Vrste rekreativne aerobike. Vrste fitnesa

Če se želite naučiti vseh področij fitnesa, morate najprej razumeti, kaj to je. Koncept fitnesa izhaja iz angleškega glagola "to fit", kar pomeni biti v dobri formi. V širšem smislu lahko to razumemo kot splošno telesno pripravljenost človeškega telesa.

Telesna pripravljenost je sestavljen iz naslednjih elementov:

• pripravljenost srčno-žilnega sistema;
• prilagodljivost;
• mišična vzdržljivost;
• sila;
• moč;
• razvoj občutka za ravnotežje;
• dobra koordinacija gibov;
• reakcija;
• hitrost;
• razmerje med mišičnim in maščobnim tkivom v telesu.

Fitnes kot del Zdrav način življenjaživljenje lahko razdelimo na več tipov. Danes je vsaka od teh vrst postala ločena športna smer. Skupno je približno 20 področij fitnesa.

Aqua aerobika

Vodna aerobika (imenovana tudi "hidroaerobika" ali "aquafitness") je vrsta aerobike in vrsta fitnesa, ki vključuje izvajanje telovadba v vodi pod glasbena spremljava. Vodna aerobika združuje obremenitve vseh glavnih človeških mišičnih skupin. To je posledica visoka učinkovitost razredi. Voda ima večjo gostoto kot zrak, zato se naravno upira gibanju. Človeško telo v katero koli smer. To prispeva k naravnemu povečanju obremenitve mišic.

Pri izvajanju vodne aerobike obstaja več pomembnih prednosti in posebnosti. Na primer, temperatura vode je nekaj stopinj nižja od temperature človeškega telesa. Tako telo uporablja dodatnih kalorij ogreti telo. Poleg tega voda zmanjšuje gravitacijsko obremenitev telesa. S tem se zmanjša obremenitev hrbtenice (na primer pri slabem hrbtu ali pri starejših) ali želodca (pri debelih ali nosečnicah). Tudi pri vodni aerobiki se verjetnost poškodb zmanjša na nič.

Glavne prednosti vodne aerobike:

• preprečevanje debelosti;
• popravek drže;
• izguba teže;
• preprečevanje celulita;
• preprečevanje krčnih žil;
• krepitev srčnih žil;
• izboljšanje krvnega tlaka;
• sposobnost varne vadbe med nosečnostjo.

Tečaji vodne aerobike potekajo tako v plitvi vodi kot v globoki vodi. V globokomorski različici se uporabljajo posebni pasovi, ki podpirajo telo in preprečujejo utopitev. V plitvi vodi se človek postavi na noge. Iz tega sledi, da aqua fitness nikogar ne obvezuje k znanju plavanja in je na voljo izjemno širokemu krogu ljudi, ki želijo trenirati.

Bosu

Bosu je relativno nova podvrsta fitnesa. Ime je dobil po A BOSU Balance Trainerju (ali BOSU žogi - "Bosu ball"), ki spominja na pol gumijasta žoga(polobla). Uporablja se na obeh straneh: polobla gor ali dol. Vse vaje v bosih nogah izvajamo na nestabilni podlagi, kar je zelo učinkovito. Bosu je nekoliko podoben step aerobiki. Zlasti v takih razredih se uporablja veliko podobnih vaj. Prednost bose pred step aerobiko je pomanjkanje kompleksne koreografije. To je posledica dejstva, da je pri izvajanju določenega gibanja potrebno ohraniti ravnotežje.

Gimnastična ploščad je sestavljena iz plastične podlage s premerom približno 60 centimetrov in gumijaste kupole. Stopnjo togosti kupole je mogoče prilagoditi s spreminjanjem prostornine zraka, ki se črpa vanjo. Relativno mehka polobla z vzmetnim učinkom deluje kot amortizer in zmanjšuje udarno obremenitev sklepov. Poleg tega je pri številnih vajah potrebno zagotoviti uravnoteženje telesa in s tem povečati obremenitev.

Ključne prednosti Bobo treninga:

• razvoj moči in agilnosti;
• izboljšana koordinacija gibov;
• krepitev vestibularni aparat;
• izboljšanje drže;
• izguba teže.

Uporaba platforme bosu lahko poteka kot korak. torej standardne vaje na nogah in zadnjici. Poleg tega se bosonogo platformo lahko uporablja v drugih vrstah fitnesa - na primer med tečaji pilatesa.

Zumba

Zumba aerobika je niz plesnih gibov, ki temelji na osnovnih korakih. Zumba je plesna aerobna vadba, namenjena izboljšanju postave in dobro razpoloženje. Ta smer fitnesa temelji na energičnih gibih, ki se izvajajo v ritmih zažigalne glasbe.

Energična in pozitivna Zumba je primerna za vse, ne glede na starost, športno pripravljenost in postavo. Zahvaljujoč treningu lahko dobite neverjeten užitek ob ritmičnih gibih, komunicirate, se sprostite in preprosto zabavate ob odlični glasbeni spremljavi. In vse to hkrati učinkovito zgorevanje kalorij. Na žalost ima tako čudovit sistem usposabljanja, kot je Zumba, svoje kontraindikacije. Več o tem si lahko preberete.

kalanetika

Callanetics je eno od komercialnih področij fitnesa. Vaje kalanetike temeljijo na asanah joge in statične obremenitve izmenično z raztezanjem mišic. Callanetics - kompleks gimnastične vaje, ki ga je oblikoval Američan Callan Pinckney. To je franšizno podjetje, ki joga reciklira za ameriškega potrošnika. Vrhunec priljubljenosti kalanetike je prišel v 70. letih 20. stoletja, v poznih 80. letih pa je izginila. Njegova trenutna priljubljenost je posledica smrti avtorja spomladi 2012 (v starosti 73 let) in možnosti zaslužka brez pridobitve licence.

Tehnika je bila razvita v daljnih 60-ih. Callan Pinckney se ga je domislila, ko je imela zdravstvene težave, in sicer s hrbtom. Specialisti so vztrajali pri operaciji, ona pa si je polna upanja začela izmišljati razne vaje, ki bi to bolečino ublažile. In uspelo ji je, bolečine v hrbtu so izginile. In zdaj lahko na tisoče žensk povrne svoje zdravje in popravi svojo postavo.

crossfit

CrossFit je sklop fitnes vaj, ki ga je pred več kot 20 leti razvil nekdanji telovadec Greg Glassman, ki je leta 2001 v Kaliforniji odprl svojo prvo telovadnico CrossFit. Registrirano kot blagovna znamka pri CrossFit, Inc. CrossFit je bil prvotno uporabljen za fizično usposabljanje gasilci, a se je kmalu uveljavil med ljudmi. CrossFit je razdeljen na "fizični" (za večino ljudi) in "tekmovalni" (za vrhunske športnike, profesionalni športniki). Ena od prepoznavnih vaj CrossFita je prevračanje težkih avtomobilskih gum.

CrossFit vadbe vključujejo elemente visoko intenzivnega intervalnega treninga, dvigovanje uteži, atletika, pliometrija, powerlifting, gimnastika, dviganje kettlebell in drugi športi ter telesna aktivnost. »Naša posebnost ni specializacija,« pravi Greg Glassman. CrossFit izvajajo člani več kot deset tisoč specializiranih telovadnic ("Boxes"), od katerih jih je polovica v ZDA.

Pump aerobika

Vadba za moč z uporabo mini palice. Pump aerobika je mešanica bodybuildinga in navadne aerobike. Vse vaje se izvajajo v visokem tempu ob glasbi. Plesni elementi v pump aerobiki so izključeni, namesto njih se uporabljajo različni stiski s klopi, nagibi in počepi. Pri pump aerobiki se izvajajo vse mišične skupine.

Pump aerobika je vadba za moč, katere namen je razviti osnovne mišične skupine. Pump aerobika ni primerna za vsakogar, glede na intenzivnost in veliko fizično aktivnost je tovrstna vadba dostopna le treniranim ljudem. Črpalka ni primerna za začetnike v fitnesu, ljudi s krčnimi žilami in ljudi s težavami mišično-skeletnega sistema in hrbtenice.

Pilates

Eden najbolj znanih sistemov telesnih vaj danes. Pilates je razvil Joseph Pilates in je po njem tudi poimenovan. Lekcije so sklop gladki gibi namenjeni izboljšanju gibčnosti telesa, krepitvi posamezne mišice in organizem kot celota.

V procesu pilatesa ne delujejo samo velike površinske mišice, ampak tudi majhne globoke, ki zahtevajo poseben pristop in posebno usposabljanje. Poleg čisto zdravstvene smeri in sredstva za hujšanje (glej "?"), Pilates je obnovitveno zdravilo po različnih poškodbah, zlasti poškodbah hrbtenice.

Pilates ima naslednje prednosti:

nordijska hoja

Koncept " nordijska hoja« prihaja iz angleščine. Nordijska hoja, dobesedno - Hoja s palicami - pogled telesna aktivnost, ki uporablja specifično metodologijo vadbe in tehniko hoje s pomočjo posebej oblikovanih palic. V poznih devetdesetih letih je postal priljubljen po vsem svetu. Obstajajo tudi imena "nordijska hoja", "finska hoja", "nordijska hoja".

Toda hoja s palicami se je pojavila veliko prej. Pastirji, romarji – vedno so uporabljali palice kot pomoč na težkem terenu. V zdravstvenih ustanovah se palice že dolgo uporabljajo fizioterapevtske vaje. Domnevajo, da so se leta 1940 profesionalni smučarji s Finske, ki so želeli ohraniti kondicijo izven smučarske sezone, domislili trenirati brez smuči. Ampak z uporabo teka s smučarskimi palicami.

Prednosti nordijske hoje:

• vzdrževanje tonusa mišic zgornjega in spodnjega dela telesa;
• trenira približno 90% vseh mišic telesa;
• kurjenje do 45 % več kalorij kot običajna hoja;
• zmanjšanje pritiska na kolena in hrbtenico;
• izboljšanje delovanja srca in pljuč;
• popravlja držo in rešuje težave vratu in ramen;
• izboljša ravnotežje in koordinacijo.

Nordijska hoja je učinkovita aktivnost za športnike, ki potrebujejo stalno vadbo srčno-žilnega sistema in vzdržljivosti. Vrača v polno življenje ljudi s težavami mišično-skeletnega sistema.

Step aerobika

Step aerobika je vrsta fitnes aerobike z uporabo posebne step platforme. Omogoča vam izvedbo osnovna gibanja skupaj s koraki in skoki na njem in skozenj v različne smeri. Step aerobika je odlična za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze in artritisa ter krepitev mišic nog in okrevanje po poškodbah kolena.

Smer step aerobike je nastala leta 1989 po zaslugi Jeana Millerja. Po poškodbi kolena se je po nasvetu zdravnika ortopeda lotila krepitve mišic nog, stopila na škatlo izpod steklenic za mleko in jo zapustila, zaradi česar je razvila prvi sklop vaj Step aerobike. .

Step aerobika je namenjena predvsem boju prekomerno telesno težo in stres. Redna vadba spodbuja dober spanec in izboljša postavo, ki ji daje bolj vitko in pravilno obliko.

Drugi fitnes prostori:

Raztezanje

(iz angleškega "stretching" - raztezanje) je eno od področij fitnesa, ki je niz vaj, ki pomagajo raztegniti mišice in vezi telesa.To vodi do povečane elastičnosti in razbremeni napetosti mišičnih skupin, ki se delajo. .

Trebušni ples

Trebušni ples je tudi zahodno ime za plesno tehniko, ki je pogosta na Bližnjem vzhodu. Pri nas se ne uporablja več kot oblika umetnosti, ampak kot način treninga za vzdrževanje tonusa. Vaja razgibava tisk, kuri odvečno maščobo s trebuha in stegen.

Ples ob drogu

Vaje na drogu kot mešanica erotičnega plesa in elementov gimnastika. , tako kot trebušni ples, je pogostejši kot športna smer, namenjena krepitvi vseh mišičnih skupin. Prirejajo se prvenstva v polplesu.

Fitball aerobika

Vaje za moč in raztezanje. Izvajajo se z veliko napihljivo žogo - fitball. Ta vrsta fitnesa krepi mišice, razvija koordinacijo in gibčnost ter izboljšuje držo.

slide aerobika

Kompleks atletskih vaj z uporabo posebne drsne deske. Večina vaj je podobnih gibom drsalca in so namenjene razvoju mišic spodnjega dela telesa. Poleg tega slide aerobika prispeva k razvoju splošne vzdržljivosti, občutka za ravnotežje in koordinacijo. Slide aerobika je najboljša oblika fitnesa za ženske, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov v predelu stegen.

fitnes joga

Integracija in zdrav način življenja z moderna točka vizija. Lekcije so predvsem pravilna izvedba položaje in splošno vadbo telesa.

Fitbox

Ta vrsta fitnesa združuje aerobiko in Tajski boks. Ob ritmični glasbi in ohranjanju visokega tempa športnik udari po boksarski vreči. To vključuje tako roke kot noge.

Fitnes rolanje

Energično rolanje porabi več kalorij kot tek (374 kalorij med tekom v primerjavi s 425 kalorijami pri drsanju v 30 minutah). Obremenitev sklepov in hrbtenice je pri rolanju nekajkrat manjša.

Ste v besedilu našli tipkarsko napako? Izberite ga in pritisnite Ctrl+Enter.

Že samo ime tukaj nakazuje pomen in namen zdravilne aerobike – izboljšati počutje in zdravje človeka. Je eno od področij množičnosti Športna vzgoja z nastavljivo obremenitvijo. Obstaja klasifikacija rekreativne aerobike, ki upošteva starost in stopnjo usposobljenosti:

za predšolske otroke, šolarje, mladino, mladino, srednje in starejše;

po spolu: za ženske in moške, pa tudi za ženske, ki pričakujejo otroka;

po stopnji izobrazbe: začetniki, 2., 3. letnik itd.

E.S. Kryuchek razlikuje naslednje vrste rekreativne aerobike:

visoko intenzivna aerobika (Hign impact) - aktivnost z aktivno uporabo skakanja in teka. Priporočljivo za ljudi z visoka stopnja pripravljenost;

nizkointenzivna aerobika (Low impact) - dejavnost s prevladujočo uporabo hoje, gibanja s polpočepi in izpadnimi koraki;

funk aerobika (Funk) - za to vrsto aktivnosti je značilna posebna tehnika gibanja (pomladna hoja) in svobodnejša plastičnost rok, poudarjena je plesnost in čustvenost gibov;

mestni ali ulični jam (Sity (street)-jam) - v razrede so vključene kompleksne koreografske plesne povezave. Ko se preučujejo, se združujejo v sestave glede na vrsto talnih vaj;

step aerobika (Step-up) - vaje se izvajajo na posebni ploščadi z nastavljivo višino dviga;

drsna aerobika (Slide) - vaje se izvajajo na posebni progi, ki vam omogoča simulacijo drsanja drsalca;

fitball (resistball) (Fitbol) - razredi z uporabo velike posebne žoge, na kateri se vaje izvajajo med sedenjem in ležanjem;

aeroboxing, tae-bo (aeroboxing-tae-bo) - sorte aerobike z elementi boksa in njegovih orientalskih različic;

hidroaerobika (aqua-aerobika) - razredi, ki se izvajajo v vodi (bazenu) različnih globin;

fitnes, power aerobika (Fitness, Workout) - aktivnost, pri kateri se za ogrevanje uporabljajo plesne aerobične vaje. V glavnem delu lekcije se izvajajo vaje za moč (z dumbbells, bodybars, na simulatorjih). Kombinacijo različnih vrst vaj izvajamo kot »krožni trening«.

1) programi brez predmetov in naprav (visoka in nizka intenzivnost, za nosečnice, funk, city jam, hidro aerobika);

2) programi z uporabo predmetov in naprav (z utežmi, utežmi, amortizerji, koraki, tobogani, fitball itd.);

3) mešani programi (aeroboxing, karatebika, joga aerobika, fitnes, power aerobika).

Takšna raznolikost povzroča težave pri odmerjanju telesne dejavnosti, saj se vse naštete vrste med seboj bistveno razlikujejo v marsičem, predvsem pa v obsegu vadbenega vpliva, ki ga imajo na telo učenca.

značilna lastnost Zdravstvena aerobika je prisotnost aerobnega dela pouka, med katerim se vzdržuje delo kardiorespiratornega sistema na določeni ravni. Indikator primernosti tega sistema je največja poraba kisika. Pozitiven učinek zagotavlja le optimalno vadbeni stres dosežena med aerobno vadbo. Moral bi biti takšen, da je za določen čas vadbe srčni utrip (HR) v tako imenovanem "območju ciljnega srčnega utripa": to je 60-90% maksimalnega srčnega utripa. Zmerno intenzivna vadba za večino ljudi z nizko telesno pripravljenostjo ustreza hitri hoji.

Vsak izvajalec se mora naučiti določiti utrip najprej v mirovanju. Poznajte tudi svoj maksimalni srčni utrip. Za dvajsetletno dekle je to 200 utripov na minuto. To pomeni, da bo optimalni srčni utrip 140-160 utripov na minuto. In vzdrževati ga je treba neprekinjeno vsaj 20 minut vadbe. Če vadite s tako intenzivnostjo štirikrat na teden, se učinek treninga občuti precej hitro: pripravljenost se izboljša, srce se okrepi. Dober način test "pogovorni test". Če med poukom lahko nadaljujete pogovor, potem je intenzivnost sprejemljiva. Če čutite motnje dihanja in komaj vzdržujete pogovor, je obremenitev večja od dovoljene.

Programi zdravstvene aerobike pritegnejo širok krog ljudi s svojo dostopnostjo, čustvenostjo in možnostjo spreminjanja vsebine učnih ur glede na svoje interese in pripravljenost.

Zdravstvena aerobika je priljubljena pri amaterskih in profesionalnih športnikih, saj ponuja programe brez starostnih omejitev. Usposabljanje privlači z dostopnostjo, čustvenostjo in ohranjanjem zdravja. Zato je rekreativna aerobika element množične telesne kulture z vajami različnih intenzivnosti in obremenitev. Izvaja se v obliki skupine individualne ure v športnih dvoranah.
Aerobika velja za zdravo, če razredi vzpostavijo ugodno čustveno ozadje, sprostijo psiho in razbremenijo stres. Zaradi rednih vaj se telo krepi, oblikuje se proporcionalna postava. Pri zdravilni aerobiki je učinkovitost vadbe dosežena z izkušnjami in sposobnostjo kondicijskega trenerja, da pozitivno izvede vadbo, pri čemer vadeče opozori na ekspresivno izvedbo vaj. Ritmi spremljajoče glasbe organizirajo gibanje, naredijo vadbo bolj energično, kar na koncu pozitivno vpliva na zdravje vadečega.

Zdravstvena aerobika vključuje ure, ki so sestavljene iz osnovnih vaj - poskoki, zamahi, vzdržljivostne vaje. Priljubljene vrste rekreativne aerobike so naslednje:
Hoditi
Hoja z utežmi
Tekmovalna hoja
Hoja je dobra za fizično in psihično zdravje človeka, nežno in ugodno vpliva na telo, izboljšuje razpoloženje.
Teči
Bolj primerno za usposobljene osebe. Tečete lahko na tekalni stezi oz svež zrak. V obeh primerih to ni potrebno posebno usposabljanje in opremo. Na tekalni stezi se vadba ne prekine v vsakem vremenu in letnem času, tek na prostem pa je omejen z vremenskimi razmerami in potrebo po gradnji prog. Oskrba s kisikom je odločilni dejavnik pri izgorevanju maščob in okrevanju, zato je bolje izbrati poti, kjer je več rastlinja. Tek v fitnes klubih je manj učinkovit z vidika zagotavljanja obilice svežega zraka.

Aqua aerobika
Hidroaerobika
Hidrooblikovanje
Izvaja se v bazenu pod vodstvom inštruktorja. Pri vodni aerobiki se krepijo stabilizacijske mišice, izboljša gibljivost sklepov, telesna drža in razbremenijo le-te. Visoka poraba energije kaže značilnost vodna aerobika. Z njim trenirajo z namenom hujšanja in ohranjanja postave, primeren je tudi za otroke in nosečnice.

Tečaji hidroaerobike vključujejo vaje ritmične gimnastike, igre, plavalne vaje in hidromasažo. Vadbe so razdeljene v sklope in povezane s plavalnimi vajami. Pri hidroaerobiki se uči plavanje, za tiste, ki znajo plavati, pa je razvit sklop vaj za izboljšanje tehnike. Primerno za tiste, ki želijo popestriti svoje običajne tečaje vodne aerobike, vključiti več čustev in gibanja ter izboljšati svoje plavalne sposobnosti.

Hydroshaping je namenjen odpravljanju napak na figuri in prekomerne telesne teže. Pri izbiri sklopa vaj je pozornost namenjena problematičnim področjem - pasu, bokom in zadnjici. Značilnost hidrooblikovanja je merjenje in spremljanje kazalcev teže in obsega naštetih problematična področja, dinamično spremljanje zmanjševanja telesne maščobe. Kot rezultat izbrano individualni program za vadbo in intenzivnost vadbe. Popravek napak na figuri in ločeni deli telesa so glavna naloga pri hidrooblikovanju.


Step aerobika
Step aerobika uporablja step platforme, klopi ali stojala. Višina takšnih stopnic je 15-30 centimetrov. Priporočljivo je, da trenirate na platformi, katere višina je nastavljiva, saj za vsakega vadečega višino izbere inštruktor posebej, glede na stopnjo usposobljenosti. Obremenitev treniranih mišic je večja, večja je višina ploščadi. Gibanje je ritmično, plesno, vadbene kombinacije pa sestavljajo tek, poskoki, vaje z ročicami in gumijastimi trakovi.

Med poukom bodite pozorni na tehniko in varnost vaj:
1. Hrbet imejte vzravnan in vadite z nogami. Obremenitev je usmerjena na noge
2. Stopalo mora biti popolnoma postavljeno na platformo, peta ne sme viseti.
3. Poskusite se izogniti izvajanju nenadnih gibov, delajte jih ritmično v tempu z glasbo, da se izognete poškodbam okončin in obremenitvam mišic. Priporočljivo je, da izmenjujete roke in noge.

Fitball aerobika
Izvaja se s posebno kroglo za veliko oporo (od 45 do 95 centimetrov v premeru). Glavni namen takšne aerobike je treniranje vestibularnega aparata, ravnotežje, krepitev sklepov, razbremenitev hrbtenice in sprostitev mišic. Fitbull aerobika je primerna za starejše in nosečnice, pa tudi za vadbo doma.

Cikel aerobike
Je visoke intenzivnosti intervalni trening na sobnem kolesu. Vadba se izvaja v dveh položajih: v sedečem položaju, pri katerem je hrbet vzravnan, in stoje - nagib hrbta, kot je pri kolesarju, ki vozi dirkalno kolo. Vadba simulira vožnjo po neravnem in goratem terenu ali po čista stena. Zato je ciklična aerobika ekstremen pogled aerobika. Obremenitev prilagajamo s spreminjanjem hitrosti pedaliranja ali spreminjanjem položaja hrbta. zadaj kratek čas celulit na nogah se odstrani, mišice nog postanejo močnejše. Omejitve pri kolesarski aerobiki so povezane z boleznimi srčno-žilnega sistema, krčne žiležile, kolenski sklep in mišično-skeletni sistem.


Power aerobika
Borilna aerobika
Pump aerobika.
Vaje so namenjene povečanju vzdržljivosti, koordinacije in moči. Pri treningu je zaželeno opazovati tehniko izvajanja vaj in jasno slediti gibom trenerja.

Vadba močne aerobike vključuje vaje z utežmi - dumbbells, bodybars, palice, žoge. Vaje imajo krožno naravo ponovitev. Izvajajo se počepi, izpadni koraki, stiskalnice, vaje za krepitev trebušnih mišic.

Borilna aerobika je predstavljena z borilnimi veščinami ki-bo in tai-bo, vključuje elemente borilnih veščin, boksa in plesne koreografije.

Ki-bo vsebuje vaje, ki temeljijo na udarcih z rokami in brcami, podobnih boju z nevidnim nasprotnikom. Kot rezultat redne vadbe ki-boja se razvije hitrost reakcije.

Zahvaljujoč tai-bo aerobiki se vadeči naučijo predvsem tehnike dihanja, saj so dihalne vaje vključene v program treninga. Zaradi njihovega izvajanja se mišice sprostijo in negativ se odstrani.
Pump aerobika je niz vaj, izposojenih iz bodybuildinga in aerobike, ki se izvajajo z utežmi, palico in step platformo. Vadba je visoko intenzivna, zato je pump aerobika primerna za trenirane osebe, ki se ukvarjajo s fitnesom.


plesna aerobika
To je čustvena in ustvarjalna vrsta aerobike, katere končni cilj je kurjenje odvečnih kalorij, oblikovanje vitke postave, pridobivanje plastičnosti in prožnosti. Redni tečaji prispevajo k obvladovanju plesne umetnosti. Zato je plesna aerobika tako priljubljena med ženskami. Tečaji plesne aerobike vodijo do izgube teže, vadbe mišic nog, tiska, izboljšanja drže, koordinacije in spretnosti gibov. Osebnost razvija tudi z ustvarjalne strani z uvajanjem novih gibov, odvisno od preferenc in želja.
Izbira smeri plesne aerobike je neposredno odvisna od preferenc in želenih rezultatov.
Priljubljena področja plesne aerobike:
1. Latino aerobika
2. Funky aerobika
3. Hip-hop aerobika
4. Rock and roll aerobika
5. Jazz aerobika
6. Trebušni ples
7. Aerobika na pilonu

1. Latinoaerobika je energičen in plastičen ples, ki navda ozračje z občutki, kjer ritem gibanja prevzame vse plesalce. Osnovni elementi ples - imitacija koraka, poskočni koraki, hitri gibi bokov, glasbeni slog cha-cha-cha in mirenga. Prednost latino aerobike je v premagovanju utesnjenosti telesa, pridobivanju veščin emancipacije, užitka.

2. Funky aerobika je stil plesa, pri katerem se izvajajo valoviti gibi telesa in rok, funky hoja z drsnimi elementi. Zaradi izvajanja gibov s celim telesom se zmanjša verjetnost bolezni hrbta, hrbtenica postane prožna. Gibanja pri funk aerobiki so ciklična in se izvajajo manj intenzivno kot pri latino aerobiki. Funky aerobika zahteva dobro koreografsko pripravo.

3. Hip-hop aerobika je sestavljena iz elementov sodobnih mladinskih plesov, ki spominjajo na ulične plese, pri katerih se tempo glasbe občasno spreminja, kar omogoča vadečim, da se sprostijo in zadihajo. Gibi v plesu niso podobni prejšnjim področjem plesne aerobike. Elementi break dancea, sklece, počepi, nasprotni in nasprotni gibi rok in nog se izvajajo z enako hitrostjo. Za hip-hop aerobiko je pomembno, da si močan in gibčen.

4. Rock and roll aerobika spominja na moderen klubski ples, ima jasen ritem, hitro glasbo. Pri rock and roll aerobiki se izvajajo vrtenja, gibi in skoki.

5. Jazz aerobika se deli na klasični in afro-črni jazz. V prvem od njih se izvajajo pohodi, obrati, drsni koraki, diagonalni gibi. Druga vrsta je eksotična in uporablja energične gibe bokov, skoke, ki naredijo noge reliefne. Temu primerno je izbrana tudi spremljajoča glasba glede na vrsto jazz aerobike.

6. Trebušni ples ali trebušni ples ponuja stil gibanja za vsako postavo. Glavna stvar pri trebušnem plesu je umetnost občutka svobode telesa. Med poukom se izvajajo tresenje nog in bokov, potiskanje trebuha in prsi, nihanje na račun kolen, gibi v obliki "osmice". Trebušni ples dosega dva cilja. Prvi je povezan s krepitvijo fizični indikatorji, drugi pa je namenjen premagovanju zadrege, pridobitvi očarljive ženstvenosti in v zameno gracioznega tankega pasu.

7. Pole aerobika temelji na elementih akrobatike, plesa in fitnesa. Vaje s palico vam pomagajo pridobiti samozavest in odlično raztezanje. Izvajanje držalnih gibov lastna teža s stojali na rokah razvija mišice zgornjega dela telesa. Zaradi tega bodo mišice jedra in rok zategnjene. Vendar aerobika ob palici včasih povzroči zvine, modrice in bolečine v mišicah dokler se mišice ne prilagodijo stresu. Tečaji zahtevajo vzdržljivost, koordinacijo, moč in koreografske sposobnosti.

Kot rezultat ur plesne aerobike je privlačna vitko telo, krepijo se hrbtne mišice in drža, pridobivajo se plesne veščine, gracioznost, plastičnost in umetnost. Plesna aerobika v določeni meri daje priložnost za premagovanje težav, ki jih ima večina ljudi s pomanjkanjem ali pomanjkanjem samozavesti, sramežljivosti, strahu pred napakami, pravilnega in naravnega izražanja čustev.

Tako je zdravilna aerobika napolnjena z energičnim gibanjem z elementi fitnesa, borilnih veščin in plesne umetnosti. Zahvale gredo redni pouk vadeči prejmejo naboj energije in živahnosti, zdravja in telesa. Vsak se lahko ukvarja s katero koli od vrst te aerobike ali pa jih preizkusi več, najde zase primeren program vadbe in seveda doseže svoje cilje.

Aerobika je priljubljena zaradi svoje dostopnosti, preprostosti, ni vezana na noben poseben strog program usposabljanja. Vedno lahko spremenite vsebino vadbe, glavna stvar - razpoloženje, stanje, dobro počutje.

Za večino ljudi je aerobika še vedno povezana z jutranjimi televizijskimi ali radijskimi oddajami, v katerih mladenke in moški izvajajo zapletene korake na zažigalno melodijo.

Res, eden najbolj priljubljene vrste aerobika vključuje izvajanje posebnih telesnih vaj ob glasbi. Vendar ta koncept "aerobnega treninga" vključuje druge dejavnosti, ki jih na splošno lahko označimo kot trening dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Sam izraz "aerobika" pomeni gimnastiko za povečanje aerobne aktivnosti, to je njene sposobnosti, da absorbira kisik, ga dostavi tkivom in ga čim bolj porabi za potrebe telesa.

Osnova vsake ure aerobike je različne vaje izvajajo se pri hoji, teku, skokih ter vajah za moč in gibljivost, ki se izvajajo iz različnih začetnih položajev.

Glavna obremenitev med aerobiko pade na velike mišice telesa: v njih se kopiči največja količina kisika. Izbira obremenitve se mora dogovoriti s trenerjem. Obstajajo trije glavni načini intenzivnosti treninga nizka, srednja in visoka (o njih bomo govorili malo kasneje). Izračunani so glede na največji možni srčni utrip. Ta indikator lahko dobite tako, da od 220 odštejete svojo starost v letih. Pri minimalni obremenitvi pulz ne sme biti več kot 60% višji od mejne vrednosti, s povprečjem za 70% in z visokim za 85%. Obstajajo tudi druga merila za ocenjevanje intenzivnosti obremenitve. Običajno trener po srečanju z vami priporoči eno ali drugo količino fizičnih vaj, s čimer zmanjša tveganje za poškodbe na nič.

Hujšanje ni glavni cilj aerobike, ampak stranski učinek zdravilna narava. Upoštevajte, da tudi v kombinaciji z individualno izbrano dieto izgubite prekomerno telesno težo ni tako enostavno, kot si običajno predstavlja vaša domišljija. Da bi telo spravili v "aerobni" red in shujšali, boste morali vaditi 2-3-krat na teden 1,5-2 ure in šele po 6-12 mesecih bo opazen oprijemljiv rezultat. Kar zadeva dobro počutje in Imejte dobro voljo, potem je seveda po teh merilih mogoče veliko prej prepoznati prednosti aerobike.

Izberete lahko katerega koli obstoječe vrste aerobiko (in teh je več kot štirideset in se nenehno pojavljajo nove), lahko kombinirate gibe različni tipi. Po potrebi vam bo inštruktor pomagal izbrati nabor vaj individualno. Za aerobiko praktično ni kontraindikacij, katero koli vadbo lahko nadomestite, če to zahteva vaše zdravstveno stanje.

Trenutno fitnes klubi ponujajo naslednje vrste aerobike: ples (najbolj znan), step, tai-bo, tobogan, fit-ball itd. Pogovorimo se o njih podrobneje.

Glavne smeri aerobike

Plesna aerobika najpreprostejša vrsta. Zdravi, krepi mišice (predvsem spodnjega dela telesa), spodbuja srčno-žilni sistem, izboljšuje koordinacijo in držo. Če menite, da morate izgubiti nekaj kilogramov, izboljšati koordinacijo gibov, dvigniti splošni tonus telesa, je to točno tisto, kar potrebujete.

Tečaji plesne aerobike so zanimivi in ​​čustveni. Program je zgrajen na istem principu kot osnovna aerobika, vendar ima izrazit slog in značaj. Klubi izvajajo treninge z uporabo različnih plesnih stilov: Latina, Hip-Hop, Funk, Sity gam, Street dance in drugi. Pri izbiri programa za pouk se inštruktor osredotoči na stopnjo pripravljenosti skupine in vaše osebne želje.

Step aerobika poseben kompleks za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze in artritisa, krepitev mišic in okrevanje po poškodbah kolena. Ta vrsta aerobike bo uspešno nadomestila rehabilitacijski kompleks.

Tečaji step aerobike se izvajajo na posebni step platformi, ki znatno poveča obremenitev. Začetniki najpogosteje začnejo razumeti osnove koraka na tleh, vadijo osnovne gibe in šele nato stojijo na ploščadi.

Aqua aerobika(vodna aerobika) kot vsi drugi vodni športišport, vodna aerobika harmonično vpliva na vse organe in je preprosto nepogrešljiva kot obnovitveni sklop vaj po poškodbah, saj nima kontraindikacij. Izboljša delovanje sklepov, razteza vezi. Med vodno aerobiko se porabi veliko kalorij, kar je očitna prednost za tiste, ki želijo shujšati.

slide aerobika(drsna) je najbolj primerna za ženske, ki se želijo znebiti odvečne teže. Ta kompleks krepi vse mišične skupine. Trening je sestavljen iz drsenja po posebni stezi cca 1,5 m in v posebnih čevljih. Kljub navidezni preprostosti je faktor obremenitve tega področja aerobike precej visok (še posebej, če gibe povežete z rokami).

Pump aerobika sklop vaj, namenjenih posebej oblikovanju telesa. Krepi mišice in vezi.

Ki-Bo aerobika kompleksnejša vrsta aerobike, vključno z vajami za moč in koordinacijo, je dobra za hujšanje. Ta kompleks je mešanica aerobike in borilne veščine.

Jazz aerobika morda najbolj nenavadna in zapletena vrsta aerobike. Ta program je namenjen šolanim osebam: tistim, ki imajo koreografsko oz športni trening, se je ukvarjala z osnovno in plesno aerobiko. Ob ohranjanju vseh značilnosti športne in zdravilne gimnastike se med vadbo preučuje tehnika gibanja jazz plesa, vrsta korakov, skokov in vrtenja. Glavni del programa uporablja elemente klasičnega, afro-črna in modernega jazza. Kot rezultat pouka ne boste le shujšali in se naučili lepo gibati, ampak boste tudi dobili pravi užitek!

Fit žoga(razredi z žogo) ena od vrst aerobike s posebno opremo. Vse vaje se izvajajo na fit žogi (žoga je lahko drugačne velikosti). Med vadbo boste porabili veliko kalorij, si napolnili baterije, okrepili mišice trebušnih mišic, zadnjice, rok, nog in hrbta.

Fit-ball lahko vadite tudi doma, če kupite žogo za ta namen (fit-ball žoge prodajajo v športnih trgovinah).

Predenje To so skupinski tečaji na stacionarnih vadbenih kolesih ob glasbi. Na inštruktorjev ukaz vrtite pedala na simulatorju, nato pospešite in nato upočasnite. Spinning je primeren za ženske, ki iščejo večjo telesno aktivnost.

Tai bo je visoko intenziven fitnes program, ki vključuje gibe iz disciplin kot so boks, karate in taekwondo, pomešane z aerobnimi koraki in dopolnjene s klasičnimi vajami za moč.

Tai Bo vadba je danes na voljo v skoraj vseh večjih fitnes klubih. Učite se lahko tako v skupini kot z individualnim inštruktorjem. Notranja obleka tradicionalna oblika ni potrebno za borilne veščine. Lahko se oblečete poljubno: športna obleka, majica s kratkimi rokavi in ​​široke hlače itd.

Prednosti tai bo sistema:

• hkratno intenzivno preučevanje več mišičnih skupin naredi telo lepše in postavo bolj graciozno;
• treniranje srčno-žilnega sistema;
• zaradi dejstva, da se trening izvaja v aerobnem načinu, se zgori veliko število kalorije;
• razviti prožnost in koordinacijo gibov;
• hitrost reakcije se izboljša;
• z izbiro tai boja boste osvojili osnovne elemente samoobrambe;
• tečaji tai bo vam bodo pomagali obvladati stres, se znebiti slabega razpoloženja;
• ta vrsta fitnesa kljub navidezni agresivnosti spodbuja mir in sprostitev;
• tai bo združuje odlično koreografijo in zažigalno glasbo, ki vam daje energijo in živahnost za ves dan.

Tečaji tai bo vam bodo omogočili, da se dotaknete čudovitega sveta borilnih veščin in morda se boste želeli začeti profesionalno ukvarjati s kakšno borilno veščino.

Izbira vaj za aerobiko

Izbira vaj za določeno lekcijo je odvisna predvsem od vaše starosti in stopnje telesne pripravljenosti. Kot smo že omenili, v aerobiki obstajajo vaje, ki se izvajajo z majhnim udarcem (Low ali Lo) in velikim udarcem (High impakt ali Hi). V tem primeru beseda "itrast" pomeni udarno obremenitev sklepov in hrbtenice pri izvajanju različnih možnosti hoje, teka in skakanja. Pri izvajanju vaj z nizkim udarcem (Lo) mora biti vsaj ena noga na tleh, roke pa ne smejo biti dvignjene nad raven ramen (v vodoravni ravnini). Pri gibih z velikim udarcem (HI) obe nogi za kratek čas zapustita tla (t.j. gib se izvede s fazo "letenja"), roke pa so dvignjene nad nivo ramen. Pri aerobiki se pogosto uporabljajo različne kombinacije gibov rok in nog z različnimi obremenitvami. Na primer Lo gibi nog in Hi gibi rok.

Vendar oznaki Low in Hi impakt ne pomenita nujno intenzivnosti vadbe. Pri opisu vaj za zdravstvene programe je navedeno število gibov (frekvenca) na minuto, ki naj ustreza številu utripov. Za nizek vpliv se uporablja glasbena spremljava s frekvenco 120 130 utripov / min. Za močne udarce 130 do 160 (zelo redko več kot 160) ac/min.

Zaradi specifike aerobike so za večino ur aerobike najbolj značilni naslednji načini:

1. Splošne razvojne vaje v stoječem položaju:

• vaje za roke in ramenski obroč v različnih smereh (dviganje in spuščanje, upogibanje in iztegovanje, loki in krogi);
• vaje za trup in vrat (nagibi in obrati, gibi v loku in naprej);
• vaje za noge (dvigovanje in spuščanje, upogibanje in iztegovanje v različnih sklepih, pol-počepi, izpadni koraki, premikanje težišča telesa s stopala na stopalo).

2. Splošne razvojne vaje sede in leže:

• vaje za stopala (izmenično in sočasno upogibanje in iztegovanje, krožni gibi);
• vaje za noge v ležečem položaju in s poudarkom na kolenih (upogibanje in iztegovanje, dvigovanje in spuščanje, nihanje);
• vaje za trebušne mišice v ležečem položaju (dvig ramen in lopatic, enako z obračanjem telesa, dvig pokrčenih nog ali z iztegom);
• vaje za hrbtne mišice v ležečem položaju in s poudarkom na kolenih (majhna amplituda dvigovanja rok, nog ali hkratnih gibov rok in nog z "raztezanjem" v dolžino).

3. Raztezne vaje:

• v pol-počepu za zadnjo in sprednjo površino stegna;
• v ležečem položaju za hrbet, sprednjo in notranjo stran stegen;
• v pol-počepu ali v poudarku na kolenih za mišice hrbta;
• stoji za prsne mišice in ramenskega obroča.

4. Hoja:

• hoja, mahanje z rokami (krtače v pest, prsti narazen itd.);
• kombinacija hoje na mestu z različna gibanja roke (simultane in zaporedne, simetrične in asimetrične);
• hoja s ploskanjem;
• hoja z napredovanjem (naprej, nazaj, diagonalno, v loku, v krogu);
• osnovni koraki in njihove različice, ki se uporabljajo pri aerobiki.

5. Tek: med tekom so možne enake variante gibanja kot pri hoji.

6. Skoki in skoki:

• na dveh nogah (v fazi letenja, noge skupaj ali v drugem položaju) na mestu in z napredovanjem v različnih smereh;
• s spremembo položaja nog: v stojalu za noge, na eni nogi, v izpadu itd. (ni priporočljivo izvajati več kot 4 skokov na eni nogi zapored);
• kombinacija poskokov in poskokov na mestu ali z gibi z različnimi gibi rok.

Ker večina gibov pri rekreativni aerobiki obremenjuje sklepe in hrbtenico, je treba pri izbiri vaj posvetiti posebno pozornost. pravilna tehnika in varnost pogojev izvedbe. Številne vaje, ki dajejo določen učinek treninga, vendar so izbrane brez upoštevanja vaše pripravljenosti, z dolgim, intenzivnim ponavljanjem, lahko predstavljajo določeno tveganje za zdravje in povzročijo poškodbe ali poškodbe. V vsem aerobna vadba balistični "bičasti", "sunkoviti" gibi so prepovedani.

če atletika Aerobika, imenovana kraljica športa, velja za kraljico fitnesa. Aerobika je sistem treninga, ki se nenehno razvija. V nobenem drugem športu ali fitnesu se nove smeri ne pojavljajo z enako lahkoto in hitrostjo kot pri aerobiki.

Tako je aerobika rastoča veja fitnesa, ki bo vedno imela svoje privržence. Ukvarjanje s to vrsto telesne dejavnosti je zelo vznemirljivo in, kar je najpomembneje, koristno!

Sodobna aerobika je dostopna vsakomur in jo odlikujejo različne smeri, namenjene zadovoljevanju potreb najrazličnejših starostne skupine in segmenti prebivalstva. Že dolgo obstajajo programi, kot so "deljenje telesa" (plesni tečaji z gumijastimi trakovi), cardiofunk (plesni tečaji za krepitev srca), step (razredi na posebni ploščadi), aqua (vaje v vodi), jazz size. (ples v ritmih jazza), kalanetika, aerobika za avtomobilske navdušence, pa tudi za bolnike z astmo ali osteohondrozo, starejše, otroke od 2 do 15 let, nosečnice, debele ljudi, ki sanjajo o izgubi teže, tekače itd.

Zdaj je v prodaji veliko video materialov za usposabljanje, veliko dostopne literature, zaradi česar je aerobika dostopna vsem, pogosto ne da bi zapustili dom. Pomembno je le narediti prava izbira, ki vam omogoča izvajanje aerobnih vadb (bodisi doma ali v aerobni telovadnici!).

Vsa področja aerobike

No, da bi vam olajšali krmarjenje po sodobnih področjih aerobike, bomo na kratko spregovorili o nekaterih njegovih vrstah.

plesna aerobika

Od časa prvega vadbeni kompleksi od Jane Fonda, danes obstaja veliko vrst plesne aerobike. Treningi potekajo hitro in trajajo približno eno uro, kar pomeni hitra izguba prekomerna teža (podvržena pogostim, skoraj Dnevne aktivnosti). Velika obremenitev pade na velike mišične skupine, zlasti v spodnjem delu telesa; hitri, ritmični gibi pomagajo krepiti kardiovaskularni sistem izboljša koordinacijo in držo.

Programi, ki jih ponuja večina športni klubi- To je tako imenovana lahka plesna aerobika. Zakaj "lahek"? Lastniki dvoran se bojijo, da bi poškodovali svoje stranke, zato ponujajo posebne programe, v katerih skorajda ni skokov. Pri mnogih ženskah se kalcij po 30. letu zmanjša iz kosti. Zaradi tega so sklepi bolj krhki in skakanje lahko povzroči poškodbe.

Toda "svetloba" ne pomeni nizke intenzivnosti. Aktivno delo rok in telesa, visok tempo, zapleteni gibi nog - vse to močno obremenjuje telo. Intenzivnost lahko še povečate z dodajanjem uteži na gležnje ali z lahkimi utežmi.

Če nimate želje ali možnosti obiskovati fitnes, lahko aerobiko izvajate kar doma – pred televizijo. Obstaja veliko video kaset z aerobnimi programi. Videotečaj običajno vključuje 20-30 minut dejanske aerobike, pa tudi ogrevanje in "hitching".

Step aerobika

Pred približno 10 leti ga je izumil Američan Jean Miller, znani inštruktor fitnesa. Po poškodbi kolena je prilagodila 1/2 stopnic prednje verande, da bi okrepila svoje mišice in pospešila okrevanje. Takšni so bili ritmični vzponi in spusti po stopnicah čudovit rezultat da je Jean, ko si je opomogla, takoj začela ustvarjati novo vrsto aerobike na podlagi svojega domačega rehabilitacijskega kompleksa, ki se je imenovala "step aerobika" (mimogrede, Znanstvena raziskava, ki so jih izvedli ameriški znanstveniki, so pokazale, da je step aerobika nepogrešljiva pri preprečevanju in zdravljenju bolezni, kot sta artritis in osteoporoza, uporabna pa je tudi za športnike v obdobju priprav na tekmovanja in okrevanja po poškodbah).

Za povečanje intenzivnosti se v številnih športnih klubih plesna aerobika izvaja s posebnimi podestmi – »stopnicami«. Tisti. Step aerobika je plesni tečaj z uporabo posebne platforme, ki ima naprave, ki vam omogočajo nastavitev želeno višino. Dvigati in spuščati jih je treba v ritmu glasbe v kombinaciji z običajnimi plesnimi gibi. Višina stopnic je običajno 15-30 cm, za začetnike mora biti višina ploščadi 15-20, za usposobljene 30 cm, širina približno 50 cm, če želite, je povsem mogoče narediti takšno platformo sami ali pa za pouk vzemite udobno stabilno klop. Če želite "iztisniti" več znoja in pokuriti več maščobe, lahko v roke vzamete uteži.

Obstaja približno 200 načinov za vstop na platformo in z nje. Gibi v koraku so dokaj preprosti, zato so zelo primerni za ljudi različnih starosti in ravni pripravljenosti. Popolnoma izboljšajo postavo, še posebej obliko nog, bokov in zadnjice. Uporaba uteži (dumbbells), ki tehtajo približno 2 kilograma, daje dobra obremenitev na mišicah ramenskega obroča. Z izvajanjem različnih korakov ob glasbi z vzponom na ploščad in spustom z nje, velikim številom plesnih gibov, hitrimi prehodi, pogosto spreminjanjem ritma in smeri gibov, lahko dobite obremenitev, ki je enakovredna tekaški vadbi.

Nekaj ​​preprostih, vendar pomembna pravila. Dvignite se na ploščad za izvedbo zaradi dela nog in ne hrbta. Nogo popolnoma postavite na ploščad. Hrbet imejte vedno vzravnan. Ne delajte nenadnih gibov, pa tudi gibov z isto nogo ali roko več kot eno minuto. Pol ure pred poukom popijte 1-2 kozarca čiste vode ali po potrebi naredite nekaj požirkov med vajami.

Na primer, damo 4 osnovne vaje, od katerih se vsaka ponovi približno 10-krat. Na njihovi podlagi lahko pripravite majhne plesne kompozicije, pri čemer v vsakem koraku iztegnete roke naprej, navzgor, vstran, z njimi delate valovite gibe in različne zamahe.

• Z desno nogo se postavite na platformo, levo nogo postavite nanjo, nato pa jo spustite na tla desna noga, nanjo položite levo. Enako z levo nogo.
• Z desno nogo se postavite na ploščad, nanjo postavite levo nogo, nato levo nogo spustite na tla, nato desno nogo. Enako z levo nogo.
• Desno nogo, pokrčeno v kolenu, postavite na ploščad, levo nogo rahlo dvignite nad tlemi in jo, ne da bi jo postavili na ploščad, spustite nazaj na tla, nato pa nanjo položite desno stopalo. Enako z levo nogo.
• Z desno nogo se postavite na ploščad, pokrčite levo koleno in ga povlecite navzgor ter takoj spustite na tla, nato pa nanj položite desno nogo. Enako z levo nogo.

Ugotovljeno je bilo, da step aerobika v istem času porabi več kalorij kot plesna aerobika. Vendar pa ima pomembno pomanjkljivost. Step aerobika preobremeni kolena in kolčnih sklepih. In to je tveganje za poškodbe za mnoge ženske, ki trpijo zaradi pomanjkanja kalcija.

Dvojni korak

To je nova vrsta step aerobike. Pouk ne poteka na eni, ampak na dveh platformah hkrati.

Aqua aerobika

To lahko storite ne le v bazenu, ampak tudi v naravnem rezervoarju s čisto vodo in tihim tokom. Idealna globina za vadbo je 1,6 - 2 metra (bolni, predebeli ali neplavalni ljudje lahko delajo v plitvejšem prostoru, naslonjeni na dno bazena). Tečaji so sestavljeni iz serije vaj, med katerimi premagujemo vodni upor. Teža osebe v vodi se močno zmanjša, zato med vodni trening nevarnosti poškodb ni. Aqua aerobika je koristna za mlade in športnike, starejše in bolne, bodoče mamice, vse, ki si želijo povrniti nekdanjo harmonijo, pa tudi hitrejše okrevanje po poškodbah ali operacijah.

Zdaj je ta vrsta aerobne vadbe zelo priljubljena v elitnih športnih klubih. Voda je odličen medij za vaje za krepitev telesa, saj ustvarja dodaten upor, hkrati pa ne poškoduje sklepov, mišic in kosti. V vodi se je težje premikati, veliko težje pa je tudi kaj zlomiti ali premakniti.

Tukaj je nekaj možnosti vadbe v vodi:

• Stojte z desno stranjo ob strani bazena (rečnega ali morskega pomola) in zgrabite desna rokačez njen rob. Gladko premikajte levo nogo navzgor in navzdol, nazaj, na straneh, z njo opišite polkrog, dvignite in spustite nogo, pokrčeno v kolenu, itd. Enako, stojite ob strani z levo stranjo.
• Stojte obrnjeni na stran in z rokami primite njen rob. Izmenično dvignite ravne in pokrčene noge nazaj. Raztezanje telesa, nihanje nog navzgor in navzdol. Večkrat močno potisnite naprej in nazaj s strani.
• Stojte s hrbtom na strani, izvajajte vaje "kolo", "škarje", nihajte z nogami.

Pri pouku se uporablja športna oprema, npr. elastični povoji, plavuti, deske, obroči, uteži, pritrjene na zapestja ali gležnje. Z uporabo smučarske palice vaje, ki se izvajajo v vodi, spominjajo na slalom oz smučarska tekma. Majhna vesla ali navadne deske bodo posnemale veslanje v čolnu. Če upodabljate boksarja, lahko napadete vodni stolpec ne samo s pestmi, ampak tudi teniški loparji ali palice, kot so palice za golf.

Poleg tega program treninga vključuje vaje za gibljivost in raztezanje mišic in vezi, tek in pohod v vodi, vrtenje okoli svoje osi, poskoke in poskoke v različne smeri, zamahe z rokami in nogami, plesne korake Eno najpogostejših gibov je hoja. v vodi (njegova raven sega približno do sredine stegna). Ta vadba porabi veliko več kalorij kot hoja po suhem. Če hodite po vodi s hitrostjo 5 km/h (kar ni prav nič enostavno!), porabite dvakrat več kalorij kot pri hoji po kopnem z enako hitrostjo.

Črpalka

- power aerobika z mini palico, ki tehta od 2 do 20 kilogramov. Izvaja se neprekinjeno 45 minut ob ritmični glasbi. Iz nje so izključeni plesni elementi. Namesto njih - različne stiskalnice, nagibi in počepi. Učinek treninga aerobike z mreno je nedvomno zelo visok, vendar je priporočljiva le za fizično sposobne ljudi.

Spinning ali kolesarski reebok

Ta trendovski slog, ki ga je navdihnil ameriški kolesar Johnny Goldberg, je zabavna, hitra vadba na kolesu v kombinaciji z gledanjem videa. Johnny je oblikoval lahka sobna kolesa, ki so nameščena v telovadnici tako, da se njihova kolesa vrtijo na enem mestu. Kljub temu se "jezdeci na železnem konju" počutijo kot odlični popotniki. In vse zahvaljujoč velikemu zaslonu, ki visi na steni, na katerem lebdijo različne video pokrajine, ki se zamenjujejo. Obstaja na primer strm vzpon navkreber - in hočeš nočeš - moraš na vso moč pritiskati na pedala. Strmino zamenja blag spust - ob sproščenem vrtenju pedal si lahko nekoliko oddahnemo. Vijugasta pot, ki se vije okoli zaslona, ​​poskrbi, da se celotno telo spretno zvija. V samo 45 minutah neprekinjene "vožnje" ob živahni glasbi se lahko "odpeljete". različne države, po hribih, ravninah in puščavah ter se ob tem še izdatno spotiti, izgubiti odvečne grame, okrepiti mišice rok in nog, zadnjice in trebuha ter se ob tem neizmerno razveseliti.

Zdrs

Močna vrsta aerobike. Udeleženci si obujejo posebne čevlje, se postavijo na posebno gladko stezo dolžine 183 cm in širine 61 cm ter začnejo drseti po njej in izvajajo vaje, ki spominjajo na gibe drsalca, smučarja ali kotalkarja. Slide aerobika krepi srčno-žilni in dihalni sistem, mišice in sklepe.

Odporna žoga

Ta zabavna in popolnoma varna vrsta aerobike z uporabo posebnih raznobarvnih napihljivih žog različnih velikosti (nekatere dosežejo premer 1 metra) pomaga popraviti postavo, razvija koordinacijo in gibčnost, pomaga popraviti držo in krepi srčno-žilni sistem. in dihalni sistemi. Tako otroci kot odrasli so pripravljeni vaditi resist-ball, izvajati najrazličnejše vaje (sami ali z vso družino) v učilnici, predvsem moč in raztezanje mišic.

Boksarska aerobika in karate aerobika

Temelji na osnovnih elementih posameznega športa. Za pouk boste potrebovali skakalne vrvi, boksarske rokavice in hruške. Elementi vaj so povezani v najbolj zanimive kombinacije, ki posnemajo gibe boksarja v ringu ali karateista na tatamiju. Izvaja se ob ritmično stimulativni glasbi samostojno ali v paru. Te vrste so ustvarjene predvsem za tiste, ki želijo, potem ko so svojo postavo pripeljali do popolnosti, ohraniti kondicijo s pomočjo novih fitnes stilov.

Joga aerobika

Pred kratkim so jo nekateri ljubitelji aerobike (med njimi tudi pevka Madonna) nenadoma začeli varati, resno navdušeni nad jogo. Fitnes strokovnjaki so se takoj odzvali in ustvarili joga aerobiko, ki uspešno združuje statične in dinamične asane, dihalne vaje in se osredotočite na mišično delo in aktivnost notranji organi. Inštruktorji ugotavljajo, da skoraj nihče od tistih, ki so izkusili blagodejne učinke aerobike joge, ne opusti tečaja.

Tai-bo

Nova vrsta aerobna vadba z uporabo tehnik borilnih veščin. Smer aerobike, ki omogoča ne le hitro doseganje učinka treninga, ampak tudi učenje tehnik boj z roko v roko.

Kick aerobika

Eden od oddelkov za fitnes je razvil poseben program, imenovan KIK (stanje kardiointenzivnosti), ki vam omogoča, da trenirate in izboljšate glavne kazalnike telesne pripravljenosti: splošno in moč vzdržljivost, mišična moč in prožnost, agilnost in koordinacija. Nov program upošteva starost in različne stopnje pripravljenosti uporabnikov. Z uporabo možnosti tega programa zdaj ni težko zgraditi dovolj intenzivne lekcije tako za začetnike kot za izkušene študente. CFC program vključuje dve smeri. Vsak od njih je razdeljen na dve ravni: osnovni(osnova) in kardio(za tiste, ki ste pripravljeni).

Kick-SV (kick - močna vzdržljivost)

Posebna oblika z uporabo skakalne vrvi in vaje za moč.

Tajski udarec

Kombinacija visoko intenzivna vadba s skakalno vrvjo in zdaj priljubljen tai-bo. Druga smer aerobike, ki omogoča ne le hitro doseganje učinka treninga, temveč tudi učenje tehnik boja z roko v roki. Še posebej priporočljivo za tiste, ki želijo doseči največji učinek pri kurjenju podkožnih maščobnih oblog.

CFC program lahko predstavlja osnovo za izpolnjevanje različnih potreb udeležencev, daje nove ideje za uporabo aerobne opreme in vam omogoča ustvarjanje dinamičnih, produktivnih ur, ki bodo zanimale tako zahtevne aerobike kot začetnike. Poleg tega CFC program je najlažji način za združevanje modnih trendov na področju fitnesa in posodobitev programov treninga.

Škatla

Nenavadna in drzna ideja združiti na videz nezdružljivo - aerobiko in borilne veščine pred približno 15 leti prišel do neke ženske, nekdanje svetovne prvakinje v kontaktni bojšvedščina Yvonne LIN, ki se je kasneje posvetila aerobiki.

Uporaba elementov različnih vrst borilnih veščin, jasnost gibov, sposobnost razvoja koordinacije, vzdržljivosti, moči in hitrosti reakcije - to je tisto, kar privlači Škatla moški. Katera ženska bo brez truda zavrnila, ne da bi izgubila svoj čar in milino, da bi obvladala najpreprostejše tehnike samoobrambe ali odvrnila nakopičeno razdraženost, se izpraznila?

Iz leta v leto Škatla postajala vedno bolj priljubljena, ne samo na Švedskem, ampak tudi v drugih državah. Moda zanj je prišla v Rusijo.

Ne pozabite: menjavanje močnostne obremenitve z aerobiko, ki ji bo sledila ustrezna dieta, vam bo pomagal videti in se počutiti veliko bolje kot prej!