Obremenitev pri tekmovalni hoji. Tekmovalna hoja: alternativa jutranjemu teku

Tekmovalna hoja - vsaj učinkovita metoda vzdržujte se v dobri telesni formi kot pa tek. To disciplino lahko vadite tako za splošno izboljšanje telesa kot za profesionalni ravni priprave na tekmovanje.

Še več, tekmovalna hoja- Olimpijska atletska disciplina. V olimpijskem programu tekmovanja za moške potekajo zunaj stadiona, na razdalji 20 km in 50 km, za ženske na 20 km. Prvo tekmovanje v tekmovalni hoji je bilo v Londonu leta 1882 in je obsegalo pet ur neprekinjene hoje. Hoja na razdalji 50 km je postala olimpijska disciplina leta 1932, na 20 km - leta 1956. Leta 1992 v olimpijski program vključevala tekmovanja med ženskami.

Tekmovalna hoja je menjavanje korakov, ki jih je treba izvajati tako, da ima hojac stalen stik s tlemi, ob upoštevanju naslednjih pravil:

• Bistveno je, da je športnik v stalnem stiku s tlemi brez kakršne koli izgube stika, vidne človeškemu očesu.
• Iztegnjena noga mora biti popolnoma iztegnjena (tj. ne pokrčena v kolenu) od trenutka prvega stika s podlago do prehoda navpičnice.
• Medenica se premika okoli navpične osi.
• Hrbet mora biti raven, komolci upognjeni pod pravim kotom.
• Visoka ročna hitrost.
• Frekvenca korakov: 130-200 na minuto.
• Dolžina koraka: 90-120 cm.

Hoja v atletskem programu je edina prireditev, kjer je prisotno subjektivno ocenjevanje. Če so pri teku športniki odstranjeni iz dirke le v izjemnih primerih, potem je v praksi hoje diskvalifikacija na daljavo pogost pojav. Obstajajo primeri, ko so tekmovalci diskvalificirani po cilju.

Poleg udeležbe na tekmovanjih milijoni ljudi uporabljajo tekmovalno hojo v rekreativne namene. Redna športna hoja prinaša ogromne korist za telo:

• delo srca se normalizira - aktivnost miokarda se izboljša, njegova kontraktilnost se poveča;
• izboljša se delo dihalnega sistema - pljučno tkivo hitreje odstrani presnovne produkte, kri je nasičena s kisikom;
• aktivnost gastrointestinalnega sistema se normalizira - poveča se gibljivost, hranila se bolje absorbirajo v kri;
• trenirajo se mišice celega telesa - predvsem nog, bokov, ramen, hrbta in rok;
• zmanjšan je vpliv stresnih situacij, živčni sistem strdi, razpoloženje se dvigne;
• kalorije se porabijo - 5 km dnevnih sprehodov pomaga ohranjati vitko telo.

Zdravilni tek in hoja na daljavo se lahko uporabljata za pripravo na tekmovanja, pa tudi kot preventiva pred vsemi vrstami bolezni ožilja in srca. 5 ur hoje na teden pri visoki hitrosti zmanjša tveganje za bolezni srca za skoraj 50%. To disciplino lahko pripišemo eni najvarnejših - za razliko od teka pri hoji stopala ne udarjajo ob tla (če so čevlji pravilno izbrani), hitrost gibanja pa je veliko manjša.

Hoja za hujšanje bo zelo koristna za ljudi, ki trpijo odvečne teže. Če ste debeli, tek običajno ni priporočljiv, ker povečano obremeni skeletni sistem. Hoja za hujšanje ima najmanj kontraindikacij, vendar je bolje, da se posvetujete z zdravnikom in izberete prave čevlje.

Super je tudi, da je lahko tekmovalna hoja tudi izhodišče za tiste, ki želijo pravilno teči. Z njim mnogi začnejo, gladko preidejo v fazo izmerjenega teka.

Upoštevati je treba, da bo športna hoja koristna le, če boste razdaljo prehodili z dovolj veliko hitrostjo in v pravi obutvi. Počasna hoja telesu ne prinese tako močnih koristi kot hitra.

Vrste športne hoje

Hodite lahko na različne načine: počasi hodite po nasipu, hitite v službo in podirate vse, kar vam pride na pot, ali pa se celo ukvarjate s športno disciplino. A tudi samo športno hojo lahko razdelimo na več podkategorij:

• Normalna hoja. Glavna stvar je, da pravilno delate z rokami. Morali bi se upogniti kot športniki. Hitrost gibanja doseže 7-8 kilometrov na uro.
• Pospešena oblika športne hoje. Hitrost lahko doseže 12-14 kilometrov na uro. Tako lahko hodijo samo profesionalni športniki. Če želite doseči ta tempo, boste morali veliko vaditi.
• Šport nordijska hoja. Sredi prejšnjega stoletja so finski smučarji izumili nov način podporo fizični obliki izven sezone visoka stopnja. Kasneje se je izkazalo, da je njihova metoda učinkovita pri rehabilitaciji po težkih telesnih poškodbah. In v devetdesetih je postala nordijska hoja s palicami priljubljen pogledšport. Njegovo bistvo je uporaba dveh palic, ki spominjata na smučarske. Zaradi tega je hkrati obremenjenih do 90% človeških mišic, kalorije pa se porabijo 20% -25% hitreje.

Ne glede na to, ali je cilj športne hoje izboljšanje zdravja ali priprava na tekmovanja, je izjemno pomembno, da izberete prave čevlje in se pred treningom dobro ogrejete.

Če se lekcije hoje izvajajo ob upoštevanju vseh pravil in analize napak, bodo prinesle le koristi. Izberite program usposabljanja glede na vaše fizično stanje. Sprva morate upoštevati zmernost in ne loviti visokih rezultatov, ki jih kažejo profesionalni športniki.

Začnite z majhnimi sprehodi 3-4 km na dan, tedensko povečajte razdaljo za 1 km in analizirajte svoje počutje. Za optimalno korist moškim svetujemo, da hodijo približno 50 km na teden, ženskam - 40 km, vendar je takšna hoja boljša za izkušene ljudi.

Prvič morate hoditi in nadzorovati svoj utrip. Če je več kot 110 utripov na minuto, je zaželeno zmanjšati tempo ali trajanje hoje. Zgodi se, da se pulz dvigne med vzponom navkreber. To je normalno in ne bi smelo skrbeti. Toda bolečine v mišicah ali sklepih so slab znak. Če se pojavijo, morate takoj prekiniti pouk z gladkim prehodom na počasen korak.

Izbira čevljev

Pri izbiri pohodnih čevljev je treba upoštevati številne dejavnike. Pohodni copati se zelo razlikujejo od tekaških copat. Pohodni čevlji naj bodo fleksibilni, s posebnimi ortopedskimi elementi, ki bodo zaščitili stopalo med gibanjem. Takšni elementi obutve vključujejo: gost debel podplat, visoko togo peto in visoke robove za pritrditev gležnja. Če je podplat superg pretanek, bo do konca razdalje močan pritisk v nogah, noga pa bo čutila vsak kamenček. Poleg tega, če hodite v supergah s tankim podplatom, vas noge v čevljih hitro začnejo boleti.

Za hojo na daljavo po neravnem terenu je treba izbrati superge z elementi za blaženje udarcev, ki bodo absorbirali udarce pri gibanju. Vmesni podplat superg mora imeti mehko blazino, ki ščiti gleženj pred utrujenostjo. Vložki v notranjosti čevljev morajo biti odstranljivi in ​​imeti dobro prepustnost vlage. Pozorni je treba posvetiti tudi kakovosti vezalk na supergah – ne smejo se spontano odvezati.

Pravilno izbrani čevlji bodo dali občutek lahkotnosti med hojo po razdalji in ne bodo povzročali nelagodja. Napačna izbira tekaških copat lahko povzroči številne zdravstvene težave – bolečine v hrbtu, žulje, ploska stopala in krčne žile.

Osnovna pravila športne hoje so naslednja:

• Stik stopala s podlago mora biti neprekinjen. Morate stopiti na tla, dokler se druga noga ne odlepi.
• Sprednja noga se ne sme upogniti, dokler prosta noga ni poravnana z njo v navpični ravnini.
• Gibanje mora biti hitro in hitro.
• Roke naj bodo upognjene v komolcih pod pravim kotom in jih intenzivno gibajte naprej in nazaj. To vam bo pomagalo povečati hitrost gibanja.

• Ima pomembno vlogo pri usposabljanju pravilno dihanje. Dihajte globoko in odmerjeno, ritem dihanja mora ustrezati ritmu korakov. In v nobenem primeru ne začnite dihati skozi usta, saj se počutite utrujeni, to vam bo samo vzelo preostalo moč. Vdih med športno hojo naj bo krajši od izdiha, takrat so pljuča bolje prezračena z zrakom.
• Pomembno je spremljati skladnost pravilno držo. Trup ne sme biti pretirano obremenjen in njegovega položaja ne smemo naglo spreminjati. Telo naj bo naravnost, izogibajte se nagibanju.
• Če želite izboljšati svojo tehniko tekmovalne hoje, se posvetujte s profesionalnim inštruktorjem ali preberite ustrezno literaturo.
• Za delček sekunde se ne odmaknite od tal z obema nogama hkrati, sicer bo hoja postala tek. Za povečanje hitrosti uporabite gibe rok in zamahnite medenico, kot to počnejo športniki. Ne pozabite: koraki morajo biti enotni, odboj od tal pa močan.
• Če imate bolezni srca in ožilja, dihal ali se še niste ukvarjali s športom, se pred začetkom pouka posvetujte z zdravnikom. Je pomembno.
• Pred začetkom vadbe si vzemite nekaj minut za ogrevanje. Ogrejte in raztegnite mišice, zlasti tiste, ki se aktivno uporabljajo med hojo. Raztezanje ponovite po koncu vadbe, potem ko počakate, da se dihanje in srčni utrip umirita. To bo pomagalo utrditi učinek.
• Ne pozabite na varnost. Vadite na varnih mestih (parki, trgi) in ne izpostavljajte svojega telesa pretiranemu stresu, saj tvegate poškodbe. Obremenitev postopoma povečujte. Če morate hoditi po cesti, se oblecite v svetla, vpadljiva oblačila. Ljubiteljem večernih sprehodov svetujemo, da si privežejo odsevni trak ali uporabljajo oblačila z ustreznim vstavkom.
• Izzovite se. Opažanje napredka v razredih - pospešite tempo, naredite širše korake. Hodite na dolge razdalje. Zdravstvene koristi bodo večje, vi pa se lahko počutite kot zmagovalec.
• Kozarec vode, popit četrt ure pred vadbo, bo pomagal preprečiti dehidracijo.
• Za natančno merjenje prevožene razdalje uporabite pedometer. Vendar ne pozabite, da pri hoji po ravni površini prikazuje natančne rezultate, pri hoji po hribih pa se lahko zmoti. Ne glede na vašo željo se dolžina koraka spreminja.
• Posebni uteži bodo pomagali povečati intenzivnost pouka. Lahko so palice za nordijsko hojo, majhne ročne uteži, telovniki z dodatno težo. Srčni utrip in hitrost izgorevanja maščob se zaradi njihove uporabe povečata. Res je, narašča tudi tveganje za poškodbe sklepov. Bodi previden.
• Da športna hoja ne škodi telesu, temveč izboljša vaše zdravje, je pomembno izbrati optimalno obremenitev. Za vsakogar je individualno. Po mnenju strokovnjakov je dobra obremenitev za moške 56 kilometrov na teden, za ženske - 49 kilometrov.
• Ne lovite rekordnih razdalj v škodo zdravja. Poslušajte svoje telo in se naučite, kdaj se ustaviti. Če po prehodu prvega kilometra občutite rahlo utrujenost, lahko tempo štejemo za optimalnega. Če ste nekoliko zadihani, upočasnite. Ko vas začne ščemeti v boku, preklopite na tiho hojo in se nato ustavite za nekaj minut počitka.

Hoja vam bo pomagala, da se boste počutili zdrave in ohranili odlično fizično obliko v kateri koli starosti. To je vsekakor disciplina, ki jo je vredno preizkusiti.

Proces treninga tekmovalne hoje se začne z učenjem tehnike. Kljub navidezni preprostosti gibov pri tekmovalni hoji je proces učenja tehnike vedno dolgotrajen proces razvoja nove in kompleksne veščine. Učenje držati ravno nogo v času navpičnice ne traja veliko časa. Težava je v zmožnosti pravilnega menjavanja mišične kontrakcije s sprostitvijo z relativno majhnimi amplitudami gibov, ki se izvajajo pri visoki frekvenci.

Za navidezno preprostostjo gibanja pri športni hoji se skriva zelo zapletena, natančno usklajena aktivnost živčno-mišičnega aparata zaradi procesov vzbujanja in inhibicije, ki omogočajo združevanje dela in počitka. Izključiti iz dela številne mišice, ki nimajo ugodnega učinka, narediti hojo naravno in svobodno, naučiti se vzdrževati dvojno podporo pri visoki hitrosti - te naloge še zdaleč niso preproste in zahtevajo veliko časa za reševanje.

Tehnični trening se lahko začne že od samega začetka. zgodnja starost(10-12 let), vendar se bo ta proces nadaljeval še vrsto let skupaj z rastjo športnega duha.

Glavni namen izobraževanja je poučevanje pravilna tehnikašportno hojo, izvajati jo prosto, brez pretiranega stresa, z različnimi hitrostmi gibanja, za vsakega učenca pa določiti tudi optimalno hitrost (tempo in dolžino koraka). Za rešitev navedene naloge je spodaj predlagano metodično zaporedje usposabljanja, podane so posamezne naloge, sredstva in smernice.

Naloga 1. Predstavite tehniko tekmovalne hoje.

Objekti. 1. Razlaga značilnosti tehnike športne hoje. 2. Prikaz športne hoje (prikaz s strani učitelja, ogled filmskih programov, filmski obroči). 3. Poskusi izvajanja tehnik športne hoje.

Metodična navodila. Inštruktor ali tekač po razlagi tehnike večkrat demonstrira tekmovalno hojo. Hoja se izvaja z običajno tekmovalno hitrostjo in tudi počasi. Pri poskusu reproduciranja tehnike hoje tečajniki hodijo 2-3 krat po 50-60 m, učitelj pa jih opozori na glavne napake: pokrčene noge v fazi sprednje opore in v trenutku navpičnice, nagib trupa. naprej in nazaj, splošna okorelost gibanja itd.

Naloga 2. Naučiti se pravilnih gibov nog med tekmovalno hojo.

Objekti. 1. Hoja, pri kateri je noga zravnana na tleh in ostane v tem položaju do trenutka navpičnice. 2. Ista vaja s stalnim povečevanjem hitrosti.

Metodična navodila. Pri hoji naj bo stopalo od pete postavljeno na tla, nato pa sledi val na celotnem stopalu. Učence je koristno opomniti, naj aktivno zravnajo nogo, ko jo položijo na tla, in ne prej. V nasprotnem primeru se bo izkazala hoja z "gugalnico", kar prispeva k prehodu na tek. Aktivno premikanje spodnjega dela noge naprej priporočamo le tistim, ki imajo težave pri iztegu noge do začetka njenega pristanka.

Naloga 3. Učenje gibanja medenice med tekmovalno hojo.

Pomeni 1. Hoja z močnimi širokimi koraki s poudarkom na gibih medenice okoli navpične osi. 2. Hoja v ravni črti, izpostavljena noga po nekaj vrtenju okoli navpične osi. 3. V normalni drži spremenljiv prenos telesne teže z noge na nogo (brez premikanja rok). 4. Enako s premikanjem naprej, z majhnimi koraki, spuščanjem stopala s pete.

Metodična navodila. Vsako vajo večkrat ponovimo (odvisno od razvitosti posameznih elementov tehnike). Razdalja pri teh vajah je 50-100 m.Če učenec dobro prenaša telo z noge na nogo, ne da bi se zasužnjeval, lahko 3. in 4. vajo preskočite. 2. vajo lahko izvajate po tekalni liniji tekaške steze stadiona. Pri 2. in 3. vaji naj bodo stopala postavljena naravnost, ne da bi nogavice obračale navzven.

Naloga 4. Naučiti se pravilnih gibov rok in ramen med tekmovalno hojo.

Objekti. 1. Imitacija gibov rok na mestu. 2. Hoja z rokami za hrbtom. 3. Hoja s skoraj ravnimi rokami. 4. Tekmovalna hoja z aktivnim delom ramen in rok.

Metodična navodila. Pri 1. vaji ne dovolite premikov v prečni smeri. Gibanje mora biti prosto, brez nepotrebnega stresa. Pri izvajanju 2. vaje je treba tistim, ki so vključeni, pokazati potrebo po aktivnih gibih ramen. V tem primeru se lahko roke sklenejo zadaj. Pri tretji vaji je treba gibe rok izvajati široko in prosto. Razdalja hoje pri teh vajah je 100 m.

Naloga 5. Izboljšanje tehnike tekmovalne hoje.

Objekti. 1. Tekmovanje z drugačna hitrost: počasi, srednje, hitro. 2. Športna hoja na ovinku po nagnjeni poti (dol, gor), po avtocesti.

Metodična navodila. Pri izboljšanju tehnike je potrebno paziti na: a) položaj trupa in glave;

b) mehkoba, emancipacija gibov trupa, nog in rok;

c) zadostna dolžina koraka, prost prenos noge, pazimo, da je stopalo čim nižje; d) pravočasen (ne zgodnji) odmik pete od tal; e) koordinacija vseh gibov.

Pri hoji se je treba izogibati pretiranim navpičnim in bočnim tresljajem telesa. Razdalja hoje se postopoma poveča na 400-800 m ali več.

Pri izpopolnjevanju tehnike športne hoje mora vsak učenec s pomočjo učitelja določiti sebi udoben tempo hoje, optimalno razmerje med številom vdihov, izdihov in korakov itd. Pri hoji po nagnjeni poti morajo učenci spremljati pravi položaj telesa, pri hoji navkreber telo nagibajte naprej glede na strmino klanca, pri spustu pa se spretno nagnite nazaj.

Nekateri športniki ne morejo popolnoma iztegniti noge (ali celo nog) med obdobjem podpore. V tem primeru se priporočajo naslednje vaje:

1. Hoja navzgor s poudarkom na ravnanju noge v kolenskem sklepu.

2. Hoja z nagnjenim telesom naprej (potrebno je poravnati noge, roke pomagajo poravnati).

3. Hoja s telesom, nagnjenim naprej za vsak korak, in če je leva noga spredaj, se leva roka dotakne stopala.

Za odpravo "klofutajoče" hoje in krepitev mišic spodnjega dela noge se uporabljajo naslednje vaje:

1. Noge v širokem koraku, stojna noga za celim stopalom, stojna noga spredaj na peti. Skočite na zadnji del nogavice stoječa noga, na celotnem stopalu pred stojno nogo, nato zavzemite začetni položaj.

2. Zanke pritrdite na gimnastično klop ali tla na razdalji 60-70 cm od stene. Stojte s hrbtom ob steni, stopite v zanke s prsti na nogah in brez pomoči rok (ali z malo pomoči) upognite celotno telo nazaj, dokler se ne uprete na steno. Nato se vrnite v začetni položaj.

3. Hoja, ki poudarja postavitev stopala od pete z ostrim zasukom do prstov.

4. Hoja po mehki podlagi.

Za izboljšanje rotacije medenice okoli navpične osi priporočamo vaje:

1. Stopala na širini stopala, roke pred prsmi. Medsebojno nasprotni zavoji ramenski obroč in medenico.

2. Enako, roke se premikajo kot pri tekmovalni hoji.

3. Hoja z »sukanjem«, z levo nogo ne stopamo toliko naprej, kolikor daleč v desno, z desno nogo pa daleč v levo.

4. Enako, vendar postavite nogo na ravno črto (hoja v ravni črti). Pomaknite nogo naprej, ne vstran.

5. Stoji na levi nogi, desna noga je upognjena spredaj, roke pred prsmi. Ostro umakni pokrčena noga desno in levo, s poudarkom na gibanju v levo z gibi rok v nasprotnih smereh.

6. Enako, vendar s podporo rok.

7. Skoki, ostro obračanje medenice okoli navpične osi v desno in levo.

8. Hoja po levi strani naprej, desna noga enkrat se premika pred levo, drugič za njo, z ostrim zasukom medenice.

9. Enako, vendar z desno stranjo.

10. Hoja s prsti navznoter s predhodnim vrtenjem medenice okoli navpične osi. Dolžina koraka 40-50 cm.

11. Športna hoja "kača" 2-4 m v desno in levo. Za izboljšanje gibov rok in ramenskega obroča se uporabljajo naslednje vaje:

1. Tekmovalna hoja - sklenite roke pred prsmi.

2. Tekmovalna hoja - roke za glavo.

3. Tekmovalna hoja - s palico na ramenih in s palico zadaj v komolčnih pregibih.

Visoke športne rezultate dosegajo tekači zahvaljujoč dolgoletni dolgoletni vadbi. Če odrasli športniki začnejo trenirati, potem praviloma porabijo 4-5 let za sistematično izpopolnjevanje, preden izpolnijo standarde kandidata za mojstra športa (CMS) ali mojstra športa (MS). Obstajajo posamezni, izjemno nadarjeni športniki, pri katerih je bilo to obdobje nekoliko krajše: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Toda obstajajo športniki, ki so dosegli pravo mojstrstvo šele v 6-7 letih, začeli so trenirati v otroštvu ali adolescenci: V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin in drugi.

Osnovno načelo dolgotrajnega treninga je postopno povečevanje obremenitev treninga; to dosežemo s povečanjem tako obsega vadbenih sredstev kot njihove intenzivnosti.

Do določenega časa se povečuje predvsem obseg vadbenih sredstev, nato se vadbeni učinek doseže s povečanjem intenzivnosti, tako absolutne (intenzivnost vadbe, hitrost prehojenih odsekov razdalje) kot relativne, tj. povečanje hoje in teka, ki se izvaja pri srčnem utripu 130 utripov / min in več.

Če vzamemo sredstva telesnega usposabljanja, potem je v prvih letih treninga njihova vloga in pomen večji kot v naslednjih letih, ko je že prišlo do razvoja osnovnih lastnosti športnika, tj. ustvarjeni so bili predpogoji za bolj specializirano usposabljanje. Ugotavljamo tudi, da ostaja izboljševanje tehnike stalna skrb trenerjev in športnikov na vsej dolgoletni športni poti.

Dolgotrajno usposabljanje v tekmovalni hoji ima več stopenj. Če odrasli začnejo trenirati, potem je pot njihovega napredka v isti smeri kot pri otrocih, vendar so faze krajše.

Prva stopnja je stopnja predhodne priprave (9-11 let).

Druga stopnja je stopnja začetne specializacije (12-15 let).

Tretja stopnja je stopnja poglobljene specializacije (16-18 let).

Četrta stopnja je faza športno izboljšanje(19 let in več).

Glavna naloga stopnje je izbor sposobnih otrok, ki so nagnjeni k dolgotrajnemu aerobnemu delu, tj. do hoje. Nič manj pomembna je naloga, da otroke navdušimo za hojo. Uspeh bo prišel do trenerja le, če bodo na tej stopnji izbirne naloge pravilno rešene in imajo fantje veliko željo trenirati v tej obliki. atletika.

Izkušnje kažejo, da optimistične resnične napovedi športnih rezultatov otrok, srečanja z najmočnejšimi sprehajalci ZSSR ali republik Zveze, seznanjanje z zgodovino nastopov sovjetskih sprehajalcev na velikih športnih tekmovanjih - vse to prispeva k ustvarjanju povečanega zanimanja za hojo. Če v procesu predhodnega usposabljanja otroci niso pokazali določenega zanimanja za športno hojo, je v prihodnosti težko shraniti izbrane skupine za kasnejšo specializacijo v hoji.

Izbrati je treba otroke, ki so nagnjeni k uspešnemu napredovanju v tekmovalni hoji, glede na vaje in športe, ki so neposredno povezani z vzdržljivostjo: dolgi krosi, smuči, avtocestni teki, hoja, pa tudi na podlagi rezultatov vadbenih tekmovanj v hoje na 1, 2 in 3 km.

Izbrano za predhodna faza usposabljanje in tisti, ki so izrazili željo po vključitvi v specializirane skupine za tekmovalno hojo, preidejo na stopnjo začetne specializacije.

Naloge stopnje začetne specializacije: ustvarjanje temeljev teoretičnega znanja, razvoj fizične lastnosti, predvsem vzdržljivost kot dominantna lastnost, nadaljnje osvajanje veščine tekmovalne hoje, poznavanje osnov tehnike hoje; izboljšanje voljnih lastnosti, potrebnih za bodočega mojstra športa.

Za fazo je značilna nasičenost različnih telesnih vaj, ki so neposredno povezane s splošnim fizičnim treningom, saj je arzenal posebnih fizičnih sredstev zelo omejen, kar opazno utrudi CNS udeležencev. Še posebej pomembno je, da ne pozabite na čustvenost treningov, da otroci ne izgubijo želje po športni hoji.

Načini treninga na odru: tekmovalna hoja z različnimi hitrostmi; posebne vaje za hojo; tek - od počasnega teka pri pulzu 180 utripov / min in več; smučanje, redna hoja.

V tem obdobju lahko otroci uspešno tekmujejo v teku, smučanju ipd vrste svetlobe atletika.

Za 3-4 leta priprav na tej stopnji se lahko skupni obseg posebnih sredstev poveča z 2000 na 3900 km na leto, obseg posebnih sredstev, izvedenih pri srčnem utripu 130 utripov na minuto in več, pa je lahko enak 900 -2700 km v istem obdobju.

Tekmovalna hitrost (hitrost blizu praga anaerobnega metabolizma ANSP) se lahko poveča do 400–450 km; število treningov - do 550-600 (vključno jutranje ure), od tega bo 35-40% padlo na OFP; število tekmovanj samo v hoji - b-8.

Kontrolne vaje na stopnji so: tek na 60, 100, 800, 3000 m; skok v daljino z mesta, troskok z mesta; met medicinske žoge (3 kg); smučanje 3 in 5 km, tekma na 3 in 5 km. Pri 15-16-letnikih se lahko uspešno uporablja smučanje in tek na 10 km.

Za stopnjo začetne specializacije je periodizacija celoletnega usposabljanja pogojna. Veliko odvisno od lokalnega tekmovalnega koledarja, izzivov v zdravstveni tabor, sodelovanje mladi športniki na dolgem pohodu itd.

Na tej stopnji se obremenitev treninga še poveča. Najprej se poveča število treningov, skupni obseg posebnih sredstev, pa tudi obseg posebnih sredstev, izvedenih pri srčnem utripu 130 utripov na minuto ali več (tako imenovana relativna intenzivnost).

Delež OFP se opazno zmanjša, vendar se število tekmovanj poveča na 10-11 startov na leto. Posebno fizično usposabljanje postane glavno. V napredni fazi specializacije se je treba naučiti vzdrževati dvojno oporo pri zelo visoki hitrosti hoje. Cilj stopnje je doseganje rezultatov I športna kategorija ali celo km.

Skupni obseg posebnih objektov doseže 4500-4750 km na leto.

Kontrolne vaje: tekmovalna hoja 3 km - 12.50.0-13. 00,0; tekmovalna hoja na 5 km - 21. 50.0-22. 00,0; tekma na 10 km - 44. 40.0-45. 30,0; tek na 3000 m - 8. 56,0-9. 10,0; troskok z mesta - 7,50-7,70; met polnjene žoge - 13,00-13,50 m; smučanje 10 km - 34.30-36.30.

Celoletno usposabljanje

Pripravljalno obdobje traja 26 tednov in je sestavljeno iz splošne pripravljalne (10 tednov) in posebne pripravljalne (16 tednov) stopnje (Tabela 1).

Tabela 1. Zgledni načrt celoletnega usposabljanja sprehajalcev na stopnji višje specializacije (16-18 let)

Naloge splošne pripravljalne stopnje: povečanje ravni teoretičnega znanja, splošne ravni funkcionalnih sposobnosti telesa, razvoj splošne vzdržljivosti, celovito fizično usposabljanje, izboljšanje tehnike dirkalne hoje.

Sredstva usposabljanja: normalna in atletska hoja, tek, splošne razvojne vaje, športne igre, plavanje, posebne vaje za hojo za izboljšanje tehnike hoje in razvoj potrebnih lastnosti (na primer za razvoj tako imenovane vzdržljivosti moči).

Posebna pripravljalna stopnja celoletne vadbe tekača ima enake naloge kot splošna pripravljalna stopnja, vendar je izpostavljena naloga izboljšanja specialne vzdržljivosti in hitrosti hoje. Sredstva usposabljanja so enaka kot v prejšnji fazi. V 16 tednih se hitrost hoje na vadbenih segmentih postopoma povečuje. Do konca etape lahko hitrost prehoda segmentov treninga nekoliko preseže povprečno tekmovalno hitrost rezultata, načrtovanega za leto. Posebno usposabljanje- Povzetek - ni za tekmovanja. Tekmovanja se štejejo kot nadzor nad stanjem telesne pripravljenosti športnika.

Tekmovalno obdobje traja 22 tednov in je sestavljeno iz dveh stopenj: zgodnja tekmovalna faza (8 tednov) in glavna tekmovalna faza (14 tednov).

Naloge prve stopnje tekmovalnega obdobja: dvig ravni teoretičnega znanja; nadaljnji razvoj in izboljšanje fizičnih in moralno-voljnih lastnosti, potrebnih za hojo; priprava na največji stres; izboljšanje tehnike hoje, zlasti vzdrževanje stalnega stika s tlemi, medtem ko visoke hitrosti premikanje.

Sredstva usposabljanja: splošne razvojne vaje, ki se izvajajo med ogrevanjem in večernim treningom, posebne vaje za hojo, da bi izboljšali tehniko športne hoje in razvili hitrost; dirkalna hoja z različnimi hitrostmi (do največje možne); tek z enakomerno in spremenljivo hitrostjo in končno običajna (hoja) hoja, ki se uporablja za ta namen aktivni počitek in vzdrževanje splošne vzdržljivosti na zahtevani ravni.

Naloge druge stopnje (glavna tekmovanja) tekmovalnega obdobja so enake kot v prejšnji fazi, vendar je tukaj glavna naloga doseči športna oblačila in ga vzdrževati v drugi fazi.

Sredstva usposabljanja so enaka kot v prejšnji fazi.

V prehodnem obdobju se rešujejo naslednje naloge: a) ohranjanje splošne telesne vzgoje na doseženi ravni; b) postopno zmanjševanje posebne vadbene obremenitve; c) zagotavljanje aktivne rekreacije; d) izboljšanje tehnike športne hoje; e) dvig ravni teoretičnega znanja.

Prehodno obdobje treninga je obdobje »velikega vala« v upadanju obremenitev. Vadba sprehajalcev v prehodnem obdobju je raznolika tako v uporabi sredstev kot v odmerjanju vaj.

Četrto stopnjo je treba obravnavati kot organsko nadaljevanje tretje - stopnje poglobljene specializacije. Vrhunski dosežki v tekmovalni hoji dosegajo odrasli tekači, ki imajo precej dolgoletne izkušnje s tekmovalno hojo. Najprimernejša starost za doseganje rekordnih rezultatov za tekače je 24-28 let, vendar obstajajo tudi odstopanja v obe smeri. Za fazo športnega napredka je značilna uporaba načela individualizacije. Za dosego standardov ms je potrebno nadaljnje povečanje vadbene obremenitve.

Povečanje obremenitve pri treningu se izvaja s povečanjem skupnega obsega posebnih sredstev za trening, športno hojo s srčnim utripom 130 utripov / min in več, povečanjem tekmovalne hitrosti itd.

Obdobja in stopnje ter naloge, sredstva in metode usposabljanja ustrezajo prejšnji stopnji. Stopnji poglobljene specializacije ustrezajo tudi principi gradnje mesečnih in tedenskih ciklov.

Podajamo približen načrt za celoletno usposabljanje na stopnji športnega izboljšanja (tabela 2).

Priprava na tekmovanje. Pri ENPP je treba zmanjšati obremenitev v razredu, čeprav število dnevi treninga lahko ostane enaka. Zmanjšanje obremenitve pri posameznih treningi potrebno za nabiranje moči pred tekmovanjem.

Kontrolni sprehod na 10-15 km je treba opraviti 10-12 dni pred startom na 20 km, kontrolni pohod na 30-40 km pa 16-20 dni pred tekmovanjem na 50 km.

Tabela 2. Približni načrt celoletnega treninga sprehajalca na stopnji športnega napredka (19 let in več)

V primerih, ko mora športnik pogosto nastopati na tekmovanjih, ni priporočljivo izvajati kontrolnega sprehoda.

Tik pred tekmovanjem športniki običajno počivajo 2-3 dni. Na predvečer tekmovanja se je koristno ogreti 50-60 minut v urah, ki sovpadajo s tekmovalnimi urami naslednjega dne.

Priporočljivo je izvajati tudi tekmovalno hojo na kratkih razdaljah (200, 300, 400 m) z zelo visoko intenzivnostjo, vendar naj bo število ponovitev majhno (2-4).

Režim dneva tekmovanja se po možnosti ne sme razlikovati od režima prejšnjih dni.

Na dan tekmovanja je treba ogrevanje opraviti 50-60 minut pred začetkom tekmovanja. Počitek po ogrevanju je lahko 10-15 minut. Ogrevanje pohodnika je sestavljeno iz počasnega teka, športne hoje, splošne razvojne in specialne pripravljalne vaje. Da bi bolj svobodno prehodili prvi krog ali prvi kilometer razdalje, so v ogrevanje vključeni zdrobljena hoja in pospeški 3-4 krat po 60-100 m. Zelo pogosto hodilci izmenično izvajajo splošne razvojne in posebne vaje v ogrevanje s počasno hojo ali počasnim tekom. Priporočljivo je, da ogrevanje zaključite s 300-400 m tekmovalne hoje s hitrostjo, predvideno za prvi krog (na stadionu) ali prvi kilometer (na avtocesti) na tem tekmovanju.

Zaželeno je, da ima vsak tekač izdelan taktični načrt za pretekanje razdalje. Na primer:

1. Začnite močno od začetka (cilj je prehiteti ostale udeležence), ohranite nastalo vrzel do konca razdalje.

2. Pospešite hojo na sredini razdalje in si s tem zagotovite zmago.

3. Pri relativno šibkem prehodu prve polovice razdalje računajte na zmago zaradi hitrega prehoda druge polovice ali zadnjega dela razdalje (manj kot polovica).

4. Enakomerno pokriti celotno razdaljo v skladu z načrtovanim Povprečna hitrost itd.

Nekateri tekači iz taktičnih razlogov uporabljajo sunke in pospeške na daljavo, da ustvarijo neugodne pogoje za nasprotnike (če seveda slednji te sunke in pospeške sprejme).

Včasih je priporočljivo iti v skupini tekmovalcev (čelni veter, ekipno tekmovanje, prisotnost najbolj izkušenih udeležencev v skupini itd.). Hkrati morate upoštevati, da lahko pridete v "tempo gibanja nekoga drugega" in ne pokažete želenega rezultata.

Taktični načrt sestavi samostojno ali skupaj s trenerjem. Ob tem je treba upoštevati sestavo tekmovalcev, njihove zmožnosti in zmožnosti tekmecev, teren, vreme in druge dejavnike. Načrtovan taktični načrt omogoča tekaču, da se na daljavo počuti bolj samozavestno.

Posebno pozornost je treba nameniti razdalji 50 km, kjer je uspeh odvisen od sposobnosti pravilne porazdelitve moči.

Hitrohodci, ki nastopajo na 20 km, štartajo približno 8-10 krat na leto. To število lahko vključuje tekmovanja na 10 in 5 km. Hitrohodci-stajerci nastopijo 6-7 krat, od tega 2-3 krat na svoji kronski razdalji.

Interval med tekmovanji (počitek in priprava na naslednje tekmovanje) za 20 km naj bo približno 16-20 dni, za 50 km - do 30 dni.

Hoja vam omogoča učinkovito in varno ustvarjanje aerobne obremenitve za celotno telo. Da bi razvili telo, veliko ljudi z velikim uspehom vadi tekmovalno hojo. Ta sorta aerobna vadba Zasnovan za izgradnjo mišic in porabo kalorij. Za razliko od teka je hoja manj travmatična.

Kaj je bistvo športne hoje

Zelo pomembno je odgovoriti na vprašanje, kaj je tekmovalna hoja, saj večina prebivalcev meni, da je to počasen tek ali hitra hoja. Vendar, da bi dosegli želeni učinek to usposabljanje je treba izvajati ob strogem upoštevanju tehnike.

Prva stvar, ki jo morate obvladati v športu, kot je tekmovalna hoja, je tehnika postavljanja nog. Zagotoviti je treba, da se stopalo med gibanjem vedno dotika površine zemlje s celotno ravnino.

Pri normalni hoji, da bi pospešili, običajno podaljšamo korak, tu moramo za pospešitev povečati hitrost gibov. Se pravi, ne glede na to, kako hitro se premikate, še vedno hodite, ne tečete. Nepripravljen športnik lahko hodi s hitrostjo 5-9 km / h. Med takšno vadbo ne boste čutili akutnega pomanjkanja kisika, kot se zgodi pri teku, zato je lahko trajanje takšnih obremenitev večkrat daljše.

kalorij in hoje

Število porabljenih kalorij med hojo je neposredno povezano z intenzivnostjo vadbe. To pomeni: bolj in hitreje boste premikali noge in roke, prej se boste znebili odvečne teže. Tudi poraba energije je odvisna od teže športnika, saj je za premikanje masivnega telesa potrebnih več kalorij. Da bi razumeli, koliko odvečnih kalorij se boste znebili, lahko kot orientacijo vzamete povprečni kazalnik: za osebo, ki tehta 70 kg, je poraba 440 Kcal na uro med vožnjo s hitrostjo 9 km / h. To pomeni, da boste dobili enako obremenitev, kot če bi tekli z nizkim tempom.

Za povečanje obremenitve je treba razviti pot, kjer je hribovit teren. Peščena površina vas bo tudi prisilila, da se boste bolj potrudili za premikanje. Strokovnjaki priporočajo, da povečate trajanje treninga namesto njegove intenzivnosti, da povečate učinek.

Prednosti hoje

Znanstveniki že dolgo dokazujejo, da lahko vsaka športna obremenitev vsaj večkrat na teden neverjetno vpliva na telo. Enako velja za športno hojo – poleg krepitve mišični steznik trenirate pljuča, srce, povečate elastičnost vezi. Z vadbo ne glede na vremenske razmere boste pozabili na prehlade, saj bo vaša imuniteta postala nepremostljiva ovira za morebitne viruse. Če se znebite odvečne teže, zmanjšate obremenitev srca in krvnih žil, kar zmanjša tveganje za koronarno bolezen in miokardni infarkt za 30%.

Za hojo ne potrebujete posebnih pogojev in opreme. Trenirate lahko kadarkoli in kjerkoli.

Ne boste potrebovali dodatnih stroškov, razen za nakup udobnih oblačil in obutve ne boste porabili niti centa več. Športna hoja je prikazana vsem, ne glede na starost.

Med tekom stopalo udarja ob tla, kar lahko privede do težav s sklepi. Pri hoji je udarna obremenitev 2-krat manjša. Poleg tega boste med takimi sprehodi izboljšali svoje psihološko stanje. Občudujte naravo, razmišljajte pozitivno in si obenem zagotovite neverjetne koristi za zdravje.

Slabosti hoje

Tako kot druge vrste aerobna vadba, ima športna hoja svoje kontraindikacije. Najprej naj bodo pozorni na ljudi, ki imajo bolezni srca. žilni sistem. Ker med športno hojo (tudi pri najpočasnejši) pride do povečanja srčnega utripa, lahko to negativno vpliva na potek nekaterih bolezni.

Slabosti tega športa vključujejo težave pri izbiri varnega mesta. Otežuje jo tudi vreme proces usposabljanja, zlasti na ledu, ko obstaja velika nevarnost poškodb.

Če se vam dirkalna hoja zdi preveč dolgočasna in monotona, potem lahko izvajate vadbe v paru, ki vključujejo Zdrav način življenjaživljenja prijateljev ali sorodnikov. Zabavajte se s svojo najljubšo glasbo.

Dekleta, ki večino časa preživijo v čevljih z visoko peto, lahko ob preklopu na nizko gibanje občutijo bolečino, napetost v mečih in gležnju. V tem primeru naredite dobro ogrevanje ali kratek čas masaže stopal.

Kdo naj bo pozoren na tovrstne športne obremenitve? Vsekakor vsi! Uživajo lahko ljudje vseh stopenj telesne pripravljenosti, spola in starosti koristne sprehode. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako se naučiti tekmovalne hoje

Da bi se naučili pravilne športne hoje, se ni treba obrniti na profesionalne trenerje. To lahko storite sami, tako da preučite nianse v knjigah ali spletnih člankih. Vendar se ne slepajte, saj tehnika hoje ni tako preprosta, kot se morda zdi. Da bi koristili telesu, se je vredno naučiti samih osnov tehnike hoje in med treningom strogo upoštevati priporočila.

Glavna značilnost je položaj glavnih in sekundarnih nog med gibanjem. Podporni ud mora ves čas prenosa sekundarja ostati vzravnan, dokler se ne dotakne tal. Pomembna vloga igre in drža. Poskusite čim bolj zravnati trup, ne da bi občutili napetost. Vsi gibi so narejeni z nihanjem bokov, ki jih je treba izvajati enakomerno.

Če imate kakršne koli kronične bolezni, izvajajte tečaje v paru ali trenirajte z inštruktorjem.

Kakšna je pravilna hoja za zdravje? Tudi tekmovalna hoja, ki se mnogim zdi kot običajna hoja, se mora začeti z ogrevanjem. Da bi mišice pripravili na dolgo obremenitev, naredite več razteznih vaj za noge in trup. Zadoščajo običajni nagibi naprej in vstran. Telo lahko ogrejete s skakanjem po vrvi. Po končani vadbi počakajte, da se vaš srčni utrip normalizira in ponovite vaje za ogrevanje.

Če se odločite za izvajanje usposabljanja stran od stanovanjskih območij ali v bližini cestišča, potem izberite svetla oblačila opremljen z odsevni elementi. To vas bo zaščitilo pred nepazljivimi vozniki v mraku in meglenem vremenu.

Kaj obleči za aktivnosti na prostem

Pri vadbi na prostem morate biti pozorni na vreme in se mu primerno obleči. Tekaška hoja ima enake zahteve in kako se pravilno obleči, je pomembna tema.

Prvo pravilo tekmovalne hoje je, da se oblečete vremenu brez ene plasti. Poleti je to majica in kratke hlače, pozimi - lahka športna jakna. Priporočljivo je dati prednost materialom, ki dihajo, kot sta volna in bombaž. V športnih trgovinah lahko najdete posebna sintetična oblačila, ki odlično vpijajo znoj, prepuščajo zrak in se ne oprijemajo telesa. V hladni sezoni poskusite nositi več plasti oblačil. Torej, če vam med vadbo postane vroče, se lahko preprosto znebite ene plasti in se izognete pregrevanju.

Posebno pozornost je treba nameniti izbiri čevljev. Tesno se mora prilegati nogi, ne sme pritiskati ali viseti. Priporočljivo je izbrati modele s togo dvignjeno peto, ki bo delovala kot dodatna podpora in zaščitila nogo pred izpahi. Gumijast podplat je popoln za športno hojo. V poletnih čevljih bo deloval kot amortizer, pozimi bo poskrbel za dober oprijem s podlago. Zgornji del čevlja naj zagotavlja tudi možnost kroženja zraka, v težkih vremenskih razmerah pa ščiti pred mrazom in vlago.

Med treningom je koristno uporabljati pedometer. Z njim lahko nadzorujete hitrost gibanja, dobite natančne informacije o prevoženi razdalji. Vendar ne pozabite, da naprava daje natančne podatke le, ko se premikate po ravni površini.

Če vaše usposabljanje poteka v krajih s hribi in nižinami, bodo predstavljeni podatki vsebovali napake.

Pogosto ljubitelji športne hoje uporabljajo smuči ali smuči kot oporo. skandinavske palice. Zaradi njih delaš več zgornji del telesu dajejo dodatno težo, zaradi česar se porabi več kalorij. Kot uteži, ki povečujejo obremenitev, se lahko uporabljajo tudi posebne blazinice na nogah, jakne in celo dumbbells. Vendar je treba takšne metode povečanja obremenitve obravnavati previdno, zlasti pri začetnikih.

Hoditi

Hoja je glavni način prevoza za ljudi in večino živali. Človek se nauči hoditi po dveh nogah zgodnje otroštvo in to metodo gibanja uporablja vse življenje. Različne tehnike hoje nam omogočajo, da hojo obravnavamo kot šport, kondicijsko obremenitev za ohranjanje zdravja in izboljšanje počutja. Značilnosti telesa, bolezni in poškodbe lahko povzročijo različne bolečine pri hoji. O tem, kaj se šteje za pravilno hojo, o koristih in škodi hoje in njenih različnih vrstah, pripoveduje MedAboutMe.

Hoja je vrsta motorične dejavnosti ljudi in živali, ki zagotavlja aktivno gibanje v prostoru na trdni površini. V procesu hoje osebe je kompleksna usklajena aktivnost okončin in skeletna mišica. Odvisno od tehnike hoje je pri tej vrsti gibanja lahko v proces vključenih do 95% mišic telesa.

Človeška hoja: Homo erectus

Človeška hoja po dveh udih se razlikuje od načina gibanja vretenčarjev. Domneva se, da so bili prvi ljudje, ki so obvladali bipedalizem, predstavniki vrste homo erectus, Homo erectus, neposredni prednik sodobnega človeka. Takšno povezavo dokazuje zgradba stegnenic, ki je enaka homo sapiensu.

Prehod na bipedijo, hojo po dveh nogah, je dolgo časa veljal za posledico koncepta dela Friedricha Engelsa: "delo je naredilo človeka iz opice", to je, da so začeli aktivno sodelovati sprednji udi, roke pri manipuliranju s predmeti in mladiči, kar je pripeljalo do hoje izključno po zadnjih okončinah, okončinah, nogah.

Vendar pa sodobni raziskovalci trdijo, da se je pojav hoje po dveh nogah pojavil veliko prej kot pojav orodij, na primer ostanki prvih pokončnih človeških prednikov segajo 7 milijonov let nazaj, predmeti, ki so se uporabljali kot orodje, pa le pred 2,7 milijona let. .

Kot hipoteze o izvoru bipedalizma, potreba po prečkanju vodnih ovir, pogosto vstajanje na zadnjih okončinah med življenjem na travnatih prostorih savane, evolucijska "plešavost", izginotje las s telesa mater v toplem podnebju, ki je prisililo mati, ki uporablja prednje okončine za držanje mladiča na telesu, so postavljeni naprej. Obstajajo tudi teorije, ki temeljijo na psihološki prednosti dvonožcev - telo je videti večje, vidiš dlje, pa tudi matematični izračuni, ki dokazujejo, da je gibanje na dveh nogah energijsko varčnejše kot na štirih okončinah.

Najverjetneje se je pojav pokončne hoje, človekove hoje po dveh nogah, oblikoval pod vplivom cele vrste dejavnikov in danes aktivno uporabljamo to vrsto gibanja, ne da bi razmišljali o tem, kakšne obsežne spremembe v telesu človeka povzročajo. dolguje zmožnosti svobodne uporabe rok ter stanja in mirnega gibanja na nogah.

Če upoštevamo takšne značilnosti hoje kot koristi in škode za človeško telo, se je vredno spomniti strukture človeškega telesa. Prilagoditev telesne zgradbe na pokončno držo je v evoluciji človeka povzročila številne spremembe. Tej vključujejo:

• sprememba baze lobanje, premik velikega okcipitalnega foramna;
• zgradba kosti medenice: pri pokončni hoji je medenica širša in nižja kot pri tistih, ki se premikajo po vseh štirih;
• struktura dolgih kosti nog. Značilnosti in razlike v strukturi so jasno vidne v dinamiki, ko se velike opice premikajo na dveh zadnjih okončinah in se zibljejo, da kompenzirajo nestabilnost z vibracijami trupa;
• struktura stopala: prisotnost prečnih in vzdolžnih dvigov, skrajšani prsti, pomanjkanje nasprotja in abdukcije palec stopala;
• tudi struktura rok sodobnega človeka je posledica prehoda v pokončno držo. Naše roke niso prilagojene gibanju po tleh, ampak so prilagojene uporabi orodja;
• pokončna hrbtenica ima posebne krivulje in se nahaja vzdolž navpične osi.

Te spremembe v telesu niso privedle le do zmožnosti varčnejše porabe energije pri gibanju, boljšega videnja okolice, sprostitve rok za nošenje, delo z orodjem, temveč so vplivale tudi na stabilnost celotne mišično-skeletne strukture in privedle do pojav bolezni, ki jih živali, ki se premikajo na štirih okončinah, ne poznajo.

Povečana obremenitev hrbtenice in spodnjih okončin, zlasti v kombinaciji z nizko motorična aktivnost in nenehno nošenje čevljev, spremljevalcev sodobnega človeka, lahko privede do bolečine pri hoji, pa tudi do zapletov ob prisotnosti nekaterih bolezni. Vendar pa hoja, katere koristi in škoda so bile raziskane in dokazane z različnih vidikov, praviloma ni neposredni vzrok za nastanek bolezni.

Prednosti hoje so nesporne. Poleg očitnih dejavnikov: gibanje, ostanite svež zrak, utrjevanje, lajšanje psiho-čustvenega stresa med preprostimi sprehodi, strokovnjaki pravijo, da hoja neposredno vpliva na zdravje telesa in dobro počutje osebe. O koristih hoje in pohodništva torej pričajo naslednja dejstva:

• redna hoja 30 minut na dan lahko zmanjša verjetnost razvoja tumorskih tvorb v črevesju za 30%;
• vsaj pol ure hoje dnevno v pospešenem tempu blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem, zmanjšuje arterijski tlak s polnjenjem posod rok in nog;
• aktivno krčenje mišic nog med hojo pomaga ohranjati tonus krvnih žil nog in zmanjšuje verjetnost krčnih žil spodnjih okončin. Za preprečevanje te bolezni je dovolj že pol ure hoje na dan;
• znižanje ravni adrenalina in kortizola ter povečanje količine endorfinov v krvi spremljata katero koli telesna aktivnost, vključno s hojo. Tako lahko že kratek sprehod blagodejno vpliva na razpoloženje na fiziološki ravni;
• Za absorpcijo kalcija v telesu je potrebna telesna aktivnost. Prednosti hoje za krepitev kostnega skeleta in celotnega mišično-skeletnega sistema so nesporne: kalcij se bolje absorbira, vezi pa se krepijo s stalno obremenitvijo;
• Nazadnje, hoja, čeprav ni energijsko najbolj intenzivna dejavnost, vendar poveča porabo kalorij v telesu. 200-300 kilokalorij, porabljenih med uro hoje z drugačnim tempom, pomaga vzdrževati splošno kondicijo in celo izgubiti težo za tiste, ki to želijo.

Zdravstvena hoja je smer zdravljenja, stara skoraj 200 let. Znano je, da v začetku XIX Evropski zdravniki so bolnikom z določenimi boleznimi stoletja predpisovali redne sprehode ob morju, po hribih in gorskih krajih.

Terapija s hojo je uporaba vrste telesne dejavnosti, ki je za človeka naravna. Prednosti zdravljenja s hojo v odsotnosti kakršnih koli konvencij: pouk se lahko začne na katerem koli območju, kadar koli v letu, dodatna oprema ali oprema ni potrebna, dovolj je par udobnih čevljev.

Hoja je najboljša izbira za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo, oslabele ali se še niso ukvarjali s športom. Sposobnost samostojnega nadzora obremenitve, hitrosti, razdalje, kombiniranja zdravljenja s hojo in sprehodom v naravi, nakupovanjem ali odhodom na delo vam omogoča aktivno uporabo te metode terapije za katero koli vrsto zaposlitve.

Z nepripravljenim telesom ali okrevanjem po bolezni je priporočljivo začeti pouk s pripravljalno vrsto zdravstvena hoja izvaja se v počasnem tempu (60-80 korakov na minuto) ali z običajno hitrostjo gibanja. V tem primeru je potrebno nadzorovati frekvenco dihanja in pulza.

Postopoma povečujete intenzivnost gibanja, čez nekaj časa lahko preklopite na glavno vrsto terapevtske hoje. Pri njej se izmenjujeta hitra (100 ali več korakov na minuto) in počasna hoja; hitrost na začetku giba naj bo dovolj udobna, da dih ne zaide. Po 5-10 minutah počasnega tempa preidejo na hitro hojo za 3-5 minut, nato se vrnejo na počasno.

Trajanje celotne lekcije je 30-40 minut. Preden začnete, morate narediti majhno (10-15 minut) fizično ogrevanje, na koncu je vedno stopnja počasne hoje in dihalnih vaj, sprostitev, raztezanje mišic.

Strokovnjaki svetujejo, da se tempo ne dviguje, še posebej bolnikom, ki okrevajo po bolezni ali imajo težave z vadbo.

Terrencourt

Terrenkur kot vrsta terapevtske hoje in športna obremenitev znan od leta 1885. Terapijo z redno hojo po razgibanem terenu s posebej izbranimi parametri za spreminjanje naklona podlage, razdalje in tempa je uvedel nemški zdravnik Ertel.

V Rusiji je zdravstvena pot postala znana konec 19. stoletja po zaslugi N. N. Obolonskega, ki je razširil novo metodo zdravljenja s hojo in pripravil eno prvih poti za tovrstno zdravljenje v parku Kislovodsk.

Sprva je bila zdravstvena pot kot metoda zdravljenja hoje predpisana za bolnike s prekomerno telesno težo, boleznimi srčno-žilnega in dihalnega sistema. Kmalu pa se je pokazal njegov blagodejni učinek na mišično-skeletni sistem, izboljšanje presnovnih procesov in splošno izboljšanje telesa.

Terrenkur kot tehniko delimo na tri vrste:

• enostavno: razdalje do 500 metrov, teren je skoraj brez naklonov in višinskih sprememb;
• srednja: razdalja 1,5 km, na poti pride do sprememb terena, dodana je sprememba tempa in časa hoje;
• težka: razdalje od 3 do 8 km, pot poteka po hribih od 600 do 6000 m nadmorske višine, vključenih je veliko odsekov s spremenljivo hitrostjo hoje.

Pred začetkom poti je priporočljivo narediti malo fizičnega ogrevanja. Na razdaljo se je vredno odpraviti zjutraj ali izbrati vreme, ki ga ne spremlja vročina in visoka sončna aktivnost.

Med hojo se lahko po potrebi ustavite in jih spremljate z dihalnimi vajami, raztezanjem mišic. Pitno vodo je priporočljivo vzeti s seboj, vendar totalna teža stvari na poti naj ne presegajo 2 kg.

Če obstajajo znaki ali bolečine v predelu hrbta, se poti lahko premagajo v povoju ali stezniku, ko se mišično-skeletni sistem okrepi, potreba po takšni podpori praviloma izgine.

Znak pravilno izbrane in s primernim tempom premagane poti je občutek svetlobe mišična utrujenost ob njegovem zaključku.

Hoja je dober šport za tiste, ki želijo shujšati, a se ne morejo aktivno gibati. Presežna teža pogosto vodi do bolezni mišično-skeletnega sistema, kritične obremenitve sklepov nog in sočasnih bolezni. Ob takšni klinični sliki tek ni priporočljiv, vrste močišport, različne kardio obremenitve in kondicija pa so lahko precejšnja preizkušnja za nepripravljeno telo.

Na začetku športne terapije ljudem s prekomerno telesno težo priporočamo plavanje in hojo – za hujšanje in postopno treniranje telesa pred začetkom. dodatne obremenitve. Prednost hoje za hujšanje je, da vam za takšne dejavnosti ni treba izbrati bazena ali ribnika, biti odvisen od vremenskih nenavadnosti ali izbrati dodatne opreme. Pozitiven učinek za telo daje enakomerno hojo v zaprtih prostorih, na enem mestu, kar vam omogoča, da ustvarite varčen režim in postopoma povečate vzdržljivost telesa.

Hojo na mestu izvajamo brez premikanja vodoravno, z dvignjenimi boki in koleni. Vredno je začeti s 5-10 minutami, postopoma približati trajanje pouka na 1-1,5 ure. Tempo hoje je od 50 do 60 korakov na minuto, na korak pa se šteje le en premik noge, na primer desne.

Za popolno hojo za hujšanje je priporočljivo vzdrževati tempo in hitrost, pri čemer se osredotočite na srčni utrip: ne sme preseči 70% najvišjega srčnega utripa (220 - starost v letih). Pospešen, vendar ne presega te vrednosti, srčni utrip zagotavlja zadostno obremenitev za izgorevanje maščobnih rezerv. Srčni utrip nad 70 % maksimuma pomeni, da telo začne kot vir energije uporabljati ogljikove hidrate namesto maščob.

Hoja za hujšanje vključuje hojo s prekinitvami, z obremenitvami, pa tudi plezanje nagnjene površine naravna pokrajina ali tekalna steza, kar zagotavlja dodatno obremenitev mišic.

Ta vrsta dejavnosti, kot je hoja, porabi kalorije z zmernim tempom. Poraba energije telesa v procesu hoje je v veliki meri odvisna od naslednjih dejavnikov:

• starost;
• telesna teža;
• spol;
• starost;
• značilnosti metabolizma telesa;
• tempo hoje;
• trajanje po času hoje, razdalji poti
• stopnja telesne pripravljenosti ter razmerje mišičnega in maščobnega tkiva v telesu;
• razpoložljivost odsekov na poti povečana kompleksnost: vzponi, spusti, ovire;
• uporaba dodatne opreme: palice za nordijsko hojo, uteži za roke, noge, hrbet;
• dodatne vaje in tehnike hoje.

Pri tej vrsti telesne dejavnosti, kot je wellness hoja, se kalorije izračunavajo glede na telesno težo in hitrost gibanja. Torej, s povprečno hitrostjo hoje približno 4 km / h. človek zaužije 3,2 kcal na vsak kilogram telesne teže. Pri povečani hitrosti na 6 km / h - 4,5 kcal / kg, pri visoki (8 km / h) - 10 kilokalorij na kg.

Manj natančna, a primerna za tiste ljudi, ki nimajo možnosti določanja prevožene razdalje, metoda izračuna stroškov energije temelji na številu korakov na minuto: 50 korakov približno ustreza hitrosti 3 km / h, 66 - 4 km / h., 83 - 5 km / h., 100 korakov - 6 km / h.

Za izračun porabe energije med gibanjem se uporabljajo in pripomočki, kar vam omogoča natančno določanje porabe kalorij med hojo. Najpogostejši so fitnes zapestnice, sledilci in programska oprema v mobilnih komunikacijah. Odvisno od stopnje natančnosti meritev, ki jo programira naprava, se na podlagi vnesenih podatkov in lokacije naprave izračunajo telesna teža, spol, starost, hitrost hoje in porabljene kalorije med gibanjem.

Če je med hojo potrebno povečati obremenitev in / ali porabo energije, je priporočljivo uporabiti naslednje tehnike:

• obremenitev v aerobnem območju s hitrim srčnim utripom, vendar ne več kot 70-80% največjega dovoljenega;
• napetost v mišicah tiska in zadnjice med hojo;
• sledenje pravilno držo: vzravnan hrbet, pogled usmerjen naprej (brada vodoravno na površino);
• poti po neravnem terenu, z vzponi in spusti;
• poti na rahli površini ali površini z nizko gostoto: pesek, gramoz, sneg, zemlja itd.;
• dodatna aktivnost med gibanjem: zamahi z rokami, pokrčenimi v komolcih, dvigovanje kolen navzgor, podolgovati koraki, hoja "vstran", stranski koraki, hrbet naprej, hoja po stopnicah itd.;
• uporaba dodatne opreme: palice za nordijsko hojo, uteži;
• metoda intervalnega treninga, izmenično visok in srednji tempo hoje.

Višji kot je tempo, večja je poraba kalorij, to pravilo velja za vse vrste telesne dejavnosti. Hitra hoja se začne pri hitrosti 6 km / h, pri profesionalnih športnikih doseže hitrost 15 km / h s posebno tehniko gibanja.

S povečanjem hitrosti se poraba energije telesa znatno poveča. Torej, oseba s telesno težo 70 kg za 1 uro hoje s hitrostjo 3 km / h. porabi povprečno 175 kcal, pri hitrosti 6 km/h. - 303 kcal, 9 km / h. - 674 kilokalorij. In ta učinek se doseže s premikanjem po ravni površini brez dodatnih bremen, uteži, opreme. Hitra hoja s palicami ali tehnika nordijske hoje poveča porabo kalorij za 46 %.

Določitev optimalnega časa hoje za izračun stroškov energije

Če poznate parametre svojega telesa, lahko izračunate približni čas hoje, ki je potreben za porabo določenega števila kalorij. Torej, če se oseba, ki tehta 70 kg, želi sprehoditi z zdravstvenim namenom in porabiti 200 kcal, potem bo pri hitrosti 3 kilometre na uro potreboval skoraj 60 minut, ko se bo premikal s hitrostjo 5 km / h. - 38 minut, 6 km / h - 29 minut.

Če se pri hoji uporablja skandinavska tehnika gibanja, se bo čas, potreben za izgorevanje 200 kcal, zmanjšal za 33% in bo, odvisno od tempa hoje, znašal 40, 25 oziroma 15 minut.

Morebitno zapletanje poti, uporaba uteži in dodatnih telesna aktivnost med hojo, - povečati porabo energije telesa.

Pogosto lahko slišite o škodljivosti hoje od ljudi, ki so prisiljeni preživeti dolgo časa "na nogah" ali v gibanju. Vendar pa hoja, ki ji pripisujejo škodo pri nastanku različnih bolezni, pravzaprav ni glavni vzrok. Bolezni mišično-skeletnega sistema, krvožilnega sistema, sladkorna bolezen tipa 2, vnetni procesi v kitah itd. niso posledica hoje, vendar se manifestacije takšnih bolezni lahko poslabšajo s fizičnim naporom med gibanjem.

Dolgotrajna hoja v neudobnih, nepravilno izbranih čevljih lahko poškoduje mišično-skeletni sistem, predvsem stopalo. Če so mišice stopala slabo razvite, lahko hoja v tovrstnih čevljih vpliva na napredovanje ploskih stopal, povzroča bolečine in izzove razvoj povezanih deformacij in bolezni.

Strokovnjaki pravijo: hoja s tempom in obremenitvijo, ki ustreza zmožnostim določene osebe, je dobra za telo. Edina možna možnost, pri kateri lahko hoja še vedno škodi, so poskusi gibanja po spolzki površini, na primer med ledom. Poškodbe zaradi padcev v takih primerih lahko do neke mere povežemo s hojo.

Vzroki bolečine pri hoji so lahko zelo različni. Najpogosteje med hojo ali po njej, zaradi nošenja neudobnih čevljev. V tem primeru simptom bolečine hitro mine, se ne vrne, dokler se isti par ne uporabi ponovno in ne zahteva pozornosti strokovnjakov. Pogoste so tudi bolečine pri hoji po intenzivni vadbi. Takšen vzrok bolečine pri hoji se lahko skriva v konvulzivnih kontrakcijah zaradi preseganja meje fiziološke vzdržljivosti osebe in v naravnih bolečinskih občutkih, povezanih z mikrotravmami. mišično tkivo s povečano prekrvavitvijo in kopičenjem mlečne kisline.

Drugi vzroki bolečine pri hoji vključujejo:

• ploska stopala, deformacija prečnega in / ali vzdolžnega loka stopala;
• petni trni, izrastki kostnega tkiva stopala;
• artroza, artritis sklepov nog, miozitis, vnetni procesi v kitah;
• posledice poškodb: zlomi, zvini, modrice, izpahi, vključno s starimi, ki so povzročili deformacijo;
• venska insuficienca žil spodnjih okončin ( krčne žile vene, tromboflebitis, tromboza, flebitis ven na nogah);
• osteohondroza lumbosakralne regije, protruzija, hernija medvretenčnih diskov, premik sklepnih površin vretenc;
• lokalna kršitev arterijskega pretoka krvi, ki jo povzročajo tako bolezni arterij kot njihova mehanska kompresija zaradi prisotnosti poškodb, abscesov, tumorjev, deformacije tkiva;
• nevritis, polinevritis z infekcijsko ali avtoimunsko etiologijo bolezni, vnetje ishiadičnega živca.

K bolečini med hojo lahko prispevajo tudi različne tvorbe na koži stopal, kožne bolezni, okužbe mehkih tkiv.

Bolečina pri hoji, ki se pojavi v predelu kolka, je razlog za obvezen obisk zdravnika. Tudi če je bolečina še vedno nepomembna, lahko ta simptom kaže na nastanek resnih bolezni. Vzroki bolečine pri hoji v tem primeru so lahko naslednji:

• osteoartritis v ozadju distrofičnih ali vnetnih procesov v kolčnem sklepu;
• tendonitis, vnetje kit;
• revmatične bolezni sklepov;
• vnetni procesi v sklepu septične etiologije, ko so tkiva okužena s streptokoki, stafilokoki itd.;
• tuberkulozna lezija sklepnega tkiva;
• dislokacije, zvini ligamentnega aparata, poškodbe;
• tumorske formacije, lokalizirane v območju kolčnega sklepa;
• dedne patologije, displastične spremembe, vključno s prirojenimi itd.

Večina bolezni s tega seznama se na začetku kaže z bolečino med gibanjem. Bolečina pri hoji lahko seva v koleno, spodnji del hrbta, dimlje, zadnjico. Nekonsistentna in blaga na prvi stopnji bolezni in patoloških procesov, s povečanjem sindroma se bolečina pri hoji poveča, dopolni boleče občutke v mirovanju postane konstantna, pride do kršitve gibljivosti sklepov, kontraktur, pride do znatne omejitve motorične funkcije, razvije se hromost.

Tako bi morala biti tudi redka in neizrazita bolečina pri hoji v kolčnem sklepu razlog za zdravniški pregled. Zgodnja diagnoza in pravočasno zdravljenje bosta pomagala preprečiti nastanek pomembnih destruktivnih sprememb v sklepu in ohraniti mobilnost.

Tehnike hoje

Obstaja več tehnik hoje. Glede na vrsto se razlikujejo skupine vključenih mišic, razlikujejo se gibi, oprema, tempo in druge značilnosti procesa.

V skladu z definicijo Grigorija Perelmana je hoja "zaporedje nadzorovanih padcev". Gibanje telesa pri hoji poteka po principu nihala, učinkovitost gibov, hitrost, obremenitev telesa so odvisni od uporabe različnih mišic in delov telesa za prenos "padca" v naslednjo fazo. ravnovesje.

Pravilna hoja, ki ni povezana s športom, pomeni ohranjanje drže v procesu gibanja, odsotnost nagiba glave, harmonično kombinacijo amplitude rok in nog. Pri ohranjanju takšnega položaja telesa v prostoru se najbolj kompenzira obremenitev nog in hrbtenice, kar zmanjša negativen vpliv na mišično-skeletni sistem v primerjavi z neenakomerno hojo nagnjene osebe.

Pravilna hoja ni samo bolj uporabna, je tudi učinkovitejša: če hojo obravnavamo kot zaporedje nadzorovanih padcev, je zlahka videti, da na primer nagibanje glave navzdol in pomik ramen naprej premakne navpično os osebe, vpliva na položaj težišča med gibanjem.

Hoja starejših

Pogosto ljudje s starostjo začnejo razmišljati o ukvarjanju s športom, da bi ohranili, izboljšali zdravje, okrevali po boleznih, pri tem pa nimajo ustrezne zaloge. fizična vzdržljivost. Starost pogosto postane ovira za običajno telesno vadbo. V takšnih situacijah zdravniki vedno bolj priporočajo obvladovanje zdravilne tehnike hoje.

pri prava izbira hoja obremenitev starejših je način za krepitev srčno-žilnega sistema, izboljšanje dihalnih procesov, krvnega obtoka, krepitev sklepov in kosti. Na organe blagodejno vpliva tudi hoja prebavni sistem, endokrine žleze, izvajanje "masaže" notranji organi med aktivnim gibanjem telesa.

Po raziskavah lahko 1-urni sprehod starejših 4-5 krat na teden upočasni proces staranja in degenerativne spremembe v telesu, poveča s starostjo oslabljeno imunost, izboljša počutje in splošno stanje organizem.

Za uspešen razvoj tega športa v starosti je treba upoštevati nekaj priporočil. Tehnika hoje mora ustrezati wellness slogu. Začeti morate z majhnimi obremenitvami: na primer dvakrat hodite 500 m v 12 minutah s 5-10 minutnim odmorom med razdaljami.

Za izboljšanje gibljivosti stopala, pomembnega dela telesa, ki zagotavlja nemoteno enakomerno gibanje, starejšim ljudem priporočamo, da izvajajo niz vaj za razvoj mišic in večjo gibljivost sklepov: bosa hoja po neravni površini, hoja po prstih. , na petah, na stranskih površinah stopala, prijemanje s prsti nog majhnih predmetov itd.

Glede na možne težave pri ohranjanju telesnega ravnotežja pri starejših ljudeh, povečano tveganje za poškodbe, strokovnjaki starostnim bolnikom, ki se želijo naučiti primernega športa, ponujajo tehniko nordijske hoje s palicami. Za starejše ljudi je ta tehnika hoje dragocena ne le z uporabo štirih opornih točk za preprečevanje poškodb, ampak tudi s prerazporeditvijo bremena iz sklepov nog na zgornji del telesa. Še posebej, kolenskih sklepov pri nordijski hoji s palicami doživljajo 30% manjšo obremenitev kot pri običajni vrsti gibanja.

Tekmovalna hoja - olimpijski videzšport od 1932 disciplina, povezana z atletiko. Obstaja športna hoja na kratke in dolge razdalje, od 5 do 50 km.

Neolimpijski dogodki vključujejo tek na 1000 km (maraton) in največje razdalje, ki jih morajo športniki premagati v določenem času (na primer 48 ur). Prva tekmovanja v času premagovanja razdalje so bila zabeležena v Londonu leta 1882.

Tekmovalna hoja se od tekaških vrst gibanja razlikuje po odsotnosti faze leta; v vsakem trenutku gibanja se mora vsaj ena noga dotakniti površine. Drugo pravilo tega športa je, da mora biti sprednja noga, odnesena naprej, popolnoma iztegnjena.

Hoja na dolge proge je eden najtežjih športov, ki postavlja visoke zahteve glede vzdržljivosti športnikov, fizično usposabljanje in psihološko stabilnost.

Specifičnost tehnike hoje določa posebnosti sojenja: to je edina disciplina v kategoriji atletike, pri kateri je subjektivno mnenje sodnika o prisotnosti faze leta primarnega pomena.

Tehnika nordijske hoje

Sodobna tehnika nordijske hoje temelji na izvensezonskem treningu smučarjev, čeprav uporabo dveh dodatnih opor pri hoji že dolgo uporabljajo sprehajalci, romarji in pastirji pri premagovanju poti s težko topografijo površine. Kasneje sta bili dve palici povprašeni kot pomožni v zdravstvenih ustanovah za bolnike z motnjami mišično-skeletnega sistema.

V prvi polovici 20. stoletja je ta tehnika hoje postala način treninga finskih profesionalnih smučarjev, zaradi česar ima ta disciplina drugo ime - finska hoja, finska hoja. Kot samostojen šport je nordijska hoja s palicami postala znana po pol stoletja.

Tehnika nordijske hoje temelji na gibih običajne hoje: gibi so ritmični, vendar bolj intenzivni, nasprotni zgornji in spodnji udi (roke, noge) se premikajo izmenično. Nihanje rok je neposredno povezano z dolžino korakov. Sprehajalne palice se uporabljajo za premikanje naprej z odbojem od površine.

Glavna oprema za to tehniko so posebne palice. Za razliko od pohodnih palic, ki se uporabljajo za treniranje plezalcev na ravnih površinah, te vrste Orodja za podporo se razlikujejo po obliki, sestavi in ​​načinu izbire.

Za začetnike je optimalna formula za določanje dolžine palice "višina v cm * 0,66". S povečanjem intenzivnosti treninga se izračuni uporabljajo po formulah "rast * 0,68" in "rast * 0,7". Ti izračuni temeljijo na fiziologiji Človeško telo in vam omogočajo znatno (do 30%) zmanjšanje obremenitve sklepov in mišic nog in hrbta.

Nordijska hoja s palicami vključuje vadbo v vsakem vremenu in na kateri koli podlagi. Za boljši oprijem palice na podlago in preprečevanje poškodb so palice opremljene s konicami iz trdega legiranega jekla z dodatno gumijasto konico za suhe proge.

Nordijska hoja s palicami: prednosti in kontraindikacije

Pri študiju športa, kot je nordijska hoja s palicami, koristi te vrste dejavnosti temeljijo na vplivu zdravju prijazne hoje na človeško telo. Vse pozitivne spremembe, ki spremljajo terapevtsko hojo, opazimo tudi pri njeni skandinavski različici.

Razlike so opazne v naslednjih vidikih:

• med nordijsko hojo s palicami so aktivno vključene mišične skupine zgornjega dela telesa, rok, hrbta, kar prispeva k vključitvi več kot 90% mišic telesa v proces gibanja, poveča krvni obtok, srčni utrip (z 15%), energetski stroški telesa (za 46%);
• hkrati pa prisotnost dodatnih opor pomaga zmanjšati obremenitev kolen, kolčnih sklepih, mišice nog, gležnjev.

Neposredne kontraindikacije za nordijsko hojo s palicami so bolezni dihal v akutni fazi. Previdno je vredno začeti usposabljanje za ljudi z možgansko kapjo, zgodovino srčnega infarkta, srčno-žilnimi motnjami, odpovedjo dihanja in hipertenzijo. Te diagnoze niso kontraindikacije za tak šport, kot je nordijska hoja s palicami, koristi treninga bodo tudi za bolnike z zgoraj navedenimi boleznimi. Toda začetek usposabljanja je treba izvajati v nežnem načinu in po možnosti pod nadzorom zdravnika.

Hoja z namenom zdravljenja, krepitve telesa, za zdravljenje, preprečevanje bolezni ali hujšanje vključuje upoštevanje določenih tehnik. Odvisno od izbranega sloga ali zmožnosti osebe se razlikujejo metode, pravila gibanja pri hoji, vrednosti tempa, hitrosti in trajanja razdalj.

Za svetovanje in postavitev gibalne tehnike je priporočljivo obiskovati ure hoje pri profesionalni športniki ali fizioterapevti. Tako boste lahko izračunali optimalno obremenitev, čas za doseganje rezultatov, po potrebi prilagodili prehrano in se izognili nelagodju in poškodbam zaradi nepravilnega gibanja.

Pouk hoje z zdravstvenim namenom, na primer zdravstvene poti, običajno poteka v skupinski obliki. Osebam s kroničnimi boleznimi gibalnega sistema, srčno-žilnega in dihalnega sistema ter športnikom priporočamo individualna svetovanja.

Dejstvo, da je gibanje življenje, je znano vsem skoraj od rojstva in to dejstvo je seveda neizpodbitno. Vendar je to gibanje drugačno. Nekateri raje hodijo, drugi se gibljejo s pomočjo. Brez dvoma je hoja bila in ostaja najbolj koristna in dostopna vsem, ki se želijo znebiti odvečnih osovraženih kilogramov. Dolgo časa je veljalo, da je tek najboljši način za hujšanje. S to izjavo se lahko prepiramo, saj obstajajo ljudje, za katere je tek očitno kontraindiciran. In hoja nima kontraindikacij. Tekmovalna hoja je še posebej uporabna za tiste, ki imajo bolezni srca in ožilja ali mišično-skeletnega sistema.

Tehnika tekmovalne hoje ni posebej težka, vendar je treba k njej pristopiti z vso odgovornostjo. Na samem začetku vam ni treba nastaviti hitrega tempa, sicer se bo takoj pojavilo hitro dihanje, telo se bo hitro utrudilo in to ne bo vodilo do nič dobrega. Hoja mora biti mirna, izmerjena. To pomaga ogreti mišice. Nato se tempo postopoma povečuje. Koraki ne smejo biti preširoki. Najbolj učinkoviti so pogosti in kratki koraki. Posebno pozornost je treba nameniti drži. Ramena naj bodo poravnana, trebuh napet, hrbet enakomeren. Nogo je treba najprej postaviti na peto in nato gladko prenesti težo telesa na prste. Roke naj se premikajo kot nihalo in ne smejo samovoljno viseti ob telesu. Še ena stvar pomembno pravilo: Ne ustavljajte se nenadoma. Ko se tempo postopoma povečuje, ga je treba postopoma tudi zmanjševati. To je potrebno za ponovno vzpostavitev enotnega dihanja in srčnega utripa. To so preprosta pravila, ki jih zahteva tekmovalna hoja.

Morate poskušati preprečiti dehidracijo telesa. Pomanjkanje tekočine negativno vpliva na stanje kože in proces izgube teže. Pred in po sprehodu popijte kozarec vode.

Največji učinek lahko dosežete, če vzdržujete hiter tempo hoje vsaj eno uro na dan. Po enem tednu boste občutili lahkotnost v telesu, napetost v zadnjici, enakomerno dihanje. Tekmovalna hoja ima nedvomno svoj pozitiven vpliv. Vse celice telesa so nasičene s kisikom, kratka sapa popolnoma izgine, utrujenost se pojavi vse manj. Poleg tega lahko med sprehodom pobegnete od vsakdanjih težav in se popolnoma predate okoliški naravi. Športna hoja je še posebej koristna zjutraj, najbolje v parku ali trgu, kjer bodo tišino prekinili le lastni koraki.

Ustrezno pozornost je treba nameniti oblačilom. Biti mora dokaj lahek in ne ovirati gibanja. Superge je treba izbrati z zaobljeno peto in po možnosti z gibljivim prstom. Potrebno je, da njihova površina prispeva k prostemu kroženju zraka. To je oprema, ki jo mora imeti tekmovalna hoja, tehnika, v kateri bo čim bolj pravilna.

S takimi dnevne vadbe zažgal veliko število kalorij, zniža se raven holesterola, proces se zavre, koža pridobi svežino in elastičnost, na licih se pojavi naravna rdečica. Poleg tega se znatno okrepijo mišice nog in zadnjice, silhueta postane napeta, kite in vezi se okrepijo. In kar je najpomembneje, izbočen trebuh izgine za vedno, seveda če ne prenehate s temi sprehodi. Poveča se tudi volumen pljuč in znatno okrepi

Za beleženje hitrosti in prevožene razdalje morate kupiti pedometer. Poleg tega lahko služi kot dodatna spodbuda za doseganje želenega rezultata. Glede na stopnjo treniranega telesa lahko spreminjate obremenitev. Toda glavna stvar je, da ne pretiravate in ne pripeljete telesa do popolne izčrpanosti, da se ne zatečete k nujnim ukrepom za obnovitev izgubljenega zdravja.