Kako načrpati glutealne mišice doma za moškega. Vaje za elastično okroglo zadnjico za dekle

2. Izpadi

Zahtevnost izvedbe te vaje se povečuje že zaradi dejstva, da je poleg učinka na napor potrebno kontrolirati tudi koordinacijo celotnega telesa. Toda vse težave se poplačajo z dobro razvitimi in napihnjenimi glutealnimi mišicami, ki vas bodo čez nekaj časa navdušile s svojo olajšavo in elastičnostjo. .

1. Začetni položaj - telo je poravnano, roke držijo uteži in se nahajajo vzdolž telesa;
2. Izpadni korak je narejen na ta način: z eno nogo stopite naprej in dobite 90 stopinjski kot v kolenu, medtem ko druga noga ostane na mestu in se prav tako upogne pod pravim kotom. Koleno sprednje noge ne sme presegati območja prstov.
3. Ko se potisnete nazaj, morate izdihniti in se vrniti v zgornji položaj.

Potrebno je narediti 15-20 udarcev na levi in ​​desni nogi v 3 serijah. Kako izbrati uteži je opisano v zgornji vaji.

3. Mrtvi dvig

Izpolnjevanje te vrste treningu nihate tako glutealne mišice kot hrbet. Izvajati ga je treba gladko in počasi, ob upoštevanju vseh zahtev tehnologije. telovadba težka, a zelo učinkovita. .

1. Začetni položaj - uteži ali palice so v rokah in se nahajajo blizu telesa na ravni dimelj. Zravnajte hrbet, tako da se lopatici združita.
2. Obremenitev je narejena tako, da se nagnete naprej, držite hrbet vzravnan. Medenica se premakne nazaj. Gibanje rok je vzdolž telesa navzdol. Noge so rahlo upognjene v kolenih za začetnika in strogo ravne za izkušenega športnika. Gibi so gladki in odmerjeni. Glavna značilnost teh dejanj je kakovostno raztezanje bicepsa femorisa.

Vleka se izvaja v 2-3 serijah po 10-15 krat.

4. Zadnjični most

Kompleksnost izvedbe te obremenitve je neposredno povezana s težo uteži, ki jo izberete sami. Odlično gibanje za črpanje točno "pete točke".

1. Začetni položaj - položite preprogo ali odejo na tla in zavzemite ležeči položaj, pri tem pa pokrčite kolena in jih namestite čim bližje telesu. Uteži v obliki uteži ali palačink je treba namestiti na medenični predel. Ledja pritisnemo v tla.
2. Izdihnemo in potisnemo medenico navzgor, telo od vratu do kolen dobimo kot napeto struno. Z naporom napnemo zadnjico, v hrbtu naredimo rahel zasuk. Globoko vdihnite, vrnite se na tla.

Za začetnike morate most izvesti 15-20 krat v 2-3 serijah, postopoma obtežite težo.

5. Zamahi z nogami nazaj

Končna vaja je izolacijska in je namenjena vadbi malih in srednjih glutealnih mišic, njihova glavna funkcija pa je abdukcija nog. Izvesti ga ni težko, glavna stvar je, da se osredotočite na občutke. Vsekakor morate čutiti napetost na peti točki, sicer delate nekaj narobe. .

1. Začetni položaj - postavite se na vse štiri s poudarkom na kolenih, hrbet je raven, pogled usmerjen naprej.
2. Ko vdihnete, dvignite eno ravno nogo nazaj, popraviti položaj za 1-2 sekundi in se z izdihom vrnite na mesto. Ponovite iste korake za drugo nogo.

Če želite dokončati zadnjico, morate narediti 2-3 nize po 12-15 ponovitev na vsaki nogi.

Da bi bila zadnjica okrogla in elastična, se morate držati naslednja pravila med vadbo:

• Zmanjšanje števila pristopov in števila ponovitev v primerjavi s treningom za hujšanje. Optimalne so 2-3 serije po 10-15 ponovitev za rast mišic;
• Povečajte težo bremena s pogostim napredovanjem;
• Posebno pozornost posvetite tehniki izvedbe. Pomembno je, da med izvajanjem vsake vaje občutite delo glutealnih mišic. Le tako bo trening imel smisel.

Pravilna prehrana za povečanje telesne mase

Seveda v naravi ni čudežnega izdelka, po zaužitju katerega bodo vaši zanimivi deli telesa takoj začeli skokovito rasti. A vseeno jim je povsem mogoče pomagati z uravnoteženo prehrano in osredotočanjem na nekatera najbolj koristna živila, ki vplivajo na rast mišic.

Katera hrana poveča zadnjico? Pravzaprav jih ni in si ni treba graditi utvar, da bo z uživanjem hrane številka 1 vaša zadnjica takoj začela čudežno rasti. Vendar, da bi začeli "rastoče" procese, morate slediti določeni dieti in izdelki. Kaj?

Najboljše možnosti za pridobivanje beljakovin iz telesa:

• Jajca, zlasti jajčni beljak (piščančji in prepeličji);
• Pusto rdeče meso - govedina, teletina, puran;
• Belo meso - piščanec, puran, zajčji file;
• Bele mastne ribe - tuna, tilapija, skuša;
• Kislo-mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob - skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko;
• Beljakovinski koncentrat - če z običajnimi izdelki ne morete dobiti norme beljakovin;
• Tofu sir je odlična rešitev za vegetarijance;
• Fižol, grah, čičerika.

Dobri viri ogljikovih hidratov so:

• Pravilne sorte riža so rjave, rjave;
• Koristne žitarice za okras - dolgo kuhana ovsena kaša, ajda, biserni ječmen;
• Polnozrnat kruh, kruh brez pšenične moke in kvasa, otrobi;
• Granole in müsliji, ki v svoji sestavi ne vsebujejo belega sladkorja.

Da bi telo nahranili s pravimi maščobami, lahko uporabite:

• Zdravila, ki vsebujejo omega maščobne kisline, kot npr ribja maščoba(bolje je dati prednost ribam);
• Nerafinirana hladno stiskana olja - oljčno, kamelinovo, olje oreh, mandljevo, koruzno in laneno olje;
• Orehi in mešanice oreškov - mandlji, lešniki, indijski oreščki, brazilski, pinjole, arašidi, orehi;
• Rdeče mastne ribe - losos, losos, losos, postrv.

S skrbnostjo in upoštevanjem zgornjih priporočil boste lahko s svojo zadnjico očarali lepši šibkejši spol. že po prvem mesecu trenažnega procesa. Drznite si, vse je v vaših rokah.

S prihodom prvih sončnih žarkov si vsako dekle obljubi, da se bo začelo jutri. novo življenje. Za teden, ki je pred nami, se kujejo veličastni načrti, kupujejo se naročnine na telovadnice.

Katerih pravil in načel mora dekle upoštevati, da dobi okroglo zadnjico

Vse diete preučujejo na internetu. A posledično delo časovno omejuje možnosti – in ni ne moči ne želje po spremembi. Če poznate nekaj pravil in vaj za okroglo obliko zadnjice, potem je napeta zadnjica zagotovljena.

1. pravilo: Znanje je moč

Če želite načrpati mišice, morate vsaj vedeti, kako delujejo in kaj je pravzaprav treba načrpati. Človeška zadnjica je sestavljena iz različnih mišic.

Glavni, ki vplivajo na obliko in strukturo duhovnikov, so:

• majhna mišica;
• srednja mišica;
• velika mišica.

Opomba da bo iz razumevanja strukture glutealnih mišic in nabora vaj dosežen želeni rezultat. Če želite to narediti, morate poznati funkcije glutealnih mišic.

Najpomembnejšo funkcijo zaobljene oblike zadnjice je prevzela gluteus maximus mišica. Zahvaljujoč preučevanju te posebne mišice lahko prilagodite videz duhovnikov.

Če nenehno izvajate gimnastiko glutealnih mišic, lahko hitro dosežete želeni rezultat. Posebna oprema ni potrebna. Mišice je potrebno napenjati izmenično ali skupaj. To je mogoče storiti kjerkoli. Ta vaja bo okrepila mišice.

2. pravilo: Masaža, ki izboljša prekrvavitev

Redna masaža glutealnih mišic bo prav tako učinkovita pri hitrem doseganju rezultata njihovega zategovanja in pridobivanja elastičnosti.

Masažo lahko izvajate doma z učenjem najučinkovitejših gibov in manipulacij. Na primer, po prhanju, ko je koža najbolj naparjena, je treba krožni gibi. Premiki so lahko poljubni in v kateri koli smeri.

Pravilo 3: Pravilna zdrava prehrana

Pomemben dejavnik je tudi nadzor prehrane. Ker glutealna cona prva prevzame breme zaužitih kalorij in s tem odloži večino telesne maščobe.

In tukaj je pomembno vedeti, da bo vsak trenutni užitek neizogibno povzročil dolgoročno razočaranje.

Vaje za črpanje zadnjice dekleta doma

Treba je razumeti, da za doseganje največjih rezultatov v obliki elastike in napeto zadnjico prilagoditi se morate neprekinjenemu in dolgoročnemu procesu.

In vaje za okroglo obliko zadnjice doma bodo pomagale doseči želeni uspeh. Kompleks je zasnovan posebej za dekleta z različnimi vrstami postav.

Vaje za okroglo zadnjico vključujejo:

• Most- redni dvigi medenice leže na hrbtu. Vaja se izvaja s pokrčenimi nogami v kolenih. V tem primeru naj bodo stopala razmaknjena na širino medenice in čim bližje njej. Razdalja med stopali in zadnjico naj bo 30 cm. Vaja se izvaja počasi. Na zgornji točki se dvignjena medenica zadrži 3-5 sekund. pri pravilna izvedba začutili boste pekoč občutek v glutealni mišici. Izvedite 20 ponovitev v 3 serijah. Odmor med serijami ne sme biti daljši od 2 minut;
  
• Mahi noge- izmenično gibanje nog na vseh štirih. Postavite se tako, da so koleno, golen, komolec in roka v stiku s tlemi. Hrbet mora biti raven, vzporeden s tlemi. S tega položaja noge se izmenično dvignejo pod kotom 90 stopinj. Upoštevajte, da zamahi navzgor krepijo gluteusno mišico, zamahi vstran iz istega položaja pa razgibajo zunanji del stegna. Vaja se izvaja v 3-4 serijah po 25-30 krat. Za povečanje učinka lahko nogo na najvišji točki držite 3-5 sekund;
  
• Izpadni počepi- korak naprej s hkratnim spuščanjem telesa. Začetni položaj - noge v širini ramen, trebuh navzgor, kolena v pokrčenem položaju. Dovoljen je rahel lok hrbta. Glavna stvar je nadzor dihalni sistem. Pri izdihu naredimo izpadni korak naprej s počepom, pri vdihu pa zavzamemo začetni položaj.
• Da bi se izognili obremenitvi mišic med ostrim gibanjem, morate vajo izvajati gladko. dati čas za prilagoditev mišična masa. Pri izpadu naj bo noga upognjena pod kotom 90 stopinj. Koleno ne sme presegati črte prstov. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev za vsako nogo. Z naslednjim treningom povečajte pogostost ponovitev z dodajanjem 2-3 izpadnih korakov. Če želite, lahko dodate težo. Lahko so navadne dumbbells;
  
• Izpadi- velik korak naprej. Izpad ne sme biti globok. Začetni položaj - stoji, hrbet je raven, nogavice gledajo naravnost. Pri izdihu se izvede udarec z nogo naprej, ki tvori kot 90 stopinj. ključna točka je kontrola noge, ki zaniha naprej. Noga spredaj mora uskladiti gibe in hkrati zadržati celotno obremenitev telesa na peti. Vajo je treba opraviti 15-20 krat v 3 sklopih;
  
• Rak- Izmenično dvigovanje nog z obremenitvijo večjega dela telesa na rokah. Začetni položaj - sedenje na tleh, noge upognjene v kolenih, roke za hrbtom. Dlani naj počivajo na tleh, tako da so prsti obrnjeni različne strani, ki spominja na strukturo rakovega kremplja. Pri dvigovanju telesa navzgor naj bodo točke stika s tlemi stopala in dlani. In iz tega položaja se noge izmenično dvignejo do največje možne višine. Vaja se izvaja 15-20 krat na vsaki nogi v 3 serijah. Odmor med nizi ne več kot 3 minute;
  
• zvezda- sočasno širjenje rok in nog v različnih smereh. Vaja se izvaja iz ležečega položaja. Noge so ravne, roke iztegnjene naprej. Pri izdihu se roke in noge sinhrono dvignejo v različnih smereh. Med vajo se hrbet rahlo upogne, glava se dvigne. Ko vdihnete, se vse vrne v prvotni položaj. Pogostost ponovitev je 20-krat. Izvesti je treba 3 pristope z odmorom med njimi 2-3 minute;
  
• čoln – sočasno dvigovanje roke in noge. Začetni položaj je ležanje na trebuhu. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, kar spominja na obliko ravne črte. Istočasno se obe nogi pri izdihu dvigneta druga k drugi in tako oblikujeta obliko čolna. Na najvišji točki se noge zadržijo 2-3 sekunde. Ob vdihu se vrnejo v prvotni položaj. Vaja velja za zelo učinkovito za okroglo obliko zadnjice. Priporočljivo je izvajati 15-20 krat v 3 sklopih;
  
• Kosilo- prenos celotne telesne teže z ene noge na drugo. Začetni položaj - sede, ena noga iztegnjena vstran, dlani na tleh, ramena rahlo položena nazaj. Obremenitev telesne teže je usmerjena na upognjeno nogo. V rahlem skoku se položaj spremeni. pokrčena noga poravna, ravne noge se upognejo. To pomeni, da se breme telesne teže izmenično premika z ene na drugo nogo. Roke pri spreminjanju položaja se dvignejo s tal. Vaja se izvaja 15-krat na vsaki nogi v 3 serijah. Odmor med nizi je 3-4 minute.
  

Ta sklop vaj se izvaja 3-4 krat na teden. Za povečanje učinka lahko dodatno uporabite sredstva za uteži. Za lažje izvajanje vaj in več morate slediti tehniki dihanja.

Kompleks vaj v telovadnici

Vsako dekle želi doseči takojšnje rezultate z minimalnim trudom. Še posebej, ko gre za zadnjico. Zasluženo veljajo za najbolj privlačen del telesa, zato mora biti pristop k vajam za zaobljeno obliko zadnjice temeljit in premišljen.

Bodi previden! Z nepremišljenim pristopom in kaotičnimi vajami v telovadnici z dumbbells obstaja velika verjetnost črpanja mišic. V prihodnosti se bodo mišice preprosto prenehale odzivati ​​na kakršno koli obremenitev. Zato morate izbrati prave vaje za okroglo obliko zadnjice.

Pred začetkom treninga v telovadnica poskušajte vedno narediti lahek trening.

Ogrevanje je potrebno za spodbujanje dela mišic. Naj bo ogrevanje rahlo in kratko, vendar mora biti obvezno. Dovolj in 5 minut, da mišicam damo želeni ton. To je lahko tek na tekalni stezi ali kolesarjenje.

Vaje za okroglo obliko zadnjice v telovadnici vključujejo:

• Globok počep z utežmi- lahko se izvaja s kettlebell in palico, odvisno od želja. Začeti morate z majhno težo 1 kg in postopoma povečevati obremenitev. Ne pozabite paziti na dih. Na začetku se izvaja 10-15 krat v 2 serijah z naraščajočim učinkom. Ko se pojavi bolečina v kolenski sklep prenehajte z vadbo
• Izpadni izpadi z mreno- narejeno v počasnem tempu. Oseba mora biti čim bolj osredotočena, saj lahko teža palice potegne v eno smer. Za začetek se izpadi izvajajo z zatičem, postopoma dodajajo obremenitve v obliki teže z različnimi masami. Vajo izvajajte 10-krat v 3 serijah. Odmor med serijami ne sme biti daljši od 5 minut;
• Stisk z nogami- eden od učinkovite vaje. V vsaki telovadnici je posebna platforma, namenjena črpanju glutealnih mišic. Hrbet naj bo stisnjen, noge pa notri upognjeno stanje počivajte na sredini ploščadi. Pri iztegnjenih nogah sta zadnjični mišici in notranji del. Vaja se izvaja 15-krat v 3 serijah. Rezervoarjem ploščadi je mogoče dodati dodatno težo.

Vaje, ki jih lahko izvajate tudi v službi

Obstajajo preproste vaje, ki niso odvisne od Športna oprema. Glavna prednost takšnih vaj je razpoložljivost izvedbe skoraj povsod.

Glutealne mišice se črpajo ne le doma ali v telovadnici, ampak tudi v službi. Ena od teh vaj se izvaja brez vstajanja. Potrebno je sedeti naravnost, hrbet je raven. Globoko vdihnite in med izdihom hkrati napnite mišice zadnjice in povlecite trebuh.

Ostanite v tem položaju 3-5 sekund. V tem primeru so vključene tako glutealne mišice kot trebušne mišice. Pogostost takšne vaje je v povprečju 20-krat v 3 serijah. Primeren za vsakodnevne treninge.

Ena izmed pogostih vaj za zaokroževanje zadnjice je tudi počep.

Če želite to narediti, se morate umakniti s stola. zavzemite pozo kositrni vojak. Ko izdihnete, se poskusite dotakniti hrbtnega roba sedeža. Vrnite se v začetni položaj. Ne sedi na stolu. Izvedite 20-krat v 3 serijah. Odmor med nizi 3-4 minute.

Dvig teleta je najljubša vaja večine deklet. Če želite to narediti, morate stati za stolom, tako da ga je priročno držati z rokami. Pri dvigovanju na prste je potrebno zategniti glutealne mišice, kot da bi rit potegnili navznoter. Sprostite se v začetnem položaju. Z početjem ta vaja vključene so vse mišice nog.

V povprečju je priporočljivo izvesti 30-krat v 3 serijah. S pomočjo kompleksa preproste vaje zadnjici lahko daste okroglo obliko. Hkrati so vaje preproste in ne zahtevajo posebne opreme. Izvaja se na katerem koli priročnem mestu in kadar koli.

Če izvajate celoten sklop vaj vsak dan 2 tedna, bo to postala dobra navada.

Po 3 tednih bo opazen prvi rezultat. In tudi želja, da bi bili ves čas v formi.

Nasveti fitnes trenerjev: kako hitro načrpati elastično okroglo zadnjico za dekle

Strokovnjaki se osredotočajo na prehrano. Izdelki naj bodo čim bolj uporabni.

Opomba! Vaje za okroglo obliko zadnjice bodo učinkovite šele, ko bo pregledana celotna prehrana. Ne pozabite, da med postom duhovniku nikoli ne boste mogli dati zaobljene oblike.

Pomembna je rednost. Potrebno je, zlasti na začetku, nenehno izvajati vaje. Prav tako se morate spomniti, da morajo biti vsi gibi med treningom počasni in osredotočeni. Zaradi hitrosti ukrepanja ne bo takojšnjega rezultata.

Najpomembnejša točka je pravilno dihanje. Pri izdihu je treba izvesti samo vajo, pri vdihu pa zavzeti začetni položaj.

Ne pozabite na dnevno rutino. Spanje mora biti stalno in v povprečju 7-8 ur. Včasih bo nastopila utrujena oseba manj telovadbe kar bo vplivalo na želeni rezultat.

Ni nedosegljivih vrhov, glavna stvar je, da si prizadevamo in potem se bo vse izšlo. Razpoloženje za izvajanje vaj za okroglo obliko zadnjice je polovica uspeha. Z manifestacijo prvih rezultatov se bo pojavila še večja spodbuda.

Koristen video o najučinkovitejših vajah za črpanje glutealnih mišic za žensko

Kako izvajati vaje za okroglo obliko zadnjice - glejte ta video:

Kako zaokrožiti zadnjico in niz vaj - glejte ta video:

Si želite, da bi bila vaša zadnjica bolj napeta in čvrsta?

Kaj je tam, čeprav pogosto ljudje želijo povečati atletsko zmogljivost glutealnih mišic - skočiti višje in biti močnejši in bolj vzdržljivi.

Zdi se mi, da ni nič bolj seksi kot kot kamen čvrsta zadnjica, ki izgleda dobro v kakršnih koli hlačah (ne le v pajkicah).

Če svojim treningom dodate predlaganih 19 vaj za zadnjico, se bo vaš spodnji del telesa bolje oblikoval in postal fizično močnejši, kar bo posledično povečalo vašo splošno zmogljivost. Ponudila vam bom celo nekaj idej za vadbo z edinim namenom, da dosežete slednje ... zato le nadaljujte z branjem.

Preden nadaljujem neposredno z opisom vaj, se čutim dolžnega, da vam pomagam razumeti kako dejansko delajo glutealne mišice. To je pomembno, ker je vaša rit ne sam velika mišica.

1. Gluteus maximus

Ste vedeli, da je gluteus maximus največja mišica na svetu? Človeško telo? Njegova naloga je podpirati trup v pokončnem položaju, kar je razlog za njegovo velikost in moč.

Kot že ime pove, je to največja in površini najbližja mišica celotne glutealne mišične skupine.

Funkcija gluteusa maximusa je predvsem iztegovanje zgornjega dela nog (stegen) – na primer pri dvigovanju iz čepečega položaja. Drug primer vključitve te mišice v delo je dvig trupa, nagnjenega naprej. Predstavljajte si, da zamahujete s kettlebellom in dobili boste dobro predstavo o delovanju te mišice.

Izteg kolka se pojavi tudi med mrtvim dvigom, potiskom nog med tekom in drsanjem ter preprosto med zamahi z nogami.

Ta mišica sodeluje tudi pri obračanju noge - zaradi jasnosti si predstavljajte na primer račjo hojo.

2. Gluteus medius

Mišica gluteus medius je najmanjša med glutealnimi mišicami, nahaja se pod gluteus maximus mišico in daje kolčnemu sklepu stabilnost, zlasti ko stojimo na eni nogi. Tako med hojo ali tekom (kjer se noge izmenjujejo) ali plezanjem po stopnicah pride do napetosti v gluteus medius, ki preprečuje, da bi se medenica spustila na eno stran.

Poleg tega gluteus medius (in minimus) sodelujeta pri abdukciji kolka.

3. Gluteus minimus

Je najmanjša glutealna mišica in se nahaja neposredno pod gluteus medius. Njegova glavna naloga je zagotoviti stabilnost kolčnega sklepa. Deluje v povezavi z gluteus medius.

Upam, da vas ta majhna anatomska digresija ni zmedla. Pravzaprav je to vse, kar morate vedeti za izvajanje vaj. No, pojdimo naprej ...

19 najučinkovitejših vaj za zadnjico

Če boste med vadbo izvajali teh 19 vaj, bodo vaše zadnjice zraven popolna oblika. Za doseganje rezultatov se vam ni treba brezglavo ukvarjati s simulatorji. Spodaj opisanih 12 »pametnih« vaj za zadnjico je najboljših med najboljšimi.

Gluteus maximus vaje

1. Abdukcija kolka

Odbor za Športna vzgoja Združene države so skupaj z Univerzo v Wisconsinu izvedle študijo, da bi ugotovile, katere vaje najbolje vključujejo glutealne mišice. Uganete, katera vaja je bila na vrhu seznama za gluteus maximus?

…To je ugrabitev kolka!

Spodnji graf prikazuje rezultate za druge vaje za zadnjico (1):

Postavite se na vse štiri, hrbet držite v nevtralnem položaju, pritisnite - v napetosti. Desno nogo dvignite navzgor, koleno naj bo ves čas giba pod kotom 90 stopinj, peta naj »gleda« v strop, stegno in koleno pa morata biti vzporedna s tlemi. Spustite nogo navzdol in ponovite z levo nogo.

Opombe:

• Hrbet morate zaščititi pred poškodbami. Tudi vrat mora tvoriti eno črto s hrbtom - ravno črto (oziroma morate pogledati navzdol, ne navzgor).
• Če želite vajo otežiti, dodajte težo vsaki nogi, držite kettlebell v kolenskem sklepu ali to vajo izvajajte s posebnim simulatorjem.

2. Mahi kettlebell

Priznani spinalni kirurg Stuart McGill je pokazal, da zamahi s kettlebelli niso samo odlična vaja spraviti gluteus maximus na delo, ampak tudi najvarnejša vaja za hrbet.

Če bi se potepal po zapuščenem otoku in bi lahko naredil samo eno vajo, potem bi zagotovo izbral kettlebell swing. Tako uporabno je.

Kako narediti to vajo:

Z ravnim hrbtom in napetim jedrom se nagnite naprej in primite kettlebell z obema rokama. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen. Rahlo nagnite h kolenom in vzemite medenico nazaj. Nato se s hitrim gibom vzravnajte in zavihtite utež pred seboj, pri tem pa naj bosta trebuh in zadnjica napeti.

Opombe: Gibanje naj prihaja iz kolčnega sklepa, ko se vrnete v pokončni položaj. Spustite utež med nogami in ponovite zamahe tolikokrat, kot je potrebno.

Študija, objavljena v Journal of Strength & Conditioning Research, je pokazala, da v primerjavi s plitvimi in vzporednimi počepi globoki počepi bolje vključijo gluteus maximus, zlasti v koncentrični fazi. (3)

To je logično, saj nižje ko greste, bolj raztegnete (in s tem vključite v delo) glutealne mišice. Plitki počepi bolj angažirajo stegenske mišice kot zadnjične mišice. Zato se spustite nižje za polno delo mišice gluteus maximus.

Kako narediti to vajo:

Postavite palico na ramena (vrh trapeza), poglejte naravnost, poravnajte prsi, stopala nekoliko širša od širine ramen, prsti na nogah obrnjeni rahlo vstran.

Napnite trebušne mišice in premikajte medenico nazaj in navzdol (kot bi sedeli na stolu), osredotočite se na pete, hrbet pa ves čas vaje držite vzravnan. Dvignite se, odrinite pete od tal in stisnite zadnjico.

Mrtvi dvig ni enostaven dobra vadba na glutealnih mišicah, a tudi eden najboljših za razvoj spodnjega dela telesa. Očitno se morate truditi, da to naredite pravilno, saj se lahko resno poškodujete z napačno tehniko ali ko pride do odpovedi mišic.

Kako narediti to vajo:

Vzemite palico tako, da je nasproti vaših kolen, nad vašimi stopali. Stopala naj bodo v širini ramen. Držite palico s srednjim oprijemom, se upognite v kolčnem sklepu, pri tem pazite, da je hrbet raven in trebuh napet.

Spustite medenico in pokrčite kolena, potegnite lopatice skupaj in imejte hrbet vzravnan, nato pa se dvignite na pete.

Ko se palica dvigne nad kolena, z samozavestnim močnim gibom potisnite boke rahlo naprej.

Spustite palico tako, da upognete boke in jo usmerite proti tlom, vendar naj bo blizu vas, da zmanjšate prekomerno obremenitev hrbta.

Ta vaja se od tradicionalnega mrtvega dviga razlikuje po tem, da so noge med dvigom bolj ali manj pritrjene. Kolena morajo biti rahlo pokrčena, vendar je to bolj vlečna vaja, ki vključuje stegenske mišice in gluteuse. Verjetno celo bolj cilja na stegensko mišico, vendar jo je treba razviti tudi za povečanje splošne učinkovitosti.

Kako narediti to vajo:

Držite palico v višini bokov z ravnim prijemom (dlani navzdol). Ramena naj bodo spuščena, hrbet vzravnan, trebuh napet, kolena rahlo pokrčena. To je začetni položaj.

Spustite palico navzdol in potegnite medenico čim bolj nazaj. Palico držite blizu telesa, gledajte naravnost in ne dvigujte ramen. Spuščajte se, dokler ne začutite, da so stegenske mišice popolnoma iztegnjene – običajno tik pod koleni.

Na spodnji točki stisnite zadnjico in uporabite zadnjo stran stegna, da se začnete dvigovati.

6. Glute most s kolenom pritisnjenim na prsni koš

To je težja različica osnovnega dviga medenice, vendar mi je bolj všeč, ker odpre upogibalke kolka in bolj vključi gluteuse.

Kako narediti to vajo:

Lezite na tla in pokrčite kolena. Raise leva noga od tal in ga pritisnite ob prsi. To je začetni položaj. Naslonite se na peto desne noge, odtrgajte medenico od tal. Zaklenite se na vrhu, nato se vrnite v začetni položaj. Na koncu ponovitev na desni nogi naredite vajo še na levi nogi.

7. Dvigala

Dvigi so podobni počepom na eni nogi. Pravzaprav mnogi vzhodnjaški dvigovalci uteži vedno pogosteje izvajajo dvige poleg počepov zaradi njihove učinkovitosti pri razvijanju mišic vsake noge brez nepotrebne obremenitve hrbta.

Kako narediti to vajo:

Dvigala lahko izvajate tako s palico na ramenih kot z držanjem uteži v rokah. Opisal bom, kako izvajati vajo z utežmi.

Vstanite naravnost in v vsako roko vzemite bučico. Spustite ramena navzdol in stisnite roke. Zgornji del telo mora biti praktično negibno.

Postavite peto desne noge na škatlo ali klop. Povzpnite se na klop in prenesite težo na desno peto. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi nogi.

8. Dvig medenice z mreno

Dvig medenice s palico je morda najboljša vaja za gluteus maximus mišico. V delo ga vključuje veliko intenzivneje kot počepe s palico oz mrtvi dvig zaradi štirih edinstvenih značilnosti te vaje:

1. Dvig medenice z mreno je v bistvu vaja za izteg kolka.
2. Najtežji del vadbe je najvišja točka, ki močno aktivira izteg kolka
3. Kolena so med vajo pokrčena, zato zadnja stran stegna ni vključena v delo.
4. Kolenski sklep praktično ni vključen v vadbo

Ta vaja tudi manj obremenjuje hrbet kot počepi z ročno palico, ker palice ne položimo na ramena, ampak držimo pred boki. Zato je dvigovanje medenice s palico izjemno koristno za ljudi, ki so utrpeli poškodbo.

Kako narediti to vajo:

Sedite tik pred klopjo. Postavite palico na stegna. Za zaščito stegnenice lahko uporabite mehko blazinico. Nato se ulezite z lopaticami na klop.

Začnite dvigovanje medenice z distribucijo lastna teža med lopaticami in petami. Na vrhu se na kratko ustavite, nato pa se vrnite v začetni položaj.

9. Abdukcija nog v bloku

Te vaje niso prednostna naloga treninga Cindy Crawford. Amortizer abdukcija noge je zaradi velikega kota abdukcije noge odlična vaja za celotno glutealno mišično skupino.

Kako narediti to vajo:

Pritrdite blažilnik na desni gleženj. Stojte obrnjeni proti tovornemu bloku na razdalji pol metra in primite okvir z rokami. Rahlo pokrčite kolena in napnite zadnjico. Delovno nogo počasi premaknite nazaj proti amortizerju, nato pa se vrnite v začetni položaj. Naredite zahtevano število ponovitev in zamenjajte delovno nogo.

Če želite vključiti celotno glutealno mišično skupino, obrnite prst na umaknjeni nogi navzven.

10. Stranski počepi na eni nogi

"Vrhunec" te vaje je, da je noga položena na stran. Zaradi tega se teža telesa premakne na delovno nogo in zadnjico.

Kako narediti to vajo:

Z desno nogo se postavite na škatlo ali klop, levo nogo premaknite vstran, ne da bi se dotaknili tal, nato počepnite na desno nogo. Osredotočite se na peto in se dvignite, vključno z zadnjico v delu. Naredite zahtevano število ponovitev in zamenjajte nogi.

11. Bolgarski izpadni koraki

Eden najtežjih, a hkrati koristne vaje na vse mišične skupine zgornjega dela nog in ne samo na glutealne mišice. Poskusite najprej postaviti celotno stopalo na klop za seboj, nato pa vstati samo s prsti. Občutili boste ogromno razliko.

Kako narediti to vajo:

To vajo lahko izvajate tako s palico na ramenih kot z držanjem bučice v vsaki roki. Opisal bom tehniko izvajanja bolgarskih izpadnih korakov z utežmi.

Stojte s hrbtom ob klopi in se prepričajte, da ste na zadostni razdalji za izvedbo izpadnega koraka. Pazite, da koleno delovne noge ne gre čez nožni prst. Postavite eno od svojih nog na klop in zgrabite bučico v vsako roko. Spuščajte se, dokler se vaše zadnje koleno skoraj ne dotakne tal in vaše delovno stegno ni vzporedno s tlemi. Nato se odrinite s peto sprednje noge in se vrnite v začetni položaj. Naredite zahtevano število ponovitev in zamenjajte nogi.

Vaje za gluteus medius (in male)

Ker imajo mišična vlakna srednje in male glutealne mišice drugačno lokacijo in pritrdilne točke od mišice gluteus maximus in so tudi vključena v delo pod drugačnim kotom, opravljajo druge funkcije.

Njihova glavna naloga je stabilizacija medenice in abdukcija kolka. Naslednje vaje so namenjene prav temu.

12. Dvig noge

To je odlična vaja za ogrevanje glutealnih mišic, ki pomaga tudi pri učenju, kako držati medenico na eni nogi. Obvezen je za športnike, še posebej za tekače.

Kako narediti to vajo:

Z eno nogo se postavite na majhno vzpetino, na primer na stopnico. Dvignite nasprotno stegno in medenico, zadržite 3-5 sekund. Nato se počasi spustite na tla. Vajo ponavljajte, dokler ne začutite utrujenosti (običajno 1-2 minuti), nato zamenjajte nogo. Prepričajte se, da je delovna noga ravna in da se ramena ne prevrnejo na eno stran.

13. Stranska abdukcija kolka

Ali imate trd iliotibialni trakt? Večina ljudi to počne, razlog za to pa je mišica, ki jo tvori - "tensor fascia lata" - ki se nahaja na zgornjem in stranskem delu nog, tik pod stegnenico.

Pri vadbi za glutealne mišice se morate prepričati, da vaje, ki jih izvajate, maksimizirajo uporabo glutealnih mišic in ne tensor fascia lata. Ker se te mišice nahajajo zelo blizu, morate dobro razumeti anatomijo, da jih lahko razlikujete.

Dobra novica je, da je študija, objavljena v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, pokazala, da je poleg raztezanja kolka in dviga medenice abdukcija kolka v bočnem položaju ena najučinkovitejših vaj, ki vključuje gluteus medius z minimalnim tensor fascia lata. (4)

Morda boste pri tej vaji videti smešni, a kakšna razlika! Glavna stvar je, da je zelo uporabna za krepitev srednjih in majhnih glutealnih mišic.

Kako narediti to vajo:

Lezite na levi bok z glavo leva roka. Dvignite boke do približno 45 stopinj in upognite kolena do 90 stopinj. Prepričajte se, da so boki in kolena skupaj. Začnite dvigovati stegno zgornje noge navzgor, pri tem pazite, da sta stopali skupaj, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite zahtevano število ponovitev, nato pa se prevrnite na drugo stran.

Med vajo ne obračajte telesa skupaj z bokom.

14. Band Squats

Ta vaja vam bo pomagala učinkoviteje počepniti. Veliko ljudi si poškoduje kolena med počepom zaradi nepravilne oblike, kar lahko privede do resnejših težav, kot je raztrganina ACL.

Ker se amortizer nosi tik nad koleni, pomaga vključiti gluteus medius in minimus mišice ter preprečuje izteg kolena. Naučite se izvajati to vajo najprej z lastno težo in nato dodajte amortizer.

Kako narediti to vajo:

Amortizer si nataknite čez noge, tik nad koleni. Glavo in prsni koš držite naravnost, stopala pa naj bodo nekoliko širša od širine ramen, da boste čutili napetost na amortizerju. Napnite trebušne mišice in spustite medenico nazaj in navzdol (kot bi sedeli na stolu), pri čemer naj vaša teža ostane na petah in počepnete čim nižje. Držite amortizer pod napetostjo, tako da delate zadnjične mišice, tako da kolena med vajo ostanejo vzporedna.

Vrnite se v začetni položaj, odrinite pete od tal in ohranite elastičnost zadnjice, kolena pa vzporedna.

15. Stranska deska z dvigom nog

To je naprednejša različica stranske deske, namenjena razvoju mišic jedra in glutealnih mišic. Precej netrivialna vaja, med katero se vam bo zdelo, da jo je veliko lažje izvajati na eni strani kot na drugi. Študija iz leta 2009 je pokazala, da skupaj z različne vaje na glutealnih mišicah je za razvoj gluteusa mediusa najbolj uporabna abdukcija kolka v ležečem položaju - kar je pri tej vaji identično dvigu nog. (5)

Kako narediti to vajo:

Lezite na levi bok, postavite komolec neposredno pod ramo, noge naj bodo ravne, stopala skupaj. Napnite mišice jedra in dvignite medenico navzgor, tako da tvorite ravno črto od gležnja do ramen. Nato dvignite zgornjo nogo, ne da bi upognili koleno. Zadržite 3-5 sekund, spustite nogo, ponovite. Po zahtevanem številu ponovitev se prevrnite na drugo stran.

16. Stranski korak z ekspanderjem

Najlažji način, da razumete, kako izgleda ta vaja, je, da si predstavljate zombija, ki hodi od ene strani do druge. Videti je smešno, a vaša zadnjica bo "gorela" v nekaj sekundah.

Kako narediti to vajo:

Raztegnite blažilnik okoli gležnjev. Poskrbite, da bo dovolj napetosti tudi, ko so vaša stopala v širini ramen. Noge držite poravnane, stopite v desno (iztegnite desno zadnjico) in nežno potegnite levo nogo navzgor. Nadaljujte s hojo v desno za zahtevano število ponovitev (ali določeno razdaljo), nato v levo.

17. Dotik nožnega prsta v naklonu - potiskanje kolena naprej

To je vaja, ki sem jo delal s svojimi nogometaši. Osredotoča se na razvijanje stabilnosti ob pomiku kolena naprej do prsnega koša, zato ga priporočam vsem, ki tečejo.

Kako narediti to vajo:

Stojte v začetnem položaju na levi nogi, se nagnite naprej, desno nogo pomaknite nazaj, hrbet naj bo raven in mišice središča napete. Dotik desna roka leva nogavica. Nato se z zadnjičnimi mišicami in stegenskimi mišicami, še vedno na levi nogi, vrnite v začetni položaj in desno koleno potisnite pred prsi. Zadržite 2-3 sekunde, nato ponovite od začetka. Slednje je pri tej vaji zelo pomembno, zato si vzemite čas. Naredite zahtevano število ponovitev, nato zamenjajte nogi.

18. Krog noge v navpičnem položaju

Ker se ta vaja običajno izvaja med ogrevanjem, se verjetno sprašujete, kaj imajo s tem zadnjične mišice. A brez skrbi, naredite nekaj krogov ali jih naredite hitreje, pa boste občutili vključitev zadnjice v delo.

Kako narediti to vajo:

Stojte na levi nogi, desno nogo nekoliko dvignite od tal in z njo začnite risati majhne kroge od boka, najprej pred seboj, nato ob strani in na koncu zadaj. Izvedite 3-5 krogov v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca pod vsakim kotom. Glutealne mišice podporne noge bodo delovale za ohranjanje stabilnosti medenice, zato poskušajte stati naravnost in brez nihanja.

19. Hoja v položaju "most" na žogi

Dodatna vaja, ki s »križnimi« gibi angažira obe strani hrbta. Pravzaprav, ko gluteusna mišica deluje na eni strani, se v delo samodejno vključijo mišice spodnjega dela hrbta na nasprotni strani. To se zgodi tudi med hojo, tekom ali plezanjem po stopnicah. To je odlična vaja za te mišične skupine, ki poleg tega tudi izgleda lepo.

Kako narediti to vajo:

Žogo položite pod glavo in ramena kot blazino, roke iztegnite vstran in se napnite. Kot pri vseh vajah z žogo za stabilnost je pomembno zagotoviti, da so boki dvignjeni in telo tvori ravno linijo od kolen do ramen. Napnite zadnjico in se začnite premikati v levo, čutiti morate, kako deluje predvsem desna zadnjica in spodnji del hrbta na levi strani.

Raznolikost je pomembna pri vsaki vadbi. Zato vam ni treba izbrati ene same vaje z zgornjega seznama in jo izvajati, dokler ne izgubite pulza. Bolje jih je vključiti več.

Vsaka mišica je sestavljena iz različnih vlaken, ki delujejo z različnimi gibi. Če izvajate vrsto vaj za glutealne mišice, jih lahko uporabite vse.

S temi dejstvi v mislih so spodaj 4 priporočila za izbiro vaj za trening. Na splošno morate zagotoviti, da:

1. Vključena je vsaj ena vrsta vaje za gluteus maximus
2. Vključen nabor vaj za počepe
3. Vključene vaje mrtvega dviga
4. Vključene vaje za stabilnost, ki aktivirajo gluteus medius in minimus

3 treningi, ki dajo zadnjici želeno obliko

Zdaj, ko poznate najboljše vaje za zadnjico, jih lahko uredite na tri načine polne vadbe za oblikovanje, krepitev in vzdrževanje vaše zadnjice.

Vsako vadbo sem poimenoval glede na njen primarni namen:

Opomba:

CP - "število ponovitev", kar pomeni, da morate izbrati optimalno težo za dokončanje predlaganega števila ponovitev

Vadba 1 – atletski razvoj

Namen te vadbe je razviti moč in vzdržljivost. Zato pri vadbi ni treba hiteti. Namesto tega poskusite dvigniti večje uteži z manj ponovitvami. Med serijami in ponovitvami počivajte 1-3 minute, da kar najbolje izkoristite vsako serijo.

Izvedite dve seriji, preden nadaljujete z naslednjo vajo. Med serijami počivajte 1-3 minute.

• Gugalnice s kettlebelli - 10 CP
• Mrtvi dvig - 6 KP
• Globoki počepi - 6 CP
• Ugrabitev kolka, ko stojite na rokah in kolenih - 10 CP na vsako nogo
• Dvig medenice s palico - 6 CP

Vadba 2 - Oblika in ton

Ta vadba je namenjena tistim ljudem (predvsem ženskam), ki želijo doseči elastično zadnjico, ki izgleda popolno v vseh kavbojkah.

• Stranska stopnica z amortizerjem - 10 stopnic v eno smer
• Abdukcija kolka v klečečem položaju – 10 ponovitev na nogo
• Dvigala - 6 KP
• Romunski mrtvi dvig - 10 kp
• Abdukcija nog z amortizerjem - 10 CP za vsako nogo

Vadba 3 - neprebojni hrbet

To usposabljanje bi moralo biti del splošnega načrt usposabljanja za vsakega od nas zaradi pomena vaj, namenjenih razvoju odpornosti, ki poleg tega povečujejo splošno zmogljivost.

Kot že ime pove, ta vadba ščiti vaš hrbet, saj vključuje vse tri zadnjice. Ne pozabite, da so glutealne mišice "trebušnjaki" za hrbet, zato bolj ko so zdrave, tem bolje, še posebej, če večino dneva preživite v sedečem položaju.

• Dviganje in spuščanje nog - 10 CP za vsako nogo
• Abdukcija kolka v ležečem položaju - 10 CP na vsaki strani
• Krog za noge v navpičnem položaju - 3 kroge (pod vsakim kotom) na vsaki nogi
• Dotik nožnega prsta v naklonu - potiskanje kolena naprej - 10 CP na vsaki nogi
• Shock Squat - 10 kp
• Dvig medenice od tal s kolenom, pritisnjenim na prsi - 10 CP za vsako nogo
• Hoja v položaju "most" na žogi - 5 CP na vsako nogo

Upam, da ste uživali podroben vodnik za izvajanje vaj za glutealne mišice. Vse, kar morate storiti, da dosežete rezultat, je opisano zgoraj. Če vam je bil ta članek všeč, ga delite z največ tremi prijatelji.

Za svoje prijatelje ste lahko junak, če jim pomagate, da postanejo ponosni na to, kar vidijo v ogledalu. Poleg tega lahko predstavljene vaje marsikoga, ki ga poznate, rešijo tudi težav s hrbtom. bodi dober prijatelj in deli ljubezen.

Če vam je všeč »19 najboljše vaje O zadnjicah vseh časov (podroben vodnik)«, morda vas bo zanimalo tudi »Vadba za izgorevanje maščob«. Dobite ga brezplačno s klikom na spodnjo pasico.

Upoštevajte teh pet pravil, da postanete močnejši, zategnjena zadnjica. Vaš nenehno boleči hrbet, elastični boki in tanke oprijete kavbojke vam bodo hvaležni! V tem članku se boste naučili, kako napihniti zadnjico.

Močna, zaobljena zadnjica je osnova lepo telo. Na žalost ima večina od nas zadnjico, ki sploh ni takšna, in to zato, ker večino dneva preživimo sede. No, če ne govorimo o estetiki lepe pete točke, ampak govorimo o zdravju, potem lahko šibka zadnjica povzroči kasnejše težave in neprijetne, boleče fizične občutke. Poleg tega bodo šibke glutealne mišice otežile izvajanje vaj, kot so mrtvi dvigi na ravnih nogah in počepi. Zato naprej k treningu glutealnih mišic in lepi postavi!

Če želite obnoviti obliko in prileganje svoji zadnjici, mora biti ta cilj vaša prednostna naloga. Sicer pa boš tako šik, napeti boki in mlahave, ravne zadnjice.

Rešite svojo zadnjico pred nenehnim stanjem depresije s temi petimi nasveti. Pomagali vam bodo postati močnejši in bolj aktivni. In seveda vam bodo dali čudovit, privlačen obris.

Najprej pa si poglejmo anatomsko zgradbo zadnjice, da bomo razumeli, iz katerih mišic je sestavljena zadnjica, kako delujejo. Zato bomo razumeli, kako jih čim bolj naložiti in jih dati v delovanje. največji znesek mišična vlakna zadnjice za krepitev zadnjice.

Anatomija zadnjice

Zdaj bomo razmislili o strukturi in funkcijah zadnjice. Posebno pozornost posvetite funkcijam, ki jih opravljajo mišice duhovnikov. Prav te vaje bodo najbolj učinkovite pri treniranju glutealnih mišic.

Zadnjico sestavljajo tri mišice, imenovane gluteus maximus, medimus in minimus. Pomagajo kvadricepsu, da upogibajo in obrnejo stegno navzven ter skupaj z mišicami zadnje strani stegen upogibajo trup iz nagnjenega položaja. Poleg tega nagnejo telo na stran. Pomanjkanje mase v glutealnih mišicah samodejno pomeni njihovo oslabelost in s tem nizek rezultat pri vseh vajah za noge, od počepov do poskokov in. Če ste se potopili v ramena, vendar preprosto ne morete vstati, to pomeni, da bi morali enako črpati moč kvadricepsa in zadnjice.

Gluteus maximus mišica- največja od treh glutealnih mišic ima diamantno, sploščeno obliko. Razprostira in obrne stegno nekoliko navzven, poravna in fiksira trup. Začne se v zadnjih delih zunanje površine iliuma, vzdolž stranske površine križnice in kokciksa, se pritrdi na glutealno tuberoznost stegnenice in široko fascijo stegna. Med glutealno tuberozo in mišico je trohanterna vreča mišice gluteus maximus.

Gluteus medius ki se nahaja pod gluteus maximus. Sodeluje pri abdukciji kolka, s fiksnim položajem kolka odpelje medenico vstran. Izravna trup upognjen naprej, medtem ko stoji, nagne trup na stran. Sprednji mišični snopi vrtijo stegno navznoter, zadnji pa navzven. Začne se z zunanje površine krila, grebena ilijake in široke fascije stegna, pritrjen je na večji trohanter stegnenice. V območju pritrditve je trohanterna vreča mišice gluteus medius.

Gluteus minimus, najgloblji od treh, je prav tako vključen v abdukcijo kolka in ekstenzijo trupa. Začne se na zunanji površini ilijačnega krila med sprednjo in spodnjo glutealno linijo, pritrdi se na sprednji rob velikega trohantra stegnenice.

Dodajte raznolikost svoji vadbi za zadnjico

Če trenirate samo z eno vajo za glute enkrat na teden, potem je čas, da začnete nekaj spreminjati v svojih načrtih. Zadnjice se prilagajajo rednosti in pogostosti – bolj ko jih trenirate, hitreje rastejo in postajajo močnejše. Če redno uporabljate samo eno vajo za črpanje pete točke, ji dodajte še eno, da povečate mišično maso na zadnjici.

Poskusi: dvig zadnjice iz ležečega položaja, vaje z dodatno obremenitvijo za boke, iztegi bokov, iztegi bokov in hrbta.

Kompleks vaj za zadnjico doma

Naj bo raztezanje bokov težje

Ekstenzije kolkov so pomembne za stabilnost medenice in vsakodnevno aktivno gibanje. Hoja, tek, vzravnano stanje in sedenje z pravilno držo začnite z zdravo zadnjico.

V današnjem svetu, kjer prevladujeta elektronika in računalništvo, ljudje večino časa preživimo s pokrčenimi boki (sedenjem). Hkrati resno oslabijo psoas in iztegovalke kolka, predvsem pa gluteus maximus mišica.

Da bi omilili te simptome in se postavili na pravo pot do razkošne zadnjice, bo pametno redno aktivirati mišice iztegovalke kolka. Izteg kolka se pojavi, ko se boki in medenica premaknejo nazaj. Najpogostejše vaje za izteg kolka so počepi in mrtvi dvig. Ti dve vaji je vsekakor treba vključiti v svoj urnik treningov, če si resnično želite lepo, napeto zadnjico.

Poskusi: Uporabite mrtvo dviganje in počepe kot glavne vaje in dodajte še nekaj, da bo vsaka težja. Posledično so pridobljene vaje, kot so romunsko mrtvo dviganje, romunsko mrtvo dviganje na eni nogi, dvig zadnjice iz ležečega položaja, most za zadnjico, iztegi za stran in hrbet, hiperekstenzije, skok s kolen na roke in z rok na kolena.

Rahlo premaknite boke na stran

Vaši boki se lahko premikajo na različne načine, vendar vsak gib ne povzroči potrebnega raztezanja bokov. Mišice v stegnih se lahko premikajo z upogibom noge, z medialno in lateralno rotacijo ter z addukcijo in abdukcijo noge vstran. In če boste delali krožne gibe z boki, boste razumeli, za kaj gre. Poleg raztezanja kolkov je še ena pomembna točka v procesu pridobivanja lepe zadnjice - ugrabitev bokov na straneh.

Glutealna mišica je glavni udeleženec v procesu abdukcije bokov stran od srednje črte telesa. Njegova zunanja tkiva pomagajo zasukati kolk navznoter, medtem ko notranja tkiva pomagajo zasukati boke navzven. Močna gluteusna mišica bo nadzorovala vse neželene gibe vaše zadnjice. Na primer, če se vaš levi kolk trese, ko stojite na desni nogi, so vaše zadnjične mišice najverjetneje šibke. Če vaš gluteus maximus sploh ni razvit, lahko to privede do stanj, kot sta sindrom iliotibularnega trakta in patelofemoralni sindrom. Nobeno ni posebno prijetno.

Poskusi takole: Za krepitev glutealne mišice dodajte dva niza po deset ponovitev vaje za mišice iztegovalke kolčnih sklepih(abdukcija kolka vstran) v stoječem položaju in prav toliko v sedečem položaju pri njihovi vadbeni tedenski aktivnosti.

Vaje za povečanje zadnjice in njeno elastičnost

Spremljajte aktivnost glutealnih mišic

Če ves dan sedite na zadnjici, bo vsak dan bolj šibka. Ta šibkost lahko napreduje, če se morajo med vadbo druge mišice naprezati, da dvignejo enega ali drugega izstrelka - posledično se glutealna mišica vedno bolj sprosti. Znebite se šibke zadnjice z izvajanjem serije monotonih, a učinkovitih vaj vsaj 10 minut na dan. Treniranje glutealnih mišic bo znatno povečalo produktivnost vaše vadbe.

Poskusi takole: Naredite 10 ponovitev vsake vaje enkrat na dan.

Glute most na eni nogi

Vaja "Požarni hidrant" na mišici gluteus medius

Vaja Bird Dog

Izmenično iztegovanje nasprotne roke in noge stoje na iztegnjenih rokah in kolenih.

Stiskanje zadnjice v stoječem položaju

Pazite na stalno napetost v zadnjici

Mehanska napetost za rast mišic je idealna. Mehanska napetost nastane, ko se mišice pasivno raztezajo in krčijo. Pasivna napetost se na primer pojavi v mišicah stegenskih tetiv v najnižjem položaju pri vaji Romunsko mrtvo dviganje. In aktivna napetost je približno tisto, kar čutijo vaši bicepsi, ko z eno roko dvignete utež. Obe vrsti napetosti igrata ključno vlogo pri mišični rasti, obe pa sta enako pomembni pri razvoju glutealnih mišic.

Pri vadbi s celotnim obsegom gibanja so vaše mišice hkrati izpostavljene aktivni in pasivni napetosti. Na primer, v sedečem položaju med počepi so vaše glutealne mišice raztegnjene (to je pasivna napetost), v zgornjem položaju vaje pa so vaše zadnjične mišice stisnjene (to je aktivna napetost).

Poskusite vzdrževati konstantno raven napetosti v celotnem obsegu gibanja. To vam bo pomagalo doseči optimalne rezultate. Če želite to narediti, nadzorujte število ponovitev, vzdržujte stabilen ritem med vadbo. In kar je najpomembnejše - ne upajte, da vam bo uspelo, če boste vajo izvajali nepremišljeno, samo za dokončanje.

Poskusi takole: Za povečanje mehanske napetosti uporabite določen tempo pri izvajanju vaj. Tempo je izražen v treh ali štirih ritmičnih ponovitvah po sistemu 2-2-2.Prva številka je število sekund, za katere se izvaja gib navzdol, druga številka je premor, tretja pa število sekund gibanja navzgor (pri dvigu iz spodnjega položaja).

Tempo vadbe lahko spremenite in poenostavite na 2 - 2 ali 3 - 3. Sredinski premor lahko odpravite ali ga celo povečate ali zmanjšate ali na primer dodate čas za dokončanje giba navzdol. Samo zapomnite si – dodajanje tempa vaji ne omogoča vedno izvajanja v celotnem obsegu gibanja.