Napetost mišic brez gibanja je statična vaja za hujšanje, niz položajev telesa, ki daje resno obremenitev v minimalnem času in brez posebnih naprav. S statičnimi vajami lahko krepimo mišice, hujšamo, razvijamo gibčnost, vzdržljivost ter oblikujemo lepo in napeto telo.
Statične vaje
Ne samo aktivni gibi, ampak tudi statične (izometrične) vaje bodo koristile pri izgubi teže. Čeprav statična gimnastika pusti telo in okončine negibne, mišice hkrati doživljajo resen stres. Celo globoko mišična tkiva delujejo s polno močjo, pomagajo zategniti postavo, dajejo telesu kiparske oblike. Statičnemu treningu že dolgo ni bila posvečena vredna pozornost, zdaj pa je njegova učinkovitost pri hujšanju znanstveno dokazana. Dinamične obremenitve pogosto nadomestijo statični kompleksi.
Koristi in škode
Z rednim izvajanjem statičnega maščobna masa hitro izgoreva, pomaga pri izgubi teže moškim in ženskam. Tudi brez vadbe v mirovanju vaše mišice rastejo in porabijo več energije. Dodatna prednost takšnega treninga je zbijanje kostnega tkiva, preprečevanje osteoporoze.. Za pouk ne potrebujete posebne opreme, simulatorjev in drugih naprav. Statične vaje lahko izvajate doma. Izometrični trening ima naslednje prednosti:
- minimalni časovni stroški (10-30 minut);
- kratko obdobje okrevanja;
- krepitev in razvoj mišic se izvaja na določenem območju, ki ga je treba razviti;
- učinek statičnih vaj traja dlje kot pri dinamičnih.
Izometrični trening ne razteza mišic, zaradi česar izgubijo prožnost. Če se odločite za uporabo statičnih vaj za hujšanje, jih kombinirajte z razteznimi vajami. Previdno je vredno pristopiti k takim vadbam za hujšanje za ljudi, ki trpijo za hipertenzijo. Visoke obremenitve na kardiovaskularni sistem lahko povzroči skoke tlaka. Ta lastnost je posledica dejstva, da med statičnim kisikom vstopi v mišice v minimalni količini.
Statične vaje za tisk
Uporaba izometrična vadba, lahko dosežete raven in lep trebuh. Strokovnjaki priporočajo uporabo takšnih razredov za začetnike in profesionalce. pogosto dinamične vaje niso dovolj učinkoviti, telo se navadi na ponavljajoče se krčenje in sproščanje mišic, zato morate uporabljati izometrični kompleks za hujšanje. Statični trening deluje na mišično tkivo z napetostjo in sprostitvijo ter vključuje globoke mišice.
Različni položaji za hujšanje tiska vam omogočajo, da ne izvajate istih kompleksov z vsako vadbo. Kombinirajte težke položaje z lažjimi, izberite različne različice oblikovanja lep trebušček. Sprva ne pretiravajte, navidezna lahkotnost vadbe je varljiva, mišice bodo bolele iz navade. Jasna prednost takšne vadbe je minimalna količina časa in tudi prostora.
deska
Ena najbolj priljubljenih statičnih vaj je deska. Za dokončanje je potrebno malo časa, učinkovitost pa je zelo visoka. Potrebovali boste le pet minut na dan, da temeljito načrpate mišice tiska, lubja, obremenitev rok in hrbta. Plank daje odlične rezultateče je vaš cilj hujšanje. Izvedba:
- Zavzemite položaj, ki leži na trebuhu.
- Stojte na podlakti, tako da so komolci spodaj humerus.
- Naslonite se na dlani in prste prstov, dvignite telo navzgor.
- Napnite trebuh.
- Dihajte gladko, vdihnite in izdihnite skozi nos.
- Ohranite položaj, dokler ne začutite rahlega pekočega občutka, čas postopoma podaljšujte s 30 sekund na 5 minut.
Planck - učinkovita metoda hujšanje za moške in ženske, včasih pa je ni mogoče izvesti. V takih primerih zavrzite stojalo v kateri koli različici deske:
- v 6 mesecih po porodu;
- pri boleznih kardiovaskularnega sistema, mišično-skeletnega sistema;
- z vretenčno kilo, poškodbami hrbtenice;
- med poslabšanjem kroničnih bolezni.
Martin
Vaja Swallow se lahko učinkovito uporablja ne le za tisk, ampak tudi za vadbo hrbta, golenic, stegenskih mišic zadnjice in hujšanje. Čeprav je tehnika izvedbe preprosta, bo učinek Lastovke opazen. hujšanje, vadba vestibularni aparat, krepitev mišic hrbta in tiska je rezultat statičnih vaj, ki trajajo nekaj sekund. Izvedba:
- stojte naravnost, postavite noge skupaj in dvignite roke vzporedno s tlemi;
- počasi potegnite nazaj leva noga med napenjanjem stiskalnice;
- nagnite se naprej, dokler noga in trup nista vzporedna s tlemi;
- zadržite položaj 15 sekund, ponovite za desno nogo.
sitap
Okrepiti in zategniti trebušne mišice bo pomagala preprosta vaja za hujšanje - Sitap. Obstaja več tehnik za njegovo izvajanje. Za začetnike je priporočljiva najpreprostejša možnost - klasična:
- Začetni položaj - leže, roke prekrižane na prsih, noge pokrčene v kolenih.
- Dvignite telo v sedeč položaj, hrbet držite vzravnan, napnite trebušne mišice.
- Zadržite položaj 2 minuti.
Statične vaje za noge in zadnjico
Z rednim izvajanjem statike za noge in zadnjico v kombinaciji s pravilno prehrano lahko preobrazite telo v nekaj mesecih. Na teden je treba izvesti 3 do 5 treningov po 30 minut. V tem načinu se lahko v enem mesecu znebite 4-8 centimetrov bokov in 2-5 kilogramov. odvečne teže. Za uspešno hujšanje in kakovosten razvoj mišic upoštevajte naslednja pravila:
- pred treningom naredite petminutno ogrevanje (tek, hoja, skakanje);
- izvajajte izbrane statične vaje eno za drugo, ne da bi presegli interval med njimi 10 sekund;
- najprej naredite en krog, vsak teden povečajte število ciklov;
- Na koncu vadbe se raztegnite, da razbremenite napetost.
počep
Za elastičnost zadnjice je bila razvita vaja Squat. Zaradi visokih stroškov energije in vpliva na več mišičnih skupin je učinkovit pri hujšanju, oblikovanju lepo telo. Pravilna izvedba vaje so ključ do uspeha in dobrih rezultatov:
- V stoječem položaju pokrčite kolena, medenico rahlo premaknite nazaj, roke iztegnite naprej.
- Zavzemite položaj, v katerem so stegna vzporedna s tlemi, kolena ne gledajo čez linijo prstov na nogah, glava je iztegnjena navzgor.
- Shranite svoj položaj.
Stol za vadbo
Za domača vadba glutealne, nožne mišice odlične fit vadba Stol ob steni. Prav tako bo okrepil tisk, roke. Nekaj minut na dan pouka, ki nima kontraindikacij, bo prispevalo k izgubi teže in povečalo vzdržljivost mišic. Osnovni visoki stol se izvaja v naslednjem zaporedju:
- Stojte s hrbtom ob steni na razdalji približno 40 cm.
- S hrbtom se naslonite na navpično ravnino in se usedite na namišljen stol.
- Spustite roke, postavite medenico in kolena pod pravim kotom.
- Zamrznite za največji čas.
stranski most
Statične vaje za hujšanje imajo veliko različic. Učinkovit način za krepitev mišic je priznan kot stranski most, ki velja za eno od različic deske. Vse kar potrebujete za to je preproga.
- Ulezite se na tla z levim bokom, levi komolec naslonite na površino tako, da je pod ramo.
- Dvignite telo od tal, postavite telo v linijo, iztegnite roko navzgor.
- Zadržite položaj do 2 minuti, nato ponovite na nasprotni strani.
Zapleteno ime vaje za hujšanje sploh ne pomeni, da je ne bo enostavno izvajati. Položaj je odprt za začetnike. Kot rezultat treninga se glutealni, femoralni, telečje mišice. Posebej koristen je kompleks za hrbtenico in spodnji del hrbta, ki pomaga preprečiti razvoj skolioze in oblikuje lepo držo. Pomembno je, da v celoti upoštevate tehniko izvedbe, da dosežete dober rezultat pri hujšanju in krepitvi mišic:
- Začetni položaj - ležanje na trebuhu.
- Roke položite vzdolž telesa, poglejte naprej.
- Ob izdihu dvignite prsi in noge od tal.
- Napnite trebušne mišice in za nekaj sekund zamrznite.
Sumo drža
Sumo drža bo pomagala razgibati področje bokov in zadnjice. Vaja je dobila ime po podobnosti s položajem sumo borcev v areni. Široka uprizoritev noge in navzven obrnjene nogavice obremenjujejo notranjo površino stegna in zadnjico. Narava obremenitev se lahko spremeni, če se spreminja kot stopal. Profesionalci izvajajo Sumo Stand z utežmi - kettlebell, dumbbell ali štangla. Za začetnike, ki obvladajo tehniko izvedbe, je bolje brez uteži. Ohranjanje ravnotežja v pozi je lahko težko. Sledite tehniki izvedbe:
- Stopala postavite s prsti navzven, razdalja med nogami je dvakrat širša od ramen ali celo dlje.
- Prekrižajte zapestja na zadnji strani glave.
- Med vdihom se usedite, stegna naj bodo vzporedna s tlemi.
- Zamrznite za 2 minuti.
Za roke
Brez uporabe palic, uteži in simulatorjev lahko tonizirate svoje bicepse in tricepse. Za treniranje tega dela telesa se aktivno uporabljajo statične obremenitve. V lekciji lahko uporabite improvizirane školjke, na primer pas ali brisačo. Konce katerega koli predmeta je treba vzeti v roke in potegniti različne strani. Vaja Molitev, ki jo lahko izvajate kjer koli, bo pomagala razviti mišično skupino rok in prsnega koša. Zložite roke pred prsmi, kot v molitvi, močno stisnite dlani, dokler ne začutite največjega napora. Najenostavnejši ukrepi krepijo mišično tkivo.
Premikanje stene
Za jeklene bicepse in tricepse uporabite statično vajo "Premakni steno". Pri tem se potrudite, a dihajte enakomerno in umirjeno. Obstaja več možnosti za izvedbo: potiskanje z eno ali dvema rokama, ramo, podlaket. Če ste začetnik, nadaljujte po klasični shemi:
- Izposodite si stabilen položaj pol metra od stene.
- Stopala postavite širše od ramen, roke upognite v komolcih.
- Naslonite se na steno in jo poskusite premakniti.
Video: statična vadba za celotno telo
Ta sklop statičnih vaj vam bo brez nepotrebnih težav in dolgotrajnosti pomagal hitro spremeniti svoje boljša stran oblika bokov, zadnjice in pasu. stranski učinek Tehnika, moram reči, zelo prijetna, je zmanjšati količino maščobe v telesu, zlasti na teh področjih.
Nabor statičnih vaj je del obsežnega programa usposabljanja, ki sem ga razvil na zahtevo strank enega od rostovskih fitnes centrov. Namen kompleksa je popraviti obliko bokov, zadnjice, pasu in zmanjšati telesno težo.
Rezultati programa so presenetili celo mene, ko se je izkazalo, da so nekateri moji varovanci, ki redno obiskujejo vadbo, v mesecu in pol izgubili 5-10 cm obsega bokov! Hkrati so njihovi boki pridobili preprosto veličasten atletski videz. Njihove zadnjice so se napele in postale tako privlačne, da mi je kot moškemu kljub moji profesionalnosti postalo kar težko biti v družbi toliko tako privlačnih žensk. Skušnjava je postala prevelika 🙂
Značilnosti statičnih vaj
Glavna značilnost programa vadbe, ki je predstavljen, je njihova statičnost. To pomeni, da se vaje glavnega kompleksa izvajajo kot jogijske asane.
Telo morate postaviti v določen položaj in ga z naporom mišic zadržati določen čas.
Statične vaje so vaje, pri katerih pride do mišične napetosti, vendar brez gibanja. Mišice delajo le za vzdrževanje določenega položaja telesa.
Ne bomo šli v fiziologijo mišična aktivnost in razumeti globoke mehanizme vpliva statičnih vaj na telo. Dovolj je reči, da so statične vaje že več tisočletij prinašale ogromne koristi zdravju in videzu ljudi, ki se ukvarjajo z jogo.
Kakšne rezultate lahko pričakujete od statične gimnastike?
Učinkovitost tega majhnega programa je odvisna od številnih dejavnikov. Pogovorimo se o vsakem od njih po vrsti.
Prehrana
Bolj kot je zdrava in raznolika vaša prehrana, pomembnejše rezultate lahko pričakujete. O prehrani je napisanih veliko odličnih člankov in knjig. Tukaj se omejimo le na najpomembnejša in očitna priporočila. Tukaj je nekaj nasvetov o zdravi prehrani:
1. Jejte vsaj 4-6 krat na dan v majhnih porcijah. Zelo pomembno je! Če nimate časa, da bi pravočasno jedli v celoti, potem nimate časa za svoje zdravje in lepoto. Skodelica kave s sladkarijami ali piškoti ne velja za zdrav obrok.
2. Vsaj tretjino hrane, ki jo zaužijete, naj bo sveže sadje in zelenjava v obliki solat in drugih praktično nepredelanih obrokov.
3. Večino maščob naj bi pridobili iz rastlinskih olj. Ne pozabite, da vas rastlinska olja ne redijo, ampak postanejo bolj zdravi, energični in lepši.
4. Če imate radi sladkarije in škrobna živila, bodite pripravljeni zmanjšati rezultate treninga, predvsem v smislu izgube teže. Program vam bo omogočil izboljšanje telesne oblike in vas naredil elastične zaradi mišičnega tonusa, vendar do želene izgube teže morda ne bo prišlo zaradi previsokega kaloričnega vnosa.
5. Takoj po treningu pojejte sladko sadje ali popijte kozarec sadnega soka (blizu). Toda idealna možnost je, da vzamete eno porcijo sirotkine beljakovine (športna prehrana) razredčeno v čisti vodi.
6. Ne mučite se z gladovnimi stavkami in ne sledite bolečim in smešnim dietam, zlasti iz sijajnih revij. Vedno jejte tisto, kar imate radi in kar je na voljo in pridelano na vašem območju (ne potrebujete veliko časa in denarja, da to dobite in skuhate). Jejte, kolikor želite. Toda prilagojeno zdravju in privlačnemu videzu.
Ali želite biti zdravi in privlačni? Potem ljubite tisto, kar prinaša zdravje in privlačnost. Preskočite neskončne torte in piškote, kavo in marmelade.
7. Bodite pozorni na suho sadje in oreščke. Mnogi sploh ne sumijo o njihovi raznolikosti in koristih. Uporabljajte jih vsak dan, vendar zmerno, saj so zelo kalorični.
8. Dajte prednost tistim izdelkom, ki so narejeni iz rastlin, ki rastejo v vaši regiji. In če gre za meso ali ribe, naj bodo lokalno pridelani.
Rednost statične gimnastike
Ne zamudite pouka brez utemeljenega razloga. Utemeljeni razlogi vključujejo le nekaj res pomembnih stvari: bolezen, hude svetovne kataklizme, resne družinske težave in dogodki. Vsi drugi razlogi niso nič drugega kot lenoba in izgovor za nezmožnost organiziranja vsakdanjika.
Pogosteje ko preskočite razrede, manj rezultatov boste dosegli. To je bilo preverjeno in ni dvoma.
Popolni počitek
Takšna je narava človeškega telesa, da potrebuje precej časa, da obnovi porabljene sile. To velja dvojno, ko gre za posebne telesne dejavnosti, namenjene dajanju izvrstnih oblik telesa in izboljšanju zdravja.
Privoščite si čas za počitek: dovolj spite, vzemite si prost dan, če je potrebno, ne trenirajte, če se počutite preutrujeni – vse to bo sčasoma pripeljalo do želenega rezultata hitreje kot trmasto sledenje nerealnemu načrtu.
Dodatne vadbe
Program ozkega pasu, bokov in zadnjice v tej objavi je lahko del vašega obstoječega programa vadbe. Lahko pa postane osnova za vaš prihodnji individualni program usposabljanja.
Če to pametno vključite vadbeni kompleks v svoj program, nato pa pospešite dosežek želene rezultate. To je jasno!
Vendar pa lahko ta kompleks enostavno uporabite kot neodvisen program usposabljanja. Naredite to le 3-5-krat na teden (vsak drugi dan ali celo vsak dan).
Pozitivna mentalna naravnanost
Kaj imenujem pozitivno mentalni odnos? Tukaj ni nič nadnaravnega. Samo verjemite, da lahko naredite svoje telo bolj popolno, samo bodite prepričani, da se bo vse izšlo. Ne imejte niti najmanjšega dvoma. Samo prilagodite se pozitivnim spremembam v svojem življenju, v svojem telesu.
Naučite se ohranjati svoje razpoloženje na pravi ravni. To je nasploh izjemno pomembna veščina v življenju, v fitnesu pa bo prinesla čudovite rezultate.
Torej, predmet največje število pogojih, lahko računate na naslednje:
Izguba teže - 2-6 kg na mesec.
Zmanjšanje obsega pasu, bokov in zadnjice - za približno 3-10 cm na mesec.
Opomba! Vse to s petimi polurnimi treningi na teden in brez diet!
Če imate celulit
Če že poznate moj tečaj Kako se za vedno znebiti celulita, potem verjetno že veste, da je eden ključnih razlogov za nastanek in razvoj celulita počasna presnova v ženskem telesu. To je neposredna posledica sedečega načina življenja in slabo organizirane, neredne prehrane.
Program treninga, ki je predstavljen tukaj, je idealen za spodbujanje in občutno pospešitev vašega počasnega metabolizma, s čimer boste zmanjšali ne le odvečno težo (če sploh), ampak tudi odpravite najpomembnejši razlog pojav mrzlega celulita.
Z aktivno uporabo vadbenega kompleksa statične gimnastike, podanega v tem poročilu, in skrbnim izvajanjem potrebnih postopkov iz tečaja proti celulitu, boste kmalu občutili pravo vrednost teh na videz preprostih priporočil.
Tako je ta program odličen dodatek k splošnemu tečaju postopkov proti celulitu, o katerem ste se naučili, ko ste preučevali moj tečaj na to temo.
Če želite shujšati
Predstavljam vam preprosto in učinkovito shemo za zmanjšanje telesne teže. Glavna ideja te sheme je združiti intervalne in statične obremenitve.
Ta kombinacija ima resnično čaroben učinek na vaš metabolizem in lepoto mišic.
prinesem splošni načrt razrede, ki upoštevajo obe zahtevi:
Intervalni trening
Statična gimnastika
Intervalni trening
Statična gimnastika
Intervalni trening
Statična gimnastika
Samo držite se tega načrta in vseh priporočil za intervalni trening. Kmalu vam bodo ljudje, ki jih poznate, in neznanci začeli deliti komplimente!
Kako izvesti ta kompleks?
Program je zasnovan tako, da se izvaja krožno. Kaj to pomeni?
Krožno načelo je načelo treninga, ko se vaje kompleksa izvajajo ena za drugo skoraj brez premora (z največ 10 sekundami počitka). To se imenuje krog. Po opravljenem celotnem nizu vaj morate počivati 2 minuti in znova narediti celoten krog. In na ta način je treba narediti vsaj 2-6 krogov.
V prvem tednu (prvi 3-4 treningi) naredite le en krog.
V drugem tednu naredite 2 kroga.
Od tretjega tedna pouka naredite 3 kroge. V tem primeru lahko trajanje vadbe doseže 40 minut.
Če čutite željo po podaljšanju vadbe, vnesite dodaten četrti (peti itd.) krog.
Pri vsaki vadbi ne pozabite povečati časa, preživetega v statičnih položajih, za 2-5 sekund. To je nepogrešljiv pogoj za napredek. V idealnem primeru morate čas, porabljen v vsakem položaju, zmanjšati na 1 minuto. In če lahko storite več - ste samo pametno dekle (in že, najverjetneje, lepotica)!
Po dvomesečnem treningu po tem programu ga nadomestite z nekakšno dinamično obremenitvijo, kot so kardio, vodna aerobika, step aerobika, tek, kolesarjenje. Po 2-3 mesecih se vrnite na ta program in poskušajte še povečati svoje rezultate (čas, preživet v statičnih položajih). Tako lahko ta program uporabljate trikrat letno z odmori 2-3 mesecev.
Po tej vadbi je zelo zaželeno narediti nekaj preproste vaje za prilagodljivost.
Kompleks vaj statične gimnastike
Ogreti se
Ogrevanje se izvaja ločeno in ni vključeno v "kroge". Trajanje 5 minut.
Vklopite tiho, prijetno ritmično glasbo. Nekajkrat gladko vdihnite, odložite vse zadeve in težave iz glave, osredotočite se na svoje telo in mišice. V svoji domišljiji narišite postavo, o kateri sanjate. Predstavljajte si, da hodite po ulici in srečate ljudi, ki jih poznate in so presenečeni, ko opazijo dramatično spremembo v vašem videz- napeta postava, odlična polt, samozavest. Vam je všeč? ... Potem pa gremo! ...
Hoja na mestu z dvignjenimi koleni
Hodite, dvignite kolena visoko, provokativno in veselo, pomladno in energično. Skupaj naredite vsaj 50-150 korakov.
Tek na mestu z dvignjenimi koleni.
Po ogrevalni hoji tecite na mestu, poskusite visoko dvigniti kolena, napeti trebušne mišice in močno raztegniti roke.
Po vaji obnovite sapo in nadaljujte s krožnim delom.
stoječe vaje
Bočni izpadni položaj
Vstani naravnost. Široko razširite noge in obrnite nogavice na stran. Nato nežno upognite eno nogo, položite roke na koleno te noge. Spustite se do boka pokrčena noga je bil vzporeden s tlemi. Na dnu naj bo vaše koleno nameščeno nad prsti na nogi. Smer kolka in smer stopala naj
sovpadajo.
Prst druge noge je treba odtrgati od tal in usmeriti navzgor. To je potrebno, da ne poškodujete ligamentov in kit kolena.
Hrbet naj bo vzravnan in čim bolj navpičen. Dihajte enakomerno.
Zadržite ta položaj 20-30 sekund.
Nato obrnite položaj. In tudi ostanite v njem 20-30 sekund.
Naprej nagnjena drža
Vstanite naravnost, iztegnite roke navzgor. Stisnite lopatice in se nagnite naprej z ravnimi rokami, ne da bi upognili kolena.
Dihajte enakomerno. Ostanite tako 30-180 sekund, odvisno od vaše pripravljenosti.
Ta statična vaja cilja na zadnjico in zadnje površine boke in izboljša držo.
Nekajkrat vdihnite, pretresite se in nadaljujte z naslednjo vajo.
stojalo za sumo
Vstani naravnost. Široko razširite noge. Roke lahko položite za glavo ali pokrčite na prsih. Pokrčite kolena in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Razširite kolena ob straneh. Zadržite ta položaj 10-20 sekund. Dihajte enakomerno. Nato nežno vstanite.
Vaja je usmerjena v boke in zadnjico.
Nekajkrat vdihnite, pretresite se in nadaljujte z naslednjo vajo.
Stoječa ravna noga dvigne nazaj
Stojte bočno ob kateri koli podpori na razdalji približno 60 cm.
Primi jo za roko. Nežno dvignite eno zravnano nogo natančno nazaj čim višje. Stopalo te noge naj bo strogo pokončno. Občutite, kako se je zmanjšal glutealna mišica dvigovanje te noge. Zadržite ta položaj 20-30 sekund. Nato počasi spustite nogo in dvignite tudi drugo točno nazaj. Zdaj občutite krčenje druge zadnjice. To nogo držite v dvignjenem položaju 20-30 sekund. Nato počasi spustite.
Vaja izjemno izboljša obliko zadnjice in zadnjega dela stegen.
Nekajkrat vdihnite, pretresite se in nadaljujte z naslednjo vajo.
Stol z eno nogo
Je težko, a zelo učinkovita vadba za boke.
Vstanite naravnost, eno nogo položite na koleno druge noge. Sedi. Zdi se, da sedite na stolu. Zadržite ta položaj 20-30 sekund. Dihajte enakomerno.
Vaja trenira mišice sprednje površine stegen, zlasti v predelu kolen in zadnjice.
Ponovno nekajkrat vdihnite, pretresite se in nadaljujte z naslednjo vajo.
Ravna noga naprej stoji
Stojte bočno ob steni ali drugi podpori na razdalji približno 50-60 cm, z eno roko se primite za oporo, drugo položite na pas.
Počasi dvignite eno nogo naprej, kolikor visoko lahko. Stopalo te noge naj bo strogo navpično. Ne zasukajte medenice vstran, da boste lažje dvignili nogo. Držite nogo dvignjeno 15-25 sekund. Nato počasi spustite nogo in dvignite drugo. Držite ga v dvignjenem položaju tudi 15-25 sekund. Nato počasi spustite.
Vaja trenira mišice sprednje površine stegen, medenične mišice, mišice notranjih stegen, zadnjice.
Nekajkrat vdihnite in izdihnite ter nadaljujte z naslednjo vajo.
Dvigovanje ravne noge v stran, medtem ko stojite
Ta vaja je odlična za zmanjšanje hlačnic.
Stojte blizu stene ali druge podpore. Za ravnotežje ga primite z eno roko. Nato dvignite ravno nogo natanko vstran (natanko na stran, ne naprej) čim višje in ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Nato spremenite položaj in naredite vajo na drugi strani.
Ta vaja trenira abduktorne mišice stegna, kar je odlično za odpravo jahalnih hlač.
Nekajkrat vdihnite in izdihnite ter nadaljujte z naslednjo vajo.
Izpadni položaj naprej
Vstani naravnost. Roke položite na pas. Ohranite držo. Glej naprej. Z desno nogo naredite korak naprej. Dolžina koraka je približno 60 cm, nato pokrčite kolena, da dobite pozo, prikazano na fotografiji.
Upoštevajte, da je treba telo držati pokonci. Zadržite ta položaj 20-30 sekund. Nato poravnajte noge, vstanite vzravnano in z levo nogo naredite korak naprej. Nato ponovno pokrčite kolena in ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Dihajte enakomerno. Nato se vrnite na začetni položaj stati in počivati.
Vaje na blazini
stranski most
Sedite na podlogo na tleh, bočno, naslonite se na komolec. Stopala postavite tako, da je spodnje stopalo spredaj, zgornje pa zadaj. Nato zravnajte telo in dvignite medenico od tal.
Ostanite tako približno 30-60 sekund, nato obrnite položaj in ostanite tako še 30 sekund. Prosto dihajte, ne da bi zadržali vdih ali izdih.
Umik ravne noge nazaj, ki stoji na vseh štirih
Postavi se na vse štiri. Eno nogo iztegnite nazaj, jo popolnoma poravnajte in dvignite čim višje. Začutite, kako se je gluteusna mišica napela, ko je dvignila nogo. Zadržite 20-30 sekund v tem položaju. Nato počasi vrnite nogo v prvotni položaj in dvignite drugo nogo. Občutite tudi krčenje zadnjice, ko dvigne to nogo. V tem položaju zadržite 20-30 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj na vseh štirih.
Pomemben pogoj za pravilno izvedbo te vaje: poskrbite, da bo, ko dvignete nogo, upogib v ledveno in tvoj trebuh se ni približal tlom. V nasprotnem primeru ne boste prejeli zahtevana obremenitev na zadnjici in učinek te vaje bo zmanjšan na nič.
Vaja izjemno trenira mišice zadnjice, zaradi česar so visoke in elastične.
Nekajkrat vdihnite, pretresite se in nadaljujte z naslednjo vajo.
sitap
Lezite na hrbet. Upogni kolena. Iztegnite roke v smeri kolen in nežno dvignite glavo od tal ter zgornji del nazaj. Jasno bi morali čutiti, kako se vaše trebušne mišice napnejo. Zadržite ta dvignjen položaj 20-30 sekund. Dihajte enakomerno, ne zadržujte diha. Nato se počasi ulezite na tla in počivajte.
Vaja trenira ravne in poševne mišice trebuha, zaradi česar je raven in reliefen.
Statična hiperekstenzija leže na tleh
Lezite z licem navzdol na tla. Uporabite mehko podlogo. Roke iztegnite ob telesu. Glej naprej.
Ko izdihnete, nežno dvignite prsi in noge od tal. Zadržite ta položaj za sekundo, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Za zaplet vaje lahko iztegnete roke vstran ali celo naprej.
Vaja trenira zadnjico, hrbtne mišice. Izboljša držo.
Stojte na komolcih z licem navzdol
Lezite z licem navzdol na mehko podlogo. S komolci se naslonite na tla in zravnajte telo. Ostanite tako 30-60 sekund. Kot možnost vadbe lahko dvignete medenico nekoliko višje.
Vaja trenira mišice stiskalnice, bokov, prsi.
Uravnoteženje na zadnjici
Ulezite se na tla na hrbet, počasi dvignite zgornji del telesa in noge od tal, roke iztegnite predse. Napnite trebušne mišice, roke poskušajte čim bolj približati nogam. Zadržite ta položaj 15-20 sekund.
Vaja razgiba trebušne mišice in mišice notranje strani stegen.
Uspešen trening in neverjetni rezultati!
* Komplet statičnih vaj je nastal skupaj z Eleno Vorobjovo, v vseh pogledih odlično trenerko iz Omska (na sliki)
Statična gimnastika pomaga shujšati brez uporabe posebna prizadevanja. V tem primeru pride do mišične napetosti, vendar se telo in okončine skoraj ne premikajo. Med vadbo se telo ali del telesa drži v določenem položaju s pomočjo lastne teže. Za hujšanje se uporabljajo kompleksi statične gimnastike, z zadostno telesno pripravljenostjo pa bodo pomagali elementi iz (asan).
Statični trening je razdeljen na dve vrsti. Če daš vse od sebe pravočasno telovadba, uporabljajo se hitri (beli). mišična vlakna, kar prispeva k povečanju mase. Pri polovičnem delu obremenitev pade na počasna (rdeča) mišična vlakna. S tem fizičnim načinom izgorevajo nakopičene maščobne obloge.
Glavni plus je, da lahko pouk poteka kjer koli - doma, v prevozu ali v službi. Gimnastika se izvaja, dokler se v mišicah ne pojavi rahel pekoč občutek, po katerem je potreben odmor. Izgorevanje maščobe poteka v nasprotju: telovadba - počitek. Ne pozabite na ritmično dihanje.
Pri izvajanju statičnega polnjenja se dolžina mišice ne spremeni, kar je preobremenjeno z zmanjšanjem prožnosti telesa. Po vadbi obvezno raztegnite mišice.
Osnovne statične vaje
Takšna gimnastika bo trajala najmanj časa. Vsekakor vsako vajo opravite večkrat.
- Stojte ali sedite, naslonite se na polno stopalo. Najprej dvignite in nato spustite pete, nato prste na nogah.
- Med izdihom povlecite trebuh in se sprostite, ko vdihnete.
- Stisnite in sprostite zadnjico.
- Stojte v položaju "morske zvezde", to je, da razširite roke na ravni ramen. Stisnite in sprostite pesti.
- Z mirnimi rameni premaknite lopatice proti hrbtenici.
- Naredite izteg brade in se vrnite v začetni položaj.
- Nežno obrnite glavo na stran (levo in desno).
"Pisarniška" gimnastika
Statična gimnastika za hujšanje z najmanj gibi bo pomagala ohraniti vašo postavo v dobri formi in jo lahko izvajate povsod. Če delate v pisarni, dolgo sedite za računalnikom, bo ogrevanje pomagalo ohraniti držo in lajšati bolečine v hrbtu.
- Za nekaj sekund počivajte z rokami z upognjenimi prsti na površini mize na kratki razdalji in z izdihom poskušajte tako rekoč "potisniti skozi". Nežno sprostite roke. Pol minute odmora in ponovite 7-8 krat.
- Med sedenjem za mizo prekrižajte eno nogo čez drugo. Podprite ploščo mize z zgornjim stopalom in jo s kolenom čim bolj potisnite navzdol za 6 sekund. Nato se sprostite in zamenjajte nogi. Počivajte 30 sekund, naredite 7-8 krat.
- Sedite, prekrižajte gležnje. Nežno pritisnite eno nogo na drugo, kot da bi potisnili pod sedež stola ali fotelja. Globoko vdihnite, močno napnite mišice nog in zadržite dih. Z izdihom sprostite mišice. Občasno prekrižajte noge.
- Sedite na stol in položite roke za hrbet. Močno se nagnite naprej. Pustite telo v napetosti 6 sekund. Počivajte 40-60 sekund in nadaljujte z vadbo. Zaželeno število pristopov je 7-8 krat.
- Nagnite se na stol in primite sprednje noge. Iztegnite se 6 sekund in simulirajte dvigovanje stola s tal. Odmor za pol minute, ponovite 7-8 krat.
- Postavite roke pod stol in se poskušajte nekako dvigniti z njim za 6 sekund. Nato se ustavite za 30 sekund. Približajte se 7-8 krat.
- Med sedenjem na stolu dvignite izravnane noge. Položite eno na drugo. Za 6 sekund pritisnite zgornjo nogo na spodnjo in z nogo od spodaj tako rekoč dvignite zgornji del. Zamenjajte nogi in ponovite. Počivajte 30 sekund, ponovite 7-8 krat.
- Sedite na naslanjaču (stolu) in brez dotika hrbta napnite trebuh. Počasi obrnite glavo v levo, kolikor lahko. Ostanite v tem položaju 3 sekunde. Nato ponovite isto gibanje v desno. To krepi hrbtne in vratne mišice, odstrani drugo brado.
- V sedečem položaju, držite hrbet naravnost, čim bolj stisnite zadnjico. Ko dosežete največjo kontrakcijo, vdihnite in zadržite dih, kolikor dolgo lahko. Med izdihom sprostite mišice. Naredite 5-6 nizov. Obstaja prilagoditev obrisov zadnjice in stegen.
- Napnite trebuh in zadnjico, zravnajte hrbet in vdihnite. Držite mišice v tem položaju, dokler ne morete dihati. Izdihnite, počivajte in ponovite.
- Zravnajte se in počasi dvignite ramena nazaj, poskušajte povezati lopatice. Potegnite več zraka v pljuča in zadržite tako napetost mišic, dokler popolnoma ne izdihnete. Naredite 5-krat.
- Stojte z ravnim hrbtom, dvignite se na prste. Med vdihom napnite meča in zadnjico, nato se sprostite in izdihnite. Ostanite tako pet vdihov.
statična joga
Ena izmed najbolj temelječih na jogi je Ashtanga Vinyasa joga. Hkrati vaje niso razdeljene na ločene elemente, ampak gladko prehajajo iz ene v drugo in postopoma postajajo težje s pomočjo dinamičnih vezi (vinyas). Asane izvajamo 30 sekund, sam položaj držimo do 2 minuti. Nadzirajte svoje dihanje, mora ostati svobodno in enakomerno, gibi so gladki in nenagljeni.
Začetni položaj stoje. Hrbet je raven, noge se čim bolj dotikajo, rebra vzravnana, glava rahlo nagnjena naprej. Dihajte samo skozi nos.
- Med vdihom dvignite roki nad glavo in približajte dlani. Glava je nekoliko nazaj, pogled je osredotočen na prste.
- Izdih. Roke spustimo navzdol, s konicami prstov se dotaknemo podnožja stopal. Konica nosu počiva med ravnimi koleni.
- Počasi vdihnite, nato dvignite samo glavo.
- Spustite dlani, noge premikajte tako, da bo telo vzporedno s tlemi. Glavni poudarek je na dlaneh in prstih.
- Vdihnite, upognite hrbet in se poskušajte ne dotikati tal s koleni in boki. Prste na rokah in nogah imejte iztegnjene.
- Spustite glavo navzdol vzporedno z rokami in dvignite trtico. Pritisnite pete na tla. Zahvaljujoč temu položaju pod pravim kotom je želodec potegnjen.
- Dvignite glavo.
- Vdihniti. Roke vzporedne s telesom v navpičnem položaju. Konice prstov se dotikajo stopal, nos kolen.
- Počasi se vzravnajte in se vrnite v začetni položaj.
Takšne vaje za hujšanje so majhen del elementov joge. Če želite nadaljevati pouk, se obrnite na strokovnjake. Poskusite pravilno izvajati asane in zagotovo boste dosegli želeni rezultat.
Vaše povratne informacije o članku:
Vaje za moč so dinamično in statično.
Prve se izvajajo v gibanju. Mišice se hkrati napnejo ali sprostijo, pride do izmeničnega krčenja mišic antagonistov.
Pri statičnih vajah se telo fiksira v fiksnem položaju, pojavi se stalna mišična napetost.
S statičnimi vajami človeško cirkulacijo in njegov dihanje se nesorazmerno poveča . Med počitkom se vsi kazalniki začnejo povečevati, vendar še vedno v manjši meri kot pri dinamični obremenitvi. Med izvajanjem statike neprekinjeno delujejo isti živčni centri ene določene mišične skupine. To pomeni, da so omejevalna povezava v tem primeru višji živčni centri. to pojav je dobil ime po danskem znanstveniku Lindgard .
Zdaj se je oblikovalo mnenje, da statika slabo vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema. To ima svojo resnico. Stalno napeta mišica stisne krvne žile in s tem poslabša prekrvavitev. Izkazalo se je, da mišica potrebuje kisik in energijo. Srčna mišica se mora po nepotrebnem naprezati in potiskati kri v nenehno napeto mišico. Posledično pride do povečanja arterijski tlak, povečuje obremenitev srca in ožilja.
Statična obremenitev, odvisno od časa in intenzivnosti, vpliva na telo na različne načine. Omeniti velja, da prav statične vaje hitreje utrudijo telo kot na primer dinamične.
Za krepitev mišično-skeletnega sistema so potrebne obremenitve velikega in srednjega trajanja in intenzivnosti.
Nasprotno, za hipertenzivne bolnike je bolj primerna obremenitev nizke in zmerne intenzivnosti ter kratkega trajanja. Pri vegetativno-vaskularni distoniji hipertoničnega tipa je treba uporabiti statične vaje za depresivni učinek na žile. Intenzivnost mora biti majhna, trajanje - majhno ali srednje. Obstajati mora kombinacija vaj s prostovoljno sprostitvijo mišic in dihalnih vaj. Na samem začetku bo razmerje vaj 1:2:1. V vmesnem obdobju 1:1:1. Nizka intenzivnost (obremenitev) bo v tem primeru 20-30% največje. Kratko trajanje - do 5 sekund, srednje trajanje - od 5 do 25 sekund dela.
Statodinamične vaje oziroma razmerja statike in dinamike 1:3 ali 1:2 pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem. To so potrdile različne raziskave.
Statične vaje je treba uporabljati zelo previdno, odvisno od ciljev in prednostnih nalog. Pri tem je pomembno, da ima program usposabljanja individualen pristop, v skupinah se običajno izvaja le povprečen posplošen program.
Najbolj priljubljena statična vaja velja deska. Obstajajo različne različice: na eni ali dveh nogah, z utežmi ali brez. Naslednja vaja je počep. Le da ne klasična, ki se izvaja v dinamiki, ampak tista, ki jo smučarji radi izvajajo - naslonijo se s hrbtom na steno in pritrdijo telo v tem položaju. Statično obremenitev lahko izvajamo v skoraj vsaki vaji, pri čemer se na neki točki (fazi) zadržimo za kratek čas.
Statične vaje so izometrično in izotonično. pri izometrična vadba zakrčeno mišico le napne, pri izotoniku pa se spremeni dolžina mišice.
Izometrične vaje (statične) povečujejo moč, mišični tonus ter vzdržljivost mišic in kit. Z njihovo pomočjo ne morete zgraditi mišične mase. Za to so primerne dinamične vaje, ki veliko bolj spodbujajo rast mišic.
Glavno delo med statično obremenitvijo polovično ali celo manj opravljajo rdeča mišična vlakna. Treniranje teh mišičnih vlaken vodi do močan razvoj kapilarna mreža mišic. Rdeča mišična vlakna dobijo večino energije iz maščobe. Izkazalo se je to dobro zdravilo za kurjenje maščob je glavna stvar kompetenten pristop.
Če se statična obremenitev pojavi z veliko silo, pridejo v poštev predvsem bela mišična vlakna. S tem se razvije moč in mišice se začnejo povečevati. Z močnim udarcem se lahko stisnejo kapilare v mišicah, kar povzroči pomanjkanje kisika in glukoze, slabo pa se odstranijo tudi razpadni produkti.
Po eni od klasifikacij delimo telesno aktivnost na dinamično in statično. S prvimi so skoraj vsi seznanjeni - vsi so že od otroštva navajeni izvajati vaje v dinamiki. Statični elementi so prisotni le na nekaterih področjih fitnesa, kot je raztezanje, čeprav telesu prinašajo oprijemljive koristi.
Statična telesna aktivnost in njene koristi
Mišice celega telesa je mogoče učinkovito okrepiti ne le z mobilnim in dinamične vaje, približno enak rezultat za figuro lahko dosežemo z izvajanjem statike. Statika vključuje sprejetje fiksnega položaja telesa in njegovo držanje za določen čas. To lahko storite s težo lastno telo, pri uteži pa je vse odvisno od vaše ravni fizično usposabljanje in si zastavite cilje.
V smislu povečanja moči in vzdržljivosti so dinamične vaje nekoliko slabše od statičnih. Poleg tega vam stalna napetost mišic omogoča, da jih delate globlje in vplivate tudi na tiste, ki pri izvajanju aktivnih gibov ostanejo nedostopni. Static so idealna izbira za ljudi, ki zaradi zdravstvenih razlogov ne morejo aktivno trenirati, medtem ko je delo z lastno telesno težo popolnoma varno.
Aktivni kardio je najbolj očiten in učinkovit način izguba teže. Niso pa vsi primerni za takšno usposabljanje zaradi kontraindikacij zaradi zdravstvenih razlogov ali osebnih preferenc. V takih situacijah statično vadbeni stres je idealna možnost za splošno izgubo teže. Nežno deluje na telo, tonizira mišice, spodbuja izgorevanje maščobnega tkiva, hkrati pa vzdržuje srčni utrip v mejah normale in praktično ne vpliva na sklepe.
Samo z izvajanjem niza statičnih vaj je nemogoče doseči resne rezultate pri izgubi teže. Usposabljanje je treba kombinirati z upoštevanjem načel pravilna prehrana. Pouk je treba izvajati vsak drugi dan - to vam bo omogočilo, da mišice polno obremenitev in hkrati popolnoma okrevate po njem. Postopoma morate povečati tempo treninga - tako se boste izognili poškodbam in stresu za telo, mu pomagali pri prilagajanju.
Najboljše statične vaje za hujšanje so:
- Postavite se v ležeč položaj z dlanmi neposredno pod rameni in koleni pod vašimi kolčnih sklepih. nasloni se ta vaja lahko je na dlani ali, da zakompliciramo element, na podlakti. Med desko delujejo vse mišice telesa, kar pomaga doseči želeni učinek.
- Obrnite se na bok, naslonite se na noge in roko, upognjeno v komolcu. Telo mora biti v stalni napetosti in biti ena ravna črta. nadlaket se lahko namesti v pas, raztegne vzdolž trupa ali prinese čez glavo.
- Ulezite se z licem navzdol na gimnastično blazino, roke in noge iztegnite vzdolž trupa. Noge in zgornji del telesa počasi dvignite nad tlemi in s celim telesom oblikujte nekakšen »čoln«.
Vsako opisano vajo je treba izvajati 1-3 minute. Skupaj morate narediti 3 ponovitve.
Kompleks vaj za razvoj moči
Kazalnike moči telesa je mogoče razviti ne le med dvigovanjem uteži ali borilnimi veščinami, ampak tudi pri izvajanju statičnih vaj. V začetni fazi vam za to sploh ni treba uporabljati uteži in česar koli drugega Športna oprema. Hkrati mišična masa seveda ne raste, vendar se vezi in kite bistveno okrepijo.
Trajanje vsake od spodaj opisanih vaj je kratko in znaša le 5 sekund, opraviti pa je treba 3 ponovitve.
Kompleks vaj za razvoj moči:
- Zavzemite stoječ ali sedeč položaj, medtem ko držite hrbet vzravnan. Dlani sestavite v višini prsi in se z njimi uprite druga drugi.
- Zavzemite enak položaj, vendar tokrat sklenite roke v gradu pred seboj in ga poskušajte raztegniti v strani.
- Poiščite trdno oporo, stena je idealna za to. Oprite se nanj z obema rokama in ga z vso močjo potisnite naprej.
- Stojte na vratih, položite roke na stranice njegove škatle in jih potisnite z vso močjo v nasprotni smeri.
S statičnimi vajami lahko načrpate vse mišice telesa in jih obremenite posamezno ali vse naenkrat. Hkrati lahko taka telesna aktivnost doseže največ globoke mišice in jih učinkovito izdelajte.
Namesto običajnih trebušnjakov na tisku lahko naredite to vajo za statiko:
- lezite na hrbet, položite roke na zadnji del glave;
- iztegnite noge in jih dvignite nad tlemi na razdalji 20 cm;
- držite noge naravnost, zamrznite v tem položaju, kolikor lahko;
- vsakič povečajte trajanje vaje, tako da jo povečate na največ 1 minuto.
Noge in zadnjico lahko napihnete z naslednjim sklopom vaj:
- Vstanite naravnost, široko razširite noge in razširite nogavice na straneh. Počepi tako, da kolenskih sklepov nastali pravi koti, se dvignite na prste in poskušajte ta položaj zadržati vsaj pol minute.
- Sedite na stol, pritisnite pete na noge stola za 15 sekund.
- Stojte na prstih in čim bolj napnite vse mišice nog.
- Z rokami se naslonite na oporo, stopala položite na pete in potegnite nogavice navzgor.
- Hrbet trdno pritisnite ob steno, stopala odmaknite za en korak od nje in začnite počasi počepniti, dokler v kolenskih sklepih ne nastane pravi kot. Zadržite to pozo 20 sekund za skupno 5 nizov vaje.
- Lezite z licem navzdol na preprogo, roke prosto spustite na tla, ravne noge dvignite 20-25 cm nad njeno površino.Zadržite sprejeti položaj 30 sekund in ne pozabite globoko dihati.
- V istem začetnem položaju pokrčite eno nogo, drugo nogo skupaj z medenico dvignite čim višje. Držite sprejeti položaj vsaj 15-20 sekund.
