Vaje z dumbbells za bobnarje. Najučinkovitejše vaje z utežmi za moške

Vaje z utežmi so priljubljene že od sovjetskih let, ko je imel vsak samospoštovalni človek na svojem balkonu cenjeno škatlo s to nezapleteno športno opremo. Glavni razlog za razširjenost tega projektila je enostavnost rokovanja. Z utežmi lahko trenirate kjerkoli: v telovadnici, doma, na balkonu ali na svežem zraku. V članku bomo obravnavali vrste te športne opreme in govorili tudi o nekaterih osnovnih vajah.

Za moške so dumbbells težek jekleni "kruh" za telo. Ste se odločili dodatno obremeniti mišice in premakniti maščobne plasti? Poleg krhke postave, solz in modrine. Daješ vedrost in lepo olajšanje. Ostaja le pravilno sestaviti režim treninga.

Cast dumbbells v primerjavi z zložljivimi

Pred nakupom dumbbellov se morate odločiti za naloge, ki so jim postavljene. Na primer, če nameravate nenehno povečevati mišično maso, potem morate vzeti zložljive uteži in sčasoma povečati njihovo težo. Za fitnes je primerna športna oprema s fiksno težo, ki vam bo omogočila vzdrževanje danega mišičnega tonusa.

Dumbbeli za pridobivanje teže so vsestranski. Z uporabo litih modelov se boste po določenem času soočili s potrebo po nakupu novega, težjega para, saj bodo mišice zahtevale nadaljnjo rast. Domače uteži so manjvredne glede na udobje v primerjavi s kupljenimi: za popoln trening morate oddati ducat školjk ali palačink, katerih težo bo treba sčasoma povečati.

Izbira pravih dumbbellov za dom

Pri izbiri zložljivih uteži bodite pozorni na naslednje točke:

• Kakšna je meja, največja teža dumbbells. Tudi tukaj se kaže udobje zložljivih modelov. Na primer, če en popolnoma sestavljen projektil potegne 20 kilogramov, vam bo to omogočilo, da se dolgo časa ne boste vrnili v trgovino po nove palačinke.
• korak teže. Za neizkušene uporabnike je pomembno, da težo uteži postopoma povečujete (ne več kot 1 kilogram). Na primer, stopnja teže 5 kilogramov bo blagodejno vplivala le na treninge profesionalnih tekačev in športnikov. Ne pozabite na pravilo tehtnice in kovancev, obremenitev dodajajte postopoma.
• Palica za uteži mora biti gumirana ali narebričena (deli, ki preprečujejo drsenje). Bolj praktično je kupiti vratove s premerom 25-30 milimetrov. Ta velikost vam bo omogočila, da čez čas prosto kupite več palačink.
• Palačinke. Če pouk poteka v stanovanju in ni želje po prekinitvi tišine zaradi športnega treninga, si pobližje oglejte gumirane palačinke. Takšna naprava ne bo poškodovala laminata ali parketa. Kromirane palačinke se od drugih razlikujejo le po sijaju, vendar v njih ni praktične uporabe. Najmanjša teža športnih "kovancev" se začne od 500 gramov, največja teža pa doseže 10 kilogramov.
• Nosilci. Pomembno je, da je pritrditev palačink na dumbbells udobna in zanesljiva. Najlažji način za rokovanje z vzmetnimi sponkami ali "ušesi".

Kot dodaten pripomoček za dumbbells za začetnike je mogoče kupiti rokavice za dvigovanje uteži.

Potrebne so ne le zato, da uteži ne zdrsnejo iz dlani, ampak tudi za pritrditev zapestja. Rokavice bodo dobro sredstvo proti koruzi, zaščitijo kožo na dlaneh pred hrapavostjo.

Starost in vadba doma

Pri izbiri vaj z utežmi je pomembno upoštevati ne le njihovo težo in lastno telesno pripravljenost, temveč tudi starostne značilnosti. Na primer, po 50. letu starosti trenerji in zdravniki moške opozarjajo, da zaradi hormonskih sprememb sklepi in vezi izgubljajo svojo moč, kar pomeni, da naj bodo treningi nekoliko manj intenzivni.

Mladim moškim, mlajšim od 50 let, se priporoča vadba z utežmi vsaj trikrat na teden. Ta način vam bo omogočil, da mišice ohranite v pravem tonu, hkrati pa za telo uredite dneve posta. V kompleks vadbe za moč morajo vsi moški, ne glede na starost, vključiti kardio vadbo, ki jo je bolje izvajati zjutraj ali pred vajami za moč. To bo vaš motor pripravil na trdo delo.

Kako pravilno trenirati doma

Vaje z dumbbells se morajo začeti z ogrevanjem. To bo ogrelo mišice in jih pripravilo na obremenitev. Za osnovo lahko vzamete isto šolsko vadbo (nagibi glave, sunki rok, izpadni koraki, raztezne vaje).

Za viden učinek je pomembno razviti individualni urnik treninga. Vključevati mora ne le same vaje, ampak tudi dneve počitka. Začetnikom svetujemo, da si med treningi vzamejo 1-2 dni premora. V tem času si bo mišično tkivo opomoglo, nivo glikogena (ki prispeva k nastajanju "mlečne kisline") pa bo dosegel optimalno raven za nov preboj. Toda napaka vseh začetnikov - delo za obrabo - lahko povzroči učinek bumeranga in zmanjša pridobljeni volumen mišic.

Če trenirate doma brez trenerja, potem se boste morali z nadzorom dosežkov ali zavor ukvarjati sami. Če želite natančno spremljati svoj napredek, redno beležite svojo težo in obseg v dnevnik ali aplikacijo na telefonu. Moški, starejši od 50 let, naj svoj srčni utrip in krvni tlak beležijo v dnevnik. Vse meritve je treba opraviti pred začetkom vaj.

Osnovni kompleks za moške - video

Preden se lotite niza razbremenitve, je potrebno obvladati osnovni sklop vaj z utežmi, ki vključuje številne temeljne vaje, na podlagi katerih so zgrajene druge vrste močnih obremenitev. Vključuje:

• Klasični počepi z utežmi. Stopala v širini ramen, roke vzdolž telesa. Pri počepu vdihnite, pri dvigu izdihnite. Ponovite 10-15 krat za 3 serije.
• "Kladivo" - vaja za mišice podlakti. Začetni položaj je enak kot pri počepih. Ob vdihu pokrčimo desno roko, dvignemo utež na ramo. Izdih - začetni položaj. Ista vaja se izvaja za levo roko. Za vsako roko se dvigi izvedejo vsaj 20-krat. To vajo lahko izvajate med sedenjem.
• Potegnite bučico do pasu - trenirajte velike hrbtne mišice. Za vadbo morate pripraviti klop, primeren je tudi stol. Desno koleno položite na klop, z desno roko primite njen rob. Leva noga stoji na tleh, rahlo upognjena v kolenu, leva roka je spuščena navzdol, lopatice so ločene. Ko izdihnete, povlecite utež v pasu, približajte lopatice. Vdih - začetni položaj. Za vsako roko 10-15 ponovitev po 3 serije.
• Skomigi z utežmi - vaja za zgornje (klavikularne) trapezne mišice. Stopala nekoliko širša od širine ramen, roke navzdol. Ko izdihnete, dvignite ramena navzgor, roke so ravne z utežmi navzdol, lopatice se gladko združijo. Vdih - začetni položaj. Vaja se izvaja 10-15 krat v 3 serijah.
• Vzreja dumbbells - treniranje deltoidnih mišic prsnega koša. Če doma ni nagnjene gimnastične klopi, jo lahko nadomesti fit-ball. Ležeči raztegnite roke ob straneh, držite uteži z neposrednim oprijemom. Roke naj bodo upognjene v komolcih, uteži pa naj bodo nameščene na ravni prsi. Dvignite roke navzgor in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10-15 krat.
• Vadba za noge. Delamo izpadne korake. Levo nogo pokrčimo v kolenu, držimo uteži v rokah, ki se nahajajo vzdolž telesa. Desna noga je ravna, položena nazaj in s prsti na nogi počiva na tleh. Na vsaki nogi naredimo 10-15 izpadnih korakov.

Vaje z utežmi se izvajajo brez trzanja. Vsak se ponovi v več pristopih. Dihanje (vdihi in izdihi) je osnova za pravilno porazdelitev bremena. Premagovanje teže (power sunek) je treba izvajati le ob izdihu.

Preden pride do odpovedi mišic, morate prenehati s ponavljanjem. Če menite, da bo naslednja ponovitev usodna, je treba vadbo prekiniti. Na koncu dela z dumbbells lahko mišice nekoliko potegnete tako, da izvedete več udarcev in nagibov.

Zaželeno je, da vaje za moč z utežmi spremljajo aerobne (dihalne) obremenitve - tek, kolesarjenje, sobno kolo. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo težave s srcem.

Pet preprostih vaj za starejše moške

Večina vadb za starejše moške je namenjena ohranjanju mišičnega in srčnega tonusa. Izvajajo se v poljubnem tempu, če pride do kratkega dihanja, morate vzeti odmor:

1. Vaja za mišice podlakti in prsnega koša. Noge so širše od ramen, roke so razmaknjene, uteži se držijo z neposrednim prijemom. Roke obračamo naprej in nazaj. Dihanje in tempo sta poljubna.
2. Vaja za mišice hrbta in lopatic. Roke z utežmi so za glavo, noge so širše od ramen. Ob vdihu raztegnemo roke vstran, ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. To lahko storite, ko sedite na klopi ali žogi.
3. Vaja za mišice nog, prsi in zgornjega pasu. Noge širše od ramen, uteži v rokah. Izdih - udarec v desno, roke se dvignejo pred seboj, vdih - začetni položaj. Naprej - na izdihu udarec v levo.
4. Raztezna vaja za hrbtne mišice. Stopala v širini ramen ali nekoliko širše od ramen. Dumbbells - na tleh med nogami. Nagnemo se in izdihnemo, v roke vzamemo uteži in se vzravnamo. Vdihnite - položite uteži na tla, ne da bi upognili hrbet.
5. Vaja za mišice nog. Noge nekoliko širše od ramen, uteži v rokah vzdolž telesa. Izdihnemo in počepnemo, z utežmi se poskušamo dotakniti tal. Po navdihu se vrnemo v začetni položaj.

Vsaka vaja se ponovi 6-8 krat. Z normalnim zdravstvenim stanjem se lahko število ponovitev poveča na 10.

Zaključek

Vaje z utežmi so vadba, ki moškim omogoča doseganje različnih ciljev: hujšanje, izgradnja izklesanih mišic in preprosto vzdrževanje telesa v optimalni telesni formi. Zadnja točka je še posebej zanimiva za vse, ki večino svojega življenja preživijo v pisarni. Število vaj z dumbbells je zelo veliko. S tem projektilom lahko vadite kvadriceps, deltoidne mišice prsnega koša in hrbta ter druge mišične skupine. Ni se lahko zaljubiti v dumbbells, vendar se jim bo tudi nemogoče odpovedati, vstavljene v urnik treninga.

Vitko in napeto telo je cilj, h kateremu stremi vsak, ki se odloča za šport. In če ni časa za redne obiske telovadnice, mnogi zmotno verjamejo, da je nemogoče najti cenjeno relief in kocke. To ne drži povsem. Sodelujte, če imate na voljo samo dumbbells, je mogoče doma. Vendar pa morajo biti vložena prizadevanja največja.

Težava je v tem, da se program treninga z dumbbells doma ne razlikuje v široki raznolikosti in telo se hitro navadi na isto obremenitev. In seveda, da bi dosegli svoj cilj, bi morali vaditi ne le doma, ampak tudi na ulici. Alternativa obisku telovadnice je lahko tek, kolesarjenje, vlečenje na vodoravni palici in palicah. Če tega ne storite, bo še težje doseči svoj cilj.

Ne smete računati na noben rezultat za tiste, ki imajo na voljo dumbbells z majhno težo. Za izgradnjo mišične mase so potrebne težke obremenitve, to je velika teža. In če želite povečati svoje mišice, se morate založiti s težkimi utežmi. Najboljša možnost bi bila zložljiva. Ko bo takšna oprema doma, bo trening zagotovo učinkovit in obrodil sadove.

Domača naloga z utežmi bo prinesla največjo korist v primerih, ko se upoštevajo štiri temeljna pravila:

Obremenitve morajo biti progresivne

Mišice se hitro prilagodijo stresu. In če so popolnoma enaki, je napredek oviran. Da se to ne bi zgodilo, je treba težo nenehno povečevati. Takoj, ko se pojavi občutek, da lahko povečate obremenitev, morate spremeniti težo uteži. Ne smete slediti izključno temu cilju, pri čemer zanemarite tehniko in število ponovitev, ki naj bo vsaj 12-15 v vsaki seriji. Ko se upošteva tehnika in se ponovitve izvajajo v zahtevani meji, je možno povečati obremenitev, vendar ne bistveno, ampak malo po malo. Oster skok lahko povzroči kršitev tehnike.

Ne trenirajte do neuspeha

Vse pristope je treba izvajati le, če obstaja samozavest. Pristopa ne smete začeti, če nimate občutka, da ga je mogoče obvladati. Pomembne so serije in teža, bolj pomembna pa je tehnika. Ne "pomagajte" si tako, da bi olajšali še eno ponovitev ali dvignili dodatno težo.

Dajte telesu počitek

Spati morate vsaj šest ur, vendar je bolje osem.

Jejte pravilno

Nobena telesna aktivnost ne more nadomestiti nepravilne in neracionalne prehrane. Naivno je verjeti, da bo nadaljnje uživanje čipsa, hamburgerjev in drugih hitrih ogljikovih hidratov, da bo trening prinesel kakršne koli rezultate. Dokler prehrana ne bo revidirana, ne bo trebušnih mišic ali reliefnih mišic. Ne bi smeli izbirati diet, bolje je jesti pravo in zdravo hrano. Stradanje bo samo povzročilo izčrpanost.

Program domače vadbe z utežmi

Zasnovan za pouk z dumbbells doma s frekvenco trikrat na teden, to je vsak drugi dan. Program je namenjen tako moškim kot ženskam. Dodaten kardio je najbolje izvajati zjutraj ali zvečer. Pred poukom se obvezno ogrejte.

Prvi dan

• počepi;
• stiskalnica s klopi;
• mrtvi dvig;
• biceps kodri;
• pritisnite izza glave;
• pritisnite.

Drugi dan

• izpadni udarci;
• oprijem v naklonu;
• stiskalnica s klopi;
• brazgotine;
• dviganje na prste.

Tretji dan

• dvigovanje na klopi;
• plemenske dumbbells leže;
• vlečenje;
• biceps kodri;
• francoski tisk na klopi;
• pritisnite.

Vse vaje se izvajajo z utežmi za 3 serije po 12 ponovitev.

Kako zgraditi hrbtne mišice doma brez opreme za vadbo Vaje z utežmi za moške in ženske

Dumbbells so ena najstarejših in najpreprostejših vrst športne opreme, a nič manj učinkovita za doseganje odličnih rezultatov. So popolnoma univerzalni in se lahko uporabljajo tako v telovadnici kot doma.

Komu so primerne vaje z utežmi?

Takšne vadbe so primerne za skoraj neomejen krog ljudi – od profesionalnih športnikov, ki želijo ozko razgibati določene mišice in se izsušiti, do začetnikov, ki delajo prve športne korake, in celo upokojencev, ki skrbijo za svoje zdravje.

Lahke vaje so zelo uporabne pri različnih boleznih in celo pri boleznih, ki so posledica poškodb.

Aktivno se uporabljajo za krepitev in izgradnjo steznika v primeru propadanja mišic, uporabne pa so tudi kot fizioterapevtske vaje po končanem zdravljenju akutne faze poškodb vezi in tetiv. Na primer, bolezen, kot je epikondilitis komolčnega sklepa (vnetje), se po prenehanju akutne faze zdravi s pomočjo vaj z majhno težo uteži.

Vaje s tovrstno opremo priporočamo ljudem, starejšim od štirideset let, ki se ne želijo ločiti od treninga moči. Za mišice in sklepe so veliko bolj varne od palic, v primeru izgube ravnotežja pa se zlahka znebite teže in se izognete poškodbam.

Kako izbrati pravo težo uteži

Da bi dosegli želeni rezultat, pravilna izbira teže dumbbell pomeni nič manj kot nabor izvedenih vaj. Če je teža prelahka, se bodo vaje izvajale v "prostem teku" in ne bo rezultata, če pa je teža velika, obstaja veliko tveganje za poškodbe.

Za izbiro optimalne teže morajo začetniki začeti izbrani niz vaj z najlažjo težo - od 2 do 7 kg. Za ženske je primerna najmanjša teža, moški lahko izberejo opremo bližje zgornji meji.

Če ste sposobni izvesti vajo 20-krat, potem je izbrana teža prava za vas. Nato se odločite za potrebno število pristopov za vsako vajo. Dva niza po 8-12 ponovitev sta dovolj za začetek. Najpomembneje je, da mora biti dovolj težko, da dokončate zadnji niz.

Če pozneje po zaključku vseh nizov in ponovitev menite, da ste sposobni dokončati še en celoten niz z enakim tempom, potem lahko povečate začetno težo.

Poleg tega so za vadbo različnih mišičnih skupin potrebne različne uteži. Lahke in srednje uteži se najbolje uporabljajo za delo na bicepsih, tricepsih in deltoidnih mišicah, srednje in težke uteži pa za treniranje mišic hrbta in prsnega koša.

Tudi najbolj neškodljiva športna oprema in aktivnosti z njo imajo svoje kontraindikacije. V primeru dumbbells je takšnih kontraindikacij malo, vendar še vedno obstajajo.

Pouk s to opremo je treba izključiti za bolezni, povezane z motnjami srčnega ritma - aritmije, koronarna bolezen srca z rednimi napadi angine pektoris. Pri izvajanju vaj kri teče v trenirano mišično skupino, srce pa v tem času prejme manj kisika. Pri anevrizmi srca, aorte, tromboflebitisu ven na nogah je treba takšne vaje tudi izključiti.

Kontraindikacija je tudi hipertenzija II in III stopnje s tlakom nad 160/90 mm Hg.

Previdno in z uporabo le majhne teže je treba pristopiti k očesnim boleznim in sladkorni bolezni z zapleti.

Preproste vaje doma za začetnike

Vaje za začetnike so namenjene pospeševanju rasti mišic in povečanju porabe kalorij. Bolje jih je izvajati od preprostih do zapletenih. 2-3 serije po 8 do 12 ponovitev. Bolje je narediti 3-krat na teden. Hkrati je treba obremenitev postopoma povečevati, bolje je začeti z najlažjo težo od 1,5 kg in jo postopoma dodajati - to bo sčasoma razbremenilo mišice.

Dumbbells so tako nezahtevna oprema, da za delo z njimi sploh ni treba iti v telovadnico. Vse vaje se lahko izvajajo doma.

Bolje je, da začnete z naslednjimi vajami, ki bodo zajele različne mišične skupine, jih tonizirale, okrepile mišični steznik in pripravile na bolj resne in osredotočene vaje. Pri izvajanju vaj je zelo pomembno zagotoviti, da hrbet ostane raven - to vam bo omogočilo pravilno vadbo mišic in preprečilo poškodbe.

Izpadi nazaj

1. Stojte vzravnano, noge v širini bokov, lopatice navzdol, hrbet raven.
2. Naredite širok korak nazaj in pokrčite sprednjo nogo v kolenu do 90 stopinj. Dumbbells naj bodo na sredini stopalnega loka.
3. Vzemite začetni položaj, izvajajte napor s sprednjo nogo.

Počepi

1. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji.
2. Pomaknite medenico nazaj in pokrčite noge v kolenih, da naredite kot 90 stopinj, uteži so tudi na sredini stopalnega loka.
3. Zavzemite začetni položaj.

1. Sedite na stol, lopatice skupaj, hrbet raven, komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj in obrnjeni navzdol.
2. Izravnajte roke navzgor.
3. Zavzemite začetni položaj.

Fleksija podlakti

1. Sedite na stol, hrbet zravnan, lopatice skupaj.
2. Upognite podlaket do ravni prsi.
3. Zavzemite začetni položaj.

Mrtvi dvig z utežmi

1. Stojte vzravnano, noge v širini bokov, hrbet vzravnan.
2. Pomaknite medenico nekoliko nazaj, nagnite se naprej, pazite, da hrbet ostane raven, uteži približno na sredini spodnjega dela noge.
3. Zavzemite začetni položaj.

Najboljši program treninga za moške

Praviloma so vaje z dumbbells za moške resna močna obremenitev. Vse vaje je najbolje izvajati v treh serijah, vsaka z 8-12 ponovitvami. Za moške je poleg mišic hrbta še posebej koristno posvetiti pozornost razvoju mišic nog in rok.

Najučinkovitejša vaja za noge so izpadni koraki naprej:

• Vzravnajte se, noge v širini ramen.
• Naredite korak naprej in pokleknite pod kotom 90 stopinj, pri čemer se drugo koleno skoraj dotika tal.
• Izravnajte nogo in zavzemite začetni položaj.

Druga vaja za noge je dvig na prste v sedečem položaju:

• Sedite na rob fitnes žoge ali stola, noge narazen 10-15 cm.
• Postavite uteži na kolena in jih držite ves čas vaje.
• Dvignite noge na prste, dokler ne začutite utrujenosti.

Za vadbo tricepsa je ena najboljših možnosti stiskanje s klopi in sedenje.

Sedeči pritisk se izvaja na naslednji način:

• Zavzemite prvotni položaj, sedeč na stolu. Dvignite roko z utežmi nad glavo.
• Nežno upognite roko v komolcu in jo spustite za glavo.
• Prav tako nežno poravnajte roko in jo vrnite v prvotni položaj.

Podobno se izvaja stiskanje s klopi, le da začetni položaj leži na tleh. Roke z utežmi se dvignejo nad glavo in padejo za glavo, nato pa se vrnejo v prvotni položaj.

Trapezne mišice se najučinkoviteje razgibajo s pomočjo navpičnih dvigov in skomignitev z rameni.

• Vzravnajte se, noge narazen v širini ramen, kolena rahlo pokrčena.
• V tem položaju dvignite dumbbells v upognjenih komolcih do brade.
• Roke držite v tem položaju nekaj sekund in jih počasi vrnite v prvotni položaj.

Skomigne z rameni (skomigne z rameni):

• Vzravnajte se, noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena.
• Sprostite roke in jih rahlo potresite, dvignite ramena. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
• Sprostite ramena in ponovite.

Pri izvajanju vaje je pomembno zagotoviti, da ramena niso umaknjena nazaj, dvignjena naj bodo navpično navzgor.

Ta vaja je zelo koristna za krepitev prsnih mišic:

• Ulezite se s telesom na klop, hrbet je vzravnan, stopala so na tleh, vendar naj bo zadnjica povsem na klopi.
• V vsako roko vzemite dumbbell, poravnajte roki.
• Izmenično položite roke za glavo in naredite zamahe.
• Vse gibe izvajajte gladko, da ne potegnete mišic in poškodujete kit.

Pri ženskah je ena najšibkejših točk hrbet. Ni zaman, da se med nosečnostjo najprej čuti, ko se obremenitev na njej povečuje.

Na primer, vlečna vaja v naklonu se izvaja na naslednji način.

Vsi gibi se izvajajo gladko brez sunkov, da se izognete poškodbam.

Druga vaja za hrbet je vleka, ki leži na nagnjeni klopi. Po naravi gibov, podobno kot prejšnji, je sestavljen iz naslednjih stopenj.

1. Kot klopi naj bo 45 stopinj. Ulezite se na klop s trebuhom navzdol, uteži držite z obema rokama. Zelo pomembno je, da hrbet držite naravnost, gledate naprej.
2. Izvedite vlečno gibanje navzgor, prav tako potegnite uteži na spodnji del hrbta.
3. Med vdihom nežno spustite uteži navzdol. Da bo hrbet vzravnan, lahko noge naslonite na tla.

Za prsne mišice je hrbtna stiskalnica zelo učinkovita.

S spreminjanjem naklona klopi lahko spreminjate obremenitev posameznih mišic. Če je klop vodoravna, deluje zgornji del prsnega koša, če je nagib z glavo navzdol (negativno) - spodnji del in triceps.

Vrstni red izvedbe:

1. Ulezite se na klop in vzemite uteži.
2. Uteži držite čim bližje telesu, komolci naj bodo narazen.
3. Ko izdihnete, stisnite uteži navzgor in med premikanjem napnite prsne mišice.
4. Nežno spustite dumbbells. Ne sme se spustiti zelo nizko, sicer se lahko pojavijo bolečine v ramenih.

1. Ulezite se na klop in vzemite uteži. Najprej stisnite uteži navzgor, nato pa iz tega položaja izvedite gibe širjenja.
2. Razširite dumbbells na straneh in jih spustite na straneh. Spustite uteži, dokler ne začutite raztezanja na zunanjem delu prsi. Komolci morajo biti rahlo pokrčeni.
3. Roke vrnite v prvotni položaj, za optimalno delo mišic je bolje, da giba ne pripeljete do konca.

Kljub navidezni preprostosti te vrste opreme in vaj, ki se izvajajo z njo, so utežmi preprosto nepogrešljivi za osnovni trening. Tisti, ki želijo doseči lep mišični relief, ne morejo brez njih.

Izbor vaj z utežmi in tehniko njihovega izvajanja boste našli v naslednjem videu:

Vadba z dumbbeli poveča prekrvavitev in izboljša prekrvavitev srca, obnovi delovanje vezi, izboljša delovanje pljuč in izboljša presnovo v telesu.

V stiku z

ja! Možno je in potrebno! Prepričajte se o tem v samo enem mesecu, tako da izvajate tukaj podane vaje v krožni vadbi. Se pravi zaporedoma, brez ustavljanja, dokler ne naredite vseh deset. Končano – odlično, naredil si 1 krog. Počivajte, dokler se dihanje popolnoma ne obnovi, in znova ponovite celoten krog. Začnite s 3-5 krogi na vadbo. Vsak teden povečajte število krogov za enega. Posledično bi morali do konca meseca narediti 6-8 krogov.

Naredite to vadbo 3-4 krat na teden:

1.

6 ponovitev vsake roke

Počepnite z ravnim hrbtom in z desno roko primite utež (A). Zravnajte se in dvignite utež, tako da jo usmerite blizu telesa, nad glavo (B). Vrnite se v začetni položaj, zamenjajte roke in takoj ponovite.

2.

6 ponovitev vsake roke

Iz začetnega položaja, kot pri prvi vaji (A), povlecite bučico navzgor in, medtem ko leti, hitro razširite noge naprej in nazaj (desno naprej), stojite v ne zelo globokem izpadu. Vzemite bučico na ravno roko (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo roko ter vrzite levo nogo naprej.

4.

10 ponovitev

Držite na enak način kot v prejšnji vaji. Stojte dva koraka stran od klopi in postavite desno nogo nanjo (A). Spustite se v izpadni korak z obema pokrčenima nogama (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Po vseh ponovitvah zamenjajte nogi in takoj nadaljujte.

5.

10 ponovitev

V levi roki držite utež, se upognite naprej z ravnim hrbtom, medtem ko desno nogo dvignite za seboj (A). Vzravnajte se, postavite desno nogo na podporno (B). Po vseh ponovitvah zamenjajte nogi in takoj nadaljujte.

6.

20 ponovitev

Lezite na tla s pokrčenimi koleni in držite utež pred prsmi (A). Dvignite telo in se zasukajte v desno (B), to je 1. ponovitev. Vrnite se v začetni položaj in ponovite, vendar se zasukajte v drugo smer – to je ponovitev številka 2.

7.

20 ponovitev

Ulezite se na tla in dvignite utež nad seboj v ravnih rokah. Dvignite rahlo pokrčene noge v kolenih od tal (A). Malo zasukajte, dvignite noge do rok (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Vaje z utežmi v slikah.Komplet vaj z utežmi za moške in ženske Za razredi V telovadnici in doma ,in . Nakup v trgovini dumbbells lahko začnete svojepsihične vajein izboljšati njihovo delovanje. In ostanite v dobri fizični formi.

Najpogostejši vaja z dumbbells . Tehnika je enaka kot pri stiskanju s klopi, le da se v tem primeru uporablja par uteži.

Ulezite se na klop ali dva stola, postavljena drug ob drugem. V rokah primite dve uteži, tako da sta vzporedni s tlemi. Palice z utežmi so pravokotne na telo. Pritisnite glavo in zadnjico.

Vdihnite in pritisnite roke navzgor. Na zgornji točki se brez ustavljanja počasi vrnite v začetni položaj in izdihnite. Ponovite tolikokrat in sklope, kot je potrebno.

Plemenske dumbbells

Ulezite se na klop, kot pri prejšnji vaji.

Vzemite uteži v roke tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi, in raztegnite roke vstran, kot je prikazano na sliki.

Globoko vdihnite in dvignite dlani skupaj na vrhu. Naredite to počasi, kot da bi poskušali objeti zelo debelo drevo. Izdihnite in razširite roke z utežmi nazaj.

Vajo izvajamo leže na klopi s kotom naklona od 45 ° do 60 ° (kot naklona naj bo manjši od 60 °, da preprečimo preveliko napetost v deltoidnih mišicah). Držite uteži blizu prsnega koša s spuščenimi rokami, upognjenimi v komolcih, roke so v položaju pronacije
- vdihnite in poravnajte roke;

Vajo izvajamo sede na klopi z naklonom od 45° do 60°. Držite uteži na rahlo upognjenih rokah, da zmanjšate njihovo napetost v komolčnem sklepu:
- vdihnite in raztegnite roke na straneh, tako da so komolci v isti vodoravni ravni z rameni;
- dvignite roke navpično navzgor, istočasno izdihnite;
- v navpičnem položaju rok naredite kratkotrajno izometrično napetost mišic, da se napor osredotoči na klavikularni del velike prsne mišice.

Poteg uteži izza glave "PULL-OVER"

Vaja se izvaja leže na klopi. Postavite noge na tla. Držite eno bučico z obema rokama na ravnih rokah; položite dlani na notranjo površino diskov uteži. Primite ročaj bučice s palcema in kazalcema obeh rok:

Vdihnite in spustite utež za glavo, rahlo upognite komolce, nato se vrnite v začetni položaj in poravnajte roke;

Potiskanje uteži na klopi s komolci, stisnjenimi vzdolž telesa.

Vaja, ki jo lahko izvajajo tisti, ki trpijo za znanim "sklepnim sindromom".

Poleg tega se ta vaja lahko uporablja kot okrevanje po rupturi velike prsne mišice, saj stiskanje na klopi s komolci, nameščenimi vzdolž telesa, zmanjša raztezanje velike prsne mišice in s tem zmanjša tveganje za raztrganine na prizadetem območju.

Izvedba vaje:

Ležanje na hrbtu. Upognite prsni koš, rahlo zaprite lopatice. Držite uteži v obeh rokah, položite noge na tla, upognite komolce in pritisnite na telo:

Vdihnite in stisnite dumbbells navzgor;

Na koncu giba izdihnite.

Vrnite se v začetni položaj, nadzorujte gibanje.

Prsni kompleks.

Vaje za triceps z utežmi.

Postavite se bočno na stol ali klop in se z eno roko naslonite nanj. V drugo roko vzemite utež, tako da je vzporedna s tlemi.

Hrbet naj bo vzravnan. Noge so rahlo pokrčene v kolenih.

Roke upognite v komolcu pod kotom 90 stopinj, kot je na sliki. To je začetni položaj.

Zdaj globoko vdihnite in, držite zgornji del delovne roke, premaknite roko nazaj in jo popolnoma poravnajte.

Ustavite se za sekundo in se vrnite. Med vadbo ne trzajte. Naredite tolikokrat, kot je potrebno, in ponovite na drugi strani.

Podaljšek roke z utežmi v pobočju.

Vaja je izjemno učinkovita za razvoj spodnjega dela tricepsa, vendar močno obremenjuje komolčne sklepe in zahteva zadostno gibljivost ramenskih sklepov.Izteg roke v naklonu se uporablja za doseganje simetrije v razvoju leve in desne. triceps, brušenje njihove oblike in reliefa. Učinkovitost vadbe je neposredno odvisna od upoštevanja pravilne tehnike in oblike gibanja.

Francoski tisk z utežmi v sedečem položaju.

izvajalizelo učinkovito za razvoj zgornje glave tricepsa. Vaja se lahko uporablja kot splošna razvojna vaja, za korekcijo oblike - ko zgornji del tricepsa zaostaja in kot delovna vaja. Obstajajo možnosti za izvajanje te vaje stoje, pa tudi stoje z roko (ramo), pritrjeno na navpično oporo (steno).

Francoski tisk na klopi stoje z eno roko z utežmi.

sedenje. Držite eno bučico z obema rokama, upognjenimi v komolcu, navitimi za glavo:

Vdihnite in poravnajte roke, dokler niso nad glavo.

Triceps kompleks.

Vaje za ramena z utežmi.

Ta vaja vključuje ramena , in sicer sprednjo in srednjo delto.

Stojte naravnost. Noge v širini ramen. V roke vzemite uteži in jih sprostite.

Zdaj globoko vdihnite in v napetosti ramen dvignite roke ob straneh v strogo navpični ravnini, kot je prikazano na sliki.

Ko začnete dvigovati uteži, rahlo upognite komolce in jih držite v tem položaju ves čas pristopa.

Zaustavite se na vrhu in počasi spustite roke. ponovi

Mehanika vaje izmenično stiska bučico z obračanjem zapestja:
Vajo izvajamo sede na klopi. Hrbet držite naravnost, roke s komolci obrnite naprej. Držite uteži na ravni ramen v položaju supinacije (palci so obrnjeni navzven):
- vdihnite in stisnite uteži navpično, obrnite zapestje za 90 °, tako da roke zavzamejo položaj pronacije (palci so obrnjeni navznoter);
- Na koncu giba izdihnite.

Ta vaja vključuje zadnje deltoidne mišice, kar je zelo pomembno pri izgradnji močnega ramenskega obroča.

Mehanika vaje za dviganje uteži vstran v predklonu:

Vajo izvajamo stoje. Noge rahlo razširite in pokrčite v kolenih, trup nagnite naprej, hrbet upognite, v rokah držite uteži, rahlo upognjene v komolcih:

Vdihnite in vzemite dumbbells na straneh;
- Na koncu giba izdihnite.

Mehanika vaje za dvig uteži naprej:

Vaja se izvaja v stoječem položaju. Rahlo razmaknite noge. Držite uteži z oprijemom navzgor pred boki:
- vdihnite, najprej dvignite eno roko naprej do ravni ramen, nato pa jo spustite, izvedite enako gibanje z drugo roko;
- Na koncu giba izdihnite.

Mehanika vaje dviganje bučice na stran z eno roko, ki leži na boku:

Vajo izvajamo v ležečem položaju bočno na tleh ali na klopi. Držite bučico s previsnim oprijemom:
- vdihnite in dvignite roko v navpični položaj;
- na koncu giba izdihnite.

Kompleks na ramenih.

Vaje za biceps z utežmi.

To je klasična vaja. , Mislim, da ne potrebuje opisa. Samo sedi na stolu. Vzemite uteži v obe roki. Hrbet imejte vzravnan in poravnajte ramena. Povlecite trebuh. Nato med vdihom upognite obe roki v komolcih in potegnite uteži navzgor. Roke lahko med dvigom rahlo zasukate, da vključite več mišic. Nato se počasi spustite in ponovite vajo.

Nadomestni kodri z utežmi.

Vaja se izvaja v stoječem položaju ali sede na klopi.

Uteži v spuščenih rokah, dlani obrnjene navznoter proti telesu:
- vdihnite in med zadrževanjem diha upognite eno roko v komolcu, obrnite roko proti sebi in dvignite komolec;
- Na koncu giba izdihnite.

Izmenično z vsako roko.

Vaja za upogibanje rok na klopi "Scott" se izvaja v stoječem ali sedečem položaju. Roke položite na posebno tablo "Scott":
- vdihnite in upognite roke, dvignite palico;
- Na koncu giba izdihnite.
Pozor: kot klopi močno obremenjuje kite rok, ko so popolnoma iztegnjene. Da se izognete poškodbam kit, ne pozabite predhodno ogreti mišic s srednjo težo.

Osredotočeno upogibanje ene roke z utežmi.

Vaja koncentriranega upogibanja enega roke z utežmi izvedeno v položaju: Držite bučico v spuščeni roki, pritisnite komolec na notranjo površino stegna:
- vdihnite in pokrčite roko;
- Na koncu giba izdihnite.

SHEMA IZVEDBE Naslonjalo klopi nastavite pod kotom 45 stopinj. Sedite na klop in hrbet trdno pritisnite na hrbet. Držite uteži v nevtralnem prijemu - dlani so obrnjene proti vam. Močno vdihnite, zadržite dih in dvignite uteži. Komolci naj bodo popolnoma mirni. Ko sta podlakti vzporedni s tlemi, dlani počasi obrnite navzven - dlani navzgor. Ne da bi se ustavili na zgornji točki, začnite vzvratno gibanje. Hkrati obrnite dlani proti sebi. Na spodnji točki ne poravnajte komolcev do konca, naj bodo rahlo upognjeni. OPOMBE Pri dvigovanju uteži vedno obrnite roke z dlanmi navzgor – to bo povečalo učinek vaje na bicepse. Ne jemljite uteži, ki so pretežke, sicer boste morali obrniti roke, preden bodo podlakti vzporedne s tlemi. Medtem pa nevtralni prijem na začetku povzroči napetost v bicepsih tako rekoč z obeh koncev. Dlje kot traja, bolje je. Komolce držite pri miru. Le v tem primeru bo biceps prevzel vse delo upogibanja komolca. V začetnem položaju bodite rahlo pokrčeni v komolcih. Če popolnoma poravnate komolce, boste morali začeti s sunkom, kar grozi s poškodbo spodnjega ligamenta bicepsa. Naredite nagnjene kodre sredi vadbe bicepsa. Pred to vajo izvedite težke zgibe z utežmi ali izmenično zvijanje z utežmi stoje. Sledite tej vaji s koncentracijo ali blokirajte kodre. Naredite 3-4 serije po 8-12 ponovitev.

Vaje za podlakti z utežmi.

Kompleks podlakti.

Vaje za hrbet z utežmi.

Taga dumbbell do pasu v naklonu.

Zavzemite začetni položaj, prikazan na sliki.

Desna rama je spuščena, roka pa je ravna z utežmi.

Globoko vdihnite in iztegnite roko navzgor, jo pokrčite v komolcu in potegnite ramo nazaj. Poskusite ga dvigniti čim višje.

Na zgornji točki se ustavite za nekaj sekund in spustite utež. Po vseh ponovitvah ponovite to vajo še z drugo roko..

Kompleks za hrbet.

telovadba naprej trapez z utežmi

Ta vaja je zasnovana tako, da obdeluje zgornje ali klavikularne dele trapeza, levator scapulae, srednji trapez in romboide, ko je dvig ramen dopolnjen z zapiranjem lopatic.
Opomba: Rotacije ramen postanejo težavne pri uporabi velikih uteži.