Maščobo na trebuhu ima skoraj vsak, tudi najtanjši. Trebušček je namreč eno najpogostejših maščobnih depojev v telesu, kjer se maščoba v prvi vrsti nalaga. Zato se morate za popoln tisk boriti.
Ali je mogoče narediti raven trebuh doma? Popolnoma resnično in ne bojte se, da vam bo bonbon naredil le profesionalni trener. Najprej je to vaša odločitev in trud.
Dva glavna koraka do ravnega in seksi trebuščka sta:
- Dieta.
- Program vadbe.
Ta članek bo koristen vsem dekletom in ženskam, ki se želijo znebiti mlahavega trebuha in pridobiti elastičen tisk.
Ogledali si bomo več vadbenih programov: za raven trebušček doma, za kocke doma in za vadbo v fitnesu. Pa tudi pomembna vprašanja, katerih odgovore je najbolje poznati pred začetkom vadbe. Članki so opremljeni s fotografijami, videi, tabelami.
Ob kateri uri trenirati
Pri vadbi doma mnogi priporočajo vadbo zjutraj na tešče. To je učinkovito, saj telo vso večerno energijo porabi med spanjem, zato jutranje vadbe porabijo energijo maščob. Pravi korak, da se znebite maščobne plasti na trebuhu.Vendar ne pozabite, da je zjutraj zaloga glikogena (to so "konzervirani" ogljikovi hidrati, rezerva energije naše telo) je torej skoraj nič trening moči ni priporočljivo. Dobro za jogo, raztezanje, preproste vaje brez obremenitve. Spremljajte svoje počutje.
Izvajajte vaje, pri čemer upoštevajte pravilno tehniko dihanja: napor pri izdihu, sprostitev mišic pri vdihu. Večina učinkovito usposabljanje brez tega ne bo dalo želenega rezultata pravilna tehnika dihanje.
Kolikokrat na teden trenirate?
Redno trenirajte, vendar brez fanatizma. Najboljša možnost- 3-krat v 7 dneh po 15-25 minut izvajajte vaje po 10-20 ponovitev, v 2-3 serijah. Pomembno je, da ne delate dolgih odmorov.
Za kakšno obdobje lahko napolnite tisk?
Vse je odvisno od zgradbe telesa in vestnosti delavca, preden se mesec dni kasneje ne bo zgodil čudež. Popoln tisk za en teden, nič drugega kot mit!
Če je polt povprečna - 1-2 meseca trdega treninga + pravilna prehrana in raven trebuh kot čarovnija.
Če ima oseba telesno konstitucijo, nagnjeno k polnosti: vadba za moč + kardio (jogging zjutraj, hoja) + pravilna prehrana + sušenje telesa.
Kako črpati kocke in ali je vredno?
Vredno ali ne, odvisno od vaših želja: nekdo ima rad kocke, nekdo samo napet trebuh vem. Dieta in početje učinkovit kompleks vaje, zbrane v tem članku, boste napolnili tisk in naredili trebuh raven. Če želite kocke, se lahko vključite v ta program s povečanjem obremenitve (povečanje teže opreme, števila pristopov itd.), Po 1,5-2 mesecih treninga se bodo pojavile kocke. Če želite pospešiti rezultat, je tukaj ekspresna shema treninga kock za 30 dni na fotografiji.
Tukaj je druga različica 30-dnevnega programa vadbe za trebušne mišice:
Kako jesti?
Po treningu se okrepčajte z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati. Skupina beljakovin so: kuhan piščanec, jajca, skuta; ogljikovi hidrati - žita. Zjutraj ne smete jesti težke hrane: to bo zmanjšalo vse fizične napore na nič. Vaša prehrana naj bo 1/3 virov beljakovin in 2/3 virov ogljikovih hidratov, rastlinskih maščob. Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan. Ne pozabite piti 1,5 litra vode na dan - dobro je za telo in kožo.
Spomnimo se!
1. Trenirajte zjutraj, na prazen želodec ali po delu, vendar ne prej kot 1,5-2 uri po jedi.
2. Vesten športno delo 3-krat v 7 dneh bo dovolj.
3. Jejte pravilno. Ne pozabite, da morate pred treningom jesti: približno 1,5-2 ure.
4. Sledite pogojem in elastična stiskalnica se bo pojavila v 1-2 mesecih.
Program vadbe trebušnih mišic doma za en teden (tabela)
| Dan v tednu | vaje | Pristopi | Ponovitve | Inventar |
| pon | ||||
| Ogreti se | 20 minut | |||
| črka V | 3 | 10 | Preproga | |
| zadnji lok | 2-3 | 10 | Preproga | |
| Dvig noge v ležečem položaju | 3 | 10-15 | Preproga | |
| 3-4 | 8-12 | Dumbbells 1,5-3 kg. (steklenice 1,5-3 l.) | ||
| tor | Počitek | |||
| Sre | Vaje za tisk in roke | |||
| Ogreti se | 20 minut | |||
| Kolo | 3-4 | 10-15 | Preproga | |
| 3 | 12-15 | Stol, klop | ||
| 3 | 20-25 | Dumbbells kg. (steklenice 3l.) | ||
| Harmonično | 2 | 10-15 | Preproga | |
| Zmanjšanje rok | 3 | 10-15 | Fitball (klop), dumbbells (steklenice) | |
| čet | Počitek | |||
| pet | Vaje za tisk in noge | |||
| Ogreti se | 20 minut | |||
| 3-4 | 10-15 | Preproga | ||
| 3-4 | 15-20 | Podloga, žoga | ||
| Škarje | 2-3 | 25-30 | Preproga | |
| Dvignite se na prste | 100*2 | Dumbbells (steklenice) | ||
| sob | Počitek | |||
| sonce | Počitek | |||
S tedensko vadbo 1-2 meseca boste našli popolnoma raven trebuh!
Zdaj razmislite o vsaki vaji in se naučite tehnike izvedbe.
Vaje za trebušne mišice in hrbet
črka V
Vaja "Črka V"
1. Leži na hrbtu, iztegnite ravne roke nad glavo.
2. Dvignite ravne noge in ravne roke, da oblikujete V.
3 serije, 10 ponovitev.
Med izvajanjem te vaje napnite trebušne mišice.
zadnji lok
1. Leži na trebuhu, iztegnite roke naprej.
2. Dvigni zgornji del korpusa.
3. Fiksirajte v tem položaju 5 sekund, potegnite hrbtenico.
2-3 serije, 10 ponovitev.
Dvignite telo čim višje. Dve tehniki izvedbe: položaj rok, kot je na sliki, ali roke ob telesu.
Vaje za tisk in zadnjico
Dvig noge v ležečem položaju
- Lezite na hrbet, se vzravnajte, obrnite dlani navzdol.
- Dvignite noge od tal in jih zaklenite v pravokotni položaj na tla.
- Počasi spustite noge.
3 serije, 10-15 ponovitev.
nasvet. Za lažje položite roke pod zadnjico, kolena so lahko rahlo pokrčena.
Ena najučinkovitejših vaj za zadnjico. V fitnes klubih se izvaja z utežmi ali palico, doma lahko športno opremo nadomestite s steklenicami za vodo.
- Telo držite vzravnano, gledajte naprej, zadnjica in trebuh sta uvlečena.
- Med počepom naredite korak. Shin pokrčena noga vzporedno s tlemi, koleno tvori kot 90 ° glede na tla in ne "kuka ven" pred stopalom.
- Naredite širok korak in globoko počepnite, na najnižji točki se ustavite za 2-3 sekunde.
- Dvignite se in se nekoliko odrinite s podporno nogo (naslonite se na peto).
3-4 serije, 8-12 ponovitev (na nogo), teža 1-3 kg.
nasvet. Ob vdihu se usedite, ob izdihu vstanite. Ne hitite, vaje izvajajte počasi in izpopolnjujte tehniko. Vse ponovitve lahko izvajate na vsaki nogi izmenično, lahko izmenično.
Če je vaja težka, jo poskusite najprej izvesti brez obremenitve.
Vaje za tisk in roke
Kolo
- Ulezite se na blazino, roke za glavo.
- Noge so dvignjene in pokrčene v kolenih.
- Dvignite zgornji del telesa (glavo, vrat, ramena).
- Istočasno poravnajte desno nogo, zasukajte telo, zavijte v levo.
- Nato poravnajte levo nogo in jo obrnite v desno.
3-4 serije, 10-15 ponovitev. Ko obe nogi izvedeta isto gibanje (desna zavoj v levo, leva zavoj v desno), je to ena ponovitev.
nasvet. Naredite "kolo" na tleh, ne na kavču! Sprostite mišice vratu, ne vlecite jih z rokami: z rokami se le rahlo dotaknite glave. Noge delujejo, zadnjica je relativno fiksna. Vadite pravilno tehniko tako, da vadite počasi.
Za razvoj pravilne tehnike priporočamo ogled videoposnetka:
Sklece s klopi (stisk + triceps)
- Dlani položite na klop (stol, kavč), prsti so zbrani, poglejte predse.
- Napnite trebušne mišice, s tem boste odstranili dodatno obremenitev s hrbta, telo je ravno.
- Upognite se, upognite komolce in se s prsmi dotaknite klopi.
- Poravnajte komolce.
3 serije, 12-15 ponovitev.
Če je izvajanje vaj težko, pokleknite in začnite delati v tem položaju, bo lažje.
Potrebovali boste uteži, če jih nimate, so super bidoni.
- Prevzemite breme in upognite komolce.
- Stopala postavite v širino bokov, kolena rahlo pokrčite.
- Telo je nagnjeno naprej, upognite spodnji del hrbta.
- Iz tega položaja sprostimo roke, ramenski sklep se ne premika, premika se le komolčni sklep.
- Hrbet in tisk sta napeta.
3 serije, 20-25 ponovitev, teža uteži 1 kg (ali steklenica vode 0,5-1,5 litra).
Vaje za tisk in prsni koš
Harmonično
- Lezite na hrbet, noge dvignjene in tvorijo pravi kot, roke za glavo, ramena dvignjena.
- Izravnajte noge, napnite trebušne mišice.
- Vrat je sproščen, glave ne držimo z rokami, s stiskalnico držimo zgornji del telesa.
2 seriji, 10-15 ponovitev.
Zmanjšanje rok
- Ulezite se na klop (stol).
- Naredite popis, dlani obrnjene ena proti drugi.
- Široko razširite roke, jih približajte skupaj, ne da bi upognili komolce.
4 serije, 12-15 ponovitev, teža 1-3 kg (1-2 litrska steklenica).
Doma lahko namesto uteži vzamete steklenice vode, če ni fitballa, pripravite stole ali vzemite klop.
Vaje za tisk in noge
- Ležite na hrbtu, iztegnite roke naravnost, sprostite mišice.
- Dvignite ramena, iztegnite roke in prste na nogah.
- Dvignite noge in se z napenjanjem mišic iztegnite naprej.
3-4 serije, 10-15 ponovitev.
- Vzemite kroglico poljubnega premera, da tvorite pravi kot.
- Lezite na hrbet, roke položite za glavo, noge na žogo.
- Držite žogo pod koleni in se dvignite od tal ter čim bolj napnite mišice.
- Zadržite ta položaj 3-5 sekund.
3-4 serije, 15-20 ponovitev.
nasvet. Če doma ni žoge, se vaja izvaja na enak način, le z ravnimi nogami.
Škarje
- Leže na hrbtu dvignite noge 30 cm od tal.
- Izvedite zamahe s križnimi nogami.
2-3 serije, 25-30 ponovitev.
Ta vaja zategne poševno in spodnje mišice pritisnite.
Dvignite se na prste
- Z nogami se postavite na trdno stojalo višine 8 cm (leseni nosilec), hrbet je raven.
- V eno roko vzamemo bučico, z drugo se držimo opore.
- Dvignite se na prste, zadržite 1-2 sekundi in se spustite.
Izvajamo: 100 ponovitev (za vsako nogo).
Povzemite domača vadba za tisk. Zgornje vaje za tisk razdelimo v dve skupini, da boste lahko delali namensko:
Vaje za zgornji tisk
- Kolo.
- Dvig noge v ležečem položaju.
- črka V.
- Zadnji upogib.
Vaje za spodnji tisk
- Škarje.
- Harmonično.
Svetujemo vam, da si ogledate video - "Učinkovite vaje za tisk doma"
Učinkovite vaje za tisk v telovadnici
Uporabite lahko celovit program vadbe za trebušne mišice, prikazan v spodnji tabeli. Za začetnika, ki se obremenjuje z utežmi, svetujemo, da dvakrat na teden napihnete stiskalnico v telovadnici, razredčeno z okrepljenim kardio ogrevanjem.
Program vadbe trebušnih mišic v telovadnici
| Dan | vaje | Pristopi | Ponovitve |
| pon | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| kolebnica | 4-6 min | ||
| tor | Počitek | ||
| Sre | Teči | 15 minut | |
| kolebnica | 7 min | ||
| čet | Počitek | ||
| pet | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| kolebnica | 4-6 min | ||
| sob | Počitek | ||
| sonce | Počitek | ||
- Komolce položite na prečke, s hrbtom pritisnite na blazino simulatorja.
- Dvignite noge, poskušajte se s stegnom dotakniti trebuha, ramena so nepremična.
- Spustite noge.
3-4 serije, 15-20 ponovitev
Ne dotikajte se tal s stopali, dokler niso dokončane vse ponovitve.
- Naklon klopi je 30-40 °, roke položite za glavo.
- Najprej dvignite glavo, nato ramena.
- Naredite dvig, napenjanje tiska.
3-4 serije, 15-20 ponovitev.
- Izberite primerno težo (ne pretežko 6-10 kg).
- Vzemite vrv, spustite se na kolena.
- Upognite hrbet, roke upognjene.
- Spustite se skoraj vzporedno s tlemi in se z brado dotaknite prsi.
- Vajo izvajajte tako, da napnete trebušne mišice, ni treba delati z rokami .
2-3 serije, 10-15 ponovitev.
- Začnite z majhno utežjo (8-10 kg).
- Primite ročaje, noge položite pod valje.
- Dvignite noge in zasukajte zgornji del telesa, dejanje poteka istočasno.
- Naredite 2-3 sekundne pavze.
2-3 serije, 15-18 ponovitev.
- Lezite na klop, primite blazino simulatorja z rokami (čez rob).
- Noge rahlo pokrčite.
- Dvignite noge z obremenitvijo trebušnih mišic.
- Na vrhu dvignite zadnjico s klopi.
3-4 serije, 15-18 ponovitev.
Velika izbira kompleksne vaje za tisk v telovadnici v tem videu:
Ti programi vadbe vam bodo zelo hitro pomagali do lepega trebuščka. Ne pozabite izmeriti rezultatov, se slikati in stehtati. Pravi sadovi dela: vitko telo, tanek pas in tesen tisk je najboljša nagrada.
Želimo vam ploden in prijeten trening!
Posodobite svoje program usposabljanja te vaje za tisk.
Če je vaš želodec resna težava za vašo samozavest, potem niste sami. Veliko ljudi trpi zaradi trebušne debelosti, povprečni obseg pasu pa doseže 99 cm!
Maščoba na trebuhu se ne samo pokvari videz in zmanjšuje samozavest. Povzroča tudi resno škodo zdravju in zahteva posebno pozornost.
Dejstvo je, da je trebušna maščoba zelo nevarna: presežek vodi v razvoj bolezni srca, sladkorne bolezni tipa 2 in nekaterih vrst raka. Maščobne celice proizvajajo snovi, imenovane citokini, ki so odgovorni za kronično vnetje, kar posledično prispeva k boleznim srca in ožilja ter sladkorni bolezni tipa 2.
Na trebuhu sta dve vrsti maščobe – podkožna in visceralna.
Ta vrsta maščobe se nahaja neposredno pod kožo. Njegovo vsebnost v telesu lahko ocenimo tako, da s kalibrom izmerimo debelino kožne gube.
Čeprav je neprijeten na pogled, je v primerjavi z visceralno maščobo manj škodljiv. Samo 10% je v trebuhu podkožne maščobe. In kar nekaj maščobe je v notranjih organih – jetrih in mišicah.
Visceralna maščoba
Presežek visceralna maščoba slabo za vaše zdravje.
Ta maščoba se nahaja globoko v trebušni votlini. Leži okrog notranji organi in ne naredi nič drugega kot škoduje vašemu zdravju. Ker maščobne celice sproščajo škodljive snovi, ko so v neposredni bližini vitalnih organov, se lahko v njih razvijejo znatne poškodbe.
Ta vrsta maščobe se imenuje "presnovni morilec", saj povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
Z izgubo odvečne trebušne maščobe lahko storite več kot le to, da se oblečete v stare kavbojke ali se na plaži šopirite v šik bikiniju. Je veliko več. To je priložnost, da občutno zmanjšate tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni ter za več let odložite nastanek zdravstvenih težav.
Obstaja en "ampak": maščoba na trebuhu je ena najbolj "trdovratnih" v Človeško telo in na žalost preprosti trebušnjaki, tudi 100 na dan, najverjetneje ne bodo mogli zmanjšati tveganja za zdravje.
»Trebušna maščoba ne kvari samo videza in zmanjšuje samozavest. Povzroča tudi resno škodo zdravju in zahteva posebno pozornost.«
Da bi povečali učinkovitost vaše vadbe, morate v program dodati vaje, ki vključujejo vse mišične celice v trebušnih mišicah. Ta pristop vam omogoča, da v delo vključite vse trebušne mišice in ne le "sixpacks". Tukaj je opisano, kako delati, da se bodo končno pojavile.
Vaše trebušne mišice so sestavljene iz treh mišic:
Rectus abdominis: najbolj znana trebušna mišica ("šest kock"). Pomaga podpirati hrbtenico in hrbet med vsakodnevnimi aktivnostmi, kot je sklanjanje ali dvigovanje nečesa s tal. Twisting je primeren za trening.
spodnje trebušne mišice : Prečni abdominis je spodnji tisk. Številne študije kažejo, da se sam po sebi ne more skrčiti, zato zvijanje ne bo delovalo pri črpanju. Eden od načinov za krepitev prečne trebušne mišice je "prisesavanje" popka na hrbtenico. Spodnji seznam opisuje druge vaje, ki bodo prav tako pomagale okrepiti spodnji del trebušnih mišic.
Notranje in zunanje poševne trebušne mišice : poševne mišice so stranski deli stiskalnice. Omogočajo vam vrtenje telesa in upogibanje na straneh. Spodnji seznam vključuje vaje, ki krepijo delo poševnih mišic in tonizirajo celotno stiskalnico. Ko se odvečna maščoba nabere nad poševnimi mišicami, se to imenuje "rešilna bilka".
V svoj program vključite učinkovite osnovne vaje! Zravnale bodo vaš trebuh in vam pomagale pri hujšanju. odvečne teže. Zelo pomembna je tudi sprememba prehrane. Ne glede na to, kako učinkovite so vaje za trebušne mišice, brez njih ne boste dosegli ničesar pravilna prehrana. zdrava prehrana vam omogoča, da kopičite manj maščobe in jo porabite hitreje ter na naraven način.
Odporne vaje in aerobna vadba skupaj pripelje do najbolj optimalnih rezultatov!
Vsi primeri na našem seznamu so kombinacija pilatesa, joge, barre in vaj za krepitev jedra, s katerimi se boste znebili odvečne trebušne maščobe, okrepili in tonizirali trebušne mišice.
Da bi videli Celoten opis vsako vajo, se pomaknite navzdol po članku.
Najboljše vaje za trebuh za ženske
#1: DeadBug
Ta vaja krepi mišice jedra in trebuha. Kot že ime pove, ta vaja vključuje posnemanje mrtvega hrošča tako, da ležite na hrbtu z dvignjenimi nogami.
Ta vaja se pogosto uporablja v pilatesu za krepitev in toniranje trebušnih mišic. DeadBug vas nauči, kako ločeno premikati boke in ramena, medtem ko hrbtenica ostane mirna. To pomaga razviti koordinacijo in moč v trebuhu in spodnjem delu hrbta.
Kako to storiti:
- Lezite na hrbet na podlogo za jogo z rokami in nogami do stropa.
- Globoko vdihnite in napnite trebušne mišice. Ob izdihu spustite desno nogo in jo dvignite desna roka Na glavo.
- Izmenično noge in roke. Naredite 8-12 ponovitev na vsako stran.
#2: Plank
Deska je videti varljivo lahka. Brez ponovitev, kaj šele gibov. Ni vam treba dvigovati uteži. To je vaja, pri kateri gibanje trupa sploh ni potrebno. Toda večina ljudi ostane v deski več kot 15 sekund in vztraja pravilno držo noro težko.
To preprosto, a zelo učinkovito izometrična vadba za trebušne mišice je precej težko, saj je vsaka mišica v telesu napeta, da ohrani držo. Ta intenzivna vadba razvija moč v mišicah trupa, ramen, rok in zadnjice.
Na splošno vam bo deska pomagala do močnih "jeklenih" trebušnih mišic in spodnjega dela hrbta, kar zmanjša možnost poškodb na teh predelih.
Kako to storiti:
- Lezite na trebuh na tla, noge so iztegnjene, komolci pokrčeni in neposredno pod rameni. Skleni roke.
- Stopala v širini bokov, komolci v širini ramen.
- Napnite trebušne mišice in nato poravnajte prste na nogah, da dvignete telo (podlakti ostanejo na tleh) in oblikujete ravno črto od glave do pet.
- Zadržite 30-60 sekund ali kolikor dolgo lahko.
#3: Sklece s desko
Plank vaje ohranjajo hrbtenico v nevtralnem položaju, medtem ko delajo mišice jedra. Stabilizacija jedra med gibanjem v poklicnem okolju se imenuje "dinamična stabilizacija". Samo držanje deske ni lahka naloga, toda stabilizacija in vzdrževanje drže med premikanjem rok in nog je povsem nova raven.
Takšne vaje povečajo moč celotnega telesa. Roke, prsi, ramena in celo glutealne mišice. Ker so vaša stopala edini del telesa, ki je v stalnem stiku s tlemi in podpira celotno telesno težo, vaše noge med premikanjem rok delujejo izometrično. To je resnično vadba za celotno telo.
Kako to storiti:
- Vajo začnite z deske, pri čemer težo zadržite na podlakti.
- Vaše telo tvori ravno črto od ramen do gležnjev.
- Napnite jedro in trebušne mišice, kot da boste prejeli udarec v trebuh.
- Dvignite telo navzgor tako, da izmenično poravnate roke. Zadržite in se nato vrnite nazaj na podlakti. To je ena ponovitev.
#4: Ruski pridih
Ta vaja razgiba vaše poševne mišice in trebušne mišice ter krepi vaše jedro. To je dinamična vaja, ki je ena najboljših za veslače. Vključuje in deluje iste mišice, ki se napnejo med veslanjem.
Kako to storiti:
- Sedite na tla z kolena pokrčena, dvignite noge od tal. Roke sklenite skupaj, iztegnite jih naravnost pred prsi.
- Nagnite se nazaj, tako da je trup pod kotom 45 stopinj glede na tla.
- Napnite mišice in se obrnite v desno, kolikor lahko. Zadržite 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite isto za levo stran.
- Nadaljujte izmenično, dokler ne naredite 8-12 ponovitev na vsaki strani. Naredite 2-3 serije.
#5: Bicycle Curl
Ta vaja je najboljša za tisk in si zasluži ta naziv. Študija, izvedena na Univerzi San Diego State, je primerjala 13 najpogostejših vaj za trebušne mišice, da bi ugotovila najučinkovitejše. Vsako vajo smo ovrednotili z močjo mišične stimulacije, ki smo jo izmerili z EMG. Ocenjeni so bili rektus abdominis, zunanje in notranje poševne mišice.
Medtem ko se je standardni trebušnjak izkazal za neučinkovitega, se je kolesarski trebušnjak izkazal za enega najboljših na vseh predelih trebuha, saj vključuje in stimulira večino trebušnih mišic ter vam omogoča, da dobite tiste cenjene izklesane kocke.
Kako to storiti:
- Lezite na tla na podlogo za jogo s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla in napeti mišice jedra.
- Roke položite za ušesa, nežno držite glavo. Povlecite kolena do prsi pod kotom približno 45 stopinj.
- Dvignite zgornji del hrbta, dokler se lopatice ne dvignejo s tal. Ne izteguj vratu.
- Napnite trebušne mišice in poravnajte desno nogo pod kotom 45 stopinj glede na tla, zgornji del telesa zasukajte v levo, desni komolec pa potegnite proti levemu kolenu. Ne premikajte samo komolcev, ampak tudi prsi.
- Izmenično noge in roke. Naredite 8-12 ponovitev, skupaj 2-3 serije.
Št. 6: Zasuk z roko, ki se dotika prstov na nogah
Ko govorimo o "vadbah za izgorevanje maščob", ne moremo omeniti te vaje, ki krepi poševne in ravne trebušne mišice ter spodnji del trebušnih mišic.
Kako to storiti:
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in nogami, desno nogo pokrčite pod kotom 45 stopinj.
- Napnite trebušne mišice, kot bi škrtali, dvignite levo nogo in z desno roko segnite proti stopalu. Z desno roko se počasi dotaknite prstov na nogi. Ostanite v tem položaju 2 sekundi, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev.
- Naredite 10 do 15 ponovitev na eni in nato na drugi nogi.
št. 7: Vaja "Plezalec"
"Mountain Climber" je vaja, ki vključuje vse glavne mišice spodnjega dela telesa in trebušne mišice, vključno z zgornjim. Če se izvaja v hitrem tempu, je to odlična kardio vadba, ki dvigne vaš srčni utrip.
Kako to storiti:
- Za izvedbo te vaje se postavite v položaj za sklece z rameni neposredno nad dlanmi. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pet.
- Napnite trebušne mišice in dvignite eno nogo, pokrčeno v kolenu, jo pripeljite k prsim. Mišice naj bodo napete, hrbet mora biti raven.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Nadaljujte izmenično do želenega števila ponovitev ali 30-45 sekund.
št. 8: "Alpinist" s križem
Ta vaja krepi mišice jedra. Med izvajanjem delajo boki, trebušne mišice, ramena, prsi, zadnjica in spodnji del hrbta.
Kako to storiti:
- Začnite v položaju za sklece, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet.
- Napnite trebušne mišice, pokrčite desno nogo in povlecite koleno proti levi rami. Nato se vrnite v začetni položaj.
- Nadaljujte s predpisanim številom ponovitev.
№9: obratni zasuk
Obratno zvijanje deluje na poševne mišice in spodnji del trebušnih mišic.
Kako to storiti:
- Ulezite se na podlogo za jogo in dvignite ravne noge tako, da so stopala neposredno nad boki.
- Roke položite ob strani z dlanmi navzdol. Napnite trebušne mišice, da dvignete boke od tal.
- Povlecite noge proti prsnemu košu.
- Zadržite 1-2 sekundi, nato počasi spustite boke in noge nazaj na tla. Izvedite 8 do 12 ponovitev.
#10: Krčenje s križnimi nogami
Ta vaja je zasuk z eno nogo, ki leži čez drugo. Ta vaja krepi predvsem "kocke" ali rektus trebuha. Hkrati mišice spodnjega dela trebuha in poševnice delujejo manj. Naredite enako število ponovitev na vsaki strani, da enakomerno obremenite trup in trebušne mišice.
Kako to storiti:
- Lezite na hrbet, kot je prikazano na sliki. Levi gleženj postavite nad desno koleno. Podprite glavo z rokami, vendar ne vlecite glave proti trebuhu, pustite stiskalnico.
- Dvignite zgornji del hrbta, ramena in glavo od tal, napnite trebušne mišice in se raztegnite proti nogam. Zadržite 1-2 sekundi, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
- Cilj je 12 do 15 ponovitev na stran v 2-3 serijah.
#11: Dvig pasjih nog
#12: Zasuk komolca proti kolenu
#13: Prsti na nogah z obema rokama
Št. 14: Škarje
Ta vaja, izposojena iz pilatesa, vključuje rektus in poševne trebušne mišice.
Kako to storiti:
- Lezite na hrbet. Roke položite ob strani telesa z dlanmi navzdol in jih naslonite na tla.
- Upognite kolena pod kotom 45 stopinj in jih povlecite proti prsim. Tako bo vaja nekoliko lažja, spodnji del hrbta pa bo ležal na tleh.
- Dvignite obe nogi naravnost proti stropu in napnite trebušne mišice. Ledja ostanejo na tleh.
- Z vključitvijo mišic jedra počasi spustite desno nogo navzdol proti tlom, dokler ni nekaj centimetrov nad tlemi.
- Počasi izvajajte "škarje": eno nogo dvignite navzgor, drugo spustite v tem trenutku.
- Naredite 15-20 ponovitev na vsaki nogi (ali več, če lahko).
#15: Turn Plank
Ta vaja deluje na vašo jedro, stranske trebušne mišice (poševne mišice), ramena in roke.
Kako to storiti:
- Začnite v deski na levi strani, desna noga pred levo. Dvignite desno roko.
- Obrnite telo v desno. Med vklopom je desna roka dvignjena do stropa zunaj levo stopalo.
- Počakajte. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
- Nadaljujte z menjavanjem strani. Izvedite 10-12 ponovitev na vsako stran.
#16: Stranska deska
Kako to storiti:
- V deski pokrčite kolena in, skočite navzgor, položite stopala zunaj desne roke, ostanite na bokih, na kroglicah prstov.
- Skočite in iztegnite noge v začetni položaj. To je ena ponovitev.
- Ponovite čim hitreje.
- Izmenično ponovite 12-15 krat za vsako stran.
Namig: za lažje skakanje držite uteži v rokah. Če vam je težko skočiti, potem lahko to vajo izvajate kot spremenjeni "plezalec".
#17: Diagonalna deska
Ko obvladate osnovne vaje, izzovite trebušne mišice. Dvig noge in roke diagonalno poveča moč in stabilnost mišic jedra, vključno s spodnjim delom hrbta. Bodite pripravljeni, da bo odvečna maščoba preprosto izhlapela. Ta različica deske deluje na trebušne mišice, trup, ramena, zadnjico in spodnji del hrbta.
Kako to storiti:
- Začnite v deski, nato razširite noge nekoliko širše od bokov. Prepričajte se, da so vaši boki v zraku in vaše telo tvori ravno črto od ramen do pet.
- Držite svoj trup stabilen, dvignite desno roko navzgor in navzven, rahlo diagonalno. Zadržite ta položaj dve sekundi, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite z levo roko. To je ena ponovitev.
- Naredite 12-15 ponovitev na vsako stran.
Če vam je ta vaja pretežka, jo spremenite in izvajajte diagonalo iz deske na komolcih.
#17: S 
#18: V-zasuk
#19: Bočni dvig
#20: stranski V-vzpon
Med to vajo delujejo poševne mišice. Vključen je tudi rektus abdominis (»kocke«).
Kako to storiti:
- Lezite na desni bok, z levo roko držite glavo, desno roko pustite na tleh.
- Prenesite težo na desno roko, ravne noge dvignite od tal in povlecite trup proti nogam.
- Vrni se na tla. To je ena ponovitev.
- Izvedite 12-15 ponovitev. Nato se obrnite na drugo stran in ponovite na drugi strani.
#21: Deska z eno nogo
#22: Stranska deska z dotikom prstov
#23: Zvijanje
Nobena vadba ni popolna brez klasičnega trebušnjaka. Tokrat so tarče rektus abdominis in stranske (poševne) mišice.
Kako to storiti:
- Lezite na hrbet, kolena so pokrčena. Stopala na tleh v širini ramen.
- Roke položite za glavo, prste za ušesa. Ne prepletajte prstov.
- Roke imejte iztegnjene ob straneh, rahlo zaobljene v komolcih. Nagnite brado in pustite nekaj centimetrov prostora med brado in prsmi.
- Previdno napnite mišice trebušne mišice.
- Zasuk naprej, tako da se glava, vrat in lopatice dvignejo od tal.
- Zadržite 1-2 sekundi na vrhu giba, nato počasi spustite. Ponovite 12-15 krat.
Št. 24: Čoln
Jutranji kompleks za tisk
Glede na materiale:
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
Gotovo je vsaka ženska vsaj enkrat pomislila, da bi bilo lepo poskrbeti za svoje telo, še posebej za trebuh. Stisk lahko napihnete s kockami ali pa preprosto napnete vse trebušne mišice, tako da je videti ravno ali dodajate zmerno lep relief. Zagotovo boste vprašali, koliko napolniti tisk za dekle? Vse je odvisno od trenutnega stanja želodca.
Vsaka vaja vpliva na določeno mišično skupino in vsaka vaja zahteva več pristopov na sejo, zato izračunajte svojo moč. Pri vsaki lekciji se morate dotakniti vseh trebušnih mišičnih skupin in saj vsak razmišlja, kaj naj napihne lepe trebušne mišice za dekle je zelo enostavno, razburiti se boste morali, kajti da bi uredili želodec in utrdili te rezultate, potrebujete 2-4 tedne in seveda boste občasno morali izvajati kompleksne vaje za pritisnite, da ostane v formi.
Kako napolniti tisk za dekle
Zdaj, po malo teorije, preidimo na sam proces. Za pouk potrebujemo: superge, podlogo, žogo, vodo in čas. Na gladko, ravno površino razprostrite podlogo in si pripravite vodo, ki jo boste morali piti po vsaki vadbi, pijte kolikor želite. Če želite vedeti, kako pravilno napolniti stiskalnico za dekle, morate preučiti tehniko izvajanja vaj. Skupaj s trebuhom lahko črpate druge sorodne mišice, na primer preberite naš članek o tem, kako ga narediti bolj elastičnega, saj se nekatere vaje križajo z vajami za trebuh.
Zamahnemo z zgornjim delom stiskalnice
zasuk telesa
Uležemo se na tla in se z upognjenimi koleni, medtem ko držimo roke za glavo, upognemo na pol, odtrgamo zgornji del telesa od tal in se v tem položaju za nekaj sekund ustavimo in se vrnemo v začetni položaj. . Naredite 8-16 krat v dveh serijah. Če je v inventarju žoga, jo lahko stisnete pod kolena za največjo obremenitev.
Hrbtni upogibi
Ulezite se na trebuh in sklenite roke za hrbtom. Zdaj dvignemo trup, medtem ko poskušamo noge pritisniti na tla in jih ne dvignemo, poleg tega pa za nekaj sekund zamrznemo. Takšne vaje lahko naredite 1-2 niza 5-10 krat. Tako doma s to vajo ne bo težko napihniti stiskalnice s kockami za dekle, vendar vpliva le na zgornji del, za popolno srečo pa moramo napihniti tudi spodnji del.
Dvig noge leže na hrbtu
Lezite na hrbet in počasi dvignite ravne noge navzgor pod kotom 90 stopinj. Zaradi dejstva, da se vaja izvaja počasi, imajo mišice čas, da se napnejo, nasprotno
od hitra vadba ko je vse narejeno po inerciji kretena.
Ni vredno delati telesna aktivnost med menstruacijo lahko to vpliva na zdravje žensk ne v boljša stran. Počakajte en ali dva dni po koncu cikla in začnite z vadbo, da končno ugotovite, kako hitro napolniti stiskalnico za dekle in ne bodite sramežljivi glede svojega telesa na plaži.
Zamahnemo spodnji del stiskalnice
Za črpanje spodnjega dela stiskalnice so primerni tudi domači pogoji, vendar bo še vedno potrebno veliko več truda in časa, saj se v spodnjem delu trebuha odlagajo vse maščobe, s katerimi se je težko spopasti.
Vadba s harmoniko
Usedemo se in se naslonimo nazaj, naslonimo se na komolce, medtem ko noge iztegnemo naprej. Dvignemo noge navzgor in jih na teži začnemo ne zelo hitro upogibati v kolenih. Ko to storimo 10-15 krat, počasi spustimo noge. In takšne vaje je treba izvajati v dveh pristopih. Kako mislite, kako hitro napihniti tisk za dekle? Pravilno naporen trening. Ne ustavite se le pri tej vaji.
Koraki v zraku
Leži na hrbtu, dvignite noge pod kotom 45 stopinj in izpustite hitra hoja. Ta vaja bo deklici pomagala odstraniti želodec in napihniti tisk ter tonirati mišice nog, zaradi česar vplivamo na dve mišični skupini hkrati.
Dvig medenice
Uležemo se na tla in pokrčimo kolena (lahko izmenično) ter s pomočjo mišic hrbta in mišic nog dvignemo trup v predelu medenice. Ta vaja naredite približno 20-krat.
Načrtujte svoje treninge vnaprej. Če veste, kako deklici odstraniti želodec in načrpati čudovit tisk, se iz lastnih izkušenj spomnite, da to vzame veliko časa in se ne boste izognili več tednov.
Zanihamo stranske mišice tiska
raztezanje noge
Ko sedimo na duhovniku, pokrčimo kolena, jih odtrgamo od tal in v tem položaju izmenično in počasi zravnamo noge naprej, medtem ko lahko zasukate trup, kar bo dalo dodaten učinek
Zvijanje
Položaj telesa kot v prejšnji vaji. Upognite noge in jih pritisnite na prsi, nato jih iz tega položaja počasi obrnite v levo, nato počasi v desno, pri tem pa ne dvigujte zgornjega dela telesa od tal, saj bo deklici dosledno upoštevanje tehnike vadbe pomagalo pravilno napihniti tisk. Za to lekcijo zadostuje za približno 2 seriji po 20 zavojev.
zračne škarje
Ohranjamo ležeči položaj, dvignemo ravne noge navzgor in začnemo prekrižati noge.
Ne preobremenjujte se z vadbo. Velike obremenitve so škodljive za telo kot celoto, zlasti iz navade. Med vadbo si vzemite odmore in pijte dovolj tekočine.
To so vse vaje, ki smo vam jih želeli svetovati, in zdaj boste vedeli, kako načrpati lepo stiskalnico za dekle in vse te vaje lahko izvajate doma. Svojega telesa ne bi smeli poganjati, saj ga je veliko lažje ohraniti v lepem in zdravem stanju.
Kako hitro načrpati tisk za dekle: video
to standardna vadba na tisku. Med izvajanjem zasukov delujejo rektus abdominis (odgovoren je za kocke na trebuhu), velika prsna mišica, zunanja in notranja poševna mišica ter prečne mišice trebušni tisk.
Izvedba. Sredino in spodnji del hrbta naj bosta pritisnjena na tla. Na ta način se izognete vključevanju upogibalk kolka. Poskusite držati roke na templjih, ne iztegnite brade in vratu navzgor. Trebušne mišice naj vas dvignejo. Pri vzponu morate globoko izdihniti, vdihniti - v spodnjem položaju.
Naredite tri serije po 30 ponovitev.
Ta vaja je namenjena vadbi spodnjega dela tiska (trebušnega dela). Mišice, vključene v to vajo: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus in brevis, pectineus, rectus, poševna in prečna trebušna mišica, kvadriceps.
Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa in pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in izvajajte križne gibe. Med vajo pazite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Nižje kot so noge spuščene, večja je obremenitev spodnjega stiskalnice. Če težko obdržite noge na tej ravni, jih dvignite nekoliko višje. Če čutite, da se spodnji del hrbta dviguje od tal, dvignite noge nekoliko višje. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.
Ta vaja je namenjena tudi vadbi spodnjega dela tiska (trebušnega dela). Mišice, vključene v to vajo: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus in brevis, pectineus, rectus, poševna in prečna trebušna mišica, kvadriceps.
Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa in pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in izvajajte hojo z majhno amplitudo. Nogavice je treba potegniti, spodnji del hrbta pritisniti na tla. Nižje kot so noge spuščene, večja je obremenitev spodnjega stiskalnice. Če menite, da je spodnji del hrbta odmaknjen od tal, dvignite noge nekoliko višje in popravite ta položaj. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.
Naredite tri sklope po 30 sekund.
Pri tej vaji delujejo rectus abdominis, external oblique, quadriceps in tensor fascia lata (stegenske mišice). Ta vadba je bolj namenjena izgorevanju maščobe in ne izdelavi reliefa.
Izvedba. Lezite na tla, dvignite noge, pokrčene v kolenih (kot naj bo 90 stopinj), iztegnite roke pred seboj. Zgornji del telesa dvignite proti kolenom, z rokami iztegnite naprej. Pri vzponu izdihnite, v spodnjem položaju - vdihnite. Poskusite, da spodnjega dela hrbta ne odtrgate od tal in ne spuščajte nog. Pazite, da brada ne bo pritisnjena na vrat.
Preprostejša različica te vaje je, da prekrižate roke in se uležete na prsi. Bolj zapleteno - roke so za glavo ali so na templjih.
Naredite tri serije po 10 ponovitev.
Pri tej vaji je glavna obremenitev usmerjena na poševne trebušne mišice, delujejo pa tudi rectus abdominis, kvadriceps in tensor fascia lata (stegenske mišice).
Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo, upognite kolena. Stopala naj počivajo na tleh. Izvedite zasuk, pri katerem desni komolec sega po levem kolenu do sredine stegna, koleno pa se približa komolcu. Med vajo poskušajte dvigniti zgornji del telesa, tako da se lopatice odlepijo od tal. Spodnji del hrbta mora biti pritisnjen na tla. Ne potiskajte brade v vrat ali se dvignite z rokami. Pri zasuku izdihnite, v začetnem položaju - vdihnite.
Bližje ko so stopala medenici, večja je obremenitev.
Enostavnejša različica te vaje - nedelujoča roka je iztegnjena vstran (oblika s ramenski obroč ravna črta) in pritisnite na tla. To vam bo dalo dodatno podporo med zvijanjem.
Naredite 30 ponovitev na vsaki nogi.
Pri tej vaji delujejo rektus abdominis, zunanje poševne mišice, notranje poševne mišice, transversus abdominis ter mišice nog in zadnjice (gluteus maximus).
Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo. Začnite delati gibe z nogami, kot bi poganjali kolo. Hkrati dvignite zgornji del telesa in poskušajte odtrgati lopatice od tal. Izmenično iztegnite desni komolec proti levemu kolenu, levi komolec proti desnemu kolenu. Vajo lahko izvajate v poljubnem tempu. Poskusite, da ne pritisnete brade na prsi in ne dvignite glave z rokami. Ne pozabite na pravilno dihanje: izdih naj pade na vsak zasuk.
Naredite tri serije po 20 ponovitev.
Pri tej vaji so v delo vključene mišice jedra (ravne in prečne trebušne mišice, iztegovalka hrbta, trapezna mišica, biceps in prsne mišice), mišice zadnjice in nog (stegna in meča).
Izvedba. Postavite se v položaj deske na podlakteh. Komolci morajo biti nameščeni točno pod rameni, trebuh je potegnjen (popek je potegnjen do kokciksa), hrbet je enakomeren (v spodnjem delu hrbta ne sme biti upogiba). V tem položaju zamahnite z majhno amplitudo. Pri gibanju naprej naj bodo ramena pred komolci, pri gibanju nazaj pa za komolci. Pazite, da hrbet z nogami nenehno tvori ravno črto (brez upogibov ali, nasprotno, lokov v spodnjem delu hrbta).
Vajo izvajajte eno minuto.
Ogledate si lahko celoten video z vsemi vajami.
Enakomerno napet trebuh s čudovitim reliefom sploh niso sanje, ampak povsem uresničljiva resničnost.
Izbrati morate le celoten sklop vaj za tisk za ženske z opisom pravilnega izvajanja in shemo treninga.
Zakaj bi zategnili trebuh
Ciljno delo s trebušnimi mišicami poleg estetskega rešuje še en resen problem. Neposredno je povezan z zdravjem in dolgoživostjo. Dejstvo je, da otekel trebuh ne izgleda le grdo, ampak tudi signalizira prisotnost debelosti v notranjih organih.
Notranja ali trebušna maščoba je resna nevarnost, saj vodi v razvoj bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, rak, srčni infarkt, možganska kap in druga patološka stanja. srčno-žilnega sistema. Za to so zaslužne posebne celice – citokini, ki povzročajo kronično vnetje tkiva. Torej, prej ko dekle poskrbi za problem velikega trebuha, višja bo kakovost njenega življenja.
Drugo vprašanje je, da je nemogoče shujšati lokalno. Zato se boste morali znebiti zunanje maščobe po celem telesu in se hkrati ukvarjati s tiskom. In to pomeni pri velik trebuh Morate spremeniti prehrano in se začeti več gibati. Vaje za trebušne mišice zunaj kompleksa bodo pomagale le tistim, ki jim ni treba shujšati, ampak se učvrstiti šibke mišice potrebno.
Vrste vaj za tisk
Za povečanje učinkovitosti razredov mora kompleks vključevati različni tipi obremenitve. Obstajajo tri glavne vrste vaj za trebuh za ženske, ki so opisane spodaj:
1. statično;
2. dinamičen;
3. anaerobni.
Statične vaje se izvajajo ob fiksiranju določenega položaja telesa. Ko določite pozo, jo morate držati določen čas. Pri dinamičnih obremenitvah se izvajajo močna ponavljanja gibov. Anaerobne vaje so namenjene izgorevanju maščobnih celic in hkratnemu zategovanju mišic.
Najlažje vaje za trebuh za ženske
Praživali dinamične vaje za tisk - to je ravno in poševno zvijanje trebušnih mišic. Klasični dvigi nog ali trupa trenirajo pravo mišico. Izvajate jih lahko v treh ciklih po 15-20 gibov v enem ciklu. Za povečanje obremenitve stiskalnice je treba dvige izvajati počasi.
Da bi zmanjšali obremenitev hrbta, pri dvigovanju telesa ni potrebno popolnoma sedeti. Vaja bo ostala učinkovita, tudi če odtrgate lopatice od tal. Hkrati morate roke iztegniti do kolen.
Bolj zapletena različica te vaje se izvaja z rokami, iztegnjenimi navzgor, vrženimi za glavo. Med ločitvijo lopatic od tal morate roke odtrgati za 20-30 cm.
"hrošč"
Nekoliko spremenjeno in zapleteno zvijanje vam omogoča, da razgibate mišice spodnjega dela trebuha in povečate koordinacijo gibov. Začetni položaj leži na hrbtu. Dvignite noge in roke pod kotom 30-45 °. Vdihnite, napnite trebušne mišice. Izdihnite, medtem ko spustite levo nogo in navijate leva roka Na glavo. Ponovite vajo za desne okončine. Naredite 10-12 ponovitev.
"Kolo"
Najenostavnejša in zelo učinkovita vaja, ki jo lahko izvajajo tudi ženske, ki so rodile. V primerjavi z običajnim zasukom "kolo" vključuje več trebušnih mišic in tvori čudovit relief. Izvaja se v ležečem položaju z rokami za glavo. Simulirajte kolesarjenje, morate nasprotno roko in nogo potegniti drug k drugemu v trebuhu, medtem ko obrnete telo skupaj z roko. Optimalno je narediti 12 gibov v enem ciklu, le 3 cikle.
"plezalec"
Odlična kardio vadba, ki poveča frekvenco srčni utrip in vam omogoča, da razgibate mišice tiska, rok in stegen. Da bi dosegli kardio učinek, morate gibe izvajati s hitrim tempom. Zavzemite položaj za sklece od tal. Noge izmenično povlecite do prsnega koša, pri čemer zadržite napetost trebušnih mišic skozi ves cikel (15 gibov za vsako nogo). Naredite 3 cikle.
obratni zasuk
Ta vaja deluje na spodnje trebušne mišice in poševne mišice. Lezite na hrbet, dvignite ravne noge pravokotno na tla, tako da so stopala nad boki. Ob napenjanju trebuha dvignite boke od tal, ostanite v tem položaju 2-3 sekunde, nato se počasi spustite na tla in zavzemite začetni položaj. Naredite 2-3 cikle po 12 dvigov od tal.
"Škarje"
Spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla, roke položite ob stranice. Dvignite noge pod kotom 45°. Izvajajte vodoravne gibe, obračajte gležnje drug čez drugega in posnemajte gibe lopatic. Izvedite vsaj 20 gibov z vsako nogo. Če je mogoče, ponovite celoten cikel 2-3 krat.
"Breza"
Med najbolj preproste vaje na tisku za ženske, ki se izvaja v statični različici, lahko imenujemo položaj joge, ki je znan mnogim dekletom. Noge je treba iztegniti navzgor in stati na lopaticah ter jih podpirati z rokami. Ključno je, da ostanete navpični. iztegnjene noge. Čas zadrževanja drže je odvisen od razvitosti in moči mišic. Vadba je zelo koristna za zdravje žensk.
"Lotus"
Vaja je podobna prejšnji, vendar ne zahteva navpičnega zadrževanja telesa. Noge je treba prekrižati v gležnjih, med vdihom potegniti trebuh in ga pripeljati za glavo. Odtrgajte boke od tal. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato sprostite sponko za boke in izdihnite. Za začetek je dovolj 10 ponovitev.
Najučinkovitejše vaje za trebuh za ženske
Doseči reliefni trebuh, vam ni treba ure in ure trenirati tiska. Nasprotno, izkušeni fitnes trenerji ne priporočajo črpanja želodca, da ne bi bil pas kvadraten zaradi poševnih mišic.
Najučinkovitejše za vadbo tiska so vaje z velikimi utežmi. Potegi nog z utežmi dajejo največjo obremenitev velika mišica- glutealno, med vadbo tiskovnih kock. Doma je takšno vajo težko izvesti, če ni posebnih uteži.
Vendar pa obstajajo tudi druge metode največje obremenitve trebušnih mišic.
"Deska"
Priljubljeno statična vadba, ki je ena najučinkovitejših vaj za trebušne mišice za ženske. Navzven je videti zelo preprosto, v resnici pa je izjemno težko stati v statičnem položaju vsaj minuto. Zato morate začeti z 20-30 sekundami in postopoma povečevati trajanje stojala. "Plank" napne trebuh, razgiba mišice rok, stegen, teleta, hrbta, zadnjice. pri pravilna izvedba vadbe ni obremenitev hrbtenice, kar pomeni, da obstaja nevarnost poškodbe.
Kako to storiti: lezite na tla, nato postavite telo vodoravno, naslonite se na komolce in prste na nogah. Noge so v širini ramen, komolci tudi. Hrbet mora biti popolnoma raven, glava gleda naprej.
Klasičen plank lahko dopolnite z guganjem iz nogavic v roke. Ta različica vaje se imenuje "žaga".
"Plank" s sklecami
Zapleteno osnovna vadba z dinamičnimi elementi. Izjemno težko je obdržati fiksen položaj telesa in se hkrati potisniti navzgor. Delujejo mišice celega telesa, noge in roke pa so čim bolj napete. Za izvedbo vaje morate stati v klasični palici, združiti dlani pod glavo. Poravnajte komolce, se potisnite navzgor in spustite nazaj v začetni položaj. Izvedite, če je mogoče, od 5 do 15-krat.
"Ruski pridih"
Ena najučinkovitejših vaj za vadbo poševnih trebušnih mišic. Žogico lahko poberete ali preprosto združite dlani. Izvaja se sede na tleh. Upognite noge v kolenih pod kotom 45% in zadržite težo. Rahlo se nagnite nazaj, da ohranite ravnotežje. Obrnite telo in roke z ene strani na drugo. Naredite 10-12 obratov v 2-3 serijah.
"Vakuum"
Učinkovita, a zelo preprosta vaja, ki jo po priljubljenosti lahko primerjamo z desko, vam omogoča, da zategnete tudi najbolj globoko nameščene trebušne mišice. Izvajate jo lahko stoje ali leže.
Bistvo je, da popolnoma izdihnete zrak iz pljuč, vlečete trebuh in napnete mišice. Zadržite stanje do 7-8, počasi vdihnite. Vajo ponovite 5-6 krat. Če delate "vakuum" stoje, potem je zaporedje naslednje:
Globoko vdihnite, nato močno vdihnite in takoj izpustite zrak, da čim bolj sprostite pljuča;
Nagnite se naprej, položite dlani na kolena;
Medtem ko zadržujete dih, potegnite trebuh navznoter in navzgor;
Držite ta položaj, dokler ne preštejete do osem;
Počasi vdihnite.
Ponovite 6-7 krat. Pomembno je, da telovadite s praznim želodcem. Zato je najprimernejši čas za pouk zjutraj, pred zajtrkom. Maščobna celica najhitreje izgori zjutraj, kar je razloženo z biološkimi značilnostmi človeškega telesa.
"Planck-diagonala"
Zapleten osnovni bar za usposobljene ljudi. Na to vajo je smiselno preiti, ko se običajna deska zdi preveč preprosta.
Ne deluje samo stiskalnica, ampak tudi roke, spodnji del hrbta, boki in zadnjica. Vadba dobesedno povzroči izgorevanje in topljenje maščob. Kako narediti: Stojte v običajnem položaju deske s stopali nekoliko širše narazen in rokami iztegnjenimi v komolcih. Istočasno dvignite desno roko in levo nogo, tako da ju držite vzporedno s tlemi. Če je držanje položaja pretežko, se lahko spustite na komolce in vajo izvedete iz tega položaja.
Če želite hitro zategniti trebuh, lahko izberete sklop 5-6 dinamičnih in statičnih vaj in jih izvajate 3-krat na teden. "Vakuum" za izgorevanje maščob je priporočljivo izvajati vsak dan.
