Utež je vsestransko orodje. Z njegovo pomočjo lahko razvijete skoraj vse fizične lastnosti, vključno z natančnostjo, agilnostjo, vzdržljivostjo, močjo, hitrostjo. Kompleks vaj, o katerem bom pisal, je namenjen razvoju mišic. ramenski obroč in dojke, tj. mišice, ki so nad trupom. Ta kompleks je zelo močan in vam omogoča, da v dokaj kratkem času povečate ne le moč, ampak tudi volumen mišic. Prvič sem se seznanil s tem kompleksom v programu Steva Kotterja. Sestavljen je iz 8 vaj:
1. Pritisnite uteži navzgor iz ležečega položaja (vaja podobna stiskanju uteži) x10
2. Upognjene vrstice x 5
3. Nadomestni tisk stoječi kettlebell x 5
4. Vzvratni izstop s kettlebellom x 5
5. Poteg kettlebell sede na stolu x 5
6. Izhod z dvema kettlebelloma, sedečima na stolu x5
7. Zamah (mahi) z dvema kettlebelloma x 5
8. Pulover s kettlebellom leže na tleh x 10
Izvedba kompleksa. Pred nastopom se morate temeljito ogreti. Poudarek naj bo na ramenskem obroču in sklepih. Zavihajte roke v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca, zavrtite roke nad glavo, v roke vzemite vrv ali vrv in se poravnajte pred seboj, izvajajte osmice z rokami okoli telesa. Po tem vzemite utež in jo stisnite nad glavo. V tem položaju hodite 10-20 sekund, da raztegnete sklepe, nato zamenjajte roke. Ko začutite, da ste pripravljeni na začetek vadbe, dokončajte ogrevanje. Ne pozabite, da ogrevanje ne služi le ogrevanju mišic in sklepov ter preprečevanju poškodb, temveč tudi pravilni mentalni naravnanosti.
Kompleks se izvaja v 3 pristopih. Tisti. Izvedite vseh 8 vaj brez vmesnega počitka. Po tem lahko počivate 1-3 minute in ponovno izvedete vseh osem vaj. In tako trikrat.
Teža Kettlebell. Namen kompleksa je uravnotežen razvoj moči in povečanje mišičnega volumna, zato je treba ustrezno izbrati težo kettlebellov. Če ste začetnik, poskusite narediti kompleks s 16 kg kettlebells. Težo kettlebellov morate izbrati sami, da boste zmožni izvesti zahtevano število ponovitev, a ne z lahkoto, t.j. teža kettlebellov ne sme biti "ogrevalna".
1. Pritisnite kettlebells navzgor iz ležečega položaja
Vaja je podobna stiskanju klopi z utežmi. Ulezite se na tla, vzemite kettlebell v vsako roko (tako da počivata na podlakti) in pritisnite navzgor. Število ponovitev je 10-krat. Pazi na dih, spuščanje uteži - vdih, stiskanje - izdih.
Izvesti morate 5 ponovitev. Če vam je prelahko izvajati vajo z eno kettlebell, v eno roko vzemite dve kettlebell. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven. Bodite previdni, ko pri tej vaji delate z dvema kettlebelloma, lahko potegnete mišico.
Po prvih dveh vajah se mišice počutijo precej utrujene, vendar se morate napeti in izvesti 5 pritiskov z vsako roko. Vstani začetni položaj(uteži počivajo na podlakteh in prsih, hrbet je raven, noge so v širini ramen). Pritisnite z eno roko, ga vrnite v prvotni položaj in takoj pritisnite z drugo roko. Število ponovitev je 5. Pri stiskanju na klopi trdno stisnite ročaje uteži, poskusite obremeniti celotno telo. Med izdihom iztisnite.
Če običajno izvajate to vajo s 16 kg, poskusite narediti 5 ponovitev z večjo težo. Sprva vam bo težko, kettlebell bo padel, a sčasoma se boste prilagodili. Pri izvajanju pritisnite komolec na trup, da stabilizirate roko. Po tem se začnejo vaje na stolu.
Izvaja se sunek kettlebella na stolu, da se izklopijo mišice nog in spodnjega dela hrbta ter izolirajo mišice ramenskega obroča. Sedite na stol (po možnosti ne visok), položite težo na tla. Izvedite odriv kettlebella, vrnite ga v sp. in ponovite vajo. Kettlebell poteg na stolu se izvede 5-krat z vsako roko.
Če te vaje ne morete dokončati, jo nadomestite z rednimi vleki stoje.
Vaja se izvaja na stolu iz istih razlogov kot prejšnja. Prav tako, če vam je težko, ga nadomestite z navadnim izhodom z dvema utežma.
Vaja je podobna zamahu z enojno kettlebell, vendar je zamah z dvojno kettlebell naprednejša različica. Če vam je težko pravilno izvajati to vajo s celotnim obsegom gibanja, primite večjo utež z obema rokama in z njo zamahnite.
8. Pulover s kettlebellom, ki leži na tleh
Lezite na tla s kettlebellom za glavo. Vzemite kettlebell vzvratni prijem(tj. spodnji del uteži mora biti obrnjen navzgor, ne navzdol). Na ravnih rokah naredite Krožno kroženje zaradi glavice, ki se konča v spodnjem delu trebuha. Če ste že kdaj izvajali pulover z utežmi, potem boste razumeli, o čem govorimo. Naredite 10 ponovitev.
Po opravljenih vseh 8 vajah počivajte, vendar ne sedite, raje se sprehodite in globoko dihajte, tako bo obremenitev srca manjša. Sčasoma poskusite zmanjšati čas počitka. Izvedite tri pristope, tj. trije krogi po 8 vaj. Po tem lahko varno počivate.
Ta kompleks je treba izvajati največ 3-4 krat na teden, ker. moraš biti sposoben okrevati naslednji trening. Če želite razviti mišice ramen, rok in prsnega koša ter povečati svojo moč, potem vam bo ta kompleks pomagal pri tem. Lahko se izvaja v kombinaciji s kardio vadbo (kardio kompleksi z utežmi in tek itd.). Tisti. v ponedeljek, četrtek, soboto izvedite kompleks kettlebell za mišice ramenskega obroča, v torek in nedeljo - dajte telesu aerobna vadba. Vse je odvisno od vaših individualnih sposobnosti in počutja.
Pri oblikovanju lepe simetrične silhuete za dekleta ali ustvarjanju "trikotne" figure za moške pomembno vlogo igra razvoj deltoidne mišice, torej površinske mišice ramen. Obstaja veliko vaj za to mišično skupino. Nekateri od njih so izolirani, kar vam omogoča črpanje tega določenega področja, drugi so osnovni, ki vključujejo skoraj celotno telo. Danes bomo govorili o drugi možnosti, in sicer o stoječi stiskalnici z bučicami.
Stoječi pritisk z utežmi. Katere mišice delajo?
Kot smo že ugotovili, ta vaja pripada bazi. Omogoča vam povečanje mišična masa in dajte ramenom želeno zaobljeno obliko.
Deltoidne mišice so sestavljene iz treh majhnih snopov - sprednje delte, srednja delta in nazaj delta.
Pri tej vaji so najprej obremenjene sprednje delte. V nekoliko manjši meri so v delo vključene srednje delte. zadnje delte praktično ne sodelujejo.
Mišice, ki pomagajo pri vadbi (sinergisti): srednji in spodnji trapez, triceps, prsne mišice, zobate mišice tiska.
Za stabilizacijo dolge glave tricepsa, bicepsa, zgornji del hrbet (vrh trapeza).
Glede na položaj rok se lahko obremenitev rahlo prerazporedi med snopi delt, vendar ne bistveno.
Prednosti stoječega pritiska z utežmi
Prednosti te vaje je treba upoštevati v primerjavi z drugimi vrstami vaj, ki se uporabljajo za vadbo deltoidnih mišic - to so na primer stiskalnica na klopi z utežmi ali palicami, pa tudi nekatere izolirane vaje za ramena.
- Stoječi tisk z utežmi za razliko od stiska z utežmi omogoča, da obe roki delujeta neodvisno, razvijata šibkejšo stran in ji omogočata, da dohiti drugo v moči in simetriji.
- Amplituda pri delu z dumbbells se lahko znatno poveča v primerjavi s stiskalnico na klopi.
- Sedeči pritisk z utežmi nekoliko izolira ramenski obroč, kar zmanjša delo stabilizatorjev in povezanih mišic. In to ni slabo za namensko povečanje mišic ramen, vendar ovira razvoj moči in izboljšanje drugih vaj.
- Naslednja prednost gladko sledi prejšnji. Stoječa stiskalnica z utežmi vam omogoča, da povečate splošno moč športnika (kot vse osnovne vaje), pa tudi zaostrite rezultate pritiska na klopi.
- Med stoječim stiskanjem uteži se aktivira in razgiba veliko število mišic in sklepov, se telo nauči delovati kohezivno, športnik začne bolje čutiti in nadzorovati mišice telesa.
- Poškodujte se, ko izolirana vadba na deltah je lažje, saj so ti žarki na začetku precej majhni in šibki. Pri stoječi stiskalnici se obremenitev enakomerno porazdeli, kar zmanjša možnost poškodbe rame.
Vendar je treba razumeti, da če ste konfigurirani za delo z velike teže, stiskalnica z utežmi ne bo delovala, saj bo skupna teža uteži vedno manjša od tiste, ki jo je mogoče pritisniti s palico.
Možnosti stiskanja uteži v stoječem položaju
Obstaja več različic te vaje, ki vam omogočajo, da rahlo premaknete poudarek obremenitve med deltami in opravite različne naloge.
Stoječi pritisk z utežmi z obema rokama
Najprej razmislite o klasični različici vaje, pri kateri športnik hkrati dvigne obe roki.
Tehnika vadbe:
- V roke vzamemo uteži in stojimo naravnost.
- Noge postavimo približno v širino ramen, stopala so vzporedna drug z drugim.
- Dvignemo roke z utežmi, tako da so ramena vzporedna s tlemi, kot v komolcih pa približno 90 stopinj.
- Ob izdihu dvignite roke z utežmi navzgor, vendar ne da bi komolci poravnali do konca.
- Na zgornji točki poskušajte ne udariti uteži drug proti drugemu: ne smejo se zbližati.
- Zadržite na vrhu nekaj sekund in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Če izvajate vajo z namenom povečanja mišic, naredite 6-8 ponovitev v 3-4 serijah. V tem primeru je zaželeno vzeti večjo težo.
Če je vaš cilj povečati vzdržljivost ali izgubiti težo, naredite 10-12 ponovitev v 4-5 serijah, vendar z manjšo težo.
Izmenično stiskanje uteži v stoječem položaju
Na podlagi dejstva, da so delte pogosto šibke mišice, za začetnike je lahko stiskanje s klopi nekoliko težavno. V tem primeru lahko poskusite izmenično pritisniti uteži. Vendar pa je z veliko težo to možnost težko narediti - ni protiuteži. Metoda izvajanja alternativne stiskalnice s klopi je skoraj enaka prejšnji različici.
Tehnika vadbe:
- Stojimo naravnost, noge v širini ramen, dvignemo uteži nad raven ramen.
- Z izdihom stisnemo eno utež navzgor, ob izdihu vrnemo roko v prvotni položaj in ob izdihu stisnemo drugo.
Naredite 6-8 ponovitev z vsako roko v 3-4 serijah, če izvajate vajo za izgradnjo mišic. In 10–12 ponovitev za 4–5 serij, če želite povečati vzdržljivost ali shujšati.
Video: tehnika pritiska z utežmi nad glavo izmenično stoje
Video za stiskanje uteži nad glavo
Stoječi pritisk z utežmi z eno roko
Ta vaja je tudi odlična možnost za začetnike in vam omogoča pravilno obvladovanje tehnike. Poleg tega je ta možnost primerna za športnika, ki želi doseči simetrijo ali ima poškodbo ramenskega obroča in lahko za vsako roko uporablja drugačno težo. Stoje z eno roko je priročno izvajati ne le z utežmi, ampak tudi s kettlebellom.
Tehnika vadbe:
- Začetni položaj je enak kot v prejšnjih različicah: noge postavimo v širino ramen, hrbet držimo naravnost, napnemo trebuh, napnemo trebušne mišice.
- Razlika je v tem, da izstrelek vzamemo samo v eno roko, drugo lahko položimo za pas.
- Držite bučico na ravni ramen, komolec upognjen pod ostrim kotom.
- Z izdihom začnemo stiskati utež navzgor, komolca ne poravnajte do konca.
- Po 10-12 ponovitvah z eno roko vajo izvedemo še z drugo.
Stoječi pritisk z utežmi z zasukom zapestja
Vse zgoraj navedene vrste stiskanja uteži lahko izvedete tako, da čopiče med gibanjem obrnete navznoter, tako da so vzporedni drug z drugim. Na ta način povečamo poudarek na sprednji delti in v delo vključimo več prsnih mišic, tako kot pri vaji Arnold press, ki je namenjena hkratni vadbi prsi in ramen.
Zakaj je pomembno izvajati to vajo in zamenjati stiskalnico z različnimi položaji rok? Kot smo že povedali, prsne mišice pomagajo izvajati to gibanje in brez dobro razvitih prsnih mišic pritisk z veliko težo in dobro amplitudo ne bo deloval. Poleg tega lahko izboljšate svojo zmogljivost pri stiskanju s klopi.
Tehnika vadbe:
- Ne glede na to, katero vrsto pritiska na klopi (simultano, izmenično ali z eno roko) izberete, stojimo v začetnem položaju - noge v širini ramen, lopatice skupaj, prsi so odprte, oči so usmerjene naravnost naprej.
- Roke z utežmi držimo na ravni ramen ali nekoliko višje. Dlani so obrnjene naprej.
- Na izdihu začnemo stiskati uteži navzgor, hkrati pa obračamo krtače tako, da gledajo drug na drugega na vrhu.
- Ob vdihu se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Vajo izvajamo za 6-8 ponovitev, 3-4 delovne pristope za povečanje mišičnega volumna. Ali 8-15 ponovitev, 4-5 serij za sušenje in izboljšanje zmogljivosti vzdržljivosti.
Najpogostejše napake novincev so:
- Vaja je sprva lahko težka, saj so deltoidne mišice, kot smo že povedali, sprva majhne in precej šibke, zato mnogi pri izvajanju te vaje telo aktivno vključijo v delo, nihajo in dajejo zagon za lažje stiskanje. dumbbell.
- Napaka je izvajanje vaje v sunkih ali pri veliki hitrosti.
- Ne poskušajte slediti gibanju rok z obračanjem glave. Poglejte naravnost v ogledalo, če niste prepričani o pravilni izvedbi, vendar vam ni treba obrniti glave. To lahko povzroči poškodbe vratu.
- Ne morejo biti enaka navodila za vse športnike glede rotacije roke in amplitude gibanja. Če lahko nekdo brez težav izvaja bench press v zelo veliki amplitudi, in on dobri rezultati, vam vaša gibljivost sklepov morda ne bo omogočala, da bi to storili tako enostavno. Poiščite položaj, ki vam bo udoben.
- Pred izvajanjem vaje obvezno ogrejte ramenski obroč, sicer obstaja velika verjetnost poškodbe.
- Če imate težave s hrbtom, še posebej s spodnjim delom hrbta, je najbolje, da poskusite sedeči tisk.
- Da se telo ne bi opotekalo in nihalo, je treba ves čas držati stiskalnico in hrbet pod nadzorom, ne pa jih sprostiti.
Skratka, čeprav lahko stoječi pritisk z bučicami daje ramenom impresivno sferično obliko, ki jo moški tako iščejo, se dekleta ne bi smela izogibati tej vaji. Če želite zgraditi mišice in narediti vaša ramena res izstopajoča, morate delati z veliko težo. Če izvajate vajo z utežmi do 5 kg za 10-12 ponovitev, lahko naredite svoja ramena izklesana in privlačna.
Video Stiskanje uteži v sedečem položaju za dekleta
Analiza vaje
Vojaška stiskalnica na klopi z utežmi je ena glavnih vaj za razvoj deltoidnih mišic (natančneje čelnih in medialnih snopov). Vključitev vertikalnih stiskalnic v program vam omogoča oblikovanje skupna masa ramena in jih oblikujte.
Poleg ciljnih mišic je v delo vključenih veliko število stabilizacijskih mišic in pomočnikov, in sicer:
Priprave na izvedbo
Deltoidni trening zahteva posebno pozornost na "pripravljalni" blok, saj so slabo ogreti ramenski sklepi v veliki nevarnosti poškodb. Pred izvajanjem stiskanja s klopi izvedite globoko kompleksno ogrevanje telesa, pri čemer 10-15 minut namenite aerobiki in skupni gimnastiki.
Po tem nadaljujte s specializiranim (ciljnim) delom - izvedite več lahkih sklopov stiskalnice s klopi z minimalno težo za 15-20 ponovitev.
Pravilna izvedba
Napake
Nasveti za učinkovitost
Vključitev v program
Za začetnike lahko uporabite navpične stiskalnice z utežmi osnovna vadba pri treningu ramen, bolj izkušeni - obremenitev z utežmi je bolje pustiti za "sladico", pri čemer se osredotočite na gibe s palico. Priporočen obseg vadbe: 6-12 ponovitev v 3-4 serijah.
Kar zadeva velikost uporabljene teže, tukaj velja pravilo, ki velja za vse vaje: športnik začetnik mora dati prednost pravilni biomehaniki izvedbe in ne "vrednosti" teže uteži - gibanje je potencialno travmatično za ramo, zato je bolje "kratko" na breme. Sprva vadite z dumbbells 2-5 kg in izberite udobno obremenitev "zase".
Za izkušene športnike je za zaščito ramen priporočljivo delati po "piramidni" metodi, ki postopoma povečuje težo uteži od niza do niza.
Kontraindikacije
Izmenični pritisk z utežmi z zasuki zapestja zmanjša obremenitev ramen in je idealen za začetnike. trening moči.
Vključene mišice
Glavno delo opravlja sprednji del delte (sprednji snop), vendar delujejo tudi velike prsne mišice (njihov zgornji klavikularni del) in triceps. Vključene so tudi mišice trupa, ki držijo telo v pokončnem položaju.
Za koga je ta vaja?
Pravzaprav je to normalno, vendar na spodnji točki obrnete roke tako, da so palci ( znotraj dlani) so nameščene proti vam. Zakaj je to potrebno? Obračanje zapestij vam omogoča zmanjšanje obremenitve na ramenih. Ta vaja je zelo primerna za tiste, ki šele začenjajo hoditi Telovadnica in se še nikoli ni ukvarjal s športom.
Na splošno je treba opozoriti, da ramenski sklep enostavno poškodovati v primerjavi z na primer kolkom.
Ramenski sklep je zelo mobilen, vendar je to zagotovljeno z dejstvom, da je šibko fiksiran: ostro gibanje lahko povzroči napetost mišic ali poškodbo vezivnega tkiva. Zato je treba ramena obravnavati še posebej previdno, če nimate izkušenj z vadbo moči, potem je na začetku bolje narediti izmenično stiskanje uteži z vrtenjem zapestja na ramenih.
Izvajanje vaje
Običajno se ta vaja izvaja med sedenjem na klopi z navpično dvignjenim hrbtom. Zaželeno je, da je hrbet pravokoten na tla. Trup mora biti trdno pritrjen in počivati na tleh s široko razmaknjenimi nogami.
- V začetnem položaju je treba uteži držati pred seboj, tako da so palci (notranja stran dlani) obrnjeni proti telesu.
- Nato dvignete eno roko in jo hkrati obrnete tako, da palecže gleda stran od telesa.
- Po tem se izmenično izvaja bench press: eno roko dvignete in drugo spustite.
Sprva bo morda težko ujeti ritem in vajo izvajati usklajeno, a po nekaj serijah boste opazno boljši.
Sprva je bolje, da ne lovite uteži, da bi pravilno izvedli vajo. Posebno pozornost posvetite hrbtu in se uprite želji po spremembi navpičnega položaja telesa.
