Osnovne in izolacijske vaje za triceps. Podaljšanje rok v bloku za triceps - najboljše različice vaje

V sodobnem bodybuildingu večina programi usposabljanja zgrajena ob upoštevanju pogojne delitve mišic na antagoniste in sinergiste.

Antagonisti so skupine mišic, ki ustvarjajo nasprotno delovanje drug glede na drugega, to je z drugimi besedami, to so mišice fleksorji in ekstenzorji sklepov.
Med vadbo na določeno mišico je nasprotni antagonist v fazi mirovanja ali rahlega statičnega stresa. Tako se lahko trening gradi na principu treninga parnih mišic, ob upoštevanju njihove velikosti in sposobnosti okrevanja.

Glavne parne mišične skupine antagonistov:

Biceps - triceps

Kvadriceps - stegenske mišice

Prsne mišice - latissimus dorsi

Sinergisti so mišične skupine, ki delujejo enosmerno, tj. opravljajo isto kontraktilno funkcijo pri različnih vajah.
Načelo sinergističnega mišičnega treninga je delo velikih mišičnih skupin v kombinaciji z majhnimi ali sekundarnimi. To velja tako za večsklepne vaje, pri katerih sodelujeta oba, kot tudi za posamezne gibe manjših mišic.

Glavne parne mišične skupine sinergistov:

Triceps - prsne mišice

Latissimus dorsi - biceps

Mišice nog - zadnjica

Ramena (deltoidni snopi) veljajo za sinergiste, saj ima njihov razvoj več smeri - predvsem v stiskalnici na klopi, pa tudi pri vseh vrstah vlečenja in redčenja pod različnimi koti.

KAJ JE BOLJ UČINKOVITO TRENIRATI

Še vedno je veliko mnenj in nesoglasij o tem, katere mišice trenirati in kako razporediti. Kljub obilici različnih možnosti split programov je nemogoče natančno določiti, katera vadba bo učinkovita za določeno osebo.
Če pa ne upoštevate strukturnih značilnosti telesa vseh bodybuilderjev, ampak vzamete, recimo, dve osebi enake višine in teže, podobne postave, lahko izvedete poskus, ki bo dal bolj ali manj natančen odgovor na naše vprašanje.

Ne bomo upoštevali, kakšna vrsta dela se bo izvajala v lekciji. Oba športnika bosta cel mesec delala po istem vzorcu treninga (antagonista), pri čemer bosta porabila enako količino časa za delo, pa tudi za počitek med serijami in vajami. Vsemu temu bi bilo pošteno dodati zahtevo po upoštevanju pravilne tehnike gibov. Rezultat je lahko zmeden v prvih tednih. En športnik bo samozavestno napredoval, drugi pa bo verjetno dosegel nekaj rezultata, vendar nepomembnega. Namesto tega bo drugi športnik ostal isti prostor, v prihodnosti pa se boste pognali v stanje pretreniranosti.

Tako je očitno, da je regeneracijska sposobnost športnikov različna in ne gre niti za količino počitka ali spanja. Samo športniki imajo individualno hormonsko ozadje, drugačna hitrost obnova adenozin trifosforne kisline, glikogena in samih sebe mišična vlakna. Na podlagi tega lahko drugi športnik spremeni smer iz treninga antagonistov v delo sinergistov in tako hitro napreduje naprej kot prvi športnik.

KAKO DOKONČATI PROGRAM

Če poznate lastno nagnjenost k delu antagonistov in sinergistov, je pomembno razumeti preprosto pravilo zaporedja vaj, ki vam bo kasneje pomagalo ustvariti svoj program.

V kateri koli klasični shemi se trening začne z vajami za velike mišične skupine - latissimus dorsi, prsne mišice, kvadriceps in biceps femoris. Noge imajo največjo mišično skupino, zato je priporočljivo, da jim dodelite ločen dan treninga.

telovadbo velika mišica-sinergist, ne pozabite, da hkrati z njim "deluje s krajšim delovnim časom" tudi majhen (sekundarni), ki se hitro zamaši. Zato je priporočljivo delati z majhnim na koncu vadbe in ne obratno. V nasprotnem primeru vam na primer utrujeni bicepsi ne bodo omogočili popolne in učinkovite vadbe latissimus dorsi hrbet pri vlečenju in triceps - prsna mišica pri stiskanju s klopi.

Pri antagonistih je smiselno tedensko razdelitev razdeliti na trening hrbta, prsi in nog na začetku tedna, na koncu pa zaključiti z delom na bicepsih in tricepsih.

Lahko se zlomi še težje tedenski program, s poudarkom na en dan za vsako mišično skupino. Ta različica razcepa vam bo omogočila boljšo vadbo določene mišice s poudarkom na njenih posameznih snopih.

Če povzamemo zgoraj navedeno, so antagonisti in sinergisti pogojna delitev mišic v skupine, da bi sestavili pravilen (beri, primeren za vas) program. Da bi razumeli, kaj in kako najbolje trenirati, ni enotnega odgovora - da bi razumeli načela uspešne rasti in hitrega napredovanja, lahko traja več kot en teden ali celo mesece. Pomembno je razumeti, da morate najprej določiti svojo nagnjenost k določeni vrsti treninga na podlagi regenerativne sposobnosti telesa. Poleg tega je za dober napredek nujno potrebno v celoti upoštevati vse dejavnike - počitek (vključno z zmanjšanjem stresa), prehrano in pravzaprav sebe. proces usposabljanja.

Pozdravljeni dragi bralci!

Iz tega članka boste izvedeli, kaj je trening antagonističnih mišic, naučili se boste, kako kompetentno sestaviti program treninga, ki vam bo omogočil hitro doseganje želenega rezultata v bodybuildingu.

Večina programov treninga bodybuildinga temelji na delitvi mišic na skupine sinergistov in antagonistov. Poglejmo si teorijo, brez katere je nemogoče kompetentno pristopiti k procesu usposabljanja.

Mišični antagonisti

Mišični antagonisti so skupine mišic, ki opravljajo nasprotne funkcije glede na sklep. Njihovo delo lahko obravnavamo na primeru enosklepnih vaj. Najbolj presenetljivi primeri so biceps in triceps rame. Biceps se upogne v komolcu, triceps iztegne. Tako kot biceps femoris izvaja fleksijo kolenski sklep, kvadriceps stegna - izteg.

Prav tako je običajno vključiti prsne mišice z latissimus dorsi. Torej, ko izvajate klasično stiskalnico s klopi, obremenitev preide na velike in male prsne mišice, pa tudi na triceps in sprednje deltoidne snope. In če vzamemo isto gibanje, vendar si predstavljamo osebo, obrnjeno za 180 °, se bomo prepričali, da zdaj delujejo bicepsi rame, zadnji snopi delt in hrbtne mišice. Zato se mišice prsnega koša pogosto imenujejo stiskalnice na klopi, mišice hrbta pa vlečne. So tudi antagonisti.

Sinergisti

Za razliko od mišičnih antagonistov sinergisti (ali agonisti) izvajajo enosmerno gibanje. Praviloma velike mišične skupine v kombinaciji z majhnimi delujejo kot sinergisti. Lahko jih upoštevate na primeru večsklepnih vaj. Na primer, pri počepih bodo sinergistične mišice stegenske kvadricepsi in glutealne mišice, pri vlečenju pa lats in biceps.

Prednosti treninga antagonističnih mišic

Povečanje potenciala moči

Anatomsko se mišice antagonisti praviloma nahajajo na nasprotnih straneh človeškega telesa, zato krčenje ene mišice povzroči raztezanje druge. Pri raztezanju se poveča kontraktilna funkcija mišice, to pomeni, da se poveča njena moč in naslednjo vajo lahko izvedemo z večjim udarcem.

Povečanje intenzivnosti vadbe

Naj takoj pridržimo, da intenzivnost treninga- odvisno od delovne teže na treningu. Višje kot so delovne teže glede na maksimum (v vsaki od vaj), višja je intenzivnost.
Volumen vadbe- odvisno od števila izvedenih vaj, pristopov v vajah, števila ponovitev.
V običajni terminologiji obstaja spremembo teh pogojev, zato pogosto obsežnejše treninge zmotno imenujemo intenzivnejši.
Ja, težje so, ker. opravljajo več vadbe, pristopi, ponovitve. Tisti. težka zaradi velikega obsega treninga. A intenzivnost je običajno manjša, saj. delo je opravljeno z manjšo težo, kot bi jo lahko opravili. Na splošno sta glasnost in intenzivnost dva nasprotna pojma.

Delo mišic pri treningu = intenzivnost * volumen

Za isto delo, ki ga je telo sposobno opraviti na trenutni stopnji pripravljenosti, sta intenzivnost in obseg obratno sorazmerna.

In za naravne, so visoko intenzivne vadbe učinkovitejše od vadb z velikim obsegom. primer potrditve).

V trenutku, ko ena mišica deluje, je njen antagonist v stanju šibke statične napetosti ali počitka, z drugimi besedami, počiva. In obratno. Tako imamo možnost, da v enem dnevu naredimo težak trening za moč prsnega koša in nato nadaljujemo s treningom hrbta, pri tem pa ohranjamo visoko intenzivnost, ker. hrbtne mišice še niso utrujene in lahko delajo z velikimi utežmi.

Možnost združevanja v supersete

Zaradi tesne anatomske lokacije in različne funkcionalnosti so mišice antagonisti idealne za supersetting.

S pestrejšimi treningi se izognemo preobremenjenosti živčni sistem. Dejavnost možganskih centrov antagonističnih mišic vam omogoča tudi razbremenitev napetosti iz ustreznih možganskih centrov. Tisti. s črpanjem prsnega koša za hrbtom sprostite možganske centre, ki so bili prej odgovorni za krčenje hrbtnih mišic.

Spodaj je vzorčni program telovaditi

1. dan: prsni koš, hrbet

Kompleks za prsne mišice, latissimus dorsi, romboid, trapezius, hrbtne ravnice

• Klasična stiskalnica s klopi - 2-3 serije po 6-10 ponovitev
• Vrste sklonjene – 2-3 serije po 6-10 ponovitev
• Razmnoževanje rok z utežmi leže - 2-3 serije po 8-12 ponovitev
• Pull-ups - 2-3 serije po 15 ponovitev
• Skomigni z rameni - 2-3 serije po 6-10 ponovitev
• Pulldown blok do pasu - 2-3 serije po 8-15 ponovitev
• Trebušnjaki – 2-3 serije po 15-25 ponovitev
• Hiperekstenzije - 2-3 serije po 15-25 ponovitev

2. dan: roke, ramena

Kompleks za bicepse, tricepse, delte.

• stiskalnica s klopi ozek prijem– 2-3 serije po 8-15 ponovitev
• Curl z mreno – 2-3 serije po 8-15 ponovitev
• Francoski pritisk na klopi - 2-3 serije po 8-12 ponovitev
• Zvijanje bučk (kladivo) - 2-3 serije po 8-12 ponovitev
• Stoječi pritisk z utežmi - 2-3 serije po 8-12 ponovitev
• Sprednji dvig uteži - 2-3 serije po 10-15 ponovitev
• Stranski dvig uteži - 2-3 serije po 10-15 ponovitev

3. dan: noge

Kompleks za kvadriceps, stegenske mišice, glutealne mišice, soleus, gastrocnemius mišice.

• Počepi - 4 serije po 6-10 ponovitev (vsaka serija dodaja težo "piramido")
• Zvijanje nog v simulatorju - 2 niza po 10-15 ponovitev
• Podaljšanje noge v simulatorju - 2 niza po 10-15 ponovitev
• Dvig teleta z utego stoje - 2 seriji po 10-15 ponovitev

Seveda se mora trening začeti z ogrevanjem. Ogrevanje vas bo rešilo pred nepotrebnimi poškodbami, povečalo elastičnost vezi in nagnilo celotno telo!

Sledite pravilni tehniki vadbe. To vas bo tudi zaščitilo pred poškodbami in vam omogočilo uspeh pri treningu. Športna dolgoživost je neprimerno pomembnejša od trenutnega rezultata, izvedenega s »krivo« tehniko.

Ne pozabite, da je vsak človek zelo zapleten sistem, ki ga je uredila narava. Vsaka oseba ima svojo nagnjenost k različne vrste telesna aktivnost, Za različne vaje in stil njihove izvedbe. Poleg tega ima vsak svoje zmožnosti okrevanja, ki so odvisne od notranjih (genetike) in zunanje razmere(sposobnost organiziranja svojega režima). Poleg tega se lahko v različnih obdobjih življenja za isto osebo vse to spremeni. Ker se tudi mi kot sistem spreminjamo skozi čas. Zato je mogoče razumeti, kakšno usposabljanje in kakšen pristop bo najbolj primeren za določeno osebo, le empirično, ob upoštevanju posameznih značilnosti.

Če vam je bil ta članek všeč, se naročite na posodobitve spletnega dnevnika. To storite tako, da v obrazec pod člankom ali v desni stolpec spletnega dnevnika vnesete svoj e-poštni naslov. Dobili boste. Prav tako priporočite članek in blog na družbenih omrežjih svojim prijateljem, ki jih imajo radi na zdrav načinživljenje.

Mišični antagonisti- to so tiste mišične skupine, ki so med seboj vzporedne in delujejo v nasprotnih smereh. Na primer, glavna slika našega članka prikazuje dve mišični skupini, imenovani triceps in biceps. Če biceps brachii (biceps) upogiba roko, potem triceps deluje v nasprotni smeri in ustrezno iztegne roko (komolec). Kvadriceps deluje na enak način glede na biceps stegna. Tudi antagonisti so hrbet, tisk in ekstenzorji hrbtenice itd.

KAKO TRENIRATI ANTAGONISTIČNE MIŠICE?

Ko gre za mišice antagonistov, najraje en dan treniram roke, ostale pa dnevi treninga delajte z velikimi mišičnimi skupinami ločeno ali s spreminjanjem njihovega zaporedja. Na primer, izmenično treniram kvadriceps in stegenske mišice, na primer prvi teden sem pozoren na kvadriceps, drugi teden pa stegenske mišice. Zgodi se, da črpam obe mišični skupini skupaj. Odvisno od razpoloženja. Program treningov je seveda treba pogosto spreminjati, odvisno od sezone in tako naprej. Osebno pa sem zadovoljen s takšno shemo treninga.

Zdaj pa več o usposabljanju antagonistov. Bistvo bodybuildinga je zgraditi napolnjeno in harmonično razvito postavo. Mnogi pozabijo na to in naredijo isto napako, pri čemer več pozornosti posvečajo eni mišici, pozabijo na drugo. To negativno vpliva na harmonijo vaše postave. Tako lahko na primer vidite, da mnogi začetniki in celo izkušeni športniki več časa posvetijo treningu pritiska na klopi in v manjši meri trenirajo hrbet. To je zelo nezaželeno, ker če malo časa posvetite črpanju hrbta, s tem poslabšate svojo držo. To je posledica dejstva, da prsni koš, ki je v stalnem tonusu, potegne ramena naprej in s tem ukrivi vašo hrbtenico. In na splošno je hrbet zelo pomemben del telesa, ki ga morate črpati in mu dati točno toliko časa, kot ga potrebujete.

Mišični antagonisti Lahko se trenira skupaj ali ločeno različni dnevi. Kot sem rekel zgoraj, rad treniram točno roke v enem dnevu, začnem vadbo s črpanjem bicepsa (prva vaja je namenjena), nato pa delam vaje za triceps. Ne pozabi na. Tega ne omenjam tako pogosto, ker mislim, da ste ob branju mojega bloga ugotovili, da morate pred vsako vadbo narediti ogrevanje in. To vas bo rešilo pred. Ostalo mišični antagonisti Treniram ob različnih dnevih. Kako trenirati te mišice je bolj odvisno od posameznika in njegovih preferenc. Eksperimentirajte, poskusite nekaj novega, da razumete, kakšne preference imate vi osebno, ne pa preference trenerja ali nekoga, ki vam svetuje.

Ne oddaljujmo se od naše današnje teme. Vadite lahko tudi antagoniste, tako da v enem pristopu kombinirate vajo za eno mišico z vajo za drugo. Ta metoda deluje bolj za sušenje kot za maso, tako da je odvisno od vas.

ZAKLJUČEK

Iz vsega zgoraj navedenega lahko sklepamo, da lahko mišice antagoniste trenirate tako na isti dan kot na različne dni, glavno je, da jih trenirate in posvetite pozornost vsem mišicam, od tega je odvisno zdravje vaše hrbtenice in kako harmonično boste imeli postavo.

Mišične skupine, ki izvajajo anatomski koncept nasprotne funkcije imenujemo mišični antagonisti. Te mišične skupine igrajo ključno vlogo pri bodybuildingu. Popolnoma se prilegajo, hkrati pa jih je dovolj enostavno trenirati.

Če ne ugotovite, katere mišične skupine so antagonisti, je nemogoče sestaviti program treninga.

• Hrbtni in prsni koš.
• Triceps in biceps.
• Kvadriceps plus stegenske mišice.

Poleg glavnih so:

• Delta sredina in spredaj plus zadaj.
• Lumbalni in pritisnite.
• plus prsni koš.

Program usposabljanja

• Prvi dan treninga: prsi plus hrbet.
• Drugi trening: kvadricepsi in zadnje stegenske mišice.
• Tretji dan: plus.

Po tej shemi se lahko treningi izvajajo trikrat na teden. Ta program je precej učinkovit. Vključuje povečanje telesne mase izkušenih športnikov; za začetnika tak program ne bo mogoč.

Vaje za usposabljanje teh skupin

Primeri tedenskega programa za trening mišičnih skupin.

Prvo usposabljanje temelji na naslednjih vajah:

• Dvig palice iz začetnega položaja leže.
• Delajte na vodoravni palici z utežmi.
• Iz začetnega položaja leže. Stiskanje uteži.
• Izvajanje vlečenja po naklonu vzvratni prijem.
• Crossover.
• V stanju ležanja dvignemo utežmi na straneh.

Pravilna izvedba tehnike vadbe bo dala izjemne rezultate.

Drugi dan treninga:

• romunščina.
• Izpad z utežmi.
• Ekstenzija in fleksija spodnjih okončin v trenažerju.

Tretjičusposabljanje:

• Bench press za biceps.
• Delajte na palicah z utežmi.
• iz začetnega položaja.
• Ozek oprijem. .
• Bench press na Scottovi klopi.
• Stoječi položaj. Upogibanje in iztegovanje okončin na zgornjem in spodnjem bloku.

Mišice so sinergisti

Te mišične skupine delujejo v isti smeri. Pri različnih vajah opravljajo isto kontraktilno funkcijo.

Trenirati mišice - sinergisti pomeni, da so v delo vključene velike skupine skupaj z majhnimi ali sekundarnimi.

Glavni pari teh mišičnih skupin so:

• Prsni koš v kombinaciji s tricepsi.
• Biceps i.
• Glutealno z mišičnimi skupinami nog.

svežnji deltoidno ramo veljajo za sinergiste, ker se razvijajo v več smereh.

agonisti mišičnih skupin

Mišični agonist - skrči in razgiba določen del človeškega telesa. Nasprotuje mu antagonist. Oboje je možno trenirati na enem treningu, po želji je možna možnost ločenega treninga. Agonisti se nagibajo k krčenju, antagonisti k sprostitvi in ​​po tej shemi izvajajo gibe. Delovne sproščujoče zavore mišična skupina zmanjšanje.

Z umetnim krčenjem mišic je mogoče povzročiti refleks, ki se pojavi med raztezanjem. Takšen ukrep velja za najučinkovitejšega in se uporablja v številnih vajah.Naslednji mehanizem imenujemo kontrakcija (koaktivacija). Obstaja zmanjšanje agonistov in antagonistov. Takšen refleks povzročajo možgani hrbta in je lahko posledica poljubne kontrakcije.

Med treningom se ta dva mehanizma igrata pomembno vlogo. Na primer: prsna mišica je glavna motorična mišica med upogibom roke. Antagonisti izvajajo gibanje v nasprotni smeri od glavnega. Dvoglava komponenta roke: njihov antagonist se zdi, da so triglavi agonisti raztezanja spodnjih okončin.

Biceps in triceps veljajo za glavne v naši skupini, upogibajo in razgibajo okončino v komolčnem sklepu. Od ostalih glavnih je mogoče razlikovati mišico kvadriceps femoris, vsak od njenih štirih delov deluje posebej, kar vam omogoča, da upognite nogo v kolenu in upognete v kolku.

Skupina mišic zadnje stegenske mišice pokrči nogo v kolenu in jo iztegne v kolku. Agonisti v tem času realizirajo gibanje, razvijajo glavno silo.

Superserije v bodybuildingu

Priljubljenost super serija v bodybuildingu so povsem razumljivi. Ko so treningi monotoni, se mišične skupine hitro navadijo in učinkovitost zbledi. Da se to ne bi zgodilo, morate nenehno spreminjati programe usposabljanja, uvajati nove elemente, prilagajati rezultate in izvajati poskuse.

Da bi preprečili, da bi se telo navadilo na obremenitve, so izumili več vznemirljivih trikov. Zdaj jih nenehno uporabljajo športniki in precej uspešno.

Eden od njih je super set, ki vključuje dve vaji hkrati v enem pristopu. Skupine antagonistov in agonistov delujejo hkrati. Ko agonisti, ki se krčijo, izvajajo gibanje določenega dela telesa, se antagonisti v tem trenutku sprostijo.

Na primer, upogibanje komolčnega sklepa: v tem primeru so bicepsi agonisti, tricepsi pa antagonisti. Takšna shema je prisotna v vsaki skupini.

Pri prizadevanju za krepitev mišic in pridobivanje mase bo super set dober pomočnik, v katerega ne bo odveč vključiti super nizov. Vadba s to tehniko ustvari krvno blazino, ki pomaga potiskati velike uteži. Običajni trening ne prinese takih rezultatov.

Nasveti za dober program vadbe

Ko športnik pozna nagnjenost svojega telesa k delu sinergistov in antagonistov, morate razumeti zaporedje izvajanja vaj in potem lahko ustvarite osebno. Vsaka shema treninga se začne z velikimi mišičnimi skupinami. Noge imajo največjo mišico, zato jim morate dodeliti ločen dan treninga.

Če je cilj treniranje velike mišice - sinergista, ne smemo pozabiti na sekundarno, ki se hitro zamaši. Z njim je treba delati na koncu usposabljanja. Pri delu s to skupino je priporočljivo, da vadbe razdelite tako, da delate vsako skupino posebej.

Nemogoče je ustvariti en program treninga za vse športnike. Vsak naj k temu vprašanju pristopi individualno, glede na zmožnosti telesa in predispozicije. posamezne skupine za nekaj vadbe.

Sodobni bodybuilding temelji na programih usposabljanja, zgrajenih ob upoštevanju pogojne delitve mišičnih skupin na sinergiste in antagoniste. Mišični antagonisti so glavne skupine, prek katerih se izvaja to ali ono dejanje. Skratka, to so fleksorji in ekstenzorji sklepov.

Pravilno sestavljena omogoča vsakemu vadečemu, da analizira vse minuse in pluse svojih dosežkov.

V kateri koli klasični shemi se trening začne z vajami za velike mišične skupine - latissimus dorsi, prsne mišice, kvadriceps in biceps femoris. Noge imajo največjo mišično skupino, zato je priporočljivo, da jim dodelite ločen dan treninga.

Pri treniranju velike mišice-sinergista ne pozabite, da hkrati majhna (sekundarna), ki se hitro zamaši, hkrati "zasluži denar". Zato je priporočljivo delati z majhnim na koncu vadbe in ne obratno. V nasprotnem primeru vam na primer utrujeni biceps ne bodo omogočili, da bi v celoti in učinkovito izvedli mišico latissimus dorsi pri vlečenju in triceps - prsno mišico pri stiskanju na klopi.

Pri antagonistih je smiselno tedensko razdelitev razdeliti na trening hrbta, prsi in nog na začetku tedna, na koncu pa zaključiti z delom na bicepsih in tricepsih.

Tedenski program lahko dodatno razdelate tako, da za vsako mišično skupino označite en dan. Ta različica razcepa vam bo omogočila boljšo vadbo določene mišice s poudarkom na njenih posameznih snopih.

Če povzamemo zgoraj navedeno, so antagonisti in sinergisti pogojna delitev mišic v skupine, da bi sestavili pravilen (beri, primeren za vas) program. Da bi razumeli, kaj in kako najbolje trenirati, ni enotnega odgovora - da bi razumeli načela uspešne rasti in hitrega napredovanja, lahko traja več kot en teden ali celo mesece. Pomembno je razumeti, da morate najprej določiti svojo nagnjenost k določeni vrsti treninga na podlagi regenerativne sposobnosti telesa. Poleg tega je za dober napredek nujno potrebno v celoti upoštevati vse dejavnike - počitek (vključno z zmanjšanjem stresa), prehrano in pravzaprav sam proces treninga.

Če vam je bil ta članek všeč, kliknite ustrezno ikono in ga delite z bralci vašega družbenega omrežja. Hvala vam.

Katera vadba je najbolj stresna? mišica triceps ramo. Kako jih pravilno izvajati, značilnosti in nianse tehnologije.

Na prvi pogled je triceps očesu neviden in je »skromno« nameščen na zadnji strani roke. Pravzaprav je velikost te mišice večkrat večja od volumna bicepsa, od kakovosti njenega razvoja pa ni odvisna samo oblika, temveč tudi debelina roke.

Spodaj upoštevamo najboljše vaje, kar vam omogoča, da črpate triceps in ga naredite čim bolj reliefno.

Glavna značilnost vaje je preučevanje zgornje glave mišice, ki nas zanima, sprednje deltoidne mišice in seveda zgornji del prsnega koša. Njegovo redno izvajanje vam omogoča, da povečate gostoto mišic in zagotovite njihov volumen. Poveča se tudi stranska glava, kar zagotavlja lepa oblika roke spodaj ramenski sklep.

Skupno število sklopov med vadbo ni več kot štiri, število ponovitev pa 8-12. Posebno pozornost posvetite tehniki:

1. Med pristopom zavzemite udoben položaj na klopi in pazite, da je palica v višini oči.
2. Pred dvigovanjem bremena je dovoljeno upogniti hrbet, združiti lopatice, ostale dele (ramena, zadnjico, glavo) pa pritisniti na ležalnik.
3. Prijem mora biti dovolj ozek, da lahko držite palico brez nagibanja na eno ali drugo stran. Hkrati se prepričajte, da v sklepih zapestja ni nelagodja. Najboljša možnost je 10-20 cm.
4. Spuščanje je treba opraviti do prsi in dvigovanje - dokler roke niso popolnoma iztegnjene.
5. Pazi na dih. Spuščanje poteka ob vdihu, dviganje pa pri izdihu. Hkrati je vredno izpustiti zrak iz pljuč na sredini, ko je obremenitev mišic največja. Takoj, ko izstrelek doseže najvišjo točko, se lahko ustavi za 1-2 sekundi (ne več). Bodite prepričani, da stegnete triceps.

Osnovne (večsklepne) vaje je treba izvajati z nadzorom rok. Delo z mreno ni izjema. Bodite pozorni na komolčne sklepe - združiti jih je treba brez "podaljšanja" na straneh. Hkrati poskušajte ne izsiliti procesa usposabljanja - delajte zmerno.

Upoštevajte številne pomembne točke:

• Ne obesite velika teža- začni z majhnim. Tukaj je pomembno ohraniti ravnotežje, sicer obstaja nevarnost resnih poškodb.
• Ves čas pazite na palico in ne dovolite, da bi se nagnila na eno ali drugo stran. V začetni fazi je vredno uporabiti palico EZ, s katero je lažje popraviti stabilen položaj.
• Rahlo zadrževanje diha pri spuščanju uteži je samo plus. Zahvaljujoč temu triku je mogoče razviti večjo dvižno moč in popraviti vretenca v pravilnem položaju.
• Močan lok hrbta pomaga olajšati vadbo, zato se mu je treba izogibati.
• Poskusite, da ne uporabljate tako ozkega oprijema, da bi morali komolce raztegniti vstran. Posledično obstaja nevarnost izgube nadzora nad palico.

Sklece na palicah z ozkim oprijemom

Ne pozabite na to osnovno vajo, ki odlično vključi mišico triceps na ramenu. Načelo izvedbe je nekoliko drugačno od različice "prsi" (natančneje, tukaj obstajajo posamezne značilnosti).

Na splošno sklece na palicah povezujejo naslednje skupine:

• Triceps (če vajo izvajamo z ozkim prijemom, dobijo največ dela).
• Prsne mišice so povezane močneje, več napak je v tehniki.
• Deltoidne mišice (večinoma sprednje).

Glavna naloga tricepsa je poravnati roko v komolčnem sklepu. V tem primeru dolga glava sodeluje pri približevanju rame telesu in podaljšanju ramenskega sklepa.

Sama tehnika izgleda takole:

1. Zavzemite začetni položaj - trup je navpičen, roke so ravne, odmik naprej je izključen. Noge rahlo pokrčite in prekrižajte (če vam je lažje). Usmerite pogled samo naprej.
2. Vdihnite zrak in spustite telo navzdol. Vzemite komolčni sklep ne na straneh, ampak nazaj. Zaželeno je, da je trup navpičen na tla, sicer je povezana prsna mišica. Upognite roke pod kotom 90 stopinj. Lahko naredite več, vendar sledite občutkom - ne bi smelo biti bolečine.
3. Spustite zrak, napnite triceps in dvignite telo.
4. Optimalno število ponovitev je 12-15, serije pa 3-4.
5. Če vam je prelahko, uporabite dodatne uteži.

Sklece iz klopi

Glavna naloga vaje je razviti vse glave tricepsa. Bočna glava je tudi največja obremenitev, zaradi česar so ti skleci eni izmed največjih boljše načine njena izdelava. Število pristopov mora biti 3-4, število ponovitev pa 10-15.

Načelo izvedbe je preprosto. Pripravite dve klopi, ki ju je treba postaviti na majhno razdaljo drug od drugega (približno meter). Zdaj se usedite na eno klop in položite roke na levo in desna stran, ki pokriva rob klopi z resicami. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni nazaj. Stopala položite na nasprotno klop.

Dvignite telo z močjo rok in premaknite medenico rahlo naprej, da presežete klop. Vdihnite v pljuča in se začnite spuščati do kota v komolcih približno 90 stopinj. Ko dosežete spodnji položaj, fiksirajte dih in raztegnite telo navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Hkrati pazite, da komolci ne "tečejo" na straneh. Izdihnite v trenutku, ko premagate najtežji odsek.

Upošteva se zgoraj navedeno osnovna načela vaje. Vendar pa obstaja več točk, ki jih je treba dodatno upoštevati:

• Poleg tricepsa so delte povezane tudi z delom. Če želite povečati stopnjo obremenitve, je vredno potegniti telo navzgor, da prenesete največjo obremenitev natančno na mišice rok.
• Raztezanje komolcev v procesu dviganja vodi do prenosa obremenitve na prsni koš. Poleg tega se poveča tveganje za poškodbe.
• Roke naj bodo čim bližje telesu. Hkrati jih je vredno razviti le v navpični ravnini.
• Na začetni stopnji treninga je dovoljeno postaviti dlani širše. To pomaga pritrditi komolčne sklepe na isti ravni.
• Pri izvajanju vaje gledajte naprej, ne v tla.
• Uporaba dodatne uteži je dovoljena le z zadostnimi izkušnjami.

Francoski tisk na klopi

V procesu izvajanja te izolacijske vaje se razgibajo dolge glave, odebeli pa se tudi spodnji del mišice, ki nas zanima. Skupno število pristopov je 3-4, število ponovitev je 10-15.

1. Tehnika izvedbe je preprosta. Potrebno je ležati na vodoravni klopi in trdno postaviti noge na tla.
2. Roke z obremenitvijo naj bodo poravnane in rahlo položene nazaj za glavo.
3. Najboljša možnost za takšno vajo je uporaba vratu v obliki EZ. V skrajnih primerih je dovoljena uporaba klasične različice ali uteži.
4. Zdaj je treba palico počasi spuščati proti zadnji strani glave, ne da bi spremenili položaj ramenskih sklepov.
5. Ne smete se zadrževati v spodnjem položaju - težo je treba takoj dvigniti. Ne smete se zadrževati v začetnem položaju, najbolje je - ko ga skoraj dosežete, začnite z naslednjo ponovitvijo.
6. Pomembno je dihanje. Pri spuščanju - vdih, pri dvigu - izdih. Pazite na komolce - naj bodo nepremični in se ne smejo premikati na stran.

Upoštevati je treba naslednje točke:

• Palico naložite tako, da jo je udobno držati pod rahlim kotom. Če obesite več palačink, bo težko obdržati komolce v pravilnem položaju, učinkovitost vaje pa bo zmanjšana na nič.
• Med izvedbo je največja obremenitev dolga glava, kar se najbolje vidi pri pogledu s strani.
• Poskusite ne dvigniti nog na posteljo. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost izgube ravnotežja.

sedeči francoski tisk

Za kakovostno vadbo zadnje dolge glave, pa tudi spodnjega režnja tricepsa, je vredno to različico vaje vključiti v proces treninga. Število nizov naj bo 3-4, število ponovitev pa 10-15.

Načelo izvedbe je naslednje:

1. Delo se izvaja na sedežu z dvignjenim naslonom in obveznim poudarkom na nogah na tleh.
2. Hrbet naj bo raven (dovoljen je le minimalen upogib v ledvenem delu). Širina med dlanmi je nekoliko ožja od ravni ramen.
3. Takoj, ko je palica pritrjena nad vrhom glave in so roke čim bolj ravne, lahko spustite vrat za glavo. V tem primeru mora biti dihanje fiksno in zrak mora biti potegnjen v pljuča.
4. Med spuščanjem bremena pazite na komolce - ne smejo se premikati. Spustite palico, dokler triceps ne začuti največje napetosti.
5. Nato ob izdihu povlecite palico nazaj v začetni položaj. Od zgoraj se lahko ustavite za 1-2 sekundi, napnete mišice.

Nekaj ​​koristnih nasvetov:

• Poskusite ne zaokrožiti hrbta.
• Sklep v komolcu iztegnite do maksimuma. To je potrebno za boljši rez triceps.
• Fiksirajte noge, ramenske in komolčne sklepe v fiksnem položaju. Hkrati jih držite tako do konca pristopa.
• Poskusite, da mišic ne preobremenite s prekomerno težo - obstaja nevarnost poškodb.
• Uporaba EZ palice je bolj praktična - zmanjša obremenitev zapestij.
• Z nezadostno gibljivostjo ramenskih sklepov je bolje, da to vajo zavrnete.
• Če se vaja zdi težka, jo je dovoljeno izvajati v stoječem položaju. V takšni situaciji so na delo vključene številne dodatne mišice.

alternativa

Poleg zgoraj naštetih obstaja še nekaj dobrih izolacijskih vaj:

• Bench press v simulatorju blokov - sposobnost vadbe stranske in dolge glave mišice.
• Pritisnite na klopi na simulatorju z vzvratnim prijemom - vadba medialne in stranske glave, podrobnosti tricepsa.
• Podaljšanje roke z utežmi (dviganje se izvaja izza glave) - vadba vseh glav in vrha tricepsa. S pomočjo te vaje je mogoče narisati to mišično skupino.
• Nagnjeno iztegovanje uteži (povratni udarec). Zahvaljujoč tej možnosti je mogoče delati skozi vse glave (večinoma spodnjo).

Izid

Članek vsebuje najboljše možnosti, kar vam omogoča, da razgibate mišice tricepsa in zagotovite pričakovani rezultat. Glavna stvar je, da izberete vaje, ki so primerne zase, in dopolnite program usposabljanja z najbolj zanimivimi od njih.

Hkrati ne pozabite, da jih je za večjo učinkovitost treba izmenjevati in strogo upoštevati tehniko izvedbe.

Za vaje za triceps so značilni različni gibi ekstenzorjev, katerih namen je celovita kvalitativna študija te mišične skupine z različnih zornih kotov. Mišice rok so ena od značilnosti atletske postave, saj dajejo atletski postavi volumen in proporce, tako gledano od spredaj, kot gledano od zadaj. Brez njihovega razvoja si je preprosto nemogoče zamisliti sorazmerno razvit trup.

Triceps je del telesa, ki ga mnogi neutemeljeno štejejo za glavnega skupaj z bicepsi in pogosto posvečajo preveč časa njihovemu treningu, pozabljajo pa na preostale mišične skupine. Pogosto v dvorani lahko vidite fante, ki si stiskajo roke dva ali celo trikrat na teden in laskajo svojemu ponosu z zablodo, da "bolj ko se treseš, hitreje bo rasel." Ampak zdaj ne gre za njih.

V tem članku si bomo ogledali delo mišice triceps, katere naloga je razširiti komolčni sklep. Sestavljen je iz treh delov: lateralne glave, medialne glave in dolge glave tricepsa. Kot smo že razumeli, je triceps potreben za razširitev rok v komolcih. Delno mu pomaga ulnarna mišica. V skladu s tem je trening tricepsa sestavljen iz vseh vrst podaljškov rok. To je sklop vaj za triceps, ki ga bomo obravnavali spodaj.

Potisk s klopi s tesnim prijemom

Ta vaja za triceps vključuje zgornje dele vseh njegovih glav, zgornji del prsnega koša in sprednje snope delt. Osnovna vadba, razvija moč, volumen in gostoto. Priporočljivo za vsakogar, od začetnika do mojstra na samem začetku treninga tricepsa.

Tehnika vadbe

1. Ulezite se na klop, tako da je palica v višini oči. Glava, ramena in zadnjica so pritisnjeni na klop, hrbet je v spodnjem delu rahlo zaobljen, stopala so širša od ramen in počivajo na tleh. 2. Palico primite s prijemom, tako da je razdalja med dlanema ožja od ramen. 3. Ko odstranite palico iz opornikov, naj bodo roke poravnane, vendar ne zaklenjene v komolcih, komolci obrnjeni proti nogam. Palica naj bo nad sredino prsnega koša. 4. Globoko vdihnite in spustite komolce jasno navzdol. Takoj, ko se vrat dotakne prsi, močno izdihnite palico navzgor. 5. Spustite palico s počasnim ali zmernim tempom. Iz prsi ga morate stisniti z zmernim ali hitrim tempom. 6. Ne ustavljajte se na dnu. Takoj ko se palica dotakne prsi, jo takoj pritisnite navzgor.

Nasveti za tehniko

• To vajo je priporočljivo izvesti najprej, saj je delovna teža v njej veliko večja kot pri drugih vajah za triceps.
• Vedno se prepričajte, da je oprijem vsake dlani na enaki razdalji od središča palice, preden palico odstranite iz opornikov, sicer jo boste težko uravnotežili.
• Ni vam treba ustaviti na dnu. Takšna zamuda bo takoj premaknila poudarek obremenitve s tricepsa na prsne mišice, kar bo zmanjšalo učinkovitost vaje.
• Zadrževanje diha pomaga ne le trdno pritrditi položaj telesa na klopi, ampak tudi pomaga razviti veliko večji napor med stiskanjem na klopi.
• Med stiskanjem s klopi ni treba upogibati hrbta. Prvič, to nikakor ne poveča učinkovitosti vadbe, in drugič, nevarno je dobiti poškodbo hrbtenice.
• Preozek prijem vas bo prisilil, da komolce na spodnji točki razširite vstran. To zmanjša obremenitev tricepsa in moti tehniko vadbe.
• Daljša kot je palica, težje je uravnotežiti njeno težo. Če je le mogoče, je priporočljivo izvajati vajo s čim krajšo palico.
• Da boste lažje izbrali pravi oprijem, se osredotočite na zareze na vratu. Tako vam ni treba vsakič iskati optimalnega položaja dlani.
• Vedno pazite na komolce in jih ne obračajte navzven. V začetnem položaju jih je treba obrniti proti nogam in izvajati gibe izključno vzdolž telesa.
• Najučinkovitejši je tisk s klopi v širokem loku. Na dnu se vrstica dotika solarni pleksus, na zgornji točki je vrat v višini vratu.

Sklece na neravnih palicah

Ta vaja za triceps vključuje vse tri njegove glave, zlasti stranski del. Osnovna vaja, ki se uporablja za povečanje mase in debeline tricepsa. Priporočljivo za vse od začetnikov do izkušenih športnikov na začetku vadbe za triceps

Tehnika vadbe

1. Pojdite na vodoravne palice, z rokami primite oprijemala in se odrinite od tal ali stopite s stopnice, pojdite v začetni položaj. 2. V začetnem položaju težo telesa držijo roke. Telo je vzravnano, roke so ravne, komolci so usmerjeni nazaj. Noge so rahlo pokrčene v kolenih. Glava gleda naprej. 3. Vdihnite in pokrčite komolce, počasi se spustite med palice. Na spodnji točki bi morali čutiti, kako so tricepsi čim bolj napeti. 4. Ko se spustite na najnižjo točko, se takoj, brez odlašanja, vrnite začetni položaj. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene, vendar ne do te mere, da se zaklenejo v komolčnih sklepih. 5. Izdih lahko opravite po prehodu najtežjega dela amplitude. Na vrhu se tudi ne zadržujte. Vdihnite in se spustite.

Nasveti za tehniko

• Bolj ko nagnete telo naprej na spodnji točki, bolj so prsne kosti vključene v delo. Poskusite držati hrbet pokonci ves čas pristopa.
• Glava mora vedno gledati naprej. Z nagibom glave naprej izzovete tudi zaokroženost hrbta in nagib telesa naprej, kar je nezaželeno.
• Izberite simulator s širino palice na ravni ramen. Preširoke palice bodo skrajšale obseg gibanja in zmanjšale obremenitev tricepsa.
• Izberite simulator z vzporedno razporeditvijo palic. Če se palice v območju prijema razširijo, vas bo to prisililo, da potisnete komolce na stran, ne glede na to, kako močno se trudite.
• Ne nihajte s telesom, pomagajte si, da se dvignete od spodnje točke navzgor. Sklece z nabiranjem skoraj popolnoma zmanjšajo učinkovitost vaje.
• Če vaša stopnja usposobljenosti ne omogoča samostojnega izvajanja vaje, uporabite simulator ali s pomočjo partnerja.
• Ko popolnoma osvojite tehniko vaje, lahko začnete uporabljati pas za uteži in nanj obesite dodatno utež.

Povratne sklece

Ta vaja za triceps vključuje vse tri njegove glave, zlasti medialni del. Osnovna vaja, ki se uporablja za povečanje mase in debeline tricepsa. Priporočljivo za vse od začetnikov do izkušenih športnikov na začetku vadbe za triceps.

Tehnika vadbe

1. Premaknite obe klopi eno proti drugi, tako da bosta vzporedni. Približno en meter narazen. 2. Sedite čez eno klop na sredini in se oprimite njenega roba z dlanmi v širini ramen. Komolci so usmerjeni nazaj. Nato postavite pete na drugo klop. 3. Roke so zravnane, medenica rahlo naprej, tako da prosto visi čez rob klopi. Noge so poravnane, nogavice so usmerjene navzgor. Glava gleda naprej. 4. Vdihnite in pokrčite komolce, počasi se spustite med klopi. Na spodnji točki bi morali čutiti, kako so tricepsi čim bolj napeti. 5. Ko se spustite na najnižjo točko, se takoj, brez odlašanja, vrnite v začetni položaj. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene, vendar ne do te mere, da se zaklenejo v komolčnih sklepih. 6. Izdih lahko opravite po prehodu najtežjega dela amplitude. Na vrhu se tudi ne zadržujte. Vdihnite in se spustite.

Nasveti za tehniko

• Vaja vključuje prsne mišice samo na dnu giba in ne v celotni amplitudi, zato je nima smisla vključevati v vadbo za prsi.
• Komolci naj bodo sklenjeni ves čas pristopa. Če jih razširite, obremenitev tricepsa izgine in tveganje za zvijanje ramenskega sklepa se poveča.
• V začetnem položaju oprijem na klopi ne sme biti večji od širine ramen. V nasprotnem primeru vas bo preširok prijem izzval, da boste zvili komolce.
• Glava mora vedno gledati naprej. Z nagibanjem glave naprej izzovete tudi zaokroženost hrbta, kar je nezaželeno.
• Da bi ohranili čim večjo napetost v tricepsu in dosegli učinkovito kontrakcijo vseh mišičnih vlaken, ne zravnajte rok, dokler se ne zaskočijo v komolčnih sklepih.
• Če vam vaša telesna pripravljenost ne dovoljuje potiska z nogami na klopi, poskusite lažjo različico z nogami na tleh. Ta možnost je lažja, a tudi manj učinkovita.
• Ko popolnoma osvojite tehniko vaje, lahko začnete uporabljati dodatne uteži, ki vam jih bo partner položil v naročje.

Francoski tisk na klopi

Ta vaja za triceps vključuje njegovo dolgo glavo, zlasti spodnji del. Formativna vaja, ki se uporablja za podaljšanje in odebelitev spodnjega roba tricepsa. Priporočljivo za vse od začetnika do mojstra na začetku vadbe tricepsa.

Tehnika vadbe

1. VzemiEZ vrat (ozW-palica) in zberite želeno težo na palici. Namestite ga na stojalo za klop francoski tisk. Če ni posebne klopi, izberite običajno. 2. V primeru običajnega vodoravna klop, usedete se na njen rob, palico vzamete s tal in jo položite na boke. Nato se ulezite in zavzemite začetni položaj. 3. V začetnem položaju telo leži na klopi, noge so široko razmaknjene, stopala so naslonjena na tla. Palica na iztegnjenih rokah je v višini oči. 4. Globoko vdihnite in zadržite dih, počasi upognite komolce. Na spodnji točki mora palica pasti na čelo. 5. Takoj, ko je palica na najnižji točki, jo takoj, brez odlašanja, vrnite v prvotni položaj na zravnanih rokah. 6. Izdih lahko izvedemo tako, da premagamo najtežji del amplitude. Tudi na vrhu se ne zadržujte. Vdihnite in nadaljujte z vajo.

Nasveti za tehniko

• Ukrivljen vrat je tisti, ki določa optimalno širino in kot oprijema. Prijem naj bo nekoliko ožji od ramen. Roke naj bodo na razdalji palcev.
• Ključni dejavnik celotne vaje je stacionarni položaj komolcev. Na začetni točki vaje jih popravite do konca pristopa.
• Zadrževanje diha omogoča ne samo stabilizacijo telesa na klopi, ampak omogoča tudi razvoj veliko močnejšega napora.
• Ne postavljajte nog na klop. To bo znatno zmanjšalo stabilnost telesa. Tvegate izgubo ravnotežja, padec s klopi in poškodbo.
• V primeru, da ne morete uporabljati ukrivljen vrat, precej primerna in ravna. Je pa manj zaželen, saj komolce obrne vstran.
• Možna je različica vaje z utežmi. To bo nekoliko zapletlo vajo, saj bo vsaka roka delovala neodvisno, kar pa bo vplivalo le na roke.

sedeči francoski tisk

Ta vaja za triceps z mreno vključuje njeno dolgo glavo, zlasti njen spodnji rob. Formativna vaja, ki se uporablja za detajliranje dolge glave tricepsa. Priporočljivo za napredne in več izkušeni športniki sredi vadbe za triceps.

Tehnika vadbe

1. VzemiEZ vrat (ozW-palica) in zberite želeno težo na palici. Sedite na klopi s pokončnim hrbtom ali dvignite hrbet nagnjena klop 90 stopinj. 2. Palico primite z ozkim prijemom, po možnosti v zavojih in jo dvignite tako, da je na vrhu palica neposredno nad vašo glavo. 3. V začetnem položaju so roke s palico popolnoma iztegnjene. Hrbet je raven, trapez je pritisnjen na hrbet. Noge so široko narazen in počivajo s stopali na tleh. 4. Globoko vdihnite in zadržite dih, počasi upognite komolce. Na najnižji točki mora biti palica na ravni hrbtne strani glave. 5. Ne zadržujte se na spodnji točki in takoj vrnite palico v prvotni položaj. Izdih lahko izvedemo tako, da premagamo najtežji del amplitude. 6. Prav tako se ne zadržujte na zgornji točki. Takoj, ko se palica vrne v prvotni položaj, vdihnite in nadaljujte z vajo.

Nasveti za tehniko

• Mišice jedra naj bodo ves čas napete. Tako ohranite naravno krivuljo hrbtenice in ne boste zaobljeni hrbta.
• Med celotnim pristopom so komolci pritrjeni v enem položaju in nepremični. Vse gibanje poteka izključno v komolčnih sklepih.
• Pri tej vaji lahko dosežete maksimalno kontrakcijo tricepsa le tako, da popolnoma poravnate roke na zgornji točki amplitude.
• Pri tej vaji je bolj zaželena palica EZ. Ravna palica vas izzove, da razširite komolce zaradi prekomerne obremenitve zapestij.
• Pomembna teža pri vadbi je neuporabna. Pretežka palica na spodnji točki bo vodila komolce naprej, kar bo znatno zmanjšalo učinkovitost vaje.
• Vaja postavlja visoke zahteve glede gibljivosti ramenskih sklepov. Če so pri vas slabo razviti, je izvajanje ni priporočljivo.
• Med vajo ne postavljajte komolcev naprej. To takoj prenese obremenitev s tricepsa na hrbtenico, kar je polno poškodb.
• Možna je različica vaje z eno utežjo, ko jo držite z dvema rokama. Primerna je kot alternativa stiskalnici palice, saj vam ni treba uravnavati teže.

Francoski tisk na klopi v simulatorju

Ta vaja za triceps vključuje njegovo dolgo glavo. Izolacijska vaja, ki se uporablja za jasno ločevanje tricepsa od bicepsa. Priporočljivo za vse, od začetnika do izkušenega dvigovalca srednje mišice tricepsa.

Tehnika vadbe

1. Stroj nastavite na želeno težo in pritrdite gonilko na kabel spodnjega škripca. premakniti vodoravna klop do trenerja. 2. Ročaj primite na razdalji palcev, se obrnite, ga zavijte za glavo in sedite na klop s hrbtom do simulatorja. 3. V začetnem položaju so roke pokrčene v komolcih za glavo. Hrbet je raven, noge so široko narazen, stopala pa počivajo na tleh. Pogled je usmerjen predse. 4. Globoko vdihnite in zadržite dih, počasi upognite komolce. Na vrhu so roke popolnoma iztegnjene, ročaj pa neposredno nad glavo. 5. Izdih lahko izvedemo tako, da premagamo najtežji del amplitude. Takoj, ko je ročaj na zgornji točki, ga vrnite v prvotni položaj. 6. Tudi na spodnji točki se ne smete zadrževati. Takoj, ko ročaj pade za glavo, takoj brez odlašanja spremenite smer gibanja navzgor.

Nasveti za tehniko

• Mišice jedra naj bodo ves čas napete. Takoj, ko sprostite mišice, bo to takoj povzročilo zaokrožitev hrbta, kar lahko povzroči poškodbe.
• Največja kontrakcija dolge glave tricepsa in komolčna mišica lahko dosežete le, če so roke popolnoma iztegnjene na zgornji točki.
• Sklepanje rok v komolcu krepi kontrakcijo tricepsa, vendar tega ne vadite z velikimi utežmi, sicer lahko povzroči poškodbo.
• Temelj vaje je fiksen položaj komolcev. Med pristopom jih je treba pritrditi.
• Med celotnim pristopom ne dvigujte ali spuščajte glave. Dviganje glave lahko povzroči padec nazaj, nagibanje glave je preobremenjeno z zaokroževanjem hrbta.
• Prevelika teža pri vadbi je neuporabna. Najprej izpopolnite tehniko izvajanja vaje, nato povečajte delovno težo.
• Možna je različica vaje z vrvjo. To bo nekoliko zapletlo, saj vam vrv omogoča obračanje krtače po celotni amplitudi.

Izteg roke z utežmi za glavo

Ta vaja za triceps vključuje zgornji in srednji del vseh treh glav. Izolacijska vaja, ki se uporablja za poudarjanje volumna zgornjega dela tricepsa. Priporočljivo za napredne in bolj izkušene športnike na koncu vadbe za triceps.

Tehnika vadbe

1. Vzemite dumbbell prave teže in se usedite na klop. Roko z utežmi položite za glavo, tako da je komolec obrnjen naravnost navzgor in dlan gleda naprej. 2. V začetnem položaju je hrbet raven, noge široko narazen in stopala naslonjena na tla. Ena roka drži bučico za glavo, druga na pasu. Glava gleda naprej. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih, poravnajte roko in dvignite utež. Na vrhu mora biti roka popolnoma iztegnjena. Dlan gleda naprej. 4. Izdih lahko izvedemo tako, da premagamo najtežji del amplitude. Nato takoj počasi vrnite roko v prvotni položaj. 5. Na najnižji točki je bučica na ravni hrbtne strani glave. Prav tako ni vredno ostati v tem položaju. Vdihnite in nadaljujte z vajo. 6. Izvedite predpisano število ponovitev za eno roko, nato zamenjajte roko in ponovite iste korake za drugo roko.

Nasveti za tehniko

• Ves čas pristopa držite hrbet naravnost. Nagib telesa bo povzročil zaokrožitev hrbta, kar lahko privede do poškodbe vretenčnih ploščic.
• Med celotnim pristopom mora biti komolec pritrjen v enem položaju. Če želite to narediti, lahko pritisnete roko na glavo, da se izognete nepotrebnemu zibanju.
• Če še vedno težko obdržite roko pri miru, z drugo roko primite triceps delovne roke in jo pritisnite na glavo.
• Roka z utežem ne sme biti v isti ravnini z glavo, ampak rahlo navita za njo, sicer boste utež spustili na glavo, kar je v nasprotju s tehniko izvajanja.
• Izravnavanje roke, da se zaskoči v komolčnem sklepu, pri tej vaji ni smiselno, saj na zgornji točki obremenitev s tricepsa preide na komolce.
• Za celovit razvoj mišice triceps rame je priporočljivo spreminjati kot rotacije podlakti. To vam bo omogočilo čim bolj učinkovito vadbo tricepsa.
• Če želite črpati stransko glavo tricepsa, v trenutku poravnave roke poskusite obrniti bučico čim bolj navzven - stran od sebe.
• Če želite napihniti medialno glavo tricepsa, v trenutku poravnave roke poskusite utež obrniti čim bolj navznoter - proti sebi.
• Za črpanje dolge glave tricepsa mora dlan gledati izključno naprej v celotnem obsegu gibanja.
• Ne glede na to, ali vrtite podlaket ali ne, ne upogibajte ali iztegujte zapestja. Ostati mora fiksen do konca pristopa.
• Prevelika teža pri vadbi je neuporabna. Ne bo vam omogočil dela v polni amplitudi in bo znatno zmanjšal učinkovitost vadbe.

Sklonjeni podaljški uteži

Ta vaja za triceps z utežmi vključuje vse tri njegove glave, zlasti njihov spodnji del. Izolacijska vaja, ki se uporablja za simetrijo tricepsa in oblikovanje reliefa. Priporočamo vsem, od začetnikov do izkušenih vadb za triceps.

Tehnika vadbe

1. Postavite se ob klop in se z eno roko naslonite nanjo. V drugo roko vzemite bučico. Noge široko razširite tako, da bo hrbet vzporeden s tlemi. 2. Zgrabi dumbbell nevtralni oprijem- dlan na klop. Dvignite in zaklenite roko, tako da je kot med ramo in podlaketjo 90 stopinj. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih, poravnajte roko v komolcu. Na zgornji točki mora biti roka popolnoma iztegnjena v vodoravni ravnini s tlemi. 4. Izdih lahko izvedemo tako, da premagamo najtežji del amplitude. Ne zadržujte se na zgornji točki in takoj vrnite utež v prvotni položaj. 5. Takoj, ko podlaket zavzame navpičen položaj in je kot v komolcu spet enak 90 stopinj, takoj počasi vdihnite in nadaljujte z vajo. 6. Izvedite določeno število ponovitev za eno roko, nato zamenjajte roki, stojte na drugi strani klopi in ponovite iste korake za drugo roko.

Nasveti za tehniko

• Ves čas pristopa naj bo telo vzporedno s tlemi. Višje ko dvignete telo, manjša bo amplituda in manjša je učinkovitost vaje.
• Zadrževanje diha med vajo pomaga ohranjati telo v fiksnem položaju in vam omogoča, da razvijete veliko večji napor.
• Največjo kontrakcijo tricepsa je mogoče doseči le, če je rama vzporedna s tlemi in je na zgornji točki roka z utežmi popolnoma iztegnjena.
• Prevelika teža pri vadbi je neuporabna. Prisililo vas bo, da zamahnete bučico in jo vržete po vztrajnosti, prav tako pa vam ne bo omogočilo dela v polni amplitudi.
• Na spodnji točki mora biti zapestje strogo pod komolcem. Z večjim upogibanjem komolca boste po inerciji zanihali utež, kar bo razbremenilo triceps.
• Da bi dosegli največjo kontrakcijo dolge glave tricepsa, lahko najprej popolnoma iztegnete roko, nato pa zravnano roko dvignete čim višje.
• Komolec je fiksiran v enem položaju skozi celoten pristop. Če ga spustite, dvignete ali odnesete na stran, zmanjšate učinkovitost vadbe.
• Za celovit razvoj tricepsa izvajajte vajo tako, da podlaket obrnete navznoter (proti sebi) ali navzven (proč od sebe) v različnih pristopih.
• Vajo je mogoče izvajati z obema rokama hkrati. To je težja možnost, saj morate obdržati trup na teži v vodoravnem položaju.

Podaljšanje rok v simulatorju

Ta vaja za triceps vključuje stransko in dolgo glavo. Izolacijska vaja, namenjena poudarjanju stranskega dela tricepsa. Priporočljivo za vse od začetnikov do izkušenih športnikov na koncu vadbe za triceps.

Tehnika vadbe

1. Stroj nastavite na želeno težo in ga pritrdite ročaj za vrv na kabel zgornjega bloka. Stopite pol koraka nazaj in primite vrv z vzporednim prijemom, tako da se krtači gledata drug v drugega. 2. V začetnem položaju je telo rahlo nagnjeno proti simulatorju, komolce premaknite rahlo naprej. Hrbet je enakomeren, ena noga je nekoliko pred drugo, breme je dvignjeno iz opornikov, jeklenica je napeta. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih, upognite roke do dna. Na spodnji točki morajo biti roke razporejene, roke pa rahlo narazen do bokov. Dlani gledajo v tla. 4. Izdih lahko izvedemo tako, da premagamo najtežji del amplitude. Na spodnji točki se ne zadržujte in vrnite krtače v prvotni položaj. 5. Takoj, ko so krtače na najvišji točki amplitude, prav tako brez odlašanja spremenite smer njihovega gibanja in nadaljujte z vadbo.

Nasveti za tehniko

• Pri tej vaji je izjemno pomemben položaj komolcev. Biti mora nepremična. Komolci so med celotnim pristopom pritrjeni na eni točki.
• Da bi dosegli maksimalno kontrakcijo tricepsa, morate v začetnem položaju telo rahlo nagniti naprej in komolce izvleči izven linije telesa.
• Pri spuščanju vrvi navzdol se roka ne sme obrniti zaradi napora zapestij, temveč izključno zaradi rotacije podlakti. Zapestja so pritrjena ves čas pristopa.
• Obračanje roke na najnižjo točko amplitude vam omogoča, da dosežete maksimalno kontrakcijo tricepsa, kar poveča učinkovitost vaje.
• Položaj telesa med pristopom mora biti negiben. Z nagibom telesa naprej ali nazaj razbremenite triceps.
• Prevelika teža pri vadbi je neuporabna. Najprej se naučite tehnike izvajanja vaje, nato povečajte delovno težo.
• Možna je različica vaje z ravnim ali ukrivljenim ročajem. Različna širina in kot oprijema na vratu vam bo omogočila vadbo tricepsa iz različnih zornih kotov.

Povratni podaljški rok

Ta vaja za triceps vključuje njegove lateralne in medialne glave. Izolacijska vaja, ki se uporablja za podrobnosti in orisanje oblike tricepsa. Priporočljivo za napredne in bolj izkušene športnike na koncu vadbe za triceps.

Tehnika vadbe

1. Stroj nastavite na želeno težo in enojno krmilo pritrdite na kabel zgornjega škripca. Stojte ob simulatorju tako, da je delovna roka v isti ravnini z blokom. 2. Stopite pol koraka nazaj in primite ročaj z obratnim prijemom. Tako, da dlan gleda vase, roka pa ostane upognjena v komolcu. 3. V začetnem položaju je telo rahlo nagnjeno proti simulatorju, hrbet je raven, ena noga je rahlo pred drugo, obremenitev je dvignjena s postankov, kabel je napet. 4. Globoko vdihnite in zadržite dih, upognite roko do dna. Na spodnji točki mora biti roka popolnoma iztegnjena. 5. Izdih lahko izvedemo tako, da premagamo najtežji del amplitude. Nato takoj, brez odlašanja, vrnite ročaj v prvotni položaj. 6. Na vrhu mora biti ročaj v višini prsi. Takoj, ko se krtača dvigne na najvišjo točko, takoj spremenite smer gibanja. 7. Izvedite določeno število ponovitev za eno roko, nato zamenjajte roke in ponovite vse enake manipulacije z drugo roko.

Nasveti za tehniko

• Zadrževanje diha skozi celotno serijo bo pomagalo stabilizirati vaše telo in vam omogočilo, da razvijete bistveno več napora.
• Delovna roka v komolcu je pritrjena skozi celoten pristop. Ne nihajte s komolcem nazaj, naprej ali vstran. Tako boste znatno zmanjšali učinkovitost vadbe.
• S premikom komolca v stran preložite obremenitev na dolgo glavo tricepsa, kar posledično razbremeni delovno - stransko glavo tricepsa.
• Ker se vaja izvaja z eno roko, bo velika teža tukaj neuporabna. Ne bo vam pustil delati v polni amplitudi.
• Možna je različica vaje iz spodnjega bloka. Trup nagnete za 90 stopinj in enaki gibi vam bodo omogočili, da boste čim bolj skrčili medialno glavo tricepsa.
• Možna je različica obratnega prijema z dvema rokama. Za to je primeren ukrivljen ročaj. Omogočil vam bo, da obremenitev usmerite na medialno in stransko glavo tricepsa.

Pogovor

Namen našega članka je bil opisati niz vaj za triceps. Vse, brez izjeme, vaje, navedene tukaj, se lahko štejejo za najučinkovitejše za treniranje tricepsa. Seveda tega seznama ne moremo imenovati najbolj popolnega, saj se arzenal vaj vsako leto dopolnjuje z različnimi različicami vaj. Kljub temu so vaje, opisane v tem članku, več kot dovolj za izgradnjo polnopravnih programov usposabljanja in dodajanje raznolikosti procesu usposabljanja.

Zaključek

Učenje tehnike izvajanja vaj je zahteva, ki je obvezna za vse. osebni trener. To je osnova, brez katere trener ne more in ne sme neposredno dejavnost. Naučite se tehnike izvajanja vaj, jo izpopolnite, sledite nasvetom v prihodnje, začnite spreminjati stare in se učiti novih vaj za triceps. Tukaj podani sklop vaj za triceps je temelj znanja, na podlagi katerega boste lahko v prihodnosti gradili svoj poklicni napredek na področju izdelave vadbenih programov.

Podaljšanje tricepsa na simulatorju

Delovne mišice:

Glavne delovne mišice so triceps. Pomožne - mišice podlakti, ramenski obroč, prsni koš, trapez in hrbet.

Oprema:

Block trenažer z zgornjim blokom za izteg rok z ukrivljenim ali ravnim ročajem.

Izvedba vaje:

Stojte poleg blok stroja na razdalji nekaj korakov, da lahko med vajo nagnete trup naprej. Z rokami primite ročaj na udobni ozki razdalji, vendar ne širše od širine ramen. Roke spustite in jih popolnoma poravnajte, roke stisnite v komolcih. Roke naj bodo čim bolj ob telesu, to je vaš začetni položaj za vajo.

Upognite komolce in počasi spustite pero na čelo. Eksplozivno iztegnite roke in sklenite komolce ter popolnoma skrčite tricepse. Gib ponavljajte, dokler ne opravite vseh načrtovanih ponovitev.

Tehnika:

Za največjo korist od te vaje poskusite približati pero čim bližje čelu. Vendar komolcev ne odmaknite od telesa.

Če želite uporabiti velike uteži in čim bolj raztegniti mišice tricepsa, se ne držite preveč stroge tehnike. Vendar pa uporaba "proste" tehnike pomeni le rahel odklon trupa.

Obseg gibanja:

Delajte s polno amplitudo, telo nekoliko nagnite in poskušajte ročaj čim bolj približati čelu, da boste v delo vključili več mišičnih vlaken.

Povzetek:

pri pravilna izvedba, podaljšek tricepsa na simulatorju - dobra vadba za povečanje moči in mase mišic tricepsa, vendar ne tako koristno kot osnovne vaje ker je izolirana. Toda od časa do časa ga lahko in morate vključiti v vadbo za triceps.

Za večjo stimulacijo mišičnih vlaken med vadbo ne omejujte naravnih gibov. Vendar ne nihajte in ves čas nadzorujte gibanje izstrelka.

Pri tej vaji lahko uporabite obratni prijem, tj. ko sta palca na vrhu ročaja. S tem prijemom se zmanjša obremenitev zapestij in bolje občutite mišice tricepsa.

_____________________________________________________________________________

BICEPS	TRICEPS	PODLAKT

Pogovorimo se o tem, kako pravilno načrpati triceps. Čeprav delo s tricepsi pogosto zahteva posebno opremo, je to še vedno mogoče narediti doma. Triceps pritrjen na roko športni videz, ki poudarja moč in je preprosto videti odlično. Vadba za triceps je bistvenega pomena za pravilen videz športnikovega telesa.

Za vadbo doma so hrbtne sklece glavna in najučinkovitejša vaja.

Začetni položaj

• Z rokami se naslonite na gimnastično klop (par tabureja bo dovolj). Iztegnite noge na drugi klopi ali stolu nasproti.

Izvedba

• Ob vdihu se spustite in upognite roke pod pravim kotom. Ob izdihu se dvignite in poravnajte roke ter zavzemite začetni položaj.

Koristen nasvet

• Za najboljši učinek in večjo obremenitev, je treba to vajo izvajati tako v spodnjem kot v zgornjem položaju. Ni priporočljivo vaditi z zelo široko razmaknjenimi rokami, saj bodo v tem primeru obremenjene prsne mišice in deltoidne mišice.

Čas je, da razmislimo, kako napihniti tricepse z utežmi. Ta vaja je odlična za vadbo doma, primerna pa je tudi za telovadnico. V primeru, da triceps na eni roki ni dovolj napolnjen, bo ta vaja pomagala odpraviti težavo.

Začetni položaj

• Sedite naravnost na klop ali blato, rahlo upognite hrbet v ledvenem delu, stopala trdno pritisnite na tla. Roka, v kateri prinesete utež za glavo, se upognite in upognite, pri čemer ohranite pravi kot. Prosta roka se tesno ovije okoli trupa.

Izvedba:

• Ob izdihu položite roko za glavo, ne da bi se ustavili v končnem položaju. Težo uteži je treba izbrati posamično, pod pogojem, da lahko vajo opravite 10-12 krat.

Koristen nasvet

• Pri izvajanju je glavna stvar nepremičnost ramenskega sklepa. Če sprva ne gre, si lahko pomagate tako, da si ramo podprete s prosto roko.

Te vaje ne bi smeli izvajati z največjo težo, ki temelji le na treningu tricepsa in mu daje potrebno obremenitev.

Začetni položaj

• Lezite na klop, stisnite zadnjico in hrbet. Stopala so trdno postavljena na tla. Dvignite palico na iztegnjenih rokah, z neposrednim prijemom, razmaknite roke v širini ramen.

Izvedba

• Pri vdihu palica pade za glavo, medtem ko ramena in podlakti tvorijo pravi kot. Držite palico v tem položaju. Ob izdihu dvignite palico tako, da postopoma poravnate roke. Brez odlašanja znova začnite z vadbo. Bodite pozorni na dejstvo, da delo pade samo na triceps, ne da bi vključevali hrbet ali noge.

Koristen nasvet

• Palice ne morete držati z vzvratnim prijemom, saj bo v tem položaju izstrelek lahko zdrsnil. V delo je vključen samo komolčni sklep. Palice ni treba spustiti prenizko, saj bo s tem začela delovati druga mišična skupina. Dela ne smete začeti z veliko težo, saj bo to obremenilo tudi hrbet. Stopala morajo biti vedno na tleh in trdno pritisnjena, to bo pomagalo ohraniti ravnotežje.

Ta vaja ne obremenjuje samo tricepsa, ampak tudi druge mišice, ki dobro ogrejejo triceps.

Začetni položaj

• Lezite na klop, zadnjico, hrbet, lopatice trdno stisnite ob delovno površino. Stopala trdno pritisnjena na tla. Vadbena klop mora biti opremljena s stojalom. Vajo lahko izvajate tudi v power rack ali Smith stroju. Zgrabite palico z ravnim prijemom. Razdalja med prijemoma dlani je 2-3 pesti.

Izvedba

• Odstranite palico s postanka in, zgrabite, iztegnite roke na ravni prsi. Po izdihu spustite projektil pod prsne mišice in se dotaknite prsnega koša, takoj dvignite palico. Ko so roke popolnoma iztegnjene, globoko izdihnite. V zgornjem položaju malo počivajte in ponovite vajo. Ponovite 6-10 krat v 3-4 serijah.

Koristni namigi

• Zelo pomembno je, da to vajo izvajate pravilno. Palice ne smete držati z obratnim prijemom, ampak jo držite s široko razmaknjenimi rokami ali z zelo ozkim prijemom. Držanje palice širok oprijem obremenitev prsnih mišic se poveča, obremenitev tricepsa pa je v tem primeru minimalna. Prijem palice z ozkim prijemom poveča tveganje za neravnovesje, poleg tega pa se bo povečala obremenitev žarka metakarpalnega sklepa, kar lahko povzroči bolečine po takem treningu.

To je morda najbolj učinkovito in uporabna vaja za trening tricepsa. Zahvaljujoč njemu so mišice tricepsa popolnoma razvite. Izteg rok, v stoječem položaju, je izolacijska vaja in ni osnovna. Izvaja se lahko samo v telovadnica z uporabo zgornjega bloka.

Začetni položaj

• Stoječi položaj, zgornji del telesa rahlo upognjen naprej. Prijem ročaja je treba izvesti tako, da so dlani obrnjene proti tlom. Položaj rok je povprečen. Komolci morajo biti zelo tesno pritisnjeni na telo. Ročaj postopoma potegnite proti prsnemu košu.

Izvedba

• Pri izdihu so roke popolnoma upognjene, medtem ko se ročaj spusti čim bolj navzdol. Popravite ta položaj za 5-7 sekund. Nato z globokim vdihom postopoma vrnite roke v prvotni položaj. Takšno vajo je treba izvajati čim bolj gladko in počasi. ponovi ta vaja približno 10-12 krat, število pristopov je 2-3 krat.

Koristen nasvet

• Vse gibe je treba izvajati samo s komolčnimi sklepi, ramena in zapestja ne smejo biti vključena v vajo.

To vajo lahko imenujemo ena od zgoraj obravnavanih serij vaj. Za njegovo izvedbo bo treba uporabiti tudi kabelski simulator z zgornjim blokom in D-ročaj. Z rednim izvajanjem takšne vaje je mogoče razbremeniti in povečati volumen vaših tricepsov.

Začetni položaj

• Stojte pred simulatorjem in postavite roke strogo vzporedno s kablom. S prosto roko zgrabite statin simulatorja, medtem ko se telo nekoliko nagne naprej in postavite istoimensko nogo z roko nekoliko nazaj, da ne moti vadbe. Ročaj simulatorja primite z obratnim prijemom, tako da bo dlan vodila notranja stran.

Izvedba

• Ko globoko vdihnete, zadržite dih in iztegnite roko navzdol, da jo popolnoma upognite. Ko določite položaj, lahko izdihnete, na kratko držite roko v tem položaju in začnete vzvratno gibanje. Ko se roka vrne v prvotni položaj, ni treba podleči pritisku bremena. Zagotoviti je treba največjo odpornost na obremenitev. Vrnitev v začetni položaj roke naj traja dvakrat dlje kot njen izteg.

Koristen nasvet

• Med iztegom ene roke v stoječem položaju v zgornji blok, mora biti hrbet negiben in jasno pritrjen. Zapestje mora biti močno stisnjeno, komolec delovne roke pa mora biti tesno pritisnjen ob telo. Ni vam treba izvajati vaje z zelo veliko težo. Utež je treba izbrati tako, da jo je mogoče izvesti 10-12 krat, v 3-4 serijah.

Ta vaja spada v vrsto izolacijskih vaj in vam omogoča, da trenirate vse tri snope tricepsa. Tudi z njegovo pomočjo se je mogoče znebiti neravnovesja tricepsa v kateri koli roki. Upognjene roke je najbolje narediti kot zadnjo vajo za triceps.

Začetni položaj

• Stojte ob strani klopi, naslonite se nanjo z dlanjo proste roke. Primite drugo roko z utežem, tako da dlan usmerite proti sebi. Hrbet je vzporeden s tlemi. Istoimensko koleno proste roke prav tako počiva na klopi. Upognite roko z uteži pod pravim kotom, tako da komolec doseže raven hrbta ali nekoliko višje, uteži pa prosto visijo navzdol.

Izvedba

• Med vdihom zadržimo dih in s pomočjo enega tricepsa popolnoma iztegnemo roko, podlaket pa ostane popolnoma imobilizirana. V tem položaju se malo zadržite, ustavite v fiksni najmočnejši napetosti tricepsa in nato vzemite začetni položaj.

Koristni namigi