Ali iščete način za hujšanje? Razmislite o možnosti - tekalna steza! Po mnenju strokovnjakov za Zdrav način življenja life, je učinkovito orodje za hujšanje. Velika prednost trening je, da jih lahko izvajate kadar koli v letu, ne glede na vreme zunaj okna. Torej, to jesen boste lahko pritekli do postave svojih sanj!
Prekomerna telesna teža in debelost lahko poleg dvoma vase povzročita resne posledice. Zdravniki in znanstveniki ne naveličajo ponavljati, da vse "odvečno", ki ga nosimo vsak dan, povečuje tveganje za nastanek bolezni srca, sladkorne bolezni in možganske kapi. Zato je hujšanje temelj dobrega počutja in pot do zdravega in dolgega življenja.
Za ljudi z velik znesek odvečnih kilogramov Tekalna steza je uporabno in vsestransko sredstvo za hujšanje. To lahko izvajate tako doma kot v fitnesu. Toda pred vsako intenzivno aktivnostjo se mora posvetovati z zdravnikom.
In zapomnite si: na tekalni stezi lahko med prvim treningom tečejo le trenirani »borci«, začetniki bodo morali prve korake narediti v umirjenem tempu!
Pouk na ulici ali tekalna steza: kaj izbrati?
Tekalna steza ima veliko prednosti. Poleg najpreprostejše stvari - udobja, obstajajo pozitivni vidiki, ki jim želite posvetiti posebno pozornost. Prva in najpomembnejša stvar je natančnost razredov. S pametnim trenažerjem lahko ocenite svojo hitrost, razdaljo in porabljene kalorije pri vsaki vadbi. Toda prednosti se tu ne končajo! Razporedite lahko tečaje, da dobite parametre, ki jih potrebujete. Nobena skrivnost ni, da več truda kot boste vložili, boljši bo rezultat.
Poleg tega vam tekalna steza omogoča večopravilnost. Lahko gledate svojo najljubšo serijo tuj jezik in poslušajte svojo najljubšo glasbo, ne da bi vas motil trening! In to je še en plus, saj veliko začetnikov opusti treninge ravno zato, ker se jim zdijo dolgočasni!
Vadbe na tekalni stezi za hujšanje niso za vsakogar. Če imate težave s sklepi, bo intenzivna vadba le še poslabšala težavo. Prej ali slej telesna aktivnost bo prinesel bolečine. Da bi zaščitili svoje sklepe, morate pravilno izbrati čevlje za razrede in biti pozorni pravilna tehnika teče. V nekaterih primerih je bolje dati prednost treningu na veslaški napravi ali sobnem kolesu.
Tveganju za hujšanje »s posledicami« so tudi ljudje z anamnezo bolezni srca, visokega krvnega tlaka, tahikardije. S temi težavami se lahko izobražuješ samo v podjetju izkušen trener, ki bo izbral optimalno obremenitev in šport.
Čevlji s platformo ali ravnim podplatom niso primerni za tek. Športni copati naj bodo z dobrim sistemom blaženja.
Strokovni komentar
Tek ni tako zdrava dejavnost, kot mnogi mislijo. Med tekom, zlasti na trdih podlagah, kot so asfaltne ceste, pride do udarne obremenitve kolen in hrbtenice, mnogi prebivalci velemest pa imajo že težave s sklepi. Imel sem primer, ko je dekle s skoliozo 2. stopnje dlje časa prihajalo v telovadnico in teklo na progi vsaj 50 minut 3-krat na teden. Pristopil sem k njej, da bi jo vprašal, kaj je povzročilo izbiro obremenitve, na kar je odgovorila, da ima ukrivljeno hrbtenico, zdravnik pa je prepovedal vaje za moč zato teče, da ohranja kondicijo. Na srečo sem ji znal razložiti, da s tekom samo poslabša situacijo, in ponuditi alternativno različico vadbe za moč, ki ne škodi hrbtenici in hkrati pomaga pri izgorevanju maščob.
Kmalu je moj oddelek dosegel nove višine fizične oblike. Mimogrede, njena hrbtenica je postala bolj gladka, kar je kasneje opazil zdravnik.
Za ljubitelje športa priporočam, da tek nadomestijo z intenzivno hojo v klanec ali imitacijo plezanja po stopnicah, še posebej ker sodobni fitnes klubi opremljen s takšno opremo. Ne pozabite, glavna stvar je območje srčnega utripa, v katerem delate. In seveda zdravje sklepov.
Če si ne morete predstavljati življenja brez teka, si izberite posebne čevlje, ki blažijo udarce stopala ob podlago, poleg tega pa preverite stanje svojih stopal in po potrebi naročite posebne vložke.
Vsak dan lahko navijate "kroge" na tekalni stezi in ne shujšate, ampak delate trikrat na teden. odličen rezultat. Kaj določa uspeh dogodka? Kako vaditi, da na tehtnici vidite želeno vrednost?
Vsi vaši napori na priljubljenem simulatorju bodo zaman, če ne prilagodite prehrane in režima treninga. To je edini način za kurjenje maščob in hujšanje.
Meni za hujšanje: Uro pred načrtovano lekcijo morate jesti hrano z ogljikovimi hidrati. Idealna možnost so žita ali sadje, zelenjava. Optimalna količina ogljikovih hidratov za učinkovito zgorevanje maščobe vsebujejo 4 žlice kaše! Popolnoma bodo porabljeni v 45 minutah nalaganja na simulatorju.
Kar zadeva pravilen režim vadbe, ima oseba, ki shujša, dve možnosti za možno zgradbo:
- Dolge vadbe z zmernim tempom.
Pouk naj traja vsaj 40 minut, optimalno - 60. Lahko je lahkoten tek ali hoja. Hkrati je pomembno spremljati srčni utrip, mora biti približno enak 60-70% največjega (kako to izračunati - malo kasneje). Ta vrsta treninga je primerna za debele ljudi. Za mišice ta obremenitev ni tako pomembna, da je po njej potreben dan počitka. Zato lahko v tem načinu delate vsak dan.
- Intervalni trening.
Praviloma se izmenjujejo z rednimi vadbami in jih je najbolje izvajati na "tečajih". 2-3 tedne trdo delate, nato pa en teden preživite v zmernem tempu. Trening je stalen, spreminja se le vrsta obremenitve. Najbolje je začeti z enominutnimi pospeški, ki jih izmenjujete s tremi minutami dela v zmernem tempu. Razrede je treba postopoma zapletati, zmanjšati "počitek" in povečati trajanje intervalov visoke hitrosti. Vendar ne pretiravajte!
Če vsak dan tečete eno uro in ne komplicirate svojih vadb, se bo telo sčasoma navadilo na takšno obremenitev in začelo porabljati manj truda in s tem kalorij za njeno izvajanje. Za zdravje je dobra obremenitev vendar ne za hujšanje. Če želite shujšati, morate delati!
Odvisno od začetna teža, za mesec vadbe na tekalni stezi lahko izgubite 1-3 kg. Zelo debeli ljudje ponavadi hujšajo hitreje in lahko upajo na boljše rezultate. Kako načrtovati vadbo? Za začetek naredite nekaj preprostih izračunov!
Med vadbo na tekalni stezi morate nadzorovati srčni utrip (HR). Biti mora enaka 50-70% najvišje norme - to je način "kurjenja maščob". Razredi z drugačnim tempom bodo neučinkoviti za hujšanje.
Kakšna vrednost srčnega utripa vam bo prinesla veselje do hujšanja? Lahko se izračuna po formuli:
Od največjega srčnega utripa (220) odštejte svojo starost. Dobljeno vrednost pomnožite z 0,5 (0,6 ali 0,7). Rezultat bo pomenil 50 % (60 oziroma 70 %). Z upoštevanjem potrebnega ritma med vadbo na simulatorju boste zagotovo pridobili.
Strokovni komentar
Glavni indikator, ki ga morate nadzorovati pri kardio vadbi, je utrip. Logika je zelo preprosta – telo morate spraviti v stanje, ko bo porabilo veliko kisika in ga porabilo za oksidacijo (torej kurjenje) osovraženih maščob. Verjetno ste v filmih in modnih posnetkih že videli, kako športnik teče po stezi v maski in s kopico senzorjev na telesu. Če želite aktivno kuriti maščobe, brez takšnih študij ne morete. Šala! Ja, natančni podatki bi vam zelo pomagali, a brez skrajnosti se da.
Jejte posebne formule, s katerim lahko izračunate svoj ciljni srčni utrip, povedal pa vam bom še več preprostih načinov. Veliko telovadnih naprav ima merilnike srčnega utripa. Vredno jih je vzeti z rokami in začeli bodo spremljati delo vašega srca. Seveda ne z absolutno natančnostjo, a supernatančnost nam ni tako pomembna. Ostanite v območju 130-135 srčnih utripov na minuto in zagotovo se boste znašli v pravem območje pulza.
Še ena majhna skrivnost za vas: poskusite dihati skozi nos. Takoj, ko vam takšno dihanje postane nezadostno in začnete zajemati zrak z usti, postopoma zmanjšajte tempo, da se vrnete v ciljno območje srčnega utripa. Po mojih izkušnjah to deluje brezhibno.
Po nekaj tednih vadbe vas ne bo več zanimalo samo enakomerno gibanje s konstantnim pulzom. Čas je, da preizkusite intervalni trening! To pomeni, da na kratek čas, ne več kot minuto, pospešite in presežete udoben srčni utrip, nato pa upočasnite in okrevate. Mimogrede, to odličen način spremljajte svoj napredek - hitreje ko si opomorete od spodbude, višja je vaša telesna pripravljenost!
Začetna stopnja usposabljanja:
- Ogrevanje - hoja s hitrostjo 4-6 km / h 10 minut
- Hoja z naklonom tekalne steze 6 stopinj. Hitrost 4-6 km/h, 7 minut.
- Tek po klancu nič. Hitrost 7-9 km/h, 2 minuti.
- Tecite z intenzivnim tempom 1 minuto.
Strokovni komentar
Tistim, ki še niste tekli, priporočam, da začnete 2-3 krat na teden, nič več. Nemogoče je, da bi telo nenadoma dalo pretirano obremenitev, če na to ni pripravljeno. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost zavrnitve in nevarnosti za zdravje. Povečanje obremenitve ne sme biti več kot 1-krat v 2-3 tednih. S povečanjem obremenitve mislimo na število treningov na teden, povečanje hitrosti teka ali trajanje treninga. Če želite, dnevni tek ni prepovedan, do tega morate priti gladko, ne morete se prisiliti, da to počnete vsak dan, če telo ni pripravljeno.
Povprečna stopnja usposobljenosti:
- Ogrevanje - hoja s hitrostjo 4-6 km / h 10 minut.
- Tek po klancu nič. Hitrost 7-9 km / h, trajanje - 7 minut.
- Hoja z naklonom 2 stopinj, trajanje - 3 minute.
Vsi vemo, da je kardio obremenitev ena najučinkovitejših. Samo pomislite, na tekalni stezi lahko porabite do 700 kalorij! Poleg tega tek krepi krvne žile in cirkulacijski sistem! Vadbo morate začeti s korakom in postopoma povečevati hitrost. Za povečanje krvnega obtoka in nasičenje telesa s kisikom je pomembno, da dihate skozi nos in globoko vdihnete.
Da bi dosegli učinek teka, ga morate izvajati 3-4 krat na teden 30-60 minut. Obstaja več vrst teka, iz katerih lahko vidite rezultat.
- Vadba naj bo intervalna, to pomeni, da izmenjujete hiter in počasen tempo. Minuto teci, minuto hodi. Da se telo ne navadi, povečate obremenitev, ko se utrudite, jo upočasnite.
- Druga možnost so dolge vadbe, ko se kurjenje maščob vklopi v 65-75% največjega dovoljenega srčnega utripa.
- Tretja možnost ni tek, ampak hoja v klanec. Tako povečaš obremenitev, kolena pa ne trpijo, po mojem mnenju je to največ Najboljši način za hujšanje.
Če menite, da vam je obremenitev lahka, jo povečajte za 5%.
Tek je prava telesna aktivnost, zahvaljujoč kateri lahko shujšate. Vendar ne pozabite, ne glede na to, kako pogosto se mučite na tekalni stezi, je pomembno, da jeste pravilno, sicer bodo vsi vaši napori zaman.
Kako si otežiti vadbo?
Medtem ko se vam delo na tekalni stezi zdi težko, shujšate. Po produktivni vadbi telo potrebuje čas, da si opomore, kar pomeni, da porabi več energije, posledično pa oseba izgubi težo. Če je režim vadbe udoben, ni dodatnega izgorevanja kalorij, je v tem primeru veliko težje shujšati: pregledati je treba prehranjevalni meni in čas telesne aktivnosti.
Če vadba na tekalni stezi ne daje več želenih rezultatov, komplicirajte! Strokovnjaki za zdrav življenjski slog priporočajo eksperimentiranje s hitrostjo in kotom stroja, pa tudi uporabo dodatnih uteži ali združevanje teka z meti uteži.
Ali iščete način za hujšanje? Razmislite o možnosti - tekalna steza! Po mnenju strokovnjakov za zdrav življenjski slog je učinkovito orodje za hujšanje. Velika prednost treningov je, da jih lahko izvajate kadarkoli v letu, ne glede na vreme zunaj. Torej, to jesen boste lahko pritekli do postave svojih sanj!
Prekomerna telesna teža in debelost lahko poleg dvoma vase povzročita resne posledice. Zdravniki in znanstveniki ne naveličajo ponavljati, da vse "odvečno", ki ga nosimo vsak dan, povečuje tveganje za nastanek bolezni srca, sladkorne bolezni in možganske kapi. Zato je hujšanje temelj dobrega počutja in pot do zdravega in dolgega življenja.
Za ljudi z veliko odvečnimi kilogrami je tekalna steza uporabno in vsestransko sredstvo za hujšanje. To lahko izvajate tako doma kot v fitnesu. Toda pred vsako intenzivno aktivnostjo se mora posvetovati z zdravnikom.
In zapomnite si: na tekalni stezi lahko med prvim treningom tečejo le trenirani »borci«, začetniki bodo morali prve korake narediti v umirjenem tempu!
Pouk na ulici ali tekalna steza: kaj izbrati?
Tekalna steza ima veliko prednosti. Poleg najpreprostejše stvari - udobja, obstajajo pozitivni vidiki, ki jim želite posvetiti posebno pozornost. Prva in najpomembnejša stvar je natančnost razredov. S pametnim trenažerjem lahko ocenite svojo hitrost, razdaljo in porabljene kalorije pri vsaki vadbi. Toda prednosti se tu ne končajo! Razporedite lahko tečaje, da dobite parametre, ki jih potrebujete. Nobena skrivnost ni, da več truda kot boste vložili, boljši bo rezultat.
Poleg tega vam tekalna steza omogoča večopravilnost. Gledate lahko svojo najljubšo serijo, se učite tujega jezika in poslušate svojo najljubšo glasbo, ne da bi vas motili treningi! In to je še en plus, saj veliko začetnikov opusti treninge ravno zato, ker se jim zdijo dolgočasni!
Vadbe na tekalni stezi za hujšanje niso za vsakogar. Če imate težave s sklepi, bo intenzivna vadba le še poslabšala težavo. Prej ali slej bo fizična aktivnost prinesla bolečino. Za zaščito sklepov morate pravilno izbrati čevlje za trening in paziti na pravilno tehniko teka. V nekaterih primerih je bolje dati prednost treningu na veslaški napravi ali sobnem kolesu.
Tveganju za hujšanje »s posledicami« so tudi ljudje z anamnezo bolezni srca, visokega krvnega tlaka, tahikardije. S temi težavami lahko trenirate le v spremstvu izkušenega trenerja, ki bo izbral optimalno obremenitev in šport.
Čevlji s platformo ali ravnim podplatom niso primerni za tek. Športni copati naj bodo z dobrim sistemom blaženja.
Tek ni tako zdrava dejavnost, kot mnogi mislijo. Med tekom, zlasti na trdih podlagah, kot so asfaltne ceste, pride do udarne obremenitve kolen in hrbtenice, mnogi prebivalci velemest pa imajo že težave s sklepi. Imel sem primer, ko je dekle s skoliozo 2. stopnje dlje časa prihajalo v telovadnico in teklo na progi vsaj 50 minut 3-krat na teden. Pristopila sem k njej, da bi jo vprašala, kaj je botrovalo izbiri bremena, na kar mi je odgovorila, da ima ukrivljeno hrbtenico, zdravnik pa ji je prepovedal vaje za moč, zato teče, da ohranja kondicijo. Na srečo sem ji znal razložiti, da s tekom samo poslabša situacijo, in ponuditi alternativno različico vadbe za moč, ki ne škodi hrbtenici in hkrati pomaga pri izgorevanju maščob.
Kmalu je moj oddelek dosegel nove višine fizične oblike. Mimogrede, njena hrbtenica je postala bolj gladka, kar je kasneje opazil zdravnik.
Za ljubitelje športa bi priporočal zamenjavo teka z intenzivno hojo v klanec ali imitacijo plezanja po stopnicah, še posebej, ker so sodobni fitnes klubi opremljeni z napravami s tovrstnimi funkcijami. Ne pozabite, glavna stvar je območje srčnega utripa, v katerem delate. In seveda zdravje sklepov.
Če si ne morete predstavljati življenja brez teka, si izberite posebne čevlje, ki blažijo udarce stopala ob podlago, poleg tega pa preverite stanje svojih stopal in po potrebi naročite posebne vložke.
Vsak dan lahko vrtite kroge na tekalni stezi in ne shujšate, a če to počnete trikrat na teden, boste pokazali odličen rezultat. Kaj določa uspeh dogodka? Kako vaditi, da na tehtnici vidite želeno vrednost?
Vsi vaši napori na priljubljenem simulatorju bodo zaman, če ne prilagodite prehrane in režima treninga. To je edini način za kurjenje maščob in hujšanje.
Meni za hujšanje: Uro pred načrtovano lekcijo morate jesti hrano z ogljikovimi hidrati. Idealna možnost so žita ali sadje, zelenjava. Optimalna količina ogljikovih hidratov za učinkovito izgorevanje maščobe je v 4 žlicah kaše! Popolnoma bodo porabljeni v 45 minutah nalaganja na simulatorju.
Kar zadeva pravilen režim vadbe, ima oseba, ki shujša, dve možnosti za možno zgradbo:
- Dolge vadbe z zmernim tempom.
Pouk naj traja vsaj 40 minut, optimalno - 60. Lahko je lahkoten tek ali hoja. Hkrati je pomembno spremljati srčni utrip, mora biti približno enak 60-70% največjega (kako to izračunati - malo kasneje). Ta vrsta treninga je primerna za debele ljudi. Za mišice ta obremenitev ni tako pomembna, da je po njej potreben dan počitka. Zato lahko v tem načinu delate vsak dan.
- Intervalni trening.
Praviloma se izmenjujejo z rednimi vadbami in jih je najbolje izvajati na "tečajih". 2-3 tedne trdo delate, nato pa en teden preživite v zmernem tempu. Trening je stalen, spreminja se le vrsta obremenitve. Najbolje je začeti z enominutnimi pospeški, ki jih izmenjujete s tremi minutami dela v zmernem tempu. Razrede je treba postopoma zapletati, zmanjšati "počitek" in povečati trajanje intervalov visoke hitrosti. Vendar ne pretiravajte!
Pomembno!
Če vsak dan tečete eno uro in ne komplicirate svojih vadb, se bo telo sčasoma navadilo na takšno obremenitev in začelo porabljati manj truda in s tem kalorij za njeno izvajanje. Za zdravje je to dobra obremenitev, ne pa za hujšanje. Če želite shujšati, morate delati!
Odvisno od začetne teže lahko izgubite 1-3 kg na mesec vadbe na tekalni stezi. Zelo debeli ljudje ponavadi hujšajo hitreje in lahko upajo na boljše rezultate. Kako načrtovati vadbo? Za začetek naredite nekaj preprostih izračunov!
Pomembno!
Med vadbo na tekalni stezi morate nadzorovati srčni utrip (HR). Biti mora enaka 50-70% najvišje norme - to je način "kurjenja maščob". Razredi z drugačnim tempom bodo neučinkoviti za hujšanje.
Kakšna vrednost srčnega utripa vam bo prinesla veselje do hujšanja? Lahko se izračuna po formuli:
Od največjega srčnega utripa (220) odštejte svojo starost. Dobljeno vrednost pomnožite z 0,5 (0,6 ali 0,7). Rezultat bo pomenil 50 % (60 oziroma 70 %). Z upoštevanjem potrebnega ritma med vadbo na simulatorju boste zagotovo pridobili.
Glavni indikator, ki ga morate nadzorovati pri kardio vadbi, je utrip. Logika je zelo preprosta – telo morate spraviti v stanje, ko bo porabilo veliko kisika in ga porabilo za oksidacijo (torej kurjenje) osovraženih maščob. Verjetno ste v filmih in modnih posnetkih že videli, kako športnik teče po stezi v maski in s kopico senzorjev na telesu. Če želite aktivno kuriti maščobe, brez takšnih študij ne morete. Šala! Ja, natančni podatki bi vam zelo pomagali, a brez skrajnosti se da.
Obstajajo posebne formule, po katerih lahko izračunate svoj ciljni srčni utrip, vendar vam bom pokazal še enostavnejše načine. Veliko telovadnih naprav ima merilnike srčnega utripa. Vredno jih je vzeti z rokami in začeli bodo spremljati delo vašega srca. Seveda ne z absolutno natančnostjo, a supernatančnost nam ni tako pomembna. Ostanite v območju 130-135 srčnih utripov na minuto in zagotovo se boste znašli v pravem območju srčnega utripa.
Še ena majhna skrivnost za vas: poskusite dihati skozi nos. Takoj, ko vam takšno dihanje postane nezadostno in začnete zajemati zrak z usti, postopoma zmanjšajte tempo, da se vrnete v ciljno območje srčnega utripa. Po mojih izkušnjah to deluje brezhibno.
Po nekaj tednih vadbe vas ne bo več zanimalo samo enakomerno gibanje s konstantnim pulzom. Čas je, da preizkusite intervalni trening! To pomeni, da za kratek čas, ne več kot minuto, pospešite in presežete udoben srčni utrip, nato pa upočasnite in obnovite. Mimogrede, to je odličen način za spremljanje vašega napredka - hitreje ko si opomorete od pospeševanja, višja je vaša kondicija!
Začetna stopnja usposabljanja:
- Ogrevanje - hoja s hitrostjo 4-6 km / h 10 minut
- Hoja z naklonom tekalne steze 6 stopinj. Hitrost 4-6 km/h, 7 minut.
- Tek po klancu nič. Hitrost 7-9 km/h, 2 minuti.
- Tecite z intenzivnim tempom 1 minuto.
Strokovni komentar
Tistim, ki še niste tekli, priporočam, da začnete 2-3 krat na teden, nič več. Nemogoče je, da bi telo nenadoma dalo pretirano obremenitev, če na to ni pripravljeno. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost zavrnitve in nevarnosti za zdravje. Povečanje obremenitve ne sme biti več kot 1-krat v 2-3 tednih. S povečanjem obremenitve mislimo na število treningov na teden, povečanje hitrosti teka ali trajanje treninga. Če želite, dnevni tek ni prepovedan, do tega morate priti gladko, ne morete se prisiliti, da to počnete vsak dan, če telo ni pripravljeno.
Povprečna stopnja usposobljenosti:
- Ogrevanje - hoja s hitrostjo 4-6 km / h 10 minut.
- Tek po klancu nič. Hitrost 7-9 km / h, trajanje - 7 minut.
- Hoja z naklonom 2 stopinj, trajanje - 3 minute.
- Hoja z naklonom 4 stopinje, trajanje - 2 minuti.
- Hoja z naklonom 6 stopinj, trajanje - 5 minut.
- Zavrni, pojdi dol, ustavi se.
Pomembno!
Med treningom je treba sklop vaj ponoviti 3-4 krat, vadba za ogrevanje med spuščanjem.
Vsi vemo, da je kardio obremenitev ena najučinkovitejših. Samo pomislite, na tekalni stezi lahko porabite do 700 kalorij! Poleg tega tek krepi ožilje in krvožilni sistem! Vadbo morate začeti s korakom in postopoma povečevati hitrost. Za povečanje krvnega obtoka in nasičenje telesa s kisikom je pomembno, da dihate skozi nos in globoko vdihnete.
Da bi dosegli učinek teka, ga morate izvajati 3-4 krat na teden 30-60 minut. Obstaja več vrst teka, iz katerih lahko vidite rezultat.
- Vadba naj bo intervalna, to pomeni, da izmenjujete hiter in počasen tempo. Minuto teci, minuto hodi. Da se telo ne navadi, povečate obremenitev, ko se utrudite, jo upočasnite.
- Druga možnost so dolge vadbe, ko se kurjenje maščob vklopi v 65-75% največjega dovoljenega srčnega utripa.
- Tretja možnost ni tek, ampak hoja v klanec. Tako povečate obremenitev, vendar kolena ne trpijo, po mojem mnenju je to najboljši način za hujšanje.
Če menite, da vam je obremenitev lahka, jo povečajte za 5%.
Tek je prava telesna aktivnost, zahvaljujoč kateri lahko shujšate. Vendar ne pozabite, ne glede na to, kako pogosto se mučite na tekalni stezi, je pomembno, da jeste pravilno, sicer bodo vsi vaši napori zaman.
Kako si otežiti vadbo?
Medtem ko se vam delo na tekalni stezi zdi težko, shujšate. Po produktivni vadbi telo potrebuje čas, da si opomore, kar pomeni, da porabi več energije, posledično pa oseba izgubi težo. Če je režim vadbe udoben, ni dodatnega izgorevanja kalorij, je v tem primeru veliko težje shujšati: pregledati je treba prehranjevalni meni in čas telesne aktivnosti.
Če vadba na tekalni stezi ne daje več želenih rezultatov, komplicirajte! Strokovnjaki za zdrav življenjski slog priporočajo eksperimentiranje s hitrostjo in kotom stroja, pa tudi uporabo dodatnih uteži ali združevanje teka z meti uteži.
Tek na tekalni stezi v celoti nadomesti trening na njej na prostem. Na tem simulatorju lahko vadite hojo, lahek ali hiter tek, pri čemer popolnoma nadzorujete intenzivnost in hitrost vaj, pri čemer ste v ciljnem območju. srčni utrip. Nakup tega Športna oprema vam omogoča, da v celoti uživate v vseh prednostih redne vadbe kar doma, ohranite splošno ton, izboljšate zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.
Sodobne tekalne steze se bistveno razlikujejo od svojih predhodnikov. Tehnologije, ki so vgrajene v številne modele najnovejše generacije iFit, omogočajo ukvarjanje z "virtualnim" tekom - tekmovanje s športniki, izbiro katerega koli trenerja, vključno s slavno osebnostjo, za inštruktorja.
Priljubljenost tekaškega stroja med tistimi, ki želijo shujšati, je neverjetno velika. K temu pripomoreta predvsem neverjetna enostavnost rokovanja in enostavnost upravljanja, ki od športnika ne zahtevata nobenih posebnih veščin. Domači modeli imajo bolj omejeno funkcionalnost kot profesionalni, nameščeni v telovadnicah.
Oprema prve pomeni prisotnost časovnika, ki šteje "prevoženo" razdaljo, prikazano na zaslonu, druga pa praviloma vključuje posebne senzorje za spremljanje srčnega utripa. Z možnostjo sledenja srčnemu utripu lahko športnik uskladi cilj aktivnosti, ki ga lahko usmeri v trening srčno-žilnega sistema ali kurjenje maščob.
Možnosti za nekatere modele vključujejo:
- osebni trener;
- trening moči;
- kurjenje maščob.
Pričakovani rezultati
Odvisno od hitrosti in lastna teža oseba. Tek z Povprečna hitrost porabi 100 kalorij na vsak kilometer. Pol ure treninga s hitrostjo 5,5 km na uro vam omogoča, da se znebite 121 kalorij. Višja kot je hitrost, hitreje se porabijo kalorije. Teža ima enak učinek. Več kot tekač tehta, bolj intenzivni so kilogrami.
Tempo je pomemben. Biti mora tako, da je človek nekoliko zadihan, vendar se lahko pogovarja z nekom okoli sebe. Ko je pravilen tempo nastavljen, ga je treba vzdrževati. To velja za trening in hujšanje ter srčno-žilni sistem.
Učinkovitost tekalne steze v boju proti prekomerno telesno težo je brez dvoma. Edina ovira pri doseganju rezultatov je lahko lastna lenoba. Trdni in vztrajni ljudje, ki imajo jasen namen izgubiti težo, dosegajo visoke rezultate s tem simulatorjem.
Simulator, ne glede na model in funkcionalnost, podpira več vrst vadb. Omogoča vam vadbo tako za hujšanje kot za ohranjanje dobre telesne forme.
Napačno bi bilo osredotočiti se na eno vrsto. Želeni učinek dosežemo s kombiniranjem različne načine. To je posledica ne le pravilne porazdelitve bremen, ampak tudi ohranjanja motivacije. Različne vadbe ne bodo nikoli dolgčas.
Program usposabljanja
Hojo je treba zamenjati s tekom. To lahko storite ciklično, na primer tecite 3-4 dni, preostali čas pa namenite hoji ali vsakič spremenite načine.
Ne pozabite:
Intenzivni in kratki treningi pokvarijo telesna maščoba in učinkoviteje kot dolge upočasnijo proces nastajanja novih.
Telo se nima časa prilagoditi obremenitvam, če je trening raznolik. Ko pouk postane dolgočasen, dva preprosta trika pomagata ohraniti motivacijo:
- Gledanje televizije
Možnost je prisotna v vseh sodobnih modelih tekalnih stez. Svoje najljubše oddaje in programe lahko gledate ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. Da ne boste motili drugih, priključite slušalke na simulator in izberite želeni kanal.
- Poslušanje glasbe
Izberete lahko svojo najljubšo pesem ali dinamično melodijo. Odlična rešitev bi bila ustvariti izbor pesmi posebej za izvajanje vaj na progi.
Učinkovite vaje za izgorevanje maščob
Najboljšo tekalno stezo v boju proti odvečni teži naredijo pravilno izbrane vaje, ki v celoti odpirajo možnosti in potencial tega simulatorja.
Intervalni trening
Dokazal dosledno visok rezultat v boju proti odvečnim kilogramom in pomeni kombinacijo obdobij izvajanja različne vaje z odmori. Najučinkovitejše so vadbe z izmeničnimi vajami.
Načrt vadbe
| Interval | prevoženih kilometrov | Hitrost |
| Ogreti se | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| najprej | 1,0-1,25 | 8,00 |
| predah | 1,25-1,30 | 3,50 |
| drugič | 1,30-1,55 | 8,00 |
| predah | 1,55-1,60 | 3,50 |
| Tretjič | 1,60-1,85 | 8,00 |
| predah | 1,85-1,90 | 3,50 |
| Četrtič | 1,90-2,15 | 8,00 |
| predah | 2,15-2,20 | 3,50 |
| Petič | 2,20-2,45 | 8,00 |
| predah | 2,15-2,50 | 3,50 |
| Šesto | 2,50-2,75 | 8,00 |
| predah | 2,75-2,80 | 3,50 |
Vsi intervali so razdeljeni na ločene segmente. Vključujejo najprej izvajanje enostavnejših, nato pa zapletenih vaj. Prvi naj traja od deset do štirideset sekund, drugi pa naj bo krajši in naj ne traja več kot pol minute. Ta pristop vam omogoča, da se izčrpate do te mere, da po koncu vadbe oseba preprosto ne more narediti niti najlažje vaje.
Intenzivni trening je treba izvajati vsaj tri do štirikrat na teden. Treba se je prepričati, da je res težko, torej ne pride zlahka. V nasprotnem primeru učinek ne bo dosežen.
Trening je najbolje začeti s hojo. Ni vam treba takoj prevzeti velikih obremenitev. Naslednja naloga po tem je izbrati tempo za tek in ga vzdrževati pol minute, nadalje upočasniti s prehodom na hojo za štirideset sekund.
Z drugimi besedami, intervalni trening je kombinacija teka in hoje. Vsak način se izvede po določenem časovnem intervalu. To vodi do povečanja hitrosti metabolizma in povečanja stopnje izgorevanja odvečnih kalorij za polovico.
Odlična vadba za hujšanje, ki je odlična za tiste, ki ne marajo ravno teči na enem mestu. Hitrost med prvimi lekcijami je mogoče vzdrževati na območju petih milj na uro.
Začeti morate s triminutnim ogrevanjem v istem tempu. Nato zavijte levo in tecite še trideset sekund, podobno dejanje se ponovi v desna stran. Glavna stvar je, da se preuredite, vendar ne prekrižajte nog.
Takoj ko je tek v levo in desno končan, se vrnejo v prvotni položaj, to je, obrnejo telo in obraz naprej, tečejo še tri minute.
Celoten postopek se ponavlja, dokler skupno trajanje treninga ne znaša pol ure. Konča naj se s triminutnim »jog« tekom.
"Tek" plus "Hoja"
Idealno za trenirane ljudi, ki se redno ukvarjajo s športom. Usposabljanje vključuje, kot že ime pove, stalno menjavanje načinov "teka" in "hoje".
Odlična alternativa med normalna hoja, tek in počasno. Zaradi intenzivnejšega pristopa vam tovrstni trening omogoča porabo približno tristo kalorij.
Ne zahteva veliko časa. Dovolj za približno štirideset minut. Skrivnost učinkovitosti je v izvajanju intervala intenzivna vadba, ki mora biti urejen štiri- do petkrat vsakih sedem dni.
Seveda morate poskusiti najti čas za pouk. Rezultat je vreden tega. Za sedem dni treninga bo vadeči izgubil skoraj pol funta, torej približno 200-225 gramov. To vam omogoča, da svoji silhueti v kratkem času daste želeno harmonijo.
Vadba za vse mišične skupine
Vsestranskost treninga glavna skrivnost uspeh za tiste, ki so se resno odločili skrbeti za svojo težo. Vsakodnevna vadba Ta metoda daje neverjetne rezultate. Če poučujete 35 minut, bodo po 10-14 dneh puščice tehtnice pokazale spremembo teže navzdol za 3-5 funtov (1,36-2,27 kg).
Tek je vedno bil in ostaja najboljša rešitev za tiste, ki želijo shujšati. Vendar pa je tek na simulatorju veliko bolj udoben kot tek na asfaltnih in betonskih površinah. Če obstaja takšna priložnost, potem si ni mogoče predstavljati boljše rešitve kot nakup tekalne steze.
Zaradi dobro premišljene zasnove in enostavne uporabe je tveganje poškodb na tem simulatorju praktično zmanjšano na nič. Tečaji na njem so koristni ne le za tiste, ki hujšajo, ampak tudi za tiste, ki se želijo vrniti v formo po dolgem premoru, ki so že imeli žalostno izkušnjo poškodb sklepov.
Telo in mišice je treba postopoma navaditi na obremenitve. Priporočljivo je, da začnete s polurno vadbo.
če fizično usposabljanje Ne, prva lekcija lahko traja približno deset minut. Vsako naslednjo vadbo je treba povečati hitrost za tri točke.
Ko trening preneha povzročati težave in nelagodje, lahko trajanje podaljšate na četrt ure. V tem primeru je bolje nastaviti hitrost na peto (5,0).
Med treningom lahko hitrost povečate na 3,5 enote in jo postopoma zmanjšate. Takoj, ko te obremenitve postanejo udobne, se skupno trajanje treninga prilagodi na dvajset minut in tako naprej.
Povečanje obremenitev
Vrsto vadbe lahko spremenite po enem mesecu vadbe na tekalni stezi. Najboljša možnost je hoja. Popolnoma stabilizira pogostost kontrakcij srčne mišice, prispeva k dobri študiji mišic na nogah.
Priporočeno začetno trajanje vadbe je približno dvajset minut. Nato povečajte kot naklona, to je položaj proge. S spreminjanjem kota naklona se spreminjajo obremenitve. Če se poveča, se obremenitev poveča, ko se zmanjša, pa se, nasprotno, zmanjša.
Glavna stvar je izpolnjevanje naslednjih zahtev:
- držite se običajnega trajanja pouka 20 minut;
- povečajte hitrost za 1,5-3,5 enote za 5-7 minut;
- spremenite kot naklona znotraj 2,0-3,0.
Tako priljubljeni načini hoje, kot sta "pot do vzdržljivosti" in "lestev", pomagajo tako v boju proti odvečnim kilogramom kot pri razvoju mišic. Izvedba "lestve" vam omogoča, da trenirate teleta, stegenske mišice, ki vplivajo na vse velike mišice nog.
“Pot do vzdržljivosti” prispeva tudi h krepitvi mišic, vendar ni omejena samo na to. Ta vaja razvija vzdržljivost, doda raznolikost treningu in aktivira proces izgorevanja maščob.
Pomembno je vedeti:
Tovrstna vadba ni le učinkovita, ampak tudi odlična možnost da bi dolgo lekcijo razdelili na več ločenih segmentov. To je nesporna prednost obeh načinov hoje.
Na tekalni stezi lahko izvajate najrazličnejše vadbe. To ni dolgočasen in monoton simulator, kot mnogi začetniki zmotno verjamejo. In to niso edine prednosti športne opreme.
Glavne prednosti, ki jih imajo vsi sodobni modeli tekalnih stez, vključujejo:
- lažji trening za sklepe kot pri teku po cestah in pločnikih;
- možnost igranja športa v vsakem vremenu, in če je simulator nameščen tudi doma, potem v najbolj udobnih pogojih brez potrebe po obisku telovadnice;
- ni potrebe po velikem prostem prostoru, popolna varnost in varnost pred drugačne vrste poškodbe, ki se lahko pojavijo med tekom na prostem;
- popolnoma sproščeno okolje za pouk, med katerim lahko poslušate glasbo ali gledate televizijo.
Ti simulatorji imajo seveda svoje negativne strani. Vendar pa so glede na številne pozitivne vidike odlični za vzdrževanje fizični obliki, boj z odvečno težo.
Tekalna steza je močan in učinkovit simulator za hujšanje. Omogoča brez posebna prizadevanja, spretnosti in, kar je najpomembneje, dovolj hitro za kurjenje kalorij.
Da bi dosegli največjo učinkovitost, morate izbrati prave vaje, se ne osredotočati samo na eno vrsto treninga, upoštevati vsa priporočila in nasvete.
Nakup ali uporaba tekalne steze Športna oprema V telovadnica poslušanje vaše najljubše pesmi ali gledanje programa ni le priložnost za hujšanje, ampak tudi to storite z užitkom in udobjem.
Tekalna steza in stiskalnica na klopi — Video
1 9477 2 leti nazaj
Kdor koli govori o prednostih diet za hujšanje, je telesna aktivnost vedno osnova obremenitev. V tem primeru poudarek ne bi smel biti na vajah za moč, temveč na teku na tekalni stezi za hujšanje. Danes sta tekalna steza in dolga hoja osnova za popolna postava. Ni čudno, da ga uporabljajo profesionalni športniki.
Osnove kardio
Najučinkovitejša kardio vadba za hujšanje je tek na tekalni stezi, saj izguba teže temelji na kaloričnem primanjkljaju. To je mogoče doseči na več načinov:
- Zmanjšan vnos kalorij. Na tem principu temeljijo vse diete za hujšanje.
- Povečanje števila obrokov. V tem primeru začne telo učinkoviteje proizvajati energijo, pospešuje metabolizem.
- Povečanje obremenitev. Skozi katerokoli mišična aktivnost, ustvarja enak primanjkljaj.
Vendar se držimo osnovnih načel. Če želite povečati učinkovitost vaj za hujšanje, se morate držati določenega srčnega utripa. Kako to izračunati? Vse je zelo preprosto. Vzamemo največji srčni utrip(220), od tega odštejte starost in prilagodite spol študenta (+5 udarcev za moške, -5 udarcev za ženske). To je največji dovoljeni srčni utrip. Izgorevanje maščob (proces, ko telo začne kuriti trigliceride za energijo) se pojavi, ko je srčni utrip v območju 65-75 % maksimalnega. Naredimo torej nekaj preprostih izračunov.
Primer: za žensko, staro 30 let, ki tehta 70 kilogramov. Optimalen srčni utrip bo (220-30-5) * 0,65; (220-30-5)*0,75. to pomeni, da bo nihal med 125-135 utripov na minuto. V tem primeru lahko z vsako uro teka porabimo do 5 kilokalorij na kilogram telesa. To je približno 300 kilokalorij.
Zakaj 300 in ne 350? Vse je zelo preprosto. Pri izračunu teže se ne uporablja skupna teža, ampak se odšteje maščobna masa. Se pravi, menimo, da je 10 kilogramov odvečna teža, ki se je morate znebiti.
Tek in figura
Ko poskusiš, zažgi prekomerno telesno težo zaradi rezov v prehrani morate upoštevati številne točke, ki se pri klasičnih dietah pogosto napačno upoštevajo. Zato je tek na tekalni stezi boljši za hujšanje kot toge diete. Te točke, na katere je pomembno biti pozoren, ko poskušate shujšati, so navedene spodaj:
- kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov;
- prisotnost omega 3 maščob;
- pravilen izračun kalorij;
- vnos vlaknin in vitaminov;
- razlikovanje ogljikovih hidratov glede na hitrost prebave in glikemično obremenitev.
In tudi v tem primeru bo telo najverjetneje najprej začelo kuriti ne maščobne celice, ampak beljakovine. Kar bo vodilo do:
- poslabšanje kože in las- konice so razcepljene, koža je videti mlahava;
- poslabšanje sklepov in vezi- preprosto se izsušijo, kar poveča tveganje za poškodbe;
- zmanjšanje mišičnega volumna- namesto elastičnih duhovnikov in prsi boste imeli povešene noge in roke. A " pomarančni olupek'ne bo šel nikamor.
Kaj se zgodi med telesna aktivnost? Še posebej pri teku. Sprva, medtem ko telo ni navajeno na stalne kardio obremenitve, se viri optimizirajo. Izgradite srčno mišico in mišice nog. Zaradi tega se beljakovinska komponenta poveča. Zato se lahko po prvem tednu teža poveča za 200-400 gramov. Po tem se začne kopičiti glikogen v mišicah (še + 0,5-1 kg teže). Hkrati se bodo glavne delovne mišice, teleta in zadnjica na sliki vizualno zategnile. Posledično bo po tednu teka in celo v kombinaciji s telovadnico teža namesto padanja začela rasti. Zaradi tega bodo mnogi, prestrašeni pred "shwarzenegirizacijo", opustili ta posel (govorimo izključno o ženskah).
Po tem, ko so glavni telesni sistemi pripravljeni, se bo začelo izgorevanje maščob, katerega izračun je bil izveden prej. Nadalje, pri ustvarjanju zmernega kaloričnega primanjkljaja (ne več kot 10% stopnje porabe) bo vsak dan mogoče izgubiti 50-80 gramov maščobnega tkiva. In to do 3 kilograme na mesec.
Seveda, če vzamemo čisto hujšanje, potem bo mogoče dodati tiste kilograme, ki bodo izginili z:
- zmanjšanje količine soli;
- zmanjšanje količine vode v povrhnjici;
- zmanjšanje žlindre (zaradi povečanega metabolizma).
Pravilno uravnoteženo kombiniranje pravilna prehrana, težke anaerobne vadbe in teka na progi, lahko pospešite rezultate izgube teže za 2-3 krat.
Kako vaditi?
Za začetek je vredno povedati ljubiteljem diet naslednje: seveda bodo diete kratkoročno dale večji učinek. Toda najverjetneje se bo teža s koncem takoj vrnila in vrnila se bo obratni vrstni red najprej maščobe, nato beljakovine. A vseeno tek na tekalni stezi daje odlični rezultati za hujšanje. V svetovnem merilu obstajata dve glavni tehniki vadbe na stezi:
- podaljšan tek;
- intervalne obremenitve.
O principu dolgotrajnega teka (s štetjem utripa in trajanja pri pravilen izračun kalorij) je jasno. Dovolj je, da izberete primerno vadbo (hoja, tek, hoja v klance) in ohranite pravi tempo.
Kar zadeva tek na tekalni stezi za hitrost, vse deluje po podobnih principih. Glavna razlika je v prisotnosti intenzivne (faze sprinta) in faze počitka.
Faza sprinta - tek z največjo možno hitrostjo do 300 metrov. V tem primeru morate spremljati utrip, tako da ne preseže največje dovoljene oznake (da ne poškodujete srčne mišice), običajno traja do 120 sekund.
faza počitka -čas, ki je potreben, da si mišica opomore. V tem času se telo začne aktivno utapljati maščobno tkivo in tekočino za ustvarjanje potrebne energije za naslednjo fazo. Približna hitrost naj bo takšna, da utrip ne presega 55% največjega dovoljenega (80-90). Faza počitka naj traja približno 300-500 sekund.
V enem pristopu morate uporabiti do 5 krogov intervalnih obremenitev.
Toda kaj uporabiti za hujšanje?
Hoditi
Prva vaja na tekalni stezi je, nenavadno, - tekmovalna hoja. Tudi z njim lahko razvijete primeren utrip, vendar:
Za koga je? Predvsem za športnike začetnike in debele ljudi.
Kako hoditi?
- nastavite primerno hitrost na progi (5-8 km na uro);
- hodi, drži tempo - 40-60 minut.
To je vsa skrivnost.
Hoja se lahko uporablja:
- kot ogrevanje pred;
- kot kurjenje kalorij za ljudi, ki jim bo taka obremenitev omogočila pospešitev pulza;
- kot splošno ogrevanje pred treningom.
Teči
Tek na tekalni stezi za začetnike je popolna vaja. Združuje:
- možnost nadzorovane visoko intenzivne obremenitve;
- enostavno upravljanje za stanje pulza;
- enostavnost same tehnike teka;
- razvoj kvadricepsa, femoralnih, glutealnih in telečnih mišic.
Tehnika teka je izjemno preprosta:
- nastavite primerno hitrost na progi (8+ km na uro);
- nastavite pozitivni kot nagiba (do 5 stopinj);
- teči, ohranjati tempo - 60-120 minut.
Zakaj več kot 60 minut? Tudi ob pravilno izbranem pulzu se začne intenzivno izgorevanje maščobe šele po 40. minuti vadbe. Zakaj? Ker pred tem telo v pogojih zadostne količine kisika pokuri glikogen, ki se nahaja v mišicah. Vendar ni razloga za skrb, saj se zaloge glikogena obnovijo v 48 urah po vadbi. Zato je tek določen do konca trening moči.
Hoja po naklonu
Hoja po klancu vam, tako kot tek po klancu, omogoča združevanje prednosti aerobne vadbe z anaerobno vadbo. Zaradi velikega naklona (do 30 stopinj) je obremenitev ciprinidov oz. telečje mišice. Poleg tega je primerljiv s tekom v klanec. Zasnovan za izkušene športnike ki nočejo ali ne morejo povečati hitrosti teka, hkrati pa so njihove srčne mišice tako natrenirane, da jim standardni tek ne omogoča pospeška na potrebnih 120-130 utripov.
Škoda in kontraindikacije
Na žalost ima tako intenzivna vadba, kot je tek, svoje negativne strani. Prvič, to je velika obremenitev sklepov, ki se povečuje s težo. Zato je kontraindiciran za športnike, ki tehtajo več kot 80 kilogramov, saj obstaja nevarnost odrgnine sklepov v prah, kar zmanjša celotno učinkovitost teka za hujšanje na nič. Poleg tega mnogi ne upoštevajo potrebe po uporabi merilnika srčnega utripa in se osredotočajo na lastne občutke. To je zelo nevarno, še posebej pri uporabi intervalnega treninga.
Pri delu v najvišjem načinu obstaja veliko tveganje za prekoračitev najvišjega dovoljenega srčnega utripa. Kaj ogroža? V tem primeru je škoda teka na tekalni stezi veliko večja od koristi. Srce prejme mikrotraume, kot katera koli druga mišica. Toda za razliko od drugih mišic takšne poškodbe niso preraščene z mišičnim tkivom, ki je sposobno krčenja, temveč z vezivnim tkivom. To vodi do povečanja srčne mase in oslabitve mišične kontrakcije. To pomeni, da srce postane večje, vendar se njegova uporabna prostornina zmanjša. Poleg tega mora pri krčenju črpati poškodovana območja s krvjo, kar otežuje njegovo delovanje.
Programi
Razmislite o glavnih tekaških programih in njihovi uporabi pri splošnem treningu:
| Ime programa | Tek je čas | Vrsta vadbe | Korist / škoda |
| Ogreti se | 10-15 minut | Trdna (nizka intenzivnost) | Pomaga pri ogrevanju srčne mišice, povečuje učinkovitost anaerobnih vaj |
| Klasika hujšanja | 40-60 minut | Srednja intenzivnost (pulz 65-75%) | Klasično hujšanje - do 3 kilograme maščobnega tkiva na mesec |
| Hujšanje (začetniki) | 40-60 minut | Nizka intenzivnost (hoja) | Priprava telesa na prihajajoče obremenitve - do 1,5 kilograma maščobnega tkiva na mesec |
| Hujšanje - maraton | 120-180 minut | S postopnim zmanjševanjem hitrosti (osredotočite se na indikatorje merilnika srčnega utripa) | Hujšanje deluje intenzivno, ob tem del izgoreva mišično tkivo. Priporočljivo za debele športnike z visoko vsebnostjo maščob |
| Hujšanje – intenzivno | 2+5 minut kroga | Visoko intenziven tek (80-90 % srčni utrip) 2 minuti - nizko intenziven tek (45-55 %) 5 minut | Večina učinkovit program za izgorevanje izključno maščob, pomaga pri razvoju hitrosti, primerno samo za izkušene športnike |
Zaključek
Če upoštevamo ocene teka na tekalni stezi in njegove koristi za hujšanje, potem so med vsemi potrpežljivimi (ki delajo več kot 3 dni) rezultati očitni. Ni čudno, da se uporablja že več kot ducat let. Priporočljivo za ljudi s težavami s sklepi eliptični trenažerji, ki vam omogočajo, da dosežete enako intenzivnost pulza.
Najpomembneje pa – ne pozabite: ne glede na to, koliko želite shujšati, ne smete teči na tehtnico takoj po koncu teka. Vse, kar boste opazili, je zmanjšanje količine tekočine. In ne skrbite, če se je po prvem mesecu pouka teža le povečala. Možno je, da se je telo prilagodilo povečani obremenitvi, povečanju mišične mase.
Na začetku vadbe uporabite ogrevalni tek, če pa je vaš cilj shujšati, potem dodajte 60 minut na koncu vadbe. Ne boste samo shujšali, temveč boste močno razvili vzdržljivost, izboljšali svoje zdravje, srce pa vam bo hvaležno in bo lahko trkalo še nekaj let dlje.
Intervalni tek - zasnovan izključno za izkušene športnike, katerih naloga ni toliko shujšati, kot se izsušiti z minimalnimi izgubami mišična masa. To mora biti jasno nadzorovano. In tudi v tem primeru nihče ne zagotavlja odsotnosti mikrotravm srca. Zato imejte to v mislih, ko želite čim hitreje priti do reliefne postave. Ali je igra vredna sveče?
Tekalna steza je razmeroma enostavna in cenovno dostopna kardio naprava, ki s časom ni izgubila priljubljenosti. In to sploh ni presenetljivo, saj sta hoja in tek ena najpreprostejših, najbolj dostopnih in hkrati učinkovite načine shujšati, trenirati srce in krepiti splošno stanje organizem.
Tek zunaj doma morda le nekaterim ni na voljo. In razlogov za to je več: onesnažen mestni zrak, pomanjkanje časa, slabo vreme. Mogoče se nekateri ljudje preprosto ne počutijo udobno teči zunaj. V teh primerih na pomoč priskoči cenovno ugoden in hkrati zelo učinkovit simulator.
Izbira tekočega stroja
Mnogi ljudje, ki so se odločili zavreči nadležne odvečne kilograme, si zastavljajo isto vprašanje, ki jih skrbi: ali je mogoče shujšati s tekom na tekalni stezi? Seveda lahko! Poleg tega vam tek pomaga pri hujšanju.
Če boste uporabljali tekalno stezo, da se znebite odvečnih kilogramov, se morate osredotočiti že v fazi izbire simulatorja.
Sodobne tekaške kardio naprave so na voljo v dveh glavnih vrstah: mehanski in električni.
Mehanske tekalne steze, je praviloma cenejši in z njim lahko shujšate tako kot z električnim. A tu se njihove prednosti končajo. Gibanje platna v mehanskih napravah se izvaja s pomočjo moči nog, kar po nepotrebnem nepotrebno obremenjuje vezi in mišice.
Za domača uporaba treba še izbrati električni trenažer. To vam bo omogočilo učinkovitejšo uporabo steze posebej za kardio vadbo, da se znebite odvečnih maščobnih oblog. Če finančne priložnosti dopuščajo, ustavite svojo izbiro na progi z dodatne lastnosti in programi.
Prednosti sodobnih tekalnih stez
Sodobne kardio naprave imajo številne prednosti, zaradi katerih boste tekaški trening veliko bolj učinkovito in bo veliko hitreje pripeljalo do načrtovanih oblik:
- merilniki srčnega utripa;
- spreminjanje kota naklona platna;
- nadzor hitrosti spleta z enim dotikom;
- pripravljeni in intervalni programi;
- možnost zaustavitve v sili.
Če je mogoče, izberite simulator za domače vadbe, opremljen z zgoraj navedenim dodatne programe in funkcije.
Torej, odločili ste se, da boste shujšali na tekalni stezi, zdaj morate upoštevati nekaj osnovnih pravil, pri katerih bo odvečna teža začela odhajati veliko učinkoviteje.
- Ustvarite kalorični primanjkljaj. To je osnovno in glavno pravilo uspešnega treninga, da se znebite odvečne teže. Ta odstavek ne pomeni, da ne smete jesti ničesar. Za učinkovito izgubo odvečne maščobe in kljub temu ne boste lačni, si morate predstavljati osnovno število kalorij, ki jih potrebujete. Svetovna zdravstvena organizacija trenutno ponuja najlažji in najbolj natančen način za izračun potrebnih dnevnih kalorij. Zahtevano za izračun osnovne vsebnosti kalorij najdete na internetu. Število dejansko zaužitih kalorij do te številke je treba postopoma zmanjšati za 300-500 kcal na mesec, dokler dnevni vnos kalorij ne postane 300-500 kalorij pod to normo.
- Poskusite telovaditi na tešče. Najboljši čas za tek za izgubo maščobe je zjutraj. Po noči se hranilne zaloge telesa izčrpajo in mora intenzivno obnavljati energijo iz maščobnih gub. Če zjutraj ni priložnosti za vadbo - ne skrbite! Samo poskusite ne sesti k večerji eno in pol do dve uri pred tekom. Prav tako ne poskušajte takoj po teku potešiti lakote. Počakajte uro in pol in lahko popolnoma jeste.
- Pijte navadno vodo. Pa ne le med treningom. Ko čez dan zaužijete pravo količino vode, jo telo preneha kopičiti pod kožo, kar pozitivno vpliva na vaše količine. Na dan morate poskusiti piti en in pol do dva litra navadne vode. Kava in podobne pijače niso vštete v ta znesek. Čaj in kava sta na splošno blaga diuretika.
- Redno telovadi. Ne čakajte na rezultat "jutri" in čez en teden. Če želite shujšati resno in za dolgo časa - se dolgo časa vključite v resno delo. Naklonjenost in viden rezultat bo le prinesel redni pouk vsaj 2-3 krat na teden.
Kako pravilno teči, da hitreje izgubite težo
Kako vaditi
Da bi učinkovito izkoristili čas, preživet na tekalni stezi, je treba najprej poznati svojega "območje izgorevanja maščob". srčni utrip (HR).
Vsaka oseba ima omejevalni srčni utrip, po katerem srce doživi hudo preobremenitev zaradi pomanjkanja kisika. Če želite izvedeti svoj maksimalni srčni utrip, morate od številke "dvesto dvajset" odšteti svojo starost. Za 37-letno osebo bi bil največji srčni utrip približno 180 utripov na minuto. V nobenem primeru ne smete trenirati s takšnim srčnim utripom. Vadba z maksimalnim srčnim utripom bo le škodila vašemu zdravju.
Za "kurjenje maščob" se šteje srčni utrip približno 70 % maksimalnega. V povprečju je za netrenirano osebo območje srčnega utripa za izgorevanje maščob 120-140 utripov na minuto.
Na simulatorju v območju pulza za izgorevanje maščobe morate vaditi vsaj 40-60 minut. Dejstvo je, da telo prvih 20 minut črpa energijo iz zalog ogljikovih hidratov. Šele ko se izčrpajo tako imenovani »glikogenski depoji«, telo začne porabljati energijo, ki je shranjena v odvečnih kilogramih.
Intervalni tek v pomoč
Ne manj, ampak glede na najnovejše raziskave, morda bolj učinkovit pri odpravljanju odvečnih kilogramov.
Načelo in tehnika intervalnega teka sta razvidna iz imena. Celotna vadba je sestavljena iz izmeničnih intervalov z visoka hitrost obdobja gibanja in okrevanja.
Skrivnost je v tem, da se med intervalnim tekom telo nima časa prilagoditi obremenitvam in je proces porabe energije enako intenziven skozi celotno vadbo.
Na tekalni stezi s tovrstnim treningom ne sme biti po nepotrebnem dolg. V povprečju naj bi bil časovni interval treninga 15-20 minut.
Postopek intervalne vadbe na tekalni stezi preprosto izgleda takole: po obveznem ogrevalnem sprehodu ali umirjenem teku platno pospešite na največjo hitrost in v tem tempu tečete približno minuto, nato pa spet upočasnite. Med počitkom bi morali ponovno zadihati.
Kako shujšati s intervalni trening na tekalni stezi brez škode za zdravje? Priporočamo uporabo simulatorja s senzorji pulza. Tako boste lahko nadzorovali srčni utrip, se izognili zdravstvenim težavam in učinkoviteje trenirali.
Če je vaša pripravljenost še šibka in se še nikoli niste ukvarjali s športom, lahko namesto intervalnega teka po istem principu preprosto hodite po tekalni stezi. Kako hoditi po progi? Po petminutnem ogrevanju povečajte hitrost in hodite minuto ali dve čim hitreje. Nato upočasnite in štiri ali pet minut obnovite moč in dihanje. Verjemite mi, tudi zaradi tako nežnih vadb bo maščoba izginila.
Hitrost izgube teže je odvisna od različnih dejavnikov:
- število odvečnih kilogramov,
- hitrost presnovnih procesov vašega telesa,
- življenjski slog in telesna dejavnost.
Če pa nadaljujete z vadbo in čez nekaj časa vidite prve rezultate v ogledalu, potem bodo ti postali najmočnejša spodbuda za nadaljevanje vadbe in vas bodo spremenili v lepega, fit in kar je najpomembneje, zdrava oseba.
Video. Kako teči na tekalni stezi
Kako kar najbolje izkoristiti svoje vadbe
