Raztezanje - kaj je to? Vrste raztezanja in vaj. Kaj daje raztezanje za postavo in zdravje, ali obstajajo kontraindikacije

Raztezanje je ena najbolj podcenjenih oblik fitnesa. Najpogosteje je povezana z preproste vaje, kot je "nagnite se naprej in se z rokami dotaknite prstov na nogah", zato je njegova vrednost pogosto podcenjena in se prikrajšate za prednosti takšnega ogrevanja.

V procesu rasti in staranja v mišična tkiva se dogajajo spremembe. Če v svoj redni urnik vadbe vključite raztezanje, boste zagotovili enakomerno rast mišic vzdolž vlaken in povečali stopnjo prožnosti. To vam bo dalo možnost, da se z lahkoto premikate v katero koli smer, in vam dalo več energije za izvajanje različnih dejanj.

Poleg tega raztezanje pomaga doseči:

• Povečajte gibljivost sklepov
• Izboljšana cirkulacija v mišicah in sklepih, ki so cilj razteznih vaj
• Povečana raven energije, saj povečan pretok krvi prinese več kisika in glikogena
• Izboljšanje motorične koordinacije
• Povečanje hitrosti in moči

Obstaja sedem različnih vrst razteznih vaj in čeprav se nekatere med njimi prekrivajo, nekatere pa so del standarda vadbeni kompleks, torej niso nič novega, vendar je bolje, da si jih ogledamo pobližje in ugotovimo, kaj počnejo.

Zamahi z nogami vstran, značilen element aktivnega raztezanja

Pri aktivnem raztezanju zavzamete določen položaj in ga zadržite samo s pomočjo lastnih mišic agonistov (primarni gibalci). Za držanje telesa v želenem položaju se morajo agonistične mišične skupine zategniti, medtem ko se antagonistične mišice začnejo raztezati. Na primer, drža, značilna za borilne veščine v položaju bočnega udarca, spodbuja raztezanje adduktorjev (adduktorjev), povečuje prožnost športnikovega telesa in višino noge med udarcem.

Učinek aktivnega raztezanja temelji na fiziološkem odzivu, imenovanem recipročna inhibicija. Če je katera koli mišična skupina dlje časa v napetem položaju, mišičnim skupinam nasproti nje ni treba ostati napete, zato se sprostijo in raztegnejo. Najpogosteje je treba položaj zadržati največ 30 sekund, včasih pa je rezultate mogoče doseči v manj kot 10-15 sekundah.

Aktivno raztezanje se pogosto uporablja v jogi. Zelo ga uporabljajo tudi borilni umetniki in baletni plesalci. Aktivne tehnike raztezanja izboljšajo učinkovitost pri večini športov.

Pasivno raztezanje

Primer pasivnega raztezanja je znana vrvica

Pasivno raztezanje je oblika raztezanja, idealna za izvajanje s partnerjem. V tem primeru je potrebno, da telo ostane popolnoma pasivno, vsa dejanja pa se izvajajo z uporabo zunanje sile (s pomočjo partnerja). Če trening izvajamo brez partnerja, se kot zunanja sila uporabita telesna teža in gravitacija. Zaradi tega se pasivno raztezanje imenuje tudi sproščeno raztezanje.

Primer pasivnega raztezanja je znana vrvica. Če čim bolj razširite noge in sprostite telesno težo na njih, omogočite stopalom, da naravno počasi drsijo bolj vstran. Študije so pokazale, da je pasivno raztezanje idealno za okrevanje mišic po poškodbi, saj se izvaja postopoma in zahteva nekaj časa za vsak položaj.

Statično raztezanje

Statično raztezanje je morda najpogostejša vrsta raztezne vadbe. V tem primeru je potrebno držati telo v položajih, ki zahtevajo napetost, vendar ne povzročajo nelagodja, približno 10–20 sekund. Ta vrsta raztezanja se pogosto uporablja kot del rednega ogrevanja pri različnih športih, saj telo pri statičnem raztezanju ni izpostavljeno ekstremnim obremenitvam. To je privedlo do napačnega prepričanja, da je treba raztezanje izvajati med ogrevanjem, da preprečimo športne poškodbe in da raztezanje izboljša atletsko zmogljivost.

Leta 2013 v treh nepovezanih raziskovalni projekti To vprašanje je bilo obravnavano z različnih zornih kotov. V prvi študiji, objavljeni v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, je bilo ugotovljeno, da vključitev statičnega raztezanja v ogrevalni kompleks zmanjša zmogljivost mišic in povzroči nestabilnost pri njihovem delu, kar lahko privede do povečanja poškodb. namesto da bi ga zmanjšali.

Druga študija, objavljena v Journal of Strength & Conditioning Research (Revija za raziskave na področju moči in splošni razvoj) so ugotovili, da statično raztezanje, izvedeno kot del ogrevanja, povzroči takojšnje zmanjšanje mišične zmogljivosti. Te ugotovitve je podprla tretja študija, objavljena v isti reviji, ki je ugotovila, da dolgoročno pozitiven učinek statičnega raztezanja pred vadbo je bilo v najboljšem primeru zanemarljivo.

Izometrično raztezanje

Primer izometričnega raztezanja: "potiskanje stene"

Izometrično raztezanje je vrsta raztezanja, pri kateri je vključen upor. mišične skupine ki jih povzroča izometrične kontrakcije raztegnjene mišice. Primeri izometričnega raztezanja: "Potiskanje stene" za ogrevanje telečje mišice, nagnite se naprej, položite nogo na palico in poskušajte doseči glavo do kolena, pa tudi raztegnite bicepse, naslonite ravno roko na steno in nanjo uporabite silo.

Obstaja nekaj dokazov, da izometrično raztezanje, ki se izvaja v daljšem časovnem obdobju, prispeva k razvoju mišična hipertrofija(povečanje glasnosti). To je posledica dejstva, da je pri tej vrsti raztezanja vključena odpornost mišičnih vlaken.

Dinamično raztezanje

Pri dinamičnem raztezanju se uporabljajo šibki zamahi, s pomočjo katerih telo in okončine izvajajo celotno paleto gibov. Ker dinamično raztezanje postopno povečuje hitrost vadbe, obseg gibanja pa ostaja znotraj cone udobja, se ta način raztezanja najpogosteje priporoča za ogrevanje.

Za golfiste, boksarje, borilne veščine in balerine je dinamično raztezanje del standardnega kompleksa intenzivnih treningov. Leta 2011 je European Journal of Applied Physiology objavil rezultate študije, v kateri so znanstveniki ugotovili, da dinamično raztezanje izboljša zmogljivost šprinterjev in drugih športnikov, ki težko trenirajo.

Program za dinamično raztezanje s strani darebee.com (slika na klik)

Program dinamičnega raztezanja

Druga študija, objavljena leta 2012 v Journal of Sports Science and Medicine, je primerjala prednosti dinamičnega in statičnega raztezanja za visokointenzivne športnike. Izkazalo se je, da so športniki, ki so pri ogrevanju uporabljali samo dinamično raztezanje, pokazali boljše rezultate kot tisti, ki so izvajali statične raztezne vaje. Največji porast obsega gibanja (ROM) pa so pokazali športniki, ki so kombinirali obe vrsti raztezanja. To nakazuje, da najboljše rezultate lahko dosežete z mešanim ogrevalnim kompleksom.

Balistično raztezanje

Balistično raztezanje je vrsta raztezanja, ki uporablja skakanje in sunkovite gibe. To obliko raztezanja močno odsvetuje Ameriška akademija ortopedskih kirurgov in velja za enega najpogostejših vzrokov poškodb pri ogrevanju.

Z balističnimi razteznimi vajami se ne smete začeti brez ustreznega ogrevanja, saj vaše telo potisnejo iz cone udobja. Uporaba balističnega raztezanja kot ogrevanja je nesprejemljiva. Balistično raztezanje po dobrem ogrevanju pogosto uporabljajo borilni umetniki, baletni plesalci in gimnastičarji, da bi povečali udoben obseg gibanja in povečali prožnost telesa.

Raziskave o balističnih vajah kažejo, da če se izvajajo po osnovni vadbi ali kot samostojna rutina, pomagajo povečati obseg gibanja in izboljšati učinkovitost. Borilni umetniki, gimnastičarji in plesalci to zelo dobro vedo.

PNF raztezanje

PNF raztezanje (Proprioreceptivna nevromuskularna facilitacija) je niz tehnik raztezanja, ki pomagajo razširiti aktivni in pasivni obseg gibanja in zagotavljajo znatno povečanje fleksibilnosti.

Študija, objavljena v reviji Animal Science, je pokazala, da raztezanje (vključno z raztezanjem PNF) po zmerno intenzivni vadbi pomaga spodbujati rast. mišična masa kar povzroči povečanje mišične moči in velikosti.

Kar zadeva ogrevalne komplekse, je PNF-raztezanje zanje bolj primerno kot druge možnosti, saj uporablja odpornost na uporabljeno silo, po kateri se mišice sprostijo, nato pa pride do ponovnega raztezanja. S tem je mogoče doseči povečanje prožnosti in moči sklepov s stimulacijo štirih ločenih, včasih prekrivajočih se reakcij: avtogene inhibicije, recipročne inhibicije, lajšanja stresa in teorije zaviralcev bolečine. Vse to je podrobno pojasnjeno v študiji o prednostih raztezanja PNF, objavljeni v Journal of Human Kinetics.

Kdaj je potrebno raztezanje?

Če za ogrevanje pred vadbo uporabljate raztezanje, izberite dinamično ali PNF, vse ostale izvajate po vadbi, ko so mišice primerno ogrete. Raztezanje se lahko izvaja tudi kot samostojen vadbeni kompleks, ki se izvaja na posebej določen dan.

Bistvo je, da je raztezanje vsekakor potrebno in bo vedno pripomoglo k boljšim rezultatom, vendar morate skrbno izbrati, kdaj ga boste izvajali in kakšno raztezanje boste raje izbrali. Nihče vam ne prepoveduje, da izvajate različne raztezne vaje in ne ostanete samo pri eni vrsti. Vendar ne pozabite upoštevati možnih neželenih posledic, da ohranite zdravje in elastičnost svojih mišic.

Bodite prepričani, da preberete o tem

"Stretching" v angleščini pomeni "raztezanje". Naloga te posebne vrste aerobike je raztezanje mišic, razvoj elastičnosti in prožnosti. Ne glede na stopnjo usposobljenosti se z raztezanjem ukvarjajo ljudje vseh starosti.

Vaje za raztezanje in gibčnost izvajamo kot pri telovadnica, ki dopolnjuje vadbo aerobike ali fitnesa ter samostojno. Vsi, ki ste sedeli na špalirju, ste že seznanjeni z raztezanjem, saj je eden izmed elementov raztezanja tudi iztegovanje nog. Poleg tega raztezanje trenira mišice zgornjega dela telesa, rok, hrbta, vratu. Zaradi stalne vadbe sklepi in mišice ne izgubijo gibljivosti, kar preprečuje staranje.

Raztezanje je nepogrešljiv element strokovnega treninga športnikov, uporablja pa se tudi kot samostojna smer v medicinskih in rekreativna gimnastika. Izmenjava mišične sprostitve in napetosti pomaga hitro obnoviti moč in razbremeniti napetost.

Za ženske je ta disciplina učinkovit način, da postanejo elegantne, saj sta odlaganje maščobe na problematičnih področjih in raztezanje nezdružljiva pojma. Z rednimi vajami postopoma izgine, vendar se pojavijo reliefne mišice. Poleg tega raztezne mišice praktično ne rastejo v širino, kar je potrebno za popolna postava: tanek pas, graciozne krivulje nog, rok, telesa.

Prednosti raztezanja

Z rednimi vajami raztezanja in gibljivosti dosežemo rezultat:

• razgibane so tudi tiste mišice, ki ne delujejo med tradicionalnimi fitnes tečaji;
• bolečine in napetosti v različnih delih telesa izginejo zaradi odstranitve živčnih in mišičnih blokov;
• stimuliran srčno-žilni sistem, ki preprečuje nastanek tromboze in ateroskleroze (zaradi aktivacije ven in perifernih arterij);
• telo se pomladi, pridobi prožnost in mobilnost;
• oseba, ki trenira, pridobi harmonijo, drža postane napeta in ravna;
• poveča se samozavest, izboljša se razpoloženje, pojavi se občutek zadovoljstva in udobja.

Za raztezanje ni časovnih omejitev. Pouk dobro kombinirajte s kardio vadbo in vadbo za moč.

Po enem mesecu rednega pouka boste presenečeni nad novimi možnostmi. lastno telo, ki jih niso mogli niti sumiti: položaj lotosa ali vrvice - ne bo težko.

Za ljudi, ki se ukvarjajo z raztezanjem, ni meja popolnosti: morda vam bodo čez nekaj časa na voljo neverjetne jogijske asane, celo udobne.

Nianse in značilnosti

Obstaja več vrst raztezanja, tako da ima vsak pravico izbrati po svojih željah.

Aerostretching. Za vaje elastičnosti in raztezanja uporablja platna, ki visijo v zraku. Zaradi nevarnosti poškodb ta različica ni primerna za začetnike. Za začetek »zračnega« raztezanja je potrebna priprava: nekaj časa morate izvajati klasično raztezanje.

Raztezanje moči Hkrati razvija mišično moč in razteza mišice. Priporočljivo je, tako kot prejšnje, za ljudi z izkušnjami s sistematičnim raztezanjem. Pri tem je pomembno biti previden in postopen (v prvi vrsti to velja za začetnike). Nevarno je takoj težiti k visokim rezultatom s preobremenitvijo mišic, celo s poškodbami. Pri izvajanju kompleksa se morate osredotočiti na vsako vajo 15 sekund.

Pravila za neofite:

• Do videza morate raztegniti mišice bolečine, ki kažejo, da je dosežen trenutni maksimum v odseku.
• Raztezanje je priporočljivo izvajati po aerobiki oz telesna aktivnost ko pride do zadostnega navala krvi v mišice, kar poveča elastičnost.
• Pravilno dihanje je osnova uspeha.

Ni potrebno siliti ali zadrževati diha: naj bo vaše dihanje enakomerno in ritmično. Med položaji lahko globoko vdihnete. Po treningu sprostimo mišice: ne delajmo vaj za moč in trdega dela, da se izognemo preobremenitvi. Ne bojte se zmerne bolečine. Bodite pozorni na ne "prijetno", ampak nevarno bolečino, ki kaže na poškodbo. S sistematičnim treningom se boste naučili razlikovati med tovrstnimi bolečinami.

Primeri vaj

Usposabljanje je sestavljeno iz več faz:

• Zahtevano, tj. ogrevanje ali trening moči. Potrebni so za ogrevanje mišic, kar bo preprečilo nastanek poškodb.
• Vaje za gibljivost: mostovi, razcepi, zgibi.
• Raztezne vaje je najbolje izvajati s partnerjem.
• Sproščujoč kompleks.

Po nekaj sejah boste občutili učinek treninga. Plastičnost se iz seje v sejo izboljšuje. Kasneje je zaželeno dopolniti kompleks z baletnim raztezanjem, kar bo vodilo do hitrejšega napredka. Glasbena spremljava bo le izboljšalo vašo vadbo. Glasbo za raztezanje lahko izberete glede na individualne želje: jazz, sproščujoč ambient, lahkoten pop.

Kompleks za raztezanje in fleksibilnost:

• vstanite naravnost, rahlo upognite kolena, dvignite eno roko (kot da vzamete predmet). Nato spustite roko navzdol in ponovite vajo z drugo roko. Za vsako roko je število ponovitev 3-5 krat.
• Iz istega stojala kot v prejšnji vaji izvajamo vajo: leva roka na pasu, desno - pripnite glavo. Nagnite glavo v desno. Po fiksiranju stojala za 15-20 sekund naredite 10-minutno pavzo. Po tem ponovite naklon na drugo stran. Izvedite 8-10 ponovitev na vsako stran.
• Iz sedečega položaja: široko razširite noge, položite roke za glavo, segnite do desnega kolena. Ko določite skrajno točko, ponovite naklon do levega kolena. Nagnite se na vsako nogo 6-8 krat.
• Vstati na vse štiri leva noga iztegnite nazaj, desna roka pa naprej (maksimalno iztegnjen položaj). Zadržite 15 sekund. In nato spremenite okončine. Ponovitve od 6 do 8.
• Ulezite se in dvignite noge do glave, z rokami oklenite stopala. Po 15 minutah zadrževanja spustite noge. Število ponovitev je 6-8 krat.

Skrivnost raztezanja je izmenjava sprostitve in statične mišične napetosti.

Sprva je zaželeno, da tečaje raztezanja izvajamo z inštruktorjem ali osebo z izkušnjami v raztezni aerobiki.

Kontraindikacije za raztezanje

Prisotnost poškodb, patologij hrbtenice in sklepov so kontraindikacije za raztezanje. S tem športom naj se ne ukvarjajo ljudje z artritisom, osteoporozo, trombozo, boleznimi srca, kilo, pa tudi tisti, ki imajo znake okužbe: povišano telesno temperaturo, kašelj, izcedek iz nosu itd.

(videograf)86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0(/videograf)

Video: Oblikujemo zdravo hrbtenico. Raztezanje (raztezanje).

Pozdravljeni dragi bralci bloga! Da bi bila postava vitka in gibi gladki, potrebujete raztezanje ali raztezanje (raztezanje).

Ugotovimo, kako raztezne vaje vplivajo na telo in kako pravilno pristopiti k temu vprašanju.

Čemu služi raztezanje?

Predpogoj je raztezanje popolna vadba. Pred in po glavnem treningu je potrebno ogreti mišice - takrat bo cilj dosežen v največji možni meri.

Raztezanje, ki jim sledi, omogoči mišicam, da si opomorejo. In preprečuje bolečino.

In raztezanje, vaje, ki jih je enostavno in celo prijetno izvajati, se izboljšajo

Z rednim raztezanjem se lahko naučite nadzorovati telo, idealno obdržite hrbet in glavo. Kako se tega naučiti?

Kompetentno se raztezamo

Raztezanje ne zahteva posebnih pogojev, trener. Vse kar potrebujete je podloga in velika želja po obvladovanju vaj. Razmislite osnovni kompleks za začetnike.

Torej, začnimo.

• Lezite na hrbet, dvignite desno nogo, jo potegnite proti obrazu, jo držite v tem položaju, čutite napetost mišic. Izvedite za drugo nogo. Ponovite 5-krat.
• Lezite na hrbet. Roke položite pod glavo. Nogi združite za glavo, zadržite nekaj sekund. Ponovite 10-krat.
• Sedite s široko razmaknjenimi nogami. Iztegnite celotno telo in roke najprej v desno, nato v levo nogo. Ponovite 10-krat.
• Stojte s stopali skupaj. Upognite se, z dlanmi se dotaknite tal. Ponovite 10-krat.
• Vaja most je tudi razteg. Vključuje trebušne mišice in jim omogoča okrevanje po vadbi. "Most" se lahko izvaja iz ležečega položaja, stoje ali ob steni. Glavna stvar je, da občutite raztezanje trebušnih mišic, potem bo učinkovito.

Raztezne vaje lahko izvajate doma, za to ne potrebujete nobene opreme. Edina pomembna stvar je želja po delu na figuri in nič več.

Prednosti so očitne

• Raztezanje aktivira presnovne procese, kar vam omogoča, da pospešite odstranjevanje produktov razpadanja.
• Raztezne vaje pomagajo mišicam, da si opomorejo po vadbi in preprečijo bolečino.
• Raztezanje mišic pospeši izgorevanje kalorij. Torej je učinkovit pri hujšanju. In kot preventiva proti celulitu. Ker raztezne vaje neposredno vplivajo na "delovno" območje in ga "prihranijo" neestetskih znakov pomarančne kože.
• Izvajanje "razteznih" vaj omogoča odpravo zastoji ter preprečevanje tromboze in ateroskleroze.
• Raztezanje se lahko izvaja tudi med nosečnostjo (če se ženska dobro počuti). Edina stvar je, da nosečnice ne smejo izvajati pobočij. In da se prepričate, je idealno, da se posvetujete z ginekologom. In tako, če ste zdravi, kar naprej in s pesmijo - raztegnite se in pridobite svoje bonuse za zdravje in postavo!

Kdo ni primeren

Kljub vsem svojim prednostim raztezanje ni primerno za vsakogar. Torej se ne morete raztegniti, ko:

• Poškodbe in bolezni hrbtenice;
• onkološke bolezni;
• Prej preneseni zlomi;
• Bolezni srca in krvnih žil;
• Akutni vnetni procesi.

V tem času se je vredno vzdržati raztezanja obdobje rehabilitacije po operaciji.

Načela raztezanja

Da bi razredi prinesli rezultate, se morate držati nekaterih načel.

• Nadzirajte svoje dihanje - mora biti globoko in mirno. To pomaga povečati koncentracijo na vadbo in zmanjšati bolečino.
• Gibanje izvajajte gladko - ostri sunki povečajo verjetnost poškodb.
• Če vadbo zlahka prenašate, oblecite majico in pajkice. Če se morate potruditi, izberite toplotno spodnje perilo za razrede. Ali kot proračunska možnost, brušene pajkice, visoke pajkice itd. To bo ohranilo temperaturo segretih ligamentov in povečalo učinek treninga.
• Čez čas, ko boste med vajami bolj samozavestni, lahko preidete na »dinamično« raztezanje. To pomeni kombinacijo dejanskega raztezanja z gibanjem. Takšne vaje vam omogočajo, da povečate amplitudo in hitrost gibanja, kar pomeni, da lahko mišice bolj "kakovostno" raztegnete.

Kaj si zapomniti

Raztezanje je ena od najboljši razgledi povečanje gibljivosti sklepov, raztezanje mišic in povečanje njihovega splošnega tona.

Primeren je za ljudi vseh starosti in ravni. fizično usposabljanje. Glavna stvar je, da vadite redno, le tako lahko dosežete oprijemljive rezultate.

Začnite zdaj in občutite vsako mišico v telesu. Prijeten bonus bo fleksibilnost in izklesana silhueta.

Do naslednjega članka se poslavljam od vas in želim prejeti svoje rezultate!

Izraz raztezanje je bil pred nekaj leti bolj znan profesionalnim športnikom. Trenutno ta podvrsta fitnesa postaja vse bolj priljubljena in to ne velja le za mlade, ampak tudi za ljudi v starosti.

Raztezne vaje povečajo prožnost telesa, zaradi česar postanejo mišice in vezi bolj elastični, sklepi pa močnejši. To je glavni, a še zdaleč ne edini učinek vadbe.

Raztezanje je eden od načinov za izboljšanje splošnega zdravja telesa, podaljšanje mladosti, zmanjšanje telesne teže in izboljšanje reliefa figure.

Kaj pomeni raztezanje

Sistem razteznih vaj je bil razvit v 50. letih prejšnjega stoletja na Švedskem in je bil namenjen ogrevanju športnikov pred splošnim treningom. Beseda stretch je iz angleščine prevedena kot "raztezanje", "vlečenje", po tem principu je bilo nov kompleks razredi.

Najbolj znana vaja za raztezanje mišic je vrvica. Toda kompleks vaj ne vpliva le na noge, med poukom se razgibajo skoraj vse mišice telesa. Poleg tega tam posebne vaje, med katerim se raztezanje globokega mišične plasti povečuje plastičnost sklepov.

Raztezanje je učinkovit način za izboljšanje krvnega obtoka, kar pozitivno vpliva na delovanje. notranji organi, lajša zastoje in navsezadnje preprečuje razvoj somatskih bolezni.

Raztezne vaje lahko izvajamo samostojno in v kombinaciji z drugimi postopki. Raztezanje je pogosto vključeno v kompleksen trening profesionalni športniki, ki se uporablja v anticelulitnih programih in hujšanju.

V središču vaj je napetost mišic, ki se izmenjuje z njihovo sprostitvijo. Spreminjanje intenzivnosti obremenitev, vadba posameznih con in izvajanje različnih vaj lahko povečajo elastičnost skoraj vseh mišičnih skupin.

Raztezanje lahko uporabite kot orodje za oblikovanje telesa. Redni pouk odstraniti odvečno maščobo, izboljšati relief, zategniti boke in zadnjico. Kot rezultat, po šestih mesecih telo postane vitkejše.

Vaje za gibljivost povečajo tudi splošni tonus telesa, normalizirajo stanje živčni sistem služijo kot preventiva pred boleznimi srca in ožilja, poškodbami in boleznimi mišično-skeletnega sistema.

Razlika med raztezanjem in drugimi fitnes sistemi

Raztezanje kot sistem treninga ima določene razlike, glavne pa so:

• Gladkost izvedenih gibov - če so upoštevana vsa pravila razredov, je travmatizacija izključena;
• Za trening je potrebna samo športna preproga, dodatni simulatorji niso potrebni;
• Ni omejitev glede stopnje telesne pripravljenosti in starosti;
• Med poukom niso prizadete le mišice, ampak celotno telo kot celota, vključno z ligamentno-sklepnim aparatom.

Raztezanje postaja ena izmed najbolj priljubljenih vrst fitnesa za mnoge ljudi. Vaje lahko izvajate v telovadnici in doma, kar vam omogoča, da najdete prosti čas katerikoli dan.

Učinek vadbe

Raztezne vaje imajo takojšnje učinke na mišično-skeletni sistem in celotno telo, torej se pojavijo bodisi takoj med treningom bodisi po njegovem zaključku:

• Raztezanje povzroča reakcije v telesu, podobne tistim, ki se pojavljajo pri masaži in vajah, namenjenih dinamiki. To vodi do povišanja lokalne temperature v mišičnem predelu in do splošnega segrevanja telesa, do aktivacije srčno-žilnega in dihalni sistemi;
• Okrepijo se biokemične reakcije in presnovni procesi v delujočih ligamentih in mišicah. Podoben učinek je zelo primeren za ogrevanje pred glavnimi treningi, uporablja se pri zdravljenju bolezni mišično-skeletnega sistema in poškodb;
• Izboljšanje prožnosti normalizira sintezo beljakovin in DNK v tkivih, aktivira možnosti, ki so prisotne na genetski ravni, kar na koncu prispeva k povečanju dolžine mišičnih vlaken, spodbuja procese regeneracije in obnove tkiv;
• Pojav bolečine med vadbo kaže na razgradnjo maščobnih celic;
• Dosledna sprostitev in mišična napetost pozitivno vplivata na delovanje živčnega sistema, povečujeta odpornost telesa na psiho-čustveni stres.

Raztezne vaje je treba izvajati redno, od tega je odvisna resnost skupnih učinkov treninga na telo.

Vrste

Raztezanje razvrščamo glede na dva parametra – glede na stopnjo izvajane obremenitve in glede na način izvajanja izbranih vaj.

Glede na stopnjo obremenitve raztezne vaje delimo na:

• NA MEHKO. Mišice se med vadbo raztegnejo le do njihove fiziološke dolžine. Vsaka od vaj traja 30-40 sekund;
• NA GLOBOKI. Izvaja se cela vrsta vaj, katerih namen je raztegniti mišična vlakna do neobičajne dolžine. Trajanje posamezne vaje je 1-5 minut.

Glede na način izvedbe raztezanje delimo na:

• STATIČNO . Vaja je sestavljena iz počasnih in gladki gibi. Z nategom določene skupine mišic vadeči za kratek čas obvisi v tem položaju, to pomeni, da so mišice v reducirani obliki in prejemajo statična obremenitev. Statične vaje pomagajo raztegniti in okrepiti mišice, priporočljivo je, da začnete trenirati z njimi;
• DINAMIČNO . Izbran je nabor vaj, med katerimi se mišice najprej napnejo, nato sprostijo;
• BALISTIČNI. Temelji na nihalnih vajah za okončine, ki se izvajajo z naraščajočo amplitudo in hitrostjo. To prispeva k hitremu raztezanju mišic določenega dela telesa. Balistične raztezne vaje je treba izvajati po posebno usposabljanje, saj se začetniki pri njih pogosto poškodujejo;
• POČASI . Vaje se izvajajo v čim počasnejšem tempu. Omogoča raztezanje mišična vlakna in se uporablja kot možnost ogrevanja pred izvajanjem naporne vadbe;
• PAR. Partner pomaga raztegniti tiste mišične skupine, ki jih je težko razviti brez zunanje pomoči.

Obstaja še ena vrsta raztezanja - proprioceptivno nevromuskularno. Njegov glavni cilj je obnoviti funkcionalnost sklepov in mišic po operaciji, poškodbah. Izvaja se pod nadzorom rehabilitacijskih strokovnjakov in vam omogoča, da odpravite kršitve, ki jih povzročajo nepravilna drža, poškodbe mišično-skeletnega sistema.

Osnovna načela raztezanja

Osnovno načelo raztezanja je pretirano raztezanje. Med vadbo se mišice po celem telesu raztegnejo, poveča se prožnost in plastičnost velikih sklepov.

Te vaje pomagajo:

• Izboljšajte mišični tonus in prožnost;
• Normalizirajte težo;
• Znebite se celulitnih oblog;
• Izvedite vrvico;
• Naredite sklepe mobilne;
• Upočasnite proces staranja telesa.

Po treningu se pojavi naval moči, občuti se izjemna živahnost, napetost se sprosti in vsi ti učinki trajajo skoraj ves dan.

Za čim večjo fleksibilnost so potrebni dnevni intenzivni sklopi razteznih vaj, ki zaradi kumulativnega učinka omogočajo ohranjanje dosežene stopnje raztezanja mišic.

V prihodnosti je za ohranitev razvitega raztezanja dovolj, da en ali dva dni na teden posvetite raztezanju.

Korist

Vaje za raztezanje so postale priljubljene ne le zaradi enostavnosti njihovega izvajanja in možnosti treninga v kateri koli starosti. Redna vadba pomaga:

• Študija skoraj vseh mišičnih skupin telesa, navadna fitnes ne daje tega rezultata;
• Odstranitev živčnih in mišičnih blokad v vseh delih telesa, kar zmanjša bolečino. Mnoge ženske opažajo zmanjšanje bolečine v kritičnih dneh pri izvajanju vaj;
• Aktivacija dela perifernih žil, zaradi česar se odpravi stagnacija in s tem prepreči razvoj tako hudih patologij, kot sta tromboza in ateroskleroza;
• Zmanjšanje usedlin soli. Raztezanje je eno najbolj učinkovite načine preprečevanje hipokinezije in osteoporoze;
• Izravnava drže, popravljanje volumna figure;
• Povečajte samozavest, razbremenite duševni stres;
• Splošno pomlajevanje telesa.

Raztezne vaje izvajamo kadarkoli v dnevu. Lahko jih izvajate med kardio vadbo in močnostne obremenitve. Prvi rezultati pouka postanejo dobro opazni po enem mesecu - ljudje brez težav in težav sedijo v položaju lotosa, se upognejo brez napetosti, postanejo bolj vzdržljivi.

Kontraindikacije

Raztezanje je kontraindicirano:

• V obdobju okrevanja po poškodbah in hudih boleznih hrbtenice;
• Z zlomi;
• V obdobju poslabšanja vnetnih in degenerativnih bolezni mišic, kit in vezi;
• Ljudje z izrazito stopnjo krčnih žil;
• Ljudje z dekompenziranimi stopnjami patologij srčno-žilnega sistema.

Raztezanje se lahko uporablja tudi kot fizioterapija, vendar mora v tem primeru sklope vaj izbrati le zdravnik in jih izvajati pod vodstvom izkušenega specialista.

Nevarnost raztezanja

Raztezanje mišic je treba izvajati v skladu z določenimi pravili in bolje je, če prve tečaje z začetniki vodi strokovnjak, ki se poklicno ukvarja z raztezanjem. Nepravilno raztezanje lahko povzroči resne poškodbe.

Še posebej nevarno:

• Nepravilno izvajanje razteznih vaj za mišice vratu. Glave ne morete dvigniti previsoko in ostro, ko se raztezate nazaj. To lahko povzroči ukleščenje živcev, omotico in žilne motnje;
• Te vaje so namenjene prekomernemu raztezanju mišičnih skupin hrbta in spodnjih okončin. Klasična poza je sedenje na tleh, iz tega položaja se raztezajo z zravnanimi rokami do prstov na nogah. Pogosta napaka je iztegovanje glave, pri izvajanju te vaje morate prsni koš iztegniti do stopal, to bo omogočilo, da se napetost čim bolj pravilno porazdeli od hrbta do mišic. kolčni sklep in spodnjih okončin;
• Prekomerno raztezanje nog, pri katerem eden od sklepov zavzame nenormalno nepravilen položaj.

Raztezanje vključuje raztezanje mišičnih vlaken, vendar to ne pomeni, da bi morali biti preveč vneti. Če se tehnika treninga ne upošteva, bodo nastale poškodbe dolgo časa omejevale izbiro ne le športnih, temveč tudi običajnih obremenitev.

Splošna pravila za izvajanje raztegljivega fitnesa

• Telo je treba raztegniti le do določene meje, pojav bolečine je treba zaznati kot doseganje maksimuma pri prenapetosti mišičnih vlaken. Močna bolečina ne sme biti;
• Pred razteznimi vajami je treba opraviti celovito ogrevanje za celotno telo, kar zagotavlja naval krvi v mišice, povečuje elastičnost;
• Potrebno je spremljati dihanje, mora biti enakomerno, ritmično, ni treba poudarjati vdihavanja in izdiha. Pri upogibanju izdihnite, pri raztezanju vdihnite zrak. Med menjavo položajev je priporočljivo globoko vdihniti;
• Vsaka sprejeta drža se zadrži 10-30 sekund;
• Med poukom je potrebno ohraniti stabilen položaj.

Po raztezanju morajo biti mišična vlakna v sproščenem stanju, zato ne morete izvajati vadbe za moč.

Krpo

Tako doma kot v telovadnici je treba izvajati v posebej izbranih oblačilih. Sešiti naj bo iz trpežnih in hkrati elastičnih materialov. Vadeči ne sme imeti občutka, da so oblačila tesna, mečkajoča in otežujejo gibanje.

Primerno obleko je najbolje kupiti na specializiranih prodajnih mestih, kjer lahko prodajalci izberejo kratke hlače, pajkice, majice, majice glede na vrsto pričakovane obremenitve, velikost, udobje.

Raztezanje in nosečnost

Nosečim dekletom raztezanje ni prepovedano, če je izpolnjenih več pogojev:

• dobro počutje bodoča mati ne trpi, ni zapletov in tveganj;
• Vsi gibi se izvajajo gladko in previdno;
• Kompleks razredov se izvaja pod nadzorom strokovnega inštruktorja;
• Upogibi iz stoječega položaja so izključeni iz treninga. Nosečnice naj se pri raztezanju mišic sklanjajo le v sedečem položaju.

Raztezanje za nosečnice je idealen način za pripravo telesa na nošenje otroka in na porod. Redna vadba izboljša elastičnost mišic, omogoča ohranjanje telesne teže v normalnih mejah, normalizira razpoloženje, preprečuje mišični krči.

Raztezanje je kontraindicirano pri nosečnicah, če:

• Grožnja prezgodnjega poroda ali zgodnjega splava;
• placenta previa;
• hipertenzija;
• Šibkost materničnega vratu.

Pouk je treba začasno opustiti, če so zabeležene vlečejoče bolečine v spodnjem delu trebuha in madeži.

Glavni sklop vaj

Raztezne vaje so izbrane glede na starost, splošno stopnjo telesne pripravljenosti. Začetniki lahko uporabljajo univerzalni nabor razredov:

• RAZTEZANJE . Za mišice hrbta, ramen in rok iz navpičnega položaja. V stoječem položaju morate izmenično dvigniti obe roki. O pravilna izvedba vadba se dokazuje z občutkom zmerne napetosti v mišicah; FOTOGRAFIJA 8
• VRATNE MIŠICE. desna roka položite na pas, levo dlan na glavo, nežno nagnite glavo v levo. Na vsaki strani naredite 10 sklopov, med raztezanji morate nekaj sekund počivati;
• DELO VSEH MIŠIČNIH SKUPIN. Naslonite se na pokrčeno levo koleno, desno nogo, pokrčeno v kolenu, potisnite naprej. Desno roko iztegnite navzgor in se počasi, gladko nagnite nazaj. Vaja se izvaja na vsaki strani 5-6 krat;
• TRENIRANJE MIŠIČNEGA STEZNIKA HRBTA IN NOG. Roke in hrbet tesno pritisnite ob navpična stena, počasi spustite, hrbtenica naj ostane ravna. Priporočljivo je narediti do 6-7 počepov;
• ŠTUDIJA MIŠIC VRATU IN HRBTENICE. Sedite na stol, prekrižajte noge in se naslonite na tla. Zložite dlani in pritisnite brado nanje. Zategnite vrat in roke, napor morate vzdržati pol minute. Potrebno je izvesti 8 ponovitev, med njimi se morate sprostiti 20 sekund;
• VADBA ZA TISK IN HRBET. Sedite na tleh, široko razprostrite noge, položite dlani na zadnji del glave. Počasi z okroglim hrbtnim upogibom do kolen izmenično 8 ponovitev;
• SPLOŠNO RAZTEZANJE. Položaj - stojite na vseh štirih, hkrati pa morate desno nogo potegniti nazaj in nasprotno roko naprej. Gibanje mora biti gladko, a počasi. Izvesti morate 7-8 raztegov.

Obstaja veliko drugih vaj.

Obliko telesa lahko ohranite s pomočjo raztezanja, ki ga izvajate le do 3-4 krat na teden. Če je cilj pouka popraviti postavo in odpraviti njene pomanjkljivosti, je treba pouk posvetiti vsak dan 15-20 minut.

Največji rezultati treninga postanejo opazni, če se raztezanje kombinira z drugimi vrstami športnih aktivnosti. Za telo in splošno zdravljenje telesa je koristno izvajati takšne vaje po kompleksu. jutranje vaje.

Če na začetni stopnji raztezanje povzroča težave, je treba vaje ponoviti do trikrat, sam položaj pa vzdrževati do 5 sekund. Postopoma bo mogoče povečati pogostost ponovitev in čas raztezanja.

Ni priporočljivo prekoračiti skupni čas trening, naj traja največ pol ure. Med poukom morate skrbno zabeležiti splošne občutke, kar vam bo omogočilo, da izberete nabor vaj, ki vam ustreza.

Raztezanje je univerzalna vrsta fitnesa, ki vam omogoča izboljšanje prožnosti telesa, prispeva k izgubi teže in splošni krepitvi telesa. Raztezanje mišic je enostavno narediti doma, kar je nedvomno priročno za mnoge od nas.

Vendar ne pozabite, da pretirana vnema vodi do nezaželenih zapletov. Zato se morate obrniti na strokovnjaka, če ne morete izbrati najboljšega sklopa razredov zase.

Stretching je vrsta fitnesa, namenjena raztezanju mišic in krepitvi vezi. Ta smer aerobike vam omogoča, da ohranite telo v dobri formi, ostanete v dobrem razpoloženju in se počutite odlično.

Raztezanje je takšna smer v fitnesu, ki se je pojavila v 50. letih 20. stoletja na Švedskem za razvoj mišične elastičnosti in spoštovanja vezi.

Ime vadbe izhaja iz angleške besede "stretch" ("stretch"). Ta sistem vaj je bil razvit za sprostitev mišic po pouku in pripravo pred njimi. Mišice dobijo mikrotravme zaradi igranja športa. Da se hitreje zacelijo, jih morate raztegniti.

Raztezanje se uporablja v:

• ples;
• vaje za moč;
• kardio vadbe.

Raztezanje je smer, ki jo lahko izvajamo v kateri koli starosti. Da mišice po treningu ne bolijo, je dovolj, da se raztezate 10-15 minut. na začetku in na koncu lekcije. Če je cilj čim bolj raztegniti mišice (na primer na razcepih), potem morate raztezanju dati vsaj 2 uri na teden.

Raztezanje naj se začne z ogrevanjem (ogrevanjem telesa), da ne poškodujete vezi. Med vadbo se mišice in vezi raztegnejo, kar sprosti celotno telo. Vaje vplivajo na vse mišične skupine.

Osnovna načela:

1. Raztegnite se do maksimuma, a ne do bolečine.
2. Sprostite celotno telo.
3. Za elastičnost mišic, sklepov - mobilnost.
4. Okrepite mišice celega telesa.
5. Ohranite svoje telo v dobri formi.
6. Pravilnost je ključ do plastike, prožno telo.

Usposabljanje je lahko sestavljeno iz vaj:

• izometrično (na mišično skupino);
• izotonični (za več mišičnih skupin);
• raztezanje (za elastičnost mišic).

Vse vaje so zamuda v določenem položaju. Izbrani so glede na stopnjo usposobljenosti. Sprva morda ne boste obvladali vseh določb. Toda z razvojem prožnosti je mogoče obvladati pozo katere koli kompleksnosti.

Razlika med raztezanjem in drugimi fitnes sistemi

Raztezanje je takšna smer v fitnesu, ki se bistveno razlikuje od drugih programov, ker:

Kot lahko vidite, se ta smer v fitnesu igra pomembno vlogo. Ima veliko koristi za ljudi. Vendar je ne zamenjujte z jogo, saj je to ločena smer. Joga se osredotoča na splošno stanje oseba v takem ali drugačnem položaju, globoko dihanje in meditacija. Stretching je namenjen raztezanju mišic, joga pa zdravi celotno telo. skozi telesne in duhovne prakse.

Glavne vrste

Raztezanje je raztezanje z umom. Za določen namen obstajajo različne vrste tej smeri.

Raztezanje je lahko več vrst:

• statična;
• dinamično;
• pasivno;
• balistični;
• z odporom.

Izbira vrste raztezanja je odvisna od želje in od stopnje telesne pripravljenosti.

Pasivno raztezanje

Ta vrsta trening se izvaja s pomočjo trenerja/partnerja ali posebnih predmetov.

Sestoji iz dejstva, da morate zavzeti potrebne položaje, se sprostiti. Vaš partner se bo raztegnil. Noben trud ni potreben.

Raztezanje z uporom

Raztezanje z uporom se izvaja z ekspanderskim trakom. V katerem koli položaju in raztezanju z ekspanderjem se trak upira. Torej se mišice ne le raztezajo, ampak tudi upirajo. Napetost se poveča, mišice se še bolj skrčijo.

Statično raztezanje

Ta vrsta raztezanja vključuje raztezanje v določenem položaju. Ko ga vzamete, se morate čim bolj raztegniti in se zadržati na najvišji točki 30-60 sekund.
To vam omogoča sprostitev in občutek mišic. Pomembno je, da dihate mirno in ne povzročate bolečin.

Balistično raztezanje

Balistično raztezanje To je aktivno raztezanje. Raztezanje mišic se pojavi pri ostrem gibanju (pri skokih, počepih, zamahih z nogami / rokami, upogibih). Njegov namen je povečati obseg gibanja. To vam omogoča, da uporabite več močni udarci, skok višje poveča tudi obseg gibanja. Ta tehnika raztezanja maksimalno uporablja vse mišice.

Balistično raztezanje vam ne omogoča sprostitve in lahko pogosteje povzroči poškodbe. Nasprotno, mišice ohranja v napetosti in razvija refleks raztezanja.

Prednosti raztezanja

Raztezanje je zelo koristno za zdravje:

Tonira mišice, daje moč	Raztezanje ohranja vse mišice v dobri formi, izboljšuje razpoloženje in poživlja.
Izboljša krvni obtok	To prispeva k razvoju mišic in njihovemu hitrejšemu okrevanju. Napne celotno telo, naredi kožo elastično.
Izboljša ravnotežje	Pri raztezanju je veliko vaj, pri katerih se morate »poskočiti« in ohraniti ravnotežje.
Razvija prožnost, plastičnost, gibljivost sklepov in elastičnost mišic	To zmanjša tveganje za poškodbe. Za starejše ljudi je raztezanje odlična priložnost, da postanejo bolj mobilni.
Razvija vzdržljivost	Vsaka vaja vključuje določeno mišično skupino, zaradi katere lahko ostanete v sprejetem položaju.
Pospešuje metabolizem	Dobro je za zdravje in izgorevanje maščob.
Sprošča in izostri um	Raztezanje vas nauči nadzorovati svoje telo: naprezati in sprostiti, uravnotežiti, pravilno dihati.
Nadzoruje odpornost na stres	Raztezanje mišic pomaga razbremeniti fizični in duševni stres.

Kontraindikacije

Ne glede na to, kako koristno in prijetno je raztezanje, ima še vedno kontraindikacije.

Z njimi se ne morejo spopasti ljudje, ki so bolni:

Obstajajo tudi omejitve:

• zlomi;
• nosečnost;
• kritični dnevi;
• osteohondroza, različne bolezni hrbtenice.

Ko ste se odločili za raztezanje, se morate posvetovati z zdravnikom o omejitvah.

Pravila vadbe

Za pravilno raztezanje morate poznati nekaj pravil:

1. Začetniki naj se ne navdušujejo z balističnim in dinamičnim raztezanjem. Med vadbo ne morete vzpenjati in pritiskati na mišice. Raztegniti se morate nežno in gladko.
2. Ne moreš se raztegniti skozi bolečino. Vezi in kite ne smejo biti poškodovane. Postopoma jih je treba raztegniti in z vsako lekcijo dati večjo elastičnost.
3. Pazi na dih. Moralo bi biti mirno. Dispneja je izključena.
4. Raztegnite se le na tople mišice. Raztezanje hladnih mišic lahko povzroči zvine.
5. Za prožno telo je potrebna vadba 3-krat na teden.

Ob upoštevanju teh pravil bo usposabljanje potekalo pravilno in prvi rezultati ne bodo dolgo čakali. Prav tako je pomembno, da pravilno zavzamete vse položaje in dosežete najvišjo točko.

Krpo

Oblačila za raztezanje so lahko ohlapna in oprijeta. Glavna stvar je, da ne omejuje svojih gibov. Takšna oblačila so raztegnjena, sestavljena iz elastina in naravne niti.

Delate lahko v:

• pajkice;
• kratke hlače;
• hlačne hlače;
• Majice s kratkimi rokavi;
• vrhovi;
• nogavice;
• ščitniki za kolena.

Raztezanje v takih oblačilih je zelo priročno.

Ogreti se

Ogrevanje pred raztezanjem je enako pomembno kot pred vsako vadbo. Ogreje mišice, poveča prožnost, zmanjša tveganje za poškodbe pri raztezanju.

Med ogrevanjem lahko:

• skok ( različne poti, tudi s skakalno vrvjo);
• tek (vzdolž oboda / na mestu);
• počep;
• naredite izpadne korake, zamahajte z rokami / nogami;
• narediti krožne rotacije trup, nagibi, dvigi na nogavicah.

Trajanje - 10-15 minut. Običajno je ta čas dovolj, da začutite "vroče" mišice.

Glavni kompleks

Glavni raztezni program izvajamo za celotno telo.

Raztezanje vratu:

Raztezanje ramen:

Raztezanje roke:

Raztezanje hrbta, bokov, trebuha:

Raztezanje zadnjice:

Raztezanje sprednjega stegna:

Raztezanje ekstenzorskih mišic:

Raztezanje zadnja površina boki:

Raztezanje notranje stegno:

Raztezanje dimelj:

Ta sklop vaj je glavni. Traja približno 40 minut. Vsako vajo je treba držati 30-60 sekund. in doseže najvišjo točko. Pred raztezanjem je pomembno, da se ogrejete.

Kompleks vključuje celotno telo, razvija gibčnost, izboljša držo, pripravi mišice za kompleksnejše gimnastične vaje.

Z vsakim treningom se največja točka poveča. Občutki bolečine so izključeni.

Kompleks vaj za začetnike

Vaje za začetnike ni težko izvajati:

• Raztezanje sprednjega dela stegna. Stojte naravnost, noge skupaj. Upognite nogo, vzemite jo nazaj. Primite gleženj, potegnite do zadnjice.
• Raztezanje zadnjega dela stegna. Stojte naravnost, nagnite se naprej. Iztegnite prste do tal.
• Raztezanje notranje stegno. Naredite izmenične izpadne korake vstran. Mišice je treba čutiti.
• Raztezanje rok. Zaprite roke "v ključavnico". Vzemi nazaj. Nato dvignite nad glavo, potegnite.
• Raztezanje teleta. Iztegnite nogo pred seboj, stojte na peti. Potegnite nogavico k sebi, s prsmi segajte do tal.

Tečaji raztezanja za otroke

Raztezanje je koristno ne le za odrasle, ampak tudi za otroke. Raztezanje v otroštvo pomembno. Razvija gibljivost sklepov. Tečaji raztezanja za otroke potekajo na igriv način. Usposabljanje poteka ob glasbi in ob spremljavi zanimiva zgodovina. Razvija pozornost, koncentracijo, domišljijo otroka. Otroško raztezanje temelji na statične vaje. Izvajajo se z zmernim tempom.

Njegove prednosti so:

• izboljšana gibljivost sklepov;
• razvoj prožnosti in elastičnosti mišic;
• izboljšana aktivnost;
• oblikovanje pravilne drže.

Da otroku ne bo dolgčas, pouk traja 35-40 minut. Število ponovitev posamezne vaje se razlikuje glede na starost. Pri 3-4 letih ponovite 5-krat, pri 5 letih - 7, pri 7 letih - 10. Vse vaje so precej preproste.

Zahvaljujoč takšnemu sistemu, kot je fitnes pravljica, bodo otroci postali vzdržljivi, prilagodljivi, mobilni in zdravi.

Igra raztezanja za otroke:

Lekcije Ekaterine Firsove

Lekcije raztezanja priljubljene fitnes trenerke Ekaterine Firsove je mogoče zlahka najti na internetu. Vsaka video lekcija je sestavljena iz različne vaje za celotno telo. Na začetku lekcije se izvede gladko ogrevanje vseh delov telesa. Je enostaven za izvedbo in ne povzroča nelagodja. Video lekcija traja približno eno uro.

Trenerka Ekaterina Firsova vsako vajo podrobno pokaže in razloži. Ta kompleks je sestavljen iz 54 lekcij. Vsak od njih ima vaje za vrvico. Ta komplet video vadnic o raztezanju vas bo pripravil na vzdolžno in križna vrvica, bodo razvili gibljivost hrbtenice.

Ali je možno izvajati raztezanje med nosečnostjo

Nosečniško raztezanje je zelo koristno za zdravje. Zaradi tega se bo zdravje izboljšalo, pojavili se bodo veselje, lahkotnost in val moči. Pred treningom se morate ogreti. Zadržite pozo 10 sekund. Na tleh lahko vadite le v prvem trimesečju. Pred poukom morate ogreti roke, ramena in medenico.

V drugem trimesečju je trening že manj aktiven. Ima veliko lahkih vaj. Lekcija je sestavljena iz raztezanja strani, hrbta, nog, rok. Razrede na tleh je treba izvajati samo tiste, pri katerih ni nelagodja.

V tretjem trimesečju morate vsak dan telovaditi. Pravilno dihanje je ključ do uspešnega treninga in priprave na porod. Vaje so namenjene treningu maternice, trebuha in pravilnega dihanja. Vdihnite 2-3 sekunde, izdihnite 5-6 sekund. Vse vaje izvajajte gladko.

Raztezanje je med nosečnostjo zelo koristno.

Raztezanje:

• izboljša krvni obtok;
• razvija mišice;
• pripravlja se na porod;
• čisti telo;
• izboljša razpoloženje;
• lajša stres in otekline.

Raztezanje je kontraindicirano pri:

• diagnoza spontani splav/prezgodnji porod/šibak maternični vrat;
• nepravilna placenta previa;
• vlečenje bolečine v spodnjem delu trebuha;
• bolečine v hrbtu.

Pri izvajanju vaj, ne glede na trimesečje, morate poslušati sebe in spremljati svoje počutje. Ob prvih simptomih slabega počutja ali nelagodja je treba vadbo prekiniti. Priporočljivo je, da pouk izvajate v skupini, pod nadzorom trenerja. Priporočljivo je, da pouk predhodno uskladite z zdravnikom, ki opazuje nosečnost.

Učinkovitost vadbe

Raztezanje je taka smer v fitnesu, ena najučinkovitejših. Z njegovo pomočjo lahko popolnoma ozdravite telo. Ta vrsta fitnesa odlično tonira telo.

Prednosti raztezanja:

• Raztezanje lahko izvajate kot ogrevanje za moč ali kardio vadbo, pa tudi ločeno.
• Raztezanje vam omogoča sprostitev mišic. V kombinaciji z trening moči raztezanje vam omogoča izgradnjo mišičnega okvirja. Vaje učvrstijo celotno telo, razvijejo prožnost in plastičnost. Z raztezanjem osvojite gimnastične prvine (razcepi, most).
• Raztezanje razvija tudi vzdržljivost, gibljivost sklepov. Hoja postane lahka, graciozna, telo je napeto. Številka prevzame lepe konture in krivulje.
• Psihološka sprostitev, izboljšanje razpoloženja, razvoj tolerance na stres so drugi plusi raztezanja.
• Raztezanje krepi mišice, vezi, kite, izboljša držo. Raztezanje uči ravnotežja. Mnogi položaji temeljijo na ravnotežju.
• Raztezanje pomaga pri izgubi teže, izboljša srce in ožilje. Med vadbo se metabolizem pospeši, krvni obtok se izboljša.

Učinek treninga je viden po enem tednu. Raztezanje se bo izboljšalo z vsako sejo.

Obremenitev je treba povečati šele po popolnem razvoju osnovnih vaj.

Vadba nima starostne omejitve. Gracioznost in lahkotnost gibanja, dobro telo, fizična vzdržljivost, pravilno držo daleč od izčrpnega seznama vseh prednosti raztezanja. Poleg tega lahko dodate dobro voljo in dobro voljo. Raztezanje je aktivnost, ki bo navdušila vse, ki skrbijo za svoje zdravje in videz.

Oblikovanje članka: Svetlana Ovsjanikova

Video na temo: raztezanje

Raztezanje za začetnike doma: