Za sodobnega človeka so motnje drže dokaj pogost pojav. To ni presenetljivo: čas, ki ga preživimo za računalniki ali pametnimi telefoni, ne pazimo na svojo držo, vpliva na stanje naših mišic in hrbtenice. Ena od posledic takšnih negativnih sprememb so zaobljena ramena.

Ko so hrbtne mišice oslabljene,. prsne mišice preobremenimo in vlečemo ramena naprej, zaradi česar dobimo tako imenovano sklon v ramenih. Na srečo, po besedah ​​trenerke Meg Plotsky, obstajajo preproste vaje, ki jih lahko izvajate ves dan, da poravnate spuščena ramena.

Sklonjena ramena in slaba drža: neprijetne posledice

Poleg tega, da je slaba drža videti neprivlačna, lahko ignoriranje pravilnega položaja telesa med sedenjem in hojo povzroči številne fizične težave, ki vključujejo:

• šibkost in atrofija določenih mišic;
• vztrajni glavoboli;
• utrujenost zaradi motenega pretoka krvi;
• bolečine v hrbtu;
• stisnjeni živci;
• motnje dihanja.

Da bi preprečili ali odpravili pojav nagnjenosti v ramenih, se je treba naučiti sprostiti preobremenjene mišice in okrepiti oslabljene. Če želite to narediti, preizkusite spodnje vaje.

Da bi preprečili ali odpravili pojav nagnjenosti v ramenih, se je treba naučiti sprostiti preobremenjene mišice in okrepiti oslabljene.

1. Raztegnite se s pasom

Zgrabite pas, skakalno vrv ali podoben predmet. Stojte vzravnano, primite pas z obema rokama in ju poravnajte v višini ramen (dlani obrnjene navzdol).

Roki razprostrite nekoliko širše od širine ramen in ob vdihu dvignite pas nad glavo. Ob izdihu pokrčite roke tako, da so komolci približno v višini ramen, medtem ko lopatici približate skupaj.

Pas mora biti za glavo. Vdihnite in ponovno dvignite ravne roke navzgor; izdihnite in poravnajte roki pred seboj v višini ramen. Ponovite 3-5 krat.

1. Roke za hrbtom

Stojte ali sedite naravnost, spustite lopatice navzdol. Obe roki postavite za hrbet in z levo roko primite desni komolec, z desno pa levi komolec.

Če ne morete zgrabiti komolcev, poskusite zgrabiti podlakti ali zapestja. Dvignite prsni koš in spustite lopatice navzdol, kot da jih pritiskate v hrbtenico. 3-5 globoko vdihnite, zamenjajte roke in ponovite vajo.

1. Sploščitev lopatic

To gibanje vam omogoča krepitev mišic, ki držijo lopatice v pravilnem položaju. Izvedba: Sedite vzravnano in stisnite obe lopatici skupaj, kot da bi med njima poskušali držati svinčnik.

Držite lopatice v tem položaju 10 sekund. Ponovite 10-krat. Poskusite izvajati vajo 3-4 krat na dan.

1. Masaža prsnih mišic

Ta postopek bo razbremenil napetost prsnih mišic. Izvedba: vzemi teniška žogica in ga položite med ramo in ključnico. S telesom se naslonite na vogal stene, žogo nežno potisnite v steno in tako masirajte mišice.

Če med masažo najdete bolečo točko, nadaljujte s pritiskom (vendar ne premočno), dokler bolečina ne izgine.

1. Odpiranje prsnega koša

To vajo je dobro izvajati zjutraj ali pred spanjem, da poravnate hrbet, "odprete" prsni koš in sprostite prsne mišice.

Izvedba: Lezite na hrbet s stopali na tleh in pokrčenimi koleni. Roke raztegnite vstran z dlanmi navzgor, tako da je vaše telo podobno črki T.

Za maksimalno sprostitev položite zvito brisačo (po dolžini celotne hrbtenice). Če uporabljate brisačo, se prepričajte, da sta zadnjica in glava na zvitku. To raztezanje izvajajte 10 minut na dan.

1. Angeli na steni

Ta vaja pomaga krepiti mišice, ki so odgovorne za vzdrževanje pravilnega položaja ramen. Zato, če imate spuščena ramena, sledite ta vaja večkrat na dan: stojte s hrbtom ob steni, roke iztegnjene ob straneh.

Nato pokrčite komolce in jih zavrtite tako, da se hrbtna stran dlani dotakne stene tik nad komolci.

Počasi dvignite roke navzgor, jih postavite za glavo, pri tem pa poskušajte ne odtrgati hrbtne strani roke in komolcev od stene. Počasi dvignite in spustite roke 10-krat, kot da rišete angela v snegu.

Sklonjena (ali zaobljena) ramena so v našem času precej pogosta vrsta motnje drže, ki ni le neestetska, ampak lahko povzroči tudi bolečine. Da bi se izognili takšnim težavam, spletno mesto priporoča dnevno izvajanje zgoraj opisanih preprostih vaj.

Vaje za lepo držo bodo pomagale okrepiti hrbtne mišice in podaljšati hrbtenico, če jih nenehno ponavljate. Lepa drža ni le estetski videz, ampak tudi neposredna povezava z zdravjem mišično-skeletnega sistema. V sodobnem svetu ima skoraj vsakdo težave s hrbtom: sedeče delo v pisarni, pomanjkanje športnih hobijev, kronična utrujenost - vse to skupaj povzroča težave.

pomoč posebne vaje Za lep sprehod in drža.
Toda s preprostim telovadba to težavo lahko rešimo enkrat za vselej.

Telovadimo doma

Mnogi ignorirajo športni trening, navaja dejstvo, da ni možnosti ali časa za obisk dvorane. Razvite so bile številne vaje, ki jih lahko izvajate doma, brez pomoči trenerja ali dragih vadbenih naprav.

Ogrevanje:

• tek na mestu
• hoja v hitrem tempu.

Raztezanje:

• sedite na tleh s prekrižanimi nogami (v turščini); vzemite roke v grad, jih dvignite nad seboj, s celotnim telesom se raztegnite za vami, navzgor;
• stopite na kolena, sklenite roke za hrbtom in jih povlecite navzgor; iztegnite roke čim višje.

Osnovne vaje za lepo držo doma:

1. Sklece. Vzemite poudarek leže. Poravnajte telo v ravni črti, strogo vzporedno s tlemi. Roke postavite v širino ramen, roke - prsti naprej. Ob vdihu se nežno pokrčite roke v komolcih in se spustite tako, da se prsi dotaknejo tal. Brez spreminjanja položaja se vrnite v začetni položaj ob izdihu. Med vajo morate slediti komolcem, ne razširite jih na straneh. Klasična različica morda ne bo mogoča za ljudi, ki nimajo fizično usposabljanje. Za začetek lahko poskusite sklece, ne počivajte na nogah, ampak na kolenih ali uporabite klop, fitball.
2. Ulezite se na trebuh. V tem položaju raztegnite roke ob straneh, tako da se lopatice zbližata. Ne moreš narediti v kretenu, gladki gibi z nadzorom dihanja je pomemben del vadbe, ki bo prinesel rezultate.
3. Leži na trebuhu, razširite okončine na straneh ("zvezda"). Dvignite noge in roke (hkrati), dokler ne začutite napetosti mišic.
4. Stojte naravnost, noge v širini ramen, položite roke za hrbet: eno od zgoraj, s strani vratu, drugo od spodaj, od pasu. Zaklenite krtače v grad, nato poskusite spremeniti položaj.

Kompleks lahko dopolnite z vadbo z obremenitev moči, za to boste potrebovali dumbbells (teža se razlikuje glede na stopnjo telesne pripravljenosti posameznika, priporočljivo je začeti z najmanjšimi).

Načelo izvedbe vaje za moč: ležite na stolu s trebuhom, tako da so glava, roke (z vpetimi utežmi), noge spuščene. Nato počasi dvignite telo, medtem ko razširite roke na straneh. Prav tako se morate počasi vrniti v začetni položaj, telesa ne smete močno sprostiti.

Doma, namesto dumbbells, lahko uporabite plastične steklenice napolnjene z vodo ali vreče s peskom.

Kompleks za hojo in držo

Drža in hoja sta tesno povezana.

Več jih je osnovne vaje za lepo hojo in držo, ki lahko vpliva na mehkobo koraka in gracioznost:

1. Postanite s hrbtom ob opori, da se dotaknete hrbtne strani glave, lopatic, zadnjice in pete. Normalizirajte dihanje (tudi globoke vdihe in izdihe).
2. Hoja s predmetom na glavi. Poskusite držati knjigo čim dlje, postopoma povečujte čas takšnih sprehodov. Postopoma zapletite nalogo: poskusite opraviti gospodinjska opravila, ne da bi odstranili predmet, počepnite, obrnite glavo.
3. Globoka plast. Zgrabite oporo v višini prsi. Stopala postavite skupaj s petami, nogavice obrnite čim bolj. Počepnite do konca in se zravnajte nazaj.
4. Bosi naredite 5 korakov na petah, nato prav toliko na prstih in z rednim korakom. Nekaj ​​minut izmenjujte korake. Pri dvigovanju na prstih - raztegnite se do skrajnosti.

Zdrav hrbet in veličastna drža

Vsako vajo opravite 5-10 krat, postopoma povečujte število:

1. Lezite na trdo površino, raztegnite roke ob straneh. Dvignite glavo, hkrati potegnite nogavice proti sebi, zamrznite v tem položaju 5-10 sekund, počasi se sprostite.
2. Sedite na stol, položite roke za glavo, upognite se v pasu in zamrznite 5 sekund, mišice pa naj bodo napete.
3. Pokleknite, primite oporo in se čim bolj upognite, zadržite 10 sekund.
4. Lezite na trebuh, zgrabite gležnje in se do konca upognite v pasu. Zamrznite 3-5 sekund, ne da bi sprostili mišice.
5. Prevrnite se na hrbet, upognite noge v kolenskih sklepih in povlecite trebuh navzgor, telo upognite v spodnjem delu hrbta. Ohranite poudarek na glavi in ​​rokah, zadržite se nekaj sekund.

Uporaben video na to temo

Edinstvene baletne vaje

Balerine imajo držanje in gracioznost, na katero strmijo čisto vsi.

Sistematična vadba z vajami, povezanimi z baletom, bo poskrbela, da bo vaš hrbet vzravnan in vaša hoja poletna:

1. Glava in vrat: čim bolj iztegnite vrat, krčite mišice desnega in levega dela, glavo obrnite na stran. Dvignite obraz navzgor, napnite prsne mišice.
2. Nazaj. Glavno pravilo je, da hrbet držite naravnost. Obrnite se proti opori, pritrdite roke na prečko na ravni prsi, spustite ramena, povlecite trebuh in napnite zadnjico. Pravilnost položaja je enostavno določiti: sprostiti morate oporo in dvigniti eno nogo - ravnotežje telesa ne sme biti moteno.
3. Skupna izvedba vaj 1 in 2.
4. Vaja 3 za zaplet: izmenično premikajte noge na straneh in prenesite težo na eno nogo. Ud umaknite gladko, ne v sunku ali zamahu.
5. Dvigovanje na visoke prste. Položaj: pete skupaj, prsti narazen. To počnemo gladko.
6. Počepi. Obrnjeni proti opori, enakomerno porazdelite težišče, stopala - kot v prejšnji vaji. Počep izvajajte počasi, dosežete najnižjo točko, ne ustavite se, ampak se dvignite v začetni položaj. Izvedba je sestavljena iz enega neprekinjenega giba.
7. Metanje nog s potiskom na dostopno višino. Hkrati ne pustite, da se vaš hrbet sprosti.

Uvarova Lilia Anatolievna,

učiteljica koreografije

višje specializirano izobraževanje

Metodični razvoj

"Sistem vaj za odpravo pomanjkljivosti v drži"

za učence koreografskega oddelka Otroške umetniške šole.

I. Popravek napak v drži.

Oblikovanje baletne drže je glavna prioriteta.

Tamara Ivanovna Vasiljeva, * ki je objavila več kot eno delo o celostni pristop pri oblikovanju baletne drže priporoča vaje vzete iz gimnastika, sistemi jogijev, parter stroj. To so vaje, ki prispevajo k razvoju motoričnih funkcij, potrebnih za vadbo koreografske umetnosti.

Govori o celostnem pristopu, ki je sestavljen iz dejstva, da se glavna metoda klasičnega plesa kombinira, zlasti na začetni stopnji usposabljanja, s pomožnimi korektivnimi vajami. Glavna drža je hrbtenica in njena povezava z medeničnim obročem. Hrbtenica ima krivine: vratno (naprej), torakalno (nazaj), ledveno (naprej), sakrokokcigealno (nazaj). Pri normalni drži je ukrivljenost hrbtenice zmerno izražena. Smer linij vretenc je strogo navpična. Desni in levi del sta simetrična: linije vratu in ramen so na isti ravni, koti lopatic so na enaki višini in na enaki razdalji od hrbtenice.

V normalni drži je os telesa, ki poteka skozi skupno težišče, projicirana na sredino oporne površine, kar zagotavlja stabilno ravnotežje telesa.

Pomembno si je zapomniti, da je treba delo na drži v začetni fazi izvajati v napol obrnjenem položaju nog. Takoj je treba preučiti posamezne fizične podatke vsakega študenta.

Najpogostejše pomanjkljivosti:

I. - rahlo nagnjenje otroka (kifoza);

II. - sedlast spodnji del hrbta (povečan upogib v ledvenem delu hrbtenice);

III. - asimetrija lopatic.

Da bi odpravili te pomanjkljivosti, je treba uporabiti vrstica korektiv vaje na tleh v položaju, ki razbremeni hrbtenica, - sedenje, ležanje na hrbtu in trebuhu, klečanje, stoji kasneje.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva - učiteljica-koreografinja, kandidatka umetnostne kritike, častna delavka kulture Poljske republike (poučevala tečaj klasičnega plesa pod vodstvom A.Ya. Vaganove).

Ima dolgoletne izkušnje v Moskovski koreografski šoli, v šolah v Rigi, Kijevu in Alma-Ati, pa tudi v kulturnih ustanovah, baletnih šolah pri nas in v tujini.

JAZ. Vaje za sklanjanje (kifoza).

1. vaja.

1 ukrep - potiskanje od tal, dviganje telesa, močno upogibanje v prsni in ledveni hrbtenici.

1 ukrep - popravite položaj, močno potisnite glavo nazaj.

2 ukrepa - vrnitev na I.p.

Izvedite leže na trebuhu, kleče, tudi na 2 nogah.

b) I.p. enako, le da roke ležijo, iztegnjene naprej. Za vsako četrtino na rokah, kot da se dvignete, stopite k telesu in se tudi upognite

c) I.p. enako (kot prej). Zdaj razprite roke do III položaja klasičnega plesa (ali samo naravnost). Popravite kot pri možnosti a). Enako ponovite za drugi položaj rok.

Kasneje lahko komplicirate in izvedete I in II port de bras, vključno z njegovo izvedbo.

vaja 2.

a) I.p. - lezite na trebuh, noge v položaju I. Roke na zadnji strani glave. Izvajamo v parih, drugi učenec drži noge v gležnju v I. položaju.

Gospod. 4/4, 3/4.

Na 1 t 4/4 ali 2 t 3/4 - dvignite prsni koš, medenico in trebuh na tla, močno se upognite pod lopatice, skrčite hrbtne mišice. 1 t 4/4 ali 2 t 3/4 - vrnitev na I.p.

b) I.p. - Enako.

Odprite dlani v položaj II - (držite) in v položaj III - (držite).

c) varianta vaje c I post de bras.

3. vaja

a) Izvaja se kot prejšnji, v parih.

I.p. - lezite na trebuh, iztegnite roke naprej, krtače navzdol.

Partner nastopajočega prime za roke ali zapestja (ki so močno iztegnjena) in jih dvigne. Upognite se v ledvenem delu, potegnite lopatice do bokov, spustite ramena. Partner mora povečati dvig, vzmet, pod nadzorom učitelja, saj. ni mogoče narediti nenadoma. Gospod. bivši. Nastopil tudi; dvignite, zadržite, počasi spustite, premor.

b) I.p. enako, v paru, samo roke vstran, roke na tleh.

Izvedeno kot možnost a).

Pomembno je zagotoviti, da se lopatice raztezajo proti spodnjemu delu hrbta, ker. lahko pride do hude napake: lopatice štrlijo - kifoza se poveča.

vaja 4

a) I.p. - lezite na trebuh, roke vzdolž telesa.

Gospod. 4/4, 3/4, počasen tempo. Na 1 t 4/4 (2 t 3/4) - upognite kolena, roke so vodoravno odprte ob straneh. Dvignite prsni koš, aktivno se upognite nazaj v prsni in ledveni del, nagnite glavo nazaj (rahlo vrženo nazaj). Nastane polkrog, napnite mišice. 1 t 4/4 (2 t 3/4) - vrnitev na I.p. Paziti, da nog ne pokrči preveč, saj. naloga je okrepiti mišice hrbta in ne povezati glave in nog.

b) I.p. - Enako. Načelo izvedbe je enako.

Samo tukaj je treba z rokami prijeti gležnje nog in aktivno potegniti noge (kot da bi se spustili na tla), dvig se zmanjša. Sledite: lopatice navzdol, ramena odprta. (Vaja se včasih imenuje "škatla").

vaja 5

a) I.p. - ležite na trebuhu, noge iztegnjene v kolenih in stopalih, roke naprej.

Gospod. enako.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - dvignite prsni koš, roke in noge, glavo aktivno premaknite nazaj. Upognite se čim bolj v torakalni hrbtenici in spodnjem delu hrbta. Napnite mišice.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - spustite se do I.p.

je lahko zadržana možnost. Ker točno statični položaj izobražuje (popravlja) mišični spomin.

vaja 6

a) I.p. - v paru sedite s hrbtom drug proti drugemu, iztegnite noge naprej.

Izvajalec spusti roke vzdolž telesa, rahlo upognjene v komolcih. Asistent partner z rokami prime nastopajočega od zgoraj pod komolci in ga potegne k sebi ter poskuša aktivno upogniti nastopajočega v torakalni hrbtenici.

Nemogoče je narediti nenadne gibe, ni priporočljivo, da to storite brez učitelja. Zmogljivost lahko poljubno spreminjate tako, da poskočite ali naredite zakasnitev (držanje). Gospod. in zmogljivost je enaka.

vaja 7

a) I.p. - pokleknite, telo in glavo držite naravnost, roke spustite navzdol.

Gospod. 4/4 (3/4).

Pri 2/4 - (1 t 3/4) dvignite roke navzgor, upognite se nazaj 2/4 (1 t 3/4).

2. t - 2/4 (1 t 3/4) poskusite doseči stopala s združenimi rokami. 2/4 (1 t 3/4) dvig trupa, roke za hrbtom.

Na 2/4 (1 t 3/4) sedite na kolena, sklonite se na noge, pritisnite prsni koš na kolena, roke umaknite čim bolj nazaj, glavo držite nad tlemi.

2/4 (1 t 3/4) fiksni položaj.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - sprostite se in se vrnite na začetni položaj.

b) I.p. - tudi, vendar roke na pasu za hrbtom, komolci gledajo nazaj, roke se lahko držijo za noge. Upognite se nazaj, držite, vrnite se v I.p.

vaja 8

a) I.p. - na kolenih, roke spuščene vzdolž telesa. Kolena ena poleg druge, stopala v širini ramen.

Sedite med nogami, primite gležnje z rokami, položite ramena in glavo na tla, upognite se v ledvenem delu.

Popravite ta položaj, nato se vrnite na I.p. Pazi na lopatice. Druga možnost je, da položite roke za glavo.

vaja 9

a) I.p. - stojite obrnjeni proti stroju, držite se z obema rokama, razdalja od stroja je takšna, da ko je telo nagnjeno naprej, nastane pravi kot (noge so vzporedne s steno, telo je vzporedno s tlemi). Izvaja se v parih. Roke izvajalca so iztegnjene v komolcih. Pomočnik z obema rokama pritisne na hrbet v predelu prsnega koša, vzmetne in fiksira položaj na najvišji točki.

b) I.p. - Enako. Izvedeno eno za drugo. Čim dlje se odmaknite od stroja in, ne da bi sprostili roke, z zadržkom spustite noge in trebuh na tla. Aktivno upogibanje v torakalni in ledveni hrbtenici.

Obstaja veliko možnosti vadbe, vendar morate zagotoviti, da ni preobremenitve. Prednost imajo vaje za hrbtne upogibe v torakalni regiji. Položaj telesa na boku v učilnici za otroke s kifozo: poravnajte ramena in raztegnite prsne mišice, poskušajte potegniti lopatice navzdol do spodnjega dela hrbta in potegnite trebušne mišice, iztegnite hrbtenico, medenico nazaj, telo od pasu nekoliko naprej.

II. Vaje za sedlasti spodnji del hrbta (lordozo).

Če je križ v obliki sedla - lordoza, so priporočljive vaje za krepitev mišic trebušne mišice raztezanje mišic upogibalk in krepitev mišic iztegovalk kolčnih sklepih, raztezanje posteriornih ligamentov spodnjega dela torakalne in ledvene hrbtenice (raztezanje mišic in vezi hrbta, predvsem ledvenega).

1. vaja.

a) I.p. - lezite na tla, iztegnite noge naprej, telo je ravno, roke spuščene navzdol.

1 t 3/4 - dvignite telo in se hitro nagnite naprej na noge, zgrabite stopala z rokami, pritisnite prsni koš ob noge, poravnajte hrbtenico

2 t 3/4 - počasi dvignite in se vrnite v I.P.

b) Enako lahko storite iz sedečega položaja.

Če je gibljivost telesa naprej slaba, potem lahko obstaja možnost z vrvjo. Približajte se čim bližje, zataknite stopala, skrajšana v dvigu, in vzmetno spustite telo do nog s prsmi čim nižje.

c) Ista prejšnja različica v paru, brez vrvi. Druga oseba aktivno pritiska naprej, morda učitelj sam (v otroku čuti mejo). V nobenem primeru ne delajte nenadnih in hitrih gibov. Ne smemo pozabiti, da prav statični položaj spodbuja mišični spomin.

vaja 2.

a) I.p. - ležanje na tleh, na hrbtu, roke odprte ob strani.

Dvignite noge na višino 90, aktivno postavite celotno hrbtenico na tla, pritisnite ramena in lopatice na tla.

Popravite ta položaj in sledite ledveno, glutealne mišice so močno umaknjene, kokciks je spuščen ("navznoter") in nagnjen naprej.

3. vaja

a) I.p. - sedite na tleh, iztegnjene noge čim bolj odprte na straneh.

Nagnite telo naprej proti tlom, poskušajte ga doseči s trebuhom in prsmi, iztegnite roke naprej.

Popravite položaj in se vrnite v I.p.

b) Enako lahko uporabite s pomočjo partnerja, ki naj po potrebi aktivno pomaga.

Pomembno je, da medenica ne štrli ven. takoj oblikovana lordoza.

vaja 4

a) I.p. - enako, noge odprte, roke odprte ob straneh. Obrnite se z naklonom roke proti nasprotni nogi, lezite na nogo in poskušajte z roko doseči prste iztegnjene noge. Popravi položaj. Nato se mirno vrnite v I.p. in ponovite z drugo roko do nasprotne noge.

vaja 5

a) I.p. - sedite na tleh, iztegnite noge naprej, telo je ravno, roke spuščene navzdol.

Upognite kolena, jih z rokami pritisnite na prsi, aktivno poravnajte ramena, držite prsni koš z nogami, poravnajte hrbtenico. Popravite položaj. Vrnite se na I.p.

Ta položaj mora preveriti učitelj ali pa ga nadzorovati sami, če sedite bočno ob ogledalu.

vaja b.

a) I.p. - lezite na tla, na hrbet, iztegnite noge, roke položite ob telo. Upognite kolena, jih z rokami pritisnite na prsi, pritisnite glavo na

kolena ("združevanje" v gimnastiki). Nazaj na I.p. in se sprostite, po možnosti brez upognjenega spodnjega dela hrbta.

b) I.p. - Enako. Prejšnja vaja, nihanje od prvega vretenca do zadnjega, kot "žoga". Gibanje je enako koristno kot masaža za hrbtenico.

vaja 7

a) I.p. - lezite na hrbet, iztegnite noge, roke ob telesu, dlani navzdol.

Za 1 takt 3/4 hkrati dvignemo telo in iztegnemo noge (tvorimo kot). Dvignite roke in jih razprite ob straneh za ravnotežje.

Za 1 ukrep 3/4 - popravite položaj.

2 takta 3/4 - pridi do I.p.

b) I.p. - tudi samo zgornji del ohišja je dvignjen. roke so upognjene v komolcih in jih držite.

Noge na dvignjeni višini izvajajo "kolo" ali "škarje".

c) I.p. - enako kot a). Različica "čolna", nasprotno,

popraviti položaj.

vaja 8

a) I.p. - Leži na hrbtu, pokrčite noge v kolenih in jih razprite v širini ramen. Roke za glavo.

2/4 - dvignite glavo z rokami in torakalni predel hrbtenico naprej, kolikor je mogoče višji.

2/4- spustite telo v I.p. Večkrat ponovite.

b) Vaja je enaka, vendar s fiksacijo na 2/4 in sprostitvijo na 2/4.

c) I.p. - Enako. 2/4 tudi dvignite telo, 2/4 obrata proti nasprotnemu kolenu, 2/4 obrata v ravni položaj, 2/4 povratka v I.p., sprostite se.

vaja 9

I.p. - sedenje, kolena v širini ramen, upognjena in pritrjena, roke ob straneh. 2/4 - obrnite telo na nasprotno koleno, aktivno obrnite ramena (do 90° glede na medenico), pomoč z rokami. Komolec lahko pritrdite na koleno in vzmetite 2/4.

2/4 - obrnite telo, 2/4 se vrnite na I.p.

vaja 10

a) I.p. - ležanje na tleh, roke ob straneh, dvig zmanjšan (pozornost na iztegnjeno hrbtenico).

2/4 - dvignite nogo, upognjeno v kolenu, do prsnega koša, jo primite z obema rokama, pritisnite stegno na trebuh, dvignite glavo in ramena čim bolj navzgor. 2/4 - popravite položaj čim dlje.

2/4 - vrnitev na I.p.

2/4 - sprostite se.

Vse ponovite z drugo nogo, nato pa z obema hkrati.

b) I.p. - Enako. Dvignite ravne noge navzgor, zgrabite noge z rokami, poskusite najti ravnotežje in pridobiti oporo čim dlje.

Pri sedlasto oblikovanem spodnjem delu hrbta učenci ponavadi "ležijo" na statvah. Pri tej varianti je potrebno premikati medenico v predelu kokciksa navzdol in naprej z močnim zategnjena zadnjica, torakalna hrbtenica naprej, želodec pa močno vlečen proti hrbtenici (občutek praznine v želodcu in trebuhu, velik prostor).

Ta položaj lahko figurativno primerjate z "repo mačke ali psa med nogami." pri čemer ledvene mišice mora biti močno raztegnjen. Rebra v položaju globokega izdiha.

III. Vaje za asimetrične lopatice.

Pri majhni skoliozi se uporabljajo vaje za odpravo stranskega premika osi hrbtenice. Položaj glave in lopatic se normalizira. Pri izvajanju vaj spremljajte simetrijo linij vratu in ramen.

Z asimetrijo lopatic je treba okrepiti mišice hrbta, zlasti mišice, ki mejijo na lopatice. Koristne so vaje, ki pomagajo krepiti moč trebušnih mišic, predvsem poševnih.

1. vaja.

a) I.p. - stojite pri stroju, primite palico z rokami v višini ramen. Nato roko, ki ustreza spuščeni rami, položimo na eno palico nad drugo roko. Poskusite poravnati linijo ramen in lopatic

Naredite globok počep in se vrnite v I.p.

vaja 2.

a) I.p. - sedite, noge iztegnjene, roke odprte ob straneh.

Na 2/4 in 2/4 - aktivno obrnite ramena v nasprotno smer in

nagnite se naprej, lezite na tla in raztegnite hrbtne mišice.

Na 2/4 in 2/4 - zavoj, dvignite telo v I.p.

Vajo izvajajte z ramo, ki je spuščena spodaj. Samo velika otrokova želja in njegova aktivna in mobilizirana pozornost ob strogem vodstvu učitelja lahko odpravijo takšno pomanjkljivost. Vedeti morate, da uteži v eni roki ni mogoče nositi. Mentor naj dijaku poljudno razloži nalogo, kako mora skrbeti zase tako doma kot v šoli. Z asimetrijo lopatic se je treba spomniti mišičnih občutkov pravilnega položaja telesa, zlasti lopatic in podlakti. Pri študentu s tako okvaro bo prevladal občutek, da ramena zdaj niso poravnana, vendar je ta vtis pravilen in nanj se mora navaditi. Nobena učiteljeva spretnost ne bo mogla popraviti te pomanjkljivosti, če se sam ne želi poglobiti v problem učenca. Pri vadbi s palico takšni otroci premaknejo medenico proti spuščeni rami. Zato se je treba raztegniti stranske mišice eno stran in odrežite drugo stran.

Za utrjevanje veščin pravilnega položaja je pomembno nadzorovati držo s pomočjo ogledala. Učitelj individualno pokaže nepravilen položaj telesa, nog in glave. Pove in pokaže, kako popraviti morebitne pomanjkljivosti. slabost pravilno držo upoštevane so tudi neravne noge. Obstajata dve posebni ureditvi za obliko nog - v obliki črke x in v obliki "o".

Pri nogah v obliki črke x so notranje vezi kolen daljše, zunanje pa krajše. Pri takšnih učencih je everzija običajno večja v kolenskem sklepu, zato so potrebne vaje za razvoj everzije v kolčnem sklepu. Pri korektivnih vajah je pomembno paziti, da se boki ne dotikajo tesno in da ni obremenitev kolen.

Prva leta nastavitev nog v obliki črke x poteka v tako imenovanih ohlapnih položajih. Učiteljica Novosibirske koreografske šole A. Nikiforova deli svoje izkušnje v zvezi s takšno pomanjkljivostjo. Glavna naloga, ki jo postavlja študentu, je vplivati ​​na krepitev mišično-veznega aparata notranje površine spodnjega dela noge in stegna.

Postavitev telesa z nogami v obliki črke x: 1. položaj - pete, zaostajajo ena za drugo (odvisno od "x"), tako da so kolena v tesnem stiku in obrnjena navznoter. stran navzven, stopalo pa "brez blokade". palec naprej ali nazaj, se dotaknil tal s 3 točkami. Stegenske mišice so položene navzven, zadnjične mišice so stisnjene in potegnjene navzgor, kar pa podpira hrbtne mišice in omogoča sledenje pravi položaj lopatice, ki so spuščene v eni liniji in rahlo stisnjene. V takem položaju ni lahko stati in delati, potrebni so veliki napori.

5. mesto: desna noga spredaj je oporna leva trdno pritisnjena s celim stopalom na tla. telečje mišice obrnjena naprej - navzven, glutealne mišice so tesno stisnjene, telo se potegne navzgor, konci lopatic so spuščeni navzdol in rahlo pritisnjeni. Os telesa poteka med dvema stopaloma, ki zaostajata ena za drugo (kot v položaju majhne IV). Odvisno od velikosti "x" je ta razdalja lahko od 2 do 5 cm.Telečne mišice obrnjene naprej - navzven poravnajte nogo in jo postavite pravokotno na tla. Ta položaj sili k intenzivnejšemu vlečenju kolka vstran – navzven. Hkrati so ramena dobro spuščena in učenec "drži svojo stran."

Delo v tem načinu po določenem času bo omogočilo stati v tesnih položajih z poravnanimi nogami. Zmanjšanje in stabilizacija oblike X kolenski sklep doseženo s trdim delom za odpor mišice.

Rezultat bo na obrazu šele, ko bo študent razumel, kaj se od njega zahteva, ko bo obstajala taka spretnost pri delu z mišicami. Vaje izvajamo z rahlo sproščenimi koleni. Ena posebej učinkovita korektivna vaja je vaja kompasa.

I.p. - lezite na hrbet, iztegnite noge, položite roke ob telo.

Za 1 takt 3/4 (2/4) enostavno počasi razprete noge vstran s "šestilom", iztegnete prste, kolena naj bodo rahlo pokrčena, 1 takt 3/4 (2/4) vrnete noge do I.p., usmerite upor na stopala in golen.

pri o-noge vaje so namenjene približevanju nog, je treba zagotoviti, da se ta položaj udomači.

Priporočajo tudi (1) vajo »Kompas«. Poleg tega je treba noge razpreti, začenši od stopal, poskušati čim dlje držati boke in kolena nog zategnjene. Če se vrnete na I.p., bodite prvi, ki bo povezal kolena. Vajo lahko izvajate tudi sede. Koristne vaje za raztezanje notranjih kolenskih vezi, krepitev stegenskih mišic, glutealnih mišic.

vaja 2.

I.p. - stoji v prostem položaju, obrnjena proti stroju, drži z obema rokama.

Za 1 ukrep 4/4 napnite glutealne mišice, spustite trtico in se pomaknite naprej, aktivno potegnite kolena navznoter, povežite se med seboj.

1 ukrep 4/4 nekoliko sprostite napetost in poskušajte ne razpreti kolen.

Enako ponovite s fiksiranjem tega položaja.

3. vaja

I.p. – II everzijski položaj nog, obrnjenih proti palici.

Kolena stisnite navznoter in jih potegnite eno proti drugemu, tako da dobite vizualni občutek nog v obliki črke X. Priporočljivo je, da ta položaj popravite za dolgo časa (od 0,5 do 1 minute ali več) s splošno zategnjenim telesom. Učitelj bi moral pomagati, saj študent ne razume takoj želenega občutka. Splošna želja za otroke s takšno hibo: sploh ni priporočljivo stati v ravnem VI položaju (ker hibo okrepijo). Njihov VI položaj so rahlo odprte nogavice (to naj si zapomnijo tudi učitelji ljudskih plesov).

V procesu rasti so noge v obliki črke O pri otrocih poravnane zaradi treninga. A pod pogojem izjemne želje učenca in občutljivega vodstva učitelja.

Pri ravnih stopalih se krepijo vzmetne funkcije mišično-ligamentnega aparata stopala. Priporočljiva je izmenična hoja po tleh po polprstih, petah in po zunanjih robovih stopal, vrtenje stopal med ležanjem na tleh. Uporabljajo se vaje, povezane s krčenjem in iztegovanjem stopal.

Tako je učitelj pri pouku dolžan nenehno spremljati pravilno držo in nameniti posebno pozornost tiste študente, ki imajo odstopanja v fiziologiji.

Če greste ob prometni konici na ulico in si pobliže ogledate ljudi, boste zagotovo opazili, koliko sklonjenih ljudi naokoli, ki imajo štrleč trebuh, udrto oprsje, roke mlahave pod koleni in starčevo drtečo hojo. To je kršitev drže, ki po statističnih podatkih prizadene 70% prebivalstva.

Balerine imajo zgledno držo. Balerine imajo vzravnan položaj hrbta (predvsem hrbtenice), pri katerem hrbtne mišice skoraj niso napete in notranji organi ni zdrobljen.

Glavno pravilo za ohranjanje lepe drže je sposobnost pravilnega sedenja, stanja in hoje.

Morate stati naravnost, poravnati ramena in potegniti trebuh. Poskusite storiti enako pri hoji.

Pravilen položaj sedenja je že sam po sebi dobra vadba za hrbtne mišice. Če želite zavzeti ta položaj, se usedite na tla in zravnajte trup, upognite prsni koš, ne da bi dvignili ramena ali umaknili lopatice. Glava naj bo ohlapna in vzravnana. Trebušne mišice morajo biti napete, medenica mora biti napeta (pogosto jo ljudje, nasprotno, iztegnejo, ker je bolj priročno sedeti v tem položaju). Naj bo pravilo, da nadzorujete svojo držo.

Za poravnavo hrbta nekaj učinkovitih trikov:

Globoko vdihnite in tesno zavežite pas, vendar brez zategovanja. tanka vrvica ali pas. Izdihnite in zravnajte hrbet, čipka ne sme niti oslabeti niti se vam zariti v pas!

poskusi zapomni si te naravne meje pasu in drži jih ves čas - ko hodiš, stojiš, se sklanjaš ...

Za naslednjo vajo boste potrebovali klobuk ali kapa s krajci.

Na svet bomo gledali malo »dol« in trenirali vratne mišice.

Povlecite vizir ali rob klobuka čez oči in tako hodite. Videli boste, da boste morali nehote dvigniti glavo in pogledati. Učinek te vaje ponosna drža glave in s tem držo. In tudi preprečevanje ali popravljanje sklona.

Povoj okoli vratu. to stari "trik" aristokratov in ustvarjalno inteligenco. Cilj je enak - doseči "ponosen pristanek glave" in se spopasti s sklonom. Le sredstva so drugačna.

Poravnajte se in zavežite okoli vratu šal. Ne preveč ohlapno, a tudi ne tesno. In ne sezuj ga po nepotrebnem! Takoj, ko pozabite na pravilno držo, vas bo šal oviral in vas prisilil, da dvignete glavo in s tem poravnate ramena!

Če nisi len prvi rezultati se bo že pojavilo nekaj tednov. Ne le hrbet bo postal bolj gladek, tudi glava bo začela manj boleti, pojavila se bo jasnost misli in dihanje bo postalo svobodnejše.

Gladki gibi, raztezanja in statične drže pomagajo pri učenju obvladovanja drže in poravnave medvretenčnih ploščic. Preproste vaje lahko tudi doma.

- Spustite brado na prsi približajte lopatice čim bližje skupaj. Torej potegneš cervikalni predel hrbtenico in lajšanje napetosti.

- Zravnaj hrbet in naredi krožni gibi roke kot da se plaziš. Z obremenitvijo ramenskih mišic jim olajšate držanje vratu vzravnanega. In ne sedite na stolčkih: čeprav niste navajeni držati hrbet naravnost, je pomanjkanje opore dodatna skušnjava, da bi se zleknili.

- Vstanite naravnost, spustite roke in se rahlo odmaknite od telesa. Iztegnite vrh glave navzgor, kot da boste kmalu zapustili tla. Brada ostane rahlo spuščena.

- Zjutraj in zvečer stojte v položaju "roke na noge": nagnite se naprej, poskusite z rokami prijeti gležnje. S tem raztegnemo hrbtenico in razbremenimo tako imenovano »običajno ukrivljenost«.

- Sedite bočno k ogledalu, za nadzor položaja hrbta. Upognite kolena pod seboj, spustite medenico na pete. Dlani položite na kolena, poravnajte hrbet. Poskusite tako sedeti 3-4 minute. Če to vajo izvajate 2-krat na dan, si bodo mišice postopoma zapomnile pravilen položaj.

Preverjanje pridobljenega refleksa za nadzor drže

Zavzemite idealen položaj telesa pred ogledalom. Nato se premaknite, naredite kakršne koli naklone in gibe. Zdaj se spet vrnite v začetni položaj, vendar brez kukanja. Preverite z ogledalom: ali vam je uspelo ohraniti pravilno držo brez njega? čestitke!

Plavanje za dobro držo

V vodi je naše telo »kot puh«, zato ga lažje obvladujemo. Za pravilno držo najboljši stil plavanje - na hrbtu: vrat je sproščen, položaj je strogo vodoraven, medtem ko delujejo vse mišice hrbta, saj pomagajo ohranjati ravnotežje na vodi.

A tudi prenapetosti ni: plavate lahko z udobnim tempom, hitrost vam ni na prvem mestu. Da plavanje ne bo preveč dolgočasno, zamenjajte hrbtno plavanje z aktivnim prostim slogom: tako boste okrepili in ramenske mišice in pritisnite. In rezultat bo - lepa drža in postanite kraljica!

Jogijske vaje za popolno držo

Te preproste in učinkovite vaje zbližati s popolno držo, lajšanje bolečin v hrbtenici, krepitev mišic hrbta.

	1. vaja Otroška poza. Postavite se na kolena na blazino. Roke iztegnjene, dlani obrnjene ena proti drugi. Počasi spustite zadnjico na pete in iztegnite roke predse. Pritisnite dlani na tla. Ko se vrat sprosti, se vrnite v začetni položaj.
	vaja 2 Bojevniški položaj. Ena noga pred drugo za 3-4 čevlje, roke ob straneh, hrbet raven. Ko vdihnete, upognite nogo, ki je spredaj. Iztegnemo se naprej in sklenemo prste nad glavo.
	3. vaja Poza kuščarja. Eno nogo upognemo pred seboj, drugo za vami. Z rokami se naslonimo na tla, trup se iztegne navzgor – pravokotno na tla. Ob izdihu spustite trup na koleno. To vajo naredite 6-krat z vsako nogo.
	vaja 4 Poza most. Uležemo se na hrbet, roke v gradu pravokotno na tla. Roke iztegnemo do stropa in jih odtrgamo od tal. Med vdihom dvignemo medenico od tal in iztegnemo sramno kost do stropa. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Naredite to vajo 6-krat.

Enostaven sklop vaj:

Lezite na tla s trebuhom navzdol. Bolje je, da nekdo drži noge od zadaj ali pa jih naslonite na pohištvo. Roke za glavo. Dvignite telo z ostrimi gibi navzgor. 50 ponovitev. Pri vzponu - izdihnite.

Ne, ne na stroj za valjanje kovin. Za barre, s katerim se ukvarjajo balerine, je to taka prečka v višini bokov, za katero se dekleta držijo, ko izvajajo večino baletnih vaj. Mimogrede, če mislite, da morate balet trenirati že od otroštva, se motite. V zadnjem času je ta vrsta treninga zelo priljubljena med ženskami, ki jim je postalo dolgčas hoditi v fitnes z opremo za vadbo. In mišične skupine, ki jih balet razvija in krepi, so najbolj problematične naše, ženske, težave!

Balet krepi mišice hrbta, trebuha, nog in zadnjice. Postava postane preprosto božanska, silhueta pa popolna! V nekaterih mestih pri nas in v tujini zdaj obstajajo posebni tečaji za navadne ženske kjer pouk poučujejo profesionalne balerine. Ilze Liepa je na primer razvila lastno tehniko za izboljšanje ženskih oblik, ki temelji na baletu in pilatesu. Zato želim predstaviti nekaj baletnih vaj, ki so zelo prijetne in niso dolgočasne, učinek pa ni nič slabši kot pri fitnesu ali plesu. Oblecite se v lepa razredna oblačila, prižgite si lahek blues in se počutite kot balerina, prilagodljiva in neprimerljiva. In po nekaj tednih pouka bodo mimoidoči pritekli do vas in vprašali: punca, ali si balerina? - tako božansko boš videti.

Začnimo s treningom

Te vaje izvajajte trikrat na teden - in čez mesec dni boste dobili držo, ki ni slabša od drže Maye Plisetskaya. Vaje je najbolje izvajati počasi, ne naglo, kot se to počne na uri baleta. Začutite vsako mišico, ki sodeluje pri gibanju. No, če obstaja priložnost za študij v pravem plesnem razredu, kjer so ogledala in stroj (če vznemirjate dekleta, lahko klubsko najamete takšno dvorano za nekaj ur na teden, ne bo tako drago kot razredi z osebni trener). In če to počnete doma, uporabite mizo ali okensko polico kot stroj.

1. DRŽI BRADO
Najpomembnejša balerina vaja
To moraš početi ves čas! Brada naj bo vedno vzporedna s tlemi – to vas samodejno prisili, da zravnate ramena. Da in Podbradek nič ne rabimo!

2. PORT DE BR
Telovadba za hrbtenico
Stojte na prstih, iztegnite roke navzgor in poskušajte doseči strop, pri čemer čim bolj napnite mišice hrbta in rok. Zadržite ta položaj 5 sekund, nato se sprostite.
Ponovite 15-krat.

3. POBOČJA
Vaja za spodnji del hrbtenice in križa
Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen in se, ne da bi upognili kolena, počasi nagnite v levo, kolikor je mogoče od telesa, roke iztegnite naprej. V idealnem primeru bi se morali dotakniti tal z dlanmi, če pa raztezanje še vedno ne dovoljuje, se dotaknite tal s konicami prstov. Poskusite, da bo vaša brada vedno vzporedna s tlemi! Vrnite se v začetni položaj. Ponovite iste nagibe naprej in nato v desno.
Ponovite 5-krat na vsako stran.

4. VODORAVNI RAZTEZ
Vaje za hrbet, zadnjico in zadnja površina boki
Sedite na tla, iztegnite noge. Roke ovijte okoli gležnjev ali stopal, če raztezanje dopušča, in se nežno nagnite naprej, tako da bo brada vzporedna s tlemi, dokler ne začutite nelagodja v hrbtu. Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite 10-krat.

5. Batman stran
Vaja za notranjo stran stegen, poševne in ravne mišice hrbta
Stojte naravnost, vrzite levo nogo na mizo, raztegnite nogavico. nagnite se proti iztegnjena noga se poskuša dotakniti njenih prsi. Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite 7-krat za vsako nogo.

6. PLOČEVANJE
Vaja za zadnjico in krepitev Ahilove tetive
Stojte naravnost, pete skupaj, prsti čim bolj na straneh. Počepnite do višine kolen, potegnite noge in napnite zadnjico.
Ponovite 20-krat.

7. NAGIB NA STRANI
Vaja za poševne trebušne mišice
Z levo roko primite okensko polico in se nagnite čim bolj v desno. Raise desna roka in se nagnite v levo, raztegnite desno stran. Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite 7-krat na vsako stran.

8. BATMAN NAZAJ
Vaja za gibljivost kolčnih sklepov, krepitev zadnje strani stegen in zadnjice
Z rokami se naslonite na mizo ali naslonjalo stola, poravnajte hrbet, obrnite ramena in "vrzite" ravno nogo nazaj.
Ponovite 10 batmanov z vsako nogo.

9. SEDEČI KORAKI
Vaja za zadnjico in zadnji del stegen
Sedite na tla, pokrčite kolena, primite se za goleni z rokami in se pomaknite naprej, "stopajte" z zadnjico. Ne spuščajte nog in ne pomagajte si z rokami.
Prehodite celotno dolžino hodnika ali sobe in se nato vrnite.

In še malo o razredih
Med vadbo vam ne sme biti hladno ali vroče. Mišice morajo biti nenehno tople, da se izognete zvinom in dosežete najboljši rezultat pri krepitvi mišic. Če želite to narediti, vadite v tesnih hlačnih nogavicah. Tudi stopala in golenice je bolje ohraniti na toplem, saj balerine na treningu nosijo pajkice. Kar zadeva čevlje: lahko so samo nogavice ali čevlji. Posebni baletni copati za vaje za držo niso potrebni. Če pa ste »nažgani«, da nadaljujete z vadbo, bodo potrebni špic čevlji, prodajajo jih v specializiranih trgovinah in prodajalec vam bo zagotovo povedal, katere potrebujete. Vso srečo!