Če moški želijo svoje telečje mišice narediti močnejše in izrazitejše, potem ženske, nasprotno, sanjajo o vitkih gracioznih nogah. Izrazita teleta so še ena težava lepe polovice človeštva.

Toda tudi ženske morajo krepiti te mišice, saj nihče ni imun na pretrganje kit in zvine. Katere vaje lahko izvajajo ljubke dame za krepitev nog, hkrati pa ohranjajo in povečujejo lepoto?

V pomoč - niz vaj za mišice teleta skupaj s slavno telovadko Laysan Utyasheva.

Telečja mišica ima gosto in kompaktno strukturo. Kljub temu, da je ta mišica relativno majhna, je ena najmočnejših.

Dvoglava telečja mišica je najmočnejša in najfunkcionalnejša pomembna mišica Človeško telo, ki z mišico soleus, ki leži pod njim, tvori mišica triceps golenice.

Mišica gastrocnemius je sestavljena iz dveh mesnatih snopov vlaken (lateralna in medialna glava), ki izvirata iz epikondilov stegnenice in se končata s prehodom skupaj z mišico podplata spodnjega dela noge v skupno ahilovo tetivo, pritrjeno na petno kost. Človek s pomočjo telečjih mišic vzdržuje navpično ravnotežje celotnega telesa, pa tudi ravnotežje med gibanjem, upogiba spodnji del noge. kolenski sklep in fleksija (adukcija) stopala.

Telečna mišica je vključena v vse vrste vertikalnega gibanja (hoja, tek, skoki, počepi), torej v skoraj vseh športih, od karateja, odbojke in tenisa do umetnostno drsanje, aerobike in bodybuildinga, pa tudi pri številnih vrstah dejavnosti na prostem (turizem, planinarjenje, smučanje) so uspehi in dosežki odvisni od njenega zdravja in moči.

Raztezne vaje so najboljši način za ohranjanje teleta v tonu. Telečne mišice običajno prejmejo veliko manj pozornosti, čeprav sta njihovo stanje in oblika pogosto daleč od idealnega.

Zato ne bodite leni, da aktivno uporabljate raztezne vaje za telečje mišice. Kuri maščobe, povečuje elastičnost mišic, naredi mišice bolj izrazite.

Kako raztegniti (raztegniti) telečje mišice

Predlagam, da preizkusite naslednje raztezanje meč s podrobnimi tehnikami, ki vam bodo pomagale okrepiti meča in meča. Poleg tega so med vajo vključeni boki.

Izkušeni trenerji priporočajo izvajanje razteznih vaj, ko so vaše mišice dovolj ogrete in pripravljene na vadbo. V nasprotnem primeru lahko "hladne" mišice povzročijo poškodbe, zvine in kite.
Za osnovno usposabljanje mišice za delo, večkrat se dvignite na prste in stojte na prstih 40 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

1. Raztezanje telečjih mišic, dlani naslonjene na steno
Pri raztezanju telečja mišica, stojte obrnjeni proti steni na razdalji ~1 m, noge v širini ramen. Z levo nogo naredite korak naprej.
Roke položite na steno ali primite palico v višini prsi.

Stopalo leve noge je trdno pritisnjeno na tla in se nahaja neposredno pod rahlo upognjenim kolenom, medtem ko je noga, ki stoji zadaj (desno), iztegnjena nazaj in poravnana v kolenu.

Ne da bi dvignili pete od tal in držite hrbet naravnost, premaknite boke naprej (bolečina med raztezanjem ne sme presegati 4-7 točk na 10-stopenjski lestvici).

Držite to pozo 10-15 sekund in nato ponovite z desno nogo spredaj.

• Pri raztezanju telečnih mišic ne uporabljajte prevelike sile.
• Dihajte prosto, ne da bi zadrževali dih.
• Ne obračajte ramen naprej, poravnajte prsi in spustite lopatice.
  Med raztezanjem se ne spuščajte in ne zaokrožite ramen. Prsi imejte dvignjene, ramena sproščena in lopatice potegnite skupaj.
• Ne zravnajte rok popolnoma in ne napnite ramen. Kot roke navznoter komolčni sklepi mora biti približno 10 stopinj.

Glavne mišice pri raztezanju telečje mišice

• trup: trebušne mišice, mišica erector spinae.
• Kolčni sklep: adduktorske mišice stegna, srednje in male glutealne mišice.
• ramenski sklep: sprednji snop deltoidna mišica, velik prsna mišica, rotatorna manšeta.
• Rama: serratus anterior, romboidi, spodnja trapezasta mišica.
• Roka: triceps
• Noga: rektus femoris, adduktorji stegna, zadnja skupina stegenske mišice.

2. Raztezanje telečjih mišic stoje, komolci naslonjeni na steno
Stojte obrnjeni proti steni na razdalji ~1 m, v širini ramen. Podlakti se naslonite na steno.
Ne da bi dvignili pete od tal in držite hrbet vzravnan, premaknite telo naprej in raztegnite mišice meč.

Zadržite ta položaj 10-15 sekund

3. Raztezanje telečjih mišic z elastičnim trakom

Sedite naravnost. Trak položite na stopalo ravne noge. Dvignite ravno nogo in povlecite trak proti sebi.
Začutite napetost v telečji mišici.

Zadržite ta položaj 10-15 sekund, nato ponovite vajo za drugo nogo.

Če lahko z roko dosežete nogavico, s kazalcem in palcem primite velike prste na nogi in nežno potegnite nogavico k sebi.
Toda preden naredite te prijeme, lahko ogrejete teleta tako, da izmenjujete dve najpreprostejši vaji: prst na sebi - prst stran od sebe.

4. Raztezanje telečje in Ahilove tetive
Eno nogo iztegnite naprej. Ne da bi dvignili pete, upognite kolena. Občutite rahlo napetost zadnja površina tele
Zadržite 10 sekund, nato zamenjajte nogi.

5. Raztezanje telečjih mišic

Tukaj je še en video v tujem jeziku, angleščini ... Ampak, mislim, da je jasno in brez prevoda, kako delati vaje :)

6. Raztezanje mišic v stoječem nagibnem položaju

Peto desne noge naslonite na ploščad. Doma lahko uporabite klop ali nizek stol. Nato poravnajte koleno, se upognite naprej in primite desna roka prst na nogi z desno roko, kot na fotografiji. Levo koleno naj bo rahlo upognjeno, hrbet pa mora ostati raven.

Počasi prenesite težo telesa na levo nogo in naslonite levo roko na stegno. Prst desne noge povlecite k sebi, dokler ne začutite zadostnega raztezanja telečjih mišic. Vajo ponovite še za drugo nogo.

7. Kako pravilno raztegniti mečne in podplatne mišice
Zakaj bolečina ostane po raztezanju mečne mišice? Kaj je mišica soleus in kako jo raztegniti?
Odgovore na ta vprašanja bo podal Vladimir Demchenko - nevrolog-vertebrolog, doktor osteopatije, zdravnik manualne terapije.

8. Telovadba za lenuhe
Ta kompleks lahko izvajate tudi, ko ležite v postelji:
1. Ležite na hrbtu z nogami iztegnjenimi naprej. Prste na nogah povlecite proti sebi in stran od sebe. Noge so lahko rahlo dvignjene.
2. Ne da bi spremenili položaj, pritisnite noge na posteljo, nato pa, rahlo sprostite noge, jih potegnite k sebi in upognite kolena.
3. In spet ležite (imate srečo), roke pod glavo, rahlo dvignite noge in iztegnite stopala stran od sebe (povlecite prst :). Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

9. Samomasaža telečje mišice

Samomasaža mišic hrbtne površine spodnjega dela noge (telečja mišica) po principu miofascialne relaksacije.

Raztezanje telečjih mišic

Kljub dejstvu, da je telečja mišica sposobna prenesti dolgotrajno obremenitev in velike obremenitve ter ima visoko elastičnost in sposobnost občutnega in hitrega raztezanja in nato krčenja, je zelo ranljiva in najpogosteje podvržena takšnim poškodbam.

Nateg gastrocnemiusa je delna (redko popolna) ruptura vlaken same mišice ali gostejših vezivnotkivnih ligamentov, ki jo povezujejo z ahilovo tetivo.

Vzroki za napenjanje teleta

1 Dani obseg gibanja je večji od inherentne elastičnosti ligamentov ali mišičnih vlaken. Z drugimi besedami, mišični ligament je poškodovan zaradi prevelike napetosti. Na primer pri padcu, neuspešnem doskoku po skoku ali odrivu od tal, pri izvajanju razteznih vaj brez predhodnega ogrevanja mišic (ogrevanja).

2 Ostra fizična obremenitev na slabo ogreti telečji mišici. V tem primeru pride do pretrganja vlaken kot posledica zelo močne mišične kontrakcije.

3, kar vodi do prekomernega dela in preobremenitve mišičnih vlaken.

4 Povlecite na golenici vodi do odprte ali zaprte poškodbe mišično tkivo, vezi, kite.

Simptomi natega teleta

Pri rahlem raztezanju mišice je edini simptom boleča bolečina, ki se nekoliko poveča z napetostjo spodnjega dela noge in odrivom stopala od tal. Takšne občutke pogosto doživi začetnik po prvi vadbi. Ta bolečina velja celo za koristno, saj se nastale mikroraztrganine na majhnih predelih mišičnega vlakna hitro zrastejo, sama mišica pa postane prožnejša in močnejša.

Če je zvin na nogi (telečja mišica) resnejši, se takoj po poškodbi pojavi akutna bolečina, ki spominja na neposredni udarec v spodnji del noge in se stopnjuje, ko se poškodba mišičnega tkiva širi, na primer pri ponavljanju vaje. Oseba, ki je prejela to poškodbo, težko stoji na prstih in upogne (razvije) stopalo.

Pri hujših poškodbah (pretrganje tetive, popolno pretrganje vezi ali mišic) lahko slišite značilen pok ali klik, kontraktilnost popolnoma izgine (nemogoče je stati na nogi, dvigniti stopalo).

Pogosto se pri raztezanju ligamentov gastrocnemius mišice zaradi notranjih poškodb žil pojavi hematom, oteklina (oteklina) spodnjega dela noge in gleženjskega sklepa.

Zdravljenje seva teleta

Odgovor na vprašanje, kako zdraviti zvin mečne mišice, je odvisen od resnosti poškodbe. Pri “začetnem raztezanju” je dovolj, da mišice ne obremenjujemo, dokler ni popolnoma obnovljena (dokler bolečina ne izgine), kar traja od 3 do 5 dni. Nato lahko nadaljujete z vadbo, začenši z minimalnimi obremenitvami ogrete mišice.

Zvini prve stopnje (mikro raztrganine majhne količine mišična vlakna) in druge stopnje (delna ruptura mišičnih vlaken) zdravimo konzervativno 2-3 tedne in 1-2 meseca. Zvini gastrocnemiusa stopnje 3 (popolna ruptura mišice ali kite) se pogosto zdravijo z operacijo, popolno okrevanje pa traja od tri do šest mesecev.

Takoj po poškodbi mečne mišice, to je, ko začutite značilno bolečino, je treba ustaviti vse gibe, povezane z obremenitvijo spodnjega dela noge in gležnja. Da bi se izognili notranjim krvavitvam in razvoju hematomov, pa tudi zunanji analgetik, je treba na mesto lokalizacije bolečine uporabiti mraz (led, steklenica hladna voda, zamrznjena hrana) vsaj 20 minut.
Leda se ne sme nanašati na izpostavljeni del kože, da bi se izognili poškodbam (učinek ozebline). Da bi preprečili otekanje in otekanje sklepa, je treba spodnji del noge tesno zaviti z elastičnim povojem.
Ne uporabljajte povoja pretesno, saj lahko to privede do motenj krvnega obtoka in hipoksije mišičnega tkiva.

Če simptomi kažejo na popolno pretrganje ligamentov gastrocnemius mišice, morate pritrditi nogo, upognjeno v kolenskem sklepu, z opornico in takoj iti na urgenco, kjer bo po vrsti študij (MRI, rentgen) ugotovljena kompleksnost poškodbe in predpisano bo usposobljeno zdravljenje.

Če pride do izpaha pri otroku, se morate takoj posvetovati z zdravnikom, ki bo strokovno določil simptome.

če motorična sposobnost gleženj ni zlomljen in simptomi kažejo na povprečno resnost poškodbe, potem je treba rupturo telečje mišice zdraviti po naslednji shemi:

1 V dveh dneh po poškodbi je treba izključiti kakršno koli napetost v mišicah spodnjega dela noge (popoln počitek). Za lajšanje bolečin lahko jemljete analgetike (zdravila proti bolečinam), pri močnem otekanju sklepov pa sta aspirin in ibuprofen kontraindicirana, saj ta zdravila vplivajo na strjevanje krvi. Da bi zmanjšali razvoj otekline, je treba poškodovano okončino držati nekoliko nad nivojem srca (na primer, ležati na kavču, postaviti nogo na prvo ali na blazine). Vsakih 4-6 ur nanesite hladno 15-20 minut. Nosite čez dan elastični povoj. Ponoči nanesite hladilno mazilo ali gel (apizartron, voltaren emulgel, ketonal, quickgel).

2 Ne prej kot 5-7 dni po popolnem izginotju bolečine, da bi obnovili elastičnost in funkcionalnost mišičnih vlaken, je treba dvakrat na dan namazati z ogrevalnimi mazili (Ben-Gay, viprosal, capsicam), ki izboljšajo mikrocirkulacijo v tkivih. Prav tako morate gnetiti telečje mišice z rahlo in preprosto masažo vaje za ogrevanje(na primer vrtenje stopal).

3 Fizioterapija, kot so diadinamična terapija, magnetoterapija, ultrazvočno zdravljenje, znatno pospeši proces okrevanja.

4 Nadaljujte z usposabljanjem in prosti čas potrebno po popolnem okrevanju mišice (brez bolečine in neugodja pri polnem gibanju kolena in skočni sklepi). Začeti morate z minimalnimi obremenitvami predhodno ogretih mišic. Če občutite nelagodje ali bolečino v spodnjem delu noge, takoj prenehajte z vadbo, da se izognete nadaljnjim poškodbam.

Pazite nase in ne pozabite, da ima predhodno poškodovana mišica svoj spomin, zanemarjanje le-te v prihodnosti pa je polno resnih posledic.
rastyazhenie.com

PS. Pomembno je omeniti, da zahvaljujoč rednim razteznim vajam za mečne mišice nisem le okrepil spodnjega dela nog in meč, ampak tudi popolnoma preprečil nočne krče v nogah!
Mimogrede, z istimi vajami sprostim mišice teleta s hudo utrujenostjo.

Raztezanje mišic nog (stretching) potrebujejo profesionalni športniki za tek, udarce, skoke in povečanje rezultatov. Po intenzivni vadbi so potrebne pravilno izbrane raztezne vaje trening moči v telovadnici ali doma, kar vodi do toniranja nekaterih delov telesa, druge pa pusti brez nadzora. Z vadbo boste dlje časa ostali v formi, preprečili neravnovesja mišic in kit. Izpolnjevanje vaje za moč za črpanje bicepsa ali tiska se zdi logično uporabiti mišične skupine nog. Ekspander vam bo zagotovo prišel prav.

Pred izvajanjem vaj za raztezanje nog je priporočljivo pripraviti mišice - ogreti z intenzivnim ogrevanjem, preprečiti srkanje. Preizkusite vaje:

• Deset minut za skakanje po vrvi doma, ogrevanje delov telesa.
• Petnajstminutni tek, ogrevanje stopal - prst / peta.
• Izvedite 20-krat zamahe z nogami in gnetejte dimeljsko mišico.
• Sedite petdesetkrat (po možnosti), stopite na nogo.
• Iztegnite roke s sunkovitimi gibi.
• Naredi trup na desno, leva stran(20-krat), gnetenje hrbta.
• Hodite na mestu, uravnajte ritem dihanja in srčnega utripa.

Po opravljenem standardne vaje začnite raztezati mišice nog doma za ljudi katere koli višine in zgradbe. Vaje delimo na dinamične (primerne za pogoste treninge) in statične (za začetnike in moške). Za trening je priporočljivo uporabljati ekspander - lažje se raztezate s simulatorjem.

Standardni niz vaj

Učinkovito raztezanje pomaga mišičnim skupinam, da nenehno ostanejo v dobri formi, vam omogoča, da postanejo vaše noge vitke. Noge iztegnemo pravilno in dosledno:

• Po ogrevanju doma sedite na tleh, razmaknite noge v širino ramen, poskušajte doseči nogavice. Po poskusu fiksacija in zamrznitev v želenem položaju za nekaj trenutkov. Vaje ponovite dvajsetkrat.
• Noge so postavljene širše na največji možni, brez bolečin, razdalji (stoječi položaj). Roke so prekrižane na prsih, poskušajo narediti počasne upogibe s telesom naprej. Cilj vaje je, da se poskušate s komolcem dotakniti tal, ne glede na višino. Tri serije po 10 ponovitev. Ne stopite na kolena.
• Da bi bilo pravilno, se doma usedejo na tla, povežejo noge skupaj (peta do pete), poskušajo se dotakniti tal s stopali v predelu upognjenih kolen. Podane so učinkovite vaje za začetnike in moške.

Da bi dobro raztegnili tkiva kit in mišic doma, bodo potrebni meseci treniranja mišičnih skupin teleta, spodnjega dela nog in stegen. Ekspander pomaga dobro obvladati nalogo - stopijo na simulator, zgrabijo pri visoki rasti.

Zapletanje naloge

Po tedenski trening doma z ogrevanjem in standardnimi vajami preidejo na kompleksno raztezanje mišic in kit. Gimnastika začne povečevati obremenitev doma. Stol, ekspander, elastični trak vam bo prišel prav.

Kakovostno raztezanje za hujšanje nog vključuje nabor vaj:

Povečanje vadbe - postopno dodajanje novih gibov, dolgotrajno zbledenje v enem položaju in učinkovito, teleta in notranja stran stegen. Pravilno treniranje delov telesa je kompetenten pristop k telesni vadbi.

Vrvica za začetnike

Vrvica pomaga trenirati mišice. Tako se ne boste mogli hitro usesti. Na voljo je niz vaj, ki so dovoljene doma za začetnike, ženske, dekleta, fante in moške. doseči dobri rezultati bo mogoče le z celostni pristop z redno vadbo doma:

Ni vam treba izvajati napornih in bolečih vadb, poskušati hitro sesti na vrvico. Z uporabo stola kot opore bo mogoče postopoma trenirati mišice teleta, spodnjih nog, stegen (zlasti pri moških). Poskusite izmenično položiti noge na stol in se upogniti, spuščati medenico navzdol. Če pretiravate, tvegate raztrganje kitnega tkiva.

Joga je najboljše raztezanje

Po sistematičnem izvajanju standardnih vaj za moške in ženske, ki pomagajo raztegniti in razviti mišične skupine in kite spodnjega dela noge, teleta in notranje stegna, se preizkusite v novi dejavnosti - tehnika joge pomaga ljudem katere koli višine, spola in starosti. Da bi se izognili poškodbam, ki vodijo do razpok tkiva, se ne morete raztegniti, dokler ne boli, mišice morate trenirati s podporo, na primer s stolom, obvezno se dobro ogrejte.

Sedeti križna vrvica(poučevanje joge imenuje vajo Samokanasana), izvedite naslednja dejanja:

Tehnika joge pomaga hitro sesti na vrvico, vendar je nujno, da vaje izvajate postopoma, pri čemer se izogibajte vlečenju mišic in poškodbam kitnega tkiva. Za visoke ljudi je priporočljivo uporabljati ekspander.

Joga je učinkovita metoda za hitro obvladovanje tehnike prečne vrvice. Tehnika ne dovoljuje izključno udarcev gladki gibi, brez poškodb, ki bi povzročile razpoke tkiva. Za jogo se pogosto uporablja mehak ekspander z zanko, ki stopi vanj in izvaja težke raztezne gibe. Razvit je bil poseben, s pomočjo katerega je veliko lažje sesti na vrvico. Dovoljeno je uporabljati katero koli tehniko, zelo previdno in postopoma.

Poškodba mečne mišice takoj omeji gibljivost, zaradi hude bolečine vsak korak postane pravo premagovanje samega sebe. Prej ko je žrtvi zagotovljena medicinska pomoč, manj časa bo porabljenega za rehabilitacijo. Najbolj dovzetni za takšne poškodbe profesionalni športniki, otroci, upokojenci in ljudje, ki vodijo sedeč življenjski slog.

Vzroki za napenjanje mišic

Elastični povoj fiksira poškodovano mišico

Raztezanje mečne mišice se lahko zgodi v kateri koli situaciji z nenamerno poškodbo ali neuspešnim gibom. Glavni razlogi:

• Neprekinjene obremenitve. Prispevajo k preobremenitvi mišičnih vlaken spodnjega dela noge, tako da lahko začetnik na področju športa zlahka potegne telečno mišico.
• Ostro, amplitudno, nenaravno gibanje nog.
• Poškodbe okončin različnega izvora. To so lahko dislokacije, zvini ligamentnega aparata, modrice ali padci.
• Vaje za hladne mišice. Privede do nepopolne raztrganine ali poškodbe ligamentnega aparata. Da bi se temu izognili, je treba trening izvajati po dobrem ogrevanju.

Hipotermija, splošna preobremenjenost in povečan stres med športom prispevajo k poškodbam. Mišice lahko potegnete tudi zaradi neprevidne hoje po neravnih površinah ali neuspešnega pristanka po skoku.

Simptomi travme

Masaža za hitro okrevanje

Simptomi se lahko razlikujejo glede na resnost poškodbe. Glavni simptom poškodbe je bolečina. Njena intenzivnost niha, vendar je bolečina neizogibna.

Najpogostejši spremljevalci zvinov:

• Zabuhlost - se razvije, ko so krvne žile poškodovane zaradi poškodbe. Odvisno od resnosti je oteklina lahko blaga ali obsežna.
• hematom. Pojavi se tudi v ozadju poškodb krvnih žil, ko so mišice poškodovane.
• značilen zvok. V trenutku poškodbe lahko slišite klik mišic, po katerem žrtev izgubi sposobnost premikanja okončine, pri palpaciji se pojavi bolečina in ni mogoče stati na boleči nogi.

S takšnimi simptomi je treba žrtvi čim prej zagotoviti prvo pomoč.

Prva pomoč pri zvinih

Hladen obkladek za lajšanje bolečin in oteklin

Prva pomoč pri zvinih:

1. Pomagajte žrtvi, da zavzame udoben položaj in čim bolj imobilizirajte poškodovano okončino.
2. Pri hudi bolečini je možna izguba zavesti, zato je za pacienta potreben popoln nadzor. Pomembno je zagotoviti, da je glava dvignjena, sicer lahko pride do težav z dihanjem.
3. Zmanjšati bolečine in oteklino, na poškodovano mesto nanesemo led ali hladen obkladek.

Po zagotavljanju prve pomoči obvezno pokličite zdravnika. Če ima žrtev hude bolečine pred prihodom reševalnega vozila, mu lahko damo zdravilo proti bolečinam in na to opozorimo zdravnika.

Če je poškodba blaga in je bolečina sprejemljiva, bo žrtev poslana domov iz bolnišnice na zdravljenje. Kadar pa zvin spremljata obsežen hematom in neznosna bolečina, je nujen kirurški poseg. V tem primeru se raztrgani deli vlaken zašijejo in nanese povoj.

Terapevtske metode

Mazila lajšajo bolečine in otekline

Začeti moramo čim prej. Taktika zdravljenja je izbrana glede na resnost poškodbe.
Najprej je bolniku predpisan diagnostični pregled. Za to določite:

• ultrazvok;
• rentgensko slikanje;
• analiza krvi.

je treba čim bolj omejiti psihične vaje in na splošno vse motorična aktivnost. Na poškodovano okončino se nanese mraz, nanese se pritrdilni povoj. Pri manjši poškodbi bo okrevanje trajalo približno 3 tedne.

Če je poškodba resna, boste morali upoštevati počitek v postelji.

Žrtev je predpisana zdravila nanesite elastični povoj.

Zdravljenje

Gel "Voltaren" z analgetičnim učinkom

Zdravila pomagajo zmanjšati bolečino, lajšati otekline, odpraviti podplutbe in pospešiti celjenje tkiva.

Priljubljena zdravila:

• Voltaren emulgel je lokalno sredstvo, ki ima izrazit analgetični učinek in pomaga pri lajšanju vnetja. Gel je treba nanesti z masažnimi gibi na prizadeto območje. Odvisno od resnosti poškodbe je dovoljeno nanašati do 3-krat na dan.
• Ibuprofen. Nanaša se na nesteroidna protivnetna zdravila, pomaga v boju proti bolečinam, oteklinam in vnetjem. Na voljo v obliki tablet in raztopine za injiciranje. Uporabljajte po navodilih zdravnika.
• Viprosal je dobro grelno mazilo, pomaga pospešiti krvni obtok in izboljša presnovne procese. Zahvaljujoč temu je mogoče preprečiti posledice poškodbe in hitro pozdraviti nogo.
• Ketonalna krema. Ima učinkovit analgetični in hladilni učinek, nanese se lokalno na prizadeto mesto 2-3 krat na dan.

Navedena zdravila se uporabljajo pri kateri koli stopnji raztezanja in jih predpiše lečeči zdravnik. Poleg njih lahko žrtvi predpišemo hladne in tople obkladke, priporočimo popoln počitek in največ hudi primeri- delovanje.

Ljudska zdravila za zvine

Obkladki iz želatine bodo pospešili regeneracijo tkiva

Ljudska zdravila dopolnjujejo zdravljenje, vendar ga ne nadomestijo. Priljubljeni recepti:

• Obkladek z želatino. Je naravni vir kolagena, spodbuja obnovo hrustančnega tkiva. Raztopite 3 žlice. l. želatino v vodi, zmešajte s kislo smetano ali smetano do kremaste konsistence. Vsak dan naredite obkladek 1 uro.
• Obkladek z beljakom. Treba ga je premagati, nanesti na tkanino in nanesti na bolečo nogo. Naredite to vsak dan, dokler se mišica popolnoma ne obnovi, priporočljivo je, da obkladek držite največ eno uro.
• Losjoni iz gline. Na 100 g prahu dodajte 5 žlic. l. naravno jabolčni kis. Dodajte vodo, dokler ne postane kremasto. Nanesite sestavo na prizadeto nogo, pokrijte s krpo. Držite 1 uro, ponovite vsak dan.

Pred uporabo receptov tradicionalna medicina se je treba posvetovati z zdravnikom, da bi se izognili neželenim posledicam.

Raztezanje nog je bistven element treninga tako za začetnike kot za izkušene športnike, ki vadijo doma in v telovadnica. Zahvaljujoč razteznim vajam mišice postanejo bolj elastične, zato je mogoče izvesti tudi najbolj zapletene komplekse brez poškodb vezi in poškodb.

Vse vaje, ki raztezajo mišice nog, so razdeljene na dve glavni vrsti: statične in dinamične.

Statične vaje so primerne za športnike začetnike. Njihovo bistvo je v postopnem raztezanju mišic. Vaje se izvajajo v enem položaju dolgo časa. Aktivni gibi se ne izvajajo, zato se mišice ne krčijo.

Dinamično raztezanje zahteva določene veščine in izkušnje. Gre za aktivno gibanje, kot je nihanje z nogami. Uporaba te vrste Raztezanje je za bolj izkušene športnike z dobro gibljivostjo. Niso primerni za začetnike, saj lahko povzročijo poškodbe.

Ločimo tudi aktivno in pasivno raztezanje. Aktivno poteka samostojno, pasivno - s sodelovanjem partnerja. Kot posebno vrsto raztezanja lahko ločimo balistično raztezanje. Vaje v takem kompleksu temeljijo na sunkih in vzmetnih gibih.

Pravila raztezanja

Pri raztezanju nog doma morate upoštevati naslednja pravila:

1. Začnite raztezanje z najpreprostejšimi statičnimi vajami z minimalnim trajanjem.
2. Predhodno dobro ogrejte mišice, izvedite ogrevanje, sestavljeno iz aktivna vadba.
3. Če se med treningom pojavijo bolečine v mišicah, takoj prenehajte z raztezanjem.
4. Po 2-3 sejah povečajte trajanje vaj.
5. Preden preidete na bolj zapletene vaje, se prepričajte, da je telo pripravljeno na stres.
6. Redno se raztezajte. Če je prišlo do prekinitve pouka, je priporočljivo nadaljevati z vadbo od največ preproste vaje.
7. Med raztezanjem spremljajte svoje dihanje. Biti mora globoko in enakomerno.

Ali je mogoče hitro raztegniti mišice

Raztezanje nog doma se lahko izvaja za splošno krepitev mišic ali v procesu obvladovanja vzdolžne ali prečne vrvice. Ne glede na končni cilj je hitro raztezanje mišic nemogoče. Strokovnjaki opozarjajo na nevarnosti pospešenega raztezanja.

Za hitro doseganje rezultatov se mnogi odločijo takoj začeti z aktivnimi in kompleksnimi vajami. Mišice, ki niso pripravljene na takšno obremenitev, ne bodo le postale elastične, ampak bodo tudi resno poškodovane. Zato je treba biti potrpežljiv, pa tudi potruditi se, da postane telo prožno brez poškodb.

Za obvladovanje vzdolžne ali prečne vrvice ob rednem treningu potrebujete vsaj 6 mesecev. Če se raztezanje izvaja v kombinaciji z drugimi vajami, potem ga ni treba pustiti izvajati, dokler se kompleks ne zaključi.

Kako ogreti noge pred raztezanjem

Za raztezanje doma ne pozabite predhodno ogreti nog, da se izognete poškodbam mišic in sklepov.

Glavne vaje za predhodno ogrevanje so:

Po izvedbi ogrevanja je potrebno izenačiti dihanje. Če želite to narediti, lahko hodite na mestu ali izvajate dihalne vaje.

Nekaj ​​vaj za začetnike

Noge morate začeti raztezati s statičnimi vajami.

Najenostavnejši in najbolj dostopni med njimi so naslednji:

Raztezanje za hujšanje

Raztezanje doma bo pomagalo izgubiti težo v nogah.

Izvedite naslednje vaje:

Preden izvedete sklop razteznih vaj za hujšanje, je pomembno, da se spomnite predhodnega ogrevanja.

Raztezanje mišic za vrvico

Če se želite naučiti izvajati vzdolžno ali prečno vrvico, morate vsak dan izvajati sklop naslednjih vaj:

Če želite sedeti na vrvici za začetnika, morate dolgo vaditi. Raztezanje je treba izvajati 4-6 mesecev, da se pripravijo mišice in sklepi. Postopoma morate trajanje vsake vaje povečati v povprečju za 5 sekund.

Vaje za raztezanje hrbta (hrbtenice)

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic bodo razbremenile napetost, odpravile bolečine in okvare hrbtenice ter izboljšale krvni obtok.

Raztezanje hrbta za začetnike predstavlja sklop naslednjih vaj:

Raztezanje mišic po treningu za ženske in moške

Po vadbi doma je raztezanje nog nujno za utrujene mišice, da si hitreje opomorejo in odpočijejo ter za uravnavanje krvnega pretoka. Raztezanje pomaga tudi pri utrjevanju učinka vaj, ki sestavljajo kompleks.

Značilnosti raztezanja po treningu:

• Minimalno trajanje je 5 minut. Optimalno trajanje takega raztezanja je 12-15 minut.
• Najboljše vaje po vadbi so statične vaje.
• Možnost raztezanja s partnerjem ni primerna za izvajanje po vadbi, saj predstavlja dodaten pritisk na vezi.
• Med celotnim sklopom vaj je zelo pomembno nadzorovati dihanje. Globoko in enakomerno dihanje pomaga, da se sprostite in hitreje okrevate.

Možnosti vadbe:

Kako raztegniti mišice med vadbo joge

Raztezanje z elementi joge bo pomagalo doseči hitre rezultate. Joga pomaga sprostiti mišice in sklepe ter jih okrepiti in narediti elastične brez poškodb ali poškodb, zato vaje za raztezanje nog pogosto vključujejo elemente joge.

Sklop razteznih vaj z elementi joge:

1. Sedijo na tleh in upognejo desno nogo pod seboj. Leva noga potegnite nazaj in ga držite naravnost. Trup nagnite naprej, komolce naslonite na tla. Ohranite položaj 25-30 sekund, nato zamenjajte nogo.
2. Počepnejo in noge postavijo na raven ramen. Nagnite se naprej, iztegnite roke pred seboj. Z dlanmi se naslonijo na tla, z glavo navzdol. Odvisno od telesni razvoj trajanje vaje se lahko spreminja od 30 do 50 sekund.
3. Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami v kolenih do ravni prsi. Z ravnimi rokami se oprimejo stopal in fiksirajo položaj 20-30 sekund.
4. Prekrižajte noge v sedečem položaju. Roke so rahlo umaknjene, s prsti se dotikajo tal. Rahlo se nagnite naprej, da ohranite ravnotežje. Ostanite v tem položaju 40-50 sekund.
5. V sedečem položaju razširite noge s koleni na straneh, povežite stopala. Z rokami primite stopala in se globoko upognite naprej. Hkrati pritisnite komolce na kolena in jih pritisnite na tla. Fiksirajte položaj 20-30 sekund.
6. V sedečem položaju pokrčite desno nogo v kolenu, levo iztegnite naprej. Iztegujejo roke proti iztegnjena noga, poskuša z dlanmi oprijeti stopalo. Fiksirajte položaj 20-30 sekund.
7. Sedejo na levo koleno, drugo nogo upognejo. Naslanjajo se na desno nogo, levo pa iztegnejo nazaj. Fiksirajte končni položaj za 20 sekund, nato pa zamenjajte nogo.

Elementi joge ne le blagodejno vplivajo na mišice nog. Omogočajo vam lajšanje stresa in utrujenosti doma, medtem ko raztezate noge.

Ne glede na to, ali se raztezanje izvaja doma ali v telovadnici, je treba upoštevati nekaj osnovnih varnostnih pravil. Kršitev tehnike raztezanja ogroža resne poškodbe mišic, zaradi česar je nemogoče izvajati vaje katere koli stopnje kompleksnosti.

Video za raztezanje nog

Kompleks raztezanja doma:

Raztezanje za začetnike:

Vaje za raztezanje nog so bistvene za preprečevanje mišičnih neravnovesij in s tem povezanih težav z držo. Zahvaljujoč raztezanju telo pridobi prožnost, gibi postanejo bolj spretni, izboljša se koordinacija gibov v vsakdanjem življenju in pri športu.

Dober razteg nog je koristen ne le za prikaz lepega razkola. Boksarji morajo izvesti nekaj udarcev, plesalci izvesti elemente plesa, plavalci pravilen skok v vodo in hitro plavanje. Za osebo, ki je daleč od športa, bo raztezanje mišic nog pomagalo zaščititi sklepe pred utrjevanjem, izboljšati krvni obtok v nogah in olajšati hojo.

Motivov za izvajanje vaj za raztezanje nog je veliko in vsak ima svojega, različni so tudi načini raztezanja mišic. Izbira metodologije je odvisna od stopnje usposobljenosti osebe in njegovih ciljev.

Začetno raztezanje nog vključuje nekaj preprostih vaj, ki so, če jih izvajate redno, dovolj, da dobite dober split. Glavna stvar je pravilnost in previdnost. Za uspešno usposabljanje je dovolj imeti potreben minimum informacij in odgovoren pristop do poslovanja.

Vaje za raztezanje nog

• 1. vaja

Trup nagnite čim nižje naprej, gladko se raztegnite, "vzmetite" z majhno amplitudo, vrnite se v začetni položaj.

• vaja 2

Začetni položaj - sedenje na tleh, ravne noge čim širše.

Držite golen z rokami, izvedite najnižji možni naklon na desno nogo, "vzmetite" od 10 do 50-krat, vrnite se v začetni položaj. Enako ponovite z levo nogo.

• 3. vaja

Začetni položaj - sedenje na tleh, ravne noge premaknjene.

Upognite se čim nižje, potegnite trup k nogam s pomočjo rok, "pomladi" 10-50 krat. V idealnem primeru bi se morali z glavo dotakniti kolen.

Vstani naravnost. Počasi pomaknite noge v stran, kolikor lahko začutite razteg v mišicah notranje stegna. Posledično naj bi med nogami nastal kot 120-140 o.

Nato nagnite trup navzdol in položite komolce na tla ali pa se počasi, brez sunkov, iztegnite do tal. Hrbet je raven. Ob občutku napetosti fiksirajte položaj za 5-30 sekund.

Vsak dan poskušajte razširiti noge širše in povečati interval nepremičnosti.

končni rezultat ta vaja za mora biti prečna vrvica.

Začetni položaj - stojte na tleh, telo držite naravnost.

Desno nogo iztegnite nazaj in levo naprej čim bolj narazen. Upognite nogo naprej, upognite se v kolenu in se spustite navzdol. Kot upognjenega kolena naj bo enak 90 stopinj. Hrbet je raven. Takoj, ko začutite raztezanje mišic, sprostite telo, povečajte pritisk na noge in ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

Med vajo povežite roke v ključavnico za telesom ali jih položite na stegno ali tla.

Ponovite vajo z drugo nogo naprej.

Začetni položaj - stoji z ravnim telesom.

Z desno nogo stopite nazaj v stran, jo pokrčite v kolenu in s tem spustite trup navzdol. Stopalo popolnoma ravne leve noge mora biti popolnoma na tleh in usmerjeno s prsti naprej. Ko začutite zadostno raztezanje mišic, popravite položaj za največji možni čas (do minute).

Ponovite vajo s simetričnim izpadnim korakom.

Začetni položaj - stojite naravnost, noge v širini ramen.

Ne da bi upognili kolena, naredite vsaj 12 vzmetnih upogibov navzdol in poskušajte položiti dlan na tla.

Začetni položaj - sedenje na tleh z kolena pokrčena in tesno stisnjena stopala drug na drugega. Dlani na stopalih. Komolci počivajo na kolenih.

Počasi pritisnite komolce v kolena, trup nagnite naprej. Hrbet mora biti ves čas vzravnan. Ko dosežete največje možno raztezanje mišic, fiksirajte položaj za nekaj sekund in postopoma povečajte čas napetosti na minuto.

Vajo večkrat ponovite.

Začetni položaj - sedenje na tleh s premaknjenimi ravnimi nogami.

Iztegnite roke naprej, kolikor je mogoče. Zaklenite v položaju največje napetosti.

Vajo večkrat ponovite.

Stojte naravnost, z rokami pokrčite eno nogo v kolenu, tako da bo peta pritisnjena ob zadnjico. Z eno roko se lahko naslonite na steno, da ohranite ravnotežje. Hkrati naj bodo kolena v isti liniji, boki pa naj bodo tesno stisnjeni.

Zasukajte medenico naprej in navzgor, zadržite se eno minuto.

Za večjo napetost umaknite koleno nazaj.

Ponovite z drugo nogo.

Leži na tleh, upognite obe nogi v kolenih in se sprostite zgornji del telo. Z obema rokama primite desno koleno in položite gleženj leve noge na desno koleno.

Počasi potegnite desno koleno k sebi.

Ponovite vajo za levo nogo.

Začetni položaj - obrnjeni proti steni, z dlanmi naslonjeni na steno.

Vzemite desno nogo pol metra nazaj, ne da bi dvignili stopalo od tal. Ko začutite napetost v mečih in gležnju, zadržite eno minuto.

Ponovite vajo za drugo nogo.

Ta sklop vaj izvajajte vsak dan ali vsaj trikrat na teden. Tako raztezanje nog doma bo koristilo vsem.

Video: vaje za raztezanje nog