Ne bomo lagali, če rečemo, da vsako dekle sanja o dobri postavi in lepem telesu. Za nekatere pa ostajajo sanje, saj se ne želite odpovedati svojim najljubšim sladkarijam in drugim dobrotam (samo enkrat se živi!). In nekdo, nasprotno, v prizadevanju za cenjene oblike je pripravljen na najbolj obupne žrtve. Mlada ženska iz Petrozavodska, ki je iz javnosti v duhu »40 kilogramov« prešla v strast do zdravega načina življenja in zdravega treninga, nam je odkrito, a anonimno pripovedovala o tem, kako se pojavi cilj postati »fiton«, o stradajočih dietah in mnogih ur usposabljanja.
Do 20. leta sem bil veselo zaupljivda je z mojo postavo vse v redu. Jejte, kar želite in kadar želite. In prvi, drugi in tretji, kompot in pite v službi ter sladoled in ocvrt krompir za noč. Zdaj gledam svoje stare fotografije in se zgrozim - to je krava! In takrat sem se sama sebi zdela zelo vitka in fit. In pošteno sem delal v telovadnici - izvedel sem 30 ponovitev na vseh razpoložljivih simulatorjih. In kot svetujejo ženske revije, je zamajala novinarje - 40-krat in ujela noge na kavču.
Prelomnica se je zgodila, ko sva šla s fantom prvič počivajte skupaj. Spomnim se, da je bil Egipt. Kot ponavadi si nisem ničesar odrekla, tudi deset vrst sladic za večerjo, vmes pa sem v kopalkah aktivno pozirala na ozadju morja. Ko sem se vrnila, sem pogledala slike in se prvič zgrozila: ni bilo nobenih vitkih oblin, nobenih kock na preši, čeprav sem bila v veselem zaupanju, da imam vse to. Toda ob straneh so se pojavila "ušesa". 
Sprva sem bil zmeden: pravijo, kako tako - in tisk in telovadnica? Potem sem začel razmišljati, kaj bi s tem naredil. Nisem se hotela odpovedati priboljškom in priboljškom. Tako sem nekaj časa živel kot prej, ne da bi se veliko mučil. In potem sem v prostranstvih spleta naletel na LJ "fitnes gurujko" Leno Miro. In z njeno terminologijo sem začel razumeti: jesti pomeni prašiča. In normalno dekle si ne more privoščiti biti prašič. Torej ne moreš jesti.
Ne spomnim se točno, kako se je vse skupaj zgodilo. a postopoma sem se spremenil v manijaka telovadnica. Vsak dan sem telovadila eno in pol do dve uri, če se je nenadoma zgodilo, da sem zamudila trening (in to se skoraj nikoli ni zgodilo, ker tudi prehlad in temperatura nista razlog, da ne bi šla v fitnes), je takoj začelo se mi je zdeti, da imam tam "vse". pri čemer velike teže Pridno sem se izogibal (v primeru, da bi moje roke postale kot moške) in trdo delal z vsemi vrstami bodybarov in majhnih palic. Isti program, teden za tednom. Poleg tega se je trudila, da se ne bi dotaknila "vrha", vendar je ure in ure udarjala po "dnu". In tudi na počitnicah se ni sprostila - vsak dan je redno vadila uro in pol po svojem programu.
Na koncu sem vseeno našla želene obline. Vendar se mi je vedno zdelo, da imam preveč rezerve. Zato sem veliko ur domačih vadb z utežmi in utežmi povezal tudi s treningom v fitnesu. Organizirali športni kotiček doma. Potem se mi je zdelo, da to ni dovolj, in začel sem teči – skoraj eno uro vsak dan, najprej na ulici, nato na stezi v telovadnici.
Hkrati sem se pridno omejevala v hrani., je vodilo načelo »čim manj – tem bolje«. Za zajtrk - jogurt, za kosilo - paket nemastna skuta, za večerjo - nič. Za vsak “odvečni” košček ali naključno rezino čokolade sem si potem pol dneva očitala. Takoj se je začelo zdeti, da se oblike zameglijo pred našimi očmi. Vse misli so se vrtele okoli hrane - kaj sem danes jedel, česa nisem jedel, kaj bi rad jedel. V trgovinah sem se lahko pol ure držal ob oknih s tortami in tortami - predstavljal sem si, kaj bi jedel, če bi lahko.
Ko so mi družina in prijatelji povedali, da postajam preveč shujšana, jim nisem verjel - navsezadnje sem odlično videl svoje pomanjkljivosti in vedel, koliko imam tam še vsega "odvečnega". In nekje globoko v podzavesti sem razumel, da je to narobe in nenormalno. In prvič me je bilo celo malo strah, ko sem na tehtnici videl 46 kilogramov (in to pri višini 175 centimetrov). Potem pa je teh 46 kilogramov zame postalo referenca. Vsako jutro, ko sem se zbudil, sem stekel do tehtnice in bil zelo razburjen, ko sem tam videl vsaj dvesto gramov več. Zdelo se je, da po 50 kg življenja ni več.
Še vedno se sprašujem, kako ti poskusi niso povzročili resnih zdravstvenih težav. Toda odnosi s prijatelji in družino so trpeli - tudi zaradi prijateljskih druženj nisem smel zamuditi vadbe za nič. In pojedine s sorodniki so se spremenile v pravo mučenje - zelo težko se je obvladati, ko je v bližini toliko okusnih stvari, vsi okoli pa slano čamcajo in vas prepričujejo, da pojeste vsaj žlico solate, ker »ne boste nič , tako si suh."
Vse se je nepričakovano spremenilo. Nominacija "fitnes-bikini" je nenadoma začela prihajati v modo. In nenadoma sem pomislil: če toliko delam v telovadnici, zakaj ne bi sodeloval? Začel sem se pripravljati - zamenjal sem uteži za "težke" (prazen vrat tehta 20 kilogramov, ja) in, kot je bilo pričakovano, sem se začel "sušiti" - na internetu sem prebral, da je to potrebno, vendar, kot je zdaj se je izkazalo, da si niti približno nisem predstavljal, kako bi moralo biti v resnici. "Sušenje" je bilo v tem, da je moja že tako skromna prehrana postala še bolj skromna. In od kosila do jutra nisem nič jedel. Treniral pa sem že dve uri in pol. In kako ste dobili moč? Spomnim se, da me je že zjutraj začela tiščati misel, da moram zvečer na fitnes.
Malo verjetno je, da bi v tem načinu zdržal dlje časa, toda po potovanju na tekmovanje sem nenadoma imel prelom v predlogi. Ko sem pogledal druga dekleta, sem ugotovil, da vitkost ni zagotovilo za uspeh. Ravno nasprotno. In biti suh in letargičen je grdo. In da na ta način ni mogoče dobiti atletskih, apetitnih oblik. A šopek bolezni in zdravstvenih težav je precej. In prvič sem želel biti ne tanek, ampak "sočen", z mišicami in prijetno okroglostjo na pravih mestih. Takšne, ki se zdaj imenujejo modna beseda "phytonyashka".
A telo, vajeno več ur napornega treninga, se kar ni hotelo predati in spremeniti.. Najtežje je bilo premisliti in spremeniti svoj odnos do hrane in treningov. In če sem se šest mesecev po začetku "novega življenja" lahko navadil na misel, da treniram 3-4 krat na teden po 40 minut, največ eno uro in ne z bodybarom, ampak s spodobnimi vsemi ki nenehno raste (in hkrati dela nekaj osnovnih vaj in ne poskuša v program stlačiti vseh vrst izpadnih korakov, potegov in počepov, ki jih poznam), je to normalno in iz tega ne bodo zrasle nobene namišljene strani vmes in moja zadnjica se ne bo povesila, ampak ravno nasprotno, s hrano je bilo vse veliko težje. 
Moral sem se dobesedno prisiliti, da sem zaužil več kalorij. kumare ali skuto brez maščobe. Prepričal sem se, da je to potrebno. In luske je odstranila, da se ne bi spet razburjala. Toda postopoma se je tok mojih misli začel spreminjati in v mojo prehrano so se vrnili ajda, rjavi riž, meso in celo testenine (samo polnozrnate in iz trde pšenice, če že). Še vedno se držim pravilne prehrane, ne jem svinjine, zavračam majonezne solate, pite in pecivo za čaj, vendar nikoli ne preskočim zajtrka, kosila in večerje, vmes pa imam vedno prigrizek. Spremljam količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v svoji prehrani - mišice morajo iz nečesa rasti. Ne izogibam se športni prehrani. In enkrat na teden naredim tako imenovani »cheat meal« – dovolim si vse, kar mi srce poželi. Tako je psihološko lažje, napredek pa hitrejši. In še vedno se komaj tehtam - za oceno situacije mi zadostuje že pogled v ogledalo.
In kar je najpomembneje, treniram za svoje veselje. Prejšnja vadba je bilo zame kot obvezna kazen - nočem, a moram. In zdaj treniram s strastjo in navdušenjem: to je neopisljiv občutek pričakovanja, ko šele začneš trenirati, položiš roke na palico in se pripraviš na prvi pristop. In prek "ne morem" dokončate zadnjega. In potem - prijetna utrujenost in občutek popolnega zadovoljstva.
Res je, da tudi zdaj vsi okoli mene ne delijo mojega hobija: Takoj ko sem v ogledalu začela videti prve rezultate, so se takoj pojavili dobrojedci, ki menijo, »da je to že preveč« in »ni treba več gugati«. In zgodi se, da to rečejo isti ljudje, za katere sem bil pred enim letom "preveč tanek". In zdaj je že napumpano, vidite. Čeprav je zame vsak pridobljen "kakovosten" kilogram še vedno težak in nisem dodal toliko, kot bi želel. Vendar se trudim, da ne bi bil pozoren na takšne izjave - za povprečne ljudi, zlasti iz neznanega razloga za ženske, ki same v rokah niso držale nič težjega od vrečke za mleko, je vsak namig na mišice že "preveč".
Dandanes ima skoraj vsako dekle v trendu vsaj nekaj fotografij iz telovadnice. Ne boste je presenetili s kompleksnimi formulami za izračun energijske vrednosti dnevne prehrane, ve, zakaj pijejo beljakovinske napitke, in razume komplekse vadbe. zdrava slikaživljenje zdaj je moden trend, katerega simbol so fitonjaši.
V tujini kličejo dekleta, ki obiskujejo telovadnice fit piščanci, oz "fitnes punce" . To niso debele bodibilderke, a tudi ne suhe manekenke. Fitoni morajo imeti popolno izklesano postavo: zategnjena zadnjica, vitke noge, ozek pas, dobro razvite mišice rok (čeprav je, sodeč po priljubljenih javnostih, dovolj, da ste vitki in v tesni trenirki). Popolno fit dekle izgleda kot Wonder ikona-zvezda-o Woman (Wonder Woman), lik iz priljubljene serije stripov MARVEL.
Mnoga dekleta, ki so postala fit dekleta, objavljajo svoje zgodbe o uspehu na različnih spletnih straneh, blogih, še posebej popularno - v:
- največkrat se takšne zgodbe začnejo z opisom življenja »prej«. Opis je opremljen s fotografijami;
- nato pa je poudarek na trenutku, ko se je deklica odločila spremeniti svoje življenje. To je lahko razhod z mladim moškim, ki mu ni več všeč neidealno dekle, ali pa je tak trenutek lahko primer fitonskega dekleta;
- po prelomnici sledi zgodba o treningih, novih navadah, spremembah videza. Lahko so prikazani tudi vmesni koraki;
- na koncu se naredi povzetek in fitonyasha pokaže svojo trenutno lepo postavo in rezultat "po".
Kako postati fiton?
Prehrana.
Fit dekleta se ne držijo strogih diet, saj jim kakršna koli nerazumna omejitev hrane preprečuje, da bi dobili idealno atletsko postavo. Torej močno zmanjšanje prehrane vodi do dejstva, da telo začne "delati rezerve", metabolizem se upočasni in pride do povečanja telesne mase tudi pri nizkokalorični hrani. Prehrana mora biti uravnotežena, možnost "solata za zajtrk, kosilo in večerjo" je popolnoma neprimerna za fiton.
Fitonyashi ne upošteva le kalorij, ampak tudi količino zaužitih beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Pri tem jim pomagajo številne tabele in kalkulatorji BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati).
Običajni dnevni vnos za fitnes damo je 2 g beljakovin na kilogram telesne teže, 50 g ogljikovih hidratov, 35 g maščob. Sladkarije in zelo kalorično hrano lahko jeste malo in samo zjutraj, zvečer je bolje dati prednost beljakovinskim živilom. Na dan morate popiti vsaj en in pol do dva litra vode. Jesti je treba v majhnih porcijah z odmorom med obroki približno tri ure.
Stavba popolna postava, mnogi fitonjaši uporabljajo posebno športna prehrana. Najbolj priljubljen izdelek je beljakovinski koktajl, ki ima visoko vsebnost beljakovin in minimalno vsebnost maščob in ogljikovih hidratov, kar prispeva k izgradnji mišic.
Aktivno se uporabljajo različni vitaminski in mineralni kompleksi. Uravnavajo metabolizem, vam omogočajo, da nadomestite pomanjkanje pomembne elemente, če iz nekega razloga ti elementi ne vstopijo v telo s hrano.
Telovaditi.
Fitnes dekleta trenirajo po posebnih programih, ki upoštevajo značilnosti ženskega telesa. V bistvu so to različne različice vadbe z velikim številom ponovitev, ki vam omogočajo hitro izgradnjo mišična masa in oblikujejo relief telesa. Bolje je, da ne uporabljate programov, namenjenih moškim: ženske imajo drugačno hormonsko ozadje, posebne reakcije na stres. Moški lahko dan za dnem trenirajo v enem načinu, ženske pa morajo upoštevati menstruacijo. Odvisno od tega se spreminja intenzivnost obremenitev.
Ne smete brezglavo hiteti k podvigom in si prizadevati, da bi v enem mesecu postali fiton. Dekle, ki vodi sedeči življenjski slog, bi moralo začeti z kratke vadbe: prvič je dovolj dvajset minut trikrat na teden. Kmalu lahko preidete na resnejše obremenitve (dve uri in pol treninga na teden).
Ženske ne morejo pridobiti mišične mase tako hitro kot moški. Niz približno 0,5 kilograma mišic na mesec se šteje za normalno, pod pogojem intenziven trening trikrat na teden. Intenzivne obremenitve so tek, vadba na simulatorju, kolesarjenje. Trening brez "prostih dni" med njimi ne bo pomagal pri izgradnji mišic, ravno nasprotno, masa se bo izgubila.
Motivacija.
Želim biti lepa, a življenje rado prinese presenečenja. Danes imam rojstni dan, jutri sem prelen, da bi šel v fitnes, pojutrišnjem me prepričuje prijatelj "Ljubi se tako, kot si" . Da ne bi izgubili volje do zmage, so včlanjene številne fitonije in tisti, ki to želijo postati razne skupine in "javnosti" na družbenih omrežjih. Tam se lahko pohvalite s prvimi rezultati, vprašate za nasvet, dobite nove informacije.
Če želite vedeti, kako postati fit dekle doma, morate razumeti, da fitnes modeli izgledajo privlačno ne le zaradi nizkega odstotka telesne maščobe, ampak tudi zaradi dobro razvitih mišic. To vam omogoča, da postavo naredite ženstveno, saj vitke noge, elastična zadnjica tanek pas- točno tisto, kar moški tako zelo cenijo pri ženskah.
Zelo pomembno je ne le želeti doseči ta cilj, ampak razumeti, kako postati fiton doma. Zelo pogosto dekleta verjamejo mitom fitnes industrije in se zavežejo veliko število napake. Oni so tisti, ki jim ne dovolijo doseči želenega rezultata.
Kako postati fiton doma: osnovne napake
Neustrezna uporaba prehranjevalnih programov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Kaj profesionalni športnik, ki trenira med cikli povečanja količine in rezanjem, uporablja 2-tedenski obnovitveni cikel. Tako se telo prilagodi novemu načinu življenja. Če dekle, ki je pred nekaj dnevi jedlo narobe, zdaj pa se je nenadoma odločilo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov na 1 gram na kilogram mase za sušenje, samo škodi svojemu zdravju.
Tak korak popolnoma izniči vse njene dosežke v boju z maščobo. Podobno je z nizkokaloričnimi prehranskimi programi. Za aktiviranje procesov lipolize je potrebno ustvariti povprečni energijski primanjkljaj v višini 500 kalorij na dan. Na primer, deklica uporablja dieto z energijsko vrednostjo 1200 kalorij in verjame, da se bo s tem znebila odvečne maščobe.
Vendar pa takšen prehranski program preprosto ne more telesu zagotoviti vseh pomembnih hranilnih snovi, potrebnih za boj proti prekomerno telesno težo. Posledično se procesi lipolize preprosto upočasnijo. Ne pozabite, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo.
Če namerno ustvarite velik primanjkljaj energije, preprosto ne boste mogli izvajati razredov z zadostno učinkovitostjo, ki bi lahko aktivirala procese izgorevanja maščob. Vendar to ni vse, kar si morate zapomniti, če želite vedeti, kako postati fiton doma.
Ko močno zmanjšate energijsko vrednost svoje prehrane, se ščitnica na to izjemno ostro odzove. Na tej točki ta organ zmanjša proizvodnjo ključnih hormonov, ki so bistveni za uravnavanje telesne temperature. Poleg tega se zmanjša tudi stopnja izločanja leptina.
Če jeste malo ogljikovih hidratov, potem telo sintetizira ketone, ki so vmesna stopnja v presnovi maščob. To posledično vodi do močnega povečanja tveganja za razvoj ketoacidoze, med stranski učinki kar je treba opozoriti na poslabšanje dihanja in motnje srčne mišice.
Tudi k uporabi beljakovinskih spojin je treba pristopiti odgovorno. Pomanjkanje tega hranila bo povzročilo uničenje mišičnega tkiva, presežek pa bo povzročil ledvične kamne. Še enkrat vas opozarjamo na potrebo po uravnoteženem prehranskem programu. V vaši prehrani morajo biti prisotne ne le piščančje prsi, ampak tudi ogljikovi hidrati z maščobami.
Omejitev nekaterih živil
Če ste iz prehrane črtali sladkor enostavni ogljikovi hidrati, naredili so prav. Tak korak vam bo omogočil popoln nadzor nad apetitom, normaliziral koncentracijo sladkorja in pospešil izkoriščanje maščobnih celičnih struktur.
Če pa so dekleta po branju člankov o tem, kako postati fiton doma, izključena iz prehranskega programa zdrava živila, na primer jajca ali rdeče meso, potem naredijo hudo napako. Zelenjava vsebuje veliko mikrohranil in rastlinskih vlaken, potrebnih za normalizacijo prebavnega trakta.
Jajca in rdeče meso so odličen vir vitaminov B in mineralov, ki so vključeni v procese proizvodnje hormonov. Ne pozabite, da je v nasprotju s splošnim prepričanjem rdeče meso bolj potrebno za žensko telo kot za moško. To je posledica večje potrebe dekliškega telesa po železu in mesu najboljši vir to mikrohranilo.
Napačne vadbe
Če želite izgubiti težo, morate pokazati kakršno koli aktivnost, vendar je le določena primerna za krepitev mišic. Če med treningom delate v načinu z več ponovitvami, potem to ni slabo, vendar ne boste mogli ustvariti atletske postave. Morda preživite veliko časa na steperju ali izvajate pilates, vendar je za izgradnjo mišic potreben le trening moči. Če se odločite naučiti, kako postati fiton doma, se najprej odločite za svoje cilje. Vsekakor pa morate v svojem programu usposabljanja uporabiti načelo periodizacije.
Napačen urnik
Pogosto so dekleta prepričana, da je za boj proti prekomerni teži dovolj, da greste nekajkrat v fitnes in skočite v telovadnico ali izvedete več nizov počepov. Vendar se je treba spomniti na pomen dejavnosti v Vsakdanje življenje, saj pozitivno vpliva tudi na procese lipolize. Prav njena odsotnost ali nezadostna količina je glavni razlog za pritožbe mnogih deklet o pomanjkanju napredka s pravilno prehrano in športom.
Vera v mite o fitonih
Glavna napaka večine deklet je prepričanje, da imajo fitonije izjemno preprosto življenje. Ne pozabite, nobenemu fitnes modelu ne uspe skozi vse leto izgledati tako kot na odru. Nekateri od njih poskušajo ves čas vzdrževati razmeroma suho obliko, vendar to zahteva veliko truda. Za nekatere je to lažje, za druge težje, saj genetike ni nihče preklical. Ne zaupajte fotografijam, ki so objavljene v omrežju. Vsaka oseba bo delila samo svoje najboljše fotografije.
Kako postati fiton doma: kje začeti?
Prehrana
Brez pravilno organizirane uravnotežene prehrane ne boste mogli doseči svojih ciljev. In vaš prehranski program bi moral biti najpomembnejši in ne trening. Če imate možnost, vam priporočamo, da poiščete pomoč pri nutricionistu. Z njegovo pomočjo boste sestavili prehranski program, ki najbolj ustreza vašim ciljem in telesnim značilnostim.
Ne uporabljajte tistih programov, ki so v omrežju. Za vas lahko postanejo le zgled in izhodišče. Na njihovi podlagi si morate narediti svoje, saj ima vaše telo svoje značilnosti, ki jih je treba upoštevati. Če eni osebi določena dieta pomaga v boju proti maščobam in ohranja telo v odlična forma, potem lahko škodi drugemu.
Hkrati je treba upoštevati nekaj splošnih pravil. Vendar se spomnimo, da mora biti prehranski program individualen. Spoznajmo se splošna pravila o ustvarjanju pravilne prehrane:
- Hrano lahko jeste največ tri ure pred spanjem. Ne bo pa škodil kozarec jogurta pred spanjem.
- Izogibajte se hitri hrani.
- Iz prehrane izločite vse hitre ogljikove hidrate.
- Ohranjajte pravilno razmerje osnovnih hranil.
- Vnesite omejitve glede števila ocvrte in mastne hrane.
- Jejte manj izdelkov iz moke.
- Sladkarije je dovoljeno uživati samo zjutraj med prvim obrokom.
- Čez dan popijte vsaj liter in pol vode.
usposabljanje
Tako kot pri prehrani mora biti tudi program usposabljanja oblikovan posebej za vas. Če je mogoče, poiščite pomoč pri izkušenem fitnes trenerju. Ne morete uporabiti že pripravljenih programov usposabljanja, ki jih najdete na internetu, saj ne morejo upoštevati vaših individualnih lastnosti in ravni. začetno usposabljanje. Zelo pomembno je, da se naučite razumeti govorico svojega telesa, ki vam bo vedno povedala, kako in kaj storiti, da dosežete svoj cilj.
osnova vašega program usposabljanja mora biti osnova vaje za moč in kardio vadbe. Še enkrat vas opozarjamo na sodelovanje s profesionalnim trenerjem, vsaj nekaj tednov. Pomagal vam bo ne le sestaviti program usposabljanja, temveč tudi naučiti pravilne tehnike izvajanja vseh vaj.
Na žalost nimajo vsi takšne priložnosti, vendar to ni razlog za paniko. Doma lahko dosežete tudi odlične rezultate. V tej situaciji morate tehniko preučiti sami in za to uporabite video vadnice. Zelo pomembno je izbrati pravo obremenitev na začetni stopnji treninga, da ne preobremenite telesa.
Današnji članek lahko postane osnova za vaš prihodnji uspeh. Samo po želji in Trdo delo lahko spremeniš svoje telo. Fitnes strokovnjaki so prepričani, da ni takih pomanjkljivosti figure, ki jih ni mogoče odpraviti.
Podrobneje o tem, kako načrpati zadnjico doma:
Olga Suvorova pred poroko ni bila nikoli debela, celo polna. Po prvem porodu je, mimogrede, s carskim rezom sama odvrgla presežek. Potem pa je začela delati ponoči in jesti naključno. Ko sem prišla s porodniškega dopusta, se nisem več prilegala v stara oblačila ... A to ni bilo najslabše. Olga je bila trda in vroča, brez moči. Počutila se je letargično, okorno. Tehtnica je pokazala 67 kg namesto običajnih 58. Ni tako strašno, bodo rekli mnogi. Nisem pa hotela postati "teta" pri 30 letih.
Vadba doma
Takoj sem ugotovil, da ne bom mogel obiskovati telovadnice, začel sem iskati treninge za doma. Ker sem imel načeloma vedno rad šport, sem imel svoje zahteve. Poleg minimalne časovne naložbe je moralo biti usposabljanje učinkovito in ne dolgočasno. Kakršen koli video s skupinskim premetavanjem sem takoj zavrnil. Med iskanjem sem naletel na Zuzko Light - in vse je šlo kot po maslu. Zuzkinemu šarmu se je nemogoče upreti. Razredi z njo so precej naporni in srednje močni. Poleg želje po hujšanju me je zanimalo še samotestiranje.
Po prvi nosečnosti
Po sedmih ali osmih mesecih sem tehtal že 57 kg, po enem letu pa 55. Rezultat takšnega treninga je bil zelo vreden: napeto atletsko telo brez večje olajšave, skoraj popolna odsotnost celulita. Najbolj me je veselil tisk - popolnoma raven trebuh. Mnogi ljudje imajo radi takšne figure - brez posebej izrazitega reliefa.
Vse to seveda v povezavi s pravilno prehrano. V tem pogledu sem imel srečo, posebnih napak ni bilo. Takoj sem se odločil, da bom jedel po principu PP in uporabil "pravilo dlani". Nisem štela kalorij, obroke sem imela na tri do štiri ure. Poskrbite, da boste imeli veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
spet noseča
V tem obdobju je izvedela, da je ponovno noseča. Bila je majhna panika: tako pred porodom kot pred delom, ki ga je bilo treba ponovno opraviti. Nisem želel izgubiti rezultata. Založen s potrpljenjem, se poskušal držati PP. Posledično sem pridobila enakih 20 kg kot v prvi nosečnosti. Iz porodnišnice je prišla s 65 kg (spet KC). Trenirati je začela po okrevanju in z dovoljenjem zdravnika s težo 67 kg. Pravila prehrane so enaka. Še vedno dojim - otrok je star leto in sedem mesecev.
Zelo hitro sem začel tehtati 57 kg. A tokrat mi ni bilo dovolj, da sem samo shujšala. Zato sem po 10 mesecih domačega treninga odšel v fitnes na palico in se učil.
Telovadnica
V fazi hujšanja sem obakrat telovadila 4-5 krat na teden. HIIT vadbe so zelo kratke, tako da je bilo možno vaditi med dnevno spanje, Na primer. V toplem vremenu sem šel ven - to je bilo veliko veselje. Vse vadbe so bile vzete iz TO skupine. Izvajamo ga z istimi somišljeniki. Nato sem si začela sama sestavljati treninge po svojih potrebah. Zdaj treniram trikrat na teden v fitnesu za mišične skupine in enkrat doma HIIT kot kardio obremenitev. Sam sestavljam treninge, veliko berem, opazujem, veliko pozornosti posvečam tehniki, eksperimentiram s prehrano in vajami. V mojem primeru dajem glavno zaslugo za napredek domačim vadbam HIIT, ki jih izvajam že tri leta in jih priporočam vsem.
Prehrana
Moja prehrana je precej raznolika. Jem vse razen polizdelkov in nadzorujem sladko in škrobnato hrano. Seveda včasih dovolim cheat meals. Jem zelo preprosto: meso, ribe, jajca, skuto, piščanca, kosmiče in zelenjavo. Nezapletene jedi - res ne maram stati za štedilnikom.
Zdaj je moja teža 60 kg z višino 158 kg. Še vedno želim nekaj spremeniti pri sebi. Zdaj delam na povečanju obsega zadnjice. Upam, da mi bo uspelo premagati tudi želodec: po drugem CS imam diastazo in to mi malo pokvari razpoloženje)
Nasvet za novince
Vsem, ki začnejo svojo pot izboljševanja, želim sporočiti: ne iščite izgovorov. Ni časa? - izbrati pravi trening, prehrano? - lahko pravilno kuhate in jeste z vso družino, ni inventarja? – obstajajo odlični treningi z lastno težo, prvič nisem imel nobene opreme. Ni nemogočega. In kar je najpomembnejše - razmišljajte s svojo glavo in ne kopirajte izkušenj nekoga drugega. Še posebej v zvezi s prehrano. Pišejo mi dekleta, ki so se z ostrimi dietami, prehrano z malo ogljikovimi hidrati in gladovnimi stavkami zagnala v presnovno past. Vsi smo posamezniki. Pravilna prehrana je predvsem prehrana.
Srečno vsem!
Moj Instagram @kolpany
Na tem lahko najdete še bolj impresivne transformacije.
Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika da ne zamudite drugih motivirajočih zgodb
Pred kratkim je bila Natalija Kuzmič navadna novopečena mati in žena z vsemi tipičnimi težavami: čas je popolnoma razdeljen med gospodinjska opravila in skrb za otroka, niti minute ni ostalo zase. Zbrala se je v 6 mesecih domačih, samostojnih (brez pomoči profesionalnega trenerja!) vaj, naredila, kar se mnogim zdi nemogoče: znebila se je "ušes" na bokih brez pomoči liposukcije in postala lastnica njene sanjske postave. Poleg tega je po izobraževanju za trenerja začela trenirati druga dekleta, ki se želijo spremeniti.
V stiku z
Odnoklassniki
»Moja zgodba se je začela pred tremi leti, ko sem rodila hčerko Ksyusha. Skupaj z njo sem jih dobil sedem odvečnih kilogramov in "ušesa" na papežu. Ne zveni preveč grozno, vendar sem krhko dekle z tanke kosti(obseg zapestja 13,5 cm) in je bil vedno tanek: približno 48 kg z višino 162 cm, zato je prekomerna teža pošastno vplivala na moje telo - postal sem mlahava, nesorazmerna "hruška" z jahalnimi hlačami in celulitom na bokih, s trebuhom, ki visi čez carski rez, šibkimi rokami in bistveno zmanjšano kakovostjo življenja.
Stara sem bila komaj 28 let in postala sem teta. Mama me je tolažila, češ da ni nič narobe, le postala si ženska, mama. Ampak s tem se nisem hotel sprijazniti.
Kje najti motivacijo in moč za prvi korak?!
Utrujena, zavita v vsakdan, sprva sploh nisem imela časa razumeti, kako slabo je vse, in sem se skoraj sprijaznila s tem, da se nimam rada. Toda nekega dne, ko sem pogledal dekle v ogledalo, Nenadoma sem jasno razumel: ali bom za vedno nezadovoljen sam s sabo, ali pa bom zdaj spremenil svoje življenje. Potem mi je intuitivno uspelo najti motivacijo, ki jo danes prenašam svojim varovancem: energija je dana vsem nam. Če se vam zdi, da ni moči, v resnici preprosto nimate pravega cilja.
Misli večje
Moj cilj ni bil samo »shujšati sedem kilogramov«. Želela sem, da nikoli več ne bi bila žalostna in razburjena ob pogledu na svoj odsev v ogledalu! Želela sem, da bi bila moja hči ponosna na najboljšo, najlepšo in disciplinirano mamo, želela sem videti navdušenje in občudovanje v očeh njenega moža. In ta ideja me je tako navdihnila, da so se mi tehnične faze njenega izvajanja, kot je prestrukturiranje prehrane, zdele preproste.
Delhi je dolga pot v majhne odseke
Za začetek vam svetujem, da naredite to vajo: na eno stran lista papirja napišite dnevne navade običajne ženske, na drugo pa navade vitke, napete lepotice. Najpogosteje se izkaže, da prvemu skoraj vedno primanjkuje spanja, prigrizne žemljice in »nima časa« za šport, drugi pa zna pravilno določiti prioritete, racionalno razporedi čas in poje veliko. zelenjava. Tukaj je, pripravljen načrt dejanja: slabe navade postopoma nadomestite z lepotnimi rituali.
Dvigniti lestvico (raven pričakovanj)
Neodločnost je posledica naših nizkih standardov. Dokler smo »normalni, kakršni smo«, ne bomo nikamor zapustili razvpite cone udobja. In to je najbolj "normalno" - vse, kar trdimo? Ali si ne zaslužimo dobrega, lepega, najboljšega? zdravje, dobro počutje in lepo telo? Saj le razvoj in zavedanje lastnega napredka daje človeku občutek prave sreče!
Pravilna prehrana vs. "čarobne" diete
Seveda je prva asociacija ob besedi “hujšanje” “dieta”. Ampak težko kratke programe hujšanje dajejo kratkotrajen učinek, medtem ko pravilna prehrana je bistveno drugačen pristop k hrani, ki naj za vedno postane vaša dobra navada in hkrati izboljša kvaliteto življenja, ne pa da vas prikrajša za užitek.
Pogosto razmišljamo v stereotipih: zdrava hrana je pusta, brez okusa, moj mož in otroci seveda ne bodo sodelovali pri tem in nisem pripravljena kuhati zase ločeno. Poskusil sem jih na stotine zdravi recepti Jaz lahko rečem: kuhati tako, da je zdravo okusno za vse, je resnično! Takole izgleda moj dnevni jedilnik:
- zajtrk(kaša z jagodami / suhim sadjem / orehi, lahko si privoščite rezino temne čokolade);
- prigrizek(kruh, sveža zelenjava, jajce);
- večerja(kompleksni ogljikovi hidrati - žita, polnozrnate testenine, beljakovine (ribe, perutnina, pusto meso), zelenjavna solata;
- prigrizek(skuta z jagodami);
- večerja(spet beljakovine, vendar brez ogljikovih hidratov, samo z zelenjavo).
Takšna dieta ne pušča možnosti niti lakoti niti prekomerno telesno težo. Nutricionist v moji ekipi v celoti podpira ta pristop.
Na desetine kombinacij mesa/perutnine/rib, žitaric, polnozrnatih testenin, mlečnih izdelkov, zelenjave zagotavlja veliko ustvarjalnosti. Trik je v tem, da škodljive nadomestite s koristnimi. na primer ne cvrite, ampak pecite hrano v pečici, ne prigriznite čokolado, ampak beljakovinske ploščice ...
Najbolj grozen mit: "ne more biti sladko." Lahko! Namesto mastnih, sladkih tort raje preidite na slastne PP sladice - ovsene palačinke s sladilom, pečene na nepregorni ponvi brez velike količine olja. Mimogrede, moja družina obožuje te zajtrke!
Delati doma (brez trenažerja in vadbene opreme) in shujšati je mogoče!
Psihične vaje delujejo na dveh frontah hkrati: pomagajo izgubiti težo in "zgraditi" napolnjeno postavo. Za prvo nalogo, učinkovit način rešitve bodo kardio. Lepa razbremenitev je pravzaprav trening moči. Ko izgoreva odvečna maščoba, mišice samo tvorijo gladke elastične krivulje.
Pomembno je vedeti, da sta oba procesa povezana s hormonskim odzivom telesa na obremenitev in to ne deluje takoj. Bo treba delati! V idealnem primeru vaš dnevna vadba naj obsega 30-40 minut za kardio in 1 uro za vadbo za moč. Poleg tega se ne pozabite najprej ogreti in na koncu raztegniti. Le tako se bo vaše telo odzvalo na pravi način, aktiviralo vse presnovne procese in začelo kuriti telesno maščobo.
Za domače vadbe iz inventarja boste potrebovali mehko športno podlogo in par zložljivih uteži. In obvezno nosite udobne čevlje! Iz posameznih "palačink" sem dal sestaviti dve 7,5 kg dumbbelli, da sem lahko prilagajal delovno težo. Takoj sem dobil tudi palico (začetniki lahko brez nje v zgodnjih fazah) in elipso - super zadeva, vendar nima vsak možnosti, da bi jo postavil doma. Zato bo kardio morda moral "teči nazaj" po hiši ali v parku.
Pri izbiri vaj za trening moči vodite zlato pravilo: 70% - naprej osnovne vaje, 30% - za izolacijo. Osnovni - to so tisti, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati in dajejo glavno obremenitev. Brez njih usposabljanje ne bo učinkovito. To vključuje počepe, izpadne korake, vleke in sklece, različne potiske (mrtvi dvig in drugi). Izolatorji, kot pove že ime, vplivajo na eno mišično skupino in so potrebni za "podrobnosti", da se izdela relief. Na primer, skoraj vse vaje za bicepse ali ramena, dvigi nog z utežmi so izolacijske.
Uspeh trening moči zagotoviti dve stvari: pravilno tehniko in napredovanje teže. Ne pograbite takoj uteži, najprej poskusite vsako vajo izvesti rahlo pred ogledalom. Telo se mora spomniti pravilen položaj. Potem se pri delu z utežmi zagotovo ne boste poškodovali. Po vadbi lahko bolijo mišice, sklepi pa ne. Vse nelagodje izginejo tretji dan po pouku. Toda na njih se boste začeli osredotočati, ko boste morali povečati delovno težo.
Če že nekaj tednov trenirate z isto težo in mišice po treningu ne bolijo več, potem so se prilagodile obremenitvi, je čas, da vzamete težje uteži. Takšno delo bo omogočilo učinkovito usposabljanje za krepitev. lep relief.
Če je vaš cilj shujšati in pokuriti odvečne, naj kardio trening (tek, skoki, kolesarjenje) traja vsaj 40 minut. V tem času boste pospešili presnovo, okrepili srce in stopili maščobo. Ko pa vam ni treba shujšati, lahko kardio vadbo uporabite kot ogrevanje in vadbo (pred in po vadbi) 10-15 minut.
Posebno pozornost posvetite razmerjem - telo mora biti enakomerno napolnjeno in videti harmonično
Številna dekleta nimajo težav le v kopičenju maščobe, temveč v njenem neenakomernem odlaganju na enem ali dveh mestih. Vodena z varljivo logičnimi mislimi, dekleta hitijo delati vaje na problematičnem področju, pri čemer popolnoma ignorirajo preostalo telo. čeprav glavno načelo kurjenje maščob - hujšajte enakomerno in istočasno (torej povsod!). Nekje se maščoba nalaga več, zato ta mesta hujšajo nazadnje. Za hruškaste postave, kamor sodi tudi moja, so tako mesto prav tista “ušesa” na papežu, ki so dokončno izginila šele po šestih mesecih treniranja in PP.
Zato, da ne bi bili v situaciji, ko je rit napihnjena, vse ostalo pa visi naokoli, bodite pozorni na celotno telo. Poleg splošnega tona in vtisa napeto telo, je to načelo uporabno pri doseganju idealnih vizualnih razmerij: reliefna ramena vizualno uravnotežijo težke boke in v nasprotju z razvitimi latissimus dorsi zadnji pas se zdi tanjši.
Doma se lahko znebite celo "pomarančne kože"
Z redno vadbo in zdrava prehrana hujšamo pravilno: izgubljamo maščobo in krepimo mišice. Paradoks je, da celulit postane še bolj opazen. Število celic maščobnega tkiva se ne spremeni, vendar se njihova lipidna "nadeva" postopoma razgradi. Iz gostih, napolnjenih »mehurčkov« se maščobne celice spremenijo v prazne »ovitke«. Maščobno tkivo postane neenakomeren, ohlapen. Toda to je dober znak, da izgubljate težo!
Naš cilj je pospešiti ta proces. In v tem trenutku bo samomasaža idealna. No, seveda, če imate profesionalnega maserja in čas, da hodite k njemu redno večkrat na teden, je to super. Vendar ob upoštevanju pravilna tehnika masaža vse lahko naredite sami.
na primer s posebnimi kozarci, trdo krtačo, celo običajnim kuhinjskim valjarjem (moj najljubši način!) lahko učinkovito masiramo problematična področja. Načela so skoraj enaka: delamo 15-25 minut, premikamo se od spodaj navzgor, vzdolž limfnega toka, ne da bi se dotaknili notranje površine stegna, kjer so "položene" pomembne bezgavke, do trdovratne rdečice in opaznega segrevanja. kože. Po nekaj mesecih boste ugotovili, da lahko igrate v reklamah za spodnje perilo.
Od obupa in popolnega pomanjkanja časa sem šla do oblikovanja lepega, zdravo telo in najljubše delo. Danes nisem več samo gospodinja, ampak trenerka, ki je zbrala popolno ekipo strokovnjakov, ki so razvili tečaj domačih vadb, ki pomagajo izgubiti težo in v življenje vnesejo več lepote in zdravja. Upam, da vas bodo moji »spomini« navdihnili, da spremenite sebe in svoje življenje na bolje!«
Zahvaljujemo se Nataliji Kuzmič za pomoč pri pripravi gradiva.
V stiku z
