Kako povečati hitrost hoje. Tekmovalna hoja kot vir zdravja

Če pa želite kar najbolje izkoristiti, poskusite s športno hojo. Ta vrsta aerobna vadba omogoča hitrejšo porabo kalorij in manj poškodb sklepov kot pri teku.

Na kratko, bistvo tekmovalne hoje je hitro gibanje brez preklopa na tek. Glavno pravilo je, da mora biti ena noga vedno v stiku s tlemi. Korak pri takšni hoji je nekoliko daljši in opazno hitrejši kot pri običajni hoji. Hitrost je običajno med 5 in 9 km/h.

Poraba kalorij

Število porabljenih kalorij je odvisno od vaše teže, dolžine vadbe, hitrosti hoje in intenzivnosti dela z rokami.

Oseba, ki tehta 70 kg, pri hoji s hitrostjo 9 km / h po ravnem terenu porabi približno 440 kcal na uro - približno enako kot pri počasnem teku. Ljudje z večjo telesno težo porabijo več kalorij med katero koli telesno aktivnostjo, tisti z manjšo težo pa zaostajajo za to številko. Za povečanje obremenitve lahko tečete po hribovitem terenu ali na tekalni stezi.

Če povečate tempo hoje, se bo število porabljenih kalorij nekoliko povečalo. Da bi dobili bolj oprijemljiv rezultat, je bolje povečati čas treninga.

Prednosti

Hoja nekajkrat na teden ima številne prednosti. Študije so pokazale, da so imele ženske, ki so hodile eno do tri ure na teden, 30 % manjše tveganje za razvoj koronarne srčne bolezni in miokardnega infarkta v primerjavi z ženskami, ki so vodilne sedeča slikaživljenje. Ženske, ki so hodile 3 ure na teden, so imele 35 % manj možnosti za razvoj bolezni srca. 5 ali več ur hoje na teden to tveganje zmanjša za kar 40 %.

Pri tekmovalni hoji se trenirajo mišice ne samo spodnje, ampak tudi zgornje polovice telesa, zlasti mišice hrbta, ramen in rok.

Tveganje za poškodbe pri tekmovalni hoji je minimalno, saj tukaj za razliko od teka stopalo ne udarja ob tla. Po nekaterih poročilih je pri teku obremenitev stopala trikrat večja od telesne teže, pri hoji pa se ta obremenitev zmanjša za polovico. Ohranjanje dobre drže med hojo prav tako zmanjša tveganje za bolečine v hrbtu.

Tekmovalna hoja ki traja 20-60 minut na dan tri ali večkrat na teden, kot drugi aerobni trening, lajša stres in pozitivno vpliva na psihično stanje.

Druge prednosti: športna hoja ne zahteva velikih finančnih stroškov. Ne potrebujete partnerjev ali ekipe. Vse kar potrebujete je par udobnih tekaških copat in prostor za vadbo (park, pot, uličica, tekalna steza ali dvorišče).

Napake

Pri počasni hoji je težko doseči enak srčni utrip in koristi za srčno-žilnega sistema, kot pri drugih vrstah aerobna vadba.

Kraj, kjer živite in delate, morda ni varen kraj za hojo dolge razdalje. Če tekalne steze ni, lahko slabo vreme resno vpliva na urnik pouka. Druga težava izhaja iz dejstva, da se številnim zdi tekmovalna hoja dolgočasna in monotona dejavnost.

Če nosite čevlje s pretankim, obrabljenim podplatom ali pa vam superge ne podpirajo stopalnega loka in bingljajo na nogi, se lahko pojavijo bolečine v stopalu.

Če običajno nosite čevlje s peto, ki je višja od 5 cm, lahko občutite bolečine v peti, ko zamenjate tekaške copate.

Kdo lahko vadi hojo?

Glavni čar športne hoje je v tem, da jo lahko izvaja vsak, ki še ni izgubil sposobnosti gibanja. Tekmovalna hoja je odlična oblika sklepanja družinsko preživljanje prostega časa.

Pred začetkom vadbe se obvezno posvetujte z zdravnikom. Relativna kontraindikacija za športno hojo je ravno stopalo. Pri tej patologiji telesna teža med hojo ni pravilno porazdeljena, kar lahko privede do razvoja plantarnega fasciitisa in pojava bolečine v stopalu.

Trening hoje

Mnogi ljudje študirajo sami hitra hoja s pospeševanjem tempa normalna hoja in intenzivnejše mahanje z rokami. Če želite izboljšati svojo tehniko, se posvetujte z inštruktorjem ali si oglejte strokovno literaturo.

Tehnika športne hoje ni tako preprosta. Tukaj je nemogoče, ko se odrinete, leteti po zraku, kot leti tekač. Posebnost tekmovalne hoje je, da oporna noga ostane ravna od trenutka, ko se dotakne tal pred vami, do trenutka, ko telo prenesete skozi to točko. Športniki izvajajo tudi močne zamahe z rokami in ritmično, na svojstven način, stresajo trup in medenico.

Pomembno pri atletski hoji pravilno držo. Telo držimo naravnost, vendar brez napetosti. Koraki so enakomerni, gibanje izvajajo boki, ki se gibljejo v vodoravni ravnini z zelo majhnim navpičnim momentom.

Posvetujte se z zdravnikom. To je še posebej pomembno za bolnike s koronarno boleznijo srca, bronhialno astmo, prekomerno telesno težo in tudi za tiste, ki se s športom še niste ukvarjali.

Na noge nosite debele športne nogavice iz 100% bombaža. Dobro ščitijo vaša stopala.

Pri vadbi v zaprtih prostorih nosite majico brez rokavov ali majico z udobnimi kratkimi hlačami.

Pedometer. Za merjenje prevožene razdalje uporabite pedometer. Vendar se zavedajte, da je ta enota precej natančna, ko tečete po ravnem terenu, vendar lahko daje napačne odčitke, ko tečete po hribih. To je posledica spremembe dolžine koraka.

Sredstva za utež. Za povečanje intenzivnosti treninga in treninga vzdržljivosti uporabite uteži: na primer palice, kot so smučarske palice, ki povečajo obremenitev rok.

Uporaba palic poveča srčni utrip z 68 % na 78 % njegove maksimalne vrednosti, prav tako pa poveča porabo kalorij za 22 % v primerjavi s tekom brez palic.

Tekmovalna hoja - vsaj učinkovita metoda ohrani se v dobrem fizični obliki kot tek. To disciplino lahko vadite tako za splošno izboljšanje telesa kot za profesionalni ravni priprave na tekmovanje. Za razliko od navadne hoje ima športna hoja svoje prednosti in slabosti, ki jih mora poznati vsak, ki se odloči za to športno disciplino.

Prednosti hoje

Poleg udeležbe na tekmovanjih milijoni ljudi uporabljajo tekmovalno hojo v rekreativne namene. Če vsak dan hodite le 30 minut na razdaljo, lahko živite še 3 leta. Redna športna hoja telesu prinaša izjemne koristi:

• delo srca se normalizira - aktivnost miokarda se izboljša, njegova kontraktilnost se poveča;
• izboljša se delo dihalnega sistema - pljučno tkivo hitreje odstrani presnovne produkte, kri je nasičena s kisikom;
• aktivnost gastrointestinalnega sistema se normalizira - poveča se gibljivost, hranila se bolje absorbirajo v kri;
• trenirajo se mišice celega telesa - predvsem nog, bokov, ramen, hrbta in rok;
• zmanjša se vpliv stresnih situacij, živčni sistem se utrdi, razpoloženje se dvigne;
• kalorije se porabijo - 5 km dnevnih sprehodov pomaga ohranjati vitko telo.

Zdravilni tek in hoja na daljavo se lahko uporabljata za pripravo na tekmovanja, pa tudi kot preventiva pred vsemi vrstami bolezni ožilja in srca. 5 ur hoje na teden pri visoki hitrosti zmanjša tveganje za bolezni srca za skoraj 50%. To disciplino lahko pripišemo eni najvarnejših - za razliko od teka pri hoji stopala ne udarjajo ob tla (če so čevlji pravilno izbrani), hitrost gibanja pa je veliko manjša.

Upoštevati je treba, da bo športna hoja koristna le, če boste razdaljo prehodili z dovolj veliko hitrostjo in v pravi obutvi. Počasna hoja telesu ne prinese tako močnih koristi kot hitra.

Splošna načela

Glavna značilnost športne hoje je visoka hitrost gibanje brez teka. Hkrati je po pravilih, ki to disciplino razlikujejo od teka:

Hoja za hujšanje bo zelo koristna za ljudi, ki trpijo odvečne teže. Če ste debeli, tek običajno ni priporočljiv, ker povečano obremeni skeletni sistem. Hoja za hujšanje ima najmanj kontraindikacij, vendar je bolje, da se posvetujete z zdravnikom in izberete prave čevlje.

Vrste športne hoje

Vsak šport ima svoje sorte. Tekmovalna hoja ni izjema, vrsto teh vadb pa je treba izbrati glede na cilje, ki si jih oseba zastavi. Obstajajo 4 glavne vrste športne hoje:

1. Počasna hoja. Hitrost - 80 korakov na minuto. Pri tem tempu človek prevozi kilometer v 30 minutah.
2. Povprečna temp. Hitrost - 120 korakov na minuto. Kilometer prevozimo v 13-15 minutah.
3. Športna hoja. Hitrost - približno 150 korakov na minuto, 7 km premaga v eni uri. Na tekmovanjih se uporablja tekmovalna hoja.
4. Hitra hoja. Uporabljajo ga samo športniki za priprave na prihajajoča tekmovanja. Hitrost lahko doseže 12 km/h. Ta tehnika ni priporočljiva za začetnike, saj predstavlja veliko obremenitev za nepripravljeno telo.

Za začetnike je bolje, če hodijo v počasnem ali srednjem tempu. Za izboljšanje telesa bo dovolj, da hodite s povprečno hitrostjo pol ure na dan. Če se morate pripraviti na tekmovanje, je primerna hoja z nadaljnjim prehodom na hitro.

Metodika poučevanja

Pred začetkom pouka morate pod vodstvom trenerja preučiti analizo in osnove tehnike tekmovalne hoje. Metodologija poučevanja bo vključevala naslednje točke:

• Uvod v tehnologijo. Na tej stopnji trener v počasnem tempu pokaže, kakšna je tehnika športne hoje, razloži značilnosti tega športa. Nato bo moral začetnik sam ponoviti pravilne gibe telesa, trener pa bo analiziral napake in določil program treninga.
• Metodika poučevanja gibanja nog in medenice. Pri počasni hoji začetnika naučimo pravilnega obračanja telesa in premikanja rok v trenutku, ko so stopala postavljena na tla. Uporablja analizo in tehniko nasprotnih rotacij: ramena so rotirana v desno, ko je medenica rotirana v levo. Istočasno noga, spuščena na tla, ostane zravnana, dokler se druga noga ne spusti na tla. Usposabljanje se običajno izvaja v ravni črti - to omogoča, da se noge premikajo blizu druga drugi.
• Metoda poučevanja gibanja rok in ramenski obroč. Roke naj bodo upognjene pod topim ali pravim kotom, ne smejo se sekati in se premikati v ravni črti. Ramena morajo biti sproščena, roke ne smejo biti napete in se prosto gibati. Če obseg gibanja rok ni dovolj širok, se vadba izvaja s spuščenimi rokami.
• Metodika poučevanja pravilno dihanje. Globoko in enakomerno vdihnite in izdihnite. Dihanje ne sme zaiti - če se to zgodi, morate prenehati trenirati.
• Metodika poučevanja posameznih elementov športne hoje. Če želite izpopolniti tehniko, uporabite različne vaje za telo, ude, glavo. Trener analizira dolžino koraka, način postavitve stopala, premikanje nog.
• Izboljšanje tehnologije. Ta stopnja vključuje integracijo veščin, pridobljenih v procesu učenja in analize, ter dolgo trdo usposabljanje za doseganje koordinacije gibov.

Ta športna disciplina ima številne svoje metode in standarde, ki se upoštevajo med tekmovanjem. Poleg tehnike je velik pomen tudi hitrost, ki jo lahko povečamo s podaljševanjem koraka ali s povečanjem frekvence korakov. V drugem primeru obstaja nevarnost prehoda na tek, kar je lahko razlog za diskvalifikacijo s tekmovanja, zato je ta način povečanja hitrosti priporočljiv le za izkušene športnike.

Ogreti se

Ne glede na to, ali je cilj športne hoje izboljšanje zdravja ali priprava na tekmovanja, je izjemno pomembno, da izberete prave čevlje in se pred treningom dobro ogrejete.

Ogrevanje se začne z raztezanjem telečje mišice. Pri tem nam bo pomagala naslednja vaja: z rokami se naslonimo na steno, eno nogo dvignemo nazaj, na drugi nogi pa rahlo počepnemo. Trajanje vaje je približno 7 minut.

Nato se morate raztegniti zadnja površina boki: iztegnite eno nogo naprej in jo položite na stol. Zdaj morate nagniti trup na to nogo. Če želite raztegniti sprednji del stegna, morate stati na eni nogi, drugo potegniti z rokami do zadnjice.

Če želite raztegniti boke, morate izvesti več izmeničnih izpadov s telesom naprej in nazaj, medtem ko naj bo noga na stolu z pokrčeno koleno. Skupno trajanje ogrevanja je najmanj 20 minut. Tak trening vam bo omogočil, da dobro raztegnete in ogrejete mišice ter se izognete poškodbam.

Kako izračunati obremenitev

Če se lekcije hoje izvajajo ob upoštevanju vseh pravil in analize napak, bodo prinesle le koristi. Izberite program usposabljanja glede na vaše fizično stanje. Sprva morate upoštevati zmernost in ne loviti visokih rezultatov, ki jih kažejo profesionalni športniki.

Začnite z majhnimi sprehodi 3-4 km na dan, tedensko povečajte razdaljo za 1 km in analizirajte svoje počutje. Za optimalno korist moškim svetujemo, da hodijo približno 50 km na teden, ženskam - 40 km, vendar je takšna hoja boljša za izkušene ljudi.

Prvič morate hoditi in nadzorovati svoj utrip. Če je več kot 110 utripov na minuto, je zaželeno zmanjšati tempo ali trajanje hoje. Zgodi se, da se utrip dvigne, ko se vzpenjamo navkreber. To je normalno in ne bi smelo skrbeti. Toda bolečine v mišicah ali sklepih so slab znak. Če se pojavijo, morate takoj prekiniti pouk z gladkim prehodom na počasen korak.

Izbira čevljev

Pri izbiri pohodnih čevljev je treba upoštevati številne dejavnike. Pohodni copati se zelo razlikujejo od tekaških copat. Pohodni čevlji naj bodo fleksibilni, s posebnimi ortopedskimi elementi, ki bodo zaščitili stopalo med gibanjem. Takšni elementi obutve vključujejo: gost debel podplat, visoko togo peto in visoke robove za pritrditev gležnja. Če je podplat superg pretanek, bo do konca razdalje močan pritisk v nogah, noga pa bo čutila vsak kamenček. Poleg tega, če hodite v supergah s tankim podplatom, vas noge v čevljih hitro začnejo boleti.

Za hojo na daljavo po neravnem terenu je treba izbrati superge z elementi za blaženje udarcev, ki bodo absorbirali udarce pri gibanju. Vmesni podplat superg mora imeti mehko blazino, ki ščiti gleženj pred utrujenostjo. Vložki v notranjosti čevljev morajo biti odstranljivi in ​​imeti dobro prepustnost vlage. Pozorni je treba posvetiti tudi kakovosti vezalk na supergah – ne smejo se spontano odvezati.

Pravilno izbrani čevlji bodo dali občutek lahkotnosti med hojo po razdalji in ne bodo povzročali nelagodja. Napačna izbira tekaških copat lahko povzroči številne zdravstvene težave – bolečine v hrbtu, žulje, ploska stopala in krčne žile.

Tekmovalna hoja je vrsta kardio obremenitve, ki ni nič manj učinkovita kot. Ta telesna dejavnost ni le način splošnega izboljšanja telesa, ampak tudi športna disciplina, tekmovanja v kateri potekajo na najvišji strokovni ravni, vključno s programom. olimpijske igre.

Kakšna je razlika med tekmovalno in običajno hojo?

Pomembno je razumeti, da imata običajna hoja in športna hoja zelo malo skupnega, čeprav se na prvi pogled morda zdi drugače. Tekmovalna hoja ima številne funkcije, ki se jih morajo začetniki zavedati, kot je prikazano na spodnji sliki v živo.

Razlike med hojo in tekom

Tekmovalna hoja se od teka razlikuje v treh ključnih pogledih:

• tehnika;
• pravila;
• hitrost.

Te razlike so še posebej dobro zasledljive med tekmovanji v atletika kjer lahko vidite vse nianse posamezne discipline.

• Pri tekmovalni hoji športnik vsak korak naredi s polnim stopalom, pri čemer je eno stopalo vedno v stiku s podlago, medtem ko sta pri teku med odrivi obe nogi v tako imenovani "fazi leta".
• Začetni položaj hojca je vedno pokončen, medtem ko lahko tekači zavzamejo nizek startni položaj.
• Po pravilih športne hoje mora športnik stopiti na ravno nogo, med tekom - na upognjeno.

Hoja je v primerjavi s tekom manj travmatičen šport, saj je pri hoji manjša obremenitev nog kot pri tekaških disciplinah.

Prednosti hoje

Hoja ni potrebna profesionalni šport. Veliko ljudi danes uporablja tekmovalno hojo kot rekreativne dejavnosti. Blagodejni učinki športne hoje na človeško telo:

• normalizacija srčno-žilnega sistema;
• izboljšanje dihalnega sistema;
• normalizacija gastrointestinalnega sistema;
• povečana odpornost na stres živčni sistem;
• znižanje ravni podkožne maščobe;
• toniranje skoraj vseh mišičnih skupin.

Kontraindikacije za športno hojo

Bolezni, s katerimi se ne morete ukvarjati s športno hojo:

• visoka arterijski tlak;
• motnje srčno-žilnega sistema;
• kronična ledvična bolezen;
• diabetes;
• motnje mrežnice;
• prehladi in druge akutne bolezni;
• po srčnem infarktu in možganski kapi.

Zgodovina tekmovalne hoje

Prvo uradno tekmovanje v tekmovalni hoji je bilo leta 1882 v Londonu. Nenehne hoje je bilo 5 ur.

IN olimpijski program tekmovalna hoja je bila prvič vključena leta 1932 (razdalja 50 km), leta 1956 pa je postala olimpijska hoja olimpijska disciplina na 20 km. Od leta 1992 so tekmovanja v hoji za ženske na razdalji 20 kilometrov vključena v program olimpijskih iger. Razdalja 10 kilometrov je bila vključena v program dveh olimpijskih iger: 1992 in 1996.

Tekmujte na razdaljah hoje

1. Uradne razdalje tekaške hoje za moške so 20 in 50 kilometrov;
2. za ženske– samo 20 kilometrov.

Vendar pa tekmovanja potekajo tudi na razdalji 10 kilometrov. Pozimi potekajo tekmovanja med moškimi na razdalji 35 kilometrov.

Tekmovanja potekajo na ulicah mesta, na stadionih in v neugodnih vremenskih razmerah - v arenah.

Tehnika in pravila športne hoje

Pravila športne hoje zahtevajo, da športniki upoštevajo dve glavni točki:

1. Stalni stik ene od stopal s površino. Če dvignete obe nogi od tal, bo tekmovalec na splošno diskvalificiran.
2. Iztegnjena noga mora biti ravna do stika s tlemi. Upogibanje kolena med hojo se prav tako kaznuje z diskvalifikacijo.

Pravila hoje v video obliki

Športna hoja za hujšanje

Hoja, tako kot tek, je odlično orodje za boj proti prekomerni teži, vendar veliko manj travmatično in ima manj kontraindikacij.

1. Začnite s počasnim tempom, naraščajte gladko, postopoma. Upočasnite tudi počasi in postopoma;
2. Izvedite aerobno ogrevanje pred hojo in;
3. Posebno pozornost posvetite položaju telesa in tehniki gibov v vseh fazah;
4. , med poukom pa po potrebi navlažite usta z vodo;
5. Izberite prave čevlje in oblačila za športno hojo, tako da med treningom ni občutka nelagodja;
6. Pravilno dihajte skozi nos in še naprej sledite tempu;
7. Hodite zjutraj na prazen želodec ali zvečer 2 uri po večerji;
8. Optimalen čas telovaditi: 40-60 minut 3-5 krat na teden.

Zaključek

Tekmovalna hoja - odličen način da bi shujšali in spravili svoje telo v dobra oblika in tudi izboljšati svoje telo.

Izvlečki iz splošna pravilašport" Atletika« (odobreno 12. aprila 2010)

Tekmovalna hoja (pravilo št. 230)

Opredelitev tekmovalne hoje

1. Tekmovalna hoja je menjavanje korakov, ki se izvajajo tako, da je športnik ves čas v stiku s tlemi in ne pride do izgube stika, vidne človeškemu očesu. Iztegnjena naprej (oporna) noga mora biti popolnoma iztegnjena (torej ne pokrčena v kolenu) od trenutka prvega stika s podlago do prehoda navpičnice.

Sojenje

2. (a) Imenovani sodniki v tekmovalni hoji izvolijo glavnega sodnika, če ta še ni bil imenovan.
(b) Vsi sodniki opravljajo svoje naloge posamično in njihovo sojenje temelji na vizualnem opazovanju.
(c) Na tekmovanjih po pravilu 1.1(a) morajo biti vsi sodniki kategorije mednarodne tekmovalne hoje. Na tekmovanjih po pravilu 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j) morajo biti vsi sodniki mednarodne ali kontinentalne kategorije tekmovalne hoje.
(d) Na tekmovanjih v tekmovalni hoji na cesti praviloma ne sme biti manj kot šest in ne več kot devet sodnikov, vključno z glavnim sodnikom.
(e) Na tekmovanjih v stezi je praviloma šest sodnikov, vključno z glavnim sodnikom;
(f) Na tekmovanjih po pravilu 1.1(a) ne sme biti več kot en sodnik iz katere koli države.

Glavni sodnik

3. (a) Na tekmovanjih po pravilu 1.1 (a), (b), (c), (d), (f) ima sodnik pravico diskvalificirati športnika znotraj stadiona, če se tekmovanje konča na stadionu, ali na zadnjih 100 m, če tekmovanje v celoti poteka bodisi na stezi bodisi na cesti; če njegov slog hoje očitno ni v skladu s 1. odstavkom zgornjega pravila, ne glede na število rdečih kartonov, ki jih je sodnik predhodno prejel za tega športnika. Tekmovalec, ki ga glavni sodnik diskvalificira po tem pravilu, sme končati progo. Glavni sodnik ali njegov pomočnik mora atleta obvestiti o taki diskvalifikaciji z izkazovanjem rdeče palice ob prvi priložnosti, ko je tekmovalec končal progo.
(b) Glavni sodnik ima splošen nadzor nad vodenjem tekmovanja in deluje kot sodnik samo v izjemnih razmerah, navedenih v odstavku (a) na tekmovanjih po pravilu 1.1 (a), (b), (c), (d). ) ), (f). Na tekmovanjih po pravilu 1.1 (a), (b), (c), (f) sta lahko imenovana dva ali več pomočnikov sodnika. Pomočnik glavnega sodnika lahko le pomaga pri razglasitvi diskvalifikacije in ne sme delovati kot sodnik v tekmovalni hoji.
(c) Na vseh tekmovanjih po pravilu 1 (a), (b), (c), (f) morata biti imenovana uradna oseba, odgovorna za opozorilno tablo, in pomočnik sodnika.

Opozorila

4. Tekmovalci so opozorjeni, če bi njihova tehnika hoje povzročila kršitev odstavka 1 tega pravila, tako da se jim pokaže rumeni karton s simbolom kršitve na vsaki strani kartona.
Ne morejo prejeti drugega opomina za isto napako od istega sodnika. Po tekmovanju je sodnik dolžan obvestiti višjega sodnika o opozorilu, ki ga je sporočil udeležencu.

rdeči karton

5. Ko sodnik opazi, da športnik krši pravilo 1 zaradi očitne izgube stika s tlemi ali upogiba kolena med katerim koli delom tekmovanja, mora glavnemu sodniku izdati rdeči karton.

Diskvalifikacija

6.(a) Ko trije različni sodniki pošljejo tri rdeče kartone glavnemu sodniku, je tekmovalec diskvalificiran, o čemer obvesti glavni sodnik ali pomočnik glavnega sodnika tako, da športniku pokaže rdeči karton. Neobvestitev športnika ne povzroči ponovne diskvalifikacije.
(b) Na vseh tekmovanjih, ki jih neposredno nadzira in/ali odobri IAAF, rdeča kartona dveh uradnikov, ki predstavljata isto državo, v nobenem primeru ne povzročita diskvalifikacije.
(c) Na stadionskih tekmovanjih mora diskvalificirani tekmovalec takoj zapustiti stezo, na cestnih tekmovanjih pa mora odstraniti svoje številke in zapustiti stezo takoj po diskvalifikaciji. Vsak diskvalificiran tekmovalec, ki ne zapusti proge ali steze, je lahko podvržen nadaljnjim disciplinskim ukrepom v skladu s členoma 60.4(f) in 145.2.
(d) Ena ali več opozorilnih tabel mora biti nameščenih na progi bližje ciljni črti, tako da je vsak tekmovalec seznanjen s številom rdečih kartonov, poslanih glavnemu sodniku. Simbol vsake kršitve mora biti prikazan tudi na semaforju.
(e) Na vseh tekmovanjih po pravilu 1.1(a) je treba uporabiti prenosne računalniške oddajnike, ko se rdeči kartoni posredujejo pomočniku in sodnikovemu semaforju. Na vseh drugih tekmovanjih, kjer se tak sistem ne uporablja, mora glavni sodnik takoj po koncu tekmovanja posredovati sodniku poročilo o tekmovalcih, diskvalificiranih po Pravilih 230.3(a) in 230.6(a), z navedbo števila, čas obvestila in kršitve. Enako poročilo se naredi za športnike, ki so prejeli rdeče kartone.

Začetek

7. Tekmovanje se začne po strelu. Uporabljajo se standardni ukazi za dirke nad 400 m (Pravilo 162.3). Na tekmovanjih z veliko udeležbo se pred začetkom razglasi petminutna, triminutna in enominutna pripravljenost.

Varnostna in zdravstvena vprašanja

8. (a) Organizacijski odbor za tekmovalno hojo mora zagotoviti varnost tekmovalcev in sodnikov. Na tekmovanjih po pravilu 1.1 (a), (b), (c), (f) mora organizacijski odbor zagotoviti, da je proga, na kateri poteka tekmovanje, zaprta za promet v obe smeri.
(b) Na tekmovanjih po pravilu 1.1 (a), (b), (c), (f) morajo biti tekmovanja načrtovana tako, da se začnejo in končajo podnevi.
(c) Površen zdravniški pregled med tekmovanjem, ki ga opravi pooblaščeno medicinsko osebje, ki ga določi organizacijski odbor in nosi dobro vidne oznake – ustrezne trakove za roke, jopiče ali druge podobne dele oblačil ali opreme. - ne šteje kot pomoč.
(d) Športnik mora nemudoma zapustiti progo, če to zahteva zdravstveni delegat ali član uradne medicinske službe.

Točke za pitje/osvežitev in prehranjevanje

9. (a) Voda in druge pijače ter obroki, dovoljeni za uživanje na tekmovanjih, morajo biti na voljo na startnem in ciljnem območju vseh tekmovanj.
(b) Na vseh tekmovanjih do vključno 10 km morajo biti na progi v rednih intervalih zagotovljene postaje za pitje/okrepčilo (ki zagotavljajo le vodo), odvisno od vremenskih razmer.
Opomba: V kolikor organizacijske in/ali klimatske razmere dopuščajo, je ob trasi možna tudi postavitev vodnih/pršnih difuzorjev.
(c) Na vseh tekmovanjih nad 10 km je treba v vsakem krogu zagotoviti osvežilne pijače. Poleg tega so postaje za pitje/okrepčevalnice samo z vodo nameščene približno na polovici poti med postajami za hrano ali pogosteje, če to zahtevajo vremenske razmere.
(d) Obroki, ki jih lahko zagotovi bodisi organizacijski odbor bodisi športnik, morajo biti nameščeni tako, da so lahko dostopni ali pa jih lahko pooblaščene osebe dajo neposredno v roke športnikom.
(e) Sodnik diskvalificira športnika, ki jemlje obroke izven določenih območij.
(f) Na tekmovanjih v skladu s pravilom 1.1 (a), (b), (c), (f) za mizo za pogostitev ne smeta biti več kot dva uradnika iz vsake države hkrati. Uradna oseba pod nobenim pogojem ne sme teči ob športniku, medtem ko ta jede.

Avtocestne proge

10. (a) Na tekmovanjih po pravilu 1.1(a) krog ne sme biti daljši od 2,5 km in ne krajši od 2 km. Za vsa druga tekmovanja krog ne sme biti daljši od 2,5 km in ne krajši od 1 km. Pri tekmovanjih, ki se začnejo in končajo na stadionu, mora biti steza čim bližje stadionu.
(b) Potek avtoceste se meri v skladu s pravilom 240.3.

Prirejanje tekmovanj

Na tekmovanjih, dolgih 20 km ali več, lahko tekmovalec začasno zapusti stezo ali progo z dovoljenjem in pod nadzorom sodnika, pod pogojem, da po zapustitvi proge ne skrajša preostale razdalje.

12. Če je glavni sodnik zadovoljen s poročilom sodnika ali sodnika na progi ali je prejel kakršno koli drugo potrditev, da je tekmovalec zapustil označeno progo in skrajšal progo, bo tekmovalec diskvalificiran.

Pozdravljeni dragi obiskovalci našega bloga! Danes vam želim povedati o tem, kaj je tekmovalna hoja - kako pravilno hoditi in katere značilnosti treninga je treba upoštevati, da zmanjšate prekomerno telesno težo in izboljšate telo.

Hoja je za človeka naravno telesno dejanje, o pomenu in koristih katerega malo razmišljamo. Hkrati pa so med navadno hojo in športno hojo pomembne razlike.

Kakšna je razlika med tekmovalno in običajno hojo?

Glavna razlika med športno hojo ali kako drugače izboljšano od običajne je tehnika izvajanja, sklenjena v določeni hitrosti, frekvenci korakov in gibanju nog:

• Nepomemben čas strjevanja spodnjih okončin na podpori hkrati. In pri sodobnih hitrostih gibanja športnikov takšna situacija sploh ne obstaja;
• Aktivno dela kolčnih sklepih, ki ni prisoten med običajnimi gibi;
• Obstaja popoln izteg kolenskega sklepa oporne noge za večjo hitrost;
• Dolga dolžina koraka in aktivni gibi rok naprej in nazaj.

Zdrava hoja lahko vpliva na vse mišične skupine, zaradi česar je človek bolj vzdržljiv, usklajen in hitrejši.

Pravilna tehnika

Koraki pri tekmovalni hoji se nenehno izmenjujejo s tesnim stikom stopala s površino. Upoštevati je treba naslednja pravila:

1. Gibanje naprej spremlja ravno dvignjena noga - upognjen položaj je prepovedan.
2. Neprekinjen stalen stik s tlemi – ko gre sprednja noga naprej, naj bo zadnja noga na opori in obratno.

Glavna stvar pri tem je, da ne preidete s hoje na tek.

V športu se nespoštovanje teh pogojev kaznuje z odstranitvijo iz tekmovanja in celo diskvalifikacijo. Navadni ljudje se tega seveda ne bi smeli bati, vendar je za večjo učinkovitost še vedno potrebno upoštevati tehniko.

Koristi športne hoje na primeru teka

Če na kratko spregovorim o prednostih športne hoje pred tovrstnimi vrstami telesna aktivnost kot na primer tek, se bo izkazalo nekako takole:

• To je najmanj travmatična vrsta, pri kateri se kalorije izgorevajo hitreje, obremenitev kolenskih sklepov in hrbtenice pa je manjša;
• Pravilen položaj hrbta med treningom jo bo razbremenil bolečin;
• Športno (rekreativno) hojo lahko izvajamo v kateri koli starosti;
• Prikazan je tako moškim kot ženskam.

Največja hitrost - 9 km / h vam omogoča, da oseba, ki tehta 70 kg, porabi približno 450 kcal na uro. Za začetnike bo dovolj, da se gibljejo s hitrostjo 5-7 km / h, da dosežejo učinek treninga.

O koristih za ljudi

Kako je torej uporaben?

Ta vrsta telesne aktivnosti je primerna tudi za tiste, ki so jim prepovedane velike udarne obremenitve v obliki teka. V tem primeru je hoja veliko bolj koristna kot tek. Hkrati bo pouk prinesel veliko prijetnih trenutkov od gibanja do svež zrak ali/in okolje podobno mislečih ljudi.

Zagotovljeno vam je hitro in učinkovito zgorevanje kalorij, potrebnih za hujšanje. In za to je pomembno, da ne povečate hitrosti, ampak samo trajanje vadbe - vsaj 40 minut. Vendar tudi ne bi smeli biti preveč vneti - ura pouka od 3- do 5-krat na teden je za te namene povsem dovolj. Mesec rednega treninga vam bo prihranil 2-5 kg ​​odvečne teže, odvisno od začetnih podatkov.

Za zdravje je tovrstna vadba koristna z vidika krepitve srčno-žilnega sistema, centralnega živčnega sistema in povečanja kapacitete pljuč. Vse mišice telesa bodo vedno v dobri formi, kar ne zadeva le zadnjice, stegen in teleta - med treningom delujejo tudi trebušne mišice, hrbet in roke.

In ne moremo reči o izboljšanju razpoloženja in odpravljanju depresivnih stanj - približno 10-15 minut treninga se začnejo proizvajati hormoni veselja (endorfini), ki prispevajo k tem procesom v telesu. Tako si boste lahko podaljšali življenje na najbolj naraven način – aktivno gibanje.

Trening hoje

Zelo pomembno se je učiti pravilna tehnika. Za začetek poskusite hoditi in ne upogniti noge kolenski sklep brez teka. Izmenjujte korake tako, da je ena okončina vedno v stiku s površino. Sprednja noga je popolnoma ravna.

Roke so pokrčene v komolcih in se premikajo naprej in nazaj, hrbet je raven, pogled je usmerjen predse. Lahko si predstavljate ravno črto in postavite noge strogo vzdolž nje, aktivno delajte z boki.

Ohranjajte enako hitrost gibanja – ni vam treba pospeševati ali upočasnjevati. Tudi če se spuščate, poskušajte ohraniti optimalen tempo, saj boste tako porabili še več kalorij.

Če nimate možnosti trenirati zunaj, lahko to počnete na tekalni stezi doma ali v fitnesu. Povratne informacije ljudi kažejo, da je na ta način mogoče prilagoditi kot gibanja in intenzivnost v procesu.

Tukaj je poučni video programa "Vse bo prijazno":

Tempo gibanja izberite glede na svoje počutje. Obremenitev lahko nadzorujete z enostavnim merjenjem srčnega utripa. Če želite izvedeti kazalnike, ki so za vas optimalni, morate od 220 odšteti svojo starost v letih. In iz dobljene številke izračunajte 60%.

Na primer, stari ste 30 let:

1. 220-30=190
2. 60 % od 190=114

To pomeni, da v trenutku, ko vaš utrip doseže 114, se začnejo intenzivno trošiti telesna maščoba. Vendar ni vredno preseči tega kazalnika v večji meri, povečati hitrost gibanja.

Na začetku in ob koncu vadbe obvezno izvedite ogrevanje in raztezne vaje, da pripravite telo na prihajajočo obremenitev.

S seboj na vadbo vzemite steklenico navadne negazirane vode. To bo pomagalo ohraniti vodno-solno ravnovesje in odstraniti več škodljivih snovi iz telesa.

Najboljša vaja zdravstvena hoja zjutraj in na prazen želodec. Če to ni mogoče, naj bo zadnji obrok pred treningom najmanj 2 uri. In ne priporočam obremenitve telesa ponoči - od 15 do 19 ur bo najbolj optimalen čas.

Zdaj pa se pogovorimo o čevljih. Priporočljivo je izbrati superge, ki so prožne in z lastnostmi blaženja udarcev ter z zaobljeno peto, ki fiksira stopalo. Če imate ploska stopala in velika teža, potem je treba izbiro ustaviti na čevljih s trdim podplatom.