proizvaja se manj testosterona) in do menstrualnih nepravilnosti pri ženskah.
Norma maščobe pri ženskah
| Starost | blizu idealnega | Povprečje | Nad normalno |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | Od 29,6 % |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | Od 29,8 % |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | Od 30,5 % |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | Od 31,5 % |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | Od 32,8 % |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | Od 34,1 % |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | Od 36,1 % |
| Več kot 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | Od 37,3 % |
Norma maščobe pri moških
| Starost | blizu idealnega | Povprečje | Nad normalno |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | Od 23,3 % |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | Od 24,3 % |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | Od 25,2 % |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | Od 26,1 % |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | Od 26,9 % |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | Od 27,6 % |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | Od 28,7 % |
| Več kot 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | Od 29,3 % |
Kako sami izmeriti odstotek telesne maščobe?
Približno
Zgoraj ste že videli slike, na podlagi katerih lahko s primeri določite vaš odstotek maščobe. Veliko jih hodi po internetu, takšnih slik ne bo problem najti.
Poglejte se v ogledalo čim bolj objektivno in primerjajte s fotografijo. Zdaj pa poglejte fotografije ljudi z manj telesne maščobe: tako lahko izgledate.
Tehtnice telesne sestave
Takšne tehtnice so v telovadnicah in v spletnih trgovinah boste našli domače možnosti - zdaj so poceni. Telesno sestavo merijo z električnimi impulzi. Odčitki temeljijo na podatkih o tem, kako natančno se različna tkiva upirajo, ko skozi njih teče tok. Te impulze lahko zgreši le organska masa, ki ne vsebuje maščob. Tako pridejo podatki.
Pri nakupu dragega predmeta ne pozabite, da se na ta izračun ne morete popolnoma zanesti - daleč je od idealnega.
Merjenje maščobne gube
Eden najučinkovitejših načinov za merjenje odstotka telesne maščobe je merjenje telesne maščobe. Če želite to narediti, lahko uporabite običajno čeljust ali poceni cenovno ugodno napravo - čeljust.
S to napravo merite debelino gube na najmanj 4 mestih. Naprava daje najbolj objektivno predstavo o odstotku maščobnega tkiva v telesu.
Izmerite maščobno gubo na 4 mestih:
- V pasu: 10 cm desno ali levo od popka v isti višini z njim
- Biceps: sredina spredaj
- Lopatica: Rahlo nižje pod kotom 45 stopinj
- Triceps: na sredini med ramo in komolcem z zadnje strani
Nato dobljene številke seštejte in v spodnji tabeli poiščite odstotek telesne maščobe:
Kalkulator za določanje odstotka telesne maščobe
Preprost, priročen in zanesljiv način. Samo vnesite svoje podatke v spodnjo tabelo.
Tehtanje v vodi
Zelo natančna metoda (napaka približno 3%). Na podlagi dejstva, da je maščoba povečala plovnost. Človeka potopijo v vodo z glavo v posebnem stolu in ga večkrat stehtajo. Nato se masa maščobe izračuna po formuli.
Bioimpedanca: določanje odstotka maščobe s pomočjo toka
Bioimpedanca je določanje odstotka podkožne maščobe v telesu s pomočjo toka, ki teče skozi tkiva. Ta metoda ni povsem natančna: rezultati se lahko zjutraj in zvečer razlikujejo in so odvisni od količine vode v telesu. Merilna napaka je približno 2%. Hitrost prehoda toka je odvisna od kakovosti tkiva: več maščobe vsebuje, dlje gre signal skozi njega.
Analizatorji telesne sestave so običajno na voljo v vseh fitnes klubih: tam lahko kadar koli opravite pregled bioimpedance. Naprave v telovadnicah so lahko različne: pogosto najdemo bioimpedancometer ABC-01 Medass, enofrekvenčni. Ta naprava meri upor pri frekvenci 50 kHz med dvema elektrodama, pritrjenima na zapestje in stopalo na desni strani. Najprej naprava izračuna skupno maso vode v telesu, nato poišče količino puste mase – telesno težo brez maščobe. Pusta masa se določi tako, da se skupna količina vode deli s faktorjem hidracije puste mase, za katerega se v programski opremi predpostavlja, da je 0,73. In zadnji korak je izračun maščobne mase z odštevanjem puste mase od celotne telesne mase.
Sistem Scanme
Nekateri vrhunski fitnes klubi so lahko opremljeni z analitičnim sistemom ScanMe, ki sta ga razvila Inovacijski center Ruskega olimpijskega komiteja in Moskovska državna medicinska univerza. Sechenov. V 30-40 minutah sistem izmeri skoraj vse vaše kazalnike. Vključuje tudi bioimpedančni analizator telesne sestave (z uporabo toka). Poleg tega je naprava opremljena s pulznim oksimetrom, hipoksičnim generatorjem in kolesarskim ergometrom, spirometrom, biokemijskim analizatorjem krvi in dinamometrom. Kot rezultat študije dobite celo knjigo svojih zdravstvenih kazalcev, vključno z duševnim stanjem. Če želite izvedeti, kje v vašem mestu lahko opravite test scanme, uporabite iskalnik!
Če izgubljate težo, morate paziti na telesno maščobo in se izogibati načinom hujšanja, ki povzročajo izgubo mišic in vode. Slikajte se, obiščite bioimpedančne laboratorije, opravite meritve s kaliperjem in pridobite objektivno sliko vsebnosti telesne maščobe!
