Trebušni vakuum - vadba za hujšanje. Kako narediti vakuum v želodcu doma

06.06.202127.05.2017

Vakuum- ena najučinkovitejših vaj. Izvira iz starodavnih praks joge, priljubljenost pa je pridobila v »zlati dobi bodybuildinga«.

Zaščitni znak takratnih športnikov je bila tako imenovana postava v obliki črke V: razvita ramena, široka in seveda ravna. reliefni trebuh In . Legenda bodybuildinga Arnold Schwarzenegger je priznal, da je takšna estetska kombinacija dosežena predvsem zaradi vaje "vakuum v trebuhu".

Da bi ugotovili, zakaj narediti vakuum, kako to narediti in kakšen je učinek njegovega izvajanja, se v članku obrnemo na strukturo trebušnih mišic.

Anatomija trebušnih mišic

Trebušna stiskalnica je sestavljena iz zunanjih in notranjih mišičnih skupin:

Zunanje trebušne mišice:
- Naravnost.
- Zunanji poševni.
Notranje mišice:
- Notranja poševna.
- Prečni.

Najglobljo plast tvorijo prečne trebušne mišice, ki obdajajo pas in delujejo kot naravni steznik. To pomeni, da je ta mišična skupina odgovorna za podporo notranji organi in ravnim trebuhom.

Odsotnost obremenitev na prečni mišični skupini prispeva k:

Pojav prekomerne teže v pasu, saj so vlakna teh mišic počasnega tipa, ki kot vir energije uporabljajo podkožno maščobo.
Pomanjkanje moči v mišičnem stezniku, kar vodi do iztiskanja notranjih organov trebuha naprej.

Klasične (dvigovanje telesa, nog, zvijanje itd.) V bistvu vadijo le zunanje mišične skupine, ki tvorijo relief.

Za učinkovito krepitev prečne mišice, je treba delati statične (izometrične) vaje. Skupaj z desko najboljši primer statična vadba za razvoj notranje mišice tisk je vakuum.

Kaj je vaja "vakuum za trebuh"?

Vakuum za trebuh je:

statična(izometrična) vadba, to je vadba, pri kateri napetost v mišicah ne nastane s pomočjo gibanja, temveč zaradi zamika v določenem položaju.
Dihalni telovadba.

Funkcije vadbe

Glavna značilnost vakuuma je njegova tehnika, ki temelji na maksimalnem umiku trebuha in pravilnem dihanju.

Hkrati pravilno dihanje vključuje "dihanje z želodcem", to je, da je pri vdihu zrak usmerjen v želodec, zaradi česar se diafragma ne premika naprej in nazaj, ampak gor in dol. To ne le krepi mišični steznik, razvija pa tudi mišice diafragme.

Kaj je koristno?

Sistematično izvajanje vakuuma v trebuhu vam omogoča:

Poleg tega vakuumska gimnastika ne zahteva posebne opreme in je primerna za uporabo doma in v pisarni.

Kolikokrat narediti vakum trebuha?

Počasna trzalna vlakna notranjih trebušnih mišičnih skupin se najbolje razgibajo, ko dnevne vadbe in dolgotrajne statične obremenitve.

Zato je za dosego rezultata potrebno:

Zadržite dih in čim dlje zadržite skrčen položaj (najbolje je, da izvedete 3-5 serij po 1-2 minuti).
Čim pogosteje (najbolje vsaj 5-krat na teden) delajte »vakuum«.

Kako se to naredi?

Da bi pravilno naredili vakuum v trebuhu, morate razumeti njegovo tehniko. Kljub dejstvu, da se na prvi pogled zdi preprosta, je ta tehnika sestavljena iz številnih odtenkov, ki so povezani predvsem z zapletenostjo pravilnega dihanja, in vključuje naslednje korake.

namreč:

Vakuum je treba narediti na prazen želodec ali 3-4 ure po jedi.

Odvisno od začetni položaj Abdominalni vakuum je razdeljen na štiri vrste:

ležati;
na kolenih;
sedenje;
stoji.

Tehnična komponenta vaje v vsakem položaju ostane nespremenjena. Razlika je le v kompleksnosti njegove izvedbe.

Vakuumsko ležanje

Vakuum iz ležečega položaja velja za enega najlažjih za izvajanje in je primeren za vsakega začetnika. V tem položaju sama gravitacijska sila prispeva k umiku trebušnih mišic.

Kako to storiti:

Sedite na ravno površino.
Roke poravnajte ob telesu.
Upognite kolena ali se iztegnite naprej.

Ko boste obvladali tehniko "vakuumske" vaje, jo boste zlahka izvedli 3-5 nizov po 1-2 minuti v ležečem položaju lahko nadaljujete z vakuumom na kolenih ("na vseh štirih").

Ta možnost velja za nekoliko zapleteno, saj morate v tem primeru narediti vakuum proti gravitaciji.

Kako to storiti:

Pojdi na kolena.
Z dlanmi se naslonite na tla v višini ramen.
Ne upogibajte komolcev in poskrbite, da bo hrbet raven: ne sklanjajte se in ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta.
Naredite vakuum po pravilni tehniki.

Vakuumsko sedenje

Vakuumsko sedenje- Druga zapletena možnost, ki vključuje stabilizacijske mišice, odgovorne za vzdrževanje ravnotežnega položaja hrbtenice.

Kako to storiti:

Če želite, lahko nalogo zapletete in povečate obremenitev v tem položaju. Če želite to narediti, morate sedeti ne na stolu, temveč na površini, ki zagotavlja nestabilnost opore, na primer fitball.

Vakuum želodca lahko naredite tudi, ko sedite na kolenih (ne zamenjujte ga z vakuumom "na vseh štirih", kjer je telo vzporedno s tlemi):

Pojdi na kolena.
Postavite se v sedeč položaj.
Odmaknite se od pet za 20-25 cm.
Prepričajte se, da je telo pravokotno na tla.
Naredite vakuum po pravilni tehniki.

Vakuumsko stanje

Ko napredujete, pojdite na najtežjo vrsto - vakuum iz stoječega položaja. Ta možnost vam bo omogočila maksimalno uporabo notranjih trebušnih mišic in mišic-stabilizatorjev hrbta.

Kako to storiti:

Stojte vzravnano, v širini ramen in rahlo pokrčene v kolenih.
Roke poravnajte ob telesu.
Prepričajte se, da ostane naravnost in navzdol.
Naredite vakuum po pravilni tehniki.

Obstaja več različic izvajanja vakuuma iz stoječega položaja:

Poenostavljen stoječi vakuum. ki se nahaja na kolenih, se telo premakne naprej, kar ima za posledico dodatno podporo.
Zapleten stoječi vakuum. Roke so nameščene za glavo, kar vam omogoča, da v delo še bolj vključite zgornje trebušne mišice.

Učinkovitost

Rezultat izvajanja vakuuma se bo pojavil še prej, če ves dan nadzorujete notranje prečne mišice. Če želite to narediti, vam ni treba zadrževati diha ali vleči trebuha, le trebušne mišice morate vedno držati v napetosti. Čez nekaj časa bo to postala navada in ključ do ravnega trebuha in osečjega pasu.

Najboljši nasveti za izvajanje vakuuma in posledično za hujšanje:

Ali je vakuumska gimnastika varna za trebuh?

Trebušni vakuum- vaja, ki ne zahteva strokovne koordinacije, razpoložljivosti specializirane opreme in znanja. Ob upoštevanju pravilna tehnika učinkovitost, kot tudi odsotnost kontraindikacij, nelagodje in nelagodje, vakuumska gimnastika ne more škodovati telesu in je varna.

V jogi na splošno velja, da vakuum pomaga pri pomlajevanju notranjih žlez, živcev. želodčni trakt in črevesja, odstranjuje toksine, izboljšuje prekrvavitev notranjih organov in krepi hrbtne mišice.

Ali lahko med menstruacijo naredim vakuum?

Čeprav je vakuum varen, uporaben in učinkovit, ima svoje omejitve. Pri ženskah napetost notranjih trebušnih mišic zaradi njegovega izvajanja povzroči krčenje maternice.

Med menstruacijo (menstruacija, ker vakuum poveča krvavitev).
Med nosečnostjo (ker lahko vakuum povzroči nekatere neželene posledice do spontanega splava).
Takoj (koliko časa po porodu določi le ginekolog).

Kontraindikacije

Obstaja več kontraindikacij, zaradi katerih je treba vakuumsko gimnastiko opustiti:

Razjeda na želodcu.
Razjeda 12 dvanajstnika.
Druge bolezni trebušne votline.
Obdobje okrevanja po operaciji.
Bolezni dihalnega sistema.
Bolezni srčno-žilnega sistema.
Obdobje poslabšanja kroničnih bolezni.
Okužba.
Omotičnost, bolečine v trebuhu in drugo nelagodje ki nastanejo med izvajanjem vakuuma.

Treba je razumeti, da odsotnost zgornjih okoliščin ni vodilo za ukrepanje. In preden začnete redno izvajati vakuum, se morate posvetovati s svojim zdravnikom.

Vakuum- izjemno učinkovita in enostavna lokalna vaja za trebušne mišice. Ampak, seveda, se ne znebi podkožne maščobe na trebuhu in telesu.

Da bi pas res postal trepetlika in lep, je potrebna cela vrsta ukrepov: redno se ukvarjajte s kardio vadbo ( aerobna vadba) in se zdravo prehranjujte.

Vakuum je odlična vaja, se je v bodybuildingu pojavila iz joge. Poudarja prečno trebušno mišico, ki drži notranje organe.

Vakuum- to je edina vaja, ki pomaga. Če med treningom pritisnite, pas vedno samo raste, ker med treningom pride do hipertrofije mišična vlakna, To ta vaja resnično pomaga vizualno zmanjšati pas. Najdete lahko tudi podatek, da odstranjuje visceralno maščobo, vendar to ni tako, maščoba, podkožna ali visceralna, ni pomembna, telo nabira vso maščobo ob pomanjkanju kalorij in sploh ni pomembno, ali črpati stiskalnico ali ne.

Vakuumska vadba je bila še posebej priljubljena v 60-70-ih, vadil jo je, kar mu je zagotovilo razkošen pas, z velikimi mišičnimi volumni. Današnji športniki v želji po ogromni mišični masi ne izvajajo takšnih vaj, rezultat so veliki trebuhi tudi med tekmovanjem. Poleg tega trebuh "štrli" ne zato, ker ima športnik veliko podkožne maščobe, ampak zato, ker prečna mišica enostavno ne zdrži tako velikega trebuha.

1) Lezite na tla, upognite kolena, naslonite pete na tla in spustite roke ob telesu, glavo pritisnite na tla.
2) Med izdihom povlecite trebuh in napnite prečno mišico, nato pa jo sprostite in izdihnite ter na ta način naredite 10 kratkih ponovitev, da začutite mišico.
3) Izdihnite zrak, sproščeno, vendar ne da bi namenoma vlekli trebuh, ostanite v tem položaju 25-30 sekund.
4) Na kratko in plitvo vdihnite, nato povlecite trebuh navznoter, po 15 sekundah ponovite postopek in po nadaljnjih 15 ponovite še enkrat, da dokončno poglobite obremenitev.
5) Počasi sprostite prečno mišico in potisnite trebuh čim bolj navzven, nato ponovite vajo še 7-8 krat.

Vakuumska vaja – zapiski

1) Vaje ni treba izvajati leže, obstajajo tudi možnosti sedenja in nagiba, ležeči športnik pa dobi možnost, da se osredotoči le na prečno mišico.
2) Nikoli ne dovolite, da bi vam zadihala, saj vas bo to prisililo, da se osredotočite na delo dihalnega sistema namesto na delo mišic.
3) Prečna mišica redko prejme signale iz možganov za izvedbo kakršnega koli dejanja, zato je nevromuskularna povezava slabo razvita, zato se poskusite osredotočiti na delo tarče mišična skupina.
4) Med izvajanjem vaje vakuum leže ne dvigujte glave s tal in med vajo ne govorite.

Anatomija

Prečna mišica je za mišicami trebušne mišice, zato vizualno ni viden, vendar opravlja zelo pomembno funkcijo. Poleg tega, da vam bo močna prečna mišica pomagala izboljšati estetsko komponento, vam bo omogočila tudi razbremenitev hrbtenice med izvedbo. osnovne vaje, predvsem počepe z mreno, saj pri tej vaji deluje kot stabilizator v trebušnih mišicah. Tako vam vakuumska vadba omogoča razvoj dveh celih funkcionalnih lastnosti: dihalni sistem in moč vzdržljivost.

Vaje vakuuma ni treba izvajati med sušenjem, nasprotno, najbolje jo je izvajati med pridobivanjem mišične mase. Bistvo je, da mora športnik veliko jesti, ko dela hipertrofijo mišičnih vlaken, zaradi česar se želodec poveča, še posebej, če se športnik prehranjuje nepravilno, jedo velike porcije in neredno, vendar vam vakuumska vadba omogoča. za izravnavo negativnih učinkov okrepljene prehrane.

Vakuumske vaje — Video

Vaja plank – tehnika izvedbe Učinkovite vaje za tanek pas

(54 ocene, povprečje: 4,70 od 5)

Današnji članek se bo osredotočil na vakuumsko vajo.

Njegova glavna značilnost je, da lahko zmanjša pas. Prav ste slišali - zmanjšajte pas. Torej, brez kakršnih koli diet, lahko ena vadba odstrani nekaj centimetrov v pasu. Ugotovimo, kaj povzroča to zmanjšanje in kako pravilno izvajati vakuum.

Funkcije vadbe

Kaj je bistvo in kako se lahko zmanjša pas? Frankie Zane, ki je pokazal svojo znamenito "vakuumsko" pozo, je močno potegnil trebuh, zaradi česar se je njegova prečna trebušna mišica močno zmanjšala.

Anatomsko prečna trebušna mišica opravlja funkcijo pasu za dvigovanje uteži in poteka vzdolž trebuha od leve proti desni. Drži celoten peritonej in notranje organe ter preprečuje, da bi "izpadli". Pri netreniranih ljudeh je šibek in raztegnjen.

Kot rezultat, želodec visi, tudi pri tankih ljudeh. Prečna trebušna mišica se nahaja pod rektusom in poševnimi mišicami stiskalnice. Tisti. je najgloblja mišica. Poleg tega ni mogoče zbližati kosti okostja. Njegova edina naloga je povečati intraabdominalni pritisk in podpirati hrbtenico z napetostjo.

Bistvo vakuumske vaje je dati prečnim trebušnim mišicam tonus in elastičnost. Po nekaj tednih redne vadbe se bo njeno stanje izboljšalo, utegnila se bo in s tem zmanjšala obseg pasu.

Širina pasu (spredaj nazaj) ni genetsko določena in jo lahko nadzirate tako, da postavite vakuumsko vajo za prednostno nalogo pri svojem treningu in pripravah. S treningom prečne trebušne mišice preprečite tudi bolečine v hrbtu, tako da razbremenite spodnji del hrbta.