Raztezanje je nekaj, kar nam je lastno po naravi. Če se spomnite situacije, ko se po dolgotrajnem sedenju za računalnikom nenadoma želite raztegniti ali skoraj enakih gibov zjutraj, medtem ko še vedno sedite na robu postelje, potem je to raztezanje hrbtenice doma . Seveda je daleč od kompetentne, profesionalne. Toda če poznate njegove osnove in obvladate priporočene vaje, lahko postanete strokovnjak za to, ne da bi zapustili svoj dom.
Za tiste, ki se ukvarjajo s športom, je raztezanje sestavni del treninga, za ostale pa lahko postane del wellness kompleksa.
Raztezanje se izvaja:
- Pred začetkom vadbe, da pripravimo mišične skupine na nadaljnji stres.
- Po intenzivna vadba za raztezanje preobremenjenih mišic in odpravo »zamašitev«.
- Kot ločen sistem vaj, katerih cilj je doseči določen rezultat (sedeti na prečni ali vzdolžni vrvici).
Glede na pričakovane rezultate se spreminja tudi nabor razteznih vaj, intenzivnost njihovega izvajanja in temu namenjen čas.
Obstaja 7 vrst raztezanja. Vredno je biti pozoren na dejstvo, da vseh naštetih vrst ni mogoče izvajati doma. Na primer, proprioceptivno in izolirano raztezanje se izvaja samo pod nadzorom specialista. Vrste strij:
- statična;
- dinamično;
- pasivno;
- balistični;
- nevromuskularni (proprioceptivni);
- izometrična;
- izolirana.
Najpomembnejše pri raztezanju (stretchingu) je, da ne pretiravate! Vse vaje je treba izvajati brez ostre bolečine, z nadzorovanimi obremenitvami, še bolj pa doma, brez nadzora specialista.
Statično raztezanje
Statično raztezanje je eno najpreprostejših in najvarnejših in je priporočljivo za začetnike. To je mogoče storiti brez nadzora specialista in brez improviziranih sredstev. Za to vrsto vadbe je značilna uporaba lastna teža in mehko gladki gibi ki se izmenjujejo z zamrznjenim (statičnim) položajem telesa v trajanju od 10 do 60 sekund. To je dober predrazteg za vezi in mišice.
Primer statičnih vaj za raztezanje nog
- Iz sedečega položaja se počasi nagnite in poskušajte položiti glavo na kolena.
- Da bi to naredili, gladko potegnemo telo do nog, poskušamo z rokami doseči nogavice s težo lastnega telesa.
- Izvajamo, dokler se ne pojavi občutek raztezanja (ne bolečine!) V poplitealnem predelu nog, nato pa ta položaj popravimo in se gladko vrnemo v začetni položaj.
Dinamično raztezanje
Izvaja se z nadzorovanim naporom. Če med prejšnjo vajo primite roke na bokih in večkrat nežno potegnete trup k nogam, potem bo to pravilno označeno kot dinamično raztezanje za začetnike.
Primer dinamičnih razteznih vaj za ramenski obroč
- Stoje, noge v širini ramen. Roke, upognjene v komolcih, so dvignjene na ravni ramen.
- Odpremo roke in naredimo nekaj zamahov z rokami za hrbtom. Vrnemo se v začetni položaj. Vajo lahko izvajamo v kombinaciji s kroženjem telesa.
Pasivno raztezanje
Te vaje so podobne statičnim, le da se pri raztezanju namesto lastne teže uporablja moč partnerja. Raztezanje izvajamo doma, vendar s pomočjo osebe, ki pozna principe raztezanja.
Primer pasivnih razteznih vaj
- Sedite na blazino, noge skupaj. Izvajamo počasen nagib z uporabo telesne teže.
- V skrajnem položaju partner, naslonjen na vaš hrbet, na silo nagiba vaše telo proti nogam, dokler se v poplitealnem predelu ne pojavi občutek raztezanja.
- Mišice nog so v tem trenutku sproščene.
Balistično raztezanje
Ta vrsta raztezanja ni priporočljiva za začetnike, vendar je zelo primerna za ljudi z izkušnjami. Lahko se prosto izvaja doma, vendar je pred to skupino bolje predhodno izvesti statično ali dinamično raztezanje mišic. Izjema so profesionalni plesalci ali športniki, ki jim ta gibanja poznajo.
Primer balističnih razteznih vaj
- Stojimo naravnost, noge skupaj ali rahlo narazen. Iz začetnega položaja delamo naklone z amplitudnimi sunki, s težo telesa se upognemo čim globlje in z rokami dosežemo prste na nogah. Noge v kolenih so ravne.
- Stojimo, rahlo nagnjeni naprej, z eno roko se opiramo na koleno, z drugo izvajamo rotacijske gibe z največjo amplitudo v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Roka je čim bolj sproščena (kot bič), poskušamo se vrteti s pomočjo gibov ramen in telesa.
Nevromuskularni razteg
Sestoji iz izmeničnega krčenja in pasivnega raztezanja ustreznih mišičnih skupin. To vrsto je priporočljivo izvajati le pod nadzorom strokovnjaka, zato začetnikom ni priporočljivo uporabljati doma.
Izometrično raztezanje
Načeloma so te vaje delno podobne proprioceptivnim, vendar so preprostejše in ne zahtevajo tujega nadzora. Bistvo vaj je izmenično raztezanje in napetost mišic. Izometrično raztezanje je podobno izometrične vaje: Počasi menjavanje statičnih položajev.
Primer izometričnih razteznih vaj
- Usedi se začetni položaj za vrvico, oprto na roke.
- Po nekaj sekundah vlečnih občutkov v dimljah ali poplitealnem predelu, ne da bi spremenili položaj, močno napnemo mišice nog.
- Po sprostitvi nadaljujemo z raztezanjem. Med eno vajo je potrebno večkrat izvesti cikel »raztezanje-napetost-sprostitev«.
Stretch izoliran
Izolirano aktivno raztezanje je primerno za raztezanje posameznih mišic. To je odličen razteg po vadbi. Ta videz je še posebej primeren pri vadbi. ločena skupina mišic ali se osredotoči na ločeno veliko mišico. Ta skupina vaj se izvaja predvsem s pomočjo improviziranih sredstev (vrv ali vrv), vendar je doma, brez veliko izkušenj in brez nadzora inštruktorja, bolje, da tega ne počnete.
Ali delitve? Brez problema!
Beseda " dober razteg”Mnogi povezujejo z zmožnostjo, da vstanejo, dvignejo noge in naredijo razkorak. To je res zelo dober razteg, a če želite sedeti na vrvici (še posebej prečni), morate začeti z navadno vrvico na tleh. Poleg tega je možnost začetnikov, da sedijo na vrvici, odvisna od individualnih značilnosti telesa, starosti in spola (verjetno imajo ženske bolj elastičen ligamentni aparat, zato jim je lažje sedeti na vrvici kot moškim).
Vojaška plesna vaja na Kitajskem
Vrvica je vzdolžna in prečna. Za pravilno izvedbo vrvice in brez poškodb nog morate:
- Vaje izvajajte sistematično, vsaj 3-4 krat na teden, celotnemu kompleksu namenite vsaj 30 minut.
- Uporabite več vrst raztezanja. Bolje je začeti statične vaje, postopoma navajanje mišic in vezi nog na ta položaj.
- Resnega raztezanja se lotite ob koncu dneva šele po ogrevanju mišic (vaje za moč ali dinamične vaje). Zjutraj lahko opravite s 5-10 minutno vadbo.
- Ne dovoliti bolečine v sklepih! Če se podobna težava pojavi tudi pri majhnih obremenitvah, je treba trening prekiniti, dokler se vzrok ne razjasni.
- Ne silite stvari! Izvajajte gibe pravilno in se izogibajte hudim bolečinam. Največja dovoljena - pri izvajanju nekaterih vaj, pojav blage bolečine v strijah v drugi polovici seje.
- Priporočljivo je, da se najprej usedemo na vzdolžno vrvico, saj je lažja od prečne. Vendar je odvisno od posameznih značilnosti, zato se osredotočite na vrvico, ki se vam zdi primernejša.
Sistem za začetnike
1. Ogrejte se. Izvaja se pred vsako vadbo za ogrevanje mišic. Za pravilno ogrevanje morate porabiti le 5-10 minut za osnovne vaje: obračanje glave, skakanje in tek na mestu, počepi, nihanje z nogami in rokami. Pomanjkanje ogrevanja in delo na "hladnih mišicah" lahko povzroči resne posledice.
2. Statične vaje:
- (glej primer statičnih vaj)
- Zavzemite sedeč položaj in razširite noge čim širše, izmenično se nagnite proti nogam in naprej, poskušajte s prsmi doseči tla. Kolena so poravnana, nogavice potegnemo k sebi.
- Ena noga je pred seboj, drugo koleno počiva na tleh. Nagnemo se naprej in poskušamo nasloniti roke na tla na obeh straneh zravnane noge. Menjamo noge.
- Noge na vrvici v začetni položaj. Roke na obeh straneh telesa. Opirajoč se na roke, počasi poskušamo poravnati obe nogi v kolenih (če so prejšnje vaje težke, potem je bolje začeti po 2-3 sejah). Menjamo noge.
- Za udarec iztegnite prst na nogi zadaj in položite spodnji del na tla. Ne upogibajte kolena, hrbet naj bo raven. Zamenjaj noge.
Sedeti križna vrvica, se osredotočamo na takšno raztezanje za mišice nog:
- Naslonimo se na dlani, noge razširimo čim širše, stopala naj bodo usmerjena naprej.
3. Dinamične vaje. Vsi prejšnji gibi se izvajajo v dinamičnem načinu.
4. Na koncu treninga lahko uporabite izometrične vaje (glejte Primer izometričnih vaj).
5. Po razredu je koristno narediti samo-masažo nog.
Čas, ki ga boste morali porabiti za sedenje na vrvici, se lahko giblje od enega do šestih mesecev in je predvsem odvisen od značilnosti telesa in intenzivnosti treninga.
Raztezanje hrbtenice doma
Za raztezanje hrbtenice velja enak sistem kot za raztezanje nog. Toda za začetek intenzivnih vaj za hrbtenico se prepričajte, da nimate kontraindikacij, ki vključujejo:
- prisotnost vnetnih procesov v telesu;
- bolezni ali bolezni srca;
- težave s pritiskom, krvni strdki;
- bolezni kostnega in sklepnega tkiva, kila.
Kot raztezne vaje za hrbtenico so primerne vse vaje, povezane z upogibi naprej, nazaj in vstran. Pravilno izveden razteg ne poškoduje hrbtenice, vendar zahteva individualen pristop.
Raztezanje v bazenu
Posebno pozornost posvetite vajam balistični način mišičnega dela. Glavni so: voljni poudarek na elastičnih gibih, uporaba vztrajnosti (na primer nihanje izstrelka pri metanju), povečanje zahtev po elastičnosti mišic. spodnjih okončin povečanje višine, s katere športnik skoči, zaradi česar je njegova teža težja posebni simulatorji in itd.
Široka uporaba posebne vaje opremljen s kombinacijo popuščajočih in premagovalnih načinov mišičnega dela, na primer skakalne vaje, odbijanje po doskoku pri skokih v globino, enako z obremenitvijo, vaje zaviranja s sunkom itd. So zelo učinkovite (slika 50).
Vendar je potrebno več učinkovite vaje, selektivno usmerjeno v izboljšanje balističnega dela mišic. Pri takšnih vajah je najpomembnejše zmanjšanje časa prehoda iz enega načina mišičnega dela v drugega v smislu spodbujanja manifestacije elastičnih lastnosti.
Želeni učinek je mogoče doseči predvsem z uporabo štirih različic balistične metode.
V prvem - po raztezanju in napetosti mišic v pogojih premagovanja določenega upora gibanju vam posebna naprava, ki zmanjša ta upor, omogoča takojšen prehod na njihovo zmanjšanje.
Druga možnost je podobna prvi, le raztezanje in napetost v tem primeru se mišice dosežejo z močnejšim uporom. Po sprožitvi spusta bo gibanje potekalo z večjo hitrostjo kot v prvi varianti.
V tretji možnosti je potrebna naprava, ki vam omogoča ustvarjanje raztezanja in napetosti mišic s povečano obremenitvijo proti običajni in ustvarjanje končnega napora v lahkih pogojih. Na primer, metalec kopja teče in se pripravlja na met z izstrelkom, težkim 2 kg, in potem, ko sproži in spusti večino bremena v atletovo roko v tem trenutku zadnji napor Izkazalo se je, da je teža le 600 g!
Četrto možnost lahko pripišemo vajam z močnimi magneti, pri katerih se velikost privlačne sile in s tem ločitve uravnava z velikostjo železne plošče - projektila. Zanimive so vaje z elektromagneti (elektromagneti kot zunanji upor so bili prvič uporabljeni v športne namene PEKEL. Novikov).
Sposobnost regulacije jakosti in uporabe magnetnega polja sprožilci omogočajo široko spreminjanje parametrov balističnega načina mišičnega dela. Ko se napetost preklopi, se močna privlačna sila nadomesti z metanjem izstrelka, kar omogoča stimulacijo hitrosti vzvratnih gibov športnika (slika 51).
Specialne balistične vaje na različnih stopnjah športne vadbe
Povedati je treba, da maksimalno delo mišic v balističnem načinu zahteva njihovo predhodno krepitev z vajami za moč in raztezanje. Za to je še posebej primerna prva stopnja. pripravljalno obdobje.
Predvsem je pomembno krepiti mišice s posebnimi balističnimi vajami, ki jih izvajamo v zelo velikem obsegu, vendar z zmerno in nekoliko večjo intenzivnostjo.
To bo ustvarilo posebno podlago, ki bo na njegovi podlagi omogočila znatno povečanje ravni in učinkovitosti gibov, ki se izvajajo v balističnem načinu z največjim naporom.
Takšno podlago je treba postaviti v drugi fazi pripravljalnega obdobja.
balistične vaje z največjo intenzivnostjo je treba uporabiti v manjši meri ob koncu pripravljalnega obdobja in veliko več na tekmovanju.
V tekmovalnem obdobju je morda primerno menjavanje stopenj s povečanim številom posebnih balističnih vaj in posvečenih predvsem delu strogo tekmovalne narave.
Na stopnji neposredne predtekmovalne priprave pred vrhunskim tekmovanjem je treba omejiti uporabo posebnih balističnih vaj, saj lahko prispevajo k nepotrebnemu povečanju živčne razdražljivosti.
Premagovanje načina mišičnega dela
Ker uspešnost športne aktivnosti določeno predvsem način premagovanja mišičnega dela, bi morala biti glavna stvar pri razvoju moči. Hkrati lahko v načinu popuščanja pokažete moč 120-140% ali več glede na maksimum. To je zelo zanimivo za učenje uporabe tako ogromne moči. Vendar pa je napredek v razvoju moči v tem načinu nekoliko nižji kot v premagovalnem (A.S. Medvedev, A.N. Vorobyov). Menijo, da je največji učinek pri razvoju sposobnosti vadbe moči mogoče doseči z načinom popuščanja in premagovanja, vključno z uporabo mišične elastičnosti.
Če ste športnik ali boste to postali, je raztezanje pred vadbo sestavni del vašega režima. Obstaja veliko pristopov k raztezanju obstoječo tehnologijo ima svoje prednosti in slabosti. Pri izbiri tehnike raztezanja morate upoštevati, kakšen učinek želite doseči. Za preprosto ogrevanje mišic je dovolj statično raztezanje. Če je vaš cilj prisiliti mišice, da delujejo na polno, lahko poskusite z balističnim raztezanjem. Najpogostejši in varen tip raztezanje je statično, vendar ima balistični pristop tudi svoje prednosti, o katerih bo spletno mesto govorilo danes.
Kaj je balistično raztezanje in kako se razlikuje od drugih vrst raztezanja?
Balistično raztezanje uporablja zagon premikajočega se telesa ali okončine za razširitev normalnega obsega gibanja. Preprosto povedano, raztezate se v skokih in sunkovitih gibih.
Glavni cilj balističnega raztezanja je povečati obseg gibanja, zato je ta pristop priljubljen pri plesalcih, košarkarjih in nogometaših. Zahvaljujoč povečanemu obsegu gibanja lahko na primer skočite višje, udarite z večjo močjo, kar je koristno pri športu.
Balistično raztezanje se razlikuje od drugih tehnik raztezanja, saj omogoča mišicam, da se premaknejo izven običajnega obsega gibanja. Statični in dinamični raztezi so namenjeni izključno ogrevanju mišic in ne njihovi maksimalni uporabi.
Primeri balističnih razteznih vaj za samostojno izvedbo
Pozor! Balistično raztezanje je najmanj varno od vseh vrst raztezanja, zato je pri njegovem izvajanju potrebna previdnost. V primeru bolečine je potrebno prekiniti pouk in preveriti svoje stanje. Če bolečina ne preneha, je najbolje, da obiščete zdravnika.
Vaja 1 - dotaknite se nogavic
Stojte z nogami v širini ramen in se počasi upognite ter se dotaknite prstov na nogah. Vendar se ne zadržujte v tem položaju, ampak začnite "vzmeti" na mestu, medtem ko se dotikate prstov.
Vaja 2 - zamah z nogami
Poiščite točko opore, ki vam ne bo le pomagala ohranjati ravnotežja, ampak vam bo tudi zagotovila dovolj prostora za popolno nihanje stopala naprej in nazaj. Upognite nogo in jo poravnajte, počasi nihajte naprej in nazaj. Z vsako ponovitvijo postopoma povečajte amplitudo zamaha. Po desetih zamahih preklopite na drugo nogo.
3. vaja - seganje do prstov
Poiščite predmet, na katerega lahko postavite noge in jih dvignete pred seboj. Ta miza je kot nalašč za to. Medtem ko ležite na tleh, dvignite iztegnjeno, ravno nogo predse in zdaj dvignite telo, da dosežete in se dotaknete konic prstov. Ponovite 10-krat, nato vajo naredite še z drugo nogo.
4. vaja – delajte kot mlin na veter
Ta raztezna vaja vključuje mišice celotnega telesa. Samo stojte v položaju zvezde: noge v širini ramen, roke iztegnjene ob straneh. Zdaj se upognite in se dotaknite prstov desna noga leva roka. Nato se obrnite in se s prsti desne roke dotaknite prstov leve noge. Ponavljajte gibe nekaj minut.
Če ste športnik, je balistično raztezanje odličen način razširite obseg gibanja in dosežete najboljše rezultate. Res je, da je takšno raztezanje lahko nevarno, saj ga spremlja nevarnost poškodb.
stran poziva k previdnosti pri izvajanju tovrstnega raztezanja, še posebej pri izvajanju opisane vaje 1. Ne pozabite, da je z balističnim raztezanjem zelo enostavno pretiravati in si prislužiti težave s hrbtom ali strgati mišico. Zato, če ste novi v tem poslu, je bolje, da svoje telo navadite na balistične obremenitve postopoma in pod nadzorom usposobljenega trenerja.
V smislu suhoparne terminologije, vaje gibljivosti trenirajo povsem druge kvalitete. Preprosto razlagajo, učijo naše živčni sistem ne posega v položaj, ki ga kateri Človeško telo dovolj ogreti. To stališče je znanstveno dokazano. Ta vrsta vadbe ne vključuje le tistega, čemur pravimo beseda "raztezanje", ampak tudi številne gibe v gimnastiki, gimnastiki, moči in kettlebell (balističnih) gibih. Zakaj torej mnogi zelo fizično močni ljudje poznajo koncept "dostopne amplitude" in kljub sistematičnemu treningu drugih fizične lastnosti, niso tako gibčni kot na primer jogiji ali gimnastičarji z akrobati? Pravzaprav niso vsi ljudje anatomsko nagnjeni k razcepu, počepu medeničnega dna in drugim stvarem, ki jih začudeno gledamo na športnih Instagramih. Na tako imenovano prožnost vplivajo konstante, kot so dolžina okončin, gibljivost sklepov (do neke mere se razvija), dolžina ligamentov, prevladujoča vrsta razvoja. mišična vlakna. In v joga in gimnastiko, kljub temu obstajajo ljudje, ki so fizično nagnjeni k njim, in ne vsi ostali.
Priljubljeno napačno prepričanje je, da odraslega »vlečemo« kot pri plesu, ga fiksiramo v statičnem raztegu, na primer z razmaknjenimi nogami, in na ta način poskušamo povečati gibljivost v sklepih.
Pravzaprav, da bi dosegli kakršen koli impresiven rezultat za večino, ki se niso ukvarjali z razvojem gibljivosti, banalna majhna gibljivost v sklepih ne omogoča. Zato je tako imenovano dinamično raztezanje (ne zamenjujte ga z "vzmetmi" v raztegnjenem položaju) tisto, s čimer bi se moral začeti kompleks za razvoj prožnosti. Običajno vpliva tudi balistika kardiovaskularni sistem, ki vam omogoča, da povečate srčni utrip, ogrejete telo in dosežete večjo gibljivost v krajšem času.
Pred vsakim dinamičnim kompleksom je prikazano kardio ogrevanje, po možnosti vklopljeno sobno kolo oz elipsoid narediti brez udarne obremenitve, vendar povečati srčni utrip. Ogrevanje je dovolj, da se rahlo prepotite, za večino ljudi je to približno 10 minut v prostem tempu.
- golenice, boki, kolenskih sklepov v majhni amplitudi, ramena in zapestja v naravni majhni amplitudi;
- spodnje noge, kolčni in kolenski sklepi v globoki dostopni amplitudi;
- ramena v globoki dostopni amplitudi;
- prehod na statično raztezanje, bolj osredotočeno na raztezanje mišic in ne na povečanje gibljivosti v sklepih.
Balistične vaje za razvoj začetniške fleksibilnosti so lahko naslednje:
- zamah z obteženo gimnastično žogo do ravni prsi. Gibanje se začne z zmerno fleksijo v kolčnem, kolenskem in gleženjskem sklepu. Noge so razmaknjene širše od ramen, žoga je na tleh, kjer bi bila palica mrtvi dvig. Projektil zgrabijo z obeh strani, ga odtrgajo od tal do ravni "koleno-sredina golenice" (razpoložljiva raven je določena s stopnjo zaokroženosti hrbta, medtem ko je hrbet raven - raven je na voljo, če je zaobljena - žogo morate dvigniti višje, bližje kolenu), in razširitev navznoter kolčni sklep(zamahnite medenico naprej) prinesite žogo do ravni prsi, izvedite vzvratno gibanje in ponovite 1 minuto. Nato morate počivati približno 15 sekund in ponoviti vajo v 3-4 krogih z enakim intervalom počitka;
- obteženi kreteni gimnastična žoga. Isti začetni položaj, žoga leži med nogami, stoja je široka, a udobna. Upogibamo kolena in boke, gremo navzdol, hrbet je raven. Zgrabimo žogo z obeh strani, poravnamo delovne sklepe, vstanemo, vzamemo žogo na prsih. Z mehkim sunkovitim gibom (golenice in kolena delajo, medenica se rahlo upogne) ponesemo žogo nad glavo. Protokol je enak – minuta dela, 15 sekund počitka;
- zamahnite žogo z ravni spuščenih rok za glavo. Za to delo potrebujete žogo, ki jo lahko primete v širini ramen. Za večino žensk je velika fitball. Če širina ni dovolj, lahko preprosto raztegnete vrv ali brisačo v rokah. Direkten zamah se izvaja do nivoja "iz žepov za glavo", medtem ko se oprijem prilagaja individualno - ne sme biti tako ozek, da bi oviral gibanje v ramenskem sklepu.
Vaje statične fleksibilnosti
IN zdravje fitnes statike za gibljivost ni priporočljivo izvajati z "vzmetmi" ali še več, "potiskati" telo v želeni položaj s pomočjo partnerja. Statika se izvaja bodisi po kompleksnem treningu moči, bodisi po "balistiki" ali kateri koli sklepna gimnastika. Dovolj je, da vsako mišično skupino "vlečete" približno 30 sekund.
Nagib iz ravnega droga
Razteza celoten zadnji del telesa. Treba je stati naravnost in upogniti kolena, da ni nepotrebne napetosti zadnja površina boke, nato pa se z ravnim hrbtom upognite v kolčnem sklepu in fiksirajte razteg.
Kolena dvignite na prsi leže
Iz ležečega položaja izvajamo izmenično približevanje kolena k prsnemu košu, medtem ko držimo roke na dostopni globini. Gibanje poglablja raztegnjenost zadnjega dela telesa in pomaga povečati gibljivost kolčnih sklepov.
Med sedenjem dvignite kolena vstran
Od sedenja na tleh zavzemite naslednji položaj - upognite noge v kolenih, približajte stopala nogi in razširite kolena na strani do dostopne globine, medtem ko je hrbet raven, roke pa držijo stopala.
Raztezanje sprednjega stegna v stoječem položaju
Iz stoječega položaja primite desno stopalo desna roka, nežno potisnite medenico naprej in potegnite peto k desni zadnjici. Levo roko lahko držite za ravnotežje za kakršno koli podporo.
Raztezanje prsi in pritiska
Iz ležečega položaja dvignite roke za hrbet (ali uporabite brisačo za lajšanje nelagodja v ramenih, tako da jo primite v udobni širini), povlecite trebuh navznoter in dvignite glavo od tal ter prsni koš. Nežno držite razteg.
Običajno se ljudje ne želijo posebej ukvarjati z raztezanjem, ker nima tako dramatičnega učinka na videz kot redni trening za moč. Nekaj časa lahko brez dodatnih balističnih vaj in izvajate le osnovne razteze za glavne mišične skupine, če namesto klasičnih trening moči v fitnesu izberete fitnes s kettlebell ali fitnes, ki temelji na gibih dvigovanja uteži. Te vrste treninga same po sebi povečajo gibljivost glavnih sklepov.
TO klasične vadbe o fleksibilnosti, ki jih lahko obiščete v katerem koli klubu, vključujejo jogo, raztezanje, ravnotežje telesa, tai chi in Pilates. Razredi po teh sistemih združujejo statično napetost v mišicah z raztezanjem. Običajno so bolj vsestranski in primerni za različne zdravstvene težave. Vsekakor pa je najboljša možnost izbira vaj za gibljivost s pomočjo profesionalnega trenerja. Kljub temu so neravnovesja v naših telesih edinstvena in nekatere stvari je treba narediti šele po ustreznem nasvetu glede njihove varnosti.
Video vaje za razvoj fleksibilnosti
Še posebej za – fitnes trenerko Eleno Selivanovo
Hvala za deljenje!
Katere vaje lahko imenujemo eksplozivne?
Z metodološkega vidika po Schmidtbleicher, D. (1992). Usposabljanje za močne dogodke, eksplozivno moč mišic- količina sile, ki se manifestira v omejenem času. Ta vrednost pa je določena s stopnjo povečanja sile (SNS), tj. razlika med začetno in končno silo, deljena s časom.
Primer - na začetku gibanja (statični pritisk) je športnik pokazal 800 N v opori (podprl težo svojega telesa), 0,2 sekunde po začetku pritiska je bila sila 1800 N. Stopnja povečanja sile je (1800-800) / 0,2 = 5000 N/s.
Če vzamemo različne časovne intervale (0,1, 0,2, 0,5 s itd.), potem lahko prepoznamo različne SNS (zgodnje in pozne) na različnih področjih.
Poleg tega različni gibi zahtevajo različne načine krčenja mišic. SNS lahko merimo izometrično, koncentrično, ekscentrično in pliometrično.
Zato je pomembno poznati aplikativno plat vprašanja – ČEMU SO EKSPLOZIVNE VAJE? Od razpoložljivega časa, vrste znižanja in seveda tudi dela mišične skupine, koti sklepov, vrsta in vektor obremenitve itd. RAZLIČEN v različnih gibih.
Torej, vseeno, katere vaje so lahko eksplozivne?
Odgovor je poljuben! Po mnenju Louisa Simmonsa je vsako gibanje lahko eksplozivno: vse, kar morate storiti, je izbrati določeno obremenitev in poljubno poskušati čim hitreje dokončati gibanje!
V različna gibanja za največjo izhodno moč je potrebna različna obremenitev
V raziskavah sem videl eksplozivne izometrične dorzalne fleksije. skočni sklep(to je nogavica na sebi). Tudi če predmet miruje in se mišica ne skrajša (ali celo podaljša), obstaja razlika v silah, čas pa je - torej pride do EKSPLOZIJE!
Tudi najpočasnejši 1RM počep bo "eksploziven", le da bo stopnja te eksplozije majhna v primerjavi z bolj eksplozivnimi gibi. Kaj?
1. Klasične eksplozivne poteze
Eksploziven je lahko na primer običajen počep z mreno. Dovolj je, da izberete obremenitev 50-60% od 1 RM in poskušate čim hitreje vstati.
Težava je v tem, da je v končni fazi vsakega klasičnega gibanja navpična hitrost enaka 0. Se pravi, obstaja faza pojemka, ki je ni pri športnih skokih, pospeških ipd. Še več, če se pri 1 RM stiskanju s klopi ta faza pojemka pojavi v zadnjih 23 % giba, potem je pri 80 % 1 RM ta številka 52 % (več kot polovica giba je zaviranje). In celo 45% 1 RM daje 40-50% inhibicije, tudi če jih športnik izvaja čim močneje.
Delna rešitev problema je uporaba kombiniranega upora (npr. uporovni pasovi). Prvič, pospešijo ekscentrik, kar povzroči večji refleks raztezanja in krčenja. Drugič, povečajo obremenitev, ko se premaknejo na najvišjo točko, zaradi česar morajo pritisniti močneje in odložijo fazo zaviranja. Vendar bo približno 25 % gibanja še vedno imelo negativen pospešek. 
2. Balistične vaje
Gibanja, kot je skakanje s palico / kettlebell / brez uteži, so razvrščena kot balistična ali inercialna. V njih se uteženi športnik pospeši do ločitve od opore, nato pa se gibanje zgodi po inerciji. Pri teh gibih ni faze upočasnitve (vendar so sklepi še vedno upočasnjeni na ničelno kotno hitrost, da se ne poškodujejo). 
Številne študije kažejo na učinkovitost takšnih vaj za rast tako parametrov, kot so moč, SNS, kot rezultati pri vertikalnem skoku in drugih tovrstnih gibih.
3. Vaje za dvigovanje uteži
Gibanja TA teoretično lahko pripišemo tudi balističnim, saj. imajo fazo prostega letenja palice in športnika. Vendar pa obstaja razlika, ki je v tem, da po potisku palice športnik začne pospeševati v nasprotni smeri (navzdol), da popravi palico. 
To prisili športnika, da zavira nekoliko prej kot palica (v prostoru se ne gibljejo več kot enoten sistem). Ta dejavnik, kot tudi počasnejša hitrost od balističnih premikov, postavlja premike TA v slabši položaj.
pri različnih gibih bodo moč, moč in čas koncentrične faze različni
4. Pliometrični gibi
Pliometrični način je hiter ekscentrični način, ki mu takoj sledi hitri koncentrični način, z minimalno izometrično fazo vmes. 
Pravzaprav lahko tako klasičen počep kot bench press imenujemo "plio", vendar so hitrosti koncentričnega (še posebej ekscentričnega) za red velikosti manjše.
Balistični gibi, predvsem tisti, ki se izvajajo hitro in z ustreznimi obremenitvami, že vključujejo več plio načina.
Pravi »plio« pa so gibi, ki se izvajajo s težo lastnega telesa ali z majhno težo, na primer skok z mesta, tek, poskoki, metanje izstrelkov itd. 
Delimo počasni plio (čas gibanja nad 250 ms) - to so navpični skoki z mesta, met žoge, in hitri plio (100-250 ms) - tekaški skoki, skoki v globino, sprinti.
Takšni gibi so čim bolj specifični, saj posnemajo športno aktivnost.
Mislim, da sem ti dal Kratek opis eksplozivne vaje. Kako lahko obremenitev razdelite glede na količino teže, hitrost gibanja, specifičnost, pa tudi, kaj je moč, SNS, togost in druge izraze, se boste zelo kmalu lahko naučili iz
