Območje zadnjice je pogosto območje "napada" telesne maščobe. To je zato, ker je ta del telesa praviloma najmanj izpostavljen fizičnemu stresu.
Zaradi tega je pretok limfe moten, pojavijo se telesna maščoba s katerimi se je mogoče spopasti samo z uporabo več metod hkrati v kompleksu.
Poseben kompleks 10 najbolj učinkovite vaje za zadnjico doma za ženske in dekleta je namenjena zategovanju mišic duhovnikov, nog in žab ter pospešuje proces izgorevanja maščob. Najpogosteje ni tako težko izbrati časa na poti do vitke postave.
10 najboljših vaj za hujšanje zadnjice
Število ponovitev posamezne vaje je posameznika. Izberite število ponovitev, ki vam ustreza. S pravilno izračunano obremenitvijo, po izvedbi niza vaj za zategovanje zadnjice in stegen, mora biti občutek prijetne utrujenosti. Naslednji dan se lahko pojavijo bolečine v mišicah, na katerih ste trdo delali – to je normalno! Toda bolečine v sklepih najpogosteje kažejo, da ste kršili tehniko izvajanja vaje in je glavna obremenitev padla na sklepe in ne na mišice. Torej gremo!
1. Squats "Plie"
To gibanje moči deluje mišične skupine zadnjico in stegna ter spada med najbolj najboljše vaje hiše za duhovnike in nog. Lahko počepnete z utežmi ali palico ali palico na ramenih.
- Stojte naravnost. Hrbet je raven, brada rahlo dvignjena.
- Stopala postavite nekoliko širše od ramen. Prste na nogah obrnite navzven. Roke so prosto nameščene vzdolž telesa. Za povečanje obremenitve jih lahko potegnete naprej vzporedno s tlemi, pa tudi z uporabo steklenic za vodo.
- Počasi počepnite in se vrnite v začetni položaj. Na najvišji točki noge v kolenski sklep mora tvoriti pravi kot.
Vajo izvajamo približno desetkrat v treh serijah. Preverite tudi našo preverjeno tabelo.
Za podrobnejšo tehniko si oglejte videoposnetek:
Pozor! Ni priporočljivo izvajati globljega počepa, ko se zadnjica spusti nižje od kolen, saj to povzroči močno obremenitev kolenskih sklepov.
2. Izpadni koraki naprej
Odlična vaja za krepitev mišičnih skupin zadnjice in stegen.
- Na ploščad stopimo z nogami po vrsti. Hitrost izvajanja je povprečna.
- Dvignemo nogo, ki je na ploščadi, jo pokrčimo v kolenskem sklepu, zadržite nekaj sekund v tem položaju, nato pa ga spustite.
Število izvedenih ponovitev je od deset do dvanajst v več serijah vsak drugi dan.
Previdno! Hitro izvajanje vaje ni priporočljivo. Osredotočite se na ohranjanje ravnotežja!
10. Gibanje "Kolo"
nalaganje glutealne mišice, tisk, pa tudi stegenske mišice.
.
- Uležemo se na hrbet. Roke so nameščene za glavo.
- Noge pokrčimo v kolenih, boki se nahajajo pod pravim kotom od nivoja tal. Za povečanje obremenitve glutealnih mišic stiskalnice so lahko boki čim bližje tlom.
- Nogi po vrsti pokrčimo v kolenih in se poskušamo dotakniti komolca nasprotne upognjene roke. Desni komolec - levo koleno in obratno.
Naredimo deset ponovitev po tri do štiri serije.
Vadite lahko večkrat na teden ali vsak drugi dan.
Nemogoče je v enem članku našteti vse učinkovite fitnes vaje za spodnji del telesa. Poleg naštetega obstajajo veliko učinkovitih možnosti:
- Skakalna vrv zelo dobro deluje na želenem predelu.
- Če imate ekspander, preverite.
- ne bo samo rit delovala odlično, ampak tudi veliko stabilizacijskih mišic.
- Za povečanje mase in črpanje "pete točke" sta popolna.
- Toda za to morate upoštevati posebna pravila.
5 domačih vadbenih naprav za treniranje problematičnega področja
Zgoraj smo upoštevali gibe moči za točkovno študijo glutealnih mišic. Ampak za učinkovito hujšanje in znebiti se maščobe je potrebno Kompleksen pristop. Bodite prepričani, da vključite v svoj program usposabljanja kardio trening na simulatorjih. Če imate katerega od spodnjih trenažerjev za zadnjico, ga obvezno uporabite vsaj 30-40 minut v enem dnevu. V nasprotnem primeru izvajajte kardio vadbo ob telovadnica Ali razmislite o nakupu trenerja.
1. Elipsoid
Med treningom ni nenadnih gibov in prevelikih obremenitev, gibi so mehki in naravni.
Istočasno vse mišične skupine telesa, vključno z glutealno regijo, prejmejo polno obremenitev, ki se enakomerno porazdeli na mišice. Sklepi se razvijajo gladko, brez preobremenitve. Aktivira se proces izgorevanja maščob, trenirata se dihalni in kardiovaskularni sistem.
Ta vrsta treninga je primerna tako za trening mišic kot za hujšanje. Prispeva tudi k nastanku. Tudi nosečnice lahko izvajajo fitnes vaje na eliptičnem trenažerju za zadnjico. Eliptični trenažer je tako priljubljen, ker se vam ni treba truditi, razen ene stvari - stati na pedalu!
2. Tekalna steza
Popolnoma razgiba mišice spodnjega dela telesa - boke in zadnjico, pospeši proces izgorevanja telesne maščobe.
- V načinu delovanja v eni uri lahko porabite do sedemsto kalorij. Ta način je priporočljiv za tiste, ki želijo ne samo načrpati mišice, ampak tudi shujšati.
- V načinu hoje v eni uri treninga se izgubi do tristo kalorij.
Vadba pomaga usposobiti dihalni sistem in poveča kapaciteto pljuč. Intenzivnost vadbe lahko prilagodite sami.
Za optimalne rezultate lahko vadite vsak drugi dan štirideset minut.
Opomba! Tekalna steza- nenadomestljiv Športna oprema za tiste, ki želite doma ohraniti vitko postavo in se v prihodnje ne zrediti!
3. Sobno kolo
Vse vrste sobnih koles posnemajo kolesarjenje. Dobra priložnost za vožnjo s kolesom, ne da bi zapustili dom!
Vadba na sobnem kolesu odlično razvija glutealno, femoralno in telečje mišice pozitivno vpliva na srčno-žilni in dihalni sistem.
Pomaga tudi pri izgubi odvečnih kilogramov stabilizirati rezultate izguba teže. Redna vadba pomaga pri premagovanju stresa, izboljšanju razpoloženja, razvoju vzdržljivosti in moči.
Kako narediti elastično zadnjico s tem simulatorjem? Priporočljivo je, da se tečaji izvajajo na tem pribl. 40 minut na dan.
4. Steper
Ta simulator je "majhen, a oddaljen."
- steper posnema proces hoje in v danem načinu;
- Steper je zelo primeren za vplivanje na zadnjico, stegna, spodnji del nog, trenira mišice;
- Pospešuje proces izgorevanja maščob, razvija koordinacijo gibov, pomaga spodbujati presnovo.
Vitke noge, napeti boki in zadnjica vas bodo razveselili po dveh mesecih redne vadbe.
5. Step platforma
Je gimnastična klop z nastavljivo višino. daje dobra obremenitev na mišice zadnjice in stegen. Pomaga ohranjati mišice celotnega telesa v dobri formi.
Različne možnosti za stopitev na step platformo pomagajo osredotočiti tako na aktiviranje procesa hujšanja kot na razvoj ciljne mišične skupine, zato so odlične vaje za zmanjšanje obsega bokov in zadnjice. Dovolite narediti. Odvisno od tega, kakšen rezultat želite doseči.
Vaja na simulatorju super za kurjenje kalorij. Z zmerno intenzivno obremenitvijo lahko v pol ure vadbe porabite približno dvesto kalorij. Bodite prepričani, da ga vključite v svoj program usposabljanja.
Za še boljše razumevanje, kateri simulatorji bi vam lahko ustrezali, priporočamo ogled videoposnetka:
Vsi zgoraj navedeni simulatorji ciljajo na določene mišične skupine in pomagajo odstraniti odvečne kilograme. Priporočljivo je, da to storite od štirideset minut do ene ure.
FOTOGRAFIJA zadnjice pred in po vadbi
Ta sklop ukrepov je pomagal že mnogim ženskam in dekletom. Spodaj si lahko ogledate fotografijo, kaj se lahko zgodi z zadnjico, stegni in nogami ob rednem upoštevanju vseh zgornjih ukrepov in pravil:
Kako odstraniti maščobo iz duhovnikov - 7 bolj učinkovitih metod
Omenjeno zgoraj psihične vaje- osnova izgorevanja maščob na problematičnem delu telesa. Vendar pa največ hitre rezultate je mogoče doseči le z uporabo vseh razpoložljivih sredstev in metode v kombinaciji. V zadnjem delu našega članka si bomo ogledali še 7 dodatnih metod za izdelavo lepe zadnjice doma.
1. Diete in postni dnevi
Ima vodilno vlogo pri doseganju cilja. Ne smemo pozabiti, da niso vse metode dobre za to.
Nutricionisti svarijo pred strogimi dietami. Če postopoma znižujete težo, bo to zagotovilo, da se bo stabilizirala in se ne bo vrnila, pod pogojem, da boste telovadili in jedli racionalno.
Načela racionalna prehrana priporočajo za hujšanje zavrnitev visokokalorične hrane. Sem spadajo vsi maščobni izdelki, izdelki iz moke in slaščic, sladke gazirane pijače.
Za racionalno hujšanje lahko uporabite dneve posta enkrat na teden:
- Kefir - popijte liter kefirja na dan in ga razdelite na več obrokov.
- Jabolko - pojejte kilogram jabolk na dan in jih razdelite na pet odmerkov.
Jabolka lahko uživamo tudi pečena.
2. Kopalni postopki
Vedno se uspešno uporablja za hujšanje. dober učinek daje uporabo kopalne metle s hladno prho ali bazenom. Ta postopek tonira telo. na splošno spodbuja žilni trening z izpostavljenostjo vročini in mrazu ter ima tudi masažni učinek.
Kopel, ki se uporablja v kombinaciji z dietno terapijo in posebne vaje vam bo pomagal dobiti vitka postava in zategnjena zadnjica.
3. Plavanje
Plavanje, pa tudi izvajanje vaj v bazenu blagodejno vpliva na postavo. Priporočeno število obiskov bazena na teden - tri ali štirikrat.
Vadbo v bazenu izvajajte na naslednji način:
- Stojimo, držimo se za ograjo ali rob bazena.
- Stojimo na eni nogi, drugo pokrčimo v kolenu.
- Zavrtite upognjeno kolčni sklep nogo najprej v eno stran, nato v drugo. Amplituda vrtenja je največja.
Vaja za raztezanje in glutealne mišice:
- Z obema rokama se držimo za oprijemala, stopala pa naslonimo na rob bazena.
- Počasi in gladko poravnajte noge, pri čemer se osredotočite na raztegnjenost mišic.
4. Hodite ali tecite
S hitro hojo ali tekom se boste ob upoštevanju osnov uravnotežene prehrane precej hitro poslovili od odvečnih kilogramov.
Hoja v hitrem tempu je močan način za kurjenje kalorij, treniranje mišic nog in dvigovanje zadnjice. Ta metoda je najbolj dostopen z znatno povečano telesno težo, ko so številne druge vaje in metode kontraindicirane.
Če je mogoče, vsekakor uporabite to preizkušeno metodo, ki pomaga doseči zaželene vitke oblike figure. Če ga želite uporabiti, morate samo vstati in iti! Uporabite uteži za povečanje in izgradnjo mišic.
5. Masaža
Tehnike samomasaže lahko izvajate sami - božanje, drgnjenje, gnetenje, tapkanje glutealne regije. To lahko zaupate strokovnjaku – maserju. Masažo je dobro uporabiti po opravljeni telovadba ko so mišice tople.
Odličen učinek je mogoče doseči z uporabo valjčnih masažnih naprav ali masažnih rokavic. Po uporabi katere koli vrste masažerja je treba na segreto kožo nanesti negovalno kremo ali rastlinsko olje - laneno, breskovo ali olje grozdnih pečk.
Te metode bodo pomagale izboljšati krvni obtok in olajšati zastoji v tkivih, olja pa bodo kožo navlažila in zgladila. Postopek odpravljanja odvečnih kilogramov ov bo šel veliko bolj aktivno!
6. Obloge
Uporabite v kombinaciji z vsemi zgoraj navedenimi ukrepi. Obloge izboljšajo stanje kože, aktivirajo krvni obtok in pomagajo pri lajšanju oteklin. Za zavijanje lahko uporabite:
- Morska sol z dodatkom rastlinskega olja;
- Olje grozdnih pešk;
- Mešanica soli in medu;
- Predhodno namočene morske alge ali alge v prahu.
Postopek zavijanja je sestavljen iz naslednjih korakov:
- Priprava območja zavijanja s pilingi, da izdelek bolje prodre.
- Nanos in ovijanje problemsko področježivilski celofan.
- Umiki, počitek in sprostitev za pol ure.
Vsa ta orodja so na voljo in dajejo zelo dobri rezultati. Potek uporabe je deset postopkov vsak drugi dan.
7. Kopeli
V kopel s toplo vodo lahko dodate lekarniško sol z meliso, rožmarinom in drugimi dodatki.
Kopel z dodatkom en kilogram navadne ali morske soli.
Kopeli z dodatkom morske soli je najbolje uporabiti po vadbi ali hitri hoji. Takšna kopel bo pripomogla k sprostitvi mišic, lajšanju napetosti, pomagala pa bo tudi pospešiti presnovne procese v telesu.
Opomba!Če se kopate pred spanjem, ji dodajte sol. nekaj kapljic olja sivke Tako boste hitro zaspali in mirno spali.
Preberite več o drugih metodah hujšanja tukaj:
Zaključek
Iz zgoraj navedenega torej postane jasno, da je za dosego vitke in napete zadnjice treba zamenjati slabe navade, kot so prenajedanje, sedeči način življenja, kajenje, dobre navade: več se gibajte, hodite, telovadite, jejte racionalno.
Postavite si cilj, izberite vrste vadbe, ki vam najbolj ustrezajo. Prilagodite svojo prehrano - poskusite jo sestaviti na izdelkih, ki so za vas koristni. To bo vaša čarobna formula za dosego vašega cilja. Po dveh mesecih redni pouk videli boste prve rezultate - izgubo odvečnih kilogramov, napete mišice, elastična zadnjica in naboj živahnosti, ki ga je mogoče pridobiti le s pomočjo telesnih vaj in aktivnega življenjskega sloga!
Pozdravljene drage dame! Problem "pete točke" mi je znan iz prve roke, saj me narava ni nagradila z okusnimi konveksnimi oblinami na tem delu telesa, po porodu pa so se poleg vsega pojavile maščobne obloge na bokih, celulit zarisali skozi leta.
Ko sem nekoč skrbno preučil vso to lepoto v ogledalu, sem ugotovil, da se moram nujno nekaj odločiti, in šel k računalniku, da bi poiskal navodila, kako hitro in pravilno načrpati rit doma. Izkazalo se je, da je hrbtu telesa povsem mogoče dati elastičnost in lepoto tudi doma, vendar morate biti potrpežljivi in nenehno trenirati.
Če sanjate, da bi svojo rit spremenili v zavist vseh svojih deklet, potem morate vedeti, kako hitro načrpati svojo rit doma.
Seveda ne bo mogoče načrpati riti v enem tednu ali celo mesecu, vendar bo pomagalo razviti navado vadbe, kar je že dobro. In za dekleta, ki sledijo svoji figuri - to še posebej velja.
Po posvetovanju s svojim znanim trenerjem sem ugotovil, da praktično ni razlike, kje trenirati - doma ali v telovadnici, tukaj je glavna stvar vztrajnost in jasnost pri izvajanju gibov. In ne morete nasedati sloganom, da bo super-duper sodoben simulator pomagal narediti vašo rit kot oreh v enem tednu - mišice zadnjice se gradijo dolgo časa in ne bi smeli upati na hiter učinek , zato bodite potrpežljivi.
Enako pomembna je rednost pouka, priporočljivo je trenirati 3-krat na teden vsaj 15 minut, brez počitnic in razvajanj. Poleg tega se morate povezati aerobna vadba– drsanje in smučanje, tek, plavanje, kolesarjenje. Spomnite se, kako ste kot otrok radi skakali po vrvi - tudi to je primerno. Glavna stvar je rednost in vztrajnost. Navsezadnje je dovolj, da se odrečete le enkrat in lahko za en mesec opustite delo na svojem telesu!
Druga zame nepričakovana novica je bila tista za formacijo lepi duhovniki najprej morate doseči optimalno težo, saj če imate odvečne kilograme, se bodo vse kalorije, ki vstopajo v telo, odložile v maščobno tkivo in ne bodo šle v tvorbo mišic. Zato morate najprej iti na uravnoteženo nizkokalorično dieto, ki jo kombinirate s tekom, hojo, plavanjem, aerobiko in drugimi kardio obremenitvami, priti v formo in nato razmišljati o tem, kako zategniti mišice zadnjice in narediti oblike bolj privlačna.
Pravilna prehrana med vadbo
Pri ukvarjanju s športom je pomembno, da se držite pravilna prehrana. Kot se je izkazalo, med treningom ne bi smeli stradati, saj je potrebna izgradnja mišic gradbeni material. Zato morate dobro jesti, vendar ne le veliko, ampak tudi pravilno. Torej, da bi bilo usposabljanje učinkovito, morate sestaviti uravnotežen prehranski program.
Kaj je treba vključiti v prehrano?
- pijte veliko soka mineralna voda vendar ne kava in alkohol;
- opustite sladkarije, soda, škrobna živila - to so "slabi ogljikovi hidrati";
- odstranite "slabe" živalske maščobe, to je prekajeno meso, klobase, mastne ribe, ne naslanjajte se na maslo, margarino;
- zmanjšati količino soli;
- dajte prednost parjenim, dušenim in kuhanim jedem;
- ne pozabite na sadje, zelenjavo, stročnice, žitarice, ribe, jajca, pusto meso;
- po vsaki vadbi zaužijte »zdrave« ogljikove hidrate za obnovo mišic in tvorbo novih tkiv.
Ne boste lepi z eno zadnjico, če je tisk počasen in trebuh štrli ven. Odločili smo se, da bomo poskrbeli zase - spravili v red tisk. O tem bom govoril v članku.
Vaje za črpanje riti
Da bi bila zadnjica elastična in napeta, morate izvesti niz vaj. Gimnastika za zadnjico je precej preprosta in je sestavljena iz več osnovne vaje(to so počepi, zamahi, izpadni koraki, dvigovanje medenice, vlečenje z utežmi), ki jih lahko enako uspešno izvajamo doma. In kaj brez lepih simulatorjev in uteži? Potrebno napetost je mogoče doseči z natančno vadbo, improvizirana sredstva pa so povsem primerna kot utež - steklenice z vodo, knjige ali celo otrok! Torej, podrobneje preučimo značilnosti osnovnih gibov.
1. Globok počep
Z njim lahko dosežete največjo napetost glutealnih mišic. Za to postavimo stopala širše od ramen, se s telesom nagnemo naprej in počepnemo čim nižje, hrbet pa držimo naravnost. Pomembno je zagotoviti, da so kolena usmerjena naprej, ne drug proti drugemu in ne presegajo stopal. Sprva lahko zadaj postavite nizko klop in poskušate dvigniti svoj plen do nje, pri čemer preverite kakovost dela.
Ko se dvignemo, bomo takoj začutili močno napetost samih mišic, ki jih je treba načrpati. Najprej izvedemo 10-15 v treh pristopih, postopoma povečujemo število in uporabljamo uteži.
2. Izpadi
Izpadni koraki za zadnjico niso nič manj učinkoviti kot počepi. Kako narediti izpadne korake? Izvajate jih lahko na ravnih tleh ali stojite za step. Pri izvajanju je pomembno zagotoviti, da koleno ne sega pred nožni prst. Tako postanemo enakomerni, naredimo korak naprej, zravnamo nožni prst in poravnamo prsni koš ter počepnemo. Ko smo za nekaj sekund zamrznili, se dvignemo in vrnemo v začetni položaj, zamenjamo nogo.
Vajo lahko izvajate tako, da se premikate po prostoru. Hkrati so mišice zadnjice bolj vključene.Pazite, da se pri udarcu koleno noge, ki je v tem trenutku zadaj, dotakne tal.
Izvesti morate 15-krat v več pristopih, sčasoma povečati število gibov in uporabiti dumbbells.
3. Zamah z nogo
Zdi se, da že od vrtca vse počnemo z nihanjem nog nazaj. Toda kako z njim napumpati rit? Toda takšne vaje vam resnično omogočajo, da napihnete prave dele telesa, še posebej, če izberete pravi kompleks.
Zamahe je najbolje izvajati v stoječem položaju na vseh štirih. Da bi to naredili, se postavimo v položaj, ki se v medicini imenuje koleno-komolec, to je, da se zanašamo na kolena in komolce, nato pa nogo, upognjeno v kolenu, vzamemo nazaj. Glavni trik je, da je treba napeti vse mišice nog, zlasti glutealne in femoralne. Vadite lahko tudi stoje, z rokami se opirate na stol. Izvajamo 25-krat v treh sklopih.
Zamahe z nogo v stran izvajamo tudi na kolenih, vendar se noga maksimalno umakne v stran in se nato vrne v prvotni položaj.
4. Ležeči dvig medenice
Pomaga pri hitri izgradnji mišic, hkrati pa krepi noge in hrbet. Da bi to naredili, se uležemo na tla s hrbtom, nekoliko pokrčimo noge v kolenih in dvignemo medenico navzgor, z rokami se naslonimo na stranice telesa, za nekaj sekund zamrznemo na zgornji točki in se spustimo sebe. V tem primeru je skrivnost čim bolj stisniti ramena in delati zadnjico.
5. Mrtvi dvig z utežmi
Se spomnite, kako gib nagiba dvigne težko palico in potegne medenico nazaj? Točno tako bomo napihnili rit in jo dali lepe konture, saj je res mogoče povečati glutealne mišice z različnimi vajami, vendar le to omogoča oblikovanje čudovitega gladkega prehoda med samim plenom in nogo. Nočemo, da je "peta točka" videti kvadratna, kajne?
6. Vaja s klopjo
Za to vajo morate vzeti stabilen podstavek z višino 30-40 centimetrov. V dvorani smo uporabili stabilno klop. Izmenično stopite na klop najprej z eno nogo (30-krat), nato z drugo (30-krat). Obstajajo torej trije pristopi. Če je vaja postala lažja, si na noge in roke položite uteži. Ta vaja vam bo omogočila tudi napenjanje in krepitev mišic nog.
Torej, namesto palice lahko vzamete več steklenic vode, glavna stvar je, da je teža sprejemljiva, ne premajhna, ampak dvigovanje. Breme dvignemo tako, da se izognemo močnemu upogibu kolen in spustimo tako, da iztegnemo zadnjico. Izvajamo 10-12 krat v treh serijah.
Nenavadne domače vaje
Poleg tradicionalnih gibov, ki se uporabljajo v telovadnicah, obstajajo bolj izvirni, včasih malo smešni, a nič manj učinkovite načine načrpati rit doma.
- Sedite na tla, iztegnite noge pred seboj in se pomaknite naprej samo z uporabo mišic duhovnikov. Potrebno je narediti vsaj 20 "korakov" naprej in nato nazaj.
- Pokleknite in izmenično počepnite na zadnjici desno in levo od nog.
- Všeč mi je bila vaja "Lazy" (no, prav zame), pri kateri morate ležati na hrbtu ob steni, tako da se naslonite nanjo z nogami, pokrčenimi v kolenih. In zdaj samo "stopimo" po steni navzgor in nato navzdol, to nam omogoča, da zgradimo mišice in naredimo zadnjico bolj okroglo.
Če ste napihnili rit, a je na žabah in zadnjici še vedno vidna osovražena pomarančna lupina, lahko izveste, kako se je znebiti v članku.
Kako napihniti rit doma - video
Za vas sem izbral video z vajami za zadnjico, ki jih enostavno izvajate doma. In pri pravi pristop in doslednost, lahko napihnete rit v rekordnem času.
Zdaj vemo, kako hitro načrpati rit doma, na kaj moramo biti pozorni in kako pogosto to počnemo. Opažam, da te vaje res delujejo - to lahko potrdim iz lastnih izkušenj trimesečnih tečajev, učinek je resnično viden ne samo meni!
S prihodom prvih sončnih žarkov si vsako dekle obljubi, da se bo začelo jutri. novo življenje. Za teden, ki je pred nami, se kujejo veličastni načrti, kupujejo se naročnine na telovadnice.
Katerih pravil in načel mora dekle upoštevati, da dobi okroglo zadnjico
Vse diete preučujejo na internetu. A posledično delo časovno omejuje možnosti – in ni ne moči ne želje po spremembi. Če poznate nekaj pravil in vaj za okroglo obliko zadnjice, potem je napeta zadnjica zagotovljena.
1. pravilo: Znanje je moč
Če želite načrpati mišice, morate vsaj vedeti, kako delujejo in kaj je pravzaprav treba načrpati. Človeška zadnjica je sestavljena iz različnih mišic.
Glavni, ki vplivajo na obliko in strukturo duhovnikov, so:
- majhna mišica;
- srednja mišica;
- velika mišica.
Opomba da bo iz razumevanja strukture glutealnih mišic in nabora vaj dosežen želeni rezultat. Če želite to narediti, morate poznati funkcije glutealnih mišic.
Struktura glutealnih mišic pri izbiri vaj za okroglo obliko zadnjice |
||||
| Glutealne mišice | Izteg kolka | Notranja rotacija kolka (flek v kolku) | Abdukcija kolka | Zunanja rotacija kolka (iztegnjen kolk) |
| malaja | ü | ü | ü | |
| Srednje | ü | ü | ü | |
| Velik | ü | |||
Najpomembnejšo funkcijo zaobljene oblike zadnjice je prevzela gluteus maximus mišica. Zahvaljujoč preučevanju te posebne mišice je mogoče popraviti videz duhovniki.
Če nenehno izvajate gimnastiko glutealnih mišic, lahko hitro dosežete želeni rezultat. Posebna oprema ni potrebna. Mišice je potrebno napenjati izmenično ali skupaj. To je mogoče storiti kjerkoli. Ta vaja bo okrepila mišice.
2. pravilo: Masaža, ki izboljša prekrvavitev
Redna masaža glutealnih mišic bo prav tako učinkovita pri hitrem doseganju rezultata njihovega zategovanja in pridobivanja elastičnosti.
Masažo lahko izvajate doma z učenjem najučinkovitejših gibov in manipulacij. Na primer, po prhanju, ko je koža najbolj naparjena, je treba krožni gibi. Premiki so lahko poljubni in v kateri koli smeri. 
Pravilo 3: Pravilna zdrava prehrana
tudi pomemben dejavnik je nadzor nad prehrano. Ker glutealna cona prva prevzame breme zaužitih kalorij in s tem odloži večino telesne maščobe.
In tukaj je pomembno vedeti, da bo vsak trenutni užitek neizogibno povzročil dolgoročno razočaranje.
Vaje za črpanje zadnjice dekleta doma
Treba je razumeti, da za doseganje največjih rezultatov v obliki elastike in napeto zadnjico prilagoditi se morate neprekinjenemu in dolgoročnemu procesu.
In vaje za okroglo obliko zadnjice doma bodo pomagale doseči želeni uspeh. Kompleks je zasnovan posebej za dekleta z različnimi vrstami postav.
Vaje za okroglo zadnjico vključujejo:
- Most- redni dvigi medenice leže na hrbtu. Vaja se izvaja s pokrčenimi nogami v kolenih. V tem primeru naj bodo stopala razmaknjena na širino medenice in čim bližje njej. Razdalja med stopali in zadnjico naj bo 30 cm. Vaja se izvaja počasi. Na zgornji točki se dvignjena medenica zadrži 3-5 sekund. pri pravilna izvedba začutili boste pekoč občutek v glutealni mišici. Izvedite 20 ponovitev v 3 serijah. Odmor med serijami ne sme biti daljši od 2 minut;
- Mahi noge- izmenično gibanje nog na vseh štirih. Postavite se tako, da so koleno, golen, komolec in roka v stiku s tlemi. Hrbet mora biti raven, vzporeden s tlemi. S tega položaja noge se izmenično dvignejo pod kotom 90 stopinj. Upoštevajte, da zamahi navzgor krepijo glutealno mišico, zamahi v stran iz istega položaja pa delujejo zunanji del boki. Vaja se izvaja v 3-4 serijah po 25-30 krat. Za povečanje učinka lahko nogo na najvišji točki držite 3-5 sekund;
- Izpadni počepi- korak naprej s hkratnim spuščanjem telesa. Začetni položaj- stopala v širini ramen, trebuh nagnjen, kolena v upognjenem položaju. Dovoljen je rahel lok hrbta. Glavna stvar je nadzor dihalni sistem. Pri izdihu naredimo izpadni korak naprej s počepom, pri vdihu pa zavzamemo začetni položaj. Da bi se izognili obremenitvi mišic med ostrim gibanjem, morate vajo izvajati gladko. dati čas za prilagoditev mišična masa. Pri izpadu naj bo noga upognjena pod kotom 90 stopinj. Koleno ne sme presegati črte prstov. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev za vsako nogo. Z naslednjim treningom povečajte pogostost ponovitev z dodajanjem 2-3 izpadnih korakov. Če želite, lahko dodate težo. Lahko so navadne dumbbells;
- Izpadi- velik korak naprej. Izpad ne sme biti globok. Začetni položaj - stoji, hrbet je raven, nogavice gledajo naravnost. Pri izdihu se izvede udarec z nogo naprej, ki tvori kot 90 stopinj. ključna točka je kontrola noge, ki zaniha naprej. Noga spredaj mora uskladiti gibe in hkrati zadržati celotno obremenitev telesa na peti. Vajo je treba opraviti 15-20 krat v 3 sklopih;
- Rak- Izmenično dvigovanje nog z obremenitvijo večjega dela telesa na rokah. Začetni položaj - sedenje na tleh, noge upognjene v kolenih, roke za hrbtom. Dlani naj počivajo na tleh, tako da so prsti obrnjeni različne strani, ki spominja na strukturo rakovega kremplja. Pri dvigovanju telesa navzgor naj bodo točke stika s tlemi stopala in dlani. In iz tega položaja se noge izmenično dvignejo do največje možne višine. Vaja se izvaja 15-20 krat na vsaki nogi v 3 serijah. Odmor med nizi ne več kot 3 minute;
- zvezda- sočasno širjenje rok in nog v različnih smereh. Vaja se izvaja iz ležečega položaja. Noge so ravne, roke iztegnjene naprej. Pri izdihu se roke in noge sinhrono dvignejo v različnih smereh. Med vajo se hrbet rahlo upogne, glava se dvigne. Ko vdihnete, se vse vrne v prvotni položaj. Pogostost ponovitev je 20-krat. Izvesti je treba 3 pristope z odmorom med njimi 2-3 minute;
- čoln – sočasno dvigovanje roke in noge. Začetni položaj je ležanje na trebuhu. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, kar spominja na obliko ravne črte. Istočasno se obe nogi pri izdihu dvigneta druga k drugi in tako oblikujeta obliko čolna. Na najvišji točki se noge zadržijo 2-3 sekunde. Ob vdihu se vrnejo v prvotni položaj. Vaja velja za zelo učinkovito za okroglo obliko zadnjice. Priporočljivo je izvajati 15-20 krat v 3 sklopih;
- Kosilo- prenos celotne telesne teže z ene noge na drugo. Začetni položaj - sede, ena noga iztegnjena vstran, dlani na tleh, ramena rahlo položena nazaj. Obremenitev telesne teže je usmerjena na upognjeno nogo. V rahlem skoku se položaj spremeni. pokrčena noga poravna, ravne noge se upognejo. To pomeni, da se breme telesne teže izmenično premika z ene na drugo nogo. Roke pri spreminjanju položaja se dvignejo s tal. Vaja se izvaja 15-krat na vsaki nogi v 3 serijah. Odmor med nizi je 3-4 minute.
Ta sklop vaj se izvaja 3-4 krat na teden. Za povečanje učinka lahko dodatno uporabite sredstva za uteži. Za lažje izvajanje vaj in več morate slediti tehniki dihanja.
Kompleks vaj v telovadnici
Vsako dekle želi doseči takojšnje rezultate z minimalnim trudom. Še posebej, ko gre za zadnjico. Zasluženo veljajo za najbolj privlačen del telesa, zato mora biti pristop k vajam za zaobljeno obliko zadnjice temeljit in premišljen.
Bodi previden! Z nepremišljenim pristopom in kaotičnimi vajami v telovadnica z dumbbells obstaja velika verjetnost črpanja mišic. V prihodnosti se bodo mišice preprosto prenehale odzivati na kakršno koli obremenitev. Zato morate izbrati prave vaje za okroglo obliko zadnjice.
Pred začetkom vadbe v telovadnici se poskusite vedno rahlo ogreti.
Ogrevanje je potrebno za spodbujanje dela mišic. Naj bo ogrevanje rahlo in kratko, vendar mora biti obvezno. Dovolj in 5 minut, da mišicam damo želeni ton. To je lahko tek na tekalni stezi ali kolesarjenje.
Vaje za okroglo zadnjico. Kako načrpati glutealne mišice, se boste naučili iz našega članka Vaje za okroglo obliko zadnjice v telovadnici vključujejo:
- Globok počep z utežmi- lahko se izvaja s kettlebell in palico, odvisno od želja. Začeti morate z majhno težo 1 kg in postopoma povečevati obremenitev. Ne pozabite paziti na dih. Na začetku se izvaja 10-15 krat v 2 serijah z naraščajočim učinkom. Če se pojavi bolečina v kolenskem sklepu, prenehajte z vadbo;
- Izpadni izpadi z mreno- narejeno v počasnem tempu. Oseba mora biti čim bolj osredotočena, saj lahko teža palice potegne v eno smer. Za začetek se izpadi izvajajo z zatičem, postopoma dodajajo obremenitve v obliki teže z različnimi masami. Vajo izvajajte 10-krat v 3 serijah. Odmor med serijami ne sme biti daljši od 5 minut;
- Stisk z nogami- ena najučinkovitejših vaj. V vsaki telovadnici je posebna platforma, namenjena črpanju glutealnih mišic. Hrbet naj bo pritisnjen, noge v upognjenem stanju pa se naslanjajo na sredino ploščadi. Pri iztegnjenih nogah sta zadnjični mišici in notranji del. Vaja se izvaja 15-krat v 3 serijah. Rezervoarjem ploščadi je mogoče dodati dodatno težo.
Vaje, ki jih lahko izvajate tudi v službi
Obstajajo preproste vaje, ki niso odvisne od Športna oprema. Glavna prednost takšnih vaj je razpoložljivost izvedbe skoraj povsod. 
Glutealne mišice se črpajo ne le doma ali v telovadnici, ampak tudi v službi. Ena od teh vaj se izvaja brez vstajanja. Potrebno je sedeti naravnost, hrbet je raven. Globoko vdihnite in med izdihom hkrati napnite mišice zadnjice in povlecite trebuh.
Ostanite v tem položaju 3-5 sekund. V tem primeru so vključene tako glutealne mišice kot trebušne mišice. Pogostost takšne vaje je v povprečju 20-krat v 3 serijah. Primeren za vsakodnevne treninge.
Ena izmed pogostih vaj za zaokroževanje zadnjice je tudi počep.
Če želite to narediti, se morate umakniti s stola. zavzemite pozo kositrni vojak. Ko izdihnete, se poskusite dotakniti hrbtnega roba sedeža. Vrnite se v začetni položaj. Ne sedi na stolu. Izvedite 20-krat v 3 serijah. Odmor med nizi 3-4 minute. 
Dvig teleta je najljubša vaja večine deklet. Če želite to narediti, morate stati za stolom, tako da ga je priročno držati z rokami. Pri dvigovanju na prste je potrebno zategniti glutealne mišice, kot da bi rit potegnili navznoter. Sprostite se v začetnem položaju. Z početjem ta vaja vključene so vse mišice nog.
V povprečju je priporočljivo izvesti 30-krat v 3 serijah. S pomočjo kompleksa preproste vaje zadnjici lahko daste okroglo obliko. Hkrati so vaje preproste in ne zahtevajo posebne opreme. Izvaja se na katerem koli priročnem mestu in kadar koli.
Če izvajate celoten sklop vaj vsak dan 2 tedna, bo to postala dobra navada.
Po 3 tednih bo opazen prvi rezultat. In tudi želja, da bi bili ves čas v formi.
Nasveti fitnes trenerjev: kako hitro načrpati elastično okroglo zadnjico za dekle
Strokovnjaki se osredotočajo na prehrano. Izdelki naj bodo čim bolj uporabni.
Opomba! Vaje za okroglo obliko zadnjice bodo učinkovite šele, ko bo pregledana celotna prehrana. Ne pozabite, da med postom duhovniku nikoli ne boste mogli dati zaobljene oblike. 
Pomembna je rednost. Potrebno je, zlasti na začetku, nenehno izvajati vaje. Prav tako se morate spomniti, da morajo biti vsi gibi med treningom počasni in osredotočeni. Zaradi hitrosti ukrepanja ne bo takojšnjega rezultata.
po največ pomembna točka je pravilno dihanje. Pri izdihu je treba izvesti samo vajo, pri vdihu pa zavzeti začetni položaj.
Ne pozabite na dnevno rutino. Spanje mora biti stalno in v povprečju 7-8 ur. Včasih bo nastopila utrujena oseba manj telovadbe kar bo vplivalo na želeni rezultat.
Ni nedosegljivih vrhov, glavna stvar je, da si prizadevamo in potem se bo vse izšlo. Razpoloženje za izvajanje vaj za okroglo obliko zadnjice je polovica uspeha. Z manifestacijo prvih rezultatov se bo pojavila še večja spodbuda.
Koristen video o najučinkovitejših vajah za črpanje glutealnih mišic za žensko
Kako izvajati vaje za okroglo obliko zadnjice - glejte ta video:
Kako zaokrožiti zadnjico in niz vaj - glejte ta video:
Vitka in atletska postava so sanje skoraj vsakega dekleta. In sploh ni nujno, da greste v drago telovadnico, saj lahko delate na sebi doma. Vse, kar potrebujete, je 20 minut na dan in neustavljiva želja biti boljši.
Za vas smo sestavili nabor vaj, s katerimi boste učvrstili mišice stegen, zadnjice in nog. Torej, začnimo!
Vaja številka 1. Nagibi
- Stojte naravnost, noge nekoliko širše od ramen.
- Zdaj se nagnite in ne pozabite na svojo držo.
- Upognite se, dokler trup ni vzporeden s tlemi. Ne pozabite rahlo upogniti kolen. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.
Nasvet: Ves čas se osredotočajte na to, da telesa ne vlečete navzgor zaradi hrbtnih mišic. To ni samo napačno, ampak tudi nevarno. Hrbtne mišice držijo telo v ravnem položaju in dvignejo glutealne mišice.
Vaja številka 2. Squat
- Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše.
- Ko vdihnete, začnite počepniti in pomaknite rit nazaj, kot da bi poskušali sedeti na nevidnem stolu. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje.
- Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je, da izvedete 4-5 sklopov po 10-12 krat.
Nasvet: Počepnite čim globlje (nižje kot se spuščate, bolj bodo delovale mišice zadnjice). Poskrbite, da bo hrbet vzravnan in da kolena ne bodo štrlela čez prste na nogah.
Vaja številka 3. Squats s skoki
- Stopala postavite v širino ramen, poravnajte hrbet.
- Počep naredimo na vdih. Spustite se vzporedno s tlemi. Lahko se spustite nekoliko nižje, glavna stvar je slediti svojim občutkom.
- Na izdihu je potrebno narediti močan skok navzgor in se odriniti s polnimi stopali. Poskusite skočiti čim višje, vaši boki morajo čim bolj "pozmeti".
- Ko se stopala popolnoma dotaknejo tal, ponovno počepnite. Ponovite skok iz počepa 4 serije po 12-krat.
Nasvet:Še posebej pomembno je nadzorovati pristanek: poskusite stati na tleh z obema nogama hkrati. Pristati morate na rahlo pokrčene noge (čim mehkeje) in se takoj vrniti k naslednjemu počepu.
Vaja številka 4. Bolgarski počep
- Stojte s hrbtom do stola (fotelja, kavča).
- Eno nogo vrzite na stol, z drugo pa stopite naprej. Hrbet držite vzravnan in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Delovna noga je težišče in upognjena za 90 stopinj, nedelujoča noga je sproščena. Obremenitev prenesemo tudi na peto.
- Vrnite se v začetni položaj. Naredite 4-5 serij po 10-12 ponovitev na vsaki nogi.
Nasvet: Pri tej vaji je pomembno, da naredite velik korak, da odstranite obremenitev s sprednjega dela stegna na zadnjico. Koleno med počepom ne sme preseči črte nogavic.
Vaja številka 5. Plie squats
- Stopala postavite širše od ramen, nogavice obrnite pod kotom 45 stopinj.
- Z ravnim hrbtom počasi počepnite in se nato prav tako počasi vrnite v začetni položaj. Poleg zadnjice ta vaja trenira notranje stegenske mišice, ki so pri večini deklet zelo šibke.
- Naredite 4-5 serij z 10-12 ponovitvami.
Nasvet: Pazite, da kolena ne štrlijo čez nogavice in so usmerjena vzdolž linije stopal, hrbet pa ostane raven. In ne pozabite: če želite napihniti zadnjico, morate počepniti čim globlje.
Vaja številka 6. Lunges
- Stojte naravnost, noge postavite nekoliko ožje od širine ramen.
- Stopite naprej in počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. Istočasno so ramena poravnana, roke pa spuščene. Izvaja se v korakih vzdolž prostora, delata obe nogi. Delovna noga (tista spredaj) je težišče in se upogne za 90 stopinj.
- Vstanite, potiskajte s peto in nosite zadnja noga naprej (zdaj ta dela).
- Izvedite 4-5 sklopov po 20 takih korakov.
Nasvet: Poskrbite, da bo hrbet vzravnan in se ne nagiba naprej. Ta vaja vključuje ne le mišice zadnjice, ampak tudi sprednjo površino stegna.
Vaja številka 7. Mahi nazaj na tla
- Na kolenih se z dlanmi naslonite na tla.
- Upognite nogo in jo čim bolj dvignite, vrnite se v prvotni položaj. Kot dodatna obremenitev uporabljajte uteži. Torej 4-5 serij po 30-40 ponovitev.
Nasvet: Pri izvajanju te vaje se zadržite na zgornji točki in poskušajte čim bolj skrčiti mišice.
Vaja številka 8. Glute bridge
- Ležite na tleh, pokrčite noge in jih postavite v širino ramen.
- V tem položaju dvignite in spustite medenico. Za zaplet vaje lahko iztegnete eno nogo ali si na boke položite nekaj težkega. Vajo izvajajte 4-5 serij po 25-30 ponovitev.
Nasvet: Vstajajte, zadržite se na zgornji točki in poskušajte čim bolj stisniti zadnjico.
Vaja številka 9. Burpee
- Začetni položaj: stoji, roke vzdolž telesa. Izvedite polni počep, pri čemer težišče prenesete na prste na nogah.
- Zavzemite ležeči položaj, nato pa se znova vrnite v polni počep in skočite v začetni položaj.
- Naredite 3-4 serije na največji znesek ponovitve.
Nasvet: Da bi dosegli najboljši rezultat, vajo izvajajte čim hitreje (brez premorov) in pravilno. Pomemben vidik: nadzorujte svoje počutje. Če je srce začelo "skočiti ven", ste čutili slabost ali druge neprijetne simptome - vadbo je treba ustaviti.
Številne zimske počitnice in je sedeči življenjski slog v hladni sezoni opazno vplival na vašo postavo? Žal, za večino žensk je to zdaj najbolj pereč problem. Zato športni klubi pokajo po šivih od naraščajočega toka tistih, ki želijo nujno spraviti postavo v red pred poletnimi počitnicami, torej pred sezono odprtih majic, lahkih oblek in kratkih kril.
Skoraj vsak del našega telesa potrebuje prilagoditev. Noge morajo vrniti harmonijo, tisk - pamet, toda papež - elastičnost.
Strinjam se, v kopalni sezoni lepe, graciozno oblikovane zadnjice niso nič manj pomembne kot vitke noge, tanek pas in visoko prsi. Vendar pa je mogoče temu pikantnemu delu našega telesa dati želeno obliko brez napornih vaj na simulatorjih. Potrebujete le voljo, potrpežljivost in nabor učinkovitih vaj za zadnjico, ki jih lahko izvajate doma.
In po 3 tednih bodo najbolj trmasti in vztrajni imeli neverjeten rezultat!
Preden začnete izvajati vaje, je tukaj nekaj koristnih nasvetov.
Kako doseči več rezultatov?
Poskusite obremeniti glutealne mišice v kateri koli prosti minuti. kako Ja, zelo preprosto je: izmenično naprezajte in sproščajte svojo »peto točko«. To lahko storite kjer koli - v vrsti v supermarketu, na poti v službo, sedenje za računalnikom v pisarni.
Komplet vaj vedno zaključite s hladno prho in drgnjenjem zadnjice s trdo krpo ali frotirno brisačo. To pomaga povečati krvni obtok in preprečiti nastanek osovražene "pomarančne" kože. Poskusite pogosteje hoditi, zlasti po stopnicah. Dober učinek za krepitev zadnjice je plavanje.
Povečajte število pristopov, ko pridobite spretnosti.
Zgornjo gimnastiko lahko vključite, sprva je bolje, da jo izvajate vsak dan en mesec, nato pa jo lahko izvajate vsak drugi dan. Če vam bo to prešlo v navado, bo vaša zadnjica vedno čvrsta in napeta.
Za izvajanje vaj si priskrbite posebno preprogo ali majhno tanko odejo.
Nabor učinkovitih vaj za zadnjico "Idealna rit"
1. Začetni položaj: spustite se na vse štiri, naslonite se na komolce, glavo dvignite.
Z naporom potegnite nogo nazaj. Zadržite ta položaj in dihajte takole: izdihnite, vdihnite, izdihnite, zadržite dih.
Nadalje: spustite glavo, povlecite trebušne mišice, zavzemite začetni položaj. Iz tega položaja dvignite zadnjo nogo višje, s prsti navzdol in ostanite v tem položaju ter štejte do 8. Spustite nogo.
Izvedite 3 serije na vsaki nogi.
2. Začetni položaj: ležite na hrbtu, roke ob straneh z dlanmi navzdol, pokrčite kolena, stopala držite naravnost.
Počasi dvignite boke, ne da bi dvignili zgornji del telesa. Upognite spodnji del hrbta in napnite zadnjico. Zavzemite začetni položaj.
Izvedite 6 pristopov.
3. Začetni položaj: stoji, naslonjen na naslonjalo stola, hrbet raven, pete ven.
Vdihnite in počasi povlecite nogo nazaj do meje, pri tem pa napnite zadnjico. Obrnite stopalo s palcem navzven, zadržite 10 sekund in z izdihom zavzemite začetni položaj.
Izvedite 10 sklopov za vsako nogo.
4. Začetni položaj: ležite na trebuhu in z brado naslonite na prekrižane roke, noge držite skupaj, pokrčene v kolenih.
Napnite zadnjico, trebuh, noge in rahlo dvignite kolena od tal. Počasi zavzemite začetni položaj.
Izvedite 4 pristope.
S temi mega učinkovitimi vajami za zadnjico bodo polepšali in polepšali tudi vaš hrbet in ramena.
5. Začetni položaj: stojite naravnost, držite noge skupaj, roke vzdolž bokov.
Po globokem vdihu začnite teči na mestu, pete dvignite čim višje in z njimi udarjajte po zadnjici.
Naredite to s štetjem do 50.
6. Začetni položaj: sedite na tleh, sklenite roke na hrbtni strani glave, noge rahlo narazen.
Držite hrbet naravnost, se pomaknite naprej, zaradi dela zadnjice, ena, nato druga noga. Vajo začnite počasi, postopoma pospešujte.
Naredite to s štetjem do 50.
7. Začetni položaj: stojte z nogami v širini ramen in iztegnjenimi rokami naprej.
Počasi počepnite, hrbet naj bo raven, stopala naj bodo na tleh, spodnji del hrbta pa rahlo usločen. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Izvedite 10-15 pristopov.
8. Začetni položaj kot v št. 7.
Upognite noge, rahlo premaknite medenico nazaj, kot da se usedete na stol. vrh telo rahlo premika naprej in nazaj. Pazite na zadnjico – ne smejo pasti pod kolena.
Izvedite 8 pristopov.
9. Začetni položaj: ležite na trebuhu in z brado naslonite na prekrižane roke, stopala s prsti navznoter. Počasi dvignite in spustite nogo, ves čas pa z njo izvajajte rotacijske gibe. V tem času napnite mišice druge noge.
Izvedite 10-15 nizov za vsako nogo. Pazite, da se brada ne premika, nogavice pa so ves čas obrnjene navznoter.
10. Začetni položaj: sedite na stolu, poravnajte hrbet, noge trdno pritisnete na tla. Povlecite trebuh, prekrižajte roke pred seboj. Rahlo dvignite noge in napnite zadnjico. Nagnite se naprej, dotaknite se bokov s prsmi, nagnite glavo, vdihnite, dvignite glavo. Zdaj se počasi vrnite v začetni položaj.
Izvedite 10 pristopov.
