Kdo je rekel, da so bicepsi samo za fante? Ugotovite, zakaj bi moralo vsako dekle trenirati bicepse in tricepse za močne in lepe roke!

Zmerno izklesane roke s čudovitimi obrisi so popoln dodatek za vašo sanjsko postavo. Z njihovo pomočjo se vam tako v obleki brez rokavov kot v oprijeti majici ne da upreti!

Ne bojte se dvigovanja težkih bremen in dajte vse od sebe. Verjemite mi: vaše roke se ne bodo začele trgati iz rokavov, za to je v ženskem telesu premalo testosterona. Celo najmočnejši fantje vedo, da je edini način za izgradnjo mišic na rokah dolga in trda vadba.

Močni bicepsi in tricepsi pomemben element harmonično razvita figura. Poleg tega vam bodo pomagali postati močnejši!

Tukaj je kratek vodnik za vadbo rok za dekleta. Vanj sem vključil celo primer vadbe. Dekleta, čas je, da napihnete svoje bicepse!

dekleta in biceps

Pri treningu bicepsa in tricepsa mi je še posebej všeč to, da mi za to ni treba porabiti preveč časa. Vsaka stiskalnica na klopi, na primer ali, vzporedno izvaja triceps. In ko delaš na primer zgornji blok za najširši del ali vlek v simulatorju kabla, posredno treniraš bicepse.

Skratka, če vestno delate na prsih in hrbtu, vam ne bo treba preveč časa posvetiti treningu rok. Poleg tega so bicepsi in tricepsi majhne mišice in od njihove študije ne morete pričakovati drugačnih presnovnih koristi.

Pri treningu bicepsa in tricepsa mi je še posebej všeč to, da mi za to ni treba porabiti preveč časa.

Raje se posvetim rokam le enkrat na teden 30-45 minut. Ta vadba skupaj s posrednim treningom bicepsa in tricepsa med ostalimi treningi je več kot dovolj. Moje roke so močne in izgledajo čudovito!

Osnovna dvigala in podaljški

Ne glede na to, kako močno se trudite, se bo v večini primerov trening bicepsov in tricepsov še vedno zmanjšal na dvoje: dvigovanje in iztegovanje rok. Ti gibi prisilijo mišice, da opravljajo svoje neposredne naloge, vendar z oprijemljivim uporom.

Vaš biceps se skrči, da pokrčite komolec (približajte roko obrazu), triceps pa pokrčite komolec (potegnite zapestje stran od obraza in poravnajte roko). Obstaja veliko različic na temo teh gibov, vendar je osnovni princip neomajen in neomajen: dvig roke jo pokrči v komolčnem sklepu, izteg pa poravna komolec.

Ko pokrčite ali iztegnete komolec z utežmi, vključite več mišična vlakna. Težje kot je delo, več mišičnih vlaken je treba uporabiti za premikanje teže. In če redno obremenjujete mišice z delom, začnejo rasti kot odgovor na to.

Pogosto vidim dekleta, ki delajo skoraj sto ponovitev z 2-kilogramskimi utežmi. Ne pozabite, da morajo biti vaše mišice med treningom napete, sicer ne bodo imele spodbude za spremembo.

Kdor koli vam je rekel, da bi morale ženske izvajati veliko ponovitev z ničelno težo, menim, da je moja dolžnost, da to povem jasno. Če je vaša vadba kot sprehod, ne boste videli rezultata!

Biceps: vaje za dekleta

Ta vadba je kot nalašč za dekleta, ki še nikoli niso trenirala rok ali potrebujejo nov, učinkovitejši načrt delovanja. Ne pozabite, da že trenirate bicepse in tricepse na prsih in hrbtu, zato je ta program namenjen samo optimizaciji vaših rezultatov.

Ta program mi je všeč, ker vključuje nekaj mojih najljubših tehnik: 21s in burnouts! Vadba je dobra tudi zato, ker uporablja obseg ponovitev, ki je idealen za hipertrofijo (razvoj mišic). Brez sence dvoma vzemite v roke palico ali dovolj težke uteži, s katerimi se zadnje ponovitve spremenijo v resno preizkušnjo.

Vadba za roke za dekleta

Opombe programa

1. - zanimiv pristop k treningu bicepsa. Narediti boste morali 7 ponovitev v spodnji polovici poti, nato 7 ponovitev v zgornji polovici poti in zaključiti s sedmimi polnimi gibi. Če ste zelo utrujeni, si lahko po pristopu vzamete dodaten odmor!

Delne ponovitve bodo pomagale okrepiti mišice na njihovih najšibkejših mestih. Pri dvigovanju bicepsa se največ težav pojavi praviloma v prvi tretjini in v zadnji fazi giba. Če se naučite obvladovati težke mrtve točke, bodo vaše mišice močno pospešile rast.

2. Izgorelosti so težke, a tudi po svoje zanimive. Obljubim, po zaključku te vaje bodo vaše mišice dobesedno izkrvavele. Bistvo vaje je doseči 100 ponovitev v najmanjšem številu pristopov.

Ne boste potrebovali velike teže, vendar poskrbite, da bo obremenitev otipljiva. Če se naloga začne zdeti prevelika, pogumno opustite težo in nadaljujte naprej. In poskušajte se med nizi ne sprostiti preveč.

Izgorelost se običajno uporablja za popolno utrujenost mišic, ko so te že precej utrujene. Čeprav ta pristop morda ni vsem všeč, menim, da je odličen način iztisnite zadnje kapljice energije iz mišic in jih privedite do popolne izčrpanosti. Poskusite sami, in če vam ni všeč ali se vam zdi, da igra ni vredna sveče, črtajte izgorelost iz svojega treninga.

3. Poleg sklopov po 21 ponovitev pri vadbi ne pozabite uporabljati vaj celotnega obsega. Če še niste ugotovili, kako pravilno izvajati to ali ono vajo, si oglejte. Tam boste našli navodila po korakih in lahko trenirate s popolnim zaupanjem.

Objava oglasov je brezplačna in registracija ni potrebna. Obstaja pa predmoderacija oglasov.

Vaje za triceps za ženske

Ženske posvečajo veliko pozornosti figuri. Prizadevajo si napihniti rit, narediti stiskalnico s kockami, narediti vaje za prsi in hrbet. Čeprav je lepota rok enako pomembna. C dobro razvite mišice roke, celotno telo izgleda bolj privlačno in harmonično. Triceps mišice na rokah (triceps) so bolj težavne kot biceps. Če jih ne načrpamo, s starostjo postanejo mlahave in povešene. Če se je to že zgodilo, potem ni vse izgubljeno, to napako je mogoče popraviti. Če želite to narediti, morate redno izvajati niz vaj za triceps. Predstavljamo vam najboljše vaje za tricepse, prilagojene posebej za ženske, ki jih lahko izvajate doma ali doma telovadnica.

Struktura tricepsa

Pri izvajanju gibov, ki zravnajo roke, se stimulirajo vse tri glave tricepsa. Stranska (zunanja) glava ali snop tricepsa se začne od zadnjega dela ramenske kosti in se razteza do komolčni sklep. Dolga (notranja) glava mišice triceps roke je pritrjena tik pod ramo, na sami lopatični kosti, in se razteza, tako kot zunanja glava, do komolčnega sklepa. Kratka glava (srednja, najkrajša od vseh treh glav) se nahaja med dolgo in stransko - medialno glavo. Začne se tudi od humerus, vendar je pritrjen veliko višje od notranje in zunanje glave tricepsa.

Dajte triceps mišice rok lepa oblika, morate izvajati vaje, ki vključujejo zunanjo, notranjo in srednjo glavo. To so stiskalnice, podaljški in njihove sorte.

Vaje za triceps za dekleta

Ta vaja deluje na celotne tricepse. Seveda je poudarek na določenem delu - na notranji glavi mišice triceps. Vendar to ne pokvari vadbe. Izvajanje sklec v poudarku leže ozka nastavitev(roke - v širini ramen ali nekoliko ožje), bo vsaka ženska v nekaj mesecih preoblikovala tricepsne mišice rok. Sklece seveda niso dovolj za popolno preobrazbo. Toda brez njih kompleks ne bo učinkovit. Zato je treba "ozke" sklece vključiti v kompleks vsake ženske, ki želi resno preoblikovati zadnjico svojih rok.

Postavi se na vse štiri. Nato se z rokami naslonite na tla in jih položite tako, da je širina med dlanmi enaka širini ramen ali nekoliko ožja. Zravnajte se tako, da so noge in hrbet v eni ravni liniji. Počasi se spustite, upognite komolce, ne da bi spremenili položaj telesa. Nato se hitro vrnite v začetni položaj. Izdihnite in ponovno ponovite gibanje. Naredite 4 serije po 15 ponovitev.

Povratni skleci za triceps so podobni prejšnji vaji. Edina razlika je, da so roke za hrbtom in ne pred trupom. Za tiste ženske, ki že zlahka izvajajo 4 serije po 15 ponovitev v sklecah s tal, bo klasična različica sklecev na klopi bolj produktivna. Za tiste, ki raje izvajajo to vajo namesto "ozkih" sklec, je bolje, da raje izberejo njeno lahko različico.

Lažja različica sklece s klopi je enaka skleca, s poudarkom na klopi, vendar stopala s petami trdno počivajo na tleh. V klasični različici noge počivajo na dvignjeni ploščadi. Priporočeno število serij in ponovitev - kot tudi sklec - 4 do 15.

3) Vaje za triceps z utežmi

Pri tej vaji je poudarek na dolgi glavi mišice triceps roke. Vzemite dumbbell in se usedite na klop. Potisnite roke z utežmi navzgor in jih upognite, dokler ne začutite popolnega raztezanja v tricepsih. Naredite 4-5 serij po 8-10 ponovitev.

Hrbtni del klopi mora biti nagnjen tako, da pri izvajanju podaljškov za triceps v delujočih mišicah ne čutite niti najmanjšega nelagodja. Se pravi nekje pri 25 - 45 stopinjah. Priporočljivo je - za večji učinek - spremeniti naklon klopi vsake 3 do 4 treninge.

Podaljški klopi z nagnjeno hrbtno stranjo bodo bolj učinkoviti za tiste ženske, katerih vez tricepsa se konča na komolcu in ne nad njim. Za lastnike kratkih tricepsov (tetiva tricepsa se konča nad komolcem) je primerna tudi za najboljši učinek bolje je, da raje iztegnejo roke z utežmi v ležečem položaju.

Ta vaja je za tiste ženske, ki so že dosegle nekaj uspeha pri razvoju tricepsa. Podaljški rok v sedečem položaju (trup strogo pravokotno na tla) so slabši od prejšnjih podaljškov glede zaposlovanja mišična masa, vendar bo za izboljšanje razbremenitve in ločitve dolge (notranje) glave tricepsa veliko bolj učinkovito.
Z utežmi v roki sedite vzravnano. Upognite roko z utežmi, dokler ni triceps popolnoma raztegnjen. Nato, ne da bi se ustavili na spodnji točki, poravnajte roko. Naredite 4-5 serij po 8-10 ponovitev.

V eno roko vzemite bučico in, upognjeno v pasu, upognite eno nogo v kolenu in jo položite na klop, roko naslonite na isto stran. Ostanite v tem položaju, drugo roko z utežmi upognite v komolcu - tako, da je ramenski del roke vzporeden s tlemi. Iztegnite roko z utežmi, ne da bi spremenili položaj njenega ramenskega dela. Naredite 5 sklopov po 8-12 ponovitev za vsako roko.

Ta vaja deluje predvsem na stransko (zunanjo) glavo mišice triceps na roki. Priporočljivo je vključiti ekstenzije v stoječem položaju s poudarkom na enem kolenu program usposabljanja ko je dosežena želena masa in je potrebno izboljšati relief hrbtne strani rok.

To vajo je zaželeno izvajati tudi, ko morate "ocvrti" triceps. Tudi deluje zunanje glave triceps. Samo za razliko od prejšnje vaje je srednja glava tukaj praktično neaktivna; deluje samo ena stranska glava tricepsa.

Trening tricepsa poteka takole: ležite na vodoravni klopi, dvignite roko z utežmi navzgor, tako da je strogo pravokotna na tla. Spustite utež tako, da roko pokrčite v komolcu - tako da ramenski del roke ostane v navpičnem položaju. Spustite roko čez trup. Na najnižji točki se mora uteži dotakniti klopi, tik nad nasprotno ramo. 4 serije po 12-15 ponovitev.

Medsebojno stransko iztegovanje tricepsa (drugo ime za Tate press) je vaja, podobna prejšnji. Razlikuje se le v tem, da pri izvajanju njegovih podaljškov delujeta obe roki hkrati.
Vzemite dumbbell v vsako roko in se ulezite na vodoravno klop. Izravnajte roke - kot pri prečnih iztegih, in spustite uteži čez trup, tako da upognite roke v komolcih. Dumbbeli se med celotnim nizom ne smejo dotikati, dlani pa naj bodo vedno obrnjene nazaj proti hrbtu. 5 sklopov po 10-12 ponovitev.

Vaje za triceps za dekleta

Spodaj so trije nizi vaj za triceps. Teh je največ učinkovite vaje za tricepse, ki jih lahko naredite doma. Prvi kompleks je za ženske, ki so šele začele trenirati v fitnesu in nimajo težav z prekomerno telesno težo. Drugi je tudi za začetnice, vendar s težavami odvečne teže. Tretja je za vse ženske, ki so že dosegle malo uspeha v treningu. triceps roke

1 kompleks

Ponedeljek: Sklece v tesnem položaju – 4 serije po 12 – 15 ponovitev.
Izteg z utežmi, sede na klopi, oz podobno vadbo na vodoravna klop(odvisno od dolžine tricepsa). 3 serije po 10-15 ponovitev.

Petek: Sklece od tal v ozki postavitvi. 4 serije po 12-15 ponovitev. Za prva dva treninga ne naredite več kot 4 serije po 15 ponovitev. Od tretjega tedna to vajo nadomestite s sklecami iz klopi in uporabljajte uteži.

S tem kompleksom se morate ukvarjati, dokler ne dobite 4 nizov po 15 ponovitev brez večjih težav.

2 zapleteno

Ponedeljek: Sklece iz klopi. Nastavite težo, s katero lahko izvedete 15 ponovitev, in z njo naredite 4 serije po 10 ponovitev, med katerimi počivajte 1 - 1,5 minute. nato počivajte 3 minute in naredite 5. niz - z največjim številom ponovitev.

Izteg rok, stoje v naklonu. Naredite 5 serij z težo, ki vam bo omogočila dokončanje 12 ponovitev. Interval med nizi je 1,5-2 minuti.
Križno upogibanje rok. 4 serije po 10-12 ponovitev.

Petek: Sklece od tal v ozki postavitvi. 5 sklopov: v prvih štirih nizih - 15 ponovitev, v zadnjem - največji znesek ponovitve.

Raztezanje tricepsa v sedečem položaju. Vzemite utež, s katero lahko naredite 20 ponovitev. Naredite 6 serij po 15 ponovitev, med serijami počivajte 2 minuti.

3 zapleteno

Ponedeljek: upognjen, upognjen, upognjen, upognjen, upognjen, upognjen, upognjen, upognjen nad eno koleno 6 sklopov po 6 ponovitev. Z težo za 8 ponovitev naredite 6 serij po 6 ponovitev, po vsaki seriji počivajte 1 minuto.
Prečni upogibi - 4 serije po 10 - 12 ponovitev.

Petek: Sklece iz klopi. Nastavite težo za 8 ponovitev, naredite 8 ponovitev. Nato brez počitka spustite 5 kg in dokončajte pristop do odpovedi. Naredite še 2 niza hujšanja, tudi brez počitka med njima.
Pritisnite Tate. Naredite 5 serij po 10-12 ponovitev, med serijami počivajte 2-2,5 minute.

rezultate

Za nekatere ženske sta dva meseca treninga v 1. kompleksu dovolj za začetek "naprednega" treninga. Drugi niso dovolj in šest mesecev. Vse je odvisno od genetike in ravni telesne maščobe.

Običajno se pri ženskah s prekomerno telesno težo tricepsi preoblikujejo ne prej kot po 2 mesecih treninga. Za "palce", ki niso obremenjeni s prekomerno težo, je to obdobje veliko krajše - 4 - 5 tednov. Za pomembno preobrazbo tricepsa morate narediti vsaj 3 mesece. Naučili ste se, kako napihniti triceps za dekle doma. Če ste dosegli dobri rezultati in želite še naprej napenjati svoje tricepse, da bi dosegli olajšanje, uporabite ta niz vaj za tricepse.

Triceps so mišice, ki se nahajajo na zadnji strani rok. Te mišice pomagajo pri iztegovanju rok, vlečenju, potiskanju. Vendar se večina žensk ne zaveda, kako pomembno je, da dekleta delajo vaje za tricepse, da ostanejo v formi, dokler ne dvignejo rok in zaploskajo. Ohlapne roke ali batmanova krila niso najboljši izraz za šibke tricepse, zato se morate začeti znebiti te težave.

Poleg tega vas trening rok ne bo naredil tako mišičastega kot moški. moško telo proizvaja veliko več testosterona kot ženske, kar spodbuja rast mišic. Zato vas prosimo, da vzemite dumbbells in se poslovite od povešenih rok. Spodaj se boste naučili, kako načrpati triceps doma. Naredite teh 15 vaj, da boste enako samozavestno nosili tako pulover kot obleko brez rokavov. Začnimo!

1. Izteg tricepsa

Raztezanje tricepsa - zelo preprosto, a učinkovita vadba. Za izvedbo lahko uporabite tako uteži kot ekspander.

Izvedba vaje

1. Z obema rokama primite 5 kg utež. Stopala v širini ramen, pritisk napet, ramena sproščena;
2. Počasi dvignite roke nad glavo. Popolnoma poravnajte roke, usmerite roke v strop;
3. Upognite komolce in upognite podlakti za glavo, tako da se dotikajo vaših bicepsov;
4. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

2. Francoska stiskalnica ali podaljšek za triceps leže

To je še ena različica podaljška tricepsa, vendar težja, saj se tukaj triceps razgiba v nasprotju z gravitacijo.

Izvedba vaje

1. Ulezite se na klop. V vsako roko vzemite 2 kg utež, roke so obrnjene druga proti drugi, roke iztegnjene navzgor;
2. Upognite komolce in uteži usmerite proti ramenom;
3. Pavza;
4. Vrnite podlakti na začetni položaj;
5. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

3. Sklece iz klopi

Sklece na klopi ciljajo na tricepse, bicepse, ramena, hrbet, zadnjico in stegenske mišice. Ta vaja je odlična za izvajanje doma in daje odlične rezultate ko se izvaja redno.

Izvedba vaje

1. Stojte s hrbtom do klopi. Spustite telo navzdol, roke naslonite na klop. Prsti morajo biti usmerjeni naprej, noge poravnane. Držite telo, naslonite se na pete in napnite trebušne mišice;
2. Počasi spustite trup navzdol z ravnim hrbtom, dokler ramena ne tvorijo kota 90 stopinj s podlaktema;
3. Počasi se vrnite v začetni položaj;
4. Naredite 3 serije po 5-krat.

4. Sklece

Sklece za triceps so zelo podobne klasičnim sklecam. Pomagajo pri vadbi tricepsa, mišic jedra, kvadricepsa, zadnje stegenske mišice, bicepsa in hrbta.

Izvedba vaje

1. Lezite na trebuh. Odtrgajte telo od tal, naslonite se na noge in roke. Krtače postavite že na širino ramen;
2. Ko vdihnete, spustite telo navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo tal;
3. Premor in vrnitev v začetni položaj;
4. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

Ta vaja je podobna prejšnji, vendar boste za njeno izvedbo potrebovali žogo. To je težja različica sklec, saj je potrebno ohraniti ravnotežje.

Izvedba vaje

1. Postavite žogo pred seboj;
2. Roke naslonite na žogo. Roke naj bodo tesno skupaj, roke pa popolnoma iztegnjene;
3. Izravnajte noge, trdno naslonite prste na tla;
4. Počasi se spustite navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo žoge;
5. Vrnitev v začetni položaj;
6. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

Stranske sklece pomagajo tonirati triceps, hrbtne in ramenske mišice. So podobni navadnim sklecam, vendar se izvajajo na nekoliko nekonvencionalen način. Za dokončanje ne potrebujete nobene opreme ta vaja.

Izvedba vaje

1. Lezite na bok, položite eno nogo na drugo. Napnite stiskalnico, zgornjo roko naslonite na tla. Z drugo roko se »objemite« okoli pasu;
2. Odrinite se z zgornjo roko, dvignite telo od tal;
3. Zaustavite se in vdihnite, ko se spustite;
4. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev na vsako stran.

7. Izteg z eno roko stoje

Ta vaja se od običajnih podaljškov razlikuje po tem, da boste tukaj delali z vsako roko po vrsti. Ta način izvajanja vaje je bolj učinkovit.

Izvedba vaje

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, v vsako roko vzemite bučico;
2. Upognite roke in jih pritisnite na prsi;
3. Dvignite eno roko nad glavo. To je začetni položaj;
4. Upognite komolec in spustite podlaket nazaj, dokler se bučica ne dotakne vaše rame;
5. Počasi poravnajte roko;
6. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev za vsako roko.

8. Izteg z eno roko v opori

Ta vaja se izvaja po istem principu kot prejšnja, vendar poleg tricepsa vključuje mišice ramen, hrbta in bicepsa.

Izvedba vaje

1. Na obeh straneh klopi postavite 5 kg utež;
2. Postavite eno koleno in roko na klop ter se nagnite naprej. Telo naj bo vzporedno s tlemi, druga noga je trdno naslonjena na tla, koleno je rahlo upognjeno;
3. Vzemite dumbbell, pritisnite ramo na telo. Rame s podlaketjo naj tvorijo kot 90 stopinj;
4. Ko izdihnete, vzemite podlaket nazaj;
5. Zadržite, vdihnite in vrnite podlaket v prvotni položaj;
6. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

9. Stoječi podaljšek tricepsa z ekspanderjem

Izteg tricepsa z upornim trakom je podoben francoskemu tisku, vendar boste tukaj uporabili uporni trak. Ekspander bo vadbi dodal raznolikost in nalogo nekoliko zapletel.

Izvedba vaje

1. Zgrabite ročaje ekspanderja, postavite eno nogo na sredino ekspanderja;
2. Dvignite roke navzgor in se upognite v komolcih. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni naprej;
3. Izravnajte roke;
4. Ostanite v tem položaju. Vdihnite in spustite podlakti;
5. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

Sklonjen potegnite odlična vaja za vadbo bicepsa, tricepsa, mišic jedra, ramen in hrbta. Potrebovali boste vrat.

Izvedba vaje

1. Vzemi jastreb. Roke v širini ramen, spodnji del hrbta ni upognjen, hrbet je raven, kolena so rahlo upognjena;
2. Potegnite palico na prsi;
3. Zaustavite in vrnite palico v prvotni položaj. Hrbet je ves čas vaje raven;
4. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

11. Stranska deska z dvigom uteži

Ta vaja cilja na triceps prsne mišice, hrbtne mišice, korteks in zadnjične mišice.

Izvedba vaje

1. Pojdite v položaj bočne deske, leže na eni strani. Postavite eno nogo na drugo. zgornja roka vzemite 2 kg dumbbell, drugo roko naslonite na tla;
2. Odtrgajte telo od tal, tako da je poudarek le na eni nogi in roki;
3. Dvignite roko z uteži do popolne iztegnjenosti;
4. Počasi vrnite roko v prvotni položaj;
5. Naredite 1 niz po 10 ponovitev na vsako stran.

12. Potisk s klopi s tesnim prijemom

Ta vaja dobro deluje na bicepse, tricepse, prsi, ramena in jedro.

Izvedba vaje

1. Ulezite se na klop in primite palico. Roke ravne v širini ramen , ščetke so usmerjene navzgor;
2. Ob vdihu počasi spustite podlakti, dokler se drog ne dotakne vaših prsi;
3. Ostanite v tem položaju. Ob izdihu poravnajte roke v začetni položaj;
4. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

13. Pritisnite na blok

Ta vaja črpa tricepse, bicepse in ramena.

Izvedba vaje

1. Pritrdite ravni ročaj na zgornji blok v telovadnici;
2. Stojte obrnjeni proti ročaju, primite ga z neposrednim prijemom, roke in noge v širini ramen, komolci stisnjeni ob telo;
3. Povlecite ročaj na prsi. Ramena morajo biti tesno pritrjena. To je začetni položaj;
4. Ob vdihu potisnite ročaj navzdol, dokler se ne dotakne točke, kjer se končajo stegna;
5. Ob izdihu vrnite podlakti v prvotni položaj;
6. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

14. Push-ups s fitball

Te sklece so podobne klasične sklece na triceps, vendar boste za to možnost potrebovali fitball. Fitball dvigne težavnostno stopnjo te vadbe na napredno, izboljša pa tudi koordinacijo in moč.

Izvedba vaje

1. Roke trdno položite na tla;
2. Postavite noge na fitball in poskušajte ohraniti ravnotežje;
3. Roke naj bodo ravne, trebušne mišice napete, roke nekoliko ožje od širine ramen;
4. Upognite komolce in se spuščajte navzdol, dokler ramena ne tvorijo kota 90 stopinj s podlakti;
5. Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj;
6. Naredite 2 seriji po 12 ponovitev.

15. Podaljšek z ekspanderjem v vodoravnem pobočju

Ta vrsta podaljška je nekoliko težja od tistih, ki se izvajajo v navpičnem položaju.

Izvedba vaje

1. Primite ročaje ekspanderja in stojte na njem, da ga pritrdite;
2. Rahlo se nagnite naprej, pokrčite kolena in povlecite uporovni trak, tako da so ramena in komolci obrnjeni nazaj. To je začetni položaj;
3. Počasi premaknite podlakti nazaj, dokler roke niso povsem iztegnjene;
4. Izdihnite in vrnite roke v začetni položaj.

Zgoraj opisane vaje vam bodo pomagale tonirati mišice rok, a na koncu bi vas rad opomnil, da ne smete pozabiti na nekatere podrobnosti.

Stvari, ki si jih je treba zapomniti

• Nemogoče je shujšati na določenem delu telesa. Preden spravite mišice v ton, se morate znebiti odvečne maščobe;
• Jejte pravilno. V svojo prehrano vključite zeleno listnato zelenjavo, puste beljakovine, zdrave maščobe, sadje, hrano z veliko vlakninami;
• Izogibajte se hitri hrani, hrani z visoko vsebnostjo sladkorja, predelanim ogljikovim hidratom, gaziranim pijačam itd.;
• Preživite 3 ure na teden trening za vse mišične skupine za kurjenje odvečne maščobe;
• Ne jejte ogljikovih hidratov po 19:00;
• Privoščite si 7-8 ur spanja, da si mišice hitreje opomorejo.

Kakšne so prednosti izvajanja vaj za triceps?

Prednosti vaj za triceps

1. Z rednim delom tricepsa ste močnejši;
2. Raztezanje mišic, ki delujejo med vadbo, vas bo zaščitilo pred poškodbami, vam dalo prožnost, zagotovilo dobra drža in mobilnost sklepov
3. Izboljšanje krvnega obtoka in zmanjšanje stresa;
4. Delo tricepsa naredi vaše telo bolj gibljivo.

Zdaj poznate 15 osnovnih vaj, ki vam bodo pomagale zategniti tricepse. Ni vam treba več delati kompleksov pri nošenju oblek brez rokavov. Začnite takoj! Vso srečo!

Te posebej izbrane vaje za biceps z utežmi bodo polepšale vaše roke, namreč poudarile bodo vaše bicepse.

Večini navdušencev v telovadnici ne bi smeli govoriti o prednostih lepih rok in pomenu vadbe bicepsa za dekleta, saj so bicepsi rok ena najbolj vidnih mišic na človeškem telesu in ena prvih mišic, ki jih začnemo trenirati. vlak. Brez dvoma so torej ključ do lepo grajene postave, pomembni pa so tudi za opravljanje funkcionalnih in vsakodnevnih aktivnosti.

Vaje za biceps za dekleta

Če želite zgraditi čudovite bicepse, napeti mišice, se znebiti viseče kože in imeti roke, ki so kos vsem izzivom, potem potrebujete le par uteži in teh 6 učinkovitih vaj za biceps. Nekatere od teh vaj lahko vključite v svoj redni trening ali pa jim posvetite celoten trening.

1. Hammer curl z dumbbells za biceps

Ta vaja je idealna za tiste, ki želijo dodati nekaj definicije svojim bicepsom, poleg tega pa je namenjena vadbi drugih mišic. Položaj zapestij pri tej vaji vključuje mišice podlakti, kar jo naredi popolnejšo glede na število vključenih mišic. Poskusite obdržati nadzor nad utežmi med celotnim gibanjem roke.

1. Stojte z nogami v širini ramen, roke z utežmi ob telesu, dlani obrnjene proti bokom.
2. Roke pokrčite k ramenom, dlani in zapestja naj bodo obrnjena drug proti drugemu. Naredite to vajo za 2-3 serije po 12-15 ponovitev.

Če zlahka opravljate več nalog, potem boste radi delali dekliške vaje za bicepse z utežmi, medtem ko sedite na telovadni žogi in ne na klopi, ohraniti boste morali ravnotežje, kar bo pripomoglo k večji obremenitvi vaših bicepsov. . Zgornji del vaše roke med to vajo za biceps morajo biti stabilizirane, kar vam bo omogočilo, da bicepse izdelate do maksimuma.

Po podatkih Ameriškega sveta za preučevanje vadbe koncentracijski zgibi angažirajo 97 % bicepsov, kar je več kot zgibi in dvigi (80 %), zgibi z utežmi (76 %), zgibi za biceps stoje (ko širok oprijem za 75%, s ozek prijem za 71 %), upogib rok pod kotom (za 70 %) in izolirano upogibanje rok (za 69 %).

1. V roke vzemite uteži in sedite gimnastična žoga. Sedite s stegni vzporedno s tlemi in položite roko z utežmi na notranjo stran stegna.
2. Komolec naslonite na stegno, da se stabilizirate. Upognite roko od utežišča do rame. Naredite 2-3 serije po 8-10 ponovitev za vsako roko.

3. Curl z dumbbells

Naj vas preprostost te vaje ne zavede! Ta vaja velja za klasično iz enega zelo dobrega razloga: deluje, če jo izvajate pravilno! To pomeni, da morate pravilno izbrati težo in ohraniti prvotni položaj telesa skozi celotno vadbo, torej brez nihanja zgornjega dela telesa.

1. Vzemite par uteži, spustite roke navzdol in jih postavite pred telo v višini bokov, dlani naprej.
2. Pritisnite komolce ob straneh in upognite roke k ramenom. Gibanje naj bo počasi in koncentrirano. Roke, zapestja in podlakti naj ostanejo negibni.
3. Počasi spustite uteži navzdol do stegen. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene. To je ena ponovitev. Naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev.

Ta vaja je odlična alternativa tradicionalnim kodrom (možnost 1). Z njim lahko razgibate nekatere težko dostopne mišice, na primer ramo, ki se nahaja pod bicepsom in praktično ne sodeluje pri običajnem upogibanju rok. Če ste se spraševali, zakaj se vaše roke ne oblikujejo pravilno, potem je ta vaja lahko odgovor!

1. Stojte v začetnem položaju, noge v širini ramen. Vzemite uteži v obe roki.
2. Spustite roke z utežmi in jih položite pred boke, zapestja in dlani pa obrnite navznoter. bend desna roka na levo ramo.
3. Počasi vrnite desno roko v prvotni položaj in ponovite isti gib z levo roko. Še naprej izmenjujte roke. Naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev za vsako roko.

5. Obrnite kodre

S to vajo lahko okrepite svoje bicepse in podlakti ter povečate moč in stabilnost prijema! Morda boste morali na začetku zamenjati uteži z lažjimi utežmi posebej za to gibanje.

1. Stojte z nogami v širini ramen, roke z utežmi spustite navzdol in jih položite pred boke, dlani in zapestja obrnite navznoter.
2. Zgornji del rok naj ostane negiben, delajo le podlakti. Roke upognite k ramenom.
3. Spustite roke v začetni položaj, medtem ko nadzorujete njihovo gibanje na poti nazaj. Naredite to vajo za 2-3 serije po 10-12 ponovitev.

Ta vaja bo učinkovita, če sta izpolnjena dva pogoja: roke naj bodo čim bolj ravne in upogib naj bo izveden iz komolcev. Roke niso pred vami, ampak ob telesu, kar oteži vajo, saj se morate za pravilno izvedbo boriti proti gravitaciji.

1. Stojte z nogami v širini ramen. Prsni koš in hrbet naj bosta vzravnana. Roke z dumbbells se nahajajo ob straneh. Dvignite roke vstran do ravni ramen. Dlani so usmerjene navzgor.
2. Upognite komolce in spustite uteži na ramena. Naredite kratek premor, nato pa spet počasi zravnajte roke. Roke vam ni treba spuščati nazaj ob strani.
3. Naredite to vajo za 2-3 serije po 10-12 ponovitev. Vzemite lažje uteži, če ne morete zadržati želenega položaja ali če med to vajo veliko nihate.

To so najučinkovitejše vaje za biceps za dekleta v telovadnici, ki vam bodo pomagale zgraditi lepe roke. Lahko uporabite ali trenirate na kockah, uporabite palico, čeprav bodo utežmi zadostovale.

Izvajajte to žensko vadbo za roke v telovadnici enkrat na teden ali ko vam primanjkuje časa. Mišice vaših rok bodo močne, reliefne in seksi!

Na internetu boste našli veliko vaj za roke za ženske in načine za treniranje bicepsa in tricepsa za dekleta. V večini med njimi mlada nagajiva dekleta stokrat dvignejo 1,3-kilogramske uteži med plesom rumbe, skakanjem ali samo poziranjem. In če morate delati problemsko področje ali samo zato, da naredite svoja ramena privlačnejša, potem vam plesne rutine ne bodo ustrezale.

Ta trening rok za dekleta v telovadnici bo trajal le pol ure, vendar bo pomagal doseči mišični tonus in lepoto. Ta kompleks je treba izvajati z visoko intenzivnostjo - 10 ponovitev na serijo s kratkim intervalom počitka, eno superset in eno dropset za razbremenitev mišic. Ko dokončate ta sklop 6 vaj, vas bodo roke pekle in srce vam bo razbijalo

1. Dvig palice za biceps stoje (z EZ palico) 3 serije, 10 ponovitev
2. Dvigovanje dumbbells za biceps 3 serije, 10 ponovitev (izvajajte eno roko naenkrat. Držite utež vzporedno s tlemi v nasprotni roki)
3. Superset (izvedite 2 vaji na pristop) francoski tisk uteži izza glave za triceps stoje 3 serije, 10 ponovitev Sklece iz klopi 3 serije, 10 ponovitev (če vam bo težko, držite noge na tleh)
4. Vaja za biceps "Kladivo" z uporabo vrvi 3 serije, 10 ponovitev
5. Izteg rok za triceps v bloku z uporabo vrvi 3 serije, 10 ponovitev (dvojna serija: izvedite 10 ponovitev. Zmanjšajte težo na napravi brez počitka in naredite še 10 ponovitev)

Namen te vaje je, da se osredotočite na bicepse, zato držite komolce stisnjene ob telesu, da preprečite uporabo prsnih ali ramenskih mišic. Vedno obremenjujte le bicepse.

Dviganje uteži za biceps

Že najmanjša sprememba te klasične vaje bo presenetila vaše roke. Držanje v eni roki bo podaljšalo čas v napetosti, saj se upirate teži tudi s sproščeno roko. Vsakič boste želeli spustiti roko, ki drži utež statični položaj. Namesto da obupate, poskušajte obdržati nedelujočo roko točno pod kotom 90 stopinj.

Podaljšanje rok z utežmi za glavo

To je eden od najboljše vaje na triceps. Če želite kar najbolje izkoristiti, potisnite komolce navznoter in napnite tricepse na vrhu obsega. Med vsakim nizom uporabite svoje jedro.

Sklece s klopi za triceps

Na klopi imejte roke blizu bokov, da ne boste dodatno pritiskali na ramena. Vaše noge so lahko na tleh ali na drugi klopi.

Hammer curls za biceps v spodnjem bloku

Pri vseh vajah za roke, ki ste jih izvajali v tej vadbi, ste uporabljali supiniran (zapestja obrnjena navzgor) prijem. V enaki uporabi nevtralni oprijem. Roki morata biti pravokotni na telo in obrnjeni druga proti drugi. Spreminjanje oprijema vam omogoča, da se osredotočite na iste mišice, vendar iz različnih zornih kotov.

Triceps podaljšek z vrvjo

Zaključite to vadbo s padajočo serijo. Naredite 10 ponovitev, zmanjšajte število palačink v simulatorju, brez odmora naredite še 10 ponovitev. Znova zmanjšajte težo in takoj ponovite 10-krat. To je zadnja vaja vadbe, zato nadaljujte in končajte samozavestno, tudi če se vam zdi, da vam po žilah teče moker cement in da vam bodo roke odpadle.