Kompleks telesnih vaj z utežmi pomaga normalizirati telesno težo. Takšno gimnastiko lahko izvajajo tako mladi kot starejši, če ni omejitev, povezanih s hudimi boleznimi.

Čevlji se uporabljajo kot uteži. Čevlji v tem primeru niso preprosti, ampak posebni, ponderirani. Vaje v takih čevljih zelo učinkovito oblikujejo celoten spodnji del telesa: pas, boke, zadnjico in noge.

Če nimate takih čevljev, potem boste morali biti ustvarjalni. Pritrdite na podplat ali neposredno na stopala ali gležnje elastični povoj kakršna koli obremenitev - lahko so diski, dumbbells, vreče s peskom ali soljo, ki tehtajo od pol do enega in pol kilograma. V trgovinah s športno opremo so na voljo posebne manšete Velcro. Izbira je vaša.

1. vaja

Stoje, roke na pasu ali se držijo za oporo v obliki naslonjala stola. Zamahnite z nogo vstran. Poskusite najprej to narediti brez uteži.

vaja 2

Stoje, roke na pasu. Upognite in upognite levo nogo, ne da bi dvignili koleno. Enako - druga noga.

3. vaja

Stoje, roke na pasu. Dvignite levo koleno čim višje, tako da pokrčite nogo. Vrnitev na začetni položaj. Zamenjaj nogo.

vaja 4

Stoje, roke na pasu. Dvignite desno nogo, ne upogibajte kolena. Vrnite se v začetni položaj. Zamenjaj nogo.

vaja 5

Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Dvignite ravne noge pod pravim kotom s telesom, vrnite se v začetni položaj. Če lahko, počnite to, dokler se ne naveličate.

vaja 6

Če ste trenirana oseba, poskusite stati na lopaticah in podpirati medenico z rokami, pokrčenimi v komolcih. Razširite in dvignite noge naprej in nazaj do rahle utrujenosti.

Poskusite s tem sklopom telesnih vaj začeti brez uteži. Se je zgodilo 10-krat? Nato z utežmi izvedite 2-3 krat. Med treningom povečajte število pristopov, dokler ne izvedete vaj 10-krat. Med sklopi uredite prosti čas, na primer hodite, masirajte mišice, delajte dihalne vaje.

Tabela 1

Metode razvoja moči in njihov poudarek pri treningu z utežmi

Metoda največjega napora vključuje izvajanje nalog, povezanih s potrebo po premagovanju največjega upora (na primer dvigovanje palice z največjo težo).

Ta metoda zagotavlja razvoj sposobnosti koncentracije živčno-mišičnih naporov, daje večji prirast moči kot metoda neomejenih naporov. Pri delu z začetniki in otroki je uporaba ni priporočljiva, če pa je uporaba nujna, je treba zagotoviti strog nadzor nad izvajanjem vaj. Metoda neomejenega napora vključuje uporabo neomejenih uteži z največjim številom ponovitev (do odpovedi). Odvisno od velikosti bremena, ki ne doseže največje vrednosti, in smeri razvoja moči se uporablja strogo normirano število ponovitev od 5-6 do 100. (Metoda neomejenih naporov je sestavljena iz dveh. metode, glej tabelo 1.) V fiziološkem smislu je bistvo te metode razvijanja močnih sposobnosti ta, da stopnja mišična napetost ko se utrujenost približuje maksimumu (do konca takšne aktivnosti se intenzivnost, frekvenca in vsota živčnih impulzov poveča, narašča število motorne enote, poveča se sinhronizacija njihovih napetosti). Serijske ponovitve takšnega dela z neomejenimi utežmi prispevajo k močni aktivaciji presnovnih in trofičnih procesov v mišičnih in drugih telesnih sistemih ter prispevajo k povečanju splošne ravni funkcionalnih sposobnosti telesa. Metoda dinamičnih sil. Bistvo metode je ustvariti največjo moč napetosti z delom z neomejenimi utežmi največja hitrost. Vaja se izvaja s polno amplitudo. Prijavite se ta metoda med razvojem hitre sile, tj. sposobnost prikazovanja velike moči v razmerah hitrih gibov. Metoda "Vpliv" predvideva izvedbo posebne vaje s takojšnjim premagovanjem udarne obremenitve, ki je namenjena povečanju moči naporov, povezanih z najbolj popolno mobilizacijo reaktivnih lastnosti mišic (na primer skok z višine 45-75 cm, ki mu sledi takojšen skok navzgor ali skok v daljino). Po predhodnem hitrem raztezanju opazimo močnejše krčenje mišic. Vrednost njihovega upora je podana z maso lastno telo in višina padca. Eksperimentalno je bilo ugotovljeno optimalno območje višine skokov 0,75-1,15 m, vendar praksa kaže, da je v nekaterih primerih za nezadostno usposobljene športnike priporočljivo uporabiti nižje višine - 0,25-0,5 m Metoda statičnih (izometričnih) naporov. Glede na naloge, ki se rešujejo pri razvoju moči, ta metoda vključuje uporabo izometričnih napetosti različnih velikosti. V primeru, ko je naloga razviti največjo mišično moč, se metrične napetosti uporabljajo pri 80-90% maksimuma s trajanjem 4-6 s in pri 100% - 1-2 s. Če je naloga razviti splošno moč, uporabite izometrične napetosti 60-80% maksimuma v trajanju 10-12 s pri vsaki ponovitvi. Običajno se na treningu izvaja 5-6 ponovitev vsake, počitek med vajami je 2 minuti. Pri negovanju največje moči je treba izometrične napetosti razvijati postopoma. Po končani vaji morate izvesti sprostitveno vajo. Usposabljanje se izvaja 10-15 minut. Izometrične vaje je treba vključiti v razrede kot dodatno pravno sredstvo za razvoj moči. Slabost izometričnih vaj je v tem, da se moč v večji meri kaže pri tistih sklepnih kotih, pod katerimi so bile vaje izvedene, raven moči pa se ohrani krajši čas kot po dinamične vaje. statično dinamična metoda. Zanj je značilna dosledna kombinacija načinov mišičnega dela - izometričnega in dinamičnega. Za razvoj moči, 2-6 sekund izometrične vaje sledi dinamično delo eksplozivne narave z znatnim zmanjšanjem teže (2-3 ponovitve v pristopu, 2-3 serije, počitek 2-4 minute med serijami). Uporaba te metode je smotrna, če je treba v tekmovalnih vajah gojiti posebne sposobnosti moči prav s spremenljivim načinom mišičnega dela. metoda krožnega treninga. Zagotavlja kompleksen učinek na različne mišične skupine. Vaje se izvajajo po postajah in so izbrane tako, da vsaka naslednja serija vključuje novo mišično skupino. Število vaj, ki vplivajo na različne mišične skupine, trajanje njihovega izvajanja na postajah je odvisno od nalog, rešenih v proces usposabljanja, starost, spol in pripravljenost udeležencev. Niz vaj z uporabo neomejujočih uteži se ponovi 1-3 krat v krogu. Počitek med vsako ponovitvijo kompleksa naj bo vsaj 2-3 minute, med katerimi se izvajajo sprostitvene vaje. Metoda igre omogoča razvoj moči predvsem v igralnih dejavnostih, kjer vas igralne situacije prisilijo, da spremenite napetostne načine različnih mišične skupine in boj proti vse večji utrujenosti telesa. Takšne igre vključujejo igre, ki zahtevajo držanje zunanjih predmetov (na primer partner v igri "Riders"), igre s premagovanjem zunanjega upora (na primer "Vleka vrvi", igre z izmeničnimi napetostnimi načini različnih mišičnih skupin (npr. , različne štafete s prenašanjem bremen različnih tež. Športna vzgojaŠport mora biti vedno ustvarjalen pri izbiri metod za vzgojo moči udeležencev, ob upoštevanju naravne individualne stopnje njihovega razvoja in zahtev, ki jih predvidevajo programi telesne vzgoje in narave tekmovalne dejavnosti.

2.3. Metode za vzgojo moči

Glede na tempo izvajanja in število ponovitev vaje, količino teže, pa tudi način delovanja mišic in število pristopov z vplivom na isto mišično skupino rešujejo težave vzgoje. različne vrste moči sposobnosti.

Za razvoj dejanskih moči in hkratno povečanje mišične mase se uporabljajo vaje, ki se izvajajo v povprečnem in spremenljivem tempu. Poleg tega se vsaka vaja izvaja do izrecno izrazita utrujenost. Za začetnike se teža vzame v razponu od 40 do 60% največje, za bolj usposobljene - 70-80% ali 10-12 RM. Težo je treba povečati, ko število ponovitev v enem pristopu začne presegati določeno vrednost, tj. potrebno je držati PM v 10-12. V tej različici se ta tehnika lahko uporablja pri delu tako z odraslimi kot z mladimi in začetniki. Za bolj pripravljene se z razvojem moči teža postopoma poveča na 5-6 RM (do približno 80% maksimuma). Za predstavnike športov brez moči je število lekcij na teden 2 ali 3. Število vaj za razvoj razne skupine mišic ne sme presegati 2-3 za začetnike in 4-7 za naprednejše. Intervali počitka med ponovitvami so blizu običajnim (od 2 do 5 minut) in so odvisni od količine teže, hitrosti in trajanja gibanja. Narava počitka je aktivno-pasivna. Pozitivne strani te tehnike: 1) ne dopušča velikega splošnega preobremenitve in zagotavlja izboljšanje trofičnih procesov zaradi velike količine dela, hkrati pa se pojavijo pozitivne morfološke spremembe v mišicah, možnost poškodbe je izključena; 2) vam omogoča, da zmanjšate obremenitev, kar je nezaželeno pri delu z otroki in mladostniki.

Vzgoja hitrostno-močnostnih sposobnosti

z uporabo neomejenih uteži

Bistvo te tehnike je ustvariti maksimalno moč dela z neomejenimi utežmi pri vajah, ki se izvajajo z največjo možno hitrostjo za te pogoje. Neomejena obremenitev se vzame v razponu od 30 do 60% maksimuma. Število ponovitev je od 6 do 10, odvisno od teže bremena, intervali počitka so 3-4 minute med serijami. Z razvojem hitre moči mora način mišičnega dela v uporabljenih vajah ustrezati posebnostim tekmovalne vaje.

Vzgoja vzdržljivosti moči z uporabo neomejujočih uteži

Bistvo te tehnike je ponavljajoče se ponavljanje vaje z majhno težo (od 30 do 60% največje) s številom ponovitev od 20 do 70. Kjer je specializirana vadba povezana z dolgotrajno manifestacijo zmerne napor, je priporočljivo delati z majhno težo pri ponavljajočih se vajah in "do odpovedi" (30-40% maksimuma). Za vzgojo splošne in lokalne vzdržljivosti moči je učinkovita metoda krožnega treninga s skupnim številom postaj od 5 do 15-20 in z težo 40-50% maksimalne. Vaje se pogosto izvajajo "do odpovedi". Število serij in čas počitka med serijami in po vsaki vaji sta lahko različna glede na naloge, ki jih rešujete v procesu treninga. Kot ponazoritev uporabe metode krožne vadbe bomo navedli primer s treninga ameriške plavalne reprezentance (trener D. Councilman). Celoten program krožne vadbe je sestavljen iz 24 postaj: šest je vaj z dvigovanjem uteži, štiri raztezne vaje, štirinajst na izokinetičnih simulatorjih. Vklopljeno krožni trening v lekciji je dodeljenih do 25 minut celotnega časa usposabljanja. Vsaka postaja traja 50 sekund. Na znak trenerja se plavalci premaknejo z ene postaje na drugo. Prehod traja 25 sekund. Nato ob naslednjem signalu nadaljujejo z naslednjo serijo vaj. Program izmenjuje vaje za mišice nog in rok. Tako dobijo mišice nog in rok priložnost, da si opomorejo v približno 1 minuti. Stopnja srčnega utripa se vzdržuje pri približno 140 utripih na minuto.

Izobraževanje dejanskih močnih sposobnosti

z uporabo skoraj mejnih in mejnih uteži

Bistvo te tehnike je v uporabi vaj, ki se izvajajo: 1) v načinu premagovanja mišičnega dela; 2) v slabšem načinu mišičnega dela. Razvoj ustreznih sposobnosti moči pri vajah, ki se izvajajo v načinu premagovanja mišičnega dela, vključuje uporabo skoraj mejnih uteži, enakih 2-3 RM (90-95% maksimuma). Delo s takšnimi utežmi je priporočljivo kombinirati z težo 4-6 RM. Intervali počitka so optimalni, do popolnega okrevanja (4-5 minut). Ta tehnika je ena glavnih, predvsem pri tistih dejavnostih, kjer igra pomembno vlogo relativna moč, t.j. Povečanje moči pride brez povečanja mišične mase. Vendar ga ni priporočljivo uporabljati pri delu s športniki začetniki in otroki. Razvoj ustreznih sposobnosti moči pri vajah, ki se izvajajo v slabšem načinu mišičnega dela, vključuje uporabo uteži pri delu s športniki začetniki, ki tehtajo 70-80% največje, prikazane v premagovalnem načinu mišičnega dela. Postopoma se teža dvigne na 120-140%. Priporočljivo je, da uporabite 2-3 vaje z 2-5 ponovitvami (na primer počepi z mreno na ramenih). Bolj usposobljeni lahko začnejo delati v popuščajočem načinu z utežmi 100-110% najboljši rezultat v načinu premagovanja in ga dvignite na 140-160%. Število ponovitev vaje je majhno (do 3), izvaja se počasi. Interval počitka najmanj 2 minuti. Delo v popuščajočem načinu mišičnega dela je priporočljivo kombinirati tako s premagovanjem kot s izometrični način.

2.4. Kontrolne vaje (testi) za ugotavljanje stopnje razvitosti moči

V praksi Športna vzgoja kvantitativne in močnostne zmogljivosti se ocenjujejo na dva načina: 1) z merilnimi napravami - dinamometri, dinamografi, tenzometrične naprave za merjenje sile; 2) s pomočjo posebnih kontrolnih vaj, testov moči. Sodobne merilne naprave omogočajo merjenje moči skoraj vseh mišičnih skupin pri standardnih nalogah (fleksija in ekstenzija telesnih segmentov), ​​pa tudi pri statičnih in dinamičnih naporih (merjenje moči športnika v gibanju). V množični praksi, za oceno stopnje razvoja moči, posebnih lastnosti kontrolne vaje(testi). Njihova izvedba ne zahteva posebnega dragega inventarja in opreme. Za določitev največje moči se uporabljajo vaje, ki so preproste v tehniki, na primer stiskalnica s klopi, počep s palico itd. Rezultat pri teh vajah je v zelo majhni meri odvisen od stopnje tehnična odličnost. Največja sila je določena z največja teža, ki jih lahko dvigne študent (predmet). Za ugotavljanje stopnje razvitosti hitrostno-močnostnih sposobnosti in vzdržljivosti moči se uporabljajo naslednje kontrolne vaje: skakalnice, potegi, sklece na palici, s tal ali s klopi, dvig telesa iz leže. položaj z kolena pokrčena, visi na upognjenih in napol upognjenih rokah, dvigovanje s preobratom visoka letvica, skok v daljino z mesta z dveh nog, troskok z noge na nogo (možnost - samo na desno in samo na levo nogo), dviganje in spuščanje ravnih nog do omejevalnika, skoki z valom in brez vala roke (določa se višina skoka), met polnjene žoge (13 kg) iz različnih začetnih položajev z dvema in eno roko ipd. Merila za ocenjevanje hitrostno-močnostnih sposobnosti in močnostne vzdržljivosti so število potegov, sklec, čas zadrževanja določenega položaja telesa, razpon metov (metov), ​​skokov itd. Za večino teh kontrolnih testov so bile izvedene študije, sestavljeni so bili standardi in razvite ravni (visoka, srednja, nizka), ki označujejo različne zmogljivosti moči. Več o merilih za ocenjevanje močnih sposobnosti in o tem, kako jih meriti, si lahko preberete v ustreznih učbenikih in priročnikih.

želja po lepem in zdravo telo naravno za človeka. Redna športna vadba pomaga trenirati in ohranjati mišice v dobri formi. Individualno izbrane vaje različnih fitnes področij učinkovito odpravljajo telesne pomanjkljivosti: prispevajo k izgubi teže, zmanjšanju obsega delov telesa ali povečanju mišične mase. Če pa je hujšanje mogoče doseči s kakršnokoli vadbo (s povečanjem intenzivnosti telesna aktivnost in velika poraba energije), potem je povečanje mišičnega volumna možno le z uporabo vadbe z utežmi.

Z vadbo moči se lahko začnete ukvarjati že pri 15-16 letih. Do te starosti namreč intenzivni treningi v telovadnica in delo z utežmi lahko škodi nepopolno oblikovanemu organizmu. Tudi po 16. letu starosti psihične vaje z utežmi je treba izvajati pod vodstvom izkušenega fitnes inštruktorja ali trenerja in strogo v skladu z navodili.

Osnovno pravilo športni trening- pravilnost. Vendar ne preobremenite telesa dnevna vadba. Znanstveno je dokazano, da za doseganje učinkovitih rezultatov treninga potrebuje telo čas za okrevanje. Najprimernejši režim so 2-3 vadbe za moč in nekaj preprostih aerobnih vaj na teden. S takim urnikom bo obremenitev mišic enakomerna, ko se mišice in telo navadijo, pa je možno režim korigirati in povečati intenzivnost fitnes programa.

Osnovni fitnes program trening moči običajno izbrana izkušen trener podlagi individualnih genetskih in fiziološke značilnosti oseba. Če nameravate izvajati vaje doma, potem za močno obremenitev kupite komplet zložljivih kovinskih ali plastičnih uteži z razponom teže od 3 do 16 kg. Za zaščito dlani pred hrapavostjo pri vadbi z utežmi in palico je priporočljivo uporabljati posebne športne rokavice-gamaše. To je minimalna količina opreme za prvo telesno vadbo z utežmi. V nadaljevanju bo treba nabaviti kompaktno palico z možnostjo prilagajanja teže od 10 do 30 kg in ozko 28 cm širine in 45 cm višine ozko klop s trdim in elastičnim oblazinjenjem. Če je takšna klop tudi z nastavitvijo naklona pod različnimi koti in oporami za noge, potem bo na njej mogoče izvajati vaje za mišice tiska. Ko se mišice navadijo in je treba povečati obremenitev, jo boste morali spremeniti ali dodati Športna oprema. Edini izvedljiv način za povečanje mišična masa- uporabljajte vaje s progresivno naraščajočimi utežmi.

Pri izvajanju takšnih telesnih vaj morate upoštevati še nekaj pomembnih priporočil:

• Dihajte globoko in poskušajte ne preskočiti cikla dihanja.
• Naučite se osredotočiti na vsak vadbeni gib.

Razumevanje, katera mišica je vključena v posamezno fizično vadbo, bistveno poveča učinkovitost treninga in pomaga pri pravilnem izvajanju naloge.

• Ne telovadite, dokler ne boli.

Preobremenjenost ne vpliva najbolje na počutje in prav nič ne prispeva k učinkovitosti treninga. Če čutite hude bolečine v določeni mišični skupini, bodite pozorni na drug mišični predel – tako boste hitreje okrevali mišična tkiva in krepitacija bo minila.

• Vodite dnevnik treninga, v katerega boste zapisali vrste vaj, število ponovitev in pristopov, delovno težo.

Tako bo izvajani fitnes program bolj viden, napredek bolj očiten in lažje bo določiti intenzivnost vadbe z utežmi.

Prvi program

Ta niz fizičnih vaj je zasnovan za 6-12 tednov. Morate narediti 3-krat na teden z obveznim odmorom enega celega dneva za počitek in okrevanje. Najbolj ugoden čas za pouk: 11-13 ure popoldne ali od 17. do 19. ure. Z vadbo morate začeti 1,5-2 uri po jedi in 2 uri pred spanjem. Ta kompleks vključuje naslednja vadbena gibanja:

• Obvezna vadba.

Lahko se ogrejete rahlo, brez školjk, tečete na mestu, skačete, nagibate in vrtite telo, nihate z okončinami, da ogrejete sklepe. Za obnovitev dihanja lahko ogrevanje dopolnite z več razteznimi vajami.

• Široki globoki počepi.

Ta vaja deluje notranji del boki. Izvajati ga je treba z vdihom v počepu, iztegnjeno medenico nazaj, z ravnim hrbtom v 2-3 serijah po 15-20 počepov.

• Izpadni koraki z upogibom kolena.

Po skoku naprej z eno nogo je treba drugo nogo počasi pokrčiti v kolenu. Vaja se izvaja na navdihu, v količini 25-30 krat za vsako nogo za vsakega od 2-3 pristopov. Izpadni koraki bodo pomagali zmanjšati obseg bokov.

• Dvig rok iz ležečega položaja.

Za izvedbo te vaje boste potrebovali dumbbells in klop. Med vdihom morate ležati na hrbtu na klopi, nežno razširiti roke z utežmi na straneh 12-15 krat v 2-3 serijah. Ta trening krepi prsne mišice kar je še posebej pomembno za ženske.

• "Ustavi".

Še ena vaja za prsne mišice. Njegova izvedba je sestavljena iz premikanja rok z utežmi nazaj za glavo iz ležečega položaja na klopi. Število ponovitev in pristopov je enako kot pri prejšnji vaji.

• Vrtenje telesa v naklonu.

Za rotacije boste potrebovali dolgo palico, ki jo boste morali položiti na ramena in nanjo položiti roke. V takem prijemu se morate nagniti naprej in zasukati telo navznoter različne strani. Ta vaja bo tanjšala vaš pas, če jo boste izvajali 2-3 serije po 30-krat.

• Dvigovanje medenice in bokov je odlična vaja za vadbo glutealnih mišic.

Z naporom mišic stegen in zadnjice je potrebno med vdihom dvigniti medenico z nogami, pokrčenimi v kolenih, med izdihom zavzeti začetni položaj (leži na tleh). Število ponovitev in pristopov je 30/3.

• Dvigovanje nog za glavo, ki leži na tleh.

To gibanje obremeni spodnji del trebuha. Če je sprva težko izvajati, lahko začnete tako, da pokrčite noge v kolenih in jih potegnete prsni koš. Potrebno je dvigniti noge za glavo največji znesek enkrat v 2-3 pristopih.

• Dviganje trupa je klasična študija tiska.

Leže na tleh ob vdihu dvignemo telo, ob izdihu ga počasi spustimo v začetni položaj. Med tem elementom je bolje, da imate roke prekrižane na prsih. Takšni dvigi se izvajajo največkrat v 3 serijah.

• Vadba telesne drže.

Z rokami je treba poudariti steno, združiti lopatice, iztegniti prsni koš in upogniti hrbet, potegniti medenico nazaj. V tem položaju morate nekaj sekund zadržati dih. Za začetek naj bo to 5 sekund, nato podaljšajte čas zadrževanja diha na 7 sekund ali več. Napetost v mišicah rok in prsnega koša je treba čutiti precej močno.

Vse te fizične vaje, ko se telo navadi, je treba zakomplicirati z dodatno težo in dodati močnostne obremenitve na trenerjih.

Drugi fitnes program

Ta kompleks je zasnovan za 8-12 tednov 3 trening moči na teden plus 2 svetlobna dneva. Njegova značilnost je delitev in menjava območij študija, to je, da se med enim treningom razgiba le ena mišična skupina. Dodajanje teže je treba narediti, ko bo število serij in ponovitev vsake vaje enostavno. Povečanje telesne teže je lahko do 10% celotne obremenitve - ne več. Glavni del tega fitnes programa, poleg ogrevanja in ohlajanja, so stiskalnice s klopi in vleke z utežmi in palico, delo nog na simulatorjih. Število ponovitev in pristopov je 12-15 / 2-3.

Fitnes proti boleznim hrbtenice Kristina Aleksandrovna Lyakhova

Komplet vaj z utežmi 1

Ko ste osvojili prejšnje sklope vaj za gibčnost, lahko nadaljujete z izvajanjem vaj z utežmi.

Kot obremenitev lahko uporabite polnjeno žogo, dumbbells, plastične steklenice z vodo itd.

Poleg razvoja gibčnosti vadba z utežmi pomaga krepiti mišice. Vaje z utežmi so nekoliko težje od običajnih vaj za razvoj gibčnosti. Telo se hitreje utrudi, zato si morate po vsaki vadbi vzeti kratek odmor (5-15 sekund).

Da ne poškodujete vezi, morate prve dni trenirati z bremenom, ki tehta največ 0,5 kg. Nato se lahko teža tovora postopoma poveča na 2,5-3 kg.

1. vaja

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke (z utežmi) spuščene vzdolž telesa.

Izvedba: na štetje "ena" počasi dvignite roke navzgor, na štetje "dva" razširite roke na straneh, na štetje "tri" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 2

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, roke razprte.

Izvedba: pri štetju "ena" gladko dvignite ščetke navzgor, pri štetju "dve" spustite ščetke navzdol (ne upogibajte komolcev). Vajo ponovite 5-8 krat.

3. vaja

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke iztegnjene naprej.

Izvedba: pri štetju "ena" se upognite nazaj, razširite roke ob straneh, pri štetju "dve" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 5-7 krat.

vaja 4

Začetni položaj:

Izvedba: dvigniti na račun "časa" leva roka gor, vzemite desno nazaj, na račun "dveh" dvignite desna roka gor, levo nazaj. Vajo ponovite 6-8 krat.

vaja 5

Začetni položaj: stoji, noge so nekoliko širše od ramen, roke so spuščene vzdolž telesa.

Izvedba: pri štetju "ena" dvignite levo roko navzgor, pri štetju "dva" naredite 3 nagibe v desno, pri štetju "tri" zavzemite začetni položaj, pri štetju "štiri" dvignite desno roko navzgor, pri štetju "pet" naredite 3 nagibe v levo. Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 6

Začetni položaj:

stoji, noge v širini ramen, roke spuščene ob telesu.

Izvedba: na štetje "ena", upognjeno v hrbet, se gladko nagnite naprej, na štetje "dva" razprostrite roke ob straneh, na štetje "tri" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 7

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, roke spuščene vzdolž telesa.

Izvedba: na štetje "ena" zavijte v desno (noge na mestu), na štetje "dva" zavijte v levo. Vajo ponovite 10-15 krat.

vaja 8

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, roke spuščene ob telesu.

Izvedba: na račun "ena" naredite vzmetne pobočja na levo nogo, na račun "dve" - ​​na desno, na račun "tri" - vzemite začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat.

vaja 9

Začetni položaj:

Izvedba: na račun "ena", "dva" naredite 2 vzmetna pobočja, na račun "tri" se poravnajte in, kolikor je mogoče, upognite nazaj, dvignite roke navzgor, na račun "štiri" vzemite začetni položaj . Vajo ponovite 6-8 krat.

vaja 10

Začetni položaj: stoji, noge skupaj, roke iztegnjene naprej.

Izvedba: na štetje "ena", se upognite, položite roke za hrbet (brez upogibanja) in dvignite levo nogo, na štetje "dva" zavzemite začetni položaj, na štetje "tri", nagnite se, položite roke za hrbet (brez upogibanja) in dvignite desno nogo. Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 11

Začetni položaj: stojite s hrbtom do opore, pritrdite breme na noge, roke na pas.

Izvedba: na štetje "ena" počasi dvignite levo nogo navzgor, na štetje "dve" zavzemite začetni položaj, na

na račun "tri" počasi dvignite desno nogo navzgor, na račun "štiri" vzemite začetni položaj. Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 12

Začetni položaj: stojite, pritrdite breme na noge, roke na pas.

Izvedba: na štetje "ena" upognite levo nogo v kolenu, na štetje "dva" jo poravnajte, na štetje "tri" zavzemite začetni položaj. Enako ponovite z desno nogo.

Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 13

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, roke spuščene ob telesu.

Izvedba: na račun "ena", raztezanje rok na straneh, izpad v desno in nekaj vzmetnih počepov, na račun "dve" zavzemite začetni položaj. Enako ponovite z levo nogo.

Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 14

Začetni položaj: stoje, noge narazen nekoliko širše od ramen, roke spuščene ob telesu.

Izvedba: pri štetju "ena" dvignite roke navzgor, pri štetju "dva" se pomaknite naprej desna noga in nekaj vzmetnih počepov, pri štetju "tri", da zavzamete začetni položaj. Enako ponovite z levo nogo. Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 15

Začetni položaj: stoji, noge skupaj, roke spuščene vzdolž telesa.

Izvedba: pri štetju "ena" se dvignite na prste, pri štetju "dve" zavzemite začetni položaj. Ponovite vajo