Program treninga z utežmi Evgeny Sandov. Ustanovitelj bodybuildinga Sands in njegova gimnastika z utežmi

Nabor vaj, ki se izvajajo z lahkimi utežmi (začnite z 2 kg), neprekinjeno 20-30 minut.

Vaja 1. Dvigovanje bicepsa z neposrednim prijemom.
V roke vzemite uteži in zavzemite začetni položaj, kot je opisano v uvodnem delu teh vaj (glej). Zdaj rahlo pokrčite kolena in se obrnite znotraj roke popolnoma naprej. Pri vajah z lahkimi utežmi naj bodo kolena upognjena, da lahko mišice nog občutijo napetost v zgornjih okončinah. Stisnite ročaje uteži in napnite mišice rok; nato izmenično upogibajte in upogibajte obe roki v komolcu, dokler utežilec ni poravnan z ramo, zadnji del roke je spredaj, ramena in komolci navzdol, roke pa blizu stranic. V spodnjem položaju zravnajte roko do celotne dolžine in ponavljajte gib, dokler mišice ne zabolijo. Ta vaja bo v glavnem razvila mišice upogibalke bicepsa in mišice iztegovalke tricepsa.

Vaja 2. Dviganje bicepsa z obratnim prijemom.
Ista vaja kot prva, le da sta zadnji del dlani in podlakti usmerjeni naprej, ko sta slednji pokrčeni v komolcu, pa so sklepi roke blizu ramena. Izmenično gibanje upogiba in iztegovanja rok v komolcu je treba izvajati ritmično, a močno, dokler mišice upogibalke in iztegovalke ne postanejo čvrste. Delovanje bo spodbudno vplivalo na dihala in krvni obtok.

Vaja 3. Roke na straneh, izmenično upogibanje.
Dvignite roke vstran do polne dolžine, v višini ramen. Obrnite notranjo stran podlakti navzgor in izmenično upognite komolce proti glavi, dokler utež ni čez ramo. Roke držite v višini ramen, ne pustite, da se spustijo, pri vzravnanem gibu popolnoma iztegnite roke in napnite mišice. Glavna mišica, ki deluje tukaj, poleg bicepsa in tricepsa, je deltoidna mišica, ki pokriva ramo. Učinek izmeničnega zvijanja rok je morda bolj koristen, kot če sta obe roki pokrčeni hkrati. Glavna prednost je, da ena roka za trenutek počiva in ne preobremeni srca s povečanim krvnim obtokom.

Vaja 4. Upogibanje z dvema rokama.
Ista vaja kot prejšnja, vendar hkrati pokrčite roke. Vajo lahko prilagodite tako, da vam bo koristila: rahlo se nagnite nazaj in nagnite glavo navzdol, podlakti upognite navznoter proti rami, v tem položaju so uteži navzven od pazduh. Vaja razvija biceps, triceps in deltoidne mišice. Spodbuja tudi dihanje in pospešuje pretok krvi.

Z rednim menjavanjem gibov, kot je tukaj in drugje v tej seriji, naj učenec poskuša ohraniti ritem, saj se ritmično gibanje izvaja samodejno in s tem zmanjša občutek utrujenosti, osvobodi možgane skrbi zaradi mišičnega delovanja. . Vendar se mora navada pozornosti oblikovati, preden postane gibanje samodejno.

Vaja 5. Dvigovanje rok ob straneh.
Istočasno premaknite medenico in ramena naprej, upognite zgornji del hrbta, dvignite roke pred seboj do ravni brade, komolci so ravni. Iz tega položaja obe roki hkrati spretno potegnemo nazaj za linijo ramen. Ponovno jih hitro vrnite naprej in ponovite začetni gib čim pogosteje in živahneje. Ta vaja je namenjena razkrivanju prsni koš dati mobilnost prsne mišice in ramenski obroč. Povečajte pretok krvi v organe prsnega koša in glave.

Vaja 6. Dviganje uteži nad glavo.
Roke upognite k ramenom, dlani navznoter, komolci blizu bokov. Izmenično dvignite roke navpično in jih poskušajte iztegniti nad glavo v celotni dolžini. Glava in trup sta ravna, prsni koš je raven. Mišice, vključene v to vajo: biceps, triceps, deltoide, trapezius, lats in druge mišice na hrbtu in straneh. Njihovo delovanje odpre prsni koš in poveča njegovo gibljivost.

Vaja 7. Dviganje uteži pred seboj.
Roke z utežmi rahlo počivajo na sprednji strani stegen, členki navzven, kolena upognjena, prsi potegnjene navznoter in navzdol, hrbet rahlo usločen. Dvignite ravne roke izmenično naprej in navzgor do črte s krono glave, spustite eno roko in dvignite prijatelja. To vajo izvajajte čim bolj intenzivno, medtem ko pljuča dihajo popolnoma prosto in neovirano. Vadba poveča gibljivost ramenski sklepi, predvsem pa krepi prednjo deltoidna mišica, latissimus dorsi in prsne mišice.

Vaja 8. Zasuki uteži na iztegnjenih rokah.
Dvignite roke vstran do ravni ramen, mišice naj bodo ves čas napete. Istočasno zavrtite roke z utežmi, kolikor je mogoče vzdolž osi zapestja, ponavljajte do utrujenosti mišic. Vajo lahko dopolnite z upogibanjem roke v zapestju naprej in nazaj. Prepričajte se, da vaše roke ne padejo pod raven ramen, in ni dovoljeno vklopiti komolčni sklep: premaknite se popolnoma z zapestji. Ta vaja je koristna za krepitev in gibljivost mišic zapestja.

Vaja 9. Vrtenje dumbbells na iztegnjenih rokah.
Dvignite uteži za krogle ali robove, trdno oprimite dlan kot žogo. Zdaj dvignite roke vstran do ravni ramen. V tem položaju obrnite desno utež od leve proti desni in levo od desne proti levi s krožnimi gibi zapestja. Nadaljujte z vadbo, dokler se mišice ne utrudijo. Rotacijsko gibanje v celoti izvaja zapestje in blagodejno vpliva na številne mišice podlakti.

Vaja 10. Vrtenje dumbbells na iztegnjenih rokah naprej.
Enako gibanje, vendar mora biti vrtenje desne roke od desne proti levi, leva roka pa od leve proti desni. Ta vaja bo dala prožnost mišicam podlakti ter jim dala moč in vzdržljivost.

vaja 11 desna noga, leva roka.
Postavite uteži na tla, kjer naj ležijo vzdolž zunanje strani vsake noge, sredina ročaja v liniji s prsti. Vzemite dumbbells in stojte zbrano, glava in telo vzravnani, kolena pokrčena. Zasukajte peto do polovice v levo, prsti za 60 stopinj; telo naj se obrne na boke, čim bolj ohrani prvi položaj. Istočasno pripeljite levo podlaket do pasu, pod pravim kotom na telo; naredite dober korak naprej z desno nogo in močno udarite z levo roko v isto smer, kot da bi udarili povlecite, in hitro nazaj. Gib ponavljajte, dokler se mišice dobro ne utrudijo, desna roka ostane napeta. Ko se vrnete, vrnite komolec nazaj in prsni koš naprej. Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji, so: sprednja deltoidna mišica, biceps, triceps, serratus anterior in pectoralis major. Ko je telo zasukano na bokih, je gibanje pljuč dobro za trebušne mišice in spodbuja cirkulacijo v predelu.

Vaja 12. Izpadi z levo nogo, desna roka.
Enako gibanje, zdaj delujeta desna roka in leva noga. Pol obrata bo torej v desno. Pri teh gibih sta v veliko pomoč prekrvavitev in dihanje, vdih je treba opraviti, ko se roka premakne nazaj, izdih pa pri potisku naprej.

Vaja 13. Sklece od tal.
Ta vaja se izvaja brez uteži. Togo podpirajte telo na neupognjenih rokah in prstih na nogah; nato s počasnim upogibanjem komolcev spustite telo do položaja na trebuhu in ga dvignite z zravnanjem rok ter čim večkrat ponovite gibanje. Prepričajte se, da telo in spodnji udi ostanejo togo ravni in se ne dotikajo tal. Vaja je koristna za krepitev vseh mišic telesa in razširitev prsnega koša. Začetniki naj nežno delajo sklece, dokler niso bicepsi in tricepsi zelo dobro natrenirani. Nato telo iztegnite v ležečem položaju, vodoravno naprej, kolikor je mogoče.

Vaja 14. Sklece od tal s podvezo.
Ta vaja je enaka #13, le da jo otežimo s potegom za gumijaste trakove, ki obdajajo vrat in zaradi sile upora povečujejo razvitost rok pri poskusu dviga telesa iz ležečega položaja.

Vaja 15. Dvig telesa iz ležečega položaja.
Ta vaja je namenjena krepitvi trebušnih mišic in pomembno vpliva na prebavo. Najprej brez uteži, nato z lahkimi utežmi. Lezite na hrbet na tla, na kavč ali klop, polna višina, roke na strani, pritrdite noge pod nekakšno utežjo (kavč, palica); nato dvignite telo v kolčnih sklepih iz ležečega položaja in ga počasi spustite nazaj v vodoravni položaj ter ponavljajte gibanje, dokler trebušne mišice ne začutijo utrujajočega učinka vaje. Čez nekaj časa, ko se učenec navadi na napetost, lahko vajo otežimo tako, da v vsako roko vzamemo uteži, v ležečem položaju pa dvignemo roke naravnost za glavo. Vajo lahko izvajate tudi brez obteževanja nog. Preden dvignete telo, globoko vdihnite, z izdihom ga spustite. Pri dvigovanju naj bo v sedečem položaju tudi telo upognjeno naprej, čim bolj proti nogam. Z utežmi v rokah vam bo pomagalo tudi prekrižati zapestja nad glavo in tako dvigniti telo navzgor in naprej, glava pa kot da bi bila vklenjena v iztegnjenih rokah in se premikala z njimi. Za ljudi polne polti in negovane prekomerno telesno težo, bo vadba zelo koristna, saj pospešuje prekrvavitev, izgorevanje maščob, sama vadba pa preprečuje nastajanje maščob.

Vaja 16. Squats.
Ta vaja je namenjena razvoju ekstenzorjev kolka. V vsako roko vzemite uteži, postanite pozorni, telo je vzravnano, glava je vzravnana, prsni koš je poravnan, ramena in boki pa dobro položeni nazaj. S pokrčenimi koleni spustite telo navpično proti petam, hrbet naj bo vzravnan in brada stisnjena. Vrnite se v začetni položaj in ponavljajte, dokler mišice ne zabolijo. Ta vaja dobro razvija telo in daje gibčnost. kolenskih sklepov. Prepričajte se, da se telo ne zaniha ali nagiba. Po premoru se lahko spremenite tako, da dvignete pete in počepnete na prste, ohranite tog položaj naravnost in se pri vsakem gibu dvignete čim višje, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje. To gibanje bo prineslo velike koristi mišicam spodnjega dela noge; dala bo tudi elastičnost stopalom in gležnjem.

Vaja 17. Črpalka.
To vajo lahko izvajate z utežmi ali brez njih. Iz mirnega položaja počasi upognite trup kolčni sklep, izmenično levo in desno, roko ali utež rahlo pritisnemo proti zunaj boke in drsi navzdol, dokler ne doseže pregiba kolena. Ko se ena roka dotakne strani kolena, mora druga roka dvigniti utež do pazduhe. Vaja je dobra za poševne mišice, trebušne mišice, ter druge mišice, ki podpirajo in varujejo stranske dele trebuha. Prav tako bo dala prožnost hrbtenice in povečala prekrvavitev, predvsem vzdolž hranilnih ven v želodcu in jetrih.

Rep tabela

V tabeli je prikazano število ponovitev pri vsaki od zgornjih vaj, ki naj bi jih izvajali dnevno, v nadaljevanju pa količnik povečanja določi vsak učenec sam, saj čuti, kakšno obremenitev lahko prenese. Ženske in otroci naj poskušajo narediti eno petino ali eno četrtino, število ponovitev je navedeno za moške.

* Knjiga "Sistem telesni razvoj Evgenija Sandova" (1894).

Eugene Sandow je eden največjih močnežev, ki ga narava ni obdarila, temveč je svojo moč razvijal z nenehnim sistematičnim treningom. Sandowova biografija je opisana v knjigi "Skrivnost moči Eugena Sandowa", v dveh drugih knjigah pa se lahko seznanite s sistemi treninga velikega športnika.

Avtor podaja preprosta, a hkrati učinkovita priporočila za razvoj telesne moči, s pomočjo katerih je sam dosegel odlični rezultati. Sistem treninga se izvaja z utežmi in je primeren za izvajanje doma.

Tukaj je nekaj dosežkov močnega Evgenija Sandova:

• Nekaj ​​sekund drži na naprej iztegnjenih rokah uteži 27 kg.
• V štirih minutah se 200-krat ožame leže na tleh.
• Naslonjen s petami na en stol in s hrbtno stranjo glave na drugem, na prsih drži dve osebi, v iztegnjeni roki pa 22-kilogramsko utež.
• V vsaki roki drži 1,5-futovo utež, stoji na robcu, nato skoči in naredi salto nazaj, kot da bi spet pristal na robcu.

* Natančna teža kettlebellov je bila 56 funtov ali 25,4 kg. To je nekaj več kot 1,5 funta = 24,57 kg.

• Na prsih Sandova je postavljena platforma, na kateri drži tri konje. V drugem prostoru na ploščadi sta klavir in osemčlanski orkester.
• Okoli leta 1894 Sandow postavi svetovni rekord: stisne palico z ogromnimi votlimi žogami, pri čemer ena oseba sedi notri z eno roko. Teža nenavadne palice je bila 269 funtov ali 122 kg!

* V ruskih člankih najdemo še eno številko: 7 funtov 13 funtov \u003d 120 kg.

• Med ameriško turnejo v San Franciscu leta 1894 se Sandow bori z levom - v nagobčniku in obut v palčnike. Lev se je pognal proti Sandowu, ki ga je ujel, držal in vrgel stran.
• Leta 1895 Sandow izvede najtežji power trik - z desno roko dvigne in stisne palico, težko 115 kg, in jo nato prenese na leva roka, počepne in leži na hrbtu na tleh, nato pa vstane, ne da bi spustil palico.

Eugene Sandow(1867-1925) - izjemen športnik XIX stoletja, ustanovitelj bodybuildinga. Odraščal je kot šibak in bolehen otrok. Kot študent medicine se je začel strastno zanimati za anatomijo in telovadba da se znebimo slabosti. Začel sem redno trenirati in problem je bil rešen: prišel je ton, zdravje in moč. Kmalu je postal cirkuški športnik, pokazal je atletsko postavo, močne trike, obvladal akrobacije, jahanje in rokoborbo. In potem doseže fenomenalno stopnjo razvoja moči in telesa, postane najmočnejši človek na svetu, ki postavlja več svetovnih rekordov.

Sandowov trener je bil Louis Durlacher, znan kot poklicni močan, ki je vzgojil številne znane dvigovalce uteži. njegov uspeh coaching sestavljen iz progresivno povečevanje bremen, takrat je bila to revolucionarna tehnika treninga. Sandow je to načelo uporabil pri gimnastika za moč, postopoma povečujte število ponovitev, nato težo uteži. Svoje oblastne dosežke je oglaševal kot dosežke napredne znanosti in oživitev starogrškega ideala.

Antropometrični podatki:
Višina - 170 cm
Teža - 75 kg
Biceps - 43 cm
Podlaket - 33 cm
Stegna - 63 cm
Teleta - 40 cm

Sandow je razvil družbeno gibanje za ustanovitev institucij v Angliji fizična kultura, kot tudi saloni telesne kulture - prototipi telovadnic, promoviral svoj sistem vaj za pridobivanje moči in zdravja. Leta 1911 je angleški kralj George V podelil Sandowu naziv profesorja telesnega razvoja. Naslednje leto je Sandow napisal svoje najboljša knjiga"Moč in zdravje: kako je mogoče s telesno kulturo uspešno premagati bolezen".

Številke sile Evgenija Sandova

1 . V 4 minutah sem naredil 200 sklec od tal.
2 . Nekaj ​​sekund je na naprej iztegnjenih rokah držal uteži 27 kg.
3 . Oprt s petami na en stol, s hrbtom pa na drugega, je na prsih držal dve osebi, v iztegnjeni roki pa utež 22 kg.
4 . V vsaki roki je držal uteži po 1,5 puda (po 25,4 kg), stal je na robcu, skočil naprej in naredil salto nazaj, kot da bi ponovno pristal na robcu. In tako večkrat.
5 . Z eno roko je stiskal palico z ogromnimi votlimi žogami, v kateri je sedela ena oseba. Teža nenavadne palice je bila 122 kg.
6 . Med ameriško turnejo se je boril z levom - v nagobčniku in obut v palčnike. Lev se je pognal na Sandova, ki ga je ujel, držal in vrgel proč, ga vrgel čez sebe, ga stisnil v areno.
7 . Z desno roko je stisnil palico, težko 115 kg, jo nato prestavil v levo roko, legel na hrbet in jo vstavil, ne da bi spustil palico.

Skrivnost moči

1. Celovit razvoj mišic: vaje z lahkimi utežmi, vaje z utežmi, statična obremenitev.

2. Zavestno krčenje mišic:"Treba je pridobiti sposobnost koncentracije svojega uma na mišice in jih podrediti svojemu absolutnemu vplivu."

3. Ne izgubljajte časa- vadite z utežmi in ves dan vadite mišično napetost. Med branjem, med preprostim počitkom, v trenutkih čakanja ... poskušajte vedno bolj krčiti mišice.

4. Stopenjsko povečanje obremenitve- število ponovitev, teža uteži.

"Telo, tako kot otrok, potrebuje izobraževanje in takšno izobraževanje je mogoče zagotoviti z vajami, ki pomagajo razviti ne le mišice, ampak tudi izboljšati zdravje" - Eugene Sandow.

Osredotočite se na vadbo- Sandow je iskreno in vztrajno trdil, da je to ključ do uspeha v gimnastiki. Z napenjanjem mišic mora študent osredotočiti um in moč volje pri delu z utežmi ali pri katerem koli drugem mišična vadba. Vadba pa mora biti seveda tudi sistematična, vztrajna (ne umakniti, ko se pri naporni vadbi ali treningu počutite utrujeni) in temeljita.

Skrivnost moči je v zavestnem krčenju mišic. Dumbbells pomagajo le bolje občutiti delo mišic.

* Teža uteži naj bo lahka, za začetnike so lahko lesene. Za ženske in otroke 1-2 kg, za odrasle moške od 2 kg.

* Komplet vaj z lahkimi utežmi traja 30 minut, če ne morete izvajati neprekinjeno, lahko 15 minut ali dvakrat na dan po 15 minut.

* Vaje izvajamo do bolečine v mišicah.

* Pri vajah mora biti koncentracija volje, uteži je treba držati in uporabljati ne pasivno.

* Kateri del dneva bi morali nameniti vadbi? Odvisno od študenta samega: nekaterim je najboljši in najugodnejši čas zgodnje jutro, drugim popoldan, tretjim večer. Zato si ne postavljam strogo določenega časa. Izberite čas, ki vam najbolj ustreza. Ampak najboljši čas za trening, mislim - zgodaj zjutraj.

* Vadbo je treba izvajati ne prej kot 2 uri po jedi.

* Priporočljivo je, da telovadbo izvajate pred ogledalom, da lahko sledite gibanju mišic.

* Postopen napredek - ne hitite s povečevanjem uteži in ponovitev uteži z utežmi, pazite, da ne naredite preveč, prilagodite se svojim osebnim zahtevam. Po 50 letih bi morali slediti tabelam za starost od 15 do 17 let.

* Uspeh ni odvisen samo od telesne konstitucije, ampak tudi od stopnje sodelovanja njihove volje pri vajah. Mišice razvijajo možgani, ki zmorejo toliko in več kot uteži.

* Vadite krčenje mišic, kadar koli ne delate, in če jih krčite vsak dan, boste ugotovili, da bo to delovalo enako dobro kot uporaba uteži z utežmi ali druga intenzivna vadba.

* Izmenično gibanje pri vajah - na ta način ena mišična skupina za trenutek počiva, druga pa se razgiba. Posledica je tudi prostejši krvni obtok kot pri hkratnem izvajanju gibov.

* Teh vaj se ne sme izvajati pred 7. letom starosti.

* Paziti se je treba preobremenjenosti in, kar je najpomembnejše, ne telovaditi premočno. Primerno bo dati vsaki roki 1 sekundo za premikanje. Tako bo pri prvi vaji 10 gibov z vsako roko trajalo 20 sekund. Prav tako ne delajte nenadnih gibov, ampak vadite z lahkoto in gracioznostjo.

* Po vadbi si privoščite hladno kopel, potem ko telo pripravite na vodni postopki(utrjevanje).

Sandow, Eugene Eugen Sandow, rojstno ime Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Priljubljeno močan človek začetku 20. stoletja, utemeljitelj bodybuildinga in bodybuildinga, ustanovil klube za telesni razvoj. Prvič na svetu je športnik prejel naziv profesor telesnega razvoja.

Biografija

Rojen v družini Nemca - zelenjadarja (trgovec z zelenjem), Koenigsberg. On, tako kot mnogi mestni prebivalci baltskih držav, ni bil odlikovan z dobrim zdravjem. Vpisal se je na Medicinsko fakulteto, kjer se je resno lotil anatomije in telesnih vaj. Friedrichove lastne vsakodnevne vaje pod nadzorom Attilovega trenerja močnežev (italijanskega cirkuškega močnega moža) so spremenile Friedricha: slaboten mladenič je postopoma postal močan, atletsko grajen. Z nadaljevanjem pouka po znanstveno razviti metodologiji je dosegel izjemne rezultate v trening moči, je bil brez ugovora priznan za najmočnejšega človeka.

Sandowova knjiga "Moč in kako postati močan" podrobno opisuje metodo vadbe z utežmi. Enostavne vaje so priporočljive tako za odrasle kot za mladostnike – tako za dečke kot za deklice. Prisotnost bolezni, tudi kroničnih, ni kontraindikacija za gimnastiko. Glavna stvar je, da sledite navodilom knjige, ne prekoračite priporočenega števila izvedenih pristopov in mase dvignjenih uteži.

Pravila za izvajanje Sandowove gimnastike z utežmi temeljijo na načelu izobraževanja Človeško telo, potreba po razvoju ne le mišic, ampak tudi izboljšanju zdravja. To morate storiti vsak dan, zjutraj, 2 uri po zajtrku. Naredite gibe, sledite pravilni izvedbi. Ne prekoračite števila ponovitev, povečajte ponovitve za 3-krat vsakih 6 dni. Priporočljivo je, da začnete delati z dvokilogramskimi utežmi. Povečajte težo vsakih šest mesecev. Po pouku je Sandov priporočil hladno kopel, poleti se lahko tuširate ali polivate z vodo na ulici. Hladne vodne postopke zaključimo z drgnjenjem s suho frotirno brisačo, dokler koža ne pordeči.

V knjigi je Sandow napovedal, da bodo po 4 letih vadbe po izvirni metodi vadeči imeli razvite, reliefne mišice, drobilno moč.

Jutranja vadba 18 vaj bo dala dovolj obremenitev moči. Osnovna drža: stojte naravnost, pete skupaj, nogavice narazen, roke z utežmi spuščene vzdolž telesa, komolci pritrjeni. Začetniki naj imajo kolena rahlo pokrčena, da se izognejo poškodbam.

1. Neposreden oprijem, izmenično upognite in upognite roke v komolcih, bicepsi se razgibajo.
2. Povratni prijem, enako upogibanje komolcev.
3. Roke na straneh, izmenično upogibanje in upogibanje komolcev, ne spuščanje pod raven ramen.
4. Podobno kot pri 3. vaji, vendar jo izvajajte z obema rokama hkrati.
5. Roke naprej, dlani navznoter. Roke iztegnite vodoravno ob straneh.
6. Dumbbells z neposrednim oprijemom na ramenih, jih izmenično dvignite in spustite navpično. Vertikalni tisk.
7. Nagnite se naprej iz glavnega položaja, uteži na bokih. Izmenično dvignite roke naprej navzgor, ne dvignite nad ramo.
8. Dvignite uteži ob straneh, neposredni oprijem. naredi krožni gibi v zapestnih sklepih v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
9. Položaj pr. 8, rotacija rok v komolcih.
10. Dvignite uteži navzgor, nagnite se naprej, dotaknite se tal, ne da bi upognili kolena. Vrni se k začetni položaj.
11. Težka vadba. Osnovna drža, raven prijem. Desno roko upognite v komolcu pod pravim kotom, utež v pasu. Nagnite naprej z levo nogo, medtem ko zravnajte desno roko. Vrnite se v položaj, nato ponovite zrcalno gibanje: udarite z desno nogo in levo roko.
12. Dvignite ravne roke skozi stranice navzgor, spustite v začetni položaj.
13. Sklece iz položaja poudarka, ki leži na tleh, brez uteži.
14. Stranski zavoji z sočasno upogibanje roke, izmenično se dotikajte pazduh z utežmi.
15. Lezite na hrbet, iztegnite roke za glavo, pritrdite noge. Iz tega položaja se usedite, nato se upognite in držite zravnane roke nenehno pritisnjene na glavo. Z utežmi se dotaknite nog in se vrnite v ležeč položaj na tleh.
16. Brez uteži, lezite na hrbet, roke pod glavo. Dvignite ravne noge navzgor, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Vrnite noge v prvotni položaj, pri čemer uporabite samo mišice stiskalnice.
17. Osnovno stojalo. Dvignite se na prste, sedite in se vrnite v začetni položaj. Po Sandowu se počepi izvajajo na prstih, kolena so pokrčena pod pravim kotom.
18. Končna vaja je glavni položaj, upognite in raztegnite zapestne sklepe.

Sedeči način življenja povzroča nespečnost, živčno izčrpanost in različne bolezni. 18 vaj, ki jih redno ponavljate, bo pomagalo okrepiti živčni sistem. Z izvajanjem vaj 11, 12, 14, 15 lahko popravite prebavne motnje. Vaje za zaprtje so oštevilčene s številkami od 14 do 18.

Teh 18 preproste vaje krepi telo in duha, pomaga znebiti lenobe in različnih bolezni, trening bo izboljšal razpoloženje. Načelo zavestnega mišičnega dela, ki ga je razvil Sandov, pomaga ne le povečati mišična masa, ampak tudi izboljša prekrvavitev, kar naj bi dobro vplivalo na delo notranji organi. Preden začnete pouk, se morate posvetovati z zdravnikom, ker je pretirano vadbeni stres je lahko nevaren pri nekaterih boleznih, kot so bolezni srca, hipertenzija.

H Nemški atlet Eugene Sandow ob koncu 19. stoletja je bil eden najbolj močni ljudje v svetu* Po preselitvi v Anglijo je naredil veliko za širjenje svojega sistema treninga. Ona iz njegovih knjig "Moč in kako jo pridobiti" je bila prevedena v Rusiji in je bila zelo priljubljena.

Dostojanstvo tega sistema, tako kot vsakega drugega, je mogoče oceniti le v praksi. A dejstvo, da je po njeni zaslugi sam Sandow, ki je bil krhek in bolehen mladenič, postal eden prvih močnih moških na svetu in da so številni sledilci o njej govorili zelo dobro, govori samo zase.

Sistem Sandow je namenjen ljudem različnih spolov in starosti ter je namenjen izboljšanju zdravja. Hkrati je opozorjeno, da se lahko uporablja tudi za tiste, ki želijo v prihodnosti postati slavni športnik.

OSNOVNI PRINCIPI SISTEMA SANDOW

1. Stroga postopnost pri povečevanju obremenitev. Vaje so z nekaterimi izjemami enake za vse, vendar vsakemu spolu in starosti ustreza določena teža uteži in število ponovitev. Določeno je tudi zaporedje naraščajočih obremenitev.

Priporočljivo je, da se ta navodila upoštevajo z vso natančnostjo, ker je od tega odvisna zvestoba in moč uspeha. V prizadevanju za "zgodnji" uspeh ne smete prezgodaj povečati teže uteži in števila ponovitev. To bo bolj verjetno škodilo kot koristilo (zlasti mlademu, krhkemu telesu). Poleg tega tistim, ki so slabotni ali slabega zdravja, svetujemo, da nadaljujejo z vajami v skladu s tabelo, eno stopnjo nižje od njihove starosti.

2. Prevladujoča vrednost zavestnega krčenja mišic med vadbo. To je »žebelj« sistema Sandow, ki je osnova za uspešen razvoj moči. Pri izvajanju vsake vaje se ne osredotočite na njen rezultat, ne na težo uteži, temveč na sam proces krčenja mišic. Mišice je treba zavestno krčiti, uteži pa služijo le kot dodaten regulator moči in enakomernosti gibov.

Po mnenju Sandowa lahko možgani naredijo toliko ali več kot uteži. Prav zaradi velikega pomena te strani sistema razlage k vajam dajejo glavne mišične skupine, katerega zavestno krčenje izvaja eno ali drugo gibanje.

SANDOVOVA RAZLAGA NJEGOVEMU SISTEMU

Ko se lotijo ​​sistema vadb, zapisanega v priloženih tabelah, se prvo vprašanje, ki se pojavi, glasi: “Kateri del dneva naj posvetim treningu?” Ne postavljam si strogo določenega časa. Zlato pravilo je, da izberete del dneva, ki vam najbolj ustreza. Če je mogoče, ne začnite z vadbo prej kot 2 uri po jedi. Prav tako ne telovadite tik pred spanjem, če ugotovite, da zaradi tega ne spite. Veliko mojih učencev ugotovi, da po vadbi veliko bolje spijo, pri nekaterih pa ima vadba nasprotni učinek.

Priporočljivo je, da vadite pred ogledalom, slečete se (vsaj do pasu). Na ta način lahko sledite gibanju različnih mišic. In videti njihovo delo in opazovati njihov postopen, enakomeren razvoj je samo po sebi v pomoč in veselje.

Študenti naj ne izgubijo srca, če se po prvih dneh treninga počutijo utrujeni. Tem močno priporočam, da se ne vdajo navideznim težavam; če hočeš uspeh, potem pojdi naprej in se nikoli ne umakni. Poleg tega ta utrujenost postane zelo prijeten občutek. Kmalu vam bo všeč. Osebno lahko rečem, da je to eden najprijetnejših občutkov, kar sem jih kdaj doživel.

Pogosto me sprašujejo, koliko časa traja, da postaneš močan? Odgovor je odvisen od vas samih, ne pa le od vaše telesne konstitucije. Glavna stvar je sodelovanje vaše volje pri vajah. Mišice razvijajo možgani, ki zmorejo toliko, če ne več kot uteži. Za začetnike je najtežji del mojega sistema naučiti se tako močno osredotočiti svoje misli na svoje mišice, da pridobim popoln nadzor nad njimi. Sposobnost takšnega nadzora se pridobiva postopoma. Možgani pošljejo ukaz – živci ga sprejmejo in posredujejo mišicam. Glede moči volje, ki se pri tem uporablja, je treba zapomniti, da je napetost mogoče doseči s preprostim krčenjem mišic, brez dvigovanja uteži.

Morda boste opazili, da pri svojih vajah vztrajam pri izmeničnih gibih. V tem primeru ena mišična skupina počiva, druga pa dela. To zagotavlja bolj svoboden krvni obtok kot pri sočasni vadbi.

VAJE, KI SESTAVLJAJO SISTEM SANDOW

1. Obrnite notranjo stran roke naprej in, ko napnete mišice, izmenično upognite roke, tako da uteži pripeljete do rame. Ramena in komolci morajo biti hkrati spuščeni in zgornji del roke - blizu stranic. Ko spustite bučico, morate poravnati roko povsem naravnost. Razvija biceps (biceps mišice).

2. Obrnite zunanjo stran roke naprej in naredite gibe kot v # 1, vendar v tej vaji približajte zadnji del roke k rami. Razvija biceps in triceps (mišica triceps).

3. Iztegnite roke narazen, v višini ramen, obrnite notranjo stran roke navzgor in izmenično upognite roke, tako da uteg pade na vaše rame. Hkrati je treba paziti, da roke ne padejo pod raven ramen. Zravnajte roke, iztegnite jih do celotne dolžine in raztegnite mišice. Razvija biceps, triceps in široko hrbtno mišico.

4. Vaja je enaka številki 3, le da se upogibi rok izvajajo istočasno in ne izmenično. Razvija iste mišice.

5. Obe roki iztegnite naprej, v višini ust, poravnajte komolce in nagnite glavo. Iz tega položaja jih razprostrite nazaj do linije ramen, nato jih hitro vrnite v prejšnji položaj. Razvija mišice: deltoid in pectoralis major.

6. Obe roki pokrčite k ramenom, dlani navznoter in ju izmenično poravnajte nad glavo, v navpični smeri. Spustite roko, komolec se mora dotakniti strani in ga vrniti nekoliko nazaj; stojalo hkrati mora biti naravnost, z rameni vrženimi nazaj in štrlečimi prsmi. Razvija bicepse, tricepse, deltoidne in široke hrbtenične mišice.

7. Rahlo upognite hrbet in roke spustite na stopala, nad kolena, s hrbtno stranjo navzven, rahlo konkavno prsni koš. Izmenično dvigujte roke v polni dolžini naprej in navzgor do ravni ramen. Razvija deltoidno mišico.

8. Roke iztegnite narazen, v višini ramen, in jih hkrati hitro obrnite okoli osi podlakti. Vajo popestrite z upogibanjem krtače naprej in nazaj. Razvija mišice podlakti in roke.

9. Položaj roke je enak kot pri številki 8. Primite uteži za konce in jih obrnite od desne proti levi z rotacijskim gibanjem rok. Razvija iste mišice.

10. Vaja je enaka številki 9, vendar se uteži, vzete za konce, vrtijo od leve proti desni. Razvija iste mišice.

11. Postavite uteži na tla, vzdolž zunanje strani stopal, s sredino ročaja proti prstom. Upognite se, dvignite jih, stoje pozor!, in naredite pol obrata v levo na petah. Dvignite desno podlaket do pasu, pod pravim kotom na telo, naredite močan izpad z levo nogo in desno roko. Hitro se zravnajte v prvotni položaj, tako da komolec vrnete nazaj. Razteza mišice. Razvija mišice: deltoidne, široke hrbtne, velike prsne mišice in mišice nog.

12. Enako kot v št. 11, vendar v nasprotni smeri, tj. naredi se polobrat v desno, leva podlaket se dvigne do pasu in izpad naredi z levo roko in desno nogo. Razvija iste mišice kot v #11.

13. Sklece. Naslonjeni na dlani in na prste na nogah, se izmenično spuščamo in dvigamo (z upogibanjem in zravnanjem rok). Držati se mora popolnoma naravnost, glava, trup in noge naj bodo v ravni liniji, kolena ne smejo biti pokrčena; pri spuščanju se ne smete dotikati tal niti s trupom oz spodnjih okončin. Ta vaja ne uporablja uteži. Razvija biceps, triceps, mišice: deltoid, pectoralis major, široko hrbtno mišico, kvadriceps (ekstenzorska noga) in poševno trebušno mišico.

14. Nagnite trup v desno in levo, ne da bi premikali spodnje okončine. Hkrati izmenično upognite roke, obrnite roke z utežmi v pazduho. Razvija mišice: roke, ramena in poševni trebuh.

15. Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi ob telesu. Stopite do sedeči položaj, nagnjen proti prstom na nogah in spodnji del hrbta v vodoravni položaj. Ta vaja se najprej izvaja brez uteži. Nato lahko najprej vzamete eno bučico v obe roki, še kasneje pa eno v vsako roko in iztegnete roke za glavo, naredite vajo, kot je opisano zgoraj. Razvija trebušne mišice.

16. Lezite na hrbet (z rokami za glavo). Dvignite obe nogi hkrati, z iztegnjenimi prsti in ravnimi koleni; potisnite ga bolj naprej in ga nato počasi spustite v prvotni položaj. Razvija mišice: trebušne, dimeljske in kvadriceps (ekstenzor nog).

17. Počasi se dvignite na prste in nato nazaj na pete. Razvija mišice nog.

18. Roke držite vzporedno ob telesu in obračajte roke navznoter in navzven. Razvija mišice podlakti in roke.

KONTROLA OBREMENITVE PO SISTEMU SANDOW

Za dečke in deklice od 7 do 10 let (uporabljajte samo 1 lb dumbbells)

številka vadbe		Povečanje števila gibov*
		Vsake tri dni enega
		Vsakih pet dni enega
		Vsake tri dni enega
		Vsakih pet dni enega
		Vsakih pet dni enega
		Eno na dva tedna
		Vsake tri dni enega
		Eno na dva tedna
16 (samo fantje)
		Vsake tri dni enega
		Podobni programi so na voljo za fante in dekleta, stare od 10 do 15 let. Priporočljive so 2 funtne uteži (starost 10-12) in 3 funte (starost 12-15). Za dekleta, stara od 15 do 17 let (uporabljajte le uteži 3 lb) številka vadbe Število ponovitev za vsako roko Povečanje števila gibov Vsake tri dni enega Vsakih pet dni enega Vsake tri dni enega Vsakih pet dni enega Vsakih pet dni enega Eno na dva tedna Vsake tri dni enega Eno na dva tedna Eno na dva tedna Vsake tri dni enega Za fante od 15 do 17 let (najprej uporabite 4 lb dumbbells) številka vadbe Število ponovitev za vsako roko Povečanje števila gibov* Ena na dan Vsaka dva dni enega Vsake tri dni enega Vsaka dva dni enega Vsake tri dni enega Vsaka dva dni enega Eno na teden Ena na dan Vsake tri dni enega Eno na dva tedna Vsake tri dni enega Izpis vadbe Za dekleta, stara 17 let in več (uporabite samo 4 lb dumbbells) številka vadbe Število ponovitev za vsako roko Povečanje števila gibov Ena na dan Vsaka dva dni enega Vsake tri dni enega Vsaka dva dni enega Vsake tri dni enega Pred utrujenostjo Vsaka dva dni enega Vsak teden eno Vsake tri dni enega Vsake tri dni enega Za dečke, stare 17 let in več (na začetku uporabljajte samo 5 lb dumbbells) številka vadbe Število ponovitev za vsako roko Povečanje števila gibov pet vsak dan dva vsak dan Vsak dan eno Vsake tri dni enega Vsaka dva dni enega Pred utrujenostjo Vsaka dva dni enega Vsake tri dni enega dva vsak dan Vsaka dva dni enega dva vsak dan Izpis vadbe Po povečanju števila ponovitev pri prvi vaji na 120 in pri ostalih vajah - sorazmerno s tem, je priporočljivo trenirati na doseženi ravni 6 mesecev. Nato morate povečati težo vsake uteži za 2 funta in začeti znova, s poudarkom na mizi. Podobno je v prihodnosti priporočljivo povečati obremenitev. Avtor trdi, da po vadba z utežmi, težkimi do 20 funtov vsaka, bo vadeči postal tako mišičast kot on****