Kako naložiti tisk na spodnji del trebuha. Kako načrpati spodnji tisk doma? Vaje za spodnji tisk

Nastanek grde gube v spodnjem delu trebuha je težava, ki je znana velikemu številu ljudi. Da bi odpravili to pomanjkljivost, je vredno ne le prilagoditi prehrane, ampak tudi vložiti druga prizadevanja. Učinkovitost boja z maščobo na spodnjem delu trebuha je v veliki meri odvisna od identifikacije pravi razlogi pojav depozitov. Torej, začnimo boj za lep pas in raven, reliefni trebuh?

Vzroki maščobe v spodnjem delu trebuha

Če je spodnji del trebuha dobesedno napihnjen z maščobo in se je tukaj oblikovala grda, previsna guba, je vredno razumeti, zakaj se je to zgodilo. Kakšni so lahko razlogi za nastanek maščobnega sloja maščobe pod popkom? Teh je več:

• genetika ali dednost;
• neuspeh v hormonskem sistemu telesa;
• stres;
• podhranjenost;
• sedeča slikaživljenje;
• menopavza.

Zelo pogosto spodnji del trebuha plava z maščobo in proces izgube teže se ustavi zaradi dejstva, da je oseba nenehno v najmočnejših živčno razburjenje. Posledično poje svoje težave. povečan apetit vam omogoča, da ne dobite dovolj. Stalna absorpcija hrane ustvarja občutek varnosti in relativnega udobja. Nutricionisti sicer priporočajo, da se za to ne posegajte k hladilniku, temveč k tekalna steza ali sobno kolo. športni trening skupaj z masažo lajšajo stres nič manj učinkovito kot hrana.

Med drugimi pogostimi vzroki za nastanek maščobnih oblog v spodnjem delu trebuha velja izpostaviti genetska predispozicija. Če je v družini veliko ljudi s prekomerno telesno težo, potem izobraževanje podkožne maščobe prej ali slej lahko prizadene vse v družini. Da bi se zaščitili, se morate držati elementarne prehrane in si vzeti čas fizično usposabljanje. Enako pomembno je, da v program samooskrbe vključite masažo. To je mogoče storiti z lastnimi rokami, obdela najbolj problematična področja.

Menopavza- to je še en izmed pogostih razlogov, zakaj so maščobne celice neenakomerno razporejene in se hitro koncentrirajo pod popkom. Praviloma ženske po 45 letih spadajo v območje tveganja.

manj nevaren za lep pas in hormonsko neravnovesje. Običajno se ta razlog ne odpravi sam. Maščobo s problematičnega področja je mogoče učinkovito odstraniti le s pomočjo endokrinologa.

Načini za boj proti trebušni maščobi

Ne glede na to, kaj je povzročilo težavo, se lahko moški in ženske neodvisno začnejo ukvarjati z njo. Obstaja več načinov, ki resnično učinkovito pomagajo odstraniti maščobo v spodnjem delu trebuha in začeti proces hujšanja.

Korekcija moči

Priporočljivo je začeti s popravkom prehrane, ki normalizira delovanje črevesja. Jedilnik naj bo čim bolj pravilen. Če želite to narediti, se morate odreči sladkarijam. To ne pomeni, da je treba sladice popolnoma izključiti iz prehrane. Vendar je zmanjšanje vnosa sladkorja veliko vredno. Optimalno je, da ga popolnoma opustite: ta pristop je najbolj pravilen za lepoto trebuha. Enako pomembno je zmanjšati porabo mastne in ocvrte hrane.

Optimalno obogatite prehrano:

• sadni krožnik;
• sezonska zelenjava;
• žita;
• pijače z ingverjem in cimetom.

Te začimbe so odlični naravni kurilci maščob. Nič manj uporaben zeliščni pripravki z limono, meto, kamilico, komarčkom. Prav tako je priporočljivo vključiti fermentirane mlečne izdelke v vašo dnevno prehrano. Prav oni normalizirajo proces prebave in vam omogočajo, da iz telesa odstranite toksine, ki samo blokirajo proces izgube teže. Takšna dieta je precej nenavadna in na začetku zna biti težka.

Sporočilo

Režim pitja

Pravilno zgrajen režim pitja pomaga odstraniti spodnji del trebuha doma. V prehrani vsake osebe, ki spremlja harmonijo, mora biti optimalno količino pitna voda. Vsak dan mora odrasel človek zaužiti vsaj 1,5 litra negazirane čiste vode. To je približno 8 kozarcev.

Dobro razpoloženje

Za lep pas je enako pomembno, da se izogibamo stresu. Dejstvo je, da se med živčnim prekomernim razburjenjem poveča količina kortizola v krvi. Ta hormon je zasnovan tako, da telo shranjuje maščobo. Še posebej pogosto imajo te "strateške rezerve" sedež v trebuhu. Zato je tako pomembno, da se čim bolj izogibamo stikom z ljudmi ali situacijami, ki sprožijo stres. Odsotnost izkušenj vam omogoča ohranjanje mladosti in harmonije.

Psihične vaje

Če želite odstraniti spodnji del trebuha in začeti proces hujšanja, je koristno zjutraj in zvečer zasukati hulahop, plavati, izvajati obloge. Takšni treningi in postopki blagodejno vplivajo na stanje celotnega telesa in zlasti na videz tiska. Glavna stvar je, da ne obupate in sistematično izvajate pouk.

Učinkovite vaje za spodnji del trebuha

Kljub temu, da so diete in drugi načini za ohranjanje harmonije v trebuhu precej učinkoviti, so ravno pravilne vaje tiste, ki pripomorejo k čim hitrejši rešitvi težave. Za normalizacijo spodnjega dela trebuha in odstranitev gube morajo mišice nenehno delovati. Zato bi moral pouk postati reden. Le pod tem pogojem lahko dobite čudovit tisk.

Vaja #1

Odlična vaja za odstranjevanje maščobe v spodnjem delu trebuha so "škarje". Če želite to narediti, morate ležati na tleh. Roke naj bodo pod zadnjico. V tem primeru je hrbet čim tesneje pritisnjen na talno površino. Nato morate uporabiti noge. Postaviti jih je treba pod kotom 45 stopinj. Nato se ena od nog spusti. To je treba storiti čim bolj počasi. Položaj nog se na ta način spremeni 20-krat.

Na opombo! Priporočljivo je, da vajo "škarje" zaključite z izvedbo 10 skokov. Lahko uporabite skakalno vrv.

Vaja #2

Druga produktivna vaja, ki moškim in ženskam omogoča hitro vrnitev pasu v normalno stanje, je guba. Za izvedbo te vaje za spodnji del trebuha morate ležati na tleh. Roke je treba postaviti za hrbet in jih nasloniti na tla. Noge so pokrčene v kolenih. Nato jih je treba potegniti do prsnega koša, pri tem pa maksimalno uporabiti trebušne mišice. Trebušne mišice mora biti dobro zategnjen. Pazite, da se s celim telesom raztegnete do nog. Telo se nato vrne v začetni položaj. Noge naj bodo poravnane kot celota, vendar se pete ne smejo dotikati tal. To gibanje med vsako sejo ponovite vsaj 10-krat.

Vaja #3

Druga vaja, ki doma odlično deluje s tiskom, je "risanje". Začetni položaj - leže. Dvigniti morate noge. V tem primeru mora vsak od njih izmenično prikazati številke od 0 do 9. Kombinacije je dovoljeno izvajati hkrati z obema nogama. Za optimalne rezultate je vredno ponoviti 6-krat gib za vsako nogo, pri čemer vadite vse mišice in ne samo tiste, ki so skoncentrirane v spodnjem delu trebuha. Le v tem primeru bodo mišice v spodnjem delu trebuha začele delovati in sprožil se bo proces izgorevanja maščob. To je odlična rešitev za dejavnosti, ki pomagajo odstraniti valj na trebuhu.

Vaja #4

Nič manj uporabna za tiskovne vaje "plezalci". Priporočljivo je, da jo izvajate 10-krat tako za moške kot za ženske, ki se soočajo z nastajanjem maščobe na trebuhu. Za dokončanje pristopa morate narediti poudarek leže. Začetni položaj je podoben kot pri sklecih. Hkrati je ena noga upognjena v kolenu. Drugi je potegnjen nazaj. Nato se potegne do prsi, nato pa se vrne na izhodišče. Nato se isto ponovi z drugo nogo.

Vaja #5

Hitro in učinkovito odstranite spodnji del trebuha in dosežete učinkovito hujšanje v potrebnem problemsko področje pomaga pri dvigovanju nog. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu. Noge morajo biti poravnane. Roke so nameščene vzdolž telesa. Vaja se začne z dvigom nog. Oblikovati morajo kot 90 stopinj. Hkrati jih ni mogoče upogniti v kolenih. V tem položaju mora biti telo pritrjeno 2-3 sekunde, nato pa noge padejo na tla. Da bi dobili popoln tisk, je treba takšne gibe izvajati nenehno. Za 1 pristop je treba izvesti vsaj 15 ponovitev.

Vaja #6

Ta vaja je osredotočena na odstranjevanje maščobe iz spodnjega dela trebuha. Za izvedbo morajo biti noge postavljene v širini medenice. Hrbet je nujno poravnan. Iz tega položaja je treba začeti s počepi. Na najnižji točki morajo biti stegna vzporedna s tlemi. 8-16 ponovitev bo dovolj za oblikovanje lepega pasu.

Vaja številka 7

Zvijanje vam omogoča tudi delo na tisku nič manj produktivno. Če jih želite izvesti, morate sedeti na tleh. Za seboj morate položiti roke in jih nasloniti na površino tal. Noge na začetni točki naj bodo popolnoma ravne. Ostro jih upognite in prinesite k prsnemu košu. V tem primeru bi morali delati z močjo trebušnih mišic. Ponovite vajo za lepoto trebuha vsaj 8-krat.

Video: kako odstraniti spodnji del trebuha doma

Spodaj je video, ki vam bo pomagal učinkovito in hitro znebiti trebušne maščobe doma:

Široka priljubljenost hitre hrane in nizke kakovosti hrane, pa tudi nezadostna vadbeni stres, vodi do pojava gub in odlaganja maščobe v spodnjem delu trebuha. Računalniki, televizija, avtomobili in naš starodavni sedeči način življenja težavo še poslabšajo.

Zaradi vsega tega trpijo predvsem mišice spodnjega dela stiskalnice, saj je njen vrh noter Vsakdanje življenje pogosteje vključeni in temu primerno tudi bolj usposobljeni.

Kako napihniti spodnji del trebuha, da postane predmet občudovanja in kako se učinkovito spopasti z osovraženimi "rezervami"? - o tem bomo govorili v tem članku ...

Pravilna prehrana.

napeta, lepo telo je predmet sanj vseh, ki želijo biti privlačne in zapeljive.

Navsezadnje se tudi vitko dekle, oblečeno v modno oprijeto obleko (če ima povešen spodnji del trebuha), ne bo počutilo impresivno in samozavestno.

Redna vadba in prehrana vam bosta pomagala premagati odvečne kilograme.

Normalizirajte prehrano – zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in se osredotočite na beljakovine, ki prispevajo k elastičnosti kože in krepitvi mišic. Za najboljši rezultat Iz prehrane izločite gazirane pijače in sladkor.

1. Pijte več. Žeja lahko povzroči ne le lakoto, ampak tudi slabo zdravje.
2. Ne pozabite na pravilo "ene žlice". Če po jedi na vašem krožniku ostane vsaj ena žlica, se boste prikrajšali za nepotrebnih 100-200 kilokalorij.
3. Zavrnite alkoholne pijače: niso le škodljive, ampak povzročajo tudi debelost. Tudi en kozarec suhega vina je poln 150-175 kcal. Ne pozabite: za bodybuilderja je alkohol kot smrt.
4. Čim več se gibajte. Pozabite na dvigalo in se navadite, da vedno hodite samo po stopnicah: takšna step aerobika bo dodala moč in zdravje. Pomagal vam bo priti v formo.

Fitnes in šport.

Kako napihniti trebuh od spodaj s pomočjo vaj? Preden se lotite stalnega treninga, se je vredno odpeljati s tega območja telesna maščoba. To bo koristno: tek, plavanje, kardio, ples in druge vrste aerobne vadbe.

Potem lahko začnete delati in dnevna vadba, kar prispeva k risbi čudovitega reliefa.

Kompleks dodatnih vaj.

V tem članku ne bomo navajali banalnih vaj, o katerih smo že prej podrobno razpravljali v člankih tega razdelka. Tukaj se bomo osredotočili na nove, ne povsem trivialne recepte in izvirne različice gibov, ki poudarjajo učinek na mišično skupino, ki jo potrebujemo ...

Plezanje.

Naredite poudarek leže, kot med sklecami.

Eno nogo dvignite s površine in pokrčite v kolenu, nato jo hitro potegnite do prsi in se vrnite v prvotni položaj. Po tem vzemite drugo nogo.

Naredite 2-3 serije po 30 ponovitev za vsako nogo.

Ne pozabite: hitrejši kot je tempo pouka, bolje boste napolnili svoj tisk.

Verjetno se boste takoj spomnili na "škarje", ki jih mnogi poznajo pri pouku telesne vzgoje. V našem primeru bodo dejanja nasprotna.

Morate ležati na hrbtu (za poenostavitev položite roke pod spodnji del hrbta) in dvignite noge pod kotom devetdeset stopinj.

Nato počasi spustite leva noga vendar se ne dotikajte tal. Nato naj se desna noga spusti navzdol, leva noga pa se mora dvigniti.

Poskusite obvladati tri nize po nekaj minut – več, tem bolje, seveda.

Zložite.

Ta sklop gibov, namenjen izboljšanju trebuha, spominja na posebno jogo. To vam bo pomagalo načrpati vaš spodnji tisk in vas nauči ohranjati ravnotežje.

Če želite zavzeti začetni položaj, se morate usesti, iztegniti noge naprej, medtem ko položite roke za hrbet in se naslonite nanje.

Nato pokrčite kolena in jih potegnite proti zgornjemu delu telesa.

Ko se kolena in prsi dotaknejo, se vrnite v začetni položaj.

Naredite 15-30 gub v treh nizih.

Hulahop, občasno umikanje trebuha (vakuumska vaja) in samomasaža s stiskanjem kože v smeri urinega kazalca vam bodo prav tako pomagali postati srečni lastnik napihnjene stiskalnice.

Stremite k rezultatu in ne prenehajte približevati svoje figure idealu!

Napihniti 6 pack trebušne mišice z značilnim telesom v obliki črke V v spodnjem delu trebuha so cenjene sanje mnogih od nas. Izgleda odlično in je tudi znak moči in dobrega fizično usposabljanje. Na žalost sem eden tistih ljudi, ki jim je izjemno težko napihniti popoln trebuh, še posebej s spodnjim delom v obliki črke V.

Preizkusite komplekse, ki vključujejo najučinkovitejše doma.

Kupite lepo reliefno spodnjo stiskalnico - največ težka naloga, saj gre maščoba s tega področja nazadnje. Prebral sem veliko objav na forumih, kjer se ljudje pritožujejo, da imajo vitke srednje in zgornje trebušne mišice, vendar se ne morejo znebiti maščobe na spodnjem delu trebuha.

Želijo vedeti, katere vaje so najboljše za spodnje trebušne mišice. Želijo izvedeti kakšno skrivnost.

Je pa dejstvo, da tu ni posebnih vaj. Enostavno morate znižati raven telesne maščobe. Če želite to narediti, morate pravilno jesti in izvajati kardio vadbo, da porabite dodatne kalorije.

Torej, če želite postati lastnik lepega spodnjega dela tiska, morate najprej paziti na svojo prehrano in izvajati vaje za izgorevanje maščob.

Ali to pomeni, da ni treba delati vaj za spodnji del trebuha?

Seveda ne! Vendar pa obstaja ena napačna predstava o tej temi. Dejstvo je, da "mišice spodnjega tiska" ne obstajajo. Kot lahko vidite na sliki, je to samo spodnji del rektusov in zunanjih poševnih mišic trebuha. Ne glede na to, katere trebušne vaje izvajate, bodo te mišice v takšni ali drugačni meri vključene.

Pa vendar obstaja več vaj, ki pomagajo okrepiti in tonizirati to področje. Nekateri od njih celo spodbujajo izgorevanje maščob. Preberite, če želite izvedeti več o njih.

Najboljše vaje za spodnji del trebuha so tiste, ki vključujejo mišice tega dela telesa.

Le poskusite! Naredite nekaj zavojev. Na katerem področju čutite napetost? Predvsem na vrhu, kajne?

Zdaj naredite nekaj vaj za noge na tleh. Prepričan sem, da boste občutili večjo napetost v spodnjem delu trebuha.

Različne vrste dvigov nog

Po mojih izkušnjah je dvig nog najboljša vaja s lastna teža na stiskalnici, zlasti na njenem spodnjem delu. Vendar pa ima sorte.

To lahko storite na tleh z eno ali obema dvignjenima nogama. Ko postanete močnejši, lahko začnete izvajati vajo z nožem.

Če imate stojalo za trebušne mišice, lahko na njem izvajate dvige kolen ali nog. Ta stroj pomaga ohranjati hrbet vzravnan in stabilen položaj, medtem ko lahko sledite tehniki vaje in se osredotočite predvsem na trebušne mišice.

Če imate več visoka stopnja trening, potem lahko izvedete dvigovanje kolen ali nog v visi na vodoravni palici. Ta vaja je težja od prejšnje, ker nima podpore za telo.

Oglejte si ta video, da vidite, katere vrste dvigov nog obstajajo.

Tek v poudarku leže (»climber«) in burpee

Te vaje niso idealne le za spodnji del trebušnih mišic in poševne trebušne mišice, temveč tudi za kurjenje kalorij, saj gre za težke kompleksne vaje, zlasti za burpee.

Oglejte si videoposnetek, če želite izvedeti več o različicah plezalske vaje.

deska

Čeprav deska ni najboljša vadba za kurjenje maščob, deluje na splošno za vse trebušne mišice. Deska naj bo del vašega programa treninga.

izvitja z valjčkom

Enostavno gimnastični valj je verjetno najmočnejše orodje za vadbo trebuha, ki ga lahko imate doma. Ne vključuje samo trebušnih mišic, ampak tudi prsnega koša, spodnjega dela hrbta, ramen in rok. Na videz se vaja zdi lahka, a zanj pravilna izvedba bo potrebno veliko truda.

Dvig medenice s TRX zankami ali fitball

Fitball in TRX zanke so odlični projektili za različne vaje na tisku. Dvig medenice je dokaj preprosta vaja. Stopala morate postaviti na žogo ali v zanke TRX, nato dvigniti in nato spustiti telo nazaj v začetni položaj. Različica s fitball se morda zdi težja, saj je v njej težje ohraniti stabilnost telesa.

Oglejte si video, če želite izvedeti, kako se izvaja ta vaja.

držanje kota

Ta vaja je statična. Noge morate dvigniti pod kotom 45 ° glede na tla in vrniti trup nazaj. Zadržite ta položaj čim dlje. Spodnji del hrbta naj bo vzravnan. Če imate bolečine v hrbtu, preskočite to vajo.

Sukanje + "kolo"

Nedavne študije so pokazale, da so tradicionalni trebušnjaki ena najmanj učinkovitih vaj za trebušne mišice in stegna. Vendar je kombinacija zasukov z vajo "kolo" edina izjema. to kompleksna vadba vključuje skoraj vse mišice jedra. Oglejte si naslednji video, da vidite, kako se to naredi. Če sprva tega ne morete narediti pravilno, začnite z obratnimi zavoji.

Vadba za spodnji tisk

No, izvedeli ste, katere vaje so najboljše za spodnji del tiska. Zdaj pa poglejmo nekaj kompleksa programi usposabljanja v katerega so vključeni. Tukaj boste našli treninge za moške in ženske.

Zaključek

Zdaj veste, kako delati na spodnjem delu trebuha, vendar ne pozabite, da lahko dobite značilno V-obliko spodnjega dela trebuha le, če na tem področju nimate maščobe. Če ga imate, se osredotočite na prehrano in izvajajte kardio vadbo, da porabite dodatne kalorije.

Glede na materiale:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

Vadba za spodnji del trebuha: 9 najboljših vaj

Obsedenost raste vsako leto popoln tisk. Fantje hočejo vedeti, kako dobiti šest-paket, dekleta pa prosijo za ravne in čvrste trebušne mišice.

In to ni presenetljivo. Navsezadnje smo vsak dan z vseh strani "pritisnjeni" z idealnimi mišicami. Mišičasti trebuščki manekenk in zvezdnic so povsod: pozirajo v spodnjem perilu ali v bikiniju. Brezsramno objavljajo selfije na Facebooku in Instagramu, pojavljajo se v oglasih, tisku, na jumbo plakatih, v revijah, TV oddajah in filmih ...

Nežna spodnja stiskalnica je res pika na i popolnemu videz. Ker podkožna maščoba izginja iz telesa od zgoraj navzdol, maščoba v spodnjem delu trebuha izgine zadnja (in se prva vrne, če se prepogosto »pokvarite«). In takoj želimo najti vaje za spodnji tisk, ki učinkovito kurijo maščobe na tem predelu trebuha. Vendar ne smete ločevati zgornje in spodnje stiskalnice, to je ena mišica in bo vedno bolj izrazita, če zmanjšate odstotek podkožne maščobe po telesu. Tokrat vam bomo povedali, katere vaje je bolje izbrati, da še izboljšate tonus mišic spodnjega dela tiska.

Torej s pomočjo podloge za jogo, klopi, žoge za vadbo in vašega lastna teža boste lahko izvajali te vaje (podrobno so opisane in ujete na fotografiji) – največ učinkovite vaje za spodnji tisk.

Črpali bodo spodnji del rektusa abdominisa in oblikovali globoko stiskalnico v obliki črke V.

Ta seznam vaj je razdeljen po težavnosti, od začetnih do naprednih. Torej, če ste fitnes začetnik, potem vsekakor začnite s tistimi najpreprostejšimi. Ko izboljšate svoje fizični obliki preidite na zmerne in napredne vaje.

POMEMBNO! Tudi če delate na tisoče vaj, nikoli ne boste videli šestih paketov ali ravnih trebušnih mišic, če je na trebuhu odvečna maščoba. Vizualno reliefne kocke so posledica nizke vsebnosti telesne maščobe, ki jo dosežemo z ustrezno vadbo.

Poleg…

Da bi se odvečne maščobe znebili hitreje in učinkoviteje, se ukvarjajte z visoko intenzivnostjo intervalni trening(če imate zadostno raven usposabljanja), kot tudi vaje za moč. Za kurjenje odvečne maščobe na trebuhu same vaje za trebuh niso dovolj.

Pomembno: preučiti morate svoje prehranjevalne navade

Pravzaprav je 70 % uspeha izgube maščobe odvisno od vaše prehrane.

Trebušne mišice lahko napnete in napihnete, vendar se bodo skrili pod maščobo na trebuhu, če ne boste pravilno jedli in pili.

Najboljše vaje za spodnji tisk

Vaje za spodnji del trebuha: 5 začetnih vaj

Povratni trebušnjaki

1. Lezite na hrbet, pokrčite noge pod pravim kotom v bokih in kolenskih sklepov. Če ležite na vodoravna klop, primite se za sedež nad glavo.
2. Brez premikanja vrh nazaj, zategnite se spodnje mišice trebuh, dvignite medenico od tal in potegnite kolena proti glavi.
3. Ko so kolena v višini prsi, zadržite ta položaj in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 12-20 ponovitev. Ko z lahkoto naredite 20 ponovitev, povečajte težo tako, da med noge položite lahko utež.

Držite "V" (poza čolna)

1. Ulezite se na tla ali na ravno klop.
2. Roke na straneh. Dvignite obe nogi hkrati s trupom do kota 45°. Vaše telo mora oblikovati črko "V". Noge naj bodo vzravnane in ohranite pravilno držo.
3. Vključite jedro, spodnji/zgornji trebušne mišice in zadržite položaj V od 30 sekund do 2 minuti.

Dvig noge z žogo

1. Ulezite se z licem navzgor na tla in med gležnji položite vadbeno žogo.
2. Napnite trebušne mišice, stisnite žogo z gležnji. Dvignite noge navzgor, tako da so pod pravim kotom na vaše telo.
3. Držite žogo na vrhu, nato napnite trebušne mišice in žogo počasi spuščajte navzdol (naj se ne dotakne tal).
4. Zdaj ostanite na dnu.
5. Izvedite 12-20 ponovitev.

Elegantna deska z gimnastično žogo

1. Postavite noge na vrh gimnastična žoga in jih popolnoma poravnajte.
2. Ohranite težo na podlakteh, napnite trebušne mišice in mišice jedra, da ostanete vzravnani zgornji del telo.
3. Zadržite ta položaj 45 sekund ali dlje, vendar ne pustite, da se vaše telo povesi, saj lahko to obremeni spodnji del hrbta.

Sedeči kotiček Curl

1. Sedite na ravno klop tako, da je vaše telo pravokotno na njegovo dolžino.
2. Primite se za klop, trup spustite nazaj in noge iztegnite naprej, tako da bo telo vzravnano in vzporedno s tlemi.
3. Hkrati povlecite spodnje trebušne mišice in napnite zgornje trebušne mišice, da s štirikolesniki in trebušnimi mišicami oblikujete črko "V". Hrbet naj bo vzravnan.
4. Ponovite 15-20 krat. Ko postane vaja enostavna, jo lahko zakompliciramo z dodajanjem uteži med noge.

Vaje za spodnji del trebuha: 2 zmerni vaji

Povratni trebušnjaki s pritiskom na noge

1. Lezite na hrbet na tla ali na ravno klop. Če ste na tleh, položite roke pod medenico (kot na sliki). Če ste na klopi, položite roke za glavo, da naredite globok razteg.
2. Napnite jedro in spodnje trebušne mišice, dvignite noge v navpični položaj. Vaše telo z njimi tvori kot 90°. To je začetni položaj.
3. Zdaj stisnite zadnjico, spodnji del trebušnih mišic in stegna, da potisnete noge navzgor. To se imenuje "zagon". Ne upogibajte kolen.
4. Zadržite na vrhu nekaj sekund, nato počasi spustite noge in kratek čas dotaknite se klopi ali tal z medenico.
5. Hitro ponovite "impulz".
6. Ko z lahkoto naredite niz 15 ponovitev, primite uteži med nogami. Še naprej povečujte težo, ko bo izvedba 15 "impulzov" zapored postala enostavna. Povečanje odpornosti bo spodbudilo rast mišic.

Približevanje kolen k prsim na fitball

1. Noge in golenice položite na vadbeno žogo.
2. Podlakti popolnoma iztegnite, da boste v položaju za sklece.
3. Med napenjanjem trebušnih mišic počasi povlecite spodnji del navzgor, pri čemer naj bodo kolena pri prsih, žoga pa naj se kotali do višine bokov.
4. Kotalite žogo, dokler niso štirikolesniki pravokotni na tla. Položaj zadržite nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj.
5. Ponovite 12-20 krat.

Vaje za spodnji del trebuha: 2 napredni vaji

Dvignite se na žogo

1. Stopala in golenice tesno ležijo na gimnastični žogi.
2. Ravne roke popolnoma iztegnjene, začetni položaj naj bo v položaju za sklece.
3. Ne upogibajte kolen in ne zaokrožite hrbta. Zakotalite žogo tako, da je pod prsti. Napnite trebušne mišice in dvignite medenico v zrak. Oblikovati bi morali obrnjeno črko "V".
4. Počasi se spustite v začetni položaj.
5. Ponovite 12-20 krat.

Viseči dvigi nog

1. Držite se za palico za vlečenje z ravnimi rokami in v širini ramen.
2. Držite hrbet vzravnan, nato napnite spodnje trebušne mišice in počasi dvignite noge, dokler niso vzporedne s tlemi. Pomembno je, da ne zanihate ali dvigujete impulzivno. Gibanje mora biti počasno in kontrolirano.
3. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato spustite noge in se vrnite v začetni položaj.
4. Izvedite 10-20 ponovitev.
5. Ko se vaše mišice okrepijo, začnite postopoma povečevati višino dviga. Dvignite noge do višine pasu, nato do prsi in na koncu do višine palice.
6. Če vam je viseče dvigovanje nog pretežko, dvignite pokrčena kolena. Čez nekaj časa boste lahko storili enako, le kolena bodo že nepokrčena.

Zdaj ste oboroženi najboljše vaje na spodnji stiskalnici, kar bo pomagalo zategniti trebušne mišice in narediti kocke bolj izrazite. Vso srečo na vaši poti do oblikovanja popolnih trebušnih mišic!

Bodybuilding vključuje več težkih nalog, vključno s formacijo stiskalne kocke. Dejstvo je, da je izgradnja trebušnih mišic izjemno težak proces, ki zahteva posebno pozornost. Ta članek bo govoril o črpanje spodnjega tiska in kako to narediti učinkovito in hitro.

Ne glede na spol je za športnike, ki se ukvarjajo s fitnesom ali "bodybuildingom", črpanje tega dela tiska pereče vprašanje. Da bi čim bolj učinkovito izvajali vaje za to mišično skupino, se je potrebno seznaniti z njenimi značilnostmi z anatomskega vidika. Za vse ljudi je mišična skupina tiska enaka, vendar ima vsaka oseba individualne značilnosti glede oblike in števila tiskovnih kock.

Tiskovni oddelki:

• zgornji;
• nižje;

V procesu dvigovanja telesa deluje zgornja stiskalnica, dvigovanje nog - spodnja, poševni gibi telesa - bočna. Tako bomo za izdelavo oddelka, ki ga potrebujemo, morali uporabiti različne vrste gibov spodnjega dela telesa. Spodnja stiskalnica v napolnjenem in zategnjenem stanju odpravlja problem povešenega trebuha, medtem ko se moška figura oblikuje, pri ženskah se oblikuje pas. Vendar se morate zavedati, da je nemogoče hitro oblikovati reliefne trebušne mišice, če prehrana ni prilagojena.

Vloga pravilne prehrane

Pravilna tvorba spodnjega tiska je bolj odvisna od ne od treningov v fitnesu, ampak od, pravijo bodybuilderji z izkušnjami. Zato je pri sestavljanju domačega menija pomembno upoštevati določena pravila. Tudi pogosti in intenzivni treningi stiskalnice ne bodo dali rezultatov, če se ne znebite odvečne maščobe na trebuhu. Lahko dosežete napihnjene reliefne mišice, vendar bo plast maščobe "zasenčila" vse dosežke in pomen takšnega "nevidnega tiska" je zelo dvomljiv.

Zato je glavna in primarna naloga odstraniti podkožno maščobo na tem področju do stopnje, ki ne presega 10%. Pravzaprav to ni super težka naloga - v začetni fazi se morate samo držati diete in nato kombinirati Uravnotežena prehrana in intenzivno usposabljanje. Pripadnicam nežnejšega spola je priporočljivo opustiti sladkarije in gazirane pijače z visoko vsebnostjo kalorij.

Racionalna prehrana za spodnji tisk pomeni upoštevanje pravil:

• Da bi se izognili klicanju odvečnih kilogramov morate jesti v skladu s strogimi izračunan dnevni vnos kalorij.
• Sestava hrane naj ena tretjina je sestavljena iz rastlinskih in živalskih beljakovin(kot dobavitelji beljakovin je bolje uporabiti dietno meso - teletino, kunčje meso, perutnino).
• Preostali dve tretjini prehrane predstavljajo ogljikovi hidrati. Priporoča se uživanje »počasnih« ogljikovih hidratov, ki so bolj uporabni (tisti, ki jih najdemo v zelenjavi, nepredelanem rižu, polnozrnatem kruhu, žitih).
• Maščobam je v prehrani namenjen zelo majhen delež in večina naj bo rastlinskega izvora.
• Minimalni vnos tekočine na dan 2 litra.
• Obroki so delni in pogosti - šest obrokov na dan z obveznim zajtrkom.

Koristne informacije

Učinkovitost treninga na tisku je neposredno odvisna od strogega izvajanja tehnike. Če te točke ne upoštevate, se poveča tveganje za nelagodje in celo hude bolečine v hrbtu. tudi igra pomembno vlogo pri črpanju tiska: vaje je treba izvajati pri vdihu, pri izdihu pa sprostiti mišice.

nastanek bolečine V ledveno opaziti ob upoštevanju tehnike vadbe, če pa niso zelo močne, bodo verjetno izginile, ko bodo mišice postajale vedno močnejše. V primeru, da bolečina moti več dni, je priporočljivo prenehati z vajami in se posvetovati z zdravnikom, da ugotovi težave v tem delu telesa.

Ni priporočljivo uporabljati super zapletenega sklopa vaj - nekaj preprostih, a učinkovitih za vadbo različnih mišične skupine tisk bo zadostoval. Ne preobremenjujte se in velik znesek pristopi: v začetni fazi so za eno vajo dovolj trije pristopi s ponovitvami 15-20 krat.

Vaje za napihovanje spodnjega tiska

Seveda bi bil najboljši program, ki bi ga sestavil trener, fitnes specialist ali drug športni mentor. Tukaj bomo govorili o najučinkovitejših vajah za trening doma. Pomembno pa je opozoriti, da glede oblikovanja reliefna stiskalnica Med vadbo v telovadnici in doma ni velike razlike.

Seznam vaj za spodnji tisk:

V začetni fazi bodo naštete vaje dovolj, kasneje pa lahko komplicirate vadbeni kompleks, dodajanje razredov z najpreprostejšimi rekviziti, na primer s poševno klopjo.

Razen pravilna prehrana in redno usposabljanje, obstaja še en način črpanja spodnjega tiska -. So program vaj, katerega izvajanje poteka intenzivno in dosledno. Ta kompleks vam omogoča učinkovito kurjenje odvečne maščobe v samo enem mesecu. Treba je določiti optimalno hitrost in po kratkem času bo stiskalnica postala čista in reliefna s potrebno trdoto in elastičnostjo. Program vadbe vključuje sklece s tal v intenzivnem načinu, burpees in številne druge hitre vaje.