Raztezanje za začetnike - kaj se zgodi in kje začeti? Raztezne vaje ali rast mišice velike in zelo velike.

Raztezanje- je eden najpomembnejših delov treninga. Ima elastičnost in dobro raztegnjene mišice zlahka se boste gibali, pa tudi vsaka telesna aktivnost vam bo v veliko veselje. Kot pravi pregovor: "Kjer se konča fleksibilnost, se začne starost."

Vsebina

Kaj je raztezanje

Akcija sama je raztezanje in podaljševanje telesa in udov. To vam omogoča, da pridobite in ohranite potrebno raven gibljivosti, od katere je odvisna gibljivost tako telesa kot celote kot enega ali drugega sklepa posebej. Program raztezanja je v svojem jedru trening gibljivosti.Tukaj je nekaj primerov: raztezanje stegenske mišice in meča, raztezanje tricepsa in.Trening gibljivosti se pogosto uporablja za izboljšanje splošne gibljivosti sklepov. Namen raztezanja je ravno izboljšanje gibljivosti z ohranjanjem sklepov v dobri formi. Raziskava je pokazala, da redno raztezanje bistveno izboljša gibljivost sklepov. Vendar je treba upoštevati, da lahko neustrezno ali nepravilno raztezanje povzroči poškodbo vezi. Obstaja poseben koncept »funkcionalnega obsega gibanja«, ki vključuje razvoj zadostne gibljivosti za določen šport (ali določeno vadbo) in brez ogrožanja sklepov in vezi.Raztezanje lahko vadite ne glede na starost, spol ali stopnjo gibljivosti vašega telesa. Raztezne vaje je treba vključiti v dnevni program treninga, ne glede na to, ali trenirate vsak dan ali enkrat na teden. Veliko jih je preproste vaje ki jih lahko počnete med gledanjem televizije, delom za računalnikom ali pripravo na spanje.

Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj. Desno nogo pokrčite v kolenu in naslonite desno stopalo na notranjo površino levega stegna čim bližje medenici.Dlani položite na tla na obeh straneh leve noge. Upognite se proti levi nogi čim nižje, dokler ne začutite rahle bolečine zaradi raztezanja. Poskusite, da ne upognete leve noge v kolenu. Upognite se, poskusite doseči levo nogo.

Lezite na tla, iztegnite roke vzdolž telesa, dvignite brado. Dvignite desno nogo in jo primite od zadaj. V tem položaju ga zadržite približno 30 sekund. Nežno potegnite nogo do prsnega koša izmenično naprej in nazaj 50-krat. Enako ponovite z drugo nogo 50-krat. Hkrati ne odtrgajte glave od tal, vaša brada gleda v strop.

Med vdihom primite noge z obema rokama in počasi dvignite glavo proti nogi. Ostanite v tem položaju 1-2 vdiha in izdiha ter ob izdihu spustite glavo proti tlom, se sprostite in spustite nogo. Ponovi vajo 2-3 krat, menjava noge.

Postavite se v pozo psa navzdol. dobro pretegnite hrbet. Z desno nogo naredite korak naprej, tako da je stopalo med dlanmi. Iztegnite levo nogo. Nato obrnite telo v desno in ga dvignite desna roka gor. Ostanite v tem položaju. Začutite razteg v rokah in poševnih mišicah. Počasi se vrnite na začetni položaj tako, da vajo izvedete v obratnem vrstnem redu. In ponovite za levo stran. Naredite 6-krat za vsako.

Vaja metulj je vrsta raztezanja mišic dimelj in nog. Če želite to narediti, sedite na tleh, povežite noge stopala s stopalom in primite prste z rokami. Izvedite "vzgajanje" nog na tla, tako da komolce naslonite na noge. Ta vaja velja za najlažjo za raztezanje dimeljskih mišic.

Zavzemite sedeč položaj. Zravnaj hrbet. Iztegnite noge naprej. Nagnite telo naprej in iztegnite dlani proti prstom. Ko sežete po nogavicah, ostanite v tem položaju nekaj sekund. Zavzemite začetni položaj. Dvignite desno nogo čim višje in se primite zanjo z rokami. Raztegnite se tako, da čutite napetost v mišicah hrbta in stegenskih mišic. Enako storite z levo nogo. Pri izvajanju vaje ne smete čutiti bolečine.

V prejšnjem članku so bile obravnavane vaje za skoliozo.

• Nikoli se ne raztegnite pred treningom moči. Ne glede na to, kako intenzivno je vaše ogrevanje, ni dovolj za globoko "ogrevanje" vezi. "Hladni" ligamenti so vedno togi in neelastični. Raztezanje takšnih vezi pomeni naravnost v poškodbo. Predstavljajte si karamelo: če ste jo pravkar vzeli iz hladilnika, se bo zlomila, ko jo boste poskušali upogniti ali raztegniti. Toda segrejte ga in karamela bo postala kot plastelin.
• Najbolj ranljive so majhne mišice. Zato najprej morate raztegniti velike mišične skupine- Prsni koš, hrbet, boki. To bo tudi povečalo prekrvavitev majhnih mišic.
• Odmerjanje. V mišicah bi morali čutiti prijeten razteg. Ne dosegajte praga bolečine!
• tempo. Naredite gladke prehode. Počasi prehajajte od raztezanja ene mišične skupine k drugi.
• Med ogrevanjem je treba raztezne vaje izvajati dinamično, večkrat doseči največji razteg in se takoj vrniti nazaj. Nasprotno, raztezanje po treningu je treba izvajati statično. Ostanite v položaju največjega raztezanja 15 do 90 sekund. Dovolj je en razteg na mišično skupino.
• Ne zadržujte diha! Namesto tega globoko dihajte. Globoko dihanje spodbuja sprostitev mišic, to pa pomaga pri raztezanju.

Video

Raztezanje za noge

Raztezanje nog

Prejšnji članek je zajemal:

Lep dan vsem začetnikom in aktivno naprej! Danes se bomo seznanili s takim pojavom, kot je raztezanje in raztezne vaje. Ko boste prebrali članek, boste izvedeli, kako koristni so vlečenja mišic, kakšne napake se naredijo pri njihovem izvajanju in, kar je najpomembneje, kako pravilno sprostiti mišice.

Torej, vsi so se oklepali modrih zaslonov, začenjamo.

Raztezne vaje: kaj, zakaj in zakaj

Po statističnih podatkih večina ljudi, ki obiskujejo telovadnico/fitnes, to počne nezavedno. Tisti. pridejo, naložijo svoj dnevni program treninga v možgane in ga dokončajo na avtopilotu. Ker je glavna nadloga sodobne družbe popolno pomanjkanje časa, običajno sploh ni časa za razne predigre v obliki napenjanja in raztezanja mišic. In res, zakaj bi zapravljali svoj dragoceni čas za nekakšne pripomočke - raztezne vaje, ker mišice od tega zagotovo ne bodo zrasle in to vsi vedo. Ta filozofija je značilna za večino trenerjev in fitnes dam. Poleg tega jo nenehno srečujem v svojem gugalnem stolu. Ali je to pravilno in kakšno mesto naj zaseda "pomožna soba", se bomo pogovarjali naprej.

Če ste kdaj gledali treninge profesionalnih bodybuilderjev (vsaj prek youtuba), potem ste verjetno opazili, da veliko pozornosti posvečajo pravilnemu “rolanju” v proces usposabljanja. Tisti. izvajajo različne vlečne vaje ki na videz nimajo nobene zveze z bodybuildingom. Torej, zakaj se to dogaja? Mogoče poznajo profesionalci kakšno skrivnost, skrivnost? Raje da kot ne.

Torej, raztezanje (raztezanje) je sklop specializiranih vaj, namenjenih razvoju prožnosti mišic in gibljivosti sklepov.

Glavne vrste raztezanja so:

• statično - raztezanje mišice na določeni točki in njeno držanje v tem položaju;
• PNF stretch – raztezate in krčite mišice;
• pasivno - partner pomaga (sodeluje) pri raztezanju;
• aktivno - raztezanje brez pomoči;
• balistični - uporabljate poskoke, da mišice prisilite v globljo napetost;
• dinamično - raztezate mišice v nadzorovanem gibu z naraščajočo hitrostjo.

Opomba:

Sprva uporabite samo statično vrsto raztezanja.

Raztezne vaje: glavne prednosti

Glavne prednosti raztezanja mišic vključujejo:

• povečana fleksibilnost, moč mišic in vzdržljivost, gibljivost sklepov, obseg gibanja, občutek nadzora telesa;
• povečanje cirkulacije s pošiljanjem kisika in krvi v mišice;
• razširitev mišična masa in moč z raztezanjem fascij (vezivno tkivo, ki pokriva mišice, kite, živce in kosti).
• zmanjšanje poškodb (pospešitev njihovega celjenja) in ,
• odstranitev mišične in sklepne napetosti (objemke), sprostitev mišic;
• pretok krvi prispeva k izpiranju produktov razpadanja in razpoloženju mišice za nov pristop;
• povzroča naporno dejavnost lažji način priprava mišic.

Opomba:

Rahlo raztezanje povzroči rahlo zvišanje temperature mišično tkivo, kar posledično poveča prag za pretrganje vlaken. Izboljša tudi delovanje encimov za ustvarjanje energije, ki so med treningom zelo pomembni, saj dajejo človeškemu telesu več energije za vadbo.

Kot lahko vidite, raztezanje prinaša številne prednosti, tako kratkoročne kot dolgoročne. Vmesni zaključek: raztezne vaje (pravilno narejeno) so najbolj učinkovit način da popolnoma povežete svoj um in telo (za vzpostavitev nevromuskularne povezave) in zato mora biti vključen v .

Raztezne vaje: teorija

Zdaj pa poglejmo glavne izračune v zvezi z raztezanjem.

št. 1. Raztezanje mišic ne sprošča rastnega hormona

Ne, ne gre za aktivnost, ki bi sprožila sintezo, ampak dobro pripravi celotno telo na takšne sprostitvene vaje.

št. 2. Raztezanje pomaga v boju proti utrjevanju arterij

Znanstvene študije so pokazale, da dolgotrajno raztezanje (v obliki joge) z zmerno aerobna vadba in nadzor prehrane, lahko znižajo raven holesterola in znatno obrnejo otrdelost arterij pri odraslih (prej 20% nazadovanje)če imajo podobno bolezen.

št. 3. Nove raziskave in nova pravila

Mnogi trenerji pravijo, da raztezanja ni nikoli preveč. Vendar pa rezultati najnovejše raziskave kažejo, da športniki aktivne vrstešport (nogomet, košarka itd.) tik pred tekmo ne sme izvajati dolgih razteznih postopkov, saj. to začasno upočasni aktivacijo mišic. dolg odsek (blizu 20 minut) zmanjša moč do ene ure po raztezanju in rahlo oslabi mišično aktivacijo.

Zdaj pa se poglobimo malo v znanost in ugotovimo, kako raztezanje vpliva rast mišic?

Profesionalni bodybuilderji nedvomno poznajo veliko skrivnosti pri ustvarjanju impresivnih volumnov in ena izmed njih je raztezanje. Ona igra pomembno vlogo pri nastajanju mišične mase in evo zakaj.

Vsaka mišica v telesu je obdana s posebno vrečo iz močnega vezivnega tkiva, imenovano fascija. Pomembno je, da ostane mišica na mestu.

Marsikdo ne ve, a fascije lahko zadržijo rast mišic. Samo predstavljajte si situacijo - aktivno delate v telovadnici, jeste veliko hrane, vaše mišice želijo rasti, vendar nimajo takšne možnosti, nekaj jih zadržuje. In to nekaj je toga fascija, ki ne dovoljuje, da bi se mišica razširila. Ta pojav lahko primerjamo s stiskanjem velike prsne blazine v majhno prevleko za vzglavnik.

Zaključek: Velikost mišic se ne bo spremenila ne glede na to, kako dobro trenirate ali jeste. vezivno tkivo okoli vaših mišic je močno stisnjeno.

Najboljši primer tega pojava so mišice meč. Tele je preprosto prepredeno s fascijo, zahvaljujoč temu, da veliko hodi in dviguje težka dela. Prav zaradi "zamašitve" na fasciji mnogi športniki ne morejo razviti impresivnih telet. Izhod v tej situaciji so raztezne vaje.

V procesu raztezanja (pod določenimi pogoji) Lahko raztegnete fascijo in daste mišicam več prostora za rast. Zdaj bom izdal eno glavnih skrivnosti bodybuilderjev - ključ do učinkovitega raztezanja fascije je. Najboljši čas za raztezanje je, ko so vaše mišice čim bolj napolnjene. V procesu ekstremnega črpanja mišice pritiskajo na fascijo (od znotraj, kot da bi ga počilo). V tem času resno povečate pritisk na fascijo, kar lahko povzroči njeno razširitev.

Opomba (tajna skrivnost):

Eden od glavnih razlogov, zakaj je imel Arnold Schwarzenegger neverjetno razvite prsi, je bil ta, da je njeno vadbo končal s serijami uteži - vaja, ki poudarja raztegnjen položaj prsnih mišic. V načinu črpanja si je bombardiral prsi (napolnil jo je s krvjo) in se nato ulegel vodoravna klop in naredil ožičenje, pri čemer je raztezanje ostalo v spodnji fazi. To mu je omogočilo, da je pridobil prsi v velikosti XXXL :).

Fascialno raztezanje je nekoliko drugačno od običajnega, a prav (prvo) daje najbolj impresivne rezultate. Ko raztezate fascijo, bi morali čutiti močno vlečno bolečino in pritisk - to je mišica, ki deluje proti fasciji. Prepričajte se, da se ne raztezate na način, ki bi povzročil trganje mišic ali poškodbo.

Hitro se boste naučili čutiti razliko med dobrim in slabim raztezanjem. Glavno pravilo pri tem je stabilno raztezanje in ne občutek akutne bolečine. Zadržite vsak razteg vsaj 20 prej 30 sekund. Tako boste imeli čas, da "vključite" fascijo na tem območju.

Opomba:

Ne pozabite, da če mišice niso "načrpane", bo raztezanje potekalo enostavno in mirno, sicer bo raztezanje precej težko.

Če povzamem celotno sranje: ena serija raztezkov po vsaki seriji, ki jo izvajate na mišično skupino, ima lahko poleg očitnih koristi pri razvoju prožnosti neverjeten učinek na velikost vaših mišic in njihovo zmožnost nadaljnje rasti.

No, čas je, da preidemo na praktični del, in sicer ...

Kako pravilno raztegniti mišice: najboljše raztezne vaje

To podpoglavje bi rad začel z vizualno komponento, ki jasno prikazuje pojav raztezanja mišic. Primerjaj dve sliki, ki prikazujeta eno mišična skupina- biceps brachii.

Kot lahko vidite, je prvi precej krajši in rahlo pretečen, drugi je raztegnjen, dolg biceps. Izkazalo se je, da daljši kot je, več je prostora za rast, zato lahko zraste močneje (višje, bolj voluminozno).

Malo ljudi ve, kako pravilno raztegniti svoje mišice, in vse to je posledica nepoznavanja osnovnih postulatov in priporočil, ki vključujejo:

• ogrevanje (zvišanje telesne temperature) pred anaerobnim treningom in raztezanjem je glavno pravilo;
• Raztegnite vse glavne mišične skupine (še posebej aktivne tiste, na katerih morate delati na treningu), sistematično premikanje od enega do drugega;
• raztezanje je treba opraviti po ogrevanju in po vadbi, in če delate v slogu črpanja, potem po vsaki seriji;
• študije so pokazale, da najboljši čas retencijsko raztezanje je obdobje v 30 sekunde;
• iztegnjenemu položaju pristopite počasi in previdno, brez nenadnih gibov;
• dihanje med raztezanjem mora biti počasno in globoko;
• šele po preteku 4-6 tedne od začetka raztezanja se bo vaše telo strinjalo s povečanjem prožnosti;
• 3-5 Minute raztezanja po vadbi bodo iz vaših mišic odplaknile ostanke mlečne kisline in jih vrnile v normalno rutino vsakodnevnih aktivnosti.

Kot primere razteznih vaj bomo obravnavali dve vrsti raztezanja: aktivno z utežmi in statično. Začnimo po vrsti.

št. 1. Aktivno raztezanje z utežmi

Sestoji iz dejstva, da izvajate svoj običajni program treninga, vendar z majhnim "AMPAK" - mišice delujejo le v popolnoma raztegnjenem položaju. Naslednja slika bo služila kot dober primer:

Postavitev uteži na nagnjeni (pod kotom navzgor) klopi za raztezanje prsnih mišic.

Pulover z dumbbell za najširše.

Upogib s palico sede (Scottova klop) za biceps.

Francoska stiskalnica s klopi za triceps.

Za ramena in trapez.

Za stegenske mišice in spodnji del hrbta.

Izpadi za kvadriceps.

Vzpon na nogavice za telečje mišice.

Vsaka od teh vaj vam bo omogočila, da težo spustite do konca in resnično občutite globok razteg v sebi ciljne mišice pri vsaki ponovitvi. Učinek raztezanja lahko povečate z odlašanjem (za nekaj sekund) v spodnjem položaju.

Opomba:

Človeške mišice se lahko raztegnejo do 150% njegova dolžina.

Naslednja na vrsti je…

št. 2. Statično raztezanje

Klasika žanra, poznana večini ljudi, ki obiščejo telovadnico / fitnes sobe. Izvajate statično raztezanje do točke nelagodja in nato zadržite stanje "vlečenja". 30 sekund. Ko se vaše telo navadi na ta postopek, bo dvignilo prag bolečine, kar vam bo omogočilo globlje in daljše raztezanje.

Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate med vadbo (pred/potem/med):

Velike in male prsne mišice (rotacija trupa, okvara m/y nosilcev, raztezanje s švedsko steno).

hrbtne mišice (visi na prečki, nagne telo na stran, medtem ko drži oporo, moli na kolenih).

Mišice vratu in ramen (nagibi na straneh, vodoravna addukcija, zaklepanje za hrbtom).

Mišice roke: biceps in triceps (navpični razteg, visenje na palici s supiniranim prijemom, hiperekstenzija roke za glavo).

Mišice rok: podlakti in roke (čelni izteg prstov, upogib prstov iz položaja zaklepa, upogib prstov roke s pomočjo drugega).

Skupina mišic nog: kvadriceps (upogib kolena, upogib kolka z oporo v kolenu) in biceps femoris (izteg kolka z iztegnjenim kolenom).

Mišična skupina noge: mišice nog (vlečenje rok do nog med sedenjem, raztezanje s poudarkom na peti).

(rotacija kolka leže na tleh, addukcija kolka stoje, fleksija in notranja rotacija kolka).

(abdukcija kolka sede/kleče, s poudarkom na kolenih).

Trebušne mišice: ravne / poševne (leži na trebuhu s poudarkom na komolcih, stranski naklon s podporo za oporo, most, nagibi na stran, medtem ko držite palico za telo).

Pravzaprav so to vse raztezne vaje. , o kateri bi rad govoril in bo dovolj, da bodo vaše oči pravilno izvajale trike :).

Pogovor

Mnogi podcenjujejo raztezanje in ga le redko uporabljajo pri svojem program usposabljanja. Vendar pa vi, moji dragi bralci, zdaj veste, kakšna je njegova moč in zakaj bi moralo biti to orodje v arzenalu ljudi, ki želijo zgraditi dobre mišične količine.

To je vse, vesela sem, da ste ta čas preživeli s pridom in naredili še en korak k svojemu cilju - reliefnemu telesu vaših sanj!

PS. Ne pozabi na povratne informacije skozi komentarje, vedno vesel, da slišim od vas.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Ne glede na aktivnost čez dan, rednost in prisotnost fitnesa v vašem življenju, je raztezanje telesa dobra navada ki jo potrebuje čisto vsak. Po raztezanju kri priteče v mišice, s čimer lahko sklepi izvajajo celoten obseg gibanja. Raztezanje tudi izboljša držo in postane bolj učinkovit pri športu, hkrati pa zmanjša tveganje za bolečine in poškodbe.

Če ločeno izvajate jogo ali raztezanje, ali veste, katere mišice raztezate? In ali se pravilno raztezaš?

1. Kamelja poza

Potegnemo mišice: rektus abdominis in zunanjo poševno trebušno mišico. Ta poza je odlična za ljudi, ki so že precej prilagodljivi. Sedite na pete in dvignite roke nazaj, držite se za pete, dvignite telo višje. Pazite na vrat, ne nagibajte glave prenizko.

2. Široko razmaknjene noge ob straneh

Vlečne mišice: adductor femoris in biceps femoris. Ta vaja odlično odpira medenico. Če je težko, potem začnite z malo kolena pokrčena imejte hrbet vzravnan. Takoj, ko postane lažje, začnite poravnati noge in nagniti telo naprej, po možnosti brez zvijanja hrbta. Malo delajte s stopalom, skrajšajte stopalo proti sebi in nato iztegnite prst. Za poganjanje naprej uporabite pas ali brisačo. Lahko se tudi uležete na hrbet, noge pritisnete ob steno in jih razmaknete ob straneh.

3. Žabja poza

Vlečemo mišice: dimeljske mišice. Kolena naj bodo na mehki podlagi. Kolena razširite čim širše, medtem ko ne sme biti ostre bolečine. Vse naredite gladko, malo delajte z medenico, jo usmerite naprej in nazaj.

4. Širok globok izpadni korak

Vlečemo mišice: dimeljske mišice. Začeti z široka uprizoritev noge, nato počasi premaknite roke na desno nogo, pri čemer desno nogo pokrčite v kolenu. Spustite medenico nižje, poskusite se spustiti tik ob peti.

5. Poza metulja

Vlečemo mišice: dimeljske mišice. Potrebno je sedeti na obeh ishialnih kosteh, povezati stopala skupaj, iztegniti vrh glave do stropa. Stopala poskušajte približati čim bližje, tako bodo dimeljske mišice bolj elastične. Nato pomaknite stopala nekoliko naprej in nagnite telo naprej, da se raztegnete in sprostite napetost v hrbtu.

6. Razteg ekstenzorja podlakti

Potegnemo mišice: ekstenzor podlakti. Začeti z pravi položaj ramenih. Spustite ramo in jo povlecite malo nazaj, nato rahlo dvignite roko, spustite roko navzdol, z drugo roko nežno pritisnite krtačo.

7. Fleksija vratu

Potegnemo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Nagnite glavo na stran, potegnite uho čim nižje na ramo. Obstajati mora občutek gladkega raztezanja mišic, brez bolečin in nenadnih gibov. Poskusite ostati v tem položaju dlje, vsaj 10 sekund, nasprotno roko lahko položite za hrbet. Takoj boste občutili še boljši razteg.

8. Obračanje vratu

Potegnemo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Začnite počasi obračati glavo na stran, medtem ko držite brado dvignjeno. Če želite povečati razteg, rahlo pritisnite z roko.

9. Nagnite glavo nazaj

Potegnemo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Najprej morate iztegniti vrh glave, podaljšati vrat in nato nežno nagniti glavo nazaj. To gibanje je treba izvajati zelo previdno. S povečano gibljivostjo vratnih vretenc, njihovim premikom, kilo in osteohondrozo je bolje izključiti to gibanje.

10. Bočni nagib glave s pomočjo roke

Potegnemo mišice: sternokleidomastoidno mišico in zgornji del trapezaste mišice. Poskusite ohraniti nagib čim dlje in spustite uho na ramo. Če želite okrepiti raztezanje, postavite nasprotno roko za hrbet.

11. Kvadriceps in psoas

Potegnemo mišice: kvadriceps in psoas. Začnemo s pozo, kleče. Nato nogo iztegnemo naprej in jo položimo na stopalo. Z isto roko primemo nasprotno nogo in jo potegnemo do zadnjice.

12. Raztegnite ekstenzorje podlakti
Potegnemo mišice: ekstenzorje podlakti. Potrebno je spustiti roko navzdol in se premakniti nazaj. Po tem potegnite krtačo na stran, da še povečate napetost.

13. Iztegnite roko v nasprotno smer

Potegnemo mišice: deltoid. Roko iztegnemo pred seboj in jo vijemo v nasprotni smeri, pomagamo si z drugo roko za boljše raztezanje mišic.

14. Upognite vrat naprej

Vlečemo mišice: trapezasta mišica. Roke dvignite na zadnji del glave, nato spustite brado navzdol, povežite komolce skupaj.

15. Iztegnite hrbet

Potegnemo mišice: latissimus dorsi nazaj. Z rokami primite vodoravno palico in nato odtrgajte noge od tal. Prijetno raztezanje prsnih in hrbtnih mišic.

16. Iztegnite hrbet, držite steno

Potegnemo mišice: latissimus dorsi. Z obema rokama primite vogal stene. Začnite vleči trup in boke na stran.

17. Otroška poza

Potegnemo mišice: latissimus dorsi. Postavi se na vse štiri. Nato počasi iztegnite boke nazaj do pet, sedite na pete in spustite čelo na tla. Kolena lahko razširite širše, pa tudi bolj upognete hrbet in tako dodatno raztegnete boke in prsne mišice.

18. Poudarek na petah, prst na opori je višji

Potegnemo mišice: podplat in telečje mišice. To vajo lahko izvajate na robu stopnice. Gleženj rahlo zasukajte navznoter in navzven, da aktivno raztegnete mečne mišice.

19. Vzdolžna vrvica.

Naredite širok izpad nazaj. Nato nežno poravnajte kolena in razširite noge širše. Bodite pozorni na svoje občutke.

20. Dotikanje prstov z ravnimi nogami.

Potegnemo mišice: stegensko mišico, tele, biceps femoris. Sedite na sedečih kosteh, poravnajte noge, hrbet naj bo raven. Za najboljši razteg se poskusite nagniti naprej, medtem ko držite hrbet vzravnan.

21. Izmenično iztegnite noge

Vlečne mišice: stegenska mišica, biceps femoris, telečja mišica. Eno nogo postavite predse, drugo rahlo pokrčite v kolenu. Roke položite na boke in se nagnite naprej z ravnim hrbtom.

22. Globok počep

Vlečemo mišice: glutealne mišice. Ta vaja je odlična za naše celotno telo. Če je težko to storiti takoj, potem trenirajte in naredite vse gladko. Za začetek lahko poskusite različico ležanja na hrbtu.

23. Sedeča poza kraljevega goloba

Potegnemo mišice: zadnjica. Morate sedeti na sedečih kosteh, iztegniti noge. Nato pokrčimo nogo v kolenu in jo potegnemo do prsi.

24. Raztezanje mišic spodnjega dela noge, naslonjene na steno

Potegnemo mišice: soleus in gastrocnemius. Stojimo ob steni, zravnamo eno nogo nazaj in pritisnemo peto na tla.

25. Potegnite zunanje poševne mišice

Potegnemo mišice: zunanjo poševno trebušno mišico. Z obema rokama primite steno in povlecite telo na drugo stran.

26. Vrtenje medenice, ki leži na hrbtu

Potegnemo mišice: glutealna mišica in abduktorno površino stegna. Ta vaja je odličen preventivni ukrep. sediživljenje. Dvignite eno nogo, jo potegnite čez telo, položite koleno na tla in obe rami počivajte na tleh. Globoko dihajte z dobro odprtimi prsmi.

27. Nagnite se na stran z brisačo

Vlečemo mišice: zunanje poševne mišice. Vzemite brisačo v roke, jo raztegnite na stranice in nato nagnite telo na stran. Hkrati držite medenico v enem položaju in ne upogibajte hrbta v spodnjem delu hrbta.

28. Trikotna poza

Potegnemo mišice: zunanjo poševno trebušno mišico. Noge postavite široko, roke iztegnite vstran, nato premaknite telo vstran in se nato z eno roko dotaknite tal, drugo pa povlecite navzgor. Roke na isti liniji, hrbet je nov, telo je vzporedno s tlemi.

29. Obračanje ohišja stran od stene

Potegnemo mišice: prsne mišice. Z eno roko primite steno, nato pa obrnite telo z roko, občutite raztezanje prsne mišice.

30. Parno raztezanje prsnih mišic

Potegnemo mišice: prsne mišice in hrbtne mišice. Lezite na hrbet, dvignite roke navzgor, druga oseba pa vas potegne za roke.

31. Poza sedečega goloba

Potegnemo mišice: sprednjo tibialno mišico. sedi z iztegnjene noge, nato pokrčite nogo v kolenu in položite gleženj čez koleno. Hrbet raven, druga noga je ravna.

32. Raztezanje ramen leže na hrbtu

Potegnemo mišice: subscapularis. Lezite na hrbet, vzemite ga upognjenega pod pravim kotom na stran. S hrbtno stranjo dlani se dotaknite tal. Če vaša roka ne doseže tal, so vaše mišice stisnjene in vaši sklepi omejeni.

33. Pes z obrazom navzdol blizu stene

Potegnemo mišice: prsne mišice in hrbtne mišice. Roke položite na steno oz švedska stena in poskusite usločiti hrbet in se raztegniti prsni koš navzdol. Noge so ravne, medenica je višja.

34. Parno raztezanje prsnih mišic

Potegnemo mišice: prsne mišice. Lezite na trebuh. Umaknite roke nazaj, druga oseba vas potegne za roke in dvigne vaše telo višje.

Faktrum deli nabor vaj, ki jih je razvil španski fitnes trener in vam bodo pomagale ohraniti telo v dobri formi, slike pa bodo jasno pokazale, katere mišice so vključene pri določeni vaji. Pazite na dihanje in na to, da raztezanje ne povzroča bolečin. Vsak položaj zadržite 10 do 30 sekund.

Raztezanje mišic, ki upogibajo vrat

• Delovale mišice: sternokleidomastoid.
• Izvedba: položite roke na boke, poravnajte hrbet in začnite nežno nagibati glavo nazaj. Za močnejši razteg si lahko pomagate z rokami, tako da položite dlani na čelo.

Raztezanje bočnega upogibalca vratu z rokami

• Delovale so mišice: sternokleidomastoidna in zgornja trapezna mišica.
• Izpolnitev: v sedečem položaju, zravnajte hrbet in si pomagajte z levo roko, nagnite glavo v levo in se poskušajte z ušesom dotakniti rame. Vajo ponovite še na drugo stran.

Bočno raztezanje ramen

• Mišice, ki so delovale: Lateralni deltoidi.
• Izvedba: roko zravnajte ob telesu in rahlo pritisnite nanjo, da povečate razteg mišice. Vajo ponovite še z drugo roko.

Raztezanje vratu v stoječem položaju

• Delovale so mišice: trapezne mišice.
• Izpolnitev: v stoječem položaju, noge skupaj, z zravnanim hrbtom, počasi premaknite boke navzdol in s pomočjo rok nagnite glavo naprej, poskušajte se z brado dotakniti prsi.

Bočni nagibi s podporo

• Delane mišice: zunanje poševne in najširše hrbtne mišice.
• Izvedba: vstanite naravnost in se nagnite desna stran. Vajo ponovite na levo stran.

Poza razširjenega trikotnika

• Delane mišice: zunanje poševne mišice.
• Izvedba: stojte naravnost, noge nekoliko širše od širine ramen, roke iztegnjene ob straneh. Naprej stoječa noga gleda naprej, druga pa je obrnjena za 90 stopinj. Položi roko na sprednji del stoječa noga in, držite hrbet naravnost in dvignite nasprotno roko, potegnite sprednje stegno nazaj in navzdol.

kamelja poza

• Delovale so mišice: rektus in zunanje poševne mišice.
• Izvedba: Usedite se na pete, umaknite roke nazaj in potisnite boke malo naprej in navzgor, ne da bi obremenjevali spodnji del hrbta.

Stensko raztezanje prsnega koša

• Izvedba: stojte naravnost, obrnjeni proti steni in se z desno dlanjo nanjo počasi obrnite stran od stene. Ponovite z drugo roko.

Navzdol obrnjena poza psa ob steni

• Delovale so mišice: prsni koš in latissimus dorsi.
• Izvedba: stojte tako daleč od stene, da je med vajo vaše telo vzporedno s tlemi. Zavzemite položaj, kot je prikazan na sliki, hrbet naj bo vzravnan, nato pa rahlo upognite prsi.

otroška poza

• Delane mišice: Latissimus dorsi.
• Izvedba: postavite se na vse štiri in počasi pomaknite boke nazaj, poskušajte se s čelom dotakniti tal.

Zasuk hrbtenice

• Delovale so mišice: zadnjične in zunanje poševne mišice.
• Izvedba: leže na tleh premikamo desno nogo čez telo, z roko počasi pritiskamo na desno koleno, da se razteg še izboljša. Ponovite z drugo nogo.

Sedeča poza goloba

• Delovale so mišice: tibialis anterior.
• Izvedba: usedite se na tla, desno roko povlecite nazaj in desno nogo položite na levo nad koleno in jo držite z roko. Enako ponovite z levo nogo.

Sedeča poza goloba

• Delovale so mišice: zadnjice.
• Izvedba: Z ravnim hrbtom se usedite na tla, nogo počasi potegnite proti prsnemu košu in zasukajte boke navzven. Ponovite z drugo nogo.

Raztezanje mišic ekstenzorjev in adduktorjev v kolčnem sklepu v sedečem položaju

• Delovale so mišice: adduktorji, stegenske mišice.
• Izvedba: Usedite se na tla, široko razširite noge. Ne da bi upognili kolena ali jih dvignili od tal, se nagnite naprej, z rokami drsite čez golen ali jih iztegnite in se iztegnite naprej.

poza metulja

• Izvedba: v sedečem položaju, upognite kolena, približajte stopala in poravnajte hrbet, nežno pritisnite roke na kolena, spustite boke in kolena bližje tlom. Pozor: za močnejši razteg mišic približajte pete čim bližje telesu.

Izpadi vstran

• Vključene mišice: adduktorji (adduktorji).
• Izvedba: stojte naravnost, noge v širini ramen. Težo telesa prenesemo na desno nogo, jo pokrčimo v kolenu, medtem ko leva noga mora ostati naravnost. Vajo ponovite še z drugo nogo.

Raztezanje mišic, ki iztegujejo nogo v kolenu, v izpadnem položaju

• Vključene mišice: mišice ledveno in kvadricepsa.
• Izvedba: zavzemite izpadni položaj, spredaj - leva noga, upognjena v kolenu pod kotom 90 stopinj. Primite stopalo desne noge od zadaj in jo povlecite do spodnjega dela hrbta. Zamenjaj nogo.

Vzdolžni pregib naprej

• Delovale so mišice: stegenske mišice, zadnje stegenske mišice in meča.
• Izvedba: Usedite se na tla, zravnajte noge in jih približajte. Ne da bi dvignili noge od tal, se nagnite naprej.

Raztezanje teleta v stoječem položaju

• Izvedba: Stojte na robu stopnice (step platforme) in rahlo zasukajte gležnje navznoter in navzven, da pravilno raztegnete mečne mišice.

Rahlo nagnite eno nogo naprej

• Delovale so mišice: stegenske mišice, stegenske mišice.
• Izvedba: stojte naravnost, ena noga pred drugo, hrbet raven. Z rokami na bokih se začnite upogibati naprej od bokov. Vajo ponovite še z drugo nogo.

Raztezanje telečjih mišic, medtem ko stojite ob steni

• Delovale so mišice: podplat in meča.
• Izvedba: udarite naprej, rahlo premaknite nogo, ki stoji zadaj, navzven. Počasi spustite peto zadnje noge na tla. Vajo ponovite še z drugo nogo.

Ljudje, ki se nenehno ukvarjajo s športom, vedo, da skupaj z obremenitev moči telo potrebuje tudi umirjene raztezne vaje, ki jih ne gre zanemariti. Prekinitev glavne vadbe ali avtonomni trening raztezanja - vsak izbere najprimernejšo možnost zase. Toda v vsakem primeru je treba vse raztezne elemente izvesti pravilno. Zato se bomo danes seznanili s takšno smerjo fitnesa, kot je raztezanje ali mačja gimnastika. Raztezne vaje ne bodo le učinkovito raztegnile celotnega telesa, temveč vam bodo pomagale tudi pri hujšanju.

Kaj je raztezanje?

Stretching je vrsta fitnesa, namenjena raztezanju mišic celega telesa, razvoju njihove elastičnosti in prožnosti. To je potrebno predvsem za same mišice. Le raztezne vaje bodo človeka rešile bolečine v mišicah in sklepih ter naredile glavni trening še bolj učinkovit. Če raztezanje obravnavamo kot samostojen trening, potem to ni le raztezanje pred ali po glavni vadbi. To je samostojen sklop vaj, namenjenih krepitvi sklepov in mišic ter ohranjanju telesa in duha v odlična forma.

Raztezanje ne zahteva posebne opreme: za pouk je potrebna le podloga. Zato se lahko raztezate tako pod nadzorom trenerja kot tudi sami doma. Dodatna prednost vadbe je dejstvo, da ne zahteva fizične vadbe in je primerna za skoraj vsako osebo.

Svojim ciljem lahko sledi tudi niz razteznih vaj. Preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, obnova funkcij mišično-skeletnega sistema, okrevanje po operacijah, oblikovanje telesa - to še zdaleč niso vsa področja, s katerimi raztezanje učinkovito sodeluje.

Za koga se razteza?

Raztezne vaje za raztezanje celega telesa bodo uporabne čisto vsem, tudi začetnikom. Če sanjate o tem, da bi delali split, to storite gibljivi sklepi ali samo bodite zdravi - naredite raztezanje. Vzdržljivost ni potrebna za trening, zato tako izkušen športnik kot oseba z minimalno fizično usposabljanje.

Raztezne vaje so še posebej pomembne pri obdobje rehabilitacije. Tudi fizično razvita oseba po poškodbah in boleznih je kontraindicirano vadbeni stres. In raztezanje vam bo pomagalo hitro priti v formo. Raztezanje je učinkovito tudi za mlade matere po carskem rezu, ki želijo hitro odstraniti trebuh in za katere je druga vrsta fitnesa nesprejemljiva vsaj šest mesecev.

Za tovrstno usposabljanje ni starostnih omejitev. Od vadbe ni škode, vendar je veliko pozitivnih točk:

1. Vadite vse mišice telesa, tudi tiste, ki niso vključene intenzivna vadba. Tukaj je globlji in bolj koncentriran učinek na določeno mišico.
2. Olajšajte pretok krvi in ​​limfe po telesu, zaradi česar pride do nasičenosti notranji organi kisik.
3. Izboljšanje presnovnih procesov v telesu.
4. Preprečevanje bolečin in napetosti v različnih delih telesa z odstranjevanjem živčnih in mišičnih blokad.
5. Ugoden učinek na srčno-žilni sistem.
6. izločanje zastoji in preprečevanje bolezni, kot sta tromboza in ateroskleroza.
7. Ponovna vzpostavitev naravne prožnosti človeka, kar vpliva na pomlajevanje telesa.
8. Ugodno vpliva na psiho-čustveno stanje osebe: spanec postane močnejši, razpoloženje se izboljša, duševni stres in razdraženost izginejo.
9. Pozitiven učinek na žensko telo, preprečevanje celulita.

In raztezanje je vedno lepa drža, večja samozavest in vsaj deset let daljša pričakovana življenjska doba.

Raztezanje med nosečnostjo

Raztezanje je idealno tudi med nosečnostjo. če bodoča mamica počuti dobro, potem ji bo raztezanje omogočilo, da bo med nošenjem otroka zlahka ohranjala kondicijo, lažje bo prenašala porod in po njem hitreje okrevala. Obstaja samo eno opozorilo - med nosečnostjo ne morete izvajati pobočij. Zato je treba vse elemente raztezanja izvajati iz sedečega položaja in v nobenem primeru stoje. Tudi "blagoslov" ginekologa za usposabljanje ne bo škodil.

Vam raztezanje pomaga pri hujšanju?

Učinkovito je tudi raztezanje za hujšanje. Sistematično izvajanje niza vaj pomaga pri izgorevanju maščob. Poleg tega raztezne vaje za hujšanje prispevajo k:

• krepitev in izboljšanje stanja mišična vlakna, kar vodi do premikanja plasti maščobe okoli mišic;
• odtok limfe kot glavno sredstvo za boj proti celulitu;
• znebiti se povešene kože, tudi pri hitri izgubi teže.

Poleg tega raztezanje izboljša prebavo, kar prispeva tudi k procesu hujšanja.

Osnovna pravila za raztezanje

Kljub dejstvu, da so raztezne vaje praktično varne, morajo začetniki upoštevati številna pravila, ki bodo zmanjšala možne travme in povečala produktivnost:

Gladkost gibanja

Vsi gibi morajo biti gladki in počasni. Kreteni in ostri fizična dejanja tukaj niso dovoljeni. Poskusite se zadržati v vsakem elementu vsaj dvajset sekund, vendar ne odlašajte več kot pol minute.

Počasnost tempa treninga je odvisna od športne pripravljenosti osebe: manjša ko je, počasnejši mora biti tempo.

Ogreti se

Kot vsako raztezno vadbo morate tudi vi začeti z ogrevanjem, ki je sestavljeno iz enakih razteznih vaj, vendar ne več kot tri sekunde vsaka.

dih

Pravilno dihanje je ključ do uspeha vsakega treninga. Če v trening moči pomembno je, da med izvajanjem elementa sledite vdihu in izdihu, potem je osnova tukaj mirno in odmerjeno dihanje v tempu gimnastike.

V nobenem primeru ne zadržujte diha: ko se upognemo, izdihnemo, ko se raztegnemo, pa vdihnemo.

Občutek nadzora

Med treningom se bolečina ne sme pojaviti. Če se je to zgodilo, bolje prenehajte, masirajte problemsko področje in znova začnite izvajati element. Če se bolečina nadaljuje, je bolje prekiniti sejo.

bolečina- To je indikator trenutnega največjega raztezanja mišic. Če se pojavijo, je danes dosežena meja raztezanja.

Začetniki naj bodo previdni pri izvajanju vsakega novega elementa. Začnite gimnastiko z najpreprostejšimi vajami, pri čemer se v vsaki od njih ne zadržite več kot petnajst sekund. Prekomerna obremenitev netreniranih mišic lahko povzroči njihovo poškodbo. Pomembna točka oblačila so raztegljiva: ne smejo ovirati gibanja in preprečevati raztezanja.

Vrste razteznih vaj

Obstaja več razvrstitev raztezanja. Glede na stopnjo obremenitve mišic obstajajo:

• mehko;
• globoko raztezanje.

V prvem primeru se mišice raztegnejo le do običajne dolžine. V drugem se bo dolžina raztezanja vsakič povečala, prav tako pa tudi čas zakasnitve v vsakem elementu.

Glede na način izvajanja vaj raztezanje delimo na:

• statična;
• dinamično;
• aktiven;
• izometrična;
• balistični;
• proprioceptivni živčno-mišični.

Raztezanje statične vaje namenjen sprostitvi mišic. Izvajajo se gladko in počasi in so primerne za začetnike. Dinamično raztezanje je sestavljeno iz izmeničnih napetosti in sprostitve mišic. Raztezanje mišic, ki so v pasivni obliki, je delo aktivnega raztezanja. Izometrično raztezanje vključuje napetost, sprostitev, raztezanje in fiksacijo. Tu pride do raztezanja mišic zaradi protiudejstva.

Balistično raztezanje velja za najbolj nevarno in je primerno le za izkušene športnike. Njegovo bistvo presega raztezanje z dinamičnimi ostrimi gibi. Takšno usposabljanje je prikazano le pod nadzorom inštruktorja. Proprioceptivno nevromuskularno raztezanje je namenjeno obnovi sklepov po operaciji in poškodbi. Spremljajo ga periferni elementi in se izvajajo v terapevtske namene pod nadzorom zdravnika.

Program vadbe

Program razteznih vaj za začetnike je bolje sestaviti na naslednji način:

• raztezanje vratu;
• raztezanje hrbta;
• raztezne vaje za roke in noge;
• raztezanje prsnih mišic;
• raztezanje tiska.

raztezanje vratu

Raztezanje vratu »sprošča« mišice vratno-ramenskega predela in omogoča pretok krvi v možgane, zato je bolje, da se vadbe lotite z njim. Za izvajanje vaj lahko vstanete z nogami v širini ramen. Lahko tudi sedite na kolenih ali v lotosovem položaju. Vrat lahko raztegnete takole:

• gladki zavoji glave v desno in levo;
• v krožnem gibanju glave;
• drži glavo v nagibu na straneh ter gor in dol s pritiskom na roko.

Raztezne vaje za hrbet

Raztezanje hrbta je naše vse: prožnost, gibljivost, lepa drža, zdravo hrbtenico. Za raztezanje hrbta lahko ločimo naslednje elemente:

1. Raztezanje hrbtenice. Sedimo na tleh in široko razširimo noge. Počasi začnemo iztegovati prsni koš proti tlom, da začutimo gibanje vsakega vretenca. Cilj ni ležanje na tleh ali doseganje prstov na nogah z rokami. Cilj je raztegniti mišice hrbtenice, kolikor dopuščajo telesne zmožnosti.
2. Mačka je krava. Postavimo se na vse štiri in začnemo izmenjevati hrbtne upogibe in loke v hrbtu. Poskušamo uporabiti celotno hrbtenico: od materničnega vratu do pasu.
3. Zasuki hrbta. Sedite na stol in postavite noge skupaj. Obrnemo se zgornji del telo tako, da se obrnejo tudi ramena. Prav tako razteza celotno hrbtenico. Za ohranjanje ravnotežja se lahko z rokami oprimete za stol.
4. Zasuki nog. Ulezite se na hrbet in dvignite noge, pokrčene v kolenih. Roke položite na tla, z dlanmi navzdol. Začnemo počasi obračati kolena navznoter različne strani. Hkrati se ramena ne smejo odmakniti od tal, kolena pa drug od drugega.
5. Raztezanje proti steni. S hrbtom se postavimo ob steno in nanjo trdno pritisnemo celotno hrbtenico. Dvignemo roke in jih začnemo iztegovati. Telo se ne sme odlepiti od stene. Druga različica vaje - počepi z rokami drsi po steni.

Kompleks vaj za noge in roke

Obstaja veliko razteznih vaj za roke in noge. Za vsak del telesa bomo izbrali pet elementov. Začnimo z rokami:

1. Raztezanje rok. Pokleknemo in v naklonu z iztegnjenimi rokami dobimo tla. Roke premaknemo čim dlje. Vadite lahko raztezanje najprej ene in nato druge roke.
2. Iztegnite podlakti in zapestja. Postavimo se na vse štiri, z rokami in nogami se naslonimo na tla. Hkrati morajo prsti na rokah "gledati" na kolena, dlani pa morajo biti trdno pritisnjene na tla. Nagnite se nazaj in iztegnite sprednji del podlakti.
3. Raztezanje bicepsa. Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Roke sklenemo za hrbtom, z dlanmi navzdol. Brez upogibanja telesa dvignite ravne roke navzgor.
4. Raztezanje tricepsa. Iz sedečega ali stoječega položaja položimo roko za glavo, z drugo roko primemo komolec in delovno okončino potegnemo k glavi.
5. Iztegnemo ramena. Ravno desno roko pritisnemo na levo ramo, pri čemer si pomagamo z levo roko v predelu komolca desne okončine. Sprememba strani.
6. Raztezanje nog. Sedimo z ravnimi nogami skupaj. Začnemo se počasi upogniti, poskušamo položiti telo na noge. Hkrati ne pokrčimo nog v kolenih.
7. Križna vrvica. Dvignemo se na noge in jih začnemo počasi širiti na straneh. Na mejni točki se zadržimo, komolce položimo na tla in iztegnemo telo navzdol.
8. Raztezanje mišic zadnjega dela stegen. Iz stoječega položaja skočite z eno nogo nazaj. Sprednjo nogo pokrčimo v kolenih in jo nekoliko dvignemo naprej, roke položimo na tla.
9. Raztegnite notranjo stran stegen. Sedimo na tleh in pokrčimo kolena. Stopala so pritisnjena drug proti drugemu. Dlani položimo na stopala, komolce pa položimo na kolena. S telesom nagnjenim naprej pritisnemo komolce na kolena.
10. Raztezanje kvadricepsa. Iz stoječega položaja upognite nogo v kolenu in pritisnite peto na zadnjico. Kolena naj bodo na isti liniji, boki pa približani.

Raztezanje prsnih mišic

Prsne mišice lahko raztegnete na naslednji način:

1. Stojimo obrnjeni proti vratom.
2. Z obema rokama se primemo za robove sten na ravni glave.
3. Nagnemo se naprej in čim bolj raztegnemo prsne mišice.
4. Na mejni točki se popravimo za nekaj sekund.
5. Vrnemo se v začetni položaj.

Enako je mogoče storiti, vendar s poudarkom na eni strani. Prsni koš lahko raztegnete tudi takole: vstanite naravnost, umaknite roke nazaj in položite dlani na spodnji del hrbta. Mešanje komolčni sklepi drug drugemu.

Raztezne vaje za tisk

Za raztezanje stiskalnice lahko uporabite naslednje elemente:

1. Ulezite se na trebuh in se z dlanmi naslonite na tla. Počasi začnemo upogibati hrbet, odtrgamo od tal najprej glavo, nato prsni koš in trebuh.
2. Sedimo na stolu, pripeljemo prste za glavo do gradu. Delamo naklone v različnih smereh, medtem ko komolci ne smejo biti umaknjeni naprej. raztegnjen stranske mišice pritisnite.
3. Stojimo naravnost, noge razmaknemo v širini ramen. Položite roke zadnja površina boki. Počasi se upognite nazaj, boke usmerite naprej in napnite zadnjico. Še bolj se upognemo, medtem ko glavo nagnemo nazaj, z rokami pa drsimo po bokih.

Kontraindikacije za vadbo

Raztezanje je razmeroma varna oblika fitnesa, ki je primerna za skoraj vsakogar. Vendar pa še vedno obstajajo številne kontraindikacije za razrede:

1. Poškodbe in patologije hrbtenice in sklepov v akutni fazi bolezni.
2. Onkološke bolezni.
3. Obdobje okrevanja po operacijah.
4. Prejšnji zlomi.
5. Številne bolezni hrbtenice.
6. Motena gibljivost sklepov.
7. Resna bolezen srca žilni sistem.
8. Akutni vnetni procesi, ki se pojavljajo v telesu in jih spremlja temperatura.

Zaključek

Raztezne vaje so eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje gibljivosti sklepov, raztezanje mišic in krepitev telesa. Primerne so za ljudi vseh starosti in kakršne koli telesne pripravljenosti.