Vadba za najboljši kravl za petdeset dolarjev
Sprint na 50 m na začetku vključuje dva od treh energijskih sistemov, ki so na voljo človeškemu telesu. Akumulirana in anaerobna energija sta dva glavna načina za dostavo snovi, potrebnih za eksplozivno moč (adenozin trifosfat), v mišice. Čisto na koncu 50-metrske razdalje, ko je izid plavanja skoraj gotov, pa začne delovati aerobna energija. Zato je ta sistem pomemben tudi v sprinterski tekmi.
Vsi trije sistemi za prenos energije se lahko prilagodijo okoliškim okoliščinam, ko so v teh okoliščinah nekaj časa obremenjeni. To pomeni, da mora športnik za izboljšanje anaerobnih sistemov trenirati v stresnih okoliščinah. Enako velja za aerobni sistem.
Dobava shranjene energije (ATP in kreatin fosfat) z največjo implementacijo traja približno 8-10 sekund. Težko je natančno reči, koliko več tega vira lahko ustvarimo s treningom telesa v stresnih situacijah (alaktični trening) ali z uporabo kreatina (kar je zelo sporno), vendar se količina te energije vsekakor lahko poveča. Alactic plavalni trening je sestavljen iz ponavljanja maksimalne obremenitve 8-10 sekund, tako da telesu ni treba začeti proizvajati ATP, po tem pa mora slediti ustrezen čas okrevanja za kopičenje nove zaloge shranjene energije. Čas okrevanja je približno 30 sekund.
Razvoj drugega anaerobnega energijskega sistema, proizvodnje ATP (anaerobna glikoliza), ki začne delovati po 10 sekundah maksimalne vadbe do približno ene minute, poteka s tako imenovanim laktatnim treningom. Takšne vadbe vključujejo ponovitve z največjo obremenitvijo, daljše od 10 sekund (približno minuto) z zadostnim intervalom, da aerobni sistem nima časa za zagon. Ta interval počitka je običajno 1-3 minute, odvisno od trajanja največje obremenitve. Ta del anaerobnega sistema se ne izboljša s povečanjem stopnje proizvodnje ATP, ki je enaka v količini treniranih in netreniranih mišic, ampak se izboljša z izboljšanjem sposobnosti shranjevanja mlečne kisline. Sprostitev vodikovih ionov kot produkta anaerobne glikolize zniža pH telesa. Laktatni trening izboljša sposobnost mišičnih celic za izločanje vodikovih ionov. Človeško telo ima zelo slabo toleranco za spremembe pH (oksidacijo) in če se telo preveč "oksidira" takrat mišične kontrakcije so močno oslabljeni. Športniki še kako dobro poznajo ta občutek ...
Najhitrejši in najpreprostejši način, da zvišate svoj pH in ga spravite nazaj na nevtralnega, je, da povečate hitrost dihanja z izdihavanjem več ogljikovega dioksida. Zato plavalcem na začetku tekme ni treba veliko dihati, a bolj ko se bližajo koncu, hitreje pada pH in prihaja do kisikove lakote (ali prenasičenosti z ogljikovim dioksidom).
Ker aerobni energijski sistem (aerobno dihanje) pride v poštev proti samemu koncu 50m, morajo plavalci razviti tudi ta sistem. Preveč veliko število usposabljanje za razvoj tega sistema je lahko škodljivo za tehniko sprinterja in lahko spremeni sestavo mišic za povečanje počasnih vlaken, ki so bistvena za vzdržljivost. Običajno šprinterji že sam začetek sezone posvetijo razvoju aerobnih sistemov, sredi in proti koncu pa se ukvarjajo predvsem z anaerobno vadbo.
Vsi trije človeški energetski sistemi se lahko razvijejo glede na značilnosti treninga, vendar ostaja dejstvo, da sta masa in sestava mišic v veliki meri odvisni od sreče (ali smole) sprinterja. Prevlada hitrih vlaken pomeni zmožnost ustvarjanja znatno večje sile kot počasna vlakna. Vrste hitrega mišična vlakna ne okrevajo tako hitro kot počasni, zato šprinterji ne morejo dolgo vzdrževati visoke hitrosti. Vsi plavalci imajo določeno količino obeh vlaken, kar določa njihovo sposobnost. Sčasoma in med treningom se lahko eno vlakno pretvori v drugo.
Plavanje je edinstveno v tem, da predstavlja paradoksalno razmerje med mišično maso in hitrostjo. Zaradi nenavadno občutljivega razmerja med strukturo plavalčevega telesa in uporom večji ne pomeni vedno hitrejši. Pravzaprav na razdaljah nad 50 metrov več, tudi če pomeni močneje, zelo pogosto pomeni počasneje. Trening moči v plavanju ena najbolj kontroverznih tem, saj je polna paradoksov in nenavadnosti.
Nazadnje, zaradi pomembnega prispevka dela nog k hitrosti plavalca obstaja vrsta izjemnih sprinterjev (iz besede izjema), katerih mišice niso nujno sestavljene iz hitrih vlaken, vendar plavajo zelo hitro. Da, hitrost udarca z vajeno tehniko lahko zelo določi dober rezultat v sprintu.
Skratka, če je vaš cilj postati boljši sprinter, potem ne glede na to, s kakšnimi anatomskimi in fiziološkimi lastnostmi ste obdarjeni, najprej osvojite visokooktansko tehniko sprinta. Nato trenirajte svoje anaerobne sisteme, pri čemer ne pozabite na aerobne (v zmernih količinah). Potrebovali boste vse tri. Nato pridobite moč iz vode, vendar ne prečrpajte. In končno, delo na tehniki hitre noge, bodo najbolj opazno izboljšali vaš rezultat.
Članek je pripravilo in prevedlo spletno mesto z uporabo materialov iz vira: SwimSwam.com
Kopiranje, distribucija in ponatis informacij, ki so na voljo na naši spletni strani, je prepovedano. Neupoštevanje tega odstavka je kršitev zakona o avtorskih pravicah. Če se naše gradivo pojavi na drugih spletnih mestih, bomo prisiljeni sprožiti pravne postopke. Avtorske pravice pridržane.
Učenje plavanja brez uporabe pripomočkov za odrasle omogoča strogo disciplino, študij osnovne teorije. Samostojno razvijanje praktične strani plavanja je priporočljivo začeti šele po seznanitvi z varnostnimi ukrepi in pravili obnašanja v bazenu.
Plavati se lahko naučite v kateri koli starosti. Edina ovira za odraslo osebo pri doseganju želenega cilja so lahko predsodki in strahovi. Znebiti se jih omogoča jasno razumevanje, da kopanje v bazenu in v odprti vodi ne prinaša le užitka, ampak tudi blagodejno vpliva na zdravje.
Redni tečaji plavanja prispevajo k:
- razvoj dihalnega sistema;
- usposabljanje srca in krvnih žil;
- stimulacija presnovnih procesov;
- krepitev mišic, imunskega in živčnega sistema.
Začeti bi se morali učiti plavati v plitvem bazenu ali odprti vodi. Noge naj čutijo trdno oporo, glava in ramena naj bodo nad vodo. Občutek popolne varnosti in pridobitev samozavesti omogoča prisotnost osebe, ki zna dobro plavati.
Alternativa so lahko tečaji s kvalificiranim trenerjem. Obiskovanje posebnih razredov ni predpogoj Osnove plavanja se lahko naučite sami.
Kako pravilno dihati?
Učenje plavanja kravl, gibanje nog je zagrizeno in hitro. Intenzivnejši kot so udarci, večja je hitrost. Prsno plavanje zahteva drugačno gibalno tehniko, ki spominja na gibanje žabe v vodi. Lažje se je naučiti premikanja nog, obvladovanja prsnega stila, držanja rok bodisi ob strani bazena ali uporabe posebne deske, ki podpira plavalca na vodi.
Kako se naučiti plavati kravl in prsno?
Plavalca začetnika je najlažje naučiti kravl. Obvladati to tehniko ni zelo težko. Z obrazi se uležejo na vodo, začnejo izmenično razvrščati z nogami, jih spuščajo in dvigujejo. Hkrati mahajo z rokami. Najprej eno roko dvignemo naprej, jo spustimo v vodo in dlan, zloženo v vedru, pobožamo proti stegnu. Izvedite enak gib z drugo roko.
Pri plavanju kravl se zrak vzame v pljuča pri vsakem drugem zaveslaju. Za vdih najprej dvignemo glavo iz vode in jo nato obrnemo proti gibljivi roki. Vsrkajte čim več zraka s pljuči. Nemogoče je dolgo plavati brez zadostne količine kisika.
Prsno je nekoliko težje od kravla, vendar ga lahko dovolj hitro obvladate. Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da morajo biti gibi pri plavanju s prsnim stilom sinhroni in podobni tistim, ki jih naredi plavalna žaba. Težje se je naučiti plavati z metuljem. Priporočljivo je obvladati to tehniko izkušen trener. Specialist bo prikazal gibe z lastnim primerom in preveril pravilnost njihovega izvajanja.
Športno plavanje zahteva posebno usposabljanje. TO poklicna kariera skoraj nemogoče je pripraviti odraslega plavalca. Ustrezno usposabljanje in obremenitve se morajo začeti že v otroštvu.
Plavanje v bazenu
Plavanje v bazenu je dobro ne le za zdravje, ampak tudi za postavo. Redni pouk upoštevati učinkovit način sproščanje energije iz maščobnih kopičenj. Pomemben ni samo čas, preživet v bazenu, ampak tudi učinkovitost.
Da bi bilo usposabljanje čim bolj učinkovito in varno, morate upoštevati nekaj preprostih priporočil:
- Telovadba na tešče;
Pritisk vode na trebušno votlino med plavanjem je velik. Če je želodec poln, je poln težav s prebavo. Pred treningom naj bo 2,5 ure, po treningu pa uro kasneje.
- Vlak med 16.00 in 19.00;
Zjutraj telo še ni pripravljeno na velike obremenitve, zvečer pa, nasprotno, potrebuje dober počitek. Če ga izvajate zjutraj ali zvečer, bo trening manj učinkovit kot trening čez dan.
- Bazen morate obiskati vsaj trikrat na teden;
Redni tečaji so ključ do stabilnih rezultatov. Nenehni treningi telo navadijo na obremenitve, mišice si hitro zapomnijo pridobljene veščine plavanja.
- Nadenite gumijasti klobuk, odstranite nakit;
Dolgotrajna izpostavljenost vodi na koreninah negativno vpliva na stanje las, nakit pa se lahko izgubi.
- Topel tuš ali ogrevanje;
Ogrete in pripravljene mišice vam omogočajo, da bo vaš trening učinkovitejši.
- Nosite gumijaste ploščice.
Hoja bosa po mokrih ploščicah lahko povzroči poškodbe.
Zdravstvene koristi plavanja so neprecenljive. Imunski sistem ljudi, ki redno obiskujejo bazen, se okrepi. Veliko manj obolevajo za boleznimi srca, prehladi in drugimi boleznimi, niso podvrženi depresiji, vedno pridejo v odličnem razpoloženju, niso debeli, imajo dobre mišice in sorazmerno razvito telo.
Predlagam osebno izumljeno metodo, kako se hitro in enostavno naučiti plavati.
Takrat mi je delovalo fantastično.
V mladosti sem zelo slabo plaval, le kot pes ali s mladikami sem lahko preplaval največ 20 metrov, potem sem bil izčrpan in sem šel na dno.
Ko sem ugotovil, kako se učiti, sem takoj prišel do vode in takoj zaplaval.
In plaval je dolgo, dolgo, ne da bi se sploh utrudil.
Trening pri meni doma v sobi je prej trajal eno uro ali celo manj.
Pomembna točka je, da se vam ni treba sramotiti v javnosti, lahko se le naučite doma.
Trener ni potreben, sploh nihče.
Torej, vzamemo dva stolčka, ju postavimo v obliki klopi na sredino sobe.
Nanje se uležemo s trebuhom, tako da nam roke in noge visijo.
Na tla pred obrazom položimo sliko s fazami sloga "prsno plavanje". Tukaj je tak primer:
Na tej sliki manjka resnica, opisi, kdaj vdihniti in kdaj izdihniti.
Toda načeloma je jasno: kjer je glava nad vodo - hiter vdih. Ko se spusti v vodo, počasi izdihnite.
Te gibe si je treba neumno zapomniti, jih dokončati do avtomatizma, vedno skupaj z dihanjem. In to je vse.
Hitrost gibanja si lahko ogledate na neki niti videoposnetka takole:
Toda na splošno se lahko hitrost spreminja v precej velikih mejah, še vedno boste plavali.
Glavna stvar je, da vse ponovite usklajeno in pravilno dihate!
Glavo lahko spustiš nižje ali višje, ni pomembno.
Tudi roke lahko veslajo na različne načine, tudi to je nepomembno.
Pomembno je, da začutimo ta cikel na stolčku: uležemo se na vodo, z obrazom v vodo - izdihnemo, nato grabimo/dvignemo z rokami. zgornji del trup navzgor in vdihnite -> roke zravnajte naprej in se hkrati potiskajte z nogami. Ob tem se popolnoma sprostimo in izdihnemo v vodo. Prosto drsimo, počivamo in izdihnemo neposredno v vodo. Potem se vse ponovi - roke dvignejo glavo iz vode z udarcem, vdihnejo in tako naprej.
Pomembno je tudi, da je odriv z nogami učinkovit – takrat bo čas za sprostitev-drsenje. Če želite to narediti, morajo biti stopala v času potiska pravokotna na gibanje. Bolj učinkovit kot je potiskanje z nogami, več časa za počitek.
Po takem postopku samostojnega učenja sem nato prišel v vodo, se odrinil z nogami, se »ulegel« v tobogan na vodi kot na prvi sliki in takoj zaplaval skoraj profesionalno. Tako je, takoj. Brez kakršnih koli blazin, krogov.
Najprej nisem mogel verjeti, teh občutkov ne znam izraziti. Pred tem sem leta trpel, tukaj pa se je izkazalo, da je tako preprosto in enostavno.
Točno od tega trenutka zdaj plavam tako kot hodim. Mislim, sploh se ne naveličam. Ure in ure lahko plavam brez najmanjše utrujenosti. Edina omejitev je temperatura vode.
Zdaj se misel, da lahko plavaš, se utrudiš in utopiš, dojema na enak način, kot da hodiš, se utrudiš, padeš in se ubiješ na asfaltu. To je težko razumeti ;)
Pomembna izjava o omejitvi odgovornosti - o tej metodi nisem še nikomur povedal.
Ne vem, kako bo moj način samoučenja deloval pri drugih.
In nimam pojma, mogoče so ga izumili pred menoj. Kakorkoli, o takšni metodi nisem slišal ničesar.
Toda to, kar sem videl trenerje učiti v bazenih, ni dobro.
Kakor koli že – zakaj ne bi poskusili, če ne znate plavati?
Glavna stvar je, da ne skočite takoj v globino, sicer ni tveganja;)
Izven sezone je pravi čas za delo na tehniki. Ne glede na to, ali si nameravate vzeti kratek oddih po dolgi in zahtevni sezoni ali pa že pridno delate in se pripravljate na naslednjo, boste zagotovo želeli delati na spodnjih točkah, saj seznam ponuja seznam nasvetov da vam pomaga izboljšati plavalno tehniko kravl, zaradi česar je vaše plavanje učinkovitejše.
Strinjam se, da tudi najboljši trenerji na svetu verjetno ne bodo mogli sestaviti enega samega izčrpnega seznama tehničnih smernic, ki vam zagotavljajo brezpogojen uspeh, vendar spodnjih 10 nasvetov vključuje vse osnovni elementi, ki ga morate vedno imeti v mislih pri plavanju prostega sloga (ali kot ga po domače imenujejo – kravl). Z malo truda in morda nekaj nasvetov izkušenega inštruktorja ali soplavalca vam bo upoštevanje teh 10 nasvetov omogočilo, da na pamet poznate vse osnovne trike popolne tehnike čelnega kravla. Ne izključujem, da jih že imate nekaj ali pa se šele učite pravilno plavati. V vsakem primeru ne najboljši trenutek naredi svojo tehniko kot zdaj. Svetujem vam, da vzamete en tehnični element na teden in se mu pri vsaki vadbi maksimalno posvetite. Ko se naučite enega tehničnega elementa, nadaljujte z naslednjim, vendar ne pozabite na prej naučeno. Tako v desetih tednih ne boste le dosegli občutnega napredka v lastni plavalni tehniki, ampak tudi postopoma prenehali nenehno razmišljati o tem, kako plavate, saj se bo celotna osnova razvila postopoma v več mesecih, pripeljala do avtomatizma. Namesto da bi se preobremenili s tisoč različnimi malenkostmi in vidiki naenkrat, boste dosledno delali na svoji tehnični osnovi in ji vedno znova dodajali nove in nove dele.
- Položaj glave pri plavanju kravl.
Položaj telesa v vodi je morda najpomembnejši vidik učinkovitega plavanja; in od položaja glave je pač odvisno, kako točno telo leži v vodi. Poglejte naravnost naprej, tako da rob plavalna kapa je bil tik pod gladino vode. vrat in zgornje mišice hrbet mora biti sproščen, kar daje telesu najbolj iztegnjen položaj, vzporedno z dnom bazena; sama glava naj bo nagnjena naprej pod kotom največ 45 stopinj. Če boste glavo premočno potiskali ob prsi, boste ustvarili dodaten vodoodpor in močno otežili premikanje. Ta napaka bo tudi drastično spremenila položaj celega telesa, utopil trup in odpovedal boke. Skladno s tem, če glavo dvignete previsoko, bo ta ponovno ustvarila dodaten upor, mišice vratu in zgornjega dela hrbta pa bodo kmalu preobremenjene, kar bo povzročilo dodatno utrujenost in nelagodje.
2. Med plavanjem se iztegnite naprej.
Med vsakim udarcem poskušajte iztegniti roko čim dlje naprej. Mnogi neizkušeni plavalci začnejo loviti tako, da položijo roko v vodo tik pred glavo. Tega vam ni treba narediti! Osredotočite se na to, da se vaša roka dotika vode na razdalji približno 30-40 cm od glave, nato pa iztegnite še 10-15 cm tako, da poravnate ramo. To je kratko gibanje, ki vključuje ramenski sklep(predstavljajte si, da stojite in poskušate doseči visok strop) vam bo pomagalo, da bo vaš udarec daljši in bolj gladek, prav tako pa bo povečal zajem vode.
3. Vrtenje telesa pri plavanju kravl.
Vrtenje telesa je tesno povezano z mehaniko zaporednega gibanja naprej; z izmenično vrtenjem telesa okoli osi prispevate k odstranitvi rame naprej na koncu vsakega udarca. Ko vaš desna roka se popolnoma upogne, raztegne naprej (in leva rokaže skoraj iz vode, začetek naslednjega zaveslaja), se mora telo obrniti v desno. To pomeni, da vse Desna stran vaš trup mora biti popolnoma potopljen in obrnjen proti dnu bazena, medtem ko mora biti celotna leva stran popolnoma obrnjena proti stropu. Z naslednjim zamahom se vaš trup obrne v levo in spremeni svoj položaj za 120 stopinj. Predstavljajte si piščanca na žaru, ki se vrti na meču ne v krogu, ampak naprej in nazaj, tako naj deluje vaš trup pri vsakem novem udarcu.
4. "osmice".
Zaporedoma se premikajte naprej, z rokami potegnite telo navzgor in poskušajte zgrabiti čim več. velika količina vodo. To vsi najbolj vedo kratke razdalje med dvema točkama je ravna črta, pri plavanju pa zadnja stvar, ki jo želite storiti, je, da pobožate roko v ravni liniji (to je težko in neučinkovito). Namesto tega pri plazenju poskusite voditi roko v črti, ki je videti kot angleška črka S (malo daljši način za dokončanje udarca); obe roki se morata premikati tako, da njuni poti skupaj spominjata na osmico ali silhueto peščene ure (8). Na začetku zavesljaja je roka iztegnjena naprej, stran od telesa. Na tej točki držite komolec visoko. Takoj ko z dlanjo zajamete vodo, roko vrnite k telesu, v krivulji, proti popku; nato ga raztegnite do stegna in ponovno vzemite iz vode.
5. Pripeljite udarec do konca.
Ko vaša roka konča risanje osmice pod vodo, se mora raztezati vzdolž trupa za vami; tako da palec je bil nasproti zadnjice ob liniji kopalk. Proti koncu zaveslaja mnogi plavalci tudi začnejo upogibati komolec in premikati roko iz vode, ne da bi dokončali zaveslaj. Tega vam ni treba narediti! S skrajšanjem zavesljaja se plavalec ne le začne gibati počasneje, ampak tudi izgubi veliko količino uporabne energije, pri čemer naredi več zavesljajev v bazen (v bistvu drsenje na mestu).
6. Šprint, plapolajoče plazenje.
Izvajanje udarcev z nogo je energetsko izjemno potratno, še posebej v zvezi z zadnjimi segmenti preplavane razdalje (predvsem dolgimi). Pravilno in močno delo z nogami je bistvenega pomena pri sprintu, vendar je ne glede na vašo specialnost udarna tehnika bistvenega pomena za poznavanje in pravilno izvajanje, saj je eden od temeljev učinkovitega in hitrega plavanja. Prepogosto plavalci sami ustvarjajo vodni upor tako, da brcajo v napačno smer in močno zmanjšajo lastno hitrost. Fluttering percussive footwork je hitro, močno gibanje obeh stopal gor in dol. Poskusite ustvariti čim manj pene, tako da držite stopala pod gladino vode (ne pregloboko). Noge naj spreminjajo položaj glede na naklon trupa med vrtenjem po osi. Pazite, da vam noge ne bingljajo različne strani ko se telo vrti. Stopala držite skupaj, v liniji s celotnim telesom in ne pustite, da segajo čez vodoravno linijo ramen in glave (predstavljajte si, da plavate skozi luknjo v avtomobilski gumi, stopala držite dovolj skupaj, da se ne dotikajo notranjosti robovi luknje).
7. Crawl stayer delo s križnimi nogami.
Stayer šok delo z nogami se od sprinterskega dela razlikuje po tem, da ni namenjeno razvoju visoka hitrost gibanje, ampak ohraniti izbrani ritem. Pri plavanju na pol kilometra ali več je najbolje uporabiti navzkrižne udarce z nogo, pri katerih prekrižamo gležnje pri vsakem zaveslaju (ali skozi zavesljaj). Prečni udarci so nekaterim plavalcem naravni, medtem ko so za druge zelo težki. Preizkusite obe tehniki in poglejte, kako se počutite. Ne pozabite, da so navzkrižni udarci z nogo manj energijsko intenzivni in so zelo uporabni pri dolgih in čez dolge razdalje, vendar skoraj nič ne prispevajo hitro klicanje hitrost.
8. Položaj glave med vdihom pri plavanju kravl.
Pri obračanju glave za vdih pazite, da njen nagib ne presega 90 stopinj. Napaka mnogih plavalcev je, da obrnejo glavo pod kotom več kot 100 stopinj in tako pokažejo skoraj ves obraz (obe očesi) nad gladino vode. Naučiti se morate držati glavo vzporedno z gladino vode, tako da je eno oko nad gladino, drugo pa pod njo. Ni potrebe po globljem obračanju glave; poleg tega bo od vas zahtevalo veliko več truda in povečalo upor vode ter destabiliziralo položaj trupa. Prav tako v nobenem primeru ne dvignite glave naprej, kot to počnejo nekateri začetniki. Edini primer, ko se to splača narediti, je vaterpolo kravl, ki se delno uporablja v plavanju na odprtih vodah za orientacijo v prostoru. V vseh drugih primerih bo vaše plavanje podobno vožnji avtomobila s sidrom, pritrjenim na odbijač)
9. Dihalni vzorci pri plavanju kravl.
Seveda je najbolje, da vdihnemo na obe strani (dvostransko dihanje). Ne moti kapi in pomaga ohranjati uravnotežen položaj telesa. Plavalci, ki vdihnejo samo na eno stran, so v nevarnosti, da razvijejo slabo navado, saj izvajajo neenakomerne, enostranske zaveslaje, med tekmovanjem pa obojestransko dihanje pomaga spremljati nasprotnike na obeh straneh. V odprtih vodah vam bo obojestransko dihanje omogočilo naravno plavanje; z vdihom na eni strani boste plavali v loku, poševno pot gibanja v levo ali desno. Prisilite se, da vdihnete na obe strani. To vam bo prineslo solidne koristi!
10. Štart in cilj plavanja v kravlu.
Večina športnikov zanemarja pomen začetka in cilja. Tudi ko se odrivate z ograje za naslednjo ponovitev, poskušajte ohraniti svoje telo čim bolj poenostavljeno z rokami, iztegnjenimi nad glavo v obliki črke V. Vsako ponovitev zaključite z nekaj močnimi zavesljaji, pospešite proti ograji, namesto da se ustavite z zagonom dvignite glavo od tal. Bodite perfekcionisti v vsem, pozorni na vsak svoj gib. Ne pozabite, da se z vsako ponovitvijo učimo in če na treningu malomarno začnete in končate, se vse to prej ali slej prenese tudi na tekmovanje. Predvsem pa ne pozabite, da bolj kot je položaj vašega telesa pri odrivu z ograje, bolj drsite in manj morate plavati!
Na splošno so za doseganje rezultatov v katerem koli športu potrebne tri stvari: biti vztrajen, vztrajati in ne izpuščati treningov. Če dodamo še posebnosti, potem govorimo o treh stebrih treninga: tehniki, obsegu treninga in njegovi intenzivnosti, torej strukturi. Vsi trije elementi so povezani, temeljni pa je pravilna tehnika- brez nje ure, preživete v bazenu, ne bodo koristile.
Glavna prednost plavanja je sodelovanje v procesu skoraj vseh mišic telesa in aktivno sodelovanje dihalnega sistema. Pri tem se porabi velika količina energije, zato kopanje v bazenu imenujejo eno najbolj aktivne vrste fitnes za hujšanje. Vendar pa imajo plavalci poleg želje po izgubi teže še en cilj – naučiti se tega dobro izvajati.
Tu je skrivnost tehnike: v vodi zlahka porabiš vso svojo energijo in ne dosežeš rezultatov, na katere bi bil lahko ponosen pred seboj. Mnogi ljudje se soočijo s to težavo, izgubijo motivacijo in sčasoma opustijo plavanje, ker ne vidijo oprijemljivih rezultatov.
Stvar tehnologije
Napake v plavalni tehniki bodo postale dejavnik, ki bo zmanjšal ne le samo hitrost gibanja v vodi in pod vodo, temveč tudi omejil sposobnost premagovanja dolgih razdalj. Pomembno je razumeti, da le pravilno delo okončin, pravilen položaj telesa v vodi pravilno dihanje bo potisnil naprej. Napake privedejo do plavanja, kjer preprosto poskušate ostati na površju in se boriti z vodo, da se ne bi utopili.
Obstajajo trije načini učenja te tehnike: težak, dolg in hiter. Prvi - najbolj neučinkovit - teoretičen. Lahko berete članke in knjige o plavanju ali opazujete druge, kako plavajo. Če vam ta metoda ustreza, se lotite dela in se prepričajte, da pravilno razumete napisano. Nekoliko lažje se je učiti na tečajih: iz videov ali spletnih šol plavanja.
Seveda pa tehniko najhitreje osvojite tako, da trenirate pod nadzorom profesionalnega trenerja. Učinkovito, a praviloma drago in v najbližjem bazenu morda preprosto ni trenerja. Toda rezultat osebno trenerstvo bo prišel precej hitro - strokovnjak bo opazil in popravil vse napake. Ena od možnosti vadbe so skupinski treningi, praviloma so cenejši.
Dobra možnost bi bil vpis v plavalno šolo, kot je moskovska I Love Swimming ali T.E.M.P. sta tako skupina kot individualne seje s posebnim nadzorom tehnologije in splošni razvoj amaterski športniki.
Poleg motivacije vam bodo trenerji teh šol podali vsa tehnična znanja o dveh pomembnih stvareh: gibanju rok naprej in udarcu. To so osnovni elementi plavanja, na katerih je zgrajena vsa tehnika gibanja v vodi za kateri koli slog in seveda na koncu vplivajo na hitrost. Če ne obvladate teh odtenkov, boste morali trdo delati z nogami in porabiti vso svojo energijo za potiskanje, izgubljanje moči na kateri koli večji razdalji.
Koliko trenirati?
Obseg obremenitev je prav tako pomemben del pri razvijanju sposobnosti plavanja na dolge razdalje in razvoju plavalca. Pravzaprav vam ne bo treba vsak dan preživeti v bazenu, še posebej kot pri drugih vrstah fitnesa bodo mišice potrebovale počitek za svoj razvoj in okrevanje. Da bi "pognali tehniko v mišice", izberite 2-3 dni v tednu, v katerih lahko dosledno vadite.
Idealnega števila razredov ni in ga ne more biti, vse je odvisno od vaših ciljev in zmožnosti. Če vam uspe plavati 4-5 krat na teden, bodo rezultati prišli hitreje, vendar boste v tem primeru morali poskrbeti za dovolj počitka in v preostalih dneh telesa ne obremenjevati z resnimi treningi v telovadnici.
Ne pozabite, da znajo tudi mačke plavati, a če želite to početi učinkovito in zdravju koristno, se boste morali naučiti tehnike in upoštevati vse znana pravila. Na primer hrana in pijača: beljakovine boste potrebovali za rast mišic, dovolj ogljikovih hidratov in veliko vode – v bazenu je izguba vlage neopažena, zato vedno imejte steklenico ob strani, lahko uporabite izotonik.
Začetniki praviloma potrebujejo več usposabljanja, z izkušnjami bo mogoče čas posvetiti le izpopolnjevanju tehnike. Rezultat običajno pride po nekaj mesecih vadbe, tako da lahko računate na opazen napredek po 4-5 mesecih vadbe pod nadzorom inštruktorja. Prvi kilometer lahko preplavate v nekaj mesecih - o tem priča na stotine diplomantov amaterskih plavalnih šol.
Intenzivnost pouka
Nekateri verjamejo, da se vadba v bazenu po svoji strukturi razlikuje od vseh drugih. Se pravi, mislijo, da je postopek naslednji: prideš, se preoblečeš, nadeneš kapo in očala in plavaš, dokler ne zmanjka časa. Medtem obstajajo tudi ogrevanje, ohlajanje, serije in ponovitve s počitkom med serijami. Tudi trenerji delajo načrte in en trening na teden ali teden je drugačen od ostalih.
Praviloma je ogrevanje enako ogrevanje mišic, le da se zgodi v vodi. Preplavate samo sto metrov z nizkim tempom, traja enako 10-20 minut kot v telovadnici. Tukaj vam ni treba delati na določeni mišični skupini - samo plavajte z udobnim tempom. Približno toliko časa traja osnovna gibanja in odbijanja, preostali čas - nizi s pristopi za 100-200 m in počitek med njimi do 30 sekund. Na koncu vsake vadbe je treba 5-10 minut porabiti za napenjanje - plavanje v zelo nizkem ritmu in raztezanje "na obali".
Pomembno je, da se vedno spomnite, da v bazen ne pridete samo plavati, ampak imate cilj - povečati hitrost proge. Zato kompleti potrebujejo resen pristop. Nekateri bodo osredotočeni na vzdržljivost na dolge razdalje, drugi na intervale sprinta na sposobnost pospeševanja.
