Pohodništvo velja za eno najvarnejših dejavnosti. športne aktivnosti za hujšanje in izločanje odvečnih kilogramov za tiste ljudi, ki fizično nimajo dovolj časa ali možnosti zaradi svojega zdravstvenega stanja za pouk v posebnih fitnes centrih in telovadnicah.
Očitna korist hoje je popolna odprava različnih travmatiziranosti telesa, z njeno pomočjo pa se lahko znebite ne le odvečne maščobe, temveč tudi lenobe, apatije in letargije v telesu, postanete bolj pozitivni in vzdržljivi. V tem pregledu si bomo podrobneje ogledali koliko kalorij porabimo s hojo na uro, pa tudi, kako pravilno hoditi in kako povečati raven porabe kcal. Najprej pa se podrobneje posvetimo glavnim prednostim in koristim hoje za človeško telo.
Takoj je treba opozoriti, da je hoja ena najpogostejših vrst športne vadbe in ima posebne koristi za telo, saj pomaga trenirati iste skupine mišičnih vlaken, ki se trenirajo pri teku.
Poleg tega hoja pomaga:
- izboljšanje delovanja srca;
- nasičenost vseh celic v telesu s kisikovimi spojinami;
- in tudi nima negativnega vpliva na kolenske sklepe.
Hodili bodo lahko vsi: debeli, suhi, mladi in stari. Navsezadnje mnogi mislijo, da izgubiti nekaj odvečne teže sploh ne bi bilo slabo. Ampak boriti se odvečnih kilogramov pri sediživljenje, ne glede na to, kako se trudiš, je še vedno težko in ne more se vsak začeti aktivno ukvarjati s športom. Vsak pa se lahko po napornem delovnem dnevu sprehodi.
Število porabljenih kalorij med hojo
Nedvomno za porabo določenega števila kilokalorij preprost sprehod do bolnišnice ali trgovine ne bo dovolj.
Poraba kalorij med hojo, njena raven in količina je neposredno odvisna od naslednjih vidikov:
- od telesne teže;
- prisotnost ali odsotnost dodatnih uteži;
- starostna skupina;
- tempo in hitrost;
- trajanje vadbe;
- relief poti, lahko je navadna ravna cesta ali težja pot navkreber;
- gibalna aktivnost rok.
Jasno je, da če hodite s hitrim tempom, bo raven porabljenih kalorij višja kot pri počasni hoji. Hkrati bo vadba hoje učinkovitejša, če jo izvajamo čisti zrak v gozdnem pasu je lahko ne le gozd, ampak tudi park. Prisotnost določenih izboklin na poti poveča obremenitev, toda koliko kalorij se porabi za hojo 1 km? V eni uri se lahko znebite 200 do 300 kilokalorij. Ta kazalnik, ki označuje količino porabljene energije, je mogoče izračunati neodvisno z naslednjo tabelo, ki označuje število porabljenih kalorij na kilogram telesne teže osebe pri hoji na uro:
Obstaja bolj priročna tabela, po kateri lahko določite, koliko energije se porabi glede na telesno težo in hitrost hoje:
| Indikator hitrosti / telesne teže | 50 kg | 55 kg | 60 kg | 65 kg | 70 kg | 75 kg | 80 kg | 85 kg | 90 kg |
| 3 km/h | 127 | 139 | 150 | 162 | 174 | 186 | 201 | 212 | 226 |
| 4 km/h | 160 | 177 | 192 | 209 | 223 | 240 | 256 | 272 | 288 |
| 5 km/h | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 313 | 331 |
| 6 km/h | 216 | 238 | 262 | 283 | 304 | 327 | 348 | 369 | 392 |
| 7 km/h | 290 | 321 | 351 | 378 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 km/h | 375 | 410 | 449 | 488 | 524 | 563 | 598 | 636 | 673 |
| 9 km/h | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
To je na primer imeti težo 60 kg, če hodite vsaj eno uro z Povprečna hitrost pri 5 km/h se zlahka znebite 221 kalorij. Takšni izračuni niso tako priročni, kot se zdi na prvi pogled, saj je treba pravilno izračunati hitrost hoje. Za natančen izračun hitrosti morate natančno vedeti, koliko kilometrov je bilo prevoženih. In če pot ni znana, bo hitrost težko določiti.
Lahko preštejete, koliko korakov naredite v 60 sekundah, potem pa se bo trening spremenil v trdno matematiko, ki se bo kmalu naveličala. Zagovorniki tovrstnega treninga priporočajo nakup posebnih naprav, ki se imenujejo pedometri. Enostavno si jih nadenete na roko kot zapestnico in začnete hoditi, na koncu vadbe vam naprava natančno poda število korakov, ki ste jih naredili do konca.
Kako hoditi
Ni priporočljivo nenadoma začeti hoditi s hitrim tempom in dolgo časa, zlasti za ljudi, ki ne mladosti s težo, ki očitno presega 60 kilogramov. Morate začeti hoditi počasi eno uro, dokler se telo ne navadi na to vrsto hoje. Po tem morate postopoma povečati tempo za 5 minut, naslednjič za 10 in tako naprej, dokler se tempo hoje v eni uri ne poveča na povprečni parameter. In da bi povečali število porabljenih kalorij, je priporočljivo še dlje časa hoditi v še hitrejšem tempu.
Opomba: Glavno pravilo, ki ga ne smete pozabiti, je, da morate hoditi vsaj eno uro, saj začnejo odvečne maščobe kuriti šele po 40 minutah intenzivnega treninga.
Poleg tega po zaužitju hrane ne bi smeli telovaditi. po največ optimalen čas za hojo se šteje uro po obroku. In po koncu vadbe ne smete jesti hrane, bolje je, da se omejite na kozarec vode ali prigrizek z jabolkom. Pri hoji je zelo pomembno ohraniti ritem pravilnega dihanja, pri katerem morate vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. Treba je popolnoma opustiti kajenje, saj to negativno vpliva na celoten dihalni sistem in zmanjšuje učinkovitost srca in ožilja.
Načini za povečanje izgorevanja kalorij
Obstaja več metod, ki vam omogočajo, da povečate stopnjo obremenitve, s katero lahko popolnoma prilagodite celotno postavo, zategnete trebuh in napihnete rit.
Mahajte z rokami
Za učinkovita izdelava mišična vlakna v zgornjem delu telesa, je priporočljivo mahati z rokami, kar bo pripomoglo k hitrejši hoji in večji obremenitvi. Če želite to narediti, morate upogniti roke komolčni sklep do kota 90 stopinj in z njimi izvajajo hitra amplitudna nihanja.
Uporabite koristne uteži
Dodatna teža bo povečala obremenitev in povečala intenzivnost izgorevanja odvečne maščobe. Pomembno je vedeti, da posebne uteži za noge in zapestja niso priporočljive, saj lahko to negativno vpliva na držo in prispeva k spremembi hoje. Kot dodatno težo je bolje uporabiti nahrbtnik, za pravilno porazdelitev teže pa je priporočljivo, da nahrbtnik napolnite s peskom ali vodo.
Hodite s palicami
Nordijska hoja velja za eno najbolj učinkovite metode povečanje števila porabljenih kalorij. Uporablja ga lahko kdorkoli, v kateri koli starosti in s katero koli stopnjo. fizično usposabljanje, ker je ocenil, kako učinkovit je ta šport, in prejel od tega neverjetni rezultati. Pri nordijski hoji se uporablja do 90 odstotkov mišična masa po celem telesu, kalorij pa se izgubi 46 odstotkov več kot pri rednem treningu.
S pomočjo palic se zmanjša stopnja obremenitve naslednjih delov telesa:
- gleženj sklep;
- kolena;
- kot tudi v predelu kolčnih sklepov.
Ta način hoje velja za najučinkovitejšega, saj se obremenitev nog takoj in znatno poveča, poleg tega pa so povezane s splošnim delom celotnega organizma. mišična vlakna zgornji del hrbta in roke.
Tekalna steza
Najbolj optimalna alternativa uličnim sprehodom je tekalna steza. Povprečna hitrost navadne osebe doseže 4-5 km. na uro, zato je za povečanje ravni porabljenih kalorij priporočljivo povečati tempo hoje na progi na 6,5 km. ob enih. S povečanjem tempa se poraba energije poveča za skoraj 3-krat.
Hodite po neravnem terenu
Če hodite po neravnih površinah, v obliki trave, stez, snega, peska ali gramoza, se bo poraba kalorij povečala vsaj dvakrat. Lahko hodite tudi s povprečnim tempom po lestvah ali po planinskih poteh. In hoja nazaj vam bo pomagala boljšo držo, napnite rit in napihnite mišična vlakna teleta. Ne pozabite na pravilna prehrana, saj je uravnotežena prehrana v kombinaciji z športni trening bo prispeval maksimalno učinkovito zgorevanje odvečno maščobo in preprečiti njeno ponovno kopičenje.
Vzdrževanje fizični obliki z vsakodnevnimi sprehodi ne zahteva nikakršnih izkušenj s treningom in jo lahko izvaja kdorkoli brez omejitev. Izvedite več o tej vaji, pa tudi o številu porabljenih kalorij, če jo izvajate redno.
Poraba energije med hojo
Samo zdrav in fizično sposoben človek si lahko privošči aktivno ukvarjanje s športom. Za razliko od napornega treninga z velikimi obremenitvami je hoja za telo manjši izziv. Razredi pomagajo izboljšati delovanje pljuč in srca. Poraba energije med hojo je odvisna od tempa gibanja in metabolizma športnika. Med lagodno hojo 2-3 kilometre se porabi do 300 kilokalorij. Pri hitrosti 7 km / h lahko porabite do 500 kcal. Upoštevati je treba, da brez pravilno izbrane prehrane ne bo mogoče doseči opaznih rezultatov.
Koliko kalorij se porabi pri hoji
Med umirjenimi sprehodi se zaužije minimalna količina podkožne maščobe. Kljub temu lahko ob upoštevanju pravilno organizirane prehrane in dnevne rutine porabite približno 250 kilokalorij na uro pouka. Ne pozabite, da so stroški energije odvisni od terena, na katerem poteka trening. Torej je poraba kalorij pri hoji po gladkem asfaltu precej slabša od razredov v gozdu, kjer teren vključuje aktivno gibanje. Zaradi tega strokovnjaki priporočajo vadbo v naravi.
Koliko kalorij porabimo s hojo na uro
Trenutno obstajajo posebni kalkulatorji, ki določajo porabo energije za določeno vrsto obremenitve. V povprečju velja, da človek med hojo porabi 3,2-3,8 kilokalorij na kilogram teže. Končni rezultat odvisno od mnogih komponent. Tako se med poukom na neravnem terenu izgubi do 6,4 kcal. Za več informacij o tem, koliko kalorij porabite na uro hoje, glejte spodaj:
- sprehod po ravni cesti - 200;
- navzgor - 320;
- razredi s povprečnim tempom - 335;
- plezanje po stopnicah - 500-700.
Koliko kalorij se porabi pri hoji 1 km
Strokovnjaki pravijo, da morate za hujšanje redno telovaditi. Hkrati je pomembno premagati razdaljo vsaj 2-3 kilometre. Ne pozabite, da se morate pred poukom malo ogreti. To pravilo še posebej velja za športnike, ki imajo raje intenziven trening Na prostem. Število porabljenih kalorij pri hoji 1 km lahko izračunate s posebnim kalkulatorjem. Izkušeni športniki trdijo, da se porabi približno 100 kcal.
Koliko kalorij se porabi pri hoji 5 km
Poraba energije je odvisna od hitrosti gibanja. Torej pri počasnem hodu porabimo 300 kilokalorij. Izgube bodo resnejše, če se povežete z usposabljanjem pripomočki v obliki posebnih uteži ali uteži. Natančnejši izračun kalorij pri hoji, ob upoštevanju vaše teže, prehrane in urnika treninga, vam bo pomagal voditi kalkulator. Ne pozabite, da morate začeti z vadbo na kratke razdalje. Sprva naj vas ne zanima posebej število porabljenih kalorij pri 5 km hoji. Ne pozabite, da takšne razdalje zahtevajo pripravo.
Koliko kalorij se porabi pri hoji po stopnicah
Znano je, da hitro izgubi odvečne teže lahko greš gor. In za dokončanje te vaje vam ni treba iskati hriba ali gore. Torej, dvig v 9. nadstropje lahko dobro nadomesti te naravne predmete. Poraba porabljenih kalorij pri hoji po stopnicah je 1300 kcal. Ne pozabite, da ne morete telovaditi takoj po jedi. Najbolje je vaditi zjutraj. V tem času bo kurjenje kalorij pri hoji po stopnicah učinkovitejše. Ne pozabite na kratko ogrevanje pred "vzponom".
Koliko kalorij porabimo z nordijsko hojo
Med hojo s palicami se stroški energije podvojijo. Poraba kalorij pri Nordijska hoja po neravnem terenu lahko doseže 800 kcal. Gibanje s hitrostjo 90-100 korakov na minuto vam omogoča izgubo do 1000 kcal na uro treninga. Povečana poraba kalorij med hojo Skandinavske palice izvedena zaradi ugodnejše prerazporeditve bremena. Torej, med poukom so vključene mišice rok, zgornjega dela hrbta, nog. To zmanjša obremenitev hrbtenice, kolčnih sklepov.
Če telo zahteva ali zahteva redne treninge, želite imeti več telesne dejavnosti, vendar ne morete ali ne marate teči, kolesariti ali hoditi v fitnes, obstaja dober izhod - navadna hoja. Hoja ni le prijetna zabava, ki zagotavlja dobro razpoloženje in sproščanje endorfinov učinkovita metoda izguba teže. Pod pogojem, da boste hodili hitro in ne hodili ali nakupovali. Koliko kalorij porabi hoja? Odgovor na to vprašanje želijo vedeti vsi ljubitelji hitre hoje, ki ga bomo izrazili v tem članku.
Koliko kalorij izgubimo pri hoji
Ena ura hoje, koliko kalorij porabi, je odvisno od vrste hoje - s kakšno hitrostjo narediti promenado in številnih drugih dejavnikov. Na število kalorij, ki jih lahko porabite med hojo, vpliva:
- Prisotnost ali odsotnost opreme - palice za nordijsko hojo, uteži, dumbbells
- Teža športnika
- Fizični trening
- Tempo hoje
- Vrsta hoje
- Trajanje lekcije
- Teren ali vrsta ceste - več kalorij porabimo, ko hodimo po neravnem terenu, navkreber, v gozdu
- Intenzivnost gibanja roke
- Oblačila (kot večjo težo je športnikova obleka, večja je poraba energije)
Koliko kalorij ljudje porabijo med hojo? V povprečju od 177 do 700 kcal, odvisno od tempa in vrste hoje. Te številke so približne, izračunane za osebo, ki tehta 70 kilogramov. Več kot ima človek teže, več kalorij porabi med telesno aktivnostjo.
Vrste hoje:
- Počasna hoja je približno 2 km/h, zato se porabi malo kalorij, približno 177 na uro. Oseba naredi približno 70 korakov na minuto.
- Hoja s povprečnim tempom, s hitrostjo 4 kilometre na uro. To je običajen tempo hoje – tako hodimo, ko se nam malo mudi. Hkrati naredimo 100-140 korakov na minuto. Kilometer prevozimo v 15 minutah
- Tekmovalna hoja - približna hitrost 5-10 km/h, roke pokrčene v komolcih pod kotom 90 stopinj - obvezen atribut tekmovalne hoje. Športnikova peta se najprej dotakne tal, nato pa prst. Med športno hojo se noge ne upognejo, glavna obremenitev je na mišicah stegen in teleta. Športnik prehodi en kilometer v 8 minutah in naredi približno 140 korakov na minuto.
- Hitra hoja se izvaja s hitrostjo 7 km / h ali 8 km / h, kar je skoraj tek, vendar ne smete preiti na tek
- Hoja nazaj - izboljša držo, občutek za ravnotežje, krepi mišice hrbta, zadnjice, teleta. Poleg tega vzvratna hoja razvija človekov periferni vid in celo mišljenje.
- Hoja po stopnicah ali navkreber z naklonom 15 stopinj. Pokuri veliko kalorij, vendar je bolje, da poberem lestev na ulici. Če se ukvarjate z umazanimi, zatohlimi vhodi, ne smete pričakovati veliko koristi.
- Nordijska hoja s palicami – predvsem priljubljen pogled telesna dejavnost v sodobnem svetu. To lahko počnejo ljudje vseh starosti. Palice so izbrane glede na rast športnika. Menijo, da nordijska hoja porabi 45 % več kalorij kot običajna hoja. Ta šport vam bo pomagal znebiti se 3 kilogramov na mesec
- S smučanjem se porabi tudi veliko kalorij. Še posebej, če si človek sam naredi smučarsko progo in se ne vozi po narebričeni
- Hoja z napeto zadnjico
Koliko energije se porabi pri hoji
Pri tem športu se porabi veliko kalorij – do 400 enot v eni uri. Morate iti naravnost, brez vrtenja, z majhnimi, a pogostimi koraki. Ne pozabite pokrčiti komolcev in zategniti zadnjice. Tempo je lahko različen, vendar večinoma hodijo s hitrostjo od 4 do 8 km / h.
Več kalorij bomo porabili, če bomo stopala ves čas vzdrževali v dobri formi, ne da bi jih sprostili tudi pri vzpenjanju navzgor. Pri tekmovalni hoji morate hoditi brez nihanja bokov, hrbtenica pa mora biti vzravnana.
Začeti morate z desetminutnim treningom, postopoma pa pouk povečati na 45 minut na dan.
Koliko kalorij se porabi med hitro hojo
Menijo, da se pri hitri hoji s hitrostjo 8 km / h porabi 10 kilokalorij na 1 kg človeške teže. Tako je za našega hipotetičnega športnika, težkega 70 kilogramov, uro hitra hoja porabi 700 kalorij.
Koliko kalorij v tem primeru porabi živahna hoja? Hoja s hitrostjo 5-7 km / h bo pomagala porabiti približno 5 kcal na 1 kg telesne teže na uro. Oseba, ki tehta 70 kg, bo v tem primeru porabila 350 kcal na uro.
Koliko kalorij nordijska hoja porabi na uro
.jpg)
Če na vroč poletni dan na ulici vidite moškega z smučarske palice v vaših rokah, ne bojte se: to ni fatamorgana, ne sončna kap in niti ne kolektivna halucinacija. Pred seboj vidite osebo, ki skrbi za svoje zdravje in si prizadeva za lepo postavo.
Nordijska hoja uporablja 90 % človeških mišic, vključno s trebušnimi mišicami, trebušne mišice, zadnjico, stegna, hrbet, prsi in roke. Človek mora aktivno "delati" ne samo z nogami, kot pri običajni hoji, ampak tudi z rokami. Sprehajalne palice pomagajo pri odrivanju od tal in hkrati delujejo kot utež. Mimogrede, pri izračunu porabljenih kalorij se upošteva teža palic za nordijsko hojo. Če je »neto« teža osebe 70 kilogramov, se prištejeta tako teža oblačil kot teža vse opreme. Takšne palice imajo, odvisno od materiala izdelka in namena (za športnike, otroke, starejše), težo 550 gramov. Palice so izbrane tudi glede na njihovo višino.
Velik plus nordijske hoje je, da praktično nima kontraindikacij, za razliko od na primer teka ali hitre hoje. Trenirate lahko ljudi različnih starosti in različne, tudi zelo velike teže.
Nordijska hoja porabi približno 500 do 700 kcal v eni uri. Seveda je pri tem velikega pomena tudi hitrost gibanja, najučinkovitejša bo intervalni trening. Mimogrede, vsaka hoja v mrazu prispeva k še bolj aktivni porabi "pojedenih" kalorij.
Vaditi morate začeti s hitrostjo 5 km / h, po 20 minutah je treba hitrost povečati na 7 kilometrov na uro. Po 10 minutah se spet vrnite na 5 kilometrov na uro, po 20 minutah spet 7 kilometrov na uro. In tako naprej v krogu, dokler je čas, moč in želja.
Prvi treningi ne smejo biti dolgi, najprej je treba obvladati tehniko nordijske hoje v počasnem tempu. Če pa nenehno hodite z nizko hitrostjo, ne smete pričakovati velike izgube teže.
Koliko kalorij porabite pri hoji po stopnicah
Tudi redna hoja po stopnicah dober način izgubiti težo. Za uro treninga lahko oseba, ki tehta 70 kg, porabi do 1500 kcal! Še več, več kalorij boste porabili, če boste pošteno stopili na vsako stopnico in ne skočili čez eno. Ta vrsta peš vlakov veliko število mišice: od zadnjice in stegen do trebuha in hrbta. Začnite vadbo z 10 minutno sejo. Mimogrede, hkrati lahko porabite toliko kalorij, kot jih porabite med uro fitnesa. Da pa učinek ne bo dolgotrajen, so potrebne redne 25-minutne vadbe. Ko dolge vaje postanejo navada in se naveličajo, lahko v roke vzamete uteži za utež.
Za razliko od običajne hoje ali skandinavske hoje ima hoja po stopnicah številne kontraindikacije.
Druge vrste hoje
Smučanje je dober način, da se znebite odvečnih kilogramov. Koliko kalorij porabi smučanje? Pri osebi, ki tehta 70 kilogramov, bo smučanje pomagalo porabiti 470 kcal in navzdol- 274 kcal.
Tekalna steza pomaga v primeru, da je zunaj slabo vreme ali vam je nerodno vaditi pred tujci. Dejansko na tem simulatorju kljub imenu ne morete samo teči, ampak tudi hoditi v kateri koli hitrosti. Če želite shujšati, morate hoditi s hitrostjo od 5 do 7 kilometrov na uro. Tekalna steza je dobra tudi zato, ker lahko izberete želeni način: hodite po ravni "cesti" ali "gori". Koliko kalorij porabi hoja po tekalni stezi? Do 400 kcal pri hitrem tempu.
Če ni tekalne steze, je snežna brozga zunaj okna in ni želje iti ven, bo zanimivo ugotoviti, koliko kalorij porabi hoja na mestu. Na spletu lahko najdete podatek, da lahko s tovrstno telesno aktivnostjo porabite 700 kcal na uro vadbe s težo 70 kg. Toda za ljubitelje domačih vadb so tako visoke stopnje zelo dvomljive. Merilniki srčnega utripa in druge merilne naprave dajejo bolj skromne podatke: od 400 do 500 kcal na uro pri teži 70 kilogramov.
Koliko kalorij porabi hoja
Koliko kalorij lahko porabite v eni uri hoje, smo že razumeli. In kateri kazalniki so značilni za prevoženo razdaljo?
Veliko začetnikov zanima vprašanje, koliko kilometrov hoje porabi kalorije. Za lažjo asimilacijo informacij bomo podali podatke v tabeli:
Pri kakršnih koli izračunih je pomembno, da ne pozabite, da je število kalorij, ki jih oseba porabi na uro hoje ali na kilometer, odvisno od tempa. Pri počasni hoji bo energija malo porabljena.
Da bi bil človek zdrav in v dobri formi, mora vsak dan prehoditi 10 kilometrov. Če želite shujšati, morate še več hoditi. Učinek bo redni pouk trajanje 70 minut. Konec koncev, za kurjenje ne le kalorij, ampak tudi maščob, je potrebna dolga obremenitev s povprečnim ali hitrim tempom.
Skupaj s hrano človek prejme kalorije - energijski ekvivalent življenjske sile. Na njih se razgradi vsa hrana, zaužita čez dan. Potem gre energija za potrebne stvari.
Vsako, tudi najpreprostejše dejanje, prisili telo, da porabi od 10 kcal / uro. Ko človek spi, porabi tudi energijo: 50-60 kcal / uro. Gre za delo možganov in notranjih organov.
Najbolj intenzivna poraba kalorij se pojavi, ko se oseba ukvarja s težkim fizičnim delom in aktivne vrstešport. Hoja je povezana z zmerne obremenitve na telo, zato ga zdravniki priporočajo vsem tistim, ki iz različnih razlogov ne zdržijo težjih vadb.
Postopno hujšanje se začne, ko oseba prehodi vsaj 10.000 korakov na dan. Pomembna je tudi teža pešca, večja kot je, več kalorij se porabi in oseba shujša.
Za zdravilni učinek morate hoditi 6-8 km na dan in to nenehno.
S preprosto hojo v mirnem tempu lahko porabite od 50 kcal v 2 urah. Če delaš tekmovalna hoja, porabi 2000 kcal v 30 minutah. Če hojo spremljajo obremenitve: vzponi in spusti s hribov in gričev, igranje z živalmi ali samo aktivna rekreacija, boste porabili od 200 do 250 kcal / uro.
Če zavrnete uporabo dvigala, lahko porabite do 800 kcal / uro, ko greste gor in dol po stopnicah. Če takšno obremenitev naredite dnevno, vendar naravno, lahko izgubite težo in podprete srčno-žilni in dihalni sistem.
S takšnim usposabljanjem ne smete biti preveč vneti, lahko resno zaprete, upoštevati je treba zmernost. Koristen je tudi sprehod s hišnimi ljubljenčki, traja od 280 kcal / uro.
Preprosta gospodinjska opravila, opravila v kuhinji, na primer, porabijo od 50 kcal na uro. Pomivanje posode, kuhanje in sesanje prispevajo k izgubi kalorij pri ženskah. To je najlažji način, da se znebite prekomerno telesno težo brez obiska telovadnice.
Skupaj z delom doma lahko porabite do 500 kcal na dan.
Zelo koristen in šport povezan z intenzivno, raznoliko hojo in tekom. Z drsanjem in smučanjem lahko izgubite do 800 kcal na uro, s tekom pa do 600 kcal na uro.
Plavanje v bazenu daje dober zdravilni učinek. Čeprav ne velja za hojo ali tek, prispeva k nenehnemu izgorevanju kalorij in krepitvi celega telesa. Plavanje porabi od 500 kcal / uro.
Hoja je koristna pri številnih boleznih, saj je obremenitev med njo mogoče prilagoditi neodvisno. Če se želite navaditi na hojo, morate začeti postopoma, od 15-30 minut na dan.
Hoja je boljša na svežem zraku, v parku ali samo stran od cest. Postopoma morate povečati čas hoje na 30-40 minut. In potem, ko začutite okus, ga pripeljite do 1 ure na dan.
Sprva vas bodo bolele noge, po tednu ali dveh pa se bo vse postavilo na svoje mesto in hoja vam bo v veselje. Mišice se bodo učvrstile, intenzivnejša presnova in nasičenost tkiv s kisikom bo prinesla nov, bolj zdrav občutek bivanja. Glavna stvar je, da hojo naredite vsak dan
Vsi vedo, da hoja, tako kot druge vrste vsakodnevne človeške dejavnosti, zahteva določene stroške energije. Poraba kalorij med hojo je odvisna od vrste in intenzivnosti, pa tudi od hitrosti gibanja osebe. Če upoštevamo, koliko kalorij se porabi pri normalni ali počasni hoji, potem je ta številka najmanjša in znaša le 250 kcal na uro. Pri hitri hoji se kalorije porabijo veliko intenzivneje, še posebej, če se vzpenjate po stopnicah - od 540 do 740 kcal na uro. Seveda enourno plezanje po stopnicah ni lahka naloga, zato morate začeti hoditi, da izgubite težo od 15 minut, postopoma povečujete obremenitev in čas.
Poleg tega je tu tudi zdrava hitra hoja s hitrostjo 5-6 km/h, ki pripomore k porabi približno 300-380 kalorij na uro hoje. Lahko tudi kombinirano različne vrste hoja, na primer vzpenjanje po stopnicah s hitro hojo. V tem primeru boste lahko porabili približno 450 kcal. Če govorimo o porabi kalorij med športno hojo, med katero so vključene skoraj vse mišične skupine, potem je ta številka približno 420 kcal na uro.
Ne pozabite, da se lahko s hojo ukvarjate le po ustrezni fizični pripravi in ogrevanju ter posvetovanju z zdravnikom, saj je lahko takšna obremenitev za vaše telo kontraindicirana. Vsi podatki o tem, koliko kalorij se porabi pri hoji, so približni, saj so odvisni od časa in intenzivnosti hoje v vsakem posameznem primeru.
Koliko kalorij porabimo za hojo? Kateri sprehod je najučinkovitejši?
Kot smo že ugotovili, je koliko kalorij porabimo pri hoji, odvisno od same vrste hoje, pa tudi od posameznih značilnosti osebe: njegove teže in hitrosti gibanja. Večja kot je teža in večja kot je hitrost gibanja, več kalorij na uro hoje lahko vaše telo porabi. Če je hitrost gibanja približno 3-4 km / h, se to šteje za navaden počasen sprehod. Če doseže 5 km/h, je to približna povprečna hitrost hoje, gibanje, ki presega hitrost 6 km/h, pa je že hitra hoja.
Največ kalorij se porabi pri hitri hoji. V povprečju je ta številka vsaj 400-500 kcal / uro. Če imate podatke o tem, koliko kalorij porabite med hojo, potem ne morete samo izračunati hitrosti in časa vadbe hoje, ampak tudi dobro izgubiti težo. In če uporabljate tudi različne uteži, potem pozitiven učinek ko se bo znebiti odvečnih kalorij očitno. Zato je najučinkovitejša hitra hoja po stopnicah z dodatno težo v rokah.
Tukaj je zelo pomembno poznati mero in pravilno porazdeliti obremenitev, zato morate takoj začeti ne z dolgimi pohodi v gore, ampak z vsakodnevnim sprehodom po parku. In za tiste, ki obožujejo aktivnosti na prostem in hkrati želijo shujšati, je priporočljiva hoja po neravnem terenu z vzponi v gore po določeni poti, ki velja za analog hoje po stopnicah.
Koliko kalorij lahko porabite med hojo po stopnicah? Prednosti hoje
Če želite določiti porabo kalorij pri hoji po stopnicah, morate poznati težo osebe. Znanstveniki so ugotovili, da pri vzpenjanju po stopnicah oseba porabi 0,14 kcal na 1 kilogram teže, pri spuščanju pa 0,10 kcal. Da bi bila hoja po stopnicah učinkovitejša, morate trenirati vsaj 25 minut, kar je približno 16-18 spustov in vzponov s povprečnim srčnim utripom približno 140-150 utripov / minuto.
Zelo pomembno je, da pri hoji ne preskakujete korakov, saj so pri tem vključene določene mišične skupine, ki morajo zagotovo delovati. Poleg tega, da hoja po stopnicah pomaga zmanjšati telesno maščobo in izboljšati stanje nog, odlično tonira telo in pomaga normalizirati delo. srčno-žilnega sistema povečanje vzdržljivosti telesa. Za en mesec takšne hoje lahko zmanjšate pas za nekaj centimetrov, pa tudi povečate volumen pljuč, normalizirate dihanje in se s tem znebite kratkega dihanja.
Če pa imate težave s pritiskom, potem bodite previdni pri vzpenjanju po stopnicah, saj te vrste Hoja bolj obremenjuje srce. Za trening uporabite katero koli stopnišče, dolgo 4-5 let. Pred začetkom ne pozabite na obvezno ogrevanje sklepov nog. Izmenjujte tempo in intenzivnost hoje, vzemite si čas pri spuščanju in po občutku huda utrujenost v mišicah se za nekaj sekund ustavite, da si odpočijete. Nastale bolečine v nogah so normalne, saj pomenijo, da je telo pravilno obremenjeno.
Koliko kalorij se porabi pri hitri hoji?
Hitra hoja upravičeno velja za eno najbolj naravnih in varnih aerobna vadba na telesu. Da bi se izognili zdravstvenim težavam, se je treba vsak dan sprehoditi vsaj eno uro. Znanstveniki so ugotovili, da se pri hitri hoji porabi približno toliko kalorij na uro vadbe kot pri aerobiki v telovadnici – približno 450 kcal. Poleg tega je glavna prednost hitre hoje Svež zrak, ki ga vdihavate med treningom, kaljenjem in krepitvijo telesa.
Pred začetkom zdravstvena hoja izberite primerno pot, ki bo obsegala od 3 do 10 km ozemlja, tako po ravnem kot po razgibanem terenu. Kupite lahko tudi merilnik srčnega utripa ali posebnega športna ura za pomoč pri nadzoru srčnega utripa med hojo.
Vedno začnite z umirjeno hojo, postopoma povečujte razdaljo korakov, hitrost in tempo, si pomagajte in zamahujte z rokami v taktu. Vedno hodite naravnost, poravnajte ramena in ne nagnite telesa naprej. Ne pozabite, da vam bodo redni sprehodi vsaj 3-krat na teden pomagali porabiti dovolj kalorij, da boste vedno v formi.
