Japonska vaja za hujšanje stoje napenjanje mišic. Kompleks vaj za vse mišične skupine

Statične vaje (izometrične)- to so vaje, pri katerih se med izvajanjem mišice ne krčijo, torej se mišica napne, gibanja pa ni. Z mehaničnega vidika se delo ne izvaja. Vaše mišice pri izvajanju statičnih vaj držijo telo ali kateri koli sklep v fiksnem položaju. Osupljiv primer statične vaje, ki smo jo pregledali na naši spletni strani, je. Bistvo te vaje je, da telo določen čas, na primer 1 minuto, držimo v mirovanju. Odlično razgiba ne samo vaše trebušne mišice, ampak tudi številne druge mišične skupine. Ni čudno, da je bil uvrščen na seznam najbolj.

Statične vaje naj vas ne prestrašijo, saj so enako naravne kot dinamične. Dinamične vaje so vaje, pri katerih se vaše mišice krčijo (aktivirajo) in se telo lahko premika. Osupljiv primer je: in tako naprej. Statično delo v dinamiki je ohranjanje telesa pri miru (hrbtne mišice). Ko izvajate kodre z mreno, je opravljeno statično delo deltoidne mišice pa tudi hrbtne mišice. Primere lahko navajam ad infinitum, vendar je moja naloga, da vam to gradivo posredujem v dostopni obliki, tako da je sam pomen jasen.

Večino dela prevzamejo ali kakor jim rečejo počasni, če se dela s polovično močjo ali manj. Imenujejo se rdeče, ker vsebujejo več mioglobina kot bele, prav mioglobin jim daje bolj rdeč odtenek.

Če pa se statična vaja izvaja z veliko porabo energije ali celo maksimalno, pridejo v poštev. Če je statična napetost visoka, v tem primeru vaja razvije moč in poveča volumen mišic, nekoliko slabše od običajne dinamike. S povečano statično obremenitvijo pride do stisnjenja kapilar v mišičnih vlaknih oziroma pretoka krvi se ustavi, kisik in glukoza se ne dovajata več v mišice. Vse skupaj vodi v to, da obremenitev srca in celotnega cirkulacijski sistem poveča, kar negativno vpliva.

Nemogoče je ne opaziti takšne značilnosti, pri kateri se mišice, ki so nenehno izpostavljene statični obremenitvi, opazno zmanjšajo prožnost.

Seveda ne moremo opozoriti na tako velik plus statičnih vaj, kot je dejstvo, da jih je mogoče izvajati praktično povsod in v vseh pogojih. Ne zahtevajo, da s seboj nosite dodatno opremo, seveda pa lahko, če izvajate statično obremenitev v dobro opremljeni telovadnici, z dodajanjem dodatne opreme povečate učinkovitost izvedbe.

Brez pogoja, pred vsako vadbo vsekakor naredite dobro.

Za razvoj počasnih mišičnih vlaken (rdeča) je treba vajo izvajati brez dodatne uporabe uteži. Kompleksi vaj z jogo ali so lahko odlični.

Kako izvajati vajo: zavzeti morate želeni položaj telesa in ostati v tem položaju, dokler se ne začne pojavljati pekoč občutek, nato pa morate počakati 5-10 sekund in dokončati vajo. Ena vaja se lahko izvaja v več pristopih.

Kot je navedeno v članku, je treba vajo izvajati s polovično močjo ali manj, da bi vključili rdeča mišična vlakna.

Če želite uporabiti bela mišična vlakna, morate obremenitev izvajati z največjo močjo, pri čemer za to uporabite nekatera zunanja sredstva (uporabite dodatno težo) itd., Kar bo zapletlo vajo.

Po izvedbi kompleksov statičnih vaj je treba opraviti dodatno ogrevanje in raztezanje. Vključite lahko tudi nekaj dihalnih vaj.

Sklepi:

Na podlagi zgoraj navedenega je mogoče podati naslednje zaključke in priporočila:

1. Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, težave s srcem ali imate kontraindikacije, ne izvajajte statičnih vaj z visoko napetostjo.

2. V skladu s tem, če ni težav ali kakršnih koli kontraindikacij, lahko uporabite povečano obremenitev za povečanje volumna in moči mišic.

3. Za učinkovito zgorevanje odvečno maščobno tkivo proces usposabljanja treba dodati statične vaje (izvajati jih je treba s polovično močjo).

4. Če se odločite, da boste svojo vadbo dopolnili s statičnimi obremenitvami, morate posebno pozornost posvetiti ogrevanju in raztezanju pred izvedbo.

5. Izometrične (statične) vaje lahko izvajate vsak dan, saj po njih naslednji dan ne čutite večje utrujenosti. Seveda tudi takšnih obremenitev ne bi smeli zlorabljati. Vse bi moralo biti zmerno.

6. Kljub vsem pozitivnim stranem statične obremenitve ne morejo v celoti nadomestiti dinamične vaje.

7. Statične vaje za razvoj moči je treba izvajati z največjo obremenitvijo.

Naslednji članek bo navedel seznam najboljših statičnih vaj, naročite se, da ga ne zamudite!;)

Ni velika video motivacija za vaše vadbe:

4 delnice

Vsakdo lahko izvaja statične vaje. Upognite roko v komolcu in občutite, kako se vaši bicepsi napnejo. Zadržite 30 sekund. Torej ste naredili svojo prvo statično vajo v življenju.

Takšna vadba ima številne prednosti, med drugim tudi možnost kakovostne rehabilitacije po poškodbah z njeno pomočjo in vzdrževanje forme. Poleg tega je lahko "statika" edina možnost treninga za osebo, ki ne želi obiskovati fitnes ali kupiti kakršne koli opreme. Toda kot katera koli posebna metoda pri telesni vzgoji ne more biti edina telesna aktivnost.

Kakšne so prednosti statičnih vaj

Glavna prednost je, da lahko podpira zmanjšanje statične energije mišična masa v obdobju prisilne nedejavnosti. Statične vaje za moč se uporabljajo za:

1. aktivna rehabilitacija po poškodbah sklepov in vezi. V času, ko vnetje preneha in se oseba vrne k treningu, lahko vadi na nepoškodovanih delih telesa z klasične vaje in ohranjajo obliko statike, kjer so gibi v sklepih izključeni;
2. "štancanje" neke šibke točke v kompleksu skupne vaje. V tem primeru se uporabi premor v tistem delu giba, s katerim se začnejo težave. Na primer, če se športnik začne "zlagati" v boke v srednjem delu amplitude počepa, se mora ustaviti na tej točki in porabiti 8 do 12 sekund, nato pa nadaljevati gibanje;
3. povečanje kazalcev moči, ko je težava pri njih pomanjkanje stabilnosti med vadbo. To je ozka tehnika, ki se uporablja v powerliftingu. Tukaj je mogoče uporabiti številne statične vaje za popravljanje, npr. pravi položaj zgornji del hrbta v počepu.

Pri treningu amaterjev s statiko vlada pravi kaos. Nekateri viri trdijo, da na primer kalanetika pomaga pridobiti vse prednosti vaj za moč, vključno s povečanjem gostote. mišično tkivo in pospeševanje metabolizma, vendar brez izvajanja vaj za moč. Pogosto nam pravijo, da če oseba ne želi "načrpati mišic", ampak si prizadeva vitka postava balerinke, statične - to je vse.

Drugi opozarjajo na očitne prednosti statične izgube teže:

• ljudje z veliko težo že doživljajo preobremenitev sklepov, če zamenjate običajne vaje z obremenitvijo s statičnimi, se lahko izognete bolečine v kolenih kolčnih sklepih in zmanjšati obremenitev hrbtenice;
• tisti, ki jim je nerodno iti v telovadnico, lahko trenirajo doma in brez nepotrebnega stresa vzdržujejo rednost, potrebno za hujšanje;
• statika uči čutiti delo mišic. Po "tečaju" iste kalanetike je usposabljanje osnovnih gibov moči veliko lažje, varnost takšne prakse pa bo na vrhu;
• statika vam omogoča, da ne povečate preveč mišičnega volumna, kar je plus za tiste, ki se bojijo postati "veliki", a ne vitki.

Pomembno: statična gimnastika, na primer kalanetika, ni zdravilo za odvečno težo. Pri izgorevanju maščob (povečanje porabe kalorij) izgubijo tudi najenostavnejše trening moči, zato jih je treba dopolniti bodisi dovolj stroga dieta ali druge vrste usposabljanja. Optimalna kombinacija je kardio obremenitev do 200 minut na teden in tri do štiri statične urne vadbe v tedenski načrt telesna aktivnost. Vključitev kardia je priporočljiva tudi zato, ker statične vaje za moč nikakor ne trenirajo. kardiovaskularni sistem in ne povečajte porabe kalorij.

Razvijanje različnih mišičnih skupin in vlaken s pomočjo statičnih vaj

Statične vaje vključujejo pretežno »počasna« mišična vlakna. bolj po naravi vzdržljivi ljudje imajo več tovrstnih vlaken in lažje prenašajo statične obremenitve. Zaradi tega bi morali naravno močnejši športniki, katerih telo bolje deluje pri 1-2 ponovitvah z največjo težo, v svoj trening vključiti statiko.

S pomočjo statičnih vaj lahko razgibamo popolnoma vse mišične skupine. Kar je pomembno, takšna »težko dostopna« območja, kot je npr. prečna mišica trebuh, so prav tako odlično vključeni v statiko.

Kako narediti načrt vadbe zase?

• Če trenirate za hujšanje, je smiselno, da pri vsaki vadbi obremenite celotno telo. Bolje bi bilo, če bi oseba najprej izvajala gibe v dinamiki, na koncu vadbe pa iste mišične skupine delala v statičnem načinu. Možno pa je tudi, da se izvaja samo statika in kardio, prehrana pa se upošteva.
• Med treningi s statičnimi vajami naj optimalno preteče približno 36 ur, da si mišice lahko popolnoma opomorejo. Pri statičnih vajah velja tudi pravilo, da ne trenirajte isto mišična skupina dan za dnem.

Kompleks vaj za vse mišične skupine

Če je cilj shujšati, morate izvajati statične vaje za 5-6 ponovitev.

Začnite tako, da vsako statično pozo zadržite 30 sekund. Nato nadaljujte in podaljšajte čas pristopa na 90 sekund. Ko postane enostavno narediti 90 sekund, morate spremeniti nabor vaj ali svojim treningom dodati »klasiko« moči. Med ponovitvami počivamo 30-60 sekund, tempo vadbe naj bo relativno visok.

Statične vaje za noge

• "Taburet" ob steno

Vstanite naravnost, s hrbtom se naslonite na steno, stopite naprej, tako da je priročno sedeti, spustite medenico pod kolena in popravite počep, potisnite kolena ob strani in naslonite pete na tla. Kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah. V tem položaju so mišice zadnjice bolje razvite. Ko se čas izteče, se vzravnajte, stresite noge in ponovite znova.

• "Most" leži

Morate ležati na tleh, pete do zadnjice in potisniti medenico navzgor, kot da bi "stisnili" zadnjico z dveh strani eno na drugo. Mišice naj se tresejo že na začetku pristopa. Telo samo mora biti na tleh na stopalih in lopaticah, v času fiksacije je potrebno močno stisniti zadnjico.

• Noge držimo pokonci

Potrebno je ležati z obrazom navzdol na postelji ali kavču in se z rokami oprijeti opore. Nato noge "visimo" v ravnini hrbta, napnemo zadnjico in zadnja površina boke in tako »stoj« ves predvideni čas.

• Zadrževanje pokrčene noge sedenje

Sedimo na robu postelje ali kavča, noge postavimo kot običajno, pokrčene v kolenih. Napnemo stiskalnico in sprednjo površino stegen, odtrgamo stopala od tal in zadržimo težo zaradi krčenja mišic.

Statične vaje za tisk

• Klasična deska za podlaket

Postavite se na podlakti in prste na nogah, povlecite trebuh, napnite sprednji del stegna in dobesedno potisnite popek navznoter, da odstranite naravno deformacijo v ledvenem delu hrbtenice. Držite pozo ves dodeljeni čas, poskušajte ne "izbočiti" lopatic nazaj in ne približati ramen k ušesom.

• Plank na eni podlakti (t-poza)

Iz klasičnega planka težo telesa prenesemo na desno podlaket in nogavice ter izstopimo v T-pozo. Na obeh straneh naredite enako število prijemov.

• Statični kodri

Lezite na hrbet, potegnite trebuh, pripeljite spodnja rebra do medeničnih kosti. Močno zmanjšajte pritisk, poskušajte tako rekoč "potisniti". trebušno steno znotraj pri vsaki ponovitvi.

• Dvojni statični zasuk

Stopala položite na tla pri zadnjici, najprej zasukajte kot pri prejšnji vaji, roke pustite za glavo. Nato napnite želodec in potegnite noge k prsnemu košu, močno "stisnite" mišico rektus abdominis.

• Bočni zasuk

Izstopite iz ležečega položaja desna noga pravokotno na tla, z levo roko iztegnite desno nogo, močno zategnite stiskalnico. Ponovite na drugo stran in pazite, da je število ponovitev enako.

Hrbet, prsi in roke

• Statični push up

Vzemite se v desko na dlaneh in prstih, se spustite z ravnim hrbtom navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo tal, in popravite ta položaj. Vaja je težka, dlani se lahko oprete na posteljo, kavč ali steno, če ne gre od tal.

• Statični potisk za triceps

Vse je popolnoma enako, le dlani so postavljene na širino reber, komolci pa strogo nazaj in navzgor.

• "Superman" za hrbtne mišice

Lezite na tla na trebuhu, odtrgajte noge, roke iztegnjene naprej in prsni koš od tal, popravite pozo, poskušajte potegniti lopatice drug proti drugemu in jih tako rekoč potisniti proti medenici.

Kontraindikacije in škoda

Med poslabšanjem se ne sme vaditi statike hipertenzija. Statične in izometrične vaje na nogah niso priporočljive za nekatere vrste krčne žiležile, ne smete telovaditi, če imate iz katerega koli razloga povišano telesno temperaturo, vključno s poslabšanjem kroničnih bolezni.

Statična poškodba se lahko kaže v krčih, če je oseba na splošno pretrenirana ali če je moteno ravnovesje elektrolitov. Potrebno je spremljati vnos tekočine in ne uporabljati nobenih diuretikov, zlasti za tiste, ki hujšajo.

Omeniti velja tudi, da je vpliv iste kalanetike na hujšanje pretiran. Pogosto dekleta opustijo tečaje, preden začnejo prinašati vsaj nekaj učinka, preprosto zato, ker čakajo na zloglasno izgubo teže za 3 velikosti v 10 vadbah. Da bi statična gimnastika dala ravno takšne rezultate, mora biti oseba precej netrenirana in slediti dokaj strogi dieti.

Na splošno so statične obremenitve odličen dodatek k vsakemu programu hujšanja, ki še ne temelji na osnovnih vajah za moč v načinu z nizkim številom ponovitev. Vendar statična vadba ni edina oblika vadbe. Naredite gimnastiko 6-8 tednov, nato pa, da bi se izognili prilagajanju in ustavili proces hujšanja, pojdite na klasiko. vaje za moč z bremeni.

Članek je pripravila Anna Tarskaya (trenerka, nutricionistka)

Statični trening (drugo ime je izometrični) je znan že od antičnih časov. Uporabljajo se v borilnih veščinah, jogi, služijo občutku lastnega telesa, izboljšanju koordinacije, razvoju moči kit in vezi, ne da bi se zatekli k velikim obremenitvam, napornim vadbam.

Kaj je statična obremenitev

Mišice lahko napnete, napihnete tisk, popravite držo ne le s pomočjo gibanja in aktivna vadba. Statična obremenitev je enaka učinkovita metoda prilagodite postavo, kot je delo na vodoravnih palicah, simulatorjih, vlekah, počepih, sklecah in drugih elementih športni trening. Sestoji iz dvigovanja in držanja izstrelka ali uteži lastno telo najdaljši možni čas nepremični. Enako zahteva statika redni pouk, ogrevanje in raztezanje, kot vsaka vadba.

Prednosti statičnih vaj

Tistim, ki želijo povečati svojo moč in vzdržljivost, bodo statične vaje prinesle nesporne koristi. V tem smislu so veliko bolj učinkoviti od dinamičnih. Prednost je dosežena zaradi dejstva, da se med stalno napetostjo oskrba s krvjo znatno poslabša, ne da bi mlečna kislina v mišice. Pomanjkanje te snovi povzroči nastanek mišične odpovedi, to je nezmožnost dokončanja več kot ene ponovitve. Dlje ko pride do okvare, močnejše postanejo mišice.

Vsa napetost med statiko je usmerjena na vezi, kite, sklepe. Teža, ki deluje na njih, trenira njihovo moč, zmanjšuje verjetnost vseh vrst poškodb, tudi med dinamičnim treningom. Če pri vajah kot obremenitev uporabljate samo lastno telesno težo (kot se dogaja pri jogi), potem taka obremenitev nikoli ne bo škodovala.

Izometrične vaje doma so zelo uporabne za ljudi, ki so nekoč utrpeli poškodbe in ne morejo izvajati dinamičnih vaj. Vpliva na globoke mišice, vas prisili k delu največji znesek vlaken, njihovo treniranje in obnavljanje. To zahteva resno usposabljanje, dobro študijo pristopov, trajanje 50 - 60 sekund.

Statične vaje za hujšanje

Vsak šport pomaga izgubiti težo, vendar si vsi ne morejo privoščiti aktivnega treninga iz zdravstvenih razlogov. Tako vam bodo statične vaje za ženske omogočile, da se ne izčrpate s prekomernimi obremenitvami v telovadnici. Primerni so, če obstajajo kontraindikacije, kot so kardio, bolezni mišično-skeletnega sistema, resno stanje po operaciji. Ta vrsta vadbe pusti normalen srčni utrip, ni aktivnih gibov, vendar maščobne gube izginejo in telesni tonus se poveča.

Vzeti odvečne teže, statično gimnastiko za hujšanje je treba kombinirati z pravilna prehrana. Najbolje je izvajati komplekse vsak drugi dan, takrat bodo mišice imele čas, da si opomorejo, izgorevanje maščob pa bo potekalo enakomerno. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Pristopi trajajo od 1 do 3 minute, število ponovitev je 2 do 3-krat. Od najbolj učinkovite vaje od statike za hujšanje lahko ločimo naslednje:

• Plank. Vključuje vse mišične skupine. Treba je poudariti ležanje na rokah, iztegnjenih ali upognjenih v komolcih, in zamrzniti.
• Stranska deska zategne stranice in trebušne mišice. Poudarek naredimo leže na boku, naslonjeni na roko, upognjeno v komolcu.
• Čoln vam omogoča, da zategnete hrbet in pritisnite. Uležemo se s trebuhom navzdol, roke vzdolž telesa, hkrati dvignemo noge in prsni koš.

Statične vaje za razvoj moči

Moč telesa je mogoče razvijati ne le s športi kot npr različne vrste boj. Statične vaje za razvoj moči se začenjajo omenjati v starodavnih vzhodnih metodah, saj lahko telesu prinesejo neverjetno moč brez izgradnje mišične mase. Za začetek izberite enega od enostavni kompleksi ki ne zahteva nobenega popisa. To so priljubljene izometrične vaje za moč, ki jih je razvil Alexander Zass.

Vaje Zassa, slavnega cirkuškega igralca in močnega človeka, so znane po svoji neverjetni učinkovitosti. To je demonstriral tako, da je moški sam pred gledalci dvignil konja in ga zlahka nosil po areni. Prepričan je bil, da obseg mišic ni nič v primerjavi z njihovo močjo, ki jo je mogoče razviti brez povečanja mišične mase. Za začetek lahko vsako tehniko izvedete 2-3 pristope, ki trajajo 5-6 sekund.

• Komolce pokrčimo ob prsih. Dlan počiva na dlani. Roke sva položila drug na drugega.
• Roke zavzamejo enak položaj, vendar so sklenjene v gradu. Poskušamo sprostiti ključavnico tako, da iztegnemo roke vstran.
• Z rokami se naslonimo na steno, jo potisnemo z vso močjo, obremenjujemo celotno telo.
• Stojimo na vratih, se naslonimo nanje z rokami in jih poskušamo »odriniti«. Ves napor je skoncentriran v ramenih in rokah.

Statične vaje za tisk

Milijoni ljudi sanjajo o tem, da bi spravili svoj trebuh v formo z več sto serijami dviganja/spuščanja trupa. Vendar pa obstajajo veliko bolj učinkovite statične vaje za tisk, ki dobesedno kurijo maščobe v pasu, oblikujejo lep, raven, napihnjen trebuh. Med vadbo brez gibanja je obremenitev ogromna. Povzroča pekoč občutek, vendar se kompenzira odličen rezultat.

Najbolj učinkovito statično mišično delo dosežemo z naslednjo vajo. Uležemo se na hrbet, roke za glavo, noge dvignemo 20-30 cm od tal, zamrznemo. Sprva je moč dovolj le za nekaj sekund. Vsakič je treba poskusiti povečati izvedbo za vsaj 1 sekundo in jo povečati na 1 minuto. Napetost osredotočamo na predel za tisk, ne pa na hrbet.

Statične vaje za noge

Za kakovostno obremenitev mišic nog ni potrebno preteči kilometrov. Statične vaje za noge so odlične obremenitev moči. Na primer, ena najljubših dejavnosti plesalcev je "plié". Noge razširimo čim širše, medenico spustimo tako, da so kolena upognjena pod pravim kotom na tla. Boki in zadnjica naj bodo v ravni liniji. Dvignemo se na prste, da čim bolj napnemo mišice, zadržimo se 30 sekund. Nato spustite nogavice. Počivajte 10 sekund in naredite še 3 ponovitve.

Tukaj je še nekaj preproste vaje ki povzroča statično mišično napetost. Izvajajo se 15-20 sekund z 10-sekundnim odmorom:

• Sedite na stol, naslonite pete na noge in pritisnite z vso močjo.
• Iz stoječega položaja stopite na prste, čim bolj napnite mišice.
• Stojte na petah (za ravnotežje se lahko z roko prilepite na steno) in z vso silo potegnite nogavice navzgor.

Statične vaje za zadnjico

Tehnike, s katerimi treniramo noge, imajo pozitivno delovanje in na zadnjici. Med statičnimi vajami za zadnjico, ki jih je veliko pozitivne povratne informacije, lahko ločimo naslednje:

• Stol za vadbo. S hrbtom se naslonimo na steno (stopala so od nje oddaljena približno 30 cm) in se pomikamo navzdol, dokler se ne usedemo v zrak pod kotom 90 stopinj. Stojimo 20 sekund. Naredite 5 serij z 10 sekundnim počitkom.
• Uležemo se na trebuh, dvignemo noge iz kolen in spustimo do višine 20 cm, hrbet je enakomeren, v spodnjem delu hrbta se ne upogne.
• Uležemo se na hrbet, eno nogo pokrčimo v kolenu, druga je iztegnjena. Dvignemo medenico in zravnano nogo na isti ravni. Zadržite 5 sekund. Naredite 10 ponovitev in zamenjajte nogi.
• Ponovimo prejšnjo vajo, vendar je prosta noga iztegnjena navzgor in ne ravna.

Statične vaje za hrbet

Od zdravja hrbtenice je odvisno stanje celotnega organizma. Statične vaje za hrbet ga bodo okrepile in izboljšale. Razdeljeni so na 4 stopnje: ledveno, prsne, ramenske, vratne mišice. Glavni pogoj je, da jih izpolnite brez počasnega trzanja. Potrebuje veliko časa, a če ga ni, naredite najpreprostejše in najbolj koristna vadba v službi, doma, v vrsti ali za štedilnikom: začetni položaj stoje, ena roka na pasu, globoko vdihnite, z dlanjo pritisnite na omejevalnik, hrbtenico povlecite navzgor z vso močjo.

Video: niz statičnih vaj

Kdor želi povečati kazalnike moči, vendar ne povečati količine, ne more brez statičnih vaj. Ko se izvajajo, so mišice zelo napete, vendar se gibi ne izvajajo. Odvisno od moči vaje pridejo v poštev rdeča ali bela mišična vlakna. Vsaka od vrst opravlja določeno funkcijo: rdeče pomagajo pridobivati ​​energijo iz zalog podkožne maščobe, bele pa spodbujajo rast mišic. Če želite uporabiti rdeča vlakna, morate izvajati statične vaje za tisk ali kateri koli drug del telesa s polovično močjo. Če je pomembno, da delujejo bela vlakna, potem izvajajte vajo na vso moč.

Statične vaje in hormonski sistem - kako vaje vplivajo na telo

Pri tovrstni vadbi se mišična vlakna napnejo samo na eni točki, brez gibanja z različnimi amplitudami. Ne obstaja samo močna mišična napetost, ampak tudi psihološki stres. Posledično začne endokrini sistem telesa aktivno delovati, sproščati hormone, ki povzročajo pekoč občutek pri največji mišični napetosti.

Ta metoda usposabljanja ima svoje značilnosti. Med izvajanjem statike se precej poveča arterijski tlak. To je posledica dejstva, da je v negibnih mišicah otežen krvni obtok, kar močno obremenjuje srce in ožilje. Zato statične vaje niso priporočljive za tiste ljudi, ki imajo resne motnje v delovanju srca in imajo aterosklerozo.

Poleg slabe prekrvavitve je treba upoštevati tudi dejstvo, da ostanejo sklepi in mišična vlakna negibni. Mišice se le povečajo v obsegu, ne rastejo pa v dolžino, kar pomembno vpliva na gibljivost in plastičnost delov telesa. Zato je zelo pomembno, da se po izvajanju statičnih vaj raztezate, kar povzroči rast vlaken v dolžino.

Namesto statičnih lahko daste prednost statično-dinamičnim vajam, ki ne obremenjujejo tako srčno-žilnega sistema. Značilnost statodinamičnih vaj je, da nekaj časa ostanete nepremični, nato pa začnete izvajati gibe z majhno amplitudo, dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek.

Učinkovite različice statičnih vaj za noge in zadnjico, trebuh in hrbet

Delajte statične vaje za noge glutealne mišice, pritisnite in nazaj bolje doma, saj bodo potrebovali stol, podlogo za fitnes in celo stene.

Kompleks vaj za mišice zadnjice in nog:

• stojite ob steni, počepnite tako, da je vaš hrbet tesno ob steni, vendar se ne naslanja nanjo. Noge naj bodo pokrčene v kolenih, tako da tvorijo pravi kot. V tem položaju se morate zadržati 30 sekund, nato se dvigniti in pustiti, da se mišice sprostijo;
• za glutealne mišice morate izvajati vaje na stolu ali mizi, da ne izgubite ravnotežja. Zgrabite naslonjalo stola in dvignite levo nogo nazaj, tako da tvori vzporedno črto s tlemi. Zadržite ta položaj pol minute, zamenjajte nogo in začnite znova.

Kompleks za tisk in hrbet:

• plank – lahko se oprete na dlani ali pokrčite komolce in se naslonite na podlaket. Začnite držati 30 sekund in postopoma povečujte čas;
• vogal - izvedite na preprogi. Leže na tleh, začnite dvigovati ravne noge in roke s telesom, dokler telo ne tvori pravega kota. Popravite v tem stanju pol minute, nato pustite, da se mišice sprostijo in ponovite;
• ležite na tleh, upognite kolena, roke vzdolž telesa. Dvignite medenico, tako da bosta stegna in golen tvorila pravi kot. Zadržite položaj 30 sekund, nato počivajte in ponovite;
• postavite se na vse štiri, dvignite desno nogo in leva roka. Ko jih zravnate in dvignete glavo, zadržite položaj 20 sekund, nato zamenjajte roko in nogo ter ponovite.

Število ponovitev takšnih vaj se določi posamezno. Priporočljivo jih je izvajati, dokler se v mišičnih vlaknih ne pojavi pekoč občutek in ni več mogoče ponoviti.

Kakšne so prednosti statičnih vaj

Ta vrsta telesne dejavnosti spodbuja razvoj ligamentov in pomaga pri izgorevanju telesne maščobe, ki nastane med zakasnitvijo napetosti. Če sledite cilju povečanja kazalcev moči, potem traja 20-30 sekund, da dokončate vajo, in če želite aktivno kuriti podkožne maščobe, 40 do 45 sekund. Glavna prednost kompleksa statičnih vaj je dostopnost, izvedba ne zahteva uporabe dragih simulatorjev ali nakupa posebne opreme. Delo poteka pretežno z lastna teža. Skladnost pravilna tehnika izvajanje vaj prispeva k povečanju učinkovitosti statičnih vaj v primerjavi z dinamičnimi.

Statične vaje imajo tudi svoje nianse - kontraindicirane so za ljudi, ki imajo težave s kardiovaskularnim sistemom. In vredno se je zateči k njihovemu izvajanju za pisarniške delavce, ki so večino delovnega časa neaktivni, in za tiste, ki so kontraindicirani pri dinamični obremenitvi (osebe s poškodbami sklepov, težave s hrbtenico). Začetniki morajo biti še posebej previdni, ko začnejo vaditi mišice s pomočjo "statike". Ne hitite, da takoj začnete delati vaje za hrbet, začnite z rokami, nato obremenimo noge in šele nato celotno telo.

Za ogled omogočite JavaScript

Vaje za moč so dinamično in statično.

Prve se izvajajo v gibanju. Mišice se hkrati napnejo ali sprostijo, pride do izmeničnega krčenja mišic antagonistov.

Pri statičnih vajah se telo fiksira v fiksnem položaju, pojavi se stalna mišična napetost.

S statičnimi vajami človeško cirkulacijo in njegov dihanje se nesorazmerno poveča . Med počitkom se vsi kazalniki začnejo povečevati, vendar še vedno v manjši meri kot pri dinamični obremenitvi. Med izvajanjem statike neprekinjeno delujejo isti živčni centri ene določene mišične skupine. To pomeni, da so omejevalna povezava v tem primeru višji živčni centri. to pojav je dobil ime po danskem znanstveniku Lindgard .

Zdaj se je oblikovalo mnenje, da statika slabo vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema. To ima svojo resnico. Stalno napeta mišica stisne krvne žile in s tem poslabša prekrvavitev. Izkazalo se je, da mišica potrebuje kisik in energijo. Srčna mišica se mora po nepotrebnem naprezati in potiskati kri v nenehno napeto mišico. Posledično se dvigne krvni tlak, poveča se obremenitev srca in ožilja.

Statična obremenitev, odvisno od časa in intenzivnosti, vpliva na telo na različne načine. Omeniti velja, da prav statične vaje hitreje utrudijo telo kot na primer dinamične.

Za krepitev mišično-skeletnega sistema so potrebne obremenitve velikega in srednjega trajanja in intenzivnosti.

Nasprotno, za hipertenzivne bolnike je bolj primerna obremenitev nizke in zmerne intenzivnosti ter kratkega trajanja. Pri vegetativno-vaskularni distoniji hipertoničnega tipa je treba uporabiti statične vaje za depresivni učinek na žile. Intenzivnost mora biti majhna, trajanje - majhno ali srednje. Obstajati mora kombinacija vaj s prostovoljno sprostitvijo mišic in dihalnih vaj. Na samem začetku bo razmerje vaj 1:2:1. V vmesnem obdobju 1:1:1. Nizka intenzivnost (obremenitev) bo v tem primeru 20-30% največje. Kratko trajanje - do 5 sekund, srednje trajanje - od 5 do 25 sekund dela.

Statodinamične vaje oziroma razmerja statike in dinamike 1:3 ali 1:2 pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem. To so potrdile različne raziskave.
Statične vaje je treba uporabljati zelo previdno, odvisno od ciljev in prednostnih nalog. Pri tem je pomembno, da ima program usposabljanja individualen pristop, v skupinah se običajno izvaja le povprečen posplošen program.

najbolj priljubljena statična vadbašteje deska. Obstajajo različne različice: na eni ali dveh nogah, z utežmi ali brez. Naslednja vaja je počep. Le da ne klasična, ki se izvaja v dinamiki, ampak tista, ki jo smučarji radi izvajajo - naslonijo se s hrbtom na steno in pritrdijo telo v tem položaju. Statično obremenitev lahko izvajamo v skoraj vsaki vaji, pri čemer se na neki točki (fazi) zadržimo za kratek čas.

Statične vaje so izometrično in izotonično. pri izometrična vadba zakrčeno mišico le napne, pri izotoniku pa se spremeni dolžina mišice.

Izometrične vaje (statične) povečujejo moč, mišični tonus ter vzdržljivost mišic in kit. Z njihovo pomočjo ne morete zgraditi mišične mase. Za to so primerne dinamične vaje, ki veliko bolj spodbujajo rast mišic.

Glavno delo med statično obremenitvijo polovično ali celo manj opravljajo rdeča mišična vlakna. Treniranje teh mišičnih vlaken vodi do močan razvoj kapilarna mreža mišice. Rdeča mišična vlakna dobijo večino energije iz maščobe. Izkazalo se je to dobro zdravilo za kurjenje maščob je glavna stvar kompetenten pristop.

če statična obremenitev se pojavi z veliko silo, takrat pridejo v poštev predvsem bela mišična vlakna. S tem se razvije moč in mišice se začnejo povečevati. Z močnim udarcem se lahko stisnejo kapilare v mišicah, kar povzroči pomanjkanje kisika in glukoze, slabo pa se odstranijo tudi razpadni produkti.