Skupna gimnastika matere in otroka ni le zdravje otroka, ampak tudi še en razlog za komunikacijo med najbližjimi ljudmi na svetu. To ni težka vadba, ampak preproste vaje, ki pri materi ne povzročajo utrujenosti in dajejo otroku nekaj pozitivnih čustev. Pri otrocih, mlajših od enega leta telesni razvoj drži korak s psihično mentalno, zato malo časa, preživetega v zgodnja starost To je velika naložba v prihodnost otroka. Najbolj neverjetno pa je, da obstajajo vaje, pri katerih hkrati trenirata tako otrok kot mati.
Telovadite do šest mesecev
Otrok v starosti nekaj mesecev je zelo plastičen, z njim je enostavno in zanimivo delati, vendar je tudi krhek, zato morate biti previdni. V običajnem primeru bo zadostovalo deset ponovitev vsakega giba, vendar se lahko število vaj v enem pristopu sčasoma poveča do 20-krat. Zaželeno je, da se vključite do 20 minut, nima več smisla, saj ima otrok še vedno režim hranjenja in spanja. Upoštevajte tudi urne intervale med mirno uro, vnosom hrane in gimnastiko. Vaje so namenjene mamicam, ki razumejo, da porodniški dopust ni breme, ampak čas novih priložnosti. Preproste vaje:
Do enega leta starosti
Naslednje vaje so za otroka, ki zna sedeti, kmalu se bo naučil stati. V skladu s tem lahko mama oteži gibanje:
Gimnastika za mlade matere, ki želijo telovaditi z otrokom, mora biti varna in prijetna. Izvajate lahko določen sklop vaj ali pa si izmislite lastne gibe, ki jih lahko izvajate ob glasbi. Glavna stvar - da ne bi poškodovali otroka, vam ni treba narediti nenadnih gibov, skokov, ne morete stresati otroka. Toda otroka lahko gladko zibate, takšni statični nenagljeni gibi bodo blagodejno vplivali na dobro počutje otroka in na mišice matere.
Fitnes z dojenčkom
Stereotip postopoma postaja preteklost, da ženska, ki ima dojenček, dovoljeno je, da se malo poženete v vsakodnevne skrbi za otroka. Sodobni življenjski ritem narekuje svoje pogoje in zdaj si mnoge novopečene matere prizadevajo, da bi se čim prej vrnile v formo in svoje prejšnje dejavnosti. Seveda otrok še vedno ostaja na prvem mestu, vendar to sploh ne pomeni, da bo motil pouk - ravno nasprotno, dojenček bo postal najboljša družba za vsakodnevne fitnes treninge, v nekaterih primerih pa bo vreden in očarljivo tekmovanje brezdušni športni opremi.
Doma
Obstaja cela vrsta preprostih, a učinkovite vaje, ki jih lahko izvajate z otrokom od šestega tedna po rojstvu (če seveda zdravnik ne priporoči podaljšanja faze okrevanja). Optimalno obdobje za takšno polnjenje je starost otroka od 3 do 12 mesecev, ko že dobro drži glavo, vendar še ne hodi samozavestno in zato z veseljem sedi v rokah.
Ples skupaj
Plešete lahko vedno, ko svojega malčka držite v naročju ali ga nosite v nosilki ali slingu. Glavna stvar je, da je dojenček pritisnjen na vas in da je njegova glava dobro podprta. Prižgite si zabavno glasbo in zaplešite z otrokom po mili volji ali poskusite kombinacijo hitrih in počasnih plesov, da ohranite svoj srčni utrip.
Previdnostni ukrepi: plešite v prostoru, ki je dovolj širok, da se otrok zaradi slabega obrata ne udari. Globoko dihajte ali pojte. Če lahko govorite ali pojete brez težav, potem vaš srčni utrip ne presega sprejemljivih vrednosti.
Zvijanje
Te gibe, ki krepijo trebušne mišice in zmanjšujejo obremenitev spodnjega dela hrbta, lahko izvajate preprosto tako, da se z otrokom igrate na preprogi, razgrnjeni na tleh.
1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala na tleh. Dojenčka posedite blizu svojih bokov (če še ne more sedeti, ga položite s hrbtom na vaše boke) in ga primite ob straneh. Napnite trebušne mišice in pri štetju "ena ali dva" odtrgajte glavo, ramena in lopatice od tal ter se pri štetju "tri" spustite v začetni položaj. Naredite 15-20 ponovitev, počivajte minuto in naredite drugo serijo.
2. Lezite na hrbet in dvignite kolena k prsim, tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi. Oblecite golenice malčka. Napnite trebušne mišice, da nežno dvignete zadnjico od tal in dvignete glavo, ramena in lopatice. Spustite se v začetni položaj. Naredite 15-20 ponovitev, počivajte minuto in naredite drugo serijo.
Stiskalnice na klopi z dojenčkom
S stiskalnicami bodo vaše mišice rok močne in prožne, prav tako pa boste okrepili zgornji in srednji del hrbta, tricepse in bicepse. Poleg oprijemljivih koristi za vašo postavo vam bodo te preproste vaje olajšale nošenje otroka v naročju, tudi ko odraste.
1. S prekrižanimi nogami se usedite na tla z dojenčkom blizu vaših prsi. Dojenčka dvignite nad glavo, tako da so vaše roke skoraj ravne. Zadržite ta položaj nekaj sekund in otroka spustite v začetni položaj. Naredite tri serije po 10 ponovitev, med serijami počivajte minuto.
2. Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, stopala položite na tla, napnite trebušne mišice in približajte lopatice. Dojenčka trdno držite pod pazduhami in ga pritiskajte na prsi. Roke nežno zravnajte, vendar komolcev ne poravnajte popolnoma. Držite se v tem položaju in recite "Fly-ate!" in spustite otroka ter se vrnite v začetni položaj. Naredite tri serije po 10 ponovitev, med serijami počivajte minuto.
Previdnostni ukrepi: pri trebušnjakih in stiskalnicah mora dojenček sam držati glavo, zato morate biti prepričani, da res zmore in mu je udobno (običajno začne dojenček držati glavo pri približno 1,5-2 mesecih) .
V fitnes centru
Če vas je strah, da bi naredili kaj narobe, raje vadite pod vodstvom trenerja ali preprosto potrebujete družbo za ustaljene vadbe, se lahko vpišete na ustrezen program v najbližjem fitnesu – danes, ko si mlade mamice prizadevajo biti aktivni tudi z dojenčkom, številne telovadnice ponujajo podobne storitve.
V bazenu
Še en prijeten in uporaben poklic Plavanje je z dojenčkom: številni bazeni ponujajo programe Mati in otrok, ki združujejo vaje za žensko in otroka.
Na sprehodu
Za ljubitelje "kopenskih" aktivnosti na svež zrak obstaja tudi win-win možnost: vaje z vozičkom med rednimi sprehodi z dojenčkom. Tu je nabor učinkovitih vaj resnično neomejen: hiter korak, izmenična hitra in počasna hoja, hoja z zasukom od pete do prstov, hoja z napetimi mišicami zadnjice ali trebušnih mišic. Seznanjen tudi z šolski pouk telesna vzgoja "izpadi" (izmenični počepi na eni ali drugi široko razmaknjeni nogi) in "pogoltniti".
Previdnostni ukrepi: pri izvajanju vaj z vozičkom se ne naslanjajte na ročaj, saj se voziček v tem primeru zlahka prevrne. Samo držite se zanj, da se voziček lahko zvije.
Pozdravljen, prijatelj! Danes se bomo pogovarjali o fitnesu, ki vam bo pomagal ne le obnoviti postavo, ampak bo všeč tudi vašemu očarljivemu otroku!
Pomlad je v polnem teku, kar pomeni, da je čas, da svojo postavo začnete pripravljati na poletno sezono! Skoraj vsa vaša garderoba je, kaj pa postava? Kako se boš vlekla v nove ultra elegantne kopalke, ko bodejo v oči nepopolnosti oblik!
Ne pozabite, pred kratkim smo vam povedali o jutranji tek za hujšanje? Upamo, da ste že navajeni vstajati prej kot običajno in vam 30-minutne dirke po parkih niso v zadregi.
A priznajte, ta vrsta fitnesa, čeprav zelo uporabna, še vedno ni primerna za vsakogar! Na primer, kaj če v bližini vaše hiše ni parka ali stadiona? Kaj pa, če vstanete v službo ob takem času dneva, da za tek sploh ni časa?
V tem primeru boste priskočili na pomoč! Nekaterih se vam bodo pomagali znebiti odvečne teže hitreje, drugi bodo potrebovali malo dlje. Ampak tudi tukaj ne boste polni samo diet, oprostite za besedno igro. Vsaka dieta je dobra, če imate:
- volja, da vse to zdrži in končno shujša;
- prisotnost telesne dejavnosti.
Zgornji dve zahtevi sta potrebni, da se vaša postava vrne v nekdanje razkošne oblike in prekomerno telesno težo v strahu bežali na vse strani.
Danes vam bom povedal o 5 čudovitih vajah, ki jih lahko izvajate kar doma! Vse te vaje od vas ne bodo zahtevale lastnosti športnika in vam ne bodo vzele veliko časa, vaša postava pa bo spet postala popolna.
Lep dodatek: vse predlagane vaje lahko izvajate z dojenčkom, kar je zelo pomembno, ko je otrok še zelo majhen in so mamini fitnes tečaji šibek izgovor za njeno odsotnost.
Stopala v širini ramen, roke z otrokom upognjene v komolcih. Roke pokrčimo, dokler se otrok ne dotakne prsi. Ta vaja bo razbremenila ohlapnost mišic prsnega koša, rok in trebuha.
Vsi vedo, kako delati sklece iz šole. Dojenčku naredimo to vajo prijetno tako, da ga poljubimo vsakič, ko se spustimo. Vaja za tisk in zadnjico.
Zavzamemo položaj kot na sliki, otroka položimo na goleni pravokotno na tla. Dojenčka držimo za ramena, upogibamo noge v kolenih. Vaja za tisk, zadnjico in stegna.
Vaja #4
Stopala v širini ramen, roke z otrokom iztegnjene vodoravno proti tlom (bolj kot so roke zravnane, bolj strm je učinek). Izvajamo obračanja telesa na stran, pri čemer poskušamo ne spustiti ali upogniti rok v komolcih. Vaja za poševne trebušne mišice in trebušne mišice.
Vaja #5
Se spomnite, da so nam v šoli pri urah športne vzgoje razlagali, kako delati izpadne korake naprej? Vse je isto, samo z otrokom v naročju. Vaja za zadnjico, boke in hrbet.
Obdobje nosečnosti in poroda je mimo, zato je čas, da pomislite nase. Mnenje je že dolgo ostalo v preteklosti, po katerem ženska z otrokom ni smela spremljati svoje figure in ne hiteti z obnovitvijo fizični obliki. Sodobno življenje narekuje svoje zakone in mamice, ki so se po porodu zredile, niso več v modi.
Vrniti vitka postava in del z dodatnimi gubami na telesu, se mora vrniti k telesni dejavnosti dva meseca po rojstvu otroka. Vaje z otrokom v naročju bodo mami pomagale pri soočanju s težko nalogo.
Fitnes z otrokom v rokah: splošna pravila
Če ni posebnih priporočil zdravnika, je fitnes z otrokom v rokah dovoljen že šest tednov po rojstvu. Optimalna starost dojenčka se šteje od treh mesecev do enega leta, ko še vedno negotovo hodi, vendar že dobro drži glavo. Pri fitnesu z otrokom upoštevajte ta pravila:
- Začnite trenirati po posvetovanju z zdravnikom;
- Ne vadite z dojenčkom v naročju, če je težji od deset kilogramov (velika teža poveča tveganje za poškodbe sklepov, mišic in hrbtenice);
- Med treningom spremljajte reakcijo svojega telesa in dobro počutje drobtin (če vi ali vaš otrok čutite nelagodje, je treba pouk prekiniti);
- Izogibajte se nenadnim gibom;
- Za pridobitev največji učinek, izvajajte vaje v počasnem tempu;
- Načrtujte svoj urnik tako, da se tečaji fitnesa začnejo ob petnajsti uri (v tem času je metabolizem najbolj intenziven);
- Otroka uvedite v pouk ne prej kot štirideset minut po tem, ko je jedel;
- Izvedite vajo tolikokrat, kot je primerno za vas in vašega otroka;
- Vsakič, ko se spustite do svojega malčka, mu naredite obraz, ga poljubite, mu pihnite v obraz;
- Sprva ne naredite več kot desetkrat v vsakem pristopu;
- Če želite, da bo vadba zabavna, in drobtine razvijejo občutek za ritem, naredite fitnes ob glasbi.
Uporabite za fitnes prosti čas ko je otrok v dobro razpoloženje in pripravljen igrati z vami. Če dojenčku nekatere vaje niso všeč, jih nadomestite z drugimi.
Nabor vaj
Prenos tiska
Ta vaja za matere po porodu krepi tisk in zmanjšuje obremenitev ledveno hrbtenica. Izvaja se na preprogi, med potjo pa se igra z vašim malčkom. Tehnika stiskanja je naslednja:
- Spustite se na hrbet in pokrčite noge kolenskih sklepov. Dojenčka posedite na trebuh bližje bokom. Dojenčka držite za hrbet ali roke. Dvignite zgornji del telesa naenkrat (otrok je v vodoravnem položaju). Vrnite se v začetni položaj za dva. Vajo je treba ponoviti desetkrat;
- Za krepitev spodnji tisk lezite na hrbet, dvignite kolena na prsi in položite otroka na vaše golenice. Otroka trdno primite in dvignite zadnjico od tal, hkrati pa dvignite lopatice in glavo. Naredite dve seriji po desetkrat.
Sklece
Da bi okrepili mišice rok in prsnega koša, položite otroka na tla, položite roke ob straneh in delajte sklece. Da bo dojenček prijetnejši, se med "pristankom" lahko igrate z njim.
Življenje z dojenčkom
Stiskalnice se uporabljajo za krepitev mišic zgornjega in spodnjega dela hrbta, pa tudi za mišice rok. Poleg koristi za zdravje mame bodo te vaje olajšale nošenje malčka v naročju, ko pridobi na teži. Za izvajanje stiskanja s klopi z dojenčkom uporabite ta navodila:
- Sedite na podlogo in prekrižajte noge, otroka držite na prsih. Dvignite otroka nad seboj s skoraj ravnimi rokami in ostanite v tem položaju dve sekundi. Izvedite tri serije po desetkrat s kratkimi odmori;
- V ležečem položaju pokrčite kolena, stopala pa so na tleh. Držite otroka pod pazduho, poravnajte roke. Zadržite se v zgornjem položaju in se spustite navzdol, tako da otroka pritisnete na prsi. Naredite tri serije po deset ponovitev.
Ne pozabite, da mora otrok za izvajanje katere koli vaje dobro držati glavo.
Okrepite mišice nog
Naslednji niz vaj je namenjen izgubi teže po porodu:
- Dojenčka posadite v kengurujčka ali ga nadenite za vrat, če že zna sedeti. Držite otroka za ročaje, naredite počepe in postopoma povečajte čas počepa na pet minut;
- Sedite na stol, prekrižajte noge in položite otroka na nogo. Zapeljite malčka na improvizirani gugalnici. Nato zamenjajte nogo;
- Ulezite se na podlogo, otroka položite na trebuh, noge pa na nizek stol ali kavč. Dvignite zadnjico in stegna od podloge tako, da napnete mišice in zravnate telo. Zadržite ta položaj tri sekunde, nato se sprostite.
Izpadi z dojenčkom
Za izvajanje te vaje, ki krepi zadnjico in stegenske mišice, uporabite naslednja navodila:
- Vzemite otroka v roke, obrnite hrbet k sebi in pritisnite;
- Z desno nogo naredite velik korak naprej;
- Izpadite, upognite kolena (levo koleno je usmerjeno proti tlom, golen pa desna noga pravokotno na tla)
Počepi v objemu
Fitnes v paru je zelo koristen tako za matere kot za otroke. Naslednja vaja je tako kot prejšnja namenjena krepitvi mišic zadnjice in stegen. Predstavljamo tehniko za njegovo izvedbo:
- Vzemite otroka v naročje, objemite in objemite;
- Obrnite se s hrbtom proti sedežu;
- Napnite trebušne mišice, hrbet naj bo raven;
- Sedite na stol, potegnite zadnjico;
- Dotaknite se sedeža, zavzemite začetni položaj in ponovite vse znova.
Otroško dvigalo
S to vadbo za mamice lahko dosežete fantastični rezultati, okrepitev v nekaj tednih redni pouk ramenske mišice, biceps in zgornji del nazaj. Tehnika izvajanja "otroškega dvigala" je zelo preprosta:
- Vzemite otroka v naročje in sedite na stol;
- Obrnite otroka proti sebi in ga držite v višini prsi;
- Zategnite stiskalnico in dvignite drobtine, poravnajte roke;
- Zavzemite začetni položaj in vse ponovite znova.
domača gugalnica
Ta vaja za mame odlično krepi trebušne mišice. Tehnika za to je naslednja:
- Sedite na tla in upognite kolena;
- Dojenčka položite na goleni s trebuhom in ga držite ob straneh;
- Prevrnite se na hrbet, dvignite noge od tal in dvignite otroka nad seboj;
- Zavzemite začetni položaj in vse ponovite znova.
Zvijanje z dojenčkom
Za krepitev trebušnih mišic so inštruktorji fitnesa razvili naslednjo vajo:
- Vzemite otroka in lezite na hrbet;
- Upognite kolena, položite noge na tla;
- Dojenčka položite na trebuh, tako da se nasloni na vaše boke, in ga držite ob straneh;
- Dvignite telo, iztegnite roko do otroka, se nasmehnite in ga poljubite.
Zdrs
Pridobiti reliefna stiskalnica in zategnjena zadnjica, naredite naslednje:
- Lezite na tla s pokrčenimi koleni;
- Dojenčka položite na trebuh in počasi dvignite boke navzgor, pri čemer se oprete na ramena in stopala;
- Pritisnite glavo na tla in ostanite v tem položaju dve sekundi;
- Počasi se spustite navzdol.
Ples z dojenčkom
Plešete lahko vsakič, ko otroka držite v naročju.
Najpomembneje je, da je dojenček stisnjen k vam in se njegova glavica dobro drži. Vklopite gibljivo glasbo in zaplešite z otrokom do mile volje. Lahko izmenjujete hiter in počasen ples. Med takimi dejavnostmi je treba upoštevati previdnostne ukrepe. Inštruktorji fitnesa svetujejo, da za skupne plese izberete odprt prostor, da ne bi slučajno poškodovali otroka.
Videti po porodu še bolj vitko in fit kot pred njim so sanje vsake nosečnice. Iz kategorije fantazije, pravite? Sploh ne. In za to imamo živi dokaz. Spoznajte Marino Fedotovo - našo bralko, ki ji je uspelo doseči odličen rezultat kljub vsem "ampak". Z nami je delila nekaj skrivnosti, ki so ji po porodu pomagale ne le povrniti, ampak tudi izboljšati telesno formo. zanimivo? Potem se o tem pozanimajte iz prve roke.
Prolog
Za tiste, ki se vse svoje odraslo življenje ukvarjajo s športom, se lahko začasna zavrnitev najljubše dejavnosti spremeni v pravi stres. Že v srednji šoli sem hodila na fitnes, potem so bili športni plesi, potem - tek, plavanje in končno med nosečnostjo -. Ravno nosečnost, nato pa meni tako neznano materinstvo pred skoraj dvema letoma me je potopilo – zakaj bi to skrival? - v mračnih razmišljanjih.
Najprej, kot večina deklet, sem se seveda bala, da se bom zredila. Nisem imel pojma, koliko bi lahko bil kilogram - na "materinih" forumih so številke nihale v razponu od 2-42 (!) Kg. Drugič, nisem imela pojma, kako lahko z dojenčkom počneš karkoli, da ne govorim o športu (to je zdaj jasno - lahko počneš vsaj tri stvari hkrati!). Na srečo sem med nosečnostjo imela srečo, da sem našla inteligentno inštruktorico joge posebej za bodoče mamice - z njo smo se dobivali dvakrat na teden celotno drugo in tretje trimesečje, torej šest mesecev. No, naročnina na športno društvo z bazenom se je izkazala za priročno – spet dvakrat na teden sem preplaval vsaj kilometer. Če sem iskren, na zadnjih mesecih plavanje mi je bilo težko - iz neznanega razloga sem bil po bazenu strašno zaspan, delal sem v pisarni in oh, kako nisem hotel izgledati kot somnambulist ... Ampak sem se prisilil plavati in ne spati =) Plus, zvečer sem hodil s psom peš. Vsaj uro in par kilometrov. Na splošno mislim, da sem tistih 6 mesecev, ko sem se lahko ukvarjal s športom, bil brez fanatizma, vendar sem ohranil svoje telo v dobri formi.
In pred nami je bil porod ... In, kot se mi je zdelo, globoka potopitev v otroka z obveznimi atributi v obliki neoprane glave, raztegnjene halje in - oh, groza! - prekomerna teža skupaj z nezmožnostjo, da se je znebite. Navsezadnje ne bi smela imeti varuške, mož je šel v službo ob 8. uri zjutraj in se vrnil natanko po 12 urah, moji starši pa so bili daleč stran. To pomeni, da otroka pustite nekomu v varstvu, da bi šel v telovadnico, ni bilo mogoče ...
To je moja zgodba, vsebuje 99% edinstvenih dejavnikov - dednost, vsakdanje značilnosti, okoliške priložnosti. Morda pa vas bo navdihnilo in med vrsticami boste lahko videli izhod iz svoje situacije.
1. del
Mislim, da imam srečo. Nočna mora vseh nosečnic – okrevanje po porodu – je ostala nočna mora. Iz porodnišnice sem odšla z manjšo težo kot pred nosečnostjo. Ampak! Stanje telesa je bilo daleč od idealnega. Trebuh je mlahav, zadnjica je "izumrla", roke in noge so tanke in brez življenja ...
Ko je prvi šok zaradi otroškega kričanja v mojih rokah minil, sem pomislila: kaj naj naredim?! Zdravnik je vse strogo prepovedal psihične vaje v naslednjih dveh mesecih, pa kamon! Ženska iznajdljivost bo našla izhod iz vsakega zastoja!
Takoj, ko je bilo mogoče iti z dojenčkom na sprehod, sem obula superge in hlačne nogavice ter se z vozičkom odpeljala v park, na običajno tekaška razdalja. Za popestritev monotone hoje sem prižgal zvočno knjigo. Tukaj so tri uporabne stvari za vas hkrati! Posledično so v prvih nekaj tednih takšni sprehodi postali moji edini, a izjemno koristni športna obremenitev. Prvič, voziček z otrokom je tehtal približno 20 kg, torej je bila pridobljena hoja z dodatno težo. Drugič, takšna sprehoda sta bila vsaj dva po uro in pol do dve na dan, kar pomeni, da sem prehodil okoli 20 km! Zdaj, ko se spomnim, se bom zdrznil =) Rezultat je, da so boki opazno zategnjeni, zadnjica je vrnila elastičnost in "dihalnik" - svojo nekdanjo vzdržljivost.
Hkrati sem doma lahko napihoval roke s pomočjo vibrirajoče uteži Shake weight. Predstavili so ga mojemu možu, vendar je menil, da TO ni uteg, in ga je odložil izpred oči, dokler se nenadoma ni izkazalo, da je športna naprava priročna. Vibracije zagotavljajo osnovna obremenitev na celotnem trupu, zlasti na mišicah tiska, prsih, deltoidne mišice ramenih. V opisu še piše, da princip dumbbell temelji na inercialnem uporu, ki ga morajo mišice premagati, da zaključijo celoten cikel vadbe. Ta učinek je dosežen zaradi vibracij dinamičnih delov uteži, zaradi česar mišice delujejo večkrat intenzivneje. Vsekakor sem prvih nekaj dni imel krepaturo in v dveh mesecih, ko se ni bilo mogoče ukvarjati s športom, se je moj dumbbell izšel - mišice rok in ramen sem spravil v red. Da, ne dajte se zavesti. Čeprav je bučica videti preprosta, ni tako enostavno "vibrirati" eno minuto za vsako roko, kot v videu za trening =)
In še ena skrivna vaja, ki vam je omogočila treniranje trebušnih mišic in napenjanje trebuha, je Uddiyana Bandha iz prakse joge. Najprej sem to delal leže, nato stoje, večkrat na dan.
In punce, ne pozabite na Keglove vaje!!! Google =)
2. del
Tisto jutro, ko je bil moj sin star dva meseca, sem najprej napihnil stiskalnico. Krepature začuda ni bilo in ... gremo! Svojim hojaškim polmaratonskim “tekam” sem dodal še vaje za “kocke” (po več poskusih se je izkazalo, da učinkovit kompleks Ab ripper P90X - odlično oblikuje relief), hula hoop, več vaj za boke (neljubi, a učinkoviti izpadni koraki, potiski in počepi) in zadnjico (klasični "most"). Zunaj se je obetal deževen november, ki mu je sledila vlažna zima. Zaradi vremenskih razmer je postalo vse težje vrteti kroge z vozičkom, pa tudi zaradi spremembe otrokovega režima - začel je manj spati in več biti buden, ni ga bilo več mogoče hraniti na ulici in smo začeli več časa preživljati doma. Toda tudi tukaj je bil izhod.
Ko je vreme dopuščalo, sem svojega sina dal v ergo nahrbtnik in se s "težo" 6 kg odpravil na vse isto tekmovalno hojo, ki so ji bili dodani izpadni koraki in počepi na svežem zraku. Pomembna opomba: čevlji naj bodo nedrseči, hlače pa naj se dobro raztegnejo =)
Drugo presenečenje je prišlo dobesedno iz ozadja. V prvih mesecih materinstva so se mi križ in načeloma vse mišice "utrudile" in nujno zahtevale raztezanje. Potem sem se spomnila svoje "nosečniške" joge in začela vaditi asane s svojim budnim sinom kot občudujoča gledalka. Pri treh ali štirih mesecih se otroci že zavedajo, kaj se dogaja okoli njih, so sposobni "dialoga" z drugimi, nekateri se celo začnejo prevračati. Malčka sem položila na tla in ga nasmejala samo s tem, da sem se sklonila, vstala, segla k njemu, se obrnila stran, obrnila - verjetno je točno tako joga videti z njegovega vidika =)
Bistvo: končno sem prišel v Shirshasana (stoja na glavi).
3. del
Prišla je pomlad. Moj sin je star šest mesecev. Zdaj je veliko manj spal, preostali čas pa je zahteval pozornost in sodelovanje. To je pomenilo, da sem imela še manj časa za šport in ostalo zasebno življenje. Ampak, punce, spomnimo se, da je nemogoče mogoče, kajne? V mojem primeru je bila rešitev problema, imenovanega "ne pusti se sprostiti", . Pred nekaj leti ju je mož pripeljal iz ZDA in se odločil, da bo treniral kot marinec – z minimalnim številom naprav in s svojo težo. Toda simulator je dolgo nabiral prah na medetaži, dokler nisem nekega zgodnjega jutra med rednim sprehodom ocenil ves potencial dreves, ki rastejo v parku, in ravne jase pod njimi. Tečaji so se odlično oprijeli drogov in vej dreves. Na YouTubu lahko najdete veliko različnih vaj pri vadbi s TRX različne ravni težave. Zato sem si vzel še dodatnih 30 minut telesna aktivnost- v tem času, trikrat na teden, je bilo mogoče razgibati vse mišične skupine. Dva ali trikrat sem še vadil tekmovalna hoja z utežjo v obliki vozička ali končno tekla, medtem ko je njen mož "delal kot oče". Ker je bilo redko mogoče raztegniti tek za eno uro, sem, da bi imel objektivno korist od lekcije, vadil intervalni tek - izmenično hitra hoja, tek in sprint.
Včasih je bilo mogoče izvajati vaje za tisk kar v parku - na klopi ali blazini kar na travniku. Večkrat kot ne, sem jih še vedno izvajala doma: bodisi zgodaj zjutraj, ko so vsi spali, bodisi pozno zvečer, ko so vsi ŽE spali, no, ali v družbi dojenčka, ki se je plazil v bližini =) V prva dva primera, trening moči dodan je bil minimalni zahtevani nabor asan. Zjutraj - Surya Namaskar (ali Pozdrav soncu), zvečer - dihalne vaje in. Čez dan sem vrtela hula hoop na veselje sina, ki me je navdušeno opazoval iz svoje arene. Za vse o vsem skupaj mi je vzelo največ eno uro, dejansko pa je bilo teh 60 minut razdeljenih na dva ali tri dele.
4. del
Poletje prihaja. In to je še en izziv. Z dojenčkom se seliva na deželo. Sonce, zrak in voda, z eno besedo. Tam nameravam še naprej uporabljati TRX in končno preizkusiti Shaunovo Tabata Workout in Insanity ali kaj podobnega s kanala Body Rock na YouTubu. Na srečo vam "angleška trata" omogoča, da skačete brez kančka vesti in omejite razpon rok in nog =) Doma, v šestem nadstropju, me je morebitno nezadovoljstvo sosedov od spodaj zadržalo ...
Drugič, spet sem potegnil ven ergo-nahrbtnik - z malim bova hodila do reke in nazaj, medtem ko bo spal. Njegov spanec je zdaj kratek in občutljiv. Upam torej, da bosta bližina mojega telesa – domači vonj in utrip maminega srca – mojega sina naravnala na pravo umirjeno pot.
No, jaz sem to že nadomestila z enoinpolurnimi sprehodi s sinom za roko. Tri ure takšne promenade porabijo toliko energije, če ne več, kot 30-minutni intervalni tek.
Epilog
Kot sem že rekel, ima vsak od nas edinstvene okoliščine. Očitno spadam med tiste ženske, ki se med dojenjem ne zredijo, ampak nasprotno, celo shujšajo. In zaradi skoraj vsakodnevnega petminutnega športa je moje telo zdaj še boljše kot pred nosečnostjo. Kaj sem se naučil v zadnjih devetih mesecih?
Vse je mogoče, samo ne bodi len in razmišljati - KAKO uresničiti načrt. Izgovori, kot so "Imam dojenček«, kot vidite, se ne valjajo =)
Bodite prilagodljivi. Način in pridobljene spretnosti dojenčkov se spreminjajo vsak mesec in pol do dva meseca, vremenske razmere so enake. Glavna stvar je, da ne pademo v obup, ker pravkar vzpostavljen urnik življenja nenadoma spet zahteva revizijo, ampak k temu vprašanju pristopimo z domišljijo.
Ne bodi sramežljiv. Ja, najprej me je bilo sram zaradi moje za večino mamic z vozički netipične dejavnosti. A čez nekaj časa, ko sem se zapletla v materinstvo in z njim povezane atribute, mi je bilo popolnoma vseeno, kako sem videti. Na Aljaski in v Moonbutsu pri minus 10 stopinjah sem nadaljeval s počepi, izpadnimi koraki in sklecami. WTF?! To je moje življenje, moje telo in moje zdravje.
Uporabite trenutek: otrok dobro razpoložen - pospravi krpo / posodo / likalnik - . Kasneje lahko očistite/operete/likate. Zelo pogosto delam vaje doma, ko se moj sin plazi nekje v bližini. In ko spi, jaz spim z njim. To je pridobljena veščina, vendar iz druge zgodbe - o tem, kako začeti vaditi Zdrav način življenjaživljenje po porodu.
P.S. Na žalost nimam fotografij s "treninga" - iskreno nisem nameraval dokumentirati vsega, o čemer sem govoril. Zato delim tiste, ki jih imam - med nosečnostjo, s štirimesečnim sinom in relevantno.
