Statične izometrične vaje za krepitev hrbtnih mišic. Izometrične vaje za mišice nog

Če ne tečeš, ko si zdrav,

ko zboliš, moraš teči.

Ne škodi!

Latinski rek

Avtorjev uvod

Kako pogosto slišimo od zdravnikov: "Potrebno je okrepiti hrbtenico ... Moramo narediti gimnastiko in vaje ... Zdaj okrepite hrbet!" Pacienti jim ponavljajo: »Pripravljen sem vaditi. Pokaži mi, katere vaje naj delam. Jutri se vpišem v fitnes!”

Dejansko večina ljudi intuitivno razume, da je zdravje povezano z določeno telesno aktivnostjo, zato je zaželeno, da ga prejmejo med posebnimi razredi. Na tej točki se pojavi veliko vprašanj, ki lahko postanejo nepremostljiva ovira za zdravje.

Kako vaditi? Iti v telovadnico ali začeti telovaditi doma? Zadnje vprašanje nikakor ni prazno: joga, pilates, kalanetika, aerobika, vodna aerobika, fitnes z inštruktorjem, trening na simulatorjih ali, končno, samo fizioterapija v kliniki. To je daleč od tega celoten seznam raznolika rekreativne dejavnosti ki jih ponuja življenje. In tu je tudi najljubša služba, ki vzame levji delež časa, in jutranja lenoba, ko se želite samo namakati v postelji ...

Posledično izbira pade na oddelek eksotičnih razredov po sistemu indijskega guruja z neizgovorljivim imenom. In dobro je, ko bodo ti razredi koristni. In če po enem tednu pride do bolečine in hudega poslabšanja bolezni, večina ljudi preneha trenirati in mit o zdrav načinživljenje se razblini kot vonj mrzle večerje.

Druga skrajnost je popolna nepripravljenost na sodelovanje. "V službi tekam kot nor, dovolj je ..." ali "Zaposlen sem s fizičnim delom, športna vzgoja je odveč." Takšne argumente je seveda mogoče razumeti, vendar ne smemo pozabiti, da je fizični in čustveni stres zaradi glavnega dela - razen če ste seveda fitnes trener - napačna obremenitev.

Vsakodnevno delo skladiščnika, ali delavca, ali kuharja je obremenitev le posameznika mišične skupine z obrabo preobremenjenih sklepov in hrustanca! Vaša hrbtenica, vaše mišice, vsi vaši sklepi potrebujejo, samo potrebujejo posebnost pravilno obremenitev, varno gibanje in ciklični ritem pouka.

Med ozaveščenim delom prebivalstva obstaja še ena skupina poklicev željnih, ki menijo, da čim več, tem bolje. Kako pogosto moram poslušati zgodbe gorečih poznavalcev športa, da je nekdo preveč treniral in mu zlomil hrbet. Ali se je po drugi vadbi pojavila hernija diska ali pa je bilo po operaciji vse v redu, vendar sem začel telovaditi - in bolečina se je vrnila. To so zgodbe o tistih, ki so vadili, vendar so uporabljali napačno obremenitev, torej so se ukvarjali z vajami, ki so škodile, ne koristile. In tukaj se mimogrede spomnimo znanega oglasa, parafraziramo slogan, za katerega lahko rečemo: niso vse vaje enako koristne, nekatere pa so škodljive in celo prepovedane za vas.

Predstavljajte si razpotje, na katerem se znajde bolnik po operaciji hrbtenice ali oseba, ki so ji odkrili hernijo diska, a na srečo operacija ni bila potrebna. Na eni strani sta potreba in želja po gibanju, na drugi strani pa strah, da lahko športna vzgoja poslabša že tako negotovo zdravstveno stanje.

In kaj vidijo oči teh zaskrbljenih ljudi? Tako knjige v knjigarnah kot internetne strani so polne literature, kjer vaje izvajajo zdravi mladi ljudje, ki fizioterapevtskih vaj sploh ne potrebujejo, sami pa jih lahko izvajajo samo športniki.

Katere vaje izbrati za razrede? Na kakšen način naj se izvajajo? Katere vaje bodo vplivale na patologijo določenega dela hrbtenice?

Ta knjiga vsebuje odgovore na vaša vprašanja in podroben potek edinstvene izometrične gimnastike za ljudi z boleznimi hrbtenice.

Situacija zelo spominja na oglaševanje kozmetike, ko mlada manekenka pokaže kremo proti gubam, ki je nikoli ni imela. In če oseba, ki ima artrozo ali hudo osteohondrozo hrbtenice ali še bolj hernijo diska, posnema te modele in sledi programom, ki so očitno športno usmerjeni, ne glede na to, kako žalostno je priznati, takšni tečaji ne bodo prinesli uspeh, vendar bo prinesel rezultat, ki je nasproten pričakovanemu , - zavrnitev aktivnega življenjskega sloga. Sledi komplet odvečne teže, udoben kavč, s starostjo povezano izboljšanje počutja, nakup udobnejšega avtomobila in začaran krog se sklene: nepokretnost povzroča bolezni, ki podpirajo telesno nedejavnost.

Ta knjiga je namenjena tistim, ki že imajo težave s hrbtenico in sklepi. Tisti bolniki, ki so bili operirani na področju mišično-skeletnega sistema, tisti, ki s starostjo čutijo potrebo po tečajih, vendar ne vedo, kje začeti. Epigraf te knjige je bil znani latinski rek: Non nocere! Ne škodi! Telesna vzgoja ni le užitek, ampak tudi zdravilo, ki ima, kot veste, določen odmerek.

Po branju te knjige boste začeli bolje razumeti najpogostejše bolezni hrbtenice in sklepov, kar vam bo omogočilo krmarjenje po sodobnem toku medicinskih informacij in se ne boste utopili v oglaševanju.

Bralcem iskreno želim zdravja in uspeha!

Igor Borščenko

Zakaj izometrično

Da bi razumeli bistvo metode izometrične gimnastike, predlagam, da se potopite v zanimiv svet fiziologije. krčenje mišic, to je, da se naučimo, kako mišice našega telesa delujejo z vami. Izvedite najpreprostejši poskus: izpostavite ramo, tako da so vidni vaši bicepsi, in položite drugo roko nanjo. Začnite počasi upogibati golo roko v komolcu - začutili boste krčenje bicepsa. Teža roke ostaja enaka, zato je mišica med gibanjem bolj ali manj enakomerno napeta.

To mišično krčenje imenujemo izotonično grški isos - enako). Ta način delovanja vodi v gibanje – pravzaprav temu, čemur je mišica tudi namenjena. Vendar upoštevajte, da se ne premikajo le mišice, ampak tudi kosti in sklepi. So šibki člen, ki se najhitreje obrabi. Sklepni hrustanec je eno najbolj ranljivih tkiv v telesu. V njem ni krvnih žil, zato se hrustanec hrani zelo počasi zaradi difuzije - "namakanja" hranil iz sosednjih kosti in se na žalost zato praktično ne obnavlja.

Aktivni gibi in celo z obremenitvijo resno obremenjujejo sklepni hrustanec. Vsi vedo, kako bolijo sklepi pri ljudeh s težkim fizičnim delom: prekomerno delo preobremeni sklepe, plast hrustanca se tanjša, "izbriše", zaradi česar kosti dobesedno škripajo. Osteoartritis je ime sklepne bolezni, povezane s staranjem sklepnega hrustanca. Vsak gib v takem sklepu lahko povzroči bolečino, zato je gibanje omejeno, od gimnastike pa se morate posloviti.

Ali res ni izhoda? Na srečo temu ni tako. Poskusimo nadaljevati naše preproste fiziološke poskuse. Poskusite zategniti biceps rame, tako da podlaket in rama ostaneta nepremični. Ali čutite napetost v mišicah? Seveda, a hkrati je roka negibna, v sklepu ni gibanja. Ta način delovanja se imenuje izometričen. Režim, ki hkrati varuje vaše sklepe in trenira mišična vlakna pustite veselje do gibanja za prihodnja leta!

Izometrična kontrakcija- to je napetost mišice brez njenega gibanja.

Vsako gibanje, kot senca, spremlja utrujenost in utrujenost, želja po sprostitvi in ​​počitku pa vedno vodi do prenehanja pouka. Po naših poskusih torej sprostite ramo in pustite, da vam roka prosto visi navzdol, kot drevesna veja - občutite stopnjo sprostitve mišic in si zapomnite ta občutek. Pojdimo k zadnjemu poskusu.

Začnite se upogibati komolčni sklep eno roko, z drugo pa poskušajte preprečiti premikanje - to je izometrična napetost bicepsa, ki vam je že znana. Zadržite ta položaj dvajset sekund. Zdaj se hitro vrnite k steni, položite dlan svoje delovne roke na steno s prsti navzdol in počasi počepnite, roko pa držite naravnost. Čutite raztezanje bicepsa? Da, to je močan in celo malo boleč, a prijeten občutek.

Iztegnite roko največ 10 sekund. Zdaj se sprostite in spustite roko navzdol. Prepričan sem, da zdaj čutite sprostitev bicepsa veliko bolj kot po običajnem upogibu. To stanje je dobilo posebno ime - post-izometrična sprostitev ki ste se jih pravkar naučili narediti sami. Mislim, da vam postane jasno, da je raztezanje in sproščanje mišic po izometrični napetosti veliko bolj učinkovito kot redno srkanje.

Torej, izometrična gimnastika temelji na mišični napetosti BREZ GIBANJA. Ohranja sklepe, preprečuje obrabo sklepnega hrustanca in napredovanje artroze. Pri mnogih vajah fazi izometrične kontrakcije sledi faza raztezanja. to učinkovit sprejem, sprostitev mišic, razbremenitev mišični krč in ima izrazit analgetični učinek. Ne pozabite, kako lepo se je raztegniti po dolgem sedenju - izometrična gimnastika bo trenirala in se sprostila ciljna mišica- tistega, ki ga je treba naložiti posebej za vašo patologijo ali težavo.

Sklepi:

Izometrična kontrakcija mišice je njena napetost brez gibanja v sklepu.

Izometrična gimnastika, krepi mišice, varuje sklepe in hrustanec.

Raztezanje mišic po izometrični napetosti (postizometrična relaksacija) je učinkovita metoda mišične sprostitve in lajšanja bolečin.

Izometrična gimnastika za hrbtenico

Ponosen kamp, ​​božanski ovinek

Ponosni tabor, božanski ovinek - to so epiteti, s katerimi pesniki nagrajujejo lepote in čedne moške. Ob teh besedah ​​si vsak predstavlja svoj ideal, ki ima gladke krivine telesa, predvsem pa hrbtenice. Pojem »lepota« ocenjujemo predvsem s podzavestjo, ki jo povezuje s fiziološko smotrnostjo.

Zato se nam človek, ki ima gladke krivulje hrbtenice, zdi lep, hkrati pa se zdi grda pretirana krivina prsnega koša – grba. Gladko definirana krivulja spodnjega dela hrbta, ki se spremeni v razvito zadnjico, privlači nasprotni spol in obratno - ravni hrbet in vse, kar je spodaj, ne posveča pozornosti sebi.

Človek je tako urejen, da gladke krivulje hrbtenice podpirajo normalno delovanje telesa. Do konca prvega leta življenja dojenček začne hoditi, gravitacija pa oblikuje tri naravne zavoje: vratno in ledveno lordozo - zavoje naprej; torakalna krivina nazaj - kifoza. Prav ti upogibi absorbirajo in ublažijo navpične obremenitve, ki se prenašajo na hrbtenico z vsakim korakom.

Predstavljajte si, kakšni pretresi bi se prenesli na hrbtenjačo ravna hrbtenica pri hoji! Samo zaradi vretenčnih upogibov ne čutimo vibracije vsakega koraka v glavi. Za normalno delovanje medvretenčnih ploščic je pomembna tudi ukrivljenost hrbtenice. O tem, kako je urejen medvretenčni disk in katere bolezni se v njem razvijejo, lahko preberete v moji knjigi "Sistem pametne hrbtenice". Pri tem ugotavljamo, da je zdrava medvretenčna ploščica zelo elastična in jo je mogoče stisniti z različnih strani, npr. teniška žogica. Tako sosednja vretenca delujejo na disk.

Če žogo enakomerno stisnete, se odlično vzmeti - prav to se zgodi, če so ohranjene krivulje hrbtenice. Toda takoj, ko zadnji upogib postane veliko večji ali manjši od običajnega, se disk začne neenakomerno krčiti, eden od njegovih delov je preobremenjen in dobesedno poči - tako se začne osteohondroza hrbtenice ali hernija diska. Mislim, da lahko zdaj sami razložite, zakaj po spanju na trdi postelji ali na tleh začne boleti hrbet - naravne krivulje hrbtenice so poravnane, medvretenčni sklepi in vezi so preobremenjeni in posledično " zlomljeno” že zjutraj ...

Zato pri izometrični gimnastiki veliko pozornost posvečamo ohranjanju naravnih krivin hrbtenice. Po drugi strani pa se izogibamo pretiranemu, nenaravnemu upogibanju ali iztegu hrbtenice. Za zdravo hrbtenico ni potrebna pretirana razvpita prožnost - tako imenovana gutaperča. In senilne spremembe v hrbtenici mladi telovadci potrditev tega.

Občasno se pomaknite do roba sedeža. Ko se premaknete naprej, spremenite položaj in izvedete majhen, vendar fizično delo. Tudi, ko sedite na robu sedeža, vas sili k pravilni drži.

Kako ohraniti naravne krivulje hrbtenice

Za ohranjanje naravnih krivulj hrbtenice med poukom v sistemu izometrične gimnastike, posebno začetni položaji. Zlasti v vodoravnem položaju, ki leži na hrbtu pod vratom ali pod križem, je lastna roka pogosto postavljena kot poudarek hrbtenice. Za vzdrževanje ledvene krivine so potrebni tudi začetni položaji, kot sta "Steznik" ali "Kontrola" (glej opis vaj).

V primerih, ko pri vadbi sodelujejo roke, se za vzdrževanje upogibov uporabljajo valji iz majhne brisače, ki jih je enostavno imeti pri roki. Mimogrede, z istim zvitkom si lahko podprete spodnji del hrbta med dolgim ​​potovanjem z avtomobilom ali letalom, s to preprosto tehniko se boste izognili bolečinam v hrbtu na cilju.

Pomembno je povedati, da so številne vaje v sistemu izometrične gimnastike usmerjene v razvoj in krepitev naravnih krivin ter razvoj stabilizatorjev hrbtenice. Katere, boste izvedeli v naslednjem poglavju.

Sklepi:

Gladke krivine vratne, prsne in ledvene hrbtenice so nujni pogoji za ohranjanje zdrav hrbet in vratu.

Izometrična gimnastika oblikuje in ohranja naravne krivulje hrbtenice.

Ledveni stabilizatorji. Kaj je skupnega med hrbtenico in stolpom Ostankino

Pred vašimi nogami bo tudi najlepši stolp brez močnega temelja ali zunanje podpore. Vsi se spomnimo, kako je pred nekaj leti padel televizijski stolp Ostankino in le obnova močnih jeklenih stabilizatorskih kablov ga je rešila pred uničenjem.

Tudi hrbtenica je stolp, ki potrebuje oporo. In če torakalni predel hrbtenica je okrepljena z rebrnim lokom, vrat podpira samo glavo, nato pa se teža celotnega telesa, vključno z rokami, prenese na gibljivo in zato ranljivo ledveno hrbtenico. Piramida ledvenih vretenc bi se z lahkoto "razlegla" v različne strani, če ne bi imela močnih stabilizatorjev – namreč hrbtnih mišic, ki vlečejo hrbtenico nazaj, in mišic trebušne mišice vlečenje hrbtenice naprej. Ravnovesje teh sil, kot na farmacevtski tehtnici, ohranja hrbtenico v stabilnem, pokončnem položaju.

Izometrične vaje ljudje poznajo že več kot tisoč let. Orientalski jogiji že dolgo uporabljajo statične položaje v svoji praksi. Moderna zgodovina te gimnastike se je začela na začetku 20. stoletja. Njegov prednik je Alexander Zass. Izometrične vaje so ruskega atleta naredile za najmočnejšega človeka na svetu.

Kako deluje

Skrivnost pravih močnikov ni v obsegu mišične mase, temveč v močnih kitah, za razvoj katerih se uporablja niz izometričnih vaj. Velik biceps je enostaven veliki bicepsi. Da ima mišica moč, jo mora podpirati kostno tkivo. To se zgodi le zahvaljujoč močni kiti, ki omogoča premikanje. Tetive rastejo veliko počasneje kot mišice in le v pogojih statičnega stresa.

Med vadbo je mišično tkivo napeto, vendar ne raztegnjeno. To je eno od osnovnih načel rasti in moči mišic. Med vadbo so žile stisnjene in celice so v položaju kisikovega stradanja. Posledično začnejo trdo delati. Zaradi tega mišice rastejo in pridobivajo moč intenzivneje kot pri dinamičnih vajah.

Prednosti

• Ena glavnih prednosti je kratek čas usposabljanja. Deset do petnajst minut na dan bo dovolj.
• Ne potrebujete posebne in drage opreme. Lahko se rešite z ročnim orodjem.
• S pomočjo te gimnastike lahko okrepite vse mišične skupine in kite ter razvijete gibčnost.
• Vsaka izometrična vaja je na voljo za izvajanje kjerkoli in kadarkoli.
• Trening ne povečuje obsega, temveč moč v telesu.
• Izometrična gimnastika je uporabna za vse - od osebe, ki potrebuje rehabilitacijo, do vrhunskega športnika.
• Izometrične vaje ne povzročajo utrujenosti. Lahko se izvajajo vsak dan mišično tkivo ni potrebe po okrevanju po naporni vadbi.

Napake

• Na začetni stopnji boste potrebovali podporo trenerja. Pomembno je, da se naučite pravilno izvajati vaje in se ne izpostavljate nevarnosti poškodb.
• Izometrične vaje ne zahtevajo samo nadzora nad položajem telesa, temveč tudi nad dihanjem, razpoloženjem in telesom kot celoto.
• Kompleks teh vaj ne more biti neodvisen. Za dosežek pravi rezultat Bodite prepričani, da se vključite v dinamični trening.
• Program izometrične vadbe ne razvija koordinacije.
• V nasprotju z dinamičnim treningom so celice manj prekrvavljene.
• Po tej gimnastiki se mišice skrajšajo.
• Ljudje, ki so nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku, morajo biti s tem sklopom vaj zelo previdni.

Vrste vaj in opreme

Sistem izometričnih vaj je pogojno razdeljen na tri glavne komplekse: s stiskalnico na klopi, vleko in počepe. Lahko jih dopolnimo tudi z dvigom na prste in dvigom ramen.

Izometrična vadba postane najbolj učinkovita, če jo izvajamo na železnem okvirju. Tudi kupola bo zadostovala. Glavna stvar je, da mora biti široka približno 1,2 m in visoka 2,3 m.Ta naprava je pogosto na voljo tistim, ki se resno ukvarjajo s športom. Za ostalo so v obliki školjk primerni okvir vrat, okenska polica, stena, miza in stol, pas ali vrv.

Tehnika in varnostna pravila

• Pred treningom se morate raztegniti.
• Pazljivo pazite na dihanje. Vajo začnite samo med vdihom. Dihanje mora biti globoko in mirno.
• Pozornost je treba usmeriti na celotno telo.
• Med izvajanjem vaje krepite moč.
• Za začetnike bo dovolj, da ostanejo v statičnem položaju 3-5 sekund. Za napredne - ne več kot 2-3 minute.
• Potrudite se, da vajo izvajate pravilno že od prve vadbe. Preusposabljanje bo trajalo veliko dlje kot začetna nastavitev tehnike.
• Če čutite ostro bolečino, je treba vadbo prekiniti. Po kratkem premoru lahko poskusite ponoviti vajo, vendar bolj gladko in z manj pritiska.

Alexander Zass je bil prepoznan kot najbolj močan človek na svetu in doslej ga še nihče ni presegel. Ni bil junak v običajnem pomenu za nas - 160 cm visok in največ 80 kg teže. mišična masa močan se je gradil zgolj zaradi publike, ki je zahtevala zabavo.

Američani so Aleksandra Velikega zaradi njegove moči imenovali Samson in začeli prevzemati njegov sistem vaj. Osnovna načela, ki se jih je športnik držal pri treningu, so pravilno dihanje, mišični nadzor, moč volje in posledično moč tetiv.

Samsonove izometrične vaje so še vedno osnova skoraj vsakega kompleksa te gimnastike, zlasti vaj z verigo (pasom).

Sistem Bruce Lee

Bruce Lee je postal legenda svojega časa in vzor dvoriščem in profesionalni športniki. Igralčeve izjemne sposobnosti niso bile dosežene s treningom v telovadnica, vendar z uporabo moči statike.

Na začetku svoje kariere je Bruce Lee po njegovem mnenju izkusil pomanjkanje moči in vzdržljivosti. Začel je iskati način, kako to popraviti - veliko je bral, se pogovarjal s strokovnjaki, se obrnil k bodybuildingu. Obstajajo predlogi, da je za osnovo vzel Zassove izometrične vaje, vendar to dejstvo ostaja nedokazano. Posledično je ustvaril lasten koncept treninga za razvoj moči.

Izometrične vaje Brucea Leeja so na voljo tudi začetnikom. Vsakdo pozna vaje, kot so izpadni koraki, počepi, škarje, potegi, sklece od tal in sten. Vredno jih je začeti izvajati po pravilih izometrične gimnastike in se ukvarjate s sistemom Bruce Lee.

• Vaje je treba izvajati zgodaj zjutraj, saj vas napolnijo z energijo za ves dan. Izvedeni zvečer vam ne bodo pustili zaspati.
• Najprej prezračite prostor. Globoko dihanje ima pomembno vlogo in spremlja vsako izometrično vadbo. Zato je bolje, če je zrak čist in svež.
• Med izvajanjem kompleksa si predstavljajte, da dihate s kožo, z vsako celico.
• Po gimnastiki si privoščite kontrastno prho.

Univerzalni nabor vaj

Osnova tega kompleksa so bile izometrične vaje Brucea Leeja. Začetnikom ni priporočljivo, da se zadržujejo statični položaj več kot 5 sekund. Postopoma se čas napetosti povečuje. Po vsaki vadbi je potreben enominutni odmor. Najmanjše število pristopov je 2-3 krat. Največ - 6-krat. Trajanje vadbe ne sme presegati 20 minut.

1. Stoječi položaj, noge ravne, glava gleda naravnost, komolci rahlo pokrčeni. Roke so dvignjene in pritiskajo na okvir vrat.
2. Počepnemo in držimo upor z rokami na okvir. Tako so roke iztegnjene navzgor in se zdijo odbite, celotno telo pa je usmerjeno navzdol.
3. Dvignemo se na prste. Vaja krepi teleta, stegenske mišice in zadnjico.
4. Krepimo vrat. Če želite to narediti, stojte s hrbtom do stene, roke na pasu. Pritisnite zadnji del glave na predhodno nameščeno majhno blazino.
5. Ponovite prejšnjo vajo in se s čelom uprite v steno.
6. Komolci rok počivajo na trdi podlagi. Dlani sta povezani kot za molitev in pritiskata ena na drugo.
7. Ponovite prejšnjo vajo, vendar prsti zagotavljajo upor.
8. Roke na straneh, naslonite se na okvir vrat.
9. pritisk na zgornji del okvirje z eno roko, nato z drugo. Roka je upognjena v komolcu.
10. Roke so ravne. Upor z dvema rokama na vrhu okvirja.
11. Predmet pritrdite na okvir in ga z obema rokama povlecite navzdol.
12. Sedeči položaj na tleh. Noge so rahlo pokrčene v kolenih in se upirajo na steno ali okvir vrat.

Izometrične vaje doma in v službi

Za mestne prebivalce je danes sedeči življenjski slog žalostna realnost. Blagoslovi civilizacije nam zagotavljajo minimalno število gibov, natrpan življenjski ritem pa pogosto ne pušča časa in energije za obisk telovadnice.

Vendar pa obstaja izhod. Izometrična vaja - enostavna za izvajanje tudi za vašo mizo. Spodnji kompleks vam bo omogočil ne le raztezanje mišic, ne da bi zapustili računalnik, ampak tudi njihovo razvijanje in krepitev. Izračunajte svojo moč pri gimnastiki - skrbno ravnajte s pisarniškim pohištvom!

1. Roke so iztegnjene in z upognjenimi prsti nežno pritiskajo na mizo.
2. Roke so pokrčene v komolcih, dlani stisnjene v pesti. Členki prstov pritiskajo na mizo.
3. Z dlanmi pritisnite na mizo od spodaj, kot da bi jo poskušali odtrgati.
4. Prekrižaj noge. Zdaj poskusite dvigniti mizo s kolenom.
5. Roke za hrbtom. Objemite naslonjalo stola, nagnite se naprej.
6. Prikloni se. Roke trdno držijo noge stola. Napnite se in se poskusite dvigniti na stolu.
7. Komolci na mizi, dlani naslonjene na čelo. Pritisnite glavo na dlani in poskušajte premagati upor.
8. Komolci v enakem položaju, dlani počivajo na bradi. Poskusite držati glavo navzdol.
9. Sklenite roke in jih položite na zadnji del vratu. Roke nagnejo glavo naprej, glava se upira.

Gimnastika za ženske

Mnoge pripadnice lepšega spola se lotijo ​​enega ali drugega sklopa vaj v upanju, da bodo shujšale. Izometrična gimnastika je lahko dober pomočnik pri tej zadevi. Med mišičnim delom se kalorije aktivno izgorevajo. Za žensko telo je ta vrsta vadbe idealna. Telo ne črpa, žile ne štrlijo. Toda številka je videti napeta, elastična.

1. Začetni položaj - stoji. Poravnano nogo postavite nazaj, drugo nogo upognite za 90 stopinj. Roke na podpornem udu. Enako ponovite za drugo nogo.
2. Lezite na hrbet, iztegnite roke navzgor. Ko izdihnete, potegnite prsni koš do stropa.
3. V ležečem položaju desno nogo položite na levo koleno. Z obema rokama primite levo stegno in ga potegnite navzgor.
4. Leži na desni strani leva noga dvignite 10-15 centimetrov in zadržite v tem položaju. Ponovite na drugi nogi.
5. Stoje, noge narazen čim širše. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in zadržite to pozo.

Najpogosteje se izometrične vaje za ženske uporabljajo za izboljšanje ali ohranjanje oblike prsi. Vendar ne pričakujte hitrih rezultatov. Založite se s potrpljenjem. Potrpežljivost, doslednost in Trdo delo- recept za uspeh.

1. Roke pred prsmi, upognjene v komolcih. Dlani so zložene kot za molitev in pritiskajo druga na drugo z največjo močjo.
2. Roke pred seboj, potegnite jih naprej.
3. Z rokami se držite nasprotnih robov mizne plošče. Eno roko poskušamo približati drugi.
4. Roke so sklenjene za hrbtom. Poskusite jih dvigniti čim višje.
5. Roke so iztegnjene vstran, rahlo za rameni. Poskušamo zmanjšati lopatice, potegnite prsni koš naprej.
6. Stol je za vami z nogami pod kotom devetdeset stopinj. Z rokami, pokrčenimi v komolcih, se naslonite na stol.

Izometrične vaje s pasom

Za izvajanje tega sklopa vaj, ki ga je razvil Zass, boste potrebovali močan srednje širok pas. Njegova idealna dolžina za trening je dva metra. Uporabite lahko tudi vrv, vendar naj bo dovolj močna in debela, da vam ne zdrsne ali se zarije v dlani. Pri uporabi verige je tudi nevarnost poškodb velika.

1. Z nogo trdno primite en konec pasu. Roka je upognjena v komolcu in drži drugi konec. Roko potegnemo navzgor. Enako ponovite za drugo roko.
2. Stopala postavite na sredino pasu. Roke so upognjene pod kotom 45 stopinj in se držijo koncev izstrelka. Po svojih najboljših močeh se trudimo, da bi roke čim bolj upognili.
3. Noge na pasu, napol upognjene v kolenih. Roke so dvignjene nad glavo in se čim bolj raztezajo navzgor.
4. Stopala na pasu, roke iztegnjene pred seboj. Dvignemo roke navzgor.
5. Vrzite pas čez prečko, roke trdno držite njegove konce. Roke na straneh, spuščene rahlo pod ramena. Roke potegnemo navzdol.

Duhovni vidik gimnastike

Telo in duh sta eno. Tudi stari jogiji o tem niso dvomili. Ta resnica je zdaj znanstveno dokazana. Toniranje lastno telo energiziramo duha. Z osredotočanjem pozornosti na telesni vidik obstoja se um osvobodi in prečisti. Ravnovesje v telesu harmonizira psihično stanje. Dovzetnost za naše telo nas naredi dovzetne za svet.

Za tiste, ki so daleč od joge, je izometrična gimnastika popolna kot praksa za krepitev telesa in duha.

Izometrična gimnastika dr. Igorja Borščenka je namenjena predvsem boju proti degenerativno-distrofičnim boleznim hrbta. Tehnika se uporablja ne le za hrbtenico, ampak za celoten mišično-skeletni sistem kot celoto.

Na primer, gimnastika poleg dela s hrbtenico vključuje ogrevanje in vaje za krepitev sklepov in mišično-ligamentnega aparata. Vaje iz kompleksa Igorja Borščenka so preproste, zato jih lahko izvajajo tudi fizično nepripravljeni ljudje.

1 Kaj je izometrična gimnastika dr. Borščenka in čemu je namenjena?

Polnjenje Borščenko spada v vertebrologijo: vejo medicine, ki je popolnoma osredotočena na preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice. Eden od aksiomov vertebrologije je izjava, da je za ohranjanje zdravega hrbta potrebna stalna telesna aktivnost.

Posebnost sistema Borshchenko je, da so vaje iz njegovega kompleksa enostavne za izvajanje in med treningom ni nevarnosti poškodb hrbta.

Borščenkova gimnastika je osredotočena na vse dele hrbtenice, večinoma pa je poudarek na ledvenem delu. nekaj manj telovadbe obstaja za vrat, a še med treningi cervikalni predel v celoti vključeni.

1.1 Na kratko o avtorju

Razvijalec gimnastike je vertebrolog Igor Borshchenko, ki je razvil ta sistem usposabljanja za zdravljenje sklepov in hrbtenice. Poudarek je bil na varnosti in dostopnosti tehnike.

Iz tega izhaja, da ga lahko izvajajo ljudje z različnimi fizično usposabljanje in ljudi vseh starosti. Vključno s tem sistemom gimnastike je dovoljeno izvajati otroke, vendar le z dovoljenjem pediatra.

1.2 Kakšne so prednosti implementacije?

Izometrična gimnastika Borščenko ni zdravilo. Ona poseduje visoka učinkovitost tako v smislu preprečevanja kot v smislu zdravljenja različnih bolezni hrbta, vendar ne daje 100% jamstva, tudi v preprostih primerih.

Terapevtski in profilaktični učinek se doseže s povečanjem vzdržljivosti mišični steznik nazaj. Mišični steznik je kompenzacijski mehanizem, ki podpira hrbtenico (prevzame približno 30-40% obremenitve).

Poleg tega se s stalno vadbo Borščenkove gimnastike krepijo regenerativne in imunske sposobnosti telesa. To pomeni, da se zmanjša tveganje okužbe, ki se prilepi na kostno tkivo hrbta, tkiva, ki so bila uničena, pa se obnovijo.

Učinke dosežemo le, če se športna vzgoja izvaja sistematično (konstantno).

2 Indikacije: za katere bolezni je predpisano?

Izometrična gimnastika Borščenko je indicirana za veliko število bolezni hrbtenice (natančneje, z njihovimi podvrstami). Nima smisla naštevati vseh, veliko bolj praktično je izpostaviti glavne skupine takšnih bolezni.

Seznam indikacij:

1. Osteohondroza (vključno z juvenilno), druge degenerativno-distrofične bolezni (na primer spondiloza).
2. Patologije, ki se pojavijo s stiskanjem (kršitvijo) živčnih vozlov.
3. Različne izbokline in kile (razen zapletenih ali prevelikih).
4. Z artrozo in artritisom (vključno z ankilozirajočim spondilitisom Bekhterev).
5. Deformacije hrbtenice (vključno z banalnimi motnjami drže).
6. Splošna detrening telesa (v ozadju hipodinamije), ki je povzročila šibkost (atrofijo) mišičnega steznika hrbta.
7. Posledice poškodb hrbtenice.

2.1 Ali obstajajo kontraindikacije?

Tudi najbolj premišljena in varna gimnastika ima kontraindikacije. So relativni (z dovoljenjem zdravnika jih je mogoče izpodbijati in celo prezreti) in absolutni.

Kontraindikacije za gimnastiko Borščenko:

• obdobje poslabšanja ali pojava vnetja v hrbtenici ali sindroma hude bolečine;
• splošna akutna nalezljiva bolezen (na primer gripa) ali lokalna okužba (v tkivih hrbtenice);
• nedavne poškodbe hrbta (njihove posledice je mogoče zdraviti šele po 1-2 tednih);
• splošne (v katerem koli organu) maligne neoplazme ali prisotnost benignih neoplazem na hrbtu;
• prisotnost neuspešnih izkušenj v gimnastiki Borščenko prej - pojav bolečine med treningom, pogoste poškodbe, poslabšanje poteka osnovne bolezni, ki ste jo zdravili s pomočjo telesne vzgoje.

2.2 Kdo mora to narediti?

Izometrična gimnastika Borshchenko je tako preprosta in uporabna, da je prikazana vsem ljudem na splošno (ki nimajo kontraindikacij) kot preventivna vadbena terapija. Še vedno pa je pravilneje opisati tiste skupine ljudi, ki jim bo takšna telesna vzgoja najbolj koristna.

Prikazana je gimnastika Borščenko:

1. Ljudje s kroničnimi boleznimi hrbtenice (z zgornjega seznama).
2. Ljudje, ki imajo visoko tveganje za razvoj kakršnih koli bolezni hrbta (v tem primeru je gimnastika potrebna za preprečevanje). Govorimo o poklicih, pri katerih so hrbtenica in hrbtne mišice izpostavljene povečanemu stresu (na primer nakladalci).
3. Ljudje, ki vodijo sedeč način življenja, trpijo zaradi telesne nedejavnosti in / ali imajo znake splošne detreninga telesa.
4. Ljudje z prekomerno telesno težo v katerem se na tem ozadju presnovni procesi upočasnijo, delo regenerativnih in imunskih mehanizmov je moteno.
5. Ljudje z venskimi stagniranimi procesi v medeničnih organih, v spodnjih okončin(na primer v prisotnosti krčnih žil ali kongestivnega prostatitisa).

3 Osnovna pravila za izvajanje kompleksa

Pri zaposlovanju je pomembno upoštevati nekaj osnovnih pravil:

1. Vrstni red izvajanja vaj ni pomemben. Edina stvar je, da je na prvem mestu vedno ogrevanje (aka raztezanje), ki telo pripravi na nadaljnji trening.
2. Vaje je treba izvajati sistematično, po možnosti vsak drugi dan. Brez sistematičnega pristopa se bo učinkovitost razredov nagibala k ničli. Takšni treningi ne bodo popolnoma neuporabni, vendar od njih ne smete pričakovati resnega učinka.
3. Pred začetkom pouka se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom o primernosti in varnosti takšnih dejavnosti.

3.1 Za vrat

Pri izvajanju vaj za vratni predel morate razumeti, da jih je treba izvajati počasi, saj je vratni predel izjemno dovzeten za različne poškodbe. poskusite narediti vaje za vrat stran od vogalov predmetov, saj vas lahko "nosi" (vrtoglavica).

Seznam vaj za vrat:

1. Usedite se na stol, na glavo položite knjigo in jo nato rahlo zazibajte naprej in nazaj. Knjiga ne sme pasti, zato, ko začne padati, uravnotežite glavo.
2. Roko položite na zadnji del glave. Poskusite nagniti glavo nazaj in pogledati v strop. Hkrati se uprite z dlanjo, ne dovolite, da vržete glavo nazaj. Napetost je treba držati 10-15 sekund.
3. Sedite na stol ali stol. Primite spodnjo čeljust tako, da so palci pod brado. Premaknite čeljust naprej, medtem ko jo dvignete. Ko iztegnete čeljust, jo držite v enem položaju nekaj sekund, nato pa se vrnite v prvotni položaj.
4. Sedite na stol in položite dlan na čelo. Upognite glavo navzdol in se uprite z dlanjo. Upor je treba držati 10 sekund (ne pretiravajte!).

3.2 Pregled Borščenkove gimnastike (video)

3.3 Za pas in sklepe

Pred začetkom vadbe za spodnji del hrbta in sklepov se obvezno ogrejte.

Seznam vaj za spodnji del hrbta in sklepe:

• dvignite nogo tako, da je upognjena pod kotom 90 stopinj, nato naredite pet vrtljajev z nogo v eno smer in nato enako količino v drugo - nato zamenjajte nogo;
• hodite po prstih, medtem ko nenehno držite trebuh v napetosti;
• lezite na trebuh in dvignite nogo navzgor, odtrgajte kolenski sklep in stegno od tal - 30-60 sekund ga morate držati strogo v ravni črti, nato ga spustiti in narediti vajo z drugo nogo;
• stojite, napnite trebuh in nato začnite izmenično dvigovati pete s površine tal;
• ležite na hrbtu, upognite kolena in položite roke ob telo - zdaj napnite trebuh in izmenično premikajte roke v različnih smereh;
• pokrčite kolena, napnite trebušne mišice in ko začutite vdolbino, zamrznite trebuh v tem položaju in začnite izmenično dvigovati in spuščati eno ali drugo nogo.

(3 glasov, povprečje: 5,00 od 5)

Igor Borščenko je izkušen nevrokirurg z več kot 18-letno delovno dobo, v tem času pa je objavil veliko znanstvenih člankov na temo invazivne kirurgije. Toda danes bomo razmislili o konceptu, ki ga je razvil znanstvenik.

Najbolj priljubljene vaje izometrične gimnastike Borščenko

Kako je uporaben, za koga je primeren in kaj daje, kako to narediti prav? Vsa ta in druga vprašanja bomo obravnavali v našem članku.

Zakaj potrebujete izometrično gimnastiko?

Verjetno ste že večkrat slišali izraz: "Vse bolezni izvirajo iz hrbtenice." Seveda lahko to besedno zvezo obravnavate drugače, vendar je dejansko resnična. Od zdravja hrbtenice je odvisno zdravje celotnega organizma in tega dejstva ne smemo zanemariti.

Zakaj potrebujete izometrično gimnastiko

Pravilna drža Je bolj pomembno, kot si mislimo. Zato je tako pomembno, da ne le držite hrbet naravnost, ampak tudi ne preobremenite hrbtenice, saj bo to vplivalo na vaše zdravje.

Dr. Borshchenko je dobro preprečevanje težav s hrbtenico, saj je specialist razvil poseben nabor vaj, ki krepijo hrbtne mišice, vendar jih ne obremenjujejo. Redni pouk po metodi Borshchenko pomagajo krepiti mišice in ustvarjajo pravilno držo.

So precej preprosti, zato so lahko tako preventiva kot odprava težav z mišično-skeletnim sistemom (lahko po poškodbi hrbtenice ali operaciji).

Razredi po metodi Borshchenko vam omogočajo, da okrepite mišice hrbta, hkrati pa zagotovite pravilno prekrvavitev, vendar ni obremenitve, ki bi lahko bila nevarna za sklep. Tehnika temelji na principu izometričnih kontrakcij (mišica se skrči, vendar se ne premakne).

Posledično so mišice trenirane, napolnjene in sklepi niso vključeni, zato ni nepotrebnega, nepotrebnega stresa. To načelo vam omogoča, da shranite hrustanec sklepa, ki ni uničen.

Uporabnost izometrične gimnastike za človeško telo

Navsezadnje je problem obrabe sklepov v sodobni medicini zelo pomemben. Sklep se obrablja zaradi dodatne obremenitve mišic, ki niso bile natrenirane in pripravljene. Če je sklep oslabljen, se pojavijo mikrorazpoke, ki vodijo do resnih težav s sklepi.

Video dr. Borshchenko vam bo pomagal pravilno in učinkovito izvajati. Od kod pa ta vrsta gimnastike in kdaj so jo začeli uporabljati? Sploh ni nova tehnika, uporabljali so ga v astronavtiki (med rehabilitacijo).

Načela izometrične gimnastike

Navsezadnje je človek že dolgo v breztežnosti in je moral nekako trenirati svoje mišice. Znano je, da če je oseba dolgo brez gibanja, lahko to povzroči resne težave z mišično-skeletnim sistemom.

Do razvoja bolezni, kot je osteoporoza ali drugih zapletov. Posledično je bilo med rehabilitacijo potrebno obnoviti funkcionalnost sklepov brez običajne obremenitve.

Navadna gimnastika v tem primeru ni primerna. Zato je bil uporabljen princip izometrične gimnastike, ki temelji na mišični kontrakciji in napetosti brez gibanja. Poleg tega je pri takšni gimnastiki pomembno spremljati pravilen fiziološki položaj, ki med poukom ne povzroča napetosti. Posledično dobimo ne samo trenirane mišice, ampak tudi pravilno držo.

Predstavlja posebno vrsto treninga, ki razvija tri glavne dele hrbtenice, pa tudi velike sklepe: vratne, prsne, ledvene in komolčne, rame, kolke. Hrbtenica in sklepi Dr. Borshchenko vam omogočajo treniranje mišic brez strahu pred njihovo preobremenitvijo.

Več o vajah po sistemu Borščenko

Navsezadnje vsi vemo, kako pomembno je, da med treningom stvari ne poslabšamo. Še posebej, če težave z mišično-skeletnim sistemom že obstajajo.

Več o vajah in vseh drugih podrobnostih lahko izveste iz knjige dr. Borščenko o izometrični gimnastiki.

Kdo naj izvaja izometrično gimnastiko?

Ni skrivnost, da je težavo lažje preprečiti kot se z njo spopasti. Pogosto pozabimo na svoje zdravje, dokler naše telo ne odpove. Toda ta pristop je v osnovi napačen, saj je bolje posvetiti nekaj minut na dan pouku in biti zdrav več let.

Posebnost izometrične gimnastike je, da je zelo enostavna, izvajamo jo lahko tudi na delovnem mestu (dovolj je le 10 minut). Navsezadnje vemo, kako nedonosno je voditi sedeča slikaživljenje. Toda na žalost večina ljudi ure in ure sedi za računalnikom in si ne more nameniti nekaj minut za šport.

Poleg tega se človek težko prilagodi bolečine med treningom, zato pogosto zaradi nelagodja preprosto opustimo pouk. Izometrična gimnastika ponuja nov pristop k vadbi – skrbite za svojo držo, trenirate svoje mišice in hkrati ne čutite bolečine in napetosti, kot pri običajnih vajah.

V članku so opisani primeri lahkih vaj, ki jih priporoča vertebrolog in spinalni nevrokirurg Igor Anatoljevič Borščenko. Zahvaljujoč tem vajam ljudje z različnimi boleznimi ledveno hrbtenice bodo lahko okrepili svoje mišice. Tej vključujejo dolge mišice hrbtne in trebušne mišice, ki podpirajo hrbtenico.

Priporočena izometrična gimnastika vam bo pomagala ne le okrepiti mišice, temveč tudi lajšati krče hrbteničnih mišic, pa tudi premagati nelagodje bolečine. Treba je opozoriti, da se bodo mišice napele z minimalnimi gibi, tako da je preobremenitev sklepov in vretenc praktično izključena. Med vadbo morate napeti trebušne mišice in jih v tem stanju obdržati do konca vaje. Prav tako je treba nadzorovati, da se pritisk med gimnastiko ne poveča, ne smete zadrževati diha, razen če je seveda to eden od pogojev za vadbo, zato dihajte prosto.

Gimnastika bo še posebej koristna za naslednje kategorije ljudi

1. Bolan, vendar ne potrebuje kirurškega zdravljenja.
2. Ljudje, ki ne potrebujejo kirurškega zdravljenja.
3. Bolezen zaradi zožitve hrbteničnega kanala ledvene hrbtenice, ki ne zahteva kirurškega posega.
4. Ljudje s kroničnimi mišičnimi krči.
5. Bolniki z osteoporozo z in brez bolečin.

Skupine ljudi, za katere je gimnastika kategorično kontraindicirana

• Tisti, ki potrebujejo kirurško zdravljenje bolezni hrbtenice.
• S simptomi srčnega in respiratornega popuščanja.
• Bolezen zaradi malignih onkoloških tumorjev.
• Simptomi ARI.

Primeri vaj za treniranje mišic ledvenega dela

1) "Veslaj z rokami"
Prva vaja se izvaja na hrbtu v ležečem položaju. Oseba mora upogniti kolena in poravnati roke. Bistvo vaje je ohraniti napetost trebušne stiskalnice in enakomerno veslati z obema rokama v povsem nasprotnih smereh. Ko se ena roka dvigne, se druga spusti. Ponovimo trikrat z majhnimi premori. Telovadimo od 30 sekund do 1 minute.

2) "Tlačna napetost"
Druga vaja poteka v enakem položaju kot prva. Oseba mora položiti roke vzdolž trupa. Treba je ohraniti napetost trebušne stiskalnice in čim globlje vdihniti. Nato povečajte napetost treniranih mišic in zadržite dih na izhodu. Vajo izvajamo eno minuto, nato prav toliko počivamo, nato pa vajo ponovimo še dvakrat.

3) "Veslaj z nogami"
Tretja vaja poteka v enakem položaju kot prva. Z edino razliko, da se izvaja izključno z nogami. Držite napetost stiskalnice trebušne votline in hkrati veslajte z obema nogama, dvignite jih v upognjenem položaju za 90 stopinj glede na površino tal. Ta vaja je treba izvajati od 30 do 60 sekund in jo ponoviti trikrat z majhnimi premori.

4) "Trening ledvenega upogiba"
Četrta vaja poteka v položaju na vseh štirih. Podpora za osebo so kolena in iztegnjene roke. Najprej morate počasi dvigniti roke za hrbet in jih položiti na spodnji del hrbta. Hkrati morate čutiti, kako so trebušne in hrbtne mišice v stanju močne napetosti. Poskusite držati roko na pasu približno 3 sekunde. Nato se vrnite v prvotno pozo. S pomočjo te vaje se krepijo vsi tako imenovani “kabli”, ki podpirajo hrbtenico in ledveno krivino na obeh straneh ter trebušne mišice.

5) "Hodimo z rokami"
Peta vaja poteka v položaju na vseh štirih. Podpora za osebo so kolena in iztegnjene roke. Sidrno točko morate premakniti na leva roka, desno potisnite naprej in jo nato vrnite nazaj. Menjamo roke po vrsti. Ponovimo približno 12-krat, tako za desno kot za levo roko. Ta vaja je podobna hoji z rokami na enem mestu. Z njim vzdržujemo trebušno stiskalnico v stanju napetosti in tako ohranjamo ledveno krivino.

6) "Hodimo z nogami"
Šesta vaja poteka v položaju na vseh štirih. Podpora za osebo so kolena in iztegnjene roke. Oporno točko je treba premakniti na eno koleno, drugo pa potisniti naprej in potisniti nazaj. Potem morate zamenjati nogo in narediti isto vajo. Ponovimo približno 12-krat, tako za desno kot za levo nogo. Ta vaja je podobna hoji na enem mestu s koleni. Z njim vzdržujemo trebušno stiskalnico v stanju napetosti in tako ohranjamo ledveno krivino.

Z vsako opravljeno vajo bodo vaše mišice postale bolj elastične in hkrati elastične in natrenirane. In po zelo kratkem času bodo pridobili odlična forma. Kompleks izometrične gimnastike je sestavljen iz različne vaje. Opisali smo primere le najpreprostejših od njih. Te vaje je priporočljivo ponavljati vsak drugi dan. Glede na to, kako ste postavljeni in koliko je vaše telo pripravljeno na tak trening, jih določite. skupni čas, ki naj ne bo nižja od 15, vendar ne višja od 45 minut. Vse vaje je priporočljivo ponoviti 2 ali 3 krat.