Tisk prenašamo 8 minut na dan. Popolne trebušne mišice v samo osmih minutah na dan

Vsebina članka:

Vsaka oseba iz različnih razlogov ne more obiskati dvorane. Če pa je bilo odločeno, da se izboljša videz telesa, potem ga lahko precej učinkovito uživate doma. Zdaj se boste naučili, kako lahko doma napihnete stiskalnico v 8 minutah. Najprej pa je treba povedati nekaj besed o anatomska zgradba to mišično skupino.

Trebušne mišice delujejo pri upogibu hrbtenice in pri obračanju trupa okoli lastne osi. Običajno je razlikovati štiri mišice, ki sestavljajo tisk. Največji med njimi je rektus abdominis. Prav ona oblikuje kocke, o katerih vsi sanjajo.

Hkrati je treba zapomniti, da so lahko vidni le v primerih, ko jih ni telesna maščoba. Ne glede na to, kako dobro je vaša stiskalnica načrpana, morda preprosto ni vidna pod plastjo maščobe. Torej, če imate odvečne teže, se ga morate najprej znebiti.

Poševne mišice se nahajajo na obeh straneh trupa in aktivno delujejo, ko je telo nagnjeno na straneh in je trup obrnjen. Prečne trebušne mišice so notranje in se nahajajo pod rektusno mišico. Najbolj aktivni so pri obračanju telesa in precej manj pri izvajanju zasukov trupa.

Značilnosti treninga trebušnih mišic doma

Danes se boste seznanili z najučinkovitejšimi gibi, ki vam bodo omogočili, da v 8 minutah doma napolnite tisk. Spodaj predstavljen kompleks je namenjen predvsem ljudem, ki nimajo veliko prostega časa in ne obiskujejo dvorane. Če nameravate trenirati ne le doma, ampak tudi v fitnesu, potem je bolje, da to idejo opustite.

Telo potrebuje čas za okrevanje in pretiran trening ne bo prinesel želenega rezultata. Če želite napolniti stiskalnico v 8 minutah doma, je treba v tem času izvajati vse gibe enega za drugim, ne da bi se ustavili za počitek. To bo omogočilo ne le izpolnjevanje časa, dodeljenega za lekcijo, temveč tudi povečanje intenzivnosti usposabljanja in posledično njegovo učinkovitost.

Seveda bo nepripravljena oseba težko dosegla tako intenzivnost treninga iz prvega poskusa. Zato boste zagotovo morali počivati ​​med gibi. Na prvi stopnji je vaša naloga zmanjšati trajanje počitka med gibi. Najpogosteje to traja en do dva meseca.

Vaje za razvoj trebušnih mišic

1. Viseči dvig noge. Treba je viseti na prečki in nato dvigniti noge, upognjene v kolenskih sklepih, do prsi. Skozi celotno gibanje je potrebno držati noge v fiksnem položaju. V primeru, da ne morete izvesti 15 ponovitev te vaje, uporabite nagnjeno klop. Njegov kot naklona mora biti takšen, da komajda opravite 15 ponovitev. Ko lahko naredite štiri serije po 15-20 ponovitev, lahko povečate kot klopi.
2. Kolesarski trebušnjaki (zvijanje). Pri izvajanju tega giba so v delo vključene vse trebušne mišice in še posebej rektus. Za pridobitev dober rezultat v vsakem nizu je treba izvesti od 15 do 20 ponovitev. Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, upognite noge v kolenskih sklepih, združite roke v "ključavnico" in jih položite za glavo. Začnite vleči kolenski sklep leve noge k prsnemu košu in se premaknite proti njemu komolčni sklep desna roka. Vrnite se v začetni položaj in se brez premora pomaknite na drugo stran. V tem primeru je treba zapomniti, da ne morete potegniti glave za roke, da ne poškodujete cervikalni predel hrbtenica.
3. Klasični trebušnjaki (zvijanje). Ta vaja je nekoliko lažja od prejšnjih, a če jo izvajate z visoko intenzivnostjo in jo kombinirate z gibi za razvoj poševnih mišic, bo rezultat dober. Zavzemite začetni položaj, podoben prejšnjemu gibu, vendar morajo biti noge postavljene na dvignjeno ploščad, upognjene kolenskih sklepov pod kotom 90 stopinj. Telo začnite zvijati samo s silo trebušnih mišic v smeri kolenskih sklepov. Naredite pet serij po 15 ponovitev. Če še niste trenirali, bo to gibanje za vas zelo učinkovito. Po treh ali štirih mesecih pa se bo njegova učinkovitost zmanjšala. Kdaj se bo zgodilo. Treba je nadaljevati z izvajanjem prejšnjih gibov.
4. Fitball trebušnjaki. S tehničnega vidika ta vaja nič drugačen od prejšnjega, a veliko bolj učinkovit. Ker morate med izvajanjem vzdrževati ravnotežje, so pri delu vključene vse mišice tiska. Potrebno je izvesti pet nizov, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
5. Vertikalni zavoji. Pri tem gibanju je vključena rectus abdominis mišica, vendar glavna obremenitev pade na njen zgornji del. Začetni položaj je podoben klasičnemu trebušnjaku, le da so noge zravnane in dvignjene pod pravim kotom. Število nizov in ponovitev v njih je podobno prejšnjemu gibanju.
6. Povratni trebušnjaki (trebušnjaki). Na klopi zavzamemo ležeč položaj, tako da medenica rahlo visi z roba klopi. Noge naj bodo pokrčene v kolenskih sklepih in ves čas gibanja obdržane na teži. Tehnika izvedbe je podobna visečim dvigom nog, vendar se ni treba dotikati prsnega koša z boki. Vse gibanje se izvaja brez premorov na skrajnih točkah poti.
7. Vaja za mišice tiska s kolesom. Stojte na kolenih in primite ročaje kolesa z raki. Začnite slediti kolesu, skoraj dotikajte se prsni koš zemlja. To gibanje aktivno izvaja ne le trebušne mišice, ampak tudi hrbtne mišice. Če morate okrepiti mišični steznik ledveno potem je ta poteza za vas. Da bi dosegli največji rezultat pri izvedbi giba, je treba zagotoviti, da so v najnižjem položaju trajektorije bokov rahlo nagnjene naprej. V začetni položaj se je treba premakniti izključno zaradi napora trebušnih mišic, brez uporabe vztrajnosti.
8. Telo se nagne na stran. Zavzemite stoječi položaj, vzemite desna roka utež. Začnite nagibati trup v desno tako, da zaokrožite hrbtenico, namesto da preprosto premikate trup. Po tem se brez premora vrnite v začetni položaj. Izvesti je treba največje možno število ponovitev in po 60 sekundnem premoru ponoviti na drugo stran. Zaželeno število ponovitev je od 20 do 30. Če ne zmorete opraviti 20 ponovitev, zmanjšajte težo športne opreme.
9. Stranski trebušnjaki(škrtanje). Zavzemite ležeč položaj na klopi, tako da telo visi z nje za dve tretjini. Roke sklenite v "ključavnico" in jih položite za glavo, izvedite gib, podoben obratnim trebušnjakom. Telo se mora premikati zaradi napora nasprotne poševne mišice. Število ponovitev je podobno prejšnjemu gibu.
10. Obračanje telesa s palico. Gibanje je namenjeno športnikom, ki imajo po naravi širok pas z nizko telesno maščobo. Čeprav se zdi gibanje preprosto, v praksi ni povsem res. Športniki pogosto uporabljajo lahki športi projektil in preprosto obrnite telo na strani. Za maksimalno vključitev v delo poševnih mišic tiska je potrebno uporabiti projektil, ki tehta pet kilogramov, in se držati določenega tempa gibanja. Postavite izstrelek na ramena in zavzemite sedeč položaj na klopi. Dlani je treba položiti na konce izstrelka. Začnite obračati telo na stran in zadrževati napetost v trebušnih mišicah, se vrniti v začetni položaj. Brez premora se začnite obračati na drugo stran. Če opravite pet nizov po 100 ponovitev, lahko izboljšate videz tiska.

Kako načrpati tisk v 8 minutah: sklop vaj

Kompleks za začetnike

• Klasični trebušnjaki - naredite 3 serije po 20 ponovitev.
• Stranski upogibi z utežmi - izvedite 3 serije po 20 ponovitev v vsako smer.
• Zasuki trupa - izvedite dve seriji z največjim številom ponovitev. Pred izvedbo giba pa morate počivati ​​vsaj pet minut.

Kompleks za izkušene športnike

• Dviganje nog na kolesu ali viseče - naredite 4 serije z največjim številom ponovitev.
• Delajte na poševnih mišicah na klopi v ležečem položaju - v prvih štirih serijah naredite 4 serije po 20-30 ponovitev, v zadnji pa delajte do odpovedi.
• Povratni trebušnjaki - naredite 4 serije po 20 ponovitev. Po tem morate počivati ​​približno tri minute in opraviti največji znesek ponovitve.
• Zasuki telesa - izvedite 3 serije do odpovedi. Ne izvajajte več kot pet serij in 100 ponovitev v vsaki od njih.

Kompleks za "napredne" športnike

Na vsaki lekciji morate zamenjati kompleks za izkušeni športniki in predlagano spodaj. Trenirati bi morali šestkrat na teden in en dan bo prost dan. Ta metoda vadbe ni uporabna za nobeno mišično skupino, razen za tisk.

• Kolesarski trebušnjaki - naredite 3 serije do odpovedi.
• Trebušnjaki – naredite 5 serij, od katerih bo vsaka imela tretjino manj ponovitev v primerjavi s številom, ki ga lahko opravite z največjim naporom.

Kako načrpati tisk v 8 minutah na dan? Izvedite več o močni vadbi za trebušne mišice doma v tem videu:

Zakaj vse tako privlači ta metoda vadba za tisk? Da, ker je 8 minut tako majhen čas, da ga ni škoda porabiti, rezultat pa je veličasten. Da, ta shema deluje dobro, tudi sam sem jo nekoč uporabljal, vendar obstaja ena stvar. Brez diete ne boste videli želenih kock. Vadba gradi mišice, ne kuri maščobe. Maščoba izgoreva pri ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja v prehrani. V 8 minutah vsakodnevnega treninga lahko ustvarite težko, lepe trebušne mišice, a če ne boste upoštevali potrebne prehrane, se bodo vaši trdi trebuščki skrili za maščobo.

Komu je ta shema namenjena?

1. Ki nima veliko časa za trening

2. Za tiste, ki ne hodijo v fitnes. V nasprotnem primeru, če vadite v telovadnici in celo doma, si mišice ne bodo opomogle.

3. Za tiste, ki imajo željo, vendar nimajo finančne možnosti za nakup vsaj nekaj zalog.

Bistvo treninga je, da izvajamo različne vaje eno za drugo določen čas brez počitka, s čimer postane naš trening zelo intenziven. V kompleksu je 11 vaj, vsaka pa se izvaja 45 sekund. Pravzaprav, če ste naredili 3-4 vaje v 3 serijah in počivali kot običajno 2 minuti med serijami, potem ta vadba bi vam vzel 30 minut, a zaradi dejstva, da vse poteka brez počitka, se čas vadbe zmanjša na 8 minut. Zato ne pričakujte posebnega čudeža, to je le ena od delovnih metod za treniranje tiska doma.

Malo verjetno je, da boste lahko takoj obvladali celoten kompleks brez počitka, vendar je vaša naloga, da vsakič brez počitka opravite čim več dela, in ko boste do takrat lahko opravili celoten kompleks, boste že trenirali dober tisk. Mislim, da lahko v nekaj mesecih zlahka premagate to shemo.

Nabor vaj je izbran tako, da čim bolj črpa vse dele tiska.

Vajo je treba izvesti v naslednjem vrstnem redu

1.Redni zavoji

2. Sukanje levega komolca proti desnemu kolenu

3. Zasuk z desnim komolcem proti levemu kolenu

4. Ležite na hrbtu, dvignite noge in se z rokami poskusite dotakniti nogavic.

5. Povratni trebušnjaki

6. Stranski zasuki v eno smer

7. Stranski zasuki na drugo stran

8. Potiskanje med nogami

Močna in lepe mišice tisk so sanje večine ljudi. Mnogi verjamejo, da bi dosegli tak učinek iz trebušnih mišic v kratki roki nemogoče. Poleg tega se nekateri motijo, saj verjamejo, da je za doseganje napetega tiska potrebno veliko časa ali da bodo prizadevanja za dosego učinka zaman. Vendar so ta mnenja dvomljiva. Stopnja 1 pomaga ljudem napolniti tisk v 8 minutah, vendar to ne pomeni, da se je vredno ustaviti pri njej, čeprav je v nekaterih primerih povsem dovolj.

Obstaja veliko informacij in videoposnetkov o tem, kako napihniti tisk v 8 minutah v ruščini ali s prevodom. Pri nekaterih te informacije povzročijo najrazličnejše čustvene reakcije. Vendar ga ne zanemarjajte, pravijo ti tečaji podrobne informacije o tem, kako uporabljati program usposabljanja kompleks je razdeljen na 3 stopnje zahtevnosti.

Priprava informacij za program usposabljanja

Preden se lotite uresničevanja sanj v obliki vitkega in lepega tiska, je vredno razmisliti o nekaj pomembne točke. Najprej se morate psihično pripraviti na to, kaj boste podpirali fizično stanje tisk bo moral, če bo želja obdržati. Drugič, mit, da je fit telo mogoče doseči šele po nekaj letih ali z nenehnim treningom, bo v trenutku razblinjen, če pravilna izvedba vadbeni kompleksi.

Mišično maso tiska je mogoče zlahka obnoviti, če je stanje rahlo zanemarjeno. To je značilnost, ki jo razlikuje od preostale mišične skupine. Mini stiskalnico lahko napihnete zahvaljujoč visokokakovostni tehniki izvedbe. Če je stanje trebušnih mišic zelo slabo, morate telo trenirati največ 3-krat na teden.

Toda kako napihniti stiskalnico v 8 minutah na dan, tako da so kocke vidne? Za začetek je vredno razmisliti o enem fiziološka lastnost: kocke ne bodo vidne, dokler niso pokrite telesna maščoba. Navsezadnje lahko stiskalnico napolnite z oblikovanjem kock v 10 minutah na dan in celo v krajšem času.

Da bo močan tisk viden, je dovolj, da sledite 3 preprostim pravilom:

• prenehajte uporabljati v velike količine mastno, zelo slano, sladko in vsebno v velikem številu kalorični živilski izdelki;
• jemljite svojo prehrano resno: po potrebi zmanjšajte porcije, vendar jih uporabite pogosteje;
• izpolniti aerobni trening s pogostostjo vsaj 2-krat na teden in se na splošno poskušajte prisiliti, da se znojite, maščobe in toksini se odstranijo z znojem in zmerno psihične vaje ne le omogočajo ohranjanje telesne kondicije v dobri formi, ampak tudi izboljšajo zdravje in kakovost življenja.

Kako najbolje napihniti tisk po programu usposabljanja

Sanje o pridobitvi lepo telo je izvedljivo z izvajanjem tehnike treninga, ki je sestavljena iz 3 težavnostnih stopenj. Ne glede na pripravo osebe, morate v vsakem primeru začeti od 1. stopnje, nato do ostalih. Če priprave še niso bile izvedene, je potrebno izvesti vsaj 3 treninge na začetni stopnji in nato preiti na drugo.

Normalna reakcija telesa je pojav bolečine naslednji dan po treningu. Po 3-4 treningih se popolnoma izloči in telo se prilagodi. Osnovna tehnika za izvajanje prve stopnje je sestavljena iz obremenitev na zgornjih delih stiskalnice.

Prva stopnja vključuje naslednji sklop vaj:

1. V ležečem položaju pokrčimo noge v kolenih, dvignemo trup in izvajamo gibe telesa levo in desno.
2. Ulezite se, pokrčite kolena, roke položite za glavo, delajte obračajoče gibe s telesom, tako da se komolec desne roke dotakne dvignjenega levega kolena, nato pa obratno, s komolcem leve roke se dotaknite desnega kolena.
3. V ležečem položaju pokrčite kolena. Dvignite telo, iztegnite roke sklenjene v ključavnico naprej.
4. Lezite na hrbet, položite roke pod glavo. Dvignite eno nogo, nato drugo, zadržite dve sekundi in prav tako izmenično spustite.
5. Nato spet lezite na hrbet, zložite noge v kolenih, položite roke na stopala. Vajo izvajamo tako, da telo dvignemo tako, da roke iz bokov »drsijo« proti kolenom.
6. Noge boste morali dvigniti pod kotom 90 stopinj in izvajati ritmične gibe telesa ter se z dlanmi poskušati dotakniti telet.
7. Naslednjo vajo naredimo tako, da dvignemo telo s pokrčenimi rokami na prsih, noge naj bodo pokrčene v kolenih.
8. Zadnja vaja na tej stopnji se izvaja na ta način: pokrčene noge in dvignite telo, roke vzdolž telesa (to začetni položaj) in izvajajte dodatne ritmične dvige. Vse vaje izvajajte eno minuto, nato pustite telesu počivati ​​30 sekund in nadaljujte z naslednjo vajo.

Poleg 1. stopnje tudi 2. stopnja omogoča oblikovanje čudovite stiskalnice v 8 minutah. Od prvega se razlikuje po zmanjšanem času za počitek (do 15 sekund) in dodatne vaje v bolj zapleteni obliki v smislu, da je bolj potrebno ohraniti nadstrešek karoserije. Dodane so tudi vaje v obliki približevanja nog k telesu. Na koncu druge stopnje se zavoji dvignjenega telesa izvajajo tako, da desna roka doseže pete desne noge, upognjene v kolenu, leva roka - leva.

Tretja stopnja kompleksnosti programa usposabljanja ne predvideva počitka, zapletena je zaradi dejstva, da so dodane vaje z utežmi. Na koncu naredijo vajo, imenovano "horizontalne škarje", telo naj bo dvignjeno, noge dvignjene 15-20 cm od tal.

Ker trebušne mišice vedno potrebujejo fizično napetost, je treba te vaje izvajati vsaj enkrat na mesec, sicer bo doseženi učinek izgubljen. Prav tako ne pozabite na pravilno prehrano in zdrav življenjski slog.

Pogosto lahko tudi zaradi stroge diete številke ostanejo na problematičnih področjih. dodatnih centimetrov ki jih je treba očistiti posebne vaje. Vsaka ženska si prizadeva imeti stanovanje in napet trebuh, ki pa se seveda ne bo pojavila sama od sebe. Če želite doseči želeni rezultat, lahko izvajate zelo učinkovite vaje, ki vam bo pomagal ustvariti odlične trebušne mišice v 8 minutah dnevne vadbe.

Trebušnjaki v 8 minutah - opis vaj (besedilo)

Vaja #1 - Osnovni trebušnjaki

Za izvedbo morate ležati na hrbtu in položiti roke za glavo. V tem položaju dvignite in spustite zgornji del trupa, pomembno je, da se spodnji del ne odlepi od tal. Noge morajo biti pokrčene v kolenih in dobro pritrjene. Vse vaje, vključene v kompleks popolnega tiska v 8 minutah, se izvajajo v 45 sekundah.

Vaja številka 2 - Stranski zasuk s komolcem proti levemu kolenu

V ležečem položaju se poskušamo z desnim komolcem dotakniti levega kolena, roka je za glavo. Noga mora biti upognjena in raztegnjena, v nobenem primeru pa je ne smemo spustiti na tla, saj bo le v tem primeru vaja učinkovita. Druga roka leži za glavo ali na trebuhu, tako boste lahko občutili delo mišic. Poskusite narediti obseg svojih gibov čim širši.

Vaja št. 3 – Ukrivljenost na strani komolca do desnega kolena

Zdaj ponovimo ista dejanja, le v obratni smeri - leva roka seže do desnega kolena. Pri ritmičnem spuščanju in dvigovanju zgornjega dela telesa je pomembno, da se zanašate izključno na spodnji del hrbta. Dokaz, da je stiskalni kompleks pravilno izveden v 8 minutah, bo opazna napetost v trebuhu.

Vaja številka 4 - Dotikanje nog

Z obema rokama poskušamo doseči gležnje dvignjenih nog ali doseči nogavice. Pri tej vaji lahko noge zravnate ali pokrčite pod kotom 90 stopinj. Ne delajte nepotrebnih gibov, samo zgornji del telesa naj se dviga in spušča.

Vaja #5 - Povratni trebušnjaki

Roke položimo ob telo z dlanmi navzdol ali na trebuh, prekrižamo noge in poskušamo potegniti kolena k prsim. Pri tej vaji, ki je del kompleksa, ki pomaga napolniti tisk v 8 minutah, je pomembno, da spodnjega dela hrbta ne odtrgate od tal. Za večjo napetost v trebušnih mišicah lahko dvignete glavo in ramena.

Vaja številka 6 - Zasuk vstran

Spustite kolena na levo stran telesa, desno roko položite za glavo. Zdaj morate zategniti desna stran telo do kolen leži na tleh. To vajo morate izvajati dovolj nežno, ne delajte nenadnih in sunkovitih gibov.

Vaja številka 7 - Zasuk na drugo stran

Ponovimo gibanje na nasprotni strani, sedaj se leva stran raztegne v desno polovico telesa. Zelo pomembno je, da se ne dvignete z vratom, ampak s trupom, saj se v tem primeru trenirajo trebušne mišice. Ne pozabite, da je naš cilj popoln tisk v 8 minutah in da ga dosežemo želeni rezultat vsi gibi morajo biti izvedeni zelo pravilno.

Vaja številka 8 - Potisk med nogami

Prekrižajte roke, pokrčite noge, med koleni pustite razdaljo približno 10-15 centimetrov. Nato morate z rokami narediti translacijske gibe in jih potisniti v prostor med nogami. Najbolje je, da pogledate navzgor in ne pritiskate brade na prsi ali vržete glave nazaj, saj boste to le otežili svojo nalogo.

Vaja #9 - Udarci

Dlani položite pod zadnjico, noge dvignite in jih potisnite navzgor. Upoštevajte, da je pri tej vaji zgornji del telesa fiksiran, preostali del telesa pa dela. Noge lahko prekrižate, najpomembneje je, da jih dvignete čim višje, v tem primeru bo učinek črpanja stiskalnice v 8 minutah veliko bolj izrazit.

Vaja #10 - Izmenično trebušnjaki

Roke položite za glavo in poskušajte izmenično doseči levi komolec do desnega kolena in obratno. Noge pa ne smejo biti pritrjene - povlecite koleno do ustreznega komolca.

Vaja številka 11 - Zvijanje z rokami na trebuhu

Podobno kot pri 1. vaji, vendar položite roke na tisk. Stopala položite na tla, roke položite na trebuh in začnite upogibati trup. Prepričajte se, da so pri izvajanju tega giba napeti samo trebušne mišice, ne pa hrbet ali vrat.

Ustvariti lepo reliefni trebuh in dobite tisk v 8 minutah Dnevne aktivnosti. Vse vaje, vključene v kompleks, so zelo dobro premišljene, tako da bo že nekaj minut vadbe na dan v nekaj tednih dalo resnično impresiven rezultat. Pustite povratne informacije v komentarjih, srečno!

Trebušnjaki v 8 minutah 1 stopnja

Trebušnjaki v 8 minutah 2. stopnje

Trebušnjaki v 8 minutah 3. stopnje

Učinkovitost treninga" Popoln tisk v 8 minutah" je precej visoka: v 2-3 mesecih lahko črpate trebušne mišice in dobite gladek trebuh. Glavna stvar je pravilno slediti metodologiji za izvajanje kompleksa. Ona domneva redni pouk nekajkrat na teden in premik na težjo stopnjo po obvladanju prejšnje.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:"Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino ..." Preberi več >>

Kompleks je primeren za ljudi vseh ravni. športni trening. Dajte vajam za tisk približno 8-10 minut na dan, lahko kmalu dobite želene "kocke".

Kako napihniti tisk v 8 minutah?

Program "Perfect Abs v 8 minutah" so objavili avtorji Passion4Profession in je v zadnjem času veljal za enega najučinkovitejših za črpanje tiska. Večino ljudi ta način vadbe pritegne, ker se zdi 8 minut dokaj kratek čas, da pridobite privlačno postavo. Ta čas ne prestraši niti začetnikov v športu. In ko je videl prve rezultate in se navadil na redno vadbo, oseba ne moti več porabiti več časa in truda za lepoto svoje figure.

Rezultate lahko dosežete le, če se pouka lotite kakovostno in predano.

Za koga je ta kompleks?

Kompleks vaj je najbolj primeren za ljudi, ki:

1. 1. Ne morete si vzeti veliko časa za usposabljanje.
2. 2. Ne morem se udeležiti iz različnih razlogov Telovadnica. Ni treba kombinirati treninga v telovadnici in doma - v tem primeru mišice ne bodo imele časa za "počitek". Mišice potrebujejo od 48 do 72 ur, da si popolnoma opomorejo.
3. 3. Ne maram uporabljati Športna oprema med športnimi aktivnostmi.

Glavna ideja: v 8 minutah imeti čas za izvedbo vseh predlaganih vaj eno za drugo s kratkim počitkom vsaki dve vrsti. V tem primeru postane trening precej intenziven. Kompleks vključuje 11 vaj. Vsak ima 45 sekund časa. Vsi se izvajajo v hitrem tempu, aktivno, vendar brez sunkov. Gladkost in hitrost sta glavna merila za izvedbo kompleksa.

Ne obupajte, če na prvem treningu ne morete opraviti vseh vaj v predvidenem času. Glavna stvar je, da si zadate nalogo, da vsakič skrajšate čas in uspete dokončati celoten kompleks, ki se počasi približuje osmim minutam. Običajno po 1,5-2 mesecih to uspe tudi navadnim ljudem, ki so se redko ukvarjali s športom. Vaje so izbrane tako, da se črpajo vse trebušne mišice.

Popolne trebušne mišice v 8 minutah (8 Min Abs Workout) so kratkotrajne vaje, med katerimi se maksimalno razgibajo vse plasti. mišična vlakna na trebuhu. Za črpanje vrha in spodnji tisk, morate trenirati vse trebušne mišice:

• naravnost;
• prečni;
• notranja poševna;
• zunanja poševna.

Tisk s pomočjo te vadbe postane trden. zadaj kratek čas dolgo pričakovani učinek "kock" se pojavi na želodcu, tudi pri dekletih.

Kompleks "Pritisnite v 8 minutah" je razdeljen na 3 težavnostne možnosti. Za več visoka stopnja zamenjati, ko pri izvajanju vaj 1. stopnje v 8 minutah ni občutka huda utrujenost in izčrpanost. V tem primeru od naslednjega tedna, ob dobrem zdravju, začnite izvajati vaje v tehniki nove ravni.

Prehod iz ene stopnje v drugo poteka gladko. Med tednom je treba komplekse zamenjati. Ob upoštevanju priporočil o odmerku treninga po 3 mesecih oseba mirno začne izvajati vaje tretje stopnje zahtevnosti.

Tabela prikazuje načrt usposabljanja, ki ga je treba upoštevati:

Doseči super raven in čvrst trebuh s samo 8-minutnimi vadbami je precej težko. Treba je kombinirati obremenitve z pravilna prehrana, na zdrav načinživljenje in sklope vaj za splošni razvoj telesne mišice.

1. 1. Redno telovadite. Rezultata ne bo, če boste vaje izvajali vsak dan ali več tednov izpuščali treninge. Sestaviti si morate urnik in se ga strogo držati.
2. 2. Bodite pozorni na tehniko vsake vaje. Morate spremljati mišice vratu - ne smejo se napenjati, sicer lahko poškodujete telo in posledično dobite glavobole.
3. 3. Ne bojte se in ne opustite treninga, če je v prvih urah precej težko izvajati nekatere vaje. Dovoljeno je narediti manj pristopov ali poenostaviti vajo v dostopno obliko.
4. 4. Ne začnite pouka takoj po jedi. Čas med obrokom in treningom naj bo vsaj 1 ura.
5. 5. Ne hitite, da bi se premaknili na novo težavnostno stopnjo, če prve ni mogoče narediti zlahka. Tudi če je načrt, da se premaknete na novo stopnjo, jo morate potisniti nazaj in poslušati svoje telo.
6. 6. Zapomni si to vitek trebuh mogoče dobiti za vsakogar. Vendar je genetsko urejeno tako, da moški lažje in hitreje napolnijo tisk kot ženska.
7. 7. Ne pozabite, da vam ta program omogoča krepitev in črpanje trebušnih mišic tiska, vendar se boste morali znebiti maščobne plasti z drugimi metodami.

Opis vaj

Nabor vaj za tisk v 8 minutah je primeren za vse somatsko zdrave ljudi. Vključuje naslednje vaje:

Osnovni zasuki. Za začetek vaje morate zavzeti ležeč položaj. Roke upognite v komolcih in jih položite pod glavo. Noge rahlo upognite v kolenih pod kotom 90 stopinj in jih pritrdite v tem položaju. Iz tega položaja morate dvigniti in spustiti zgornji del telesa, pri čemer pazite, da spodnji del ostane negiben.

Bočni zasuk s komolcem proti levemu kolenu. Telo je v ležečem položaju, roke so pokrčene in ležijo za glavo. Z enim komolcem morate seči do nasprotnega kolena. Noge pri tej vaji morajo biti upognjene v kolenih, medtem ko je ena noga na tleh, druga, na katero se potegne komolec, pa ostane v teži in se v nobenem primeru ne dotika tal. Amplituda gibov mora biti največja: tako boste lahko občutili delo mišic in naredili rezultat učinkovitejši.

Bočni zasuk s komolcem proti desnemu kolenu. Izvaja se na enak način kot prejšnja vaja, le roka in noga sta obrnjeni. Pri povezovanju komolca in kolena se morate nasloniti na spodnji del hrbta. Če je vaja izvedena tehnično pravilno, bo čutiti napetost v trebuhu.

Dotik stopala. Iz ležečega položaja hkrati dvignite obe nogi in ju pustite v tem položaju. Nato dvignite zgornji del telesa, iztegnite roke navzgor in se poskušajte s konicami prstov dotakniti gležnjev. Če je vajo težko izvajati z ravnimi nogami, jih lahko rahlo pokrčite v kolenih in držite v tem položaju ves čas vaje.

Povratni zasuki. Noge pokrčite v križu in skušajte kolena potegniti čim bližje bradi. Glava in ramena so lahko rahlo dvignjena. Spodnji del hrbta je fiksiran - tako bo napetost trebušnih mišic največja.

Zvijanje na stran. Leži na hrbtu, morate upogniti kolena in jih spustiti v desno. leva roka upognite in pritrdite dlan na zadnji del glave, drugo roko položite na trebuh. Nato morate poskušati čim bolj potegniti levi komolec do kolen, ki ležijo na tleh. Ta vaja se izvaja gladko, brez trzanja.

Zvijanje na drugo stran. Premiki se izvajajo v nasprotni smeri, oziroma se položaj nog in rok spremeni v nasprotno. Pomembno je, da v delo vključite trebušne mišice, saj je cilj le-te trenirati. Mišice vratu morajo biti sproščene.

Potiskanje med nogami. V ležečem položaju pokrčite noge in jih položite na tla v širini ramen. Prekrižajte dlani in začnite sunkovito dvigovati zgornji del telesa, roke usmerite med noge. Treba je nadzorovati, da brada ne pritiska na prsni koš in da se glava ne nagne nazaj.

Udarci z nogami. Roke iztegnite ob telesu z dlanmi navzdol ali jih položite pod zadnjico. Rahlo pokrčene noge je treba dvigniti in potisniti navzgor. Noge lahko zložite v križu, glavno je, da jih dvignete čim višje, tako bo učinek bolj izrazit. Pri tej vaji mora biti zgornji del telesa pritrjen.

izmeničnozvijanje. Ulezite se na hrbet in položite roke za glavo, tako da so dlani na hrbtni strani glave. Upognite noge v kolenih, tako da stopala stojijo na razdalji 30-40 cm od zadnjice. Potrebno je gladko dvigniti zgornji del telesa in se z desnim komolcem dotakniti levega kolena. V tem trenutku potegnite nogo proti komolcu. Vrnite se v začetni položaj, nato povežite levi komolec in desno koleno.

Zvijanje z rokami na trebuhu ali prsih. Vaja se izvaja iz ležečega položaja. Roke je treba položiti v križ na prsih ali trebuhu. Upognite noge v kolenih. Potrebno je dvigniti trup do nog. spodnjih okončin mora ostati nepremična. Treba je nadzorovati, da mišice vratu in hrbta niso napete, delovati mora le stiskalnica.

Vse vaje, ki se uporabljajo v kompleksu, so premišljene tako, da tudi minimalna količina porabljenega časa na dan daje oprijemljiv in viden rezultat v dveh do treh tednih.

Stopnje se razlikujejo po številu ponovitev in odmorih:

Celoten kompleks vaj na kateri koli ravni je treba opraviti v 8 minutah. Tako morate v drugi in tretji fazi bistveno povečati hitrost.

In nekaj skrivnosti ...

Zgodba ene od naših bralk Irine Volodine:

Še posebej so me potrle oči, obdane z velikimi gubami, temnimi kolobarji in oteklinami. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi tako kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Naučeno - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti čas za vse to? Ja, še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugačen način ...