Lepe, zdrave noge so rezultat pravilne in racionalne nege telesna aktivnost. Vendar pa lahko sodoben tempo in, nasprotno, sedeč način življenja to ovira. Spoznajmo se za odrasle in otroke. Vadba bo pomagala lajšati bolečine, krepiti mišice in popraviti ploska stopala. In to ne zahteva posebnih rekvizitov.
Raztezanje
Gimnastika za noge se mora začeti z raztezanjem. Priporoča se za mišični krči, pa tudi kot ogrevanje, saj zmanjša tveganje za poškodbe pri izvajanju krepilnega kompleksa, pomaga pripraviti telo na vadbo. Raztezanje naj se začne od stopal, počasi se dviga.
Vaja #1
Stojte obrnjeni proti steni na razdalji enega metra. Iztegnite roke pred seboj, rahlo nagnite telo. Sedaj izmenično zaskočite z levo, nato z desno nogo. Počasi, pete ne odrivajte od tal. Zadržite 15 sekund. Začutite raztezanje mišic in vezi gležnja. Vajo izvedite 10-krat na vsaki nogi. Dihajte svobodno.
Vaja #2
Zdaj bi morali biti pozorni na stegensko mišico. Za njegovo raztezanje je najbolj primeren pregib. Sedite na tla, iztegnite noge predse in se ob izdihu počasi spustite navzdol. Poskusi rebra dotaknil njenih kolen. Če želite to narediti, držite hrbet naravnost. Zadržite v gubi 10 sekund. Po navdihu se lahko vrnete v začetni položaj. Razteg lahko okrepite tako, da prste na nogah potegnete čim bolj k sebi. Vajo ponovite še 9-krat.
Vaja #3
Notri za noge dobra vadba ki omogoča hkratno sprostitev spodnjega dela hrbta in nežno raztezanje stegenske mišice. Če želite to narediti, lezite na hrbet. Povlecite noge na prsi in ostanite v položaju nekaj sekund. Dihajte svobodno. Vajo ponovite 5-krat na vsaki nogi.
Nato dvignite obe nogi in lezite tam 30 sekund. Pri tem izmenično iztegnite eno ali drugo nogo. Število ponovitev je poljubno.
krepitev
Krepitev gimnastike za noge vam omogoča ohranjanje mišic v dobri formi, povečuje njihovo vzdržljivost.
Najenostavnejša vaja za črpanje teleta je dviganje teleta. Če želite to narediti, vstanite, pritrdite roke na pas. Stopala postavite na razdaljo med rameni. Vdihnite in ob izdihu se počasi dvignite na prste čim višje. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se ob vdihu vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Zakomplicirati ta vaja, lahko hodite po prstih po sobi 5 minut, rahlo upognete kolena.
Najboljše vaje za krepitev stegenskih mišic so izpadni koraki in počepi. Učinkovitost prvega je odvisna od globine. Iz začetnega položaja stoje vdihnite ob vdihu najprej na desno nogo, ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Naredite enako za leva noga. Naredite 10 ponovitev. Ne pozabite na položaj rok in nog pri gimnastiki. Za kakovostno delovanje je bolje, da držite roke ob telesu. Ne zvijajte stopala preveč, da se izognete zvinom in izgubi ravnotežja.
Počepi so vsestranska vaja. Krepijo ne samo stegenske mišice, ampak tudi telečje in glutealne mišice. Učinkovitost je večja pri nepopolnem počepu. Stopala postavite v širino ramen. In ko vdihnete, se spustite tako, da ko pokrčite nogo, stegno in spodnji del noge tvorita pravi kot. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite počepe 15-krat.
Za plovila
Kršitev krvnih žil lahko povzroči bolečine v nogah. Gimnastika lahko reši ta problem. Obstajata dve preprosti, a zelo učinkovite vaje. Dovoljeno jih je izvajati, ne da bi vstali iz postelje.
1. vaja
Vibracija bo pomagala normalizirati krvni obtok. Ko se zbudite, dvignite noge in roke navzgor ter z njimi dve minuti delajte majhne in pogoste gibe. To pomaga ne le pri izvajanju vibromasaže kapilar, ampak tudi prispeva k prerazporeditvi limfe, ki odstranjuje toksine iz telesa.
vaja 2
Ta vaja se imenuje zlata ribica". Zavzemite ležeči položaj. Noge držimo skupaj, roke položimo na vrat v ravnini, glavo dvignemo in nogavice potegnemo k sebi. V tem položaju delajte vibrirajoče gibe s celim telesom. Pomaga pri lajšanju živčnih krčev in izboljšanju krvnega obtoka.
Za sklepe
Za sklepe je lahko koristno tudi namišljeno kolo. Lezite na hrbet, položite roke pod spodnji del hrbta. Dvignite noge in si predstavljajte, da poganjate pedala. Naredite 10 obratov naprej in enako nazaj. Vadba ne le poveča gibljivost kolenskih sklepov, ampak tudi izboljša delovanje krvnih žil.
Prav tako je mogoče povečati gibljivost medeničnih kosti in vezi, zahvaljujoč gimnastiki za noge. Roke in stegna so pravokotni na tla. Ko vdihnete, potegnite desno koleno bližje prsnemu košu, nato pa, ko izdihnete, pomaknite nogo nazaj, tako da bo vzporedna s tlemi in tvorila ravno črto z vašo hrbtenico. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
Morda je bolj zapletena možnost sočasno dvigovanje noge. Zavzemite ležeč položaj. Roke položite pod zadnjico. Ob izdihu dvignite noge za glavo. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Prsti na nogah so iztegnjeni. Ponovite 15-krat. Ta vaja tudi spodbuja črpanje spodnji tisk, izločitev zastoji v mali medenici. Zapomni si to pokrčene noge gimnastika olajša in zmanjša učinek. Zato poskušajte dosledno upoštevati tehniko izvajanja elementa.
Stopala
Pri ploskih stopalih, ostrogah, krčnih žilah, protinu, oteklinah in celo migrenah je priporočljivo izvajati "brisalce". Lezite na hrbet, roke naj bodo ob telesu. Noge so poravnane. Prsti se premikajo naprej in nazaj. Upogibanje mora biti največje, tako da se čuti napetost celotnega stopala. Ponovite vsaj 10-krat.
Terapevtska gimnastika za noge z enakim učinkom vključuje vajo "pesti". Zavzemite enak položaj kot v prejšnjem elementu. Prste na nogah čim bolj stisnite, nato pa jih tudi močno razširite. Med izvajanjem sledite ritmu. Število ponovitev je poljubno.
Kompleks za otroke
Gimnastika za noge za otroke je igriva. Namenjen je tudi ogrevanju sklepov, krepitvi mišic, zdravljenju in preprečevanju različnih bolezni.
Prva vaja otroški kompleks so igranje počepov. Kot da bi pokazal velik predmet, naj iztegne roke navzgor, in da nakaže majhnega, počepne. Če želite pomagati otroku, lahko uporabite gimnastična palica ki se ga bo držal. Število ponovitev je 5-7 krat.
Odlična prekrvavitev in krepitev otroških nog so "sončni skoki". Za začetek naj dojenček zavzame stoječ položaj, noge skupaj, roke ob straneh. Ob prvem ploskanju naj skoči, noge in roke narazen. Druga vata je začetni položaj. Za povečanje zanimanja lahko skačete ob glasbi ali izštevanki.
Vsi otroci radi posnemajo živali, žuželke, ptice. Uporabljate ga lahko v zdravstvene namene. Otrok naj si predstavlja, da je hrošč, ki leži na hrbtu in binglja s tacami. V gibanje niso vključene samo noge, ampak tudi roke. To je neke vrste alternativa kolesu za odrasle.
Z ravnimi stopali
Gimnastika za noge z ravnimi stopali pri otrocih ima veliko vaj. Najbolj učinkoviti so valji od prstov do pet in obratno. Dojenček naj zavzame stoječ položaj, položite ročaje na pas. Prvič, poudarek je na petah. Prsti se čim bolj raztegnejo. Nato sledi rolanje po prstih. Ponovite 5-7 krat.
To je zanimivo:
- Vaje za noge je najbolje izvajati zjutraj po prebujanju. V tem primeru bosta kakovost in tempo višja.
- Pred spanjem je za lajšanje napetosti koristno narediti toplo kopel za noge iz morske soli in decokcije kamilice.
- Po gimnastiki za noge je priporočljivo narediti masažo. Če ni mogoče stopiti v stik z mojstrom, lahko poskusite s samomasažo. Začeti morate od stopal in se postopoma dvigniti do bokov. Ni potrebe po uporabi sile ali drgnjenju. Stopala je bolje masirati s palci, pri čemer bodite pozorni na njihov upogib. Svetujemo, da na teleta in stegna delujemo s pljuči v krožnem gibanju. Prav tako lahko vibrirajoči masažni aparat poskrbi za prijetne občutke in sprostitev.
Pri izbiri vaj za otroško gimnastiko za noge je treba upoštevati starost otroka. Ta članek zagotavlja univerzalne vaje namenjeno starosti od 3 do 5 let.
Gimnastične vaje za razvoj mišic in vezi stopal vam omogočajo, da dolgo časa ohranite njihovo mobilnost in preprečite razvoj sklepne patologije. Mišično-vezni aparat gležnjev in gležnjev zagotavlja pravilne gibe spodnjega uda, deluje kot biološki amortizer, stabilizira stabilen položaj Človeško telo v vesolju. Ligamentni in mišični sistem spodnji deli nog zagotavljajo sposobnost aktivnih gibov, gibljivosti in everzije.
Pravilna dejavnost skočni sklep zagotoviti navedene mišične skupine spodnjih okončin:
- Mišične skupine gastrocnemius in mišice soleusa, ki so lokalizirane tik pod - mišična skupina nog je odgovorna za funkcijo upogibanja stopala v predelu podplata.
- Tibialna anteriorna mišica je odgovorna za fleksijo v predelu stopala in everzijo.
- Na stranski površini je peronealna mišica.
- Stabilizacijo v gležnju zagotavlja tibialis posterior mišična skupina nog.
Ni priporočljivo takoj polno obremeniti stopala in gleženj. Pred začetkom treninga je izjemno pomembno, da opravite lahkotno desetminutno ogrevanje, možno je izvajati kardio vaje, ki razvijajo gibljivost in everzijo stopal.
- Stojte na tleh, s prsti poberite majhne predmete s tal, približno 20 kosov. Obstajata dva pristopa k lekciji. Organizirajte tekmovanje za otroke - zbiranje majhnih stvari s tal v dirki.
- Sedite na stolu, potisnite prste na nogah navznoter. Držite stopalo v zasedenem položaju in štejte do 5. Vajo ponovite trikrat. Ko ste pridobili delne izkušnje s treningom, zakomplicirajte gibanje tako, da stojite na eni nogi in narišete drugo.
- Stojte naravnost, z rokami se držite za steno ali stabilno oporo. Povzpnite se na nizko stopnico, tako da večina stopala visi z nje. Dvignite se na prste 20-krat, nato pa spodnjim okončinam privoščite kratek počitek. Dovoljeno je poskusiti izvesti kompleksno različico tega gibanja, medtem ko stojite na eni nogi.
Zaključne vaje gimnastični kompleks namenjen povečanju raztezanja mišic stopala, povečanju everzije gleženjskega sklepa nog. Za izvedbo je dovoljeno, da se usedete na trdo vodoravno površino, z dlanjo zgrabite območje gležnja in ga potegnete čim bližje sebi. Fiksirajte stopalo z roko in vse prste, izmenično izvajajte rotacijske gibe in upogibno-podaljšanje. Ohranite največjo amplitudo vrtenja prstov brez povzročanja bolečine. Vlak prstov 6-krat, črpanje eversion.
Možno je izvajati vaje za vadbo mišic nog in sklepni kompleks stopala na treh različnih nivojih hkrati. V tem primeru se sočasno razvijajo sklepi medprstnih predelov, med podplatom in prsti, ter sklepi kosti skočnega sklepa. Usposabljanje poteka na enak način, kot je opisano. Stopalo boste morali zgrabiti z roko, izvajati masažne gibe, vrtenje in upogibanje.
Da bi bila krepitev velikih sklepov gležnja uspešna, morate gibe izvajati gladko, jih čutiti. Kompleks vaj je zasnovan za vadbo četrt ure. Zaključite s sklopom vaj za razvoj predela gležnja in meč. Na primer, lahko zaporedno najprej stojite na petah, nato pa se prevrnete na prste.
Kako zdraviti ploska stopala
Če so glavne mišične skupine nog, vključno s stopalom, neuravnotežene, to povzroči razvoj ploskih stopal. Patologijo v večini primerov spremlja pojav hude bolečine v predelu stopal, težave pri hoji. Stopala, spodnje okončine, hrbet lahko zbolijo.
Izpolniti posebne vaje za stopala, namenjeno korekciji ploskih stopal, po možnosti s sedenjem na stolu ali stolu. Začetno število pristopov do treh, postopoma povečajte na 15. Število izvedenih vaj se določi individualno, glede na subjektivno dobro počutje.
Jutranja in večerna gimnastika za okončine
Jutranji set, sestavljen iz gimnastične vaje za treniranje sklepov in stopal, dobro za zdravje odraslih in otrok. Prikazne lastnosti:
Stopala odraslih in otrok vsak dan doživljajo ogromen stres, ko se držijo jutranje vaje nudi neprecenljivo pomoč. Če boste redno izvajali vaje za krepitev mišic, hrustanca in vezi sklepov, boste brez težav preživeli na nogah do 6 ur dnevno.
Pri ljudeh, katerih poklicne dejavnosti so povezane z dolgim vsakodnevnim bivanjem na nogah, se zvečer razvijejo utrujenost in otekanje spodnjih okončin, predvsem v stopalih in spodnjih nogah. Razvit je bil niz vaj, vključno z raztezanjem, ki jih je priporočljivo izvajati v večernih urah. Prednosti vključujejo:
- Gimnastične vaje za stopala, vključno z raztezanjem, zlahka razbremenijo utrujenost, nakopičeno čez dan.
- Sprošča glavne mišične skupine podplatov.
- Zmanjšuje utrujenost, obnavlja everzijo v sklepu.
Oseba, ki redno izvaja gibe za krepitev mišic in sklepov stopal, postopoma začne opažati, da se njegovo zdravstveno stanje izboljšuje, sklepi povečujejo gibljivost. Značilnosti so povezane z bogato inervacijo podplata človeškega stopala, vpliv na stopalo pozitivno vpliva na organe in sisteme telesa.
Ljudje, ki delajo sede - v pisarni, kot vozniki - so izpostavljeni tveganju za nastanek patologije krvnih žil spodnjih okončin in majhne medenice. Z izvajanjem vaj zvečer po dolgem sedenju preprečimo nastanek krčnih žil in drugih žilnih obolenj spodnjih okončin.
Koristno je izvajati vaje za stopala, hkrati pa trenirati noge, stegna in boke. Vrsti preproste vaje za stopala je možno izvajati med delovnim dnem, občasno z majhnimi odmori. Preprosti gibi, predvsem raztezanje, povečajo gibljivost in everzijo sklepov ter so učinkoviti pri zdravljenju varusne deformacije.
Raztezne vaje
Gimnastično raztezanje mišic in ligamentnega aparata spodnjih okončin je prikazano vsem, tudi ob prisotnosti resnih kroničnih bolezni. Prednosti raztezanja so enostavnost izvajanja, odsotnost kontraindikacij in možnost vadbe doma, brez uporabe simulatorjev. Raztezanje mišic povzroči sprostitev, odpravo kontraktur, odpravijo se deformacije in bolečine v stopalih, poveča se gibljivost udov.
Kompleksi za zdravljenje deformiranih stopal
Vaje za odpravo varusne deformacije dajejo močan zdravilni učinek. Običajno so stopala ravna in vzporedna drug z drugim, nogavice so rahlo narazen. Izločilne vaje pomagajo spraviti stopala v pravilen položaj, krepijo oslabljene mišice nog.
Gimnastika za varusno deformacijo je dovoljena med sedenjem, stanjem.
najprej vadbene vaje bolje je izvajati v sedečem položaju, pri čemer se izogibajte pretirani preobremenitvi hrbta. Po vadbi je možno poskusiti trenirati stoje.
Priporočljivo je, da začnete z upogibom in iztegom narta stopala. Nato je rotacija povezana v krogu v različnih smereh v predelu gleženjskega sklepa. Vajo za varusno deformacijo lahko izvajate sedeč na tleh. Za počep. Nato postopoma spustite zadnjico navzdol, med petami.
Številne obravnavane vaje za varusno deformacijo popravijo ukrivljenost in odpravijo bolečino.
Noge naj bodo tople, glava hladna in trebuh lačen... ljudska modrost
Noge so najmočnejši "vodnik" vseh bolezni, in sicer njihov spodnji del - stopala. V človeškem telesu opravljajo dve glavni funkciji: zadrževanje telesne teže in premikanje po prostoru. Celotna masa osebe pade na dve nogi, medtem ko stopala doživljajo največjo obremenitev. Če upoštevamo v odstotkih, potem je površina obeh stopal enaka največ 1-1,5 odstotka površine celotnega človeškega telesa.
In če ima druga oseba odvečne teže, potem se pri hoji poveča obremenitev nog. Ni čudno, da noge ali pete pogosto bolijo, zlasti zjutraj in zvečer, po napornem dnevu v službi. Takšna obremenitev nog je praviloma dnevna, in če človek čez dan veliko hodi, potem je lahko urna.Stopala so dobesedno opora človeka, stopalo pa nosi tudi dodatno obremenitev.
Oblikovanje stopala
Stopalo je sestavljeno iz mišic in kosti ter površinskih tkiv. Seveda so vsi ljudje različni in anatomske značilnosti strukture stopala so za vse nekoliko drugačne. To je na genetski ravni. Toda z napačno lokacijo kosti stopala, če ima oseba ploska stopala, celotno telo ne bo delovalo pravilno.
Obremenitev na stopalih bo neenakomerno porazdeljena, del obremenitve bo prevzela hrbtenica, del - kolena in kolčnih sklepih. Če se obremenitev stalno nepravilno prenaša, bo moteno celotno okostje osebe, lahko pride do vnetja v sklepih, kar bo povzročilo pojav kroničnih bolezni. Pojavijo se edemi, otekline, bolečine, kar spremeni kakovost življenja.
Iz zgodnje otroštvo Ko otrok še ne hodi, je treba na to težavo biti pozoren. Dojenčka morate voditi za ročaje in pozorno opazovati, kako postavlja nogo na vodoravno površino. V nobenem primeru ni nesprejemljivo, da dojenček hodi po prstih ali petah, korak mora biti na celotnem stopalu.
Ponujamo vam sklop vaj, namenjenih splošni razvoj nog, izboljša stanje stopal ter okrepi mišice in vezi gležnja.
Prednosti vaj za stopala niso samo krepitev mišic in njihovo ohranjanje v dobri formi. Še vedno je učinkovita metoda, pomaga pri težavah in boleznih, kot so otrplost nog, petni trni, hiperlordoza, artritis. Vsakodnevni sprehodi, bosa hoja po kamenčkih, travi in pesku so iste vaje za krepitev gležnjev, ki jih izvajamo brez razmišljanja.
Zakaj morate okrepiti spodnje okončine
Človek vsak dan prehodi približno 5-6 kilometrov, pogosto ne da bi sploh pomislil na udobje in kakovost čevljev, ki jih je izbral, nato pa se pritožuje nad bolečinami in oteklinami v nogah, pojavom izboklin in različnih deformacij, ne da bi sploh če razmišljate o tem, kaj so lahko ti simptomi, imajo hude posledice za celoten organizem.
Kompleks vaj za krepitev stopalnega loka
V primeru nepravilne postavitve stopala ali razvitih ravnih stopal ali pojava sindroma bolečine lahko in morate storiti psihične vaje za pomoč pri reševanju teh težav. Te vaje se izvajajo doma, v njih ni nič zapletenega. Z njihovo pomočjo lahko okrepite mišice stopalnega loka, izvajajo jih lahko ljudje vseh starosti in obeh spolov. Pred vadbo je potrebno narediti rahlo ogrevanje in tako pripraviti telo na stres.
1. Oseba stoji, noge pa so postavljene v širini ramen. Obe roki sta v višini pasu. Najprej vso težo prenesite na pete, nato na prste. In to v krogu. Vaja se izvaja gladko, brez nenadnih gibov. Ponovite vsaj 15-krat.
2. Tukaj potrebujete udoben stol. Sedite na stol, držite hrbet naravnost, brez sklanjanja ali upogibanja. Roke položite na naslonjalo sedeža na obeh straneh. Težo prenesite na roke, noge dvignite na raven stola. Stopala in prste na njih je treba iztegniti, nato pa, nasprotno, upogniti. To vajo ponovite vsaj 15-krat.
3. Še naprej sedite na stolu, roke držite v istem položaju, noge postavite eno poleg druge, dvignite eno nogo, jo približajte drugi nogi, prvo nogo postavite na drugo golen, medtem ko delate povratne gibe vzdolž golenice. Nato zamenjajte noge.
4. Vzemite stoječ položaj, roke na pasu, noge postavite skupaj. Dvignite se na prste, pete pa razmaknite, da se ne dotikajo. Tako stojite vsaj 10 sekund, nato zavzamete začetni položaj. Ponovite vsaj 10-krat.
5. Vzemite mop ali katero koli drugo okroglo leseno palico. Položite ga na tla, njegov premer naj bo tolikšen, da lahko po njem hodite. Po njej hodite z majhnimi koraki, tako da pete in nogavice visijo z nje, sredina stopala pa je na njej.
6. Usedite se na stol. Iztegnite noge naprej, položite roke nazaj na sedež, naredite rotacijske gibe s prsti navznoter različne strani, medtem ko pete ostanejo na enem mestu.
7. Stojte na tleh, začnite hoditi na mestu. Hkrati nenehno prenašajte telesno težo s pet na prste in se v vsakem položaju zadržite nekaj sekund.
8. Vajo izvajamo leže na hrbtu z oporo na podlakteh. Noge na širini stopala. Potegnite prste k sebi, nato pa jih upognite proti podplatu. Vsak skrajni položaj za 5-6 sekund. Ponovite 5-10 krat.
9. Igra "vrtenje pedala nožnega šivalnega stroja." Začetni položaj je enak. Stopala so iztegnjena s prsti naprej in dvignjena. Ponovite 5-10 krat, vsak desni položaj pritrdite za 2-3 sekunde
10. Igra "objemi žogo." Začetni položaj je enak. Otroka povabite, naj si predstavlja, da je na tleh srednje velika žoga. Poskusite ga objeti z nogami. Najprej razmaknite stopala vstran, nato pa, kot da bi zagrabili žogo, poskusite obrniti zunanje robove stopal in prste navznoter. Ponovite 5-10 krat.
11. Naredite pozo drevesa. Ležite na tleh počivajte, dokler napetost v nogah popolnoma ne popusti.
12. Hoja po kamenčkih. Svojo tkanino sešijte v dovolj veliko vrečko, da lahko na njej stojite z obema nogama. Vrečko napolnite s kamni različnih velikosti in oblik. Zašijte odprti rob vrečke, dobite blazino. Gnetejte noge na taki blazinici 2-3 minute večkrat na dan.
Ta vaja je tudi odlično preprečevanje številnih bolezni, saj so na stopalu refleksne cone vseh notranji organi oseba. Vsaka od teh vaj krepi stopalni lok. Če med vadbo doživite bolečine raje jih ustavite. Vse vaje je treba izvajati na bosi nogi, tako da bo stopalo občutilo boljše olajšanje.
Kompleks vaj za ljudi z veliko težo
Velika večina žensk trpi zaradi prekomerno telesno težo in debelostjo, imajo težave s stopalnim lokom. Pogosto jih zjutraj bolijo pete in zaradi nenehnega ogromnega pritiska, prečno ravno stopalo. Obstaja več vaj, ki bodo pri tako ravnih stopalih okrepile stopalni lok.
1. Sedite na stol, po možnosti na njegov rob. Noge so pokrčene v kolenih, stopala so popolnoma na tleh. Pod noge položite zvito brisačo. Brisača naj bo puhasta ali debela. S prsti na nogah poskušajte izmenično vzeti brisačo, z nogami pa jo vleči proti sebi, nato stran od sebe. Brisačo morate vzeti s prsti in je ne stiskati med nogami. Vaje je treba izvajati v zaporedju. Hkrati vsaka noga deluje v celoti, vključene so vse mišične skupine, ki se nahajajo na podplatih. Takšna vaja je kljub preprostosti izvedbe zelo učinkovita in vam omogoča hitro krepitev mišic in lokov stopal.
2. Skoraj enako vajo lahko izvajate s poljubnimi majhnimi predmeti, raztresenimi po tleh. Lahko so kroglice, oblikovalski deli in drugo. S prsti ene noge morate vzeti predmete enega za drugim in jih prenesti na eno mesto. Enako storite s prsti druge noge. To vajo lahko izvajate tako stoje kot sede. Če delate takšne vaje vsak dan, lahko čez nekaj časa pozabite na bolečine v nogah.
3. dober učinek drugačna hoja na mestu, po prstih. Lahko hodite po hiši, pa tudi na nogavicah. V tem primeru so mišice noge zelo napete in začnejo boleti.
Če vaj ne morete izvajati redno, čim pogosteje vadite pobiranje majhnih predmetov s tal s prsti na nogah. To lahko storite tudi v službi: pod mizo raztresite svinčnike ali sponke za papir in se učite.
Pred nadaljevanjem
Pravila vadbene terapije za noge so preprosta, vendar se jih je nujno držati, da v nobenem primeru ne bi poslabšali situacije. Postopek izvajanja gimnastičnega kompleksa bi moral prinesti le užitek in korist.
Preden začnete z vajami, ne bodite preveč leni, da raztegnete telo: začnite od zgoraj navzdol, to je od glave do pet. Prva stvar, ki jo morate narediti, je obračanje glave naprej in nazaj, levo in desno. Nato raztegnite ramena, roke, roke in seveda prste, ne pozabite na trup in kolena. Šele nato nadaljujte z vajami za noge.
Zakaj je pomembno krepiti mišice stopal in nog s posebnimi vajami, če ste tekač, in kako točno to storiti - pravi trener tekaški klub Nike Olga Smirnova. Julia pokaže.
Da bi tekli pravilno in, kar je najpomembneje, brez škode za telo, je zelo pomembno ne le in, ampak tudi namensko delati na mišicah stopal in nog.
"Noga pri teku je zelo pomembna," pravi trenerka Olga Smirnova. - Zahvaljujoč njej je mogoče dobro napredovati proces usposabljanja. Pogosto pa imajo tekači »izklopljeno« stopalo in prevzamejo njegove funkcije telečje mišice. Poleg tega, če je stopalo s spuščenim lokom, to vodi do prenapetosti Ahilove tetive, mišic teleta in podplata - in posebne vaje pomagajo tudi pri obvladovanju tega. Pomembno je, da krepite mišice vseh nog posebej - pri tem pomagajo izpadni koraki in koraki iz tega kompleksa.
Kompleks vaj za krepitev stopala
Kako narediti: Začnite z 20 ponovitvami in postopoma povečajte na 40.
Zakaj to storiti: teče zelo pomembno vlogo igra stopala in odbojna sila. Tudi s črpanjem največjih mišic (stegenske mišice, kvadricepsi, gluteusi) ne boste mogli doseči opaznega rezultata, če imate šibko stopalo.
Tako enostavno lahko napihnete stopalo skakalne vaje. Najbolje jih je narediti tam, kjer je amortizacija - gumirana steza stadiona, gozd ali park.
Skok na robnik z dvema nogama
Pomembno je, da ne pristanete na petah in ste nenehno na prstih - tako na asfaltu kot na robniku. Na stopalih imamo več kot 100 mišic, vezi in kit, zato je pomembno, da vsako od njih razgibamo, načrpamo in napolnimo z energijo. Pri izvajanju te vaje se poskušajte čim hitreje odriniti od podlage (med tekom je to zelo pomembno).
Izmenično hitro tekanje po robniku
Z eno nogo skočimo na robnik, z drugo stojimo, nato prav tako izmenično skočimo nazaj. Zelo koristna vadba za ravnotežje in koordinacijo. Pri izvajanju je pomembno, da pete ne spustimo na površino, s čimer ponovno razgibamo in načrpamo telečje mišice.
Skok na robnik na eni nogi
Ta vaja je veliko težja od prejšnjih, vendar bo že majhno število pristopov povečalo odbojno silo in moč mišic teleta in podplata.
line jumping
Na eni nogi:
S to vajo vključimo več velika količina majhne mišice stopala, ki delujejo pri skoku vstran. večina pomembno pravilo pri izvajanju: poskusite skočiti čim višje, ne da bi upognili nogo, skoraj na ravni nogi.
Na dveh nogah:
In nazaj na vsaki nogi:
Izpadi
Klasični izpadni korak
Izpadi nazaj naprej
Podobno kot pri klasičnih izpadnih korakih. Pri izvajanju vaje se zavihtimo nazaj, prenesemo težo s sprednje noge na zadnjo in naredimo naslednji izpad. Ko prenašamo težo, je le-ta na eni nogi, s čimer krepimo tudi stopalni lok. Tukaj se dela zadnja površina noge in stegenske mišice, glutealne mišice ter izboljša koordinacijo in ravnotežje.
Polovični izpadni počep
Pri izvajanju zapletenih izpadnih korakov je pomembno zagotoviti, da je glava na isti ravni in da se premikajo le noge. Ne smete se poravnati v kolenskem sklepu in se ne dvigniti na prste. Ta vaja se izvaja z namenom povečanja obremenitve kvadricepsa in sprednjega dela stegna. Vajo izvajamo pri nizki amplitudi in v polpočepu.
Izpadni koraki z dvigom na prste
Prehod z ene noge na drugo z dvigom prstov. Vaja pomaga vključiti mišice teleta in soleusa, jih obremeniti; uporablja veliko mišic.
Pomembno je zagotoviti, da koleno ne presega prsta na nogi, sicer lahko poškodujete kolensko križno vez. Trup naj bo vzravnan – ne nagibajte se naprej in se z rokami ne naslanjajte na koleno, da ne povečate obremenitve kolka in kolenskega sklepa. Bolje je, da imate roke zadaj ali na pasu.
Skakanje s počepi na ravnih nogah
Glavno pravilo: med počepom kolena ne smejo presegati nogavic, sicer lahko poškodujete kolenske križne vezi. Pomembno je, da kolen ne potisnete navznoter: to je ena glavnih napak deklet in žensk pri vseh počepih in poskokih.
Morate pristati ne na nogavicah, ampak na celotni površini stopala. Ta vaja se osredotoča na eksplozivna sila, kjer ni vključeno samo stopalo, temveč tudi zadnja površina nog, biceps in biceps femoris ter zadnjica. Zadnji odriv naredita ravno sprednja površina stopala in palec, kar je zelo pomembno.
"žaba"
Običajno se vaja izvaja v polnem počepu, vendar je to precej travmatično za križno vez. kolenski sklep, zato ponujamo lažjo različico.
Pomembno je, da počepnete tako, da je zadnja stran stegna vzporedna s tlemi.
Vajo izvajamo brez ustavljanja in ravnanja, koleno ne sme preseči prsta. Pomembno je, da pristanemo na celem stopalu in ne na prstih. Na ta način razvijamo eksplozivno moč, ki bo izboljšala hitrost in povprečni tempo teka.
Opomba. Yuli: in vse skoke izvajamo ne na pločniku.
"V trgovini"
Stopi na klop
Pri tej vaji so najbolj vključeni kvadricepsi.
Prepričajte se, da koleno ne presega nožnega prsta. Raztegnemo glutealne mišice, nato pa jih stisnemo - zahvaljujoč temu mišice delajo za nas čim bolj. Izmenično menjajte noge, da razvijete koordinacijo in ravnotežje.
Vstajanje s klopi na eni nogi
Ta vaja je priljubljena med atleti, zlasti sprinterji. Med izvedbo so glutealne mišice dobro razvite, zadnji del stegna in vse notranje mišice so vklopljene.
Pomembno je zagotoviti, da koleno ne presega prsta in da se peta noge, ki visi v zraku, ne dotika tal.
Izpadni korak nazaj
Ta vaja je zasnovana za maksimalno vključitev vseh mišic. Ko stopite na klop, delujejo sprednja površina stegna in glutealne mišice. Zadnji del stegna je vključen. Položaj rok je enak kot pri teku.
Noge menjamo eno za drugo, kar pomaga izboljšati koordinacijo.
Takšen kompleks je koristno narediti enkrat na teden pred enim od tekaških treningov. In vaša stopala in noge bodo močne -)
In potem sva z Olyo zmrznila, jaz pa sem bil lačen -))
Foto: Dmitry Pospelov,
Vaje za stopala.
telovadba 1 nanaša na mobilizacijo.
V tem primeru se uporablja sprostitev - pojav - sprostitev tkiv po ustvarjanju največje obremenitve v njih.
Ta metoda sprostitve se pogosto uporablja.
Postavite nogo na rob stola ali nizke klopi, zunanji rob stopala in 5. prst naj bosta čez rob. Z eno roko pritisnite stopalo na ravnino, z drugo primite 5. prst skupaj s metatarzalno kostjo, ju potegnite naprej do meje, nato usmerite gibanje tudi navzdol do meje. Zadržite ta položaj čim dlje. Po 10-20 sekundah boste pod roko začutili sprostitev, kar vam bo omogočilo povečanje obsega gibanja.
Sledite valu sprostitve do naslednje »meje« in ponovno počakajte na sprostitev. Običajno je dovolj, da naredite 2-3 cikle. Spremenite smer vlečenja - naprej in navzgor, počakajte na podobne rezultate.
Stopalo premaknite tako, da sta 4. in 5. prst za robom opore.
Naredite podobno manipulacijo, pritrdite prve tri metatarzalne kosti in premaknite 4. in 5. Vaja se torej izvaja zaporedno na vseh sklepih - do 1. metatarzalne kosti.
Nato postavite stopalo tako, da je palec za robom opore, in izvedite serijo enakih raztegov. Vajo je treba izvajati v počasnem tempu.
telovadba 2 .
Zgrabite stopalo z obema rokama simetrično s strani palec in mali prst, kot je prikazano na sliki 55. Gladko, z naraščajočim naporom, s štirimi prsti pritisnite na stopalo iz plantarnega dela.
Dosezite mejo in zadržite položaj nekaj sekund. Počakajte na sprostitev, sledite sprostitvi s poglabljanjem giba.
Naredite 2-3 cikle
nato spremenite smer pritiska s palci od hrbtišča proti podplatu.
V tej smeri porabite 2-3 serije sprostitve.
Po sproščujočih vajah se bo v stopalu pojavil občutek toplote, včasih pulziranje, bolečina bo občutno popustila, obseg gibanja se bo povečal. To vam bo pomagalo pri naslednjih krepilnih vajah.
Razrede je najbolje izvajati 2-krat na dan - zjutraj in zvečer. Ko se počutite bolje, lahko preklopite na pouk samo zvečer.
Povratnega razvoja ravnih stopal pri odrasli osebi ni pričakovati. Postopek se lahko le prekine in prej ko se to stori, tem bolje.
Otroci imajo redni pouk v ozadju rasti mišično-skeletnega sistema lahko popravijo to patologijo.
Če »pretiravate«, lahko pride do nekoliko povečane bolečine, ki pa se odpravi z vročo kopeljo za noge ali ponavljajočimi se vajami manjše intenzivnosti. Merilo za pravilno izvajanje kompleksa je vaše dobro počutje.
3. vaja
https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">
I. p. - ležanje ali sedenje z iztegnjeno nogo. Čez stopalo, pod prste, se vrže brisača, katere konce držijo roke. Pritisnite zunanji rob stopala na brisačo kot streme, zadržite napetost v mišicah 10-15 sekund. Sprostite stopalo in potegnite zunanji konec brisače k sebi, notranjega pa zrahljajte. Stopalo se bo vrtelo okoli svoje osi.
Vajo naredite 3-4 krat. Spremenite smer napora s pritiskom na notranji rob stopala. Naredite PIRM v tej smeri tudi 3-4 krat.
https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">I.p. - leže na trebuhu.
Z brisačo, ki jo vržete čez hrbtno stran prstov, povlecite peto proti zadnjici.
Vklopite PIRM splošna pravila, ki se zaporedno upira
zunanji in notranji rob stopala, palec in vsi prsti skupaj.
(vaje 1-6 so podane po knjigi)
Kompleks vaj za trening stopal
Gimnastika za noge
1. Kdaj začetni položaj noge narazen, nogavice "gledajo" navznoter, ne izmenični zavoji telo v desno in levo z rotacijo ustrezne noge na zunanji rob.
2. Nato nekaj minut hodite po prstih.
3. Nato še toliko časa hodite po petah.
4. Malo hodite s pokrčenimi prsti na nogah.
5. Nato hodite naokoli z dvignjenimi prsti.
6. Večkrat na dan po 10-15 minut hodite po zunanjih robovih stopala, kot "medved". Takšen čezmerni varus (stopalo je odklonjeno navzven) kompenzira valgusno širjenje stopala in tako rekoč zbere stopalo v pest.
7. Večkrat poskusite s prsti na nogi pobrati kakšen manjši predmet s tal: svinčnik, robček, domine.
8. Lezite na tla in obračajte stopala levo in desno, naprej in nazaj, upognite in upognite prste.
9. Od otroštva učite svojega otroka brati, pisati in risati, tako da nogo postavite na zunanji rob. Še bolje je kombinirati to pasivno pozo z aktivno gimnastiko: med sedeče delo in razrede, naj otrok tako rekoč s svojimi podplati grabi namišljeni pesek na kup. Če se znajdete na plaži, naj ta pravi grabi pesek. Ker je pesek težko obdržati pod otrokovo mizo, tja položite okrogel valjar, žogico iz trde gume – te predmete naj kotalijo po stopalnih lokih.
10. Preobrati stopal se izvajajo najprej sede na stolu, nato pa stoje. Stopala naj bodo obrnjena pravokotno drug na drugega: najprej peta na peto, nato prsti na prste.
11. Sedite na stolu, postavite noge v širino ramen in se obrnite vzporedno drug z drugim v desno in levo; enako je treba storiti, ko stojite, držite se za naslonjalo stola.
12. Sedite na stolu in nato na tleh, dvignite se na noge, naslonite se na zunanje robove stopal. Pri dvigovanju s tal si lahko pomagamo z rokami.
13. Stojte na prstih, prestopite z noge na nogo.
14. Sedite na stolu, čim višje, izmenično dvignite eno ali drugo poravnano nogo.
15. Naredite isto z obema nogama skupaj.
16. Počepnite in povlecite noge po tleh, naredite 30-50 korakov.
17. Z nogo valjajte ovalne in okrogle predmete, o čemer smo že pisali.
Vse vaje je treba izvesti vsaj 10-krat.
Vsak od teh kompleksov je nedvomno koristen za boleče noge, izboljšanje dobrega počutja pa bo odvisno le od vaše prizadevnosti.
Z vadbo aktivno krepimo mišice, ki podpirajo stopalni lok in spodnji del noge.
Samomasaža.
Samomasažo je najbolje narediti po terapevtska gimnastika s popolno sprostitvijo mišic. Osnovne tehnike samomasaže:
Božanje, drgnjenje z dlanmi, gnetenje, tapkanje po spodnjem delu noge s konicami prstov. Masirajte spodnji del noge od gležnja do kolenskega sklepa, predvsem notranjo površino spodnjega dela noge;
Stopalo je treba božati in drgniti s hrbtno stranjo upognjenih prstov. Plantarno površino stopala je treba masirati od prstov do pete;
Za samomasažo je koristno uporabljati posebne gumijaste podloge in masažne valje.
TERAPEVTSKI GIBALNI POZI PRI BOLEČINAH V STOPALIH(avtor)
TERAPEVTSKA DRŽA-GIBANJE PRI BOLEČINAH V PRSTIH NA NOGAH
https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src="> Zdravilno gibanje za bolečine med iztegovanjem stopala in prstov vadite v sedečem položaju čez kavč.
Obolelo nogo vrzite čez koleno zdrave noge, fiksirajte sprednje dele stopala s palcema zgoraj in kazalcema spodaj ter iztegnite stopalo in prste navzgor proti uporu palcev.
V fazi vdihavanja 9-11 sekund pritisnite stopalo navzgor z minimalno silo proti uporu palcev.
V fazi izdiha v 6-8 sekundah sprostite mišice, poskusite povečati amplitudo iztegovanja stopala in prstov navzgor, pomagajte si z roko (brez napenjanja mišic).
Terapevtski gib ponovite še 2-5 krat, pri tem pa z največjo močjo pritiskajte stopalo proti uporu palcev.
Vsakič v fazi "izdiha" nekoliko bolj upognite stopalo in prste, ne da bi obremenjevali njihove mišice.
TERAPEVTSKA DRŽA-GIBANJE PRI BOLEČINAH NA SREDINEM STOPALA
Terapevtsko gibanje za bolečino v sredini stopala s tehniko "škarij" je treba izvajati v sedečem položaju, pri čemer bolno nogo položite na stegno zdrave noge.
Palca položite enega na drugega in na eno od kosti stopala, ki povzroča bolečino, in kazalci- drug pod drugim in na drugi kosti stopala, ki se nahajajo v bližini in povzročajo bolečino.
Nato s počasnimi ritmičnimi gibi premikajte glave kosti drug proti drugemu (navznoter-navzven). Ponovite zdravilno gibanje 3-6 krat.
TERAPEVTSKA DRŽA-GIBANJE PRI BOLEČINI V PETI Z UPOGNJENIMI PRSTI
Terapevtsko gibanje za bolečino v peti pri upogibanju prstov je treba izvajati v sedečem položaju, pri čemer stopalo položite na koleno zdrave noge. Z eno roko primite peto v roki, z drugo roko pa prste in sprednji del stopala (palec na spodnjem delu stopala).
V fazi vdihavanja v 9-11 sekundah
pritisnite z zravnanimi prsti navzdol proti minimalnemu uporu palca.
V fazi izdiha za 6-8 sekund, sprostitev mišic, sledite naravnemu upogibu prstov na nogah navzdol, pomagajte z rokami povečati amplitudo upogiba prstov na nogah (brez naprezanja mišic).
Ponovite terapevtsko gibanje 3-6 krat, vsakič v fazi "izdiha", rahlo povečajte amplitudo upogiba prstov na nogi.
