Čas branja: 31 minut
Želite shujšati in se sprašujete, kje lahko začnete trenirati doma? Ali pa želite izboljšati svojo telesno pripravljenost in imeti bolj atletsko in napeto telo?
Ponujamo vam že pripravljen načrt domače vadbe za začetnike z vizualnimi ilustracijami vaj in urnikom, ki vam bo pomagal shujšati in se znebiti problematičnih področij.
Domača vadba za začetnike: splošna pravila
Redno športne obremenitve potrebno, tudi če nimate odvečne teže. Prvič, to je krepitev mišic in razvoj mišične vzdržljivosti, ki vam bo pomagala z lahkoto prenašati vsako telesno aktivnost v vsakdanjem življenju. Drugič, ta razvoj srčno-žilnega sistema in treniranje srčne mišice, kar zmanjšuje tveganje za razvoj številnih bolezni, vključno s srčnimi infarkti in možgansko kapjo.
Tretjič, trening prispeva k proizvodnji hormonov sreče (endorfina), kar zmanjšuje tveganje za nastanek depresije in depresivnega stanja. Četrtič, redne športne obremenitve spodbujajo osebo k zdravemu življenjskemu slogu brez slabih navad.
Doma lahko organizirate precej učinkovite vadbe za hujšanje, za to pa ne potrebujete posebne opreme in niti izkušenj v fitnesu. Če izberete cenovno ugoden vadbeni program in redno telovadite, lahko dosežete rezultate tudi, če še nikoli niste vadili. Ponujamo vam že pripravljen krožni načrt domače vadbe za začetnike, s katerimi se boste znebili odvečne teže in izboljšali kvaliteto telesa.
Prednosti te domače vadbe za začetnike:
- vadba vam bo pomagala shujšati in učvrstiti telo
- Tečaj je primeren za začetnike in tiste, ki že dolgo niste trenirali
- S tem programom lahko začnete z vadbo doma
- program vključuje vaje za vse večje mišične skupine
- pomagali vam bodo okrepiti mišice in se znebiti problematičnih področij
- večina ponujenih vaj je nizkih
- potrebovali boste minimalni inventar.
Preden preidete neposredno na seznam vaj, se prepričajte, da preberete priporočila in pravila, ki vam bodo omogočila učinkovit in uspešen trening.
Pravila za trening doma za začetnike:
1. Začni to domača vadba za začetnike z ogrevalno vadbo in zaključite z raztezanjem celega telesa. Priporočljivo za ogled:
2. Vedno nosite tekaške copate; doma ne moreš trenirati bos, če nočeš imeti težav s sklepi.
3. Poskusite ne jesti vsaj eno uro pred treningom, sicer se lahko pojavijo prebavne težave. Pol ure po treningu zaužijte beljakovine + ogljikove hidrate (npr. 150 g skute + sadje).
4. Popijte kozarec vode 20 minut pred treningom in pijte vodo v majhnih požirkih vsakih 10 minut med treningom. Po vadbi popijte kozarec vode.
5. Predlagana vadba za začetnike sestoji iz dveh krogov po 6 vaj v vsakem krogu. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. Če težko zdržiš vadbo od začetka do konca, si lahko vzameš 5-minutni počitek med krogi ali pa skrajšaš trajanje programa.
6. Ta vadba za začetnike vključuje uporabo časovnika (vsaka vaja se izvaja 30 sekund). Če pa vam ta oblika ne ustreza, lahko izvajate vaje na račun: 15-20 ponovitev vsake vaje.
7. V tem programu so vaje, ki vključujejo izvajanje na različne strani: najprej v desno, nato v levo (npr. izpadni koraki, dvigi nog, addukcija bokov). Priporočamo, da izvedbo razdelite na 2 kroga, tj. v prvem krogu izvajate vaje na eni strani, v drugem krogu - na drugi strani. Če pa želite vadbo narediti težjo in daljšo, lahko v vsakem krogu izvajate vaje na obeh straneh.
8. Trajanje te vadbe doma za začetnike je 20-25 minut (brez ogrevanja in ohlajanja). Čas treninga lahko vedno prilagodite svojim željam z dodajanjem ali zmanjševanjem števila krogov. Prenehajte z vadbo, če se počutite omotični, šibki ali imate bolečine v srcu.
9. Nekatere vaje za začetnike bodo zahtevale uteži. Če jih nimate, lahko uporabite plastične steklenice z vodo (1-1,5 litra) ali vadite brez dodatne teže. Če pri nekaterih vajah, nasprotno, nimate dovolj obremenitve, lahko uporabite uteži za noge ali ekspander.
10. Ta sklop treningov za začetnike je razdeljen na 3 dni. Trenirate lahko 3-5 krat na teden, odvisno od vaših ciljev in sposobnosti – samo 3 izmenično pripravljen načrt med seboj. Po 3-4 tednih vadbe je zaželeno povečati čas vadbe (glej svoje sposobnosti).
Domača vadba za začetnike: načrt vadbe
Torej, ponujamo vam vadbo doma za začetnike, ki se izvaja krožno. Zaporedoma izvajajte predlagane vaje za določen čas, vaje se izvajajo v enem pristopu z majhnim počitkom med serijami. Z menjavanjem med kardio in vaje za moč povečali boste srčni utrip in porabili več kalorij ter okrepili mišice. Če želite spremljati svoj srčni utrip in število porabljenih kalorij na sejo, lahko kupite tudi merilnik srčnega utripa.
Kako narediti vadbo:
- Vsaka vaja se izvaja 30 sekund
- Po vsaki vadbi počivajte 15 sekund (lahko podaljšate na 30 sekund, če imate šibko srce ali nizko vzdržljivost)
- Vsak krog ponovite za 2 kroga.
- Med krogi počivajte 1 minuto, med krogi pa 2 minuti
- Če se počutite neprijetno pri izvajanju vaje, jo zamenjajte ali preskočite.
Časovnik 30 sekund dela / 15 sekund počitka:
Vadba za začetnike: 1. dan
Prvi krog:
(za kardio, trebuh in roke)
2. Počep z dvigom teleta (za noge, zadnjico in roke)
3. Stiskanje uteži (za roke in ramena)
(za zadnjico in trebuh)
(za trebuh in noge)
Drugi krog:
(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)
(za predel pasu in nog)
3. Plemenske roke z dumbbells leže (za prsi in roke)
(za noge in zadnjico)
(za kardio in trebuh)
6. Statična palica
Vadba za začetnike: 2. dan
Prvi krog:
(za kardio in noge)
(za roke)
(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)
(za trebuh in hrbet)
(za trebuh in noge)
6. Statika komolca (za roke, ramena, trebuh in hrbet)
Drugi krog:
(za kardio in noge)
(za roke)
(za noge in zadnjico)
(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)
(za noge in zadnjico)
(za trebuh in hrbet)
Vadba za začetnike: 3. dan
Prvi krog:
1. Hoja s prekrivanjem spodnjega dela noge(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)
( za roke, trebuh in noge)
(za noge in zadnjico)
( za kardio, trebuh in zadnjico)
(za prsi in roke)
(za predel trebuha in pasu)
Drugi krog:
(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)
Analizo vaj najdete pod programom.
ponedeljek
- Ogrevanje sklepov. Nagibi in obrati glave, rotacija ramen, komolcev in zapestij, nagibi telesa vstran in naprej, rotacija medenice, izteg kolka vstran, rotacija kolen in stopal. Izvedite 10 vrtljajev (nagibov) v vsako smer. Celotno ogrevanje ne bo trajalo več kot 5 minut.
- ogreti se(izvaja se intenzivno):
- Jumping Jacks - 30 sekund;
- tek na mestu - 30 sekund;
- skakanje vrvi - 100-krat.
- Napajalni blok:
- klasični skleci - tri serije po 10-krat;
- pritisk z utežmi navzgor - tri serije po 15-krat;
- nagibna vrsta dumbbell - tri serije po 10-krat za vsako roko;
- počepi - tri serije po 20-krat;
- dvigovanje medenice na eni nogi - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
- dvigovanje telesa na stiskalnico - tri serije po 20-krat;
- čoln - 3 serije po 10-krat;
- klasična deska - zadržite 30 sekund, tri serije.
- Raztezanje. Vse raztezne vaje izvajajte 30 sekund.
torek
- Skupna vadba.
- Ogreti se.
- Krožna vadba #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšajte počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
- 5 sklec;
- 10 dvigov telesa na stiskalnici;
- 15 počepov.
- Krožni trening številka 2. Ta vadba poteka pravočasno z uporabo protokola Tabata. V 20 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 10 sekund počivate. Izpolniti morate šest krogov. To pomeni, da nastavite časovnik na 3 minute in začnete.
- burpee;
- plezalec;
- počepe (najprej poskusite s poskočnimi počepi, če nimate moči nadaljevati, naredite običajne).
- Raztezanje.
Sreda - počitek
četrtek
- Ogrevanje sklepov.
- ogreti se.
- Napajalni blok:
- povratne sklece - tri serije po 10-krat;
- izpadni koraki - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
- stoječi zamahi z utežmi - tri serije po 10-krat;
- dvigovanje medenice s podporo na klopi - tri serije po 10-krat;
- plemenske dumbbells v naklonu - tri serije po 10-krat;
- dviganje nog na stiskalnici - tri serije po 20-krat;
- čoln - tri serije po 10-krat;
- klasična deska → stranska deska in desna stran→ klasična deska → stranska deska v levo stran - vsako držimo 30 sekund.
- Raztezanje.
Petek
- Skupna vadba.
- Ogreti se.
- Krožna vadba #1. Izvajajte vaje z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in omejite počitek na minimum. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
- 5 sklec z široka uprizoritev roke;
- 5 vzvratnih sklec;
- 10 počepov s skoki;
- 30 sekund planka + 30 sekund počitka.
- Krožni trening številka 2. V 30 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 30 sekund počivate. Naredite dva kroga:
- burpee;
- skakalna vrv;
- plezalec;
- skakalnice;
- menjava nog v izpadnem koraku.
- Raztezanje.
Sobota in nedelja
Počivaj in okrevaj. Lahko se bodisi raztegnete.
Domači vadbeni program za blok moči
Sklece
to univerzalna vadba za črpanje tricepsov in prsnih mišic. Poskusite takoj narediti sklece: komolci so pod kotom 45 stopinj, trebušne mišice in zadnjica so napeti, telo pa ravno.
Če ne morete dokončati polni skleci ležeči, položite noge na kolena. Zgodi se, da vam je težko delati sklece na nogah, na kolenih pa prelahko. V tem primeru naredite čim več sklec v ležečem položaju, nato pa pojdite na kolena.
Pri sklecah s široko postavitvijo rok se poudarek premakne na prsne mišice, tricepsi pa so manj obremenjeni.
Povratne sklece
Ta vaja pomaga tudi razviti triceps in prsne mišice. Obrnite se s hrbtom na statično oporo, kot je stol, položite roke nanjo s prsti obrnjenimi proti sebi in delajte sklece.
Noge lahko pokrčite do 90 stopinj ali jih povsem zravnate, slednje je težje. Poskusite se spustiti, dokler niso ramena vzporedna s tlemi. Vendar ne pretiravajte z globino: lahko pride do poškodb.
Ta vaja vam omogoča, da razgibate srednje delte. Razširite roke, rahlo upognite komolce, ne dvigujte ramen.
Če nimate uteži (majhne uteži stanejo približno 200-300 rubljev, zložene so dražje, vendar jih lahko kupite ročno), vzemite eno in pol ali dvolitrske steklenice vode. Seveda je to majhna teža, a za začetek je dovolj.
stalkture.com Ta vaja vključuje zadnje snope deltoidne mišice. Vzemite uteži ali steklenice z vodo, se nagnite tako, da bo telo skoraj vzporedno s tlemi, rahlo pokrčite komolce in razširite roke.
burnthefatinnercircle.com V roke vzemite uteži ali steklenice z vodo, pokrčite komolce, dvignite uteži tik nad nivo ramen in obrnite dlani stran od sebe - to začetni položaj. Iz njega stisnete uteži navzgor in jih spustite nazaj.
shapearmy.com Ta vaja deluje latissimus dorsi nazaj. Vzemite utež ali plastenko vode, poiščite stabilno in dovolj dolgo oporo, na primer dve stoji v bližini stol.
Vzemite težo desna roka, pojdi do podpore, obleci ga leva noga upognjen v kolenu in leva roka. Spustite roko z utežmi, nato pa jo potegnite do pasu in občutite, kako se hrbtne mišice napnejo.
Ene noge ne morete postaviti na oporo, ampak se preprosto naslonite na roko. Glavna stvar je dobro nagniti telo. Bližje kot je vzporednica s tlemi, bolje so obremenjene mišice latissimus dorsi. V nasprotnem primeru gre večja obremenitev za zadnje deltoidne mišice.
Počepi dobro delujejo na sprednji strani stegen in glutealnih mišic. Poskusite globoko, vendar hkrati držite hrbet naravnost, ne dvigujte pete od tal, razširite kolena. Prste na nogah obrnite za 45 stopinj.
Izpadni koraki dobro delujejo tudi na glutealne mišice in kvadriceps. Doma jih je bolj priročno izvajati na kraju samem. Naredite korak naprej, se s kolenom zadnje noge dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj.
Kot v kolenu sprednje noge naj bo 90 stopinj. Pazite, da koleno ne seže mimo prstov na nogi.
Ta vaja dobro obremeni glutealne mišice. Lezite na tla na hrbet, eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na peto, drugo poravnajte. Dvignite in spustite medenico, občutite, kako se glutealne mišice zategnejo. Nato zamenjajte nogi.
Še ena aktivacijska vaja glutealne mišice. Z rameni se naslonite na kavč ali stol, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Dvignite medenico, tako da bo vaše telo vzporedno s tlemi, nato pa se spustite.
Je priljubljena in učinkovita vadba razgibati rektus abdominis. Lezite na tla, položite noge, pokrčene v kolenih, na dvignjeno ploščad. Višino nastavite tako, da bo kot v kolenu 90 stopinj. Vajo izvajajte z dvigovanjem in spuščanjem telesa.
Ta vaja deluje na spodnji del rektus abdominis. Ulezite se na tla na hrbet, dvignite noge in jih pokrčite v kolenih pod kotom 90 stopinj – to je začetni položaj. Dvignite medenico od tal in dvignite noge navzgor, nato se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.
Stojte v poudarku leže, roke so nameščene strogo pod rameni. Napnite trebušne mišice in zadnjico, tako da se telo raztegne v eno linijo. Ostanite v tem položaju določen čas. Zgornja fotografija prikazuje dva položaja: na levi - navadna deska, na desni - stranska deska. Lahko jih kombinirate.
Flatplan je storitev za izdelavo projektov notranje opreme. Pri delu na projektu se oblikovalci posvetujejo s strokovnjaki: vedo, kako ustvariti popolno kuhinjo, izkušeni pa vedo, kako urediti študijo. Pri skupnem projektu iščemo nasvete strokovnjakov z različnih področij.
Tokrat vam bo mojster športa v bodybuildingu Denis Gusev povedal, kako ustvariti športno območje doma.
Prvi Rus, ki je zmagal na turnirju Ameriške profesionalne zveze za bodybuilding. Nastopil je na slovitem Mr. Olympia v Las Vegasu.
Denis že od otroštva vodi zdrav življenjski slog: Uravnotežena prehrana, Atletika in bodybuilding. Če želite imeti telo kot Denis, morate redno obiskovati fitnes. Toda če želite shujšati in ohraniti kondicijo, lahko trenirate doma. To ne zahteva velikega stanovanja z ločeno sobo.
Za tiste, ki resnično želijo vaditi, območje ni pomembno.
Glavna stvar je pravilno organizirati prostor in izbrati vaje.
Kako organizirati prostor za vadbo
Zelo pogosto športne vzgibe ljudi uniči neurejeno življenje. Zdi se, da želite telovaditi, a ko mislite, da se bo vaša družina spotaknila ob uteži, želja takoj izgine.
Najprej izberite majhen del sobe. Na tla položite gumijasto podlogo: zaščitila bo vaš laminat, če kaj težkega pade.
V stanovanjih ne smete uporabljati posebnih talnih oblog: mobilne preproge so bolj priročne in po potrebi jih je mogoče enostavno skriti. Za dekoracijo sten morate izbrati dobro pralno barvo.
Nasvet podjetja Flatplan
V športnem kotu ne sme biti veliko pohištva. Na stene lahko postavite majhne omarice ali police za brisače in inventar. To bo prihranilo prostor za usposabljanje.
gophersport.com Super bi bilo, če bi bilo mesto za ogledalo. Pomagal bo nadzorovati pravilnost vaj in ogreti navdušenje, ko se odsev začne spreminjati na bolje.
Tudi če se tak športni kotiček zdaj ne prilega vašemu stanovanju, bi morda morali pogledati na znano okolje na nov način in nekaj spremeniti. In ne, ne predlagamo barvanja sten v spalnici z antivandalsko barvo in nanosom tekalna steza namesto postelje. Fantje iz bodo pomagali opremiti stanovanje, da bo v njem udobno živeti in preživljati prosti čas tako kot ti je všeč.
Flatplan je storitev, kjer lahko za fiksno ceno dobite idejni projekt, predračun in načrt popravila po korakih. Najprej opravite test na spletnem mestu, nato se srečate z oblikovalcem in se pogovorite o podrobnostih. Zahtevate lahko nedrseča tla ali dodatno zvočno in toplotno izolacijo sten: zahtevnost projekta in površina prostora nista pomembni. Cena projektnega projekta bo še vedno 29.900 rubljev.
Kako izbrati opremo
Podpirati dobra oblika Ni vam treba postaviti cele telovadnice doma. Za obremenitev moči, domači kardio in težki intervalni trening, tri poceni lupine so dovolj za vas.
1. Zložljive uteži
Sestavljeni so iz palice in diskov z različnimi težami, kar vam omogoča, da povečate obremenitev, ko napredujete.
2. Ekspander trak
Set trakov z drugačen upor nadomešča polovico telovadnice.
3. Fitball
Velika elastična žoga pomaga razviti ravnotežje in dvigniti železno stiskalnico.
S to opremo bodo vaše vadbe vedno zanimive in drugačne. Obremenitev lahko prilagodite in izvajate nove vaje vsaj vsak dan.
Če želite še večjo raznolikost, lahko kupite:
- palica za vlečenje;
- masažni valj in žogice za ogrevanje in sprostitev po vadbi;
- skakalna vrv za dobro ogrevanje in nor kardio;
- nedrseča podloga za vadbo na tleh;
- uteži za noge za kakovostno študijo bokov in zadnjice.
Kako izbrati program
Torej, zdaj veste, kako opremiti športno območje v stanovanju. Ostaja samo poskusiti.
Kot bonus, posebej za bralce Lifehackerja, je Denis Gusev razvil domačo vadbo, ki jo lahko vsak ponovi v svojem prenovljenem stanovanju.
Ta vadba je idealna tako za hujšanje kot za izgradnjo mišic. Če želite shujšati - izberite dolge kardio vadbe s srednjo intenzivnostjo. Sanje o pridobitvi mišična masa- izberite vaje za moč z utežmi in ekspanderjem in jih poskušajte izvajati do mišične odpovedi, ko fizično ne zmorete niti ene ponovitve. Razviti morate vzdržljivost in "dihanje" – poskusite z intenzivnim intervalnim treningom ali HIIT. Prav tako hitro porabijo kalorije in pospešijo vaš metabolizem, tako da boste po vadbi še naprej porabili več kalorij.
Vadba je sestavljena iz desetih vaj in se izvaja na naslednji način:
- Vaje izvajamo eno za drugo, v krogu.
- Vsaka vaja se izvaja 40 sekund, sledi 40 sekund počitka in naslednja vaja. Namesto ročnega preklapljanja intervalov prenesite aplikacijo za merjenje časa vadbe tabata.
- Na koncu vsakega kroga - počivajte 2-3 minute.
- Naredite 3-4 kroge, odvisno od počutja.
To je le majhen del vaj z ekspanderjem, fitballom in utežmi. Nove vaje lahko najdete na športnih spletnih mestih ali v aplikacijah, kot sta GymRun ali Jefit.
Vendar ne pozabite: tudi najtežje vadbe ne bodo dale rezultatov brez pregleda prehrane.
Ne glede na to, kako močno in pravilno trenirate, če prehrana ni zgrajena, ne bo rezultata.
Zakaj 90 % ljudi ne more priti v formo? Ker se v to silijo.
Če želite doseči svoj cilj, morate resnično ljubiti proces treninga. Prinašati bi vam moralo zadovoljstvo in občutek dosežka. In da vas lenoba in nepripravljenost izgubljati čas na cesti ne motita, naredite to kar doma. Če želite, da bo udobno in vzdušje dvignjeno, se obrnite na Flatplan. Oddajte svojo prijavo in v samo enem tednu boste imeli dobro premišljen oblikovalski projekt s seznami nakupov in načrti za gradbenike.
Mnogi ljudje v sodobnem svetu pogosto razmišljajo o tem, kako korenito spremeniti svoj običajni življenjski slog in ga popestriti z rednimi treningi, da ne bi samo povečali učinkovitosti, vzdržljivosti, temveč tudi pridobili napeto obliko telesa. Toda večina ljudi telesne dejavnosti nikoli ne vključi v svoje življenje, samo zato, ker tega ne vedo kako začeti z vadbo iz nič.
Za dosego takšnih ciljev bo potrebno veliko časa, prav tako pa se bo treba zelo potruditi, delati na lastni disciplini, pa tudi založiti se s potrpljenjem in jasno odločnostjo. Vse to se na začetnih stopnjah zdi nekaj težkega in nedosegljivega, vendar bo posledično po prvih 2-3 vadbah vsakdo lahko občutil prednosti telesne vadbe in vadbe, kako lahko izboljša splošno počutje. , krepijo mišice in normalizirajo stanje celotnega organizma. Zato si bomo v predstavljenem pregledu podrobneje ogledali, kako trenirati in kje se začeti ukvarjati s športom, kaj mora začetnik vedeti in kaj mora narediti, da bo šport postal del življenja.
Ugotovljeno je bilo, da redna izvršba telovadba prispeva k izboljšanju in krepitvi splošno stanje zdravje ljudi. Rezultati tekočih raziskav so pokazali, da če se redno ukvarjate s športom in vadbo, boste zagotovili:
- učinkovito hujšanje in vzdrževanje optimalne telesne teže;
- krepitev mišic;
- zmanjšanje tveganja za pojav in napredovanje kroničnih bolezni;
- dvig razpoloženja;
- napolni možgane z neverjetno energijo;
- povečanje stopnje spolne želje;
- normalizacija večernega spanja.
Z drugimi besedami, zahvaljujoč vajam se človek napolni ne le z energijo, ampak tudi fizična sila in dobre volje, ki korenito spremeni že vrsto let prisoten običajen življenjski standard.
Raznolikost vaj
Obstaja ogromno različnih telesnih vaj, s katerimi lahko vsak trening naredite čim bolj učinkovit in zanimiv.
Razmislite o glavnih vrstah vaj iz njihove številne raznolikosti:
- Aerobne vaje, ki so osnova vseh vrst fitnes programov, sestavljene iz obdobij s stalnim motorična aktivnost kot so tek, ples in celo plavanje;
- Trening moči za izboljšanje moči in vzdržljivosti. Sem spadajo: sprint, pliometrija, dvigovanje uteži, trening odpornosti;
- Gimnastične vaje ritmičnega tipa so sestavljene iz izvajanja osnovne vaje brez simulatorjev in vzdrževanje povprečnega tempa aerobike (izpadni koraki, vleke, počepi in sklece);
- Prepletena vadba z izmeničnimi intervali intenzivnosti, na primer visoko intenzivne vaje nadomestijo vaje manjše intenzivnosti ali kratek čas počitka;
- Boot camp, ki se v ruščino prevede kot vadbena cona za začetnike, je nekaj časa sestavljen iz izvajanja vaj visoke intenzivnosti in moči;
- Vaje za stabilnost, ki pomagajo krepiti mišice in normalizirati koordinacijo gibanja, kot sta pilates in splošna krepilna vadba;
- Vaje za povečanje prožnosti, ki prispevajo k okrevanju mišic, preprečevanju poškodb, normalizaciji koordinacije gibov.
Vse vrste vaj se lahko izvajajo tako ločeno kot v kombinaciji, kar popestri in naredi več zanimiva vadba. Zelo pomembno je, da je ta ali ona vrsta vadbe popolnoma primerna in prijetna za vas.
Prvi koraki
Preden začnete trenirati doma iz nič, morate upoštevati naslednje točke.
Preverite zdravstveno stanje
Če želite narediti tako dramatično spremembo v življenju, morate najprej poskrbeti za svoje zdravje. Če želite to narediti, se morate najprej posvetovati z zdravnikom in opraviti popoln pregled celotnega telesa, da ugotovite celo skrite patologije. To je predvsem potrebno za ljudi, ki so navajeni na "sedeči" življenjski slog, pa tudi za državljane, starejše od 45 let.
Praktični nasvet: pravočasen pregled vam bo pomagal kompetentno začeti spremembe v življenju, določiti stopnjo zdravja in izbrati najbolj optimalen program usposabljanja.
Postavite si realen cilj in naredite načrt
Po dokončni odločitvi o redni poukšportne vzgoje brez priprav, morate pravilno sestaviti načrt, ki vključuje zelo realne cilje in osnovne metode za njihovo doseganje. Torej, poglejmo glavne točke, kje začeti igrati šport za dekle, žensko ali moškega?
Priporočljivo je, da se s športom začnete ukvarjati z lahko dosegljivimi cilji in izvajati preprosta dejanja, ki jih je treba zapletati, ko jih dosežete. Na primer, če ste si zastavili cilj - premagati 10 km z lahkim tekom, potem lahko v stolpcu akcijskega načrta zapišete premagovanje več razdalj 500-1000 metrov. Ko se razdalje 500-1000 metrov zlahka predajo, je priporočljivo te razdalje postopoma povečevati za določeno število metrov, dokler ne premagate glavnega cilja: teka na 10 km.
Pomembno je razumeti, da redno doseganje preprostih in realnih ciljev povečuje možnosti za uspeh in krepi motivacijo na poti do Zdrav način življenjaživljenje.
Naj vam telovadba postane navada
Še en ključ do uspešnega začetka je, da treningom namenite določen čas in naredite dnevni urnik, tako da postanejo sestavni del življenja. To je zelo enostavno doseči, če trening postane navada in redno vadite, kar bo pomagalo razviti lastnosti, kot je disciplina, in povečati občutek odgovornosti do sebe.
Potrebno število vaj
Če želite skrbeti za svoje zdravje in razumeti, kako pravilno telovaditi doma, morate vedeti, da ni nujno, da ste super profesionalec ali visoka stopnja vzdržljivost. Povsem dovolj je, da za nastop namenite le 150 minut na teden dnevne vadbe, vključno z aerobnimi vajami srednje intenzivnosti. Poleg tega se lahko ta čas razdeli neodvisno na individualni osnovi za vse dni v tednu, v skladu z običajnim načinom življenja. Na primer, lahko se začnete ukvarjati s športom pol ure 5 dni na teden ali 40-45 minut vsak drugi dan.
Začetek ukvarjanja s športom je precej težak, zato naj v zgodnjih fazah trening za začetnike poteka z zmerno intenzivnostjo. Ko se telo navadi na obremenitev, je treba intenzivnost vadbe postopoma povečevati.
Pomembno! Ne pozabite na pravilen počitek, da zmanjšate tveganje za poškodbe in preprečite razvoj sindroma pretreniranosti.
Še več, če začnete takoj z visoko intenzivni trening, potem lahko to privede do zmanjšanja imunosti, razvoja depresije in kronične utrujenosti. Zato pravi pristop zelo pomembno za trening.
Tedenski program treninga
Spodaj je tabela vadb za začetnike, zasnovana za 40-45 minut dnevne vadbe.
| Tedenski program vadbe | |
| Dnevi v tednu | vaje |
| ponedeljek | Zmeren tek ali hitra hoja - 40 minut |
| torek | Počitek |
| sreda | Hodite z energičnim tempom - 10 minut, nato morate opraviti sklop vaj, po vsakem pristopu morate počivati največ 60 sekund, na koncu opravite raztezne vaje: 1. kompleks: 3 serije po 10 izpadnih korakov na vsako nogo; Sklece - 10-krat; Dvigovanje telesa iz ležečega položaja - 10-krat. 2. kompleks: Sklece s stola - 3 serije po 10-krat; Raztezna vaja - 10; Zračni počepi - 10. |
| četrtek | Počitek |
| Petek | Povprečni tempo teka ali kolesarjenja 30 minut. |
| sobota | Počitek |
| nedelja | Tek - 40 minut ali dolg sprehod. |
Ta program usposabljanja je samo približen načrt kako začeti z vadbo iz nič.
Ohranite vodno ravnovesje v telesu
Optimizirajte svojo prehrano
Da preprečite izgorevanje mišic, morate uravnotežiti prehrano, ki mora vsebovati optimalno količino beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe.
Opomba: ogljikovi hidrati so bistveni tudi po vadbi, saj obnavljajo zaloge glikogena in pomagajo pri absorpciji aminokislin v mišicah med obdobji okrevanja.
Proteini ščitijo mišice pred zgorevanjem med telesna aktivnost in fitnes tečaji, prispevajo k obnovi poškodovanih tkiv in rasti mišičnih struktur. In redno uživanje zdravih maščob bo delovalo kot rezervoar potrebne energije za celotno telo. Tega se morate spomniti in vedeti vsi, ki se šele nameravate začeti ukvarjati s športom.
Ogrevanje
Pred začetkom vadbe se morate najprej ogreti, kar bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe in izboljšati osebno učinkovitost pri športu. Poleg tega ogrevanje pomaga povečati stopnjo gibljivosti telesa in zmanjšati prag bolečine.
- zamah z rokami;
- izpadni korak pri hoji;
- "škarje";
- "mlin";
- za brcanje nog.
Pred tekom lahko začnete ogrevanje z običajno ali športno hojo.
Hitch
Ohladitve so majhne pavze med vadbo, ki omogočajo, da se telo vrne v normalno stanje in niso nič manj pomembne kot ogrevanje. Nekaj minut vadbe bo pomagalo obnoviti procese krvnega obtoka in zmanjšati bolečino po vadbi.
Poslušajte svoje telo
V primeru bolečine ali nelagodja med treningom se morate ustaviti in ne delati tistega, kar vam povzroča nelagodje in vam ni všeč. Bolje je, da znova začnete trenirati šele po premoru. Če trenirate, ne da bi bili pozorni na bolečino, lahko to povzroči poškodbo.
Upoštevajte: bolj kot so vaje intenzivne in hitre, to sploh ne pomeni, da bo rezultat dosežen hitreje.
Za doseganje določenega rezultata lahko traja veliko časa. Zato je treba le začeti z redno vadbo in se držati izbranega programa.
Kako ne izgubiti živcev
Da ne izgubite motivacije, je priporočljivo, da si vadbo privoščite za res čudovite trenutke in v njih resnično uživate. To bo pomagalo znebiti dvomov in strahov, ki se v večini primerov pojavijo pri začetnikih. Ne pozabite, da lahko program treninga spremenite in prilagodite sebi. Če se začnete usposabljati v podjetju ali skupini, vas bo to spodbudilo in pomagalo, da resnično dosežete dober rezultat. Osebne dosežke si lahko tudi redno zapisujete, da ne boste izgubili elana za podiranje osebnih rekordov.
Odločitev za spremembo življenjskega sloga in začetek ukvarjanja s športom je precej težka in tega ne zmore vsak. Ampak, če si postavite jasne cilje, ki jih morate doseči za vsako ceno, in sledite načrtu treninga, potem prvi rezultati ne bodo dolgo čakali. Priporočljivo je, da začnete z najpreprostejšim, postopoma povečujete obremenitev in izboljšate svoje telo, ne da bi ga pozabili poslušati. Ne da bi pri tem izgubili motivacijo, boste s pravilno prehrano in pitjem čim več vode ter redno vadbo pomagali, da bo šport postal navada in zdrav življenjski slog.
lepa postava brez športa ne gre. Zagotovo je vsak od nas kdaj poskusil začeti s tem, vendar ni vsem uspelo, ali če je, potem ne za dolgo. Pravzaprav je najtežje začeti, tako od začetka kot po premoru, potem pa človeka potegne vase in nadaljuje z vadbo. Kako se začeti ukvarjati s športom? Morate delati na sebi, vključno s psihološkim delom, in natančno razumeti, zakaj to potrebujete.
Redno telesna aktivnost- odličen način za izboljšanje ne le figure, ampak tudi zdravja. Zato se morate, preden začnete z vadbo doma od začetka, malo pogovoriti o prednostih vadbe.
Telesna aktivnost nam pomaga pri hujšanju in ohranjanju pravilne teže, mišične mase, zmanjšuje tveganje za številne bolezni. Poleg tega je dokazano, da vadba izboljšuje razpoloženje, aktivira možgansko aktivnost ter blagodejno vpliva na spanec in libido. Pomagajo tudi pri vzdrževanju ustrezne ravni energije. Tako nam pomagajo izboljšati življenje na vseh področjih, izboljšati postavo in zdravje.
Vrste vaj
Telesna aktivnost je zastopana z velikim številom različne vrste. Tu so najpogostejši:
- Aerobika. Običajno so takšne vaje osnova vsakega fitnes programa in vključujejo obdobja neprekinjenega gibanja. To je na primer tek, plavanje ali ples.
- Moč. Povečajte mišično moč in vzdržljivost. To je na primer dvigovanje uteži, tek kratke razdalje, pliometrija.
- Ritmična gimnastika. Predpostavlja osnovna gibanja telesa izvajajo v povprečnem aerobnem tempu brez opreme za vadbo. To so na primer počepi, izpadni koraki, potegi, sklece.
- visoka intenzivnost intervalni trening . Najprej se izmenjujejo visoko intenzivne vaje, nato pa nizko intenzivne vaje ali počitek.
- Vaje za razvoj odpornosti. Pomaga krepiti mišice in izboljša koordinacijo. Med njimi na primer pilates in splošne krepilne vaje.
- Vaje za fleksibilnost. Prispevajo k okrevanju mišic, izboljšajo koordinacijo gibov in preprečujejo poškodbe. Sem sodijo joga in različne individualne raztezne vaje.
Te skupine vaj se lahko izvajajo skupaj ali ločeno.
Šport ne sme prinesti le koristi, ampak tudi užitek, zato poskusite izbrati vrsto športa, ki vam je všeč. Sodobna športna industrija ponuja veliko različnih programov, med katerimi lahko vsak izbere nekaj, kar mu ustreza.
Kje začeti?
Pomembno je, da začnete s športom pravilno - veliko je odvisno od začetka. Preden nadaljujete neposredno z usposabljanjem, upoštevajte naslednje:
Potreben zdravstveni pregled
Začetek ukvarjanja s športom je pomembna faza in na začetku morate razumeti, da vam ne bo škodilo, vendar je za to potrebno izključite prisotnost kontraindikacij, se posvetujte s specialistom in opravite pregled.
Ta pogoj je še posebej pomemben za tiste, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom, imajo določene zdravstvene značilnosti ali visoko starost. Strokovnjak vam bo pomagal izbrati najboljšo možnost obremenitve, ki bo le koristila.
Izdelava načrta in postavljanje ciljev
"Želim se začeti ukvarjati s športom - kje začeti?" - precej priljubljeno vprašanje. Na začetku je pomembno narediti načrt, ki bo vseboval vaše cilje in kako jih doseči. Sprva naj bodo dejanja čim preprostejša, ko jih izboljšate fizično usposabljanje jih boste zakomplicirali.
Na primer, če je vaš cilj preteči 5 kilometrov, potem lahko za začetek v načrt dodate več krajših razdalj. Ko jih osvojite, dodajajte določeno število metrov, dokler ne boste osvojili vseh tako želenih 5 km. Če začnete z realnimi, majhnimi in dosegljivimi cilji, si povečate možnosti za uspeh in ne obupate.Če takoj postavite nemogočo letvico, vas to lahko odvrne od ukvarjanja s športom nasploh.
Šport naj postane vaša navada
Še ena pomembna točka v tem, kako se začeti ukvarjati s športom iz nič – da postanejo treningi stalni del vašega življenja. Naj postanejo vaša navada – tako boste lahko v sebi gojili odgovornost in disciplino.
Izberite čas, ki ga boste namenili športu – na primer zjutraj ali zvečer po službi. Zdaj si vbijte v glavo instalacijo, da je to čas, ko trenirate – brez izgovorov in lenobe.
Koliko morate vaditi
Kompetenten program - tukaj se je treba začeti ukvarjati s športom. Pomembno je, da se ne obremenjujete takoj s poskusi postavljanja rekordov. Po mnenju strokovnjakov je človek povsem dovolj 150 zmernih aerobna vadba v tednu. Ta čas lahko sami razporedite po dnevih v tednu, kakor želite. Na primer, lahko vadite petkrat na teden po 30 minut ali 35-40 minut vsak drugi dan.
Sprva naj bo trening zmeren. Njihovo intenzivnost postopoma povečujte, ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje. Pomembno je tudi vedeti, da mora telo počivati, čas okrevanja pa je enako pomemben kot sam trening.
Tedenski program vadbe
Če želite začeti z vadbo doma, se morate odločiti, kaj bo vseboval vaš program. Naj navedemo preprost primer tednika program usposabljanja, ki ne zahteva dodatno opremo in bo zasnovan za 30-45 minut na dan. Dala bo približno predstavo o začetku pouka in pomagala pri pripravi individualni program zame. Programe lahko spreminjamo, kompliciramo, pestrimo. Lekcija se lahko začne s poljubnimi vajami.
- ponedeljek. 40 minut zmernega teka ali hitre hoje.
- torek. Počitek.
- sreda. aktivna hoja deset minut, nato se izvede sklop naslednjih vaj (izvajajte jih z minutnim odmorom med serijami, nato pa se raztegnite):
Tri serije po deset izpadnih korakov na dveh nogah, deset sklec, deset dvigov telesa iz ležečega položaja.
Tri serije desetih sklec na stolu, desetih zračnih počepov in desetih raztegov.
- četrtek. Počitek.
- Petek. Pol ure kolesarjenja ali teka v hitrem tempu.
- sobota. Počitek.
- nedelja. Tecite ali hodite dolgo 40 minut.
To je samo primer preprost program kako začeti z vadbo doma, ki se lahko uporablja doma. Veliko je odvisno od vrste aktivnosti, ki si jo izbral in na kakšni stopnji je tvoja pripravljenost.
Kako začeti pravilno jesti in telovaditi: koristni nasveti
Za dosego svojih ciljev upoštevajte te smernice:
- Zaužiti veliko število tekočine čez dan. To je pomembno za vzdrževanje normalnega vodna bilanca. Ko se ukvarjate s športom, telo aktivno izgublja tekočino in to ravnovesje je treba obnoviti. Vodo lahko pijete pred, po in med vadbo.
- Optimizirajte svojo prehrano. Ne glede na to, ali želite shujšati ali zgraditi mišice, je prehrana zelo pomembna. Imeti mora dovolj beljakovin, ki dajejo energijo kompleksni ogljikovi hidrati, rastlinske komponente. Poskusite zavrniti škodljivih izdelkov- poiščite uporabno alternativo zanje.
- Pred treningom se morate vedno ogreti. Pomagal bo znatno zmanjšati tveganje za poškodbe med vadbo, pripraviti mišice, pomaga izboljšati učinkovitost in tudi preprečiti bolečine po treningu. Lahko se uporablja kot vadba hitra hoja, lahek tek, zamahi, izpadni koraki, upogibi itd.
- Hitch. Po treningu je pomemben tudi utrip - pomaga telesu, da se vrne v normalno stanje, obnovi utrip in dihanje ter sprosti mišice. To je le majhen premor, a je tudi zelo pomemben. Lastnosti vleke bodo odvisne od same vadbe: po teku je lahko lahka hoja, po upornih vajah - raztezanje.
- Poslušajte svoje telo. Na začetnih stopnjah je še posebej pomembno, da znate poslušati svoje telo in mu dati razumne obremenitve. Če med vadbo čutite kakršno koli bolečino ali nelagodje, se ustavite in si privoščite počitek. Ne trenirajte z bolečino - to lahko povzroči poškodbo. Ne pozabite, da trenirati več in hitreje ne pomeni boljše.
Malo o motivaciji
Pri ukvarjanju s športom je motivacija izjemno pomembna. Pomagala vam bo, da ne obupate. Na začetku je pomembno, da se vadbe lotite s pozitivnim odnosom in sproščenostjo ter uživate v njej. To bo pomagalo znebiti se tesnobnih misli, ki pogosto premagajo začetnike. Vsak program lahko spreminjamo in prilagajamo glede na vaše želje in preference.
Vadite lahko tisti, ki imate radi komunikacijo in se težko učite doma telovadnica, v jogi, pilatesu ali kateri koli drugi športni skupini. Sodelujete lahko tudi z nekom, ki vam je blizu.
Kar se motivacije tiče, tukaj razumeti morate, kaj počnete, zakaj in za kaj. Lepa postava, izboljšano zdravje, elastične mišice - imejte v mislih končni cilj, zaradi katerega ste začeli z vadbo. Spomnite se tega takoj, ko začutite, da vam je težko premagati lenobo in se začeti ukvarjati s športom.
Za začetek vadbe doma, za punco ali fanta lahko naredite svoje vadbe bolj udobne, med poslušanjem vaše najljubše glasbe ali gledanjem zanimivega programa. Če po daljšem premoru ne veste, kako začeti z vadbo, se spomnite, kakšne koristi vam je šport prinesel prej in si iskreno želite vse to vrniti in izboljšati svoje rezultate.
